Menu správnej výživy na týždeň. Časté chyby vo výžive

Obsah:

Aké sú základné pravidlá a zásady správneho zdravého stravovania. Ako si správne usporiadať svoju každodennú stravu.

Odstráňte mastné a sladké jedlá, pridajte zeleninu a ovocie, chudé mäso a vodu... Prečo správna výživa nefunguje? Menu na každý deň by malo byť osobné:

• uspokojiť energetické potreby tela;
• vyvážený obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
• vytvoriť mierny deficit kalórií.

Na splnenie troch podmienok je potrebné vypočítať úroveň bazálneho metabolizmu a určiť množstvo BJU na každý deň.

Čo možno považovať za správne?

Správna výživa je strava podporujúca maximálne fungovanie organizmu, čo sa prejavuje dostatkom energie, optimálnym vzhľadom a zdravím.

Existuje niekoľko systémov, ktoré vám pomôžu vytvoriť správnu výživu pre každý deň. Američania merajú jedlo v pohároch - 240 ml alebo 16 polievkových lyžiciach, ktoré obsahujú 15 ml, a tiež v unciach, čo sa rovná 28,35 gramu. Vytvorená potravinová pyramída – vedená a prístupná príklad zdravého jedla na deň:

• 180 gramov cereálií a pekárenských výrobkov, z toho 50 % by mali tvoriť nespracované cereálne výrobky.
• 2,5 odmerky zeleniny. Pyramída síce neuvádza zloženie zeleniny, no je lepšie vyberať si tie, ktoré obsahujú viac vlákniny a menej škrobu.
• 2 odmerky ovocia. Zároveň by ste sa mali vyhýbať baleným šťavám, ktoré v sebe nemajú nič zdravé.
• 3 odmerky mliečnych výrobkov (syry, tvaroh, mlieko, kefír) s dôrazom na výrobky s nízkym obsahom tuku a bez cukru.
• 160 gramov bielkovín, vyhýbajte sa spracovaným a údeným potravinám. Odporúčania zahŕňajú chudé mäso, vajcia a strukoviny.

Ak pyramída vyvažuje správnu stravu na každý deň podľa zloženia jedla, potom pravidlo dlane určuje požadované množstvo bez počítania kalórií:

• Veľkosť porcie mäsitého jedla alebo tučnej ryby je veľkosť vašej vlastnej dlane bez prstov, a ak ide o chudé (dusené, varené) ryby, potom vrátane prstov do každého hlavného jedla.
• Komplexné sacharidy majú veľkosť päste pre ženy a dva pre mužov na raňajky a obed.
• Zelení a šaláty - hrsť (dve dlane) a pre zeleninu, ako je brokolica, kapusta, repa - porcia veľkosti päste na každé jedlo.
• Orechy - jedna hrsť denne, akékoľvek iné tuky - nie viac ako veľkosť palca pozdĺž prvej falangy. Porcia syra má hrúbku dvoch palcov.
• Ovocie alebo bobule - jedna hrsť na celý deň a čokoláda - kúsok nie väčší ako veľkosť vášho vlastného ukazováka.

Akékoľvek zdravé menu na každý deň funguje, keď sa konzumuje v správnom množstve bez prejedania sa.

Kroky k jedlu pre štíhlosť

Krok č. 1 – naučte sa rozpoznať pocit hladu

Chuť do jedla a hlad nás nútia jesť, ale pôsobia rôznymi spôsobmi:

1. Hlad- je to vrodený inštinkt, ktorý sa prejavuje po vyprázdnení žalúdka, 2-3 hodiny po jedle, s pocitom vyžarujúcim „pod krkom“, miernym nepohodlím v bruchu. Sprevádzaný poklesom energie.
2. Chuť do jedla- pocit vychádzajúci „z hlavy“ v reakcii na jedenie, požiadavka pokračovať v bankete. Nezávisí od času, ktorý uplynul po konzumácii jedla a jeho množstva.

Skutočný hlad sa pozná podľa niekoľkých znakov:

• prichádza pomaly, v priebehu hodín;
• prejavuje sa škvŕkaním a grganím v žalúdku;
• nezávisí od chuti jesť konkrétne jedlo.

Niekedy stačí vypiť pohár vody, aby ste uhasili túžbu po sladkom občerstvení, pretože ľudia majú tendenciu zamieňať si hlad so smädom. Ak pociťujete nekontrolovateľnú chuť do jedla, mali by ste si sadnúť, uvoľniť sa a desať minút počúvať svoje telo a snažiť sa pochopiť zdroj emócií, ktoré túžbu po jedle vyvolali. Emocionálny hlad zvyčajne zmizne, ak sa venujete nejakej zaujímavej činnosti.

Zdravá strava na každý deň, vrátane plánovaných jedál s prestávkou nie dlhšou ako tri hodiny, zdravé maškrty, prakticky eliminuje fyziologický hlad. Telo dostáva palivo, minerály a vitamíny včas, nedochádza k slabosti alebo depresii. Ak sila opustí telo a váha zostane nehybná, potom príjem kalórií nemusí stačiť.

Triky, ako sa chrániť pred prejedaním:

• Pred napichnutím ďalšieho kúska jedla položte vidličku na stôl. Pomalá rýchlosť absorpcie vám umožní uvedomiť si sýtosť.
• Oči „jedia“ viac ako žalúdok, preto sa oplatí porciu hneď rozdeliť na polovicu. Prekvapivo sa ukazuje, že zníženie množstva o polovicu menej zasýti.
• Cítiť jedlo. Pri stole si hneď nevkladajte kúsok jedla do úst, ale zastavte sa a ovoňajte, potom sa zamerajte na textúru, chuť a skúste opísať vlastnosti jedla. Mozog tak dostane signály spokojnosti bez toho, aby automaticky naplnil žalúdok.
• Jedlo radšej napichajte vidličkou ako naberajte. To vám umožní cítiť každé sústo a sústrediť sa na proces spotreby.
• Vypnite televízor, telefón alebo počítač. Vďaka multitaskingu zjete o 14 % viac.
• Tridsať minút pred jedlom vypite pohár vody. Tento trik potlačí falošné signály hladu spojené s čakaním na jedlo.
• Ak si neviete povedať „nie“, zatnite ruku v päsť, čo pomôže vášmu mozgu vyhodnotiť situáciu, hlad a množstvo zjedeného jedla.

Krok č.2 – zmena stravy

Správna výživa pomáha bojovať s emocionálnymi túžbami. Žiadne dlhé intervaly medzi jedlami, jedlá podľa rozpisu, ktorý poskytuje raňajky, obed, večera a 1-2 olovranty ovláda pocit hladu.

Výhody pravidelného stravovania:

• Je ľahšie zastaviť sa a neprejedať sa;
• jednoduchšie plánovanie jedálneho lístka;
• túžba jesť medzi jedlami je znížená;
• potreba vysokokalorického občerstvenia je znížená.

Pracovný režim, domáce návyky, stres, pokušenia môžu narušiť správny rytmus výživy. Nie je čas na obed, nie je chuť do jedla ráno, nie je čas na varenie doma.

Prekonávanie pomyselných bariér je jednoduché:

1. Ak si v práci nájdete len 10 minút na obed, pomôže vám to zostať zdravý po celý život.
2. Cestou do práce si dajte banán alebo jablko, keď nemáte dostatok času na raňajky.
3. Osvojte si nový zvyk ranných raňajok postupne, s malými porciami.

Ak budete postupovať podľa plánu, je jednoduchšie zostať v rámci príjmu kalórií a vyhnúť sa pokušeniu chytiť sladkosti. Aj mierna odchýlka od programu vám umožní vrátiť sa k svojmu plánu a upraviť svoje stravovacie správanie.

Krok č.3 – naučiť sa znova jesť

Najprv si musíte vytvoriť obraz o svojej vlastnej výžive, konkrétne si týždeň viesť denník potravín, v ktorom budete zaznamenávať množstvá a objemy potravín. Stojí za to robiť si poznámky o svojom vlastnom blahobyte počas dňa, aby ste videli vplyv emócií na stravovacie návyky.

Zvážte tieto užitočné tipy:

• Zoznámte sa s pravidlom vyváženého taniera, v ktorom je miesto pre obilniny, zeleninu, ovocie, bielkoviny a mliečne jedlá.
• Jedzte malé a časté jedlá, aby ste sa vyhli extrémnemu hladu a dodávali glukózu do mozgu, aby ste obmedzili túžbu po nezdravých potravinách.
• Na obed a občerstvenie si so sebou určite vezmite jedlo v nádobách, aby ste predišli hladu a potrebe si niečo uchmatnúť na cestách.
• Pokúste sa nájsť podobne zmýšľajúcich ľudí vo svojej práci alebo školskej komunite, aby ste si uľahčili udržiavanie zdravých návykov.
• Požiadajte svojich rodičov/manželku/priateľov, aby si vopred rozdelili časť neskorej večere, ktorej sa z nejakého dôvodu nemôžete vyhnúť, aby ste predišli nočnému prejedaniu.
• Nevynechávajte raňajky, ktoré vám umožnia lepšie zvládať hlad a kontrolovať výživu počas celého dňa.
• Užívajte multivitamín na zlepšenie duševného zdravia. Kompozícia by mala obsahovať vitamín B12 alebo kyselinu listovú.
• Omega-3 mastné kyseliny konzumujte v kapsulách alebo vypite nalačno či večer lyžicu ľanového oleja, aby ste si stabilizovali náladu a prijali prospešné prvky.
• Pite viac vody, vyhýbajte sa dehydratácii. Obmedzte konzumáciu kofeínových nápojov, ktoré môžu spôsobiť povzbudzujúci účinok a následný pokles hladiny energie a nálady.
• Na zvýšenie energie používajte čerstvé ovocie, domáci jogurt s bobuľami bez cukru, nízkotučné syry, mandle a vlašské orechy a hummus ako občerstvenie.
• Vyhýbajte sa spracovaným potravinám s cukrom, ktoré spôsobujú dočasný nárast energie a následnú chuť na cukor.
• Voľte komplexné sacharidy v podobe obilnín, zeleniny, celozrnného pečiva, doplňte porciou bielkovinových potravín pre dlhodobé zasýtenie.

Krok č. 4 – vytvorte menu

Človek, ktorý je zvyknutý na chaotické stravovanie, má len malú predstavu o zdravej strave na každý deň. Jedálny lístok sa vytvára skladaním jednoduchých prvkov: bielkoviny, ovocie, zelenina, zelenina, škroby a obilniny, bielkovinové pochutiny a tuky. Napríklad pri konzumácii 1200-1500 kcal denne bude výživový plán vyzerať takto:

1. Raňajky: bielkoviny + obilniny + ovocie alebo zelenina.
2. Občerstvenie: ovocie.
3. Večera: bielkoviny + škrobová zelenina/obilie + zelenina + tuky.
4. Občerstvenie: proteín + ovocie alebo zelenina.
5. Večera: bielkoviny + zelenina + zelenina + tuky.

Ak potrebujete zvýšiť obsah kalórií, zvýšte množstvo bielkovín na obed alebo večeru, ako aj porciu zeleniny.

Približné denné menu zdravého jedla na chudnutie vyzerá takto:

1. Raňajky: omeleta z vajíčka a dvoch bielkov s paprikou, paradajkami a ovsenými vločkami.
2. Občerstvenie: jablko alebo pomaranč.
3. Večera: hovädzí guláš so zelenými fazuľkami, uhorkový a paradajkový šalát s olivovým olejom, cereálny chlieb s tvarohom.
4. Občerstvenie(popoludňajšie občerstvenie): nízkotučný jogurt s čerstvými alebo mrazenými čučoriedkami.
5. Večera: dusené kuracie rezne s dusenou zeleninou, hlávkový šalát s orechmi.

Veľkosť porcie určujeme blokmi rôznych produktov:

• Podávanie bielkovín obsahuje 250 g nízkotučného domáceho jogurtu, kefíru alebo tvarohu, 85 g chudého mäsa, 100 g chudej ryby alebo morských plodov, porciu proteínového kokteilu, celé vajce a štyri bielka bez žĺtkov.
• Ovocná porcia poskytuje 80 g ovocia alebo bobúľ, jeden pomaranč alebo stredne veľký banán, hrsť sušeného ovocia.
• Zelenina(okrem kukurice, hrachu, zemiakov) poskytujú veľkosť porcie do 100 g alebo neobmedzené množstvo zeleniny.
• Škrobová zelenina alebo obilniny: 150 g pohánky, ovsené vločky, fazuľa, šošovica, hrášok, jeden a pol stredne veľkých varených zemiakov, 250 g pudingového müsli alebo ovsených vločiek, dvojzrnné chleby.
• Tuky sa považujú za zvýrazňovače chuti, ktoré vytvárajú textúru misky: 2 čajové lyžičky rastlinných olejov, hrsť orechov, 15 g strúhaného syra, 30 g kyslej smotany s nízkym obsahom tuku.

Proteínové občerstvenie pomáha potlačiť hlad počas dňa. Môžete maškrtiť vyprážaný cícer, vypiť pohár nízkotučného mlieka, zjesť až 60 g hummusu, pol pohára nízkotučného tvarohu a až 30 g syra.

Používame v neobmedzenom množstve:

• ocot;
• bylinky a korenia;
• cibuľa a cesnak;
• citrón;
• paprika;
• sójová omáčka;
• horčica na dochutenie pokrmov.

Krok č. 5 – spájanie tajných vedomostí

Ako realizovať svoje plány? Teraz, keď sa v mojej hlave objavilo veľa nových požiadaviek na potraviny, potrebujem tento proces zjednodušiť a zefektívniť. Pomocníkmi v kuchyni sú:

• Kuchynská váha na váženie ingrediencií alebo odmerka, polievková lyžica a čajová lyžička.
• Tabuľka obsahu kalórií v potravinách rozdelená na bielkoviny, tuky, jednoduché a zložité sacharidy.
• Tabuľka potravín s glykemickým indexom, čo znamená rýchlosť vstrebávania do krvi. Pri chudnutí sa zameriavame na potraviny s nízkym GI, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu.

Zostáva si zobrať zošit, do riadkov si zapísať dni v týždni a do stĺpcov tri hlavné jedlá a občerstvenie. Jedlá si značíme, kedy je čas na varenie a kedy sa potrebujeme pripraviť vopred tak, že si vezmeme nádobu so sebou. Pri každej raňajke, obede a večeri uvádzame množstvo BJU v gramoch ako hlavnú referenciu. Potom spočítame počet prvých chodov, mäsa, príloh, šalátov a predjedál.

Po určení množstva a zloženia jedálneho lístka začíname skladať alebo hľadať zdravé recepty. Na spestrenie správnej a zdravej výživy na každý deň pridávame týždenne 4 nové jedlá, ktoré nájdete vo fitness skupinách:

• Hľadáme jedlá s obsahom kalórií a uvedeným BJU na porciu;
• Hľadáme užitočné komponenty, vážime ich pri varení a vypočítame BJU.

Správne stravovanie nie je len zdravé!

Správne stravovanie je spôsob, ako riadiť čas a náklady. Police so sladkými limonádami, zmrzlinou, sladkými tyčinkami a dezertmi sa čoskoro budú zdať ako jedlo pre ľudí, ktorí si nevážia zdravie. Veda o čítaní etikiet eliminuje škodlivé nákupy, stačí vidieť množstvo cukru a palmového oleja v zložení.

Keď poznáte zoznam jedál na týždeň, môžete si napísať potrebné produkty a kúpiť si ich na budúce použitie a prísne plánovať svoj rozpočet.

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na správnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a environmentálnu bezpečnosť produktov.

Čo je správna výživa

Účelom správnej výživy je:

• dodať ľudskému telu dostatok živín, aby všetky životné systémy fungovali normálne, človek zostal veselý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane hladovania) vedú k stresu. Raz týždenne môžete mať pôstny deň, no v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• energetická bilancia bola zachovaná (nutný je správny pomer skonzumovaných a skonzumovaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať, alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obyčajnej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napríklad vylúčenie cukru pri cukrovke, vyhýbanie sa marinádam a údeným jedlám proti zápalu žalúdka, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí atď.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existujú všeobecné zásady správnej výživy, bez ohľadu na vek, pohlavie a typ aktivity človeka. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo jedlo denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Častým príjmom potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez stresu, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky svojho menu predávať nepretržite – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok, aby včas uvoľnil tráviace enzýmy v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, ale zároveň nehladujte kvôli „väčším cieľom“. Premyslite si svoj jedálniček, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známou skutočnosťou, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať na váhe po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladné po jedle je v strese, a tak sa automaticky prispôsobuje vytváraniu energetických (a teda aj tukových) zásob.

rovnováhu

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli na týždeň vopred. Nesnažte sa „naplniť plán“ z hľadiska toho, koľko zjete. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín/tukov/sacharidov (BJU).

Tiež si vždy dávajte pozor na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď je zahrnutý do stravy, dodáva určité množstvo kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nedostatok vedie k vyčerpaniu organizmu.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo podstupujú veľkú fyzickú aktivitu, by denný príjem kalórií nemali podceňovať.

Podľa vedcov je denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Zdravá strava by mala obsahovať iba kvalitné potraviny. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si súbor základných pravidiel na viditeľné miesto:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno surovú. Ovocie a zelenina po tepelnej úprave strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič čriev. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnom prostredí nedá vyhnúť.

Ako zostaviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte svoje obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako raz za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Na začiatok vyberte ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň a spočítajte kalórie. Potom choďte ďalej, zapisujte si stravu na celý týždeň (potom na mesiac). Tu je niekoľko orientačných jedál, ktoré vám pomôžu začať s plánovaním.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovos, pšenica, jačmenná kaša - jedlo pripravte s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 pohár;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok jemne nasolenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky, ktoré zodpovedajú tabuľke obsahu kalórií a pomeru BZHU.

Zdravé stravovanie na obedy

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 pohár;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To pridá sladkosť a diverzifikuje škálu jedál.

Obed vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
• chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, cibuľa, zeler, repa);
• guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené vo vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• Čerstvé zeleninové šaláty;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

poobedňajší čaj

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánka, raž alebo ryžový chlieb 2-3 kusy;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• orechy nie sú prepečené.

Večere

Je vhodné, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• zeleninové šaláty, prípadne s prídavkom morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok dusenej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• varená alebo dusená hnedá ryža;
• palacinky zo zeleniny, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 sklo;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

Tu je dobrý príklad vyváženej stravy na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje ich vzhľad.

Práve dievčatám sa celulitída obáva (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám už neprekáža a mužov už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída vzniká v dôsledku porúch metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 sklo;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 sklo.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s pridanými otrubami;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľké obilné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč s mäsovým vývarom;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo polievková lyžica. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť aj bez cukru, keďže sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nasekané bylinky);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• príloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok dusenej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• medový čaj s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku nie vyšším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• bobuľový kompót;
• ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• Ryby v pare;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• čerstvá nakrájaná zelenina (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• parná zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kus chudého mäsa alebo ľahkej ryby pre pár;
• zelený čaj.

nedeľu

• ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• surová hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je váš jedálny lístok, nezabudnite na ďalšie opatrenia na zlepšenie vášho zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, sledovať hmotnosť a ďalšie životne dôležité ukazovatele. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Ekonomická situácia vo väčšine spoločnosti má dnes svoje vlastné charakteristiky:

• možnosť kúpy domu, hlavne na hypotéku (ktorú mnohí využívajú);
• veľké potreby každého človeka a schopnosť ich uspokojiť vďaka rôznorodej ponuke trhu, no keďže málokto zarába dostatočne, rozšíril sa kreditný systém.

Preto väčšina ľudí môže mať finančné ťažkosti. Potom je potrebné pás utiahnuť. V takýchto prípadoch je jednou zo záchranných línií ekonomické menu. Pomôže to ušetriť peniaze a zároveň jesť chutné, uspokojujúce a dokonca zdravé.

Pozrime sa ako príklad na jeden jedálny lístok a potom si povieme niečo o všeobecných odporúčaniach pre šetrné stravovanie.

Nižšie je uvedené menu na týždeň s uvedením veľkosti porcie a jej obsahu kalórií na osobu.

Deň v týždni	Stravovanie	Miska	Objem porcie	Obsah kalórií
pondelok	Raňajky	Mliečna ryžová kaša	150 gr	225
	obed	Pohár čaju	200 ml	60
			150 gr	300
	Večera	Boršč z kyslej kapusty	300 gr	250
	Olovrant	Tvaroh s cukrom a kyslou smotanou	200 gr	200
	Večera	Zeleninový guláš	200 gr	300
		Bravčová omáčka	100 gr	355
		Pohár kefíru	250 gr	75

utorok	Raňajky	Ovsené vločky	150 gr	205
	obed	Pohár kefíru	250 ml	75
		Cookies „teplé mlieko“ 4 ks	80 gr	95
	Večera	Boršč z kyslej kapusty	250 gr	390
	Olovrant	Pečené jablko	180 gr	80
	Večera	Ryža	150 gr	226
		Zeleninový šalát	200 gr	300
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Zeleninový šalát (uhorka, paradajka, paprika)	130 gr	195

streda	Raňajky	Mliečna pohánková kaša	150 gr	300
	obed	Pohár čaju	200 ml	60
		3 sendviče (chlieb, maslo, syr)	150 gr	300
	Večera	Kapustnica s čerstvou kapustou	300 gr	250
	Olovrant	Banán	200 gr	200
	Večera	Zemiaková kaša	150 gr	195
		Kotleta	100 gr	200
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	200 gr	160

štvrtok	Raňajky	Mliečna polievka s ryžou	250 gr	400
	obed	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	250 ml	160
		Sušienky 4 ks	80 gr	95
	Večera	Kapustnica s čerstvou kapustou	250 gr	220
	Olovrant	Hruška	130 gr	50
	Večera	Cestoviny so syrom	150 gr	300
		2 nakladané uhorky	200 gr	60
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	2 čerstvé mrkvy	100 g5	80

piatok	Raňajky	Smažené vajíčka	130 gr	260
	obed	Kaša z prosa	150 ml	250
		Sušienky 4 ks	80 gr	95
	Večera	Kuracie rezancová polievka	250 gr	617
	Olovrant	Brusnicový džús a jablkový džem	250 gr; 100 gr	150; 200
	Večera	Pohánka	150 gr	255
		Guláš z hovädzej pečene	80 gr	160
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Cviklový šalát so sušenými slivkami	200 gr	140

sobota	Raňajky	Tvarohový kastról	150 gr	200
	obed	Pohár čaju	200 ml	60
		3 šprotové sendviče	100 gr	300
	Večera	Kuracie rezancová polievka	250 gr	617
	Olovrant	Ovocný šalát (jablko, hruška, mandarínka, jogurt)	200 gr	300
	Večera	Francúzsky zemiak	250 gr	650
			80 gr	160
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Pohár kefíru	250 gr	75

nedeľu	Raňajky	Vyprážané vajíčko s paradajkami	150 gr	280
	obed	Krupicová kaša	150 ml	300
			100 gr	300
	Večera	Rassolnik	250 gr	615
	Olovrant	Mliečny koktail s bobuľami	250 gr	200
	Večera	Pilaf	150 gr	4000
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Apple	180 gr	80

Týždenný zoznam potravín

1. Bravčové mäso (1 kg) 350 rubľov
2. Mleté hovädzie mäso (1 kg) 280 rubľov
3. Súprava na kuraciu polievku (200 gr.) 60 rubľov
4. Hovädzia pečeň (400 gr.) 75 rubľov
5. Ryža (1 balenie) 60 rubľov
6. Ovsené vločky (1 balenie) 35 rubľov
7. Pohánka (1 balenie) 70 rubľov
8. Proso (1 balenie) 48 rubľov
9. Krupica (1 balenie) 30 rubľov
10. Cestoviny (1 balenie) 53 rubľov
11. Vermicelli (1 balenie) 30 rubľov
12. Vajcia (10 ks.) 60 rubľov
13. Šproty (1 balenie) 90 rubľov
14. Zemiaky (2 kg) 40 rubľov
15. Uhorky (2 čerstvé \ 3 solené) 70 rubľov
16. Paprika (1 ks) 30 rubľov
17. Čerstvé paradajky (3 stredné kusy) 140 rubľov
18. Repa (2 stredné) 10 rubľov
19. Mrkva (4 stredné) 20 rubľov
20. Jablká (2 ks.) 50 rubľov
21. Banány (2 ks.) 20 rubľov
22. Hrušky (2 ks.) 30 rubľov
23. Cookies (2 balenia) 60 rubľov
24. Chlieb (2 kotúče) 60 rubľov
25. Mlieko (1 balenie) 120 rubľov
26. Tvarohový syr (1 balenie) 170 rubľov
27. Kyslá smotana (1 nádoba) 80 rubľov
28. Nízkotučný kefír (1 fľaša) 70 rubľov
29. Ryazhenka (1 balenie) 70 rubľov
30. Maslo (1 balenie) 120 rubľov

Celkové náklady na produkty v tomto zozname sú 2401 rubľov. Je určený na prípravu jedla podľa vyššie uvedeného jedálneho lístka pre rodinu dvoch dospelých osôb.

A v môžete vidieť zoznam produktov len za 1000 rubľov na celý týždeň, aj pre 4-člennú rodinu

Predtým, ako pôjdete do obchodu, musíte si urobiť prehľadný zoznam produktov potrebných na prípravu jedál z ponuky. Nie je potrebné nič dokupovať.

Oplatí sa nakupovať produkty na miestach, kde sú ceny naozaj nižšie. Najziskovejším spôsobom je ísť na trh (môžete vyjednávať) alebo do veľkoobchodného centra. Skvelým pomocníkom sú akcie v obchodoch. Musíte ich mať stále na očiach.

Do obchodu na nákupy treba chodiť cielene a nie vtedy, keď musíte. A aby ste sa vyhli plytvaniu peniazmi, musíte byť v tomto čase dobre najedení.

Hlavnými jedlami väčšiny ľudí sú mäsové jedlá, ktoré sú drahé. Aby ste ušetrili peniaze, môžete si kúpiť vnútornosti - pečeň, srdce, žalúdky. Okrem nízkej ceny, keď sú dobre pripravené, majú úžasnú chuť.

Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť rýchle občerstvenie, hamburgery, sushi, sýtené nápoje. Je to veľmi drahé a nezdravé. Tiež by ste sa mali vyhýbať návštevám kaviarní a reštaurácií (taký luxus si môžete dovoliť len pri veľmi zvláštnych príležitostiach).

Jeden kus mäsa možno použiť na prípravu dvoch jedál. Napríklad celé kurča alebo kosť uvarte s mäsom (je lepšie variť dlho na miernom ohni - mäso tak bude mäkké a veľmi chutné). Vývar použite na prípravu polievky. A očistite mäso od kostí. Časť pridáme do polievky, zvyšok môžeme podusiť so zeleninou alebo urobiť guláš.

Aby počas týždňa nevyvolali medzi členmi domácnosti rozhorčenie, je potrebné aspoň raz uvariť ich obľúbené jedlá alebo jedlo s ich preferovanou ingredienciou. Manželovi pripravte v pondelok napríklad prívarok so zemiakmi a vo štvrtok synovi ako prílohu rybu s ryžou.

Pre vyberavé rodiny môžete variť aj niekoľko dní naraz. Ak uvaríte veľký hrniec polievky, vydrží aj tri dni. Ušetríte tak veľa peňazí za potraviny a čas pre domácu pani.

Mnohí ľudia radi kupujú džúsy v kartónových škatuliach a fľašiach, čo je veľmi veľké plytvanie peniazmi. Navyše obsahujú veľa konzervantov a farbív, a preto sú zdraviu škodlivé. Bude užitočné a lacnejšie variť kompóty a ovocné nápoje sami.

Malo by sa vziať do úvahy, že na raňajky musíte jesť ľahko stráviteľné jedlá, napríklad kašu. Najvyššie kalorické jedlo je obed. Večera by mala byť z hľadiska obsahu kalórií medzi raňajkami a obedom. Je vhodné jesť častejšie, ale v malých porciách. Preto je v ponuke občerstvenie - druhé raňajky a večere.

Jesť chutne a zdravo neznamená, že je to drahé! Jedzte zdravo a buďte šťastní!

(Návštevníkov 85 002 krát, 1 návštev dnes)

Základné zásady správnej výživy

Ak sa rozhodnete prejsť na zdravý životný štýl a zostaviť si pre seba správny výživový jedálny lístok na celý týždeň, dbajte na základné princípy takéhoto režimu. Je lepšie, ak vám endokrinológ vypracuje jedálny lístok na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto zásad vám pomôže zlepšiť zdravotný stav a vrátiť váhu do normálu: Strava by mala byť pestrá, polovica z celkového množstva by malo byť ovocie a zelenina. Samostatné jedlá. Znížte spotrebu obilnín a chleba. Konzumujte nízkotučné mliečne výrobky. Znížte príjem tukov. Jedlo by malo byť prevažne varené alebo dusené. V zime a na jeseň užívajte vitamínové tablety. Cukor, soľ, sóda a cukrovinky by mali byť prítomné v minimálnych množstvách. Vypite asi 2 litre vody (minerálnej a čistej pitnej vody). Pite najskôr 20 minút pred a po jedle. Minimalizujte spotrebu alkoholu.

St Základom je potrebné poznamenať, že neexistujú žiadne univerzálne recepty na správnu výživu - každý človek je individuálny, s vlastnými sklonmi a vlastnosťami tela. Napriek tomu vedci odvodili základné princípy správnej výživy na chudnutie a prax aspoň vo väčšine prípadov ukázala ich účinnosť. Medzi tieto základné princípy zdravej a správnej výživy pre efektívne chudnutie patria:+

1. Jedálny lístok zdravej výživy by mal byť pestrý, vrátane jedál s rôznym obsahom živín, bielkovín, sacharidov a tukov.
2. Významnú úlohu v jedálničku zdravej výživy zohrávajú cereálne produkty, ktoré sú veľmi účinné v boji s nadváhou.
3. Mliečne výrobky zohrávajú v diéte pri chudnutí dôležitú úlohu, no s pribúdajúcim vekom by sa mala ich konzumácia obmedziť.
4. Ignorovať by sa nemali ani rybie produkty, ktoré obsahujú nielen bielkoviny, ale aj zdravé tuky a omega-3 kyseliny, ktorých nedostatok môže u žien, ktoré sa snažia schudnúť, viesť k problémom s pokožkou, vlasmi a dokonca aj celulitídou.
5. Pravidelná konzumácia zeleniny a ovocia v jedálnom lístku na chudnutie je zárukou toho, že telo dostane potrebné vitamíny.
6. Na chudnutie správnou výživou je vhodné nahradiť živočíšne tuky rastlinnými. Je dôležité si uvedomiť, že bez tukov sa úplne nezaobídete, aj keď problémy s hmotnosťou sú viac než zrejmé.
7. Pri správnej výžive treba obmedziť, alebo ešte lepšie úplne vylúčiť z jedálnička konzumáciu cukru, ale aj sladkostí z neho. Na záver ich možno nahradiť orieškami, medom a ovocnými dezertmi.
8. Ak chcete schudnúť, mali by ste tiež znížiť príjem soli, ktorá prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele, čo vedie k opuchom.
9. Používanie alkoholických nápojov je prísne nežiaduce. Sú veľmi kalorické a poškodzujú celé telo. Zlé návyky, chudnutie a správna výživa sú nezlučiteľné veci.
10. A nakoniec je dôležité mať na pamäti, že všetko uvedené o správnej výžive musí sprevádzať fyzická aktivita. Neznamená to, že bezpodmienečne musíte ísť do posilňovne alebo fitness centra, no možnosť prechádzky by ste aspoň nemali ignorovať. V opačnom prípade bude chudnutie a správna výživa neúčinné.

RAŇAJKY:
Ovsené vločky s čučoriedkami a mandľami. Z hľadiska vyváženej stravy je to skvelý začiatok dňa. Do ovsených vločiek pridáme rozmrazené čučoriedky, nastrúhané mandle, všetko posypeme škoricou a pridáme trochu medu. Tieto potraviny sú bohaté na živiny, bielkoviny a vlákninu.
Suché raňajky (müsli alebo chrumkavé vločky). Pridajte bobule, jogurt alebo mlieko a raňajky sú hotové!
Miešané vajíčka so zeleninou alebo miešané vajíčka so zeleninou. Tieto raňajky sú vhodné pre tých, ktorí majú radi ráno výdatné jedlo. Okrem toho, že sa budete cítiť sýti, vajcia vám dodajú bielkoviny a vitamín E.
Čerstvé bobule, ovsené vločky a jogurt. Pomocou mixéra zmiešajte všetky ingrediencie a pridajte dve čajové lyžičky ľanového oleja.
Ovocný šalát. Nakrájajte jablko, melón, pomaranč, hrušku, banán, pridajte hrozno a bobule. Ďalej by sa malo nakrájané ovocie naliať citrónovou šťavou a jogurtom. Veľmi chutné a zdravé.
Výživný sendvič vyrobený z celozrnného chleba, hlávkového šalátu, kuracieho mäsa a nízkotučného tvrdého syra.
Tvaroh a ovocie. Pridajte do svojho nízkotučného tvarohu akékoľvek ovocie: jablká, citrusové plody a bobule.
Pohánková kaša s mliekom. Pohánka je úžasný diétny produkt. Okrem toho je zásobárňou rastlinných bielkovín a mikroelementov dôležitých pre naše telo.
Výdatný avokádový šalát: nasekajte pár plodov avokáda, pridajte uvarené vajíčko a strúhaný syr a nekorente. Výsledok: veľa vitamínov, vysoký obsah kalórií a výživy.
Zmes z polovice banánu, tretiny veľkého jablka a lyžice ovsených vločiek. Do zmesi nalejte 200-250g kefíru.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.1


Prečo nezačať deň ovsenými vločkami? Táto zdravá kaša je lídrom v množstve užitočných vitamínov a minerálov. Ak chcete obmeniť chuť ovsených vločiek, môžete k nim pridať čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu.

Stačí 200-250 gramov ovsených vločiek na zdravé raňajky a zradná myšlienka na čokoládu prestane byť obsedantná a štíhla postava bude bližšie. Ovsené vločky sa rýchlo strávia a neusadia sa ako neúnosná záťaž pre pás a boky.

Aby ste ráno nestrácali čas pri sporáku kvôli riziku pripálenia kaše, môžete použiť metódu expresného varenia. Je potrebné naplniť ovsené vločky vodou a nechať v mikrovlnnej rúre 5-7 minút.
Počas tejto doby stihnete naniesť ľahký make-up a kaša sa zmení na príjemnú krémovú hmotu.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.2

Pohánková kaša je alternatívou ovsených vločiek. Pohánka je vo všeobecnosti obľúbeným produktom medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Malý tanier ovsenej kaše nie je len chutné jedlo, ale aj zásobáreň vitamínov a mikroelementov.
Nie je náhoda, že pohánková monodiéta je známa ako najúčinnejšia a najúčinnejšia.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.3

Smoothie sú trendy a zdravé raňajky, ktoré si zaslúžia bronzové miesto v našej kolekcii potravín na získanie štíhlej postavy. Príprava smoothies je jednoduchá. Do kefíru alebo nízkotučného jogurtu musíte pridať čokoľvek, čo chcete.
Do zeleninového smoothie sa hodí akákoľvek zelenina, ktorá zodpovedá vašej chuti. Ovocné – jednoduché ako lúskanie hrušiek.

Keď sú všetky zložky budúcich raňajok určené, musíte všetko zmiešať v mixéri. A aby ste dodali sýtosti, môžete pokrm zmiešať s hrsťou ovsených vločiek. Pripravený! Chutné a zdravé raňajky na získanie štíhlej postavy na vašom stole.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.4

Omeleta sú raňajky, ktoré sú jedinečné svojimi vlastnosťami. Má veľa výhod: je rýchla na prípravu, pestrá v prevedení, chutná a zdravá. Ak chcete byť kreatívni s chuťou omelety a pridať do nej vitamínovú hodnotu,
Zelenina, ako je brokolica, paradajky, zelená paprika alebo paprika, nebude vo vaječnej hmote zbytočná.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu číslo 5

Chutné, krásne a zdravé raňajky pre štíhlu postavu sú pripravené z nízkotučného tvarohu s lesným ovocím a medom. Ak všetky ingrediencie vyšľaháte v mixéri, získate šťavnatý tvarohový krém, ktorý nemá žiadne extra kalórie, ale len maximálne výhody.

Chuť tvarohových raňajok si spestríte nielen pomocou ovocia. Tento mliečny výrobok je dobrý aj v kombinácii s čerstvými bylinkami.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.6

Domáce müsli sú skutočné energetické zdravé raňajky pre štíhlu líniu. Netreba si ho mýliť s müsli z obchodu, ktoré je, žiaľ, zásobárňou kalórií. Vyrobiť si vlastné müsli je jednoduché.
Vločky je potrebné zľahka opražiť na panvici alebo zohriať v rúre. To dodá príjemnú chuť a pridanú chrumkavosť.

A potom už len cereálie zaliať nízkotučným mliekom, kefírom alebo jogurtom, pridať čerstvé a sušené ovocie, orechy a je to! Výživné a veľmi uspokojivé zdravé raňajky pre štíhlu postavu sú hotové. A pozor, nebudú žiadne ďalšie kalórie. Ak to, samozrejme, nepreženiete s orechmi a sušeným ovocím.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.7

Ovocný šalát je skvelým začiatkom dňa. Akékoľvek kombinácie sú vítané. Nezabúdajte však, že grapefruit spaľuje telesný tuk, avokádo vám dodá pocit sýtosti a banán má vysoký obsah kalórií, čo však nie je pre zdravé raňajky rozhodujúce.
Tanier ovocného šalátu dokáže zasýtiť, dodať energiu a zvýšiť vitalitu. Je pravda, že kvôli jeho príprave budete musieť obetovať asi 5-7 minút spánku, ale v záujme krásnej štíhlej postavy si myslíme, že stojí za to ísť do takého výkonu, ako je nastavenie budíka trochu späť.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.8

Nesladená káva s tmavou čokoládou sú kompromisné zdravé raňajky pre tých, ktorí si nevedia odoprieť svoj obľúbený nápoj a maškrty. Vyberať by ste si však mali len čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa. V opačnom prípade horká čokoláda namiesto toho, aby bola užitočná pre štíhlu postavu, nahromadí nadváhu na najproblematickejších miestach postavy.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.9

Tvrdé syry s krajcom celozrnného chleba sú alternatívou, ako začať ráno zdravými raňajkami. Upozorňujeme, že obsah tuku v syre by nemal byť veľmi vysoký, pretože syr je pomerne vysokokalorický výrobok. Je dôležité, aby bol sendvič malý.
V snahe rýchlo dosiahnuť štíhlu postavu by ste sa vôbec nemali obmedzovať na miniatúrne veľkosti, pretože už za hodinu a pol bude túžba zahryznúť sa. A vašou úlohou je vydržať po syrových raňajkách až do obeda.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.10

Malá hrsť orieškov je vhodná ako zdravé raňajky pre tých, ktorí si nestihnú pripraviť niektorý z 9 vyššie uvedených receptov. Musíme si uvedomiť, že orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií, takže by ste ich nemali zneužívať. Ale v malom množstve, asi 10 mandlí, vaše telo dostane dávku energie na ďalšie 3-3,5 hodiny.

Zdravé raňajky
Čerstvé šťavy. Počnúc pohárom pomarančového džúsu vám zdravé raňajky pomôžu pripraviť váš žalúdok na trávenie. Tento nektár obsahuje veľké množstvo vitamínu C; iné prírodné šťavy (jablčná, mrkvová, paradajková atď.) sú bohaté na pektín, karotén a ďalšie živiny. Obsah kalórií - 40-70 kcal.

Obilniny. Na raňajky je užitočné jesť müsli bohaté na sacharidy, ražný a celozrnný chlieb s obsahom minerálnych solí, vitamínov B a hrubej vlákniny. Kalorický obsah rôznych obilnín sa pohybuje od 285 kcal (ryža) do 330 kcal (jačmeň).

Ovocie. Zdravé raňajky môžu začať čerstvým ovocím alebo sušeným ovocím – sušenými marhuľami, sušenými slivkami, figami, hrozienkami. Prírodné produkty obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, vďaka čomu takéto raňajky zabezpečujú normálnu činnosť čriev. Kalorický obsah mnohých druhov ovocia - jablká, citrusové plody, hrušky, slivky a iné - nepresahuje 40-60 kcal,
čo vám umožňuje zahrnúť ich do akejkoľvek stravy na chudnutie.

Mliečne výrobky. Prírodný jogurt bude užitočným doplnkom zdravých raňajok: živé laktobacily, ktoré obsahuje, pomáhajú posilňovať imunitný systém. Na raňajky je dôležité jesť syr, bohatý na ľahko stráviteľné bielkoviny a vápnik. Obsah kalórií v jogurte je 70-80 kcal, syr - 200-400 kcal.

Med. Takmer 40% sacharidov obsiahnutých v tomto produkte je fruktóza, ktorá normalizuje enzymatické procesy v tele po raňajkách. Výhodou medu je jeho priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém: zaradenie tejto cennej zložky do zdravého raňajkového menu vám pomôže vyhnúť sa nepriaznivým výkyvom krvného tlaku počas dňa. Obsah kalórií - asi 400 kcal.

Káva Čaj. Tanín pôsobí povzbudzujúco na nervový systém a pomáha telu prebudiť sa, zatiaľ čo minerály a antioxidanty zvyšujú obranyschopnosť. Okrem zdravých raňajok môžete piť zelený čaj na zlepšenie pleti. Kalorický obsah čiernej kávy je 1-2 kcal, čaj - 3-5 kcal.

Marmeláda, džem. Želatína obsiahnutá v týchto zdravých raňajkových potravinách má priaznivý vplyv na sekrečnú funkciu žalúdočných žliaz. Tieto raňajky vám umožňujú normalizovať hladinu kyslosti a zaisťujú pohodlný zdravotný stav na celý deň. Obsah kalórií - asi 300 kcal.

Vajcia. Táto tradičná raňajková položka je kompletným zdrojom základných živín. Vajcia konzumované na raňajky doplnia zásoby fosforu, zinku, síry, železa, vitamínov A, D a skupiny B. Obsah kalórií - 160 kcal.

PROSOVÁ KAŠA
Vezmite 1 pohár prosa, 500 ml mlieka, 1 polievkovú lyžičku. l. maslo, cukor, soľ podľa chuti. Varte 30 minút na miernom ohni, miešajte. Na konci varenia pridajte maslo, soľ, cukor. Podávame s džemom, džemom, medom.

TOAST
Vezmite otrubový chlieb (celozrnný), nakrájaný na kúsky (tvar podľa vlastného výberu). V hlbokej miske zmiešame vajcia, mlieko, soľ. Chlieb namočte do tejto zmesi a opečte na panvici.

CHLIEB S ARAŠIDOVÝM MASLO
Opečte 2 obilné bochníky v hriankovači. Na každý z nich rozotrieme 1/2 lyžičky. l. arašidové maslo. Potešenie si môžete natiahnuť na dlhší čas tým, že si na raňajky dáte chlieb s arašidovým maslom. Pretože tento olej má neskutočnú chuť a vôňu.

RYŽA S ÚDENÝMI RYBAMI
Vo viktoriánskych časoch v Anglicku bolo zvykom podávať na raňajky kedgeree – ryžu s údenou rybou a vajíčkom. Ak pripravujete večer - veľmi rýchle nedeľné raňajky.

Ovsené vločky s arašidovým maslom
Pripravte si ovsené vločky, pridajte 1 stredný banán nakrájaný na kúsky. Na vrch nalejte 1 polievkovú lyžičku. l. roztopené arašidové maslo. Veľmi chutné, a čo je najdôležitejšie - rýchle.

MUSLI
Vezmite müsli, nalejte smotanu (bežné alebo sójové mlieko).

POHÁNKA
Uvarte pohánku s vriacou vodou v termoske a nechajte cez noc. Ráno sú teplé a zdravé raňajky hotové!

Recepty na raňajky na báze vajec

VAJEČNÝ SENDVIČ
Rozšľahajte 2 vajcia, pridajte 1 lyžičku. mletá červená paprika. Vyprážame na panvici. Žemľu prekrojíme na 2 časti, rezne opražíme do hneda. Medzi polovice položte miešané vajcia. Tento rýchlo pripravený sendvič je dobrým zdrojom bielkovín.

OMELETA SO SLANINOU
Zo 4 bielkov vyšľaháme sneh, pridáme 50 g strúhaného syra a 1 ks slaniny. Vyprážame na panvici. Po takomto jedle sa budete cítiť sýti na dlhú dobu.

ROLÚČKY S VAJECKOM A KURACOM
Z 2 bielkov pripravíme praženicu. Hotové kuracie prsia nakrájame na pásiky. Všetko položte na plát lavash, pridajte nakrájanú paradajku a zrolujte do trubice. Toto jedlo je nízkokalorické a zároveň výživné.

VAJCIA NA MÄKKO
Vajíčka uvarené na mäkko môžeme konzumovať s hriankami, nakrájanými na 1 cm pásiky.Hrianky môžeme namáčať v žĺtku.

OMELETA NA SYROVEJ LÔŽKE (V RÚRE)
Syr nakrájaný na kúsky položte na dno plechu na pečenie alebo hlbokej panvice tak, aby zakryl dno. Uložíme naň paradajky nakrájané na plátky. Vajcia rozšľaháme s mliekom a touto zmesou zalejeme predchádzajúce suroviny.
Potom vložte do rúry. Vznikne vzdušná omeleta so syrovou „kôrkou“ na dne a šťavnatými paradajkami vo vnútri. Vynikajúce!

ROLETY S OMELETOU
Veľmi chutné a výživné raňajky. Z 1-2 vajec a mlieka pripravíme tenkú omeletu. A potom ho zabaľte do pita chleba. Ako náplň môžete pridať aj akúkoľvek ľahko dusenú zeleninu.

Recepty na raňajky v mikrovlnnej rúre

RANNÝ SENDVIČ
Žemľu na hamburger zohrejeme v mikrovlnke a nakrájame na 2 časti. Na jednu polovicu položíme kúsok mäkkého syra, posypeme nasekanými bylinkami, prelejeme omáčkou alebo rastlinným olejom a prikryjeme druhou polovicou.
Tento sendvič si môžete vziať so sebou do práce – je to skvelá alternatíva k sendviču pre Mac.

PEČENÉ JABLKO SO ŠKORICOU
Do nadrobno nakrájaného alebo nastrúhaného jablka pridáme granolu a trochu škorice. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty - a raňajky sú hotové! Toto jedlo je veľmi zdravé a škorica mu dodáva zvláštnu korenistú vôňu.

VAJEČNÉ BIELKY SO ŠPENÁTOM
Vezmite 3 bielka, pridajte 1/2 šálky rozmrazeného špenátu, soľ a korenie podľa chuti. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ak si ako prílohu dáte varené zemiaky, vaše raňajky budú spokojnejšie.

ŽEHLIČKA S RAJKAČKAMI A SYROM
Medzi polovice obilnej žemle položíme 2 plátky paradajok a 50 g nízkotučného syra. Ohrievajte v mikrovlnnej rúre, kým sa syr neroztopí. Toto jedlo je pripravené v priebehu niekoľkých sekúnd a kombinuje obilniny, mliečne výrobky a zeleninu.

Recepty na raňajky pomocou magického mixéra

SÓJOVÝ šejk
V mixéri rozmixujte 1 šálku čerstvo vytlačenej pomarančovej alebo ananásovej šťavy, 100 g tofu a 1/2 šálky čerstvého ovocia do hladka. Po rannom cvičení sú tieto raňajky jednoducho skvelé!

JOGURTOVO-CITRUSOVÝ SHAKKE
Zmiešajte v mixéri 100 g nízkotučného vanilkového jogurtu, 1/2 šálky čerstvého ovocia, 1/2 šálky pomarančovej šťavy, 2 polievkové lyžice. l. naklíčenej pšenice a 1/2 šálky drveného ľadu. Aby bol koktail sladší, môžete pridať trochu medu alebo sirupu.

MLIEKO A OVOCNÝ KOKTEJL
V mixéri rozmixujte 1 šálku čerstvého ovocia a/alebo bobuľového ovocia nakrájaného na malé kúsky, 2 šálky nízkotučného mlieka, 100 g vanilkového pudingu a 1 šálku drveného ľadu. Koktail nalejte do 4 misiek a ihneď podávajte. Sacharidy, bielkoviny a vláknina dokonale zaženie váš hlad a dodajú vám energiu na pol dňa.

Recepty na ovocné raňajky

BANÁNY S ORIEŠKAMI
Banány nakrájame na plátky a pridáme mleté ​​alebo nasekané lieskové orechy, dochutíme sladkým sirupom alebo „šťavou“ z džemu.

OVOCNÝ ŠALÁT
Mne osobne tieto raňajky nevyhovujú. ostanem hladný. Ak si ale raňajky radšej rozdelíte na 2 jedlá, tak ako Francúzi, potom si pokojne urobte ovocný šalát. Ingrediencie sú podľa vášho uváženia.

Recepty na jednoduché a rýchle raňajky

OVSNÉ VLOČKY, OVOCIE A SÓJOVÉ MLIEKO
Vložte ovsené vločky do mikrovlnnej rúry, pridajte bobule a nalejte si pohár sójového mlieka. Vynikajúca voľba pre tých, ktorí sa vždy ponáhľajú.

JOGURT S JABLČNÝM ŠŤÁVOM A OBILNÍNMI
Zmiešajte v miske 1/2 šálky jablkovej šťavy, 1/2 šálky vanilkového jogurtu, 1 lyžičku. cukru a štipky škorice. Umiestnite na noc do chladničky. Pred podávaním pridajte 2 polievkové lyžice. l. hotové ovsené vločky
obilnín. Ak si jedlo pripravujete večer, ráno môžete ušetriť veľa času.

Knäckebrot s JOGURTOM A JAHODOU
Chlieb natrieme jogurtom alebo rozšľahaným tvarohom a na vrch poukladáme jahody.

Tvaroh s melónom
Vložte 1 šálku tvarohu do polovice malého melóna. Navrch posypte lúpanými slnečnicovými semienkami a pokvapkajte medom. Najlepšia voľba pre tých, ktorí ráno nemôžu jesť ťažké jedlá.

ROLÁČKA S JABLKAMI
Na plát pita chleba položte jemne nakrájanú polovicu jablka, 2 tenké plátky syra, posypte 1/2 lyžičky. cukru a štipky škorice. Zabaľte ho do rolky. Mikrovlnná rúra po dobu 30 sekúnd. Cukor a škoricu môžete nahradiť kúskami mäsa.

ZELENINOVÉ PLACINKY
Zeleninové placky si môžete pripraviť pridaním strúhanej mrkvy, zemiakov, tekvice alebo cukety.

Recepty na báze tvarohu

KREATÍVNA ZMES SO ZELEŇOU
Mäkký tvaroh z balíčka zmiešame s nasekanými bylinkami a natrieme na hrianky.

KATROL NA SYR
Vezmite 2 balenia tvarohu, 4 polievkové lyžice. l. bez horného cukru, 2 vajcia, polievková lyžica. l. návnady. Zmiešajte všetky ingrediencie, vložte do vymastenej misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a pečte v normálnom režime 10 minút. Nevyberajte z rúry ďalších 10 minút, kým nie sú úplne upečené. Chcem si všimnúť tento recept!

Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím
Tento recept na raňajky je super rýchly a všestranný. Nech máte doma vždy po ruke tvaroh, sušené ovocie, orechy, džem a mrazené bobule. Chuť tohto jedla sa bude líšiť v závislosti od náplne.

SYRNIKI
Syrové palacinky sa vyrábajú veľmi rýchlo. Proste ich milujem a občas si dovolím tento vyprážaný recept. Vezmite pre nich 250 gramov tvarohu, 1-2 vajcia, cukor, soľ a 0,5 šálky múky. V hlbokej miske zmiešame tvaroh s vajcami, soľou a cukrom (môžeme pridať prášok do pečiva),
a potom pridajte múku a pokračujte v miešaní.
Polievkovou lyžicou namočenou vo vode naberáme tvarohovú hmotu, povaľkáme v múke zo všetkých strán a vyformujeme do guľatej alebo oválnej gule. Vyprážame na panvici z oboch strán. Podávame s bobuľami a kyslou smotanou.
Do tvarohových koláčov môžete vložiť aj kúsky syra: vo vnútri sa roztopí - veľmi chutné!
Recepty na nedeľné raňajky
V nedeľu si môžete uvariť niečo nové. Tieto jedlá trvajú dlhšie, ale výsledky stoja za to.

ZEMIAKY S VAJECKOM
Zmiešajte kúsky slaniny s nakrájanou zelenou cibuľkou a vložte do mikrovlnnej rúry na 1 minútu. Pridajte 1 nakrájaný varený zemiak a varte ďalších 3-5 minút. Dochutíme soľou a korením, zalejeme vajcom a pečieme 1,5 minúty. Posypte 1 polievkovú lyžičku. l. strúhaný syr čedar.
Podávame s plátkami pomaranča. Pridajte ešte 1 vajce a viac slaniny a máte skvelú večeru.

PIKNUTÁ OMELETA SO SYROM
Zmiešajte 2 vajcia s 1/4 šálky čili omáčky. Nalejte zmes na panvicu vymastenú rastlinným olejom, posypte 2 polievkovými lyžicami. l. strúhaný syr. Smažte 5 minút. Podávame s paradajkovým šalátom. Syr omeletu veľmi zasýti a čili jej dodá pikantnosť.

PLAVINKY Z OVSNÝCH OTRUB S BOBUĽAMI
Tento recept na raňajky je veľmi zdravý. Vymiesime palacinkové cesto, ale namiesto pšeničnej múky použijeme ovsené vločky. Pridajte 1 šálku čučoriedok alebo iného čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia. Varte na panvici s trochou oleja. Podávame s plátkami melóna. Zvyšné cesto vložte do chladničky a na druhý deň ráno pripravte palacinky.

obedy:

Zdravé jedlá na obed
Pohánka. Pohánka je zaradená do zoznamu zdravých potravín pre vysoký obsah železa, horčíka, vápnika, jódu a ďalších mikroelementov cenných pre ľudské zdravie. Kaša z tejto obilniny dopĺňa zásoby organických kyselín (šťaveľová, citrónová) a vitamínov B, P, E v tele. Obsah kalórií - 310 kcal.

hnedá ryžaTáto obilnina je zdravá na obed vďaka vysokému obsahu vlákniny a komplexných sacharidov v obilných škrupinách, ako aj úplnej absencii tuku. Obsah kalórií - asi 300 kcal.

Čerstvé zeleninové šaláty. Takéto jedlá sú nízkokalorické (iba 150 kcal kvôli tukovej zložke - rastlinný olej alebo kyslá smotana) a zároveň výživné: ich prínos pre telo spočíva v množstve vitamínov a minerálov: draslík, fosfor, horčík a ďalšie .
Dôležitou zložkou je aj rastlinný olej (ľanový alebo olivový): znižuje hladinu cholesterolu a spevňuje steny ciev.

Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice. Tieto múčne výrobky sú dôležitým zdrojom vlákniny, sú veľmi sýte a neprispievajú k ukladaniu tuku. Medzi benefity cestovín patrí veľké množstvo kyseliny listovej, ktorá sa podieľa na fungovaní ženského reprodukčného systému a zlepšuje vstrebávanie železa. Obsah kalórií - 320-340 kcal.

Zemiak.Koreňová zelenina je bohatá na vitamíny C, skupiny B, D, E, K, ako aj mnohé mikroelementy: draslík, železo, fosfor. Podávame pečené, zemiaky normalizujú fungovanie kardiovaskulárneho systému a metabolizmu. Obsah kalórií - viac ako 80 kcal.

Chlieb vyrobený z celých zŕn alebo celozrnnej múky. Okrem toho, že sú bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy, tieto cereálne produkty sa vyznačujú veľkým množstvom ortofenolu, prospešného antioxidantu, ktorý odoláva rozvoju rakovinových buniek v ľudskom tele. Obsah kalórií - 180-190 kcal.

Rýchly sendvič.
Vezmite dva hrubé krajce celozrnného chleba, namažte ich maslom a pridajte jednu z nasledujúcich polevy:
- tuniak a uhorka zmiešaná s nízkokalorickou majonézou,
- kurací šalát,
- pečená zelenina,
- šunka a paradajka.
Každý deň používajte rôzne druhy chleba a rožkov, aby vás tieto sendviče neomrzeli.

Pečené zemiaky v šupke
Náš srdečný favorit. 1-2 veľké zemiakové zemiaky dáme piecť do mikrovlnky na 4 minúty a podávame s fazuľovou konzervou v paradajkovej omáčke, zeleninovým gulášom, nízkokalorickým kapustovým šalátom alebo mletým mäsom vyprážaným s čili omáčkou.

polievka
Veľká misa polievky s chrumkavým chlebom je skvelým obedom. Zeleninové polievky sú zvyčajne zdravšie ako pyré.

Cestoviny
Kto odolá tanieru cestovín s trochou omáčky. Taliani podávajú cestoviny bez ton omáčky, takže vedia oceniť aj chuť samotných cestovín. A omáčka sa dá urobiť s celozrnným chlebom - budete si oblizovať prsty!

Rizoto
Rovnako ako cestoviny, aj ryža je základom zdravého obeda. Do hrnca s rizotom si môžete pridať, čo len chcete – šampiňóny sú klasickou voľbou, ale nezabudnite na fazuľu, špargľu, hrášok a mätu alebo len hrsť čerstvých byliniek.

Kuskus
Ďalšia obilnina, ktorá sa skvele hodí k zelenine. Pokvapkáme čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou a podávame s pečenou zeleninou ako chutný a ľahký obed. Navyše, ako ďalšia výhoda, kuskus sa uvarí za pár minút.

Ak sa rozhodnete schudnúť, skúste na obed dodržať nasledujúce odporúčania:
Začiatkom obeda je zeleninová (ale nie ovocná!) šťava. Ak nemáte možnosť zakaždým zapnúť odšťavovač, nevadí, vystačíte si aj so sáčkovými.
Môže to byť paradajková, tekvicová alebo iná zeleninová šťava, prípadne akékoľvek zeleninové zmesi. Ak nie je šťava, vypite pohár čistej vody alebo slabého čierneho alebo zeleného čaju bez cukru.
Áno, je to tak, čaj by ste mali piť pred obedom a nie po ňom, ako sme zvyknutí.
Zeleninový šalát si môže dovoliť veľký tanier. len by to mal byť šalát zo surovej tepelne spracovanej zeleniny.
Na zlepšenie chuti pridajte korenie, koreniny, jablkový alebo balzamikový ocot, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, olivový olej.
S nízkym obsahom kalórií veľká časť šalátu dokonale zasýti vďaka objemu a prospešným vlastnostiam vlákniny.
Na druhý chod volíme pečené mäso (hovädzie, teľacie, jahňacie, kuracie prsia, z hydiny je vhodné morčacie mäso bez kože), prípadne ryby (najlepšie morské). Skvelé, ak ste zvyknutí na pare.
Ak sa nemôžete prinútiť jesť mäso a ryby v pare, prejdite na dusenie alebo iné spôsoby správneho varenia. A nezabudnite, že ak ste odhodlaní schudnúť, potom porcia teplého obeda by nemala byť viac ako balíček kariet.
Keď dosiahnete požadované parametre, môžete porciu mierne zvýšiť, aj keď to už nebude potrebné.

Večere:
Zdravé jedlá na večeru

Ryby, chudé biele mäso. Zdravá večera by mala obsahovať minimum ťažko stráviteľných zlúčenín. Chudé mäso a ryby slúžia ako zdroj živočíšnych bielkovín, mnohých minerálov (draslík, fosfor, železo) a vitamínov, najmä skupiny B.
Súčasťou zdravej večere môžu byť dusené, varené alebo pečené jedlá, v ktorých sú zachované pre telo dôležité aminokyseliny a nukleoproteíny. Obsah kalórií v nízkotučných rybách je 80-100 kcal, chudé mäso je 150-200 kcal.
Okrem toho, že mäso je zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebným prvkom všetkých organických tkanív, je aj zásobárňou minerálov ako železo, fosfor, draslík, ale aj takmer všetkých vitamínov (obrovský obsah B vitamíny).
Ak dávate prednosť rybám, potom je vaše telo nasýtené draslíkom, vápnikom, horčíkom, fosforom a aminokyselinami. Aby ste zachovali maximum živín, snažte sa ryby alebo mäso variť, dusiť, piecť alebo dusiť, vyprážaným jedlám (najmä na večeru) sa radšej vyhýbajte.

Dusená alebo varená zelenina. Tepelná úprava rastlinných potravín zabezpečuje ľahšie vstrebávanie vlákniny a vlákniny. Do zoznamu zdravej večere môžete pridať zeleninu s nízkym obsahom škrobu. Uhorky, paradajky, zelenina, kapusta,
reďkovky a cibuľa prispievajú k úplnému rozkladu živočíšnych bielkovín, takže sa dobre hodia ako príloha k mäsovým jedlám. Kalorický obsah čerstvej a varenej zeleniny bez pridania tuku je rovnaký.
Nie je žiadnym tajomstvom, že zelenina obsahuje veľké množstvo vitamínu C, beta-keroténu a kyseliny listovej a je tiež zdrojom draslíka. Zelenina ako uhorky, kapusta, cibuľa, reďkovky, paradajky a zelenina (s nízkym obsahom škrobu) pomáhajú tráviť živočíšne bielkoviny a hodia sa ku všetkým potravinám.
Zelenina obsahujúca škrob: zemiaky, mrkva, tekvica alebo repa by sa nemali kombinovať s mäsovými jedlami, je lepšie, ak je to kyslá smotana.

Morské plody. Zdravé menu na večeru môže obsahovať jedlá z chobotníc, krabov, mušlí, kreviet atď. Morské plody nasýtia telo jódom, vitamínmi C a B12. Medzi výhody mäsa z homára podávaného na večeru patrí veľké množstvo cenných mikroelementov: meď, zinok a draslík.
Zoznam zdravých potravín dopĺňajú morské riasy bohaté na vitamíny A a E, kyselinu listovú a pantoténovú.
Obľúbené pre každého: chobotnice, krevety, kraby, homáre a mušle, ľahké a zdravé. Krevety sú napríklad veľmi bohaté na jód a vitamín B12. Kalmáre sú zdrojom vitamínov C a skupiny B a ich mäso obsahuje aj látky, ktoré pomáhajú normalizovať tráviace procesy. Homáre mäso je bohaté na meď, draslík a zinok.
Krabie mäso je bohaté na polynenasýtené kyseliny potrebné pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Mušle sú zdrojom selénu, sodíka, vápnika, draslíka, jódu, kobaltu a bóru. Tiež morské riasy, bohaté na vitamíny A, C a skupinu B, ako aj mnohé minerály, možno bezpečne pripísať morským plodom.

Nízkotučné mliečne výrobky. Večer je veľmi dôležité zaradiť do jedálneho lístka zdravej večere ľahko stráviteľné jedlo, ktoré normalizuje činnosť čriev. Tvaroh, jogurt, kefír obsahujú veľké množstvo probiotických kultúr – živých laktobacilov.
Tieto mikroorganizmy umožňujú obnoviť prirodzenú črevnú mikroflóru, čím zabezpečujú spoľahlivú a dobre koordinovanú prácu imunitného systému. Okrem toho sa pohár kefíru alebo porcia jogurtu obsiahnutá vo večeri stáva zdrojom vápnika a živočíšnych bielkovín, ktoré sa pod vplyvom laktobacilov ľahko vstrebávajú.
Kefír bez kalórií - iba 29 kcal, ovocný tvaroh alebo jogurt - 110 kcal.
tvaroh, jogurt, syr. Všetky sú nenahraditeľným zdrojom vápnika a fosforu. Ich konzumácia pomáha nasýtiť telo vitamínmi A, D a B9.

Tu je niekoľko nápadov na zdravú večeru pre vašu štíhlu postavu a zdravotné benefity:
Kuracia pečeň dusená s hubami a cibuľou bez oleja;
Pollack pečený vo fólii s bylinkami a citrónovou šťavou a kapustový šalát s bylinkami;
Dusený mletý kurací rezeň s konzervovaným hráškom;
Morčacie prsia so zeleninou a korením v hrnci (bez pridania oleja).

Štandardná fitness večera po silovom tréningu
Vezmite 150-200 gramov kuracích pŕs alebo 200 g akýchkoľvek morských plodov. Varte vo vode alebo varte v dvojitom kotli (kura vopred nakrájajte na prúžky). „Kým“ sa mäso dusí, uvarte v mierne osolenej vode zelenú fazuľku, brokolicu alebo karfiol, asi 200 g na stravníka.
Na záver zohrejte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja na panvici, pridajte sušený rozmarín, petržlenovú vňať alebo kôpor (ak varíte morské plody) a citrónovú šťavu a zohrievajte 30 sekúnd. „Ingrediencie“ dáme do taniera, mäso a zeleninu premiešame a zalejeme omáčkou z masla, korenia a citrónovej šťavy.

Ľahká fitness večera po silovom tréningu
Na 150 g nízkotučného tvarohu vezmite 1 polievkovú lyžicu nízkotučného kefíru a 1 malé pečené jablko. Všetky ingrediencie pomelieme v mixéri na pyré, posypeme škoricou. Jablko môžete nahradiť hruškou alebo 1 zrelou broskyňou. Hlavná vec je nepridávať cukor alebo med.

Šaláty pre tých, ktorí ešte netrénujú alebo sú dnes na dovolenke.
"námorná" Na 1 porciu: pol plechovky umytých morských rias, 100 g kreviet, 200 g cherry paradajok, 1 lyžička sójovej omáčky, 1 lyžička sezamového oleja. Chaluhu spolu s ošúpanými krevetami nakrájame na čo najjemnejšie. Paradajky prekrojíme na polovice, premiešame, dochutíme omáčkou a sezamovým olejom.

"Zelená zima" Na 1 porciu: 1 pečené jablko, 100 g uvarenej zelenej fazuľky, 1 polievková lyžica jogurtu 1-3% tuku, štipka škorice. Jablko, jogurt a škoricu rozmixujeme v mixéri na homogénnu hmotu, zelenú fazuľku dochutíme vzniknutou omáčkou. Môžete pridať akúkoľvek zeleninu.

A nakoniec, obľúbený kefír každého môže byť tiež rafinovaný a premenený na lahodné diétne jedlo:
Možnosť 1: zmiešajte štipku jemne nasekaných byliniek so štvrtinou lyžice morskej soli a pohárom kefíru. Možnosť 2: 1 šálku kefíru rozšľaháme so zrelou hruškou, pečeným jablkom (ošúpeme šupku a odstránime jadrovník) alebo hrsťou ľubovoľného bobuľového ovocia a namiesto cukru pridáme pol lyžičky škorice.

A toto je príklad toho, ako sa dá vytvoriť PP jedálniček na týždeň

Takmer každý človek pozná hladovky, vyčerpávajúce cvičenia a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problém nadváhy nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečný spôsob, ktorý vás dovedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.

Jesť zdravo každý deň je jednoduchšie, ako sa zdá!

Správne stravovanie nie je len zdravé!

1. Úplný nedostatok hladu. Už žiadne bolesti žalúdka, únava a bolesti hlavy. V prípade náhleho hladu budete mať vždy možnosť zdravého občerstvenia.
2. Schopnosť samostatne si naplánovať svoje zdravé stravovacie menu na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarňach a na párty. Vždy sa dá nájsť niečo, čo sa hodí do vášho programu.
3. Nedostatok pevných rámov. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní si ho môžete vždy prispôsobiť podľa svojich chuťových preferencií.

Ale správna výživa pre každý deň má svoje nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá strava nie je o ponáhľaní sa. Nepomôže vám zhodiť všetky tie kilá navyše za krátky čas, ale umožní vám konsolidovať a udržať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo absolvovať kurz špeciálnej masáže.

Plánovanie zdravého jedálneho lístka

Zdravá strava na každý deň znamená mať v jedálnom lístku 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov.

Čo je zdravá strava na každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že si musíte okamžite založiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a dôsledne vypočítať nutričnú hodnotu každého zjedeného kúska. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá boli každý deň čo najpestrejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.

Možnosti raňajok

1. Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
2. Sendvič vyrobený z celozrnného chleba, varených kuracích pŕs alebo jemne nasoleného lososa, šalátu, paradajok, nízkotučného syra a byliniek. Pohár jogurtu alebo iného fermentovaného mliečneho nápoja.
3. Omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
4. Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
5. Ovocná polievka zo sezónneho ovocia a ľahkej kyslej smotany.

Obedy

1. Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
2. Pečený karfiol obalený krupicou, 10% smotanou a bielkom.
3. Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
4. Zeleninová krémová polievka s ryžou.
5. Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

1. Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
2. Morské plody s varenou hnedou ryžou.
3. Zeleninová omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov s bylinkami.
4. Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
5. Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.

Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)

1. Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
2. 20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
3. 2 ryžový alebo pohánkový chlieb s tvarohom a bylinkami.
4. Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
5. 3 ks domácich ovsených sušienok.

Jedzte prírodné potraviny a vyhýbajte sa spracovaným potravinám.

Čo je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle vytvoriť si vlastné menu. To však vôbec neznamená, že zdravé raňajky môžete nahradiť čokoládovou tyčinkou s podobným obsahom kalórií. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.

Zdravá strava na každý deň zakazuje:

• suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte ingrediencie);
• biely chlieb a bohaté pečivo;
• čokoládové tyčinky a cukrovinky;
• sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
• hotové omáčky;
• nektáre a neprirodzené šťavy;
• sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
• alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).

Tento zoznam produktov je len orientačný. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi so zníženým množstvom masla a cukru. Rovnako je to aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť zdravé alternatívy!

Ak spadnete zo svojej diéty, nevzdávajte sa toho, čo ste začali, a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, mierne upravte obsah tuku a kalórií v nasledujúcich jedlách.

Zdravé stravovanie každý deň je teda skutočným spôsobom, ako dosiahnuť postavu svojich snov bez ujmy na zdraví!

» Jekaterina Polivanová