Čo sú sacharidy? Jednoduché a komplexné sacharidy. Sacharidy: význam, do ktorých skupín sa sacharidy delia a ich úloha v ľudskom organizme

Aké jedlo robí radosť tebe osobne? Nechaj ma hádať: ľahký ovocno-jogurtový koláč s voňavým čajom alebo vzdušné Raffaello ako darček pre svojich blízkych? Alebo možno patríte k tým, ktorí radi jedia ranné ovsené vločky s hrsťou sušeného ovocia a večeria drahé talianske cestoviny s morskými plodmi a syrom? Ak sa niekde spoznáte, tento článok sa vám určite bude hodiť, keďže dnes si povieme niečo o vašich obľúbených produktoch, respektíve o jednej kategórii produktov, ktorá sa volá SACHARIDY. Samozrejme, ste už "pokročilí" vo veciach správnej výživy a už veľa viete, ale ako sa hovorí, "opakovanie je matkou učenia." Dnes sa bližšie pozrieme na to, čo je jednoduché a zložité sacharidy; aké sú funkcie sacharidov v našom tele a prečo ich vôbec potrebujeme; ktoré sacharidy na chudnutie preferované a prečo? Naozaj dúfam, že po prečítaní tohto článku mnohí z vás prehodnotia svoj jedálniček a pochopia, že nadmerná konzumácia sacharidov, ale aj ich nedostatočná, môže spôsobiť mnohé zdravotné problémy.

Navrhujem začať od základov a zistiť, čo sú sacharidy a aké funkcie majú pre človeka?

Sacharidy a ich funkcie

Sacharidy sú rozsiahlou triedou organických zlúčenín, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre mnohé živé organizmy na planéte, vrátane ľudí. Zdrojom uhľohydrátov sú najmä rastlinné potraviny (obilniny, rastliny, zelenina a ovocie), keďže práve rastliny sa podieľajú na procesoch fotosyntézy, pri ktorej sa tvoria uhľohydráty, no v malom množstve sa uhľohydráty nachádzajú aj v bielkovinových produktoch – ryby, mäso a mliečnych výrobkov.

takže, aké sú funkcie sacharidov v ľudskom tele?

Nebudem uvádzať všetky funkcie, vymenujem len tie hlavné, ktoré nás najviac zaujímajú.

1. Samozrejme, toto energetická funkcia. Pri konzumácii 1 g sacharidov sa uvoľnia 4 kcal energie.
2. Rezervovať– sacharidy sa môžu v ľudskom tele ukladať vo forme glykogénu a za správnych podmienok využiť ako energiu (pozri bod 1)
3. Ochranný- uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v pečeni, pomáhajú neutralizovať jedovaté a toxické látky, ktoré sa dostali do tela zvonku.
4. Plastové- sú súčasťou molekúl, a sú tiež uložené vo forme zásob živín.
5. Regulačné- regulujú osmotický tlak krvi.
6. Antidepresívum Sacharidy môžu spustiť uvoľňovanie serotonínu, hormónu dobrej nálady.

Nedostatok sacharidov: dôsledky

Pre tých, ktorí sa venujú športu, je hlavnou funkciou energia. Vďaka nej môžeme byť aktívni, po náročnom pracovnom dni môžeme ísť do posilňovne, cvičiť tam hodinu a pol a potom prísť domov a uvariť večeru pre celú rodinu. Ak by v našej strave neboli žiadne uhľohydráty, všetci ľudia by chodili ako zombie, ledva by hýbali nohami, no zároveň by boli nahnevaní ako psi, pripravení každú chvíľu vrhnúť sa na prvú obeť, ktorá by narazila a roztrhať sa. to na kusy. Ak ste niekedy sedeli alebo dodržiavali, pravdepodobne ste pochopili, o čom hovorím. V tých dňoch, keď sacharidy v strave tvoria menej ako 15 % denného príjmu BJU (v priemere<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- nálada padá "pod sokel";

- v celom tele je letargia a únava;

- produktivita klesá

- ľudské zdroje energie sa znižujú;

- duševné a myšlienkové procesy sa spomaľujú;

- niektorí majú ospalú melancholickú náladu, zatiaľ čo iní sú naopak agresívni a nervózni.

Všetky tieto znaky sú dôsledkom nedostatočného príjmu sacharidov. Ak ste nikdy nezažili tieto účinky, potom a) ste nikdy neschudli pri extrémnych diétach (čo je veľmi dobrá vec) a b) jete toľko sacharidov, koľko chcete, a je vám to fuk tvoja váha. Ak ste sa odvolali na b-kategórie, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou taký problém vo vašej strave, ako je NADBYTOK SACHARIDOV. A teraz sa tejto problematike budeme venovať podrobnejšie.

Kde sú uložené sacharidy?

Myslím, že to teraz nie je pre nikoho tajomstvom. sacharidy na chudnutie musíte byť mimoriadne opatrní, môžu značne brzdiť proces spaľovania tukov vďaka svojej jedinečnej schopnosti ukladať sa do zásoby vo forme tuku. Faktom je, že akékoľvek jedlo vstupujúce do nášho tela musí byť spracované a asimilované a súčasne uvoľnená energia musí ísť na energetické náklady tela. Ak zjete príliš veľa jedla naraz, väčšina z toho pôjde do tukového skladu. Ak hovoríme o sacharidoch, tak len 5% sacharidov sa spáli pre aktuálne potreby organizmu (energetické zásobovanie buniek, mozgu, srdca a iných orgánov a systémov), ďalších 5% sa uloží vo forme glykogénu v pečeň a svalové tkanivo a zvyšných 90% pôjde do TUKU! A verte mi, hromadenie a jednoduché a zložité sacharidy podľa tejto schémy sa to deje VŽDY, keď sedíte pred počítačom a pijete čaj so sladkosťami alebo sa o 22. hodine rozhodnete dať si na večeru pohánku s mliekom.

V tejto chvíli vaše telo nepotrebuje energiu, čo znamená, že spaľovanie kalórií nenastane! Za čo? - koniec koncov sedíte presne na stoličke a miniete na tento proces minimálne množstvo energie. Ukazuje sa, že vaše telo nemá kam minúť energiu prijatú zo sacharidov... Existuje len jediné východisko – všetky prijaté sacharidy poslať do tukového depa na uskladnenie do „lepších“ časov.

 Krátka odbočka do histórie

Predtým naši dávni predkovia nemali taký nadbytok rafinovaných uhľohydrátov vo forme múčnych výrobkov, priemyselných cukroviniek, sladkých výrobkov a iných zdrojov rýchlych uhľohydrátov a konzumácia škrobových potravín, ako sú zemiaky, strukoviny a obilniny, tvorila malú súčasťou ich každodennej stravy. Základom stravy prvých ľudí boli najmä živočíšne bielkoviny a o niečo neskôr, s rozvojom zberu, bola strava obohatená o okopaniny, rastliny a bobule. Prečo to všetko hovorím? A k tomu, že naše telo sa od tej doby zmenilo len málo a naše potreby jednoduché a zložité sacharidy zostal rovnaký ako pred miliónmi rokov. Áno, ľudia sa stali vyvinutejšími v porovnaní s primitívnymi ľuďmi z doby kamennej, to je fakt, ale potreby tela na sacharidy sa nezvýšili, ale skôr ZNÍŽILI kvôli viac sedavý a menej aktívny životný štýl.

Ale kto si to myslí? Myslím, že takých ľudí je málo. A to všetko preto, lebo na každom kroku, v každom obchode a stánku na nás hľadia úžasné sacharidy v podobe rôznych sladkostí - ako im odolať???

Nadbytok uhľohydrátov: dôsledky

Hlavnou funkciou sacharidov je dodať nám energiu, s ktorou môžeme viesť normálny aktívny životný štýl. Ale keď je v ľudskej strave príliš veľa sacharidov, tu začínajú problémy, z ktorých hlavné sú:

- nadváha/obezita;

- porušenie metabolizmu uhľohydrátov v tele;

- rozvoj aterosklerózy;

- ochorenia tráviaceho traktu: hnačka, malabsorpcia živín, dysbakterióza, črevná dysbióza, vývoj patogénnej mikroflóry v čreve atď.)

- metabolické a hormonálne poruchy: poruchy spánku, časté bolesti hlavy, podráždenosť, únava, poruchy pamäti atď.

- oslabenie imunitného systému;

- vznik rezistencie (necitlivosti) na inzulín, ktorý môže viesť k rozvoju diabetes mellitus.

To nie sú všetky negatívne dôsledky nadbytku sacharidov, je ich OVEĽA viac a všetky sa môžu prejaviť kedykoľvek, ak neprestanete konzumovať sacharidové jedlá vo veľkom.

Samozrejme, len málo ľudí myslí na ochorenie čriev alebo poruchy spánku, keď jedia svoj obľúbený dezert, to je zrejmé. Väčšina ľudí, kým nebudú čeliť nejakému vážnemu ochoreniu tvárou v tvár a nevyhnutne už v akútnej forme, nikto nebude vopred myslieť na to, aby sa postaral o svoje zdravie a prehodnotil svoju stravu, taká je naša podstata, bohužiaľ ...

Aké sú však optimálne miery spotreby jednoduché a zložité sacharidy? Keďže málo uhľohydrátov je zlých a veľa z nich je zlých, ako potom nájsť túto „zlatú strednú cestu“, keď budú všetci v poriadku?

Jednoduché a komplexné sacharidy

Keď hovoríme o uhľohydrátoch, musíme pochopiť, že existujú dva druhy uhľohydrátov – to sú jednoduché a zložité sacharidy. Ich hlavným rozdielom je indikátor Jednoduché sacharidy majú v podstate všetky vysoký glykemický index a pozostávajú z mono- a disacharidov, zatiaľ čo komplexné sacharidy majú priemerný a nízky GI a obsahujú poly- a oligosacharidy.

 Pre informáciu:

Glykemický index je miera stráviteľnosti sacharidov. Čím vyšší je GI produktu, tým rýchlejšie budú sacharidy z tohto produktu absorbované telom a tým rýchlejšie bude stúpať hladina cukru v krvi. A s prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi reaguje pankreas silným uvoľňovaním inzulínu, ktorý tento cukor okamžite distribuuje do buniek nášho tela, a ak tento cukor nepotrebujú, inzulín ho pošle do tukového tkaniva, ktoré odoberie všetko s veľkou radosťou a ochotou.čo jej ponúkajú.

Aby to bolo jasnejšie, pozrime sa na príklad produktov, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré pomalé.

jednoduché sacharidy

jednoduché sacharidy delí na monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy pozostávajú z jednej cukrovej skupiny – glukózy, fruktózy a galaktózy a disacharidy pozostávajú z dvoch molekúl jednoduchých cukrov – sacharózy, maltózy a laktózy, ktoré vždy zahŕňajú glukózu.

1. Glukóza Je hlavným zdrojom energie pre telo a výživu nášho mozgu. Glukóza sa podieľa na ukladaní glykogénu, čo nie je nič iné ako polymér glukózy a telo ho využíva aj ako palivo počas dňa a pri silovom tréningu.

Potraviny bohaté na glukózu:

- mrkva;

- perník;

- termíny;

- džem;

- kukurica;

- čerešne.

2. Galaktóza- Ide o molekulu, ktorá je súčasťou laktózy, ale nevyskytuje sa vo voľnej forme.

3. Fruktóza je prírodný cukor. Najviac fruktózy v tomto ovocí:

- jahoda;

- banány;

Hoci je fruktóza prírodný cukor, neznamená to, že je úplne neškodná. Viac o mechanizme účinku fruktózy si môžete prečítať v tomto článku:

Po monosacharidoch nasledujú disacharidy, ktoré už pozostávajú z dvoch molekúl cukrovej skupiny.

4. Sacharóza je zlúčenina glukózy a fruktózy. Potraviny bohaté na sacharózu:

- džem;

5. Laktóza obsahuje jednu molekulu glukózy a jednu molekulu galaktózy. Mliečne výrobky sú bohaté hlavne na laktózu, preto by sa pri chudnutí mali mliečne výrobky konzumovať vo veľmi obmedzenom množstve, pretože laktóza má tendenciu spôsobovať kvasenie v črevách a opuchy.

Potraviny bohaté na laktózu:

- mlieko;

- tvaroh;

- mlieko;

- ryazhenka;

6. Maltóza sú dve molekuly glukózy. V týchto výrobkoch je veľa maltózy:

- marmeláda;

- melasa (škrob, karamel, repa atď.);

- zmrzlina;

Hlavná vec, ktorú by ste si mali pamätať na jednoduché sacharidy, je, že jednoduché sacharidy rýchlo zvyšujú koncentráciu glukózy v krvi, preto pankreas produkuje hormón inzulín a všetky bunky tela sa okamžite otvoria, aby absorbovali glukózu. Ak sa v tejto chvíli nehýbete, ale pokojne sedíte, potom všetka glukóza nie je využívaný bunkami, ale ide priamo do tukového depa! Ak sa budete hýbať (chôdza, plávanie, beh, tanec), tak sa energia prijatá zo sacharidov spáli na pokrytie aktuálnej energetickej spotreby organizmu.

Preto si pamätáme pravidlo číslo 1:

AK CHCETE JESŤ JEDNODUCHÉ SACHARIDY A NETUČNIŤ, TAK SA POTREBUJETE HÝBAŤ!!!

Jednoduché sacharidy za deň

Množstvo jednoduchých sacharidov za deň by malo byť nie viac ako 30% z celkového množstva zjedených sacharidov.

Napríklad váš denný príjem sacharidov je 140 g. , potom jednoduché sacharidy tvoria 42 g. Toľko jednoduchých sacharidov obsahuje:

- 1 tomel;

- 2 veľké jablká;

- 2 stredné pomaranče;

- 2 hrušky;

- 500 g čerešní;

- 600 g jahôd;

- 90 g sušených marhúľ;

- 80 g hrozienok;

- 50 g datlí;

- 30 g medu (2 polievkové lyžice)

Komplexné sacharidy

Komplexnými sacharidmi sú škrob, ktorý sa nachádza najmä v obilninách a strukovinách, a vláknina, ktorá je základom všetkej zeleniny a ovocia.

1. Škrob a proces jeho asimilácie

Niektoré potraviny majú veľa škrobu, preto majú vysoký GI, iné zase menej, vďaka čomu sú pomalšie sacharidy, ktoré sa trávia dlho a hladina cukru v krvi časom stúpa.

Medzi "zákerné" komplexné sacharidy patrí biela ryža, obsahuje až 80% škrobu !!! Na porovnanie, v ovsených vločkách je obsah škrobu 50%, v - 45%, v pšeničnej múke - 74%, v cestovinách - 70%, v pohánke - 60%, v šošovici a perličkovom jačmeni - 40%. To znamená, že sa ukazuje, že ryža teoreticky patrí k pomalým uhľohydrátom, pretože obsahuje škrobový polysacharid, ale v praxi sa správa ako rýchly sacharid kvôli príliš vysokému obsahu práve tohto škrobu.

Čo vysvetľuje tento mechanizmus?

Faktom je, že pri napučiavaní jedna molekula škrobu priťahuje 10 až 100 molekúl vody. A čím viac je molekula zalievaná, tým je pre telo DOSTUPnejšia! Môže za to enzým amyláza, ktorý rozkladá škrob. Amyláza pôsobí iba vo vodnej fáze a ak je molekula škrobu dobre hydrolyzovaná (voňavá), tak amyláza do nej veľmi rýchlo preniká a škrob sa aktívne rozkladá na molekuly glukózy, preto hladina glukózy v krvi rýchlo stúpa. To znamená: čím viac je škrob hydrolyzovaný, tým vyšší je GI obilniny a tým rýchlejšie sa cukor dostane do krvného obehu, čo spôsobí uvoľnenie inzulínu.

Osobne nepoznám ľudí, ktorí by jedli bielu ryžu dusenú (na rozdiel od ovsených vločiek a pohánky), zvyčajne sa všetko dusí 30-40 minút, čo znamená, že molekuly škrobu, ktoré ryža obsahuje, sú veľmi zaliate vodou, vďaka čomu je tento sacharid rýchlo dostupný. , a preto je ukladanie tuku pravdepodobnejšie.

Z toho môžeme usúdiť, že pre každú obilninu sa v závislosti od spôsobu jej prípravy mení glykemický index. Zoberme si napríklad ovsené vločky a zvážme ich glykemický index v závislosti od rôznych spôsobov varenia.

Možnosť číslo 1 Ovsené vločky namočené cez noc majú najnižší GI (menej ako 50)

Možnosť číslo 2 Ovsené vločky namočené cez noc a privedené ráno do varu a ihneď odstavené z ohňa majú GI tesne nad 50.

Možnosť číslo 3 Sploštené ovsené vločky namočené vo vriacej vode na 5 minút majú ešte nižší GI ako možnosť #1.

Možnosť číslo 4 Varené ovsené vločky v mlieku po dobu 5-10 minút majú vysoký GI (asi 60)

Možnosť číslo 5 Varené ovsené vločky s cukrom/medom/sirupom majú GI 100, rovnako ako cukor.

Možnosť číslo 6 Ovsené vločky, ktoré sú súčasťou koláča alebo palaciniek, majú GI nad 100.

Z toho môžeme vyvodiť záver: všetky komplexné sacharidy sa môžu zmeniť na rýchle záležiac ​​na:

1) spôsob varenia – čím dlhšie je obilnina pod vplyvom vysokých teplôt (varenie, dusenie, pečenie, vyprážanie), tým rýchlejšie nastáva hydrolýza (zalievanie) škrobu a tým rýchlejšie sa stáva dostupným.

2) pridávanie ďalších produktov (med, cukor, mlieko a pod.) – ak do obilnín pridáte akúkoľvek zložku, ktorej glykemický index je vyšší ako u tejto obilniny, potom sa váš pomalý sacharid automaticky zmení na rýchly.

Tak si zapamätaj pravidlo číslo 2:

AK CHCETE BYŤ ŠTÍHLY, TAK MINIMÁLNA TEPELNÁ ÚPRAVA VŠETKÝCH KOMPLEXNÝCH SACHARIDOV!

To isté platí pre zeleninu: ak zeleninu varíte/dusíte, nenechávajte ju príliš dlho vo vode.

Zdroje komplexných sacharidov obsahujúcich škrob:

Tab. 1 Výrobky obsahujúce škrob (obsah škrobu v % na 100 g)

Denný príjem škrobových potravín

Komplexné sacharidy by mali tvoriť asi 40 % dennej hodnoty všetkých sacharidov.

40% zo 140 g = 56 g. V priemere by ste teda mali zjesť asi 56 g škrobových sacharidov denne, ak je váš celkový príjem sacharidov 140 g.

56 g komplexných sacharidov sa nachádza v:

- 85 g suchých ovsených vločiek;

- 270 g varenej hnedej ryže;

- 285 g varenej fazule;

- 330 g pohánkovej kaše.

2. Vláknina a mechanizmus jej asimilácie

Vláknina sa nachádza najmä v zelenine a ovocí. Ak hovoríme o komplexných sacharidoch, tak stále budeme mať na mysli iba zeleninu, keďže jej obsah cukru je desaťkrát nižší ako v ovocí. Vláknina sa telom neabsorbuje, a preto pri prechode prechádza celým gastrointestinálnym traktom a čistí ho od rôznych zvyškov a toxínov. Vláknina je veľmi dôležitou zložkou zdravej a správnej výživy, preto je jej prítomnosť v každodennom jedálničku človeka nevyhnutná. Norma vlákniny za deň sa pohybuje od 20 do 45 gramov. Na získanie denného príjmu vlákniny je potrebné skonzumovať v priemere 500 až 1 kg čerstvej alebo dusenej zeleniny denne + 150 – 200 gramov obilnín bohatých na vlákninu (ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň, strukoviny).

Zdroje vlákniny:

- uprednostňuje sa zelenina s nízkym GI: uhorky, všetky druhy kapusty, špargľa, zelené fazuľky, reďkovky, cukety, zelenina atď.

- menej zeleniny s priemerným GI: paradajky, hrášok, paprika, huby.

Denný príjem vlákniny

Vláknina, rovnako ako jednoduché sacharidy, by mala tvoriť 30% z celkového množstva sacharidov zjedených za deň.

30 % zo 140 g = 42 g.

42 gramov vlákniny sa nachádza v:

- 4 stredné avokáda;

- 10 banánov;

- 8 stredných jabĺk;

- 100 g otrúb;

- 1,5 kg brokolice alebo bielej kapusty;

- 1,6 kg jabĺk;

- 500 g arašidov.

Teraz sa pozrime na to, ako vypočítať tieto veľmi VŠEOBECNÉ denné gramy všetkých sacharidov.

Tabuľka 2 ukazuje počet kalórií a množstvo celkových sacharidov za deň v závislosti od vášho životného štýlu (sedavý, stredne aktívny, veľmi aktívny). Tieto normy sú určené pre nízkosacharidovú diétu, ktorá je vhodná pre endomorfné dievčatá, ktorých cieľom je znížiť tukovú zložku.

Tab. 2 Nízkosacharidová nápravná diéta: Udržiavanie kalórií a odporúčaný príjem sacharidov

Napríklad dievča s hmotnosťou 69 kg chce schudnúť 5 kg, pričom má sedavé zamestnanie a vedie sedavý spôsob života. Oproti jej váhe (berieme najbližšiu hodnotu 68 kg) je údaj 98 g. To znamená, že sa ukazuje, že na to, aby si udržala váhu v norme, nepriberala a neschudla, potrebuje konzumovať 98 g denne jednoduché a zložité sacharidy. A aby mohla, musí dodržiavať normy príjmu sacharidov podľa želanej hmotnosti – v jej prípade je to 91 g, čo zodpovedá 64 kg.

A to s ohľadom na nízkosacharidovú diétu, ktorá je vhodná pre dievčatá s predispozíciou k nadváhe.

Ak ste už schudli a chcete si tento výsledok upevniť udržaním hmotnosti na jednej úrovni, potom je pre vás vhodná mierne sacharidová diéta, kde budú úplne iné ukazovatele a miery spotreby sacharidov (tabuľka 3).

Tab. 3 Mierna sacharidová diéta: Udržiavanie kalórií a odporúčaný príjem sacharidov

Stĺpec "sacharidy" je rozdelený na 2 stĺpce - 33% a 40%. Prvý stĺpec zobrazuje spodnú hranicu príjmu sacharidov a druhý - hornú hranicu. Tu si jednoducho vyberiete hodnotu, ktorá je oproti vašej aktuálnej hmotnosti a budete sa jej držať – je to veľmi jednoduché.

Načasovanie príjmu sacharidov

Jednoduché aj komplexné sacharidy dodať telu energiu. Energiu väčšinou potrebujeme ráno. Ráno a obed sú pre mnohých ľudí najaktívnejšie, a preto potrebujeme počas dňa veľa energie. K večeru sa energetická spotreba nášho tela znižuje, metabolizmus sa spomaľuje. Stáva sa to u 90% ľudí, ktorí pracujú a bdia počas dňa, s výnimkou ľudí, ktorí študujú alebo pracujú večer, ako aj ektomorfov, ich metabolizmus a biologické hodiny sú mierne odlišné od našich. Ak ale nepatríte do tej druhej skupiny, tak váš metabolizmus je večer vždy nižší ako cez deň, to je už dávno overený a známy fakt. Práve z tohto dôvodu odporúčajú všetci odborníci na výživu a výživu konzumovať VŠETKY sacharidy – jednoduché aj komplexné – v prvej polovici dňa, približne do 16-tej hodiny.

Ak máte dobrý metabolizmus, a naopak ťažko priberáte, môžete sacharidy jesť aj na večeru.

S čím kombinujete jednoduché a zložité sacharidy?

Už vieme, že rýchlosť trávenia pomalých sacharidov závisí od spôsobu prípravy, ako aj od ich kombinácie s inými potravinami, to isté platí pre rýchle sacharidy. Aby bolo jedlo správne trávené a nespôsobovalo poruchy v tráviacich procesoch, musíte vedieť, čo je najlepšie kombinovať s jednoduché a zložité sacharidy.

1. Ovsené vločky je najlepšie uvariť / podusiť nie s mliekom, ale s vodou. Vzhľadom na to, že je veľmi vysoký (AI mlieka - 90), pri vstupe do tela dochádza k silnému uvoľňovaniu inzulínu, ktorý posiela všetky zjedené sacharidy (ide o mliečny cukor laktózu obsiahnutý v mlieku a škrob z ovsených vločiek) rovno do tukového skladu . To isté platí pre mnohými milovanú pohánkovú kašu s mliekom. Z komplexného uhľohydrátu je pridanie mlieka jednoduché a rýchlo stráviteľné. Preto tá kombinácia "komplexné sacharidy + mliečne výrobky" je NEPRÍPUSTNÉ či už na chudnutie, ani na udržanie hmotnosti. Výnimkou je hromadný nábor. Ak máte naopak prirodzene štíhlu postavu a ťažko sa vám priberá, potom je vaším záchrancom kaša s mliekom.

1. sami jednoduché a zložité sacharidy dobre do seba zapadajú, len to treba urobiť správne. Pre všetkých, ktorí milujú rannú sladkú verziu ovsených vločiek, poznámka: ovsené vločky je najlepšie kombinovať s jablkom alebo lesným ovocím (jahody, maliny, ríbezle) a nikdy nejedzte ovsené vločky s POMERANČOM, GRAPEFRUITOM, TANGARÍNKAMI a ANANÁSOM! Tieto plody obsahujú veľa kyseliny citrónovej, ktorá vlastne zastavuje trávenie škrobu z ovsených vločiek! Takéto raňajky budú vo vašich črevách dlho kvasiť, čo spôsobí nafukovanie, tvorbu plynov, hnačky a ďalšie nepríjemné následky vrátane zvracania. Všetky som na sebe cítil, keď som žil v Thajsku a ráno som jedol ovsené vločky s ananásom. Takto to šlo deň čo deň po dobu 6 mesiacov. A celých tých šesť mesiacov som mal problémy s gastrointestinálnym traktom ... nikomu neprajem to, čo som pociťoval takmer každý deň: ostré rezné bolesti v bruchu, plynatosť, hnačky atď., ale v tom momente som sa Pochopte, prečo som tak reagoval. Samozrejme som tušila, že práve ananás má na mňa taký vplyv, ale nechcela som si to uvedomiť, pretože ananásy naozaj milujem a pred odchodom z domu som ich chcela jesť už niekoľko rokov vopred)) ) Takže viete: citrusové plody sa veľmi zle hodia k obľúbeným obilninám a ak radi jete sladké obilniny, vyberte si na to bezpečné ovocie s malým množstvom kyseliny citrónovej.

1. jednoduché sacharidy vo forme sladkého ovocia alebo sušeného ovocia je lepšie nepoužívať ho s tvarohom, pretože tvaroh je komplexná bielkovina a je veľmi nežiaduce kombinovať bielkovinové potraviny s jednoduchými cukrami. Ak do tvarohu pridáte banán, datle, melón, potom táto sladká tvarohovo-ovocná hmota začne v črevách kvasiť a narúša vstrebávanie všetkých užitočných mikro- a makroživín. Tvaroh sa hodí k vláknine, bylinkám a rastlinným tukom (orechy, avokádo,).
2. Vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, sa hodí ako s komplexnými, tak aj s jednoduchými sacharidmi a ešte lepšie s bielkovinami. Zelenina sa teda môže jesť s obilninami, mäsom a mliečnymi výrobkami. Len je lepšie dať prednosť nízkoškrobovej zelenine, ktorá má nízky glykemický index.

Teraz už viete, ako a s čím je lepšie kombinovať jednoduché a zložité sacharidy, a ak si zapamätáte tieto štyri pravidlá, potom už nikdy nebudete mať problémy s trávením a váš proces chudnutia pôjde oveľa efektívnejšie.

No, teraz si zhrňme všetko vyššie:

— komplexné a jednoduché sacharidy treba konzumovať v optimálnych množstvách denne! Na chudnutie by mala byť miera uhľohydrátov 20-25% denného príjmu kalórií, na udržanie normálnej hmotnosti - 33-40%.

- pre normálne trávenie musíte správne kombinovať uhľohydráty s inými produktmi: jednoduché uhľohydráty vo forme vlákniny sa dobre spájajú s komplexnými sacharidmi a bielkovinami; obilniny je možné kombinovať s nesladeným ovocím a bobuľami (jablko, kivi, malina); je nežiaduce kombinovať ovocie s bielkovinami (tvaroh s ovocím je zlá kombinácia).

- kašu je najlepšie nevariť, ale podusiť, prípadne krátko povariť (15-20 minút).

- Uprednostňujte ovocie a zeleninu s nízkym glykemickým indexom, nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a telo ich vstrebáva pomalšie.

— jednoduché a zložité sacharidy Jedzte v pomere: 20-30% jednoduchých sacharidov, 30% vlákniny a 40-50% komplexných sacharidov.

Dúfam, že tieto tipy vám pomôžu správne rozložiť sacharidy počas dňa, získať čo najväčší úžitok z konzumácie sacharidov bez poškodenia postavy a zdravia. Jednoduché a komplexné sacharidy môžu byť vašimi priateľmi aj nepriateľmi, všetko závisí od ich počtu vo vašej každodennej strave. A prajem vám, aby ste našli túto zlatú strednú cestu, ktorá vás priblíži k vášmu cieľu!

S pozdravom, Yaneliya Skripnik!

Pre naše telo sú sacharidy jedným z kľúčových zdrojov energie. Dnes sa pozrieme na druhy a tiež zistíme, v akých potravinách sa nachádzajú.

Prečo človek potrebuje sacharidy?

Predtým, ako sa pozrieme na typy sacharidov, pozrime sa na ich funkcie. Ľudské telo má vždy zásobu sacharidov vo forme glykogénu. Je to asi 0,5 kg. 2/3 tejto látky sú vo svalovom tkanive a ďalšia tretina je v pečeni. Medzi jedlami sa glykogén rozkladá na glukózu, čím vyrovnáva kolísanie hladiny cukru v krvi.

Bez príjmu sacharidov sa zásoby glykogénu končia za 12-18 hodín. Ak sa tak stane, sacharidy sa začnú vytvárať z medziproduktov metabolizmu bielkovín. Tieto látky sú pre človeka životne dôležité, keďže predovšetkým vďaka tvorbe energie v našich tkanivách.

deficitu

Pri chronickom deficite sacharidov sa v pečeni vyčerpá zásoba glykogénu a v jej bunkách sa začnú ukladať tuky. To vedie k degenerácii pečene a narušeniu jej funkcií. Keď človek konzumuje s jedlom nedostatočné množstvo sacharidov, jeho orgány a tkanivá začnú na syntézu energie využívať nielen bielkoviny, ale aj tuky. Zvýšené odbúravanie tukov vedie k narušeniu metabolických procesov. Dôvodom je zrýchlená tvorba ketónov (najznámejší z nich je acetón) a ich hromadenie v organizme. Pri nadmernej tvorbe ketónov sa vnútorné prostredie tela „prekysľuje“, postupne sa začne otráviť mozgové tkanivo.

Prebytok

Rovnako ako nedostatok, ani nadbytok sacharidov neveští pre telo nič dobré. Ak človek príjme príliš veľa sacharidov, zvýši sa mu hladina inzulínu a glukózy v krvi. V dôsledku toho sa tvoria tukové usadeniny. Deje sa to nasledujúcim spôsobom. Keď človek po raňajkách celý deň neje a večer po príchode z práce sa rozhodne dať si obed, popoludňajší čaj a večeru naraz, telo sa snaží vysporiadať s prebytočnými sacharidmi. Takto stúpa hladina cukru v krvi. Inzulín je potrebný na presun glukózy z krvi do tkanivových buniek. To, podľa poradia, dostať sa do krvného obehu, stimuluje syntézu tukov.

Metabolizmus uhľohydrátov okrem inzulínu regulujú aj iné hormóny. Glukokortikoidy sú hormóny kôry nadobličiek, ktoré stimulujú syntézu glukózy z aminokyselín v pečeni. Rovnaký proces je posilnený.Glukokortikoidy a glukagón fungujú opačne ako inzulín.

Norm

Podľa noriem by uhľohydráty mali tvoriť 50-60% obsahu kalórií v potravinách. Nie je možné ich vylúčiť zo stravy, napriek tomu, že sú čiastočne „vinní“ tvorbou nadbytočných kilogramov.

Sacharidy: druhy, vlastnosti

Podľa chemickej štruktúry sa sacharidy delia na jednoduché a zložité. Prvé zahŕňajú mono- a disacharidy a druhé sú polysacharidy. Poďme analyzovať obe triedy látok podrobnejšie.

jednoduché sacharidy

Glukóza. Začneme zvažovať jednoduché typy sacharidov s najdôležitejšími z nich. Glukóza pôsobí ako štruktúrna jednotka hlavného množstva poly- a disacharidov. Počas metabolizmu sa rozkladá na molekuly monosacharidov. Tie sa zase v priebehu komplexnej reakcie menia na látky, ktoré sa oxidujú na vodu a oxid uhličitý, ktoré sú palivom pre bunky.

Glukóza je dôležitou súčasťou metabolizmu uhľohydrátov. Keď hladiny v krvi klesnú alebo vysoké koncentrácie znemožnia správne fungovanie tela (ako je to v prípade cukrovky), osoba pociťuje ospalosť a môže upadnúť do bezvedomia (hypoglykemická kóma).

Čistý (ako monosacharid) sa nachádza vo veľkom množstve zeleniny a ovocia. Nasledujúce ovocie je obzvlášť bohaté na túto látku:

• hrozno - 7,8%;
• čerešňa a sladká čerešňa - 5,5%;
• maliny - 3,9%;
• jahody - 2,7%;
• vodný melón a slivka - 2,5%.

Zelenina bohatá na glukózu zahŕňa tekvicu, bielu kapustu a mrkvu. Obsahujú asi 2,5 % tejto zložky.

Fruktóza. Je to jeden z najbežnejších ovocných sacharidov. Na rozdiel od glukózy môže preniknúť z krvi do tkanív bez účasti inzulínu. Preto sa fruktóza považuje za optimálnu pre ľudí s cukrovkou. Časť ide do pečene, kde sa mení na glukózu – všestrannejšie „palivo“. Takáto látka môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi, ale nie toľko ako iné jednoduché sacharidy. Fruktóza sa premieňa na tuk ľahšie ako glukóza. Ale jeho hlavnou výhodou je, že je 2,5 a 1,7 krát sladší ako glukóza a sacharóza. Preto sa tento sacharid používa namiesto cukru, aby sa znížil obsah kalórií v potravinách.

Najviac fruktózy sa nachádza v ovocí, a to:

• hrozno - 7,7%;
• jablká - 5,5%;
• hrušky - 5,2 %;
• čerešňa a sladká čerešňa - 4,5%;
• vodné melóny - 4,3%;
• čierne ríbezle - 4,2%;
• maliny - 3,9%;
• jahody - 2,4%;
• melón - 2,0%.

Zelenina obsahuje menej fruktózy. Najviac ho nájdeme v bielej kapuste. Okrem toho je v mede prítomná fruktóza - asi 3,7%. Je autenticky známe, že nespôsobuje kazy.

galaktóza. Vzhľadom na druhy uhľohydrátov sme sa už stretli s niektorými jednoduchými látkami, ktoré nájdeme v potravinách vo voľnej forme. Galaktóza nie je. S glukózou tvorí disacharid, ktorý sa nazýva laktóza (aka mliečny cukor) – hlavný sacharid mlieka a výrobkov z neho.

V gastrointestinálnom trakte sa laktóza štiepi enzýmom laktáza na glukózu a galaktózu. Niektorí ľudia majú intoleranciu mlieka v dôsledku nedostatku laktázy v tele. Vo svojej neštiepenej forme je laktóza dobrou živinou pre črevnú mikroflóru. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch je leví podiel tejto látky fermentovaný na kyselinu mliečnu. Vďaka tomu môžu ľudia, ktorí majú nedostatok laktázy, konzumovať fermentované mliečne výrobky bez nepríjemných následkov. Navyše obsahujú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré inhibujú aktivitu črevnej mikroflóry a neutralizujú účinky laktózy.

Galaktóza, ku ktorej tvorbe dochádza pri rozklade laktózy, sa v pečeni premieňa na glukózu. Ak človeku chýba enzým, ktorý je za tento proces zodpovedný, môže sa u neho vyvinúť choroba, akou je galaktozémia. Kravské mlieko obsahuje 4,7% laktózy, tvaroh - 1,8-2,8%, kyslá smotana - 2,6-3,1%, kefír - 3,8-5,1%, jogurt - asi 3%.

Sacharóza. Pri tejto látke ukončíme našu úvahu o jednoduchých typoch sacharidov. Sacharóza je disacharid, ktorý sa skladá z glukózy a fruktózy. Cukor obsahuje 99,5% sacharózy. Cukor sa rýchlo rozkladá v gastrointestinálnom trakte. Glukóza a fruktóza sa vstrebávajú do ľudskej krvi a slúžia nielen ako zdroj energie, ale aj ako najdôležitejší prekurzor glykogénu v tuku. Keďže cukor je čistý sacharid bez živín, mnohí ho označujú za zdroj „prázdnych kalórií“.

Repa je najbohatším produktom na sacharózu (8,6 %). Ostatné rastlinné plody zahŕňajú broskyňa - 6%, melón - 5,9%, slivka - 4,8%, mandarínka - 4,5%, mrkva - 3,5%. V ostatnej zelenine a ovocí sa obsah sacharózy pohybuje od 0,4 do 0,7 %.

Malo by sa povedať aj niekoľko slov maltóza. Tento sacharid sa skladá z dvoch molekúl glukózy. nachádza sa v mede, melase, cukrovinkách, slade a pive.

Komplexné sacharidy

Teraz poďme diskutovať o typoch komplexných sacharidov. To všetko sú polysacharidy, ktoré sa nachádzajú v ľudskej strave. Až na zriedkavé výnimky medzi nimi možno nájsť polyméry glukózy.

škrob. Je to hlavný uhľohydrát, ktorý trávia ľudia. Tvorí 80 % sacharidov skonzumovaných s jedlom. Škrob sa nachádza v zemiakoch a výrobkoch z obilnín, a to: obilniny, múka, chlieb. Najviac tejto látky nájdete v ryži – 70 % a pohánke – 60 %. Spomedzi obilnín je najnižší obsah škrobu pozorovaný v ovsených vločkách – 49 %. Cestoviny obsahujú až 68 % tohto sacharidu. V pšeničnom chlebe je škrob 30-50% a v ražnom chlebe - 33-49%. Tento sacharid sa nachádza aj v strukovinách – 40 – 44 %. Zemiaky obsahujú až 18 % škrobu, preto ich odborníci na výživu niekedy zaraďujú nie medzi zeleninu, ale medzi škrobové potraviny, ako obilniny so strukovinami.

inulín. Tento polysacharid je polymér fruktózy, ktorý sa nachádza v topinamburu a v menšej miere aj v iných rastlinách. Pri cukrovke a jej prevencii sú predpísané produkty obsahujúce inulín.

Glykogén. Často sa označuje ako „živočíšny škrob“. Pozostáva z rozvetvených molekúl glukózy a nachádza sa v živočíšnych produktoch, a to: pečeni - do 10% a mäse - do 1%.

Záver

Dnes sme sa pozreli na hlavné typy uhľohydrátov a zistili, aké funkcie plnia. Teraz bude náš prístup k výžive zmysluplnejší. Krátke zhrnutie vyššie uvedeného:

• Sacharidy sú pre človeka dôležitým zdrojom energie.
• Príliš veľa z nich je rovnako zlé ako príliš málo.
• Jednoduché sú mono- a disacharidy a komplexné sú polysacharidy.

V tomto materiáli budeme plne rozumieť takým informáciám, ako sú:

• Čo sú sacharidy?
• Aké sú „správne“ zdroje sacharidov a ako ich zaradiť do svojho jedálnička?
• Aký je glykemický index?
• Ako prebieha štiepenie sacharidov?
• Naozaj sa po spracovaní premenia na telesný tuk?

Počnúc teóriou

Sacharidy (tiež nazývané sacharidy) sú organické zlúčeniny prírodného pôvodu, ktoré sa väčšinou nachádzajú v rastlinnom svete. Vznikajú v rastlinách počas fotosyntézy a nachádzajú sa takmer v každej rastlinnej potrave. Sacharidy zahŕňajú uhlík, kyslík a vodík. Sacharidy sa do ľudského tela dostávajú najmä s potravou (nachádzajú sa v obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách a iných produktoch) a vyrábajú sa aj z niektorých kyselín a tukov.

Sacharidy nie sú len hlavným zdrojom ľudskej energie, ale plnia aj množstvo ďalších funkcií:

Samozrejme, ak sacharidy berieme do úvahy výlučne z hľadiska budovania svalovej hmoty, potom fungujú ako cenovo dostupný zdroj energie. Vo všeobecnosti je energetická rezerva v tele obsiahnutá v tukových zásobách (asi 80%), v bielkovinách - 18% a uhľohydráty tvoria iba 2%.

Dôležité: Sacharidy sa v ľudskom tele hromadia v kombinácii s vodou (1g sacharidov vyžaduje 4g vody). Tukové usadeniny však nepotrebujú vodu, takže je ľahšie ich nahromadiť a potom použiť ako záložný zdroj energie.

Všetky sacharidy možno rozdeliť na dva typy (pozri obrázok): jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a komplexné (oligosacharidy, polysacharidy, vláknina).

Monosacharidy (jednoduché sacharidy)

Obsahujú jednu cukrovú skupinu, napr.: glukózu, fruktor, galaktózu. A teraz o každom podrobnejšie.

Glukóza– je hlavným „palivom“ ľudského tela a dodáva energiu mozgu. Podieľa sa aj na tvorbe glykogénu a pre normálne fungovanie červených krviniek je potrebných asi 40 g glukózy denne. Spolu s jedlom ich človek skonzumuje cca 18g, pričom denná dávka je 140g (potrebná pre správne fungovanie centrálneho nervového systému).

Vynára sa prirodzená otázka, odkiaľ potom telo čerpá potrebné množstvo glukózy pre svoju prácu? O všetkom v poriadku. V ľudskom tele je všetko premyslené do najmenších detailov a zásoby glukózy sú uložené vo forme zlúčenín glykogénu. A akonáhle telo vyžaduje „dotankovanie“, časť molekúl sa rozštiepi a využije.

Hladina glukózy v krvi je relatívne konštantná hodnota a je regulovaná špeciálnym hormónom (inzulínom). Akonáhle človek skonzumuje veľa sacharidov a hladina glukózy prudko stúpne, nastupuje inzulín, ktorý množstvo zníži na požadovanú úroveň. A nemusíte sa báť, že zjedená porcia uhľohydrátov sa dostane do krvného obehu presne toľko, koľko si telo (vďaka práci inzulínu) vyžaduje.

Potraviny bohaté na glukózu sú:

• Hrozno - 7,8 %;
• Čerešne a čerešne - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Tekvica - 2,6%;
• Mrkva - 2,5%.

Dôležité: sladkosť glukózy dosahuje 74 jednotiek a sacharóza - 100 jednotiek.

Fruktóza je prirodzene sa vyskytujúci cukor, ktorý sa nachádza v ovocí a zelenine. Ale je dôležité si uvedomiť, že konzumácia veľkého množstva fruktózy nielenže nie je prospešná, ale aj škodlivá. Obrovské časti fruktózy sa dostávajú do čriev a spôsobujú zvýšenú sekréciu inzulínu. A ak teraz nevykonávate aktívnu fyzickú aktivitu, všetka glukóza sa ukladá vo forme telesného tuku. Hlavným zdrojom fruktózy sú potraviny ako:

• Hrozno a jablká;
• Melóny a hrušky;

Fruktóza je oveľa sladšia ako glukóza (2,5-krát), no napriek tomu neničí zuby a nespôsobuje kazy. Galaktóza sa vo voľnej forme nenachádza takmer nikde, no najčastejšie ide o zložku mliečneho cukru, nazývanú laktóza.

Disacharidy (jednoduché sacharidy)

Zloženie disacharidov zahŕňa vždy jednoduché cukry (v množstve 2 molekuly) a jednu molekulu glukózy (sacharóza, maltóza, laktóza). Pozrime sa na každú z nich podrobnejšie.

Sacharóza sa skladá z molekúl fruktózy a glukózy. Najčastejšie sa v bežnom živote nachádza vo forme obyčajného cukru, ktorý používame pri varení a jednoducho dáme do čaju. Je to teda cukor, ktorý sa ukladá vo vrstve podkožného tuku, preto by ste sa nemali nechať strhnúť skonzumovaným množstvom ani v čaji. Hlavnými zdrojmi sacharózy sú cukor a repa, slivky a džem, zmrzlina a med.

Maltóza je zlúčenina 2 molekúl glukózy, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v produktoch ako: pivo, mladé, med, melasa, akékoľvek cukrovinky. Laktóza sa na druhej strane nachádza najmä v mliečnych výrobkoch a v črevách sa rozkladá a premieňa na galaktózu a glukózu. Najviac laktózy sa nachádza v mlieku, tvarohu, kefíre.

Takže sme prišli na jednoduché sacharidy, je čas prejsť na komplexné.

Komplexné sacharidy

Všetky komplexné sacharidy možno rozdeliť do dvoch kategórií:

• Tie, ktoré sú trávené (škrob);
• Tie, ktoré nie sú trávené (vláknina).

Škrob je hlavným zdrojom sacharidov, ktorý je základom potravinovej pyramídy. Najviac sa ho nachádza v obilninách, strukovinách a zemiakoch. Hlavnými zdrojmi škrobu sú pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, ako aj šošovica a hrach.

Dôležité: V strave používajte pečené zemiaky, ktoré majú vysoký obsah draslíka a iných minerálov. To je obzvlášť dôležité, pretože molekuly škrobu počas varenia napučiavajú a znižujú úžitkovú hodnotu produktu. To znamená, že výrobok môže najprv obsahovať 70% a po varení nemusí zostať 20%.

Vláknina hrá veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela. S jeho pomocou sa normalizuje práca čriev a celého gastrointestinálneho traktu ako celku. Vytvára tiež potrebné živné médium pre vývoj dôležitých mikroorganizmov v čreve. Telo prakticky nestrávi vlákninu, ale poskytuje pocit rýchleho nasýtenia. Zelenina, ovocie a celozrnné pečivo (ktoré majú vysoký obsah vlákniny) sa používajú na prevenciu obezity (pretože rýchlo navodia pocit sýtosti).

Teraz prejdime k ďalším procesom spojeným so sacharidmi.

Ako telo ukladá sacharidy

Zásoby uhľohydrátov v ľudskom tele sa nachádzajú vo svaloch (2/3 z celkového počtu sa nachádzajú) a zvyšok je v pečeni. Celková zásoba vystačí len na 12-18 hodín. A ak nedoplníte zásoby, telo začne pociťovať nedostatok a syntetizuje si potrebné látky z bielkovín a medziproduktov metabolizmu. V dôsledku toho môžu byť zásoby glykogénu v pečeni výrazne vyčerpané, čo spôsobí ukladanie tukov v jej bunkách.

Mnoho ľudí, ktorí schudli pre „efektívnejší“ výsledok, omylom výrazne znížilo množstvo skonzumovaných sacharidov v nádeji, že telo spotrebuje tukové zásoby. V skutočnosti sú na prvom mieste bielkoviny a až potom tukové usadeniny. Je dôležité si uvedomiť, že veľké množstvo uhľohydrátov povedie k rýchlemu prírastku hmotnosti iba vtedy, ak sa prijímajú vo veľkých porciách (a musia sa tiež rýchlo absorbovať).

Metabolizmus uhľohydrátov

Metabolizmus uhľohydrátov závisí od množstva glukózy v obehovom systéme a je rozdelený do troch typov procesov:

• Glykolýza - glukóza sa štiepi, ako aj iné cukry, po ktorej sa vyrába potrebné množstvo energie;
• Glykogenéza - syntetizuje sa glykogén a glukóza;
• Glykoneogenéza – v procese štiepenia glycerolu, aminokyselín a kyseliny mliečnej v pečeni a obličkách vzniká potrebná glukóza.

V skorých ranných hodinách (po prebudení) zásoby glukózy v krvi prudko klesnú z jednoduchého dôvodu – nedostatku výživy v podobe ovocia, zeleniny a iných potravín, ktoré glukózu obsahujú. Telo je tiež kŕmené vlastnými silami, z ktorých 75% prebieha v procese glykolýzy a 25% pripadá na glukoneogenézu. To znamená, že sa ukazuje, že ranný čas sa považuje za optimálny, aby sa využili dostupné tukové zásoby ako zdroj energie. A pridajte k tomu ľahké kardio záťaže, môžete sa zbaviť pár kíl navyše.

Teraz konečne prejdeme k praktickej časti otázky, a to: aké sacharidy sú pre športovcov dobré a v akom optimálnom množstve by sa mali konzumovať.

Sacharidy a kulturistika: kto, čo, koľko

Pár slov o glykemickom indexe

Keď sme pri sacharidoch, nemožno nespomenúť taký pojem ako „glykemický index“ – teda rýchlosť, akou sa sacharidy vstrebávajú. Je to ukazovateľ rýchlosti, s akou je konkrétny produkt schopný zvýšiť množstvo glukózy v krvi. Najvyšší glykemický index je 100 a týka sa samotnej glukózy. Telo si po konzumácii jedla s vysokým glykemickým indexom začne ukladať kalórie a ukladať tukové zásoby pod kožu. Takže všetky potraviny s vysokým GI sú vernými spoločníkmi, aby ste rýchlo pribrali kilá navyše.

Produkty s nízkym GI indexom sú zdrojom sacharidov, ktoré dlhodobo, neustále a rovnomerne vyživujú organizmus a zabezpečujú systematický príjem glukózy do krvi. S ich pomocou dokážete čo najsprávnejšie upraviť telo pre dlhodobý pocit sýtosti, ako aj pripraviť telo na aktívnu fyzickú námahu v posilňovni. Existujú dokonca špeciálne tabuľky pre potraviny, ktoré uvádzajú glykemický index (pozri obrázok).

Potreba tela uhľohydrátov a správnych zdrojov

Nastal teda moment, kedy zistíme, koľko sacharidov potrebujete skonzumovať v gramoch. Je logické predpokladať, že kulturistika je energeticky veľmi náročný proces. Ak teda chcete, aby kvalita tréningu neutrpela, musíte telu poskytnúť dostatočné množstvo „pomalých“ sacharidov (cca 60-65%).

• trvanie školenia;
• intenzita zaťaženia;
• rýchlosť metabolizmu v tele.

Je dôležité si zapamätať, že netreba ísť pod hranicu 100g denne a mať v zálohe aj 25-30g, ktoré pripadajú na vlákninu.

Pamätajte, že bežný človek skonzumuje asi 250-300g sacharidov denne. Pre tých, ktorí cvičia v posilňovni so závažím, sa denná sadzba zvyšuje a dosahuje 450-550 g. Stále ich však treba používať správne a v správnom čase (ráno). Prečo to musíte urobiť týmto spôsobom? Schéma je jednoduchá: v prvej polovici dňa (po spánku) telo hromadí sacharidy, aby nimi „nakŕmilo“ svoje telo (čo je nevyhnutné pre svalový glykogén). Zostávajúci čas (po 12 hodinách) sa sacharidy pokojne ukladajú vo forme tuku. Držte sa teda pravidla: ráno viac, večer menej. Po tréningu je dôležité dodržiavať pravidlá proteínovo-sacharidového okna.

Dôležité: bielkovinovo-sacharidové okno - krátky časový úsek, počas ktorého sa ľudský organizmus stáva schopným absorbovať zvýšené množstvo živín (používaných na obnovu energie a svalov).

Už sa ukázalo, že telo potrebuje neustále prijímať výživu vo forme „správnych“ sacharidov. A aby ste pochopili kvantitatívne hodnoty, zvážte tabuľku nižšie.

Pojem „správne“ sacharidy zahŕňa tie látky, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu (množstvo sacharidov / 100 g produktu) a nízky glykemický index. Patria sem produkty ako:

• Pečené alebo varené zemiaky v šupke;
• Rôzne obilniny (ovsené vločky, jačmeň, pohánka, pšenica);
• Pekárske výrobky z celozrnnej múky a s otrubami;
• Cestoviny (z tvrdej pšenice);
• Ovocie s nízkym obsahom fruktózy a glukózy (grapefruity, jablká, pomelo);
• Zelenina je vláknitá a škrobovitá (kvaka a mrkva, tekvica a tekvica).

Toto sú potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.

Ideálny čas na konzumáciu sacharidov

Najvhodnejší čas na konzumáciu dávky sacharidov je:

• Čas po rannom spánku;
• Pred tréningom;
• Po tréningu;
• Počas tréningu.

Navyše, každé z období je dôležité a medzi nimi nie je viac či menej vhodné. Taktiež ráno si okrem zdravých a pomalých sacharidov môžete dať aj niečo sladké (malé množstvo rýchlych sacharidov).

Predtým, ako pôjdete na tréning (2-3 hodiny), musíte telo nakŕmiť sacharidmi s priemerným glykemickým indexom. Jedzte napríklad cestoviny alebo kukuričnú/ryžovú kašu. Tým sa zabezpečí potrebný prísun energie pre svaly a mozog.

Počas tried v telocvični môžete použiť strednú výživu, to znamená piť nápoje obsahujúce sacharidy (každých 20 minút, 200 ml). Bude to mať dvojitú výhodu:

• Doplnenie zásob tekutín v tele;
• Doplnenie zásoby svalového glykogénu.

Po tréningu je najlepšie dať si bohatý proteínovo-sacharidový kokteil a po 1-1,5 hodine po skončení tréningu zjesť ťažké jedlo. K tomu sa najlepšie hodí pohánková alebo jačmenná kaša alebo zemiaky.

Teraz je čas hovoriť o úlohe uhľohydrátov v procese budovania svalov.

Pomáhajú sacharidy budovať svaly?

Všeobecne sa uznáva, že len bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly a len tie je potrebné konzumovať, aby sa budovala svalová hmota. V skutočnosti to nie je celkom pravda. A čo viac, sacharidy pomáhajú nielen pri budovaní svalov, ale môžu pomôcť aj pri chudnutí. Ale to všetko je možné len vtedy, ak sú konzumované správne.

Dôležité: na to, aby telo malo 0,5 kg svalov, potrebujete spáliť 2500 kalórií. Prirodzene, bielkoviny nemôžu poskytnúť také množstvo, takže na pomoc prichádzajú sacharidy. Dodávajú telu potrebnú energiu a chránia bielkoviny pred zničením, čo im umožňuje pôsobiť ako stavebné kamene pre svaly. Sacharidy tiež prispievajú k rýchlemu spaľovaniu tukov. Je to spôsobené tým, že dostatočné množstvo sacharidov prispieva k spotrebe tukových buniek, ktoré sa pri cvičení neustále spaľujú.

Treba pamätať aj na to, že v závislosti od trénovanosti športovca si jeho svaly dokážu uložiť väčšiu zásobu glykogénu. Na budovanie svalovej hmoty je potrebné prijať 7g sacharidov na každý kilogram tela. Nezabudnite, že ak ste začali prijímať viac sacharidov, musíte zvýšiť aj intenzitu záťaže.

Aby ste plne porozumeli všetkým charakteristikám živín a pochopili, čo a koľko potrebujete konzumovať (v závislosti od veku, fyzickej aktivity a pohlavia), pozorne si preštudujte nižšie uvedenú tabuľku.

• Skupina 1 - prevažne duševná / sedavá práca.
• Skupina 2 - sektor služieb / aktívne sedavé zamestnanie.
• Skupina 3 - práce strednej náročnosti - zámočníci, obsluha strojov.
• Skupina 4 - ťažká práca - stavbári, naftári, hutníci.
• Skupina 5 - veľmi tvrdá práca - baníci, oceliari, nakladači, športovci počas súťažného obdobia.

A teraz výsledky

Aby bola efektívnosť tréningu vždy na vrchole a aby ste na to mali veľa sily a energie, je dôležité dodržiavať určité pravidlá:

• Strava pre 65-70% by mala pozostávať zo sacharidov a musia byť „správne“ s nízkym glykemickým indexom;
• Pred tréningom musíte konzumovať potraviny s priemernými ukazovateľmi GI, po tréningu - s nízkym GI;
• Raňajky by mali byť čo najhustejšie a ráno musíte zjesť väčšinu dennej dávky uhľohydrátov;
• Pri nákupe produktov si skontrolujte tabuľku glykemického indexu a vyberte si tie, ktoré majú stredné a nízke hodnoty GI;
• Ak chcete jesť potraviny s vysokými hodnotami GI (med, džem, cukor), je lepšie to urobiť ráno;
• Zahrňte do stravy viac obilnín a jedzte ich pravidelne;
• Pamätajte, že uhľohydráty sú proteínovými asistentmi v procese budovania svalovej hmoty, takže ak po dlhú dobu neexistuje žiadny hmatateľný výsledok, musíte prehodnotiť svoju stravu a množstvo spotrebovaných uhľohydrátov;
• Jedzte nesladké ovocie a vlákninu;
• Spomeňte si na celozrnný chlieb, ale aj pečené zemiaky v šupke;
• Neustále si dopĺňajte zásoby vedomostí o zdraví a kulturistike.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, vaša energia sa výrazne zvýši a účinnosť tréningu sa zvýši.

Namiesto záveru

Vo výsledku chcem povedať, že k tréningu treba pristupovať inteligentne a so znalosťou veci. To znamená, že si musíte pamätať nielen to, aké cvičenia, ako ich robiť a koľko prístupov. Pozor ale aj na výživu, pamätajte na bielkoviny, tuky, sacharidy a vodu. Koniec koncov, je to kombinácia správneho tréningu a kvalitnej výživy, ktorá vám umožní rýchlo dosiahnuť váš cieľ - krásne vyšportované telo. Produkty by nemali byť len súpravou, ale prostriedkom na dosiahnutie požadovaného výsledku. Myslite teda nielen v sále, ale aj počas jedla.

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!

Všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch hlavných skupín:

Stráviteľné sacharidy (monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy)

1. Monosacharidy (jednoduché sacharidy):

• glukóza je štruktúrna jednotka, z ktorej sú postavené najdôležitejšie polysacharidy. Rýchlo sa vstrebáva v gastrointestinálnom trakte a vstupuje do krvi a potom do buniek rôznych orgánov a tkanív, kde sa podieľa na oxidačnom procese. Je to hladina glukózy, ktorá určuje kompenzáciu diabetes mellitus;
• fruktóza - je zahrnutá spolu s glukózou do zloženia sacharózy. Enzýmy podieľajúce sa na využití fruktózy však nepotrebujú pre svoju činnosť inzulín, čo je dôvodom jeho lepšej tolerancie u pacientov s diabetes mellitus;
• Galaktóza vstupuje do tela ako súčasť laktózy a hemicelulózy. Väčšina z toho sa premieňa v pečeni na glukózu;

2. Oligosacharidy – zostavené z 2-10 monosacharidových zvyškov, pričom najdôležitejšie sú:

• sacharóza (trstinový cukor) – v čreve sa rozkladá na glukózu a fruktózu;
• laktóza (mliečny cukor) - hlavný sacharid mlieka a mliečnych výrobkov;
• maltóza (sladový cukor) – vyskytuje sa vo voľnej forme v mede, slade, pive, melase, je tiež medziproduktom rozkladu škrobu a glykogénu.

Všetky vyššie uvedené sacharidy dostali pre svoju chuť všeobecný názov „cukor“. Ak však vezmeme roztok sacharózy ako 100%, potom sladkosť roztoku s rovnakou koncentráciou fruktózy bude 173% a glukóza - iba 81%;

Obsah glukózy, fruktózy a sacharózy v niektorých druhoch ovocia a zeleniny (g/100 g jedlej porcie)

Ovocie a zelenina	Glukóza	Fruktóza	sacharóza
Jablká	2,0	5,5	1,5
Hruška	1,8	5,2	2,0
Peach	2,0	1,5	6,0
mandarínka	2,0	1,6	4,5
Slivka	3,0	1,7	4,8
čerešňa	5,5	4,5	0,3
Čerešne	5,5	4,5	0,6
Hrozno	7,3	7,2	0,5
jahody	2,7	2,4	1,1
Maliny	5,9	3,9	0,5
Čierna ríbezľa	1,5	4,2	1,0
Biela kapusta	2,6	1,6	0,4
paradajky	1,6	1,2	0,7
Mrkva	2,5	1,0	3,5
Repa	0,3	0,1	8,6
Vodný melón	2,4	1,3	2,00
Melón	1,1	2,0	5,9
Tekvica	2,6	2,9	0,5

3. Polysacharidy - makromolekulárne zlúčeniny pozostávajúce z veľkého počtu monosacharidových zvyškov:

• škrob – je hlavným uhľohydrátom stravy, ktorého zdrojom sú zemiaky, obilniny a ich spracované produkty. Vo svojej čistej forme sa v ľudskom tele nevyskytuje;
• glykogén je rezervný sacharid živočíšnych tkanív. Pri nadmernom príjme sacharidov v tele sa časť z nich mení na glykogén a vytvára depot (pečeň, kostrové svalstvo), odkiaľ si telo v prípade potreby berie glukózu na realizáciu rôznych fyziologických funkcií. Glykogén hrá dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi.

Nestráviteľné alebo nestráviteľné polysacharidy

Najdôležitejšie z nich sú:

• celulóza (vláknina);
• hemicelulóza;
• pektínové látky.

Táto skupina je zoskupená pod pojmom "rastlinná alebo potravinová vláknina", ktorá tvorí neoddeliteľnú súčasť bunkového skeletu a ochrannú látku živného tkaniva plodov, listov, zelených častí stonky a koreňov. V črevách sa nespracúvajú, a preto neslúžia ako zdroj energie. Hlavná úloha rastlinných vlákien spočíva v tvorbe výkalov, stimulácii črevnej peristaltiky a regulácii jeho motorickej funkcie, čím sa podieľa na odstraňovaní cudzorodých látok a produktov neúplného rozkladu z tela. Ich nedostatok v strave je jednou z najčastejších príčin zápchy s následným rozvojom črevných ochorení.

Existuje aj tabuľka náhrady sacharidov: 50 g ražného chleba = 40 g ovsených vločiek = 34 g sušienok = 120 g zimných zemiakov = 130 g hrozna = 20 g cukru = 30 g medu.

B. E. Pomanovský

"sacharidové skupiny" a ďalšie články zo sekcie