Čo robiť, aby ste v noci zaspali. Základné pravidlá pre REM spánok

Pre mnohých ľudí, a pre mňa zvlášť, je otázka zdravého spánku veľmi frekventovaná a aktuálna. Často pred zaspaním musíme tupo hľadieť do stropu niekoľko desiatok minút, ba až niekoľko hodín. V dôsledku práce na počítači, stresu, zlých filmov a televíznych seriálov, starostí, depresií, nízkej aktivity počas dňa, málo častého pobytu na čerstvom vzduchu alebo z iných dôvodov nedokážeme rýchlo zaspať, a teda dopriať si dostatok spánku. buďte ráno v strehu.

Intenzívny rytmus života ľudí v 21. storočí určuje vývoj tohto typu problémov so spánkom, ako je nespavosť. Vo všeobecnosti existuje až 84 rôznych problémov porúch spánku, no najpopulárnejšia je samotná nespavosť, pretože ovplyvňuje nielen náš spánok, ale aj náladu a pohodu na celý nasledujúci deň.

V článku som rozobral, vybral a štruktúroval všetky užitočné spôsoby rýchleho zaspávania a dostatočného spánku, ktoré som našiel na našom a anglicky hovoriacom internete.

Domnievam sa, že jednotlivé opísané metódy riešenia problému zaspávania a zaspávania nie sú pre ľudí vždy vhodné, pretože každý sme iný a čo je dobré pre jedného, ​​nemusí fungovať pre druhého. Preto vďaka veľkému množstvu metód popísaných nižšie sa vám možno podarí nájsť takú, ktorá vyhovuje vlastnostiam a návykom vášho tela.

Pozor! Tento zoznam spôsobov, ako rýchlo zaspať, je plánovaný ako nekonečný, pretože každý deň niekto prichádza s novými a novými metódami boja proti nespavosti. Preto sa môj výber spôsobov zaspávania aktualizuje, keď sa dozviem niečo nové. Pozývam aj vás, milí čitatelia, zapojiť sa do boja proti nespavosti a v komentároch navrhnúť vlastné metódy rýchleho zaspávania.

Všetky opísané tipy nebudú v žiadnom prípade súvisieť s užívaním akýchkoľvek liekov. Lieky na spanie by ste mali užívať iba vtedy, keď je to absolútne nevyhnutné, ale predtým si môžete znova prečítať a vyskúšať niektorý z nižšie uvedených trikov.

1. Prvá a veľmi dôležitá rada je nespať počas dňa! Ste deti, ktoré potrebujú veľa spánku? Je lepšie robiť niečo užitočné počas dňa, napríklad pracovať, behať (za dievčatami), čítať knihu, ísť do obchodu, napísať zaujímavý, relevantný článok a uverejniť ho na mojej webovej stránke
2. Choďte spať, len keď ste ospalí. Ak vidíte, že hodiny hovoria o 12 v noci a vôbec sa vám nechce ísť nabok, potom je lepšie počkať ďalšiu pol hodinu, kým nepríde spánok.
3. Nepoužívajte svoju posteľ na nič iné ako spanie: nečítajte na nej, nejedzte, nepozerajte televíziu, neučte sa, nehrajte hry na posteli. Jedinou výnimkou z tohto pravidla je sex.
4. Ak nemôžete spať, vstaňte a choďte do inej miestnosti. Zostaňte tam aspoň 5-10 minút a potom sa vráťte a choďte spať. Toto opakujte, kým okamžite nezaspíte. Hlavným cieľom tohto tipu je spojiť vašu spálňu so spánkom a rýchlym zaspávaním. Ak si ľahnete do postele a nemôžete zaspať do 10 minút, tak toto pravidlo pre vás neplatí.
5. Nastavte si budík a vstávajte každé ráno v rovnakom čase, bez ohľadu na to, ako dlho ste spali. To pomôže vášmu telu vytvoriť si vlastný spánkový rytmus.
6. Väčšina ľudí ľahko zaspí a spí len v úplnej tme. Pouličné osvetlenie alebo svetlomety áut, lampy alebo nočné svetlá môžu sťažiť rýchle zaspávanie, preto odporúčam tri jednoduché riešenia. Zakryte si oči rukou, kúpte si tmavé (tie, ktoré prepúšťajú menej svetla) závesy, alebo si kúpte masku na oči.
7. Pre spánok je veľmi dôležitá teplota miestnosti, v ktorej zaspávate. Tá by mala byť medzi 16-18 °C (predpokladá sa, že spíte pod dekou). Ak je vám stále zima, oblečte si pyžamo alebo tričko. Uistite sa, že vám v posteli nie je zima ani teplo.
8. Rovnako dôležitá je poloha, v ktorej zaspávate. Je to síce čisto individuálne – rôznym ľuďom sa ľahšie zaspáva v rôznych polohách, no väčšinou je ľahšie zaspať ležať na boku. Neodporúča sa spať na bruchu, pretože hrudník je stlačený a tvár budete mať ráno pokrčenú od vankúša. A moja obľúbená poloha pri spánku je takzvaná „kráľovská“ poloha na chrbte s rukami za hlavou.
9. Zaspávanie s hudbou. Je zaujímavé, že hudba pomáha niektorým ľuďom rýchlo zaspať. Ak nie ste jedným z týchto ľudí, potom táto rada nie je pre vás. Takže pár odporúčaní na zaspávanie pri hudbe: po prvé, nerobte to príliš nahlas, radšej veľmi potichu, aby ste ju mohli počúvať len v úplnom tichu, po druhé, vytvorte si vlastný zoznam skladieb, ktoré aby ste sa cítili lepšie zaspávať. Hovorí sa, že zvuky prírody pomáhajú zaspať: zvuk dažďa, príboja, vody alebo vetra.
10. Čítať. Čítanie vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Pri čítaní sústreďujeme svoju pozornosť na jednu vec (zápletku knihy) namiesto toho, aby sme preháňali myšlienky od jednej udalosti k druhej, ktorá sa vám dnes stala alebo ktorá sa má stať v budúcnosti. Skúste si prečítať niečo ľahké, upokojujúce (nie sci-fi alebo detektívky), možno aj nudné. Nie nadarmo študenti často zaspávajú pri čítaní učebníc.
11. Vyskúšajte dýchacie techniky. Hlboké dýchanie vám pomôže rýchlejšie sa uvoľniť a zapnúť „režim sna“. Musíte sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť asi šesťkrát za minútu. Nadýchneme sa na 4 impulzy, zadržíme dych na 2 impulzy a vydýchneme na 4 impulzy.
12. 3-4 hodiny pred spaním nezaťažujte organizmus ťažkým fyzickým cvičením (športom), tie naopak telo prebúdzajú a znižujú uvoľňovanie melatonínu, ktorý je potrebný pre spánok. Aktívnu fyzickú aktivitu je lepšie vykonávať ráno alebo počas dňa.
13. Zahrajte si nejaké hry. Urobia to aj tie na telefóne či tablete, no pod hrami myslím logické hádanky alebo hlavolamy, nie strieľačky atď. Hra vás môže rozptýliť a pomôcť vám rýchlo sa ocitnúť v krajine snov. Mne osobne sudoku veľmi dobre pomáha zaspať: Nemám ani čas vyriešiť polovicu z toho na tvrdej úrovni, kým ma neuspí. Ak nemáte radi hry, skúste jednoducho spočítať malé slony, ako to urobil Petya Pyatochkin. Rytmus a monotónnosť počítania vás môžu uspať.
14. Sledujte svoju stravu. Niektoré potraviny, ktoré podporujú spánok, zahŕňajú banány, arašidy, figy a mliečne výrobky. Iní, naopak, prekážajú pri zaspávaní. Ide najmä o jedlá, ktoré obsahujú veľa bielkovín a veľmi korenené jedlá. Nemali by ste si napchávať brucho cez noc. Zároveň nechoďte spať hladní – pretože opäť bude ťažké zaspať. V tejto veci je dôležité dodržiavať umiernenosť.
15. Nepripúšťajte si sladkosti. Ukazuje sa, že cukor a sladkosti majú tiež zlý vplyv na spánok, takže aby ste sa vyhli užívaniu všelijakých tabletiek na zaspávanie, radšej sa večer obmedzte na čokoládu a koláče.
16. Pokračuj. Káva a čaj sú tiež kontraindikované pred spaním. Aj keď sa samozrejme nájdu jedineční ľudia, ktorým sa aj po dávke kofeínu podarí zaspať bez zadných nôh, no je ich veľmi málo. O pití čaju pred spaním sa veľa diskutuje, ale je s určitosťou známe, že je kontraindikované piť chemický (vo vrecúškach), čierny a najmä zelený čaj, keďže všetky obsahujú kofeín. Ak naozaj chcete popíjať čaj, potom je lepšie piť bylinkový čaj, napríklad harmanček alebo mätu.
17. Pred spaním nepite veľa alkoholu. Myslím, že toto je všetko jasné, alkohol je zlo a ak si ho dáte pred spaním v nadmerných dávkach, nebudete môcť rýchlo zaspať. Okrem toho je nepravdepodobné, že by bolesti hlavy alebo žalúdka prospeli zdravému spánku.
18. Teplý (nie horúci!) kúpeľ vám pomôže rýchlo sa ponoriť do sveta snov. Normalizuje vašu telesnú teplotu a pomáha vám relaxovať. Ihneď po kúpeli sa snažte dlho nechodiť tam a späť, ale rovno spať a spať. Len pozor, aby ste pri kúpaní nezaspali.
19. Aromaterapia. Pokiaľ viem, tak aj vône a arómy majú pozitívny vplyv na organizmus, takže nám pomôžu zaspať. Ja sám som túto metódu na rýchle zaspávanie nikdy nepoužíval, ale je pravdepodobné, že niekomu pomôže medovka, harmanček, levanduľa alebo majoránkový olej.
20. Snažte sa nespať v miestnosti, kde je počítač alebo iná elektronika. Už dlho je známe, že elektronické zariadenia generujú rádiové vlny. Zasa ovplyvňujú náš mozog, preto sa pred spaním pokúste čo najviac obmedziť v moderných technológiách: pošlite notebook do inej miestnosti, vypnite telefón, televízor by mal byť tiež vypnutý a nespúšťajte všetky noc. Konečne si uvedomte, že vaša spálňa je na spanie, nie na prácu.
21. Skúste počítať od 1 do 300. Myslím, že niekde nad 100 sa budete nudiť a zaspíte.
22. Zaujímavou možnosťou, ako rýchlo zaspať, je ísť do postele s domácim miláčikom. Zvyčajne je to mačka alebo pes, ale stačia aj hospodárske zvieratá (kôň, kačica, koza, sliepka, prasa), pokiaľ na vás majú upokojujúci účinok a umožňujú vám pohodlne spať. Ale zároveň, ak je váš maznáčik veľmi hravý a často sa budí, často vás v noci zobudí. Preto je tu ďalšia možnosť s vašimi obľúbenými plyšovými hračkami.
23. Snažte sa nezaspať nikde inde v dome ako v spálni. Ako som spomínal vyššie, so spánkom by mala byť spojená práve spálňa, a nie sedačka pred televízorom alebo kreslo a noviny.
24. Pred spaním vypite teplú vodu alebo mlieko a zjedzte muškátový oriešok, pomôžu vám ľahko a rýchlo zaspať.
25. Skúste, ak je to možné, prečítať všetko v miestnosti: plagáty, názvy kníh a časopisov na stole a všetko, čo vidíte. Skúste sa však číslam vyhýbať, pretože čísla pomáhajú vášmu mozgu sústrediť sa, a preto sa vám ťažšie zaspáva.
26. Zatvorte oči a myslite na niečo dobré. Spomeňte si na všetko dobré, čo vás zajtra čaká a dajte si príkaz, že čím rýchlejšie zaspíte, tým rýchlejšie príde zajtrajšok a odohrajú sa príjemné udalosti.
27. Ohnite a narovnajte prsty na nohách a držte ich niekoľko sekúnd v ohnutej polohe. Uvoľníte tak svoju myseľ aj telo.
28. Pred spaním vypite poriadny pohár! čerešňový kompót (šťava). Obsahuje veľa melatonínu a pomôže prekonať nespavosť.
29. Zamyslite sa nad tým, čo ste robili počas dňa. Pripomeňte si podrobne, čo ste robili, od rána do večera, a vytvorte si nejakú chronologickú postupnosť. Niekedy takýto psychický stres prispieva k ľahkému spánku.
30. Som si takmer istý, že každý z nás aspoň raz v živote zaspal pri pustenej hudbe, televízore či hluku hostí vo vedľajšej izbe. Niekedy si ľudia tak zvyknú, že tiež nedokážu zaspať v úplnom tichu. Práve pre takéto situácie existuje biely šum - je to druh šumu, ktorý nemá rozdiely, je monotónny. Zapnite si v noci zvuky bieleho šumu a pokojne spite, odvedie vás to od akýchkoľvek obsedantných myšlienok.
31. Namasírujte si brucho. Myslíte si, že som blázon? Nie, toto je ďalší spôsob, ako rýchlo navštíviť krajinu snov. Začnite pri pupku a pohybujte dlaňou v kruhu v smere hodinových ručičiek, postupne robte väčšie a väčšie kruhy. Potom urobte to isté, len začnite od okraja brucha a postupujte smerom k stredu v smere hodinových ručičiek. Opakujte, kým vaša ruka nezťaží a nebudete sa cítiť ospalí.
32. Mať sex. Toto je jedna z tých činností, po ktorých potrebujete odpočinok a relaxáciu, a spánok je na to najlepším riešením. A čo? Kto povedal, že rýchle zaspávanie nemôže byť zábavné?
33. Myslite na svojho milovaného. Ak nie je nablízku, myslite na ňu pred spaním, ako by vám dvom bolo dobre.
34. Modlitba. Sústreďte sa na modlitbu a nenechajte svoje myšlienky blúdiť. Zamyslite sa a vymenujte si v hlave všetko, za čo ste Bohu vďační a čo sa snažíte dosiahnuť. Po modlitbe určite príde úľava a s ňou aj rýchly, bezstarostný a zdravý spánok.
35. Natiahnuť. Pamätajte, čo robia mačky pred spaním. Áno, naťahujú sa, vyklenujú chrbát, naťahujú zadné a predné nohy. Ak táto metóda pomáha mačkám, tak prečo to neskúsime? Natiahnite sa v posteli, napnite a uvoľnite každý sval a potom s pokojnou dušou prejdite na stranu.
36. A posledným tipom na zaspávanie je prečítať si tieto rady. Myslím, že niekde uprostred vám oťažievajú oči a na konci jednoducho zaspíte

Áno, zoznam sa ukázal byť celkom dobrý, ale to je presne to, v čo som dúfal. Aby si každý návštevník našiel vhodný spôsob, ako rýchlo zaspať a ráno sa cítiť sviežo.

Máte svoje exotické tipy na rýchle zaspávanie? Podeľte sa o ne v komentároch.

Mnoho ľudí má problémy so zaspávaním. Pokrčené obliečky, nepokojné myšlienky, pocit únavy a ospalosti na druhý deň... Ako zaspať túto noc?

V tomto článku som zhromaždil najúčinnejšie techniky, ktorý vám pomôže upadnúť do hlbokého a zdravého spánku.

Nespavosť ma netrápila od čias, keď som mal... Ale nedávno som mal nehodu a musel som stráviť mesiac v posteli, pretože kvôli ranám a modrinám na nohách som nemohol chodiť.

Pre nedostatok fyzickej aktivity, extrémne horúčavy v noci (žijem v Indii) a prítomnosť rán som opäť narazil na problémy so spánkom. Iróniou situácie bolo, že tieto problémy nepriamo spôsobil nedostatok spánku v noci u vodiča vozidla, v ktorom som cestoval. Vodič zaspal za volantom.

Preto dúfam, že tipy z tohto článku vám pomôžu dobre sa vyspať, najmä ak váš život a zdravie iných ľudí závisia od vašej pozornosti a tónu.

Podstata metódy

Tento článok sa nebude obmedzovať len na „hygienu spánku“ (strava, cvičenie, potraviny podporujúce spánok a pod.), o ktorých sa dočítate v iných článkoch. Budem klásť veľký dôraz na psychologické aspekty zaspávania. Koniec koncov, aj keď si starostlivo vytvoríte útulné a priaznivé prostredie na spánok, prestanete jesť „ťažké“ jedlo v noci a začnete cvičiť, nebudete môcť zaspať, kým sa vaša myseľ neupokojí a nezbaví sa úmyslu zaspať. čo najskôr . Nie, posledná veta nie je chyba. Naozaj, presne tak často nám v tom bráni silná túžba zaspať.

prečo je to tak?

Človek je skutočne úžasný tvor! Môže ležať v úplnej tme, nezažíva prakticky žiadny vplyv vonkajšieho sveta. Ale zrazu mu hlavou prebleskne myšlienka: „Čo som jej povedal na rande? Ako hlúpo musel vyzerať.“ Spomienka vyvolá celý rad emócií: podráždenie, trápnosť, nespokojnosť. Spôsobí to aj fyzické reakcie: zrýchlený tep, sčervenanie tváre, svalové napätie, potenie. Takáto osoba môže dokonca vstať a začať prechádzať po miestnosti kvôli úzkosti.

Zriedka o tom premýšľame, ale ak sa pokúsime odvrátiť pozornosť od našich zvykov a pozrieť sa na seba zvonku, správanie človeka sa môže zdať prekvapujúce a dokonca trochu vtipné.

Pred pár minútami ležal na posteli a chystal sa zaspať, absolútne nič sa okolo neho nedialo, no náhly príbeh, ktorý sa zrodil iba v jeho hlave, ho priviedol do elánu, napínal svaly a aktivoval fyzické centrá.

Stále si pamätá detaily príbehu, prichádza s vlastnými interpretáciami, rozmýšľa a premýšľa a premýšľa. Príbeh nadobúda konjunktívnu náladu: „ale keby som povedal niečo iné“. Nepríjemnosť sa mieša s podráždením a ospalosť zmizla!

čo chcem povedať?

Po prvé, naše myšlienky a túžby vytvárajú odozvu v tele, ktorá nám bráni zaspať. Preto silná túžba upadnúť do spánku spôsobuje celý reťazec myšlienok a emócií, ktoré sú s ňou spojené. Ľahnete si do postele a spomeniete si, že zajtra máte veľký deň a potrebujete sa len vyspať. Ale spánok sa neponáhľa: buď ho zaháňajú myšlienky na zajtrajšok, alebo ho odpudzujú spomienky na aktuálny deň, alebo sa tak nestane z iných dôvodov.

"Kedy už konečne zaspím?", "Prečo to nemôžem urobiť?" - prebleskne vám hlavou. Nervózne pozeráte na hodinky a uvedomujete si, že do zvonenia budíka zostáva už len 5 hodín. "Ale tento čas nestačí na dostatok spánku," pomyslíte si. Začnete si predstavovať, ako budete zajtra prikyvovať, nedokážete sa sústrediť a robiť svoju prácu poriadne. Vďaka tomu budete ešte viac vzrušení, čo spôsobí množstvo nových myšlienok. A kým o nich premýšľate, uplynú ďalšie 2 hodiny.

Nakoniec upadnete do nepokojného spánku a zobudíte sa zo zvonenia budíka, ohromení a deprimovaní. To, čoho ste sa najviac báli, prehadzovania a otáčania plachty, sa napokon stalo. Navyše sa to stalo práve preto, že ste sa báli!

Ukazuje sa, že aby ste zaspali, musíte prestať chcieť zaspať! Sila vôle tu vôbec nefunguje. Koniec koncov, dobrý spánok si vyžaduje úplnú relaxáciu a relaxácia je možná len vtedy, keď je vôľa uvoľnená, keď neexistuje žiadna pripútanosť k výsledku.

Koncentrácia a nečinnosť

Preto moje hlavné metódy zaspávania budú založené na na dvoch princípoch:

1. Princíp „nekonania“ alebo nedostatku túžby, „nedostatku motivácie“. Čo sa v čínskej terminológii označuje ako WU WEI. Tento princíp je základom mnohých duchovných praktík a má veľmi užitočné praktické aplikácie. Aktívne ovplyvňoval aj názory Leva Tolstého. (Môžete si prečítať) „Nečinnosť“ znamená dosiahnutie výsledku bez veľkého dobrovoľného úsilia a bez záujmu o tento výsledok. Najjednoduchší príklad nekonania presne súvisí s témou tohto článku. Spánok dosiahneme len tak, že prestaneme túžiť zaspať. Je veľmi ťažké zaspať pomocou sily vôle. Musíme uvoľniť svoju vôľu. Toto je WU-WEI.
2. Princíp koncentrácie. Bez koncentrácie je veľmi ťažké uvoľniť sa a zbaviť svoju myseľ starostí. Koncentrácia je predpokladom pre praktiky zaspávania, o ktorých sa hovorí nižšie.

Tieto dva princípy spolu veľmi úzko súvisia, prechádzajú jeden do druhého a dopĺňajú sa. V niektorých aspektoch je vo všeobecnosti nemožné predstaviť si nekonanie bez koncentrácie a naopak!

1. časť - Psychologické metódy

Keď som sa stretol s problémami so spánkom, začal som čítať ďalšie články na internete na túto tému. Našiel som veľa dobrých metód. Čo sa mi však nepáčilo, je, že celý tento materiál je založený na predpoklade, že „noc je čas len na spánok“. A z toho vyplýva mnoho rád: „pripravte sa na spánok“, „vytvorte potrebné prostredie na zaspávanie“, „nasaďte si štuple do uší“, „nečítajte v posteli“ atď. Dobrá vec na týchto tipoch je, že ich dodržiavaním trénujete svoj mozog, aby premýšľal o posteli ako o mieste na spanie a nie o ničom inom. Mozog si to zapamätá a upokojí sa a zaspí, keď si ľahnete na plachtu a prikryjete sa dekou (teoreticky).

Otázkou však nie je len to, že nie každý má možnosť zorganizovať si pre seba samostatnú miestnosť len na spanie. A faktom je, že ak sa neustále prispôsobujete skutočnosti, že „v noci je len spánok“, môže to spôsobiť vážnu úzkosť, ak tento spánok nepríde. "Ako to? Čo robiť? Som pripravený relaxovať, ale stále nemôžem zaspať? Vyskúšal som všetky spôsoby, ale bezvýsledne! Zajtra opäť vstanem bez spánku, aké je to hrozné!"

Nepopieram účinnosť týchto metód. Len si myslím, že sa musíte naladiť na to, čo robiť, ak nefungujú a vy sa jednoducho nemôžete uvoľniť. Na to sú užitočné psychologické metódy zaspávania.

Metóda – 1 – „Póza snov“

Ako som písal, práve silná túžba dopriať si dostatok spánku za každú cenu od nás odsúva tento cieľ. Preto je veľmi dôležité uvoľniť svoju vôľu.

Jedna z metód, ktorá mi s tým pomohla, som nazvala „póza snov“. Čo je to?

Ide o to, že keďže nemôžete spať, využite tento čas rozumne. Netreba mať neustále na pamäti myšlienku, že noc je len čas na spánok. Relax, užite si tento čas oddychu. Teraz ležíte vo svojej posteli, zahalení v tme noci, strecha a steny domu vás spoľahlivo chránia pred počasím a zámky robia z vášho domova nedobytnú pevnosť. Nikto vás nebude obťažovať. Nemáte žiadne naliehavé záležitosti, všetky naliehavé záležitosti sa začnú ráno, ktoré ešte neprišlo. V noci ste úplne sami. Si voľný!

Preto sa uvoľnite, snažte sa ťažiť a užiť si tento čas, len o niečom snívajte namiesto hádzania sa, mysliac si, že okrem spánku už teraz nemôžete nič robiť.

Nie, vôbec nehovorím, že musíte vyskočiť z postele a ísť si zabehať: koniec koncov, vašou úlohou je zaspať.

Položte si ruky za hlavu a pohodlne sa natiahnite na posteľ. Vo všeobecnosti zaujmite pózu človeka, ktorý si ľahne na trávu, aby sníval. Môžete si to dokonca predstaviť vo svojej mysli: keď ležíte na tráve, fúka cez vás večerný vánok. Slnko zapadá a nad okolitou krajinou padá súmrak. Celá príroda upadá do spánku. A nezáleží na tom, že je to len vo vašej predstavivosti: mozog reaguje rovnako na „skutočné“ podnety aj na „imaginárne“ podnety.

Nikam sa neponáhľate, relaxujete a užívate si dovolenku, kým máte možnosť. Ak spánok príde, dobre, ak nepríde, je to tiež dobré! Snívajte o niečom: o vašej blížiacej sa dovolenke alebo si spomeňte, ako ste nedávno dovolenkovali na krásnych a zaujímavých miestach...

Ozaj, kam sa ponáhľaš? Aj keď nezaspíte, stále si dobre oddýchnete! Vaše telo je uvoľnené, spočíva vo vodorovnej polohe, zmyslové orgány, oči a uši, dostávajú oveľa menej informácií, ako sa deje počas dňa! Nečakajte na budúcnosť, keď telo upadne do hlbokého spánku! Už tu a teraz odpočívate a obnovujete svoje telo.

Preto neponáhľajte svoje kone, nechajte svoje telo relaxovať, namiesto nepokojného čakania na spánok sa snažte uspokojiť s tým, čo v daný moment existuje. Ste vo svojom útulnom dome vo svojej útulnej posteli, potrebujete ešte niečo?

Podstatou tejto metódy vôbec nie je vyrovnať sa so svojou nespavosťou. Nie, nech sa to zdá akokoľvek paradoxné, jeho cieľom je zaspať. Ale tento cieľ sa nedosahuje úsilím, ale „nečinnosťou“, absenciou akéhokoľvek pohybu vôle, zotrvaním v okamihu tu a teraz, sústredením sa na tento okamih! Prestanete sa obávať, že zaspíte, vystačíte si s tým, čo máte a vďaka tomu dosiahnete relaxáciu.

Len snívajte, robte si vizualizáciu a ani si nevšimnete, ako zaspíte.

Ďalšou výhodou tejto praxe je, že relaxáciou zlepšíte kvalitu svojho spánku! Lekári dokázali, že menej pokojný a hlboký spánok je pre odpočinok a zdravie oveľa lepší ako intenzívnejší a plytší spánok. Ak zaspíte vystresovaní a podráždení, nebudete spať ani 8 hodín! Snažte sa preto zaspať v dobrej nálade.

Metóda 2 – Využitie potenciálu nedostatku spánku

Ľudia sa veľmi boja, že budú na druhý deň ospalí, no niekedy márne! Nedostatok spánku môže mať svoje výhody. Nie nadarmo sa ako metóda používa takzvaná „kontrolovaná spánková deprivácia“ (vedomá spánková deprivácia). Táto prax sa tiež používa na zvýšenie kreativity a zmenu vedomia.

Niektoré náboženské rituály zahŕňajú nočné bdenie (celonočné bdenie v ortodoxii, Maha Shivaratri, ako aj nočné predstavenia rituálneho divadla Kathakali v hinduizme). Pravdepodobne sú tieto praktiky zamerané na duchovnú obnovu človeka, získavanie nových skúseností, ktoré prichádzajú v dôsledku nedostatku spánku.

Niekedy, keď musím vstávať veľmi skoro a málo spím, cítim sa paradoxne. Namiesto očakávanej ospalosti som v nadprirodzenej sile: celý deň som vo veľmi dobrej nálade, vysokej výkonnosti a hojnosti tvorivej energie. A večer dokonale zaspím v správnom čase.

Toto sú poklady, ktoré môže niesť ospalý stav. Píšem to preto, aby ste sa toho prestali báť a prestali sa toľko sústrediť na to, že na druhý deň budete ospalí. Namiesto toho si tento stav naštudujte, nájdite jeho výhody. A potom sa v noci budete cítiť oveľa pokojnejšie s myšlienkou, že nebudete mať dostatok spánku. Vďaka tomu budete môcť pokojnejšie a rýchlejšie zaspať.

Chápem, že ospalosť nie vždy vedie k zaujímavým stavom. Často sa všetko deje prozaickejšie a žalostnejšie. Napríklad, ak zaspíte počas jazdy. Ak teda musíte šoférovať alebo sa venovať iným život ohrozujúcim činnostiam, ktoré si vyžadujú ostražitosť, musíte sa uistiť, že nezaspíte. Pite kávu, silný čierny čaj alebo pu-erh, ak nemáte dostatok spánku. Ak vám tieto veci už nefungujú, s najväčšou pravdepodobnosťou ste závislý a musíte znížiť spotrebu povzbudzujúcich nápojov. Kávu pijem len v núdzových prípadoch, keď som toho naozaj veľa nenaspal a naozaj potrebujem dobiť energiu. Vďaka tomu, že ho nepijem pravidelne, ma občasné užívanie dokonale povzbudí a zmierni všetky známky ospalosti! Toto je veľké plus!

Metóda 3 – Menej hádzať a otáčať

Keď sa začneme nepokojne pretáčať zo strany na stranu, rozptýlime tým napätie. Napríklad, ak sa človek obáva, začne sa pohybovať, chodiť tam a späť. Ale toto je úplne nesprávna taktika, vôbec to nepomáha upokojiť úzkosť. V takých chvíľach skúste odolať nutkaniu zbesilého pohybu, pokojne si sadnite a snažte sa uvoľniť svoje telo. A uvidíte, že úzkosť bude oveľa menšia!

Skúste si preto namiesto prehadzovania sa v posteli ľahnúť do jednej polohy, najlepšie na chrbát. V tele môžete cítiť napätie, ktorého uvoľnenie budete po zmene polohy inštinktívne očakávať. Buďte však trochu trpezliví a napätie zmizne samo, aj keď sa neprevrátite. Ale bude to trvať oveľa dlhšie, ak sa točíte ako panvica.

Ak potrebujete uvoľniť telo a odstrániť napätie, použite nasledujúce cvičenie.

Metóda 4 – Yoga Nidra

Túto techniku ​​používam neustále, aby mi pomohla zaspať a uvoľniť sa. Toto cvičenie pochádza z jogy. Ale používa sa ako súčasť mnohých psychoterapeutických techník na odbúranie stresu, napríklad pri riešení posttraumatických stavov ľudí po vojne. Podporuje dobrú relaxáciu tela aj mysle.

Pozostáva z nasledovného. Možno som o Yoga Nidra písal v niektorých článkoch, ale nebolo by na škodu si to tu zopakovať.

Ľahnete si do pohodlnej polohy na chrbte. Ruky a nohy voľne ležia. Dlane spočívajú vedľa tela a pozerajú sa hore. Zhlboka sa nadýchnite (najlepšie zo žalúdka, pozri ďalej „bránicové dýchanie“, ak to nevyjde, tak dýchaj najlepšie ako vieš) a pomaly vydýchni ústami. Je to, ako keby ste si mentálne rozložili výdych po celom tele od hlavy až po päty.

Potom začnete „pozorne skenovať“ každú časť tela, počnúc od temena hlavy. Niektorí ľudia vykonávajú túto techniku ​​tak, že svoju pozornosť presunú od prstov na nohách na temeno hlavy. Niektorí ľudia radšej začnú od hlavy. Som zástancom druhej verzie tejto techniky, pretože zvyčajne sú svaly na tvári a ramenách najviac napäté (toto si všimnete sami, keď cvičíte Yoga Nidra), takže je lepšie začať s nimi.

Najprv sústredíte svoju pozornosť na temeno hlavy a zachytíte všetky vnemy. A dokonca aj absencia senzácií. Vlasy, kontakt s povrchom, na ktorom ležíte, pocity na koži, pocity vo vnútri hlavy. Snažte sa nič nevynechať, všetka vaša pozornosť je len na temene hlavy.

Potom ho preneste na obočie a začnite pomaly klesať po tele, pričom postupne držte pozornosť v každej časti tela: uši, ústa, brada, zadná časť krku, Adamovo jablko, ramená, horná plocha pravej ruky, lakeť , každý prst, znova ramená, ľavá ruka, kľúčna kosť, zadná časť chrbta, kríže, brucho, panva, zadok, slabiny, obe nohy postupne...

Skúste pozorovať všetky vnemy v tej časti tela, kde sa nachádza vaša pozornosť a uvoľnite túto časť. Nemusíte to robiť so silným vôľovým impulzom, skôr pozorujete, ako sa telo pod vašou pozornosťou uvoľňuje. Ak nemôžete relaxovať, potom sa len pozerajte. Pozorujte všetky pocity, príjemné aj nepríjemné. Nesnažte sa nič zmeniť, len buďte s týmito pocitmi.

Ak sa vaša pozornosť zatúla do strany, plynule ju preneste na pozorovanie tela. Stane sa to viackrát, takže sa nemusíte báť.

Keď „naskenujete“ všetky časti tela, znova sa zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite ústami a chvíľu zostaňte pri dýchaní. Nechajte sa ním viesť do priestoru, v ktorom nie je žiadna vôľa, žiadne túžby, žiadna minulosť, žiadna budúcnosť, ale je tu len stav „tu a teraz“ zbavený akýchkoľvek súdov a hodnotení. Zostaňte v ňom chvíľu.

Varujem vás, počas tohto cvičenia môžete zaspať. Potom to bude skvelé! Ale nebojte sa, ak sa nemôžete uvoľniť: nie vždy sa to stáva. A joga Nidra tiež vyžaduje prax a určitú zručnosť. Urobte to každý večer a určite uspejete! A potom sa kvalita a kvantita spánku zvýši!

V tejto metóde vidíme úplné syntéza princípov nekonania a koncentrácie. Nesnažíte sa uvoľniť silou vôle, uvoľníte sa, pretože vôľa zmizne. K tomu však potrebujete ešte veľmi ľahké a minimálne úsilie vôle – vašu pozornosť, ktorá kĺže po vašom tele zhora nadol.

Metóda 5 – bránicové dýchanie

O tejto metóde som už písal v iných mojich článkoch, no nebudem sa tu dlho zdržiavať. Je lepšie nahrať video, kde môžem jasne ukázať, ako to urobiť, a potom to zverejniť tu.

Brušné dýchanie alebo bránicové dýchanie je opakom nepokojného a plytkého hrudného dýchania. Keď dýchame z brucha, aktivujeme parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za pocity pokoja a relaxácie.

čo musíme urobiť? Ľahnite si na chrbát. Položte jednu ruku na brucho, druhú na hrudník. Zhlboka sa nadýchnite a zhlboka vydýchnite. Ruka, ktorá spočíva na bruchu, by sa mala pohybovať spolu s ním. Ale ruka na hrudi by mala zostať nehybná. Táto metóda si vyžaduje veľmi málo praxe a ak jej venujete trochu času, rýchlo ju pochopíte.

Pokračujte v dýchaní takto niekoľko minút. Zhlboka sa nadýchnite v jednom bruchu a zhlboka vydýchnite. Musíte dýchať nosom. Ak pociťujete závrat, urobte si krátke prestávky medzi nádychom a výdychom, výdychom a nádychom.

Túto prax môžete vykonávať pred a počas Yoga Nidra. Iba v druhom prípade nie je potrebné usilovať sa o to, aby dýchanie bolo čo najhlbšie. Nech je to prirodzené a uvoľnené. Len dýchajte so žalúdkom vo svojom zvyčajnom rytme.

Metóda 6 – Krátke meditácie pred spaním

Pred spaním zvyčajne robím 5-minútovú meditáciu. Keďže dlhšie cvičenie môže spôsobiť bdelosť a energiu, čo nie je úplne žiaduce, ak chcete zaspať. Krátke cvičenie prinesie upokojenie mysle, zbaví ju nervozity, ktorá je často príčinou nespavosti.

Ale každý organizmus je individuálny. Niektorí ľudia sa naopak cítia ospalí po dlhých 20-minútových meditáciách. Sústreďte sa preto predovšetkým na seba. Akákoľvek dĺžka cvičenia vám pomôže lepšie zaspať, použite to.

Tiež športujte a zbavte sa zlých návykov. Na stránke nájdete aj množstvo materiálov na túto tému. Prajem vám veľa šťastia pri ich učení, dúfam, že vám pomôžu!

Metóda 16 – Ak všetko ostatné zlyhá...

...Ak opäť prehadzujete pokrčené obliečky, ste zmätení nepokojnými myšlienkami a obávate sa, že budete na druhý deň ospalí a preťažení. Z poličky vytiahnite napríklad starú knihu, ktorá nebola nikdy čítaná. Vyjdite na balkón alebo otvorte okno, zhlboka sa nadýchnite chladu noci a len sledujte, čo sa deje: počúvajte spev nočných vtákov, hluk áut, štebot hmyzu alebo sa len kochajte ticho. Ak budete dávať pozor, môžete vidieť veľa zaujímavých vecí, ktoré ste si predtým nevšimli...

Ak je vaše miesto v noci bezpečné, choďte na nočnú prechádzku. Len sa snažte nezobudiť svojich príbuzných!

Vaša nespavosť je skvelou príležitosťou vymaniť sa z rutiny, robiť to, čo robíme veľmi zriedka kvôli veľkému množstvu vecí a povinností, napríklad si užiť romantiku noci, spomínať na svoju bezstarostnú mladosť. Prelomte monolitickú štruktúru každodenného života nejakou novou akciou, na ktorú si neskôr spomeniete. Prestaňte aspoň na chvíľu myslieť na zajtrajšiu prácu. Bude tam len ráno. Ale ráno ešte neprišlo! Vezmite si z tejto noci všetko, čo môže dať. A ak nemôžete zaspať, tak áno. Zoznámte sa s úsvitom. Kedy ste naposledy videli východ slnka?

PS. Pomohli vám tieto metódy? Ktoré sa vám páčili najviac? Bolo by skvelé, keby ste to napísali do komentárov!

Bezpochyby sa všetci môžeme počítať medzi spoločnosť občanov trpiacich nedostatkom spánku. V skutočnosti podľa nedávnej správy Gallup 41% svetovej populácie spí menej ako odporúčaných 7-8 hodín za noc.

Už ste, samozrejme, počuli, že dostatočný a zdravý spánok ovplyvňuje všetky aspekty nášho života, vrátane nálady, rozhodovania, výkonnosti a dokonca aj našej hmotnosti. Nedostatok spánku ovplyvňuje aj fyzické zdravie. Podľa štúdie zverejnenej minulý rok, ak človek spí menej ako 6 hodín v noci len jeden týždeň, vedie to k zmenám v 700 génoch v jeho tele.

Hoci vedci ešte nemusia úplne pochopiť účinky všetkých týchto zmien, zistili, že ovplyvňujú imunitný systém, zhoršujú reakciu na stres a zvyšujú pravdepodobnosť zápalu. Ako rýchlo zaspať, ak sa vám nechce spať. Je to veľmi jednoduché, ak poznáte niekoľko nuancií:

V skutočnosti je jedným z faktorov nedostatku spánku nedostatok účinného spôsoby, ako zaspať včas.

Naše preplánované, preťažené a starostiami zaťažené životy úplne zamestnávajú naše myšlienky. Prehrávame si v hlave udalosti minulého dňa, keď ležíme hore v posteli a čudujeme sa, prečo nemôžeme zaspať.

Naučiť sa usporiadať si myšlienky pred spaním sa môže zdať ťažké, no podľa doktora Andrewa Weila je to jednoduché a priamočiare. Podľa doktorky Weilovej vám relaxačné dychové cvičenia môžu pomôcť pripraviť sa na spánok. Odporúča použiť dýchaciu metódu 4-7-8, ktorá pôsobí ako prirodzený trankvilizér pre vaše telo. To je čo, čo vám pomôže rýchlo zaspať

Technika dýchania 4-7-8

1. Voľne a hlboko zaujmite polohu, ktorá vám neprekáža pri dýchaní.

2. Dotknite sa špičkou jazyka strecha úst za prednými zubami. Pokúste sa ho udržať v tejto polohe počas celého dýchacieho cyklu, dokonca aj pri výdychu.

3. Začnite hlbokým výdychom.

4. Nadýchnite sa nosom a zadržte dych na 4 sekundy

5. Zadržte dych na 7 sekúnd.

6. Potom vydychujte ústami po dobu 8 sekúnd.

7. Nakoniec celú sekvenciu zopakujte ešte trikrát.

Prvýkrát sa vám pri tejto technike môže trochu zatočiť hlava, no postupne sa pre vás stane nepostrádateľným pomocníkom, ktorý podporuje relaxáciu a rýchle zaspávanie. Je užitočné používať nielen pred spaním, ale počas celého dňa počas rôznych stresových situácií.

Prečo sa teda táto technika nazýva prírodný trankvilizér? Spomalenie dýchania, naplnenie tela kyslíkom vás núti sústrediť sa na proces dýchania, čo vám umožní dostatočne sa uvoľniť, aby ste rýchlejšie zaspali. Toto cvičenie pomáha zmierniť stres a úzkosť, ktoré vznikajú, keď máme problémy so spánkom.

Ak sa obávame, že nedostatok spánku ovplyvní náš ďalší deň, prepadne nás panika a naše dýchanie sa zrýchli. Vaša srdcová frekvencia sa potom zvýši, čím sa vaše vyhliadky na rýchlejšie zaspávanie ešte viac vzdiali. Použite túto dýchaciu techniku ​​a pomôže vám bez problémov zaspať.

Čo robiť, aby ste rýchlo zaspali?

Napriek mnohým pozitívnym recenziám o dýchacej technike 4-7-8 môžete použiť iné metódy. Nastavia vás na spánok a pomôžu vášmu telu fyzicky sa naň pripraviť.

Ďalšie tipy na ako rýchlejšie zaspať

• Vytvorte prostredie vhodné na spánok. Ak pracujete vo svojej spálni, alebo je tam televízor či iné digitálne zariadenia, vysielate svojmu telu signál, že váš pracovný deň sa ešte neskončil.
• Vypnite termostat. Viaceré štúdie ukázali, že ľudia spia lepšie, ak je ich spálňa chladná.
• Napíš to. Predtým, ako zaleziete pod prikrývku, venujte pár minút a napíšte si na papier všetko, čo vás trápi. Nahrávka vysiela správu do mozgu a signalizuje, že je všetko v poriadku, čím zaháňa zlé myšlienky.
• Zabezpečte ticho. Odstráňte všetky zdroje hluku vo vašej spálni. A ak vás partnerovo chrápanie otravuje, noste štuple do uší.
• Nastavte režim. Pamätáte si, ako sme neznášali ísť spať v rovnakom čase ako deti? Ale zdalo sa, že naši rodičia vedia, čo robia. Chodiť spať v rovnakom čase a vstávať sami bez budíka je užitočný spôsob, ako zlepšiť spánok.

Na konci dňa je to, čo naše telo najviac potrebuje, spánok, ktorý nás nabije energiou, aby sme sa každý deň cítili skvele. Musíme si zabezpečiť primeraný odpočinok, ale to si vyžaduje úsilie. Vytvorte prostredie priaznivé pre spánok a používajte dýchacie techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa a usporiadať si myšlienky. Nič tým nestratíte, ale naopak získate. Tak do toho, doprajte si dobrý spánok – a sladké sny!

Ak článok „Ako rýchlo zaspať, ak nechcete spať?“ odpovedal na vaše otázky a potom ho zdieľajte kliknutím na jedno zo sociálnych tlačidiel. siete.

Pred každou dôležitou udalosťou sa treba poriadne vyspať, aby ste stopercentne využili všetky zásoby tela. Nervový systém každého človeka je však štruktúrovaný inak, niektorí spia ako bábätko a iným nestačí na cestu do kráľovstva Morpheus celá noc. A niekedy sa stane, že som cez deň alebo večer trochu spal a v noci túžba zmizne. Tak poďme na to prísť ako rýchlo zaspať, ak sa ti nechce spať.

Vyžaduje sa minimálne množstvo spánku.

Na internete sa dajú nájsť nahrávky niekoľkých programov, v ktorých ľudia hovoria, že nespali 20, 30 a dokonca aj 40 rokov. História pozná len niekoľko takýchto prípadov a nie všetky sú zdokumentované. Určite každý skúšal predĺžiť trvanie bdelosti na úkor spánku. Mohli by to byť experimenty pre tínedžerov alebo potreba z dôvodu ťažkého pracovného plánu. Ale bez ohľadu na to, ako dlho sa človek snaží zostať bez spánku, telo si nakoniec vyberie svoju daň.

Po 2-3 dňoch bez spánku to stačí na spánok 12-14 hodín a budete sa cítiť viac-menej normálne.

Ale ak spíte niekoľko hodín denne týždeň alebo viac, príčinou môže byť nespavosť, pracovná záťaž alebo nové koníčky, následky môžu byť vážnejšie. Počas celého obdobia budete pociťovať vážne neduhy, no telo využije skryté rezervy. Keď sa vyčerpajú, jednoducho sa „vybijete“, môžete si deň pospať. Preto, ak si chcete nájsť viac času pre seba - lepšie optimalizovať svoj rozvrh a nebojujú s prirodzenými potrebami. Ale nespavosť bude musieť byť liečená liekmi.

Aké sú výhody spánku?

Počas spánku sa mení elektrická aktivita mozgu. Celkovo sú všetky naše myšlienky, nápady, skúsenosti a asociácie len elektrické impulzy, ktoré prechádzajú šedou hmotou. Keď sme v kráľovstve Morpheus, úplne sa uvoľníme, mozog zníži úroveň svojej aktivity a zmení svoj rytmus. Niektorí vedci sa domnievajú, že v tejto dobe Všetky informácie prijaté počas dňa sú spracované. Jeho konečné vnímanie a upevnenie v pamäti. Preto je lepšie, ak si žiaci odložia učebnice a idú spať skôr, takto si zapamätajú aspoň niečo z prečítaného učiva.

Rýchlosť metabolických procesov v tele sa tiež mení. Naše obličky, pečeň a srdce odpočívajú. Počas celého obdobia spánku neprežívame žiadne silné emocionálne otrasy, preto sa tep u zdravých ľudí udržiava na rovnakej úrovni. Väčšina svalov, ktoré počas dňa zažívajú neustály stres, tiež odpočíva. Kyselina mliečna nahromadená počas predchádzajúceho dňa je zničená. Keď sa zobudíme, cítime, že sme pripravení na nové činy a úspechy.

Ako zaspať s nespavosťou?

Problémy so zaspávaním môžu byť spôsobené dva faktory:

najprv- mladistvá nespavosť.

Po druhé- nervozita alebo emočný stres.

Problémy so spánkom v dospievaní sú veľmi časté, niektorí chlapci a dievčatá nedokážu zaspať niekoľko hodín, prehadzujú sa v posteli a myslia na výsledky uplynulého dňa. Ide o problém súvisiaci s vekom, ktorý by sa mal vyriešiť sám po dosiahnutí určitého veku. Lekári zvyčajne hovoria o 20 rokoch ako o hornej hranici.

Ak ste proti liekom a nechcete na ne svoje dieťa privykať už od útleho veku, počkajte na toto obdobie. A živé dojmy a pohár mlieka s medom.

Problémy s nervami? Potom je všetko trochu komplikovanejšie, je potrebné odstrániť príčinu alebo emocionálny šok. Nespavosť nie je nezávislá choroba, v tomto prípade je to len symptóm. Bylinné infúzie a valeriána pomáhajú väčšine ľudí, ktorí čelia tomuto problému. Ak nejde o ojedinelý prípad a týždeň alebo dlhšie nemôžete zaspať, mali by ste kontaktovať špecialistu o pomoc. Napíšu ti prášky na spanie a to je všetko, o žiadnej hospitalizácii sa nehovorí. S pomocou lieku budete môcť veľmi rýchlo zaspať. Ale po jeho zrušení sa problém môže vrátiť.

Ako zaspať za 5 minút?

Aké možnosti skutočne existujú rýchlo zaspať? Existujú 4 aktuálne tipy:

1. Dychové cvičenia.
2. Úplná relaxácia svalov.
3. Monotónne počítanie.
4. "Let fantázie."

Existuje názor, že elementárny hlboké nádychy presýtiť mozog kyslíkom, zaspávanie v takýchto podmienkach je oveľa jednoduchšie. Ale nepreháňajte to, takéto cvičenia môžu viesť k strate vedomia.

Relaxácia cvičte a bez znalosti konkrétnych techník je ťažké zaspať za 5 minút, ale prečo to neskúsiť?

Ak máte bohatú predstavivosť, bude efektívne spustiť zmena abstraktných obrázkov vo svojej predstave. Už po pár minútach si ani nevšimnete, ako zaspávate.

Čo môžete odporučiť na rýchle zaspávanie, ak vám ostane aspoň trochu času?

1. Cvičenie fyzické cvičenie. Posilňovňa alebo tematické sekcie vám pomôžu získať potrebnú dávku pohybu počas dňa a uľahčia zaspávanie od únavy.
2. Vetrať spálňa, ktorá poskytuje prístup kyslíku. Čím viac je ním vzduch nasýtený, tým ľahšie a rýchlejšie môžete zaspať.
3. Svetlo v pohode Pomôže vám tiež rýchlo zaspať. Ale hlavnou vecou nie je preháňať, pretože chlad môže viesť k prechladnutiu.
4. Pohár teplého mlieka s dvoma lyžicami medu Považuje sa za jeden z najúčinnejších domácich prostriedkov na boj proti nespavosti.
5. Zahrňte do svojho jedálnička viac ryby a vlašské orechy. Látky, na ktoré sa tieto produkty v tele premieňajú, prispievajú k ospalosti.
6. Nejedzte po 18. hodine, príp 4 hodiny pred spaním. Žalúdok pracujúci na plné obrátky vám nedovolí zaspať, aj keď si to nevšimnete.
7. Vyhnite sa dennému spánku. Maximálne si môžete dovoliť jednu hodinu denne a najneskôr do 16.00 hod.
8. Nespi dlho cez víkendy netreba narúšať biorytmus.
9. Drž sa toho prísny harmonogram. Ak je vaše telo zvyknuté odpočívať po 3:00, prečo sa čudovať, že nemôžete zaspať o 23:00? Skúste si zostaviť rozvrh a chodiť spať pravidelne v rovnakom čase. Aj keď spočiatku nemôžete zaspať hneď, časom to príde samo.
10. Venovať pozornosť lôžkoviny. Plachty, vankúše, plyšové hračky, okenné závesy - to všetko by malo byť na najvyššej úrovni. Udržujte svoj priestor na spanie čistý a pohodlný. Čím príjemnejší spánok, tým prospešnejší a dlhšie vydrží.

Nečudujte sa, ako rýchlo zaspať, ak sa vám nechce spať. S nespavosťou je lepšie bojovať postupne a osvedčenými spôsobmi. Len lieky prinesú rýchle výsledky, pred použitím si ich trikrát premyslite.

Čo by ste mali robiť, aby ste spali?

Dbajte na to, aby teplota vody nepresiahla tridsaťsedem stupňov.

• Čajová párty

Uvarte si teplý a príjemný čaj. Môžete piť s cukrom, alebo nemusíte pridávať cukor.

• Prejdite sa na čerstvom vzduchu

Urobte si prechádzku namiesto sedenia pred televízormi, počítačmi a notebookmi.

• Skontrolujte. Počítaj do sto...

Ak nezaspíte, pokračujte v počítaní, kým nepríde spánok. Takže vieš počítať do tisíc...

• Mlieko s medom

Tento liek nám odporúčali naše staré mamy a prababičky. Len čo vypijete trochu mlieka a trochu lieku, spánok príde, ako keby nikdy nezmizol.

• "Kompetentná" večera

Nejedzte tri hodiny pred spaním. Nemali by ste jesť ani najľahšie jedlo!

• Klasická hudba

Vypočujte si klasickú hudbu, ak chcete zaspať za pár sekúnd. Najlepšie „uspávanky“ sú Čajkovskij a Vivaldi.

• Vetranie miestnosti

Spánok nikdy nepríde do dusnej miestnosti! Urobte všetko pre to, aby ste zabránili upchatiu.

• Vypnutie svetiel

Tiež si pamätáte, kde máte v spálni vypínač? Kliknite a ponorte sa do tmy.

• Láska

Môžete rýchlo zaspať po sexe alebo vedľa svojho milovaného. Je lepšie kombinovať oboje.

• Jemná hudba

Zapnite prehrávač, zatvorte oči a ponorte sa do melódií. Než sa nazdáte, príde ráno.

• Rozprávky

Zapnite si nejakú audioknihu s rozprávkami (potichu). Metóda z detstva vás nesklame ani teraz!

Čo robiť (a čo nerobiť), aby ste rýchlo zaspali?

Čo môžete urobiť, aby ste rýchlo zaspali?

Používajte ľudové prostriedky, ktoré „dávajú“ spánok

Recepty na spánok

1. Pomelieme dve polievkové lyžice chmeľových šištičiek. Zalejeme vriacou vodou. Trvajte na tom hodinu. Kmeň.
2. Vezmite štyri polievkové lyžice materinej dúšky. Nalejte ich pohárom vriacej vody. Nalejte do termosky. Nechajte niekoľko hodín pôsobiť. Vypite pol pohára pol hodiny pred jedlom.
3. Zmiešajte alkohol s propolisovou tinktúrou. Vezmite dvadsať kvapiek zmesi (dvadsať minút pred jedlom).
4. Zmiešajte med so škoricou. Vezmite si pol hodiny pred spaním. Vyvetrajte miestnosť!
5. Jeden stôl. Zmiešajte lyžicu medu v pohári studenej vody. Trochu spievaj.
6. Nastrúhajte repu. Vezmite dve polievkové lyžice repy. Varte pätnásť minút. Nechajte cez noc.
7. Pripravte si dresing na šalát. Berieme jeden stôl. lyžica čerstvých šalátových listov. Nalejte vriacu vodu (jeden pohár). Nechajte niekoľko hodín pôsobiť. Piť v noci.
8. Zmiešajte jednu lyžicu ovsa a jednu lyžicu krupice. Naplňte vodou (potrebujete šesťsto mililitrov). Kmeň. Pite počas dňa, ak ste unavení z nespavosti.
9. Vezmite dvadsať gramov medovky, dvadsať gramov koriandra, dvadsať gramov mäty piepornej. Do zmesi pridajte sto mililitrov alkoholu (čistého). Zrieďte vodou (dvadsať mililitrov). Po dni preceďte. Suroviny vytlačíme. Vezmite veľkú vreckovku a navlhčite ju tinktúrou. Priložte šatku na zadnú časť hlavy a spánky.
10. Vezmite feniklové ovocie a chmeľ. Vezmite valerián a harmanček. Pripojte komponenty. Vezmite sto gramov tejto zmesi. Nalejte pohár vriacej vody. Zmes zahrievajte vo vodnom kúpeli tridsať minút. Chladíme desať minút. Precedíme, vytlačíme a pridáme prevarenú vodu. Vezmite si pohár (pred spaním).
11. Ako rýchlo zaspať? - Vezmite päťdesiat gramov kôpru. Naplňte ju vínom Cahors. Položte ho na sporák. Varte dvadsať minút (na najnižšom ohni). Počkajte hodinu, nezabudnite zabaliť panvicu. Kmeň. Vezmite si päťdesiat (alebo šesťdesiat) gramov pred spaním.

Pokračovanie. . .