V 70. rokoch sa objavila experimentálne podložená nutričná teória ruského vedca Alexandra Michajloviča Ugoleva a termín „adekvátna výživa“. Ugolev pripisoval najväčší význam individuálnej ľudskej potrebe energetických a plastových zdrojov a balastných látok, ktoré zabezpečujú pravidelnú očistu čriev (napríklad vláknina).

Podľa teórie adekvátnej výživy táto individuálna potreba závisí od faktorov ako pohlavie, vek, oblasť bydliska, povaha práce, prítomnosť škodlivých pracovných faktorov atď. Napríklad človek potrebuje desiatky krát viac vitamínu C, keď je chorý. Aktívny tréning s prvkami silového tréningu zvyšuje potrebu horčíka až päťnásobne. A v teple klesá potreba bielkovín, no výrazne stúpa potreba draslíka a sodíka.

Zákony správnej výživy

1. Zákon energetickej bilancie. Jedlo by malo obsahovať toľko energie, koľko spotrebuje ľudské telo.

2. Zákon chemickej rovnováhy. Na udržanie normálneho fungovania tela je potrebné určité množstvo plastových látok. Niektoré z nich si telo syntetizuje samo a niektoré musia pochádzať zvonku, s jedlom. Napríklad desať esenciálnych aminokyselín: ak nie sú do tela dodávané v požadovanom množstve, dochádza k narušeniu syntézy bielkovín, čo následne vedie k rôznym ochoreniam.

3. Potreba regulačných vlastností potravín, teda vplyv na metabolizmus. Napríklad aminokyselina arginín má výrazný regulačný endokrinný účinok, ktorý ovplyvňuje metabolizmus a produkciu rastového hormónu.

Vo všeobecnosti by potraviny mali obsahovať požadovaný súbor a množstvo makro- a mikroživín. Pozor si treba dať najmä na prítomnosť balastných látok v strave, ako je vláknina. Nevstrebáva sa do krvi a nedodáva energiu, no napriek tomu ho telo potrebuje, pretože má dôležité regulačné vlastnosti. Po prvé, vláknina zlepšuje gastrointestinálnu motilitu. Po druhé, ako prebiotikum, zlepšuje rast črevnej mikroflóry, ktorá produkuje beta globulíny – látky sprostredkujúce medzi črevnou mikroflórou a imunitným systémom. Takže konzumáciou vlákniny v správnom množstve môžeme zlepšiť ochranné vlastnosti tela. A nakoniec, vláknina má sorbčnú vlastnosť: absorbuje časť cholesterolu zo žlče, čím znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Aby vaše jedlo obsahovalo všetky potrebné makro- a mikroživiny, odporúča sa užívať vitamíny denne, bez ohľadu na ročné obdobie: telo ich potrebuje vždy, v každom ročnom období. Každý, kto cvičí jogu, potrebuje konzumovať dostatok vitamínu C, ktorý ovplyvňuje syntézu spojivového tkaniva.

Keďže vegetariáni majú vo svojej strave málo bielkovín zo živočíšnych zdrojov, je potrebný ďalší zdroj bielkovín, ako napríklad srvátkový proteín. Môžete si pripraviť koktail zo srvátkového proteínu a kefíru.

15.4. VÝŽIVA

Výživa je proces prijímania, trávenia, vstrebávania a asimilácie živín organizmom potrebných na kompenzáciu výdaja energie, budovanie a obnovu buniek a tkanív tela, vykonávanie a reguláciu telesných funkcií. Táto časť rozoberá len všeobecné požiadavky na pomer živín v strave a ich celkový obsah kalórií. Živiny (potravinové látky) sú bielkoviny, tuky, uhľohydráty, minerálne soli, vitamíny a voda, ktoré sa asimilujú počas metabolizmu v tele. Vo väčšine prípadov je jedlo zmesou množstva živín.

A. Optimálna výživa by mal pomáhať udržiavať dobré zdravie, prekonávať náročné situácie pre telo, udržiavať zdravie a zabezpečiť maximálnu dĺžku života. U dospelých zabezpečuje výživa stabilnú telesnú hmotnosť, u detí - normálny rast a vývoj.

Podľa I.I. Mechnikov, „výživa je najintímnejšia z ľudskej komunikácie s prírodou“ a jej porušenie sa môže stať základom rozvoja patológie. Nedostatočný príjem potravy alebo niektorých zložiek potravy môže viesť k zvýšenej únave, strate telesnej hmotnosti a odolnosti voči infekciám a u detí k spomaleniu rastu a vývoja. Na druhej strane, prejedanie môže spôsobiť nepohodlie v tráviacom systéme, podporovať ospalosť, znižovať výkonnosť a vytvárať riziko vzniku množstva chorôb. Najmä obezita spojená so zvýšeným príjmom kalórií a fyzickou nečinnosťou („civilizační spoločníci“) vedie k zvýšeniu krvného tlaku, rozvoju nebezpečných chorôb a obmedzenej dĺžke života.

Množstvo prijatej stravy je pre človeka nielen prostriedkom na uspokojenie výživových potrieb, ale môže byť spojené aj s citovou nepohodou, napodobňovaním, zvykom, udržiavaním prestíže, ako aj s národnými, náboženskými a inými zvykmi. Vnucovanie jedla deťom v prvých rokoch života môže viesť k vytvoreniu trvalého odtlačku (imprintingu) pre ďalšie roky a zvýšeniu prahu sýtosti.

B. Základné fyziologické princípy primeranej výživy sú nasledovné. 1. Jedlo musí poskytnúť telu dostatok energie s prihliadnutím na vek, pohlavie, fyziologický stav a druh práce.

2. Potrava musí obsahovať optimálne množstvo a pomer rôznych zložiek pre procesy syntézy v organizme (plastická úloha živín).

3. Potravinová dávka by mala byť primerane rozložená počas dňa. Pozrime sa na každý z týchto princípov podrobnejšie.

Princíp jedna. Zložky biopotravín – bielkoviny, tuky a sacharidy – obsahujú chemickú energiu, ktorá sa po premene v organizme využíva najmä na syntézu vysokoenergetických zlúčenín.

Celkový energetický obsah stravy a charakter živín musia zodpovedať potrebám organizmu. Kalorický obsah stravy mužov je v priemere o 20 % vyšší ako u žien, čo je spôsobené najmä vyšším obsahom*! svalového tkaniva a väčší podiel fyzickej práce u mužov. Podmienky tehotenstva a laktácie však tiež zvyšujú potrebu živín u žien v priemere o 20-30%.

Najdôležitejším parametrom, ktorý určuje úroveň výdaja energie a obsah kalórií v strave človeka, je povaha jeho práce. V tabuľke V tabuľke 15.3 sú uvedené priemerné výživové normy pre osobu s hmotnosťou okolo 70 kg v súlade s jej profesiou.

TO prvá skupina profesie zahŕňajú väčšinu lekárov, učiteľov, dispečerov, sekretárky atď. Ich práca je duševná, fyzická aktivita je zanedbateľná. Druhá skupina pozostáva z pracovníkov v sektore služieb, výrobnej linky, agronómov, zdravotných sestier, ktorých práca je považovaná za ľahkú fyzickú. TO tretia skupina Medzi profesie patria predajcovia potravín, operátori strojov, montéri, chirurgovia a vodiči dopravy. Ich práca je ekvivalentná stredne ťažkému

fyzický šrot. TO štvrtá skupina zahŕňajú stavebných a poľnohospodárskych pracovníkov, operátorov strojov, pracovníkov ropného a plynárenského priemyslu, ktorých práca je fyzicky náročná. Piata skupina predstavujú profesie baníkov, oceliarov, murárov a nakladačov spojené s veľmi ťažkou fyzickou prácou.

Jedným z kritérií súladu ľudskej výživy s prvým energetickým princípom je udržanie stabilnej telesnej hmotnosti dospelého človeka. Jeho ideálna (správna) hodnota je tá, ktorá poskytuje najdlhšiu očakávanú dĺžku života. Normálna je telesná hmotnosť, ktorá sa od ideálu líši najviac o 10 %.

Stanovenie správnej (ideálnej) telesnej hmotnosti. Približne správnu telesnú hmotnosť možno vypočítať podľa Braque metóda, odpočítaním 100 od dĺžky tela v centimetroch. Vzhľadom na to, že mnohí výskumníci považujú ukazovatele stanovené touto metódou za nadhodnotené, bola prijatá korekcia dĺžky tela: ak je dĺžka 166-175 cm, od jej hodnoty sa odpočíta nie 100, ale 105, ale ak je telo dĺžka presahuje 175 cm, odpočíta sa 110.

Veľmi obľúbený Quetelet index, vypočítané ako podiel telesnej hmotnosti vydelený druhou mocninou dĺžky tela. Výsledok najväčšieho desaťročného prospektívneho pozorovania v histórii 2 miliónov Nórov nám umožnil zistiť, že hodnoty Queteletovho indexu boli v rozmedzí 22-30 jednotiek. spolu-

zodpovedajú najnižšej úmrtnosti. Keď sa však index zvýši na 24 alebo viac, výskyt koronárnej choroby srdca sa zvyšuje, pretože je to spojené s poruchami hormonálneho stavu a metabolizmu lipidov, ktoré sú charakteristické pre túto patológiu.

Podľa prvý princíp všetok energetický výdaj organizmu môže formálne pokryť jedna jediná živina, napríklad tá najlacnejšia - sacharidy (pravidlo izodynamiky). To je však neprijateľné, pretože to naruší procesy syntézy v tele (plastická úloha živín).

Princíp dva Adekvátna výživa pozostáva z optimálneho kvantitatívneho pomeru rôznych živín, najmä hlavných makroživín: bielkovín, tukov a sacharidov. V súčasnosti sa považuje za normálne, že dospelý má hmotnostný pomer týchto látok zodpovedajúci vzorcu 1: 1,2: 4,6.

veveričky, alebo bielkoviny (z gréckeho slova protos – prvý), sú najdôležitejšou súčasťou ľudskej potravy. Orgány a tkanivá vyznačujúce sa vysokou úrovňou metabolizmu bielkovín: črevá, krvotvorné tkanivo, sú obzvlášť závislé od príjmu bielkovín z potravy. Pri nedostatku bielkovín sa teda môže vyvinúť atrofia črevnej sliznice, zníženie aktivity tráviacich enzýmov a zhoršená absorpcia.

Zníženie príjmu bielkovín do tela a zhoršená absorpcia železa vedie k inhibícii hematopoézy a syntézy imunoglobulínov, k rozvoju anémie a imunodeficiencie a reprodukčnej dysfunkcie. Okrem toho sa u detí môžu vyvinúť poruchy rastu v akomkoľvek veku - zníženie hmoty svalového tkaniva a pečene a zhoršená sekrécia hormónov.

Nadmerný príjem bielkovín z potravy môže spôsobiť aktiváciu metabolizmu aminokyselín a energie, zvýšenú tvorbu močoviny a zvýšenú záťaž obličkových štruktúr s následným funkčným vyčerpaním. V dôsledku akumulácie produktov neúplného rozkladu a hniloby bielkovín v črevách sa môže vyvinúť intoxikácia.

Množstvo bielkovín v strave musí byť aspoň určité množstvo, tzv bielkovinové minimum a zodpovedajúci príjem 25-35 g (v niektorých kategóriách ľudí - až 50 g a viac) bielkovín denne. Túto hodnotu môže podporovať

dusíková bilancia len za podmienok odpočinku a príjemného vonkajšieho prostredia. Optimálne bielkoviny by mal byť veľký. Ak by boli všetky bielkoviny v potrave plnohodnotné, táto hodnota by sa pohybovala v rozmedzí 30 – 55 g. Ale keďže bežná ľudská strava obsahuje aj neplnohodnotné bielkoviny, celkové množstvo bielkovín v strave by malo zodpovedať 11 – 13 % kalorickej hodnoty stravy, alebo 0,8-1,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Táto norma by sa mala zvýšiť pre deti na 1,2 - 1,5 g, pre tehotné a dojčiace ženy - na 2,0 g, pre pacientov, ktorí utrpeli rozsiahle popáleniny, ťažké operácie a invalidizujúce ochorenia - na 1,5 - 2, 0 g na 1 kg telesnej hmotnosti . Až 55 – 60 % potravinových bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu, keďže ide o plnohodnotné bielkoviny. V priemere je optimálne množstvo bielkovín pre dospelého človeka 100-120g.

tuky - nemenej dôležitou zložkou stravy.

Potreba tukov nie je taká špecifická ako potreba bielkovín. Je to spôsobené tým, že významná časť tukových zložiek tela môže byť syntetizovaná zo sacharidov. Za optimálny príjem tukov do organizmu dospelého človeka sa považuje množstvo zodpovedajúce 30 % denného príjmu kalórií, pričom sa zohľadnia fakt, že tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín (pozri nižšie), vytvárajú podmienky pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a zabezpečuje príjemnú chuť jedla a spokojnosť s ním.

V starobe by sa množstvo tuku v dennej strave malo znížiť na 25% príjmu kalórií.

Zvýšená spotreba tukov má negatívny vplyv na zdravie, najmä ak sa spojí so zvýšením celkovej energetickej hodnoty stravy. Za takýchto podmienok sa znižuje využitie vlastného tuku, môže sa zvýšiť ukladanie tuku a zvýši sa telesná hmotnosť. To zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych a metabolických ochorení, ako aj rakoviny čriev, prsníka a prostaty.

Nutričnú hodnotu mastných výrobkov určuje ich zloženie mastných kyselín, najmä prítomnosť esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín – kyseliny linolovej a linolénovej. Ich bohatým zdrojom sú ryby a rastlinné oleje, ktoré by mali tvoriť približne "/3 (v starobe - V2) z celkového tuku dennej stravy. Preto potreba linolovej

kyselina je od 2 do 6 g denne, ktorá je obsiahnutá v 10-15 g rastlinného oleja; Na vytvorenie optima sa odporúča užívať 20-25 g rastlinného oleja. Potreba kyseliny linolénovej tvorí polovicu potreby kyseliny linolovej, zvyčajne ju uspokojí aj denný príjem 20-25 g rastlinného oleja.

Rôzne rastlinné oleje majú rôzne účinky na metabolizmus lipidov v tele. Kukuričný a slnečnicový olej, ktorý obsahuje prevažne polynenasýtené mastné kyseliny, teda pomáha znižovať koncentráciu cholesterolu a lipoproteínov s nízkou aj vysokou hustotou a môže znižovať riziko vzniku koronárnej choroby srdca.

Používanie čerstvých rýb a sójového oleja v strave, ktoré obsahujú veľa oligonénom nasýtených mastných kyselín, vedie k zníženiu koncentrácie triglyceridov v krvnej plazme, ktoré sa využívajú najmä na syntézu cholesterolu. Okrem toho užívanie týchto produktov zabraňuje premene kyseliny arachidónovej na tromboxán A2 v krvných doštičkách a naopak urýchľuje premenu tejto kyseliny na tromboxán A3, čo obmedzuje pravdepodobnosť tvorby intravaskulárneho trombu a znižuje riziko rozvoja kardiovaskulárnej patológie.

Olivový olej, ktorý obsahuje relatívne vysoké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, na rozdiel od kukuričného a slnečnicového oleja, nepomáha znižovať koncentrácie HDL. Použitie takéhoto oleja v potravinách účinne obmedzuje rozvoj aterosklerózy a iných kardiovaskulárnych ochorení.

Obmedzením príjmu rýb a produktov rastlinného oleja do organizmu môže dôjsť k narušeniu syntézy eikosanoidov (lokálnych hormónov) z kyseliny arachidónovej – prostaglandínov, tromboxánov a leukotriénov, ktoré majú široké spektrum účinkov na telesné funkcie; zároveň sú narušené aj vlastnosti štruktúrnych (membránových) lipidov. U dojčiat, ktoré namiesto ľudského mlieka dostávajú kravské mlieko, ktoré obsahuje 12-15-krát menej kyseliny linolovej, môže mať rozvoj vyššie opísaných zmien za následok dysfunkciu čriev, rozvoj dermatitídy a spomalenie rastu.

Avšak ani nadmerný príjem rastlinného oleja nemožno považovať za žiaduci. Podľa epidemiologických štúdií sa to spája s nárastom výskytu rakoviny.

ny, čo je zrejme spôsobené tvorbou veľkého množstva kyseliny arachidónovej v organizme a jej promótorovým (stimulačným) účinkom na vznik nádorových ložísk. Olivový olej tento účinok nemá.

Sacharidy nepatria medzi základné nutričné ​​faktory a môžu sa v tele syntetizovať z aminokyselín a tuku. V strave je však určité minimum sacharidov, čo zodpovedá 150 g Ďalšie znižovanie množstva sacharidov môže viesť k zvýšenému využívaniu tukov a bielkovín na energetické procesy, obmedzeniu plastických funkcií týchto látok a hromadeniu toxické metabolity metabolizmu tukov a bielkovín. Na druhej strane nadmerný príjem sacharidov môže prispieť k zvýšenej lipogenéze a obezite.

Zloženie potravinových uhľohydrátov, najmä množstvo ľahko stráviteľných a nestráviteľných sacharidov, má pre telo veľký význam.

Systematická konzumácia nadmerného množstva disacharidov a glukózy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú v čreve, vytvára vysokú záťaž pre endokrinné bunky pankreasu, ktoré vylučujú inzulín, čo môže prispieť k vyčerpaniu týchto štruktúr a rozvoju diabetes mellitus. Výrazné zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi môže urýchliť rozvoj glykačných procesov, t.j. tvorba silných zlúčenín uhľohydrátov a bielkovín v stenách krvných ciev. V dôsledku toho sa môžu zmeniť biofyzikálne vlastnosti ciev, čo sa prejaví znížením ich rozťažnosti, ako aj zvýšením odporu proti prietoku krvi a zvýšením krvného tlaku. Podiel cukrov by nemal presiahnuť 10-12% sacharidov v dennej strave, čo zodpovedá 50-100g.

Medzi nestráviteľné sacharidy alebo balastné látky (vláknina z potravy) patria polysacharidy: celulóza, hemicelulóza, pektíny a propektíny obsiahnuté v bunkových stenách rastlinných tkanív. Tieto látky nepodliehajú hydrolýze v ľudskom tráviacom trakte, a preto neslúžia ako zdroj energie a plastu, ale ich úloha vo výžive človeka je veľmi významná. Výrazný dráždivý účinok bunkových membrán na mechanoreceptory a žľazové štruktúry čreva určuje významný príspevok týchto zložiek potravy k stimulácii sekrečnej funkcie čreva a jeho motorickej činnosti. Tieto účinky balastných látok obmedzujú riziko vzniku

zápcha, hemoroidy, divertikuly a rakovina čriev. Okrem toho väzbové vlastnosti vlákniny znižujú vstrebávanie toxínov, karcinogénov a cholesterolu.

Potravinová vláknina však dokáže viazať mikroelementy aj vitamíny, preto by denný príjem vlákniny v obilninách, strukovinách, múčnych výrobkoch, ovocí a zelenine nemal presiahnuť 20 – 35 g.

Osoba by mala tiež prijať potrebné množstvo vody, minerálnych solí a vitamínov.

Princíp tri spočíva v optimálnom rozdelení dennej stravy na 3-5 jedál s časovým odstupom 4-5 hodín Odporúča sa nasledovné rozloženie denného obsahu kalórií pri štyroch jedlách denne: 25% - prvé raňajky, 15% - druhé raňajky, 35% - obed a 25% - večera. Ak sú možné len tri jedlá denne, potom by sa za optimálne malo považovať nasledujúce rozdelenie: 30, 45 a 25 %. Večeru by ste mali mať 3 hodiny pred spaním.

Jedlo by malo byť pomerne dlhé - aspoň 20 minút s opakovaným (až 30-krát) žuvaním každej porcie hutného jedla, čo poskytuje účinnejšiu reflexnú inhibíciu centra hladu. Teda aj u človeka s pažerákovou fistulou môže príjem potravy do ústnej dutiny, ktorá neprechádza ďalej do žalúdka, brzdiť centrum hladu na 20-40 minút. Ku kvantitatívnemu hodnoteniu príjmu potravy a stimulácii centra sýtosti zrejme nejako prispievajú orálne faktory: žuvanie, slinenie a prehĺtanie. Na realizáciu tejto úlohy je potrebná stimulácia určitého trvania.

V súčasnosti vedecké objavy nevyhnutne ovplyvňujú všetky aspekty nášho života, najmä pokiaľ ide o teóriu výživy. Akademik Vernadsky povedal, že telo každého druhu má svoje vlastné chemické zloženie.

Zjednodušene povedané, pre každé telo je životne dôležitá a užitočná len výživa, ktorá je preň určená samotnou prírodou. Na jednoduchých príkladoch to vyzerá takto: telo dravca je nakonfigurované na konzumáciu živočíšnej potravy, ktorej hlavným prvkom je mäso.

Ak si zoberieme ťavu ako príklad, živí sa prevažne rastlinami rastúcimi na púšti, ktorých zloženie nie je vôbec plné bielkovín a sacharidov, no pre jej životnú aktivitu a tŕne úplne stačia na to, aby jej telo naplno fungovalo. . Skúste nakŕmiť ťavu mäsom a tukmi, každý pochopí, že výsledky takejto výživy budú katastrofálne.

Preto netreba zabúdať, že aj človek je biologický druh, ktorý má svoj princíp výživy určený prírodou. Fyziologicky sa ľudský tráviaci systém nepodobá tráviacemu systému predátora alebo bylinožravca. To však neposkytuje dôvod na tvrdenie, že ľudia sú všežravci. Existuje vedecký názor, že človek je stvorenie jedlé. A práve bobule, obilniny, orechy, zelenina, vegetácia a ovocie sú jeho prirodzenou potravou.

Mnohí si budú pamätať, že ľudstvo pokračovalo v skúsenostiach s konzumáciou mäsových výrobkov po tisíce rokov. Dá sa to zodpovedať skutočnosťou, že situácia pre prežitie druhu bola často extrémna, ľudia sa jednoducho stali predátormi. Okrem toho dôležitým faktom nekonzistentnosti tohto argumentu je, že priemerná dĺžka života ľudí tej doby bola 26-31 rokov.

Vďaka akademikovi Alexandrovi Michajlovičovi Ugolevovi sa v roku 1958 objavila teória adekvátnej výživy. Bol to on, kto objavil, že látky z potravy sa rozkladajú na prvky vhodné na vstrebávanie v našom tele, pričom tento proces nazval membránové trávenie. Základom adekvátnej výživy je myšlienka, že výživa by mala byť vyvážená a zodpovedať potrebám organizmu. Podľa teórie výživy druhov sú vhodnými potravinami pre výživu človeka ovocie, zelenina, bobuľové ovocie, obilniny, vegetácia a korene. Dostatočná výživa znamená jesť ich surové. Zjednodušene povedané, podľa teórie adekvátnej výživy musí skonzumované jedlo zodpovedať nielen princípu rovnováhy, ale zodpovedať aj reálnym možnostiam organizmu.

Vláknina je dôležitou zložkou potravy. Tráviaci proces prebieha nielen v dutine, ale aj na jej črevných stenách. Dochádza k tomu vďaka enzýmom, ktoré telo samo vylučuje a ktoré sú už prítomné v skonzumovanej potrave. Zistilo sa, že črevá majú samostatnú funkciu: bunky žalúdka vylučujú vo veľkých množstvách hormóny a hormonálne látky, ktoré riadia nielen fungovanie gastrointestinálneho traktu, ale aj ďalšie dôležité systémy tela.

Nemali by sme zabúdať, že gastrointestinálny trakt produkuje obrovskú škálu hormónov, ktoré ovplyvňujú fungovanie nášho tela ako celku. Závisí od nich tak vstrebávanie potravy, ako aj vplyv na náš pocit bolesti. Navyše pocit radosti, eufórie, ba dokonca šťastia do značnej miery závisí od týchto hormónov, čo znamená, že pomáha zbaviť sa depresií a migrén.