V kompozícii sú zahrnuté nenasýtené mastné kyseliny. Mastné kyseliny

Alebo vitamín proti cholesterolu. Delia sa na mononenasýtené (omega-9) a polynenasýtené mastné kyseliny (omega-6 a omega-3). Na začiatku 20. storočia sa štúdiu týchto kyselín venovala veľká pozornosť. Je zaujímavé, že vitamín F dostal svoj názov od slova „fat“, čo v angličtine znamená „tuk“.

Napriek tomu, že mastné kyseliny sa nazývajú vitamíny, z hľadiska farmakológie a biochémie ide o úplne odlišné biologické zlúčeniny. Tieto látky majú paravitamínový účinok, to znamená, že pomáhajú telu bojovať s nedostatkom vitamínov. Majú tiež parahormonálny účinok vďaka tomu, že sú schopné premeniť sa na prostaglandíny, tromboxány, leukotriény a ďalšie látky ovplyvňujúce hormonálnu hladinu človeka.

Aké sú výhody nenasýtených mastných kyselín?

Medzi nenasýtenými mastnými kyselinami zohrávajú osobitnú úlohu kyseliny linolénové., sú pre telo nepostrádateľné. Ľudské telo postupne stráca schopnosť produkovať kyselinu gama-linolénovú konzumáciou kyseliny linolénovej prostredníctvom rastlinnej potravy. Preto musíte konzumovať stále viac potravín obsahujúcich túto kyselinu. Dobrým spôsobom na získanie tejto látky sú aj biologicky aktívne prísady (BAS).

Kyselina gama-linolénová patrí do skupiny nenasýtených mastných kyselín omega-6. Hrá dôležitú úlohu vo fungovaní tela, pretože je súčasťou bunkových membrán. Ak tejto kyseliny nie je v tele dostatok, dochádza k narušeniu metabolizmu tukov v tkanivách a fungovaniu medzibunkových membrán, čo vedie k ochoreniam ako je poškodenie pečene, dermatózy, ateroskleróza ciev atď.

Nenasýtené mastné kyseliny sú pre človeka nevyhnutné, keďže sa podieľajú na syntéze tukov, metabolizme cholesterolu, tvorbe prostaglandínov, majú protizápalový a antihistamínový účinok, stimulujú obranyschopnosť organizmu a podporujú hojenie rán. Ak tieto látky pôsobia s dostatočným obsahom vitamínu D, potom sa podieľajú aj na asimilácii fosforu a vápnika, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie kostrového systému.

Kyselina linolová je tiež dôležitá, pretože ak je prítomná v tele, ostatné dve sa môžu syntetizovať. Musíte vedieť, že čím viac sacharidov človek konzumuje, tým viac potravín s obsahom nenasýtených mastných kyselín potrebuje. Telo ich hromadí vo viacerých orgánoch – srdci, obličkách, pečeni, mozgu, svaloch a krvi. Kyselina linolová a linolénová tiež ovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi, bránia jeho usadzovaniu na stenách ciev. Preto pri normálnej hladine týchto kyselín v tele sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Nedostatok nenasýtených mastných kyselín v tele

Nedostatok vitamínu F sa najčastejšie vyskytuje u malých detí.- vo veku do 1 roka. Stáva sa to pri nedostatočnom príjme kyselín z potravy, narušení procesu vstrebávania, niektorých infekčných ochoreniach a pod. To môže mať za následok spomalený rast, stratu hmotnosti, olupovanie kože, zhrubnutie epidermy, riedku stolicu a zvýšenú spotrebu vody. Ale nedostatok nenasýtených mastných kyselín sa môže objaviť aj v dospelosti. V tomto prípade môže dôjsť k potlačeniu reprodukčných funkcií a výskytu infekčných alebo kardiovaskulárnych ochorení. Častými príznakmi sú tiež lámavé nechty, vlasy, akné a kožné ochorenia (najčastejšie ekzémy).

Nenasýtené mastné kyseliny v kozmeteológii

Keďže nenasýtené mastné kyseliny priaznivo pôsobia na pokožku a vlasy, často sa používa pri výrobe rôznych kozmetických prípravkov. Takéto produkty pomáhajú udržiavať mladistvú pokožku a zbavujú sa jemných vrások. Taktiež prípravky s vitamínom F napomáhajú obnove a hojeniu pokožky, preto sa používajú na liečbu ekzémov, dermatitídy, popálenín atď. Pomocou dostatku nenasýtených mastných kyselín v tele pokožka efektívne zadržiava vlhkosť. A so suchou pokožkou sa obnoví normálna rovnováha vody.

Vedci tiež dokázali, že tieto kyseliny pomáhajú aj pri akné. Pri nedostatku vitamínu F v tele dochádza k zhrubnutiu vrchnej vrstvy kožného tkaniva, čo vedie k upchatiu mazových žliaz a zápalovým procesom. Okrem toho sú narušené bariérové ​​funkcie pokožky a rôzne baktérie ľahko prenikajú do hlbších vrstiev. Preto sú kozmetické prípravky s vitamínom F v dnešnej dobe čoraz populárnejšie. S týmito látkami sú vyrobené produkty na starostlivosť nielen o pokožku tváre, ale aj o vlasy a nechty.

Nadbytok nenasýtených mastných kyselín

Bez ohľadu na to, aké sú užitočné nenasýtené mastné kyseliny, ale nemali by ste zneužívať ani produkty, ktoré ich obsahujú vo veľkých množstvách. Tieto látky sú netoxické a nejedovaté. Pri zvýšenom obsahu omega-3 kyselín v tele však dochádza k riedeniu krvi, čo môže viesť až ku krvácaniu.

Príznakmi nadbytku vitamínu F v tele môžu byť bolesti žalúdka, pálenie záhy, alergické kožné vyrážky atď. Dôležité je vedieť aj to, že nenasýtené kyseliny sa musia konzumovať v určitom pomere. Napríklad pri nadbytku omega-6 dochádza k tvorbe kyseliny omega-3, čo môže viesť k rozvoju astmy a artritídy.

Zdroje nenasýtených mastných kyselín

Najlepším zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje. Bežný rafinovaný slnečnicový olej však pravdepodobne neprinesie veľa výhod. Najlepšie je jesť olej z plodnice pšenice, svetlice, slnečnice, ľanového semena, olív, arašidov a sójových bôbov. Vhodné sú aj iné rastlinné potraviny – avokádo, mandle, kukurica, orechy, hnedá ryža a ovsené vločky.

Aby vaše telo malo vždy dostatočné množstvo nenasýtených mastných kyselín, stačí zjesť napríklad asi 12 lyžičiek slnečnicového oleja (nerafinovaného) denne. Vo všeobecnosti treba všetky oleje vyberať opatrne. Nemali by byť filtrované ani dezodorizované. Je tiež dôležité vedieť, že pri pôsobení vzduchu, svetla alebo tepla môžu niektoré kyseliny vytvárať voľné radikály a toxické oxidy. Preto ich treba skladovať na chladnom a tmavom mieste v tesne uzavretej nádobe. Pri dodatočnej konzumácii vitamínov B6 a C je účinok nenasýtené mastné kyseliny zintenzívňuje.

Každý tu a tam hovorí o potravinách s vysokým a nízkym obsahom tuku, o „zlých“ a „dobrých“ tukoch. To môže byť pre každého mätúce. Zatiaľ čo väčšina ľudí počula o nasýtených a nenasýtených tukoch a vie, že niektoré sú zdravé na konzumáciu a iné nie, len málo ľudí chápe, čo to vlastne znamená.

Nenasýtené mastné kyseliny sa často označujú ako „dobré“ tuky. Pomáhajú znižovať pravdepodobnosť srdcových ochorení, znižujú množstvo cholesterolu v krvi a majú mnoho ďalších zdravotných výhod. Keď nimi človek čiastočne nahradí nasýtené mastné kyseliny v strave, má to pozitívny vplyv na stav celého organizmu.

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky

„Dobré“ alebo nenasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v zelenine, orechoch, rybách a semenách. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín zostávajú pri izbovej teplote tekuté. Delia sa na polynenasýtené a polynenasýtené. Ich štruktúra je síce zložitejšia ako štruktúra nasýtených mastných kyselín, no ľudské telo ich oveľa ľahšie absorbuje.

Mononenasýtené tuky a ich účinky na zdravie

Tento typ tuku sa nachádza v rôznych potravinách a olejoch: olivový, arašidový, repkový, svetlicový a slnečnicový. Podľa mnohých štúdií potraviny bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny znižujú pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho môže pomôcť normalizovať hladinu inzulínu v krvi a zlepšiť zdravotný stav pacientov s cukrovkou 2. typu. Mononenasýtené tuky tiež znižujú škodlivé lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) bez ovplyvnenia ochranných lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL).

To však nie sú všetky zdravotné benefity tohto typu nenasýtených tukov. A dokazuje to množstvo štúdií vedených vedcami po celom svete. Nenasýtené mastné kyseliny teda prispievajú k:

1. Zníženie rizika vzniku rakoviny prsníka. Švajčiarski vedci dokázali, že ženy, ktorých strava obsahuje viac mononenasýtených tukov (na rozdiel od polynenasýtených tukov), majú výrazne znížené riziko vzniku rakoviny prsníka.
2. Chudnutie. Početné štúdie ukázali, že ľudia zažívajú úbytok hmotnosti, keď prechádzajú zo stravy bohatej na trans-tuky a nasýtené tuky na stravu bohatú na potraviny obsahujúce nenasýtené tuky.
3. Zlepšenie u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Táto diéta pomáha zmierniť príznaky tohto ochorenia.
4. Znížte brušný tuk. Podľa štúdie publikovanej Americkou diabetickou asociáciou môže strava bohatá na mononenasýtené tuky znížiť brušný tuk viac ako mnohé iné typy diét.

Polynenasýtené tuky a ich vplyv na zdravie

Množstvo polynenasýtených mastných kyselín je esenciálnych, to znamená, že ich ľudské telo nesyntetizuje a musia pochádzať zvonku spolu s jedlom. Takéto nenasýtené tuky prispievajú k normálnemu fungovaniu celého tela, stavbe bunkových membrán, správnemu vývoju nervov a očí. Sú nevyhnutné pre zrážanlivosť krvi, funkciu svalov a výkonnosť. Ich konzumáciou namiesto nasýtených mastných kyselín a sacharidov sa tiež znižuje hladina zlého cholesterolu a množstvo triglyceridov v krvi.

Polynenasýtené tuky majú 2 alebo viac väzieb v reťazci atómov uhlíka. Existujú dva hlavné typy týchto mastných kyselín: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

• mastné ryby (losos, makrela, sardinky);
• ľanové semená;
• vlašské orechy;
• repkový olej;
• nehydrogenovaný sójový olej;
• ľanové semená;
• sójové bôby a olej;
• tofu;
• vlašské orechy;
• krevety;
• fazuľa;
• karfiol.

Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť predchádzať a dokonca liečiť choroby, ako sú srdcové choroby a mŕtvica. Okrem zníženia krvného tlaku, zníženia lipoproteínov s vysokou hustotou a zníženia triglyceridov polynenasýtené tuky normalizujú viskozitu krvi a srdcovú frekvenciu.

Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť potrebu kortikosteroidných liekov u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Existuje aj predpoklad, že pomáhajú znižovať riziko vzniku demencie – získanej demencie. Okrem toho sa musia konzumovať počas tehotenstva a laktácie, aby sa zabezpečil normálny rast, vývoj a kognitívne funkcie dieťaťa.

Omega-6 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať zdravie srdca, keď sa konzumujú namiesto nasýtených a trans-tukov a môžu sa použiť na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Sú obsiahnuté v:

• avokádo;
• papričky, konopný, ľanový, bavlníkový a kukuričný olej;
• pekanové orechy;
• spirulina;
• celozrnný chlieb;
• vajcia;
• hydina.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Aj keď existuje veľa doplnkov s obsahom týchto látok, získavanie polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín z potravy sa považuje za prospešnejšie pre telo. Asi 25-35% vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov. Okrem toho táto látka pomáha vstrebávať vitamíny A, D, E, K.

Niektoré z najdostupnejších a najzdravších potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, sú:

• Olivový olej. Len 1 polievková lyžica masla obsahuje asi 12 gramov „dobrých“ tukov. Okrem toho dodáva telu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravie srdca.
• Losos. Veľmi prospešné pre kardiovaskulárne zdravie a je tiež výborným zdrojom bielkovín.
• Avokádo. Tento produkt obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín a minimálne množstvo nasýtených mastných kyselín, ako aj nutričné ​​zložky ako:

vitamín K (26% dennej hodnoty);

Kyselina listová (20% dennej hodnoty);

vitamín C (17 % DV);

draslík (14 % d.n.);

vitamín E (10 % DV);

vitamín B5 (14 % DV);

Vitamín B6 (13% DV).

• Mandľový. Je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a zároveň poskytuje ľudskému telu vitamín E, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku, vlasy a nechty.

Nasledujúca tabuľka uvádza zoznam potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky a odhad ich obsahu tuku

	Polynenasýtené tuky (gram/100 gramov produktu)	Mononenasýtené tuky (gram/100 gramov výrobku)
Orechy
Makadamiové orechy
Lieskové orechy alebo lieskové orechy
Kešu, nasucho pražené, so soľou
Kešu, vyprážané na oleji, so soľou
Pistácie, pražené nasucho, so soľou
Píniové oriešky, sušené
Arašidy, vyprážané na oleji, so soľou
Arašidy, nasucho pražené, bez soli
Oleje
Olivový
Arašidový
Sója, hydrogenovaná
sezam
Kukurica
Slnečnica

Tipy na nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi:

1. Namiesto kokosového a palmového oleja používajte oleje ako olivový, repkový, arašidový a sezamový.
2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov (tučné ryby) namiesto mäsa s vyšším obsahom nasýtených tukov.
3. Maslo, masť a rastlinný tuk nahraďte tekutými olejmi.
4. Uistite sa, že jedzte orechy a pridávajte olivový olej do šalátov namiesto používania potravín, ktoré obsahujú zlé tuky (ako sú dresingy typu majonézy)

Pamätajte, že po zaradení potravín zo zoznamu s nenasýtenými tukmi do vašej stravy musíte odmietnuť jesť rovnaké množstvo potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, to znamená nahradiť ich. V opačnom prípade môžete ľahko pribrať a zvýšiť hladinu lipidov v tele.

Na základe materiálov

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-nenasýtených-tukov.html

Nenasýtené mastné kyseliny sú jednosýtne zlúčeniny, ktoré majú jednu (mononenasýtené), dve alebo viac (polynenasýtených) dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka.

Ich molekuly nie sú úplne nasýtené vodíkom. Nachádzajú sa vo všetkých tukoch. Najväčšie množstvo prospešných triglyceridov sa koncentruje v orechoch a rastlinných olejoch (olivový, slnečnicový, ľanový, kukuričný, bavlníkový).

Nenasýtené tuky sú pri správnej konzumácii tajnou zbraňou v boji s nadváhou. Zrýchľujú metabolizmus, potláčajú chuť do jedla, potláčajú tvorbu kortizolu (stresového hormónu), ktorý spôsobuje prejedanie. Okrem toho prospešné kyseliny znižujú hladinu leptínu a blokujú gén zodpovedný za hromadenie tukových buniek.

Všeobecné informácie

Najdôležitejšou vlastnosťou nenasýtených mastných kyselín je možnosť peroxidácie v dôsledku prítomnosti dvojitých nenasýtených väzieb. Táto vlastnosť je nevyhnutná pre reguláciu obnovy, priepustnosti bunkových membrán a syntézu prostaglandínov a leukotriénov, ktoré sú zodpovedné za imunitnú obranu.

Najčastejšie konzumované mono- a polynenasýtené mastné kyseliny:

• linolénová (omega-3);
• kyselina eikozapentaénová (omega-3);
• kyselina dokosahexaénová (omega-3);
• kyselina arachidónová (omega-6);
• linolová (omega-6);
• olejová (omega-9).

Ľudské telo neprodukuje prospešné triglyceridy samo. Preto musia byť prítomné v každodennej strave človeka. Tieto zlúčeniny sa podieľajú na metabolizme tukov a intramuskulárnom metabolizme, biochemických procesoch v bunkových membránach a sú súčasťou myelínového obalu a spojivového tkaniva.

Pamätajte, že nedostatok nenasýtených mastných kyselín spôsobuje dehydratáciu organizmu, spomalenie rastu u detí a vedie k zápalom kože.

Zaujímavosťou je, že omega-3, 6 tvoria esenciálny v tukoch rozpustný vitamín F. Pôsobí kardioprotektívne, antiarytmicky, zlepšuje krvný obeh, bráni rozvoju aterosklerózy.

Typy a úloha

Podľa počtu väzieb sa nenasýtené tuky delia na mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Oba typy kyselín sú prospešné pre ľudský kardiovaskulárny systém: znižujú hladinu zlého cholesterolu. Charakteristickým znakom PUFA je ich tekutá konzistencia bez ohľadu na okolitú teplotu, zatiaľ čo MUFA tvrdnú pri +5 stupňoch Celzia.

Charakteristika prospešných triglyceridov:

1. Mononenasýtené. Majú jednu sacharidovú dvojitú väzbu a chýbajú im dva atómy vodíka. Vďaka inflexnému bodu v bode dvojitej väzby sa mononenasýtené mastné kyseliny ťažko zhutňujú a zostávajú tekuté pri izbovej teplote. Napriek tomu sú rovnako ako nasýtené triglyceridy stabilné: nepodliehajú granulácii v priebehu času a rýchlemu žltnutiu, preto sa používajú v potravinárskom priemysle. Najčastejšie je tento typ tuku zastúpený kyselinou olejovou (omega-3), ktorá sa nachádza v orechoch, olivovom oleji a avokáde. MUFA podporujú zdravie srdca a ciev, potláčajú množenie rakovinových buniek a dodávajú pokožke pružnosť.
2. Polynenasýtené. Štruktúra takýchto tukov obsahuje dve alebo viac dvojitých väzieb. Najčastejšie sa v potravinách nachádzajú dva typy mastných kyselín: linolová (omega-6) a linolénová (omega-3). Prvá má dve dvojité spojky a druhá má tri. PUFA sú schopné udržať si tekutosť aj pri teplotách pod bodom mrazu (zmrazenie), vykazujú vysokú chemickú aktivitu a rýchlo žltnú, takže vyžadujú starostlivé používanie. Takéto tuky by sa nemali zahrievať.

Pamätajte, že omega-3,6 je stavebný kameň potrebný na tvorbu všetkých prospešných triglyceridov v tele. Podporujú ochrannú funkciu organizmu, zvyšujú funkciu mozgu, bojujú proti zápalom, zabraňujú rastu rakovinových buniek. Prírodné zdroje nenasýtených zlúčenín zahŕňajú: repkový olej, sójové bôby, vlašské orechy, ľanový olej.

Nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú prietok krvi a opravujú poškodenú DNA. Zvyšujú prísun živín do kĺbov, väzov, svalov a vnútorných orgánov. Sú to silné hepatoprotektory (chránia pečeň pred poškodením).

Priaznivé triglyceridy rozpúšťajú usadeniny cholesterolu v cievach, zabraňujú vzniku aterosklerózy, hypoxie myokardu, komorových arytmií a krvných zrazenín. Zásobujú bunky stavebným materiálom. Vďaka tomu sa opotrebované membrány neustále obnovujú a mladosť tela sa predlžuje.

Len čerstvé triglyceridy, ktoré ľahko oxidujú, poskytujú hodnotu pre ľudský život. Prehriate tuky majú škodlivý vplyv na metabolizmus, tráviaci trakt, obličky, pretože sa v nich hromadia škodlivé látky. Takéto triglyceridy by v strave nemali chýbať.

Pri každodennej konzumácii nenasýtených mastných kyselín zabudnete na:

• únava a chronické prepracovanie;
• bolestivé pocity v kĺboch;
• svrbenie a suchá koža;
• diabetes mellitus 2. typu;
• depresie;
• slabá koncentrácia;
• krehké vlasy a nechty;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Nenasýtené kyseliny pre pokožku

Prípravky na báze omega kyselín odstraňujú drobné vrásky, udržujú „mladosť“ stratum corneum, urýchľujú hojenie pokožky, obnovujú vodnú rovnováhu dermis a odstraňujú akné.

Preto sú často súčasťou mastí na popáleniny, ekzémy a kozmetických prípravkov na starostlivosť o nechty, vlasy a tvár. Nenasýtené mastné kyseliny znižujú zápalové reakcie v tele a zvyšujú bariérové ​​funkcie pokožky. Nedostatok prospešných triglyceridov vedie k zhrubnutiu a vysychaniu vrchnej vrstvy dermis, upchatiu mazových žliaz, prenikaniu baktérií do najhlbších vrstiev tkaniva a tvorbe akné.

EFA obsiahnuté v kozmetických výrobkoch:

• kyselina palmitolejová;
• eikozén;
• erukový;
• aceteruca;
• olejová;
• arachidonový;
• linolová;
• linolénová;
• stearová;
• nylon.

Nenasýtené triglyceridy sú chemicky aktívnejšie ako nasýtené triglyceridy. Rýchlosť kyslej oxidácie závisí od počtu dvojitých väzieb: čím je ich viac, tým je konzistencia látky tenšia a tým rýchlejšie prebieha reakcia uvoľňovania elektrónov. Nenasýtené tuky stenčujú lipidovú vrstvu, čo zlepšuje prienik vo vode rozpustných látok pod kožu.

Príznaky nedostatku nenasýtených kyselín v ľudskom tele:

• rednutie vlasového vlákna;
• suchosť, zhrubnutie kože;
• plešatosť;
• rozvoj ekzému;
• tuposť nechtových platničiek, častý výskyt záhybov.

Vplyv omega kyselín na organizmus:

1. Oleic. Obnovuje bariérové ​​funkcie epidermy, zadržiava vlhkosť v pokožke, aktivuje metabolizmus lipidov, spomaľuje peroxidáciu. Najväčšie množstvo kyseliny olejovej je koncentrované v sezamovom oleji (50 %), ryžových otrubách (50 %) a kokose (8 %). Dobre sa vstrebávajú do dermis, nezanechávajú mastné stopy a zlepšujú prenikanie aktívnych zložiek do stratum corneum.
2. Palmine. Obnovuje pokožku, dodáva pružnosť „zrelej“ derme. Pri skladovaní je vysoko stabilný. Oleje, ktoré obsahujú kyselinu palmovú, časom nežltnú: palmový (40 %), bavlníkový (24 %), sójový (5 %).
3. Linoleic. Pôsobí protizápalovo, zasahuje do metabolizmu biologicky aktívnych látok, podporuje ich penetráciu a vstrebávanie vo vrstvách epidermy. Kyselina linolová zabraňuje nekontrolovanému odparovaniu vlhkosti cez pokožku, ktorej nedostatok vedie k vysušovaniu a olupovaniu stratum corneum. Chráni tkanivá pred škodlivými účinkami ultrafialových lúčov, zmierňuje začervenanie, zlepšuje lokálnu imunitu a posilňuje štruktúru bunkových membrán. Nedostatok omega-6 v tele spôsobuje zápaly a suchosť pokožky, zvyšuje jej citlivosť, vedie k vypadávaniu vlasov a vzniku ekzémov. Obsahuje ryžový olej (47%) a sezamový olej (55%). Vzhľadom na to, že kyselina linolová zastavuje zápal, je indikovaná pri atopickom ekzéme.
4. Linolenová (alfa a gama). Je prekurzorom syntézy prostaglandínov, ktoré regulujú zápalové reakcie v ľudskom tele. Nenasýtená kyselina je súčasťou epidermálnych membrán, zvyšuje hladinu prostaglandínu E. Pri nedostatočnom príjme zlúčeniny v tele sa pokožka stáva náchylnou na zápaly, je podráždená, suchá a šupinatá. Najväčšie množstvo kyseliny linolénovej sa nachádza v materskom mlieku.

Kozmetika s kyselinou linolovou a linolénovou urýchľuje obnovu lipidovej bariéry epidermis, posilňuje štruktúru membrán a pôsobí ako súčasť imunomodulačnej terapie: znižuje rozvoj zápalu a zastavuje poškodenie buniek. Pre suché typy pleti sa odporúčajú oleje s obsahom omega-3, 6 na vonkajšie aj vnútorné použitie.

V športe

Pre udržanie zdravia športovca musí jedálny lístok obsahovať aspoň 10% tuku, inak sa zhoršuje športová výkonnosť a objavujú sa morfofunkčné poruchy. Nedostatok triglyceridov v strave inhibuje anabolizmus svalového tkaniva, znižuje produkciu testosterónu a podkopáva imunitný systém. Len v prítomnosti nenasýtených mastných kyselín je možné absorbovať vitamíny skupiny B, ktoré sú pre kulturistu nevyhnutné. Okrem toho triglyceridy pokrývajú zvýšené náklady organizmu na energiu, udržiavajú zdravé kĺby, urýchľujú obnovu svalového tkaniva po intenzívnom tréningu a bojujú proti zápalom. PUFA zabraňujú oxidačným procesom a podieľajú sa na raste svalov.

Pamätajte, že nedostatok zdravých tukov v ľudskom tele je sprevádzaný spomalením metabolizmu, rozvojom nedostatku vitamínov, problémami so srdcom, krvnými cievami, dystrofiou pečene a podvýživou mozgových buniek.

Najlepšie zdroje omega kyselín pre športovcov: rybí tuk, morské plody, rastlinné oleje, ryby.

Pamätajte, že príliš veľa nie je dobré. Nadbytok triglyceridov (nad 40%) v jedálnom lístku vedie k opačnému efektu: ukladanie tuku, zhoršenie anabolizmu, znížená imunita a reprodukčná funkcia. V dôsledku toho sa zvyšuje únava a klesá výkonnosť.

Miera spotreby nenasýtených mastných kyselín závisí od druhu športu. U gymnastky tvorí 10 % z celkovej stravy, u šermiarov – do 15 %, u bojových umelcov – 20 %.

Harm

Nadmerný príjem triglyceridov vedie k:

• rozvoj artritídy, roztrúsená skleróza;
• predčasné starnutie;
• hormonálna nerovnováha u žien;
• akumulácia toxínov v tele;
• zvýšené zaťaženie pečene a pankreasu;
• tvorba žlčových kameňov;
• zápal črevných divertikulov, zápcha;
• dna;
• zápal slepého čreva;
• ochorenia koronárnych ciev srdca;
• rakovina prsníka, rakovina prostaty;
• podráždenie gastrointestinálneho traktu, výskyt gastritídy.

Pod vplyvom tepelného spracovania zdravé tuky polymerizujú a oxidujú, pričom sa rozkladajú na diméry, monoméry a polyméry. V dôsledku toho sa vitamíny a fosfatidy v nich zničia, čo znižuje nutričnú hodnotu produktu (olej).

Denná norma

Potreba nenasýtených mastných kyselín v tele závisí od:

• pracovná činnosť;
• Vek;
• klíma;
• stav imunity.

V priemerných klimatických zónach je denná spotreba tuku na osobu 30% z celkového príjmu kalórií, v severných oblastiach dosahuje toto číslo 40%. U starších ľudí sa dávka triglyceridov znižuje na 20% a u pracovníkov s ťažkou fyzickou námahou sa zvyšuje na 35%.

Denná potreba nenasýtených mastných kyselín pre zdravého dospelého človeka je 20%. To je 50 - 80 gramov denne.

Po chorobe, keď je telo vyčerpané, sa norma zvyšuje na 80 - 100 gramov.

Pre udržanie dobrého zdravia a zdravia vylúčte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá. Namiesto mäsa dajte prednosť tučným morským rybám. Vzdajte sa čokolády a cukroviniek z obchodu v prospech orechov a obilnín. Vezmite si to ako základ, aby ste ráno začali tým, že si dáte dezertnú lyžičku rastlinného oleja (olivového alebo ľanového) na lačný žalúdok.

Pre zvýšenie pozitívneho účinku omega kyselín na organizmus sa odporúča súčasne konzumovať antioxidanty, zinok, vitamín B6, D.

Prírodné pramene

Zoznam potravín, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny:

• avokádo;
• nesolené orechy (pekanové orechy, vlašské orechy, brazília, kešu orechy);
• semená (sezam, slnečnica, tekvica);
• mastné ryby (sardinky, makrela, losos, tuniak, sleď);
• rastlinné oleje (camelina, olivový, kukuričný, ľanový, orech);
• obilniny;
• čierna ríbezľa;
• kukurica;
• sušené ovocie.

Maximálne množstvo živín je koncentrované v rastlinných olejoch lisovaných za studena v surovej forme. Tepelné spracovanie ničí prospešné zlúčeniny.

Záver

Nenasýtené mastné kyseliny sú základné živiny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo syntetizovať.

Na udržanie životne dôležitých funkcií všetkých orgánov a systémov je dôležité zaradiť do každodennej stravy potraviny obsahujúce omega zlúčeniny.

Priaznivé triglyceridy kontrolujú zloženie krvi, dodávajú bunkám energiu, podporujú bariérové ​​funkcie epidermy a pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. EFA však musíte používať rozumne, pretože ich nutričná hodnota je nezvyčajne vysoká. Nadbytočný tuk v tele vedie k hromadeniu toxínov, zvýšenému cholesterolu, upchávaniu ciev a nedostatok tuku vedie k apatii, zhoršeniu stavu pokožky a spomaleniu metabolizmu.

Udržujte svoje jedlo s mierou a starajte sa o svoje zdravie!

Nasýtené mastné kyseliny (SFA), najviac zastúpené v potravinách, sa delia na krátkoreťazcové (4... 10 atómov uhlíka - maslová, kaprónová, kaprylová, kaprinová), stredne reťazcové (12... 16 atómov uhlíka - laurová, myristická, palmitová) a s dlhým reťazcom (18 atómov uhlíka a viac - stearová, arachidová).

Nasýtené mastné kyseliny s krátkym uhlíkovým reťazcom sa prakticky neviažu na albumín v krvi, neukladajú sa v tkanivách a nie sú súčasťou lipoproteínov – rýchlo sa oxidujú za vzniku ketolátok a energie.

Plnia aj množstvo dôležitých biologických funkcií, napríklad kyselina maslová sa podieľa na genetickej regulácii, zápale a imunitnej odpovedi na úrovni črevnej sliznice, zabezpečuje aj bunkovú diferenciáciu a apoptózu.

Kyselina kaprinová je prekurzorom monokaprinu, zlúčeniny s antivírusovou aktivitou. Nadmerný príjem mastných kyselín s krátkym reťazcom môže viesť k rozvoju metabolickej acidózy.

Nasýtené mastné kyseliny s dlhými a stredne dlhými uhlíkovými reťazcami sú naopak súčasťou lipoproteínov, cirkulujú v krvi, ukladajú sa v tukových zásobách a používajú sa na syntézu ďalších lipoidných zlúčenín v tele, ako je cholesterol. Ukázalo sa, že kyselina laurová inaktivuje množstvo mikroorganizmov, vrátane najmä Helicobacter pylory, ako aj plesní a vírusov v dôsledku pretrhnutia lipidovej vrstvy ich biomembrán.

Mastné kyseliny myristová a laurová silne zvyšujú hladinu cholesterolu v sére, a preto sú spojené s najväčším rizikom rozvoja aterosklerózy.

Kyselina palmitová tiež vedie k zvýšenej syntéze lipoproteínov. Je to hlavná mastná kyselina, ktorá viaže vápnik (v mastných mliečnych výrobkoch) do nestráviteľného komplexu a zmydelňuje ho.

Kyselina stearová, podobne ako nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom, nemá prakticky žiadny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, navyše môže znížiť stráviteľnosť cholesterolu v črevách znížením jeho rozpustnosti.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia podľa stupňa nenasýtenosti na mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu. Ich hlavným zástupcom v strave je kyselina olejová. Jeho hlavnými zdrojmi potravy sú olivový a arašidový olej a bravčový tuk. Medzi MUFA patrí aj kyselina eruková, ktorá tvorí 1/3 zloženia mastných kyselín v repkovom oleji, a kyselina palmitolejová prítomná v rybom oleji.

PUFA zahŕňajú mastné kyseliny, ktoré majú niekoľko dvojitých väzieb: linolová, linolénová, arachidónová, eikosapentaénová, dokosahexaénová. Vo výžive sú ich hlavnými zdrojmi rastlinné oleje, rybí tuk, orechy, semená a strukoviny. Slnečnicový, sójový, kukuričný a bavlníkový olej sú hlavnými zdrojmi kyseliny linolovej v strave. Repkový, sójový, horčičný a sezamový olej obsahujú značné množstvo kyseliny linolovej a linolénovej a ich pomer sa mení – od 2:1 v repkovom semene až po 5:1 v sójovom.

V ľudskom tele vykonávajú PUFA biologicky dôležité funkcie súvisiace s organizáciou a fungovaním biomembrán a syntézou tkanivových regulátorov. V bunkách prebieha zložitý proces syntézy a vzájomnej premeny PUFA: kyselina linolová sa môže transformovať na kyselinu arachidónovú, po ktorej nasleduje jej zahrnutie do biomembrán alebo syntéza leukotriénov, tromboxánov a prostaglandínov. Kyselina linolénová hrá dôležitú úlohu pri normálnom vývoji a fungovaní myelínových vlákien nervového systému a sietnice, je súčasťou štruktúrnych fosfolipidov a nachádza sa vo významných množstvách aj v spermiách.

Polynenasýtené mastné kyseliny pozostávajú z dvoch hlavných skupín: deriváty kyseliny linolovej, čo sú omega-6 mastné kyseliny, a deriváty kyseliny linolénovej, čo sú omega-3 mastné kyseliny. Práve pomer týchto rodín, v závislosti od celkovej rovnováhy príjmu tukov, sa stáva dominantným z hľadiska optimalizácie metabolizmu lipidov v tele v dôsledku úpravy zloženia mastných kyselín v potrave.

Kyselina linolénová sa v ľudskom tele premieňa na n-3 PUFA s dlhým reťazcom – kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Kyselina eikozapentaénová je spolu s kyselinou arachidónovou stanovená v štruktúre biomembrán v množstve priamo úmernom jej obsahu v potravinách. Pri vysokom príjme kyseliny linolovej v potrave v porovnaní s kyselinou linolénovou (alebo EPA) sa celkové množstvo kyseliny arachidónovej obsiahnutej v biomembránach zvyšuje, čo mení ich funkčné vlastnosti.

V dôsledku toho, že telo využíva EPA na syntézu biologicky aktívnych zlúčenín, vznikajú eikozanoidy, ktorých fyziologické účinky (napríklad zníženie rýchlosti tvorby trombov) môžu byť priamo opačné ako pôsobenie eikozanoidov syntetizovaných z kyseliny arachidónovej. . Ukázalo sa tiež, že v reakcii na zápal sa EPA transformuje na eikozanoidy, ktoré poskytujú jemnejšiu reguláciu zápalovej fázy a cievneho tonusu v porovnaní s eikozanoidmi – derivátmi kyseliny arachidónovej.

Kyselina dokosahexaénová sa nachádza vo vysokých koncentráciách v membránach buniek sietnice, ktoré sú udržiavané na tejto úrovni bez ohľadu na príjem omega-3 PUFA v strave. Hrá dôležitú úlohu pri regenerácii zrakového pigmentu rodopsínu. DHA sa tiež nachádza vo vysokých koncentráciách v mozgu a nervovom systéme. Túto kyselinu používajú neuróny na úpravu fyzikálnych charakteristík svojich vlastných biomembrán (ako je tekutosť) v závislosti od funkčných potrieb.

Nedávne pokroky v nutriogenomike podporujú zapojenie omega-3 PUFA do regulácie génovej expresie podieľajúcej sa na metabolizme tukov a zápalových fázach prostredníctvom aktivácie transkripčných faktorov.

V posledných rokoch sa uskutočnili pokusy určiť adekvátne hladiny omega-3 PUFA v strave. Predovšetkým sa ukázalo, že u zdravého dospelého človeka konzumácia 1,1...1,6 g/deň kyseliny linolénovej v potrave úplne pokrýva fyziologickú potrebu tejto skupiny mastných kyselín.

Hlavnými potravinovými zdrojmi omega-3 PUFA sú ľanový olej, vlašské orechy a olej z morských rýb.

V súčasnosti sa za optimálny pomer vo výžive PUFA rôznych rodín považuje: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Hlavné potravinové zdroje kyseliny linolénovej

Produkt	Časť, g	Obsah kyseliny linolénovej, g
Olej z ľanových semienok	15 (1 polievková lyžica)	8,5
Orech	30	2,6
Repkový olej	15 (1 polievková lyžica)	1,2
Sójový olej	15 (1 polievková lyžica)	0,9
Horčičný olej	15 (1 polievková lyžica)	0,8
Olivový olej	15 (1 polievková lyžica)	0,1
Brokolica	180	0,1

Hlavné potravinové zdroje omega-3 PUFA

Nenasýtené mastné kyseliny (UFA) sú zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na rôznych procesoch ľudského života. Väčšinu z nich si však naše telo nevie syntetizovať, preto musí potrebné množstvo prijímať z potravy. Akú úlohu tieto látky zohrávajú a koľko ich potrebujeme na normálne fungovanie?

Typy NLC

Do skupiny nenasýtených (nenasýtených) mastných kyselín patria mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Prvé majú iné meno - Omega-9. Najbežnejším a najdôležitejším z mononenasýtených tukov je kyselina olejová. Nachádza sa v nasledujúcich produktoch:

• v olivách a olivovom oleji;
• v orechoch, napríklad v arašidoch a arašidovom oleji;
• v avokáde;
• v kukuričnom oleji;
• v slnečnicovom oleji a repkovom oleji.

Najviac kyseliny olejovej obsahuje olivový a repkový olej.

PUFA majú pre nás najväčšiu hodnotu. Nazývajú sa aj esenciálne, pretože ich ľudské telo nevyrába. Ich tretí názov je vitamín F, hoci v skutočnosti to nie sú vitamíny.

Medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami existujú dve podskupiny mastných kyselín. Z nich sú Omega-3 prospešnejšie. Omega-6 kyseliny sú tiež dôležité, len nám zvyčajne chýbajú.

Najznámejšie Omega-3:

• kyselina dokosahexaénová,
• alfa-linolénová,
• eikosapentaenová.

Najdostupnejšie produkty s obsahom Omega-3 sú ľanový olej, vlašské orechy a olej z pšeničných klíčkov a repkový olej. Kyselina linolová je všeobecne známa zo skupiny Omega-6. Všetky tieto PUFA sa nachádzajú v slnečnicovom a bavlníkovom oleji, kukuričnom a sójovom oleji, orechoch a slnečnicových semenách.

Užitočné vlastnosti EFA

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria medzibunkové membrány. Pri ich nedostatku sa narúša metabolizmus, najmä tukov, a sťažuje sa bunkové dýchanie.

Dostatočná konzumácia EFA zabraňuje usadzovaniu cholesterolu a znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení. Okrem toho tieto látky znižujú počet krvných doštičiek a zabraňujú zahusťovaniu krvi. Nenasýtené mastné kyseliny rozširujú cievy, zabraňujú trombóze a infarktu. Pôsobením vitamínu F sa zlepšuje prekrvenie všetkých orgánov a tkanív, obnovujú sa bunky a celé telo. Zvýšenie obsahu Omega-3 v srdcovom svale prispieva k efektívnejšiemu fungovaniu tohto orgánu.

Nenasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe prostaglandínov – látok zodpovedných za fungovanie našej imunity. Pri ich nedostatočnej tvorbe sa človek stáva náchylnejším na infekčné ochorenia, zosilňujú sa prejavy alergie.

Nenasýtené mastné kyseliny priaznivo pôsobia na pokožku. Obnovujú jeho ochranné vlastnosti a stimulujú medzibunkový metabolizmus. Zvýšením množstva EFA vo vašej strave si rýchlo všimnete, že vaša pokožka je hustejšia a hydratovanejšia, zmizli nerovnosti a zápaly. Kyseliny sa úspešne vyrovnávajú s blokádou mazových žliaz: póry sa otvárajú a čistia. Pri dostatočnej konzumácii EFA sa rany na povrchu tela hoja rýchlejšie. Účinok vitamínu F na pokožku je taký blahodarný, že kyseliny sa pridávajú do rôznych kozmetických prípravkov. PUFA pôsobia obzvlášť dobre na starnúcu pokožku, úspešne bojujú proti jemným vráskam.

Ak vaša strava obsahuje dostatok Omega-3 kyselín a vitamínu D, zrýchľuje sa tvorba kostí. Fosfor a vápnik sa lepšie vstrebávajú. Omega-3 sa podieľajú na tvorbe bioregulátorov – látok zodpovedných za normálny priebeh rôznych procesov v našom tele.

Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležitým zdrojom energie. Sú to zdravé tuky, ktoré získavame z potravy. Nasýtené látky, ktoré prichádzajú do tela zo živočíšnych produktov, obsahujú veľké množstvo zlého cholesterolu. Ľudia, ktorých strava je založená na veľkom množstve mäsa a mliečnych potravín, majú oveľa vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Nenasýtené mastné kyseliny, najmä Omega-3, zlepšujú vedenie nervových vzruchov a prispievajú k efektívnejšiemu fungovaniu mozgových buniek. Za účasti tejto zložky sa vyrábajú látky, ktoré sa podieľajú na produkcii serotonínu, ktorý je známy ako hormón šťastia. PUFA teda podporujú dobrú náladu a chránia človeka pred depresiou.

Koľko by ste mali použiť?

Pri konzumácii týchto prospešných zlúčenín je dôležité nielen dodržiavať ich prípustné množstvo, ale pamätať si aj na pomer. V ľudskej strave musíte na jeden podiel Omega-3 skonzumovať dva až štyri podiely Omega-6. Tento podiel sa však pozoruje veľmi zriedkavo. V jedálnom lístku priemerného človeka pripadá na jeden gram Omega-3 kyselín v priemere asi 30 gramov Omega-6. Dôsledkom ich zneužívania je zvýšená zrážanlivosť krvi a tvorba trombov. Zvyšuje sa riziko infarktu, srdcových a cievnych ochorení. Fungovanie imunitného systému je narušené, častejšie sa vyskytujú autoimunitné ochorenia a alergické reakcie.

Pomer EFA je vhodné postaviť na základe požadovaného množstva Omega-3 v strave. Osoba potrebuje 1 až 3 gramy tejto PUFA denne. Potrebné množstvo Omega-6 sa preto pohybuje medzi 2 a 12 gramami, v závislosti od individuálnych potrieb.

Najlepším zdrojom EFA sú produkty rastlinného pôvodu. Neobsahujú škodlivé tuky, sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. V olejoch je obzvlášť veľa PUFA.

Pri nákupe produktov na váš stôl venujte zvláštnu pozornosť ich čerstvosti a spôsobu výroby, ako aj podmienkam, v ktorých boli skladované. Nenasýtené mastné kyseliny ľahko podliehajú oxidácii a strácajú všetky svoje prospešné vlastnosti. Deštruktívne procesy sa vyskytujú pri kontakte so vzduchom, vystavení teplu a svetlu. Ak chcete využiť výhody oleja, nesmažte s ním! V dôsledku toho sa v produkte tvoria voľné radikály, ktoré majú škodlivý vplyv na náš organizmus a môžu spôsobiť rôzne ochorenia.

Pri nákupe a zaradení rastlinného oleja do stravy musíte venovať pozornosť nasledujúcim bodom.

• Musí byť nerafinovaný, nedeodorizovaný, lisovaný za studena.
• Olej je potrebné skladovať v tesne uzavretej nádobe, aby nevypršal.
• Vyžaduje sa, aby bol olej skladovaný bez prístupu svetla: vo fľaši z tmavého skla, v nepriehľadnom obale.
• Najlepšou skladovacou nádobou je kovová plechovka alebo sklenená fľaša.
• Je lepšie kupovať olej v malých nádobách.
• Po otvorení by sa mal uchovávať mimo svetla, na chladnom mieste, nie dlhšie ako šesť mesiacov;
• Dobré maslo zostáva tekuté aj v chladničke.

Nenasýtené mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné. Rastlinné oleje sú optimálnym zdrojom EFA. Pri ich konzumácii je potrebné dodržiavať striedmosť, keďže nadbytočný tuk v strave môže narobiť viac škody ako úžitku.