Otužovanie a jeho vplyv na ľudský organizmus. Otužovacie procedúry majú komplexný pozitívny vplyv na organizmus

Ďakujem

Čo je otužovanie a aký je jeho význam?

Otužovanie je súbor procedúr a cvičení, ktorých účelom je zvýšiť odolnosť organizmu voči účinkom rôznych „agresívnych“ faktorov prostredia – chladu, tepla a pod. Tým sa znižuje pravdepodobnosť vzniku prechladnutia a iných chorôb a tiež sa zlepšuje imunita ( obranyschopnosť organizmu) a udržať si zdravie po mnoho rokov.

Fyziologické mechanizmy a účinky otužovania ( vplyv otužovania na telo a zdravie)

Otužovacie procedúry môžu väčšinou zvýšiť odolnosť ľudského tela voči podchladeniu.
Na pochopenie mechanizmu pozitívneho účinku otužovania sú potrebné určité znalosti z oblasti fyziológie.

Za normálnych podmienok je teplota ľudského tela udržiavaná na konštantnej úrovni, čo je zabezpečené mnohými regulačnými mechanizmami. Hlavnými „zdrojmi“ tepla sú pečeň ( procesy v ňom prebiehajúce sú sprevádzané uvoľňovaním energie vo forme tepla), ako aj svaly, ktorých kontrakcia vytvára teplo. Z chladiacich systémov tela sú najdôležitejšie povrchové cievy kože. Ak telesná teplota stúpne nad normál, kožné cievy sa rozšíria a naplnia teplou krvou, v dôsledku čoho sa zvýši prenos tepla a telo sa ochladí. Pri vstupe tela do chladného prostredia dochádza k podráždeniu špecifických chladových receptorov – špeciálnych nervových buniek, ktoré reagujú na chlad. To vedie k kontrakcii krvných ciev kože, v dôsledku čoho z nich prúdi teplá krv do centrálnych ciev umiestnených vo vnútorných orgánoch. Zároveň sa znižuje prenos tepla, to znamená, že telo týmto spôsobom „šetrí“ teplo.

Zvláštnosťou opísaného mechanizmu je, že proces kontrakcie krvných ciev kože a ciev slizníc ( vrátane sliznice hrdla, nosových priechodov atď) u bežného, ​​neskúseného človeka postupuje pomerne pomaly. V dôsledku toho môže pri vystavení chladnému prostrediu dôjsť k silnému podchladeniu tkanív, čo povedie k rozvoju rôznych ochorení. Podstatou otužovania je pomalý, postupný „tréning“ tých telesných systémov, ktoré zabezpečujú reguláciu telesnej teploty. Pri dlhodobom a neustálom otužovaní sa telo „prispôsobuje“ rýchlo sa meniacim podmienkam prostredia. Prejavuje sa to tým, že pri pôsobení chladného prostredia sa kožné cievy začnú sťahovať rýchlejšie ako u netrénovaného človeka, v dôsledku čoho sa výrazne znižuje riziko podchladenia a vzniku komplikácií.

Zároveň stojí za zmienku, že počas kalenia sa „trénujú“ nielen krvné cievy kože, ale aj iné orgány a systémy, ktoré sa podieľajú na zabezpečovaní adaptačných reakcií.

Počas procesu vytvrdzovania dochádza aj k:

• Aktivácia endokrinných ( hormonálne) systémy. Pri vystavení chladu nadobličky ( špeciálne žľazy ľudského tela) vylučujú hormón kortizol. Tento hormón zlepšuje metabolizmus v celom tele, čím zvyšuje jeho odolnosť v stresových situáciách.
• Zmeny metabolizmu na bunkovej úrovni. Pri pravidelnom vystavení chladu je zaznamenaná zmena ( zrýchlenie) látkovú premenu v kožných bunkách, čím napomáha aj otužovaniu organizmu.
• Aktivácia nervového systému. Nervový systém reguluje takmer všetky procesy, ktoré sa vyskytujú pri otužovaní tela ( počnúc stiahnutím a rozšírením krvných ciev a končiac produkciou hormónov v nadobličkách). Jeho aktivácia pri studených procedúrach zohráva dôležitú úlohu aj pri príprave organizmu na stresové faktory.

Úloha otužovania v prevencii prechladnutia a rozvoji imunity

Otužovanie pomáha zlepšovať imunitu ( obranyschopnosť organizmu), čím sa znižuje riziko vzniku prechladnutia.

Prechladnutie sa zvyčajne nazýva skupina infekcií, ktoré sa vyvíjajú, keď je telo podchladené. Patria sem chrípka, akútne respiračné vírusové infekcie, faryngitída ( zápal hltana) a tak ďalej. Mechanizmus vývoja týchto patológií spočíva v tom, že pri náhlej hypotermii tela sú jeho ochranné vlastnosti výrazne znížené. Súčasne infekčné agens ( vírusy alebo baktérie) ľahko prenikajú do telesných tkanív cez sliznice hltana a horných dýchacích ciest, čo spôsobuje rozvoj ochorenia.

Pri otužovaní organizmu dochádza k zlepšeniu bariérových funkcií slizníc dýchacích ciest, ako aj k zrýchleniu látkovej výmeny v nich, čím sa predchádza pravdepodobnosti vzniku prechladnutia. V tomto prípade s hypotermiou sliznice ( napríklad pri pití studeného nápoja v horúcom počasí) jeho cievy sa veľmi rýchlo zužujú, čím bránia rozvoju hypotermie. Zároveň sa po ukončení pôsobenia chladu aj rýchlo rozšíria, čo má za následok zvýšenie prekrvenia sliznice a zvýšenie jej antivírusovej a antibakteriálnej ochrany.

Ako dlho vydržia výsledky otužovania?

Efekt otužovania organizmu sa dostaví až 2–3 mesiace po pravidelnom opakovaní otužovacích procedúr a cvičení. Keď prestanete vykonávať tieto procedúry, efekt otužovania začne slabnúť a úplne zmizne po 3 – 4 týždňoch ( u dospelého človeka). Mechanizmus vývoja tohto javu sa vysvetľuje skutočnosťou, že keď prestane pôsobiť stresové faktory ( teda samotné postupy otužovania) tie adaptívne reakcie tela, ktoré boli zodpovedné za jeho ochranu, sa postupne „vypínajú“ ( to znamená rýchle stiahnutie a rozšírenie krvných ciev kože a slizníc). Ak sa tak stane, opäť to bude trvať asi 2 mesiace pravidelného cvičenia, aby sa telo opäť otužovalo.

Stojí za zmienku, že u dieťaťa môže účinok vytvrdzovania zmiznúť oveľa rýchlejšie ako u dospelého ( už 6 – 7 dní po ukončení otužovacích procedúr).

Musím pri otužovaní brať vitamíny?

Dodatočný príjem vitamínov neovplyvní otužovanie organizmu, pričom ich nedostatok môže tento proces výrazne narušiť. Faktom je, že pre rozvoj vytvrdzovania je normálne fungovanie nervového, obehového, endokrinného ( hormonálne) a mnoho ďalších systémov. Ich fungovanie závisí od prítomnosti mnohých vitamínov, minerálov, stopových prvkov a ďalších živín v tele. Za normálnych podmienok ( s výživnou a vyváženou stravou) všetky tieto látky vstupujú do tela spolu s potravinami. Ak sa človek zle stravuje, je podvyživený, prijíma monotónnu stravu alebo trpí nejakým ochorením tráviaceho traktu, môže sa u neho vyvinúť nedostatok jedného alebo druhého vitamínu ( napríklad vitamín C, vitamíny skupiny B). To zase môže narušiť fungovanie nervového alebo obehového systému, čím sa zníži účinnosť otužovacích procedúr.

Za zmienku tiež stojí prítomnosť vitamínov ( A, C, B, E a ďalšie) je nevyhnutný pre normálne fungovanie imunitného systému, ktorý chráni telo pred vírusmi, baktériami a inými mikroorganizmami. Pri nedostatku vitamínov v krvi sa môže znížiť závažnosť imunity, čo prispeje k rozvoju prechladnutia a infekčných chorôb aj pri otužovaní tela.

Hygiena otužovania ( základy, zmluvné podmienky)

Otužovacia hygiena je súbor pokynov a odporúčaní, ktoré je potrebné brať do úvahy pri plánovaní a vykonávaní otužovacích cvičení. Faktom je, že nesprávne vytvrdzovanie tela v najlepšom prípade nemusí mať žiadny pozitívny účinok av najhoršom prípade môže spôsobiť rozvoj určitých chorôb a patologických stavov. Preto lekári odporúčajú pred začatím otužovania sa oboznámiť s informáciami, kto môže a kto nie, ako to robiť správne, aké ťažkosti môžu nastať a ako sa s nimi vyrovnať.

Kde začať s otužovaním?

Než začnete s otužovaním, musíte sa uistiť, že telo je na to pripravené. Faktom je, že v niektorých patologických stavoch klesá závažnosť adaptačných mechanizmov tela. Ak človek súčasne začne vykonávať otužovacie cvičenia, môže si ublížiť ( môže sa vyvinúť najmä prechladnutie a iné ochorenia). Otužovanie nebude mať žiaden úžitok.

Pred začatím otužovania by ste mali:

• Vylúčte prítomnosť akútnych ochorení. Prechladnutie, gastrointestinálne ochorenia ( napríklad gastritída - zápal žalúdočnej sliznice), ochorenia dýchacieho systému ( zápal pľúc, akútna bronchitída) a iné podobné patológie sú sprevádzané výrazným stresom na imunitný a iné systémy tela. Ak súčasne človek začne vykonávať otužovacie cvičenia, telo nemusí byť schopné vyrovnať sa so zvyšujúcou sa záťažou, čo povedie k zhoršeniu celkového stavu alebo k exacerbácii existujúcej choroby. Preto by ste mali začať s otužovaním najskôr 2 týždne po úplnom vyliečení akútnej patológie.
• Vyspi sa. Bolo vedecky dokázané, že nedostatok spánku ( najmä chronický, dlhodobý nedostatok spánku) výrazne narúša funkcie mnohých telesných systémov, vrátane nervového systému, imunitného systému atď. Zároveň sú oslabené aj adaptačné mechanizmy, v dôsledku čoho môže človek pri otužovacích procedúrach ľahko prechladnúť.
• Pripravte sa na trvalú prácu. Ako už bolo spomenuté, stvrdnutie tela sa dosiahne v priebehu niekoľkých mesiacov a musí sa udržiavať po mnoho rokov. Ak človek očakáva rýchly účinok, môže po 5 - 10 dňoch prestať vykonávať vytvrdzovacie procedúry bez toho, aby dosiahol požadovaný výsledok.

Tradičné druhy, faktory a spôsoby otužovania v lete

Existuje mnoho rôznych otužovacích postupov a cvičení, ale všetky sa dajú rozdeliť do niekoľkých hlavných skupín ( podľa toho, aká energia pôsobí na telo).

V závislosti od typu ovplyvňujúceho faktora sa rozlišujú:

• Kalenie za studena. Najúčinnejším spôsobom otužovania za studena sú vodné cvičenia, ale využívajú sa na to aj vzduchové procedúry. Pri otužovaní chladom sa zvyšuje odolnosť organizmu proti podchladeniu, zlepšujú a zrýchľujú sa procesy tvorby tepla v pečeni a svaloch. Navyše, pri tvrdnutí chladom dochádza k určitým zmenám aj na samotnej koži – zhrubne, zväčší sa v nej počet ciev a tukového tkaniva, čím sa zníži riziko omrzlín a prechladnutia.
• Vytvrdzovanie na vzduchu. Vzduchové procedúry pomáhajú normalizovať funkcie centrálneho nervového systému a endokrinných ( hormonálne) systémov, zlepšujú metabolizmus v tele a zvyšujú jeho odolnosť voči pôsobeniu infekčných a iných patogénnych faktorov. Okrem toho vzduchové procedúry stimulujú aj kompenzačné a ochranné systémy tela, ale deje sa to „mäkšie“ ako pri tvrdnutí za studena ( voda). Otužovanie vzduchom preto môžu využívať aj ľudia, u ktorých je cvičenie vo vode kontraindikované ( napríklad v prítomnosti závažných ochorení kardiovaskulárneho, respiračného alebo iného telesného systému).
• Otužovanie slnkom. Pri vystavení slnečnému žiareniu sa pozoruje rozšírenie krvných ciev kože, ako aj zlepšenie krvného obehu a metabolizmu v ňom. Okrem toho ultrafialové lúče ( zložky slnečného žiarenia) stimulujú produkciu vitamínu D v tele, ktorý je potrebný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie iných orgánov a systémov. Všetky tieto účinky pomáhajú zvyšovať odolnosť organizmu voči rôznym infekciám a nachladnutiu.

Základné princípy otužovania

Aby bolo otužovanie úspešné a efektívne, mali by ste dodržiavať množstvo odporúčaní a pravidiel.

Medzi základné princípy kalenia patria:

• Postupné zvyšovanie „zaťaženia“. Postupy vytvrdzovania by ste mali začať vykonávať opatrne a postupne znižovať teplotu faktorov ovplyvňujúcich telo. Zároveň bude mať obrana tela čas prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia. Ak začnete s otužovaním príliš veľkou záťažou ( napríklad sa okamžite začnite oblievať ľadovou vodou), neprispôsobené telo sa môže podchladiť, čo povedie k rozvoju komplikácií. Zároveň, ak záťaž nezvýšite alebo ju zvýšite len mierne, k otužovaniu tela nedôjde.
• Systematický ( pravidelné) vykonávanie otužovacích cvičení. S otužovaním sa odporúča začať v lete, keďže v tomto prípade je telo na stres maximálne pripravené. Zároveň by ste mali aj naďalej vykonávať otužovacie procedúry pravidelne počas celého roka, inak otužovací efekt zmizne.
• Kombinácia rôznych techník kalenia. Pre čo najefektívnejšie otužovanie organizmu treba kombinovať vodné, vzdušné a solárne procedúry, ktoré aktivujú rôzne ochranné systémy tela a posilnia ho.
• Správna výživa. Otužovacie cvičenia sa odporúča kombinovať so správnou, vyváženou výživou. Telu tak dodáte všetky potrebné vitamíny, mikroelementy a živiny potrebné na otužovanie a posilnenie imunitného systému.
• Pri zohľadnení individuálnych charakteristík organizmu. Pri začatí otužovania je dôležité správne posúdiť počiatočný stav tela. Ak oslabený, zle pripravený človek začne vykonávať príliš intenzívne otužovacie programy, môže to viesť k rozvoju prechladnutia a iných chorôb. Odporúča sa, aby sa takíto ľudia začali otužovať s minimálnymi záťažami a mali by ich zvyšovať pomalšie ako v iných prípadoch.

Je otužovanie užitočné na jeseň, v zime a na jar?

Ako už bolo spomenuté, s otužovacími procedúrami sa odporúča začať v lete, pretože v lete je telo na pôsobenie stresových faktorov najviac pripravené. Okrem toho počas jarných mesiacov ( so správnou výživou) telo akumuluje všetky živiny a vitamíny potrebné pre normálne fungovanie a rozvoj adaptačných mechanizmov a imunity. Je potrebné pripomenúť, že účinok dosiahnutý počas letných mesiacov by sa mal zachovať na jeseň, v zime a na jar. Pri správnom otužovaní je riziko vzniku prechladnutia či iných komplikácií aj v chladnom období minimálne.

Zároveň je potrebné poznamenať, že kalenie by sa malo začať v chladnom období ( jeseň alebo zima) Neodporúčané. Faktom je, že vystavenie vodným alebo vzduchovým procedúram pri nízkych teplotách okolia zvyšuje riziko hypotermie v nepripravenom tele, v dôsledku čoho sa môže vyvinúť prechladnutie. Na jar sa tiež neoplatí začínať s otužovacími procedúrami, pretože v tomto období má veľa ľudí nedostatok vitamínov, minerálov a iných živín, ako aj celkovú vyčerpanosť organizmu, čo negatívne ovplyvňuje adaptačné reakcie a imunitu celkovo.

Výhody otužovania v športe

Skúsení ľudia môžu v športe dosahovať lepšie výsledky ako neskúsení ľudia. Faktom je, že fyziologické mechanizmy aktivované počas tréningu športovca sú podobné ako pri otužovaní tela. Pri športe sa aktivujú adaptačné systémy tela, aktivujú sa kardiovaskulárne, dýchacie a iné systémy, zrýchľuje sa metabolický proces v tele, rastie svalové tkanivo atď. Ak človek nie je otužovaný, zvyšuje sa u neho riziko vzniku prechladnutia. Dôvodom môže byť hypotermia slizníc dýchacieho traktu, ku ktorej dochádza na pozadí rýchleho dýchania pri ťažkých fyzických cvičeniach. Ďalším dôvodom môže byť podchladenie kože, spôsobené výrazným rozšírením povrchových kožných ciev a zvýšeným potením počas cvičenia. U otužilého človeka sú oba tieto mechanizmy oveľa lepšie vyvinuté, a preto sa znižuje riziko podchladenia a prechladnutia.

Otužovanie a masáž

K otužovaniu organizmu napomáha aj masáž. Medzi pozitívne účinky masáže v tomto prípade patrí zlepšenie mikrocirkulácie krvi v pokožke a svaloch, čo vedie k zlepšeniu metabolizmu v nich. Zlepšuje aj vylučovaciu funkciu potných žliaz, čím sa zlepšuje termoregulácia organizmu. Okrem toho pri masáži dochádza k podráždeniu periférnych nervových zakončení, čím sa zlepšuje nervová regulácia krvných ciev kože, čím sa podporuje proces tvrdnutia.

Otužovanie studenou/vodou ( vodné procedúry)

Otužovanie vodou je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako pripraviť telo na chlad. Faktom je, že voda vedie teplo lepšie ako vzduch. V tomto ohľade vplyv na ľudské telo aj teplej vody ( napríklad izbová teplota) prispeje k aktivácii adaptačných reakcií ( zúženie ciev, zvýšená tvorba tepla a pod) a otužovanie tela.

Zároveň stojí za to pamätať na množstvo pravidiel a odporúčaní, vďaka ktorým budú postupy kalenia vody čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie pre ľudské zdravie.

Pri otužovaní vodou by ste mali:

• V prvej polovici dňa vykonajte vytvrdzovacie procedúry. Najlepšie je to urobiť hneď po spánku, pretože okrem otužujúceho účinku to človeku dodá energiu na celý deň. Neodporúča sa cvičiť pred spaním ( menej ako 1-2 hodiny pred spaním), pretože v dôsledku vystavenia sa stresovému faktoru ( teda studená voda) môže byť narušený proces zaspávania.
• Ochlaďte už teplé ( vyhrievaný) organizmus. Ako už bolo spomenuté, podstatou otužovania je aktivácia adaptačných reakcií tela, to znamená zúženie krvných ciev kože v reakcii na chlad. Ak je však telo na začiatku ochladené, povrchové krvné cievy sú už v kŕči ( zúžený), v dôsledku čoho postupy vytvrdzovania neprinesú žiadny pozitívny účinok. Zároveň je potrebné pripomenúť, že sa tiež neodporúča aplikovať chlad na organizmus, ktorý je príliš „horúci“ ( najmä pre nepripraveného človeka), pretože to môže spôsobiť podchladenie a prechladnutie. Pred začatím vodných procedúr je najlepšie urobiť ľahké zahriatie po dobu 5-10 minút. Zlepšíte tak prekrvenie celého tela a pripravíte ho na otužovanie, pričom zároveň neprispejete k nadmernému prehrievaniu.
• Nechajte pokožku vyschnúť sama. Ak po vystavení vode utriete pokožku dosucha, skráti sa tým trvanie stimulačného účinku chladu, čím sa zníži účinnosť procedúry. Namiesto toho sa odporúča nechať pokožku samovoľne vyschnúť a zároveň sa snažiť vyhnúť sa prievanu, pretože to môže spôsobiť prechladnutie.
• Po ukončení ochladzovacích cvičení sa zahrejte. 15 - 20 minút po ukončení vodných procedúr by ste mali určite zahriať telo, to znamená ísť do teplej miestnosti alebo si obliecť teplé oblečenie ( ak je miestnosť studená). Zároveň sa rozšíria kožné cievy, zvýši sa prietok krvi k nim, čo zabráni rozvoju prechladnutia.
• Zvýšte trvanie a intenzitu vodných procedúr. Spočiatku by sa mala používať relatívne teplá voda a trvanie samotných vodných procedúr by nemalo presiahnuť niekoľko sekúnd. Postupom času treba znižovať teplotu vody a postupne zvyšovať trvanie cvičenia, čo zabezpečí otužovanie organizmu.

Otužovanie vodou zahŕňa:

• rubdown ( triturácia) voda;
• zalievanie studenou vodou;
• plávanie v ľadovej diere.

Vytvrdzovanie trením ( trenie)

Toto je „najjemnejší“ postup, s ktorým sa absolútne všetkým nepripraveným ľuďom odporúča začať s otužovaním. Utieranie vodou umožňuje ochladiť pokožku, čím súčasne stimuluje rozvoj adaptačných reakcií tela bez toho, aby to viedlo k ťažkej a náhlej hypotermii.

Počiatočná teplota vody používanej na utieranie by nemala byť nižšia ako 20 - 22 stupňov. Počas vykonávania cvičení by sa mala teplota vody znížiť o 1 stupeň každé 2 až 3 dni. Minimálna teplota vody je obmedzená schopnosťami človeka a reakciou jeho tela na procedúru.

Trenie môže byť:

• Čiastočné. V tomto prípade sú chladu vystavené len určité oblasti pokožky. Odporúča sa ich trieť v určitom poradí - najprv krk, potom hrudník, žalúdok, chrbát. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí 5 až 10 minút by sa mal človek vyzliecť. Musíte si vziať vodu s požadovanou teplotou do ruky, potom ju striekať na určitú oblasť tela a okamžite ju začať intenzívne trieť, krúživými pohybmi dlaňami, kým sa všetka tekutina z povrchu pokožky neodparí. . Potom musíte prejsť na ďalšiu časť tela. Na vysušenie chrbta môžete použiť uterák namočený vo vode.
• generál. V tomto prípade sa utrie celé telo. Na vykonanie cvičenia si musíte vziať dlhý uterák ( alebo list) a namočte do studenej vody. Ďalej by ste si mali natiahnuť uterák pod pazuchy, vziať jeho konce rukami a začať si intenzívne trieť chrbát, postupne klesať do bedrovej oblasti, zadku a zadnej časti nôh. Potom by sa mal uterák opäť navlhčiť v studenej vode a pretrieť na hrudník, brucho a predné plochy nôh. V počiatočnom štádiu by celý postup nemal trvať dlhšie ako 1 minútu, ale v budúcnosti sa jeho trvanie môže predĺžiť.

Nalievanie studenej vody

Nalievanie je „tvrdšia“ metóda otužovania, pri ktorej sa na telo naleje voda určitej teploty. Taktiež sa odporúča vykonať procedúru v prvej polovici dňa alebo najneskôr 2 až 3 hodiny pred spaním. V počiatočnom období otužovania sa odporúča použiť teplú vodu, ktorej teplota by mala byť cca 30 - 33 stupňov. Vysvetľuje sa to tým, že voda veľmi dobre vedie teplo, ktoré po naliatí na nepripravené telo môže viesť k podchladeniu.

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste mali naplniť vedro vodou požadovanej teploty. Potom, keď sa vyzlečiete, musíte sa niekoľkokrát zhlboka a často nadýchnuť a potom vyliať všetku vodu na hlavu a trup naraz. Potom by ste mali okamžite začať trieť telo rukami a pokračovať v tom 30 až 60 sekúnd. Cvičenie by sa malo vykonávať denne, pričom každé 2 až 3 dni znížte teplotu vody o 1 stupeň.

Studená a horúca sprcha

Alternatívou k oblievaniu vodou z vedra môže byť obyčajná sprcha, ktorej teplota by sa mala upraviť podľa vyššie opísanej metódy. Najprv by ste v sprche nemali zostať dlhšie ako 10–15 sekúnd, ale ako sa telo otužuje, môže sa doba trvania procedúry predĺžiť.

Efektívnejšou otužovacou technikou môže byť kontrastná sprcha, ale toto cvičenie je možné použiť až po niekoľkých týždňoch otužovania utieraním a oblievaním vodou. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste sa mali dostať do sprchy a otvoriť studenú vodu ( 20-22 stupňov) na 10 – 15 sekúnd. Potom, bez toho, aby ste opustili sprchu, by ste mali otvoriť horúci ( asi 40 stupňov) vodou a zostaňte pod ňou 10 - 15 sekúnd. Zmenu teploty vody je možné zopakovať 2 – 3 krát ( Procedúru sa odporúča ukončiť teplou vodou), potom vyjdite zo sprchy a nechajte pokožku vyschnúť. V budúcnosti môže byť teplota „studenej“ vody znížená o 1 stupeň každé 2 až 3 dni, zatiaľ čo teplota „horúcej“ vody by mala zostať konštantná. Výhodou tejto techniky je, že pri zmene teploty vody dochádza k rýchlemu zúženiu a následnému rozšíreniu krvných ciev kože, čo maximálne stimuluje adaptačné reakcie organizmu.

Otužovanie plávaním v ľadovej diere

Táto technika je vhodná pre dobre trénovaných ľudí, ktorí sa intenzívne otužujú aspoň šesť mesiacov a sú si istí silou vlastného tela. Prvým a základným pravidlom tejto metódy otužovania je, že v ľadovej diere nemôžete plávať sami. Vedľa plavca by mala byť vždy osoba, ktorá v prípade potreby pomôže zvládnuť núdzovú situáciu alebo privolá pomoc.

Bezprostredne pred ponorením sa do ľadovej vody na 10 až 20 minút sa odporúča urobiť dobré rozcvičenie, vrátane gymnastiky, ľahkého joggingu atď. Zlepšíte tým krvný obeh a pripravíte kardiovaskulárny, dýchací a iný systém na stres. Pred potápaním by ste si mali na hlavu nasadiť špeciálnu gumenú čiapku, ktorá by vám mala zakrývať aj uši ( Ak sa do nich dostane ľadová voda, môže spôsobiť zápal stredného ucha, zápalové ochorenie ucha.). Ponorenie do vody by malo byť na krátku dobu ( od 5 do 90 sekúnd, v závislosti od kondície tela).

Po opustení ľadovej vody by ste sa mali okamžite osušiť uterákom a prehodiť si cez telo teplý župan alebo deku, aby ste sa vyhli podchladeniu v mrazoch. Po plávaní sa tiež odporúča piť teplý čaj, ktorý si so sebou prinesiete vopred v termoske. Tým sa zahreje sliznica hltana a vnútorných orgánov, čím sa zabráni silnému podchladeniu tela. Po plávaní je prísne zakázané piť alkohol ( vodka, víno a pod), pretože etylalkohol zahrnutý v ich zložení pomáha rozširovať krvné cievy pokožky, v dôsledku čoho telo veľmi rýchlo stráca teplo. V takýchto podmienkach môže dôjsť k podchladeniu a zvyšuje sa riziko vzniku prechladnutia alebo dokonca zápalu pľúc.

Tvrdenie nôh ( zastaviť)

Tvrdenie nôh ( v kombinácii s inými kaliacimi postupmi) umožňuje znížiť riziko vzniku prechladnutia a iných ochorení vnútorných orgánov, ako aj posilniť telo ako celok.

Otužovanie nôh je podporované:

• Chôdza naboso. Podstatou procedúry je vstať a chodiť naboso po trávniku 5 až 10 minút v skorých ranných hodinách, keď sa na tráve objaví rosa. Chladivá rosa bude mať zároveň chladivý účinok na pokožku nôh, čím stimuluje rozvoj ochranných a adaptačných reakcií.
• Nalievanie nôh. Na nohy si môžete naliať studenú vodu alebo použiť kontrastnú sprchu ( podľa vyššie opísaných metód). Tieto postupy ešte viac zlepšia mikrocirkuláciu krvi v chodidlách, čím sa zvýši ich odolnosť voči podchladeniu.

Tvrdenie na vzduchu ( aeroterapia)

Princíp pôsobenia vzduchu ako otužovacieho faktora spočíva aj v stimulácii termoregulačných systémov organizmu, čím sa zvyšuje jeho odolnosť voči podchladeniu.

Na účely vytvrdzovania vzduchom sa používajú:

• vzduchové kúpele;
• dychové cvičenia ( dychové cvičenia).

Vzduchové kúpele

Podstatou vzduchového kúpeľa je pôsobenie na nahých ( alebo čiastočne nahá) ľudské telo pohybom vzduchu. Faktom je, že za normálnych podmienok má tenká vrstva vzduchu medzi pokožkou človeka a jeho odevom konštantnú teplotu ( asi 27 stupňov). Termoregulačné systémy tela sú v stave relatívneho pokoja. Akonáhle je telo človeka obnažené, teplota vzduchu okolo neho klesá a začína strácať teplo. Tým sa aktivujú termoregulačné a adaptačné systémy tela ( ktorého účelom je udržiavať telesnú teplotu na konštantnej úrovni), ktorý podporuje otužovanie.

Vzduchové kúpele môžu byť:

• Horúce– keď teplota vzduchu dosiahne 30 stupňov.
• Teplý– keď je teplota vzduchu medzi 25 a 30 stupňami.
• Ľahostajný– pri teplote vzduchu 20 až 25 stupňov.
• V pohode– pri teplote vzduchu 15 – 20 st.
• Chladný– pri teplotách pod 15 stupňov.

V počiatočnom štádiu vytvrdzovania sa odporúča urobiť teplovzdušné kúpele, čo je najjednoduchšie dosiahnuť v lete. Toto sa robí nasledovne. Po rannom vyvetraní miestnosti sa musíte vyzliecť ( až po spodnú bielizeň). Tým sa zabezpečí ochladenie pokožky a aktivácia adaptačných reakcií. V tejto polohe by ste mali zostať maximálne 5 – 10 minút ( v prvej lekcii), po ktorom by ste sa mali obliecť. V budúcnosti je možné trvanie procedúry predĺžiť približne o 5 minút každé 2 až 3 dni.

Ak nie sú pozorované žiadne komplikácie, po 1 - 2 týždňoch môžete prejsť do ľahostajných kúpeľov a po ďalšom mesiaci - na ochladenie. V tomto prípade môže byť samotný postup vykonaný vo vnútri alebo vonku ( napríklad v záhrade). Studené kúpele sú indikované len tým ľuďom, ktorí sa otužujú aspoň 2 až 3 mesiace a netrpia žiadnymi závažnými ochoreniami srdcovo-cievneho alebo dýchacieho systému.

Počas vzduchových kúpeľov by mal človek cítiť mierny chlad. Nemali by ste dopustiť, aby sa objavil pocit chladu alebo rozvoj svalových chvenia, pretože to bude znamenať silnejšie podchladenie tela. Počas samotnej procedúry by ste tiež nemali byť v prievane alebo vonku vo veternom počasí, pretože to príliš intenzívne ochladzuje telo, čo môže spôsobiť komplikácie ( prechladnutia).

Dychové cvičenia ( dychové cvičenia)

Dychové cvičenia sú určité dýchacie režimy, ktoré zabezpečujú prísun veľkého množstva kyslíka do pľúc, ako aj najefektívnejšie obohatenie krvi a telesných tkanív kyslíkom. To zlepšuje mikrocirkuláciu v pľúcach, zlepšuje metabolizmus a zefektívňuje otužovacie procedúry.

Pred začatím samotných otužovacích procedúr sa odporúča vykonať dychové cvičenia. Telo sa tak „zahreje“ a pripraví na nadchádzajúci stres. Vykonávanie dychových cvičení po otužovaní zároveň umožňuje normalizovať srdcovú frekvenciu, krvný tlak a rýchlosť dýchania, čo má pozitívny vplyv na fungovanie všetkých telesných systémov.

Dychové cvičenia počas otužovania zahŕňajú:

• Cvičenie 1 ( brušné dýchanie). Východisková poloha – sedenie. Najprv musíte ísť pomaly ( za 5 – 10 sekúnd) maximálne sa zhlboka nadýchnite a potom čo najpomalšie vydýchnite. Pri výdychu by ste mali vtiahnuť žalúdok a napnúť svaly brušnej steny, čo má priaznivý vplyv na funkcie bránice ( hlavný dýchací sval umiestnený na hranici medzi hrudníkom a brušnou dutinou). Cvičenie by sa malo opakovať 3-6 krát.
• Cvičenie 2 ( hrudné dýchanie). Východisková poloha – sedenie. Pred začatím cvičenia by ste mali vtiahnuť žalúdok a potom sa pomaly maximálne nadýchnuť cez hrudník. Predná časť hrudníka by sa mala zdvihnúť a žalúdok by mal zostať stiahnutý. V druhej fáze by ste mali čo najviac vydýchnuť, počas čoho musíte trup mierne nakloniť dopredu. Opakujte postup 3-6 krát.
• Cvičenie 3 ( zadržať dych). Po maximálnom nádychu by ste mali zadržať dych na 5–15 sekúnd ( v závislosti od schopností osoby), potom čo najviac vydýchnite. Po výdychu musíte tiež zadržať dych na 2–5 sekúnd a potom cvičenie zopakovať 3–5 krát.
• Cvičenie 4 ( dýchanie pri chôdzi). Počas cvičenia by ste sa mali pomaly pohybovať po miestnosti a striedať hlboké nádychy s maximálne hlbokými výdychmi ( 4 kroky na nádych, 3 kroky na výdych, 1 krok – pauza). Toto cvičenie je najlepšie vykonávať po otužovacích procedúrach, pretože pomáha normalizovať funkcie kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému.
• Cvičenie 5. Východisková pozícia – ľubovoľná. Po hlbokom nádychu by ste mali našpúliť pery a potom čo najviac vydýchnuť, pričom perami vzdorujte vydychovanému vzduchu. Tento postup by sa mal opakovať 4-6 krát. Toto cvičenie podporuje prenikanie vzduchu aj do tých „ťažko dostupných“ oblastí pľúc ( ktoré nie sú pri normálnom dýchaní vetrané), čím sa znižuje riziko vzniku vírusových a bakteriálnych infekcií.

Otužovanie slnkom ( opaľovanie)

Počas opaľovania je človek vystavený priamemu slnečnému žiareniu. Dopad takýchto lúčov na pokožku stimuluje aktiváciu adaptačných reakcií – zníženie tvorby tepla, rozšírenie kožných ciev, ich prekrvenie a zvýšenie prenosu tepla. Tým sa zlepšuje mikrocirkulácia v pokožke, čím sa v nej zrýchľuje metabolizmus. Navyše pod vplyvom ultrafialových lúčov ( zložky slnečného žiarenia) dochádza k tvorbe melanínového pigmentu. Hromadí sa v pokožke, čím ju chráni pred škodlivými účinkami slnečného žiarenia.
Taktiež sa vplyvom slnečného žiarenia v koži tvorí vitamín D, ktorý je potrebný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie mnohých ďalších orgánov a systémov v celom tele.

V pokojnom počasí sa odporúča opaľovanie. Najvhodnejší čas na to je od 10. do 12. hodiny a od 16. do 18. hodiny. Slnečné žiarenie je dostatočne intenzívne na to, aby spôsobilo potrebné zmeny na pokožke. Zároveň sa neodporúča byť na slnku od 12 do 16 hodín, pretože škodlivý účinok slnečného žiarenia je maximálny.

Dĺžka slnenia na začiatku otužovania by nemala presiahnuť 5 minút. Aby ste to urobili, musíte sa vyzliecť ( celkom alebo sčasti, pričom zanechá bedrovú rúšku, plavky alebo plavky) a ľahnite si na chrbát alebo na brucho. Počas celého obdobia opaľovania by mala byť hlava osoby v tieni alebo by mala byť pokrytá klobúkom, pretože vystavenie priamemu slnečnému žiareniu môže spôsobiť úpal. Po ukončení procedúry sa odporúča ponoriť telo na 1 - 2 minúty do studenej vody ( plávať v mori, dať si studenú sprchu a pod). To povedie k stiahnutiu kožných ciev, čo tiež prispeje k otužovaniu tela. V budúcnosti sa môže čas strávený na slnku predĺžiť, ale neodporúča sa byť na priamom slnku dlhšie ako 30 minút ( nepretržite). Opaľovanie by sa malo okamžite prerušiť, ak človek pociťuje pálenie kože, závraty, bolesti hlavy, zatmievanie očí alebo iný nepríjemný pocit.

Netradičné spôsoby kalenia

Okrem tradičných faktorov tvrdnutia ( voda, vzduch a slnko), existuje množstvo ďalších ( netradičné) techniky, ktoré vám umožňujú posilniť telo a zvýšiť jeho odolnosť voči účinkom nepriaznivých faktorov prostredia.

Medzi netradičné metódy kalenia patria:

• trenie snehom;
• otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti);
• kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto).

Sneženie

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí ( v priebehu 5 – 10 minút) musíte ísť von, nabrať sneh do dlane a začať si ním postupne utierať určité oblasti tela ( ruky, nohy, krk, hrudník, žalúdok). Môžete použiť inú osobu na potieranie chrbta ( Ak je to možné). Trvanie celého rubdownu sa môže pohybovať od 5 do 15 minút ( v závislosti od zdravotného stavu osoby).

Táto technika je vhodná pre trénovaných, otužilých ľudí, ktorých telo je už prispôsobené extrémnemu chladu. Je prísne zakázané začať s otužovacími postupmi stieraním snehom, pretože to môže s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k prechladnutiu alebo zápalu pľúc.

Otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti)

Zostaňte v kúpeľnom dome ( v parnej miestnosti) je sprevádzané výrazným rozšírením krvných ciev kože, zlepšenou mikrocirkuláciou v koži a zvýšeným potením. To tiež stimuluje rozvoj adaptačných reakcií a znižuje riziko prechladnutia. Preto je táto metóda otužovania odporúčaná takmer všetkým ľuďom, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie ( závažné ochorenia kardiovaskulárneho, respiračného alebo hormonálneho systému).

Byť v samotnej parnej miestnosti ( kde teplota vzduchu môže dosiahnuť 115 stupňov a viac) by sa malo uskutočniť v presne stanovenom časovom období. Najprv by ste sa mali zavrieť v parnej miestnosti na 1 - 2 minúty, potom by ste si mali urobiť krátke prestávky ( 10 – 15 minút). To vám umožní posúdiť reakciu tela na takú vysokú teplotu. Ak sa počas prestávok nevyskytnú žiadne nezvyčajné príznaky ( závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť, stmavnutie očí) nie je dodržané, môžete čas strávený v parnej miestnosti predĺžiť na 5 minút. V budúcnosti sa tento čas môže zvýšiť o 1 - 2 minúty pri každej ďalšej návšteve kúpeľného domu.

Po opustení parnej miestnosti sa môžete ponoriť aj do studenej vody. Výsledný stres povedie k rýchlemu zúženiu krvných ciev kože, čo bude mať výrazný vytvrdzujúci účinok. Ak sa postup vykonáva v zime, po opustení parnej miestnosti ju môžete utrieť snehom, čo prinesie rovnaký pozitívny výsledok.

kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto)

Tento postup sa týka metód vytvrdzovania nôh. Skladbu môžete vytvoriť nasledovne. Najprv musíte vystrihnúť tri obdĺžniky ( jeden meter dlhý a pol metra široký) vyrobené z hrubej látky ( napríklad z koberca). Potom by ste mali pripraviť 10% roztok morskej soli ( Za týmto účelom rozpustite 1 kilogram soli v 10 litroch teplej vody). Vo výslednom roztoku musíte navlhčiť prvý kus látky a potom ho položiť na podlahu. Druhý kus látky navlhčite v bežnej studenej vode a položte za prvý. Tretí kus látky by mal zostať suchý a položiť ho za druhý.

Podstata cvičenia je nasledovná. Človek ( dospelý alebo dieťa) musí postupne, v malých krokoch, najprv prejsť prvým ( slaný), potom na druhom ( len mokré) a potom na tretiu ( suché) cesta. To pomôže zlepšiť mikrocirkuláciu v koži nôh, ako aj posilniť jej krvné cievy, to znamená spevnenie. Na začiatku vyučovania sa odporúča prejsť všetkými tromi cestami nie viac ako 4-5 krát. V budúcnosti je možné počet kruhov zvýšiť na 10–15.

Čo sa stane s vaším telom, ak sa budete každý deň oblievať studenou vodou?

Pred použitím by ste sa mali poradiť s odborníkom.

Otužovanie je jedným z účinných prostriedkov na podporu zdravia.
Otužovanie je zvýšenie odolnosti organizmu voči nepriaznivým vplyvom množstva faktorov prostredia prostredníctvom systematického vystavovania sa týmto faktorom. Je založená na schopnosti ľudského tela prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia. Pri otužovaní dochádza k postupnému znižovaniu citlivosti organizmu na pôsobenie určitého fyzikálneho faktora.
Najdôležitejší v našich podmienkach je rozvoj odolnosti organizmu voči chladu, keďže ochladzovanie u neotužilcov je jednou z hlavných príčin respiračných vírusových ochorení. Vplyvom ochladzovania sa znižuje úroveň metabolických procesov, oslabuje sa činnosť centrálneho nervového systému, čo vedie k oslabeniu organizmu a prispieva k exacerbácii existujúcich chronických ochorení alebo vzniku nových. Otužilci si vytvárajú odolnosť voči nízkym teplotám, intenzívnejšie dochádza k tvorbe tepla v tele a tým sa znižuje pravdepodobnosť vzniku infekčných ochorení. Otužovanie pomáha zvyšovať aktivitu a silu všetkých obranyschopnosti organizmu.
Na obnovenie a udržanie ochranných vlastností ľudského tela pred chladom na správnej úrovni sú potrebné špeciálne postupy vytvrdzovania, ktoré sa neustále vykonávajú. S otužovaním môžete začať kedykoľvek počas roka, no lepšie je to v lete. Jednou z najjednoduchších metód je utieranie sa vodou, oblievanie vodou a nakoniec plávanie vo voľnej vode. Počas kúpania je telo súčasne vystavené slnku, vzduchu a vode. Výhodou je, že ide o zvládnutie životne dôležitej zručnosti plávania. Najúčinnejšou vodnou procedúrou je plávanie v ľadovej vode (zimné plávanie). Príprava naň si však vyžaduje špeciálny tréning a znalosť fyziologických procesov.
Slnečné svetlo je silným stimulačným a otužujúcim faktorom. Slnečné lúče majú baktericídne účinky. Pod vplyvom slnečného žiarenia sa stimuluje činnosť nervového systému, zvyšuje sa celkový tonus, zlepšuje sa nálada a výkonnosť človeka. Opaľovanie by sa malo robiť s rozumom, inak to nebude prospešné.
Najdostupnejšou metódou otužovania sú vzduchové kúpele. Vzduch, pôsobiaci priamo na naše telo a pokožku, vedie k množstvu biochemických zmien v tkanivových bunkách, dráždi kožné receptory nervového systému. Vzduchové kúpele zvyšujú metabolické funkcie organizmu, posilňujú cievy a nervy pokožky, zlepšujú činnosť centrálneho nervového systému a srdca a zvyšujú celkový tonus organizmu. Vzduchové kúpele sú najlepšie vonku v kombinácii s rôznymi fyzickými cvičeniami. Po nich sa odporúča osprchovať sa alebo si urobiť sprchu.
Chôdza naboso je ďalším druhom otužovania. Od staroveku sa používa na prevenciu a liečbu mnohých chorôb. Ukazuje sa, že pri kontakte so zemou pôsobí na telo množstvo priaznivých faktorov. Vedci zistili, že na ľudskej nohe sa pri chôdzi naboso aktivuje 72 tisíc nervových zakončení, ktoré tvoria biologicky aktívne zóny spojené s rôznymi ľudskými orgánmi a systémami. Chôdza naboso je silným preventívnym a liečebným prostriedkom, jednou zo zložiek zdravého životného štýlu.
Všetky vyššie uvedené postupy otužovania by sa mali vykonávať v kombinácii s fyzickým cvičením. To poskytne najpriaznivejší účinok na vaše celkové zdravie. Hodiny telesnej výchovy a otužovacie procedúry by mali mať trvalé miesto v dennom, týždennom, mesačnom a ročnom rozvrhu.

Každý z nás chce byť zdravý a snaží sa vyvinúť určité úsilie na udržanie a zlepšenie zdravia. Dobrým spôsobom, ako sa udržať v dobrej kondícii, je otužovanie tela.

Otužovanie je systém špeciálneho tréningu zameraný na rozvoj termoregulačných procesov v organizme, čím sa zvyšuje jeho odolnosť proti podchladeniu či prehriatiu.

Medzi hlavné postupy otužovania patria: dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu, kontrastné sprchy, oblievanie, trenie, chôdza naboso. Nemali by ste okamžite vytvárať rekordy v otužovaní a ponoriť sa do ľadovej diery úplne nepripravení. Všetko by malo byť postupné, aby sa telo mohlo prispôsobiť novým podmienkam. Začnite svoj otužovací systém vetraním miestnosti, ľahkým utieraním uterákom, postupne môžete pripojiť kontrastnú sprchu, každý deň znížite teplotu vody o stupeň.

Výhody otužovania pre telo sú nepopierateľné. Priaznivo pôsobí na posilnenie imunitného systému, na kardiovaskulárny systém a umožňuje rýchlejšiu regeneráciu buniek tela.

Otužovania by sa mali zdržať ľudia so slabým imunitným systémom, ľudia s ochoreniami horných dýchacích ciest, ale aj starší a malé deti.

Pred vytvrdzovacími procedúrami je potrebné získať odbornú konzultáciu s lekárom o možnosti ich vykonania.

Otužovanie je dobrým zdrojom pozitívnych emócií, ktoré naše telo potrebuje. Samotný proces by vám mal priniesť potešenie, potom rýchlo pocítite jeho vplyv na vaše celkové zdravie.

Duševné choroby sú poruchy v správaní človeka, poruchy v procese myslenia, nestabilita emocionálneho stavu, ktoré nezodpovedajú sociálnym a kultúrnym normám. Izraelská súkromná psychiatrická klinika https://www.israclinic.com pristupuje k problému komplexne, presne stanovuje diagnózu a využíva inovatívnu liečebnú metódu – psychoergonómiu. Ide o dôkladnú štúdiu anamnézy pacienta a vypracovanie individuálneho liečebného plánu do najmenších detailov. Tento prístup zaručuje účinnosť terapie,…

Optimálne riešenie na získanie úspor na zdraví sa získa presne dovtedy, kým sa choroba naplno neprejaví. Najprv nádcha, potom chronická nádcha, potom sinusitída a nakoniec sa zápalový proces blíži k mozgu! Ušetrili sme na kvalitnej liečbe nádchy - veľa sme minuli na odstránenie zápalu. Táto pravda bola mnohokrát dokázaná, no mnohí ju naďalej ignorujú...

Dôležitosť múdreho výberu Cieľ niekoho, kto si vyberá tenisky, môže byť iný. Niektorí potrebujú možnosť chôdze, iní potrebujú bežecké topánky a iní potrebujú topánky na fitness. A ak začnete od cieľa, úlohy topánok budú iné. Vo výsledku musí mať vyberač veľa možností, pretože ak by sa podľa dvoch-troch parametrov tenisky...

Mnoho ľudí verí, že choroby reprodukčného systému postihujú iba ženskú polovicu ľudstva. Na podobné ochorenia sú náchylní aj muži, ktorým príde na pomoc vysokošpecializovaný lekár. Špecialista vyvinie správnu liečbu a zbaví sa nepríjemných následkov. Kto je andrológ a čo lieči? Andrológ je špecialista, ktorý lieči mužské ochorenia. Jeho práca je zameraná na zachovanie funkcií mužského tela...

Zubný lekár – ortopéd – je lekár, ktorý sa špecializuje na riešenie problémov pohybového aparátu. Jeho práca je zameraná na obnovu celistvosti zubov a obnovu chrupu. Je veľmi dôležité kontaktovať iba kvalifikovaných odborníkov s dobrou povesťou a skúsenosťami. Stomatológia ACTIV MED je známa prítomnosťou takýchto lekárov. Viac o informáciách, ktoré vás zaujímajú, sa môžete dozvedieť kliknutím na odkaz http://xn--80aegdnlq9b.xn--p1acf/stomatologiya/stomatolog-ortoped.html….

Nie je žiadnym tajomstvom, že zdravie je pre človeka veľmi dôležité, keďže len zdraví ľudia si môžu naplno užívať život bez toho, aby mysleli na svoje blaho a rôzne chronické choroby, ktoré im neumožňujú robiť to, čo milujú. Preto každý z nás sníva o pevnom, zdravom tele plnom sily a energie. Pri súčasnom stave životného prostredia a vplyve vonkajších negatívnych faktorov sa však málokomu darí udržiavať telo v ideálnej kondícii. Dôležitú úlohu zohrávajú aj moderné životné podmienky, ktoré nás obklopujú komfortom zo všetkých strán a ľudia už nedokážu odolávať náhlemu nástupu chladného počasia a postupne strácajú schopnosť prispôsobiť sa klimatickým zmenám. Našťastie, stratené schopnosti môžete prinavrátiť dostatočným úsilím a dlhodobo udržať svoje telo zdravé, zvýšiť jeho odolnosť a odolnosť voči rôznym vírusovým ochoreniam, ktoré nás trápia takmer celý rok.

Vplyv otužovania na telo

Jedným z najúčinnejších, najspoľahlivejších a overených spôsobov, ako posilniť svoje telo už viac ako jednu generáciu, je otužovanie, ktoré umožňuje zvýšiť jeho odolnosť voči rôznym faktorom vrátane chladu a prechladnutia, ako aj posilniť imunitný systém. Otužovanie je vystavenie organizmu teplotnému stresu, ktorý mu pomáha postupne sa adaptovať na zmeny teploty, v dôsledku čoho je vždy v dobrej kondícii a pripravený bojovať s vírusmi. Navyše u človeka, ktorý sa otužovaniu pravidelne venuje, dochádza k vyššiemu vývinu telesného tepla, vďaka čomu sa tepelná rovnováha pri ochladzovaní udrží dlhšie, čo znamená, že otužilci majú vyššiu teplotu pokožky ako tí, ktorí telo nikdy netvrdili. Za ďalší pozitívny výsledok takýchto zákrokov možno považovať zvýšenie tepelnoizolačnej schopnosti pokožky v dôsledku zhrubnutia jej povrchovej vrstvy vplyvom pravidelného, ​​systematického ochladzovania. Tí, ktorí otužujú svoje telo a sledujú jeho stav, sa teda žiadneho prechladnutia neboja a otužilci sa v každom ročnom období cítia veľmi príjemne a sebavedomo.

Spôsoby kalenia

Kalenie je rozdelené do niekoľkých typov, z ktorých každý má svoje vlastné vlastnosti a výhody. Je potrebné zvoliť si metódu vytvrdzovania pre seba v závislosti od individuálnych charakteristík tela, úrovne tréningu, veku a prítomnosti akýchkoľvek chronických ochorení, až potom prinesie telu maximálny úžitok a posilní ho. Kalenie sa vykonáva pomocou vody, vzduchu a slnka, postupne vystavuje telo stresu, predlžuje čas procedúry a teplotný režim.

Otužovanie tela vodou

Najúčinnejšie a rozšírené spomedzi všetkých druhov otužovania je otužovanie studenou vodou. Tento typ možno nazvať aj najextrémnejším zo všetkých, keďže pri aplikácii tejto metódy je telo vystavené najväčšiemu namáhaniu, čo v konečnom dôsledku prináša najlepší výsledok. Ak ste v tomto biznise nováčik a začínate s otužovaním tela, neponáhľajte sa a začnite ihneď oblievať ľadovou vodou, pretože nepripravené telo nemusí vydržať nadmernú záťaž a nezvládne prudkú a neočakávanú zmenu teploty, ktorá sa následne viesť k prechladnutiu.. Pri otužovaní vodou treba začať stieraním, postupne znižovať teplotu. Vezmite si špeciálnu masážnu rukavicu, namočte ju do studenej vody a utierajte si telo zhora nadol, počnúc rukami a končiac nohami. Keď si telo zvykne na trenie, môžete prejsť k oblievaniu. Na začiatok je vhodná obyčajná sprcha, kde si môžete nezávisle regulovať teplotu vody. Začať treba vodou mierne pod telesnou teplotou a končiť vodou aspoň 23°C. V teplom období môžete vykonávať sprchy na čerstvom vzduchu. Nezabúdajte, že pred a po poliatí by vaše telo nemalo byť zmrznuté, preto sa najskôr dôkladne zahrejte a až potom začnite oblievať vodou. Zimné plávanie sa považuje za záverečnú fázu vodného otužovania organizmu, no zvládnu ho len ľudia s dobre trénovaným a dostatočne spevneným telom.

Otužovanie tela vzduchom

Otužovanie tela na vzduchu je vhodné úplne pre každého, od detí až po seniorov. Robí sa to celkom jednoducho a nevyžaduje si žiadnu špeciálnu prípravu. Otužovanie vzduchom môžete robiť kedykoľvek vám vyhovuje a na akomkoľvek mieste, kde môžete dýchať čistý vzduch. Rušné mestské ulice a miesta v blízkosti priemyselných odvetví, ktoré vypúšťajú do ovzdušia rôzne škodlivé látky, nie sú na tento typ otužovania vhodné. Na otužovanie zvoľte park alebo námestie s husto vysadenými stromami či kríkmi, alebo ešte lepšie, ak je v blízkosti malá vodná plocha. Otužovanie je najlepšie vykonávať skoro ráno, keď je vzduch najčistejší a najčerstvejší.

Pravidelné vzduchové kúpele pomáhajú zlepšiť fungovanie srdca a dýchacieho systému, posilňujú cievy, zvyšujú tón a obnovujú endokrinný a nervový systém. Navyše, počas otužovania vzduchom môžete udržiavať svaly v tóne každodennými prechádzkami. Ak sa rozhodnete pre otužovanie vzduchom doma, musíte ho začať pri teplote 20 °C a postupne znižovať teplotu. V teplej sezóne sa odporúča vytvárať malé prievany a stráviť 5 až 30 minút vo vetranom priestore. Ak sa otužujete v chladnom období, nezabudnite sa teplo obliecť a vyhnúť sa podchladeniu.

Otužovanie tela slnkom

Tento druh otužovania patrí k tým najjednoduchším a najpríjemnejším, veď kto z nás nerád nasáva teplé slnečné lúče a obzvlášť v teplom období. Solárne otužovanie tela môžete vykonávať aj na mieste, ležať na pláži pod ležadlom a užívať si dovolenku. Tento typ otužovania má však, rovnako ako predchádzajúce, svoje pravidlá a vlastnosti. V prvom rade nezabúdajte, že slnečné lúče môžu byť pre telo škodlivé a spôsobiť popáleniny na pokožke. Otužovanie sa preto musí vykonávať v správnom čase, a to od 8. do 11. hodiny ráno a od 17. do 19. hodiny večer. Mali by ste začať s 15 minútovým opaľovaním a postupne ich trvanie predlžovať až na niekoľko hodín. Nezabudnite si zakryť hlavu, keď ste na priamom slnku. Neodporúča sa ani vykonávať opaľovacie kúry menej ako hodinu po jedle. Slnečné lúče majú množstvo liečivých vlastností, z ktorých hlavné sú zlepšenie prekrvenia organizmu, tvorba vitamínov a najmä vitamínu D, zrýchlenie metabolizmu, stimulácia metabolizmu bielkovín, zvýšenie odolnosti organizmu proti prechladnutiu a infekčné choroby a mnoho ďalších.

Vlastnosti vytvrdzovania

Bez ohľadu na to, akú metódu vytvrdzovania si vyberiete, nezabudnite, že bude účinná iba vtedy, ak budete procedúry vykonávať denne a postupne zvyšovať teplotu a čas vystavenia vonkajším faktorom. Na zlepšenie výsledku sa môžete otužovať nie raz, ale dvakrát denne, ráno a večer. Dlhé prestávky medzi procedúrami nie sú povolené, inak sa stratia všetky predtým získané výsledky a budete musieť začať odznova. Ak trpíte nejakým chronickým ochorením a chcete si spevniť telo, určite sa poraďte s lekárom a až potom sa pustite do otužovania.

Machnonosova Jekaterina

Pri použití alebo opakovanej tlači materiálu je potrebný aktívny odkaz na!

Otužovanie je systém hygienických opatrení zameraných na zvýšenie odolnosti organizmu voči nepriaznivým vplyvom rôznych meteorologických faktorov (chlad, teplo, slnečné žiarenie, nízky atmosférický tlak). Systematicky vykonávané otužovanie umožňuje vyhnúť sa mnohým chorobám, predĺžiť životnosť a udržať vysoký výkon. Otužovanie je akýmsi tréningom celého organizmu a najmä termoregulačného aparátu na pôsobenie rôznych meteorologických faktorov. Pri opakovanom vystavení špecifickým stimulom sa pod vplyvom nervovej regulácie v tele vytvárajú určité funkčné systémy, ktoré poskytujú adaptačný účinok. V tomto prípade sa adaptačné reakcie vytvárajú v nervovom systéme, v endokrinnom aparáte, na úrovni orgánov, tkanív a buniek. Telo je schopné bezbolestne tolerovať nadmerné vystavovanie sa chladu, vysokej teplote atď.

Pri systematickom používaní studenej vody sa teda zvyšuje produkcia tepla a stúpa teplota pokožky, zároveň sa zhrubňuje jej zrohovatená vrstva, čím sa znižuje intenzita podráždenia receptorov v nej uložených. To všetko pomáha zvyšovať odolnosť organizmu voči nízkym teplotám.

Otužovacie procedúry pomáhajú zlepšovať duševnú a fyzickú výkonnosť, zlepšujú zdravie a znižujú chorobnosť.

S otužovaním môžete začať takmer v každom veku. Čím skôr sa s ním však začne, tým bude telo zdravšie a odolnejšie voči vplyvom prostredia. Najprv by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Proces vytvrdzovania je spojený s pravidelným pôsobením vzduchu a vody.

Hlavným prostriedkom otužovania sú prírodné faktory: slnko, vzduch, voda.

Otužovanie slnkom. Najdôležitejšie pri otužovaní na slnku je zabrániť prehriatiu organizmu a dodržiavať pravidlo postupného predlžovania času stráveného na slnku. Musíte začať s otužovaním slnečným žiarením s reláciami trvajúcimi 5-10 minút denne, denne ich zvyšovať o 5-10 minút, čím sa celkové trvanie procedúry zvýši na 2-3 hodiny. Vyžadujú sa pravidelné zmeny polohy tela a prestávky v opaľovaní na 10-15 minút každú hodinu. Opaľovanie sa odporúča 30-40 minút po raňajkách a skončiť aspoň hodinu pred jedlom. Najpriaznivejší čas na otužovanie na slnku je od 9. do 12. hodiny a popoludní (po 16. hodine), kedy klesá slnečná aktivita.

Vytvrdzovanie na vzduchu. Vzduch ovplyvňuje telo svojou teplotou, vlhkosťou a rýchlosťou pohybu. Otužovací účinok vzduchových kúpeľov je zabezpečený predovšetkým teplotným rozdielom medzi vzduchom a povrchom pokožky.

Existuje niekoľko spôsobov vytvrdzovania vzduchom:

1) spánok s otvorenými oknami alebo vetracími otvormi;

2) zimné športy;

3) vzduchové kúpele.

Dávkovanie vzduchových kúpeľov sa uskutočňuje dvoma spôsobmi: postupným znižovaním teploty vzduchu alebo predlžovaním trvania procedúry pri rovnakej teplote. Hlavnou požiadavkou na otužovanie vzduchom je zabrániť podchladeniu, modrým perám a husej koži.

Vytvrdzovanie na vzduchu by malo začať pri teplote 15-20 °C. Trvanie vzduchového kúpeľa je 20-30 minút, postupne sa denne zvyšuje o 10 minút a dosahuje 2 hodiny.Ďalšou fázou sú vzduchové kúpele pri teplote 5-10°C po dobu 15-20 minút. Otužovanie by v tomto prípade malo sprevádzať fyzické cvičenia, ktoré bránia ochladzovaniu organizmu. Neodporúča sa znášať pocit chladu dlhšie ako 4 minúty. Kúpele so studeným vzduchom by mali byť ukončené trením tela a teplou sprchou.

Na vzduchové kúpele je vhodná akákoľvek denná doba, ale najpriaznivejšie obdobie je od 8 do 18 hodín.

Otužovanie vodou. Postupy pri otužovaní vody zahŕňajú (pri zvyšovaní sily vplyvu) trenie (jednotlivých častí tela a celého tela), oblievanie, sprchovanie, plávanie vo voľnej vode. V tomto poradí sa používajú v praxi otužovania.

Rubdown. Tí, ktorí sú náchylní na prechladnutie, by mali začať s utieraním. U nepripraveného tela je najlepšie prvé utieranie urobiť vodou s teplotou 33-35°C, t.j. blízko povrchovej teplote ľudského tela. Potom by sa mala teplota postupne znižovať počas 2-3 mesiacov o cca 1-2°C týždenne. Postupom času môžete použiť vodu priamo z vodovodu. Utieranie sa vykonáva nasledovne: navlhčite uterák alebo plátenú rukavicu vodou a dobre ju vyžmýkajte. Najprv utierajú ruky, potom hrudník a nakoniec prístupné časti chrbta a nôh. Po natretí pokožka sčervenie a dostaví sa pocit príjemného tepla. Celá procedúra trvá 4-5 minút. Po navlhčení tela si vezmite suchý froté uterák a začnite sa ním trieť.

Nalievanie. Voda určitej teploty sa naleje do malej misky a potom sa naleje na ramená. Teplota vody by mala byť spočiatku asi 30 °C a potom, ako si na ňu zvyknete, by sa mala znížiť na 16 °C alebo menej. Trvanie procedúry je 3-4 minúty. Po natretí sa telo energicky šúcha froté uterákom, kým pokožka nezčervenie a dostaví sa pocit tepla.

Sprcha. Počas prvých 2-3 týždňov by mala byť teplota vody 33-35°C, potom by sa mala postupne znižovať na 25°C a nižšie, podľa individuálnej pripravenosti. Studená sprcha je veľmi osviežujúca, povzbudzuje vás a zvyšuje váš metabolizmus. Trvanie studenej sprchy je od 30 s do 1-2 minút.

V optimálnom režime otužovania je dolná hranica teploty pre ľudí vo veku 16 až 39 rokov 12°C, od 40 do 60 rokov - 20°C. V počiatočnom a optimálnom režime otužovania sa pre prvú vekovú skupinu odporúča zníženie teploty vody o 12°C každých 5 dní, pre druhú o 1°C.

Koncom jesene, zimy a skorej jari by pri všetkých druhoch otužovania pre začiatočníkov mala byť teplota vody 30°C, teplota vzduchu v miestnostiach l8-20°C.

Kúpanie. Je to jedna z najúčinnejších metód otužovania. Plavecká sezóna začína, keď teplota vody a vzduchu dosiahne 18-20°C. Zastavte plávanie, keď je teplota vzduchu 14-15°C, teplota vody 10-12°C. Je lepšie plávať ráno a večer. Dĺžka kúpania je najskôr 4-5 minút, neskôr sa zvyšuje na 15-20 minút alebo viac.

Na účely vytvrdzovania sa okrem všeobecných používajú aj lokálne postupy. Najčastejšie ide o umývanie nôh a kloktanie studenou vodou.

Umývanie nôh vykonávané počas celého roka každý deň pred spaním. Táto procedúra sa začína pri teplote vody 26-28°C a postupným znižovaním o 1-2°C sa po týždni používa na procedúru voda s teplotou 12-15°C. Po umytí chodidiel dôkladne pretrite uterákom, kým nezčervenajú. Trvanie kúpeľov nôh je od 1 minúty (počiatočné štádium) do 5-10 minút.

Pre úplné vytvrdnutie je potrebné dodržiavať nasledujúce zásady:

1) systematické;

2) postupnosť a konzistentnosť;

3) pri zohľadnení individuálnych charakteristík organizmu;

4) rôzne prostriedky a formy vytvrdzovacích postupov.