Optimálne trvanie ľudského spánku za deň. Koľko hodín potrebuje dospelý spať
Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
že objavujete túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám Facebook A V kontakte s
Za posledných 6 mesiacov som skrátil množstvo spánku o 3 hodiny. Zároveň sa môj spánok prehĺbil, skvalitnil a sám sa cítim cez deň veselý a plný energie. Poviem vám, čím som si musel prejsť, aby som sa naučil, ako sa dostatočne vyspať za menej hodín.
Ako väčšina ľudí, aj ja mám neustále nedostatok času. Alebo skôr plytvám
Musím skoro vstávať, chodiť neskoro spať, prvú polovicu dňa venujem „budovaniu“ a druhú sa snažím všetko stihnúť. Výsledkom je, že telo nemá dostatok spánku, v hlave hučí a po večeroch nie je energia ani čas na čokoľvek iné.
Preto som sa rozhodol, že sa pokúsim zlepšiť svoj spánok. A zároveň si overte, koľko minimálneho času potrebujete na to, aby ste sa dostatočne vyspali a cítili sa plní energie.
Aby ste však zlepšili svoj spánok, je dôležité pochopiť, ako to funguje. Je to jednoduché
Náš spánok má 4 fázy: ospalosť, polospánok, hlboký spánok a plytký (rýchly) spánok.
Bez toho, aby sme zachádzali do detailov, každá fáza má svoje vlastné dôležité procesy. Ale predovšetkým to, či budeme mať dostatok spánku alebo nie, ovplyvňuje 3. fáza, v ktorej sa vykonáva „údržba“ tela. Odstraňujú sa toxíny, obnovujú sa zdroje a kontroluje sa funkcia orgánov.
To znamená, že čím dlhšia je fáza hlbokého spánku a čím je hlbšia, tým lepšie spíme a zotavujeme sa.
Pre dobrý spánok sú dôležité 2 veci
- Nízka teplota.Čím vyššia teplota (v rozumných medziach) - tým vyššia je vaša aktivita. Preto musí byť počas dňa teplota vysoká, aby telo dobre fungovalo. A v noci - nízka, aby mozog rýchlo upadol do fázy hlbokého spánku a zostal v nej dlhšie.
- Melatonín je hormón spánku. Vynikne, keď sú naše oči v tme. A v jasnom svetle je zničená. Je známe, že vrchol produkcie melatonínu nastáva medzi 23:00 a 4:00, preto je dôležité v tomto čase spať.
Na základe týchto pravidiel som si vytvorila režim.
1. Vstávajte každý deň v rovnakom čase
Ak cez pracovné dni musím vstávať o 6:00, tak cez víkend musím vstávať o 6:00. Budík som nastavil na každý deň tak, aby sa nedal vypnúť, kým nevstanete.
Prečo? Telo si musí zvyknúť na to, že vstávať v rovnaký čas, a potom v rovnakom čase ísť aj spať. V dôsledku toho mozog začína chápať, že existuje jasný počet hodín, počas ktorých sa potrebuje zotaviť.
2. Prebuďte sa v REM spánku
Prebudenie človeka je jednoduchšie (a lepšie) v REM spánku. Preto je dôležité využiť moment. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Používajte aplikácie inteligentného budíka. Takýchto aplikácií je veľa, vyskúšal som Pillow a SmartAlarm. Sú celkom presné, ale nie vždy sú vhodné, pretože telefón musí byť umiestnený na posteli, aby sa zaznamenávali údaje o pohybe a spánku.
- Vstávajte každý deň v rovnakom čase. Ak je vstávanie o 6:20 jednoduchšie ako o 6:00, potom ste v REM spánku o 6:20. Môžete jednoducho skúsiť nastaviť budík na rôzne časy v rôznych dňoch. Navyše, ak budete vstávať každý deň v rovnakom čase, váš mozog si zvykne a pochopí, že do 6:00 musíte prejsť do fázy REM spánku.
- Použite náramok s funkciou smart alarmu. Fitness náramky sú lacné, presné a zobudia vás jemnými vibráciami.
3. Spánok narúšajú 3 veci: vlhkosť, teplota a svetlo
ČastoVlhkosť v byte nepresahuje 25% (tá je nízka). Malá vlhkosť - procesy sa spomaľujú, spánok sa zhoršuje. Optimálna vlhkosť je 45%, najlepšie 70%.
- Kúpil som si najjednoduchší zvlhčovač vzduchu, ktorý ukazuje úroveň vlhkosti a udržiava požadovanú hodnotu.
Optimálna teplota na spánok je 16–20 °C. Vonku je celkom chladno, tak len v noci nechávam otvorené okno. Ale v budúcnosti si budete musieť kúpiť miniatúrnu klimatizáciu.
Menej svetla znamená, že melatonín sa produkuje rýchlejšie. To znamená, že zaspíme rýchlejšie a prejdeme do hlbokého spánku. Dokonca aj pouličné osvetlenie za oknom alebo nápis v obchode môžu narušiť váš spánkový cyklus, preto je dôležité pevne zatiahnuť závesy.
- Kúpil som si zatemňovacie závesy, ktoré sú vyrobené z hrubého materiálu, blokujú svetlo a robia miestnosť tmavou ako jaskyňa. Občas si dám aj masku na spanie.
3. Cvičenie ráno a fyzická aktivita počas dňa
Cvičenie vážne zvyšuje telesnú teplotu, a tým aj výkonnosť.
Akékoľvek fyzické cvičenie sa ráno zdá jednoducho nereálne. Chvíľu som sa musela prekonávať, ale potom si moje telo zvyklo a dostala som sa do toho. Navyše sú tu dôležité cviky, pri ktorých sa zapotíte (brušáky, príťahy, kliky). To všetko v rýchlom režime, asi 10-15 minút.
Počas dňa musíte robiť aj nejaké fyzické cvičenie. Zistil som, že cvičiť menej ako 3 hodiny pred spaním to zhoršuje, preto je najlepšie cvičiť cez deň, aby sa vám zvýšila teplota a rozprúdila sa vám krv.
4. Budete sa musieť vzdať niektorých potravín.
Zavesil som kus papiera a poznamenal som si naň každý deň, keď som žil bez kávy.
Pre zdravý spánok by ste tiež nemali piť alkohol, nikotín, energetické nápoje a jesť veľa ťažkých, mastných jedál. Aj obyčajná žemľa zjedená pred spaním narúša fázu hlbokého spánku. A ak sa veľmi spoliehate na energetické nápoje, môžete režim úplne porušiť.
5. Ešte pár malých trikov
- Piť veľa vody. Otrasné, ale často som na to zabúdal. Telo počas spánku využíva vodu, preto je dôležité, aby ste jej mali dostatok.
- Sprcha pred spaním. Je potrebné, aby voda mala asi 23 ° C. Telo sa počas spánku ochladzuje a tu to urobíme v predstihu. Ak je voda príliš studená, dôjde k návalu adrenalínu, a to pred spaním nepotrebujeme.
- Veľa svetla. Na rýchle prebudenie potrebujete viac jasného svetla, najlepšie slnečného svetla. Preto hneď ako vstanem roztiahnem závesy alebo vyjdem na balkón. Na svetle sa melatonín ničí a vám sa vôbec nechce spať.
- Vankúš. Predtým som tomu nevenoval veľkú pozornosť, ale dobrý ortopedický vankúš veľmi zlepšuje kvalitu spánku. Dobré pre krk, chrbát a prietok krvi. Požiadajte špecialistu, aby vám vybral ten správny ortopedický vankúš.
Aké boli výsledky
Porušením alebo dodržiavaním každého z týchto bodov som pozoroval zmenu spánkových fáz a zaznamenal som svoju pohodu a výkonnosť na druhý deň.
Porovnal som svoje ukazovatele spánku pred a po: počet fáz hlbokého spánku sa zvýšil 2-krát (z 1:43 na 4:02). Zvýšila sa aj ich frekvencia.
V dôsledku toho som dosiahol cieľ a skrátil som čas spánku z 8–9 na 5–6 hodín. Zároveň som menej unavený, cítim sa dobre a rýchlo myslím počas celého dňa.
Niečo dôležité, ak sa rozhodnete opakovať
Nie som lekár. Preto, ak sa rozhodnete brať svoj spánok vážne, zmeníte počet hodín spánku a svoj denný režim, potom by ste sa mali predtým, ako začnete, poradiť s lekárom.
Povie vám, či je to pre vás konkrétne bezpečné, a možno navrhne najlepší spôsob, ako problém vyriešiť.
Čaute ľudia. Dnes by som sa s vami rád porozprával o téme, ako napríklad „koľko spánku potrebuje dospelý človek za deň“. Koniec koncov, budete súhlasiť, že téma je to celkom zaujímavá a naliehavá. Najmä pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie alebo sa venujú športu.
Napriek tomu, že človek prespí asi tretinu svojho života, spánok je neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. Chceli by ste mi povedať, ako sa to celé skončilo, keď sa známy Napoleon Bonaparte rozhodol úplne odstrániť spánok z každodennej rutiny svojich armád? Naozaj veril, že sa bez spánku zaobídete, len si treba zvyknúť, vydržať obdobie, kedy sa vám naozaj chce spať, a potom všetko prejde. A predtým, ako dal svojim vojakom príkaz nespať, rozhodol sa svoje špekulácie otestovať na sebe. Štyri dni sa držal, pil kávu a chodil ako mor, no aj tak to nakoniec vzdal a hneď zaspal, ležiac v posteli takmer deň. Keď sa francúzsky veliteľ prebudil, rozpoznal potrebu spánku.
Čo sa môže stať, ak nebudete spať?
Napoleon vydržal len 4 dni, keď sa ničivé následky na tele ešte neprejavili. Vo svete existujú rekordy, v ktorých (aby som neklamal) chlap vydržal 11 dní bez spánku. Po týždni abstinencie začal mať halucinácie (aj sluchové), ťažkú malátnosť a slabosť, problémy s fungovaním vnútorných orgánov a mnoho iných malých aj väčších problémov.
Ako viete, ten chlap musel podstúpiť rehabilitáciu pod dohľadom lekárov, aby sa mohol vrátiť do normálneho života. To opäť dokazuje potrebu spánku.
Michail Lomonosov
Aj keď v histórii existuje príklad potvrdzujúci, že čas spánku sa dá výrazne skrátiť. Pravdepodobne viete, že táto slávna osobnosť nemala dostatok spánku a svojej posteli venovala iba 4 hodiny denne. Zvyšok času strávil bdelý. S týmto fenoménom súvisí množstvo otázok, no aj tak sa človek aspoň trochu vyspal. Čo opäť potvrdzuje, že bez spánku sa nikto nezaobíde.
Spánok pre športovcov
Oddych, teda spánok, je jednou z troch hlavných a najdôležitejších zložiek, ktoré sú zodpovedné za zdravie a úspešné športové aktivity športovca. Ďalší dvaja trénujú a. Ak aspoň jeden z komponentov vypadne, ďalšie dva budú jednoducho zbytočné. Ukazuje sa, že princíp pyramídy je: odstráňte jednu zo strán a ďalšie dve sa zrútia.
Pri športovaní je dostatok spánku pre športovca pomerne dôležitá úloha, pretože svaly rastú práve počas spánku a nie počas tréningu, ako predpokladajú neskúsení začiatočníci.
Môžete povedať, že hmotu vôbec nepotrebujete. A čo sila? Koniec koncov, čím je sval väčší, tým je silnejší. Áno, možno nemáte pôsobivé telesné rozmery a stále ste silnou osobnosťou. Príkladom môže byť Bruce Lee. Ale bez zotavenia, ku ktorému dochádza iba v spánku, nedôjde k zvýšeniu sily, ako aj k iným fyzickým vlastnostiam: flexibilita, rýchlosť atď.
Nemali by ste zanedbávať odpočinok s odvolaním sa na skutočnosť, že spánok nie je taký dôležitý. Dôležité, verte mi! To naznačuje pani zo známej sociálnej siete, kde deti počas pokojnej hodiny v tábore nespia, ale hrajú sa a na spodku tohto obrázku je nápis: „Spi, blázni! “
Koľko spánku za deň?
Existuje niekoľko faktorov, ktoré musíte zvážiť pri zostavovaní rozvrhu, v ktorom by mal spánok zaberať svoje miesto.
Toto je vaša zaneprázdnenosť a zvyk. A ak sa dá niečo urobiť s tretím bodom, potom sa budete musieť prispôsobiť prvým dvom.
Zvyky sa dajú zmeniť, chce to len čas. Ale ak máte určitý typ postavy a športujete, tak koľko by ste mali spať: ektomorf - 8 - 8,5 hodín denne, mezomorf - 7,5 - 8 hodín, endomorf - 7 - 7,5 hodiny.
Tieto údaje sú spôsobené tým, že prvý typ vyžaduje zvýšený čas na obnovenie svalového tkaniva kvôli jeho anatomickým vlastnostiam. Druhý potrebuje 8 hodín kvôli svojej „všestrannosti“ tela. A tretí, naopak, potrebuje menej spať, aby obnovil svaly a zvýšil čas bdenia, aby znížil podkožný tuk.
Mimochodom, ak si myslíte, že v noci odpočíva iba telo, potom to nie je úplne pravda - zdá sa, že aj nervový systém sa reštartuje. A tiež iné telesné systémy.
Ale ak stále spíte v priemere asi 8 hodín za noc, nič zlé sa nestane. Nie nadarmo v armáde spánok trvá približne toľko času, ale nevenujú pozornosť tomu, akú máte postavu.
Ale aj isté minimum sa oplatí dodržať. Neskracujte čas nočného odpočinku pod 6 hodín. Spánok môže byť plytký alebo hlboký. Takže počas tejto doby sa telu podarí viac-menej vstúpiť do rôznych fáz spánku, čo je potrebné pre vás aj mňa. Ak to tak nie je, človek jednoducho nebude mať dostatok spánku.
Všimli ste si, že keď sa zobudíte uprostred noci, cítite sa veselo, a keď si opäť ľahnete do postele a ráno sa zobudíte, cítite sa unavení a nevyspatí? Toto je príklad toho, že v noci ste ešte nevstúpili do hlbokého spánku a ráno bola táto fáza vopred prerušená.
Mimochodom, v tejto veci boli experimenty. Študenti boli po určitom čase prebudení, čo im bránilo upadnúť do hlbokého spánku. Výsledkom bolo, že študenti boli nevyspatí a podráždení. A to je založené na jednom dni výskumu. Čo by sa stalo potom?
Dúfam teda, že článok „Koľko spánku potrebuje dospelý človek za deň“ vám pomohol rozhodnúť sa o vašom vlastnom čase spánku a potvrdil dôležitosť tejto akcie. Napíšte, čo si o tom myslíte. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu a zdieľajte článok s priateľmi. Dobre sa vyspi a neboj sa Freddyho Kruegera.
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.
Spíte správne? Koľko odpočívate počas spánku? Čo sa deje v tele, keď spíme? Tieto otázky sú prirodzené, veď človek strávi v spánku približne 24 rokov svojho života! Súhlasíte, musíte z toho získať maximálny úžitok - no, nemôžete nejako stráviť 24 rokov svojho života. Vedci vykonávajú početné štúdie spánku, lekári pri svojej práci využívajú terapeutický spánok, dokonca aj tradiční liečitelia tvrdia, že spánok je zdravie. Ale špekulácia je špekulácia a pri štúdiu témy sa možno a treba spoliehať len na vedecké fakty.
Prespať alebo zaspať – čo je lepšie?
Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku? Takmer každý vie, že nočný spánok by mal trvať aspoň 8 hodín – to nám hovoria lekári. Naozaj, mnohí z nás budú súhlasiť s tým, že až po 8 hodinách spánku sa cítime oddýchnutí. A ešte lepšie je spať 9-10 hodín ... Ale psychiater, profesor Daniel Kripke, konkrétne vykonal výskum dĺžky spánku a dospel k zaujímavému záveru:
Ľudia, ktorí spia 6,5 až 7,5 hodiny za noc, žijú dlhšie. Sú produktívnejší a šťastnejší. A príliš veľa spánku môže byť dokonca škodlivé pre vaše zdravie. A po 8,5 hodinách spánku sa môžete cítiť horšie, ako keby ste spali 5.
Pokúste sa vykonať experiment na sebe a spať nie 8 hodín, ale iba 7,5 - len pozorne počúvajte svoj vnútorný stav, svoju pohodu. Kripke tvrdí, že s týmto režimom spánku sa telo cíti energickejšie, človek je pripravený doslova „prenášať hory“ a nálada bude vynikajúca. 
Ste častejšie spokojní so 4 hodinami spánku v noci a považujete sa za hrdinu? Mýliš sa! Nedostatok spánku je rovnako zlý ako prílišný spánok. Navyše nie je s určitosťou známe, čo bude mať negatívnejší vplyv na zdravie. Je to ako výber veľkosti spodnej bielizne – každý potrebuje individuálny prístup. Preto by ste mali jemne a nenápadne experimentovať s vlastným telom – ak spíte každú noc 8 a viac hodín, tak tento čas pokojne skráťte o pol hodiny. Máte pocit, že na oddych stačí 7,5 hodiny? Skúste skrátiť dobu odpočinku o ďalšiu pol hodinu. Dôležité:menej ako 6 hodín spánku v noci je škodlivé. Preto to pri experimentovaní nepreháňajte - musíte nájsť „zlatý priemer“. Zaujímavosťou je, že človek, ktorý spal 4 hodiny, bude celkom primeraný a dokonca taký pozorný, že sa môže porovnávať s človekom, ktorý spal 7,5 hodiny. A dokonca aj testy/cvičenia vykonané na týchto dvoch ľuďoch prinesú rovnaké výsledky. v čom je háčik? Faktom je, že aj pri úplnom spánku ľudský mozog pravidelne stráca zameranie na úlohu. A tu sa ukazuje rozdiel medzi dvoma ľuďmi, ktorý bol spomenutý na začiatku – pri plnom spánku mozog vracia pozornosť, no ak je spánku nedostatok, tak k preostrovaniu nedôjde. Aby sme na vás, čitateľov, netlačili vedeckými pojmami, ale sprostredkovali myšlienku, môžeme sformulovať toto:
Mozog nevyspatého človeka funguje normálne, no z času na čas sa mu prihodí niečo podobné ako výpadok prúdu v elektrickom spotrebiči.
Citát patrí Cliffordovi Saperovi: profesorovi z Harvardu, ktorý spolu s tímom ďalších vedcov študuje spánok. Stačí sa pozrieť na tabuľku nižšie: 
Akonáhle človek stratí pozornosť, v mozgu sa automaticky začnú aktivačné procesy – na obrázku sú vyznačené žltou farbou. Ak človek dostatočne nespal, potom sa takáto činnosť prejavuje veľmi slabo alebo úplne chýba. Ale takzvané „centrum strachu“ začína svoju prácu (amygdaly - na stole sú zvýraznené červenou farbou) a mozog pracuje v špecifickom režime - akoby bol človek v nebezpečenstve zo všetkých strán. Fyziologicky sa to prejavuje potením dlaní, zrýchleným dýchaním, škvŕkaním a kolikou v žalúdku a napätím určitých svalových skupín. Dôležité:Nebezpečenstvo nedostatku spánku spočíva v tom, že človek stráca pozornosť a sústredenie bez toho, aby si to uvedomoval. Verí, že adekvátne reaguje na aktuálne okolnosti a jeho produktivita tým neutrpí. To je dôvod, prečo lekári odporúčajú nešoférovať vozidlo, ak máte nedostatok spánku.
Výskum účinkov spánku na ľudí
Výskum účinkov spánku na ľudí viedol k niekoľkým ohromujúcim záverom:
- Porucha spánku, a to jeho nedostatočnosť, vedie k zhoršeniu pamäti. Bol vykonaný experiment so včelami - po tom, čo boli nútené zmeniť svoju obvyklú trasu lietania po území, narušenie odpočinku (včely nespia v našom chápaní slova) viedlo k strate vo vesmíre - ani jeden zástupca z nich hmyz bol schopný zopakovať dráhu letu študovanú predchádzajúci deň.
- Nedostatok spánku vedie k zvýšenej... Potvrdzujú to aj výskumy, vedci spájajú tento prejav nedostatku spánku s tým, čo prežíva prepracované/neodpočinuté telo.
- Normálny, plný spánok výrazne zvyšuje kreativitu. Napríklad vo sne sa sníva o nečakaných riešeniach globálnych problémov, človek dospeje k pochopeniu/videniu niektorých teórií – a príklad netreba hľadať ďaleko: Mendelejev sníval o tabuľke chemických prvkov!
- Porucha spánku môže byť spôsobená zvýšeným osvetlením pozadia vo večerných hodinách. Lekárske centrum Chicagskej univerzity v tejto veci uskutočnilo celkom vážny výskum. Zistilo sa, že táto skutočnosť vyvoláva neskorší spánok a skracuje trvanie spánkovej fázy, ktorá predchádza prebudeniu.
Okrem toho dĺžka spánku môže ovplyvniť preferencie jedla. Bol vykonaný experiment s deťmi vo veku 6-7 rokov: s pravidelným nedostatkom spánku deti začali jesť viac mäsa, sacharidov a tukov, takmer zabudli na ovocie a zeleninu. To všetko sa dialo na pozadí absencie akejkoľvek diéty – vedci zaznamenali klasické prejedanie sa v skupine testovaných detí. Už dlho je známe, že nedostatok dostatočného spánku negatívne ovplyvňuje neurotransmitery v mozgu – jednoducho sú vyčerpané. Výsledkom takéhoto vystavenia môže byť stres, pretože práve neuroregulátory sú zodpovedné za dobrú náladu. Ukazuje sa, že ide o reťaz: nedostatok spánku - podráždenosť - stres. A dôsledkom stresujúceho stavu môže byť nebezpečný a komplexný stav, ktorý treba podrobiť odbornej liečbe.
Ako regulovať spánok
Odporúčame prečítať:Príliš veľa spánku škodí, no málo spánku je aj nebezpečné. Čo robiť a ako určiť, koľko spánku konkrétne potrebujete? Po prvé, ak sa človek cíti neustále unavený a chce stále spať, potom to znamená jediné - je potrebné prispôsobiť čas každodenného spánku. A to neznamená, že si musíte vyhradiť deň, jednoducho sa vyspať, vypnúť telefón a zvonček – to bude mať len krátkodobý efekt. Je potrebné predĺžiť trvanie nočného spánku:
- snažte sa ísť spať čo najskôr;
- Pred spaním nepozerajte televíziu ani sa nezapájajte do príliš aktívnej práce;
- Pred spaním je vhodné urobiť si krátku prechádzku na čerstvom vzduchu (bez piva alebo silnej kávy!), môžete si prečítať knihu - je táto rada príliš banálna? Je ale veľmi účinný – je overený, ako sa hovorí, rokmi.
Po druhé, trénujte svoje telo na odpočinok počas dňa. Niektorí ľudia nevyhnutne potrebujú spať aspoň hodinu a pol počas dňa - večer sa budú cítiť skvele a nepociťujú únavu. Rozumnejšie by však bolo postupne si počas dňa zvyknúť na odpočinok maximálne 30 minút – nečudujte sa, taký rýchly spánok stačí na obnovenie normálneho fungovania celého tela. Po tretie, musíte upraviť režim spánku. Musíte ísť spať a vstať v rovnakom čase - ak je to problematické, použite budík. A aj keď je veľmi ťažké vstať o 7:00, nezostávajte v posteli - na prebudenie stačí pár minút aktívneho bdenia (chodenie na toaletu, hygienické postupy, príprava kávy a sendviča). Ak neviete, koľko spánku potrebujete, venujte pozornosť nasledujúcim údajom:
|
Vek/pozícia |
|
| Bábätká | Aspoň 16 hodín denne. Väčšina detí potrebuje až 18 hodín spánku za noc. |
| Predškolský vek | Deti by mali spať aspoň 11 hodín denne. Je lepšie, ak dieťa spí v priemere 12 hodín. |
| Školský vek (do 15 rokov) | Študenti by mali spať aspoň 10 hodín denne. Ak vezmeme do úvahy aktivitu detí a existujúce súvisiace faktory, dĺžka spánku sa môže predĺžiť na 12 hodín. |
| Dospievanie | Spánok trvá najmenej 9 hodín denne, ale nie viac ako 10 hodín. |
| Dospelí | Spánok by mal trvať najmenej 7 hodín denne, ideálne by ste mali spať 8 hodín za sebou. |
| Starci | Denný spánok by mal trvať 7-8 hodín. Ale vzhľadom na časté prebúdzanie a prerušovaný spánok (črta veku), určite musíte počas dňa odpočívať - aspoň 1 hodinu. |
| Tehotné ženy kedykoľvek | Dĺžka spánku je 8 hodín, počas dňa by ste mali určite odpočívať aspoň 1 hodinu, ale nie viac ako 2. |
| Chorý | Dĺžka spánku je 8 hodín, ďalšie hodiny spánku sú potrebné. |
Tabuľku samozrejme nemožno brať ako nespochybniteľné údaje – sú to len odporúčania. Ale môžete od nich „začať“ pri vytváraní individuálneho plánu spánku a bdenia. V niektorých prípadoch telo vyžaduje viac spánku, ako je uvedené v tabuľke. To môže naznačovať zdravotné problémy, alebo to môže byť v konkrétnom prípade jednoducho nevyhnutnosť. Napríklad tehotenstvo, emocionálne výbuchy (skúšky, súťaže atď.), príliš veľa fyzickej aktivity - to všetko sa považuje za normu, ale automaticky predlžuje čas spánku. Poznámka: ak sa náhle bez zjavného dôvodu objavia poruchy spánku, únava a podráždenosť, potom musíte navštíviť lekára. S najväčšou pravdepodobnosťou tieto príznaky naznačujú zdravotné problémy. Spánok je bezpodmienečné zdravie. Neignorujte preto vznikajúce problémy so zaspávaním, prerušovaným spánkom, pocitom únavy po prebudení. A pitie sedatív a hypnotík tiež nemá zmysel - mal by ich vybrať odborník a tieto lieky problém nevyriešia. Aj pri malých, ale pretrvávajúcich poruchách spánku je potrebné absolvovať kompletné vyšetrenie – príčina tohto stavu môže spočívať v akomkoľvek orgáne/systéme. Tsygankova Yana Aleksandrovna, lekárska pozorovateľka, terapeutka najvyššej kvalifikačnej kategórie.
Zdravý a pokojný spánok je kľúčom k dobrému zdraviu. Preto sa mnohí zaujímajú o otázku, koľko by mal človek spať, aby sa cítil bdelý a plný energie.
Nočný odpočinok je jedinečný a veľmi dôležitý fyziologický proces, ktorý dnes ešte nie je úplne pochopený. Jedna vec je však istá, spánok je nevyhnutný na obnovenie práce všetkých systémov ľudského tela a ak je z akéhokoľvek dôvodu narušený nočný odpočinok, následky môžu byť katastrofálne.
Čo je zdravý spánok? S príchodom dieťaťa na svet ho rodičia učia dodržiavať denný režim a rozvíjať také pojmy, že deň je určený na bdenie a noc na dobrý odpočinok tela.
Dôležité: Vo sne sa v ľudskom tele vyskytuje veľa rôznych procesov, ktoré majú pozitívny vplyv na všetky systémy a orgány. Okrem toho sa telo zbaví dennej únavy a zlepší tón.
Spočiatku dieťa dodržiava režim dňa. S pribúdajúcim vekom sa však návyky vyvinuté v detstve menia. Nočný odpočinok trvá menej času a denné zaťaženie sa zvyšuje.
A v tejto chvíli je hlavnou úlohou človeka prestavať svoj režim odpočinku a práce tak, aby sa telo zotavilo. A ak sa ráno zobudíte s pocitom veselosti, potom je zvolený čas na spánok optimálny.
Ako si vytvoriť dobrý odpočinok
Zdravý spánok je kľúčom k ľudskému zdraviu a dlhovekosti. Ako si však vypracovať optimálny režim? Na tento účel odporúčame použiť odporúčania odborníkov:
- Dodržiavame optimálny režim. Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, bez ohľadu na víkend alebo dovolenku. Tento prístup pomôže nastaviť správne fungovanie biologických hodín.
- Plánujeme čas na spánok. Dospelý trávi spánkom od 6 hodín 30 minút do 8 hodín denne. Vplyv však nemá len čas spánku, dôležitú úlohu zohráva kvalitná zložka odpočinku. Inými slovami, normálne človek spí bez toho, aby sa zobudil.
- Keď sa ráno zobudíte, snažte sa skrátiť čas vstávania. Nezostávajte v posteli dlhú dobu. V opačnom prípade môžete znova zaspať, čo negatívne ovplyvní nasledujúci deň. Dobre pomáha rozcvička v posteli, ktorá vás povzbudí a pozitívne naladí na celý pracovný deň.
- Ak sa chcete dobre vyspať, strávte pred plánovaným oddychom dve hodiny v pokojnej atmosfére. Odmietajte pozerať programy a filmy s negatívnym dejom. Vyhnite sa aj fyzickej aktivite.
- Aby ste v noci dobre spali, vzdajte sa denného spánku. Samozrejme, 30 minút obedňajšieho spánku dodá silu a dá si myšlienky do poriadku. Avšak ľudia náchylní na nespavosť, je lepšie odmietnuť odpočinok počas dňa.
- Na vyplnenie života počas denného svetla sa odporúča fyzická aktivita a kolosálny tok informácií. Keď však príde večer, je čas na relax a oddych.
- Fajčenie, nadmerné pitie kávy a alkoholu zaručujú nedostatok spánku a zdravotné problémy. Ak nie je vôľa úplne sa rozlúčiť so svojimi zvykmi, snažte sa ich minimalizovať.
Pre zdravý odpočinok si osvojte pred spaním pozitívne myslenie, vyvetrajte spálňu, izolujte cudzie zvuky, aby bolo v miestnosti ticho a vytvorila sa tma. To vám pomôže rýchlo zaspať a váš spánok bude hlbší.
Približné normy zdravého spánku
Aké je optimálne množstvo spánku pre človeka za deň? Okamžite stojí za to zdôrazniť, že neexistujú žiadne presné údaje, ktoré by sa mali prísne dodržiavať. Každá žena a muž má veľmi individuálnu mieru odpočinku. Navyše, ak má človek určité patológie, potrebuje dlhodobý odpočinok. Pretože spánok má na telo liečivý účinok.
Dôležité: Každý človek sa musí v prvom rade zamerať na svoje vlastné blaho, a to v tom, ako dlho by mal trvať jeho odpočinok.
Dĺžku nočného pokoja ovplyvňujú tak subjektívne dôvody, ako aj ľudský faktor. Vedci preto dospeli ku konsenzu, že sa odporúča normálne spať 8 hodín.
Ako sa sviatky menia s vekom
Vek má obrovský vplyv na trvanie odpočinku. Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá jasne popisuje vekovú kategóriu ľudí a priemernú dĺžku ich spánku.
Okrem toho vedci zistili, že kolísanie dĺžky nočného odpočinku negatívne ovplyvňuje nielen jeho kvalitu, ale aj celkový stav človeka.
Inými slovami, ak dodržíte konkrétny čas spánku, budete sa cítiť bdelí a zdraví, no ak budete spať v rôznych časoch, negatívne dôsledky sa dostavia takmer okamžite.
Dôležité: Existuje názor, že ženy potrebujú odpočívať viac ako silnejšie pohlavie. Vedci sa však domnievajú, že je potrebné prideliť rovnaký čas.
Nezáleží na pohlaví, odpočinok by mal byť postavený na základe ich profesionálnych aktivít. Ľudia zapojení do duševnej práce potrebujú dlhý odpočinok. Ale pracovníci zapojení do špecialít, ktoré vyžadujú väčšiu fyzickú aktivitu, môžu spať menej.
Kedy je najvhodnejší čas na spánok?
Normálny odpočinok do značnej miery závisí od zvoleného času. Mnoho ľudí verí, že ak pôjdu spať dlho po polnoci a zobudia sa až okolo jedenástej, potrebu oddychu úplne naplnia.
V skutočnosti je tento názor zásadne nesprávny. Optimálny čas na obnovu síl organizmu je od 22:00 -23:00 do 6:00 - 7:00 ráno. Práve v tomto čase začína proces regenerácie buniek všetkých systémov a orgánov. Okrem toho odpočinok v tomto čase pomáha omladiť pokožku a obnoviť centrálny nervový systém.
Je škodlivé spať počas dňa?
Dnes mnohé európske krajiny praktizujú dlhý denný odpočinok. Je to spôsobené zvláštnosťami klimatickej zóny. Áno, a zdriemnutie si počas obedňajšej prestávky má niekoľko pozitívnych aspektov:
- odpočinutý človek má zlepšenú vizuálnu pamäť;
- duševná koncentrácia sa obnoví;
- zvyšuje sa účinnosť;
- prichádza dobrý prílev energie.
Hlavnou vecou nie je preháňať to s dennými spánok. Efektívny výsledok možno dosiahnuť 30-minútovým odpočinkom, čímkoľvek, čo vyvolá nočnú nespavosť. Okrem toho bude mať osoba príznaky, ako sú:
- letargia;
- bolesť hlavy;
- apatia.
To platí aj pre spánok pri západe slnka. Predpokladá sa, že zaspávanie medzi 17:00 a 18:00 negatívne ovplyvní váš stav. Lekári preto radia v tomto čase nespať, aj keď veľmi chcete. Vydržte si zdriemnuť a choďte spať neskôr večer.
Je možné jesť pred spaním?
Kvalitu odpočinku do značnej miery ovplyvňuje konzumácia jedla. Úlohou každého človeka je správne rozvrhnúť príjem potravy na celý deň. Je dôležité nechať zdravé jedlá na večeru.
Dnes existuje názor, že posledné jedlo by malo byť najneskôr do 18:00. V skutočnosti to nie je pravda. Ak pôjdete spať s prázdnym žalúdkom, v blízkej budúcnosti sa objavia zdravotné problémy. Navyše po prebudení nemôže byť reč o energii a samotný sen nebude úplný.
2 hodiny pred plánovaným odpočinkom lekári odporúčajú užívať ľahké jedlá. Nepoškodia telo, naopak, výhody takéhoto občerstvenia budú neoceniteľné.
Aby ste sa vyhli pocitu ťažkého žalúdka, konzumujte nasledujúce skupiny potravín:
- fermentované mliečne výrobky;
- kuracie a morčacie mäso;
- varené vajcia;
- zeleninové alebo ovocné šaláty;
- morské plody.
Takéto jedlo dokonca pomôže normalizovať správny spánok. A čo je dôležité, mozog v noci dostane dobrú výživu na regeneráciu systémov a orgánov.
Dôsledky nedostatku spánku a nadmerného spánku
Prečo je nebezpečný nielen nedostatok spánku, ale aj prespanie? Začnime tým, že deň má 24 hodín, v ideálnom prípade by ľudia mali stráviť 8 hodín:
- pracovné procesy;
- odpočinok;
V skutočnosti však takýto harmonogram dodržiava len málokto. Navyše sa spravidla čas určený na rekuperáciu často skracuje alebo predlžuje. Faktom je, že niektorí ľudia radšej riešia množstvo problémov skrátením dĺžky spánku.
Ale iní, naopak, radšej chodia spať oveľa skôr, ako je naplánovaný čas. V dôsledku toho máme nedostatok spánku alebo nadmerný spánok, čo rovnako negatívne ovplyvňuje našu pohodu a prejavuje sa nasledujúcimi príznakmi:
- izolácia, letargia a apatia;
- prudké zníženie produkcie serotonínu, v dôsledku čoho človek začína trpieť depresiou;
- vzhľad nervozity a podráždenosti;
- znížený výkon;
- znížené duševné schopnosti;
- predčasné starnutie;
- zhoršenie fyzickej zdatnosti;
- zlyhanie takmer všetkých dôležitých systémov tela.
Toto sú dôsledky chronického nedostatku spánku. Prílišný spánok má však aj niekoľko dôsledkov, a to:
- ospalosť pozorovaná počas dňa;
- depresie;
- opuch tela v dôsledku toho, že telo je dlho v jednej polohe;
- problémy s nadváhou.
Ako vidíme, nedostatok a zneužívanie nočného pokoja rovnako negatívne ovplyvňuje ľudský organizmus. Preto lekári odporúčajú vypočítať optimálne normy pre vaše telo a držať sa ich. Na uľahčenie vašej úlohy použite online kalkulačku.
Je dôležité pochopiť, že správny čas na odpočinok zaručuje človeku úplný odpočinok. Navyše sa ráno zobudíte svieži a oddýchnutí. Navyše tento kladný náboj zostane po celý deň.
Naučte sa správne vstávať skoro
Zistili sme teda, koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili oddýchnutí. Teraz sa pozastavme nad ďalšou dôležitou otázkou, ako naučiť telo správne zaspávať a ráno vstávať.
Ak sa človek skoro ráno zobudí veselý a oddýchnutý, dokáže bez únavy robiť veľa užitočných vecí. Pretože v tomto čase je efektívnosť na najvyššej úrovni. Aby ste však dosiahli tento stav, musíte najprv zistiť, koľko spánku potrebuje dospelý človek denne. Okrem toho veľa závisí od nasledujúcich faktorov:
- o koľkej si šla osoba večer oddýchnuť;
- aká fáza spánku nastáva v momente prebudenia.
Vo všeobecnosti, ak zaspíte o 22:00 a zobudíte sa o 6:30, pocítite príval energie. Pretože pri takomto rozvrhu v tomto období nastáva krátka fáza spánku, ktorá je vhodná na prebudenie.
Okrem toho existujú pravidlá, ktoré môžete dodržiavať, aby ste sa ráno zobudili skoro a správne:
- Optimálna vlhkosť a úroveň vzduchu vám pomôžu cítiť sa po prebudení bdelejším. Podľa doktora Komarovského pravidelné vetranie, odstraňovanie prachu a zvlhčovanie spálne uľahčí skoré vstávanie;
- Nastavte si budík a umiestnite ho o pár metrov ďalej. Tento prefíkaný trik vás prinúti sa ráno zobudiť zo zvuku a prekonať vzdialenosť, aby ste vypli;
- ak pomocou budíka nemôžete zvyknúť svoje telo na skoré prebúdzanie, požiadajte rodinu, aby zavolala v určitom čase;
- Po prebudení sa osprchujte a vypite zelený čaj s medom a citrónom.
Vytvorenie návyku vstávať skoro ráno potrvá približne dva týždne, potom telo zapne biologický budík a zobudí sa bez ťažkostí.
