Základný metabolizmus. Kalkulačka kalórií na chudnutie a priberanie

Výsledok

Bazálny metabolizmus je ukazovateľ, ktorý určuje dennú energetickú potrebu človeka. Meria sa v kilokalóriách. Bazálny metabolizmus závisí od mnohých faktorov, ktoré určujú vlastnosti ľudského života. Vyznačuje sa parametrom, ktorý odráža potrebu tela na kalórie, ktoré sú potrebné na udržanie jeho základných funkcií. Patrí sem napríklad dýchanie, krvný obeh a činnosť všetkých orgánov a systémov.

Základný metabolizmus určuje energetickú potrebu tela v stave úplného odpočinku. Teplota okolia je +20°C. Táto hodnota sa vypočíta ako množstvo tepla na jednotku hmotnosti ľudského tela za deň. Výpočet bazálneho metabolizmu prebieha pomocou priamych meraní prirodzených ukazovateľov. Na tento účel sa v špeciálnej dýchacej komore zaznamenáva množstvo tepla, ktoré osoba používa.

Túto hodnotu je možné vypočítať aj bez použitia špecifického zariadenia. Na tento účel sa berie do úvahy špeciálny respiračný koeficient. Získanú hodnotu rýchlosti metabolizmu do značnej miery ovplyvňuje objem svalovej hmoty, množstvo tuku v tele, činnosť štítnej žľazy, vek, hmotnosť človeka a úroveň fyzickej aktivity. Všetky tieto faktory sa berú do úvahy pri výpočte tohto ukazovateľa.

Čo ovplyvňuje BSM?

Existujú dva typy kalorických potrieb ľudského tela:

• prvá skupina je určená hmotnosťou a výškou osoby;
• druhá – závisí od vekovej kategórie, pohlavia a typu postavy.

Ak vezmeme do úvahy hmotnosť a výšku osoby, potom s ich nárastom sa zvyšuje úroveň bazálneho metabolizmu. Vysvetľuje sa to významnou potrebou tela tepelnú energiu na reguláciu telesnej teploty. Táto hodnota závisí aj od pohlavia. U mužov prebiehajú metabolické procesy intenzívnejšie ako u žien. Je to spôsobené veľkým množstvom svalovej hmoty, ktorá spotrebuje veľa energie.

Tiež rôzne úrovne metabolizmu u mladých chlapcov, dievčat a starších ľudí. Tento vzorec je spôsobený tým, že s vekom objem svalovej hmoty výrazne klesá. Približne od 30. roku života klesá BMS každé desaťročie o tri percentá. Musíte tiež pochopiť, že pri obezite sa metabolické procesy nevyskytujú tak intenzívne ako pri normálnej hmotnosti. Ľudia s väčším množstvom tuku v tele metabolizujú pomalšie.

Ako sa vypočíta BSM?

Bazálny metabolizmus sa určuje pomocou niekoľkých vzorcov. Podľa výpočtov Muffin-Jeora sa berie do úvahy niekoľko ukazovateľov - hmotnosť, výška, vek, pohlavie osoby, úroveň fyzickej aktivity. Tento vzorec nezohľadňuje percento tuku. Táto látka túto rýchlosť výrazne znižuje. Táto vlastnosť je zohľadnená vo vzorci Ketch-McArdle.

• dospelí muži konzumujú asi 1 kcal na kg telesnej hmotnosti za hodinu;
• Potreba dospelých žien na 1 kg hmotnosti je 0,9 kcal/hod;
• pre mužov na 1 m2. m povrchu tela spotrebuje asi 915 kcal za deň;
• u žien táto hodnota dosahuje 834 kcal za deň.

Vyššie uvedené normy sa budú zvyšovať alebo znižovať v závislosti od funkčných charakteristík muža alebo ženy a ich fyzickej aktivity. Taktiež potrebu energie ovplyvňuje teplota okolia a tehotenstvo.

Na čo slúži táto kalkulačka?

Ak človek výrazne obmedzí počet prijatých kalórií, jeho metabolizmus sa spomalí. Keď sa toto množstvo energie dodávanej s jedlom kriticky zníži, BMR sa zníži aspoň o 10-40%. Preto osoba, ktorá chce schudnúť, má prísne zakázané držať prísne diéty. Prísne obmedzenie v jedle vedie k opačnému efektu. Pre chudnúceho človeka je ťažšie zbaviť sa nadbytočných kilogramov a výrazne sa zvyšuje pravdepodobnosť poruchy. Ľudské telo nemôže normálne fungovať za takýchto prísnych obmedzení.

Pomocou tejto online kalkulačky je veľmi jednoduché vypočítať BSM. Na základe získanej hodnoty môžete upraviť stravu. Denné množstvo spotrebovaných kalórií by nemalo byť nižšie ako vypočítané pomocou kalkulačky. Ak sa približne rovná tomuto ukazovateľu, človek schudne. Taktiež intenzita zbavovania sa nadbytočných kilogramov sa dá zvýšiť fyzickou aktivitou.

Dva vzorce v kalkulačke nižšie vypočítajú počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, na základe pohlavia, veku, telesnej hmotnosti, obvodu pása a úrovne dennej fyzickej aktivity (alebo cvičenia).

Žena muž Aké je tvoje pohlavie Váš vek v rokoch Vaša výška v cm. Vaša hmotnosť v kg. Obvod pása v cm. minimálna pohybová aktivita 1-3x týždenne pohybová aktivita 3-5x týždenne pohybová aktivita 6-7x týždenne ťažká fyzická práca + tréning 2x denneFyzická aktivita
Vzorec

Predtým, ako začneme s výpočtom, definujme lekárske pojmy.

Čo je to vlastne metabolizmus? Metabolizmus, alebo metabolizmus, je úplný proces chemických reakcií v tele, ktorý zabezpečuje jeho životné funkcie, rast a fyzickú aktivitu.

Bazálny metabolizmus- to je hlavný metabolizmus, ktorý zabezpečuje dýchanie, krvný obeh a trávenie potravy človeka v stave minimálnej fyzickej aktivity. Ide o množstvo tepla prepočítané na 1 kg ľudského tela za deň. Na vykonanie výpočtu je možné experimentálneho pacienta umiestniť do dýchacej komory alebo mu možno meraním odvodiť určitý koeficient dýchania.

Je zrejmé, že keďže metabolizmus je bazálny (základný, nižší), je lepšie vykonať vyšetrenie v momente úplnej relaxácie, ráno nalačno, a tiež s prihliadnutím na faktory, ktoré ovplyvňujú zrýchlenie alebo spomalenie. metabolizmu. Tieto faktory sú z oblasti endokrinológie a ako príklad môže poslúžiť dysfunkcia štítnej žľazy. Tieto ochorenia ovplyvňujú telesnú hmotnosť bez ohľadu na to, koľko zjete. Môžete hladovať a aj tak byť tučná a potom je určite priama cesta k endokrinológovi.

Vplyv konzumovanej potravy na metabolizmus treba posudzovať z hlavného hľadiska – zrýchlenie alebo spomalenie metabolizmu.

Napríklad všetka potrava, ktorá je zdrojom energie pre telo, má teda tepelný efekt. Niektoré potraviny však majú oveľa väčší a dlhodobejší účinok: sú to sacharidy bohaté na vlákninu, ale aj bielkovinové jedlá, ako mäso a ryby. Telo minie asi 30 % kalórií ich trávením – čo znamená, že metabolizmus pracuje na spálení vašich nadbytočných kilogramov.

Existuje ďalší ukazovateľ Glykemický index. Má vysoký obsah potravín, z ktorých sa cukor okamžite vstrebáva a dostáva sa do krvi. Ide o takzvané jednoduché sacharidy. Ak však konzumujete sacharidy s nízkym glykemickým indexom, teda dlhostráviteľné (zelenina, obilniny), váš metabolizmus opäť pracuje za vás a je v dobrej kondícii.

Výpočtové vzorce:

Formula Muffin-Jeor, vydaný v roku 1990, hovorí toto:
P = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek (roky) + konštanta (rôzne pre mužov a ženy).

Vzorec Ketch-McArdle berie do úvahy pomer svalovej hmoty k telesnému tuku:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), kde LBM je telesná hmotnosť mínus tuk.

Ak máte záujem o vlastné výpočty, ktoré sú podľa vás presnejšie, vypočítajte si mernú hmotnosť tukových zásob vo vašom tele aj pomocou iných zdravotných kalkulačiek dostupných na stránke.

Odkaz na fórum Vypočítajte bazálny metabolizmus a potrebu kalórií Odkaz na web alebo blog Bazálny metabolizmus a denná potreba kalórií

Bazálny metabolizmus (BMR) je minimálny počet kalórií potrebný na udržanie životných funkcií tela v stave úplného odpočinku. Jednoducho povedané, ide o množstvo energie (merané v kalóriách), ktoré telo vydá, ak prespíte celý deň. Bazálny metabolizmus môže spáliť až 70% z celkového počtu spotrebovaných kalórií, ale tento údaj sa líši v závislosti od rôznych faktorov (hovoríme o nich nižšie). Kalórie sa míňajú na rôzne fyziologické procesy, ako je dýchanie, krvný obeh a udržiavanie požadovanej telesnej teploty. Prirodzene, priemerné telo minie viac kalórií ako BOO.

Základný metabolizmus je jedným z najdôležitejších faktorov určujúcich intenzitu metabolizmu vôbec. Tento ukazovateľ nám hovorí, koľko kalórií telo potrebuje na udržanie, stratu alebo zvýšenie hmotnosti. Množstvo bazálneho metabolizmu je určené kombináciou genetických (interných) a vonkajších faktorov, ako sú:

genetika. Niekto sa narodí s rýchlejším metabolizmom, iný s pomalším.
Poschodie. Muži majú viac svalovej hmoty a menej telesného tuku. To znamená, že majú vyšší bazálny metabolizmus.
Vek. Ako starneme, náš bazálny metabolizmus sa spomaľuje. Po 20 ročný veku, každých desať rokov sa toto číslo v priemere znižuje na 2%.
Hmotnosť. Čím väčšia váha človeka, tým väčšie BRO.
Plocha povrchu tela. Toto je pomer vašej výšky a hmotnosti. Čím väčšia je celková plocha vášho tela, tým vyššia je vaša BVR.
Vysokí, štíhli ľudia majú viac BOO. Ak porovnáme vysokú a nízku osobu s rovnakou hmotnosťou, ktorá prijme rovnaký počet kalórií na udržanie hmotnosti, môžeme vidieť, že po roku váha vyššieho človeka zostane rovnaká, ale váha nižšieho sa môže zvýšiť približne o 7 kg.
Percento telesného tuku. Čím je menší, tým väčší je SBI. Práve nižšie percento telesného tuku u mužov je dôvodom, prečo je ich bazálny metabolizmus vyšší ako u žien.
Diéta. Pôst alebo prudké zníženie príjmu kalórií môže znížiť bazálny metabolizmus o 30 %. Nízkokalorická diéta na chudnutie môže viesť k zníženiu BOO o 20 %.
Telesná teplota. Keď sa telesná teplota zvýši o pol stupňa, BOO sa zvýši približne o o 7 %. Čím vyššia je telesná teplota, tým rýchlejšie prebiehajú chemické reakcie v tele. Preto sa BOO pacienta s teplotou 42°C približne zvýši o 50 % .
Vonkajšia teplota. Okolitá teplota ovplyvňuje aj bazálny metabolizmus. Vystavenie nízkym teplotám zvyšuje BOO, pretože telo potrebuje produkovať viac tepla na udržanie požadovanej telesnej teploty. Krátky pobyt v podmienkach vysokej teploty má malý vplyv na metabolizmus, pretože... teplota je kompenzovaná v dôsledku zvýšeného prenosu tepla. Ale dlhodobé vystavenie teplu môže tiež zvýšiť BOO.
Hormóny. Tyroxín (produkovaný v štítnej žľaze) je jedným z kľúčových regulátorov SBI. Urýchľuje metabolickú aktivitu organizmu. Čím viac tyroxínu je produkované, tým vyššie je BOO. Ak ho telo produkuje príliš veľa (stav známy ako tyreotoxikóza), BOO sa môže zdvojnásobiť. Ak je ho príliš málo (myxedém), VOO sa môže znížiť 30-40% v porovnaní s normou. Podobne ako tyroxín, aj epinefrín zvyšuje BOO, ale v menšej miere.
Cvičenia. Cvičenie ovplyvňuje nielen vašu váhu spaľovaním kalórií, ale tiež pomáha zvyšovať váš bazálny metabolizmus zvýšením svalovej hmoty.

Krátkodobé faktory ovplyvňujúce celkový metabolizmus

Vysoká teplota spôsobená zápalom, vysoká hladina stresových hormónov v tele a zvýšenie alebo zníženie teploty prostredia vedú k zvýšeniu BOO. Pôst, hladovanie alebo podvýživa znižuje BOO. Znížený BOO môže byť jediným vedľajším účinkom diéty. Nízkosacharidová diéta nebude taká účinná ako diéta kombinovaná s fyzickou aktivitou.

Denný metabolizmus

Prvým krokom k vytvoreniu vlastného jedálnička je výpočet koľko kalórií spáliš za deň? , t.j. Váš celkový denný energetický výdaj v kalóriách. Poznaním tejto hodnoty sa začne formovanie vašej správnej výživy. Fyziológovia William McArdle a Frank Kachi zistili, že priemerný denný energetický výdaj žien v Spojených štátoch je 2000-2100 kalórií th za deň a pre mužov - 2700-2900 za deň. Ale to je priemer, počet spálených kalórií sa môže výrazne líšiť. Napríklad pre športovcov alebo ľudí aktívne zapojených do športu bude toto číslo vyššie. Niektorí triatlonisti a športovci s extrémne vysokou záťažou vyžadujú min 6000 kalórií každý deň a ešte viac!

Metódy na určenie potreby kalórií

Existujú rôzne vzorce, ktoré môžete použiť na určenie dennej potreby kalórií. Berú do úvahy vek, pohlavie, výšku, hmotnosť, svalovú hmotu a úroveň aktivity. Akýkoľvek vzorec, ktorý zohľadňuje vašu svalovú hmotu (MBM), vám poskytne najpresnejší odhad vášho energetického výdaja, ale aj bez zohľadnenia vašej čistej telesnej hmotnosti (MBM) môžete stále získať pomerne presné informácie.

Rýchlym a jednoduchým spôsobom na určenie potreby kalórií je výpočet na základe vašej celkovej telesnej hmotnosti.
Spaľovanie tukov: 26-29 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti
Udržiavanie hmotnosti: 33-35 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti
Nabrať váhu: = 40-45 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti

Toto je veľmi jednoduchý spôsob, ktorý vám pomôže odhadnúť vašu potrebu kalórií. Táto metóda má však aj zjavné nevýhody, pretože neberie do úvahy úroveň aktivity a zloženie tela. Extrémne aktívni ľudia môžu potrebovať oveľa viac kalórií, ako uvádza tento vzorec. Navyše, čím väčšia je vaša svalová hmota, tým väčšia bude vaša potreba kalórií.

Pretože vzorec neberie do úvahy obezitu, môže nadhodnotiť kalorickú potrebu ľudí s nadváhou. Napríklad 50-ročná žena, ktorá vedie sedavý spôsob života, váži 117 kg a jej celkový telesný tuk je 34 %. Nikdy sa jej nepodarí schudnúť zjedením 3000 kalórií každý deň.

Výpočty založené na bazálnej rýchlosti metabolizmu

Oveľa presnejší spôsob výpočtu je stanovenie BMR (bazálny metabolizmus), ktorý využíva viacero faktorov vrátane výšky, hmotnosti, veku a pohlavia. BOO sa potom vynásobí úrovňou aktivity, aby sa určila denná kalorická potreba. Pripomíname, že BOO je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na normálne fungovanie v pokoji. To zahŕňa tlkot srdca, dýchanie, trávenie potravy, tvorbu nových krviniek, udržiavanie požadovanej telesnej teploty a všetky ostatné metabolické procesy vo vašom tele. Inými slovami, vaše BOO je všetka energia použitá na udržanie tela pri živote. Asi 2/3 vašej dennej potreby kalórií sú BOO. Intenzita celkového metabolizmu sa môže výrazne líšiť od človeka k človeku v závislosti od genetických faktorov. Ak niekto povie, že môže jesť čokoľvek a nepriberie, znamená to, že tento človek má dedične vysokú rýchlosť metabolizmu.

BOO je najnižšia počas spánku, keď telo nespracováva potravu. Stojí za zmienku, že čím väčšia je vaša štíhla telesná hmotnosť, tým väčšie je vaše BMR. Toto je veľmi dôležitá informácia, ak chcete schudnúť. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite.

Sval je metabolicky aktívne tkanivo a aj udržanie konštantnej hmoty si vyžaduje veľa energie. Je zrejmé, že jeden skvelý spôsob, ako zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, je kulturistika, t.j. tréningy zamerané na rast a posilnenie svalovej hmoty.

Harris-Benedict vzorec (BOO na základe celkovej telesnej hmotnosti)

Harris-Benedictova rovnica je vzorec na výpočet kalórií, ktorý berie do úvahy výšku, hmotnosť, vek a pohlavie na určenie bazálneho metabolizmu (BMR). Vďaka tomu je presnejšie ako určovanie potreby kalórií len na základe celkovej hmotnosti. Jediným kritériom, ktoré sa tu nepoužíva, je svalová hmota. Táto rovnica bude teda veľmi presná pre všetkých okrem ľudí s nadmernou svalovou hmotou (potreba kalórií bude podhodnotená) a obéznych ľudí (potreba kalórií bude nadhodnotená).

Muži: BOO = 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
ženy: BOO = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Príklad:
Si žena
Máte 30 rokov
Tvoja výška je 167,6 cm
Vážiš 54,5 kg
Vaše BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalórií za deň

Koeficienty aktivity:
Sedavý spôsob života = SBI x 1,2 (malé alebo žiadne cvičenie, sedavá práca)
Ľahká aktivita = BOO x 1,375 (ľahká fyzická aktivita/šport 1-3x týždenne)
Stredná aktivita = BOO x 1,55 (celkom veľa fyzickej aktivity/športu 3-5 krát týždenne)
Vysoká aktivita = BOO x 1,725 ​​(vysoká fyzická aktivita/šport 6-7 krát týždenne)
Veľmi vysoká aktivita = VOO x 1,9 (veľmi vysoká denná fyzická aktivita / šport a fyzická práca alebo tréning 2x denne, napr. maratón, súťaže)

Príklad:
Váš BOO 1339 kalórií za deň
Máte miernu úroveň aktivity (cvičíte 3-4 krát týždenne)
Váš faktor aktivity je 1,55
Vaša denná potreba kalórií = 1,55 x 1339 = 2075 kalórií za deň

Ketch-McArdle Formula (BBM na báze chudej telesnej hmotnosti)

Ak ste si skontrolovali a presne viete, aká je svalová hmota vášho tela, potom môžete získať najpresnejší odhad BOO. Vzorec Ketch-McArdle berie do úvahy svalovú hmotu, a preto je presnejší ako vzorec, ktorý berie do úvahy iba celkovú telesnú hmotnosť. Harris-Benedictova rovnica má samostatné vzorce pre mužov a ženy, pretože muži majú tendenciu mať viac svalovej hmoty (MBM). Keďže vzorec Ketch-McArdle je založený na MMT, platí rovnako pre mužov aj ženy.

Bazálny metabolizmus (muži alebo ženy) = 370 + (21,6 x svalová hmota (MBM) v kg)

Príklad:
Si žena
Vážiš 54,5 kg
Váš celkový telesný tuk je 20 % (10,9 kg tuku)
Vaša telesná hmotnosť mínus tuk = 43,6 kg
Vaše BOO = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalórií
Ak chcete určiť svoju dennú potrebu kalórií (DCR), jednoducho vynásobte svoje DCR faktorom aktivity:

Príklad:
Váš SBI 1312 kalórií
Máte miernu úroveň aktivity (cvičíte 3-4 krát týždenne)
Váš faktor aktivity je 1,55
Denná potreba kalórií = 1,55 x 1312 = 2033 kalórií

Ako ste si mohli všimnúť, rozdiel medzi hodnotami vypočítanými pomocou týchto dvoch vzorcov je malý (2075 kalórií oproti 2033 kalóriám), pretože osoba, ktorú sme považovali za príklad, má priemernú veľkosť tela a zloženie. Hlavnou výhodou výpočtu, ktorý zohľadňuje svalovú hmotu, je, že presnejšie ukazuje dennú potrebu kalórií (DAR) pre veľmi svalnatých alebo naopak obéznych ľudí.

Upravte príjem kalórií tak, aby vyhovoval vašim cieľom

Takže už poznáte svoje SPC. Ďalším krokom je upraviť počet kalórií, ktoré skonzumujete v závislosti od vášho cieľa. Matematika za rovnováhou kalórií je veľmi jednoduchá. Aby ste si udržali váhu na súčasnej úrovni, musíte dodržiavať SPC. Ak chcete schudnúť, musíte vo svojom tele vytvoriť deficit kalórií, aby ste to dosiahli, znížte BAC (alebo skonzumujte rovnaké množstvo kalórií, ale zvýšte fyzickú aktivitu). Ak je vaším hlavným cieľom pribrať, musíte zvýšiť počet prijatých kalórií. Jediná vec, ktorá odlišuje diéty na chudnutie a na priberanie, je množstvo skonzumovaných kalórií.

Negatívna kalorická bilancia je najdôležitejším faktorom pri chudnutí

Počítanie kalórií nie je len dôležité, je to najdôležitejší faktor pri chudnutí. Ak prijmete viac kalórií, ako vydáte, neschudnete, bez ohľadu na to, aké jedlá jete. Niektoré potraviny sa ukladajú ako tuk ľahšie ako iné, ale vždy majte na pamäti, že príliš veľa čohokoľvek, dokonca aj „zdravých potravín“, sa uloží ako tuk. Nemôžete zmeniť zákony termodynamiky a energetickej rovnováhy. Aby telo spaľovalo tuk, musí byť v kalorickom deficite. To prinúti vaše telo použiť uložený tuk na vyplnenie energetického deficitu. 0,5 kg telesného tuku obsahuje 4 500 kalórií. Ak strávite týždeň diétou, cvičením alebo kombináciou oboch, vytvoríte si deficit v 4500 kalórií, prehráš Hmotnosť 0,5 kg. Ak je za týždeň deficit 9000 kalórií, resetujete sa 1 kg. Kalorický deficit sa dá vytvoriť diétou, cvičením alebo najlepšie kombináciou oboch. Keďže sme už vypočítali zníženie kalórií z cvičenia (pomocou faktora aktivity), deficit, o ktorom hovoríme, je presne taký, aký by vyprodukovala strava.

Limit deficitu kalórií: aké množstvo možno považovať za maximálne prípustné?

Každý vie, že ak príliš znížite počet prijatých kalórií, váš metabolizmus sa spomalí, štítna žľaza zníži produkciu hormónov a svalová hmota začne ubúdať. O koľko by ste potom mali znížiť kalórie? Určite existuje hranica, pod ktorou môže mať zníženie kalórií negatívne účinky na zdravie. Na chudnutie sa odporúča znížiť počet spotrebovaných kalórií v porovnaní s SPC najmenej o 500, ale nie viac ako 1000. Pre niektorých ľudí, najmä pre štíhlych ľudí, môže byť 1000 kalórií príliš veľký deficit. American College of Sports Medicine neodporúča kalorický príjem pod 1200 za deň pre ženy a 1800 za deň pre mužov. Ale aj tieto množstvá sú veľmi malé. Najlepšie je určiť bezpečnú úroveň deficitu kalórií na základe vašej hmotnosti a DA (denná potreba kalórií). Znížte príjem kalórií o 15-20% od SPK je veľmi dobrý začiatok. Niekedy môže byť potrebný väčší deficit, ale vtedy je najlepšie zvýšiť cvičenie pri zachovaní rovnakého kalorického deficitu.

Príklad 1:
Vaša váha je 54,5 kg
Váš SPK je 2033 kalórií
Kalorický deficit na chudnutie - 500
Váš optimálny príjem kalórií na chudnutie: 2033 - 500 = 1533 kalórií
Príklad 2:
Váš kalorický deficit na chudnutie je 20 % SPK (20 % z roku 2033 = 406 kalórií)
Váš optimálny príjem kalórií na chudnutie = 1627 kalórií

Pozitívna kalorická rovnováha je nevyhnutná pre budovanie svalov

Ak chcete budovať svaly a stať sa svalnatejšími, musíte skonzumovať viac kalórií, ako spálite za deň. Bez kulturistiky to však nejde. Iba v tomto prípade sa prebytočné kalórie použijú na vytvorenie nového svalového tkaniva. Akonáhle si určíte svoj BAC, ďalším krokom je zvýšiť vaše kalórie dostatočne na to, aby ste mohli pribrať. Toto je základný zákon energetickej rovnováhy: na vybudovanie čistej telesnej hmoty musíte jesť diétu s pozitívnym vyvážením kalórií.

Východiskovým bodom pre zvýšenie telesnej hmotnosti by malo byť zvýšenie BOP o 300...500 kalórií za deň. Alebo môžete pridať 15-20% svojho SPK.

Príklad:
Vaša váha je 54,5 kg
Váš SPK je 2033 kalórií
Aby ste pribrali, potrebujete o 15-20% viac kalórií ako je váš BAC = 305...406 kalórií
Váš optimálny príjem kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti je 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalórií

Postupne meňte príjem kalórií

Neodporúča sa robiť drastické zmeny vo vašej strave. Ak si po výpočte dennej potreby kalórií (DAC) a jej úprave na základe vášho cieľa uvedomíte, že požadované množstvo kalórií sa výrazne líši od vašej aktuálnej úrovne spotreby, potom určite musíte množstvo kalórií postupne meniť. Napríklad ste určili, že váš optimálny príjem kalórií za deň by mal byť 1900, ale predtým bola vaša hladina iba 900 kalórií za deň. Ak drasticky zvýšite kalórie, váš metabolizmus sa spomalí. Náhly skok na 1900 kalórií za deň môže spôsobiť nárast telesného tuku, pretože vaše telo je už zvyknuté prijímať menej a náhle zvýšenie kalórií prispeje k obezite. Najlepší spôsob je do 3-4 týždňov postupne zvyšujte príjem kalórií 900 až 1900. To umožní vášmu telu prispôsobiť sa a zrýchliť váš metabolizmus.

Zmerajte svoje výsledky a upravte svoje kalórie

Výpočty, ktoré vám pomôžu nájsť správne množstvo kalórií na konzumáciu, sú veľmi zjednodušené a sú potrebné len na to, aby ste vedeli, kde začať. Budete musieť pozorne sledovať svoj pokrok, aby ste sa uistili, že je to pre vás tá správna úroveň. Aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste, budete musieť sledovať príjem kalórií, telesnú hmotnosť a percento telesného tuku. Musíte sledovať svoju telesnú hmotnosť a percento telesného tuku, aby ste videli, ako vaše telo reaguje na zmeny v stravovaní. Ak zistíte, že nedosahujete požadovaný výsledok, upravte počet spotrebovaných kalórií a úroveň aktivity. Hlavnou vecou nie je znížiť príliš veľa kalórií, aby ste schudli. Najlepšou možnosťou je mierne znížiť počet kalórií a zvýšiť denný energetický výdaj zvýšením množstva, trvania a intenzity fyzickej aktivity.

Veľa šťastia na ceste k ideálnej postave!

Ak dobre poznáte pojem bazálny metabolizmus a jeho hodnotu (BMR), môžete ľahko a jednoducho kontrolovať rôzne procesy v tele a najmä priberanie. Ak sa naučíte vypočítať náklady na energiu pomocou vzorcov, získate vynikajúcu vitalitu a dobrú náladu.

Bazálny metabolizmus (základný metabolizmus, základný metabolizmus) – čo to je?

Môžeme povedať, že tieto tri pojmy sú synonymá, ale stále existujú určité rozdiely v ich definícii.

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré potrebujete na to, aby ste žili bez námahy, napríklad ležaním na gauči a pozeraním televízie alebo sedením v kresle. Zároveň nie ste fyzicky ani duševne aktívni. To znamená, že toto je minimálna energia, ktorú potrebujete.

Základný metabolizmus alebo základný metabolizmus je množstvo energie (kilokalórií), ktoré vaše telo spáli za rovnakých okolností – ležať na posteli alebo sedieť na stoličke bez toho, aby ste si zaťažili mozog alebo sa fyzicky unavili.

Tieto pojmy znamenajú minimálne individuálne množstvo energie (denné kalórie) potrebné pre normálne fungovanie všetkých ľudských orgánov v procese metabolizmu, emocionálneho a psychického pokoja. Kľudový stav si vyžaduje aj určité množstvo energie na udržanie teploty, dýchanie, sekréciu, fungovanie zodpovedných nervových centier mozgu a na dobrý krvný obeh. Dnes vypočítame bazálny metabolizmus pre ženy a mužov všetkých vekových kategórií.

Faktory, ktoré určujú závislosť denného energetického výdaja človeka

Patrí medzi ne telesná hmotnosť, životný štýl, pohlavie, strava, vek. V závislosti od toho sa teda jeden človek od druhého líši tým, že jeho minimálny energetický výdaj je väčší ako u iného. Môžu byť v rovnakom veku, robiť rovnaké veci, ale líšia sa stavbou tela a inými vlastnosťami. Denný kalorický príjem sa preto mení.

Ukazovatele ovplyvňujúce metabolizmus

Každý človek má svoj vlastný význam SBI kvôli komplexu vyššie uvedených rozdielov. Zoberme si faktory, ktoré majú veľký vplyv na parametre bazálneho metabolizmu:

• Hmotnosť. S veľkou telesnou hmotnosťou sa človek stáva pomerne veľkým, takže potrebuje viac energie;
• Výška. má veľký význam pri výpočte SBI;
• Telo. Ak je prítomné veľké množstvo svalov, metabolizmus bude rýchlejší alebo naopak, obézni ľudia majú tendenciu mať spomalený metabolizmus a štíhli (štíhli) ľudia kvôli super rýchlemu metabolizmu nemôžu pribrať. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje aj typ tela, ktorý je daný geneticky. Už sme o tom písali články a prečítajte si to, bude vás to zaujímať;
• Vek. Čím je väčší, tým je OO pomalší. Napríklad tínedžeri majú veľmi rýchly metabolizmus, pretože telo sa buduje, telo sa vyvíja, hormóny hrajú a to si vyžaduje veľa energie. U dospelých je už všetko vybudované, nič sa nevyvíja, oveľa menej hrá čokoľvek, preto je potrebných menej kalórií;

• Výživa. Správna strava urýchli a zlepší metabolické procesy. Nikdy by ste nemali hneď začať s pôstom. Tým neschudnete, ale len vážne poškodíte vaše zdravie;
• životný štýl. Základný metabolizmus sa pri akejkoľvek fyzickej aktivite v rozumných medziach zrýchli, čo bude len prospešné. U človeka to pôjde oveľa pomalšie, ak si na to nenájde čas, v porovnaní s niekým, kto žije aktívne;
• Poschodie. Miery mužov sú oveľa vyššie ako u nežného pohlavia. Koniec koncov, silnejšie pohlavie má od prírody viac svalov ako ženy a svaly musia byť „kŕmené“ energiou.

Ako určiť bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus sa počíta pomocou špeciálnej metódy nazývanej kalorimetria. BOO sa zisťuje špeciálnou kamerou, ktorá zaznamenáva metabolické procesy v tele. Takéto meranie je náročné na prácu, takže môžete použiť analóg, ktorý robí výpočty pomocou výmeny plynu. Na určenie prvkov podliehajúcich oxidácii (tuky, bielkoviny, uhľohydráty) sa vypočíta respiračný koeficient, čo je pomer uvoľneného oxidu uhličitého a absorbovaného kyslíka. Tento koeficient má úplne iný význam pre oxidáciu sacharidov, tukov alebo bielkovín.

Pravidlo Rubnerovho povrchu

Tento zákon hovorí, že všetky energetické výdavky každého teplokrvného jedinca sú priamo závislé od povrchu tela. To znamená, že na meter štvorcový plochy tela sa množstvo tepla rozptýli rovnako za štandardných podmienok. Preto objem a hmotnosť majú priamy vplyv na bazálny metabolizmus. Inými slovami, čím ste menší, tým menej kalórií potrebujete a naopak.

Pravidlá pre výpočet bazálneho metabolizmu

Bazálny metabolizmus si môžete vypočítať sami. Na tento účel sa používa niekoľko vzorcov, ktoré boli vynájdené pred viac ako storočím. Existuje tiež veľa stránok venovaných zdravému životnému štýlu, ktoré majú online kalkulačku, ktorá vám umožní rýchlo vypočítať ukazovatele BOO vhodné pre bežné životné aktivity. Ak to chcete urobiť, musíte do určených polí zadať požadované hodnoty. Predtým však použite nižšie uvedené vzorce a potom porovnajte výsledky.

Pomocou celkovej telesnej hmotnosti môžete vypočítať svoj bazálny metabolizmus pomocou vzorca Harris-Benedict, ktorého pôvodná verzia bola vynájdená už v roku 1919. V roku 1884 s úpravami pre moderný spôsob života bol výrazne upravený, takže výsledok výpočtov bude presnejší.

Stačí vložiť potrebné čísla do rovníc:

• Ako vypočítať OO pre mužov: P = (13,397 * hmotnosť, kg) + (4,799 * výška, cm) – (5,677 * vek) + 88,362;
• Ako vypočítať bazálny metabolizmus pre ženy: P = (9,247 * hmotnosť, kg) + (3,098 * výška, cm) – (4,330 * vek) + 447,593.

Kde P je teplo produkované organizmom v úplnom pokoji.

Existuje ďalší vzorec pre bazálny metabolizmus založený na celkovej telesnej hmotnosti - Mifflin-San Geor. Je o niečo presnejšia ako predchádzajúca.

Ako príklad si zoberme 55-ročnú ženu s výškou 168 cm a hmotnosťou 59 kg. V dôsledku toho bude jej BOO 1204 kcal.

Ale tieto rovnice majú nepresnosť - nezahŕňajú ukazovatele metabolickej aktivity, berúc do úvahy množstvo tuku v tele. Ukazuje sa, že ak si vyberiete dvoch mužov s presne rovnakou výškou, hmotnosťou a vekom, výsledky budú úplne totožné. V skutočnosti bude ich bazálny metabolický index výrazne odlišný, pretože prvý muž je „tučný“ a druhý „svalnatý“.

V takýchto prípadoch sa používa rovnica Katch-McArd:

P = 370 + (21,6*LBM), kde LBM je hmotnosť bez tuku. Napríklad pri hmotnosti 70 kg, z ktorej 30 % tvorí tuková zložka (bude to 21 kg), svalová zložka bude 49 kg (70-21). Pri dosadení tejto hodnoty do vzorca dostaneme výsledok 1428 kcal.

Bazálny metabolizmus sa teda u ľudí s takmer rovnakými parametrami môže výrazne líšiť. Na ukazovatele vplýva aj mnoho ďalších vonkajších a vnútorných faktorov.

Kalkulačka a tabuľka

Ak ste úplne zmätení vo výpočte svojho základného metabolizmu, potom pre získanie presnejších a komplexnejších informácií je lepšie kontaktovať špecialistu, ktorý vám povie, koľko kalórií denne potrebujete, aby ste boli v pohotovostnom stave a nepribrali kilá navyše. .

Telo každého človeka má individuálne vlastnosti, ale existuje tabuľka priemerných hodnôt bazálneho metabolizmu, ktorú môže použiť každý. Udáva minimálny počet kalórií za deň, ktoré človek potrebuje, berúc do úvahy jeho základné parametrické údaje.

Zvýšenie bazálneho metabolizmu

Ak chcete schudnúť a získať štíhlu, krásnu postavu alebo jednoducho prejsť na zdravý životný štýl, musíte zvýšiť svoje ukazovatele OO. Pre to:

• Športovať. Takéto aktivity spália veľa kalórií;
• Pite viac vody (asi tri litre denne). Naozaj vám pomôže schudnúť, ale sledujte kvalitu svojho nápoja;
• Jedzte zdravé potraviny, ktoré je potrebné prijímať podľa plánu. Zároveň sa určite zvýšia metabolické procesy. Ak chcete schudnúť, mali by ste znížiť príjem kalórií. Ale „nepreháňajte to“ s tým, pretože neustály pocit hladu je tiež zlý;

• Doprajte si masáž. Bunkový metabolizmus „spustí svoje mechanizmy“ na inej úrovni a to všetko bude mať veľký vplyv na zvýšenie OO;
• Vaše myšlienky by mali byť len pozitívne. To priaznivo pôsobí aj na základný metabolizmus, pretože vplyvom zlých myšlienok a stresu sa uvoľňuje hormón kortizol, ktorý sa zaplavuje vodou, na postavu to nepôsobí veľmi dobre;
• Regulujte svoj spánok. Doprajte si dostatok odpočinku;
• Choďte do kúpeľov častejšie. Návšteva sauny zdraviu len prospeje, navyše sa zbavíte prebytočnej vody v tele;
• Choďte viac na čerstvom vzduchu. To bude mať pozitívny vplyv na fungovanie všetkých vašich orgánov a celkovo na vašu kondíciu.

V jednom z našich článkov sme podrobne písali o. Pýtajte sa a zanechajte komentáre pod článkom.

Video: Pravidlá pre výpočet bazálneho metabolizmu

Problém nadváhy trápi mnohých ľudí v modernom svete. Každý si kladie otázku: „Ako schudnúť bez diét a cvičenia? Odpoveď je už dávno známa: je to prakticky nemožné. Ak človek nechce niečo zmeniť v stravovaní a životnom štýle, tak nič nezaberie. Ale diéta nijako nepomôže vášmu telu zostať zdravé a všetky stratené kilogramy sa nielen vrátia, ale povedú k ešte väčšiemu priberaniu. Riešenie je veľmi jednoduché – správna výživa a

Kalorická výživa

Akékoľvek jedlo, ktoré sa dostane do nášho tela, je preň zdrojom energie. Jeho množstvo sa zvyčajne meria v kilojouloch alebo kilokalóriách. Ak človek zje príliš veľa jedla, potom sa prebytočná energia premení na a rovnomerne sa ukladá v celom tele až do času, keď je to potrebné. Ak naopak dôjde k hladovaniu, tieto tukové tkanivá sa spotrebujú pre normálny život človeka. Každý človek by teda mal skonzumovať také množstvo jedla, z ktorého by sa energia rovnala energii vynaloženej počas celého dňa. V tomto prípade nedôjde k zníženiu ani zníženiu. To je dôvod, prečo je výpočet príjmu kalórií taký dôležitý. Ak zistíte jeho nedostatok, môžete bezpečne schudnúť a necítiť negatívny vplyv na telo.

K dnešnému dňu existujú vzorce, ktoré dokážu veľmi presne ukázať, koľko energie potrebuje jednotlivý človek spotrebovať. Výpočet kalorickej normy sa vykonáva podľa jednoduchých ukazovateľov, ako je hmotnosť, výška a vek. Tu sa oplatí pridať aj úroveň fyzickej aktivity. Aby ste presne vypočítali, koľko kalórií potrebujete, môžete použiť rovnice, ako je Harrisov-Benedictov vzorec alebo nedávno vzorec Mifflin St. Jeor.

Koncept bazálneho metabolizmu

Bazálny metabolizmus je úroveň výdaja energie v tele, ktorá je vlastná človeku v pokojnom stave. Koniec koncov, aj keď sa nehýbeme, ale napríklad len spíme, v našom tele sa neustále deje veľa procesov, na ktoré ani nemyslíme. Ide napríklad o dýchanie, fungovanie kardiovaskulárneho systému, tvorbu nových kožných buniek, krviniek a ich nahradenie, rast nechtov a vlasov, ako aj milióny ďalších chemických reakcií. Každý z nich vyžaduje neustály energetický výdaj počas celého života. Výpočet kalorickej normy poskytne človeku pochopenie toho, čo potrebuje pre plnohodnotnú existenciu. Bazálny metabolizmus ovplyvňuje veľa faktorov. U detí je napríklad vyššia, keďže neustále rastú. A u starších ľudí je nižšia, pretože sú spomalení. Tento ukazovateľ ovplyvňuje aj pohlavie a fyzická kondícia. Napríklad, ak žena dojčí dieťa, minie oveľa viac kalórií ako v bežnom živote.

Základný metabolizmus podľa Harris-Benedictovho vzorca

Jednou z dvoch najbežnejších rovníc, ktoré vám pomôžu vypočítať BMR, je vzorec Harris-Benedict. Zobrazuje kalorický obsah stravy nie na chudnutie, ale len na udržanie hmotnosti, ktorá je momentálne k dispozícii. Tento vzorec je vhodný pre ľudí, ktorí necvičia pravidelne, pretože napríklad kulturisti majú úplne iné potreby. Ako už bolo spomenuté vyššie, potreby kalórií sú rôzne pre rôzne pohlavia, takže vzorce pre ne sú mierne odlišné.

Harris-Benedict vzorec pre ženy vyzerá takto: 655,1 + (9,6 × telesná hmotnosť v kg) + (1,85 × výška osoby v cm) - (4,68 × vek v rokoch). To pomôže každej neaktívnej žene vedieť, koľko potrebuje skonzumovať, aby si udržala svoju existujúcu váhu.

Harris-Benedict vzorec pre mužov je: 66,47 + (13,75 × telesná hmotnosť v kg) + (5 × výška v cm) - (6,74 × vek v rokoch).

Základný metabolizmus podľa vzorca Mifflin-Saint-Geor

Druhá rovnica, ktorá vám pomôže vypočítať bazálny metabolizmus, je vzorec Mifflin-Saint-Geor. Považuje sa za spoľahlivejšie, pretože vzorec Harris-Benedict bol odvodený už v roku 1919 a tempo a rytmus života obyčajných ľudí sa odvtedy veľmi zmenili. To malo za následok chybu približne 5 %. V rovnici Mifflin-Saint-Geor nič také nie je, pretože bola vyvinutá v roku 2005 a je viac zameraná na moderných ľudí. Delí sa aj podľa pohlavia.

Pre mužov: (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5.

Pre ženy: (10 × telesná hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161.

Po vypočítaní tohto koeficientu je ešte potrebné určiť stupeň fyzickej aktivity človeka. Konkrétna činnosť je označená číslom od 1,2 do 1,9. Preto sa bazálny metabolizmus, ktorý už bol vypočítaný, vynásobí stupňom aktivity. To pomáha presnejšie určiť, koľko energie vaše telo potrebuje.

Výhody vzorcov

Ak má človek obavy o svoje zdravie a chce sa udržiavať v určitej forme, dobrým pomocníkom mu bude receptúra ​​Harris-Benedict alebo Mifflin San-Geor. Keď totiž poznáte svoj bazálny metabolizmus, môžete sa rozhodnúť, koľko kalórií by ste mali skonzumovať. Ak ste so svojou váhou spokojní, no nechcete pribrať kilá, jednoducho nekonzumujte energiu navyše. Ak chcete schudnúť, tak si jednoducho vytvorte kalorický deficit a telo si ho začne nahrádzať z vnútorných zásob.

Znalosť bazálneho metabolizmu teda výrazne pomôže tým, ktorí chcú schudnúť. Je ľahké vypočítať, ak vyberiete jednu alebo obe možnosti. Treba mať na pamäti, že starším a menej užitočným vzorcom je Harris-Benedict vzorec. Všetky zložité výpočty za vás urobí kalkulačka, ktorá má veľa možností a je k dispozícii.