Vonkajší čas: viac je lepšie? Častejšie je lepšie? Výhody chôdze. Pešia turistika na čerstvom vzduchu na zlepšenie zdravia

Pešia turistika je najjednoduchšia a najdostupnejšia forma fyzickej aktivity a navyše vhodná takmer pre každého. Pri chôdzi nepracujú len svaly, ale telo je aj nasýtené kyslíkom, ak prechádzka prebieha na čerstvom vzduchu, čo sa hodí dvojnásobne.

Môžete si vybrať akúkoľvek trasu, či už ide o mestský chodník, lesné alebo parkové cestičky. Ľuďom, ktorí nemajú dostatok času na šport, stačí časť vzdialenosti, ktorú prešli dopravou, nahradiť chôdzou.

Každý človek sa venuje chôdzi tak či onak, niekto prejde stovky metrov denne, iný prejde dlhé vzdialenosti. Samozrejme, krátke prechádzky z domu do dopravy či z auta do práce možno len ťažko nazvať dostatočnou fyzickou aktivitou. Môžete to však urobiť, ak chcete.

Bolo zaznamenané, že počas prechádzok sa človek stáva uvoľnenejším, emocionálne vyrovnanejším, zameriava svoju pozornosť na svoje okolie a svoje vlastné pocity vo svaloch. Je to dobré pre videnie, keďže oči si konečne oddýchnu od monitora. Prechádzka vám dáva možnosť byť sám so sebou, vďaka čomu sa nervový systém stáva silnejším a stabilnejším.

Napríklad beh, ktorý si mnohí volia preto, aby si udržali postavu, schudli alebo si len ráno zacvičili, nie je vzhľadom na zdravotný stav a vekové obmedzenia vhodný pre každého. Ale prechádzkové aktivity majú oveľa menej obmedzení. Ak si správne zorganizujete prechádzky, môžete dosiahnuť dobré výsledky.

Podstatou chôdze je práca viacerých svalových skupín naraz, pričom nohy sa pohybujú v priečnej, pozdĺžnej a vertikálnej rovine. Vďaka aktivácii neurochemických procesov má chôdza priaznivý vplyv na telo ako celok.

Chôdza má na telo tieto pozitívne účinky:

• pľúca začnú pracovať na plný výkon;
• zlepšuje sa krvný obeh;
• srdce a cievny systém sú posilnené;
• aktivuje sa dodávka kyslíka do všetkých buniek tela;
• Dýchací systém funguje lepšie;
• vďaka zvýšenému prietoku krvi sa predchádza kŕčovým žilám;
• aktivuje sa proces spaľovania tukov;
• má priaznivý vplyv na psychosomatiku;
• imunita sa zvyšuje;
• vytrvalosť sa zlepšuje;
• je prevencia kĺbových ochorení, osteoporózy.

Pravidelnými prechádzkami mizne prekrvenie panvy aj u mužov a to vedie k zníženiu rizika takého nepríjemného ochorenia, akým je prostatitída.

Ak je cieľom chôdze zlepšenie zdravia, potom je vhodná pre akýkoľvek vek a pohlavie. Vaša pohoda by mala slúžiť ako vodítko, či je záťaž pre vás osobne dostatočná. Povie vám, či je trasa správna, zložitosť trasy, trvanie chôdze a jej rýchlosť. Chôdza sa odporúča najmä pre:

• znížená imunita;
• letargia;
• poklona;
• celková slabosť tela.

Chôdza je však pre niektorých ľudí kontraindikovaná, najmä ak majú tieto príznaky:

• vysoký krvný tlak;
• arytmia;
• pľúcne zlyhanie;
• predchádzajúca mŕtvica alebo srdcový infarkt;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• chronické ochorenie obličiek;
• glaukóm;
• hrozba odlúčenia sietnice;
• cukrovka;
• ARVI, akútne respiračné infekcie, chrípka.

Za zmienku tiež stojí, že nemožno povedať, že chôdza je lepšia ako beh alebo naopak. Ide len o to, že beh si vyžaduje vážnejšiu úroveň fyzickej sily a vytrvalosti. No pravidelná chôdza dokáže telo dostatočne pripraviť a byť prípravnou fázou na beh. Okrem toho by ľudia s nadváhou nemali behať, pretože to môže poškodiť ich kĺby, preto je pre nich lepšie uprednostniť chôdzu. Podľa lekárov je však hodinová prechádzka pre telo zdravšia ako polhodinové behanie.

Ako správne chodiť

Aby ste dosiahli dobrý výsledok, musíte chodiť podľa určitých pravidiel. Aby bola chôdza prospešná, dodržujte nasledujúce podmienky:

• moderovanie. Koniec koncov, úroveň intenzity a trvania chôdze by mala priamo závisieť od vašej pohody. Musíte počúvať, čo hovorí vaše telo, nepreťažovať sa, nepripúšťať bolesť, nenútiť sa;
• postupnosť. Nemusíte si hneď dávať neprekonateľné ciele, pokiaľ ide o trvanie, rýchlosť alebo počet najazdených kilometrov. Zvyšujte oboje postupne, bez náhlych skokov;
• pravidelnosť. Možno je to základné pravidlo pre všetky druhy fyzickej aktivity. Len pri pravidelnom cvičení sa môžete spoľahnúť na očakávaný výsledok.

Zvyknite si chodiť aspoň pol hodiny trikrát až štyrikrát týždenne. Aby boli vaše prechádzky pravidelné, využite každú príležitosť, aby ste ich absolvovali.

Napríklad vystúpte o niekoľko zastávok skôr, najmä ak trasa do práce nie je blízko. Musíte si zvyknúť na chôdzu, ale na to budete musieť zmeniť svoj denný režim a ísť do práce skôr. Nahraďte jazdu výťahom chôdzou po schodoch.

Samozrejme, ideálnou možnosťou by boli dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu bez akéhokoľvek zhonu, keď je cieľom chôdza. Keď sa rozhodnete pre rannú prechádzku, získate ďalšiu dávku energie. A večernými prechádzkami budete mať zaručený dobrý a zdravý spánok.

V lete v horúcich dňoch voľte na prechádzku ranné alebo večerné hodiny, aby na organizmus nepriaznivo neovplyvňovalo teplo a zvýšená teplota vzduchu, preto bude efekt chôdze jednoznačne nežiaduci. V zime sa uistite, že sa teplota nepribližuje ku kriticky nízkej úrovni, v iných prípadoch je užitočná chôdza. Chladné počasie navyše nabáda k rýchlejšej chôdzi, čo zvyšuje záťaž na svaly.

Trvanie chôdze závisí od individuálnych schopností tela.

Chôdza s nízkym nárazom rýchlosťou 4 kilometre za hodinu je vhodná pre ľudí s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti. Sledujte svoj pulz, mal by dosiahnuť 80 úderov za minútu. Postupom času možno intenzitu zvyšovať, no treba to robiť postupne. Na začiatku choďte dvadsať minút denne, zvyšujte ich na tridsať až štyridsať minút. Na základe schopností vášho tela môže proces predlžovania trvania prechádzky trvať niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov.

Ak je cieľom chôdze zlepšiť zdravie tela, trvanie chôdze by malo byť aspoň pol hodiny, berúc do úvahy rýchlosť sedem kilometrov za minútu s pulzovou frekvenciou 65-80 úderov. Chôdza do 10 kilometrov rýchlym tempom bude spočiatku únavná, no časom to ustúpi, zvyčajne v priebehu niekoľkých mesiacov až roka. Keď prestanete byť veľmi unavení z rýchlej chôdze na pomerne dlhé vzdialenosti, bude to znamenať, že cieľ bol dosiahnutý. V tomto prípade by sa malo pokračovať v chôdzi, ale mala by sa k nej pridať ďalšia záťaž.

Vďaka chôdzi zvýšenou rýchlosťou:

• znižuje sa pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení;
• urýchľuje proces chudnutia;
• krvný tlak sa vráti do normálu;
• celková fyzická odolnosť sa zvyšuje;
• telo lepšie akceptuje aeróbne cvičenie.

Môžete si urobiť prechádzky po meste, v parku, na bežiacom páse, na mieste, po schodoch. Dokonca aj pomocou špeciálnych palíc podobných lyžiarskym. Tento typ chôdze sa nazýva nordic walking.

Na mieste

Ak nemáte možnosť chodiť vonku, môžete sa prechádzať doma na jednom mieste. Zaťaženie tela pri tomto spôsobe chôdze je podobné ako pri bežnej chôdzi, s výnimkou pohybu tela dopredu. Ak chcete začať, prejdite na mieste asi desať minút, potom predĺžte na hodinu a pol. Sledujte svoju rýchlosť pri chôdzi na mieste po dobu pol hodiny, mali by ste urobiť päťdesiat až sedemdesiat krokov za minútu. Ak chcete sledovať ich počet, stačí nainštalovať krokomer do telefónu alebo získať špeciálny náramok. A aby ste sa nenudili, môžete si zapnúť film, potom čas poletí.

Na simulátore

Pri chôdzi po pohyblivej dráhe, to znamená na špeciálnom simulátore, sa zachová aj efekt chôdze, okrem toho, že zaťaženie bude o niečo menšie, pretože pre chôdzu nie sú vytvorené žiadne ďalšie prekážky. Napríklad v prírodných podmienkach môže mať chodník stúpanie, nerovný povrch atď., Čo mierne zvyšuje vplyv na svaly. Cestu môžete nainštalovať pod miernym uhlom, aby ste dosiahli lepší efekt.

Na schodoch

Typ chôdze dostupný pre každého. Nepotrebujete na to získať špeciálny simulátor. Stačí jednoduché schodisko, ktoré sa nachádza v každom dome. Mali by ste začať výmenou výťahu za chodenie po schodoch. Toto je najjednoduchšia možnosť. Ďalej by ste to mali trochu skomplikovať, ísť dve poschodia nad želané a potom ísť dole do svojho. Ďalšou úrovňou je dostať sa na vrchol a potom ísť dole na spodné poschodie.
Na začiatku musíte kráčať, šliapať na každý krok. Lýtkové svaly budú reagovať bolestivo, keďže záťaž bude pre ne nezvyčajná, navyše sa pridá dýchavičnosť a zrýchlený tep. Keď tieto príznaky zmiznú a vaše lýtka si zvyknú na prácu v tomto režime, sťažte chôdzu.

Teraz sa postavte na schody nie nohami, ale prstami. Potom začnite kráčať jeden a potom dva kroky. Akonáhle máte pocit, že vaše svaly nepracujú dostatočne, kombinujte možnosti chôdze, zvýšte rýchlosť a občas začnite aj behať. Môžete si dokonca vyzdvihnúť nejaký materiál na váženie.

Chôdza po schodoch rozvíja a posilňuje svaly nôh a bokov, stabilizuje krvný tlak, umožňuje úspešne bojovať s nadváhou. Aby takáto aktivita mala čo najlepší účinok, mala by trvať aspoň pol hodiny. Navyše lezenie po schodoch spáli oveľa viac kalórií ako beh po rovnom povrchu! To znamená, že proces spaľovania tukov je oveľa aktívnejší. Samozrejme, že nebudete môcť hneď tak dlho chodiť po schodoch. Všetko závisí od osobných schopností, trpezlivosti a vytrvalosti každého človeka.

severská chôdza

Typ chôdze s palicami, trochu podobný lyžiarskym paličkám. Charakteristickým znakom bežnej chôdze je, že zapája nielen svaly nôh a bokov, ale aj hornú časť tela. To znamená, že záťaž je rozložená takmer na všetky svalové skupiny. Môžete zvýšiť záťaž bez zvýšenia tempa. Tento typ chôdze je skvelý spôsob, ako schudnúť, pretože vám umožní spáliť takmer dvakrát toľko kalórií ako bežná prechádzka.

Chôdza je dobrá, pretože si nevyžaduje žiadne ďalšie úsilie alebo náklady a nemá prísne požiadavky. Pre ľudí s určitými problémami s kĺbmi, ktorí majú zakázané behať, ale pohyb potrebujú, je to ideálna možnosť. Aby bola vaša prechádzka príjemná, venujte pozornosť nasledujúcim detailom:

• Topánky by mali byť pohodlné, športové, najlepšie na chôdzu. Chodidlo a najmä päty musia pri kontakte s povrchom dobre absorbovať, inak bude chrbtica príliš zaťažovaná, a to s ňou môže viesť k množstvu problémov;
• oblečenie by malo byť tiež pohodlné, zrieknite sa džínsov v prospech pohodlných športových nohavíc, nezabudnite na klobúk v chladnom období, rukavice, pretože zdravie je na prvom mieste;
• vyberte miesta a cesty, ktoré sú vhodné na chôdzu, najlepšie so známou trasou, aby ste správne vypočítali zaťaženie a trvanie;
• nezabudnite sledovať rýchlosť chôdze, srdcovú frekvenciu a svoju vlastnú pohodu;
• Ak pocítite nepohodlie alebo pretrvávajúcu bolesť, je najlepšie prestať chodiť a poradiť sa s lekárom.

Prechádzky na čerstvom vzduchu sú prospešné pre mladých aj starších ľudí. To je najlepší spôsob, ako zostať fyzicky fit, schudnúť, posilniť imunitný systém, upokojiť nervy a jednoducho sa dobre zabaviť.

Vstaňte a choďte, potom bude vaše zdravie v poriadku!

Koľko času by ste mali chodiť vonku? Myslím si, že odpoveď na otázku bude do značnej miery závisieť od toho, „z akej rodiny pochádzate“ a od charakteristík vašej postavy. A skutočne, niektorí ľudia sotva dokážu držať krok s „normou“ jednej hodiny a pre iných nie je pár hodín vonku vôbec žiadny čas...

Prečo som napísal, že pobyt na ulici vo veľkej miere závisí od rodiny? Mám jednoduchý príklad – moji rodičia vždy trávili VEĽA času vonku. Les, hory, sanatóriá, prírodné zaujímavosti... Áno, nikdy sme sa nenudili. Samozrejme, som o niečo lenivejší ako moji rodičia a nevadí mi zostať doma, kedykoľvek je to možné. Ale! Len čo sedím aspoň deň doma a nevychádzam von, začnem „blednúť“ – začne ma bolieť hlava, klesá mi nálada, začínam byť malátna a mám pocit, že „niečo je chýba.” Takže ľudia ako ja jednoducho potrebujú vzduch. Chcete, aby vaše deti mali dostatok čerstvého vzduchu? Kráčajte s nimi už od detstva!

Navyše moje zdravie priamo závisí od čerstvého vzduchu. A od seba viem, že ak klesne hemoglobín, a toto sa stane, tak mi žiadne lieky nepomôžu. Čerstvý vzduch je môj jediný liek!

Kam chodiť, ako chodiť a kedy chodiť?

Samozrejme, najpríjemnejšie je prechádzať sa tam, kde „oko poteší“, a nie po prašných uliciach, kde nie je čo dýchať a nie je čo vidieť. Prvé miesto, ktoré vám napadne, je samozrejme les. Prechádzky tu môžu byť dlhé a zaujímavé.

Obľúbená cesta našej rodiny začína pri kostole ako je tento, ktorý sa nachádza takmer v lese. Okolo kostola udržiavajú mnísi obrovský kvetinový záhon neopísateľnej krásy!


Ďalej od tohto kostola vedie cesta cez les k rieke Volga. Je takmer nemožné dostať sa sem autom, ale ako si viete predstaviť, vzduch je tu najčistejší! Nie je tu žiadne znečistenie plynom a počas plážovej sezóny je tu minimum ľudí.


Samozrejme, musíte sa pozrieť aj na počasie - v lete sú prechádzky v podstate blažené a nemusíte ísť domov aspoň na celý deň! Príroda však, ako sa v tej pesničke hovorí, nemá zlé počasie, a tak si v zime môžete s rodinou poriadne užiť čas v lese!


Keď už hovoríme o spoločnosti. Osobne neznesiem dlhé prechádzky sám, takže hodina osamote mi stačí! Ale ak máte dobrú spoločnosť, prechádzka môže trvať dve hodiny alebo viac! A to nielen v lete, ale aj v zime! V extrémnych prípadoch sa mojím spoločníkom stáva hudba v slúchadlách a vtedy sa citeľne zvyšuje aj čas strávený na čerstvom vzduchu.


S manželom tiež veľmi milujeme „nočné“ prechádzky. Samozrejme, teraz nemôžete ísť v noci von s deťmi, ale niekedy si stále nájdeme čas na „večerný“ vzduch. Táto fotka vznikla počas takejto prechádzky...

Prechádzky pod holým nebom. Názor lekárov.

Prechádzka na čerstvom vzduchu je, samozrejme, aj druh cvičenia, takže ak ste predtým boli vonku len 15 minút „z domu do práce“, nemali by ste sa so všetkou vážnosťou ponáhľať a doslova sa presunúť na ulicu. Nie, svaly vás nezačnú bolieť zo zvyku, ako sa to stáva po tréningu. A dokonca ani pľúca nezačnú „dýchať rýchlejšie“ zo zvyku, nie. Jednoducho psychicky vyhoríte a budete sa chcieť vrátiť domov do rodného tepla.

Začnite postupne s pol hodinou a postupne zvyšujte čas na 2 hodiny alebo viac. Neexistuje tu žiadna špecifická norma, ale lekári odporúčajú chodiť aspoň pol hodiny denne.


Na škodu nebude ani aktívne vstrebávanie kyslíka, teda beh na čerstvom vzduchu alebo rýchla chôdza. Pôjde o akúsi prevenciu srdcového infarktu a kardiovaskulárnych chorôb. Opäť treba začať s aktívnym odpočinkom postupne – od 10 minút a potom postupne. Postupom času by ste sa mali venovať aktívnemu odpočinku aspoň dvakrát týždenne.

Lekári to už dávno vysvetlili a samotní to odporúčajú aj tréneri. Väčšina ľudí však pri ceste do obchodu stále hľadá mikrobus. Niektorí si dokonca chodia do stánku kupovať cigarety autom. A každý sa sťažuje na „pivné brucho“, srdcové problémy a slabosť v nohách, ak musia stáť v rade.

Chudneme bez problémov

V zozname výhod chôdze bude pre mnohých najatraktívnejšia položka zbavenie sa nadváhy. Ľudia zvyčajne začnú myslieť na zdravie, keď začnú problémy s ním, ale o príťažlivosť sa obávajú takmer od chvíle, keď ju začnú strácať. A to je dokonca dobré: tým, že človek začne chodiť, aby schudol, zlepší si aj svoje zdravie.

Vedci zistili, že výhody chôdze na chudnutie sú oveľa vyššie ako bežné návštevy posilňovne. Chôdza je účinnejšia ako diéta a prináša trvalejšie výsledky, pokiaľ ju, samozrejme, nesprevádza obžerstvo. Pri chôdzi spálite za pol hodinu toľko tuku, koľko za hodinu strávite v posilňovni. A zároveň za takéto školenie nemusíte platiť. Zaťaženia počas chôdze sú navyše prirodzené a rovnomerne rozložené. Nehrozí vám bolestivosť ani preťaženie jednotlivých svalových skupín. A ďalším bonusom je vylepšené držanie tela, ak sa najprv trénujete na chôdzu s otočenými ramenami. Mimochodom, nie je to ťažké: stačí nosiť mierne zaťažený batoh na oboch popruhoch.

Povedzme nie starobe

Nepochybné výhody chôdze sú pozorované aj u tých, ktorí chcú čo najviac oddialiť nástup stareckej choroby. Najčastejšou príčinou úmrtnosti súvisiacej s vekom sú mŕtvice a infarkty. A sú spôsobené slabosťou krvných ciev a srdcového svalu. Na ich posilnenie nie je veľmi vhodná statická záťaž – zdvíhanie závažia, cvičenie na posilňovacích strojoch a pod. Ale čistý vzduch, rytmické pohyby a rovnomernosť zaťaženia sa s úlohou dokonale vyrovnajú. Tlak sa stabilizuje - cievy prestávajú zažívať nadmerný stres. Srdce chytá požadovaný rytmus a nepreťažuje sa, pričom súčasne posilňuje.

Bojujeme s apatiou a depresiou

Ďalším dôvodom rýchleho starnutia je stres, bez ktorého sa náš život nezaobíde, aj keď sa nepríjemným dojmom a vnemom starostlivo vyhýbame. Ďalšou výhodou chôdze je, že rýchlo a bez liekov odstraňuje následky nervového šoku.

Európski lekári vykonali rozsiahlu štúdiu vekovej skupiny od 40 do 65 rokov. Uskutočňovalo sa to mnoho rokov a prinieslo ohromujúce výsledky: riziko srdcových chorôb klesne takmer o polovicu, ak ľudia budú chodiť každý deň svižným tempom asi tri hodiny. Okrem toho u tých, ktorí radi chodili, nebola pozorovaná senilná demencia, ateroskleróza a iné choroby, ktoré sú v ich veku bežné.

Predchádzame nebezpečným chorobám

Zoznam výhod chôdze je dlhý a presvedčivý. Jeho najpresvedčivejšie body sú:

1. Prirodzené zníženie „zlého“ cholesterolu v krvi na minimum. To znamená predchádzať vzniku chorôb s tým spojených.
2. Pravdepodobnosť diabetes mellitus klesá najmenej o jednu tretinu.
3. U žien je riziko vzniku nádoru prsníka výrazne znížené, u mužov - rakovina prostaty a u oboch - rakovina čreva.
4. Bez lekárskeho zásahu (vrátane liekov) sa normalizuje fungovanie gastrointestinálneho traktu.
5. Riziko vzniku glaukómu klesá takmer na nulu.
6. Posilnenie kostry a kĺbov zabraňuje rozvoju osteoporózy, artritídy a reumatizmu.
7. Imunita rastie: „chodci“ nezachytia vírus ani uprostred epidémií.

Na dosiahnutie takýchto výsledkov je však potrebná každodenná chôdza. Výhody jednorazových prechádzok sú oveľa nižšie.

Koľko potrebuješ

Priemerný človek, ktorý odchádza z domu len preto, aby išiel autobusom do práce a električkou do obchodu, neprejde v pracovný deň viac ako 3 tisíc krokov. To je také malé, že nepríjemné následky pre telo možno považovať za zaručené.

Ak je človek viac pri vedomí a cestuje do práce (nachádzajúcej sa v blízkosti) pešo, prejde asi 5 tisíc krát. Lepšie - ale stále to nestačí. Aby ste neprišli o to, čo vám príroda nadelila, musíte urobiť denne aspoň 10 tisíc krokov, čo bude vzdialenosť približne 7,5 km. Priemernou rýchlosťou potrebujete cestovať asi dve hodiny – a zdravie vás neopustí.

Kde a ako sa najlepšie chodí?

Miesta na prechádzky je vhodné vyberať rozumne. Prirodzene, ak skombinujete chôdzu s chodením do práce, nebudete môcť príliš upravovať svoju trasu. Chôdza vo voľnom čase vám však umožňuje zvoliť si „užitočnú“ trajektóriu pohybu. Na tieto účely sú najvhodnejšie parky: je tu neznečistený, čistý vzduch, pomerne hladké chodníky, ktoré sú celkom vhodné na prechádzky, plus aspoň trochu prírody. Ak v blízkosti nie je park, vyberte si cestu mimo dopravných tepien. Aspoň na dvoroch domov.

Okrem toho sa výhody chôdze pozorujú iba vtedy, ak osoba chodí energicky. Keď pomaly a smutne blúdite, vaše telo funguje v režime nie nepodobnom oddychovému.

Na chôdzu nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Jediná vec, ktorá stojí za pozornosť, sú topánky. Na dlhú a svižnú prechádzku sa jednoznačne nehodia žabky či podpätky.

Len čerstvý vzduch!

Chcel by som tiež poznamenať, že chôdzu po ulici nemožno v žiadnom prípade nahradiť používaním bežiaceho pásu v športovom klube, a to ani v najintenzívnejšom režime. Stačí sa prejsť vonku: tu dostanete svoju dávku slnka, ktoré núti vaše telo produkovať vitamín D. Bez neho bude liečebný efekt oveľa nižší, hoci efekt chudnutia zostane na rovnakej úrovni. A netreba sa ospravedlňovať oblakmi. Slnečné lúče aj v zamračenom dni stačia na stimuláciu tvorby cenných vitamínov v potrebnom množstve.

Ako sa naučiť chodiť?

Lenivosť je vraj motorom pokroku. Ale je to aj stop-kohút na udržanie fyzickej kondície. Nechcete robiť zbytočné pohyby a človek sa začne ospravedlňovať nedostatkom času alebo inými objektívnymi okolnosťami. Nenápadne sa však môžete prinútiť začať chodiť. Metódy sú jednoduché a realizovateľné.

1. Ak je vaša kancelária dve zastávky od domova, do práce az práce choďte pešo. Ak sa nezaobídete bez cesty dopravou, pri ceste metrom vystúpte o jednu zastávku skôr a pri minibuse, električke alebo trolejbuse o dve zastávky skôr.
2. Neberte si so sebou do práce „brzdy“, choďte na obed do kaviarne. A nie najbližší.
3. Zabudnite na výťah. Aj keď bývate na 20. poschodí, choďte pešo. Na začiatok choďte dole a nakoniec sa vráťte domov po schodoch. Okrem chudnutia, zlepšenia zdravia a rozvoja „dýchania“ získate do leta aj elastický zadoček, s ktorým sa nebudete hanbiť ukázať na pláži ani v plavkách s tangami.

Po ocenení všetkých výhod chôdze by mal každý človek vynaložiť prvé úsilie a udržiavať ho počas svojho života. Ak si, pravdaže, nechce pripomínať skazu v ranom starobe a ľutovať premárnené príležitosti. Nakoniec je to len zábava chodiť. Ak nemôžete chodiť bez cieľa, vyzvite sa, aby ste sa prešli na pláž, do múzea alebo do svojej obľúbenej kaviarne. Alebo si nájdite podobne zmýšľajúceho človeka, s ktorým sa porozprávate počas chôdze. Alebo si zaobstarajte psa.

Často sa hovorí o prechádzke na čerstvom vzduchu a jej výhodách. Aký je však skutočný prínos takejto zábavy? Po prvé, ide o malú fyzickú aktivitu - kráčate, a teda sa pohybujete. V našej dobe rozšírenej fyzickej nečinnosti je to veľmi dôležité. Akonáhle začnú ťažké bremená, srdcová frekvencia sa tiež výrazne zvýši. Vďaka takejto miernej záťaži sa srdce dobre trénuje, no keďže je záťaž stále mierna, nie je šanca to preháňať a preťažovať. Takže prechádzky na čerstvom vzduchu sú dobré pre srdce.

Výhody chôdze vonku

Akákoľvek fyzická aktivita vonku je oveľa prospešnejšia ako cvičenie v posilňovni. Tréning v telocvičniach a kluboch má samozrejme svoje neoceniteľné výhody. Ale predsa len, prechádzka parkom za dobrého počasia môže byť ešte prospešnejšia ako práca na bežiacom páse v posilňovni. Všetko je to o kyslíku. Aj vo veľmi dobre vetranej miestnosti bude oveľa menej kyslíka ako vonku. A kyslík je pre telo neoceniteľným prínosom. Okrem toho existuje oveľa menšie riziko ochorenia vonku, pretože baktérie a baktérie sa nemnožia ľahko. Ale v interiéri, dokonca aj pri veľmi dôkladnom čistení, sa patogénne organizmy vyvíjajú oveľa rýchlejšie.

Fytoncidy uvoľňované rastlinami tiež pridávajú výhody. Je skvelé, ak sú v blízkosti ihličnaté stromy, ktoré obohacujú vzduch užitočnými látkami. Tieto látky sú schopné pôsobiť dezinfekčne, čo je mimochodom tiež faktor, ktorý sťažuje množenie baktérií.

Upozorňujeme, že dnes mnohé sanatóriá vysádzajú na území ihličnaté stromy, ak majú takúto príležitosť. Takže, ak máte v blízkosti borovicový les alebo park s množstvom ihličia, neodopierajte si z času na čas potešenie z prechádzky týmto parkom.

Mnoho ľudí sa chodí na prechádzky do parku nielen zohriať, ale aj ukľudniť a oddýchnuť si.. A v skutočnosti vám pokojná prechádzka dáva príležitosť premýšľať o niečom veľmi príjemnom a sladkom. Môžete len snívať. Lekári veľmi podporujú prechádzky na čerstvom vzduchu, normalizujú fungovanie ľudského nervového systému. Často sa ľudia pravidelným cvičením postupne dostávajú z dlhotrvajúcej depresie.

Nevýhody chôdze – sú nejaké?

V skutočnosti neexistujú žiadne kontraindikácie pre chôdzu vonku. Treba len sledovať počasie a vhodne sa obliecť. Ak máte pocit, že máte nádchu, nebude na škodu skrátiť čas chôdze a vzdať sa ho, kým nenastane zotavenie. Čokoľvek by sa dalo povedať, chôdza je druh cvičenia, ktorý by nebolo na škodu odložiť až do úplného zotavenia. Stojí za to povedať, že chôdza počas choroby je obzvlášť škodlivá v chladnom období, pretože studený vzduch spôsobuje ešte väčšie škody a môže situáciu zhoršiť. To je dôvod, prečo lekári dôrazne neodporúčajú chodiť, ak máte vážne príznaky prechladnutia. Je lepšie tráviť čas chôdzou na správnej liečbe, aby ste po niekoľkých dňoch boli zdraví a mali možnosť chodiť na vzduchu dosýta.

Prečo chodíme menej a menej?

Moderný človek je pracovne zaneprázdnený. Dni trávi buď v kancelárii alebo doma domácimi prácami, a keď sa mu podarí nájsť si voľný čas, ostáva mu len spánok. Ale to sú často len výhovorky. Každý má čas hovoriť s deťmi, navštíviť kaviareň s priateľmi, ísť do telocvične - ak by mal len túžbu. Keď bude túžba, nájde sa čas aj na prechádzku.

Na začiatok môžete odmietnuť verejnú dopravu alebo zaparkovať auto nie v blízkosti kancelárie, ale trochu ďalej od pracoviska, aby ste sa museli trochu prejsť. Táto krátka prechádzka bude skvelým začiatkom pri hľadaní nových príležitostí.

Ďalej môžete svojim priateľom ponúknuť stretnutie v parku namiesto neustálych stretnutí v kaviarni. Len si nesadajte na prvú lavičku, ale skúste sa trochu prejsť po cestičkách. To nebude zasahovať do rozhovoru, takže čas v teplej spoločnosti strávite užitočne. To isté možno navrhnúť v prípade komunikácie s deťmi - dokonca sa s nimi môžete zapojiť do aktívnych hier. Táto možnosť bude ešte úspešnejším začiatkom aktívnejšieho životného štýlu, pretože fyzická aktivita z vonkajších hier v prírode je veľmi viditeľná.

Vonkajšia posilňovňa je skvelý nápad na leto. Keď je vonku teplé počasie, je zvláštne sedieť v dusnej miestnosti, kde je príjemnejšie tráviť čas vonku. Môžete si nájsť vhodné miesto na šport, štadión, alebo si len zobrať do práce kolieskové korčule či bicykel. Mimochodom, veľkou úsporou je aj letná možnosť outdoorových športov, keďže tu môžete trénovať úplne zadarmo. Nie je to zlé, však?

Asi každý vie, že čerstvý vzduch má zdravotné benefity. Zároveň však väčšina dospelých uprednostňuje pobyt vo vnútri ako vonku. Celý ich kontakt s čerstvým vzduchom sa obmedzuje na vetranie a krátke prechádzky z domu do práce a späť. Ale to je úplne nesprávny prístup, pretože chôdza je najdostupnejší a zároveň veľmi efektívny spôsob, ako si udržať zdravie a zlepšiť zdravie tela. Mnoho ľudí sa však pýta, na aký čas je najlepší a aký je najlepší spôsob, ako chodiť častejšie alebo častejšie?

Kedy je najlepší čas na prechádzku vonku?

Ak žijete v rušnom meste s množstvom áut a ďaleko od zelených plôch, je najlepšie zvoliť si čas na prechádzku buď skoro ráno – keď väčšina áut ešte nevstúpila do ulíc, alebo neskoro večer – keď intenzita dopravy verejnej aj súkromnej dopravy už klesla.

Ak bývate v malom meste alebo je vo vašej blízkosti vodná plocha, môže to byť čokoľvek. Choďte na prechádzku, keď je to vhodné.

Každý deň si musíte nájsť čas na krátku prechádzku. Môžete úplne opustiť verejnú dopravu a dostať sa do práce a späť pešo. Stačí sa pohybovať nie pri ceste, ale po dvoroch a menších cestách.

Ranná prechádzka vám pomôže rozveseliť sa, naplniť sa energiou a pustiť sa do práce plní energie. Pobyt na čerstvom vzduchu tiež poskytne príležitosť na zlepšenie výkonnosti a kreativity, pretože mozog dostane potrebné množstvo kyslíka. A pohyb povedie k produkcii endorfínov, čo určite priaznivo ovplyvní vašu náladu a pohodu.

Večerná prechádzka po večeri môže byť skvelým liekom na akékoľvek problémy so spánkom. Namiesto toho, aby ste sa večer pozerali na obrazovku monitora, je lepšie ísť von a nadýchať sa čerstvého vzduchu. Len dvadsať až tridsať minút pokojnej večernej prechádzky vám pomôže zbaviť sa agresívnych následkov chronického stresu, stabilizovať krvný tlak a odstrániť svalové napätie.

Aký je najlepší spôsob chôdze: častejšie alebo dlhšie?

Odborníci vlastne nevedia jednoznačne povedať, ktorý variant chôdze bude optimálny. Všetci sa však zhodujú v jednom – každý deň sa treba prejsť.

Každodenné pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu začnite polhodinkou a časom ich trvanie zvýšte na úroveň, ktorá je pre vás optimálna. Aby sa predišlo ochoreniam srdca a ciev, ako aj infarktom, lekári radia zabezpečiť telu nielen pobyt na čerstvom vzduchu, ale aj aktívne vstrebávanie kyslíka. Za týmto účelom môžete robiť rýchlu chôdzu, ľahký jogging a jednoduché fyzické cvičenia na ulici. Trvanie aktívnych cvičení by spočiatku nemalo presiahnuť desať minút, ale časom sa môžu vykonávať dlhšie.

Dlhé prechádzky vonku vám pomôžu vyzerať a cítiť sa lepšie.

Ak máte nejaké choroby, prijateľnejšie sú časté prechádzky na čerstvom vzduchu ako dlhé. Rovnaké odporúčanie platí pre malé deti, starších ľudí a tehotné ženy.

Vedci tvrdia, že je to najlepšie pre pacientov, ktorí chcú ísť na prechádzku pol hodiny po jedle. Trvanie prechádzky by malo byť najmenej štyridsaťpäť minút. Tento pobyt na čerstvom vzduchu pomôže znížiť pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.

Chôdza na čerstvom vzduchu pre rôzne choroby

Mnohým pacientom môže byť obzvlášť prospešná prechádzka na čerstvom vzduchu. Tento typ fyzikálnej terapie sa odporúča pacientom. Lekári tvrdia, že chôdza mierne aktivuje činnosť kardio-respiračného systému a prospieva pacientom, ktorí sa zotavujú z rôznych ochorení srdca, ciev a dýchacích orgánov. Tento typ aktivity bude užitočný najmä pre tých, ktorí trpia neurózami a inými podobnými poruchami v činnosti nervového systému. Chôdza sa používa v nemocniciach aj v sanatóriách. Lekári odporúčajú pacientom, ktorí podstupujú domácu liečbu, aby sa prechádzali na čerstvom vzduchu. Je mimoriadne dôležité zvážiť, že zaťaženie pri chôdzi a jej trvanie vyberá výlučne lekár na individuálnom základe. Ak chcete zvýšiť záťaž, zmeňte tempo pohybu, vyberte upravený terén a zväčšite dĺžku kroku. V podmienkach sanatórií sa často praktizuje dávkovaný výstup - pozdĺž cesty. V druhom prípade by zaťaženie malo byť krátkodobé - počnúc od desiatich minút na priblíženie.

Obzvlášť prospešné sú prechádzky v lese, parku a blízko mora. Vzduch v týchto miestach je nasýtený množstvom užitočných látok, čo má dodatočný liečebný účinok. Aby boli prechádzky vonku skutočne prospešné, neprejedajte sa pred nimi. Prineste si so sebou aj pitnú vodu.

Ak máte nejaké choroby, trvanie prechádzok na čerstvom vzduchu, ich pravidelnosť a závažnosť zaťaženia vyberá iba lekár. Ostatná časť populácie potrebuje chodiť na prechádzky v závislosti od kondície a dostupnosti voľného času – viac prechádzok na čerstvom vzduchu a dlhší čas určite prinesie viac benefitov.

Ďalšie informácie

Mnohí pacienti, ktorí práve začínajú chodiť na čerstvý vzduch, sa sťažujú na únavu, stratu sily a dýchavičnosť. S takýmito nepríjemnými príznakmi sa môžete vyrovnať pomocou tradičnej medicíny.

Na nasýtenie tela energiou stojí za to pripraviť liek na báze ovsa. Dvesto gramov otrúb nalejte do litra vriacej vody. Varte hodinu, potom preceďte cez gázu alebo sitko. Vytlačte rastlinný materiál. Výsledný odvar užívajte pol až jeden pohár trikrát alebo štyrikrát denne.

Môžete tiež opláchnuť pohár ovsených zŕn a uvariť ich jedným litrom vriacej vody. Tento produkt varte na miernom ohni, kým nedosiahne konzistenciu tekutého želé. Hotový liek preceďte a zrieďte ho čerstvým mliekom, pričom dodržte rovnaký pomer. Rozpustite v ňom päť polievkových lyžíc medu. Vezmite hotový liek, päťdesiat mililitrov trikrát až štyrikrát denne. Pokračujte v liečbe dva až tri mesiace.

Aby ste zvýšili celkový tonus tela a zvýšili fyzickú a duševnú výkonnosť, pripravte si liek na báze zeleru. Dvesto gramov rozdrvených koreňov zalejte dvesto mililitrami studenej, vopred prevarenej vody. Liečivo lúhujte dve hodiny, potom sceďte a užívajte malé porcie počas dňa.

Ak trpíte , pripravte si nasledujúci liek: pripravte si desať hlávok cesnaku, rozdrvte ho na kašu. Tiež vytlačte šťavu z tucta stredných citrónov. Tieto ingrediencie zmiešame a zalejeme litrom medu. Dobre premiešajte a nechajte týždeň v tesne uzavretej nádobe. Pripravenú zmes užívajte štyri čajové lyžičky raz denne. Neprehĺtajte liek okamžite, ale pomaly. Nepremeškajte ani deň. Užívajte každý deň, kým sa zmes neminie.

Na liečbu dýchavičnosti si môžete pripraviť aj obyčajnú repu. Na strúhadle pomelieme malú koreňovú zeleninu. Naplňte ju pol litrom vody a varte na miernom ohni štvrť hodiny. Hotový vývar precedíme a vytlačíme rastlinný materiál. Vezmite si pohár výsledného nápoja bezprostredne pred nočným odpočinkom.

Ak sa chystáte venovať aktívnej fyzickej aktivite alebo aspoň prechádzkam na čerstvom vzduchu, pripravte si výbornú regeneračnú zmes. Pol kilogramu jadier vlašských orechov dôkladne rozdrvte, zmiešajte so sto gramami šťavy z aloe, tristo gramami medu a šťavou vytlačenou z troch až štyroch citrónov. Výslednú zmes užívajte jednu čajovú lyžičku trikrát denne, asi pol hodiny pred jedlom.

Užívanie liekov na báze šípok má tiež úžasný regeneračný účinok. Uvarte pár polievkových lyžíc drveného ovocia s pohárom práve prevarenej vody. Tento produkt lúhujte v termoske 24 hodín. Hotový nálev sceďte a užívajte tretinu až pol pohára dvakrát až trikrát denne krátko po jedle.

Chôdza na čerstvom vzduchu môže priniesť obrovské výhody mnohým ľuďom, vrátane tých, ktorí trpia rôznymi chorobami. Intenzitu takýchto aktivít by bolo dobré prebrať so svojím lekárom.