Prepracovanie z fyzickej námahy. Známky únavy a prepracovanosti
Úvod
Telesná kultúra a šport dávajú človeku šťastie, zdravie, silu, flexibilitu, schopnosť ovládať svoje telo a seba samého.
Nikdy nie je neskoro, aby niekto spoznal radosť z telesnej kultúry a rôznych športov. Ale, samozrejme, je lepšie ich začať skôr, ako sa objavia prvé príznaky choroby alebo zníženia účinnosti. Početné „choroby storočia“ však nie sú pre začínajúceho športovca prekážkou.
Každý si uvedomuje prospešnú úlohu telesného cvičenia. Nie pre každého sa však stali stálymi spoločníkmi života. Pri vysvetľovaní tohto javu sociológovia uvádzajú rôzne dôvody: lenivosť, nedostatok času, nedostatok podmienok na vyučovanie atď. Zároveň by mnohí ľudia chceli robiť telesnú výchovu vo svojom voľnom čase z práce alebo štúdia, no nevedia ako. urobiť to.
Účelom práce je zoznámiť sa so spôsobmi zlepšovania výkonnosti človeka.
Úlohou práce je zvážiť príznaky únavy, únavy a prepracovania, určiť príčiny ich výskytu, zvážiť preventívne a regeneračné komplexy tela v prípade únavy, únavy a prepracovania.
Relevantnosť zvolenej témy spočíva v tom, že prevencia a regenerácia organizmu pri únave, únave a prepracovanosti sú nevyhnutné postupy.
Známky únavy, únavy a prepracovanosti, ich príčiny a prevencia
Prepracovanie je patologický stav, ktorý vzniká u človeka v dôsledku chronického fyzického alebo psychického preťaženia, ktorého klinický obraz je determinovaný funkčnými poruchami v centrálnom nervovom systéme.
Únava je fyziologický stav organizmu, ktorý vzniká v dôsledku činnosti a prejavuje sa prechodným znížením výkonnosti. Termín „únava“ sa často používa ako synonymum pre únavu, aj keď nejde o ekvivalentné pojmy: únava je subjektívny zážitok, pocit zvyčajne odrážajúci únavu, hoci niekedy sa pocit únavy môže objaviť aj bez predchádzajúcej záťaže, teda bez skutočnej únavy.
Únava sa môže objaviť pri duševnej aj fyzickej práci. Duševná únava je charakterizovaná znížením produktivity intelektuálnej práce, oslabením pozornosti, rýchlosti myslenia atď. Fyzická únava sa prejavuje porušením svalových funkcií: znížením sily, rýchlosti kontrakcií, presnosti, konzistencie a rytmu pohybov.
Efektívnosť môže byť znížená nielen v dôsledku vykonanej práce, ale aj v dôsledku choroby alebo neobvyklých pracovných podmienok (intenzívny hluk a pod.).
Načasovanie nástupu únavy závisí od charakteristík práce: vyskytuje sa oveľa skôr pri vykonávaní práce, sprevádzaná monotónnym držaním tela, napätím obmedzených svalov; menej únavné rytmické pohyby. Dôležitú úlohu pri prejave únavy zohráva aj postoj človeka k vykonávanej práci. Je dobre známe, že veľa ľudí v období emocionálneho objemu dlhodobo nejaví známky únavy a pocitov únavy.
Dlhodobý nedostatočný odpočinok alebo nadmerné pracovné zaťaženie často vedie k prepracovaniu. Pri prepracovaní sú narušené bolesti hlavy, neprítomnosť mysle, znížená pamäť, pozornosť a spánok.
Prepracovanie je patologický stav, ktorý vzniká u človeka v dôsledku chronického fyzického alebo psychického preťaženia, ktorého klinický obraz je determinovaný funkčnými poruchami v centrálnom nervovom systéme.
Základom ochorenia je prepätie excitačných alebo inhibičných procesov, porušenie ich pomeru v mozgovej kôre. To nám umožňuje uvažovať o patogenéze nadmernej práce podobnej patogenéze neuróz. Prevencia prepracovanosti je založená na odstraňovaní jej príčin. Preto by sa intenzívne zaťaženie malo používať len s dostatočnou predbežnou prípravou. V stave zvýšeného stresu by sa intenzívne hodiny mali striedať s fyzickou aktivitou, najmä v dňoch po skúškach alebo testoch.
Pôsobením silného podnetu (stresoru) vzniká v organizme adaptačný syndróm, čiže stres, pri ktorom sa zvyšuje činnosť prednej hypofýzy a kôry nadobličiek. Tieto zmeny v endokrinnom systéme do značnej miery určujú vývoj adaptačných reakcií v tele na intenzívnu fyzickú alebo psychickú aktivitu. Chronické preťaženie však môže viesť k vyčerpaniu kôry nadobličiek a tým k porušeniu predtým vyvinutých adaptačných reakcií v tele. Je potrebné zdôrazniť, že v procese rozvoja nadmernej únavy sa centrálny nervový systém zapína a reguluje stresové reakcie. V srdci patogenézy nadmernej únavy je porušenie procesov kortikálnej neurodynamiky, podobne ako sa to vyskytuje pri neurózach.
V stave prepracovanosti sa zvyšuje bazálny metabolizmus človeka a často je narušený metabolizmus sacharidov. Porušenie metabolizmu uhľohydrátov sa prejavuje zhoršením absorpcie a využitia glukózy. Množstvo cukru v krvi v pokoji klesá. Narušený je aj priebeh oxidačných procesov v tele. Môže to byť indikované prudkým poklesom obsahu kyseliny askorbovej v tkanivách.
Ako už bolo uvedené, všeobecne sa uznáva, že existujú dva typy únavy: jeden sa vyskytuje počas duševnej činnosti, druhý - počas svalovej práce. Avšak dnes, keď dochádza k zbližovaniu duševnej a fyzickej práce vo výrobe, je takmer ťažké vyčleniť duševnú alebo svalovú únavu v jej čistej forme. V každej pracovnej činnosti existujú zložky spojené s duševnou aj fyzickou prácou.
Ako sa vysporiadať s únavou, únavou a prepracovanosťou?
Prevencia únavy, únavy a prepracovanosti je založená na odstraňovaní jej príčin. Preto by sa intenzívne zaťaženie malo používať len s dostatočnou predbežnou prípravou. V stave zvýšeného stresu by sa intenzívne hodiny mali striedať s fyzickou aktivitou, najmä v dňoch po skúškach alebo testoch. Musia sa odstrániť všetky porušenia spôsobu života, práce, odpočinku, spánku a výživy, ako aj fyzická a duševná trauma, intoxikácia tela ohniskami chronickej infekcie. Posilnený tréning po akejkoľvek chorobe alebo v stave rekonvalescencie po prekonaných chorobách by mal byť zakázaný.
Pri vykonávaní určitých fyzických cvičení v procese práce sa dosahujú tri hlavné výsledky: zrýchlenie procesu cvičenia; zvýšenie účinnosti krátkodobého odpočinku v procese práce; zachovanie zdravia pracovníkov. Prevencia prepracovanosti je založená na odstraňovaní jej príčin. Preto by sa intenzívne zaťaženie malo používať len s dostatočnou predbežnou prípravou. V stave zvýšeného stresu by sa intenzívne hodiny mali striedať s fyzickou aktivitou, najmä v dňoch po skúškach alebo testoch. Musia sa odstrániť všetky porušenia spôsobu života, práce, odpočinku, spánku a výživy, ako aj fyzická a duševná trauma, intoxikácia tela ohniskami chronickej infekcie. Posilnený tréning po akejkoľvek chorobe alebo v stave rekonvalescencie po prekonaných chorobách by mal byť zakázaný.
Zotavenie tela
Problém obnovenia normálneho fungovania tela a jeho výkonu po vykonanej práci (boj protiúnava a čo najrýchlejšie odstránenie jeho následkov) "má v športe veľký význam. Faktom je, že s rastúcou úrovňou pripravenosti potrebuje športovec narastajúcu silu podnetu (veľká fyzická aktivita), aby sa zabezpečilo neustále funkčné zlepšovanie organizmu. a dosiahnuť nové, viac vysoký stupeň jeho činnosti. Zvýšením záťaže dochádza k štrukturálnemu a funkčnému zlepšeniu krvného obehu a posilneniu trofických funkcií nervového systému, k vytvoreniu dostatočného prísunu energie, k zvýšeniu kapilarizácie kostrového a srdcového svalstva. To všetko vedie k zvýšeniu potenciálu organizmu, zvýšeniu jeho funkčnej rezervy, adekvátnej adaptácii na fyzickú záťaž a urýchleniu regenerácie. Čím rýchlejšie je zotavenie, tým viac príležitostí má telo vykonávať následnú prácu, a tým vyššia je jeho funkčnosť a výkon. Z toho je zrejmé, že regenerácia je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu, nemenej dôležitá ako priame tréningové účinky na športovca.
Nevyhnutným dôsledkom svalovej aktivity je ten či onen stupeň únavy. Únava je fyziologický, bezpečnostný mechanizmus, ktorý chráni telo pred preťažením a zároveň ako stopový jav vykonanej práce, prispievajúci k rozvoju adaptácie, stimuluje ďalšie zvyšovanie výkonnosti a kondície organizmu. Bez únavy nie je tréning. Dôležité je len to, aby stupeň únavy zodpovedal vykonanej práci.
Stupeň únavy, ako aj rýchlosť zotavenia je spôsobená komplexnou interakciou mnohých faktorov, z ktorých hlavný význam má: charakter vykonávanej práce, jej zameranie, objem a intenzita, zdravotný stav, úroveň pripravenosti. , vek a individuálne vlastnosti cvičiaceho, predchádzajúci režim, úroveň technickej prípravy, schopnosť relaxovať a pod. Ak ide o súťaže, potom miera ich napätia a zodpovednosti, pomer síl a taktický plán pre ich držanie zohráva významnú úlohu. Experimentálne je dokázaný selektívny vplyv rôznych tréningových zaťažení a spôsobov prevádzky na motorický aparát a jeho vegetatívnu podporu pri únave a zotavovaní (; ,; atď.).
Kumulácia únavy pri určitých tréningových režimoch má tiež významný vplyv na priebeh regeneračných procesov. Trvanie zotavenia sa pohybuje od niekoľkých minút až po mnoho hodín a dní v závislosti od závažnosti týchto faktorov. Čím rýchlejšia je regenerácia, tým lepšie je adaptácia tela na ďalšiu záťaž, tým viac práce dokáže vykonať s vyššou efektivitou, a teda tým viac rastú jeho funkčné schopnosti a tým vyššia je efektivita tréningu.
Pri opakovaných veľkých fyzických stresoch v organizme sa môžu vyvinúť dva opačné stavy: a) zvýšenie kondície a zvýšenie pracovnej kapacity, ak regeneračné procesy zabezpečujú doplnenie a akumuláciu energetických zdrojov; b) chronické vyčerpanie a prepracovanie, ak systematicky nenastáva zotavenie.
Vyššie uvedené ustanovenie, samozrejme, neznamená, že tréning kvalifikovaných športovcov by sa mal vždy vykonávať na pozadí úplného zotavenia alebo superzotavenia. Športová prax za posledné desaťročie presvedčivo dokázala nielen možnosť, ale aj účelnosť tréningu na úrovni nedostatočnej regenerácie v určitých obdobiach mikro- a makrocyklov, čo slúži ako stimul pre ďalšie zvyšovanie úrovne telesnej aktivity. a jeho výkon. Lekárske štúdie zároveň preukázali absenciu (samozrejme pri dodržaní všetkých nevyhnutných podmienok) akýchkoľvek nepriaznivých zmien v tele športovca. V určitých fázach tréningu je však na pozadí nedostatočného zotavenia pravidelne potrebná kompenzácia na zabezpečenie trvalého zotavenia.
V dôsledku toho je zrýchlenie regenerácie priamou akciou na regeneračné procesy, jednou z najúčinnejších pák na riadenie tréningového procesu. Urýchlenie rekonvalescencie je možné dosiahnuť jednak prirodzenou cestou (regeneračné procesy sú trénovateľné a nie náhodou je rýchlosť regenerácie jedným z diagnostických kritérií kondície), jednak priamym ovplyvnením priebehu regeneračných procesov s cieľom ich stimulácie.
Použitie pomôcok môže dať primeraný efekt len v kombinácii s prirodzeným spôsobom urýchlenia regenerácie, vzhľadom na zvýšenie kondície. V opačnom prípade nebudú posuny v zotavovaní v priebehu času dostatočne zabezpečené prostriedkami tela, čo môže nielen spomaliť prirodzené zrýchlenie zotavenia, ale aj nepriaznivo ovplyvniť funkčnú rezervu tela. Manažment regeneračných procesov je dôležitý nielen pre kvalifikovaných športovcov, ktorí trénujú s veľkou záťažou, ale aj pre všetky ostatné zložky pohybovej kultúry a masového športu, pretože prispieva k čo najpriaznivejšiemu vnímaniu záťaže organizmom, a tým k liečebnému účinku. školenia. Dodnes sa vyvinul a do praxe zaviedol značný arzenál regeneračných prostriedkov, ktoré možno klasifikovať podľa rôznych kritérií: podľa smeru a mechanizmu účinku, času použitia, podmienok použitia atď. rekonštrukčný prostriedok do troch veľkých skupín je pedagogický, psychologický a medicínsky a biologický, ktorého komplexné využitie v závislosti od smerovania tréningového procesu, úloh a stupňa prípravy, veku, kondície a úrovne pripravenosti cvičiaceho, predchádzajúceho režimu. , predstavuje systém obnovy.
Pedagogické nástroje zabezpečujú efektívnosť regenerácie vďaka vhodnej konštrukcii tréningu a režimu. Táto skupina prostriedkov by sa mala považovať za hlavnú, pretože bez ohľadu na to, aké špeciálne prostriedky sa používajú na urýchlenie zotavenia, budú mať správny účinok iba so správnym tréningom a režimom. K pedagogickým prostriedkom patrí: racionálna kombinácia všeobecných a špeciálnych tréningových prostriedkov, správna kombinácia záťaže a odpočinku v mikro-, makro- a dlhodobých tréningových cykloch, zavedenie špeciálnych regeneračných cyklov a preventívneho vybíjania, striedanie záťaží, tréningových podmienok, intervaly odpočinku medzi triedami a cvičeniami, rozšírené používanie prechodu z jedného typu cvičenia na druhý, z jedného režimu. práca na inom, plnohodnotná rozcvička, využitie svalových relaxačných cvičení, dychových cvičení, automasážnych techník a pod., plnohodnotná záverečná časť hodiny, ako aj veľká individualizácia tréningu, racionálny režim (najmä v pred- a posúťažnom období), dostatočná emocionalita tried a pod.
Psychologické prostriedky sú zamerané na čo najrýchlejšiu normalizáciu neuropsychického stavu športovca po intenzívnom tréningu a najmä súťažiach, čo vytvára potrebné zázemie pre obnovu funkcií fyziologických systémov a výkonnosti. Možno to považovať za psychopedagogické prostriedky (ako napr. optimálna morálna klíma, pozitívne emócie, komfortné životné podmienky a tréning, zaujímavá pestrá rekreácia, šetrenie psychiky športovca najmä v predsúťažnom období a bezprostredne po súťaži , pri nábore tímov, presídľovaní športovcov na sústredeniach a pod., individuálny prístup), ako aj psychohygienické prostriedky regulácie a sebaregulácie psychických stavov: predlžovanie spánku, odporúčaný sono-odpočinok, psychoregulácia, autogénny tréning, farebné a hudobné vplyvy, špeciálne metódy svalovej relaxácie, kontrola vôľového svalového tonusu, užívanie niektorých liekov na vyrovnanie nervových procesov atď.
Hlavnými liečebnými a biologickými prostriedkami regenerácie sú racionálna výživa (vrátane využitia jej doplnkových faktorov a vitamínov), fyzikálne faktory (hydro-, balneo-, elektro-, svetelné a tepelné procedúry, masáže, ionizácia vzduchu), niektoré prírodné bylinné a farmakologické látky, racionálny denný režim, klimatické faktory. Mechanizmus pôsobenia týchto prostriedkov si možno predstaviť ako kombináciu nešpecifických (vplyv na ochranné a adaptačné sily organizmu) a špecifických vplyvov priamo zameraných na čo najrýchlejšie odstránenie prejavov celkovej a lokálnej únavy spôsobenej prácou. hotový. Tieto lieky prostredníctvom neurohumorálnych mechanizmov regulácie ovplyvňujú metabolizmus, teplotu a prekrvenie tkanív zmenených v dôsledku fyzickej aktivity, prispievajú k doplneniu spotrebovanej energie a plastových zdrojov, najrýchlejšiemu odstraňovaniu produktov rozpadu z tela, obnovujú normálny pomer nervových procesov, čím prispieva k obnove funkcií regulačných mechanizmov a efektorových orgánov., odstraňuje pocit únavy. To umožňuje urýchliť prirodzený priebeh regeneračných procesov, zvýšiť adaptáciu organizmu na následnú svalovú aktivitu a jej výkon.
Použitie pomocných prostriedkov na riadenie fyziologických procesov zmenených pod vplyvom vykonanej práce s cieľom urýchliť jej zotavenie a zabrániť prepätiu pri následnej záťaži je fyziologicky opodstatnené a nemá nič spoločné s umelou stimuláciou organizmu na zvýšenie jeho výkonu.
Použitie regeneračných prostriedkov by malo byť systémového charakteru, zabezpečovať komplexné použitie prostriedkov rôzneho účinku v úzkom spojení so špecifickým tréningovým režimom a metodikou, teda racionálnou kombináciou jednotlivých prostriedkov v súlade so športom, úlohami a obdobie prípravy, charakter práce, stupeň únavy, kondíciu športovca.
Procesy obnovy sa vyznačujú nerovnomernosťou, fázovaním (fáza zníženej, počiatočnej a zvýšenej pracovnej kapacity, ktorá sa nezaznamenáva po každej práci, ale v dlhších fázach tréningu), heterochronizmom. Heterochronizmus pri obnove vegetatívnej a motorickej sféry tela, ako aj jednotlivých vegetatívnych väzieb sa najvýraznejšie prejavuje v neskorom zotavovacom období po záťaži, ako aj u menej trénovaných jedincov. Preto pri výbere regeneračných prostriedkov „je potrebné počítať s možnosťou súčasného ovplyvňovania rôznych funkčných úrovní tela, zabezpečujúc jeho výkon mentálnej a somatickej sféry, motorického aparátu, centrálneho nervového a vegetatívneho systému, aby súčasne odstrániť nervovú aj fyzickú zložku únavy.
Kombinácia jednotlivých fondov v komplexe výrazne zvyšuje efektivitu každého z nich. To platí tak pre súčasné použitie pedagogických, psychologických a biomedicínskych prostriedkov, ako aj pre použitie jednotlivých prostriedkov z arzenálu týchto biomedicínskych prostriedkov. Veľký význam má orientácia tréningového procesu a najmä konkrétnej hodiny alebo súťaže, ktorá do značnej miery určuje nielen výber prostriedkov, ktoré selektívne alebo prevažujúco pôsobia na určité funkčné časti tela, ale aj taktiku. ich použitia. V tomto prípade je hlavná pozornosť venovaná vplyvu na stav tých telesných systémov, ktoré pri danom zaťažení prešli najväčšími zmenami a ktoré sa najpomalšie obnovujú, ako aj stavu integrálnych systémov, ktoré zabezpečujú výkon a adaptáciu ( nervový systém, hormonálna regulácia, krvný obeh). Preto pri výbere prostriedkov na zotavenie je nevyhnutné brať do úvahy druh športu a smer záťaže v lekcii. Takže napríklad v cyklických športoch je jasne vysledovateľná závislosť hĺbky a povahy únavy od relatívnej sily vykonanej práce, bez ohľadu na štruktúru pohybu (; Zimkin N. V), čo robí kardiorespiračný aparát metabolických procesov a energie.
Pri acyklických cvičeniach v bojových umeniach, športových hrách je povaha únavy a zotavenia z veľkej časti spôsobená zvýšenými požiadavkami na presnosť a koordináciu pohybov, funkciu analyzátorov a nervovosvalového aparátu, ktorý určuje účelnosť predovšetkým ovplyvňovať tieto funkčné časti tela. telo. Potreba tohto účinku na vegetáciu a metabolizmus závisí od celkového množstva vykonanej práce, teda podielu práce na vytrvalosti. Vo všetkých športoch je veľmi dôležité dosiahnuť čo najrýchlejšie obnovenie rovnováhy nervových procesov a humorálno-hormonálnej regulácie, ktorá do značnej miery určuje obnovenie metabolizmu a vegetatívnych funkcií tela.
Veľký význam majú individuálne vlastnosti športovcov. Napríklad niektoré z nich, dokonca aj v stave dobrej kondície, sa vyznačujú relatívne pomalým zotavením po cvičení, ktoré do značnej miery závisí od individuálnych charakteristík nervových procesov a metabolizmu. A naopak, existuje geneticky podmienená schopnosť rýchleho zotavenia. Je potrebné vziať do úvahy individuálnu citlivosť na určité prostriedky (farmakologické a niektoré potravinárske výrobky, fyzioterapeutické postupy atď.).
Aktívne ovplyvňovanie fyziologických funkcií, regulovanie ich mechanizmov, regeneračné látky (najmä fyzikálne, farmakologické a psychické) majú a môžu pôsobiť na organizmus cielene, upokojujúco a naopak vzrušujúco, čo si vyžaduje aj zohľadnenie individuálnych vlastností a povahy. únavy (s prevahou po zaťažení vzruchom alebo naopak inhibíciou, útlakom športovca). Významný je aj vek. Takže napríklad u detí po intenzívnej, ale relatívne krátkej práci je zotavenie rýchlejšie ako u dospelých a po veľmi intenzívnej záťaži naopak pomalšie. U ľudí v strednom a vyššom veku sa procesy obnovy spomaľujú.
Určitý význam má aj zdravotný stav, úroveň fyzického rozvoja, povaha odbornej práce, znalosť záťaže, podmienky na jej vykonávanie, klimatické, geografické a iné faktory. Preto by výber regeneračných prostriedkov a taktika ich použitia mala mať výrazné individuálne zameranie. V tomto prípade je akákoľvek šablóna nielen neúčinná, ale v niektorých prípadoch nie je neškodná. V najväčšej miere sa to týka prostriedkov farmakológie a fyzioterapie.
Je tiež veľmi dôležité vziať do úvahy kompatibilitu použitých prostriedkov, najmä kombináciu prostriedkov všeobecného a miestneho vplyvu (hoci toto rozdelenie je do istej miery svojvoľné). Zároveň je potrebné vziať do úvahy, že prostriedky všeobecného vplyvu (kúpele, sprchy, všeobecné ultrafialové ožarovanie, ionizácia vzduchu, výživa, vitamíny, celková masáž, niektoré lieky atď.) majú širokú škálu nešpecifických všeobecné posilňujúce účinky na organizmus a adaptácia na ne nastáva pomalšie a postupne ako na prostriedky lokálneho pôsobenia. Lokálne akcie (dekompresia, elektrostimulácia, termálne procedúry, komorové kúpele, lokálne masáže a pod.), sú síce zamerané priamo na zmiernenie lokálnej únavy zlepšením prekrvenia, bunkového metabolizmu, tepelným účinkom na jednotlivé svalové skupiny, no zároveň v dôsledku redistribúcie prietoku krvi, ku ktorému dochádza v tomto prípade (jeho zvýšenie v nárazovej zóne a zníženie mimo nej) určujú nielen lokálne, ale aj systémové reakcie, a tým aj určitý všeobecný vplyv.
S prevažujúcim účinkom zaťaženia na jednotlivé svalové skupiny sú miestne prostriedky v kombinácii s vodnými procedúrami dosť účinné; pri veľkom objeme majú prostriedky všeobecného vplyvu výhodu; pri práci, najmä pri vysokej intenzite, je užitočné zavedenie kontrastných postupov.
Pri cvičení dvakrát denne sa lokálne lieky predpisujú hlavne po prvom a celkové účinky po druhom tréningu, po dňoch veľkej záťaže, hlavne celkové účinky. Bolesť si vyžaduje urgentné zvýšenie výkonu (napríklad pri opakovaných štartoch, v intervaloch medzi záťažami atď.), Najväčší efekt možno dosiahnuť pri použití nástrojov na zotavenie ihneď po ukončení práce. Ak je hlavnou úlohou zvýšenie pracovnej schopnosti v období dlhodobej bolesti (napríklad do nasledujúceho dňa alebo neskôr), je účelnejšie predpísať postupy pre prevažne všeobecnú expozíciu 48 hodín po záťaži (,)
Pri výbere súboru postupov je veľmi dôležité, aby sa navzájom dopĺňali a neznižovali účinok. Takže napríklad lokálna barová akcia zvyšuje účinok predchádzajúceho postupu, elektroforéza má úplnejší účinok počas predbežných tepelných procedúr, studená sprcha neutralizuje účinok mnohých procedúr atď. (,). Keďže pôsobenie fyzikálnych faktorov na samotný organizmus je sprevádzané aj určitou spotrebou biologickej energie, je dôležité pri používaní týchto procedúr po záťaži neprekračovať reaktívne schopnosti organizmu, aby nedošlo k spätnému efektu. .
Odporúča sa použiť nie viac ako jeden typ procedúry každého typu počas dňa a nie viac ako dve procedúry v jednom sedení. Pri dlhodobom používaní určitých liekov dochádza k adaptácii, telo si na ne zvykne, čo vedie k postupnému znižovaniu ich regeneračného účinku, to znamená, že telo postupne prestáva reagovať na monotónne, monotónne podnety. Preto je potrebné meniť, pravidelne meniť nielen prostriedky, ale aj ich kombináciu, dávkovanie, spôsoby aplikácie.
Treba si uvedomiť jednu veľmi dôležitú okolnosť. Zvýšenou adaptáciou na záťaž vedú niektoré regeneračné prostriedky pri ich dlhodobom používaní k zníženiu sily hlavného stimulu samotného tréningového zaťaženia, čím sa znižuje jeho tréningový efekt. Okrem toho, ako je známe, pre progresívny nárast športového výkonu je potrebné pravidelne pracovať na pozadí určitého nedostatočného zotavenia, ktoré slúži ako stimul na dosiahnutie novej vyššej úrovne telesnej aktivity a za predpokladu, že následná kompenzácia, nemá žiadny nepriaznivý vplyv na zdravie. To znamená, že nie vždy je potrebné usilovať sa o umelú stimuláciu regenerácie, najmä preto, že pravidelné alebo príliš časté a masívne používanie farmakologických a niektorých fyzikálnych prostriedkov môže spomaliť prirodzený priebeh procesu obnovy.
Použitie širokej škály špeciálnych prostriedkov sa odporúča iba v samostatných cykloch počas určitých období tréningu, najmä v štádiách výrazného zvýšenia záťaže a rozvoja nových komplexných motorických úloh, v cykloch šokového tréningu, pred -súťažnej fáze a počas súťaží (najmä viacdňových a s niekoľkými štartmi denne), po náročnom období a samozrejme zo zdravotných dôvodov ako prevencia prepracovanosti a fyzickej námahy, alebo pri ich prvých príznakoch. V iných prípadoch stačí použiť vodné procedúry, masáže, racionálnu výživu a denný režim v kombinácii s pedagogickými a psychologickými prostriedkami.
Pri používaní silných prostriedkov (najmä farmakologických) v období rastu a formovania tela je potrebná určitá opatrnosť. Prostriedky na zotavenie by preto mal predpisovať lekár prísne individuálne, plne v súlade s konkrétnym tréningovým plánom, charakteristikami a stavom športovca.
Záver
Únava, únava, prepracovanosť sa vyskytuje rýchlejšie u ľudí, ktorí mali vážne choroby. Pomerne nevýrazná a krátkodobá záťaž im spôsobuje bolesti hlavy, dýchavičnosť, búšenie srdca, potenie, pocit slabosti, ich výkonnosť rýchlo klesá, pomaly sa zotavujú. V týchto prípadoch je potrebný šetrný režim práce a dlhší odpočinok.
Odporúča sa použiť nie viac ako jeden typ procedúry každého typu počas dňa a nie viac ako dve procedúry v jednom sedení.
Pri dlhodobom používaní určitých liekov dochádza k adaptácii, telo si na ne zvykne, čo vedie k postupnému znižovaniu ich regeneračného účinku, to znamená, že telo postupne prestáva reagovať na monotónne, monotónne podnety. Preto je potrebné meniť, pravidelne meniť nielen prostriedky, ale aj ich kombináciu, dávkovanie, spôsoby aplikácie.
V každom podnikaní, veľkom alebo malom, je primárnym zdrojom úspechu alebo neúspechu človek. Všetko závisí od neho. Preto by každé podnikanie malo začať od seba, s vlastnou reštrukturalizáciou, a to aj v názoroch na fyzickú kultúru, na postoj k nej.
Bibliografia
1. Guzhalovsky a každý deň. Moskva: Telesná kultúra a šport, 1999.
2. Domáca lekárska encyklopédia. Ch. vyd. . M.: "Medicína", 1998.
3. Košilinská kultúra v režime pracovného dňa. M.: Pofizdat, 2000.
4. , Sidorov počas pracovného dňa. Moskva: Vedomosti, 1988.
5. Razinská kultúra ľudí duševnej práce. Minsk: Vyššia škola, 2000.
Únava, ospalosť, apatia a slabosť - mnohí pripisujú tieto pocity prepracovanosti a myslia si, že obyčajný spánok môže vyriešiť problém, obnoviť silu. Ale v skutočnosti sa v medicíne prepracovanie považuje za dosť ťažký problém - koniec koncov môže dokonca viesť k rozvoju! Je dôležité mať nielen všeobecnú predstavu o posudzovanom stave, ale aj poznať jeho prvé príznaky - pomôže to včas reagovať na „signály“ tela a rýchlo obnoviť silu.
Lekári berú do úvahy dva hlavné typy prepracovanosti – fyzickú a psychickú, pričom obe môžu byť u detí aj dospelých.
Fyzické prepracovanie
Tento typ prepracovanosti sa vyvíja postupne - človek najskôr pociťuje miernu únavu a slabú bolesť svalových tkanív, ale zvyčajne len málo ľudí venuje pozornosť týmto znakom. Pokračovaním v aktívnej práci alebo v športovom tréningu bez zníženia zaťaženia dochádza k plnohodnotnému fyzickému prepracovaniu. V tomto prípade budú prítomné nasledujúce príznaky:
Poznámka:ak sa príslušný stav vyvinie u žien, potom môže začať porušenie menštruačného cyklu.
Ak sa vyskytnú vyššie uvedené príznaky, mali by ste okamžite prestať s intenzívnym tréningom alebo sa vzdialiť od fyzickej práce - výber programu obnovy bude chvíľu trvať. Lekári neodporúčajú úplne opustiť zaužívané pohybové aktivity, treba len znížiť ich intenzitu. Môže byť použitý ako liečba:
- Kúpeľ. Je to účinný prostriedok na zotavenie po ťažkej fyzickej práci, zvýšenie účinnosti a posilnenie imunity. Optimálna bude kombinácia kúpeľa a masáže, ale aj bez nich návšteva kúpeľa 1-2 krát týždenne pomôže obnoviť telo aj po ťažkej fyzickej námahe.
- Kúpele. Môžu byť rôzne - každý z nich má vplyv určitého charakteru. Najobľúbenejšie pri fyzickej únave sú:
- Sprcha. Denná sprcha ako hygienická procedúra nestačí - správne zvolené sprchovacie efekty môžu pomôcť telu vyrovnať sa s fyzickou prepracovanosťou. Pamätajte:
- horúca sprcha s teplotou vody +45 - má tonizujúci účinok;
- dažďová sprcha - osviežuje a upokojuje, znižuje intenzitu bolesti svalových tkanív;
- kaskádová sprcha (z výšky 2,5 m padá na osobu veľké množstvo studená voda) - zvyšuje svalový tonus;
- kontrastná sprcha - pomáha udržiavať výkonnosť organizmu pri rekonvalescencii.
- Masáž. Tento postup má pozitívny vplyv na centrálny a periférny nervový systém, prácu tráviaceho / kardiovaskulárneho systému, zlepšuje metabolické procesy v tele. Pri fyzickom prepracovaní je veľmi dôležité získať kvalifikovanú masáž, preto je vhodné vyhľadať pomoc od špecialistov.
Trvanie masáže:
- nohy - 10 minút pre každú dolnú končatinu;
- chrbát a krk - celkom 10 minút;
- horné končatiny - pre každú ruku po dobu 10 minút;
- hrudník a brucho - celkovo 10 minút.
Pri fyzickom prepracovaní si môžete a mali by ste si vziať krátku dovolenku, ale to neznamená, že musíte ležať a ležať nečinne - to telu neumožní úplne sa uvoľniť. Najlepšie možnosti, ako sa rýchlo zbaviť fyzickej prepracovanosti bez špecifických postupov:
- Každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu. Okrem toho je lepšie to robiť v parkoch / námestiach a počas takýchto prechádzok by ste nemali zaťažovať svoj mozog každodennými problémami - vynaložte všetko úsilie, aby ste zabezpečili, že myšlienky budú iba pozitívne.
- Prehodnoťte svoj jedálniček. Samozrejme, nemôžete držať diétu, ale pridanie ovocia, zeleniny a chudého mäsa do vášho denného menu by bolo celkom logické.
- Nezabudnite absolvovať kurz vitamínovej terapie. Môžete sa poradiť so svojím lekárom o výbere konkrétnych liekov, ale môžete si nezávisle kúpiť multivitamínové komplexy.
- Neznižujte fyzickú aktivitu. Stačí zmeniť druh činnosti – urobiť generálne upratovanie v dome, prácu na záhrade alebo záhrade.
psychická únava
Tento typ prepracovanosti je často vnímaný ako obyčajná únava a ľudia sa snažia obnoviť svoje sily jednoduchým spánkom alebo relaxom v prírode. Lekári ale tvrdia, že v niektorých prípadoch takáto zmena aktivity stačiť nebude, je potrebné podstúpiť plnohodnotnú liečbu.
Príznaky duševnej únavy
Medzi skoré príznaky duševnej únavy patrí:
Keď sa problém zhorší, človek začne pociťovať nevoľnosť a zvracanie, podráždenosť a nervozitu, stratu koncentrácie, zhoršenie pamäti.
Dôležité:V žiadnom prípade podľa vyššie opísaných symptómov nemôžete nezávisle stanoviť diagnózu "duševnej nadmernej práce"! Napríklad zvýšenie krvného tlaku na pozadí bolesti hlavy môže znamenať problémy vo fungovaní kardiovaskulárneho systému. Preto je potrebná konzultácia s lekárom.
Etapy vývoja duševnej prepracovanosti
Predmetný stav sa nemôže objaviť náhle a náhle so všetkými sprievodnými príznakmi – psychická únava sa rozvíja v progresívnom rytme.
1 etapa
Najľahšie štádium duševnej prepracovanosti, ktoré sa vyznačuje výlučne subjektívnymi znakmi – človek nemôže zaspať ani pri silnej únave, po nočnom spánku pretrváva pocit únavy, objavuje sa neochota vykonávať akúkoľvek prácu.
2 etapa
Počas tohto obdobia posudzovaný stav negatívne ovplyvňuje všeobecný rytmus života. V štádiu 2 ochorenia sa pridávajú vyššie uvedené príznaky:
- ťažkosť v srdci;
- pocit úzkosti;
- rýchla únavnosť;
- mierna fyzická aktivita vyvoláva výskyt chvenia horných končatín (tremor);
- spánok je ťažký, s častým prebúdzaním a nočnými morami.
V druhom štádiu vývoja duševnej únavy sa objavujú poruchy tráviaceho systému, výrazne sa znižuje chuť do jedla, pokožka tváre zbledne a oči sú neustále začervenané.
Počas tohto obdobia sa začínajú objavovať patologické zmeny v práci celého organizmu. U mužov môže dôjsť k zníženiu potencie a sexuálnej túžby, u žien je narušený menštruačný cyklus.
3 etapa
Ide o najťažšie štádium uvažovaného stavu, ktorý sa prejavuje neurasténiou. Človek je príliš vzrušený, podráždený, spánok v noci prakticky chýba a naopak počas dňa sa účinnosť stráca kvôli túžbe spať, je narušená práca všetkých orgánov a systémov tela.
2. a 3. štádium duševnej únavy si nevyhnutne vyžaduje pomoc odborníkov – tento stav treba liečiť.
Liečba duševnej únavy
Hlavným princípom liečby duševnej prepracovanosti je zníženie záťaže všetkého druhu, ktorá viedla k rozvoju daného stavu.
V prvej fáze choroba si vyžaduje dobrý odpočinok po dobu 1-2 týždňov - človek by mal odpočívať v sanatóriu, pokojne sa prechádzať na čerstvom vzduchu, jesť správne. V prípade potreby môžete použiť relaxačné kúpele, viesť aromaterapeutické sedenia. Potom bude možné postupne zavádzať intelektuálnu a fyzickú aktivitu do života človeka a vo všeobecnosti bude trvať najmenej 2 týždne, kým sa zotaví.
Druhá etapa duševná prepracovanosť si vyžaduje úplné „odpojenie“ od intelektuálnej činnosti – „vypnutie“ mozgu samozrejme nebude fungovať, ale je celkom možné prestať sa zaoberať dokumentmi, správami, projektmi. V tejto fáze sa môžete zapojiť do auto-tréningu, absolvovať kurz relaxačnej masáže, relaxovať v sanatóriu alebo na klinike. Úplné zotavenie bude trvať najmenej 4 týždne.
Tretia etapa predmetného ochorenia je hospitalizácia osoby v špecializovanej ambulancii. Nehovoríme o psychiatrických centrách – človeka s ťažkým štádiom duševnej prepracovanosti je vhodné poslať do ambulancie. Do 2 týždňov bude len odpočívať a relaxovať, potom 2 týždne sa človek venuje aktívnemu odpočinku a až potom je možné do jeho života zaviesť intelektuálne zaťaženie. Úplný priebeh liečby a zotavenia v tretej fáze posudzovaného stavu bude trvať 4 mesiace.
Ak máte pocit, že sa objavujú prvé príznaky duševnej prepracovanosti, potom nečakajte na „vývoj udalostí“. Oddýchnite si aspoň 2-5 dní, skúste zmeniť typ aktivity a venujte sa outdoorovým aktivitám, navštevujte auto-tréningové kurzy a každý druhý deň veďte aromaterapeutické sedenia s rozmarínovým a mätovým olejom.
Dôležité:v žiadnom prípade nesmiete užívať žiadne lieky s duševnou prepracovanosťou! To môže viesť len k zhoršeniu stavu, pri posudzovanom stave sa medikamentózna liečba neposkytuje vôbec.
Prepracovanosť u detí
Zdalo by sa – akú prepracovanosť môžu mať deti? Ak nepretržite behajú, skáču, kričia a nesúhlasia so spaním ani neskoro v noci? No práve prepracovanosť detí podľa lekárov vedie k vážnym zdravotným problémom. Preto by rodičia mali starostlivo sledovať správanie svojich detí - prvé príznaky nadmernej práce u detí môžu byť neprejavené.
Príznaky únavy u detí
Prepracovaniu u detí predchádza prudká únava. Je obvyklé rozlišovať nasledujúce vonkajšie príznaky únavy (klasifikácia podľa S.L. Kosilova)
|
Únava |
|||
|
maloletý |
vyjadrený |
ostrý |
|
| Pozornosť | Zriedkavé rozptýlenia | Roztrúsené, časté rozptýlenie | Oslabený, bez odozvy na nové podnety |
| záujem o nový materiál | živý záujem | Slabý záujem, dieťa sa nepýta | |
| Póza | Neistota, naťahovanie nôh a narovnávanie trupu | Častá zmena polôh, otáčanie hlavy do strán, podkladanie hlavy rukami | Túžba položiť hlavu na stôl, natiahnuť sa, oprieť sa o stoličku |
| pohyby | Presné | Neistý, pomalý | Štrvajúce pohyby rúk a prstov (zhoršenie rukopisu) |
| záujem o nový materiál | Živý záujem, klásť otázky | Slabý záujem, žiadne otázky | Úplný nezáujem, apatia |
Dokonca aj na samom začiatku vývoja príslušného stavu môžu rodičia venovať pozornosť:
- rozmarnosť / plačlivosť zvyčajne veselého dieťaťa;
- nepokojný spánok - dieťa môže vo sne kričať, robiť náhodné vlny rúk a nôh;
- neschopnosť sústrediť sa na určitú činnosť alebo predmet.
Okrem toho môže mať dieťa telo bez zjavnej príčiny (neexistujú žiadne známky prechladnutia alebo zápalu), v noci dieťa pociťuje nespavosť, cez deň trpí ospalosťou.
Deti v školskom veku s prepracovanosťou strácajú záujem o učenie, zaostávajú v štúdiu, objavujú sa sťažnosti na bolesti hlavy a slabosť. Veľmi často sa nadmerná práca u detí prejavuje psycho-emocionálnymi poruchami.:
- nepríjemné výrazy tváre;
- huncútstva pred dospelými a zrkadlom;
- zosmiešňovanie iných.
Dospievajúce deti v tomto stave začínajú byť hrubé, praskajú, ignorujú pripomienky a požiadavky dospelých.
Príčiny únavy dieťaťa
Za faktory, ktoré vyvolávajú rozvoj prepracovanosti, sa považujú:
- v detstve - porušenie denného režimu (čas bdenia presahuje čas spánku), problémy s dojčením;
- vek základnej školy - fyzický a psychický stres, neustále vyučovanie, krátky spánok;
- starší školský vek – hormonálne zmeny v organizme, vysoká akademická záťaž.
Treba si uvedomiť, že prepracovanosť u detí môže byť spôsobená v škole a škôlke, nefunkčné rodinné prostredie, napäté vzťahy s rovesníkmi.
Liečba prepracovania u detí
Mnohí rodičia považujú vyššie uvedené správanie dieťaťa za akési rozmaznávanie – „spi a všetko prejde“. Lekári však tvrdia, že takéto ignorovanie prepracovanosti detí vedie k neurózam, pretrvávajúcej nespavosti a kolísaniu hodnôt krvného tlaku.
Liečba nadmernej práce v detstve je integrovaným prístupom k riešeniu problému. Je potrebné vyhľadať pomoc od psychoterapeutov a pediatrov - predpíšu autotréningové sedenia, často stačí, aby deti absolvovali iba niekoľko masážnych sedení, aby sa úplne obnovilo psycho-emocionálne pozadie. Udržateľný efekt majú aj nasledujúce aktivity:
- korekcia výkonu – rozprávame sa o nahradení rýchleho občerstvenia plnohodnotnými jedlami konzumovanými v presne stanovených hodinách;
- fyzické cvičenie- môžu to byť fyzioterapeutické cvičenia alebo len športovanie;
- zostať vo vzduchu– aktívne prechádzky každý deň po dobu 1-2 hodín, bez ohľadu na klimatické podmienky.
Lekár môže dieťaťu s prepracovaním predpísať vitamínové prípravky alebo špeciálne biologické doplnky.
Prevencia prepracovania u dospelých a detí
Aby ste predišli rozvoju prepracovania u dospelých, stačí poznať niekoľko pravidiel na vedenie obvyklého života. To neznamená, že musíte prejsť na ľahšiu prácu (to sa jednoducho nestane) alebo radikálne zmeniť svoj životný štýl - všetko je oveľa jednoduchšie. Postupujte podľa týchto pokynov:
Únava je stav tela, v ktorom klesá účinnosť pracovnej činnosti. Takéto zmeny sú dočasné.
Fyzická a duševná únava. znamenia
Za prvý príznak únavy sa považuje zníženie úrovne produktivity práce. Totiž, ak je práca spojená s fyzickou prácou, človek, ktorý je nadmerne unavený, má zvýšený tlak, zrýchlené dýchanie a srdcový tep. Potrebuje tiež viac energie na vykonanie jednej akcie.
Ak je človek zaujatý, potom s prepracovaním sa jeho reakcia spomaľuje, mentálne procesy sú inhibované a pohyby sú nekoordinované. Klesá aj úroveň pozornosti a zapamätania informácií. Samotný človek charakterizuje taký stav ako únava.
Únava
Odpisuje sa nemožnosť vykonávať konkrétnu prácu. Malo by byť zrejmé, že únava je stav tela spôsobený určitými biologickými procesmi. Existuje niekoľko teórií vo vede rôznych vedcov o príčinách únavy. Niektorí veria, že ide o biologický proces centrálneho nervového systému, zatiaľ čo iní - mozgová kôra.
Únava
Aké sú príčiny únavy? Tento stav môže nastať po dokončení akejkoľvek práce, na konci pracovného dňa. Toto je normálny fyziologický proces v tele. Tvrdá práca vedie k únave. Je dôležité, aby mal človek po práci možnosť oddýchnuť si, aby mohol obnoviť silu.
Po odpočinku sa vynaložené zdroje tela obnovia. Potom je osoba pripravená opäť pracovať. Ak dobrý odpočinok nevyšiel, telo sa nedokáže vyrovnať s úlohami. Potom sa dostaví únava.
Ak si ľudské telo oddýchlo, jeho výkon sa zvýši. Je to druh cvičenia. Ak však nebol poskytnutý dostatok času na odpočinok, dôjde k stavu únavy tela. V tomto prípade človek nemôže robiť svoju prácu. Existuje aj pocit apatie a podráždenia.
Únava a prepracovanosť. Dôsledky
Neberte stres na ľahkú váhu. V skutočnosti môžu byť následky veľmi strašné. V dôsledku únavy môže dôjsť k ochoreniam srdca, žalúdka a zníženiu imunity. Proces obnovy môže byť dosť dlhý, pretože si bude vyžadovať určitý čas na odpočinok, zotavenie a v niektorých prípadoch aj na liečbu.
Nadmerná únava má na telo taký vplyv, ako je výskyt chronických chorôb, porucha emocionálneho zázemia človeka, zneužívanie alkoholu a cigariet, ľahkých drog, ako je marihuana. Prepracovanosť ovplyvňuje nezhody v rodinných vzťahoch. Je to spôsobené predovšetkým podráždenosťou a ľahostajnosťou. Tiež osoba v tomto stave nadviazať akýkoľvek druh vzťahu. Preto sa manželovi, ktorý si všimol známky únavy u svojho partnera, odporúča, aby bol trpezlivý, doprial mu čas na odpočinok a relax. Môžete si dohodnúť výlet. Zmena prostredia má vždy pozitívny vplyv na náladu človeka. Aj keď existujú výnimky. Je dôležité vziať do úvahy individuálne vlastnosti osoby.
Prevencia
Aká by mala byť prevencia únavy? Neprinášajte svojmu telu Better take potrebné opatrenia a vyhnúť sa prepracovaniu. Tým sa situácia zlepší. Existujú určité metódy, pomocou ktorých môžete udržať svoje telo v zdravom stave. Prevencia únavy je lepšia ako ďalšia liečba.
Preventívne opatrenia
1. V prvom rade je potrebný odpočinok. Vedci navyše dokázali, že aktívny odpočinok oveľa lepšie obnovuje zdroje ľudského tela. To neznamená, že sa musíte vo sne obmedzovať. Spánok je tiež dôležitou súčasťou dobrého odpočinku. Aktívnym oddychom sa rozumie šport. Po prvé, šport zlepšuje krvný obeh. To má pozitívny vplyv na fungovanie nervového systému. Po druhé, neustála fyzická aktivita formuje vytrvalého človeka. Je dobre známe, že aktívny životný štýl zlepšuje tonus tela a posilňuje imunitný systém.
2. Postupné prehlbovanie do práce. Netreba sa ponáhľať do nového biznisu s hlavou. Všetko je dobré s mierou. Je lepšie, ak sa zaťaženie zvyšuje postupne. Táto skutočnosť platí pre duševnú aj fyzickú prácu.
3. Odporúča sa robiť prestávky v práci. Zvyčajne počas pracovnej doby existuje nariadenie, kedy môžete piť čaj a urobiť si prestávku na obed. Nemali by ste sedieť v kancelárii alebo v podniku, najmä ak máte ťažkú prácu. Je lepšie mať plné jedlo a ak je to možné, prejsť sa po ulici.
4. Človek by mal s radosťou chodiť do práce. Ak je v tíme negatívna atmosféra, tak nervózna únava príde rýchlejšie. Tiež nepriaznivé prostredie môže spôsobiť stres alebo vyvolať nervové zrútenie.
Druhy
Teraz zvážte typy únavy. Je ich viacero. Psychická prepracovanosť sa považuje za nebezpečnejšiu ako fyzická. V prvom rade je to spôsobené tým, že človek okamžite nechápe, že je unavený. Ťažká práca spojená s fyzickou aktivitou sa okamžite prejaví. Často sa necítite dobre. Niekedy človek cíti svalovú únavu.
Jedným z prostriedkov boja proti prepracovaniu je záťaž. Ako športovci konajú, aby dosiahli určitý výsledok? trénujú. Zároveň pociťujú bolesť vo svaloch. Aby však dosiahli výsledok, musia minúť veľa fyzickej sily, formovať silné vôľové vlastnosti a sústrediť sa na výsledok. To isté by sa malo robiť s ľudskou duševnou činnosťou. Aby ste sa zbavili únavy mozgu, musíte trénovať, dať si záťaž. Čím viac ich bude, tým lepší bude výsledok. Dá sa usúdiť, že únavou sa liečia všetky druhy únavy. Ale musí sa dávkovať. Tiež nezabudnite na odpočinok.
Únava a prepracovanosť. Spôsoby liečby
Ak si ich napriek tomu všimnete (spravidla ide o zlý spánok a podráždenosť), potom je potrebné liečiť telo, pretože na začiatku tohto procesu sa môžu vyvinúť chronické ochorenia.
1. Jednou z možností liečby prepracovanosti je kúpeľ. Kúpele je možné vykonávať doma. Môžu byť čerstvé aj s rôznymi prísadami. Kúpele majú na telo relaxačný účinok. Teplota by mala byť 36-38 stupňov, postupne sa môže voda ohrievať. V kúpeľni musíte byť 15-20 minút. Potom je lepšie obliecť si teplý župan. Priebeh kúpeľov pozostáva z 10 procedúr, ktoré by sa mali vykonávať denne. Okrem sladkej vody sa odporúča užívať ihličnaté a soľné kúpele. Ihly alebo soľ sa rozpúšťajú vo vode v požadovaných pomeroch. Potom sa môžete okúpať.
2. Čaj s mliekom a medom je skvelý spôsob, ako liečiť prepracovanosť. Samozrejme, samotný čaj sa nedá vyliečiť, ale v kombinácii s inými opatreniami na obnovu bude mať na človeka priaznivý vplyv.
3. Mäta tiež pomôže vášmu zotaveniu.
4. Jedným z produktov, ktorý pomáha vyrovnať sa s únavou, je sleď. Obsahuje fosfor, ktorý priaznivo ovplyvňuje činnosť mozgu a zlepšuje výkonnosť.
5. Zelená cibuľa je tiež produktom, ktorý pomáha vyrovnať sa s únavou.
6. Okrem telových kúpeľov je kúpeľ nôh výborným prostriedkom proti únave. Môžete si vziať horúce, alebo môžete urobiť kontrast. Trvanie kúpeľa je 10 minút. Takéto procedúry uvoľňujú človeka dobre, je lepšie ich robiť pred spaním.
Pracovná kapacita. osoba, ktorá ovplyvňuje jeho schopnosť pracovať
Teraz si povieme niečo o výkone a únave. Treba povedať, že biologické rytmy každého človeka majú svoje vlastné. Existujú rovnaké biorytmy. Spravidla sa však do tej či onej miery rozchádzajú, pretože sa vyskytujú pod vplyvom rôznych faktorov.
Biorytmy človeka závisia od jeho dedičnosti, ročného obdobia, teploty a slnka. Preto z dôvodov, ktoré človek nemôže ovplyvniť, môže mať jeden deň dobrú náladu a vysoký výkon v práci a inokedy nemá silu realizovať svoje plány.
Zaujímavý je fakt, že emocionálne pozadie a hojdačka ako kyvadlo. Napríklad, ak je dnes človek na vzostupe, potom po určitom čase bude v poklese s rovnakou amplitúdou. Je dôležité si to pamätať a neupadnúť do depresívneho stavu, keď toto obdobie príde. Musíte vedieť, že po poklese dôjde k vzostupu. S vedomím tohto stavu vecí sa odporúča plánovať prácu tak, aby ste v období únavy vykonávali akúkoľvek činnosť, ktorá si nevyžaduje veľké množstvo energie.
Hodiny aktivity
Odhalia sa najefektívnejšie hodiny u ľudí. Ide o obdobie od 8. do 13. a od 16. do 19. hodiny. V zvyšku času je výkon znížený. Treba si tiež uvedomiť, že existujú výnimky a niekomu vyhovuje pracovať v iných časových úsekoch.
Pri jeho výkone zohrávajú dôležitú úlohu biorytmy človeka. Takže napríklad zmena časových pásiem vedie k narušeniu biorytmu. A je potrebné stráviť určitý čas, aby telo upravilo svoj rytmus. Zvyčajne sa to stane po 10-14 dňoch.
Tipy na zlepšenie výkonu a zníženie rizika prepracovania
V prvom rade treba dopriať telu oddych. Nie je možné zopakovať všetky plánované prípady. Doprajte si preto čas na oddych nielen po práci, ale aj počas pracovného dňa.
Najprv si musíte zvyknúť na dodržiavanie denného režimu. To znamená, že sa musíte ráno zobudiť, naraňajkovať sa a až potom začať pracovať. Počas práce je tiež potrebné robiť prestávky na pitie alebo jedenie. Na obed si určite vyhraďte čas. Po pracovnom dni sa odporúča dopriať telu čas na odpočinok. Potom môžete ísť do bazéna alebo sa prejsť. Nezostávajte dlho hore, pretože spánok je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.
Treba si zvyknúť na prepínanie. Choďte napríklad na výstavu alebo sa zúčastnite nejakého podujatia. Môžete si urobiť aj krátky výlet.
Ak má človek v práci pocit, že nemá čas alebo nezvláda plánované množstvo práce, nemá sa čoho obávať. V tomto prípade by ste mali znížiť latku a pracovať nižším tempom. Potom, keď sa sily nahromadia, môžete plán uskutočniť.
Potrebujete piť vodu. Najmä tí, ktorí sa venujú fyzickej práci alebo tréningu. Keď telo minie veľa energie, uvoľní sa tekutina, ktorú treba doplniť. Preto je dôležité piť čo najviac vody.
Podpora tela v období zvýšeného stresu
Pri plánovaní pracovného dňa musíte počúvať svoje telo. A mali by ste organizovať aktivity v súlade s vašimi vlastnými možnosťami. Nemali by ste vzhliadať k iným ľuďom. Každý má svoje individuálne vlastnosti. Existuje aj množstvo opatrení, ktoré môžu podporiť prácu organizmu v období zvýšenej psychickej a fyzickej záťaže. V prvom rade je to príjem vitamínov a užívanie čajov s bylinkami. Dobrým spôsobom, ako relaxovať a relaxovať, bude masáž, aromaterapia a farebná terapia. Odporúča sa tiež tráviť čas so zvieratami. Ak doma nie sú žiadne domáce zvieratá, môžete ísť do zoo, delfinária alebo cirkusu. Výlet do delfinária dokáže každého človeka nabiť pozitívnou energiou. Nezabudnite ísť na šport alebo fyzickú terapiu.
Spánok a výživa
Kvalita a množstvo spánku ovplyvňuje výkon. Tento faktor je veľmi dôležitý. Ospalosť počas pracovného dňa negatívne ovplyvňuje výkon človeka. Dospelý potrebuje 8-9 hodín spánku. Lekári odporúčajú ísť spať pred polnocou.
Na zabezpečenie vysokej výkonnosti človeka je potrebná aj správna výživa. Je dôležité, aby obsahoval dostatočné množstvo užitočných stopových prvkov a vitamínov.
Záver
Teraz poznáte typy únavy, príčiny ich výskytu. Pozreli sme sa aj na príznaky tohto ochorenia. V článku sme uviedli veľa užitočných odporúčaní, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa prepracovaniu, ako aj zlepšiť váš stav, ak ste už svoje telo vystavili veľmi veľkému zaťaženiu.
Vonkajšie príznaky únavy
|
znamenia |
Stupeň únavy |
||
|
významný |
veľmi veľký |
||
|
Farba pokožky tváre a tela |
mierne začervenanie |
Výrazné začervenanie |
Silné začervenanie, blanšírovanie, cyanóza pier |
|
potenie |
Malé, viac na tvári |
Veľký, hlava a trup |
Veľmi silný. soľný výkon |
|
Zrýchlená hladká |
Výrazné zvýšenie, prerušovane ústami |
Prudko zrýchlené, povrchné, vzhľad dýchavičnosti |
|
|
pohyby |
neporušené |
neistý |
Pohupovanie, nekoordinovanosť, chvenie končatín |
|
Pozornosť |
Nezameniteľné |
Nepresné vykonávanie príkazov |
Pomalé vykonávanie úloh, často na opakované príkazy |
|
Sahyuch pri vstii s |
Žiadne sťažnosti |
Sťažnosti na únavu, búšenie srdca, dýchavičnosť atď. |
Silná únava, bolesti nôh, závraty, dýchavičnosť, hučanie v ušiach, bolesti hlavy, nevoľnosť atď. |
Všetky vyššie uvedené ukazovatele v rôznej miere av rôznych ohľadoch odrážajú veľkosť vplyvu fyzickej aktivity na telo zúčastnených, čo vám umožňuje určiť a regulovať záťaž v procese tréningu.
Teoretickým a metodickým základom pre optimálne dávkovanie záťaže sú zákonitosti adaptácie organizmu na účinky telesných cvičení, rozvoj kondície. Na základe toho sú formulované a vedecky podložené tieto metodické ustanovenia: primeranosť zaťažení(zodpoveda individuálnym funkčným schopnostiam organizmu), postupné zvyšovanie záťaže(poskytovanie vývoja funkčnosti), systematické zaťaženie(ich konzistencia a pravidelnosť).
Fyzická aktivita by mala byť v každom prípade optimálna z hľadiska svojich parametrov (objem, intenzita, intervaly odpočinku), čo poskytuje tréningový efekt. Nedostatočné zaťaženie je neúčinné, pretože vedie k strate času na štúdium a nadmerné zaťaženie poškodzuje telo.
Ak záťaž zostáva rovnaká a nemení sa, potom sa jej vplyv stáva návykovým a prestáva byť vývinovým stimulom, preto je nevyhnutnou požiadavkou postupné zvyšovanie pohybovej aktivity.
Najinformatívnejším, najobjektívnejším a v praxi široko používaným ukazovateľom reakcie organizmu na fyzickú aktivitu je hodnota srdcovej frekvencie (HR).
Pri dávkovaní záťaží za účelom zvýšenia funkčnosti kardiovaskulárneho systému by ich hodnota z hľadiska srdcovej frekvencie nemala byť nižšia ako 130 bpm (v tomto prípade je dodržaný maximálny tepový objem srdca). Preto veľkosť záťaží pri tepovej frekvencii 130 bpm zodpovedá prahu tréningovej záťaže.
V prípadoch zlepšujúcich zdravie je optimálny rozsah záťaží v triede v rámci srdcovej frekvencie od 130 do 170 bpm (A. A. Viru, 1988 atď.).
V dôsledku toho najväčší všeobecný posilňujúci zdravotný efekt v triedach so študentmi dospievania a mládeže dosahujú aeróbne cvičenia strednej a vysokej intenzity (pomocou hier v prírode, štafetových pretekov, športových hier, plávania, behu, lyžovania a pod. ).
Rozsah záťaží strednej intenzity je 130-160 úderov / min a vysokej intenzity - 161 - 175 úderov / min.
Prísna regulácia fyzických záťaží a ich striedanie s odpočinkom zabezpečuje cielený vplyv telesných cvičení na funkčnú činnosť orgánov a štruktúr tela školopovinných detí.
Regulácia parametrov záťaže na hodine telesnej výchovy sa dosahuje mnohými rôznymi spôsobmi a metodikami.
šachové metódy; Najúčinnejšie a cenovo dostupné z nich sú nasledujúce:
zmena počtu opakovaní toho istého cvičenia;
zmena celkového počtu cvičení;
zmena rýchlosti vykonávania toho istého cvičenia;
zvýšenie alebo zníženie rozsahu pohybu;
kolísanie veľkosti vonkajšieho zaťaženia;
vykonávanie cvičení v ťažkých alebo ľahkých podmienkach (napríklad beh do kopca A beh z kopca alebo beh po dráhe štadióna a beh po piesku a pod.);
zmena počiatočných pozícií (napríklad vyskočenie z polodrepu a drepu, ohýbanie a uvoľnenie rúk v ľahu s polohou nôh na podlahe a na gymnastickej lavici atď.);
zmena dĺžky vzdialeností pri behu, plávaní, lyžovaní;
vedenie tried na bežnej, zväčšenej alebo zmenšenej ploche (v športových hrách);
variácia použitých metód (jednotné, herné, súťažné atď.);
zvýšenie alebo zníženie času (intervalov) a charakteru odpočinku medzi cvičeniami.
V každom prípade učiteľ aplikuje najoptimálnejšie spôsoby regulácie pohybovej aktivity na efektívne riešenie problémov vyučovacej hodiny.
Všeobecná a motorická hustota lekcie. Jedným z ukazovateľov efektívnosti lekcie je jej hustota. Je potrebné určiť hustotu hodiny ako celku a po častiach. Je to spôsobené nerovnakými možnosťami a podmienkami organizácie práce v prípravnej, hlavnej a záverečnej časti hodiny. Celkový čas strávený na lekcii (alebo jej časti) sa berie ako 100%. Percentuálne hodnoty sa vypočítajú vzhľadom na to.
Existuje všeobecná (pedagogická) a motorická (motorická) hustota hodiny.
Celková hustota lekcie - ide o pomer pedagogicky odôvodneného (racionálneho) stráveného času k celkovej dĺžke vyučovacej hodiny.
Celková hustota vyučovacej hodiny zahŕňa nasledovné pedagogicky primerané aktivity (V.F. Novoselsky, 1989):
organizovanie žiakov, kontrola domácich úloh, stanovenie učebných cieľov;
komunikácia a konsolidácia teoretických informácií;
vykonávanie všeobecných rozvojových cvičení;
poučenie, nariadenie, oprava (oprava chýb), pomoc, poistenie;
príprava a čistenie škrupín, potrebné pohyby žiakov na hodine a pod.;
štúdium techniky telesných cvičení, vzdelávanie fyzických vlastností;
metodická príprava študentov, formovanie zručností pre samostatné štúdium, ako aj organizačné schopnosti;
motivácia študentov;
používanie názorných pomôcok, technických prostriedkov, predvádzanie cvičení;
pedagogická kontrola;
brífing, robenie relaxačných cvičení, zadávanie domácich úloh;
výchovná práca v triede.
Na určenie celkovej hustoty (OD) vyučovacej hodiny alebo jej častí sa sčítavajú ukazovatele času aktívnej činnosti na vyučovacej hodine /. To zahŕňa čas strávený cvičením, počúvaním, pozorovaním a organizovaním hodiny, s výnimkou času stráveného zbytočným čakaním a prestojmi. Tento čas sa vynásobí 100 % a vydelí sa celkovým časom lekcie / celkom:
Celková hustota plnohodnotnej hodiny telesnej výchovy by sa mala priblížiť k 100 %. Nasledujúce dôvody vedú k zníženiu celkovej hustoty lekcie:
neospravedlnené prestoje na lekcii (neskorý začiatok, predčasná príprava miest na vyučovanie a inventár, čakanie v rade pred cvičením);
nepripravenosť učiteľa na vyučovaciu hodinu; nedomyslená organizácia a obsah vyučovacej hodiny, čo vedie k prestávkam;
nadmerné a neefektívne verbálne informácie pre žiakov na vyučovacej hodine;
neuspokojivá disciplína žiakov, ktorá vedie k neefektívnemu využívaniu času v dôsledku opakovaného opakovania príkazov a príkazov, pripomienok žiakom, opakovania vysvetliviek a pod.
Napríklad, ak prestoj na hodine v dôsledku chyby učiteľa bol 1 minúta, potom sa celková hustota hodiny bude rovnať:
op = 39 min 100 % 40 min
Lekcia motorickej hustoty - je to pomer času priamo využitého na motorickú aktivitu študentov k celkovému trvaniu vyučovacej hodiny.
Na výpočet motorickej hustoty (MP) je potrebné vynásobiť čas na vykonávanie fyzických cvičení g fu 100% a vydeliť celkovým časom hodiny, lekcia "/ všeobecné:
Napríklad sa stanovilo, že celkový čas, ktorý študenti strávia fyzickými cvičeniami, je 25 minút (zvyšných 15 minút bolo venovaných vysvetľovaniu učiteľa, príprave miest na vyučovanie, prestávkam medzi susednými úlohami atď.). V tomto prípade bude hustota motora lekcie rovná:
Hustota motoriky počas lekcie sa neustále mení. Nevyhnutnosť takýchto zmien možno vysvetliť predovšetkým rozdielom v náplni používaných cvičení, mieste ich použitia a spôsoboch aplikácie. Ukazovatele motorickej hustoty sa tiež menia v závislosti od typu lekcie. Takže na hodinách zlepšovania techniky pohybov a rozvoja fyzických vlastností môže dosiahnuť 70 - 80% a na hodinách učenia motorických akcií a formovania vedomostí, ktoré si vyžadujú značné investície času do duševnej činnosti. zo zúčastnených môže byť motorická hustota na úrovni 50 %.
Pri všetkej dôležitosti motorickej hustoty lekcie nemôže dosiahnuť 100%, pretože inak by nebol čas na vysvetľovanie látky, študentov na jej porozumenie, analýzu chýb, čo by nevyhnutne viedlo k zníženiu kvality a efektívnosti. vzdelávacej práce ako celku.
Formovanie zručností samostatnosti v triedecvičenie
Samostatná práca žiakov pôsobí jednak ako forma organizácie vyučovacej hodiny, jednak ako spôsob aktivity žiakov pri riešení určitých problémov. Hlavným, špecifickým cieľom samostatnej práce je formovanie nezávislosti.
Prvotným znakom samostatnej práce je aktivita žiakov bez cudzej pomoci alebo s relatívne malou pomocou.
Miera samostatnosti závisí od veku a kognitívnych schopností žiakov, obsahu vzdelávacieho materiálu.
U detí vo veku základnej školy sa samostatnosť prejavuje predovšetkým v napodobňovacom, reprodukujúcom správaní.
činnosti. V strednom a vyššom školskom veku sa samostatná práca vykonáva: 1) s rôznymi zdrojmi vedomostí - učebnica, vzdelávacie a názorné pomôcky v telesnej kultúre; 2) s praktickým vzdelávacím materiálom prezentovaným na kartách vzdelávacích úloh, aplikačných cvičeniach, kontrolných a tréningových úlohách, tréningových programoch zostavených podľa princípu algoritmických predpisov atď.
Samostatná práca s edukačnými a názornými pomôckami v telesnej kultúre sa prejavuje v odpovediach žiakov (po prečítaní textu, preskúšaní názornej pomôcky) na otázky učiteľa alebo programy ovládania vedomostí výberovými odpoveďami (programovaná kontrola vedomostí).
Na kartách tréningových úloh sú uvedené cvičenia (na upevnenie predtým preštudovaných pohybových akcií, na všeobecný telesný tréning), ktoré každý študent vykonáva na vyučovacej hodine (alebo na viacerých vyučovacích hodinách). Úspešná práca na kartách je možná v prípade úplného vzájomného porozumenia medzi učiteľom a žiakmi a dostupnosti dobrej materiálno-technickej základne. To umožňuje študentom cvičiť bez toho, aby sa navzájom rušili a bez čakania v rade na konkrétny projektil.
Podstatou cvičení-aplikácií je, že žiakom je ponúknuté cvičenie, na úspešnú realizáciu je potrebné preukázať vynaliezavosť, určitú zručnosť, aby si uvedomili svoje motorické schopnosti.
Kontrolno-tréningové úlohy (nastavenia-úlohy) sú zamerané na samostatnú tvorivú činnosť žiakov s prihliadnutím na úlohy vyučovacej hodiny. Sú vypracované pre každú triedu, hodinu, štádium učenia. Na hodinách telesnej kultúry sa využívajú tieto kontrolné a tréningové úlohy: a) na formovanie pohybových zručností a schopností; b) všeobecná a špeciálna telesná príprava; c) pochopiť racionálne formy organizácie pohybových akcií, účelnosť taktiky v individuálnych a skupinových cvičeniach, v hrách a súťažiach.
Prvá časť úloh je zameraná na výučbu (napr. z nesúrodých cvičení navrhnutých na rozcvičku zostaviť komplex v súlade s ich postupnosťou), druhá časť je zameraná na kontrolu (napr. zahrejte sa s triedou podľa zostaveného komplexu).
Algoritmické tréningové programy obsahujú súbor vzájomne súvisiacich tréningových úloh s neustále rastúcou komplexnosťou a zameraných na postupné vedenie študentov k úspešnému zvládnutiu pohybovej akcie. Komplex pozostáva z 5-6 sérií tréningových úloh. Prvá séria obsahuje cvičenia zamerané na zvýšenie úrovne fyzickej zdatnosti žiakov, ktorá je nevyhnutná pre zvládnutie študovanej pohybovej akcie. Druhým je cvičenie
zvládnutie počiatočnej polohy (alebo hlavného prvku) študovanej motorickej akcie. Tretím sú cvičenia, pomocou ktorých sa študujú akcie, ktoré zabezpečujú realizáciu študovaného pohybu. Štvrtá a piata séria sú cvičenia súvisiace s výučbou samostatných častí (prvkov) techniky pohybovej akcie. Šiesta séria – cvičenia zamerané na zlepšenie techniky.
Pri príprave študentov na samostatnú prácu by mali dostať jasné pokyny o rozsahu a obsahu pripravovanej samostatnej činnosti, o jej cieľoch, ako aj o technike vykonávania (ak toto technika je im zatiaľ neznáma), t.j. poučiť študentov o tom, čo majú robiť a ako majú úlohu dokončiť.
Hlavnými prostriedkami kontroly nezávislého vykonávania fyzických cvičení sú odpovede a motorické akcie študentov, ako aj analytická činnosť učiteľa na určenie stupňa ich správnosti, počtu a povahy chýb. Logickým záverom pedagogického úsilia o rozvoj zručností žiakov samostatnej činnosti v triede je analýza, pri zhrňovaní výsledkov celej alebo časti vykonanej práce, identifikácia ich úspechov, určenie správnosti a povahy ich práce. ďalšie vzdelávacie akcie.
Pre zvýšenie efektívnosti samostatnej práce žiakov je veľmi dôležité, aby vo výchovno-vzdelávacom procese spolu s vonkajšou spätnou väzbou existovala aj vnútorná spätná väzba. Ide o informácie, ktoré o postupe a výsledkoch svojej práce dostáva samotný študent. Jednou z možností vytvárania vnútornej spätnej väzby pri samostatnej práci je využitie prvkov sebakontroly a sebakontroly.
Ukazovateľmi úrovne rozvoja zručností sebakontroly sú schopnosť študentov samostatne korelovať svoje konanie pri vykonávaní fyzických cvičení a ich výsledky s úlohami stanovenými učiteľom. Je veľmi dôležité, aby študenti identifikovali nedostatky a pozitívne stránky svojich činností, mentálne si predstavovali možné výsledky určitých zmien vo svojom konaní a samostatne hodnotili plnenie úloh.
Samostatná práca má veľký efekt, ak je spojená s výchovno-vzdelávacími úlohami konkrétnej vyučovacej hodiny, organizovaná systematicky a v určitom systéme, zabezpečená vzťahom niektorých druhov práce s inými (pri zachovaní kontinuity medzi nimi), vzhľadom na úroveň rozvoja školákov.
Je potrebné zohľadniť aj nasledujúce všeobecné didaktické a metodické požiadavky. Práca prebieha pod nepriamym vedením učiteľa a nezaberá celú vyučovaciu hodinu, ale jej časť I. Materiál na samostatnú činnosť školákov je sotva \ údery vybrať uskutočniteľné na jeho realizáciu. J
11.11. Odborná a pedagogická činnosť učiteľa telesnej kultúry
Činnosť učiteľa telesnej výchovy má tri hlavné etapy:
príprava na proces telesnej výchovy;
praktické činnosti v triede;
kontrola efektívnosti pedagogického procesu.Každá z týchto etáp zahŕňa určité typy
činnosti.
Prvá (prípravná) etapa činnosti učiteľa telesnej výchovy je zameraná na zabezpečenie podmienok pre kvalitatívny priebeh výchovno-vzdelávacieho procesu vo všeobecnosti a každú vyučovaciu hodinu samostatne. Zahŕňa vypracovanie a zostavenie harmonogramu vzdelávacieho procesu na rok, tematického (pracovného) plánu na každý akademický štvrťrok, náčrt plánov na každú vyučovaciu hodinu, výber konkrétnych prostriedkov a metód telesnej výchovy, formy organizácie vzdelávací proces, a to:
základné, vedúce a špeciálne cvičenia;
určenie počtu opakovaní každého cvičenia;
určenie dĺžky trvania jednotlivých cvičení;
výber všeobecných pedagogických metód - verbálnych (príbeh, vysvetľovanie, opis a pod.), vizuálnych (predvádzanie kresieb, filmov, edukačných videí, učebných pomôcok, priama ukážka pohybov a pohybových úkonov učiteľom) a špecifických metód výučby pohybových úkonov a výchova k fyzickým vlastnostiam.
Úspech procesu telesnej výchovy do značnej miery závisí od jeho predbežnej organizácie. V prípravnej fáze je činnosť učiteľa telesnej výchovy zameraná na organizáciu:
holistický vzdelávací proces;
každú lekciu.
Organizácia celostného vyučovacieho a výchovného procesu zahŕňa súbor odborných úkonov učiteľa telesnej výchovy zameraných na zabezpečenie podmienok pre úspešný priebeh vyučovacích hodín na plánované obdobie.
Organizácia samostatnej vyučovacej hodiny zahŕňa súbor odborných úkonov učiteľa zameraných na zefektívnenie a skvalitnenie činnosti žiakov. Je dôležité zabezpečiť čo najefektívnejšie riešenie pedagogických úloh predpokladaných v učebných osnovách a plánovaných učiteľom na konkrétnej vyučovacej hodine. Tento typ organizačnej práce zahŕňa množstvo činností zameraných na zabezpečenie optimálneho
malé podmienky na vyučovanie a vzdelávanie žiakov na každej vyučovacej hodine:
príprava budúcich miest zamestnania (organizácia bezpečnosti; ochrana miest zamestnania);
príprava potrebného vybavenia a inventára na vyučovaciu hodinu.
V procese telesnej výchovy (druhý stupeň) je praktická činnosť učiteľa telesnej výchovy zameraná na zvládnutie výchovno-vzdelávacej, praktickej a poznávacej činnosti žiakov na vyučovacej hodine, počas ktorej sa plnia programové požiadavky na telesnú výchovu v škole. Vedenie študentov zahŕňa:
organizačné činnosti v triede;
priame pedagogické vplyvy;
kontrola prúdu v lekcii.
Nasledujúce organizačné aktivity v triede privedú študentov do stavu pripravenosti na osvojenie si programového materiálu a vzdelávacieho vplyvu:
budovanie triedy;
komunikácia so študentmi o cieľoch hodiny;
vykonávanie úprav potrebných na vedenie triedy;
výber miesta vedenia triedy (oddelenie, podskupiny);
organizácia disciplíny;
inštalácia potrebného vybavenia a športového vybavenia;
organizácia bezpečnosti študentov pri vykonávaní motorických akcií;
racionálne rozdelenie času na štúdium;
čistenie pracovísk (vybavenie a inventár);
Zhrnutie hodiny a nahlásenie domácich úloh (individuálne alebo pre celú triedu).
Činnosti učiteľa telesnej výchovy na vyučovacej hodine sú zamerané na riešenie konkrétnych problémov a sú charakterizované súborom metodických odborných činností. Tie obsahujú:
vysvetlenie vzdelávacích materiálov;
predvádzanie cvičení;
predvádzanie kresieb, filmov, učebných pomôcok a pod.;
priama pomoc žiakom pri vykonávaní pohybových úkonov.
Významnú úlohu v pedagogickom vplyve učiteľa na žiakov zohráva slovo (vysvetlenie, opis, príbeh) a vizualizácia. Prispievajú k vytváraniu reprezentácií a konceptov; uľahčiť vnímanie, reprodukciu, porozumenie, zapamätanie; slúžiť ako zdroj zmyslového vnímania; ^
ovládať abstraktné myslenie; prispievajú k rozvoju aktivity, vedomia, samostatnosti, záujmu, pozorovania a pod.
Slovo a zobrazenie plnia vo výchovno-vzdelávacom procese tieto hlavné funkcie: a) odovzdávanie poznatkov o vykonávanej pohybovej činnosti a jej základných prvkoch; b) organizácia aktivít (príprava žiakov na vnímanie odovzdávaných vedomostí), organizácia cvičení, hodnotenie, organizácia a udržiavanie disciplíny na hodine; c) riadenie študentských aktivít.
Pomer slova a prejavu na hodinách telesnej kultúry sa líši v závislosti od zložitosti vzdelávacieho materiálu, stupňa pripravenosti a veku študentov.
Žiaci získavajú základné informácie o pohybových úkonoch a spôsoboch ich vykonávania zo slovných správ učiteľa a názorné pomôcky ich potvrdzujú alebo upresňujú. Výklad učiteľa k preberanému cvičeniu je podporený jeho ukážkou, a ak je to možné, ukážkou kresieb, filmov a pod. Pri štúdiu novej motorickej akcie ju učiteľ zvyčajne vysvetľuje a potom pomocou rôznych vizuálnych techník potvrdzuje alebo spresňuje myšlienky prijaté počas vysvetľovania.
V procese výučby motorických akcií študentov stredných škôl učiteľ častejšie používa slovo a slovo-show, show-word na sprostredkovanie vedomostí o štruktúre celého cvičenia a v triede so žiakmi nižších ročníkov , vo väčšej miere používa reláciu a slovo a reláciu. Pri odovzdávaní poznatkov o štruktúre prvkov pohybového deja, skúsenosti získané žiakmi základnej školy umožňujú učiteľovi častejšie používať slovo.
Demonštrácia v kombinácii s vysvetlením rozhodujúcim spôsobom prispieva k vytváraniu predstáv o študovanom motorickom pôsobení. Celkovo študent v procese učenia dostáva až 80% predstáv o akcii, z ktorých viac ako polovica vzniká ako výsledok správneho názvu akcie, jej demonštrácie a vysvetlenia.
Aktivity žiakov sú veľmi variabilné, rovnako ako podmienky na vedenie vyučovacej hodiny (telocvičňa, školské ihrisko, štadión, nerovný terén, ako aj striedanie ročných období). Od toho sa odvíjajú vysoké požiadavky na schopnosť učiteľa vybrať si svoje miesto na hodine a také pohyby v priebehu hodiny, ktoré mu zabezpečia spoľahlivú kontrolu nad činnosťou žiakov. Základným princípom je tu vidieť všetkých a vidieť všetko. Znalosť špecifík druhov pohybovej činnosti a podmienok ich vykonávania zaväzuje učiteľa nielen zabezpečiť čo najefektívnejšiu organizáciu činností zainteresovaných, ale aj zabezpečiť potrebné bezpečnostné opatrenia.
Činnosť učiteľa telesnej kultúry sa neobmedzuje len na proces odovzdávania vedomostí žiakom, formovanie ich motorických zručností a schopností a rozvoj fyzických vlastností. V priebehu vyučovacej hodiny rozoberá výchovno-vzdelávaciu a praktickú činnosť žiakov, hodnotí jej efektivitu, robí vhodné úpravy a pod., t.j. vykonávať kontrolu prúdu. Aktuálna kontrola je súbor odborných úkonov učiteľa telesnej výchovy zameraných na vyhodnotenie a zosúladenie výsledkov pedagogického ovplyvňovania s plánovanými a v prípade potreby na promptné odstránenie pozorovaných odchýlok od plánu.
Vo fáze sledovania efektívnosti pedagogického procesu (tretí a tretí stupeň) je činnosť učiteľa telesnej výchovy zameraná na analýzu a hodnotenie výsledkov učenia, pozitívnych a negatívnych aspektov ich práce, identifikáciu tých najčastejších. racionálne spôsoby odstránenia zistených nedostatkov a v prípade potreby vypracovanie nového odborného a pedagogického riešenia.
V štruktúre odborno-pedagogickej činnosti učiteľa telesnej kultúry má dôležité miesto konštruktívna činnosť zameraná na vypracovanie programu činnosti na hodinách telesnej kultúry.
Vzhľadom na konštruktívnu činnosť učiteľa telesnej kultúry treba poznamenať, že je cielená na:
formovanie osobnosti žiakov, charakter a rozsah ich teoretických vedomostí, motorických zručností a schopností;
výber a dôsledné usporiadanie vzdelávacieho materiálu;
zostavenie programu aktivít žiakov na hodine telesnej kultúry;
programovanie učiteľom jeho úlohy pri riadení vzdelávacích, praktických a kognitívnych aktivít žiakov.
Konštruktívna činnosť zahŕňa hľadanie a vytváranie optimálnej metodiky pre lekciu telesnej výchovy, pretože každá metóda navrhovaná odborníkmi poskytuje maximálny pozitívny účinok iba za určitej kombinácie podmienok.
Prvky konštruktívnej činnosti učiteľa sa zreteľne prejavujú v rámci samostatnej hodiny telesnej kultúry. Pre skúsených učiteľov sú implementované nasledujúcim zložením zručností:
vopred určiť A formulovať cieľ a ciele nadchádzajúcej hodiny telesnej kultúry;
vopred vybrať cvičenia na výučbu techniky motorických akcií a určiť postupnosť ich vykonávania;
vopred vybrať cvičenia zamerané na vzdelávanie fyzických vlastností, berúc do úvahy citlivé (najpriaznivejšie pre vzdelávanie) obdobia;
vopred vybraté hry vonku, herné úlohy, štafetové preteky zamerané na upevnenie a ďalšie zdokonaľovanie pohybových činností a vzdelávanie fyzických vlastností;
vopred vyberte na lekciu rôzne a najúčinnejšie cvičenia na všeobecnú fyzickú prípravu (OFP), premýšľať o postupnosti ich vykonávania a dávkovania;
vybrať a použiť na hodine užitočné cvičenia z iných športov (nie sú zahrnuté v školských osnovách);
vopred si premyslieť postupnosť etáp tréningu a výchovy fyzických kvalít, aby sa dosiahol očakávaný efekt po každej fáze;
vopred určiť charakter svojho vedenia hodiny, keď študenti vykonávajú rôzne činnosti;
racionálne rozdeliť čas medzi jednotlivé časti lekcia;
prejsť od jedného typu činnosti k druhému bez toho, aby spôsobili u žiakov organizačnú poruchu alebo nežiaduci stav;
viesť žiaka v prípade potreby k realizácii hlavnej úlohy pomocou pomocných a zvádzacích cvičení;
optimálne spojiť ukážku so slovným výkladom na hodine;
racionálne využívať dostupný inventár, technické školiace pomôcky (TUT), improvizované (pomocné) prostriedky, neštandardné vybavenie, rôzne orientačné body (predmetové regulátory) atď.;
počas vyučovacej hodiny vykonávať výchovnú prácu;
v priebehu vyučovacej hodiny (na základe konkrétnej situácie) meniť plánovaný priebeh práce, cvičenia, záťaž a pod.;
optimálnym spôsobom kombinovať technickú a fyzickú prípravu študentov;
koordinovať činnosť celej triedy a realizáciu jednotlivých úloh počas vyučovacej hodiny;
predvídať možné ťažkosti pre študentov a načrtnúť niekoľko možností pre cvičenia v tomto smere;
rozvíjať aktivitu školákov, čím sa stávajú aktívnymi účastníkmi organizácie hodiny telesnej výchovy.
Činnosť učiteľa telesnej výchovy je možné realizovať na nasledujúcich stupňoch efektívnosti (N.V. Kuzmina, 1970).
Minimálna úroveň (reprodukčná) – učiteľ môže žiakom sprostredkovať len to, čo sám vie a dokáže.
Nízka úroveň (adaptívna) - učiteľ dokáže prenášať vedomosti, zručnosti, ktoré vlastní, dokáže prispôsobiť konkrétny obsah osvojovanej látky veku a in-
individuálnych charakteristík zúčastnených až po úroveň ich fyzickej zdatnosti.
Stredne pokročilá úroveň (lokálne modelovanie) - učiteľ môže u študentov formovať silné vedomosti, zručnosti a schopnosti v samostatných sekciách a častiach svojho predmetu.
Vysoká (o-modelovacie systémy) - učiteľ dokáže u žiakov formovať a rozvíjať solídne vedomosti, zručnosti a schopnosti vo všetkých hlavných aspektoch (stránkach) ich pohybovej činnosti.
Najvyšší stupeň (systém modelujúci pohybovú aktivitu a správanie žiakov) - učiteľ dokáže využiť svoj predmet ako prostriedok formovania osobnosti žiakov, t.j. vedome formovať svoje tvorivé myslenie, schopnosť samostatne získavať nové poznatky, zovšeobecňovať ich a prestavovať svoju motorickú aktivitu v nových, meniacich sa podmienkach.
na hodinách telesnej výchovy.
Sčervenanie alebo zblednutie kože.
Náhle, nadmerné, všeobecné potenie.
Strata koordinácie pri chôdzi, behu, vykonávaní gymnastických cvičení atď.
Nezáujem o hodinu, neprítomnosť, ťažkosti s vnímaním (vysvetlenia učiteľa) príkazov, predvádzanie cvičení.
Rýchle dýchanie (arytmické), dýchavičnosť, dýchanie ústami atď.
Zlý zdravotný stav, neochota cvičiť atď.
Únava
Ide o fyziologický stav tela, ktorý sa vyskytuje pod vplyvom fyzickej práce a je charakterizovaný dočasným znížením pracovnej kapacity. Pri nesprávnom (nadmernom zaťažení) vzniká prepracovanie, ktoré sa považuje za patologický stav organizmu. Pri cvičení je dôležité sledovať stupeň únavy.
Stupeň únavy je určený vonkajšími a vnútornými znakmi:
Vonkajšie znaky zahŕňajú:
zmeny farby kože, potenie, rytmus dýchania a koordinácia pohybov.
Medzi vnútorné vlastnosti patrí:
odchýlky vo funkčnom stave tela: závraty, nevoľnosť, výskyt akútnej bolesti vo svaloch.
Súbor dychových cvičení na prevenciu únavy.
Postavte sa rovno, uvoľnené ruky spustené pozdĺž tela; výdych; začnite pomaly vdychovať a zdvíhajte ramená, keď sa plnia pľúca; spustenie ramien na výdych. Vdýchnite, keď sú pľúca naplnené, pomaly vezmite ramená dozadu, lopatky spojte a ruky spojte za chrbtom; pomaly vydýchnite, posúvajte ramená a ruky dopredu a stláčajte hrudník. Počas cvičenia nezaťažujte ruky a ramená. Vdychovanie sa odchýli doľava a natiahne pravú stranu; s výdychom zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte rovnaké cvičenie na pravej strane. Počas cvičenia neohýbajte krk a ruky. Urobte výdych; pomaly nakláňajte hlavu dozadu, ohýbajte chrbticu v hrudnej oblasti; nadýchni sa; s výdychom nakloňte hlavu dopredu, ohnite sa v hrudnej oblasti a pozrite sa na kolená. Ruky počas cvičenia by mali voľne visieť a pohyby by mali byť plynulé. Striedavo s ramenami vykonávajte plynulé krúživé pohyby, ktoré napodobňujú pohyby veslára na kajaku, najskôr jedným a potom druhým smerom.
Rozsah záťaží strednej intenzity je 130-160 úderov / min a vysokej intenzity - 161-175 úderov / min.
Ak sa objavia známky prepracovanosti, je potrebné lekciu zastaviť, obnoviť telesné funkcie pod dohľadom učiteľa, inštruktora, trénera, lekára.
Možnosť stiahnutia
Cvičenia
pre rozvoj sily, dávkovanie.
Hlavná časť tréningu by mala obsahovať 5-6 cvikov na rôzne svalové skupiny. Začiatočníci by mali začať s 2-3 prístupmi, trénovaní môžu zvýšiť počet prístupov na 4-6 alebo zvýšiť počet cvičení na 7-8.
Počet opakovaní v každom prístupe závisí od cieľa, ktorý si stanovíte. Najharmonickejšiu záťaž, ktorá rozvíja silu aj silovú vytrvalosť, dáva 15-20 opakovaní pri cvikoch na brušné svaly a 8-12 opakovaní pri cvikoch na ostatné svalové skupiny vykonávané priemerným tempom. Ak chcete v prvom rade rozvíjať silovú vytrvalosť a spaľovať tuk, musíte znížiť záťaž a zvýšiť počet opakovaní na 25-30 pre tlak a až na 15-18 pre ostatné svaly; vykonávať cvičenia vo vysokom tempe (je lepšie, aby to robili dievčatá). Ak je vaším hlavným cieľom rozvíjať silu, musíte zvýšiť záťaž a znížiť počet opakovaní: 10-12 pre tlač a 4-6 pre ostatné svaly; vykonávať pomaly (takže môžete trénovať len dobre pripravení).
Dôležité:
posledné opakovanie každej série by malo byť naozaj posledné, nemali by ste mať silu na toto cvičenie znova. V opačnom prípade bude mať tréning malý úžitok. Vhodne si zvoľte cviky a závažia. Cvičenia sa musia vykonávať s plnou amplitúdou, z jednej krajnej polohy do druhej, pokiaľ nie je v popise konkrétneho cvičenia uvedené inak.
Cvičenia sa vykonávajú v kruhu: urobte 1 sadu všetkých cvičení komplexu, odpočívajte 1-2 minúty, potom začnite ďalší kruh. Dobre trénovaní ľudia môžu vykonávať 2-3 cviky za sebou na jednu svalovú skupinu, pričom medzi sériami odpočívajú 30-60 sekúnd.
Komplexy cvičení:
Súbor cvičení pre začiatočníkov.
Kliky v ľahu s dôrazom;
Príťahy na hrazde;
Drepy bez závažia alebo s ľahkými závažiami;
Zdvíhanie nôh z polohy na chrbte;
Svahy s malou hmotnosťou;
Súbor cvičení pre priemerne pripravený.
Skákanie na kopci alebo cez prekážku;
Ohýbanie trupu z polohy na chrbte;
Predĺženie trupu v ľahu lícom nadol cez tréning;
Otočte nohy dopredu;
Súbor cvikov pre dobre trénovaných.
Drepy;
Push-up na nerovných tyčiach;
Náklony s činkou na ramenách;
Zdvíhanie nôh na priečnik;
mŕtvy ťah;
Zdvíhanie rovných paží s činkami po stranách v stoji;
