Aké sú nebezpečenstvá narušeného spánkového režimu? Nesprávny režim spánku.

V článku diskutujeme o poruchách spánku. Hovoríme o príčinách a príznakoch tohto stavu. Dozviete sa, ako poruchy spánku ovplyvňujú ľudské zdravie a ako zlepšiť svoju pohodu.

Čo človek potrebuje k životu? Vzduch, jedlo, voda a, samozrejme, spánok. Počas spánku sa nám obnovujú fyzické a duševné sily. Ľudia, zvieratá a dokonca aj bábätká v brušku potrebujú spánok – pomáha obnoviť energiu strávenú počas dňa.

Keď človek dostatočne nespí, nevyhnutne sa cíti unavený. Často sa poruchy spánku vyskytujú u ľudí, ktorí pracujú v noci alebo menia časové pásma.

Štatistiky uvádzajú, že každý 4. dospelý človek trpí nespavosťou alebo inou poruchou spánku. Táto porucha je veľmi častá medzi dospelou populáciou. Jeho hlavné vlastnosti sú:

• neschopnosť správne sa sústrediť;
• zhoršenie pamäti;
• strata pozornosti;
• pokľaknutie.

Narušenie spánkového režimu ovplyvňuje nielen fyzickú kondíciu človeka, ale aj psychický stav – zhoršuje náladu. V roku 1999 Zdravotné centrum Chicagskej univerzity uskutočnilo sériu štúdií, ktoré ukázali, že nespavosť a chronická spánková deprivácia vážne ovplyvňujú metabolizmus glukózy v tele, a preto sa môžu vyskytnúť symptómy charakteristické pre skorú cukrovku.

Keď sa v dôsledku porušenia spánkového režimu človek cíti neznesiteľne unavený, obranné mechanizmy tela fungujú veľmi zle, stráca sa ostražitosť, reakcie sa spomaľujú, čo môže viesť k nehodám.

Preto, keď človek trpí poruchami spánku, je lepšie, aby nešoféroval a nepracoval vo výrobe, lebo zvyšuje sa pravdepodobnosť nehody.

Príčiny porúch spánku

Tento stav sa vyskytuje z nasledujúcich dôvodov:

• životný štýl;
• choroby a iné poruchy spánku: narkolepsia alebo parasomnia (to sú poruchy, ktoré sa vyznačujú abnormálnymi javmi počas spánku);
• užívanie liekov;
• zastavenie dýchania počas spánku (apnoe).

Náš životný štýl často vedie k únave a nedostatku oddychu. Aby ste v noci ľahšie zaspali, nemali by ste večer piť nápoje, ktoré obsahujú kofeín, a tiež nezneužívať alkohol.

Nedostatok spánku je veľmi nebezpečný pre ľudí, ktorí pracujú na smeny: môže viesť k narušeniu cirkadiánneho (cirkadiánneho) rytmu.

Užívanie liekov môže tiež narušiť normálny spánok, čo má za následok nespavosť, nepokoj, úzkosť a únavu. Aby zaspali, mnohí sa uchyľujú k tabletkám na spanie. Ale pravdepodobne už každý vie, že po chvíli si telo zvykne na prášky na spanie a potom vám už nebude môcť pomôcť zaspať.

Tabletky na spanie môžu byť navyše návykové a narúšať biorytmy tela. Choroby, ktoré spôsobujú únavu (napríklad astma, posttraumatická stresová porucha, depresia a iné psychické poruchy), môžu tiež viesť k narušeniu spánkového režimu.

Príznaky poruchy spánku

Najčastejšie príznaky poruchy spánku sú:

• poklona;
• únava;
• rýchla únavnosť;
• apatia.

Ak sa človek cíti unavený a rýchlo sa unaví, môže to negatívne ovplyvniť jeho náladu: objaví sa stres, podráždenosť, blues, pesimizmus, môže to viesť až k depresii. Aby predná kôra fungovala normálne, potrebuje zdravý, regeneračný spánok. Je to predná kôra mozgu, ktorá je zodpovedná za riešenie rôznych problémov, schopnosť ovládať reč a využívať pamäťové zdroje.

Je preto veľmi dôležité, aby tieto schopnosti neboli oslabené nedostatkom odpočinku. Každý vodič vie, že je lepšie zastaviť na ceste a aspoň chvíľu si pospať, ako šoférovať pri zaspávaní.

Príznaky porúch spánku sa u dospelých a detí líšia.

U dospelých sú príznaky:

• neustále zívanie;
• neschopnosť sústrediť sa;
• zaspávanie pri sledovaní televízie;
• nestabilita pri chôdzi.

Deti majú mierne odlišné príznaky poruchy spánku:

• ospalosť počas dňa;
• Podráždenosť;
• záchvaty hnevu;
• náladovosť;
• nadmerná aktivita.

Ak má dieťa poruchu spánku, spravidla má veľké problémy s ranným prebudením, vstávaním z postele a záchvatom hnevu.

Dôsledky poruchy spánku

Dôsledkom problémov so spánkom môže byť zníženie duševnej aktivity, ale aj iné duševné poruchy. Ak telo dostatočne dlho neodpočíva, potom sa znižuje reakcia človeka na stres, prestáva normálne myslieť, reagovať na kritické situácie a je ohrozené zdravie imunitného systému. Pokusy na laboratórnych potkanoch ukázali, že zvieratá uhynuli, ak niekoľko týždňov nedostávali potrebný odpočinok.

Poruchy spánku ovplyvňujú fyzické zdravie.

Nedostatok odpočinku a neschopnosť normálneho spánku vedie k nasledujúcim dôsledkom:

• Je ťažké vykonávať jednoduché motorické funkcie.
• Existujú problémy so zameraním vašej vízie.
• Zvyšuje sa chuť do jedla, v dôsledku čoho človek začína priberať na váhe.
• Zvyšuje sa citlivosť organizmu na rôzne infekcie, pretože Keď je spánkový režim narušený, hladina dôležitého zdravotného proteínu (cytokínu) v krvi klesá, ako aj iných dôležitých imunitných buniek.
• Zhoršujú sa vnímacie a reprodukčné schopnosti.
• Osoba má problémy so sústredením.
• Metabolizmus glukózy je na nízkej úrovni, v dôsledku čoho sa náhle znižuje vytrvalosť a svalová sila.
• Ťažkosti vznikajú pri štúdiu a asimilácii nových informácií.
• Imunitný systém začína fungovať zle, pretože... Medzi ním a bežným odpočinkom je priama súvislosť.
• Stráca sa schopnosť normálne vykonávať prácu, čo často vedie k pracovným úrazom a na cestách.

Narušený spánok ovplyvňuje duševnú výkonnosť.

Keď sú spánkové návyky narušené, telo sa snaží zabrániť negatívnym dôsledkom. Mozog teda začne pracovať 2-krát viac ako zvyčajne, ale práca sa nestane efektívnejšou.

Narušený spánok môže ovplyvniť duševnú výkonnosť nasledujúcimi spôsobmi:

• Môže dôjsť k poruche súvislej reči.
• Koncentrácia klesá.
• Vznikajú problémy s pamäťou.
• Rýchlosť reakcií sa spomaľuje.
• Pôvodné nápady a nové myšlienky sa neobjavujú.
• Schopnosť rozhodovať sa a riešiť problémy sa stráca.
• Môžu sa vyskytnúť halucinácie.

Narušené spánkové vzorce ovplyvňujú emocionálne zdravie.

Tento stav má veľmi negatívny vplyv na náladu človeka, čo má za následok:

• Podráždenosť.
• Horúca povaha.
• Emocionálne zrútenia.
• Prejav krutosti (keď dôjde k chronickému nedostatku spánku, človek jednoducho nemusí ovládať svoje emócie).
• Zvyšuje sa úzkosť.
• Objavuje sa stres.
• Stres a úzkosť vedú k nespavosti.

Jeden faktor často zahŕňa druhý a je to len začarovaný kruh, z ktorého môže moderná medicína pomôcť. Ak sa však alarm nezvýši včas, môže to viesť k vážnym poruchám a depresii.

Deti, ktoré majú narušený spánkový režim, trpia poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Tento syndróm možno zameniť s nespavosťou, pretože... ich príznaky sú podobné: neschopnosť sústrediť sa, podráždenosť, neschopnosť ovládať nervové vzruchy. Ak sa však príznaky ADHD prudko zhoršia, môže to znamenať nervové zrútenie, ktoré je spôsobené poruchou spánku.

• Snažte sa chodiť spať každý deň v rovnakom čase.
• Denný spánok negatívne ovplyvňuje schopnosť zaspať v noci a bez prebudenia spať až do rána.
• Pred spaním použite radšej stolnú lampu ako stropné svetlo.
• Venujte sa športu počas dňa alebo iným aktivitám, ktoré podporujú dobrý a zdravý spánok.
• Skúste si dať pred spaním teplý kúpeľ alebo sprchu.
• Normálny spánok bude narušený, ak pocítite chlad, nadmerné teplo, nepohodlie, nutkanie ísť na toaletu.
• Večer by ste nemali piť veľa tekutín, najmä kofeínových nápojov.
• Večer treba zatiahnuť nočné závesy, aby mal dom atmosféru, ktorá nabáda k spánku.
• Pred spaním si môžete vypočuť relaxačnú, príjemnú hudbu.

Pravdepodobne na Zemi neexistuje žiadna osoba, ktorá by sa aspoň raz v živote nestretol s porušením normálneho spánku. Môže sa to stať aj v dôsledku emocionálnej nestability, vážnej choroby a silného vzrušenia. Časom to však zmizne. Ak sa normálny spánok už dlho žiadnym spôsobom neobnovil, potom je lepšie neváhať a poradiť sa s lekárom.

U detí sa rôzne poruchy spánku prejavujú najmä nasledovne: neskoré zaspávanie, skoré vstávanie, viacnásobné prebúdzanie sa uprostred noci s požiadavkou nakŕmiť, napiť, dokonca sa s ním hrať; spánok dieťaťa nie je dostatočne pokojný, v sne dieťa robí veľa pohybov, rozpráva, vidí nekonečné ťažké, nočné sny. Je jasné, že v takýchto prípadoch dieťa nemá dostatok spánku, neodpočíva a neobnovuje svoju neuro-cerebrálnu energiu; naopak, ráno vstáva malátny, polospánok, nervózny, rozmarný, s oslabenou potrebou jedla, so zníženou duševnou stráviteľnosťou a nízkou výkonnosťou. Nespavosť u detí je mimoriadne zriedkavý jav.

Racionálne využitie fyzickej sily, najlepšie na čerstvom vzduchu, po ktorom nasleduje fyziologická únava, je najistejším prostriedkom na reguláciu nesprávneho spánku. Toto ustanovenie má nabádať vychovávateľa k tomu, aby dbal na dostatočnú účasť dieťaťa na hrách vonku a spoločných takzvaných prirodzených pohyboch, ktoré zodpovedajú jeho vekovým záujmom.

Denný spánok dieťaťa na rozdiel od všeobecného presvedčenia slúži aj ako dobrý regulátor nočného spánku. Možno je vhodné eliminovať všetky podnety, ktoré dieťa vzrušujú. Ak sa dieťa bojí tmy a samoty, treba ho prevychovať postupne, nie však nútiť alebo robiť hrubo. Ďalšou radou je nerozprávať sa v prítomnosti dieťaťa o poruchách spánku, podobne ako pri zlej chuti do jedla.

V prípadoch, keď matka, stará mama alebo ktokoľvek iný naokolo stratil na dieťa vplyv a nevie mu zlepšiť spánok, bolo by dobré pozvať niekoho zvonka, ktorého úlohou bude ukladať dieťa do postele cez deň aj v noci. Toto opatrenie poskytuje prekvapivo efektívne výsledky.

V ťažko pokročilých prípadoch je potrebné naordinovať medikamentóznu liečbu v kombinácii so sugesciou a hypnózou.

Podľa vedeckých údajov je prevalencia porúch spánku v tomto vekovom období 15% - v každej šiestej rodine dieťa nespí dobre. Najčastejším príznakom je nespavosť – ťažkosti so zaspávaním a/alebo udržaním neprerušovaného spánku dieťaťa počas celej noci. Lekári rozdeľujú nespavosť na primárnu, kde je porucha spánku hlavným problémom a vyvíja sa sama, a sekundárnu - problémy so spánkom, ktoré odrážajú prítomnosť akýchkoľvek iných ochorení, najčastejšie neurologických, keďže funkciu spánku organizuje nervový systém. napríklad u domácich detí V neurologickej praxi u detí prvého roku života, keď sa zistia poruchy nervovej regulácie (zmeny svalového tonusu, zvýšená excitabilita), sa často robí diagnóza „perinatálneho poškodenia nervového systému“; podľa toho sú poruchy spánku u týchto detí najčastejšie spojené s patológiou nervového systému. V praxi amerických pediatrov sa takáto diagnóza robí desaťkrát menej často, a preto sa poruchy spánku vyskytujúce sa v tomto veku nepovažujú za sekundárne v dôsledku patológie nervového systému, ale za primárne, najčastejšie spôsobené nesprávne nastavenie spánkového režimu dieťaťa. Ďalej sa v tomto článku pozrieme na najčastejšie poruchy spánku súvisiace špecificky s primárnou nespavosťou, ktoré nesúvisia s patológiou nervového systému.

Pokiaľ ide o primárne poruchy spánku u dojčiat a malých detí, medzi najčastejšie formy patrí behaviorálna nespavosť a poruchy príjmu potravy súvisiace so spánkom.

Ako už z názvu vyplýva, problém behaviorálnej nespavosti spočíva v nesprávnej organizácii správania dieťaťa a rodičov počas obdobia spojeného so spánkom. Najčastejšie je to spôsobené porušením asociácií spánku. Ako to vyzerá v praxi? Dieťa sa v noci často budí, plače a neupokojí sa, kým ho nezdvihne a neukolíše. Ďalšou možnosťou je neschopnosť zaspať večer sama - povinná prítomnosť dospelých je potrebná v období zaspávania, ktoré môže trvať aj niekoľko hodín. Dôvodom rozvoja takýchto porúch je vytváranie nesprávnych asociácií zaspávania - podmienok prostredia, v ktorých sa dieťa cíti pohodlne, upokojuje sa a zaspáva. Ak si od prvých mesiacov života zvykne driemať v náručí, keď spí, potom v budúcnosti bude dieťa „obhajovať“ svoje právo na takúto organizáciu spánku - koniec koncov, nevie inak. Preto by sa mali vytvoriť podmienky na vytvorenie „správnych“ asociácií zaspávania. To je uľahčené dodržiavaním rovnakého rituálu pred spaním: kúpanie, kŕmenie, krátky čas, keď dospelý zostane v postieľke dieťaťa a nechá ho samého. V súčasnosti, vďaka nástupu mnohých monitorovacích zariadení (detské pestúnky, videokamery), môžu rodičia vedieť, čo sa deje v detskej izbe a už tam nechodia. Nesprávne asociácie so zaspávaním zahŕňajú: zaspávanie v náručí dospelých, v rodičovskej posteli, pri hojdaní, pri prstovaní po vlasoch, pri kŕmení s fľašou v ústach, s prstom v ústach atď. Prečo sa mýliť? Pretože po prebudení v noci bude dieťa kričať a požadovať vytvorenie podmienok, v ktorých sa naučilo zaspávať. Je zaujímavé, že prísne vzaté, porušenie spánkových asociácií nie je poruchou spánku u dieťaťa, pretože včasným prístupom nie je narušená kvantita a kvalita jeho spánku, ale pre rodičov sa toto správanie mení na nočnú moru, ktorá môže trvať do 3 rokov veku.

Medzi správne asociácie spánku, ktoré pomáhajú dieťaťu zaspať, patrí takzvaný „objektový sprostredkovateľ“. Toto je určitá vec, ktorá je počas spánku blízko v posteli dieťaťa. Pre dojčatá to môže byť plienka, ktorá zachová vôňu matky a jej mlieka a pre staršie deti to môže byť obľúbená hračka. Tieto predmety pomáhajú cítiť spojenie s rodičmi a upokojujú sa, keď sa dieťa v noci zobudí samé.

Náš odborník - kandidát lekárskych vied, psychoterapeut Leonid Savchenko.

Telo je v šoku

Celý deň trávime v práci a po skončení pracovného dňa sa, samozrejme, neponáhľame domov: je tak príjemné stráviť teplý jarný večer s priateľmi. Výsledkom je, že často chodíme spať dlho po polnoci a snažíme sa nemyslieť na to, že zajtra budeme musieť opäť vstávať skoro. A tak celý týždeň. Ale cez víkendy spíme celú noc a možno vstaneme z postele až na obed. A zdá sa, že všetko sa vracia do normálu. Lekári však varujú: takto vzniká spánková bulímia (vytlačený režim). A to je mimoriadne škodlivé!

Faktom je, že spánok pre budúcnosť, bohužiaľ, je nemožný. Zlyhanie režimu uvrhne naše telo do šokového stavu a následne začne produkovať kortizol, hormón, ktorý pomáha reagovať na stres: reguluje krvný tlak, sťahuje cievy, ovplyvňuje metabolizmus sacharidov a potláča zápalové procesy.

V normálnom režime hladina kortizolu človeka stúpa ráno (od 6 do 9) a klesá večer (bližšie k 21. hodine). Ale pri silnom duševnom alebo fyzickom strese, ako aj pri strese sa hormón začína neplánovane produkovať. Takéto návaly vedú k pocitu únavy a svalovej slabosti.

Režimové podniky

Nedostatkom spánku trpí zdravie aj vzhľad. Čo robiť? Naliehavo zmeňte režim, to znamená, snažte sa ísť skoro spať. Nie je to ľahká úloha, ale výsledok stojí za všetko trápenie. Spočiatku budete mať určite problémy. Skúsme ich vyriešiť.

Obtiažnosť č.1.

Ste zvyknutí chodiť spať neskoro a nemôžete prejsť na iný rozvrh jednoducho preto, že vaše telo nechce spať.

Riešenie. Ak chodíte spať povedzme o tretej ráno, vstávajte o ôsmej ráno. Venujte celý deň aktívnemu pohybu (práca, behanie po obchodoch, prechádzky v parku a pod.). Verte mi, že ísť spať o jedenástej nasledujúcej noci bude pre vás oveľa jednoduchšie!

Obtiažnosť č.2.

Každú chvíľu porušíte svoju rutinu, pretože sa nepozeráte na hodinky.

Riešenie. Organizovať si čas je spočiatku naozaj ťažké. Aby ste sa spamätali, nastavte si na mobilnom telefóne budík, ktorý vám pripomenie, že čoskoro je čas ísť spať.

Obtiažnosť č.3.

Zima je za nami a teraz sa v noci neustále budíte, pretože v miestnosti je dusno. A z tohto dôvodu, aj keď idete spať skoro, ráno sa stále cítite vyčerpaní.

Riešenie. Aby ste sa dobre vyspali, v spálni by mala byť teplota 18–20 stupňov, nie viac ani menej. Ak nemáte klimatizáciu, vetrajte miestnosť alebo majte otvorené okná celú noc.

Aby ste sa uvoľnili a zaspali, dajte si pred spaním teplú sprchu alebo kúpeľ a namiesto stropného svetla zapnite stolnú lampu. Akékoľvek nápoje vypite 2 hodiny pred spaním.

Je skoro polnoc a vy stále nemôžete zaspať? To znamená, že ste počas dňa spotrebovali málo energie. Naliehavo si preorganizujte svoj rozvrh, viac sa hýbte, večer si zabehajte alebo sa prejdite v parku, pripojte sa k športovému klubu. Pamätajte, že každá fyzická aktivita prispieva k dobrému spánku.

Ani spať, ani sa nezobudiť

Vo svete existuje 82 druhov porúch spánku. Najobľúbenejšie však boli, sú a zostávajú nespavosť a ospalosť. Pokúsme sa zistiť ich príčiny a spôsoby liečby.

Nespavosť. V priemere ňou trpí 25–50 % svetovej populácie a 95 % sa s týmto problémom stretlo aspoň raz v živote.

Nervový systém je riadený dvoma typmi neurónov. Norepinefrín je zodpovedný za prebúdzanie a serotonín navodzuje spánok. Ak tomu niečo narúša, napríklad nadmerné vzrušenie, obsedantné myšlienky, upchatie alebo chlad, proces zaspávania sa výrazne sťaží.

Ospalosť. Stáva sa, že niekedy dvanásť hodín spánku na dostatok spánku nestačí. A cez deň stále zívaš a myslíš len na to, ako si zase zdriemnuť. Čo sa deje? Tu je vec. Počas spánku nás náš mozog ponorí do rôznych stavov. Existuje napríklad takzvaná REM fáza (to znamená spánok s rýchlymi pohybmi očí), podmienečne sa to dá nazvať spánok s rýchlymi pohybmi očí. Hoci to netrvá dlho, práve v tomto období sa nachádzame v najhlbšom stave pokoja. Práve v týchto chvíľach k nám prichádzajú sny. Ak tejto alebo inej fázy spánku nemáme dostatok alebo sú príliš krátke, človek nedostáva potrebný odpočinok.

Pred spaním

K správnemu nastaveniu spánku pomáhajú automobilový tréning, teplé kúpele, upokojujúce čaje a samozrejme lieky.

Tabletky na spanie. Kyselina gama-aminomaslová (GABA), ktorá sa nachádza v centrálnom nervovom systéme, potláča činnosť mozgu. Cieľom každej tabletky na spanie je buď zvýšiť účinok GABA na neuróny, alebo zvýšiť jej množstvo v nervovom systéme.

Barbituráty. Pôsobia rovnako ako iné lieky na spanie, ale majú aj antikonvulzívne a relaxačné účinky. V dôsledku toho majú tieto lieky veľmi výrazné vedľajšie účinky. Pri dlhšom používaní sa REM fáza spánku skracuje. Navyše, takéto lieky sú návykové už v druhom týždni. Preto sa dnes barbituráty prakticky nepoužívajú ako prášky na spanie.

Benzodiazepíny. V 60. rokoch 20. storočia sa objavila nová generácia liekov na spanie – benzodiazepíny. Tiež pôsobia na GABA, ale majú menej vedľajších účinkov. Sú však návykové a pri dlhodobom užívaní je potrebné zvýšiť dávku. Ťažké prebúdzanie a denná ospalosť mnohých ľudí úplne odradili od ich používania.

Produkty novej generácie. Ide o selektívne liečivá odvodené od imidazoperidínu a cyklopyrolónu. Medzi ich nesporné výhody patrí minimálny počet vedľajších účinkov. Najpozoruhodnejšie však je, že takéto prostriedky môžu nielen rýchlo vyvolať zívanie, ale aj zlepšiť prirodzené rozloženie fáz spánku. Je pravda, že to nie je všeliek - pri dlhodobom používaní existuje rovnaké nebezpečenstvo vzniku závislosti.

Antihistaminiká.Čudujete sa, veď ide o lieky na alergiu? Ukazuje sa však, že histamín je jedným z najdôležitejších receptorov zodpovedných za našu bdelosť. Lieky, ktoré blokujú histamínové receptory, odstraňujú príznaky alergie. A zlepšený spánok je len vedľajším efektom. Ale v niektorých z nich je taká silná, že sú považované za obyčajné prášky na spanie.

Alergici si však môžu vydýchnuť, dnes sú pre nich vynájdené antihistaminiká bez liekov na spanie.

melatonín. Melatonín je neurohormón. V noci naše telo vyprodukuje asi 70 % dennej dávky.

Melatonín nejakým spôsobom reguluje rytmy spánku a bdenia, najmä ovplyvňuje zvýšenie množstva GABA v nervovom systéme.

Ako lieky na spanie sa lieky na ich základe považujú za mierne a predpisujú sa na menšie poruchy spánku.

A napriek tomu, napriek množstvu liekov, ak poruchy spánku časom nezmiznú, mali by ste vyhľadať pomoc lekára.

Koľko hodín spánku potrebuje priemerný človek, aby si skutočne oddýchol? Počet hodín sa pohybuje od 6 do 8 za deň – tento čas by mal úplne stačiť na to, aby človek mohol pokračovať v práci bez ujmy na zdraví. Ak vám však neustále chýba spánok, je to spojené s vážnymi následkami, od miernej neurózy a rizika ďalších centimetrov v páse až po vážnejšie problémy – srdcové choroby a zvýšené riziko vzniku cukrovky.

Nepríjemné príznaky sa môžu objaviť už po prvej noci nedostatku spánku. Čo ešte môže spôsobiť zlý spánok? Huffington Post sa rozhodol na to pozrieť podrobnejšie.

Niektorí brilantní ľudia prakticky nepotrebovali spánok a bez jeho absencie netrpeli. Napríklad Leonardo da Vinci potreboval iba 1,5-2 hodiny spánku denne, Nikola Tesla - 2-3 hodiny, Napoleon Bonaparte spal v intervaloch celkovo asi 4 hodiny. Môžete sa považovať za génia koľko chcete a verte, že ak budete spať 4 hodiny denne, stihnete urobiť oveľa viac, ale vaše telo s vami nemusí súhlasiť a po niekoľkých dňoch trápenia sa začne sabotovať vašu prácu, či to chcete alebo nie.

infografiky

Čo sa deje s telom po jednom dni nedostatku spánku

Začnete sa prejedať. Ak ste teda aspoň jednu noc spali málo alebo zle, budete sa cítiť hladnejší ako po štandardnom spánku. Štúdie ukázali, že nedostatok spánku vyvoláva chuť do jedla, ako aj výber kalorickejších, uhľohydrátových a nie úplne zdravých potravín.

Pozornosť sa zhoršuje. V dôsledku ospalosti sa zhoršuje vaša bdelosť a reakcia, čo môže viesť k nehodám na ceste alebo v práci (ak pracujete rukami alebo ste lekár alebo vodič, čo je ešte horšie). Ak spíte 6 hodín alebo menej, riziko dopravných nehôd sa zvyšuje trojnásobne.

Vzhľad sa zhoršuje. Modriny pod očami po zlom sne nie sú najlepšou ozdobou. Spánok je dobrý nielen pre váš mozog, ale aj pre váš vzhľad. Malá štúdia v časopise SLEEP publikovaná minulý rok zistila, že ľudia, ktorí menej spia, sa zdajú byť menej príťažliví. A výskum uskutočnený vo Švédsku tiež ukázal súvislosť medzi rýchlym starnutím pokožky a nedostatkom dostatočného spánku.

Zvyšuje sa riziko prechladnutia. Dostatok spánku je jedným zo stavebných kameňov imunitného systému. Štúdia vykonaná na Carnegie Mellon University zistila, že spánok menej ako 7 hodín denne zvyšuje riziko ochorenia trikrát. Odborníci z Mayo Clinic navyše vysvetľujú, že počas spánku telo produkuje špeciálne proteíny - cytokíny. Niektoré z nich pomáhajú podporovať zdravý spánok a niektoré je potrebné zvýšiť, aby chránili telo, keď máte infekciu alebo zápal, alebo keď ste v strese. V dôsledku nedostatku spánku sa produkcia týchto ochranných cytokínov znižuje a dlhšie ochoriete.

Riskujete mikropoškodenie mozgu. Nedávna malá štúdia vykonaná s pätnástimi mužmi a publikovaná v rovnakom časopise SLEEP ukázala, že aj po jednej noci nedostatku spánku mozog stráca časť tkaniva. Dá sa to zistiť meraním hladín dvoch molekúl v krvi, ktoré keď sú zvýšené, zvyčajne signalizujú, že je poškodený mozog.

Samozrejme, toto je len malá štúdia vykonaná na pätnástich mužoch – nie až tak veľká vzorka. Ako si však môžete byť istý, že sa vás to nedotkne?

Stanete sa emotívnejšími. A nie k lepšiemu. Podľa štúdie z roku 2007 z lekárskych fakúlt Harvard a Berkeley, ak nemáte dostatok spánku, emocionálne oblasti mozgu sa stanú viac ako 60% reaktívne, čo znamená, že sa stanete emocionálnejšími, podráždenejšími a výbušnejšími. Faktom je, že bez dostatočného spánku sa náš mozog prepína na primitívnejšie formy činnosti a nie je schopný správne zvládať emócie.

Môžete mať problémy s pamäťou a koncentráciou. Okrem problémov s pozornosťou sú tu problémy s pamäťou a koncentráciou. Je pre vás ťažké sústrediť sa na dokončenie zadaných úloh a zhoršuje sa aj vaša pamäť, pretože spánok sa podieľa na procese konsolidácie pamäte. Ak sa teda dostatočne nevyspíte, zapamätanie si nového materiálu bude pre vás čoraz ťažšie (v závislosti od toho, aká zlá je vaša situácia).

Čo sa stane s vaším telom, ak nebudete dlhodobo dostatočne spať?

Povedzme, že máte skúšku alebo naliehavý projekt a potrebujete skrátiť spánok na minimum, aby ste všetko stihli. To je prijateľné v krátkych obdobiach, len sa snažte nešoférovať a vopred všetkých upozorniť, že ste veľmi unavení a môžete reagovať trochu neadekvátne, emocionálne. Po absolvovaní skúšky alebo dokončení projektu si oddýchnete, vyspíte sa a opäť sa dostanete do formy.

Ale ak vaša práca znamená, že váš štandardný čas spánku 7-8 hodín sa skrátil na 4-5, musíte vážne popremýšľať o zmene vášho prístupu k práci alebo samotnej práci, pretože následky neustáleho nedostatku spánku sú oveľa väčšie. smutnejšie ako obyčajná nervozita alebo tmavé kruhy pod očami. Čím dlhšie budete tento nezdravý režim dodržiavať, tým vyššiu cenu za to vaše telo zaplatí.

Zvyšuje sa riziko mŕtvice. Výskum publikovaný v časopise SLEEP v roku 2012 ukázal, že nedostatok spánku (menej ako 6 hodín spánku) u starších ľudí zvyšuje riziko mŕtvice 4-krát.

Zvyšuje sa riziko obezity. Jednoduché prejedanie sa kvôli nedostatku spánku deň alebo dva nie je nič v porovnaní s tým, čo sa vám môže stať, ak sa neustály nedostatok spánku stane vašou predvolenou rutinou. Ako už bolo spomenuté v predchádzajúcej časti, nedostatok spánku vyvoláva zvýšenie chuti do jedla a samozrejme vedie k neustálemu nočnému mlsaniu. To všetko sa spolu premieňa na kilá navyše.

Pravdepodobnosť vzniku určitých typov rakoviny sa zvyšuje. Samozrejme, neobjaví sa len preto, že nespíte dostatočne. Ale zlý spánok môže vyvolať výskyt prekanceróznych lézií. Výsledkom štúdie uskutočnenej medzi 1240 účastníkmi (bola vykonaná kolonoskopia), teda tí, ktorí spali menej ako 6 hodín denne, sa o 50 % zvýšilo riziko vzniku kolorektálneho adenómu, ktorý sa časom môže zmeniť na malígny útvar.

Pravdepodobnosť vzniku cukrovky sa zvyšuje.Štúdia Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb z roku 2013 zistila, že príliš málo (a príliš veľa!) spánku je spojené so zvýšeným rizikom mnohých chronických ochorení vrátane cukrovky. Je to spôsobené tým, že nedostatok spánku na jednej strane vedie k riziku obezity a na druhej strane klesá citlivosť na inzulín.

Zvyšuje sa riziko srdcových chorôb. Harvard Health Publications uvádza, že chronický nedostatok spánku je spojený s vysokým krvným tlakom, aterosklerózou, srdcovým zlyhaním a infarktom. Výskum uskutočnený v roku 2011 na Warwick Medical School zistil, že ak spíte menej ako 6 hodín v noci a spánok je narušený, získate „bonus“ v podobe 48% zvýšenia pravdepodobnosti úmrtia na srdcové choroby a 15% od mŕtvice. Zostať dlho hore alebo do rána je časovaná bomba!

Počet spermií klesá. Tento odsek sa týka tých, ktorí ešte chcú poznať šťastie otcovstva, no zatiaľ to odkladajú, keďže sú zaneprázdnení hromadením dedičstva. V roku 2013 sa v Dánsku uskutočnila štúdia medzi 953 mladými mužmi, počas ktorej sa ukázalo, že u mužov s poruchami spánku je koncentrácia spermií v sperme o 29% nižšia ako u tých, ktorí spia štandardne 7-8 hodín denne. .

Zvyšuje sa riziko predčasného úmrtia.Štúdia, ktorá hodnotila 1 741 mužov a žien vo veku 10 až 14 rokov, zistila, že muži, ktorí spali menej ako 6 hodín v noci, zvýšili svoje šance na predčasnú smrť.

To všetko boli údaje získané počas výskumu. Ako však vieme, v našom rozporuplnom svete môžu byť údaje z výskumu úplne opačné. Dnes sa môžeme dočítať, že nové magické tabletky nás zachránia pred všetkými chorobami a zajtra sa môže objaviť článok o tom, že iné štúdie ukázali úplne opačné výsledky.

Môžete alebo nemusíte veriť v dlhodobé výhody chronického nedostatku spánku, ale nemôžete poprieť skutočnosť, že ak nemáte dostatok spánku, stanete sa podráždeným a nepozorným, máte problémy so zapamätaním si informácií a dokonca sa bojíte pozerať v zrkadle. Šetrime sa preto a spime aspoň krátkodobo aspoň 6 hodín denne pre seba, svojich blízkych.

Kedy ste sa naposledy dobre vyspali? Vstali ste bez budíka a cítili ste sa 100% bdelí a oddýchnutí? Ak sa vám to stáva každé ráno, gratulujeme, ste jedným z mála, ktorým sa podarilo dodržať spánkový režim.

Prečo z mála? Ide o to, že v našich životoch je príliš veľa rozptýlení, najmä s internetom. Keď prídem domov z práce, chcem sa najesť, pozrieť si televízny seriál a stretnúť sa s priateľmi.

Väčšinou je na všetko málo času, a tak musíte obetovať buď plány, alebo to najcennejšie – zdravý spánok. Už ste uhádli, že 80% ľudstva odmieta druhú. Ale prečo je to tak a k čomu to môže viesť?

Zdravý spánok je ľahká obeť

Zdroj: iStock

Človek rád klame sám seba. Toto sa objavuje najmä vtedy, keď stanovujeme priority týkajúce sa získavania potešenia teraz a v blízkej alebo vzdialenej budúcnosti. Zamyslite sa nad tým, čo by ste si vybrali – kornútok zmrzliny zadarmo hneď teraz, alebo kilogram zmrzliny, ale o mesiac?

Takmer každý v tejto situácii si vyberie klaksón. A dôvod je dosť zvláštny - naše vedomie verí, že my teraz a my o mesiac sme iní ľudia. Práve preto je pre nás také ťažké vytvárať úspory – v budúcnosti sa vnímame ako iného človeka a peniaze míňame okamžite, bez sporenia.

Rovnako je to aj so spánkom. Stojíme pred voľbou - pozrieť si ďalšiu epizódu seriálu teraz, alebo sa cítiť energicky o 8 hodín. Známa voľba? Každý človek prechádza niečím podobným, takmer zakaždým sa rozhodne, že nie je v prospech podpory spánkového režimu.

Dôsledky

Zdroj: iStock

Spánok potrebujeme rovnako ako vodu, vzduch a jedlo. Počas spánku telo produkuje množstvo dôležitých hormónov, dochádza k regenerácii tkanív, vracia sa fyzická sila. Mozog spracováva informácie prijaté počas dňa, zbavuje sa všetkého nadbytočného a „ukladá všetko dôležité do priečinkov“.

Keď podľahneme túžbam a odoprieme si zdravý spánok, vybočíme z režimu, ktorý je pre naše telo prirodzený. Dnes si spal 6 hodín, včera 7 hodín, predvčerom 4 hodiny. Takáto nátierka je pre telo veľmi škodlivá, jednoducho sa nestihne prispôsobiť, a preto zažije šok.

Predstavme si, že by ste celý týždeň spali 7 hodín. Vaše telo si osvojilo tento režim a na tento čas nastavilo všetky svoje regeneračné procesy. Zrazu vyšla nová séria vášho obľúbeného televízneho seriálu a vy ste začali spať 6 hodín. Alebo dokonca 5, keď budete pozerať nové epizódy so svojimi priateľkami.

Sila hormónov

Telo je v šoku – očakávalo, že všetku prácu dokončí za 7 hodín a vy ste prerušili spánok o hodinu alebo dve hodiny skôr! Vaše činy spôsobujú stres, ktorý vedie k uvoľňovaniu kortizolu, hormónu určeného na boj proti stresu.

Bežne sa tento hormón v nás vyrába ráno, aby čo najviac vyhladil prebúdzanie. Práve vďaka nemu sme v týchto chvíľach tak ospalí a pomalí. Keď spánkový režim zlyhá, telo uvoľňuje viac kortizolu. Deje sa to počas dňa, čo spôsobuje, že sa z času na čas cítime unavení a slabí.

Hlavné dôsledky

Porucha spánku má dva typy následkov – otvorené a skryté. Už ráno vidíme otvorené následky, cítime sa preťažení, ospalí. Okrem bolesti hlavy vidíme v zrkadle červené oči, modriny pod očami a nerovnomerný tón pleti.

Ale všetko spomenuté je len varovaním pre telo, že niečo nie je v poriadku. Najstrašnejšie následky sú pred nami skryté, objavujú sa postupne a podkopávajú zdravie a pohodu človeka.

Štatistiky hovoria, že 90 % nevyspatých ľudí má chronické ochorenia. Objavujú sa u nich problémy s pokožkou, vlasmi, trávením a dýchaním. Mentálne schopnosti trpia, najmä tie, ktoré súvisia s pamäťou a memorovaním. Chronický nedostatok spánku môže viesť k smrti.

Ako začať s pravidelným spánkovým režimom?