Program na zostavenie diétneho jedálnička. Kalkulačka menu pre vyváženú stravu na deň
Ak sa správne stravujete a správne cvičíte, no neschudnete, máte len pocit, že jete a cvičíte správne. Prečo diéty „nefungujú“ a čo treba zvážiť pri zostavovaní výživového programu?
Správna výživa je 70 % úspechu pri dosahovaní akéhokoľvek fitness cieľa, či už ide o chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty. A zdá sa, že malá chyba môže anulovať všetko úsilie.
Štandardné diéty určené pre „masového konzumenta“ buď nefungujú, alebo je ich efekt krátkodobý. prečo? Pretože každý je iný a výživový program by mal byť prispôsobený individuálnym charakteristikám tela, ľudskej činnosti a cieľom. Nie je možné dať si jednu diétu a „naordinovať“ ju všetkým chudnúcim, zostaviť si ďalšie menu a „priradiť“ ju k naberaniu svalovej hmoty. Všetci sme jedineční a to, čo funguje na jedného, nemusí fungovať na druhého.
Čo je teda základom skutočného a efektívneho výživového programu?
1. Hodnotenie stravovacieho správania
Prvou fázou je identifikácia čŕt stravy a chýb, ktorých sa každý deň dopúšťame. Preto sa oplatí začať s rozborom potravinového denníka. Počas týždňa si zapisujte, čo jete: čas, produkty, približný objem. A potom uvidíte, ako vaša strava zodpovedá klasickým odporúčaniam.
Základy zdravého stravovania spočívajú v niekoľkých jednoduchých pravidlách. Musíte jesť 5-6 krát denne, približne každé 2,5-3 hodiny. Medzi raňajkami, obedom a večerou by mali byť malé maškrty – metabolizmus sa tak zrýchli a telo si nepotrebuje ukladať tuk do zásoby. Ráno sa odporúčajú dlhé sacharidy (cereálie), ktoré dodajú energiu, čím bližšie k večeru – tým viac by malo byť bielkovinové jedlo a menej sacharidov. Sladkosti, vrátane ovocia, môžete jesť s mierou ráno, zeleninu - kedykoľvek. Obilniny a cestoviny ako príloha sú prijateľné na obed, ale na večeru je lepšie sprevádzať ryby alebo mäso so zeleninou. Hodinu a pol pred spaním môžete jesť trochu výlučne bielkovinové jedlo, napríklad 100-200 g tvarohu. Tučné mäso a mliečne výrobky, polotovary, vyprážané, múka, cukor sú vylúčené.
Prečo je dôležité presne vedieť, aké potraviny a v akom čase jesť? Tu je jednoduchý príklad. „V mojej praxi sa vyskytol prípad, keď klientovi prestala klesať váha napriek tomu, že dôsledne dodržiaval všetky výživové odporúčania a pravidelne cvičil,“ hovorí osobný tréner Orange Fitness Alexander Mnatsakanyan. - Začal som chápať. Ukázalo sa, že v povolený večer tvaroh - posledné proteínové jedlo asi 1,5 hodiny pred spaním, dal med a orechy. Z pohľadu klienta - maličkosť, lebo s medom to chutí lepšie! No len čo sa z tvarohu odstránil cukor a nadbytočné kalórie v podobe medu a orechov, proces chudnutia sa obnovil.
2. Výpočet bazálneho metabolizmu, stanovenie spotreby energie počas dňa
Bazálny metabolizmus je množstvo energie v kilokalóriách, ktoré telo potrebuje na to, aby mohlo viesť život v pokoji (tj ak len ležíte a jete). Akákoľvek motorická alebo duševná aktivita si vyžaduje dodatočný energetický výdaj. Každý človek má inú rýchlosť bazálneho metabolizmu, čo znamená, že počet kalórií potrebných pre život je iný.
Na výpočet bazálneho metabolizmu sa najčastejšie používa vzorec Harris-Benedict:
pre mužov: 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek)
pre ženy: 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek)
Väčšina vzorcov zohľadňuje tri ukazovatele: pohlavie, vek a hmotnosť osoby. Presnejší výpočet však možno získať, ak poznáte pomer tuku a svalovej hmoty. 1 kg svalového tkaniva spotrebuje približne 200 kcal denne len na „udržanie sa“, zatiaľ čo 1 kg tuku vyžaduje trikrát menej energie. Preto možno najpresnejšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu získať počas bioimpedančnej analýzy zloženia tela.
Ďalej, po určení základného metabolizmu musíte pochopiť, koľko energie miniete počas dňa na fyzickú a duševnú aktivitu. Na určenie tohto ukazovateľa sa používajú koeficienty fyzickej aktivity (hlavná výmena sa násobí koeficientom): 1,2 - kancelárska práca, žiadna alebo minimálna fyzická aktivita; 1,375 - nízka fyzická aktivita, jednoduché tréningy 1-3 krát týždenne; 1,55 - mierna aktivita, 3-5 tréningov týždenne; 1 725 - zvýšená fyzická aktivita, 6 tréningov týždenne; 1,9 - veľmi veľká fyzická aktivita, tréning dvakrát denne.
3. Určte počet kalórií v závislosti od vašich cieľov
Pochopili sme, koľko kalórií telo potrebuje, aby žilo vo vami zvolenom režime a v aktuálnej hmotnosti. Teraz je dôležité pochopiť, koľko kalórií musíte telu „dať“, aby ste ho prinútili prebudovať sa smerom, ktorý potrebujeme. Ak je cieľom spáliť tuk, potom by celkový príjem kalórií mal byť menší ako požadovaný výdaj energie – potom bude musieť telo extrahovať energiu spaľovaním tukov. Ak je úlohou budovanie svalovej hmoty, potom je dôležité poskytnúť svalom dostatočné množstvo stavebného materiálu.
Pri chudnutí chceme dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie, preto existuje pokušenie znížiť kalorický obsah stravy o 50 % a viac. Nemali by ste to robiť: stres pre telo a psychiku vám nedovolí dlhodobo držať diétu. Takéto obmedzenie je plné problémov s gastrointestinálnym traktom, nedostatkom životne dôležitých prvkov a ešte väčším ukladaním tuku pri každom rozpade. Najefektívnejšie je redukovať postupne, prípadne znížiť kalórie asi o 15-30%: nebude to také ťažké a telo bude musieť brať nedostatok kalórií z tukových zásob.
Ak je úlohou budovať svalovú hmotu, kalórie by sa mali zvýšiť o 5-15% požadovanej normy. Ak je toho viac, môžete získať hmotu nie na úkor svalov, ale na úkor tuku.
Upozorňujeme, že ide o priemerné štandardné čísla a veľmi zjednodušený prístup! Ideálnou možnosťou by boli odporúčania trénera alebo fitness konzultanta, ktorí vedia správne posúdiť náklady na energiu a vypočítať potrebný príjem kalórií.
4. Vytvorte si individuálny výživový plán
Na základe vypočítaných kalórií sa zostaví strava: objemy sú rozdelené podľa jedál v závislosti od životného cyklu, ako aj podľa pomeru bielkovín / tukov / sacharidov. Pre každé jedlo sú vybrané potraviny vhodné. Napríklad pri piatich jedlách denne môže byť rozloženie kalórií nasledovné: raňajky – 25 %, olovrant – 10 %, obed – 30 %, olovrant – 20 %, večera – 15 %.
To sú len hlavné body, ktoré je dôležité vedieť pri zostavovaní jedálnička. Existuje však veľa odtieňov, ktoré môže vziať do úvahy iba špecialista.
Roman Timofeev, odborník na výživu, osobný tréner v Orange Fitness
„Na internete môžete nájsť obrovské množstvo informácií o výžive, ale tieto informácie treba používať rozumne. Zmätok v hlave po prečítaní mnohých rôznych zdrojov, nesprávna aplikácia získaných údajov nakoniec vedie k problémom. Častým prípadom je prudký úbytok hmotnosti po ďalšej odporúčanej diéte na varenej mrkve a kefíre a potom ten istý prudký odchod do plusu – takto človek rozbehne koleso opakujúcich sa chýb, začne sa týrať a uháňať svoju váhu v kruh. V takýchto prípadoch je potrebný tréner alebo špecialista, ktorý je schopný zorganizovať a systematizovať prijaté informácie, oddeliť zrno od pliev a pomôcť dosiahnuť požadovaný stabilný výsledok, vytvoriť správne návyky a závislosti. Je tu len jedno ALE: ak úsilie pochádza iba od špecialistu a zároveň zo strany oddelenia nie je náležitá vytrvalosť, výsledkom bude „sizyfovská práca“ a sklamanie zo strateného času a peňazí.
Hodnotenie: 4,2 z 5
Počet hlasov: 15
Program má veľmi intuitívne a užívateľsky prívetivé rozhranie, ktoré vám umožní jednoducho zostaviť váš denný jedálniček na základe zadaných parametrov: celkový denný obsah kalórií, alebo obsah kalórií na raňajky, obed, večeru.
V programe nájdete množstvo užitočných rád a informácií o diétach, normách pre jedenie jedla, vážení jedla atď. Ak potrebujete prísne kontrolovať svoj jedálniček, ako aj denný príjem kalórií, vyskúšajte program Domáceho výživového poradcu.
Ďalšie informácie
Licencia: Shareware
Vývojár softvéru: Chirkov A.L.
Podporovaný OS: Windows XP
Jazyk rozhrania: ruský
Dátum aktualizácie: 2017-03-25
Veľkosť programu: 2,6 MB
Komentáre a recenzie: 9
1. Liena 15.10.2013
Jednoduchá kalkulačka kalórií, ktorá vám umožní vypočítať približný počet kalórií v jedle a dennej strave.
Podľa môjho názoru, bez ohľadu na to, či viete, koľko kalórií ste zjedli alebo nie, nie je to žiadny zvláštny prínos, pretože to je už viditeľné v zrkadle. Princíp chudnutia je nezmenený – ide o rovnováhu medzi spotrebovanými kalóriami (jedlo) a spálenými kalóriami (metabolizmus a fyzická aktivita človeka).
2. Dietka 30.12.2013
Ak chcete začať chudnúť, stačí začať viesť aktívny a športový životný štýl. Nemali by ste začínať s prísnymi diétami, okrem toho, že vylúčime rýchle občerstvenie, sladkosti a cukrovinky, muffiny, mastné jedlá.
Bravčové mäso nahrádzame hovädzím alebo bielym hydinovým mäsom (prsia, filé). Vyprážané jedlo nahrádzame podľa možnosti vareným a duseným jedlom. Viac zeleniny, ovocia a zeleniny. Nenapĺňajte žalúdok na 1-2 jedlá. Rozdeľte si denné jedlá do 5-6 malých jedál.
A samozrejme športovať. Radšej nie 3x týždenne.
3. Alexej 12.05.2016
Pred mnohými rokmi si ľudia všimli, že voda z niektorých zdrojov môže zmierniť stav rôznych ochorení a má výrazný terapeutický účinok. Áno, prírodná sila minerálnej vody dokáže vyliečiť mnohé ochorenia: gastritídu, pankreatitídu, upchatie žlčových ciest pečene a cholelitiázu a normalizovať fungovanie orgánov gastrointestinálneho traktu. Ako správne ošetrovať minerálnu vodu a ako ju správne užívať so zdravotnými benefitmi.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html
4.Anonymný 13.05.2016
Apelujem na všetkých, ktorí hovoria o vrátení týchto kg za ... počet dní v neznámom množstve.
Ak človek začne chudnúť správne, ak sa pre to rozhodne a nebude len rozprávať nezmysly a urobí tridsiaty tretí pokus, tak sa spolu so zmenou výživy zmení aj životný štýl a spôsob myslenia. Bez toho sa naozaj všetko vráti. O fyzickom a morálnom vyčerpaní. To je úplný nezmysel. Po 6 dňoch strávených vybíjaním hladovky, z toho 4 minerálky, a videní výsledku som mal niečo podobné ako z víťazstva vo Svetovom pohári! Aké morálne vyčerpanie! Bol som šťastný. Už prešli tri mesiace, ja som takto postupne, potichučky schudla 10 kg a nepriberám, LEBO NEJEDEM bez rozdielu! Všetko je teda subjektívne a nie je potrebné zrovnávať každého so sebou. "Keď to nedokážeš ty, tak aj všetci ostatní" Musíš mať vlastnú hlavu
5. čerešňa 16.05.2016
Ahojte všetci. Zostal som na Kimovej diéte 3 týždne. Prísne sa držal, ale vôbec nepociťoval hlad. Zároveň som počítal kalórie. a počet spotrebovaných gramov. V prvom týždni bol priemerný počet kcal 1070. tvaroh - asi 500 g jogurt - 500 ml. zelenina - asi 1 kg.
Druhý týždeň - 1000 kcal. tvaroh - 200 g jogurt - 250 ml všetko ostatné sa už nezmestilo - kvôli zelenine a čerstvým bobuľám bez cukru, ako by to bolo bez nich v lete. Mimochodom, čučoriedky normalizujú stolicu veľmi dobre.
Tretí týždeň - 1200 kcal. Úplne som opustila legálne vajíčko, ak jem mäso, telo už neprijíma tvaroh a jogurty, teda ani mäso, ani mliečne výrobky. Je pravda, že som začal jesť 10 gramov tmavej čokolády denne, nedostatok cukru ovplyvňuje.
Teraz o zdravotnom stave: dobre, jednoducho a zadarmo. Vôbec mi nechutí jesť a v posledných dňoch sa aj trochu prejedám, zrejme je potrebné znížiť počet skonzumovaných jedál. Na sladkosti, buchty, koláče a iné kulinárske lahôdky to vôbec neťahá. Nepamätám si cukor, hoci pred 3 týždňami bolo cukru menej ako 4 lyžičky. pretože pohár čaju alebo kávy bol vnímaný ako urážka.
Teraz o hlavnej veci. Výsledky: Za prvé dva týždne som schudol 5 kg. -4 cm - v páse, - 3 cm - v bokoch, zvláštne - ale hrudník zostal rovnaký, pravdepodobne, telo takto reaguje. Cítim sa výborne, vydržím divoké horúčavy, ktoré máme v Rige, nešportujem ani raz, a čo je najdôležitejšie, výsledok je viditeľný nielen na mne, ale aj na ostatných.
Takže len tak ďalej. V lete sa chudne ľahšie a so zeleninou je to jednoduchšie. Prajem ti úspech!
6. Anna 16.06.2016
ĽUDIA! DRŽÍM DIÉTU UŽ TRETÍ TÝŽDEŇ, ale čítam komentáre. A ja som len v panike! je fakt, že diétu držím dosť striktne (jedla som len ovocné jogurty, ale aj tie do 3% obsahu tuku), no šaláty som solila dosť silno. Ľudia, ktorí vedia, poradia, môžem prestať soliť jedlá? a este jedna otazka, 3 tyzdne mozes jest prazenicu, napriklad hovadzie rezne, 1 vajce a cibulku opecene na oleji?(samozrejme do 300 gramov) ale pre dieta znie nieco divne, mozno som nieco zle pochopil?
Dobrou správou je, že môžete jesť v neobmedzenom množstve. Ale ak mám byť úprimný, pochybujem, že po prvom týždni sa budem môcť pozerať na neslanú surovú mrkvu, nieto ešte mať chuť na všetku túto zeleninu. Povedzte mi, prosím, kto z tých, ktorí už touto diétou prešli, mal také pochybnosti?
8. Lady Dee 26.03.2017
Ak vezmete do úvahy rýchlosť príjmu kalórií a budete fyzicky aktívni, potom si doma môžete ľahko udržať ideálny tvar. Môžete si napríklad vziať štandardnú sadu športového vybavenia - činky, kardio stroj a je to! Je to dosť! Aký kardio stroj si vybrať do domácnosti - čítam tu a teraz mám doma ministepper a rotoped.
9. Maračanka 20.10.2017
Dievčatá, nebuďte hlúpe. Nemusíte počítať kalórie a dúfať v zázraky z diét. Zložte svoje tučné zadky z pohoviek a stoličiek a venujte sa športu, behu, cyklistike, čokoľvek, len neseďte na zadku. Toto je tajomstvo štíhlej a krásnej postavy a nie to, koľko viac či menej zjete, aj keď musíte dodržiavať rovnakú výživu, ale pohyb je dôležitejší!
Diéta je veľmi náročná, fyzicky aj psychicky, a výhody sú často veľmi krátkodobé. Aby sa užitočný zvyk zakorenil, nemôžete sa okamžite vrhnúť do boja a oprášiť všetko, čo nie je užitočné, ale také milované a známe: stále sa uvoľníte a idete von. Navyše nezabúdajte, že nie všetky diéty sú vhodné pre niektoré športy. To isté napríklad nie je vhodné pre tých, ktorí sa venujú intenzívnemu intervalovému tréningu, triatlonu alebo behu na stredné a dlhé trate, keďže pri všetkých týchto aktivitách sa konzumuje veľa sacharidov.
Pred rozhodnutím o konkrétnom jedálničku sa oplatí nielen poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, ale aj zozbierať viac informácií o tom, na akých procesoch je diéta založená a či ju možno kombinovať s vašimi tréningami.
Trénerka a výživová poradkyňa z Biodynamic Wellness (Kalifornia) Anna Robertson teda ponúka pomerne jednoduché a pre mnohých bežné prispôsobenie dennej stravy pre tých, ktorí behajú alebo akýkoľvek iný šport, ktorý zahŕňa dostatočné množstvo kardia (aerobik, step aerobik, intervaly a funkčný tréning) a nezahŕňa budovanie svalovej hmoty.
Možnosť menu na jeden deň
Raňajky
Napríklad vaše obvyklé raňajky pozostávajú zo šálky kávy so smotanou a cukrom (voliteľné), ako aj z misky ovsených vločiek s 2 % tučného mlieka.
Anna radí nahradiť cukor prírodným sladidlom – medom alebo javorovým sirupom. Ako druhú možnosť raňajok ponúka viacvaječnú omeletu varenú na kokosovom oleji, skvelý zdroj bielkovín a zdravých tukov.
Večera
Annin návrh je šalát s bielkovinami a zeleninou, plus krajec opečeného celozrnného chleba.
Občerstvenie pred behom (tréningom)
Anna radí uprednostňovať prirodzenú stravu, ktorá bude vždy biologicky dostupná. Perfektný je napríklad takzvaný Trail Mix - zmes orieškov a sušeného ovocia, ktoré sú výborným zdrojom sacharidov na rýchle obnovenie stratenej energie. Na dlhší beh (10 km a viac) postačí jablko s mandľovým maslom (alebo iným orechovým maslom). Takáto maškrta vám dodá tie správne tuky a sacharidy.
Pri dlhých behoch
Na doplnenie tekutín a minerálov sú vhodné elektrolyty, ktoré sa nemusia kupovať v špecializovaných predajniach. Nedostatok tekutín a minerálov pomôže doplniť napríklad pitná voda so štipkou morskej soli. Ak naozaj nechcete piť osolenú teplú vodu, môžete pridať trochu viac citrusovej šťavy alebo brusnicovej šťavy.
Občerstvenie po behu alebo tréningu
Do 30 minút po behu je vhodné zvýšiť príjem bielkovín. Pre tých, ktorí majú odbehnutých 10 km, to môže byť to isté jablko s arašidovým maslom alebo smotanovým syrom (Philadelphia, mascarpone). Tento snack pomôže doplniť aminokyseliny potrebné na regeneráciu svalov, zatiaľ čo kombinácia ovocia a tuku zvýši hladinu glukózy v krvi, čo dodá vašim bunkám energiu. Pre tých, ktorí majú nabehaných viac, potrebujete pôsobivejšiu výstuž, ktorá zabezpečí bielkoviny, sacharidy a tuky. Jednou z možností je vajíčkový alebo tuniakový šalát podávaný na opečenom krajci celozrnného chleba.
Večera
Večera by mala vždy obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky. Naše telo absorbuje živočíšne bielkoviny oveľa lepšie ako rastlinné (pardon, vegetariáni), keďže sú bohaté na živiny. Zdravé tuky: Kokosový, olivový alebo avokádový olej. Príkladom kompletnej večere je hnedá ryža, quinoa alebo sladké zemiaky plus mäso (čo máte radi) a dusená zelenina. Môžete si dovoliť aj pohár vychladeného bieleho vína.
"Po večeri", alebo Ak naozaj chcete jesť po 18:00
Ak naozaj chcete jesť, vezmite si ovocie alebo bobule. Bobule sú doslova nabité antioxidantmi a vitamínmi, pomáhajú zbavovať sa voľných radikálov a podporujú detoxikáciu organizmu. A ten, kto zabehol 10 km a viac, si zaslúži čokoládovú tyčinku (najlepšie horkú čokoládu so 75% kakaa).
Zostavenie jedálneho plánu
Zostavenie jedálneho plánu je jednoduché, najmä ak máte tréningový plán na týždeň a viete približne odhadnúť svoj výdaj kalórií počas tréningu. Manžel napríklad v príprave na Ironmana 70,3 (polovičný) najazdil na bicykli v priemere 70 km (niekedy 50 km, inokedy celých 100 km). Vďaka tomu spálil asi 1 500 kcal a vedel som, že v tento deň potrebujete pestrejšiu stravu ako v dňoch odpočinku alebo dní s bazénom.
Preto, keď poznáte svoj tréningový plán, spotrebu energie a ciele (chudnúť, pribrať alebo zostať na rovnakej váhe), môžete bezpečne začať zostavovať plán.
Týždenný stravovací plán neznamená varenie každý deň. Existuje veľa jedál, ktoré si dokonale zachovajú svoju chuť 2-3 dni. Tvaroh, sušené ovocie, ovocie, bobule a zelenina vôbec nevyžadujú varenie.
- Urobte si stravovací plán na týždeň. Posaďte sa a premýšľajte o tom, čo by ste chceli uvariť alebo vyskúšať. Odhadnite, ako dlho vám bude trvať varenie, a vyberte si najlepšie možnosti.
- Hľadajte nové recepty. Rôznorodá strava je nielen chutná, ale aj zdravá, pretože tak vaše telo dostane viac rôznych živín. Na to existujú špeciálne agregátory receptov, kde nájdete takmer všetko! Príkladom sú foodily.com a yummly.com plus Pinterest. Treba spomenúť aj stránku greenkitchenstories.com s neskutočne krásnymi fotkami a receptami na chutné vegetariánske jedlá.
- Snažte sa jesť rovnaké jedlo nie viac ako dvakrát týždenne. Už sme hovorili o rozmanitosti! Nemusí ísť o niečo úplne nové, celkom vhodné sú aj jednoduchšie úpravy.
- Pokúste sa pripraviť jedlá, ktoré sa dajú zjesť na druhý deň. To platí pre obilniny a polievky. Prvá možnosť je vhodná pre položku číslo 3 a druhá môže byť použitá ako základ pre rôzne jedlá s rôznymi prísadami.
- Počítajte kalórie. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte poznať „vstup“ a „výstup“. Existuje aj pomerne veľké množstvo rôznych webových služieb a mobilných aplikácií na počítanie kalórií.
- Vždy by ste mali mať alternatívne možnosti. To v prípade, že niekto z vašej rodiny zjedol vopred pripravené jedlo alebo ste sa k pripravenému jedlu nemohli dostať pre zaneprázdnenosť alebo z iných dôvodov.
Okrem toho si môžete pozrieť príklady – od jednoduchých ovsených vločiek až po plnohodnotné raňajky pre cyklistov, ktoré zahŕňajú cestoviny, kávu, toasty s džemom, miešané vajíčka a šunku, sušené ovocie a čerstvý džús.
Stanovte si správne ciele, sledujte svoj jedálniček a snažte sa, aby bol čo najpestrejší a najzdravší!
Mobilné aplikácie na vyhľadávanie receptov
Mňamky
A prvá otázka, ktorú treba prediskutovať, je, či je tento výživový plán vôbec potrebný. Aké sú plusy, mínusy, úskalia, či to šetrí čas, námahu a peniaze, alebo naopak.
Nevýhody stravovacích plánov
Povedzme teda, že máme vytvorený stravovací plán, zoznam produktov a k nim pripojený jedálny lístok. Teoreticky sa to zdá byť pohodlné – viete, čo si dať na raňajky a čo na večeru, chápete, že dostanete toľko bielkovín a živín, koľko ste plánovali.
Ale v praxi existuje celý rad nevýhod.
1. Stravovací plán podporuje antisociálne správanie
Akékoľvek prekvapenie však ľahko naruší a naruší vaše stravovacie plány – povedzme, že ste boli pozvaní na narodeninovú oslavu alebo ste išli s priateľmi (manželka, dieťa, kolegovia, matka) do talianskej reštaurácie, kde bude pizza na drevo, lasagne a al dente. cestoviny. Tu začína prvá drsnosť: nejedli ste, čo ste plánovali, musíte niekam odložiť to, čo ste plánovali, ale nejedli. A tiež nie je jasné, ako počítať KBJU jedla podávaného mimo domova. Vo všeobecnosti sa okamžite vynára veľa otázok.
Na tomto príklade sa pozná každý, kto sa snažil stravovať podľa KBJU. Výsledkom je, že ak žijete so stravovacím plánom, vedome (alebo aj podvedome) sa vyhýbate akejkoľvek komunikácii súvisiacej s jedlom.
Mnohí vyznávači prísnych stravovacích plánov sa reštaurácií boja ako ohňa. Nemusíte to robiť: vaša strava sa pri jednom výlete príliš nezmení. Navyše: odborníci povoľujú (a dokonca odporúčajú) až 20 % stravy z vášho obľúbeného jedla, aj keď ide o „nezdravé“ jedlo.
Náhodou sa stalo, že hody a spoločné jedlá boli odjakživa súčasťou našej kultúry. Kto by si nepamätal rodinné večere, novoročné sviatky pri širokom rodičovskom stole s často ďaleko od zdravého jedla, ale so zdravou rodinnou atmosférou. Jedálenský plán prináša určitú rezonanciu, pretože pri plnení harmonogramu sa môžeme doslova zmeniť na hrdinov filmu „Bubble Boy“, obetujúcich občas rodinné šťastie.
2. Prísny prístup k stravovaciemu plánu prispieva k sebaobviňovaniu a recidíve.
Problém je v tom, že sa dostávame do režimu, v ktorom rozdeľujeme všetky dni na „dobré“ a „zlé“. Keď sme si dovolili niečo málo navyše alebo niečo, čo nie je v žiadnom prípade zahrnuté vo výživovom pláne, nad všetkým mávneme rukou a na tej istej širokej hostine si dáme flákač, aby ste mohli začať odznova.
Mimochodom, tento jav možno nazvať „Čo do pekla!“ alebo "Áno, všetko to spáľte!" a opísané vo vedeckej literatúre a . Vyhnite sa tomuto spôsobu myslenia.
3. Nedostatok rozmanitosti
Stravovací plán si vyžaduje pravidelnosť. A často sa stáva, že keď ľudia nájdu potraviny a jedlá s „ideálnym“ pomerom živín, začnú si týždeň čo týždeň vytvárať plán z tých istých potravín.
To je plné skutočnosti, že telo nemusí dostávať niektoré vitamíny a minerály. Napríklad, ak úplne ignorujete mliečne výrobky - môže byť nedostatok vápnika, ak nejete mäso - vitamíny skupiny B, nechodíte na slnečné svetlo a z hľadiska výživy chýbajú ryby - môže vám chýbať vitamín D. Čím pestrejšia strava, tým menej takýchto problémov.
4. Problémom je nedostatok vedomostí
Priemerný človek, ktorý sa zapojí do experimentovania so stravovacími plánmi, je ako pasažier v taxíku, ktorého cieľom je cieľová destinácia (napr. schudnúť/pribrať) a stravovací plán je doprava, ktorá vás tam dostane (alebo nie). Plán zostavujú špecialisti, doprava robí svoju prácu správne, ale keď vás dopraví na miesto určenia, nepovie vám, čo máte robiť ďalej. Často sa tu človek stratí a všetko sa vráti do normálu.
5. Problém časového obmedzenia
Čím obmedzujúcejší je váš stravovací plán (napríklad si z nejakého dôvodu stanovíte prísne časové limity – napríklad obed o 14:15 a je to!) – tým vyššia je šanca, že sa pokazíte. A vedecké štúdie dokazujú, že podľa štatistík je človek po zrútení ešte ďalej od cieľa, ako keď začínal (opäť „vďaka“).
To je dôvod, prečo príliš rigidné stravovacie plány v konečnom dôsledku strácajú flexibilnejšie možnosti. Urobte si stravovací plán čo najšetrnejší, taký, s ktorým môžete žiť roky.
Výhody stravovacích plánov
Napriek tomu to nepreháňajte. Nemáme nič proti stravovacím plánom. Všetko má nakoniec svoje výhody aj nevýhody.
1. Plus: úspora času
Vo veľkej metropole je platidlom každá minúta. Keď je všetko zladené a zoznam overený, nie je potrebné neprítomne blúdiť po obchode a horúčkovito premýšľať, čo si dať. Netreba sa vyžívať v štúdiu etikiet, informácií o kalóriách a obsahu cukru. Môžete variť v rezerve. Dobrý plán stravovania je skvelým príkladom riadenia času.
2. Navyše: všetko je jasné
V premyslených jedálnych plánoch je všetko jasné a môžete si byť istí, že na tanieri nebude odmenené nič navyše.
3. Plus: úspora nákladov
Úspory sú aj z návštevy pochybného cateringu, a tak sa teraz môžete vyšantiť napríklad v novom šejkri.
4. Plus: menej stresu
Toto je pohľad na psychologickú stránku problému z iného uhla. S jednoduchým a zrozumiteľným stravovacím plánom na týždeň sa nemusíte púšťať do umeleckého písania na tému „pasuje mi to do kalórií“ alebo „má dostatok zdravých živín“ a nemusíte sa báť to vôbec.
5. Plus: zlepšená hladina energie
Toto je možno jedna z významných výhod. Je to obzvlášť viditeľné pre tých, ktorí tvrdo pracujú. Pri pravidelnom zdravom stravovaní sa energia rozdeľuje rovnomerne, takže nedochádza k prudkým výkyvom hladiny cukru, prepracovanosti, ketóze a iným nepríjemným veciam. Tiež sme opakovane spomínali, že výživa tvorí až 80 % výsledkov v posilňovni.
6. Plus: stabilita a zaručené výsledky
Keď pravidelne jeme rovnaké jedlá, je zrejmé, že náhle prírastky hmotnosti sú nepravdepodobné. Preto je oveľa jednoduchšie sledovať svoju hmotnosť a môžete predpovedať, kedy šípka ukáže cennú hodnotu pri nasledujúcom vážení.
Vzorový jedálny lístok. Ako vidíte, nemusíte sa vzdať ani čokolády. Hlavná vec: celkový počet KBJU za deň a váš pokoj.
Pravidlá výživového plánu
Rozoberali sme teda hlavné výhody a nevýhody plánovanej výživy, no pokúsime sa určiť zlatú strednú cestu, aby bolo telo aj psychika v pohode.
Takže základné pravidlá pre zostavenie vlastného jedálneho plánu:
1. Uprednostnite
Všetko záleží na tom základnom – na kalóriách, pomeroch bielkovín, tukov, sacharidov, stopových prvkov.
Príjem bielkovín závisí od vašich cieľov. Ak nič nerobíte, stačí 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Ste zapojení do moci - odporúčania najuznávanejších vedeckých inštitúcií sú znížené na 1,6 - 1,8 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti za deň. Ak ty znížiť percento tuku(teda „na sucho“), vtedy potrebujete ešte viac bielkovín ako na naberanie svalov. Odporúčajú rôzne vedecké zdroje 1,8 až 2,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
Pre vytrvalostných športovcov(beh, triatlon) odporúča konzumovať smerodajná American College of Sports Medicine (ACSM). 1,2-1,4 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Dôležitý je pre nich aj dostatočný príjem sacharidov (do 8-10 g na kg telesnej hmotnosti denne).
Pri zostavovaní výživového plánu je preto dôležité zamerať sa nie na samotné jedlo, ale na živiny v ňom obsiahnuté.
2. Počet jedál
Teraz počet obedov / večerí / olovrantov a raňajok. Výživový plán kancelárskeho pracovníka, strojníka a mladej mamičky s dieťaťom bude iný. Berte teda za základ svoj osobný životný štýl, podmienky a zvyky. Celkovo neexistujú žiadne prísne obmedzenia na počet jedál - môžete jesť 2 alebo 9 krát denne. Napriek tomu predpokladáme, že väčšine ľudí vyhovuje jesť 3 až 5 rovnomerných jedál denne, bez ohľadu na to, či priberáte alebo chudnete.
3. Výber produktu
V prvom rade sa zamerajte na to, čo máte radi a príprava si vyžaduje minimálne úsilie a čas.
V ideálnom prípade 80% vašej potravy tvorí mäso, ryby, mliečne výrobky, ovocie, zelenina, orechy, oleje, do 20% - produkty, ktoré nie sú zaradené medzi horných 80% (napríklad sladkosti, zákusky, limonády, teplé klobásky - čokoľvek), ale zbožňujete ich a nechcete sa bez nich zaobísť. Náš obľúbený vedec, vedci a odborník na fitness Alan Aragon odporúča, aby až 10 % stravy tvorili vaše obľúbené, no „škodlivé“ potraviny – riziko uvoľnenia sa tak výrazne znižuje.
Takýmto jednoduchým spôsobom skombinujete svoje túžby a potreby bez toho, aby ste sa obrátili na fitness guru so žiadosťou o radu a la „môžem nahradiť pohánku ryžou?“ Samozrejme môžete! Teraz ste kreatívnym riaditeľom svojho tela. Navyše, odpustky v podobe 20% dobrôt, ktoré máte radi, neskončia dlhodobý cieľ, ale naopak posilnia presvedčenie, že dokážete spojiť rozumné s príjemným.
4. Flexibilita
Možno najdôležitejší bod, ktorý si zaslúži objasnenie. Pripomeňme si situáciu s vyššie opísanou neočakávanou návštevou reštaurácie, je zrejmé, že tento prípad nezapadá do jedálneho lístka - tu je potrebná flexibilita.
Povedzme, že chudnete a váš príjem živín je napríklad 2 300 kalórií, 180 gramov bielkovín, 250 gramov sacharidov a 60 gramov tuku. Potom sa obrátime na nutričnú hodnotu toho, čo ste jedli v reštaurácii, napríklad pizza (informácie môžete vidieť v aplikácii ako Fatsecret alebo na Zozhnik): 840 kcal, 40 g bielkovín, 110 g sacharidov a 23 g tuku. Toto je „ťažko napísaný“ produkt, ale keď ho zjete, nezničíte si svoje ciele a, čo si človek povie, toto jedlo je aj dosť bohaté na živiny. Môžeme sa tak sebecky pokúsiť vyvážiť náš plán v rámci vypočítaného BJU, čím sa vyhneme antisociálnemu správaniu.
Spočiatku to vyzerá šialene a je to skúška vašej vôle, ale s flexibilným prístupom založeným na vašich obľúbených produktoch postupne pochopíte, že to máte pod kontrolou, takže recidívy a psychologické nátlaky bývajú nulové.
Podobne je odstránená otázka rozmanitosti. Viac vedomostí, viac rozmanitosti s výhradou množstva. A ak sa pozriete pozorne, postupne sa človek úplne vzdiali od prísneho výživového plánu a zmení ho na svoj životný štýl. Premyslený a vyvážený.
Vzorový jedálny lístok.
Ešte raz, krok za krokom plán výživy:
Krok 1. Norma kalórií: vypočítame našu normu (kalkulačka pod logom Zozhnik) na základe priorít.
↓
Krok 2. Makronutrienty: jedlo rozdeľujeme na BJU na základe našich cieľov.
↓
Krok 3. 80/20: vytvorte plán, nevylučujúc určité produkty/skupiny produktov. Zamerajte sa na ⅘ zdravé a ⅕ jedlo, ktoré vám osobne chutí.
↓
Krok 4. Flexibilita: pamätajte, že jeden deň „nie podľa plánu“ neznamená koniec sveta. Len ideme ďalej a máme na pamäti naše dlhodobé ciele.
↓
Krok 5. Výživový plán ako životný štýl: pokročilá úroveň. Teraz máte všetky techniky, ako zmeniť svoj osobný výživový plán na životný štýl. Kombinujte, analyzujte a postupne sa vzďaľujte od pevného rámca riadeného znalosťami.
Tieto diéty môžu slúžiť ako základ a príklad pre váš týždenný stravovací plán.
Zostavenie jedálneho plánu: viac možností
Tu je niekoľko ďalších tipov na vytvorenie personalizovaného jedálneho plánu. Treba si uvedomiť, že tieto metódy využívajú zahraniční aj domáci fitness tréneri.
● Zložený stravovací plán
Robíme si niekoľko výživových plánov a striedame ich, aby sme sa týždeň čo týždeň neopakovali a jedli pestrejšie.
● Plánujte „päť + dva“
Vypracujeme dôkladný plán pracovného týždňa a víkend necháme voľný na let fantázie. Veľmi užitočné pre ľudí, ktorí sú cez týždeň zaneprázdnení, ale cez víkend majú čas sa cez víkend rozmaznávať.
● proporčný plán
Vypracujeme plán na základe každodenných produktov, berúc do úvahy BJU a zvyšnú normu BJU vyplníme voľne, v závislosti od okolností. Napríklad vieme, že na raňajky preferujeme proteínovú omeletu so zeleninou, ovocím a kávou s mliekom; tvaroh - po tréningu a kefír - v noci. Čo pridať do nášho plánu na obed a občerstvenie? Tu sa úplne spoliehajte na svoje chuťové preferencie v rámci normálneho rozsahu.
Stojí za zmienku, že práve tretia možnosť neskôr slúži ako dobrá pomôcka na premenu takéhoto výživového plánu na životný štýl.
Všetko zdravie!
Preklad pre Zozhnik: Sasha Karling
Pre úspešné chudnutie si musíte správne naplánovať výživový program.
Chcem hneď povedať, že toto je jeden z najťažších a najzodpovednejších krokov.
Pretože výživa pri budovaní štíhlej a krásnej postavy má veľmi dôležitú úlohu! 80% úspechu je výživa a iba 20% je tréning!
Nečakané, však?
To však vôbec neznamená, že štíhlu a štíhlu postavu môžete získať iba správnym stravovaním. Schudnúť Schudnete, ale postava, ktorá bola, taká zostane, akurát objemy trochu ujdú.
Preto pri budovaní krásnej postavy je potrebné brať do úvahy všetko komplexne a každý jednotlivý krok odpracovať na 100%.
Výživový blok je pomerne rozsiahly a dá sa o ňom písať donekonečna, preto pre pohodlie rozdelím tento krok na etapy.
1. fáza.
Predtým, ako vám prezradím, ako si správne zostaviť jedálniček, odporúčam každému z vás zájsť do kuchyne a prezrieť si všetky produkty a zbaviť sa „potravinových odpadkov“.
Čo znamená „plytvanie potravinami“?
Všetky druhy sladkostí: sladkosti, čokolády, koláče, sušienky, džemy, zaváraniny, rožky.
Majonéza.
Biely chlieb a všetky pekárenské výrobky okrem čierneho chleba.
Slnečnicový olej.
Cukor.
Pšeničná múka.
Transmastné kyseliny: mäsové výrobky, hranolky, všetky druhy rýchleho občerstvenia.
Ak bývate sami, radím vám, aby ste to všetko zahodili a zabudli na to ako na zlý sen, ale ak je vaša domácnosť na takéto jedlo zvyknutá, prideľte si poličku v chladničke. Postupne prejdú na správnu výživu. Dobrý zvyk je nákazlivý – buďte príkladom pre manžela, deti, rodičov!
Uprataná kuchyňa - super! Súhlasíte, už sa cítite ľahko z toho, že vo vašom dome nie je žiadne nezdravé jedlo?
Fáza 2 "Výpočet denného obsahu kalórií."
OO \u003d 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek - 161
Ak chcete získať celkovú spotrebu kalórií za deň, musíte vynásobiť bazálny metabolizmus nasledujúcimi koeficientmi:
Sedavý spôsob života: GS x 1,2
Ľahká aktivita (šport 1-3 dni v týždni): GS x 1,375
Priemerná aktivita (šport 3-5 dní v týždni): OO x 1,55
Vysoká aktivita (šport 6-7 dní v týždni): GS x 1,725
Veľmi aktívny (veľmi aktívny šport každý deň, vysoká fyzická aktivita v práci, cvičenie 2x denne): RR x 1,9
Analyzujme vzorec na konkrétnom príklade priemerného dievčaťa: výška 170 cm, váha 61 kg, vek 26, sedavý spôsob života.
OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 kcal
Spotreba kalórií: OO * 1,2 \u003d 1 383 * 1,2 \u003d 1 659 kcal
1 659 kcal je potreba kalórií, ktorá udrží toto dievča na jej váhe.
Vaším cieľom je ale schudnúť, preto treba denný príjem kalórií postupne znižovať. Prípustný limit je mínus 30% dennej normy.
Postupne znamená, že zníženie obsahu kalórií v strave by malo pre telo nastať hladko a takmer nepostrehnuteľne, napríklad môžete dodržať nasledujúci vzorec:
1 týždeň - 5% denných kalórií, 2 týždne - 10%, 3 týždne - 15% atď.
Fáza 3 "Pomer bielkovín, tukov a sacharidov."
1 gram tuku je 9 kcal, 1 gram bielkovín a sacharidov je 4 kcal.
Bielkoviny by mali tvoriť 35 až 40 % denne.
Tuky - od 15 do 20%.
Sacharidy - od 40 do 45% za deň.
Na základe toho uvažujeme:
Bielkoviny \u003d (1 659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
Tuk \u003d (1 659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Sacharidy (1659 x 0,45): 4 = 187 g
Tu chcem upozorniť na skutočnosť, že bielkoviny je možné zvýšiť až o 50%, ale malo by sa to robiť postupne a sledovať vašu pohodu, pretože slabosť, strata sily a závraty sú možné pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov.
Fáza 4 "Vypracovanie menu."
Musíte jesť v malých porciách (až 200 - 250 gramov naraz) každé 2,5 - 3 hodiny:
Raňajky: komplexné sacharidy (cereálie, čierny chlieb) + jednoduché sacharidy (mlieko, ovocie, sušené ovocie) + bielkoviny.
Druhé raňajky: komplexné sacharidy + bielkoviny + vláknina (zelenina).
Obed: bielkoviny + vláknina.
Popoludňajšie občerstvenie: bielkoviny + vláknina.
Večera: bielkoviny + vláknina.
Druhá večera: bielkoviny + vláknina.
