Aké potraviny potrebujete na zvýšenie telesnej hmotnosti. Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aby svalová hmota rýchlo rástla a bola kvalitná, musíte nielen navigovaťna školenie. Strava hrá dôležitú úlohu v procese rastu.svaly. Program hromadnej výživy je dodržiavanie základných princípov racionálnych a vyvážených jedál, ktoré podporujú telo športovca alebo len amatéra počas intenzívneho tréningu. Ktoré potraviny na budovanie svalov sú na prvom mieste v zozname? Aká by mala byť strava na zvýšenie telesnej hmotnosti: frekvencia, kalórie, pomer živín? Akú úlohu zohrávajú športové doplnky pri budovaní svalov?

Zásady výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Frekvencia a počet jedál

Názory trénerov, odborníkov na výživu a športovcov boli rozdelené. Niektorí obhajujú obvyklú možnosť - 5-6 jedál denne, iní - 3-4. V prvej možnosti telo dostáva stavebné prvky každé 3 hodiny. To je dôležité pre športovcov, ktorí podávajú výkony na profesionálnej úrovni. Druhý systém je vhodný pre amatérskych športovcov. Pre nich bude okrem troch hlavných jedál ešte jedno doplnkové, no vo forme čistého proteínu.

Denný obsah kalórií

Svaly rastú pri nadbytku kalórií. Dôležité je, z akých potravín tieto kalórie pochádzajú. Jedlo na naberanie svalovej hmoty by malo pochádzať zo správnej výživy. A percento vytvoreného podkožného tuku treba mať pod kontrolou.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Veveričky- stavebný prvok svalov. V jedle, ktoré jedia, by ich malo byť 30-35%. Denná norma na 1 kg telesnej hmotnosti je 1,5-2 gramov.

Tuky. Na to, aby svaly normálne rástli, stačí, aby telo prijalo až 20% tuku z celkovej stravy.

Sacharidy- energia. Ich limity sú 50-60%.

Optimálne časy jedla

Je lepšie zladiť jedlo s tréningovým plánom. Jedlo so sacharidovým sklonom 2 hodiny pred tréningom. Ihneď po fyzickej aktivite môžete jesť banány. Plné jedlo by však nemalo byť skôr ako 40 minút po vyučovaní, s bielkovinami a sacharidmi.

Diéta: potraviny a produkty na naberanie svalovej hmoty

Jedlo na naberanie svalovej hmoty v prvom rade by malo byť užitočné pre telo športovca. Je dôležité, aby plne uspokojovali jeho potrebu všetkých živín, minerálov a vitamínov.

1. Z bielkovín:

kuracie mäso, morčacie mäso;
mliečne a kyslomliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh);
Ryby a morské plody;
vajcia;
strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa);
orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy);
obilniny (pohánka, quinoa, amarant)

2. S tukom:

Mastná ryba;
avokádo;
rastlinné oleje (olivový, ľanový, hroznový olej);
orechy a semienka (ľan, sezam)

3. Zo sacharidov:

Obilniny (pšenica, proso, jačmeň, ryža, ovos);
cestoviny (pšenica, kukurica, ryža, raž, špalda);
zelenina (zemiaky, mrkva);
ovocie a bobule (banány, ananás, jahody, maliny);
sušené ovocie (hrozienka, figy, sušené marhule, sušené slivky, brusnice).

Fotografia. Sacharidové produkty pre naberanie svalovej hmoty

4. Vitamíny a stopové prvky

Každá skupina rastlinných a živočíšnych potravín obsahuje všetky potrebné vitamíny a minerály. Vápnik, draslík, horčík, jód, železo a iné. Pre normálne fungovanie ľudského tela musí byť strava pestrá.

Týždenné menu pre naberanie svalovej hmoty

Zvážte možnosť týždenného menu so 6 jedlami denne.

pondelok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s 1 banánom a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s ľubovoľným ovocím, bobule.
» Obed: pečené kuracie prsia so zeleninou, varený bulgur.
» Večera: dusená ryba, avokádový šalát, celozrnný chlieb.

prírodný jogurt s čerstvým ovocím a bobuľami.

Stravovanie po tréningu: varené kuracie prsia s ryžou.

utorok

» Raňajky: miešané vajíčka z 3-4 bielkovín, zelenina, ovsené vločky na vode s jablkami.
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt, banán, hrsť vlašských orechov.
» Obed: dusená ryba, zeleninový šalát poliaty olivovým olejom, pohánka.
» Večera: pečené kuracie prsia, šalát s bielkom a bylinkami.

Jedlo pred tréningom: celozrnný chlieb s medom, orechmi.

Stravovanie po tréningu: morka s dusenou zeleninou.

Fotografia. Proteínové menu pre naberanie svalov

streda

» Raňajky: ovsené vločky s 2 jablkami, medom a orechmi.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvarohový kastról s bobuľami.
» Obed: morka na pare so zeleninou a ryžou.
» Večera: varená ryba, šalát z čerstvej zeleniny.

Jedlo pred tréningom: ovocný šalát (jablká, hrozno, pomaranče).

Stravovanie po tréningu: tuniak vo vlastnej šťave so šalátom z čerstvej zeleniny.

štvrtok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), syrniki s banánom a medom
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt s orechmi a ovocím.
» Obed: varené kuracie mäso, zeleninový šalát s avokádom, hnedá ryža.
» Večera: syrniki so sušeným ovocím, kefír.

Jedlo pred tréningom:

Stravovanie po tréningu: dusené hovädzie mäso s pohánkou.

piatok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s jablkami a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s akýmkoľvek ovocím, bobuľami, orechmi.
» Obed: tučná ryba pečená s paprikou, varené zemiaky, čerstvá zelenina.
» Večera: kuracie prsia a grilovaná zelenina.

Jedlo pred tréningom: prírodný jogurt s banánom a jahodami.

Stravovanie po tréningu: parná morka s čerstvou zeleninou.

sobota

» Raňajky: tvarohový kastról s banánom a medom.
» Druhé raňajky (snack): proteínová omeleta (3-4 proteíny), zeleninový šalát.
» Obed: varené hovädzie mäso so zeleninou, pohánka.
» Večera: parná ryba, zeleninový šalát.

Jedlo pred tréningom: ovocný a bobuľový šalát s prírodným jogurtom.

Stravovanie po tréningu: kuracie prsia zapečené so zeleninou, hnedá ryža.

nedeľa

» Raňajky: tvarohové koláče s proteínom, ovocný šalát.
» Druhé raňajky (svačina): 3-4 bielka (varené), zelenina.
» Obed: cestoviny s morskými plodmi, zeleninový šalát.
» Večera: morka a grilovaná zelenina, bylinky.

Jedlo pred tréningom: celozrnný chlieb s jablkom, medom, orechmi.

Stravovanie po tréningu: tvaroh s prírodným jogurtom a banánom.

Pre tých, ktorým sa táto možnosť ponuky zdá príliš komplikovaná a nákladná z hľadiska peňazí, môžete pripraviť rozpočtovú dávku jedla. Kde bude viac obilnín, menej rozmanitosti mäsových výrobkov a nie toľko čerstvého ovocia. Domáce jedlá na naberanie svalovej hmoty pozostávajú najmä z jedál na pare, v rúre alebo varených jedál. Základom výživy pre začiatočníkov by mali byť bielkovinové produkty: mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko.

Úloha športovej výživy pri naberaní svalovej hmoty

Diéta pre masu je dosť starostlivá. Pre športovca je často ťažké zaobísť sa bez prijatia ďalších finančných prostriedkov - športovej výživy.

Prečo zaradiť športovú výživu

Správne zvolená športová výživa dodáva dodatočnú dávku energie na tréning, zvyšuje vytrvalosť športovca a prispieva k náboru svalovej hmoty. Výživové doplnky pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť. Dopĺňajú komplex bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Keď zvyčajná strava nemôže plne poskytnúť telu športovca všetky potrebné živiny, prichádza na pomoc športová výživa.

Kto potrebuje gainer

Keď svalová hmota naberá veľmi ťažko, môžete použiť gainer. Športový doplnok sa ľahko vyrovná aj s pokročilými prípadmi: s tenkou postavou, podváhou.

Kto potrebuje bielkoviny

Proteín pomôže tým športovcom, ktorých tréningový režim je veľmi intenzívny. Zároveň je tu túžba transformovať svoje telo - budovať svalovú hmotu. Proteín - proteínový koncentrát, až 90%.

Kto potrebuje kreatín

Silný prírodný energetický nápoj, ktorý je užitočný pre amatérskych športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoju silu. Kreatín nasýti svaly vo vnútri, pretože do nich voľne preniká. Hmota teda rastie rýchlejšie.

Kto potrebuje aminokyseliny a BCAA

Výhodou doplnkov je okamžitá absorpcia. Svaly, ktoré tvrdo pracovali, potrebujú posilnenie. Aminokyseliny a BCAA znižujú rozpad svalov po intenzívnej práci. To znamená, že ich potrebuje každý, kto tvrdo trénuje.

Výsledok, ktorý chcete tréningom dosiahnuť, závisí nielen od zostavy cvikov, intenzity tréningu a usilovnosti, ale aj od stravy. Na zvýšenie telesnej hmotnosti je dôležité zvoliť správnu výživu.

Všetky dievčatá chcú vyzerať krásne, dobre upravené, mať štíhlu postavu s vynikajúcimi šarmami. Bohužiaľ, nevyvážená strava, rýchle občerstvenie a každodenný stres spôsobujú, že naše telo pravidelne mení hmotnosť. Niektoré dievčatá potom držia diéty, aby sa zbavili následkov chaotickej stravy s nezdravým jedlom. Nezdravá strava a bláznivý životný štýl však nie vždy vedú k množstvu kilogramov.

Možno tomu nebudete veriť, ale diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti nie sú o nič menej populárne ako programy na chudnutie. Niekto má rýchly metabolizmus, štíhlu konštitúciu, genetický sklon k neprirodzenej štíhlosti, iný má vyčerpanosť v dôsledku podvýživy, nezdravého spánku, nadmernej fyzickej námahy.

V každom prípade existuje mnoho účinných metód, ktoré vám umožnia upraviť váhu, prilepšiť sa a dodať ladnému pásu pikantné tvary, vďaka ktorým bude postava ženská a sexi.

V prvom rade by ste mali vedieť, že diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti nie sú o nič menej presné, špeciálne vypočítané a vyvážené metódy, od ktorých by ste sa nemali odchýliť. Aby ste pribrali pár kilogramov a rovnomerne ich rozložili po postave, mali by ste dodržiavať správnu stravu a športovať. Ak práve na noc začnete jesť tučné a kalorické jedlá, nadbytočná hmota sa jednoducho ukladá na najznámejšie miesta (žalúdok, nohy), čo povedie k neúmernému tvarovaniu postavy.

• zavedieme diétu – žiadne hladovky, prejedanie sa, nočné maškrty a slávnostné večierky;
• každý deň by ste mali robiť aspoň 4-5 malých občerstvenia v pravidelných intervaloch, ale 3 hodiny pred spaním nejedzte nič ťažké;
• nezabudnite piť dostatok tekutín na udržanie metabolizmu (stačí 1,5 litra denne);
• hlavnou súčasťou stravy by mali byť pomalé sacharidy a bielkoviny na tvorbu svalovej hmoty;
• ak sa chcete nielen zlepšiť, ale vyzerať príťažlivo a zvodne, potom určite zaraďte približne 3 športové tréningy týždenne s priberaním na váhe;
• nezabudnite ísť do sauny, kontrastné kúpele;
• odporúča sa vykonávať samomasáž v oblastiach, kde máte najviac tukových zásob - vďaka tomu bude postava hladká a symetrická;
• výživa by mala byť vysokokalorická, najmä ak športujete (dievčatá 2000-2100, muži 2500 alebo viac kcal za deň), ale postupne by sa mal zvyšovať iba obsah kalórií v strave;
• aby ste sa vyhli celulitíde a striám spôsobeným rýchlym nárastom telesnej hmotnosti, mali by ste postupne zvyšovať objem porcií, ako aj používať špeciálne krémy a prípravky, ktoré zabraňujú zmenám na pokožke.

Všetky výhody špecializovaných diét na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• efektívnosť a bezpečnosť, ktorá vám umožňuje plynulo získať niekoľko kilogramov a kontrolovať ich rozloženie po postave;
• zvýšenie telesnej hmotnosti umožňuje rast športového výkonu, pozitívne ovplyvňuje rast svalovej hmoty;
• zdravá, vyvážená strava bohatá na vitamíny a minerály priaznivo ovplyvní celkové zdravie, posilní imunitu a obranyschopnosť organizmu, zlepší vzhľad a stav pokožky, nechtovej platničky, vlasov;
• diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sú ľahko tolerované, sú veľmi uspokojivé a chutné, pričom počas kurzu neexistuje žiadna šanca na „zlyhanie“;
• neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa trvania diét - môžete na nich sedieť presne tak dlho, ako potrebujete, aby ste dosiahli požadovaný účinok, a po chvíli sa program môže opakovať toľkokrát, koľkokrát chcete;
• diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti vštepuje zdravé stravovacie návyky, učí vás jesť včas, kontrolovať množstvo porcií, konzumovať dostatok tekutín, získať absolútne všetky potrebné zložky;
• diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti sú univerzálne, vhodné pre ľudí rôzneho veku, pohlavia a životného štýlu a predpisujú sa aj pacientom po úraze, operácii alebo chorobe;
• správne zostavené menu vám umožní pribrať na známych potravinách bez preťaženia žalúdka cholesterolom, mastnými a ťažkými jedlami;
• účinok takejto diéty je dlhodobý, to znamená, že po jej opustení prudko neschudnete na obvyklé objemy.

Účinnosť týchto diét je nespochybniteľná – prírastok hmotnosti je približne 1-2 za týždeň, čo umožňuje rovnomerné rozloženie kilogramov bez naťahovania pokožky na konkrétnych miestach.

Súprava jedla na priberanie, možnosti stravovania a vzorové menu

Aby ste sa zotavili bez poškodenia zdravia, mali by ste zvýšiť obsah pomalých uhľohydrátov a bielkovín v strave. Nasledujúce produkty sú veľmi užitočné pri priberaní kilogramov:

• tučné možnosti pre mliečne výrobky a výrobky z kyseliny mliečnej (tvaroh, kyslá smotana, mlieko, syr);
• akékoľvek mäso a ryby so stredným obsahom tuku, kuracie vajcia, droby, mleté ​​mäso;
• orechy a semená ako základné zložky pre zdravé priberanie;
• prírodné sladkosti (med, marmeláda, marshmallows, fruktóza, sušené ovocie, čokoláda, celozrnné sušienky);
• celozrnný chlieb a rožky bez cukru a plnív;
• cestoviny z celozrnnej múky (druhá trieda);
• akákoľvek zelenina a záhradná zelenina;
• sladké ovocie a bobule;
• prírodné nápoje (voda, čaj, káva, kompót, bylinkové odvary, želé, ovocné nápoje, smoothies, proteínové kokteily, ovocné a zeleninové šťavy)

Je mýtus, že diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala obsahovať mastné, vyprážané, údené, sladké, bohaté a cukrárske výrobky. To všetko, ako aj omáčky, konzervy, rýchle občerstvenie, čipsy, občerstvenie, hotové jedlá, čistý cukor a soľ, majonézu, maslo by sa malo minimalizovať alebo úplne opustiť. Z nápojov by ste mali obmedziť silný alkohol, kávové nápoje a tiež sa vzdať sladkej sódy a nápojov z tyčiniek.

Teraz sa zoznámime s možnosťami diét na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov. Je potrebné, aby sa tí muži, ktorí sa chcú začať aktívne venovať silovému trojboju alebo kulturistike, zlepšili, pretože rast svalov je nemožný bez vhodnej výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Vzorové menu na deň:
Raňajky pozostávajú z ovsených vločiek s orechmi, sušeným ovocím a semienkami uvarenými v mlieku. Položte tiež jeden celozrnný sendvič s tenkou vrstvou masla a tvrdého syra. Raňajky zapíjame sladkým čajom.
Obed pozostáva z mäsovej polievky so zeleninou. Ako prílohu si pripravíme zemiakovú kašu s fašírkami, zeleninový šalát a fetu pod kyslou smotanou. Opláchnite obed citrusovou šťavou.
Snack – proteínovo-banánový shake a pár ovsených sušienok.
Večera pozostáva z varenej pohánky, ranného sendviča a sladkého čaju.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre ženy. Zbavte sa svalovej dystrofie a bolestivej tenkosti umožní vysokokalorická a uspokojujúca strava, špeciálne vybraná pre ženské telo. Diéta pozostáva zo 4 jedál a dostatku tekutín. Už po prvom týždni citeľný prírastok hmotnosti 1,5 kg.

Príklad denného menu:
Raňajky sú omeleta z 2 kuracích vajec, celozrnný sendvič s chladeným bravčovým mäsom, hrsť orechov a sladký čaj.
Obed pozostáva z rezancovej polievky v kuracom vývare s kúskami filé. Zahŕňa aj dusenú šošovicu, vyprážané kuracie fašírky a celozrnný chlieb (pár krajcov).
Snack - tučný jogurt s bobuľami a ovocím (môžete tvaroh).
Na večeru varíme zemiakovú kašu, rybí koláč. Tiež sa má zjesť 2 celozrnné sendviče so syrom a tenkou vrstvou masla.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti dievča. Pre mladé dievčatá vo veku 18-22 rokov je ťažšie získať váhu, pretože telo sa prestavuje, rovnako ako hormonálne pozadie. Ak sa dostatočne nesnažíte, metabolizmus mladého tela rýchlo vyženie prebytočný tuk intenzívnym životom, tancom a športom. A ak ste horliví, hormonálne zmeny môžu hrať krutý vtip a dievča priberie oveľa viac, ako by chcelo. Tento problém bude navyše ťažké napraviť aj pomocou diét na chudnutie. V strave pre mladé dievčatá je dôležitá rovnováha, zdravé jedlá a mierne kalórie.

Príklad dennej stravy:
Raňajky zahŕňajú ovocný šalát s hrozienkami s jogurtovým dresingom, 2 varené vajcia a sladký čaj.
Obedujeme zeleninovú polievku s fazuľou a hráškom, kúskom vareného hovädzieho mäsa a grapefruitom.
Občerstvenie pozostáva zo stredne tučného fermentovaného mliečneho nápoja a hrsti sušeného ovocia.
Na večeru si pripravíme sendvič z chladeného bravčového mäsa, otruby, paradajky a tvrdého syra. Dajte aj nejakú mliečnu čokoládu a šťavu z bobúľ.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti sacharidov. Táto možnosť je vhodná na zvýšenie telesnej hmotnosti bežného človeka a športovca bez ohľadu na pohlavie. V podstate sa strava skladá z pomalých sacharidov, ktoré telu dodajú obrovský prísun energie. Počas tréningu sa bude aktívne míňať na rozvoj svalovej hmoty a počas výpadkov sa bude ukladať o kilá navyše v tele.

Príklad sacharidového menu:
Ráno zjeme pár uvarených kuracích vajec, porciu ovsených vločiek uvarených vo vode.
Po niekoľkých hodinách by ste mali vypiť pohár mlieka a zjesť pár ovsených sušienok.
Obed pozostáva z varenej pohánky s hubami. Všetko zapijeme mrkvovo-jablkovým džúsom.
Po pár hodinách zjeme 2 banány.
Večera zahŕňa šalát z kelu, morských plodov a zeleniny. Vložíme aj 2 teľacie fašírky.
Pred spaním by ste mali zjesť malú porciu tvarohu so sušeným ovocím.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti bielkovín.Ďalšia všestranná možnosť, ktorá je ideálna pre športovcov na zväčšenie svalovej plochy, ako aj pre tínedžerov a deti.

Ponuka:
Raňajky pozostávajú z varenej hnedej ryže a pohára ovocného jogurtu.
Občerstvenie - čerstvý ananás, 1 citrus, pohár orechov (vlašské orechy, lieskové orechy).
Na obed si uvaríme dusenú šošovicu s fazuľou a mrkvou. Vložte aj časť vareného kuracieho filé a pár čerstvých paradajok.
Snack - 1 veľké jablko, pohár ovocného jogurtu.
Večera zahŕňa grécky šalát a dusené rybie fašírky.

Alebo iná možnosť ponuky:
Raňajky zahŕňajú mliečnu pohánkovú kašu s hrozienkami, 1 varené vajce, sladký čaj.
Občerstvenie pozostáva zo zeleninového šalátu, 2 celozrnných toastov.
Na obed si pripravíme veľkú porciu vareného chudého bravčového mäsa, dusenú zeleninu (fazuľa, špargľa, fazuľa). Dajte tiež 100 g tvarohu s bobuľami a čajom.
Snack - nápoj založený na fermentovanom mliečnom nápoji, kivi, orechoch a banáne.
Večera pozostáva zo 100 g tvarohu s lesným ovocím, porcie mliečnej krupice a sladkého čaju.

Sacharidovo-proteínová diéta na zlepšenie. Veľmi chutná a zdravá varianta, ktorá kombinuje konzumáciu rastlinnej vlákniny, mliečnych a kyslomliečnych výrobkov a chudého mäsa. Takáto výživa je vyváženejšia a zdravšia ako rovnomenná bielkovinová alebo sacharidová výživa.

Príklad zdravého jedálneho lístka:
Raňajky pozostávajú z balenia tvarohu, 2 varených vajec, sendviča s tenkou vrstvou masla a zeleného čaju.
Snack - zeleninový šalát s olivovým alebo ľanovým rastlinným olejom.
Obed pozostáva zo šošovicovej polievky s kuracím vývarom, vinaigrette. Všetko zapíjame ovocnou alebo zeleninovou šťavou.
Občerstvenie - pohár bobúľ.
Večera pozostáva z tvarohu a ovocného kastróla a jarného šalátu.

Mliečna strava na zvýšenie telesnej hmotnosti. Toto menu je ideálne pre rastúce telo, ako aj pre milovníkov mliečnych nápojov. Po diéte sa nielenže mierne zvýši hmotnosť, ale spevnia sa aj svaly.


Príklad mliečneho menu:
Raňajky pozostávajú z 1 banánu, pohára domáceho jogurtu a čaju.
Na obed si pripravíme zeleninový šalát oblečený v jogurte. Dajte tiež 1 kuracie vajce a pohár bifidoku.
Snack - porcia tvarohu s bobuľami alebo ovocím. Jeme aj ovsené vločky uvarené v mlieku, pijeme čaj.
Večera pozostáva z pohára bifidoku a jednej hrušky.

Diéta na zlepšenie pre vegetariánov. Oveľa ťažšie sa má človek, ktorý väčšinou konzumuje zeleninu a ovocie. Takéto jedlo obsahuje hlavne pomalé sacharidy a vodu, má minimálny obsah kalórií, takže je ťažké pribrať kilogramy iba na ňom. Ako sa zlepšiť ako vegetarián, bez zaradenia mäsa, rýb a vnútorností do jedálnička, pozri nižšie.

Raňajky by mali obsahovať celozrnný chlebík natretý orechovým maslom alebo javorovým sirupom. Všetko treba zapiť jablkovou šťavou. Je tiež položená časť ovsených vločiek so sušeným ovocím.
Občerstvenie pozostáva z tofu sendviča, šalátu na báze avokáda a špargle. Všetko zapite proteínovým kokteilom alebo gainerom.
Obed zahŕňa pohár sójového mlieka, vegetariánsky šalát s varenými fazuľkami, 2 krajce celozrnného chleba.
Večera zahŕňa rezne z ryže a mrkvy, vinaigrette a pohár sójového mlieka.

Oriešková diéta na zlepšenie. Orechy sú rastlinné prospešné lipidy, ktoré zlepšujú vzhľad a stav pokožky a vlasov. Sú to tiež vysokokalorické potraviny, ktoré vám umožňujú rýchlo získať telesnú hmotnosť bez naťahovania žalúdka vo veľkých porciách. V tomto smere sú vhodné najmä vlašské orechy, pistácie, lieskové oriešky a kešu.

Príklad orechového menu:
Raňajky pozostávajú z akejkoľvek uvarenej kaše s hrsťou orechov. Súčasťou je aj celozrnný sendvič s orechovým maslom a čaj.
Snack - 2/3 šálky suchých furktov s orechmi.
Na obed si podusíme ľubovoľnú zeleninu, pripravíme na pare fašírky.
Svačina - hrste orechov so semienkami.
Večera pozostáva z gréckeho šalátu, 2 krajcov ražného chleba a pohára fermentovaného mliečneho nápoja.

Ako sa dostať z diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Dostať sa z takýchto diét je veľmi jednoduché a ľahké. Stačí sa hladko vrátiť k obvyklej strave a v prípade potreby pravidelne zvyšovať denný obsah kalórií o 200 - 300 kcal. Pri prudkom znížení obsahu kalórií bude pre telo ťažšie prispôsobiť sa, môžete pociťovať slabosť, nevoľnosť, stratu sily, závraty, hlad, bolesti žalúdka. Znižovanie porcií v objeme by preto malo byť postupne, deň čo deň.

Ak sa rozhodnete držať vysokokalorickú diétu po dlhú dobu, v žiadnom prípade nezabúdajte na športové aktivity, inak sa váha môže zvýšiť nad vaše očakávania a bude veľmi ťažké ju resetovať, bude veľmi je ťažké obnoviť metabolizmus. Ak prestanete športovať, mali by ste obmedziť kalorický obsah jedál, doplniť stravu zeleninou, ovocím a chudým mäsom, ale obmedziť by ste mali cestoviny, orechy, celozrnné pečivo a mastné mlieko.

Nevýhody diét na priberanie kilogramov, kontraindikácie

Takéto programy nemôžu mať žiadne nevýhody, pretože si sami vyberáte objemy odporúčaných porcií, môžete približne a nie striktne dodržiavať menu. Regulujete aj trvanie diéty a jej účinnosť, sýtosť stravy vitamínmi a minerálmi.

• zvýšená hladina cholesterolu;
• pomalý metabolizmus a metabolické poruchy;
• závažné kardiovaskulárne ochorenia;
• prítomnosť cukrovky;
• tehotenstvo a dojčenie;
• starší vek;
• alergie na odporúčané produkty;
• obezita;
• ochorenia gastrointestinálneho traktu, urogenitálneho systému, pečene, obličiek.

Pre väčšinu kulturistov je každodenný vyčerpávajúci tréning najjednoduchšou súčasťou ich režimu. Bude oveľa ťažšie držať sa diéty, ktorá udržiava anabolický stav 22 alebo 23 hodín denne, keď sa naše telá zúfalo snažia zotaviť medzi tréningami. Našťastie, výživa nie je žiadna veda.

"Aby ste sa stali veľkými, MUSÍTE VEĽA JESŤ!" - čo hovoria všetci, od Lee Haneyho po Ronnieho Colemana. Čo však táto fráza presne znamená? Meranie veľkosti porcií v kilogramoch? Alebo pochod do najbližšieho rýchleho občerstvenia? Samozrejme, že nie! Je dôležité dodržiavať účinnú stratégiu výživy a jesť správne potraviny na budovanie svalov, správne nakombinované a rozdelené do 6 jedál počas dňa. Produkty, ktoré konzumujete, by mali zodpovedať vašim cieľom – v tomto prípade ide o súbor svalovej hmoty.

Zoznam produktov na naberanie svalovej hmoty

Hovädzie mäso

Pokiaľ ide o masovú produkciu potravín, nič neprekoná červené mäso. Je bohatý na bielkoviny a obsahuje prirodzene sa vyskytujúci kreatín, nehovoriac o vitamínoch a železe. Cholesterol v hovädzom mäse pomáha telu produkovať vlastný testosterón.

Skúste si vybrať chudšie kusy, ako je šunka a pliecko, pretože tučné kusy mäsa vás môžu odmeniť nasýtenými tukmi a kalóriami v množstvách, ktoré by vo svojom jedálničku nemali mať ani hardgaineri. Zamerajte sa aspoň na 150 gramov hovädzieho mäsa denne(najlepšia možnosť sú dve porcie).

Kuracie prsia

priemer, 200 gramov tohto mäsa obsahuje až 46 gramov bielkovín a zanedbateľné 2 gramy tuku. A morčacie filety sú ešte bohatšie na živiny. Nemôžete sa obmedzovať a jesť až 2-3 porcie denne – okrem kvalitnej hmoty nepriberiete nič.

Ďalšia potravina na budovanie svalov bohatá na bielkoviny a tiež prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápal svalov, aby stimulovali svalovú regeneráciu a pomáhali kontrolovať hladiny kortizolu (keď hladina kortizolu klesá, testosterón začína stúpať a podporuje rast). Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú citlivosť na inzulín, čo zvyšuje syntézu bielkovín(rast svalov) a vstrebávanie glukózy a aminokyselín.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ktorými odborníci na výživu hodnotia účinnosť bielkovinových potravín pri indukcii rastu. Na druhom mieste po športovej výžive na budovanie svalov, ako je srvátkový proteín, sú vajcia na vrchole takmer každého zoznamu. kvôli ľahkej stráviteľnosti vaječného bielka – telo ho ľahko rozloží na aminokyseliny. Aby ste udržali príjem tukov pod kontrolou, použite nasledujúce pravidlo – z každých šiestich vajec odstráňte štyri žĺtky. Šesťvaječná omeleta vám každé ráno dodá 28 gramov bielkovín.

Ak ste skutočný hardgainer a zúfalo sa snažíte odpovedať na otázku, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu, potom 3% mlieko by malo byť vašou voľbou. Pol litra tohto produktu na rast svalov poskytuje až 15 gramov bielkovín. Tuk v mlieku v porovnaní s inými potravinami pozostáva z krátkych reťazcov. Sú o niečo viac anabolické, pomáhajú predchádzať rozpadu svalov a je menej pravdepodobné, že sa uložia ako telesný tuk.

Tento produkt je veľmi všestranný. Nech sú vaše ciele akékoľvek, je to skvelý doplnok k vášmu jedálničku, pretože je bohatý na kazeín, ktorý vášmu telu dodá bielkoviny s dlhodobým účinkom. Nehovoriac o výhodách tvarohu, ako produktu bohatého na vápnik. Pre hromadný prírastok je opäť vhodný 9% tvaroh. Tiež skvelé pre proteínový kokteil doma.

Sú bohatým zdrojom mononenasýtených tukov, podporujú zdravie srdca a hojenie kĺbov a väzov. Zamerajte sa na aspoň 50 gramov orechov denne – to je asi 30 – 36 mandlí. Pre presnosť je najlepšie mať so sebou elektronickú váhu. Najpopulárnejšie a dostupné:

• Orech
• mandľový
• kešu
• lieskový orech
• Brazílsky orech

naklíčená pšenica

Jedna z potravín na budovanie svalov, ktorá má vysoký obsah bielkovín aj sacharidov. Je bohatý na vitamíny zinok, železo, selén, draslík, vitamíny B, vysoký obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom, arginín a glutamín. Naklíčená pšenica pred tréningom poskytne pomalé sacharidy a poskytne oktacosanol, alkohol, ktorý pomôže zvýšiť silu a vytrvalosť, ako aj zvýšiť účinnosť centrálneho nervového systému.

hnedá ryža

Prečo hnedá ryža a nie biela? Množstvo uhľohydrátov môže byť podobné, ale telo bude hnedú ryžu metabolizovať pomalšie a dodá vám energiu počas celého tréningu pri zachovaní stabilnej hladiny inzulínu, nehovoriac o zachovaní všetkých živín. Hnedá ryža má vysoký obsah kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), aminokyseliny, ktorá funguje ako neurotransmiter (prenášač nervových impulzov) v tele a zvyšuje hladinu rastového hormónu až o 400 %.

Ak chcete maximalizovať hladiny GABA, namočte ryžu pred varením na 2 hodiny do horúcej vody.

Ovocie je bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie imunitného systému. Poskytujú tiež mnoho ďalších živín, vitamín C a E, betakarotén. Napríklad pol litra jablkového džúsu pred tréningom poskytne 50 gramov rýchlej energie. To pomáha zastaviť produkciu kortizolu a minimalizovať poškodenie svalových vlákien pri zachovaní vysokej intenzity vášho tréningu.

Celozrnný chlieb

Tento druh chleba obsahuje všetkých deväť aminokyselín, ktoré telo potrebuje pre rast svalov. Poskytne vám aj pomalé sacharidy, ktoré sú tak cenné pri akejkoľvek diéte. Biely chlieb je tiež dôležitý, najmä po tréningu, keď potrebujete rýchlo dodať energiu.

Ako môže byť rastlina, takmer bez kalórií, uhľohydrátov a bielkovín, užitočná pri prírastku hmoty? Cesnak dokáže drasticky zmeniť hormóny v tele. Pre naberanie hmoty je nepochybne dôležité konzumovať správne živiny – sacharidy, bielkoviny a tuky v správny čas dňa. Je však tiež veľmi dôležité mať správne hormonálne pozadie, aby sa stimuloval rast. Štúdie ukazujú, že vysoký príjem cesnaku v kombinácii s bielkovinami vedie k zvýšeniu hladiny testosterónu a zníženiu rozpadu svalov.

Stačí pridať pár klinčekov k mäsu a budete mať okamžitý anabolický doplnok.

Teraz už presne viete, akými potravinami naberiete svalovú hmotu a ako správne naložiť chladničku. A nezabudnite, že nie je nutné všetky tieto produkty zmestiť do jedného dňa – možno ich striedať a kombinovať. V článku si môžete nájsť ďalšie zaujímavé produkty na doplnenie košíka.

Ak má človek, ktorý prichádza do posilňovne, jasný cieľ – budovať svalovú hmotu, jeden dobre zostavený tréningový program nestačí. Je potrebné správne pristupovať ku konštrukcii stravy. V jedálnom lístku by mali dominovať bielkovinové jedlá, keďže práve bielkoviny sú hlavným prvkom potrebným na budovanie svalov.

Energia, ktorú človek vynaloží, doplnená príjmom jedla, je priamo úmerná fyzickej aktivite. Silový tréning vyžaduje niekoľkonásobne viac energie ako bežná ľudská činnosť. A ak obmedzíte stravu, telo začne pociťovať nedostatok živín. To negatívne ovplyvní pohodu aj výsledok tried.

Dodržujte diétu na zvýšenie svalovej hmoty- to nie je hladovať, ale naopak skonzumovať viac kalórií, ako bolo vynaloženej energie. Tento fakt netreba brať ako jedinú podmienku takejto výživy. Strava na budovanie svalov by mala byť vyvážená, založená na šiestich základných princípoch:

Frakčná výživa

Počas dňa musíte jesť veľa, ale v malých porciách. To prispieva k rýchlej asimilácii potravy s cieľom získať energiu a nie hromadiť telesný tuk. Ak sa stravuje po častiach, športovec naberá svaly, nie tukovú hmotu.

vysokokalorické jedlo

Každá porcia jedla by mala obsahovať veľa kalórií. Čím je energetická hodnota jedla nižšia, tým častejšie musíte jesť. Asi 70 % dennej stravy zostavenej výživovým programom musia tvoriť vysokokalorické potraviny.

Pomalé tuky a sacharidy

Z jedálneho lístka musíte vylúčiť rýchle sacharidy a tuky - sladké ovocie, cukrovinky a múčne výrobky. Ich trávenie trvá dlho, čo vedie skôr k hromadeniu telesného tuku ako energie. Väčšinu živín extrahovaných z rýchlych sacharidov a tukov telo nestihne minúť na obnovu spotrebovanej energie, ale posiela ju do „zásobníka“, teda do tukového depa.

Dostatočné množstvo vody

Diéta na naberanie svalov zrýchľuje metabolizmus, uvádza telo do stresovej situácie, ktorej sa dá vyhnúť dodržiavaním pitného režimu. Musíte vypiť aspoň tri litre vody denne. Nedodržanie tohto odseku môže viesť k dehydratácii, ktorá sa prejaví zhoršením pohody a zastavením rastu svalovej hmoty.

Diéta

Porcie zjedené pred 16:00 by mali tvoriť väčšinu dennej stravy. V neskoršom období diéty by ste sa mali vyhýbať jedlám s rýchlymi sacharidmi a tukmi.

športová diéta

Znamená to povinné intenzívne školenie. V opačnom prípade sa všetky spotrebované kalórie premenia na tuk a nie na suchú svalovú hmotu. V tréningové dni je potrebné jesť 2 hodiny pred a po tréningu. Dodatočný príjem športových doplnkov prispieva k urýchleniu procesu rastu svalov.

Tuky, bielkoviny, sacharidy: denná dávka

Vyvážená strava je hlavnou podmienkou úspechu pri dodržiavaní špeciálnej diéty na budovanie svalovej hmoty. To sa dá dosiahnuť dodržiavaním princípu obrátenej pyramídy, ktorá určuje pomer živín v strave:

• sacharidy - od 55 do 60%
• proteíny - od 25 do 30%;
• tuky - od 10 do 20%.

Dodržiavanie tohto pravidla zahŕňa presný výpočet všetkých látok spotrebovaných za deň. To umožňuje prijať viac kalórií, ako sa vydá počas silového tréningu. Prebytok ide do svalovej hmoty.

Na výpočet obsahu kalórií v dennej dávke stačí použiť nasledujúci vzorec: „hmotnosť športovca“ sa vynásobí „30“ plus „500“ k výsledku. Treba brať do úvahy aj to, že pomer týchto prvkov je odlišný u mužov aj u žien.

muži

• Veveričky. Niektoré aminokyseliny sa v tele syntetizujú, iné zlúčeniny sa dopĺňajú z konzumovanej potravy. A na zabezpečenie dostatočného množstva bielkovín denne je potrebné zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny, ako mäso, mlieko, ryby. Potreba látky sa vypočíta vynásobením hmotnosti vlastného tela dvoma. Ak športovec váži 80 kilogramov, potom potrebuje 160 gramov bielkovín denne.

• Tuky. Malo by sa znížiť, ale nie úplne odstrániť. Bez nich telo nebude schopné normálne fungovať. Denná sadzba je určená vekom. Muži do 28 rokov potrebujú 130-160, pod 40 - 100-150 gramov. V zrelšom veku sa množstvo znižuje na 70 g / deň.

• Sacharidy. Existujú jednoduché a zložité. Tie prvé nemajú pre svalovú hmotu žiadnu hodnotu a ich denná spotreba by mala byť aspoň 500 gramov.

ženy

• Veveričky. Nedostatok tohto prvku negatívne ovplyvňuje vzhľad spravodlivého pohlavia. Nedostatok vedie k zhoršeniu stavu pokožky, štruktúry vlasov a nechtovej platničky. Dievčatá na rozdiel od mužov potrebujú skonzumovať 1,5 gramu bielkovín na 1 kilogram vlastnej hmotnosti.

• Tuky. Potreba tejto látky je daná aj vekom. Do 28 rokov je to 86-116, do 40 - 80-111, po 40 rokoch sa znižuje a predstavuje 70 gramov denne.

• Sacharidy. Na zvýšenie svalovej hmoty musia dievčatá konzumovať aspoň 400 gramov pomalých sacharidov.

Absolútne akákoľvek strava, vrátane zvyšovania svalovej hmoty, zahŕňa zahrnutie produktov, ktoré vám umožnia plne poskytnúť všetky živiny potrebné na udržanie normálneho života, do stravy. Na tento účel môžu športovci používať bežné jedlo aj špeciálne doplnky.

Spolu s jedlom, ktoré je užitočné pre športovca, ktorý naberá svalovú hmotu, je potrebné vylúčiť zo stravy aj jedno. Neprináša telu žiaden úžitok, ukladá sa v tukovej vrstve. Zoznam zakázaných potravín obsahuje tieto skupiny potravín:

• tučné mäso, klobásy a párky, šunka;
• priemyselné potravinárske výrobky obsahujúce farbivá, zvýrazňovače chuti, konzervačné látky a iné chemické prísady;
• akýkoľvek druh nátierky, prírodné maslo, majonéza, margarín;
• sladké pečivo, sladkosti, koláče a tak ďalej;
• solené, nakladané, údené jedlo.

Zdroje bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňajú:

• Kuracie alebo morčacie filé. Denne musíte skonzumovať od 150 do 200 gramov tohto diétneho mäsa.
• Mliečne výrobky s nízkym percentom obsahu tuku. Môže to byť jogurt a mlieko.
• Tvaroh a vaječný bielok. Prvý spolu s bielkovinami obsahuje aj cenné stopové prvky. Vajcia sa z pochopiteľných dôvodov stávajú zdrojom bielkovín iba bez žĺtka.
• Morské ryby. Losos, tuniak a tak ďalej obsahujú pre človeka najdôležitejšie omega kyseliny.
• Obilniny. Pšenica by sa mala jesť naklíčená a celozrnný chlieb, surové alebo pražené slnečnicové semienka. Môžete jesť šošovicu a pohánku.

Potraviny bohaté na sacharidy

Umožňuje získať energiu potrebnú na tréning. Množstvo sacharidov sa znižuje len za účelom chudnutia. Naopak, ľudia, ktorí naberajú svalovú hmotu, musia do svojho jedálnička zaradiť tieto zdroje sacharidov:

• hnedá ryža obsahujúce viac sacharidov ako biele;
• nesladené ovocie znížením spotreby hrozna, hrušiek, banánov;
• zeleniny vrátane bylín a cesnaku;
• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
• obilniny.

Zdroje tuku

Optimálna potreba tukov je kompenzovaná použitím:

• Brazília a vlašské orechy;
• lieskové orechy, mandle, kešu;
• marshmallows s jablkovou omáčkou;
• makrela.

Navrhnuté špeciálne pre prirodzene tenké ektomorfy. Predpokladá šesť jedál denne. Porcie by mali byť malé, aby sa neprejedli a nepociťovali hlad. Výsledok takejto výživy možno vidieť po mesiaci.

Diétny plán na zvýšenie svalovej hmoty

deň	jedlo
1	2	3	4	5	6
1	Ovsené vločky, orechy, jablko.	Zemiaky, kuracie filety, zelenina.	Tvaroh a banán.	Ryby, ryža, zelenina.	Tuniak so zeleninovým šalátom.	Ovocný šalát.
2	Pomaranč, orechy, pohánková kaša s medom a mliekom.	Varené cestoviny, pečené teľacie mäso, zelenina.	Celozrnný chlieb, kefír.	Tvaroh s medom, kiwi.	Pečená makrela, zeleninový šalát.
3	Ovsené vločky, banán, jablko, orechy.	Zemiaky, chudé teľacie mäso, zelenina.	Čierny chlieb, praženica, jablko.	Smoothies vyrobené z mlieka a ovocia.	Morčacie filé, ryža,	Džem, tvaroh.
4	Ryžová kaša s mliekom, orechmi, jablkom.	Zeleninová polievka, teľacia.	Celozrnný chlieb, kefír.	Ovocný šalát.	Morčacie filé, pečené zemiaky.	Zeleninový šalát.
5	Kuracie filé, miešané vajcia, zelenina.	Zemiak, chudé teľacie mäso, banán.	Jablko, tvaroh s džemom.	Ovocné smoothie.	Kuracie filé so zeleninovým gulášom.	Jahody, jogurt, arašidové maslo.
6	Orechy, banán, ovsené vločky.	Kuracie filé, zemiaky, zelenina.	Kefír, celozrnný chlieb.	Kiwi, tvaroh s medom.	Pečená makrela, pohánková kaša, zeleninový šalát.	Ovocný šalát.
7	Kuracie filé, miešané vajcia, zelenina	Teľacie mäso, zeleninový šalát, jablko.	Banán, tvaroh s džemom.	Ovocné smoothie.	Kuracie filé, ryža, zelenina.	Zeleninový šalát.

Športová výživa s diétou

Komplexný rozvrh alebo životný štýl nie vždy umožňuje jesť až šesťkrát denne. A ak takýto problém existuje, rôzne doplnky môžu prísť na záchranu, aby vyplnili „medzery“ vo výžive.

Takáto športová výživa zahŕňa:

Gainery

Proteínové prášky

Proteínový doplnok zapojený do procesu budovania svalovej hmoty. Neprekáža pri gaineri, konzumuje sa hodinu pred tréningom.

Kreatín

Zadržiava vodu vo svalovom tkanive. Pite štyridsať minút pred fyzickou aktivitou.

Dbajte na dostatočné množstvo vitamínov. Zvyšujú nielen stráviteľnosť živín, ale sú aj prevenciou porúch v črevách.

Vysušenie tela s nárastom svalovej hmoty

Aby sa objem svalov nielen zväčšil, ale aj vysušil, diéta sa sprísňuje. Zo stravy sú vylúčené všetky zdroje rýchlych sacharidov. Žiadne koláče, muffiny, sladkosti ani sladké jedlá.

Musíte jesť nie šesťkrát, ale sedem až deväťkrát. Tým sa zabráni hromadeniu tukovej hmoty. Dôrazne sa odporúča používať rastlinné tuky namiesto živočíšnych.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty - správny pomer živín pre rýchlu regeneráciu svalov po tréningu a jej ďalšie zvýšenie.

Otázka atraktívnej postavy pre mužov nie je o nič menej akútna ako pre ženy. Krásne štíhle telo, vypracované svaly nielen priťahujú pozornosť opačného pohlavia, ale naznačujú aj zdravý životný štýl. Bez ohľadu na miesto tréningu, v telocvični alebo doma, intenzívne cvičenie pre rozvoj svalov by nemalo podceňovať dôležitosť správnej výživy.

Rast sily, objemu svalovej hmoty závisí od množstva vynaloženej energie a správneho použitia „stavebných materiálov“ na jej obnovu.

Ťažké fyzické cvičenie prispieva k zvýšenému spaľovaniu sacharidov a intenzívnemu rozkladu bielkovín. Z toho vyplýva, že pre udržanie zdravia a doplnenie energetického deficitu je potrebné dodržiavať športovú výživu založenú na optimálnom pomere BJU. Ak tento výdavok nie je kompenzovaný, sila športovca sa zníži a začne intenzívne chudnúť.

Zvážte základné pravidlá, ktoré musí dodržiavať každý športovec, ktorý chce zvýšiť svalovú hmotu.

1. Spaľujte sacharidy cvičením. Denný príjem o 20 % vyšší ako je denný príjem kalórií zabezpečí aktívny rast svalov.
   Aby sa minimalizovalo ukladanie tuku pod kožu, sacharidové kokteily by sa mali užiť 2 hodiny predtým. pred tréningom a po 1,5 hodine. po nej.
2. Pamätajte na vzťah tuk-testosterón. Vylúčenie živočíšnych triglyceridov z jedálneho lístka športovca nevyhnutne povedie k zníženiu produkcie mužského pohlavného hormónu, čo negatívne ovplyvní rozvoj svalovej hmoty. Navyše nedostatok tuku znižuje vytrvalosť o 10% a výkon športovca o 12%. Spôsobuje tiež pokles kyseliny mliečnej pri silových cvičeniach, čo je hlavný znak neefektívnosti metabolických procesov v tele: zvýšenie podielu škodlivého cholesterolu, strata a neschopnosť vstrebávať vitamíny a mikroelementy.
   Denný príjem triglyceridov pre intenzívny rozvoj svalovej hmoty je 80-100g.
   Niekoľkonásobné prekročenie tohto ukazovateľa vedie k spusteniu mechanizmu ukladania podkožného tuku. Preto účinná výživa pre rozvoj svalov zakazuje používanie nadmerne tučných jedál (slané pochutiny, chipsy, margarín, majonéza, krekry, údeniny, nátierka).
3. Znížte kardio. Na udržanie vytrvalosti, posilnenie srdca sa stačí obmedziť na bicyklovanie alebo 1-2 beh týždenne po 30 minút. Zanedbanie tohto stavu môže viesť k „spáleniu“ svalov.
4. Znížte počet opakovaní na cvičenie. Tréningový program na naberanie svalovej hmoty nie je určený na viac ako 50 minút. V tomto prípade je dôležité vykonať až 12 opakovaní v jednom cviku. Počet prístupov by nemal presiahnuť 5-krát.
5. Vyvážená strava (vitamíny, minerály, aminokyseliny, BJU).
   Ideálny pomer živín pre naberanie svalovej hmoty:
   • tuky (polynenasýtené mastné kyseliny) - 10-20% dennej stravy;
   • uhľohydráty (pomalé alebo komplexné) - 50-60%;
   • bielkoviny - 30-35%.

   Nedostatok potrebného množstva užitočných organických látok v strave vedie k tomu, že telo nemá odkiaľ získať potrebné množstvo energie na budovanie svalov.
   Denná strava športovca pre rast svalov by mala pozostávať z troch plnohodnotných jedál a dvoch až troch ľahkých občerstvenia (ovocie, orechy, proteínové koktaily).

6. Nie hladovať. Musíte jesť 1,5-2 hodiny. pred triedami, najlepšie sacharidové jedlá a po 1 hodine. po cvičení. V opačnom prípade tréning nalačno povedie k tomu, že telo začne intenzívne spaľovať bielkovinové zásoby potrebné na rast svalov, aby vyrovnalo stratu energie.
   Pri osviežovaní je dôležité kontrolovať množstvo zjedeného jedla – neprejedať sa.
   Po tréningu nemôžete zostať hladní, musíte vyživovať telo potravinami bohatými na minerály a vitamíny. Ako ľahké občerstvenie je vhodný banán, orechy, tvaroh, proteínový shake, žemľa s mliekom, kefír, gainer, proteín, chlebík s džemom. A po 1,5 hodine. treba sa dobre stravovať, najlepšie bielkovinovou potravou, na regeneráciu, rast svalov, inak sa vyčerpaniu organizmu nedá vyhnúť.
7. Pite veľa tekutín. Denný objem vypitej vody počas intenzívneho tréningu by mal byť 2,5-3 litre. Nedostatok tekutín vedie k dehydratácii, poklesu svalovej sily o 20% a spomaleniu rastu svalov.
8. Oddych. K rastu svalovej hmoty nedochádza v období intenzívneho cvičenia, ale počas zvyšku tela. Strečing a rast svalov sa vykonáva do 3-7 dní. Počas tohto obdobia stojí za to dodržiavať stravu a striedať zaťaženie, odpočinok.
   Pre začiatočníkov je obdobie zotavenia svalov po silových cvičeniach 72 hodín, pre tých, ktorí trénujú - 36 hodín.
   Zdravý spánok by mal trvať aspoň 8 hodín. o deň. Dôležité je vyhýbať sa stresu, pretože nervozita vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu v tele, vďaka čomu dochádza k ukladaniu tuku a strate svalov. Nedodržanie režimu odpočinku a výživy prispieva k napumpovaniu svalov bez zvýšenia objemu.
9. Pravidelne meňte tréningový program (každé dva mesiace). Napríklad zaviesť nové cviky, prijať extra váhu, zmeniť počet opakovaní.
10. Choďte k svojmu cieľu. Nepotulujte sa po telocvični a nič nerobte. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte sa na cvičenie čo najviac sústrediť.

Dodržiavanie vyššie uvedených kľúčových pravidiel pre naberanie čistej svalovej hmoty je efektívna cesta k zdravému, napumpovanému telu.

Ak máte nadváhu, je dôležité zbaviť sa prebytočného tuku predtým, ako začnete silové cvičenia na zvýšenie svalov. Aby ste to dosiahli, musíte absolvovať kurz chudnutia. Je to spôsobené tým, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia je fyziologicky nemožné „napumpovať“ tuk do svalov. Proteínová diéta pomôže vyriešiť tento problém.

Význam vody a správnej výživy pre športovca

Kľúčom k rýchlej regenerácii svalov po cvičení je správna výživa. Nevyvážená strava anuluje výsledky tréningu. Účinnosť silových cvičení závisí od gramotnosti jedálneho lístka športovca.

Výhody správnej výživy:

• rýchly rast svalov;
• zvýšená produktivita;
• možnosť zvýšenia zaťaženia počas tréningu;
• viac vytrvalosti a energie;
• v svalovom tkanive nie je nedostatok glykogénu;
• zlepšená koncentrácia;
• neustály pobyt tela v dobrej kondícii;
• odstránenie prebytočného telesného tuku;
• poistenie proti spáleniu bielkovinových zásob potrebných pre rozvoj svalov;
• nie je potrebné dodržiavať dlhé prestávky medzi cvičeniami.

Správne navrhnutý výživový program (pozri podrobne) pomáha vyžmýkať maximum energie a sily na vykonávanie aj tých najťažších silových cvičení.

Pri tréningu nepodceňujte dôležitosť vody, keďže je zo 75% súčasťou svalov. V období športovania stráca športovec veľa tekutín (až 300 ml za 50 minút), čo vedie k dehydratácii. Aby ste predišli narušeniu rovnováhy voda-soľ a v dôsledku toho neefektívnemu tréningu, je dôležité pred jeho začatím vypiť pohár vody a potom si dať niekoľko dúškov každých 10 minút.

Množstvo vypitého priamo závisí od sezóny a množstva uvoľneného potu. Čím je vonku teplejšie a čím viac sa potíte, tým vyššia by mala byť spotreba vyčistenej nesýtenej vody.

Príznaky dehydratácie:

• bolesť hlavy;
• závraty;
• únava;
• apatia;
• Podráždenosť;
• suché ústa;
• popraskané pery;
• nedostatok chuti do jedla;
• pocit smädu.

Ak sa vyskytne aspoň jeden z vyššie uvedených príznakov, mali by ste okamžite začať piť tekutiny.

Počas tréningu je povolené používať čerstvo vytlačenú pomarančovú šťavu zriedenú vodou v pomere 50% -50% alebo špeciálne proteínové kokteily - BCAA aminokyseliny, gainer, ktoré minimalizujú odbúravanie svalových bielkovín, podporujú tvorbu energie a prinášajú bližšie začiatok procesu obnovy.

Možnosti liekov: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Bezprostredne po tréningu je dovolené piť mlieko, zelený čaj, proteínový koktail.

Zvážte na príklade atletického muža s hmotnosťou 75 kg optimálny pomer BJU / kalórií za deň potrebný na zvýšenie svalovej hmoty.

Denný príjem kalórií

Pre rast svalov je dôležité uspokojiť potrebu tela na požadované množstvo energie. Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať denný príjem kalórií pomocou vzorca Lyle McDonald alebo použiť špeciálne navrhnutú kalkulačku výživy prezentovanú v sieti. V tomto prípade by sa získaná hodnota mala vynásobiť faktorom energetickej rezervy - 1,2, ktorý je potrebný na rozvoj svalov.

Denný príjem kalórií \u003d Hmotnosť, kg * K, kcal / na 1 kg hmotnosti

Koeficient K závisí od pohlavia a intenzity metabolických procesov.

V našom prípade bude výpočet vyzerať takto:

Denný príjem kalórií = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Berúc do úvahy korekčný faktor pre energetickú rezervu = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Pri vykonávaní silových cvičení by teda mala byť strava na rozvoj svalov u muža s hmotnosťou 75 kg 3150 kcal. Denný príjem kalórií v tomto objeme v priemere zabezpečí nárast svalovej hmoty o 2 kg. za mesiac.

Nedostatok hmoty naznačuje nedostatok energie a potrebu zahrnúť ďalších 400-500 kcal do stravy na deň. Ak prírastok hmotnosti presiahne 3 kg za 30 dní, oplatí sa znížiť množstvo zjedených kalórií o 300-400 kcal.

Ako vidíte, plán výživy športovca závisí od individuálnych charakteristík tela a podlieha neustálej analýze a úpravám.

Výživová tabuľka pre naberanie svalovej hmoty

Štíhla telesná hmotnosť, kg	Počet spotrebovaných kalórií, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Telesná hmotnosť sa berie do úvahy bez tukovej hmoty. Napríklad „čisté kilogramy“ športovca s 95 kg a 12 % tuku sú 95-95*0,12= 83,6 kg.

Po určení obsahu kalórií v dennej strave zvážime správny pomer BJU, ktorý tvorí komplex športovej výživy pre rozvoj svalov.

Denná norma sacharidov - 5 g / kg - 4 kcal / g, bielkovín - 2 g / kg - 4 kcal / g, tukov - zvyšok, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Pre muža s hmotnosťou 75 kg:

• bielkoviny - 150 g. - 600 kcal;
• uhľohydráty - 375 g. - 1500 kcal;
• tuky - 115 g. - 1050 kcal.

Denný príjem bielkovín

Proteín je najdôležitejším stavebným kameňom pre rast svalov. Pri silových cvičeniach je dôležité dbať na to, aby bolo telu denne dodávané dostatočné množstvo bielkovín na základe výpočtu 1,5-2 g/kg hmotnosti. Pomalý rast svalov naznačuje nedostatok bielkovín, v tomto prípade by sa mala rýchlosť zvýšiť na 2,5 g / kg.

V strave športovca by mali byť vaječné bielka, tvaroh s obsahom tuku 0-9 %, ryby, chudé mäso – hovädzie mäso, kuracie prsia, morské plody. Správne množstvo bielkovín v tele kulturistu, ktorý nekonzumuje živočíšne produkty, môžete doplniť zavedením rastlinných zložiek do denného menu. A to sójové mlieko, strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach), semená, orechové maslo, orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy, kešu oriešky, vlašské orechy, céder, brazílsky, kokos, makadamový, pistácie). Je však dôležité vziať do úvahy, že vegetariánska strava spomaľuje proces budovania svalov, kvôli nedostatku živočíšnych bielkovín v strave.

Pre maximálny účinok by ste mali hneď po tréningu vypiť proteínový kokteil, pretože práve v tomto období telo najlepšie vstrebáva živiny.

V dôsledku intenzívneho cvičenia často dochádza k mikrotrhlinám svalového tkaniva, k ich nadmernému rastu za účasti aminokyselín a bielkovinových potravín.

Optimálnym riešením pre rýchle nabratie svalov je kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín.

Napriek tomu, že hlavným stavebným materiálom svalov je proteín, jeho použitie nad vypočítanú normu vedie k zvýšeniu ukladania tuku v pečeni, zvýšenej excitabilite endokrinných žliaz, centrálneho nervového systému, zvýšeniu procesy rozkladu v črevách a zvýšenie zaťaženia kardiovaskulárneho systému. Prebytočné bielkoviny telo nevstrebe a neovplyvní rast svalov.

Tabuľka produktov pre športovcov

názov	Obsah bielkovín, g
Mäso a hydina
Hovädzia pečeň	17,4
Kuracia pečeň	20,4
Kuracie mäso (prsia, stehno)	23,09-26,8
Vajcia	12,7 (6-7 g v 1 kuse)
Bravčové mäso	11,4-16,4
Teľacie mäso	19,7
Ryby a morské plody
Sleď	18
Squid	18
treska	17,5
Tuniak	22,7
Losos	20,8
Pstruh	22
Krab	16
Krevety	18
Pollock	15,9
Halibut	18,9
Mlieko, mliečne výrobky
syr 17%	29
syr 45%	25
mlieko 0,5%	2
mlieko 3,2 %	2,8
Tvaroh 0% (suchý v balení)	18
Strukoviny
Fazuľa	22,3
Šošovica	24,8
Hrach	23
cícer	20,1
Orechy a semená
Arašidový	26,3
slnečnicové semienko	20,7
Orech	13,8
Lieskový orech	16,1
Mandľový	18,6

Proteínová výživa nielenže zväčšuje objem svalov, znižuje telesný tuk, ale tiež robí telo žien a mužov výraznejším.

Denný príjem tukov

V súčasnosti si väčšina športovcov dáva pozor na triglyceridy. Tukov sa však netreba báť, pri správnom užívaní (dodržiavanie dennej dávky) sa nepremieňajú na tukové tkanivo. Zároveň, naopak, priaznivo ovplyvnia rast svalov.

Totiž tuky sa aktívne podieľajú na tvorbe hormónov, ktoré sa zasa podieľajú na budovaní svalov. Pre tvorbu testosterónu je dôležité, aby denný príjem triglyceridov v tele tvoril aspoň 15 % z celkovej stravy.

Existujú nasledujúce typy tukov:

• užitočné (mononenasýtené a polynenasýtené);
• škodlivé (nasýtené).

Mononenasýtené triglyceridy zahŕňajú: avokádo, olivy, kuracie, olivové a arašidové mäso. Tieto produkty sú zásobárňou zdravých Omega 9 mastných kyselín, ktoré urýchľujú metabolizmus, stabilizujú hladinu cukru v krvi, chránia srdce pred škodlivými účinkami kolísania krvného tlaku.

Zdrojmi polynenasýtených triglyceridov (Omega-3,6) sú: rybí olej, bavlníkové semienko, sója, kukurica, slnečnica, ľanové semienko, repkový olej, ako aj semená a orechy. Mastné kyseliny tejto kategórie zlepšujú anabolickú reakciu bielkovín, inzulínu, zvyšujú efektivitu, zvyšujú efektivitu, čo je dôležité najmä pri ťažkých silových cvičeniach.

Športová výživa počas súboru svalovej hmoty vylučuje použitie nasýtených triglyceridov, ktoré sú súčasťou masla, palmy, kokosu, kakaového masla, bravčovej masti, červeného mäsa, cukrárskych výrobkov.

Je to spôsobené tým, že molekula škodlivého tuku je úplne nasýtená vodíkom a obsahuje „zlý“ cholesterol, čo znamená, že môže vyvolať rozvoj obezity, srdcových chorôb a cukrovky. Preto sú hlavnými zdrojmi užitočných triglyceridov v jedálnom lístku športovca mastné ryby, rastlinné oleje a orechy. Do stravy je povolené zahrnúť mlieko 3,2%, tvaroh, syr 9%.

Denný príjem sacharidov

Hlavným zdrojom energie sú sacharidy. Výživa na naberanie svalovej hmoty zahŕňa príjem 5 g denne. organické zlúčeniny obsahujúce hydroxylové a karbonylové skupiny na 1 kg vlastnej telesnej hmotnosti.

Úlohou uhľohydrátov je zvýšiť hladinu inzulínu/hormónu v tele a pomôcť pri oprave tkaniva po cvičení. Okrem toho slúžia na transport živín priamo do svalových buniek.

Nedostatok sacharidov v strave športovca spôsobuje apatiu, slabosť, zníženú výkonnosť, neochotu pokračovať v tréningu. Rozvoj svalov je nemožný bez použitia sacharidov.

V závislosti od rýchlosti štiepenia sú to:

• rýchle (jednoduché), je lepšie ich použiť hodinu pred športom, bezprostredne po ňom, pretože sú ideálne na rýchle obnovenie spotrebovanej energie;
• pomalé (komplexné), treba ich jesť 2 hodiny pred cvičením.

Zložky obsahujúce komplexné organické zlúčeniny nad 50 g. na 100g: fazuľa, cícer, šošovica, hrášok, pohánka, ryža, ovsené vločky, chlieb, cestoviny.

Pomalé sacharidy by mali byť zahrnuté do denného menu pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá a chlapcov, pretože sú hlavným zdrojom energie nielen pre svaly, ale aj pre mozog.

Produkty s miernym obsahom jednoduchých organických zlúčenín - 20 g na 100 g: všetky sladké bobule, ovocie (najviac v kaki, banány, hrozno, menej - citrusové plody, jablká), varené zemiaky, sýtené nápoje (limonáda, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Tie druhé by sa mali zahodiť, pretože takéto nápoje neobsahujú živiny a neuspokojujú hlad.

Výrobky s minimálnym obsahom sacharidov - 10g. na 100g: mliečne výrobky, čerstvá zelenina (baklažán, paradajky, uhorky, kapusta, mrkva). Okrem toho, že obohacujú telo o zdravé sacharidy, obsahujú všetko, čo potrebujete (vitamíny, minerály, vlákninu) na zlepšenie trávenia potravy vo veľkých objemoch.

V procese výberu optimálneho pomeru BJU sa teda v prvom rade oplatí zamerať sa na svoje vlastné blaho. Ak počas silových cvičení zaznamenáte nárast energie tým, že zjete viac sacharidov, ako „povoľuje“ denná norma, množstvo tuku sa môže znížiť na 0,8 g / kg.

Kľúčom k úspešnému tréningu je pohoda športovca.

Ak sa počas cvičenia objaví apatia, tuky by sa mali zvýšiť na 2 g / kg a priamo úmerne znížiť sacharidy. Prispôsobenie výživovej schémy individuálnym vlastnostiam tela zvýši efektivitu pobytu v posilňovni.

Rýchly nárast svalovej hmoty je možný len vtedy, ak sú splnené nasledujúce podmienky:

• prirodzená vyvážená výživa;
• zdravý osemhodinový spánok;
• správne zvolený súbor silových cvičení.

Porušenie aspoň jedného z nich vedie k zníženiu účinnosti tréningu a spomaleniu svalového rozvoja.

Budovanie svalov je dlhý proces, ktorý si vyžaduje sebadisciplínu vo výžive. Päť jedál denne každé tri hodiny je spoľahlivý spôsob, ako dosiahnuť požadovaný výsledok.

Najlepšia výživa pre športovca je frakčná, poskytuje systematický príjem potravy do tela v malých dávkach, čo pomáha urýchliť syntézu, zlepšiť vstrebávanie bielkovín, metabolizmus, priaznivo pôsobí na rast svalov.

Je prísne zakázané vynechávať jedlá, hladovať alebo prejedať sa. V prvom prípade samostatná výživa neprinesie požadovaný účinok - svaly sa nezväčšia, v druhom prípade to povedie k nadmernému prírastku hmotnosti a ukladaniu tuku pod kožou.

Ukážka menu pre športovcov na jeden deň na zvýšenie svalovej hmoty

Zvážte možnosti pre každé jedlo. Vyberte si ktorýkoľvek z nich so zameraním na preferencie chuti a individuálne vlastnosti tela (ektomorf).

RAŇAJKY

1. Banán - 1 ks, hnedý chlieb - 2 plátky, miešané vajíčka z dvoch bielkov z jedného celku.
2. Hruška - 1 ks, Kakao, ovsené vločky - 150 g., Horká čokoláda - 30 g.
3. Jablko - 1ks, mlieko, pohánková kaša - 150g.
4. Jogurt - 100 g., Herkules - 50 g., Tvaroh 9% - 100 g.

SNACK #1 (pred tréningom)

1. Kefír 0% alebo 1%, syr - 50 g, chlieb - 2 plátky.
2. Čierny čaj, nízkotučný tvaroh - 200 g., Malinový džem alebo med - 4 lyžičky.
3. Nesladené ovsené vločky - 150 g, džem - 3 lyžičky, grapefruit - 1 ks.
4. Jablko - 1 kus, orechy (rôzne) - 40 g, sušené slivky, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky - 80 g.
5. Banán - 1 ks, bielkoviny - 1,5 odmerky, ražný chlieb - 3 plátky, arašidy - 30 g.

VEČERA

1. Avokádo - 150 g. (polovica), varené morčacie filé - 100 g., neleštená ryža - 100 g.
2. Polievka na hovädzom vývare - 200 ml, kompót zo sušeného ovocia, pohánka - 100 g, kuracie mäso - 150 g, zeleninový šalát - 100 g.
3. Ryža - 100g, mlieko 1%, morka 150g alebo 2 celé vajcia.
4. Mrkvová alebo pomarančová šťava, banán - 1 ks, zemiaková kaša - 100 g, hydinové mäso - 150 g.
5. Zelený čaj, med - 2 lyžičky, zeleninová polievka - 200 ml, ryba - 200 g, ryža - 100 g, hrozno - 200 g.

SNACK #2 (hneď po tréningu)

1. Gainer + orechy - 40 g., Horká čokoláda - 50 g.
2. Čierny čaj, malinový džem alebo med - 5 lyžičiek, nízkotučný tvaroh - 200 g.
3. Banán - 2 ks, horká čokoláda - 50 g.
4. Mlieko, ovsené vločky - 150 g.
5. Ananásové smoothie s čokoládovými lupienkami, chlieb - 2 plátky.
6. Jablko - 1 ks, žĺtky - 2 ks, proteíny - 4 ks, mandle - 50 g.
7. Sušené ovocie - 100 g, orechy - 40 g.

VEČERA

1. Brokolica - 100 g, varené hovädzie / kuracie prsia - 200 g, ryža - 100 g.
2. Ovocný nápoj z bobúľ, vaječných bielkov - 5 ks, zeleninový šalát - 150 g.
3. Ryby - 200 g., zelený čaj, pomaranč - 1 ks.
4. Orechy - 50 g, malinový džem - 4 ČL, nízkotučný tvaroh - 150 g.
5. Pohánka - 100 g, morka - 200 g, rastlinný olej - 3 lyžice, kapustový a mrkvový šalát - 100 g.
6. Zemiaková kaša - 100 g, teľacie mäso - 150 g, dusená zelenina - 100 g, banán - 1 ks.

Prezentované variácie slúžia ako základ pre zostavenie jedálneho lístka na týždeň.

Môžete vykonať zmeny vo výživovom pláne: nahradiť produkty analógmi podľa BJU. Na dodanie sily športovcovi na 1 hodinu. predtréningové menu (občerstvenie číslo 1) sú rýchle, pomalé sacharidy. Sú hlavnými zdrojmi energie. Zároveň bielkoviny, sacharidy (snack č. 2) pomôžu doplniť premárnenú silu a zabezpečiť rast svalov po cvičení.

Ak je výživa pri naberaní svalovej hmoty vyvážená a správne vypočítaná, prvé výsledky možno pozorovať po 3 týždňoch.

Ak na konci tohto obdobia nie je pozorovaný prírastok hmotnosti, príjem sacharidov by sa mal zvýšiť o 50 g. po tréningu, pri raňajkách.

Príklad výživy (rozvrhu) vegetariánskeho športovca na zvýšenie svalov

RAŇAJKY

1. Zelený čaj, syr tofu - 100 g. chlieb - 2 plátky.
2. Čerstvo vylisovaná šťava z uhorky, zeleného jablka, kapusty, špenátu, zázvoru, zeleru - 450 ml, proteínový shake z mandľového mlieka (1 šálka), banánu (1 ks), sójového proteínu (2 polievkové lyžice) - 200 ml.

SNACK #1

1. Mrkvový kastról alebo syrniki - 150 g, zmes orechov - 40 g / arašidové maslo - 1 polievková lyžica.
2. Tekvicovo-mandľový olej - 2 ČL, ovsené vločky - 150 g, tofu - 100 g.
3. Proteínová tyčinka - 1 ks, Jablkovo-grapefruitový koktail.

VEČERA

1. Zeleninová polievka - 250 ml, dusená cuketa, mrkva, brokolica - 100 g, sójové mäso - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Burger s avokádom a syrom - 1 ks, kapustový šalát s paradajkami - 150 g, banán - 1 ks, polievkové pyré z brokolice a špenátu - 200 ml, mandľový olej - 2 ČL.
3. Ryža Kion - 100g, šošovicový a kuskusový šalát - 100g, seitan - 50g, semienka quinoa - 1 ČL, olivový olej - 1 ČL.
4. Hrachová polievka - 200 ml, syr - 100 g, pohánková kaša - 100 g, paradajkový a špenátový šalát - 100 g.

SNACK #2

1. Kefír, tekvicové alebo slnečnicové semienka - 80 g, ovocný džem - 5 lyžíc, chlieb - 1 plátok.
2. Sušené ovocie - 100 g., Arašidové maslo - 1 polievková lyžica.
3. Banán, mandľové mlieko a konopný proteínový kokteil s kúskami horkej čokolády.

VEČERA

1. Ľanová kaša - 100 g, dusené tekvicovo-mrkvové rezne - 3 ks, bobuľové smoothie alebo želé, kapustový šalát z paradajok, vlašské orechy - 150 g.
2. Ryža alebo zemiaková kaša so syrom - 100 g, varená brokolica - 150 g, avokádo - 100 g (polovica), tofu - 50 g.

Vegetariánska výživa v období naberania svalovej hmoty by mala byť čo najvyváženejšia. Živočíšne bielkoviny (ryby, mäkkýše, vajcia, mäso) by sa mali nahradiť: tempeh, orechy, kefír 0%, tvaroh bez tuku, jogurt 2,5%, Mozzarella, syry Ricotta, sójové výrobky, tofu, strukoviny. Nepreťažujte však telo bielkovinovými produktmi. Na zvýšenie svalov je denný príjem bielkovín 2 g / kg, na udržanie - 1,5 g.

Pre vegetariánov je ideálny tréningový režim intenzívny, ale krátky (do 30 minút). Je to spôsobené tým, že dlhodobá záťaž „spotrebuje“ veľké množstvo bielkovín, ktoré je problematické hromadiť na rastlinných produktoch.

Vek, pohlavie, adaptácia, závislosť tela na intenzívnych silových cvičeniach, poruchy stravovania, stres, nedostatok živín vedú k pomalému pokroku a vzďaľujú sa od dosiahnutia požadovaného výsledku. Špeciálne doplnky pomôžu urýchliť „vybudovanie“ svalov, vyplniť medzery v jedálničku športovca a nedostatok živín (minerály, vitamíny, BJU, kalórie, aminokyseliny).

Najlepšou základnou športovou výživou pre intenzívny rast svalov a udržanie zdravia je glutamín, BCAA, multivitamíny, omega-3. Proteín nespadal do tejto kategórie základných zložiek kvôli obsahu cukru/laktózy, ktorý je neprijateľný konzumovať v období sušenia.

Zvážte najobľúbenejšie športové doplnky, ako si ich vybrať a ako ich používať.

1. Glutamín. Je to najhojnejšia neesenciálna aminokyselina vo svaloch. Napriek tomu, že si ho ľudské telo vytvára samo, dodatočné užívanie suplementu v noci, po tréningu, znižuje stratu bielkovín, zmierňuje bolesť, aktivuje ochranné vlastnosti tela, stimuluje produkciu rastového hormónu, podporuje metabolizmus tukov, zvyšuje zásoby glykogénu, neutralizuje toxický účinok amoniaku, odoláva katabolickým procesom.
   Cvičenie v telocvični zamerané na zvýšenie svalovej hmoty zvyšuje potrebu glutamínu 4,5-krát, pretože v období intenzívneho rozvoja svalov jeho množstvo v krvi klesá o 18%.
   Denná potreba aminokyselín športovca je 5-7g. a závisí od telesnej hmotnosti. U tínedžera nepresahuje 3-4g.
   Prirodzené zdroje glutamínu: vajcia, špenát, petržlen, ryby, hovädzie mäso, mlieko, kapusta, strukoviny. Nedostatok aminokyselín môžete nahradiť zaradením športového kokteilu do domácej stravy. Recept: 10g. prášok rozpustite v pohári vody.
   Musíte si vziať glutamínový nápoj trikrát: na prázdny žalúdok, pred spaním, po tréningu.
2. BCAA sú skupinou troch esenciálnych aminokyselín: valín, leucín a izoleucín. Primárnou úlohou doplnku je znížiť škodlivé účinky katabolizmu, ktorý bráni rastu svalov. Okrem toho sú BCAA základom pre syntézu bielkovín a produkciu energie. V procese intenzívneho cvičenia v telocvični telo športovca zažíva zvýšenú potrebu tejto aminokyseliny. Nedostatok BCAA vedie k tomu, že telo začne ničiť svalové tkanivo, aby nahradilo jeho nedostatok, čo je absolútne neprijateľné.
   Produkty, ktoré obsahujú komplex aminokyselín valínu, leucínu, izolecínu – vajcia, arašidy, tuniak, hovädzie, morčacie, kuracie, lososové.
   Denná potreba BCAA pre športovca na naberanie svalovej hmoty je 10-20g, jednotlivá dávka by nemala presiahnuť 4-8g.
   Ak sa vyššie uvedené produkty nepoužívajú v dostatočnom množstve (tabuľka obsahu BCAA, mg na 100 g zložky je uvedená na sieti), telo športovca začína pociťovať nedostatok živín. Aby ste naplnili dennú potrebu aminokyselín v strave, musíte zaradiť športový doplnok. Optimálne je zaviesť ho do stravy pred tréningom a bezprostredne po ňom.
   Pre dosiahnutie najlepšieho efektu je najlepšie kombinovať BCAA s gainerom, kreatínom, proteínom.
3. Omega 3. Užitočné nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú krvný obeh, funkciu mozgu, znižujú chuť do jedla, urýchľujú metabolizmus, zabraňujú rozpadu svalov, celkovo pôsobia na organizmus posilňujúco, priaznivo ovplyvňujú činnosť srdca.
   Hlavnými zdrojmi omega-3 sú tuniak (0,5-1,6g na 100g), losos (1,0-1,4g), makrela (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9), sleď (1,2-3,1), pstruh ( 0,5-1,6), ľanové semienka (22,8g), ovsené klíčky (1,7g), vlašské orechy (6,8g), fazuľa (0,6g.).
   Výživa pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá a chlapcov by mala obsahovať 2-3g. nenasýtené mastné kyseliny.
   Omega 3 doplníte konzumáciou rybieho oleja v kapsuliach 2-6g. za deň s jedlom.
4. Gainer je doplnok stravy pre športovcov, pozostávajúci zo 60% sacharidov a 35% bielkovín. Niektorí výrobcovia (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) pridávajú do zloženia nápoja mikroelementy, glutamín, vitamíny, kreatín, ktoré vyživujú organizmus, kompenzujú stratené zásoby energie, zvyšujú anabolický efekt a zlepšujú absorpciu lieku.
   S gainerom dostane športovec dodatočné množstvo „stavebných materiálov“ potrebných na rast svalov. Z koncentrátu je ľahké pripraviť výživný kokteil: stačí zriediť 100g. prášok v 300 ml tekutiny (voda, mlieko 0,5% alebo čerstvo vylisovaný pomaranč, jablkový džús).
   Nápoj musíte piť ráno, 30 minút pred a po vyučovaní. Je dovolené piť sacharidovo-proteínový koktail v noci hodinu pred spaním. Rozpočtová výživa pre rast svalov sa skladá z nasledujúcich typov gainerov: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ktoré možno použiť ako čiastočnú náhradu bežného jedla. .
5. Kreatín je organická zlúčenina, ktorá po požití slúži ako „palivo“ pre svalové kontrakcie.
   Prírodné zdroje látky - treska (3g/kg), losos (4,5g/kg), tuniak (4g/kg), bravčové mäso, hovädzie mäso (4,5-5g/kg), sleď (6,5-10g/kg), mlieko ( 0,1g/l), brusnice (0,02g/kg).
   Kreatín zvyšuje silu, svalovú vytrvalosť, rýchlo obnovuje ich energetický potenciál. Aby sa to však prejavilo na športovom výkone, musíte zjesť aspoň 5 kg mäsa denne, čo je dosť problematické. Organickou zlúčeninou môžete nasýtiť telo tak, že si pred tréningom a po tréningu dáte 5 g výživového doplnku.
6. Proteín je základná nízkonákladová výživa pre intenzívny rast svalov, ktorá má najvyššiu biologickú hodnotu. Okrem esenciálnych aminokyselín prášok obsahuje redukčné nečistoty, mikroprvky. Inhibuje syntézu myostatínu, stimuluje rast svalov, zvyšuje produkciu energie, inhibuje katabolizmus a spaľuje tuk.
   Existujú tieto druhy bielkovín: rastlinné – sójové, živočíšne – kazeínové, srvátka, vajce.
   Na čele rebríčka najúčinnejších športových doplnkov je srvátkový proteín, ktorý sa po vstupe do tela rýchlo vstrebáva v gastrointestinálnom trakte, čím sa dramaticky zvyšuje koncentrácia aminokyselín v krvi.
   Pre maximálny efekt by potréningová výživa mala pozostávať z bielkovín a BCAA.
   V naturáliách v 100 g. Výrobok obsahuje bielkoviny v: mäse (25-29g.), rybe (21-22g.), tvarohu (12g.), morských plodoch (21-23g.), syre (23-28g.), tofu (17g.) , šošovica (25 g), pohánka (12,6 g), vajcia (6 g), cícer (19 g), pohár kefíru a mlieko (3 g). Denná dávka bielkovín v období budovania svalov je 2 g/kg telesnej hmotnosti. Jedna porcia proteínového kokteilu je 30 g. prášok na 250 ml vody, džús, mlieko.
   Proteínový nápoj musíte konzumovať až 5-krát denne: ráno, 1,5 hodiny pred a bezprostredne po tréningu.

Napriek širokej škále doplnkov stravy je pre rýchle a bezpečné budovanie svalov dôležité zabezpečiť, aby 50 % bielkovín pochádzalo z potravinových zdrojov a 50 % zo športových doplnkov.

Športovci, ktorí sa snažia rozvíjať svaly, často čelia problému, ako správne pripraviť jedlo. Monotónnosť vo výžive je vážnou prekážkou požadovaného výsledku. Diéta pre rast svalov by mala obsahovať veľa bielkovín a komplexných sacharidov.

Stravu športovca môžete spestriť zavedením nasledujúcich jedál z povolených produktov: tvarohové muffiny, tvarohové koláče, kalamáre, proteínové, hrachové polievky s pyré, miešané vajíčka so zeleninou, tuniak, tofu, banánový dezert, mandľové želé, jogurtový sorbet, teľacia pečeň pod malinovou omáčkou, ovsené placky s ananásom, kurací sendvič, diétny domáci syr, morské plody v kyslej smotanovej omáčke, grilovaný losos, zubáč s chrenom, talianske mušle, krevety s paprikou. Recepty na tieto jedlá sú dostupné online na webovej stránke športovej výživy http://sportwiki.to.

Vyvážená strava, vhodne zvolená zostava silových cvikov, pitie veľkého množstva vody, striedanie „tréningovo-odpočinkového“ režimu sú zásadné faktory, ktorých dodržiavanie vedie k rýchlemu nábehu svalovej hmoty.