Správna strava na raňajky. Správne raňajky sú základom správnej výživy

Inga Mayakovskaya

Čas čítania: 10 minút

A A

Čo zvyčajne jeme na raňajky? Keď sa chystáme do práce a do školy, zvyčajne zjeme stohy párkov a surových chlebíčkov, praženicu s párkami, jogurty a iné jedlá, aby sme si rýchlo naplnili žalúdok pred náročným dňom v práci. To je samozrejme nesprávne. Hoci raňajky by mali zasýtiť, v prvom rade musia byť zdravé. Takéto jedlo len dočasne potláča hlad. A jesť zdravo, uspokojujúco a chutne zároveň nie je vôbec ťažké, ak viete, čo variť.

Perfektný začiatok dňa

Každý vie, že zdravé raňajky sú základom zdravého životného štýlu. Náladu zlepšia okrem iného aj poriadne raňajky. Navyše sa môžete rozveseliť nielen tradičnou šálkou silnej kávy, ale aj zeleným, čerstvo uvareným čajom.

Podľa odborníkov na výživu sa všetky kalórie, ktoré sa dostanú do tela v prvej polovici dňa, spália až do večera, a to vďaka fyzickej aktivite. Aj keď je tento fakt pravdivý, prirodzene by ste na raňajky nemali preháňať majonézové šaláty či jahňací kebab. Majonéza môže byť nahradená, jahňacie - varené hovädzie mäso. Ale kúsok niečoho sladkého na ráno nezaškodí.

Pravidlá pre zdravé raňajky:

• Ráno je lepšie vyhnúť sa studeným a teplým jedlám. Pre normálne fungovanie sotva prebudeného žalúdka je teplé jedlo to pravé.
• Jedlá na raňajky by mali obsahovať živiny, najmä sacharidy. Preto sú ovsené vločky považované za najobľúbenejšie raňajky. Hoci vaječné kastróly, omelety, müsli a palacinky s ovocím nebudú o nič menej užitočné.
• Raňajky, ktoré ráno naštartujú hormonálny systém, by sa mali zjesť do prvej hodiny po prebudení.
• Produkt bude zdravší a výživnejší, ak namiesto cukru použijete med.

Raňajky podľa národnosti

Raňajky pripravené doma sú tým uspokojivejšie, čím severnejšie sa krajina rezidenta nachádza. napr. raňajky v Turecku- to je káva, feta syr, ovčí syr s olivami, zelenina a tradičné národné lokše.

Vo Francúzsku Uprednostňujú croissanty, kávu, cukrovinky a čerstvo vylisované šťavy.

Angličtina Ráno podávajú hutné a mastné jedlá - praženicu s klobásou a opraženou slaninkou, pečenú fazuľu.

nórčina Deň radi začínajú zemiakmi so škvarkami a vyprážanými rybami.

Aké by teda mali byť tieto zdravé raňajky?

Čo sú zdravé raňajky?

Podľa odborníkov na výživu by raňajky človeka mali obsahovať (z dennej hodnoty) jednu pätinu (nekompletného) tuku, dve tretiny sacharidov a tretinu bielkovín.

Zo sacharidov sú najzdravšie tie nestráviteľné – tie, ktoré nájdeme v celozrnnom pečive a ovsených vločkách. Toto sú niektoré z najdôležitejších prvkov pre telo. Jesť ovocie, zeleninu a mliečne výrobky je jednoducho nevyhnutné pre normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Nápady na zdravé a sýte raňajky na celý týždeň

pondelok

utorok

Väčšina ľudí sa ponáhľa ráno s prípravou do práce alebo do školy, takže si buď zaobstarajú sendvič a šálku čaju, alebo sa zaobídu úplne bez raňajok. Niekedy sa raňajkové menu skladá zo zvyškov zo včerajšej večere, ohrievaných v mikrovlnke a pre niekoho začína deň praženicami a klobásou. Prvá aj druhá možnosť sú zbytočné. Samozrejme, väčšina ľudí chápe, že kompletné raňajky sú kľúčom k dobrému zdraviu a normálnemu výkonu počas dňa, ale stále nechcú stráviť ráno 10–15 minút prípravou a jedením jedla.

Zoznam produktov a jedál odporúčaných na raňajky je pomerne veľký a ak nechcete ráno stáť pri sporáku, môžete si z neho vybrať tie, ktoré nevyžadujú dlhú prípravu. Samozrejme, všetci už od detstva vieme, že tie správne raňajky sú kaša, no často si ju ráno nestihneme uvariť. Existuje však mnoho ďalších potravín, ktoré môžu tvoriť kompletné výživné raňajky. Odborníci na výživu sa zhodujú, že ráno je dobré jesť obilniny, mliečne výrobky a ovocie.

Rýchle raňajky

Rýchle raňajky doplní jablková, pomarančová alebo iná čerstvo vytlačená šťava. Nemal by sa však užívať nalačno.

Za najprospešnejší pre telo sa považuje čerstvo vytlačená pomarančová šťava, ktorá obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov. V európskych krajinách je šťava z tohto ovocia neodmysliteľnou súčasťou raňajok. Nevadí, ak nemáte po ruke pomaranče, môžete vypiť pohár akejkoľvek inej ovocnej alebo zeleninovej šťavy. Všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú aj množstvo užitočných látok. Treba si ale uvedomiť, že pitie čerstvo vylisovaných štiav nalačno sa neodporúča kvôli veľkému množstvu v nich obsiahnutých kyselín, ktoré môžu podráždiť sliznicu žalúdka.

Celozrnný alebo ražný chlieb dodá nášmu telu sacharidy, vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a ďalšie prospešné látky. Müsli a cereálne vločky môžu nahradiť chlieb a ak si ich dáte na raňajky s mliekom, jogurtom alebo kefírom, tak vás pocit hladu nebude trápiť až do obeda. Je však lepšie vylúčiť z raňajkového menu biely chlieb a žemle, pretože majú malý úžitok a telo potrebuje minúť veľa energie na ich trávenie.

Je veľmi užitočné pridať do raňajok čerstvé ovocie (banány, jablká, hrušky atď.), Ale, bohužiaľ, v zime a skoro na jar sú málo užitočné, takže ich môžete nahradiť sušeným ovocím. Sušené marhule, sušené slivky, sušené hrušky, figy a hrozienka dokonale uchovávajú vitamíny celú zimu.

Mlieko a fermentované mliečne výrobky konzumované na raňajky tiež dokonale zaženie váš hlad a dodajú vám silu až do obeda. Lepšie je vyberať si jogurty obohatené o živé kultúry laktobacilov a prebiotiká, ktoré neobsahujú konzervanty ani umelé farbivá. Syr, ktorý obsahuje veľké množstvo a, môže tiež spestriť zdravé raňajky.

Med je zásobárňou vitamínov a iných užitočných látok. Pár lyžíc tohto cenného produktu pomôže nasýtiť telo užitočnými mikroelementmi, ako aj zvýšiť odolnosť voči stresu a patogénnym faktorom.

Mnoho ľudí je zvyknutých piť na raňajky šálku čaju alebo kávy. Čierny čaj je lepšie nahradiť zeleným alebo bylinkovým čajom a kávu je lepšie variť v turku. Silnú kávu by ste však nemali zneužívať, aby ste sa rozveselili (je lepšie si dať kontrastnú sprchu alebo cvičiť).

Takže sa ukázalo, že nie je nič zlé na tom, keď si na raňajky zjete sendvič a šálku čaju. Malo by sa však pamätať na to, že tento sendvič bude telu prospešný, ak bude vyrobený z ražného chleba so syrom, a nie z kúska bochníka a klobásy.

Raňajky pre deti

Rastúci detský organizmus si vyžaduje veľa energie počas celého dňa, preto je dôležité, aby dieťa ráno dostalo dostatočné množstvo živín a vitamínov. Každý rodič by mal raňajkám svojich detí venovať veľkú pozornosť. Detský jedálny lístok by mal obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny (mlieko, kefír, tvaroh, kyslá smotana), komplexné sacharidy (kaša) a vlákninu (ovocie a zelenina).

Ideálne raňajky pre dieťa sú mliečne kaše, veľmi zdravé sú ovsené vločky, krupicová kaša, pohánka a ryža. Do kaše môžete pridať čerstvé alebo sušené ovocie a bobule. Na raňajky môžete deťom ponúknuť tvaroh, tvarohové koláče s kyslou smotanou, či omeletu so zeleninou. Ako nápoj sú ideálne čerstvé ovocné alebo zeleninové šťavy, želé alebo kakao.

Niekedy rodičia nemajú čas variť kašu alebo robiť tvarohové koláče. V tomto prípade môžete dieťaťu ponúknuť varené vajíčko, instantnú kašu alebo cereálne vločky s mliekom. A ako druhé raňajky môžete dať dieťaťu do školy ovocie (jablko, banán) a pitný jogurt.

Raňajky pre muža

Kastról so zeleninou a mäsom sú výborné raňajky pre muža.

Je známe, že muži konzumujú viac kalórií ako nežné pohlavie, najmä ak sa muž venuje fyzickej práci, takže potrebujú výdatné a výživné raňajky. Jedálny lístok musí obsahovať bielkovinové potraviny (mäso, mliečne výrobky), potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, chlieb, zeleninu a ovocie.

Rýchlym variantom mužských raňajok sú miešané vajíčka, ktoré je vhodné variť bez klobásy. Ideálnou možnosťou je omeleta so zeleninou a syrom. Veľmi zdravými raňajkami pre silnejšie pohlavie sú ovsené vločky, ktoré obsahujú bielkoviny, vitamíny a mikroelementy potrebné pre zdravie mužov.

Na raňajky môžu muži, ktorí sa zaoberajú fyzickou prácou, ponúknuť cestoviny alebo zemiakový kastról s mletým mäsom, zeleninou a syrom, tvarohové koláče alebo palacinky s kyslou smotanou.

Raňajky pre ženu

Zástupcovia spravodlivého sexu sa zvyčajne veľmi starostlivo starajú o svoj vzhľad, postavu a váhu. Aby ste vždy vyzerali dobre, mali krásnu pleť a dobrú náladu, musíte začať deň zdravými raňajkami.

Ideálne raňajky pre ženu sú tiež ovsené vločky. Môžete ho variť s mliekom alebo vodou a bobuľové ovocie, čerstvé alebo sušené ovocie urobí zvyčajné ovsené vločky ešte chutnejšie a zdravšie. Herkules obsahuje všetky živiny potrebné pre zdravie žien; nie nadarmo sa ovseným vločkám už dlho hovorí „kaša krásy“.

Ženy nad 30 rokov musia dbať na svoje zdravie. Odborníci na výživu odporúčajú pamätať si na kašu z perličkového jačmeňa, ktorá je zdrojom obrovského množstva vitamínov, makro- a mikroelementov. Táto obilnina obsahuje vápnik, jód, fosfor, vitamíny A, D, E a skupiny B, aminokyseliny a mnoho ďalších látok, ktoré pomáhajú spomaľovať proces starnutia a posilňujú imunitný systém. Napríklad aminokyselina lyzín, obsiahnutá vo veľkom množstve v perlovom jačmeni, sa podieľa na syntéze kolagénu, ktorý je potrebný na udržanie elasticity a mladosti pokožky.

Okrem cereálií by raňajky ženy mali obsahovať mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a šťavy. Kávu a čierny čaj je lepšie nahradiť zeleným čajom. Jeho výhody nemožno preceňovať, pretože zelený čaj pomáha udržiavať krásu a mladosť pokožky, dobré trávenie, pomáha a je aj dobrým prostriedkom na prevenciu rakoviny.

Vedci uznali potraviny ako avokádo, kiwi a syr za prospešné pre zdravie a krásu žien. Zdravé raňajky pre nežné pohlavie preto môže urobiť aj ľahký šalát s avokádom, chlebík s ražným chlebom so syrom a šálka zeleného čaju.

(3 hodnotenie, priemer: 2,67 z 5)

Každý už nie raz počul, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Telo sa práve prebudilo a potrebuje dostatok kalórií, aby malo dostatok energie na produktívny deň. Po rannej rozcvičke musíte prejsť k jedlu.

však Zdravé raňajky vyzerajú pri každom type aktivity inak.. Správna výživa pre chudnutie a celkovú pohodu človeka hrá dôležitú úlohu v jeho životnom cykle.

Zdravé raňajky na každý deň poskytujú správnu výživu a zdravie

Napríklad pre študentov a kancelárskych pracovníkov, ktorí venujú veľkú pozornosť duševnej činnosti, je jedlo s dostatočným množstvom glukózy veľmi dôležité. Patria sem müsli, tvarohové koláče, tvaroh, džem alebo čokoláda.

Pokiaľ ide o športovcov, potrebujú iný prístup pri výbere jedál na raňajky. Jedzte napríklad kuracie prsia a chlieb s otrubami. Pomôžu vám nasýtiť sa pred pracovným dňom.

Napríklad pre študentov a kancelárskych pracovníkov, ktorí venujú veľkú pozornosť duševnej činnosti, je veľmi dôležité jedlo s dostatočným množstvom glukózy.

Nezabúdajte na zdravotnú nezávadnosť nápojov, pretože sú súčasťou raňajok so správnou výživou. Mnoho ľudí uprednostňuje piť kávu ráno. Je tu však dôležitý faktor, ktorý je potrebné dodržať. Nápoj by mal byť výlučne varený, a nie instantný, pretože chutí lepšie a je menej škodlivý.

Odborníci na výživu odporúčajú pri výbere čaju venovať pozornosť skôr čiernej ako zelenej. Má veľa vitamínov. Ako možnosť používajú aj šťavy, ktoré by mali byť čerstvo vylisované kvôli väčšiemu množstvu prospešných vitamínov a absencii farbív.

Poznámka! Existuje množstvo potravín, ktoré by ste mali z ranného jedla vylúčiť. Patria sem aj instantné raňajky, ktoré obsahujú oveľa menej živín, ako uvádza výrobca. Väčšina sa jednoducho stratí počas varenia. Vyhýbať by ste sa mali aj klobáse, sýti sa budete cítiť len niekoľko hodín. Potraviny s vysokým obsahom tuku sa na raňajky nepovažujú za zdravé.

Zdravé raňajky na každý deň v týždni: možnosti raňajok - recepty

Je zrejmé, že človek čelí ťažkostiam v príprave, ak chce začať sledovať svoj stav a vyberie si zdravé raňajky na každý deň.

Tým, že si pripravíte zdravé raňajky na každý deň, správna výživa vám pomôže nielen schudnúť, ale aj dobiť energiu.

Správna výživa v tomto prípade vám pomôže nielen schudnúť, ale aj dobiť energiou na celý deň.

Na raňajky si môžete pripraviť nasledovné:

10 rýchlych, zdravých a chutných raňajok

Dôležitou vlastnosťou ranného jedla je, ako rýchlo sa dá pripraviť a či bude chutné:

Dá sa schudnúť správnymi raňajkami?

Zaujímavý fakt! Veľmi často dievčatá a ľudia, ktorí chcú zlepšiť svoj metabolizmus, vyhľadávajú raňajky (so správnou výživou) na chudnutie. Odpoveď na túto otázku je celkom jednoduchá. Zdravé jedlo pomáha telu všetkými možnými spôsobmi, zlepšuje sa metabolizmus, pri ktorom nedochádza k hromadeniu tuku.

Keďže raňajky často obsahujú veľa čerstvého ovocia a bielkovín, má to na organizmus pozitívny vplyv, do týždňa je badať úbytok na váhe a človek sa začne cítiť lepšie. Spánok sa zlepšuje, máte viac energie a viac sily na vykonávanie každodenných povinností.

Preto, aby ste schudli, treba vedieť pripraviť zdravé raňajky na každý deň. Správnu výživu je najlepšie kombinovať so športovými aktivitami, takže kilá navyše pôjdu rýchlejšie.

Správna výživa na raňajky na chudnutie (možnosti raňajok - recepty)

Každý, kto chce schudnúť, stojí pred ťažkým momentom – výberom najlepších príkladov zdravých raňajok. Napríklad, Môžete si vybrať kašu, ktorá sa pripravuje večer.

Na to potrebujete:

• 1 polievková lyžica. obilniny (pohánka, ovsené vločky alebo iné);
• 2 polievkové lyžice. prevarená voda;
• na chuť a dekoráciu si môžete vziať vanilín, tvaroh, ovocie, cukor, med.

Večer nasypte cereálie do termosky so širokým hrdlom, aby bolo pohodlné jesť. Ráno bude kaša teplá a drobivá.

Voliteľne si môžete uvariť aj ovsenú kašu s malinami. Musíte si vziať ovsené vločky a uvariť ich v mlieku alebo vode. Môžete pridať vanilín, cukor, sušené ovocie a maliny. Čierna káva vyzerá ako skvelý doplnok.

Najzdravšie raňajky na chudnutie (recepty s fotografiami)

Pre milovníkov správnej výživy je veľmi dôležité mať vyvážené a zdravé raňajky na chudnutie. Recepty s fotografiami vám pomôžu vidieť, čo sa nakoniec môže stať, a pre človeka bude jednoduchšie vybrať si to správne jedlo.

Zvyčajne prichádzajú vo forme šalátov:

• iba ovocie, s rôznymi druhmi ovocia a dresingy vo forme šťavy, jogurtu alebo kefíru;
• iba zeleninové, ktoré pozostávajú zo zeleniny, s dresingami vo forme slnečnicového alebo olivového oleja, kyslou smotanou;
• šalátové zmesi – zaraďte ovocie aj zeleninu, pridajte syr a cereálne vločky.

Smoothie boli vždy veľmi zdravou možnosťou raňajok.

Za najzdravšie raňajky sa považujú tie plné čerstvej zeleniny a ovocia.

Môžete si pripraviť napríklad kefírovo-jablkové smoothie:

• nakrájajte akékoľvek jablko (s mixérom alebo strúhadlom);
• zmiešajte nakrájané jablko s nízkotučným kefírom;
• prípadne pridajte trochu škorice alebo tymiánu;
• Celá zmes sa vyšľahá v mixéri, z čoho budú nakoniec 2 plné porcie na raňajky.

Aké by mali byť vyvážené raňajky? Produkty, ktoré vás naplnia energiou na celý deň, vám pomôžu udržať si postavu a zlepšiť náladu.

Možno ste jedným z tých ľudí, ktorí sa ráno obmedzujú na šálku kávy/čaju a sendvič. Alebo vo všeobecnosti, po umytí a oblečení idú do práce len tak, bez zdania raňajok. Výhody raňajok sú však jednoznačne nepopierateľné. Ľudia, ktorí zanedbávajú raňajky, majú horší metabolizmus, nižšiu hladinu cukru v krvi a tým pádom aj horšiu pozornosť a pamäť.

Vyvážené raňajky vám dodajú energiu na celý deň. A ak sa chystáte schudnúť, tak vám poriadne raňajky neublížia.

Ako správne raňajkovať: zmena návykov pre krásu a skvelú náladu!

Čo by teda mali obsahovať kompletné raňajky?

Mliekareň

Perfektný je napríklad pohár 1% mlieka. Je pravda, že nie všetci dospelí dokážu mlieko normálne stráviť, takže ho môžete nahradiť jogurtom alebo nízkokalorickým syrom.

Chlieb a cereálie na raňajky

Snažte sa vždy vyberať celozrnné pečivo, v extrémnych prípadoch kupujte bežný chlieb obohatený o otruby. Komplexné sacharidy obsiahnuté v cereáliách vám dodajú energiu na väčšinu pracovného dňa.

S pečivom a sladkosťami by ste to však nemali preháňať. Áno, tieto produkty obsahujú aj sacharidy, ale sú to iné sacharidy – „jednoduché“, rozkladajú sa tak rýchlo, že telo ich nestihne vstrebať a premení ich na podkožný tuk.

Potraviny bohaté na tuky

Vyvážené raňajky dodajú energiu na celý deň. A ak sa chystáte schudnúť, tak tie správne raňajky jednoducho potrebujete!

Napríklad maslo, klobásy, klobása. Je vhodné, aby ste tučné jedlá jedli len na raňajky. Iba v tomto prípade budú tuky telom úplne absorbované a nebudú uložené „v rezerve“.

Vajcia na raňajky

Miešané vajíčka alebo omeleta sú skvelým základom raňajok, ktoré vášmu telu dodajú bielkoviny na stavbu nových buniek. Tento produkt by ste však nemali zneužívať - ​​vaša denná strava by nemala obsahovať viac ako tri vajcia.

Ovocie alebo džús na raňajky

Pohár džúsu ráno vám pomôže prebudiť sa a dodá rannú energiu, ktorú potrebujete. Grapefruit, pomaranč a nečírené jablkové šťavy sú vhodné pre vašu rannú diétu.

Nemáte chuť piť džús? Na raňajky jedzte ovocie alebo sušené ovocie. Ovocie samotné je zdravšie ako šťavy, pretože obsahuje vlákninu, ktorá vám dodá pocit sýtosti. A okrem toho ovocie normalizuje metabolizmus tukov, stimuluje činnosť čriev a spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Sušené ovocie je veľmi dobré pridávať do kaší – najmä ak je v tele nedostatok železa.

Nechce sa vám ráno vôbec raňajkovať? Ráno vypite pohár teplej prevarenej vody. To „prebudí“ váš tráviaci systém, pripraví žalúdok a črevá na plodnú prácu a zvýši chuť do jedla!

Raňajky možno právom nazvať najdôležitejším jedlom dňa. Jesť výživné, dobre vyvážené ranné jedlo nielenže naštartuje váš metabolizmus a dodá vám energiu, ale tiež vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele v posilňovni.

Samozrejme, že správne raňajky sú dobré pre telo, každý to vie, no málokto naozaj vie, z čoho by mali pozostávať zdravé raňajky pre zdravý začiatok dňa.

Ak aj vy máte hmlistú predstavu o tom, ako by malo vyzerať ranné jedlo v rámci zdravej výživy.

Nie je žiadnym tajomstvom, že vyvážené a správne raňajky naštartujú vaše telo do ďalšej práce na celý deň, zrýchlia metabolizmus, dodajú energiu a tiež pomôžu:

• Chudnite rýchlejšie pre tých, ktorí si váhu strážia. Štúdie ukázali, že tí, ktorí nevynechávajú poriadne raňajky, majú väčší úspech pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí neraňajkujú;
• vyčistiť si myseľ. Tí, ktorí jedia veľké množstvo na raňajky, zostávajú počas dňa dlhšie pozorní v porovnaní s tými, ktorí deň začínajú nadmerne tučnými jedlami;
• chrániť kardiovaskulárny systém. Vedci dokázali, že tí, ktorí uprednostňujú celé zrná pred spracovanými obilninami, majú nižšie riziko vzniku srdcových chorôb;
• posilniť imunitný systém. Správne raňajky vám pomôžu začať deň s vitamínmi a minerálmi na posilnenie imunity.

Zdravé raňajky by mali obsahovať potraviny aspoň z troch zo štyroch skupín potravín. Výživový obsah ranného jedla by mal predstavovať štvrtinu alebo dokonca tretinu dennej hodnoty.

Ak sa ukáže, že raňajky sú vaším jediným jedlom doma, mali by obsahovať dostatočné množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov.

Správne raňajky obsahujú

Mlieko a mliečne výrobky

Vyberte si nízkokalorické potraviny. Skvele funguje veľký pohár 1% mlieka alebo šálka nízkokalorického jogurtu. Na raňajky si môžete vybrať aj nízkokalorický syr.

Čerstvé ovocie a bobule pomôžu diverzifikovať vaše raňajky.

Mäso, ryby, kuracie mäso a ich náhrady

Nevynechávajte na raňajky malé množstvo tučných jedál. Vajcia nie sú jediným proteínovým produktom, ktorý by mal byť ráno na stole. Je dôležité sledovať množstvo žĺtkov, ktoré jete, pretože majú vysoký obsah cholesterolu. Do omeliet a miešaných vajec je lepšie pridať jeden žĺtok a niekoľko bielkov.

Obmedzte konzumáciu slaniny, údenín a údenín, najlepšie je úplne sa vyhnúť týmto potravinám, ktoré sú bohaté na nasýtené tuky, soľ a dusitany, a nahradiť ich porciou mäsa alebo rýb uvarených bez pridania oleja.

Ješ niekedy na raňajky rybu? Ak chcete získať dostatok Omega 3 mastných kyselín, potom sa rozhodnite pre lososa alebo tuniaka. Pridajte tenký plátok syra a celozrnný pita chlieb k porcii ryby a získate vynikajúcu možnosť zdravých raňajok.

Chlieb a obilniny

Vždy si vyberajte celozrnné pečivo a cereálie. Ak si z nejakého dôvodu nemôžete kúpiť celozrnné výrobky, rozhodnite sa pre obyčajný chlieb obohatený o otruby.

Zaradením muffinov, buchiet a iného pečiva do jedálnička skonzumujete obrovské množstvo tuku a cukru. To platí takmer pre všetky pečivo a dezerty. Aby ste uspokojili svoju potrebu tuku, je lepšie natrieť tenkú vrstvu masla na kúsok celozrnného chleba.

Pamätajte, že správne raňajky by mali byť zdrojom energie na pracovný deň. Veľké množstvo tukov a cukrov je zlým začiatkom dňa, pretože namiesto energie po takýchto raňajkách budete pociťovať malátnosť a nedostatok energie.

Ovocie a zelenina

Skúste do raňajok zaradiť porciu ovocia. Pamätajte tiež, že čerstvé ovocie je oveľa zdravšie ako šťavy, pretože obsahuje vlákninu. Sušené ovocie sa môže pridávať do kaše alebo obilnín, čo je užitočné najmä pre ženy, ktoré chcú zvýšiť príjem železa.

Správne raňajky v závislosti od vašich tréningových cieľov

Prvé a najdôležitejšie jedlo dňa by malo naštartovať metabolické procesy a dodať telu dostatok energie na aktívny deň. Výber správnych raňajok však do značnej miery závisí od toho, aké sú vaše tréningové ciele.

Naberanie svalov

Ak trénujete na nárast svalovej hmoty, vaše správne raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. Rozhodnite sa pre omeletu z vaječných bielkov alebo varených vajec bez žĺtkov. Deň by ste nemali začínať proteínovým kokteilom, je lepšie ho piť počas dňa alebo po tréningu.

Skombinujte jedlo s vysokým obsahom bielkovín s komplexnými sacharidmi, ako je zelenina, strukoviny, viaczrnný alebo celozrnný chlieb a cereálie. Nebojte sa tukov počas raňajok. Môžete jesť muffin, croissant, šišku alebo sušienky bez návalov svedomia.

Táto kombinácia produktov uvedie telo do anabolického stavu, stimuluje metabolizmus a zvyšuje svalovú hmotu.

Maratón a dlhodobé kardio

Maratónci majú tendenciu ráno jesť málo. Na zvýšenie fyzickej odolnosti sú však potrebné značné zásoby energie. Vyberajte si potraviny, ktoré budú uvoľňovať energiu pomaly.

Musíte si tiež zachovať duševnú odolnosť. Vaše správne raňajky by mali obsahovať 1000-1500 kcal, najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je zaradiť do ranného jedla sendvič celozrnného chleba s maslom a vajíčkami.

Obilniny sú zdrojom pomalej energie. Do kaše pridajte sladké ovocie ako banány, trochu medu a štipku škorice, ktorá pôsobí protizápalovo.

Jedzte porciu ovocia pre extra energiu.

Strata váhy

Mnoho ľudí verí, že vynechanie raňajok vám pomôže rýchlejšie sa zbaviť nadbytočných kilogramov, no v skutočnosti je opak pravdou. Ak jete menej, váš metabolizmus sa spomaľuje, a preto je pre telo ťažšie spaľovať tuky.

V konečnom dôsledku to povedie k prejedaniu sa sladkosťami, pretože telo hľadá okamžitú energiu. Aby ste schudli, musíte mať zdravé raňajky, napríklad kašu varenú s mliekom, omeletu so zeleninou.

Jedzte čerstvé ovocie bohaté na vlákninu. Pri chudnutí sa snažte väčšinu denného príjmu sacharidov zahrnúť do ranného jedla. Experimentujte a hľadajte svoj individuálny jedálniček.

Nabrať váhu

Aby ste pribrali, jednoducho potrebujete skonzumovať viac kalórií, ako vaše telo spáli a v tomto procese zohrávajú dôležitú úlohu správne raňajky. Ráno určite jedzte kašu alebo cereálie, ale mali by ste uprednostniť potraviny bez cukru.

Jedzte celozrnný chlieb so syrom feta, smotanovým syrom, tvarohom alebo parmezánom. Škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky, fazuľa a šošovica, tiež pomôže v procese priberania.

Vypite pohár plnotučného mlieka a zjedzte banán. Na raňajky pite ovocnú šťavu, pretože tekuté kalórie sa vstrebávajú rýchlejšie ako tuhé. Vylúčte zo stravy gainery, obsahujú veľké množstvo cukru a konzervačných látok.

Cvičenie počas dňa a počas dňa vám pomôže dosiahnuť ešte lepšie výsledky.

Okrem toho si musíte pamätať na tie produkty, ktoré sa považujú za najlepšie pre fitness výživu. Vypracovať si vlastný jedálniček nie je také ťažké, ak poznáte jeho základné princípy.

Pri zostavovaní zoznamu produktov, ktoré musíte kúpiť v obchode, nezabudnite na užitočné doplnky, napríklad orechy. O výhodách vlašských orechov určite viete už od detstva. A prekvapivo nás rodičia ani trochu neklamali. Výhody týchto vlašských orechov sú doslova mimo tabuľky a ak ich zaradíte do svojho jedálnička, zohrá to veľkú rolu ako pre vašu postavu, tak aj pre vaše zdravie.

Záver

Ak chcete rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele v posilňovni, určite venujte pozornosť tomu, čo ráno jete. Správne a zdravé raňajky sú nielen kľúčom k úspechu v tréningu, ale aj zárukou dobrého zdravia a dobrej nálady počas celého dňa.