Formovanie návykov pre zdravý životný štýl. Návyky

Ak analyzujete svoj typický deň, pravdepodobne nájdete desiatky zvykov, ktoré sťažujú život. Napríklad kontrola telefónu hneď po prebudení, vysedávanie pred televízorom alebo na internete, večerné zjedenie ťažkého jedla. Všetky tieto veci, ktorých môžu byť stovky, nielen žerú čas, ale majú aj negatívny vplyv na život. V tomto článku sa však zameriame na užitočné návyky, zvážime ich povahu, tipy na formovanie a predstavíme aj zoznam návykov, ktoré si každý človek potrebuje vypestovať.

Akýkoľvek zvyk pozostáva z psychologických a fyziologických aspektov. Pri psychickom pri opakovanom opakovaní nevznikajú ťažkosti vôľového alebo kognitívneho charakteru. Bez ohľadu na váš postoj k zručnosti, ktorú rozvíjate, po určitom čase prestanete pociťovať silné pozitívne alebo negatívne emócie. Takže to môže fungovať aj opačne, ak má na vás zlozvyk zlý vplyv. Ak hovoríme o fyziológii, máme na mysli tvorbu stabilných nervových spojení.

Ak si vážne chcete vštepiť niekoľko návykov, mali by v ideálnom prípade ovplyvniť rôzne oblasti vášho života. Po určitom čase teda dôjde k veľmi citeľnej pozitívnej zmene vašej osobnosti. Preto sme zostavili zoznam návykov z úplne iných oblastí sebarozvoja.

Veda stále nenašla jednoznačnú odpoveď na otázku, ako dlho trvá vytvorenie návyku. A nebude to môcť nájsť, pretože všetko je individuálne a závisí od zložitosti samotného zvyku. Akcia sa stáva zvykom, keď sa vykonáva bez odporu tela. Preto je rozdiel vypiť každé ráno pohár vody a zabehať si niekoľko kilometrov. Rozsah sa môže značne líšiť – od 18 do 254 dní. Ale číslo 66 sa považuje za kanonické - to je počet dní, ktoré budete potrebovať, aby ste sa prestali motivovať a prejavovať silu vôle. Po tomto období budete vykonávať akcie automaticky a nebudete potrebovať ďalšie úsilie. Počas tejto doby mozog prestane odolávať a nakoniec vytvorí stabilné nervové spojenia.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, začať s vytváraním návyku nie je také ťažké. Stačí trocha motivácie. Ťažkosti vznikajú, keď sa človek prestane motivovať, keď dôjde k regresii. Prvotná eufória sa rozplynie a začína sa každodenný život. Tento moment je najťažší a väčšina ľudí sa vzdáva svojich plánov.

Čo je prvá vec, ktorú potrebujete vedieť o zvykoch?

1. Za každý zmeškaný deň budete musieť zaplatiť v niekoľkých.
2. Čím zložitejší je návyk, tým viac dní bude trvať, kým sa vytvorí.
3. Návyky fyzickej aktivity sa rozvíjajú dlhšie.
4. K formovaniu návykov akejkoľvek zložitosti prispievajú dve dôležité zručnosti – schopnosť motivovať sa a rozvinutá sila vôle.
5. V ideálnom prípade by ste si mali vytvoriť návyk ihneď po prebudení alebo pred spaním. V týchto prípadoch čiastočne chýba mozgový odpor a aktívnym účastníkom je podvedomie.

Nižšie vám predstavujeme zoznam mimoriadne užitočných návykov pre človeka, ktorý sa chce rozvíjať vo všetkých oblastiach svojho života. Z dôvodu krátkeho času ich možno nebudete môcť všetky implementovať, takže sa môžete zamerať na niekoľko. Zvyšok si z času na čas vyformujte, pretože aj v tomto prípade budú mať pozitívny vplyv na váš mozog a telo.

Čítanie

Táto zručnosť je na prvom mieste z nejakého dôvodu. Čítanie takmer akejkoľvek literatúry pomáha sústrediť sa a rozvíjať tvorivé a nápadité myslenie. V ére internetu sa naša pozornosť neustále prepína z jedného objektu na druhý, čo vedie k tomu, že sa nedokážeme sústrediť ani počas rozhovoru. Čítajte každý deň a pamätajte, že čítanie noviniek na sociálnych sieťach a cenovky sa nepočíta.

Jogging

Ak myslíte na zdravie a cvičenie a máte veľmi málo času, cvičte jogging. Pomáhajú schudnúť, sú jedným z najdostupnejších druhov cvičenia a využívajú maximálny počet svalov. Beh zlepšuje vašu náladu a automaticky vás núti premýšľať o zdravom stravovaní.

Prechádzka

To nie je to isté ako jogging. Počas chôdze sa môžete sústrediť na svoje myšlienky alebo si všímať veci, ktoré ste si predtým nevšimli. Mnohí géniovia milovali prechádzky počas tvorivých kríz a o metódach inšpirácie vedeli takmer všetko.

Meditácia

Denná meditačná prax vám pomôže zvýšiť vašu emocionálnu inteligenciu a vedomie. Dokážete sa oveľa rýchlejšie a efektívnejšie vyrovnať so stresom a naučíte sa držať svoje emócie na uzde. učí aj trpezlivosti a koncentrácii. Vytvorením jedného návyku si teda vypestujete mnoho ďalších.

Cvičenia mozgu

Teraz existuje veľa spôsobov, ako sa zlepšiť. Ak si zvyknete študovať, po určitom čase uvidíte, o koľko lepšie si pamätáte informácie, rozhodujete sa a sústredíte sa. Vyberte si hry a hádanky, ktoré sú pre vás najnepohodlnejšie. Iba v tomto prípade dosiahnete vynikajúce výsledky. Pamätajte, že mozog bude odolávať veľmi silne, ale iba na začiatku.

Jesť ovocie a orechy

Sme zvyknutí nemyslieť na diétu a jesť to, čo je po ruke. Zvyknite si kupovať a mať na stole ovocie a orechy. Cenovo najdostupnejšie jablká sú jablká, arašidy, vlašské orechy a tekvicové semienka. Obsahujú neskutočne dôležité a prospešné látky. Uistite sa, že keď vbehnete do kuchyne na rýchle občerstvenie, tieto produkty sú vo vašom dosahu viditeľnosti. Nespôsobia škodu, ale budú mať dostatok úžitku pre funkciu mozgu aj pre uspokojenie hladu.

Sebavedomie

Napodiv, ale je to tiež zvyk. Sme tým, čo neustále robíme. A ak sa budeme rozhodovať a konať vo všetkých situáciách, staneme sa sebavedomými. Prečítajte si knihy na túto tému a okamžite začnite cvičiť. Sebavedomie sa zvyšuje až vtedy, keď dostanete potvrdenie, že ho máte. Udržujte správne držanie tela, nemrmlajte a vždy jasne viete, čo chcete.

Plánovanie

Plánovanie mnohí považujú za nudný proces, ktorý navyše robí život predvídateľným. Platí to vtedy, ak je pre vás normálne, že neustále opúšťate svoje projekty alebo ciele na polceste. Krása plánovania je v tom, že okamžite vyčistí vašu myseľ a umožní vám sústrediť sa na to, čo je dôležité. Už si nikdy neuvedomíte, že už hodinu bezcieľne sedíte na internete. Plánovanie vám umožňuje vidieť, cítiť a vážiť si čas.

Nedostatok kritiky

Písali o tom stovky psychológov po ňom. Akákoľvek kritika vedie v najlepšom prípade iba ku krátkodobým výsledkom. A prinajhoršom to vedie k zlyhaniu a kolapsu vzťahov. Kritika spôsobuje, že sa človek cíti rozhorčený a defenzívny. Kritizovať môže každý; na to nemusíte byť ani rozumným človekom. Preto, ak sa vám napríklad nepáčia výsledky práce iného človeka, naučte sa nepriamo a nenápadne upozorňovať na jeho chyby a nevyvolávať v ňom negatívnu reakciu. Touto metódou si človek urobí závery sám a urobí všetko tak, ako má. Preto sa trénujte v potlačení prvej túžby kritizovať a premýšľajte o tom, ako obísť obranu človeka.

Denník

Výhody žurnálovania sa podceňujú. Ale týmto spôsobom môžete nájsť partnera, ktorý vám rozumie - seba. Príležitosť premýšľať a zostať sám s myšlienkami je veľmi užitočná zábava, pretože väčšinu času nepremýšľame, ale jednoducho absorbujeme informácie.

Všetky tieto návyky vám umožnia zlepšiť svoj život, svoje telo a život v relatívne krátkom čase, čo bude mať vždy pozitívny vplyv na vašu prácu alebo štúdium. Veľa šťastia pri vytváraní zdravých návykov!

Existuje mnoho dôležitých a užitočných návykov, ktoré si nevyžadujú viac ako päť minút denne, a aby ste výrazne zmenili svoj život k lepšiemu, musíte im venovať aspoň pol hodiny, ale pravidelne, hovorí spisovateľ SJ Scott. Navrhuje pristupovať k problematike systematicky a vytvárať si bloky úloh, ktoré vám pomôžu nevzdať sa a obstáť v skúškach prokrastinácie, zlej nálady a iných pokušení odložiť všetko na zajtra. „Teórie a prax“ publikuje úryvok z jeho knihy „Lepšie každý deň: 127 dobrých návykov pre zdravie, šťastie a úspech“, ktorú vydalo vydavateľstvo Alpina.

Bloková metóda: Stručná definícia

Je jasné, že osvojenie si zvyku neľahké. Prípadov je veľa a ich počet rastie. Je možné začleniť niečo nové do vašej každodennej rutiny? Ide mi o to, že nemáte len dostatok času na rozvoj akéhokoľvek nového návyku; môžete do svojho pracovného plánu začleniť doslova desiatky návykov bez akýchkoľvek negatívnych dôsledkov na vašu každodennú rutinu. […]

Vo všeobecnosti je podstata jednoduchá: vytvorte si pre seba dôležité návyky ich spájaním do blokov.

Skombinujte návyky. V blokoch. Len kúsok koláča, však?

Dobrá vec na tejto metóde je, že vás zbaví stresu z toho, že máte veľa nových vecí na práci. Začnete s niekoľkými jednoduchými, ale účinnými návykmi a potom ich počet zvyšujete. Ani si nevšimnete, ako zapadajú do vášho denného plánu.

Tento blok návykov sa stane rovnako organickou súčasťou dňa ako bežné postupy, ktoré dodržiavate, keď ráno vstanete a chystáte sa do práce a večer idete spať.

Prečo sú ciele dôležité

Najlepší spôsob, ako vytvoriť blok, je spojiť akcie súvisiace s vašimi životnými požiadavkami. Nemá zmysel množiť náhodné návyky, ktoré vám osobne nedávajú zmysel. Každý z nich by mal súvisieť s vašimi cieľmi. O to jednoduchšie je z nich postaviť logický systém.

Každý máme iné ciele. Preto neexistuje správna odpoveď na otázku, ktoré návyky sú dôležité. Prax však ukazuje, že takmer každú úlohu možno zaradiť do jednej z nasledujúcich kategórií:

1. Kariéra. Ciele tejto kategórie súvisia so zvyšovaním produktivity práce, zvyšovaním obratu kapitálu a posunom na kariérnom rebríčku. Či už chcete zlepšiť pracovné zručnosti alebo zlepšiť štruktúru svojho podnikania, kariérne ciele sú dôležité, pretože priamo ovplyvňujú ostatných šesť oblastí vášho života.

2. Financie. Čím ste starší, tým sú tieto ciele dôležitejšie. Prípadne: sporte si na dôchodok, vylepšite si úverovú históriu, splatte dlh na kreditnej karte, investujte dlhodobo.

3. Zdravie. Dosiahnutím týchto cieľov si budete môcť udržať dobrú fyzickú formu a dodržiavať ich správnej výživy. V tejto kategórii môže byť veľa čiastkových cieľov: schudnúť, začať vyberať zdravé potraviny, diverzifikovať stravu, cvičiť.

4. Voľný čas. Táto kategória cieľov sa spája s aktivitami, ktoré sú pre vás osobne dôležité. Často na to nemáme čas: máme dosť iných starostí. Ak si však budete vždy odopierať príjemné veci, odrazí sa to na kvalite vášho života. Príklady cieľov: naplánujte si dovolenku, trávte viac času s blízkymi, nájdite si hobby (povedzme varenie piva, poľovanie, varenie, kreslenie).

5. Organizácia života. Tieto ciele vám pomôžu zorganizovať a uvoľniť váš život. Napríklad: dať veci do poriadku v prostredí tak, aby v ňom nebolo nič zbytočné, najmä pravidelne upratovať dom a zbavovať sa vecí, ktoré prestali prinášať radosť.

6. Vzťahy. Ciele v tejto kategórii súvisia so zlepšením vzťahov s ľuďmi, ktorí sú pre vás dôležití, napríklad s rodinou a priateľmi. Môžete zlepšiť svoje sociálne zručnosti, nájsť si romantického partnera... a už len popracovať na svojej postave, aby sa s vami ľahšie komunikovalo.

7. Duchovnosť. Táto oblasť má pre každého z nás osobitný význam. To zahŕňa meditáciu a modlitbu, jogu a pomoc druhým, autotréning. Celkovo táto kategória zahŕňa všetko, čo pomáha nájsť pokoj a harmóniu.

Ako vidíte, môžete si stanoviť rôzne ciele. Preto je dôležité sledovať, čo je pre vás skutočne dôležité. Na tento účel sú užitočné otázky, ku ktorým teraz prejdeme.

12 otázok o účele

Ak chcete definovať svoje ciele, musíte najprv identifikovať svoje túžby. Čas je obmedzený a energia by sa mala míňať len na tie ciele, ktoré si to zaslúžia. Aby ste našli návyky, ktoré vám vyhovujú, odporúčam použiť jednoduché cvičenie. Ak odpoviete na nasledujúcich 12 otázok, budete môcť načrtnúť malé činnosti, ktoré sa stanú súčasťou vášho plánu.

1. "Môže malý zvyk pomôcť vytvoriť veľký?"(Prečo si ráno nezbaliť cvičebný úbor, aby bol pripravený, keď večer pôjdete do posilňovne.)

2. "Často sa na konci dňa rozčuľujem, pretože som nestihol urobiť dôležité veci?"(Identifikujte kľúčové úlohy na zajtra a zapíšte si ich do kalendára.)

3. "Aké rýchle akcie mi pomáhajú cítiť sa lepšie?"(Napríklad ráno si pozriete krátke motivačné video.)

4. "Akých päť cieľov je pre mňa najdôležitejších?"(Aké každodenné činnosti môžu pomôcť dosiahnuť týchto päť cieľov?)

5. "Aké aktivity ma bavia?"(Takto si môžete vybrať hobby. Povedzme, že máte radi beh, pletenie, cestovanie, čítanie.)

6. "Ktoré oblasti môjho finančného života potrebujú zlepšenie?"(Ak ste zadĺžený, začnite tu. Ak máte peniaze v banke, mali by ste začať budovať investičné portfólio.)

7. "Môžem zlepšiť svoje vzťahy s ľuďmi?"(Premýšľajte o spojeniach s rodičmi a deťmi, blízkymi a priateľmi. Aké každodenné činnosti pomôžu týmto vzťahom?)

8. "Čo mi prináša radosť?"(Urobte to každý deň alebo aspoň každý týždeň.)

9. "Ako môžem zvýšiť svoju spiritualitu?"(Môžete sa napríklad pravidelne modliť, robiť jogu alebo autotréning.)

10. "Akú zručnosť som vždy chcel ovládať?"(Urobte si zo zvládnutia a učenia sa tejto zručnosti zvyk. Môže to byť varenie piva, hra na hudobný nástroj, učenie sa nového cudzieho jazyka alebo ktovie čo ešte.)

11. "Čo môžem urobiť pre svoju komunitu alebo nejakú dôležitú vec?"(Všetci v niečo veríme. Ak sa rozhodnete tráviť čas každý deň, budete môcť pomáhať iným ľuďom.)

12. „Ako môžem zlepšiť kvalitu svojej práce a získať povýšenie?“(Napríklad sa môžete naučiť zručnosť, ktorá je pre spoločnosť cenná.)

Položte si tieto otázky a pomôžu vám nájsť návyky, ktoré vyhovujú vašim cieľom. Nie je to také ťažké: musíte len zistiť, čo je pre vás dôležité, a zaradiť to do svojho rozvrhu.

Každý z tisícok čitateľov knihy bude mať na tieto otázky vlastnú, jedinečnú odpoveď. To znamená, že každý bude mať svoj vlastný, jedinečný blok návykov. […]

Riešenie: k cieľu - cez bloky návykov

Čo je podstatou tvorby bloku? Povedzme, že máte cieľ alebo sen. Najprv musíte pochopiť, aké malé akcie pre ňu fungujú. Potom z nich zostavte krok za krokom, logicky konzistentný program. Nakoniec použite zdravé psychologické stratégie, aby sa program stal neoddeliteľnou súčasťou vášho dňa. […]

S blokmi pôjde život hladko, pretože sa netreba báť, Kedy budete robiť tieto malé, ale dôležité veci. Len ich zaradíte do programu a rozhodnete sa z nich nevybočiť.

Navyše, opakovanie tých istých prospešných akcií deň čo deň bude mať úžasný vplyv na vaše dlhodobé ciele. […]

13 krokov na vytvorenie bloku návykov

Kľúčom ku konzistentnosti je vnímať blok návykov ako jedinú akciu, a nie ako sériu jednotlivých úloh. Nechcem, aby to znielo ako nuda, ale ak sa chcete zvyku držať, musíte pochopiť, že ide o celý proces. Predovšetkým musíte: 1) nájsť si čas na požadovanú úlohu; 2) nájsť spúšť; 3) naplánujte, čo robiť, aby bola úloha dokončená. A tak ďalej a tak ďalej.

To, čo mám na mysli?

Ak považujete každý prvok skupiny za samostatnú akciu, budete musieť zakaždým vytvoriť pripomienku a sledovať každú položku. A to je zaťažujúce. Ak však celý program považujete za jeden zvyk, bude ľahšie zapamätať si ho a pravidelne ho dodržiavať.

Vytvorenie bloku môže byť spočiatku zdrvujúce. Ale postupne sa veci budú vyvíjať a uvidíte, že nie bohovia spaľujú hrnce. Kľúčom k úspechu je začať v malom, vybudovať si svalovú pamäť tejto rutiny a postupne pridávať nové úlohy. Nižšie uvidíte, ako to všetko urobiť.

Pozrime sa na 13 krokov k vytvoreniu trvalého bloku návykov. Ide o logickú metódu, ktorá sa v praxi osvedčila a nevytvára pocit preťaženia. Ak ho budete striktne dodržiavať, uvidíte, aké ľahké je urobiť vo svojom živote výrazné zmeny.

Krok 1: Začnite s piatimi minútami

Ako si upevniť nový návyk? Je dôležité, aby to bolo „smiešne jednoduché“. Túto lekciu som sa naučil z knihy Stevena Guysa Mini Habits – Maxi Results.

Povedzme, že sa chcete venovať literárnej tvorivosti každý deň. Stanovte si cieľ: ani deň bez odseku. Nič vám nebráni písať viac. Ale jeden odsek je minimum. Iba on vám umožňuje považovať úlohu dňa za vyriešenú. To znamená, že potrebujeme jednoduchý cieľ, ktorý nám umožní prekonať zotrvačnosť. Hlavná vec je začať. A keď už začneme, zvyčajne urobíme viac, ako sme plánovali.

Odporúčam použiť stratégiu blokovania mini návykov. Predovšetkým je dôležité dosiahnuť konzistentnosť. Začnite teda s piatimi minútami, vyberte si jeden alebo dva návyky a potom počet zvyšujte, keď sa program stane automatickým.

Máte pocit, že za päť minút nič nestihnete? […] Jedzte desiatky návyky, ktoré trvajú minútu alebo dve. A päť minút je celé bohatstvo. Budete prekvapení, koľko toho dokážete za tak krátky čas.

Krok 2: Zamerajte sa na malé výhry

Postavte svoj program na návykoch, ktoré si nevyžadujú námahu. Tieto malé víťazstvá vytvoria určitý emocionálny náboj a sú ľahko zapamätateľné a dosiahnuteľné.

Keď hovorím o malých víťazstvách, mám na mysli činy, ktoré si vyžadujú malú alebo žiadnu vôľu: vziať si vitamíny, vážiť sa, naplniť litrovú fľašu vody alebo premýšľať o svojich denných cieľoch.

Poviete si, že je to ľahké. Ale o to ide. Je potrebné začať s takýmito akciami, pretože znižujú pravdepodobnosť, že zmeškáte celý deň kvôli množstvu povinností a všeobecnej zaneprázdnenosti. […]

Krok 3: Nájdite čas a miesto

Každý blok musí byť spojený so spúšťačom spojeným s konkrétnym miestom a časom dňa (alebo oboma). Tu sú príklady, ako by to mohlo vyzerať.

Ráno doma: Začať ráno správnym blokom je skvelý spôsob, ako načerpať energiu. Implementujte sériu návykov, ktoré pozitívne ovplyvnia váš život. Zlepší sa tým aj plnenie dôležitých úloh v prvej polovici pracovného dňa.

Príklady malých návykov: meditácia, analýza cieľov, autotréning, čítanie knihy faktu, pohár výživného kokteilu.

Ráno v práci: Keď prídete do práce, neskočte rovno na e-mail a sociálne siete (ako väčšina ľudí), ale snažte sa čo najlepšie využiť prvé ranné hodiny vytvorením prostredia, ktoré vám umožní sústrediť sa na hlavné úlohy.

Príklady malých návykov: identifikácia troch prioritných úloh na deň, určenie ďalších krokov na vrcholných projektoch, odstránenie všetkých rušivých vplyvov a práca na najťažšom probléme.

V práci počas obedňajšej prestávky: Stred dňa je skvelý čas na začatie ďalšej série návykov. Tvrdo ste pracovali a ste pravdepodobne unavení. Teraz je čas dať si desiatu v práci (pred alebo po bloku návykov) a potom prejsť na činnosti, ktoré vás pripravia na zvyšok dňa.

Príklady drobných návykov: meditácia, rýchla chôdza, sedemminútové cvičenia a gymnastika, privolanie príjemného človeka.

V práci na konci pracovného dňa: Posledných pár minút v práci je skvelý čas na zapojenie sa do návykového bloku, pretože vás naladí na úspech, keď sa ráno (alebo po víkende) vrátite. Celý deň ste boli zaneprázdnení a malý záverečný program vás inšpiruje a pomôže vám zamyslieť sa nad tým, čo ste dosiahli.

Príklady drobných zvykov: písanie do denníka, určenie dôležitých úloh na nasledujúci deň, sledovanie času (ako dlho trvalo vykonanie jednotlivých úloh).

Doma skoro večer:Ďalší blok návykov možno umiestniť medzi návrat domov a odchod do postele. Navyše je to ideálny čas na prácu na malých osobných projektoch, ktoré sú pre vás dôležité, ale nevyžadujú okamžitú pozornosť.

Príklady malých návykov: učenie sa zručnosti, zostavenie jedálneho plánu na týždeň, analýza výdavkov, upratovanie určitej časti domu.

V telocvični (alebo kdekoľvek cvičíte):Áno, je dobré umiestniť blok zvykov aj sem. Navyše je to veľmi vhodné, pretože vám to pomôže dokončiť dôležité cvičenia v čo najkratšom čase. Samotné cvičenia nie sú súčasťou bloku. Ale existuje veľa podporných návykov, vďaka ktorým sa budú držať. Môžete sa napríklad ponaťahovať, vypiť smoothie, vážiť sa, zaznamenať svoje športové výsledky alebo si vytvoriť zoznam skladieb obľúbenej hudby či podcastov.

Krok 4: Naviažte blok na spúšťač

Ľudia chápu slovo „spúšťač“ rôznymi spôsobmi. Definoval by som to takto: je to signál, ktorý vám pomocou jedného z piatich zmyslov (zrak, sluch, čuch, hmat, chuť) pripomína požadovanú akciu.

Spúšťače sú dôležité, pretože väčšina ľudí si nedokáže zapamätať veľké množstvo úloh. Potrebujú pripomienky a stimuly, aby konali. Budíky a mobilné telefóny teda často slúžia ako spúšťač ranného vstávania.

Existujú dva hlavné typy spúšťačov. Prvým je vonkajšie spúšťače(napríklad signál smartfónu, upozornenie, nálepka na chladničke). Externé spúšťače sú účinné, pretože vytvárajú podmienenú reakciu: akonáhle zazvoní zvonček, vykonáte konkrétnu úlohu.

Druhý typ - vnútorné spúšťače. Napríklad pocity, myšlienky a emócie spojené s akýmkoľvek zavedeným zvykom. Je to ako škrabanec, ktorý sa nedá nepoškriabať.

Poznáte túžbu urgentne skontrolovať svoj účet na sociálnej sieti? Ak áno, bol to priamy dôsledok vnútorného spúšťača.

Je dôležité pochopiť rozdiel medzi týmito typmi spúšťačov – nielen preto, že vám to umožní vytvoriť si spoľahlivý blok návykov, ale aj preto, že vám to pomôže prekonať zlozvyky, ktoré bránia osobnému rastu.

Nechaj ma vysvetliť.

Spúšťače (negatívny príklad)

[…] Ak ste si niekedy vytvorili účet v týchto sieťach, nemohli ste si nevšimnúť, ako je nastavený ich výstražný systém. Akonáhle niekto označí, že sa vám páči, prepošle, retweetne alebo prepíše váš obsah, dostanete upozornenie. Zaznie signál a vy reagujete ako Pavlovov pes.

Na týchto spúšťačoch sa môžete stať doslova závislými, pretože slúžia ako „odmena“ za obsah, ktorý sa ľuďom páči. Navyše v určitom okamihu prejdete na sociálnu sieť iba potom zistite, čo si vaši čitatelia myslia o vašom najnovšom príspevku. […]

Podľa môjho názoru, ak spúšťače vytvárajú závislosť, ich úloha negatívne. Napríklad, keď cítite potrebu navštíviť stránku mnohokrát denne. Navyše si často všimnete nevedomú túžbu navštíviť takúto stránku bez jasného dôvodu alebo jasnej motivácie, ale akoby ste nemali nič lepšie na práci.

Toto je klasický príklad vnútorného spúšťača. Pravidelné navštevovanie sociálnej siete u vás vytvorilo trvalý zvyk. Kedykoľvek sa nudíte alebo sa vaša pozornosť zatúla, môžete rýchlo získať dávku dopamínu návštevou svojej obľúbenej stránky. A tých „pár minút“, ktoré ste tomu plánovali stráviť, sa zvyčajne zmení na polhodinu alebo viac premárneného času.

Technologické spoločnosti pravidelne používajú externé spúšťače na vytváranie vnútorných spúšťačov. Takto získavajú „stálych zákazníkov“. Vedia, že konzistentný externý signál zvýši celkové využitie, najmä ak produkt zbaví nudy rutiny. A v konečnom dôsledku sa používatelia obrátia na svoj produkt, aj keď na to neexistuje žiadny špeciálny motív.

Objaví sa nasledujúci obrázok. Ak je cieľom produktu mať pozitívny vplyv – povedzme, aplikácia na správu financií spoločnosti Mint – je naprogramovaný tak, aby vytváral dobré návyky. Ale ak je produkt škodlivý - hlúpa videohra ako Trivia Crack - je naprogramovaný tak, aby vytváral zlé návyky. […] Teraz, ak mi odpustíte moje negatívne poznámky o sociálnych médiách, dovoľte mi zdôrazniť, že porozumieť spúšťačom je celkom užitočné. S jeho pomocou môžete naplniť svoj život zdravými návykmi. Povedzme si o tom ďalej.

Spúšťače (pozitívny príklad)

Odporúčam vytvoriť spúšťač pre každý návykový blok. Napríklad zubnú niť môžete umiestniť na viditeľné miesto (povedzme na poličku v kúpeľni vedľa kefky). Bude to slúžiť ako vizuálna pripomienka použitia (pred alebo po umytí zubov).

Počet príkladov sa môže zvýšiť. Ak chcete vytvoriť spúšťače návykov, odporúčame vám mať na pamäti nasledovné:

1. Spúšťačom musí byť existujúci zvyk. Môže to byť činnosť, ktorú automaticky vykonávate každý deň: osprchovať sa, vyčistiť si zuby, skontrolovať textové správy, ísť do chladničky, sadnúť si za stôl. Je to dôležité, pretože musíte mať 100% istotu, že vám pripomienka neunikne.

2. Spúšťačom môže byť určitý moment dňa. Akýkoľvek moment vo vašom dennom rozvrhu vám môže pripomenúť zvyk: napríklad vstávate, obedujete alebo odchádzate z kancelárie. Opäť platí, že čokoľvek si vyberiete, malo by to byť automatické.

3. Spúšť by sa mala dať ľahko spustiť. Ak je akcia (aj každodenná) náročná, jej účinnosť ako spúšťača klesá. Aj keď pravidelne cvičíte, šport by ste nemali používať ako spúšťač: náhodne môžete vynechať jeden deň.

4. Spúšťačom by nemal byť nový zvyk. Vytvorenie trvalého návyku trvá 21 až 66 dní a niekedy aj dlhšie, ak je návyk obzvlášť ťažký. Preto nie je možné priradiť nový zvyk ako spúšťač: neexistuje úplná istota, že sa stane trvalou činnosťou.

Toto je len niekoľko hrubých pravidiel pre výber spúšťača. Aby ste si ich ešte viac zjednodušili, radím vám, aby ste sa zamerali na niektorý z nasledujúcich zvykov (napokon ich asi dodržiavate každý deň): raňajkujte; obed; mať večeru; umy si zuby; nastupovanie do auta pred prácou; vstup do domu po práci; príchod do práce (alebo odchod z práce); zapnite počítač ráno; nastaviť signál časovača na telefóne; Majte vizuálnu pripomienku na dôležitom mieste (napríklad na počítači, chladničke alebo televízore).

Ako vidíte, veľa rôznych typov spúšťačov vám môže pripomenúť zvyk. Najlepšia vec spájať spúšťač s prvým zvykom bloku. Cieľom je vytvoriť spúšťač, ktorý povzbudí akciu, a potom prejsť na zvyšok malých krokov kontrolou kontrolného zoznamu. Povedzme si o tom ďalej.

Krok 5: Vytvorte logický kontrolný zoznam

Kontrolný zoznam je najdôležitejšou súčasťou bloku. Malo by sa v ňom uvádzať, ktoré akcie, v akom poradí a kde ich vykonávate, a koľko času je pre každú z nich pridelené. Áno, je v tom istá pedantnosť. Nemusíte však plytvať energiou na premýšľanie: všetky pokyny sú na dosah ruky.

O kontrolných zoznamoch sme už hovorili a nie je potrebné ich opakovať. Stačí povedať, že by ste mali vytvoriť postupnosť malých akcií. Prechod z jedného do druhého by sa mal uskutočniť bez zbytočného úsilia.

Krok 6: Nahláste svoje úspechy

Pravdepodobne ste už počuli o zákone zotrvačnosti (prvý Newtonov zákon). Takto to ide: "Každé telo je naďalej udržiavané v stave pokoja alebo rovnomerného a priamočiareho pohybu, kým a pokiaľ nie je prinútené aplikovanými silami tento stav zmeniť."

Inými slovami, ak sa ráno dlho pohupujete, potom potrebujete ďalší „tlak“, ktorý vás prinúti konať. Ľuďom sa často nedarí vytvoriť požadované vzorce správania, pretože je pre nich jednoduchšie nechať veci tak, ako sú, ako robiť niečo nové a potenciálne nepríjemné.

Pri rozvíjaní návykov som sa naučil dôležitú lekciu: Ak sa chcete držať dôležitého cieľa, musíte sa niekomu hlásiť. Nestačí sa len rozhodnúť. Zmysluplné veci v živote si vyžadujú solídny akčný plán a podpornú sieť, na ktorú sa môžete obrátiť, keď sa objavia prekážky. To platí vo svete podnikania aj v osobnom rozvoji. Ak máte niekoho, kto vás dokáže rozveseliť (alebo vás kopne do zadku, keď sa flákate), je pravdepodobnejšie, že pri tom zostanete.

Hlásiť sa môžete rôznymi spôsobmi: podeľte sa o svoj pokrok na sociálnych sieťach, povedzte priateľom o svojom novom podniku alebo sa dokonca potrestajte za meškanie s plánom pomocou aplikácie, ako je Beeminder.

Osobne sa mi osvedčili dve metódy.

Prvý spôsob: mobilná aplikácia Coach.me. Dokonale pomáha udržiavať a upevňovať nové návyky: je to ako keby ste vo vrecku nosili skutočného trénera (so všetkými jeho kladmi a zápormi). Denne informujete ostatných používateľov o svojom pokroku v programe zvykov. A môžete veriť: práve pochopenie, že o vašich úspechoch budú vedieť cudzinci, poslúži ako dostatočná motivácia nevzdávať sa nových návykov.

Druhý spôsob: zverte svoje úspechy, problémy a plány do budúcnosti nejakej osobe. To vás povzbudí hneď, ako vaša motivácia začne slabnúť. Vo všeobecnosti je užitočné mať poradcu, s ktorým zdieľate svoje pochybnosti. […]

Krok 7: Vytvorte malé, hodnotné odmeny

Vytvorenie série návykov je skutočným úspechom. To znamená, že je za to odmena.

Povzbudzovanie je skvelou motiváciou, aby ste sa držali svojho denného programu. Môže to byť sledovanie vašej obľúbenej televíznej relácie, kúpa zdravej pochúťky alebo dokonca krátky odpočinok - vo všeobecnosti všetko, čo prináša radosť. Jedna rada: vyhnite sa odmenám, ktoré eliminujú výhody zvyku. Povedzme, že ak ste dokončili sériu malých krokov smerom k chudnutiu, nemali by ste sa odmeniť 400-kalorickým koláčikom! Tým sa predchádzajúce snahy stanú bezvýznamnými. […]

Krok 8: Zamerajte sa na opakovania

Pri vytváraní bloku návykov uprednostňujte opakovania v prvých týždňoch. Je veľmi dôležité neopustiť program - aj keď niekedy vynecháte jeden alebo dva malé kroky. Najdôležitejšia je konzistentnosť. Opakovanie buduje svalovú pamäť. A keď program zopakujete dostatočne často, stane sa rovnako neoddeliteľnou súčasťou vášho rozvrhu ako čistenie zubov.

Nepovažujte to za katastrofu, ak sa deň každú chvíľu vypne.Čo môžete robiť, stáva sa to aj tým najlepším z nás. V žiadnom prípade by ste však nemali vynechať dva dni po sebe. To spôsobí, že pôjdete z kopca: bude veľmi ľahké zahodiť svoj plán. Ak sa budete dosť často flákať, program opustíte. Čo nás privádza k nášmu ďalšiemu tipu...

Krok 9: Nepretrhnite reťaz

Jedna z najcennejších myšlienok, ktoré som počul o zvykoch, prišla od slávneho komika Jerryho Seinfelda. Pri rozhovore s ctižiadostivým komikom dal jednoduchú radu: ani deň bez kreativity. Nikdy nevynechajte deň, aj keď nemáte náladu. (známa rada, však?)

Na začiatku každého roka Seinfeld zavesí na stenu kalendár a každý deň, keď píše nový komediálny materiál, označí veľkým červeným X. Nepotrebuje neustále vydávať veľa obsahu. Dôležité je len nedovoliť opomenutia v práci. Dá si úlohu nikdy nepretrhnite reťaz.

Krížky v kalendári podnecujú túžbu nezaostávať ani deň. Čím viac sa pozeráte na súvislý prúd červených značiek, tým ste pripravení prekonať zotrvačnosť a pustiť sa do práce.

Účelom udržiavania reťazca je eliminovať akékoľvek predložky. Vedomie nám kreatívne dáva dôvody, prečo môžeme urobiť prihrávku.

"Si unavený/zaneprázdnený/prepracovaný/chorý/máš kocovinu/depresívny." Čo nie je dobrým dôvodom urobiť výnimku len na jeden deň? Ale dnes ste vynechali deň, pozajtra - ďalší... A čím ďalej, tým ľahšie sa vyhnete rozvrhu, keď nemáte náladu.

Moja rada je preto jednoduchá: stanovte si (uskutočniteľné) denné ciele, ktoré dosiahnete bez ohľadu na to, čo sa stane. Nedovoľte žiadne výhovorky. Môžete sa obmedziť na nejaký malý cieľ, vrátane dvoch alebo troch akcií. Jedna vec je dôležitá: vždy by ste si mali pamätať na cieľ, aj keď nie ste v najlepšej forme.

Krok 10: Očakávajte prekážky

Udržiavanie aj tých najdôslednejších návykov prináša výzvy a prekážky. A ak niečo robíte dostatočne dlho, dokonca vám garantujem, že sa nezaobídete bez náhlych problémov.

Povedzme, že behám od roku 1990. Je ľahké spočítať, čo je za mnou 27 rokov behu na dlhé trate. S čím som sa za tých takmer 30 rokov stretol: nuda, početné zranenia, zvláštne choroby (šarlach a perikarditída boli obzvlášť nepríjemné), útoky psov, nejednoznačné situácie na ceste a nebezpečné incidenty okoloidúcich.

Ako si viete predstaviť, tieto mnohé príhody robia život zaujímavejším. S joggingom sa rozhodne nudiť nebudete. Ale zároveň som si uvedomil, aká dôležitá je vytrvalosť, aké dôležité je nevzdávať sa svojich plánov, keď je to ťažké.

To by som si dokonca trúfol povedať prekážky sú užitočné. Učia vytrvalosti. Pomáhajú dosiahnuť antifragilitu, o ktorej hovorí Nassim Nicholas Taleb vo svojej knihe Antifragile.

Takže si nemyslite, že program pôjde bez problémov. Problémy sú nevyhnutné. Keď sa však objavia, budete stáť pred voľbou: vzdať sa alebo vyhrať. A dúfam, že nechcete vyhodiť bielu vlajku.[…]

Krok 11: Zvážte pravidelnosť tohto zvyku

Ako sme už povedali, niektoré skupiny návykov si nevyžadujú každodennú pozornosť. Vo všeobecnosti sú zvyky: 1. Denne. 2. Týždenne. 3. Mesačne.

Začnite s malým blokom každodenných návykov. Ale postupne, akonáhle to pochopíte, odporúčam vám vytvoriť si sériu návykov pre každú zo spomínaných skupín. V ideálnom prípade by to malo zahŕňať rôzne druhy kontrol – sú dôležité, ale ľahko sa na ne zabúda: napríklad kontrola výpisov z kreditnej karty a kontrola poplašného systému. A tiež plánovanie zábavy.

Tým, že tieto úlohy zahrniete do konzistentného plánu, zabezpečíte, že sa vykonajú a nestanú sa len ďalším nevyriešeným problémom.

Krok 12: Postupne zvyšujte blok

Vráťme sa k prvému kroku procesu: "Začnite s piatimi minútami." Ak zvykom venujete len obmedzený čas, bude z toho malý úžitok. Preto radím dosiahnuť polhodinový program pozostávajúci najmenej zo šiestich malých zvykov.

Nenúťte veci nasilu. V prvom týždni by mal byť program päťminútový. V druhom týždni predĺžte čas na desať minút a v treťom na pätnásť. Tento postup opakujte, kým nedosiahnete polhodinu vyplnenú sériou malých akcií.

Zvyšovanie bloku neznamená, že potrebujete náhodne plesnivieť zvyk za zvykom. Mali by ste sa uistiť, že všetko ide hladko a že voči zvolenému poradiu nemáte vnútorný odpor.

Ak sa cítite v strese, nudíte sa alebo ste preťažení, neignorujte tieto pocity. Ak si všimnete, že je stále ťažšie začať (napríklad kvôli ), buď znížte počet návykov, alebo si položte otázku: čo spôsobuje túžbu vynechať deň? Čím lepšie pochopíte dôvod svojej nedostatočnej motivácie, tým ľahšie ho prekonáte.

Krok 13: Vytvorte len jeden zvyk naraz

Existuje značná diskusia o tom, ako dlho trvá vytvorenie trvalého návyku. Niektorí hovoria: 21 dní. Ostatné: niekoľko mesiacov. Podľa výskumu Philippy Lalli uverejneného v r European Journal of Social Psychology, trvá od 18 do 254 dní, kým sa činnosť zmení na trvalý zvyk, pričom priemer je 66 dní.

Z toho plynie ponaučenie, že by ste si nemali vytvárať viac návykov naraz, pretože s každou ďalšou aktivitou bude čoraz ťažšie dodržať rozvrh.

Osobne na nový blok myslím až vtedy, keď prestanem vnímať zvyk ako zvyk. Keď sa to stane len súčasťou toho, čo robím každý deň, bez toho, aby som sa zamyslel nad tým, prečo a ako to robím.

Až keď máte pocit, že blok návykov je už vypracovaný, môžete do svojho rozvrhu pridať nový zvyk. Neexistuje žiadny univerzálny poriadok. Všetko je veľmi individuálne.

R Ruskí vedci (Pavlov, Sechenov, Vygotsky a ďalší) výrazne prispeli k štúdiu a rozvoju psychológie. Pre človeka to vždy zostalo záhadou, ako funguje mozog? Akékoľvek prejavy – apatia, skľúčenosť, zlé myšlienky a chuť spáchať samovraždu sú produktom činnosti nášho mozgu. Keď poznáte mechanizmus jeho práce, môžete byť doslova šťastní!

P V našom jadre sme myšlienky, návyky, ktoré sa počas života menia. Včera si bol sám a dnes si trochu iný. Menia sa myšlienky, chute, priority, preferencie, my sa meníme úplne.

Ako sa tvoria návyky Ako funguje mozog

H niečo také zvyk?

P Avlov a jeho študenti skúmali tento vzorec, ktorý sa potvrdil pri pokusoch so psom. Psovi boli podávané injekcie, ktoré stimulovali zvýšenie krvného tlaku. V tom istom čase sa ozval silný zvon. Toto sa opakovalo niekoľko dní. Potom sa priebeh experimentu zmenil. Po zastavení podávania drogy, no zvonček sa ozýval ďalej, známy zvuk spôsobil, že sa psovi zvýšil krvný tlak. To tiež vysvetľuje zvyky mnohých ľudí!

TO Napríklad, keď sú psy cvičené, časom sa naučia príkazy, rozumejú im a plnia príkazy. prečo? Pretože pes dostane zakaždým odmenu - jedlo. Keď to vie, stáva sa flexibilným a riadi sa príkazmi, pretože chápe, že bude odmenená chutnou návnadou.

P Podobný program je stanovený v ľudskej psychike. Návyky ľudí sú výsledky, ktoré sú neustále niečím posilňované. Pre človeka, ktorý je na pódiu, je uznanie od publika a potlesk silnou posilou. Bez toho sa umelec bude cítiť nenárokovaný a jeho vystúpenie neúspešné. Posilňovanie hrá u ľudí silnú úlohu ako stimulant a posilňovač návykov.

IN z inej situácie. V mladosti bolo dievča šialene zamilované do toho chlapa. Bola to prvá, silná láska a vysoké city. V živote sa intuitívne pokúsi stretnúť s mužom, ktorý je v niečom podobný jej bývalému milencovi. Preto sa ženy, ktoré žili s manželmi alkoholikmi, môžu opäť stretnúť a vybrať si muža so záľubou v pití. Aby ste sa oslobodili od obsedantnej túžby, je rozumné poradiť sa s psychoterapeutom.

L Akákoľvek forma odmeny a uznania, frázy chvály dokážu človeka veľmi motivovať. Napríklad riaditeľ jednej firmy zorganizoval pre svojich zamestnancov oslavu, kde sa jeho podriadení zabávali a preberali ocenenia za pracovné úspechy. Ľudia sa cítia dôležití, čo v budúcnosti prispeje k produktívnejšiemu pracovnému výkonu.

S stojí za to pamätať na túto zmenu návyky, ľudia riskujú, že budú trochu v strese. Situácia! Celý život ste pracovali v tej istej produkcii a podliehali reorganizácii a znižovaniu počtu zamestnancov. Mierne povedané, ste v šoku a máte strach z neznámeho. Zrazu riaditeľ prehodnotil vašu kandidatúru a rozhodol sa vás v podniku ponechať. Váš strach bude nahradený pohodlnosťou, pretože ste „prilepení“ na svojom mieste.

P Zvyk je jasná denná rutina. Tým, že budete obedovať každý deň v jeden čas, pocítite hlad bližšie k svojmu obvyklému času. Mozog si vytvára návyky, vytvára program. Akékoľvek zmeny sú plné stresu a strachu z neznámeho. Napríklad, vezmite si drogovo závislého. Droga je jeho zvyk, rozum chápe škodlivosť tohto zvyku. Medzi zvykom a pochopením jeho škodlivosti prebieha boj. Preto si môžete všimnúť, ako často napríklad fajčiari prestanú fajčiť a začnú znova.

Z Vedieť, ako funguje mozog, poskytuje človeku veľa výhod. Dokáže riadiť svoj život, pochopiť svoje pocity a analyzovať minulosť a zmeniť budúcnosť, čím sa zmení k lepšiemu! Návyky ľudí sú niečo, s čím je ťažké bojovať, ale pochopenie ich konania poskytuje nástroj na odstránenie zbytočných a zlých návykov, kolosálnych zmien v sebe, ktoré treba posilniť.

Pri tejto psychickej prestavbe človeka zohrávajú dôležitú úlohu ľudia okolo nás. Ak podporujú, potom sa človek ľahšie zmení samostatne alebo v skupine ľudí s podobnými problémami. Takto vznikajú skupiny rovnako zmýšľajúcich ľudí. Spolu je to jednoduchšie, viac motivácie a pozitívnych výsledkov!

Predstavujeme vám 36 lekcií, ktoré vám pomôžu vzdať sa zlých návykov a vytvoriť si užitočné.

Predstavujeme vám 36 lekcií, ktoré vám pomôžu vzdať sa zlých návykov a vytvoriť si užitočné.
Malé zmeny sa rýchlo stanú normou. Predstavte si, že sa ocitnete v inej krajine. Neznámy jazyk, nezvyčajné jedlo, cudzinci naokolo. Je veľmi ťažké sa tomu hneď prispôsobiť. Na malé zmeny si však rýchlo zvyknete, takmer nepostrehnuteľne a „bezbolestne“ sa stanú normou.

Je jednoduchšie začať v malom. Dramatické zmeny vyžadujú veľa sily (neustále sebaovládanie). Preto je lepšie začať v malom. Takže túžba rozvíjať zvyk chodiť do posilňovne môže zostať len nápadom. Jednoduchšie však bude, ak začnete s niekoľkými cvičeniami denne.

Malé zmeny sa ľahšie dodržiavajú. Keď si stanovíte „globálne“ ciele (cvičte každý deň aspoň 30 minút), môžete sa o ne horlivo snažiť... spočiatku. Ale ako sa bude hromadiť každodenná únava, nadšenie opadne.

Návyky sú riadené spúšťačmi.

Spúšťač je súbor podmienok, ktoré spúšťajú vykonanie akcie. Niektorí ľudia napríklad po príchode do práce najskôr zapnú počítač a potom si automaticky skontrolujú poštu. V tomto prípade je spúšťačom zapnutie počítača a kontrola e-mailov je zvykom. Ukázalo sa niečo ako „reflex“ - zapol som počítač, čo znamená, že musím skontrolovať svoj e-mail.

Návyky s nekonzistentnými alebo viacnásobnými spúšťačmi sú silnejšie. Napríklad fajčenie je zvyčajne vyprovokované niekoľkými spúšťačmi naraz (stres, alkohol, túžba po „socializácii“). Je ťažké zbaviť sa tohto zvyku. Tiež nie je ľahké nehnevať sa na kritiku. Ten je vrtkavým spúšťačom, neviete, v akom momente vás „chytí“.

Najprv si zvyknite na jednoduché rituály. Začnite s inováciami, ktoré vám zaberú len pár minút denne a ktoré vás bavia (napríklad začať so zdravým stravovacím návykom môže byť také jednoduché, ako piť ráno čerstvo vylisovanú šťavu). Jednoduché rituály trénujú schopnosť dodržiavať návyky a zvyšujú sebavedomie.

Verte v seba. Ak človek niečo sľúbi a nesplní, podkope to vašu dôveru v neho? Určite áno. A ak človek vždy dodrží slovo, zvýši sa váš rešpekt voči nemu? To isté so sľubmi sebe. Ak sa „zlomíte“ a zaprisaháte sa, že nebudete jesť po 18 hodinách, hranica dôvery v seba samých sa postupne rozplynie. A naopak: čím častejšie dokazujete, že ste schopní dodržať svoje sľuby, tým väčšia je miera „sebadôvery“ a šanca ostať v ťažkých návykoch.

Voda opotrebováva kamene. Chceme všetko naraz. Preto ľudia často zavádzajú do svojej každodennej rutiny 10 nových návykov a veria, že týmto spôsobom sa život rýchlo zlepší. Nakoniec však nemôžu kontrolovať všetky inovácie a keď zlyhali v jednej, zvyšok zanechajú. Je lepšie zmeniť svoj život trochu bez unáhlenia, ale po čase uvidíte, k akým globálnym zmenám tieto kroky viedli.

Nezáleží na tom, čo zmeniť ako prvé. Život nie je šprint. Život je maratón. Pamätajte na to, keď si lámete hlavu nad dilemou: čo je dôležitejšie: behať ráno alebo prestať fajčiť. Je v podstate jedno, s akým zvykom začnete. Nakoniec sa dostanete ku každému z nich. Ale mali by ste začať s tým, ktorý spôsobuje menší odpor.

Energia a spánok. Prvý je priamo úmerný druhému. Ak nemáte dostatok spánku, nemáte dostatok energie na dodržanie naplánovaných rituálov. Čím ste unavenejší, tým častejšie budete „flákať“ (mal som veľmi ťažký deň - dnes sa nepotrebujem učiť nové cudzie slová).

Narušenie rutiny = „narušenie“. Ľudia najčastejšie odmietajú dodržiavať určité zvyky cez víkendy, počas prázdnin, keď hostia náhle prídu. Jedným slovom, keď sa zrúti ich bežný denný režim. Buď je to spôsobené tým, že nefunguje spúšťač, ktorý spúšťa mechanizmus dodržiavania návyku (napríklad meditujete po rannej káve a na párty, kde sa ocitnete, uprednostní čaj pred týmto nápojom); alebo preto, že kvôli zmene režimu nie je čas/energia to dodržiavať (na dovolenke ste obehli 17 pamiatok, potrebujete potom ešte kliky?).


Vopred varovaný je predpažený. Ďalším častým dôvodom nedodržiavania určitých návykov je neschopnosť predvídať ťažkosti, ktoré sa na ceste objavia. Napríklad sa rozhodnete jesť menej sladkostí a pôjdete na návštevu. Musíte predvídať, že na stole bude veľa pokušení a postarajte sa o jedlo pre seba. V opačnom prípade je „zlyhanie“ takmer nevyhnutné.

Sledujte svoje myšlienky. Všetci sa rozprávame sami so sebou. Deje sa to nevedome a je to normálne. Je zlé, ak sa vám v hlave točia negatívne myšlienky: „Nemôžem“, „toto je príliš ťažké“, „prečo sa v niečom obmedzujem? atď. Sledujte, čo si hovoríte, a ak vás pristihnú panické nálady, zažeňte ich.

Pozrite sa na koreň, nenasledujte impulzy. Keď si nabudúce budete chcieť zafajčiť, dať si večerné občerstvenie alebo sa pripraviť na cvičenie, snažte sa hneď nesiahať po zapaľovači alebo rukoväti chladničky. Zastaviť sa a zamyslieť sa nad tým, čo vyvolalo túto túžbu? Je to pravda alebo je to také silné, ako sa zdá? Keď si dáte pauzu a ponoríte sa do seba, ľahšie odoláte pokušeniu.

Motivácia. Porovnajte: „Nejem tučné jedlá, aby som schudol“ a „Nejem mastné jedlá, aby som schudol a žil dlhý a zdravý život“. Ktorý z týchto motívov je podľa vás silnejší? Ak chce človek len schudnúť (a nemá problémy v osobnom živote ani v kariére), bude pre neho ťažké dodržiavať stravovacie návyky. Ale ak vie, že od toho závisí jeho zdravie a dlhovekosť, jeho motivácia bude oveľa silnejšia. Uveďte svoju motiváciu a napíšte ju na papier. Prečítaj si ju znova, kedykoľvek ťa zachváti pokušenie.

Spätná väzba. Čo je jednoduchšie: ležať na gauči alebo športovať? Samozrejme ten prvý. Preto táto činnosť vyvoláva vo vnútri pozitívnu spätnú väzbu. Ak chcete úspešne nasledovať návyk, musíte naň vytvoriť pozitívnu spätnú väzbu. Zodpovednosť v tom pomôže. Pozvite napríklad kamaráta, aby si spolu zabehol (dohodnite si stretnutie – dajte si záväzok). Zároveň si užijete komunikáciu a vo výsledku aj pozitívnu spätnú väzbu z dokončenia návyku.

Konkurencia je katalyzátorom pokroku. Nechajte svojich priateľov, aby vás pristihli „slabo“. Je zlé nejesť cukor celý týždeň? Je zlé chodiť do posilňovne na 6 týždňov? Keď niekoho vyzvete (a v skutočnosti aj seba), ľahšie sa naučíte dodržiavať určitý zvyk. Okrem toho súťaže podporujú aj zodpovednosť a pozitívnu spätnú väzbu (pozri predchádzajúci bod).

Žiadne láskavosti. „Jeden koláč nič nespraví“ – podľa logiky „len raz a nič viac“ prakticky kapitulujete pred svojimi slabosťami. Po „jednom čase“ príde ďalší, tretí a... Tým, že robíte výnimky, vytvárate si názor, že odpustky sú normálne (nie každý deň, však?!). Ale v skutočnosti to podkopáva sebavedomie.

Zvyk je odmena, nie trest. Zavedenie nových pozitívnych návykov by sa nemalo vnímať ako tvrdá práca. Ak sa k tréningu budete správať, akoby to bola fuška, dostanete negatívnu spätnú väzbu a nebude trvať dlho. Ale ak nájdete spôsob, ako si užiť aktivity (napríklad šport, ktorý vás naozaj baví), spätná väzba bude pozitívna. Zmeňte svoj postoj k zvykom, pretože sú odmenou, nie trestom.

Čím viac nových návykov máte súčasne, tým vyššia je pravdepodobnosť zlyhania. Urobte experiment: skúste do svojho života zaviesť 5 nových návykov naraz. Skontrolujte, ako dlho vydržíte. Nasledovať jeden nový rituál je oveľa jednoduchšie ako nasledovať niekoľko naraz. Je racionálnejšie zamerať sa na jeden zvyk a keď sa jeho implementácia stane automatickou, prejdite na ďalší.


Rozptyľovanie je nevyhnutné. Ako všetko nové, dodržiavanie určitého zvyku je spočiatku inšpirujúce – ste plní energie. Ale skôr či neskôr padne sebakontrola. O zvykoch nemusíte premýšľať 24 hodín denne, stačí na ne myslieť raz denne. Odchýlky od zamýšľaného cieľa sú nevyhnutné, ale ak ste niekoľkokrát vynechali tréning, nemali by ste so športom skončiť. Skontrolujte svoju motiváciu a zamerajte sa na svoj cieľ.

Udržujte si blog. Publicita je skvelá disciplína. Ak na blogu alebo na sociálnej sieti oznámite, že držíte diétu a sľúbite, že budete každé dva týždne zverejňovať fotky, keď budete stáť na váhe, budete mať zodpovednosť. Veď kto chce stratiť tvár pred kamarátmi?

Učte sa z chýb. Zlyhaniam sa nedá vyhnúť a musíte sa z nich poučiť. Každý človek je individuálny. To, čo funguje pre niektorých, nemusí pre iných fungovať vôbec. A ak to neskúsite, nebudete vedieť, ktoré metódy sú pre vás účinné. Chyby sú spôsob, ako sa o sebe dozvedieť. Keď urobíte chyby, naučíte sa niečo nové, čo znamená, že sa stanete lepším človekom.

Získať podporu. Za kým ideš, keď ti je ťažko? Koho názor je pre vás dôležitý? Podpora týchto ľudí je veľmi dôležitá. Manžel, najlepší priateľ, kolega z práce - niekto by vám určite mal povedať vo chvíli, keď ste pripravení povedať všetko do pekla: „Počkajte! Uspeješ!"

Neobmedzujte sa. Od ľudí môžete často počuť: "Nemôžem sa vzdať cukru!", "Nemôžem žiť bez mäsa!" A naozaj nemôžu... pokiaľ budú takto uvažovať. Naozaj nie je nič, čo by ste nedokázali. Ale ak budete naďalej veriť, že váš život závisí od sladkostí, koláčov sa naozaj nebudete vedieť vzdať.

Životné prostredie. Mala by ti pomôcť. Rozhodli ste sa vzdať sladkostí? Nekupuj to. A povedzte svojim blízkym, aby to nerobili. Požiadajte svojich priateľov, aby pred vami nefajčili, ak bojujete s týmto škodlivým zlozvykom. Musíte vytvoriť prostredie, ktoré vám pomôže zmeniť sa.


Minimalizujte vstupné bariéry. Nedovoľte si otáľať. Keď si idete zabehať, môžete myslieť na to, aké to bude náročné, ako dlho vám to bude trvať, aká bude zima... Alebo si môžete len tak zašnurovať tenisky a bežať. Zbavte sa duševných bariér. Na meditáciu stačí zaujať pohodlnú pozíciu; ak chcete písať, otvorte textový editor.

Naplánujte si nútené prestávky. Sú situácie, keď nie je možné dodržať plán. Idete napríklad na dovolenku do prírody a nie je tam kúpalisko, kam ste sa posledné mesiace snažili chodiť každý deň. OK. Ale nemali by ste to brať ako dôvod na ukončenie. Jasne si definujte dátum, kedy sa môžete k tomuto zvyku vrátiť. A vráťte sa k nej, keď ten deň príde.

Zvyky závisia od situácie. Ako už bolo spomenuté, vykonávanie návykov je spúšťané spúšťačmi, ktoré sú často ovplyvnené životné prostredie. Život je rýchly a dynamický. Ak je vaším spúšťačom jogy sprcha, potom vás môže znepokojiť telefonát, keď ste práve vyšli z kúpeľne, a zmeniť vás na iné veci. Na to sa treba pripraviť.

Najlepšie nepriateľom dobra. Paradoxne, zlozvyky sú pre nás často nevyhnutné. Pre niektorých je cigareta spôsob, ako zmierniť stres, a ak stratíte toto „antidepresívum“, začnete na svojich blízkych nadávať. Tu je dôležité pochopiť, čo spôsobuje zlozvyk a pokúsiť sa nájsť k nemu zdravšiu alternatívu.

Buď k sebe milý. Hnevať sa na seba, obviňovať sa, keď veci nefungujú, nepomáha. Vôbec. Nezabúdajte sa chváliť aj za mikroúspechy a pravidelne si pripomínajte, že kráčate po tŕnistej ceste zvanej „boj“, snažíte sa byť šťastnejší a ach, aké je to ťažké.

Perfekcionizmus je zlo. Ľudia sa často usilujú o dokonalosť, ale toto je lúč v kolese pokroku. Ak zistíte, že nedodržiavate určitý zvyk, pretože okolnosti nie sú ideálne (nemeditujete, pretože neexistuje vhodná hudba), zabudnite na perfekcionizmus a robte len to, čo musíte. Lepšie málo a zlé ako nič.

Tandem. Spolu (s priateľom, kolegom) je oveľa jednoduchšie začať podnikať alebo držať sa určitých návykov. Ak teda plánujete držať diétu, pozvite manžela, aby sa pridal. Budete prekvapení, o koľko budú veci jednoduchšie.

Zmena návykov je spôsob sebaobjavovania. Návyky nie sú len cestou, ako zmeniť svoj život, ale aj nástrojom sebapoznania. Keď budete pracovať na vytvorení návyku vo svojom živote, naučíte sa o sebe veľa. Čo vás motivuje, aký ste racionálny, aké vnútorné a vonkajšie odmeny vám „fungujú“ atď. Len za pár mesiacov, keď zmeníte svoje návyky, sa o sebe dozviete viac ako pred 10 rokmi. Zmena návykov je teda prospešná, či už uspejete alebo nie.

(admin) Arina Skoromnaja

Prvé kroky k príprave postavy na letnú sezónu: Formovanie návykov.

Leto je za dverami. A práve teraz, od prvých jarných dní, treba začať s prípravou. Ak chcete toto leto predviesť svoju krásnu postavu, musíte začať od hlavy, nie od tela! Totiž naučiť sa vytvárať si správne návyky a pripravovať sa na fyzické úkony. Veľa vecí v živote robíme automaticky. Nepotrebujeme motiváciu na to, aby sme si ráno umyli zuby, obliekli sa alebo sa osprchovali, však? Absolútne každý človek obsahuje súbor návykov, ktoré tvoria jeho životný štýl.

Všeobecne sa uznáva, že trvá 21 dní, kým si človek vytvorí návyk. V skutočnosti je všetko trochu inak. Číslo 21 je celkom ľubovoľné. V päťdesiatych rokoch minulého storočia plastický chirurg Maxwell Maltz vo svojej knihe Psycho-Cybernetics napísal: „Tieto a mnohé ďalšie bežne pozorované javy vo všeobecnosti ukazujú, že trvá minimálne 21 dní, kým sa starý mentálny obraz rozplynie a nahradí sa novým.“ Kniha sa stala bestsellerom. Odvtedy bola citovaná mnohokrát, postupne sa zabúdalo, že Maltz v nej napísal: „najmenej 21 dní“. Mýtus o 21 dňoch ľudia rýchlo prijali. Tento termín sa zdá byť celkom realistický. Nemali by ste si dávať za cieľ 21 dní. Musíme si uvedomiť, že zmeny môžu trvať 3 mesiace namiesto 3 týždňov. Obdobie sa bude líšiť v závislosti od samotnej osoby a zvyku, ktorý je potrebné vytvoriť. Ale najdôležitejšia otázka je: "Ako to urobiť?"

V skutočnosti je odpoveď na povrchu a je veľmi jednoduchá: Stačí to začať robiť, pokračovať v tom a čoskoro sa vytvorí návyk. Aristoteles o tom napísal: „Sme tým, čo neustále robíme. Dokonalosť teda nie je čin, ale zvyk.“

Človek si zvykne na všetko. To, čo sa nám teraz zdá nemožné, sa jedného dňa stane našou realitou. Zvyk sa s najväčšou pravdepodobnosťou vytvorí, keď nie je na výber. Ako napríklad zvyknúť si na život na ulici alebo prežiť vo vojne. To je veľmi ťažké, ale na to si človek v prípade potreby zvykne. Alebo si vezmite napríklad našu ruskú armádu. Nedostatok výberu veľmi rýchlo formuje životný štýl a určité návyky.

Napriek tomu je možné a potrebné formovať svoj život a zvyky v priaznivejších podmienkach. Trvalo mi pomerne dlho, kým som si zvykol na pravidelný tréning. A to je vlastne pravda pre väčšinu ľudí. Na fyzickú aktivitu si zvyknete oveľa rýchlejšie ako na čokoľvek iné. Od prvých dní návštevy telocvične sa začnete cítiť veselí a inšpirovaní, a keď uvidíte prvé výsledky, jednoducho sa nemôžete vytiahnuť z telocvične! Úplne iný príbeh sa deje s výživou. Vytvorenie návyku správneho stravovania je oveľa ťažšie a trvá dlhšie. Ale aj toto je možné. Len treba byť trpezlivý a urobiť si stravu pre seba čo najpohodlnejšou.

Prvé dni sú možno najkritickejšie. Práve v tejto fáze to väčšina ľudí vzdáva, no v neskorších fázach sú aj zlomy. Nikto vám však nepovie jasné termíny, budú individuálne ako celé obdobie formácie. Asi po 3 mesiacoch bude váš návyk taký silný, že život bez neho sa vám bude zdať nemožný alebo neúplný. Zvyk sa stane potrebou.

Je dôležité pamätať na hlavné pravidlo: „Vždy dokončite to, čo začnete!

Ak ste si začali vypestovať návyk a vydržali ste 2-3 týždne, je hlúpe skoncovať s niečím, do čoho ste toľko investovali, najmä preto, že do vytvorenia návyku zostáva veľmi málo. Ak neustále začínate a končíte, budete celý život trpieť a nebudete mať žiadne potešenie z existencie. Zmeníte sa na podráždeného človeka, ktorý vždy chudne, no nikdy neschudne.

Aby ste si vytvorili návyk, musíte sa o to najskôr zaujímať, nadchnúť sa pre túto myšlienku. A potom vytvorte pocit, že dosiahnutie tohto cieľa je možné. Musíte vyskúšať a cítiť ľahkosť prvých krokov, alebo si túto ľahkosť umelo vytvoriť pre seba. A potom potrebujete jasný diagram a jasne načrtnuté kroky. V našom prípade by to mohol byť výživový a tréningový program.

Zvyk sa môže stať charakterovou črtou a životným štýlom, ak človek pochopí zmysel a nevyhnutnosť tohto nového zvyku. Je tiež veľmi dôležité, aby nové činy človeka dobre zapadli do jeho života a aby ich prostredie podporovalo. No prvé úspechy a viditeľné výsledky formáciu posilnia.

Takže najdôležitejšie podmienky na vytvorenie návyku:

1. Pochopenie potreby návykov vo vašom živote. Odpoveď na otázku "Prečo?" Bez pochopenia, prečo to potrebujete a uvedomenia si plnej potreby, môžu všetky kroky viesť k porážke.

2. Opakovanie: Akýkoľvek zvyk začína prvým krokom, konaním, ktoré sa potom mnohokrát opakuje. Každý deň niečo robíme silou a skôr či neskôr sa to stane naším zvykom (vyžaduje si to menej úsilia a robí to automaticky)

3. pozitívny postoj: Aby sa návyk vytvoril, musí byť „posilnený“ pozitívnym prístupom, proces jeho formovania musí byť čo najpohodlnejší, dôležité je pre toto obdobie odstrániť všetky negatívne a stresové situácie. Pretože v tejto situácii je takmer nemožné vytvoriť si návyk.

Keď je človek v strese, je bežné, že sa nevedome vráti k zaužívanému správaniu. Preto, kým sa užitočná zručnosť neupevní a nové správanie sa nestane zvykom, stres je nebezpečný v dôsledku „poruchy“: takto prestaneme jesť správne, robiť gymnastiku alebo behať ráno, hneď ako začneme. .

Preto je veľmi dôležitý náš emocionálny postoj k tomu, čo chceme, aby sme si zvykli: súhlas, potešenie, radostný výraz tváre, úsmev. Negatívny postoj, naopak, bráni vytváraniu návykov, takže všetka vaša negativita, vaša nespokojnosť, vaše podráždenie musia byť včas odstránené. Našťastie je to možné: náš emocionálny postoj k tomu, čo sa deje, je niečo, čo môžeme kedykoľvek zmeniť!

Ďalším skvelým nástrojom na vytváranie návykov je systém odmeňovania. Môžeme si urobiť zoznam vecí, ktoré nám robia radosť a môžu teda slúžiť ako odmena za posilnenie potrebných užitočných zručností.