Omega 3, v ktorých produkty obsahuje tabuľku. Zloženie rastlinného oleja

Omega 3 mastné kyseliny

Výhody omega-3 mastných kyselín

Omega-3 kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré sú životne dôležité živiny. Omega-3 kyseliny telo používa na reguláciu zrážanlivosti krvi, stavbu bunkových membrán a udržiavanie zdravých buniek. Ide o tuky, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém, pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v krvi a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), takzvaného „zlého“ cholesterolu.

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Ľudské telo si ich nevyrába, preto je prítomnosť takýchto kyselín v strave veľmi dôležitá.

Omega-3 tuky sú schopné potlačiť rôzne zápaly. Zatiaľ čo zápal je normálnou súčasťou imunitnej odpovede organizmu, výskum ukazuje, že je tiež základom mnohých závažných ochorení, vrátane kardiovaskulárnych a autoimunitných ochorení. Omega-3 mastné kyseliny našli uplatnenie pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby, astmy, bipolárnej poruchy, lupusu, vysokého krvného tlaku, ekzému, cukrovky, osteoartritídy a osteoporózy, psoriázy a reumatoidnej artritídy. Odporúča sa ich užívať počas tehotenstva.

Aké sú príznaky nedostatku omega-3?

Odborníci na výživu sa domnievajú, že strava väčšiny ľudí je chudobná na omega-3 kyseliny. Nasledujúce problémy môžu naznačovať vážny nedostatok tohto typu mastných kyselín: - bolesti kĺbov; - zvýšená únava; - suchá a svrbiaca pokožka; - lámavé vlasy a nechty; - neschopnosť koncentrácie. Nedostatok omega-3 kyselín môže viesť k 2 cukrovka, depresia, kardiovaskulárne ochorenia.

Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou troch tukov: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikozapentaénová (EPA).

Niekedy človek konzumuje veľké dávky omega-3 mastných kyselín, no napriek tomu trpí ich nedostatkom. Faktom je, že pre ich úplnú asimiláciu v tele musia byť v správnom množstve také živiny ako: - vitamín B6; - vitamín B3; - vitamín C; - horčík; - zinok.

Vitamín E chráni omega-3 tuky pred oxidáciou, preto by ste ho mali zaradiť aj do svojho jedálnička. Okrem toho aktivita omega-3 tukov znižuje príjem nasýtených a hydrogenovaných tukov.

Omega-3 tuky, rovnako ako všetky polynenasýtené oleje, sú mimoriadne citlivé na teplo, svetlo a kyslík. Oxidujú alebo, jednoduchšie povedané, žltnú. To ovplyvňuje nielen ich chuť a vôňu, ale aj ich nutričnú hodnotu.

Morské plody sú najlepším zdrojom omega-3 kyselín

Morské plody sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 kyselín. 100-gramový téglik tuniaka konzervovaného vo vlastnej šťave obsahuje dennú odporúčanú dávku týchto kyselín. Bohaté na omega-3 sú aj také druhy rýb ako: - halibut; - sleď; - pstruh; - makrela; - losos; - sardinky.

Dobrým zdrojom omega-3 tukov sú ustrice, homáre, chobotnice, krevety.

Dôležitým faktorom je pôvod morských plodov. Bohaté na esenciálne kyseliny, iba tie, ktoré sú zachytené v prírodných podmienkach. Ryby chované na farme sú kŕmené rybou múčkou a doplnkami z rias, vďaka čomu sú menej zdravé.

Omega 3 tuky

Rastlinné zdroje omega-3 kyselín

Tekvicové a ľanové semienka, vlašské orechy a arašidy sú výborným zdrojom omega-3 kyselín, ako aj oleja z nich vylisovaného. Ľanové semienko sa považuje za obzvlášť bohaté na omega-3 tuky. Môže sa pridávať do obilnín a šalátov, piecť koláče a pekárske výrobky. Omega-3 tuky sa nachádzajú aj v sójovom, horčičnom a repkovom oleji. Niektoré druhy zeleniny sú bohaté na omega-3, najmä zelené listové, vrátane ružičkového kelu, kapusty, tekvice, špenátu, petržlenu a mäty. Vegetariáni by mali jesť viac fazule, najmä červenej, aby získali omega-3 tuky.

Omega-3 kyseliny v mäse a vajciach

Mäso kŕmené trávou je tiež zdrojom omega-3. Mäso zvierat kŕmených obilím obsahuje menej prospešných kyselín a mäso zo zvierat, ktoré jedli kŕmne zmesi, prakticky neobsahuje omega 3. Vo vajciach sa omega 3 kyseliny nachádzajú najmä v žĺtku, ktorého konzumácii sa mnohí vyhýbajú kvôli prítomnosť nasýtených tukov v nich.a cholesterolu.

Nebezpečenstvo konzumácie omega-3 mastných kyselín

Štúdie preukázali riziko hemoragickej cievnej mozgovej príhody a krvácania u ľudí s ochoreniami na riedenie krvi z nadmernej konzumácie omega-3 kyselín, takže jedinci s predispozíciou na takéto ochorenia by sa mali o maximálnych prípustných dávkach omega-3 tukov poradiť s lekárom.

Výhody omega-3 sú známe každému a už dlho sú nepochybné. Táto skupina mastných kyselín sa nachádza v mnohých potravinách a je pre naše telo mimoriadne dôležitá. Aké je ich využitie, kde sa nachádzajú a kto potrebuje omega-3 v prvom rade? O tom všetkom povie článok.

Nenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú a sú nestabilné pri tepelnej úprave, takže potraviny s ich obsahom je výhodnejšie jesť surové. Okrem toho sa nachádzajú väčšinou v rastlinnej strave.

Pri správnej konzumácii majú nenasýtené kyseliny pre človeka mnoho prospešných vlastností. Napríklad zrýchľujú metabolizmus, pomáhajú znižovať chuť do jedla a minimalizujú produkciu stresového hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje prejedanie sa.

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia do dvoch veľkých skupín v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka. Ak existuje jedna takáto väzba, kyselina je mononenasýtená, ak sú dve, je polynenasýtená.

Omega-3 patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín. V ľudskom tele nie sú syntetizované, a preto sú považované za nevyhnutné. Sú súčasťou mnohých štruktúr – napríklad bunkových membrán, epidermis, mitochondrií; pomáhajú odstraňovať zlý cholesterol, majú silný protizápalový účinok.

Výhody Omega 3

Tehotné ženy a deti

Počas tehotenstva sa ženám často predpisuje omega-3. Existuje na to niekoľko dobrých dôvodov.

Najdôležitejšie je, že polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko potratu a výskytu toxikózy v neskorších štádiách tehotenstva a tiež zabraňujú možnému rozvoju depresie u nastávajúcej matky. Zvlášť nebezpečná je toxikóza, ktorá spôsobuje poškodenie mnohých orgánov a systémov. Na pozadí tejto choroby trpia obličky, pečeň, nervový systém, stúpa krvný tlak a objavuje sa edém.

Rybí olej sa považuje za najpohodlnejší zdroj omega-3, pretože ryby obsahujú najviac mastných kyselín. Z mnohých funkcií, ktoré má na tele tehotnej ženy, možno rozlíšiť:

• Normalizácia tlaku a prietoku krvi
• Ochrana buniek krvných ciev
• Zníženie možnosti vzniku neurózy alebo stresu

Omega-3 majú pozitívny vplyv nielen na matku, ale aj na plod. Posilňujú zdravie dieťaťa a prispievajú k jeho správnemu vývoju, zabraňujú problémom s tráviacim systémom. A v prvých mesiacoch života sa dieťaťu často predpisuje rybí olej ako prevencia rachitídy.

Športovci

Omega-3 sú považované za dôležitú súčasť športovej stravy z niekoľkých dôvodov. Udržiavajú zdravie kĺbov, zvyšujú vytrvalosť, znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, majú tonizujúci účinok. V prvom rade však polynenasýtené tuky slúžia ako zdroj energie, ktorú potrebuje každý športovec.

Na chudnutie

Nedá sa povedať, že by polynenasýtené kyseliny prispievali k efektívnemu spaľovaniu tukových zásob. Sú však dobré pri znižovaní chuti do jedla a následne aj pri znižovaní počtu spotrebovaných kalórií. Preto správnym príjmom omega-3, fyzickou aktivitou a zdravou stravou môžete dosiahnuť zníženie hmotnosti.

Pre kožu

Omega-3 majú vplyv aj na pokožku. Sú dôležité z niekoľkých dôvodov:

• Udržujte potrebnú hladinu kolagénu. Vekom sa jeho množstvo postupne znižuje, stráca sa elasticita pokožky, na tele sa začínajú objavovať vrásky. Omega-3 spomaľujú tento proces.
• Zabráňte rozvoju kožných alergií.
• Aktívne bojujte proti kožným ochoreniam, akými sú akné či dermatitída. U ľudí, ktorých strava nemá problémy s nedostatkom polynenasýtených kyselín, sú takéto ochorenia oveľa menej časté.
• Omega-3 sú silné antioxidanty a chránia pokožku pred škodlivým vzdušným kyslíkom.
• Chráňte telo pred depresiou. Stres a strata sily negatívne ovplyvňujú všetky systémy a štruktúry tela, vrátane pokožky.

Pre srdce a cievy

Omega-3 sú dôležité pre kardiovaskulárny systém, pretože odstraňujú prebytočný cholesterol. Cholesterolové plaky sa usadzujú na stenách ciev, čím znižujú ich elasticitu a bránia normálnemu prietoku krvi. Omega-3 znižujú riziko vzniku zápalu srdcového svalu a aterosklerózy, zabezpečujú normálne prekrvenie mozgu a orgánov.

Pre imunitu

Omega-3 sú súčasťou membrány imunitných buniek a podieľajú sa aj na syntéze eikosanoidov – látok, ktoré smerujú leukocyty do zápalových ložísk. Navyše, polynenasýtené mastné kyseliny sú čiastočne zodpovedné za zvýšenie teploty počas choroby, a to je dôležitý bod v boji s chorobou.

Pre kĺby

Omega-3 majú pozitívny vplyv na chrupavku a kostné tkanivo v tele. Polynenasýtené tuky sa podieľajú na správnej tvorbe kompozícií, zvyšujú objem intraartikulárnej lubrikácie a posilňujú kosti. Znižujú riziko zlomenín v detstve aj v dospelosti, zachovávajú pohyblivosť kĺbov a minimalizujú možné problémy s nimi.

Pre svaly

Omega-3 ovplyvňujú rast bielkovín v tele a rast svalov priamo závisí od ich syntézy. Okrem toho majú polynenasýtené kyseliny schopnosť zväčšiť plochu prierezu niektorých svalov.

Príznaky nedostatku Omega-3

Nedostatok polynenasýtených mastných kyselín je pozorovaný u väčšiny svetovej populácie, najmä vo vyspelých krajinách. Dôvod je jednoduchý – prírodným produktom sa venuje čoraz menej pozornosti, rýchle a nie vždy zdravé jedlo sa zdá jednoduchšie a pohodlnejšie. Spotreba mastných morských rýb klesla, čiastočne kvôli ich nákladom a kvalite. A keďže väčšina omega-3 sa nachádza v rybách, nie je prekvapujúce, že nedostatok polynenasýtených tukov sa stal masovým fenoménom.

Môžete predpokladať, že osoba má nedostatok omega-3 podľa nasledujúcich príznakov:

• Kožné problémy. Práca mazových žliaz je narušená, koža sa začína odlupovať a suchá, na hlave sa objavujú lupiny.
• Svalová slabosť, bolesť a škrípanie v kĺboch.
• Strata účinnosti. Človek, ktorý má nedostatok omega-3, môže mať problémy s pamäťou, vnímaním informácií. Ťažko sa koncentruje, objavuje sa roztržitosť a únava.
• Oslabená imunita. Odolnosť organizmu klesá, človek je náchylnejší na choroby.
• Znížené videnie. Oči začínajú vysychať, čo spôsobuje pokles zrakovej ostrosti.

Nedostatok omega-3 vyvoláva okrem zdravotných problémov depresie, zlú náladu, nervozitu. U niektorých ľudí sa z tohto dôvodu dokonca pozoroval sklon k samovražde.

Denná sadzba

Na udržanie normy omega-3 v tele stačí jesť mastné ryby dvakrát až trikrát týždenne. Ale ak to nie je možné, doplnky pomôžu naplniť dennú potrebu.

Neexistuje žiadny presný údaj o tom, aká by mala byť denná norma. Každá vedecká organizácia poskytuje rôzne údaje, ale priemerné množstvo omega-3 sa pohybuje od 300 do 500 mg denne pre dospelých mužov a ženy. Podľa Rospotrebnadzor by denná dávka mala byť 800-1600 mg.

Tehotné a dojčiace ženy budú potrebovať ďalších 200 mg navyše a priemerná potreba pre novorodencov je 50-100 mg.

Sú však ochorenia, pri ktorých treba denný príjem omega-3 zvýšiť. Pacientom s ochorením srdca sa odporúča 1000 mg denne a ľuďom náchylným na depresiu - 200-2000 mg.

Omega 3 vs rybí olej: Aký je rozdiel?

Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že rybí olej a omega-3 sú to isté. V skutočnosti je medzi nimi rozdiel a dosť významný.

Rybie oleje sú viaceré prvky rozpustné v tukoch, ktoré sa hromadia v rybej pečeni. Vo svojom zložení obsahuje glyceridy, polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Farmaceutický rybí olej pozostáva hlavne z omega 3,6 mastných kyselín a vitamínov A a D.

Väčšina omega-3 sa skutočne nachádza v rybom oleji. Ale celkový obsah polynenasýtených tukov v ňom je menej ako tretina, všetko ostatné sú iné látky.

Aplikácia

Najčastejšie sa omega-3 dodávajú vo forme kapsúl. V lekárni sa predávajú bez lekárskeho predpisu, takže si ich môže kúpiť každý. Napriek tomu sa pred užitím oplatí poradiť sa s odborníkom, aby ste sa uistili, že liek nepoškodí vaše zdravie.

Na preventívne účely dospelý potrebuje jednu kapsulu denne s jedlom alebo bezprostredne po ňom. Príjem musí trvať najmenej tri mesiace, inak výsledok nemusí byť.

Na liečebné účely možno dávku po konzultácii s lekárom zvýšiť na dve alebo tri kapsuly denne. Deti do dvanástich rokov sú tiež povinné konzultovať s odborníkom.

Aby ste sa zbavili nepríjemnej chuti rybieho tuku v ústach, odporúča sa zaradiť do jedálnička kyslé ovocné šťavy, kyslé uhorky či kyslú kapustu.

Kontraindikácie

Existujú prípady, v ktorých je užívanie omega-3 kontraindikované:

• V prípade nadbytku vitamínu E
• Pri súčasnom užívaní liekov obsahujúcich vitamín E
• Precitlivenosť na omega-3 mastné kyseliny
• Pri intolerancii omega-3
• V prípade alergickej reakcie na ryby alebo výrobky z nich.

Ako správne používať mastné kyseliny?

Potraviny s obsahom mastných kyselín prinesú najväčší úžitok v surovom stave, preto je vhodné nevystavovať ich tepelnej úprave alebo ich podrobovať minimálne. Aby sa predišlo problémom v dôsledku nedostatku polynenasýtených kyselín, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Čerstvé šaláty doplňte rastlinnými olejmi - pri vyprážaní strácajú svoje prospešné vlastnosti.
• Oleje neskladujte na svetle, no ešte lepšie je nájsť na ne tmavé nádoby.
• Pri kúpe dávajte prednosť nie mrazeným, ale surovým rybám.
• Venujte pozornosť vlašským orechom - niekoľko jadier obsahuje dennú normu mastných kyselín.

Ak dôsledne pristúpite k zloženiu stravy, mastné kyseliny obsiahnuté v potrave budú stačiť na to, aby ich dodali celému telu. Dieťa potrebuje jeden a pol až dvakrát menej polynenasýtených kyselín ako dospelý, na to je tiež dôležité nezabúdať.

Poškodenie a predávkovanie

Pri užívaní omega-3 sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky. Napríklad niekedy existujú príznaky pripomínajúce odchod - nevoľnosť, hnačka a dokonca aj vracanie. Ľudia s alergiou na ryby môžu pociťovať opuchy, vyrážky na tele. V týchto prípadoch je potrebné prestať užívať a poradiť sa s odborníkom. S najväčšou pravdepodobnosťou bude potrebné omega-3 nahradiť iným liekom.

Predávkovanie spravidla nespôsobuje negatívnu reakciu. Aj keď je prekročená denná norma, telo to neohrozuje.

Potraviny obsahujúce omega-3

Tučné ryby sú považované za potravinu s najvyšším obsahom omega-3. Tento zoznam zahŕňa pstruha, sardinku, lososa, lososa, sleďa, halibuta a makrelu. V niektorých ďalších podmorských obyvateľoch je veľa nenasýtených tukov - ustrice, homáre, hrebenatky.

Okrem rýb sa dostatočné množstvo omega-3 nachádza v olejoch – najmä repkovom a olivovom – ľanovom semienku, vlašských orechoch, šaláte, kapuste, brokolici a niektorých strukovinách.

Top 5 doplnkov

Existuje veľa liekov na báze polynenasýtených kyselín. Nie je medzi nimi žiadny zvláštny rozdiel, rozdiel je len vo výrobcovi a dávkovaní látky. Napriek tomu, že existujú desiatky takýchto prísad, len niekoľko z nich si v Rusku získalo osobitnú popularitu:

• Omacor. Tento nemecký liek sa najčastejšie predpisuje dospelým s rizikom infarktu myokardu. Ako denná dávka postačuje jedna kapsula denne.
• Vitrum kardio omega-3. Vyrobené v USA. Zabraňuje rozvoju kardiovaskulárnych ochorení, užíva sa raz denne. Jedna kapsula lieku obsahuje 1 g omega-3.
• Doppelhertz je ďalšia nemecká prísada. Jedna dávka obsahuje asi 800 mg lososového oleja.
• Omeganol Forte sa vyznačuje obsahom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Medzi predchádzajúcimi prísadami vyniká najnižšími nákladmi.
• Nutrilight je doplnok z USA. Užíva sa ako dve kapsuly denne.

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú jedinečným zdrojom vitality a telu prospešných látok. Práve Omega-3 zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému a mozgu. V súčasnosti odborníci na výživu zaznamenali nedostatok Omega-3 v ľudskej strave, preto sa dnes esenciálnym kyselinám triedy Omega venuje v dietológii zvýšená pozornosť: vytvárajú sa špeciálne vyvážené diéty, vyrábajú sa vhodné lieky a doplnky stravy.

Potraviny bohaté na omega-3

Približné množstvo je uvedené v 100 g výrobku

Všeobecné vlastnosti Omega-3

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú považované za esenciálne, pretože telo si ich nedokáže syntetizovať. Preto telu prichádzajú na pomoc produkty s obsahom omega, ktoré doplnia telu potrebu takýchto látok.

Trieda esenciálnych mastných kyselín (EFA) Omega-3 zahŕňa látky ako kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA), kyselina eikozapentaénová (EPA).

Tieto kyseliny sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. ALA sa teda nachádza v ľanovom semienku, konope, tekvicových semienkach, vlašských orechoch a listovej zelenine. EPA a DHA sú esenciálne kyseliny živočíšneho pôvodu. Nachádzajú sa v mastných morských rybách vrátane lososa, sardiniek a tuniaka.

Okrem toho môže telo získať Omega-3 z olivového oleja, avokáda, rôznych orechov a semienok. Ale za prvý zdroj Omega-3 vo výžive sa stále považujú ryby a morské plody. Výnimkou sú ryby pestované v umelých nádržiach a kŕmené prevažne kŕmnou zmesou.

Denná potreba tela pre Omega-3

U moderného človeka lekári identifikovali nasledujúcu vlastnosť: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v tele sa stáva masívnou. Okrem toho je najčastejšie prebytok SFA triedy Omega-6 s výrazným nedostatkom Omega-3. V ideálnom prípade by mal byť pomer Omega 6 k Omega-3 v tele 2:1. Repkový olej je uznávaný ako jeden z najharmonickejších produktov z hľadiska rovnováhy EFA.

Denná potreba Omega-3 je 1 až 2,5 gramov denne. Závisí to od zdravotného stavu organizmu. Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom, poruchách mozgu (časté depresie, Alzheimerova choroba) lekári väčšinou odporúčajú zvýšiť v strave potraviny s obsahom omega.

Dennú potrebu tela Omega-3 možno doplniť pridaním 1 polievkovej lyžice do jedla. lyžicu repkového oleja alebo lyžičku ľanového semena. A môžete zjesť 5-10 vlašských orechov denne alebo zjesť malý kúsok (asi 100 gramov) čerstvo uvareného lososa alebo sardiniek.

Potreba Omega-3 sa zvyšuje s:

• hrozba srdcového infarktu;
• hypertenzia;
• depresie a Alzheimerovej choroby;
• onkologické ochorenia;
• nedostatok hormónov;
• počas chladnej sezóny.

Potreba Omega-3 je znížená:

• počas teplej sezóny;
• za zníženého tlaku;
• pri absencii vyššie uvedených chorôb.

Absorpcia Omega-3

Pre úplnú asimiláciu Omega-3 sú potrebné enzýmy, ktoré pomáhajú telu čo najefektívnejšie využívať EFA prijaté z potravy. Potrebné enzýmy sa deťom prenášajú s materským mliekom, v dospelom tele sú produkované samostatne. Absorpcia omega-3 sa uskutočňuje v hornej časti čreva.

Pri príjme s jedlom sa stratí asi 25 % Omega-3, a preto mnohí výrobcovia vyrábajú rybí olej v špeciálnych kapsulách, ktoré sa začínajú rozpúšťať až v tenkom čreve. Tak sa dosiahne 100% asimilácia Omega-3, ktoré vstúpili do tela.

Aby ste maximalizovali vstrebávanie Omega-3 z potravy, musíte dodržiavať niektoré pravidlá pre prípravu a skladovanie potravín.

Omega-3 sa ničí kyslíkom, svetlom a teplom. Preto je potrebné skladovať rastlinné oleje a iné produkty s obsahom omega v dobre uzavretých nádobách, najlepšie v chladničke. Hlboké vyprážanie úplne ničí prospešné vlastnosti nenasýtených mastných kyselín, preto by sa na prípravu jedál s ich obsahom mali používať len tie najšetrnejšie spôsoby varenia.

Užitočné vlastnosti Omega-3 a ich účinok na telo

Kyseliny sú stavebnými kameňmi pre mozog, nervový a endokrinný systém. Podieľajú sa na stavbe bunkových membrán, pôsobia protizápalovo, znižujú riziko srdcových a cievnych ochorení, regulujú koncentráciu cukru v krvi.

Interakcia so základnými prvkami

Omega-3 v tele interaguje s vitamínom D, ide dobre s vitamínom A, ovplyvňuje telo v kombinácii s Omega-6. Dobre sa vstrebáva spolu s bielkovinovými potravinami.

Omega-3 pre krásu a zdravie

Omega-3 robia pokožku pružnejšou a pružnejšou, vyrovnávajú jej farbu, hydratujú. Sú výbornou prevenciou vyrážok. Okrem toho Omega-3 urýchľujú metabolizmus v tele, čo znamená, že nám pomáha zostať štíhlymi a krásnymi. Produkty obsahujúce Omega-3 sú súčasťou stredomorskej stravy, ktorá vám umožňuje nielen bojovať s nadbytočnými kilogramami, ale aj tónovať nervový systém, zlepšuje pohodu a vitalitu tela.

Mnoho ľudí sa pýta, čo je Omega-3, a tak: ide o skupinu tukov, ktoré majú vo svojom zložení tri typy mastných kyselín: eikosapentaenovú, alfa-linolénovú a dokosahexaenovú.

Omega-3 tuky s pomocou leptínu (hormónu spaľujúceho tuky) znižujú chuť do jedla, zvyšujú efektivitu metabolických procesov a umožňujú telu veľmi produktívne produkovať energiu.

Keďže bunková štruktúra tela je veľmi závislá na prísune Omega-3, je potrebné ich neustále dopĺňať. Posilňuje sa tak imunitný systém organizmu, čistí sa pokožka, reguluje sa hladina cukru, krvný tlak a spaľuje sa veľké množstvo prebytočného tuku.

V dôsledku toho, že telo si takýto zdroj energie nevie vyrobiť samo, mali by ste Omega-3 hľadať v tých, ktoré nás obklopujú a obsahujú také esenciálne tuky.

Morské plody

Za potraviny bohaté na omega-3 tuky sa právom považujú ryby a morské plody. Malo by sa pamätať na to, že nie všetky ryby sú vhodné na denné menu, ak chcete schudnúť. Musíte jesť stredne tučné ryby, ako je sleď, losos, sardinky, tuniak, makrela atď. Je pravda, že existuje niekoľko varovaní:

• chudé ryby, ako sú tučné, farmárske a kŕmené kombinované krmivá, neobsahujú potrebné mastné kyseliny, pretože nejedia omega-3;
• u žien v polohe pred a po otehotnení treba obmedziť príjem niektorých druhov rýb (tuniak, mečiar a pod.), zvýšený obsah ortuti môže narušiť vývoj plodu a narušiť laktáciu.

Inak pri priemernej konzumácii 175 gramov rýb dostanete svoju dennú dávku zdravých tukov. Pamätajte, že tepelná úprava znižuje množstvo kyselín o 25%. Preto je pri nákupe konzervovaných potravín lepšie zvoliť si rybie konzervy ako vlastnú šťavu.

Rybí tuk

Olej z ľanových semienok

Mäso hovädzieho dobytka a nie veľmi hovädzieho dobytka je tiež charakterizované ako zdroj Omega-3 kyselín, ktoré u moderného človeka tak chýbajú. Prednosť tu majú domáce zvieratá, pretože trávu v záhrade nič nenahradí. Výhody takýchto produktov sú veľmi významné.

denná sadzba

Zdravý dospelý potrebuje 1000 až 1500 mg Omega-3 kyselín denne. Dávka, ktorú telo potrebuje za deň, sa môže líšiť (až do 2500 mg) v závislosti od aktuálneho stavu človeka.

Prítomnosť akéhokoľvek ochorenia si vyžaduje zvýšenie spotreby takých kyselín, ktoré sú užitočné predovšetkým ako zdroj energie. Pri zostavovaní jedálnička nezabúdajte na to, čo vaše telo potrebuje.

Zdravé potraviny obsahujúce zdravé tuky a aminokyseliny sú kľúčom k dlhému, šťastnému a zdravému životu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať rovnováhe omega-3 a omega-6 mastných kyselín v menu - nezneužívajte to. Buďte umiernení a sebavedomí!

Vaša spätná väzba k článku:

Ahojte všetci. Uložte si tento článok do svojho informačného kanála a zdieľajte ho so svojimi priateľmi.

Dnes si povieme niečo o mastných kyselinách. Presnejšie o jednej - Omega-3. Táto kyselina je dnes prakticky známa každému. Pre tých, ktorí neradi čítajú, si môžete pozrieť video v spodnej časti článku a zanechať svoj názor.

Patrí medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Zo školských osnov vieme, že naše telo potrebuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Každá z týchto zložiek zohráva dôležitú úlohu.

Mimochodom! Používate prírodné vitamíny alebo kapsuly na získanie Omega 3? Alebo uprednostnite radšej produkty s obsahom tejto kyseliny. Napíšte svoj názor nižšie...

Tuky, medzi ktoré patria mastné kyseliny, dodávajú nášmu telu potrebnú energiu a sú tiež nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán, bez ktorých sa ničia.

Úloha mastných kyselín pre naše telo je nepopierateľná. Keďže väčšinu z nich naše telo nevyrába, musíme ich prijímať povedzme zvonku.

A ako to urobiť správne?

Aby ste to dosiahli, musíte vedieť a predstaviť si, čo sú tie isté mastné kyseliny a v akých produktoch sú obsiahnuté, aby ste si ich vybrali správne a kompetentne. A čo je najdôležitejšie, ako tieto produkty používať, ako ich variť, aby prospešné vlastnosti kyselín zostali a naše telo ich akceptovalo.

Zoberme si to všetko pekne po poriadku...

Tabuľka produktov s obsahom Omega 3

Čo sú mastné kyseliny

Existujú tri typy mastných kyselín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené.

v nasýtených mastných kyselinách sú prítomné všetky atómy vodíka. Pri izbovej teplote zostávajú pevné. Získavajú sa zo živočíšnych tukov (hydinové mäso), mliečnych tukov (maslo, syr), ako aj tropických mastných kyselín získaných z palmového a kokosového oleja.

v mononenasýtených mastných kyselinách chýba jeden atóm vodíka (odtiaľ názov - mono). Výrobky obsahujúce takéto kyseliny sa pri izbovej teplote stávajú tekutými. Potraviny obsahujúce mononenasýtené kyseliny sú: lieskové orechy a ich olej, repkový olej, olivový olej a olivy, avokádo, pekanové a makadamové orechy, mandle a pistácie.

Polynenasýtené kyseliny sa vyznačujú nízkym obsahom vodíka a prítomnosťou niekoľkých uhlíkových dvojitých väzieb.

Tieto kyseliny sa nachádzajú v tučných morských rybách a rybom oleji, morských plodoch, čiernych ríbezliach, boráku a pupalkovom oleji. Rovnako ako mononenasýtené kyseliny zostávajú kvapalné pri izbovej teplote. Existujú dva typy polynenasýtených kyselín Mega-3 a Omega-6.

Omega-3 sú repka, ľanové a sójové oleje, vlašské orechy, ľanové semienko, morské plody a ryby, sójové produkty, listová a tmavozelená zelenina a pšeničné klíčky.

Omega-6 je olej z vlašských orechov, samotné vlašské orechy, sójový, kukuričný, slnečnicový a svetlicový olej, tekvicové semienka, sezam, slnečnica, mak, pšeničné klíčky.

Spomedzi skupiny Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín sú pre ľudský organizmus najdôležitejšie tri. Ide o kyselinu alfa-linolénovú, kyselinu eikozapentaénovú a kyselinu dokosahexaénovú.

O výhodách a vlastnostiach Omega-3

Omega-3 sa začali podrobnejšie skúmať v 70. rokoch minulého storočia. Štúdiom konzumácie rôznych produktov rôznymi skupinami obyvateľstva sa napríklad zistilo, že domorodá populácia Grónska, žijúca prakticky na tučných rybách, nikdy netrpela kardiovaskulárnymi chorobami a nemala absolútne žiadne aterosklerotické lézie.

Okrem toho tieto kyseliny syntetizujú aj látky potrebné pre naše telo, ako sú prostaglandíny. Prostaglandíny sú hormóny, ktoré regulujú krvný tlak a telesnú teplotu. Podporujú tiež citlivosť nervových vlákien, pomáhajú pri svalovej kontrakcii.

Konzumácia Omega-3 (pozor!) tehotnými a dojčiacimi matkami má podľa štúdií najpriaznivejší vplyv na mozog dieťaťa. A ak sa táto kyselina spotrebuje málo, potom sa u dieťaťa môžu vyvinúť rôzne neurologické ochorenia.

Mnohí, najmä v období dospievania, sa stretávajú s fenoménom akné a čiernych bodiek. Toto hormonálna nerovnováha a je to spôsobené práve nedostatkom Omega-3. V tomto prípade trpí nielen pokožka, ale aj nechty a vlasy.

Aké sú ďalšie zdravotné výhody omega-3?

Zlepšenie myšlienkových pochodov, posilnenie imunity, odstránenie zápalov kĺbov, liečba chronického únavového syndrómu, emočných porúch a depresií.

Čo spôsobuje nedostatok tejto kyseliny v našom tele. V prvom rade je to suchá pokožka a svrbenie, lámavé nechty a vlasy. Tiež príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín môžu byť bolesti svalov a šliach, zápcha a časté prechladnutia.

Jednou z hlavných vlastností Omega-3 sú jej antioxidačné vlastnosti. Ide o funkciu spojenú s prevenciou rakoviny. Okrem toho táto kyselina pomáha aj pri ekzémoch, alergiách a astme.

Do tohto zoznamu môžete pridať cukrovku a psoriázu, ako aj rakovinu prostaty a prsníka.

Aby boli všetky liečivé vlastnosti omega-3 mastných kyselín jasnejšie, uvediem ich:

- srdcové problémy: srdcový infarkt alebo mozgová príhoda, ischemická choroba srdca.

Cievne ochorenia: ateroskleróza, roztrúsená skleróza.

- diabetes mellitus a ochorenia pankreasu.

- alergické prejavy, psoriáza, ekzém, ichtyóza.

- problémy so žilami: tromboflebitída, kŕčové žily, vysoká zrážanlivosť krvi, trombóza.

- kĺbové problémy: reuma, artritída, artróza a patologické zmeny na kĺboch.

- rôzne bolesti: migréna, bolesť hlavy a bolesť pri menštruácii.

- priedušnica a priedušky: bronchiálna astma, ochorenia hlasiviek.

- obezita: používa sa v programoch na zníženie hmotnosti.

- ochorenia kože a vlasov

Čo obsahujú produkty (tabuľka)

Hlavným produktom obsahujúcim túto kyselinu je rybí olej, mastné morské ryby. Užívanie týchto produktov môže takmer úplne zbaviť depresie aj kardiovaskulárnych ochorení.

Ak trpíte ťažkými formami depresie, nespavosťou a častými emočnými poruchami, znamená to, že nemáte dostatok kyseliny dokosahexaénovej v krvi.

Napríklad mozgová kôra bežne obsahuje 60 % tejto kyseliny.

Okrem toho existujú špeciálne bioaktívne doplnky, ktoré pomôžu udržať optimálnu rovnováhu mastných kyselín v tele.

Čo sa týka morských rýb, veľmi dôležitým bodom je, že ryby musia byť morské ryby, teda ulovené v mori a nie pestované na rybej farme. Vie mi niekto povedať, aký je rozdiel? A rozdiel je vo výžive. Morské ryby sa na rozdiel od farmových rýb živia riasami, kde je táto kyselina obsiahnutá.

Ryby ako zdroj mastných kyselín je najlepšie konzumovať v jemne nasolenej forme. Prečo sa pýtaš? Faktom je, že pri tepelnej úprave a vyprážaní sa mastné kyseliny zničia a takéto ryby nebude mať zmysel. Avšak opäť mierne solené ryby sú kontraindikované u pacientov s hypertenziou a u tých, ktorí trpia rôznymi formami zlyhania srdca a obličiek.

Takže, ktoré ryby a koľko obsahujú omega-3 kyseliny:

- makrela: do 50 g na 1 kg hmotnosti

- sleď: do 30 g na 1 kg hmotnosti

- losos: do 14 g na 1 kg hmotnosti

Málo sa ho nachádza v rybách ako tuniak, pstruh a halibut. Pomerne veľa sa ho nachádza aj v krevetách. Bežne by spotreba rybích produktov mala byť 100-200 g denne.

Kde inde nájdete omega-3?

Poznámka! Ak krava jedla hlavne čerstvú trávu, tak jej bude v hovädzom mäse dostatok. V slepačom vajci je ho tiež pomerne veľa. Je pravda, že vajcia tých sliepok, ktoré jedli prírodné krmivo, obsahujú takmer 20-krát viac omega-3 mastných kyselín ako vajcia sliepok, ktoré žili v klietkach na hydinovej farme.

V rastlinných potravinách je tiež veľa mastných kyselín. Pozrime sa na tabuľku nižšie, ktorá obsahuje najviac:

Takže ak ste vegetarián, nebojte sa. Nájdete tu aj dostatok zdrojov kyseliny, ktorú vaše telo potrebuje.

Najviac omega-3 sa nachádza v karfiole, bielom a ružičkovom keli, v brokolici a cukete, šaláte, ako aj v sójovom tvarohu. A ak si toto všetko ešte bohato dochutíte ľanovým olejom, potom je pre vás zabezpečená bohatá strava na mastné kyseliny.

Ako môžete vidieť, výhody používania omega-3 mastných kyselín v strave sú nepopierateľné.

Teraz je, žiaľ, čas, kedy sa treba starať o svoje zdravie. Je potrebné zvoliť správne nielen produkty, ale aj samotný výživový postup. Časy, keď ľudia používali iba prírodné produkty a nič iné, sú preč.

Teraz nakupujeme veľa chemikálií. Ak chcete byť zdraví vy sami a vychovať k tomu aj svoje deti, potom stačí dbať na vyváženú a správnu stravu.

Páčil sa vám článok a či bol pre vás užitočný. Podeľte sa so mnou, ako často používate tieto produkty vo vašej strave? Alebo možno používate prírodné vitamíny alebo kapsuly, aby ste získali Omega 3? Nižšie napíšte svoj názor... Je to veľmi dôležité. Vopred ďakujem!