Zdravá správna výživa. Správna výživa: PP jedálniček a recepty na každý deň
Vonkajšia krása závisí nielen od starostlivej starostlivosti o pleť, ale aj od vnútorného stavu tela. Aby ste sa cítili zdraví, energickí, energickí, musíte viesť zdravý životný štýl, športovať a vedieť sa o seba správne starať. Každý o tom vie, ale, bohužiaľ, nie každý chce dodržiavať pravidlá a hľadá rôzne výhovorky. Medzitým tieto pravidlá nie sú také hrozné, ako sa zdá na prvý pohľad.
Ak ste sa pevne rozhodli vydať sa cestou krásy, zdravia a dlhovekosti, treba začať postupne, pretože pre organizmus, ktorý je zvyknutý na úplne iné jedlo a nepociťuje fyzickú námahu, je to veľký stres. Najprv musíte urobiť vyváženú stravu obsahujúcu zdravé potraviny a pridať aspoň minimálnu záťaž na udržanie svalového tonusu.
Udržujeme rovnováhu vo výžive
Odteraz a navždy by v strave mali byť zdravé potraviny z rôznych skupín potravín:
- tuky, je ich veľa v olivovom a rastlinnom oleji, orechoch, rybách;
- bielkoviny sa nachádzajú v mlieku a mliečnych výrobkoch, vajciach, mäse, hubách, rybách, strukovinách;
- sacharidy sa nachádzajú v obilninách, bobuľovom ovocí, sladkom ovocí a zelenine. Tie sú bohaté na vlákninu, ktorá stimuluje očistu organizmu. Zo sacharidových sladkostí môžete použiť marshmallow a marmeládu, obsahujú pektín a jablkovú šťavu.
A všetky tieto produkty obsahujú stopové prvky a vitamíny, ktoré telo potrebuje na normálnu prevádzku.
Dodržiavame pravidlá zdravej výživy
Aby ste sa cítili dobre, schudli a aj naďalej ich mali pod kontrolou, mali by ste dodržiavať základné zásady.
- Raňajky sú povinné, je to on, kto naštartuje trávenie a metabolizmus. A ráno si môžete dovoliť niečo „zakázané“: sušienky, kúsok koláča, halva atď. V prvej polovici dňa sú všetky procesy zrýchlené a ďalšie kalórie vám nezabránia schudnúť, zatiaľ čo popoludní sú plné kilogramov.
- Musíte jesť aspoň 4-5 krát denne v malých porciách. Potom nebudete pociťovať hlad a budete sa tešiť na tú drahocennú hodinu „X“, kedy sa budete môcť najesť. A telo si neodloží rezervy na upršaný deň. Medzi hlavnými jedlami je však lepšie odmietnuť občerstvenie. Hoci ak veľmi chcete, môžete zjesť za hrsť orieškov, sušené ovocie, nekyslé ovocie (kyselina spôsobuje akútny pocit hladu), jogurt, celozrnné pečivo alebo niečo podobné.
- Správna výživa znamená, že raňajky, obed, popoludňajší čaj a večera budú prebiehať približne v rovnakom čase.
- V deň, keď musíte vypiť aspoň jeden a pol litra čistenej nesýtenej vody. Pomôže vyrovnať sa s náhlym pocitom hladu, obnoviť vodnú rovnováhu, čo má priaznivý vplyv na vzhľad pokožky, fungovanie vnútorných orgánov a systémov a pomáha očistiť telo od toxínov a toxínov. No ak máte problémy s urogenitálnou oblasťou, nemali by ste pred spaním piť vodu – hrozí prebudenie so škaredým opuchom.
- Túžite po chudnutí? Preto je potrebné znížiť spotrebu cukru a soli. Ak sa vám život bez soli zdá fádny a fádny, použite aspoň jódovanú alebo morskú soľ. Má užitočnejšie mikroelementy a morská soľ je slanejšia, takže na varenie bude potrebné oveľa menšie množstvo. Pokiaľ ide o cukor, potom je v zásade všetko jasné. Ide o takzvané „rýchle“ sacharidy, ktoré neprinášajú telu žiaden úžitok, len sa ukladajú do zásoby. Akákoľvek diéta zahŕňa odmietnutie cukru a potravín, ktoré ho obsahujú vo veľkých množstvách. Skvelou alternatívou a záchranou pre maškrtníkov je med – nielen sladký, ale aj zdravý. Posilňuje imunitný systém, dodáva vitamíny a minerály.
- Sledujte čerstvosť potravín, ktoré jete. Je lepšie uvariť malé množstvo jedla raz alebo dvakrát, ako uvariť celý hrniec. Pri dlhšom skladovaní v potravinách začínajú procesy fermentácie a rozkladu, takže takéto jedlá nebudú pre telo prospešné.
Keď budete variť, získate takéto výhody
Vo veľkej schéme vecí nie je dôležité, aké potraviny jete. Dôležité je, ako sú pripravené. Z rovnakých „počiatočných údajov“ môžete získať množstvo výhod, alebo ich môžete premeniť na zdroj chorôb a nadváhy.
Najprv sa musíte vzdať mastných a vyprážaných jedál. Správna výživa nie je nevýrazné jedlo, ale zdravé a chutné. Namiesto vyprážania pečte v rúre a pare, vzdajte sa údenín, obmedzte používanie kyslých uhoriek, marinád, majonézy, kečupu atď. Dvojitý kotol a pomalý hrniec sa stanú nepostrádateľnými pomocníkmi v kuchyni. Pripravujú chutné a zdravé jedlá bez použitia tukov. Obilniny, mäso, ryby, zelenina sú šťavnaté a mäkké.
Sedem vriec trikov
A na záver pár trikov z arzenálu guruov na chudnutie a zdravú výživu. Pomôžu bez veľkého úsilia a nervových zrútení vtiahnuť do nového výživového systému:
1. Na jedlo - iba jedlo. Ak si sadnete k jedlu, vypnite televízor, odložte knihu, netelefonujte. Sústreďte sa len na tanier a jeho obsah, keďže pri rozptýlení existuje riziko, že zjete oveľa viac, ako vaše telo potrebuje. Bez ohľadu na to, aké zdravé potraviny jete, obžerstvo neovplyvní vašu pohodu tým najlepším spôsobom.
2. Vylúčte alkohol. Aperitív vo forme pohára vína počas diéty je najlepšie nahradiť pohárom vody 30-40 minút pred jedlom. Alkoholické nápoje obsahujú veľa cukru, čo znamená „rýchle“ sacharidy. Alkohol navyše prebúdza pocit brutálneho hladu, ktorému slabá žena len veľmi ťažko odoláva.
3. Ak chcete schudnúť, potom vymeňte bežný tanier za menší. Toto krájanie porcií poskytuje dobré výsledky. Malá nádobka vytvára ilúziu plnosti, takže zmenšovanie porcií bude váš mozog vnímať celkom pokojne.
4. Zmeňte menu. Monotónne jedlo sa čoskoro omrzí a budete chcieť niečo škodlivé, ale veľmi chutné a žiaduce. Existuje veľa užitočných a zaujímavých receptov, ktoré vám poskytnú príležitosť dopriať si svoje obľúbené kulinárske špeciality.
5. Nechoďte nakupovať s prázdnym žalúdkom. Je to spojené s nákupom nesprávnych produktov a nie v množstve, ktoré je skutočne potrebné.
6. Hľadajte nízkokalorickú alternatívu k známym jedlám: tučné bravčové mäso možno nahradiť hovädzím mäsom, hydinou, králikom; mastné ryby – suchšie odrody a morské plody, majonéza – kyslá smotana, smotana – nízkotučný jogurt atď.
7. Dovoľte si byť občas trochu nezbedný. Koniec koncov, žiť celý život bez koláča, zmrzliny alebo vyprážaných zemiakov je také smutné. Pamätajte však, že by sa nemali jesť v noci, ale ráno.
A posledný. Snažte sa nevnímať správnu výživu ako trest a zbavenie sa radostí života. Verte mi, nejedzte na noc žemľu, ale byť zdravý a štíhly je oveľa lepšie, ako si všetko dovoliť, no zároveň trpieť obezitou a kopou boľakov. Prihláste sa na masáž, viac sa prechádzajte, počúvajte hudbu, snažte sa robiť to, čo sa vám páči, z čoho je pokojné a dobré. Milujte sa a užívajte si život!
Správna výživa v programe „Žiť zdravo“ (video):
Už viete, čo je skutočné zdravé jedlo. To je to, čo rástlo na strome alebo v zemi, plávalo v mori alebo rieke, behalo cez trávu. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia, to všetko sú príklady skutočného jedla.
A tiež viete, čo je zlé jedlo. To je to, čo vám dajú z okienka v aute, to, čo vypadne z automatu, vám doručia hotové v krabici alebo vrecúšku. Ak je zloženie jedla dĺžkovo porovnateľné s „Hrou o tróny“ a kým sa výrobok dostane na stôl, prejde 14 fázami prípravy, je asi hnus, že by ste nemali jesť.
Nevzdávajte sa všetkého naraz
Len málokto sa dokáže okamžite vzdať svojich obľúbených jedál a úplne prejsť na zdravú výživu. Keď to urobíte, človek sa stane podráždeným a mrzutým, bude veľmi trpieť a rýchlo sa vzdá myšlienky správneho jedenia.
Možno patríte k ľuďom, pre ktorých zrieknutie sa akejkoľvek maškrty nič nestojí, no ak to tak nie je, pred začatím diéty si sami stanovte správny pomer rýchlosti dosahovania výsledkov a miery utrpenia proces.
Ako v počítačovej hre: najprv si musíte zvoliť úroveň obtiažnosti. Ak si vyberiete "Difficult", budete to mať ťažké, ale budete čerpať zručnosť oveľa rýchlejšie a dosiahnuť výsledky.
Možno uprednostňujete "Easy", pretože nechcete byť počas prechodu tak nervózni a idete si hru užiť.
Hlavne sa nepreceňujte. Aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú o 100% lepšie ako rýchly neúspech.
Dať gól
Ak chcete jesť správne bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tom, na čo to je, potom bude každý deň bez vášho obľúbeného jedla skutočným mučením.
Stanovte si cieľ a majte ho na pamäti. Zdržiavate sa nezdravého jedla nie preto, že by ste radi trpeli, ale preto, aby ste žili lepšie, lepšie a možno ste boli dobrým príkladom pre svoje deti.
Pamätajte, že vždy máte na výber. Spoločnosti s nezdravým jedlom sa ho snažia čo najviac zatraktívniť. Prestaňte im dávať svoje peniaze kupovaním niečoho, čo vás pomaly zabíja.
Nie ste otrokom svojich chuťových pohárikov.
Nehľadajte okamžité potešenie z kúsku pizze, vrecka čipsov alebo čokoládovej šišky. Namiesto toho sa zamerajte na dlhý život plný radosti a zdravia.
Počítajte kalórie
Najprv si zapamätajte jednoduchú rovnicu.
Jeden kilogram tuku v ľudskom tele zodpovedá 7 716 kilokalóriám.
To znamená, že ak sa chystáte schudnúť kilo tuku za týždeň, musíte si vytvoriť deficit 1 102 kcal za deň (7 716 kcal delené 7 dňami, to je 1 102 kcal).
Aby ste vytvorili tento deficit, musíte najprv poznať obsah kalórií vo vašej strave. Sledujte akékoľvek jedlo, ktoré konzumujete, vrátane príležitostného občerstvenia. Keď viete, koľko kalórií denne skonzumujete, určte si svoj cieľ podľa vzorca.
Ak chcete napríklad pred sviatkami schudnúť 5 kg za dva mesiace, tak 7 716 kcal treba vynásobiť 5 kg a vydeliť 60 dňami. Ukazuje sa, že 643 kcal - toľko sa musíte každý deň podjesť.
Ale aj keď chcete schudnúť veľmi rýchlo, nemali by ste dramaticky znižovať obsah kalórií v strave: budete neustále pociťovať hlad. Dennú dávku je lepšie každý týždeň postupne znižovať o niekoľko stoviek kilokalórií.
Pre zdravie je však dôležité nielen sledovať kalorický obsah, ale brať do úvahy aj kvalitu potravín.
Zvážte kvalitu potravín
2 000 kalórií z jedenia krabičky sušienok vám neurobí to isté, ako 2 000 kalórií z mäsa, zeleniny alebo ovocia.
Poďme sa pozrieť na to, aké živiny vaše telo potrebuje a ako si zostaviť základný zdravý jedálniček.
Veveričky
Proteín je potrebný na to, aby telo budovalo bunky (vrátane svalov), udržiavalo elasticitu tkanív a produkovalo hormóny a enzýmy.
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a mali by byť obsiahnuté v každom jedle. Cieľom je skonzumovať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Maximálne množstvo bielkovín na deň je 200 g. Medzi dobré patria kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.
Ak máte radi ryby, pozrite sa na tuniaka. Toto je skutočný proteínový šampión: 25-30 g bielkovín na 100 g produktu (viac ako kuracie prsia).
Tuky
Tieto živiny sú pre naše telo absolútne nevyhnutné, no dôležité je rozlíšiť zdravé tuky od nezdravých.
Tuky sú nasýtené – nezdravé – rovnako ako polynenasýtené a mononenasýtené – užitočné a potrebné.
Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v margaríne a masle, tučnom mäse, palmovom a kokosovom mlieku, vstupujú do tela za vzniku guľovitých mastných zlúčenín, ktoré zužujú priesvit tepien. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v avokáde, mandliach, rastlinných olejoch, vlašských orechoch, rybách (losos, sleď, makrela), rybom tuku sa pri vstupe do krvného obehu nezlučujú a bez prekážok prechádzajú tepnami.
Nenasýtené mastné kyseliny podporujú imunitu, zlepšujú činnosť mozgu, stav pokožky a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
Pri pridávaní nenasýtených tukov do jedálnička nezabúdajte, že sa nepodieľajú na tvorbe podkožného tuku. Môžu za to rafinované a spracované (prázdne) sacharidy.
Sacharidy
V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu (cukor), ktorá sa následne využíva pri výrobe energie pre všetky telesné funkcie. Zdravé zdroje sacharidov sú ovocie a zelenina.
Existujú však aj škodlivé sacharidy – spracované a rafinované, ktoré je najlepšie zo stravy vylúčiť. Nachádzajú sa v sladkostiach a pečive, džemoch, sladených nealkoholických nápojoch a alkohole.
Ak chcete rýchlo zistiť, ktoré sacharidy sú zdravé a ktoré nezdravé, použite metriky ako glykemický index a glykemická záťaž.
Ako si vybrať zdravé sacharidy
Nie všetky sacharidy naše telo absorbuje rovnakým spôsobom. Glykemický index (GI) ukazuje tento rozdiel klasifikáciou sacharidov podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.
Konzumáciou sacharidov s nízkym GI, teda takých, ktoré spôsobujú malé výkyvy hladiny cukru v krvi a mierne zvýšenie hladiny inzulínu, znižujete riziko srdcových ochorení a cukrovky a tiež znižujete hmotnosť.
GI má hodnoty od 1 do 100, kde 100 je najrýchlejší a najsilnejší účinok potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je najpomalší nárast hladiny cukru.
Ak konzumujete potraviny s nízkym GI, živiny sa dostávajú do krvného obehu pomaly, čo znamená, že budú telu dodávať energiu na dlhší čas. V reakcii na to bude vaše telo produkovať menej inzulínu a budete sa cítiť menej hladní. Tu môžete rýchlo nájsť glykemický index potravín.
To vám však nepomôže vypočítať správnu veľkosť porcie. Napríklad vodný melón má GI približne 73, zatiaľ čo mliečna čokoláda má GI 70. Znamená to, že môžete zjesť viac čokolády ako vodného melónu? Nie Pretože GI je založený na 50 gramoch uhľohydrátov v každom produkte a množstvo uhľohydrátov v melóne a čokoládovej tyčinke je veľmi odlišné.
Mliečna čokoláda obsahuje 60 g sacharidov na 100 g výrobku, zatiaľ čo vodný melón má len 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje sa, že 83 g čokolády spôsobí približne rovnaké zvýšenie hladiny cukru v krvi ako 625 g vodného melónu.
Aby bol výpočet veľkosti porcie pohodlnejší, použite ďalší parameter - glykemické zaťaženie (GL) produktov.
Ako vypočítať veľkosť porcie
Spracované potraviny, rafinované uhľohydráty a cukor majú vysoké glykemické zaťaženie, zatiaľ čo ovocie a zelenina majú tendenciu mať nízke glykemické zaťaženie.
Snažte sa konzumovať potraviny s nízkym GL počas celého dňa a potraviny s vysokým GL tesne pred tréningom: sacharidy sa spália hneď. Potraviny s vysokým GL môžete konzumovať aj bezprostredne po tréningu v kombinácii s proteínom. V tomto prípade sa sacharidy používajú na budovanie svalov a nebudú sa usadzovať vo forme tuku.
S pomocou a určením glykemickej nálože potravín si teda môžete vytvoriť zdravý jedálniček. Ak je to však pre vás príliš ťažké a dlhé, môžete vyskúšať jednoduchší spôsob správneho stravovania – paleo diétu.
paleo diéta
Paleo diéta predpokladá, že budete jesť len to, čo mali k dispozícii naši vzdialení predkovia: mäso, hydinu, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená a rastlinné oleje. Ostatné je zakázané.
Žiadne počítanie kalórií alebo jedenie podľa plánu. Jedzte, čo môžete, koľko a kedy chcete.
Takáto diéta je dosť náročná na dodržiavanie, ak sa musíte často stravovať v kaviarňach a občerstvovať sa v sieťach rýchleho občerstvenia alebo veľa cestovať. Jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom, vám však zabezpečí rýchly pokrok a výrazne zlepší váš zdravotný stav.
Ak potrebujete zhodiť veľa kíl za krátky čas alebo ísť výrazne dole, paleo diéta je vašou voľbou. Hlavná vec je, že sa vám podarí vzdať sa celej škály pekárenských, mliečnych a cukrárskych výrobkov.
Rozhodnite sa sami, či je táto diéta pre vás vhodná. Ak sa vám podarí skonzumovať dostatok bielkovín z mäsa a rýb, diéta bude účinná a zdravá. Ak však nemáte čas na varenie mäsa a nakupovanie rôznych produktov, telo sa vám nepoďakuje.
Ktorá diéta je pre vás tá pravá
Ak chcete byť zdraví a vrátiť sa k normálnej hmotnosti, vyberte si výpočet GI: vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Ak mierite na božskú postavu, vyskúšajte paleo diétu. Majte však na pamäti, že na dosiahnutie výsledkov musíte mať správnu genetiku, seriózny silový tréningový program, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné „nie“ všetkým potravinám, ktoré sa do takejto diéty nehodia.
Okrem toho si môžete zostaviť vlastné diéty a zmeniť tie existujúce, ako sa vám páči. Môžete napríklad šesť dní držať prísnu paleo diétu a cez víkend si zariadiť podvádzanie – jesť akékoľvek dobroty. Niekto potrebuje prísnu diétu bez podvádzania, pretože sa môže každú chvíľu vytrhnúť, iní sa z času na čas cítia celkom pohodlne. Vyberte si, čo vám vyhovuje.
A nezabúdajte, že kým držíte diétu, život ide ďalej. Zmeníte stravu, aby ste žili lepšie. A nie niekedy v budúcnosti, keď schudnete, ale práve teraz.
Užívajte si pocit ľahkosti, vedomie, že si zlepšujete zdravie a postavu a nevyčítajte si, ak sa zlomíte.
Prečo nezačať už dnes? Vyhoďte nezdravé jedlo, odstráňte sladkosti zo stola, vyberte si diétu a snažte sa ju držať.
Začnite s malými zmenami hneď teraz. Môže chvíľu trvať, kým nájdete svoj spôsob zdravého stravovania. Hlavné je nevzdať sa a hľadať, čo funguje.
Takmer každý pozná hladovky, vyčerpávajúce tréningy a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problém nadváhy nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečný spôsob, ktorý vás dovedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.
Správna výživa na každý deň je jednoduchšia, než si myslíte!
Správne stravovanie nie je len zdravé!
- Úplný nedostatok hladu. Už žiadne bolesti žalúdka, únava a bolesti hlavy. V prípade náhleho hladu budete mať vždy možnosť zdravého občerstvenia.
- Schopnosť samostatne si naplánovať svoj vlastný zdravý jedálny lístok na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarňach a na párty. Vždy sa dá nájsť niečo, čo sa hodí do vášho programu.
- Žiadne tvrdé limity. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní si ho môžete vždy prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám.
Ale správna výživa pre každý deň má svoje nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá strava nie je o ponáhľaní sa. Nepomôže vám zhodiť všetky tie kilá navyše v krátkom čase, ale umožní vám konsolidovať a udržať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo si urobte špeciálny masážny kurz.
Plánovanie zdravého jedálneho lístka
Zdravá strava na každý deň znamená prítomnosť 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov vo vašom jedálnom lístku.
Čo je zdravá strava na každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu, ktorá obsahuje 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tuku, s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.
Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že si musíte okamžite založiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a dôsledne vypočítať nutričnú hodnotu každého zjedeného kúska. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá na každý deň boli čo najrozmanitejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.
Možnosti raňajok
- Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
- Sendvič z celozrnného chleba, varené kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a bylinky. Pohár zrazeného mlieka alebo akéhokoľvek iného fermentovaného mliečneho nápoja.
- Omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
- Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
- Ovocná polievka so sezónnym ovocím a ľahkou kyslou smotanou.
Večere
- Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
- Pečený karfiol obalený krupicou, 10% smotanou a bielkom.
- Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
- Zeleninová krémová polievka s ryžou.
- Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.
Večere
- Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
- Morské plody s varenou hnedou ryžou.
- Zeleninová omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami.
- Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
- Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.
Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)
- Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
- 20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
- 2 ryžové alebo pohánkové chleby s tvarohom a bylinkami.
- Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
- 3 ks domácich sušienok z ovsených vločiek.
Jedzte prírodné potraviny, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným výrobkom.
Čo je lepšie odmietnuť
Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle zostaviť si vlastné menu. To však vôbec neznamená, že zdravé raňajky môžete nahradiť čokoládovou tyčinkou s rovnakým obsahom kalórií. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.
Zdravá strava na každý deň zakazuje:
- suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte zloženie);
- biely chlieb a bohaté pečivo;
- čokoládové tyčinky a cukrovinky;
- sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
- hotové omáčky;
- nektáre a neprirodzené šťavy;
- sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
- alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).
Tento zoznam produktov je len orientačný. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi s redukovaným maslom a cukrom. Rovnako je to aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť užitočné alternatívy!
Ak ste z diéty, neprestávajte a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, pričom v nasledujúcich jedlách mierne upravte obsah tuku a kalórií.
Zdravá strava na každý deň je teda skutočnou cestou k vysnívanej postave bez ujmy na zdraví!
» Jekaterina Polivanová
Čo je to zdravá strava?
Ak existujú zdravé potraviny, potom sú to v prvom rade jablká.
Majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vitamínov a železa. Skúste však dva týždne jesť iba jablká: pocítite prudký úbytok hmotnosti, stratu imunity, prvé príznaky anémie a ďalšie príznaky nedostatku bielkovín a kalórií.
Ak existujú nezdravé jedlá, potom je to v prvom rade maslo. Je to "tuhý tuk". Avšak „pavučina“ masla nanesená na kúsok čerstvého ražného chleba je nielen úchvatná chuť, ale aj 20 – 25 kcal, teda asi 1 percento energetickej potreby dospelého človeka a celkom hmatateľné množstvo vitamínu A.
Takýchto príkladov je veľa. Faktom je, že každý výrobok je jedinečný svojím chemickým zložením a medzi výrobkami sa nenašiel taký, ktorý by plne uspokojil potreby dospelého človeka vo všetkých nutričných a biologicky aktívnych látkach potrebných na zabezpečenie zdravia. Iba kombinácia rôznych produktov schopný vyriešiť tento problém.
Poďme si povedať, ako presne by sa mali vytvárať základy zdravej výživy.
Ak sa vitamíny nedostanú do nášho tela, vznikajú choroby, ktoré sa nazývajú beriberi.
Prvý zákon zdravej výživy
Súlad medzi obsahom kalórií v potravinách, ktoré človek konzumuje, a energiou, ktorú jeho telo vydáva.
Ľudská energia sa vynakladá na udržiavanie telesnej teploty, vykonávanie všetkých fyziologických funkcií a biochemických procesov, vykonávanie mechanickej práce svalov, ako aj na trávenie a asimiláciu potravy. Kalórie, z ktorých ľudské telo prijíma makronutrientov, názov tohto slova pochádza zo slov "makro" - veľký dlhý a "výživa" - jedlo. To sú látky, ktorých by mal človek s jedlom skonzumovať veľa, teda desiatky a stovky gramov. Naša webová stránka má najpresnejšiu tabuľku kalórií potravín, ktorá bola pripravená s podporou Výskumného ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Povedzme si viac o každom type makroživiny.
TUKY. Energetická hodnota tuku viac ako dvojnásobok energetickej hodnoty bielkovín alebo sacharidov. Potraviny obsahujúce tuk sú teda najkalorickejšie. Avšak vôbec sa ich nevzdávaj., pretože tuky sú tiež stavebným materiálom pre syntézu látok, ktoré slúžia ako stavebné materiály pre bunkové membrány a iné telesné štruktúry.
Obsah kalórií 1 gram živín
Proteín - 4 kcal
Tuk - 9 kcal
Sacharidy - 4 kcal
Mastné kyseliny sa podieľajú na syntéze zlúčenín, ktoré regulujú mechanizmy imunity, alergie a ďalšie procesy.
Tuky živočíšneho pôvodu sa vďaka svojej špeciálnej chemickej štruktúre nazývajú bohatý a zelenina - nenasýtené. Majú rôzne fyzikálne vlastnosti a fyziologické a biochemické účinky. Vysoký príjem nasýtených mastných kyselín vedie k obezite, cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam, preto ich treba obmedziť. Ďalšia vec sú rastlinné tuky.
V ich zložení lekári rozlišujú najmä tzv polynenasýtené mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6. Ich konzumácia prispieva k prevencii kardiovaskulárnych ochorení, priaznivo pôsobí na stav všetkých telesných tkanív. Potrebu týchto zdravých tukov uspokojí 1-2 polievkové lyžice rastlinného oleja denne a aspoň tri porcie rýb týždenne.
PROTEÍNY sú najdôležitejšou zložkou potravy. V ľudskom tele sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, z ktorej si telo samo syntetizuje tisíce bielkovín, ktoré potrebuje s rôznymi funkciami. Všetko veľké množstvo bielkoviny sú v skutočnosti rôzne kombinácie 20 aminokyselín. Časť aminokyselín sa môže premieňať jedna na druhú a iba 9 je nevyhnutných pre dospelého a 10 pre dieťa, to znamená, že ich telo jednoducho nesyntetizuje.
Tieto aminokyseliny musíme dodávať každý deň počas nášho života ako súčasť bielkovín, ktoré konzumujeme. Nezáleží na tom, z akého druhu potravy sa bielkoviny získavajú: mäso alebo zemiaky, mlieko alebo hrášok, ryby alebo chlieb alebo iné produkty – hlavné je, aby vaše telo dostávalo všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve.
Najviac bielkovín sa nachádza v živočíšnych produktoch: mäso, ryby, mliečne výrobky, hydina, vajcia. Významné množstvo kompletných bielkovín sa nachádza v strukovinách, ako je hrach, fazuľa, šošovica a sójové bôby, ako aj v orechoch a semenách.
Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou potravy.
SACHARIDY. Funkcia sacharidy v ľudskom organizme ide najmä o zásobovanie energiou. Sú široko prítomné v rastlinných potravinách ako komplexné sacharidy, ako je škrob a jednoduché cukry, ako je glukóza a fruktóza. Ovocie a zelenina obsahujú jednoduché cukry aj škroby. Všetky obilné produkty – múka, obilniny a cestoviny – obsahujú prevažne škrob.
Samozrejme, rafinovaný cukor, ako aj cukrovinky s obsahom cukru, sú zdrojom výlučne jednoduchých sacharidov. Nazýva sa „pridaný cukor“, pretože sa pridáva do rôznych jedál a nápojov. Konzumácia značného množstva pridaného cukru vedie k rozvoju cukrovky, obezity, zubného kazu a kardiovaskulárnych ochorení.
Preto, ak sa usilujete o zdravie, potom množstvo sladkostí vo vašej strave by mala byť obmedzená a ak je to možné, úplne eliminovať.
CELULÓZA. Komplexné sacharidy obsahujú: polysacharidy ako celulóza, ktoré telo nevstrebáva. Takéto látky sa nazývajú potravinová vláknina, jedným z ich zástupcov je celulóza. Diétna vláknina je prakticky nestráviteľná. Výrazne však ovplyvňujú procesy: trávenie, asimiláciu a evakuáciu potravy a sú dôležité aj pre udržanie črevnej mikroflóry.
Diétna vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v zelenine a ovocí, „nerafinovaných“ obilninách, ako je ovsené vločky a otruby.
Druhý zákon zdravej výživy
Chemické zloženie dennej stravy človeka by malo zodpovedať jeho fyziologickým potrebám na potraviny a biologicky aktívne látky.
Vitamíny a minerály sa často nazývajú mikroživín, pretože denné množstvá potrebné pre telo sú dosť malé a najčastejšie sa merajú v miligramoch a dokonca zlomkoch miligramu. Ľudské telo si tieto látky nedokáže samo vyrobiť a skladovať pre budúce použitie na akokoľvek dlhú dobu. Pre normálne fungovanie ľudské telo potrebuje niekoľko stoviek rôznych mikroživín Ide o vitamíny a minerály, ako aj mnohé biologicky aktívne látky z iných skupín. Mikroživiny sa nachádzajú v širokej škále potravín a rôzne v rôznych potravinách. Preto pre normálne fungovanie svojho tela zaraďte do svojho jedálnička ovocie aj zeleninu a určite aj obilné a iné produkty rastlinného pôvodu, mäso a mliečne výrobky.
Skladáme si jedálny lístok
Prejdime k plánovaniu jedál
Dúfame, že sme vás presvedčili o potrebe mať na stole rozmanité produkty. Teraz sa pokúsme zistiť, ako správne jesť - ako často a v akom množstve by mal byť jeden alebo iný produkt alebo jedlo zahrnuté do dennej stravy.
Hlavné skupiny potravinárskych výrobkov a odporúčané množstvá ich spotreby:
| Skupina produktov | Základné živiny | Odporúčania |
| Chlieb, obilniny a zemiaky | Jednoduché a komplexné sacharidy, bielkoviny, vláknina, vitamíny skupiny B | Konzumujte každý deň, najlepšie pri každom jedle, uprednostňujte produkty vyrobené z nerafinovaných obilnín alebo tie, ktoré obsahujú otruby. |
| Zelenina a ovocie | Jednoduché a komplexné sacharidy, vláknina, vitamín C, karotenoidy, kyselina listová, mnoho biologicky aktívnych látok | Používajte v akejkoľvek forme 5 alebo viackrát denne. Denne zjedzte aspoň 400 gramov surového alebo vareného ovocia a zeleniny. |
| Mäso, hydina, ryby, vajcia a strukoviny | Jeden z hlavných zdrojov bielkovín, ľahko stráviteľná forma železa, vitamín B12 | Zahrňte do dennej stravy v množstve 120-150 g v hotovej forme v 1-3 jedlách. Pokúste sa znížiť počet vajec na 3-5 kusov týždenne. Nezabúdajte na strukoviny – sú zdravým a cenovo dostupným zdrojom bielkovín. |
| Mliekareň | Jediný významný zdroj vápnika, obsahuje bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín D | Denne skonzumujte až 500 ml mlieka, 50-100 gramov tvarohu a syra. Pri mliečnych výrobkoch uprednostňujte nízkotučné varianty. |
| Tuky | Rastlinné oleje a rybí tuk sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín a vitamínu E. | Polynenasýtené mastné kyseliny sú prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Na zálievku zeleninových šalátov sú potrebné 1-2 polievkové lyžice. Pokúste sa znížiť množstvo tuku používaného na varenie. Minimalizujte používanie živočíšnych tukov. |
| Cukor a cukrovinky | Jednoduché sacharidy, nasýtené tuky | Prispejte k rozvoju obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych a iných ochorení! Jedzte ich v obmedzenom množstve a len vtedy, ak sú v strave prítomné všetky ostatné potraviny uvedené vyššie. Znížte denný príjem cukru na 50 gramov. |
Skontrolujte sa!
Index telesnej hmotnosti
Aby ste pochopili, či spĺňate prvý zákon zdravého stravovania, pomôže vám vlastná váha. Vypočítajte si index telesnej hmotnosti a porovnajte ho s nižšie uvedenými číslami.
BMI menej ako 18,5 - podváha. Zvýšte svoju výživu.
BMI medzi 18,5 a 25 – Vaša hmotnosť je v norme. Jete dostatok kalórií.
BMI 25 až 30 je nadváha. Naliehavo znížte porcie a zvýšte fyzickú aktivitu.
BMI nad 30 – obezita. Poraďte sa so svojím lekárom a okamžite zmeňte stravu a venujte sa športu, ktorý vám vyhovuje.
Ľahký test
Prstami vytvorte kožný záhyb nad hrudnou kosťou. Ak záhyb kože presahuje hrúbku prsta alebo 2 cm, znamená to nadváhu a musíte znížiť počet a veľkosť porcií na minimálnu hodnotu. A ak je záhyb menší ako 1 cm, je to signál nedostatku hmotnosti.
Máte dostatok vitamínov a minerálov?
Je oveľa ťažšie skontrolovať, ako sa vo vašej strave napĺňa druhý zákon vedy o výžive. Existujú špeciálne lekárske testy, ktoré môže váš lekár nariadiť, ak máte zdravotné problémy a máte podozrenie na nedostatok akejkoľvek mikroživiny.
Ak však budete dodržiavať odporúčania odborníkov na výživu o strave, a obsahuje v dostatočnom množstve produktov všetkých skupín, vrátane rýb, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, vtedy uspokojíte väčšinu potrieb svojho tela. Aby ste predišli nedostatku vitamínov, používajte v potravinách obohatené potraviny (chlieb, mlieko).
Napriek tomu vitamíny a minerály pre vyváženú stravu nemusia stačiť, najmä ak je fyzická aktivita človeka veľmi nízka a na zásobovanie tela energiou nie je potrebné veľké množstvo jedla. Ak je však fyzická aktivita veľmi vysoká, potom človek potrebuje ďalšie stopové prvky a vitamíny.
Porozprávajte sa so svojím lekárom a popíšte mu svoj jedálniček. Možno vám poradí s pravidelným užívaním vitamínovo-minerálnych komplexov alebo jednotlivých prípravkov.
Informácie poskytol Výskumný ústav výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Spracoval Prof. Dr. med. Sciences A.K. Baturin. Ministerstvo zdravotníctva a sociálneho rozvoja Ruskej federácie, 2009
Materiály vytvorené špeciálne pre zdravotné strediská. o zdravotných strediskách a ich práci vo vašom okolí.
Pred dvetisíc rokmi veľký Hippokrates navrhol ľudstvu postulát potrebný pre zdravú výživu: "Ste to, čo jete." V týchto slovách je veľká sila múdrosti.
V snahe o zdravý životný štýl nepotrebujeme znovu vynájsť koleso, musíme nájsť v potravinovom chaose produkty, ktoré prinesú trvalý úžitok, a zaradiť ich do jedálnička, pričom netreba zabúdať ani na kultúru stravovania.
Práve zdravé stravovanie je riešením problémov:
- nadváha,
- metabolické poruchy
- nedostatok vitamínov a mikroelementov
- nerovnováha vo vzhľade.
Zdravé stravovanie je užitočné, relevantné a veľmi jednoduché. Je dôležité pochopiť, že to nie je diéta, nie námaha na seba, ale váš životný štýl, voľba, ktorú ste urobili v prospech zdravia, čo najlepšie ovplyvní váš vzhľad.
Najdôležitejšie je, že nebudete musieť zažiť šok zo všemožných zákazov a obmedzení, s výnimkou očividnej „chémie“. Je to všetko o vyvážení a kombinovaní produktov, ktoré sú vám známe a dostupné.
Zdravé plánovanie jedálneho lístka
Denné zdravé menu musí nevyhnutne pozostávať z produktov, ktoré dodávajú vášmu telu životne dôležité zložky. Vypracujeme pre seba približnú rovnováhu jedál, z ktorých polovica by mala pozostávať zo sacharidov a druhá polovica by mala pozostávať z takmer rovnakých častí bielkovín a tukov. Venujte pozornosť obsahu vitamínov a minerálov vo výrobkoch.
V číslach to vyzerá takto:
- uhľohydráty - 50%,
- bielkoviny - 25-30%,
- tuky - 20-25%,
Celkový obsah kalórií v jedlách by sa mal udržiavať v oblasti 2000 kcal.
Pri plánovaní správneho menu by ste mali venovať pozornosť nasledujúcemu:
Čoho je lepšie sa vzdať?
Existuje taký psychologický termín "syndróm odmietnutia", čo znamená neodolateľnú túžbu porušiť zákaz. Na veľkú radosť práve takejto kategórie ľudí zdravá strava neznamená ťažké zlyhania a obmedzenia.
Existuje však množstvo produktov, ktoré svojím zložením spôsobujú nenapraviteľné poškodenie zdravia. Tieto potraviny nemajú v jedálničku miesto. Ak ich prestanete používať, prebudujete svoje telo na správnu výživu, bude to fungovať ako hodinky.
Pokojne si vyškrtnite z košíka:
- Alkoholické nápoje;
- Majonéza a kečup z obchodu;
- Sušienky, lupienky;
- Sýtené nápoje;
- Spracované mäso (klobása, klobásy, konzervy);
- Nakúpené údeniny;
- Výrobky z bielej múky;
- Margarín a nátierky.
Verte, že vylúčením týchto produktov si ich absenciu ani nevšimnete, kompletnú stravu tvoria výlučne z toho, čo je užitočné.
Zmena stravy
Je dôležité pochopiť, že správna výživa nie je jednorazová akcia, od ktorej očakávate úžasné výsledky. Toto je váš spôsob života, po ktorom dnes vytvárate základy pre svoju budúcnosť.
Hlavná vec je, že chápete, že ako vo všetkom, aj v tejto veci je potrebné opatrenie:
- Revidujte naraz a všetko je nemožné. Je potrebné vypracovať progresívny plán, aby ste svoje telo príliš nezaťažovali (najmä ak bol váš výživový systém založený na rýchlom občerstvení a sóde).
- Ak sa rozhodnete dodržiavať zdravú výživu, neplánujte si hneď stravu na týždeň. Obmedzte sa na zostavovanie denného menu na ďalší deň, počúvajte svoje telo.
- Vyvážte svoje jedlo nápojmi a občerstvením. Pre zábavu si spočítajte obsah kalórií v jedlách a zapíšte si ich do zošita. Experimentujte s kombináciou jedál a nájdete odpoveď na večnú otázku: „Čo môžete jesť, aby ste neublížili?“.
- Určite sa zamerajte na ľudí ktorí máte s takouto výživou skúsenosti, ich rady vám môžu byť v prvej fáze veľmi užitočné.
Príklad zdravého jedálneho lístka
Ak sa teda rozhodnete stať sa vyznávačom zdravej výživy, musíte si každý deň zostaviť vhodný jedálny lístok. Odporúča sa robiť si poznámky, aby ste mohli vykonať primeranú analýzu, aby ste nevynechali niečo dôležité.
Časom sa táto potreba vytratí, pretože tento spôsob stravovania sa pre vás stane zvykom a budete sa voľne orientovať v produktoch a ingredienciách, ktoré potrebujete.
Dennú stravu rozdelíme na 4-5 jedál so zameraním na kalórie ráno:
- Raňajky. Na raňajky je vhodná kaša uvarená vo vode alebo mlieku s maslom, kuracie vajcia (1-2 ks), sendvič zo šedého chleba so syrom. Čaj s medom a citrónom alebo káva s kvapkou prírodnej smotany.
- Raňajky by mali byť výdatné. Dodáva nám náboj ranného elánu.
- Občerstvenie. Pohár prírodnej šťavy, obľúbené ovocie (jedno) alebo hrsť orieškov.
- Večera. Urobte to tak, aby to bolo kompletné jedlo.
Snažte sa, aby obsahoval mäso alebo ryby, doplnené zeleninou. Zelenina môže byť surová alebo dusená. Hlavným jedlom môže byť akákoľvek polievka na báze mäsa alebo rybieho vývaru, s krekry a kyslou smotanou. Na obed si môžete dať dezert. - poobedňajší čaj. Kefír, jogurt, sušené ovocie sú vám k dispozícii.
- Večera. Pamätajte, že prvá polovica dňa je nabitá kalóriami a večera je plánovaná ako ľahká. V súlade s tým malý kúsok vareného mäsa so zeleninovým šalátom, dusenou rybou, kašou na vode - pohánka alebo perličkový jačmeň, čo potrebujete! Zelený čaj vám pomôže doplniť večerné jedlo.
- Pred spaním. Aby ste v noci nesnívali o jedle, pár hodín pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru, zahryznúť si do mrkvy, dokonca môžete zjesť niekoľko polievkových lyžíc kapustového šalátu ochuteného citrónovou šťavou. To úplne stačí na porazenie hladu. Ak nie ste hladní, pite iba studenú vodu.
Raňajky
Raňajky sú začiatok dňa a nič by ich nemalo zatieniť, najmä myšlienka, že sa nejakým spôsobom obmedzujete. Takže všetko najchutnejšie, najradostnejšie, najzaujímavejšie na raňajky!
Môžete byť, samozrejme, originálni a variť na zajtra 
rakovina:
- Zapečené avokádo s vajcom, paradajkami a cesnakom. Avokádo prekrojíme na polovicu, vyberieme kôstku a zalejeme zmesou vajec, paradajok a cesnaku. Posielame do rúry, kým nebude náplň pripravená.
- A môžete variť ovsené vločky alebo ryžovú kašu, a vytieňujte ju svojimi obľúbenými bobuľami, orechmi a medom. Uvarte kávu a pripravte hrianku, na ktorú nasypte vežičku syra a hrušky.
- Ďalšou skvelou možnosťou zdravých raňajok sú miešané vajíčka.. Tu môže byť let vašej fantázie neobmedzený. Vyberte si základ pre svoju omeletu: cuketa, zelené fazuľky, paradajky, zakaždým budete mať pocit, že jete úplne nové jedlo.
Večera
Obed pripadá na stred dňa a práve v tomto čase naše telo dobre vstrebáva živiny z potravy. Doprajme telu maximálne všetko, čo potrebuje.
Vyberáme jedno hlavné jedlo – môžu to byť rôzne polievky, či už mäsové alebo rybie. Určite pridajte veľkú porciu zeleniny vo forme šalátu alebo prílohy (dusenej alebo pošírovanej). Vyberáme ľahký a chutný dezert.
Možnosti obeda:
Večera
Pamätajte, že sme počas dňa stihli zjesť veľa chutného a zdravého. Neznamená to, že by vás večera mala sklamať, práve naopak. Všetko najchutnejšie a najvyberanejšie, len v mikrodávkach a menej kalóriách. K plánovaniu večere preto pristupujeme zodpovedne, aby sme neodškrtli výsledok celého dňa.
Zameriavame sa na komplexné sacharidy, aby sme nepociťovali hlad, a vyberte si možnosť, ktorá sa vám páči (alebo si vytvorte vlastnú):
Recepty na zdravé jedlá zo známych produktov
- Prvý krok k zdravej výžive by malo byť oddelenie užitočných a škodlivých produktov. Toto by malo byť vaše rozhodnutie. V jedlách používame tie užitočné – maximálne, tie škodlivé obmedzíme alebo vylúčime. Hlavnú stravu tvoríme z bežných produktov dostupných pre váš región.
- Profesionálni športovci sú vyznávači zdravej výživy, tvrdiac, že ich strava pozostáva z bežných potravín, správne vyvážených a správne pripravených.
- Najdôležitejšie, neoddeľujte produkty podľa zásady obľúbené, nie obľúbené. Skúste zmeniť spôsob varenia, objavíte nové chute.
Takže môžete zmeniť chuť:
- Fazuľové struky, ak sú varené v rúre s korením a syrom;
- Boršč, ak je v sporáku stmavnutý (pomalý sporák);
- Ak používate obilniny na prílohy, zdôraznite ich chuť zeleninou a koreninami;
- Ryby, ak dáte do brucha bylinky a citrón.
Kashi
Kashi sa mylne považuje za prídavok k mäsu alebo rybe. V skutočnosti ide o kompletné jedlo, ktoré poskytuje všetko, čo telo potrebuje.
Okrem toho obilniny obsahujú vlákninu, ktorá pomáha čistiť črevá, a celý rad vitamínov, ktoré pomáhajú udržiavať telo zdravé.
Kaša z perličkového jačmeňa:
- Premyté obilniny nalejte vriacou vodou v pomere 1: 2 a položte na malý oheň na 15 minút.
- Potom sceďte prebytočnú vodu, pridajte 2,5-3 šálky mlieka a varte ďalších 25 minút do zhustnutia.
- Pridajte olej podľa chuti.
- Odstráňte z tepla, zabaľte do uteráka a nechajte uvariť, kým sa úplne neuvarí.
Pohánková kaša:
- Vezmite pohár pohánky, nalejte ju do panvice.
- Zahrievajte na miernom ohni 5-10 minút.
- Zalejte vriacou vodou, aby cereálie pokryli 2 cm a varte do mäkka (10 minút).
- Odstráňte z tepla, nechajte trochu variť, pridajte rastlinný olej podľa chuti.
Pamätajte na frázu z detstva: "Jedzte kašu - budete zdraví!" Toto je skutočná pravda.
Zelenina
Zelenina je zásobárňou vitamínov, mikroelementov, 
retchatki. To všetko treba aktívne využívať na zdravú výživu.
Môžu sa konzumovať surové aj varené.
Zeleninové šťavy sú len super vitamínové smoothies odporúčané lekármi.
Zelenina je cenovo dostupná a cenovo dostupná. Môžu byť bezpečne prijaté ako základ zdravej výživy.
Medzi najobľúbenejšie: kapusta, zemiaky, uhorky, paradajky, petržlen, rebarbora, zeler, reďkovka, cvikla, mrkva, tekvica, chren, šťavel.
Zistite o tom v našom súvisiacom článku.
Chuť do jedla:
- Zelené fazuľky povarte 5-8 minút. Nechajte odkvapkať.
- Bulharská paprika nakrájaná na prúžky.
- V rastlinnom oleji kalcinujte strúčik cesnaku, pridajte sójovú omáčku.
- Fazuľu zmiešame s korením, zalejeme dresingom. Ozdobte vetvičkami byliniek a olivami.
Ovocie
Ovocie je považované za najzdravšie, najzdravšie a najchutnejšie jedlo na svete. 
je to náhodou. Obsahujú obrovské množstvo zlúčenín a látok, ktoré pôsobia v prospech tela. Používajú sa ako samostatné použitie v strave, tak aj ako doplnok.
Obrovským plusom je, že plody majú terapeutický účinok a pomáhajú ako komplexná terapia pri liečbe chorôb.
Aby ste sa mohli rozmaznávať, odporúča sa okrem bežného ovocia pridať do stravy aj „super ovocie“, ako je papája a avokádo.
Ryby a morské plody
Výhody rýb a morských plodov sú v obsahu ľahko stráviteľného tuku, veľkého množstva vitamínov A a D, jódu, fosforu a ďalších stopových prvkov (asi 40).
Okrem toho sú ryby, kôrovce, mäkkýše, krevety ľahko absorbované telom, čo ich robí nevyhnutnými v zdravej výžive. Tieto produkty majú ohromný estetický efekt – pleť, vlasy, nechty sa vďaka nim zlepšujú.
Parná ryba:
- Pripravené z rýb akéhokoľvek druhu.
- Umyté a naporcované kúsky ryby okoreníme korením (vhodné je čierne korenie, bazalka, tymian). Ak chcete, vložte do brucha plátky cibule alebo cesnaku.
- Vložíme do naparovacej misky vymastenej rastlinným olejom a varíme 15-20 minút v závislosti od veľkosti kúskov.
Ryby so zeleninou:
- Rybu (vyberieme more) a zeleninu po vrstvách vložíme do zapekacej misy.
- Všetko pokvapkáme olejom, pridáme koreniny a zalejeme kyslou smotanou (môžeme zriediť smotanou).
- Prikryjeme alobalom, na niekoľkých miestach prepichneme a pečieme, kým nebude zelenina hotová.
Mäso
Mäso určite prospeje, ak bude tepelne upravené určitým spôsobom. Hlavnou podmienkou je, že musí byť chudá. A potom spolu s mäsom získate veľké množstvo bielkovín. Je dôležité, aby bol tento proteín ľahko stráviteľný, bojuje proti hromadeniu tuku v tele. Králičie a jahňacie mäso sa považuje za najviac diétne. Skúste ich pridať do svojho jedálnička.
Mäso so zeleninou:
- Teľacie mäso nakrájame na malé kocky. Vložte do parného hrnca.
- Na mäso položte „kožuch“ zo zmesi nakrájanej čerstvej alebo mrazenej zeleniny (cibuľa, mrkva, karfiol, sladká paprika).
- Zapnite režim "zelenina" - je to optimálne.
- Nepridávajte soľ ani olej.
Vták
Medzi mäsovými jedlami sa za obľúbené považujú jedlá z hydinového mäsa. Je to všetko o stravovacích vlastnostiach tohto produktu. Hydina sa ľahko strávi a obohatí telo o mastné kyseliny, bielkoviny a vitamíny.
Je dôležité, aby sa biele mäso považovalo za najužitočnejšie u hydiny - prsia, ktoré možno bezpečne zaradiť na obed a večeru. Najatraktívnejšie, z pohľadu odborníkov na výživu, je považovaný 
Som kuracie mäso.
Jemné kuracie rezne s ovsenými vločkami:
- Z kuracieho filé, cibule a cesnaku (podľa chuti) pripravte mleté mäso (asi 0,5 kg), pridajte pol pohára ovsených vločiek, mlieko alebo vodu.
- Hmotu dôkladne premiešame, vytvarujeme rezne, uložíme na plech vymastený rastlinným olejom a pečieme pri teplote 180 °C 30-40 minút.
Orechy a sušené ovocie
Vitamínový koktail užitočný pre zdravú výživu je zmes sušeného ovocia a orechov. Dôležitou vlastnosťou je ich schopnosť dlhodobo zadržiavať také užitočné látky ako pektín, vláknina, organické kyseliny a minerály, ktoré tónujú a posilňujú telo. V čestnej trojke - sušené marhule, sušené slivky a hrozienka.
Dezert
Hlavnou vecou je pochopiť, že zdravé stravovanie a dezert sú kompatibilné!
Chutné a voňavé, nielenže prospievajú, ale aj rozveseľujú, zlepšujú emocionálne pozadie.
TO Ľahké dezerty, ktoré by mali byť zahrnuté v strave, zahŕňajú:
- ovocné šaláty;
- želé;
- peny;
- sorbety;
- marmeláda;
- Flambe.
Záver
Zdravé stravovanie je prvým krokom k zdravému životnému štýlu. A ako príjemné bonusy získate štíhlu postavu, organizmus odladený ako hodinky, pocit veselosti a dobrej nálady. Nie je to krása života?
Ako vidíte, nemusíte nič radikálne meniť a vynaložiť na seba žiadne úsilie. Malá úprava, pochopenie a uvedomenie si toho, čo jete a z čoho pozostávajú vaše jedlá, a výsledok je zaručený.
Dôležité je, že vyznávačov zdravej výživy je čoraz viac. Zapojte do toho svoju rodinu a priateľov. Cítiť zodpovednosť aj za nich!
