Acizi grași nesaturați din alimente. Totul despre acizi grași nesaturați

Corpul uman este creat din țesuturi vii, care în timpul procesului de viață nu numai că își îndeplinesc funcțiile, ci și se recuperează din deteriorare, menținându-și eficiența și puterea. Desigur, pentru aceasta au nevoie de nutrienți.

Echilibrul nutrițional uman

Alimentele oferă organismului energia de care are nevoie pentru a sprijini toate procesele corpului, în special funcția musculară, creșterea și reînnoirea țesuturilor. Trebuie amintit că principalul lucru în alimentația adecvată este echilibrul. Echilibrul este combinația optimă de produse din cinci grupe necesare pentru alimentația umană:

• lactat;
• alimente îmbogățite cu grăsimi;
• cereale și cartofi;
• legume si fructe;
• alimente proteice.

Tipuri de acizi grași

Distribuie și nesaturat. Acestea din urmă sunt polinesaturate și mononesaturate. Acizii grași saturați sunt prezenți în unt și margarine tari, acizi grași polinesaturați în uleiul vegetal, produse din pește și unele margarine moi. Acizii mononesaturați se găsesc în uleiurile de rapiță, de in și de măsline. Cele mai necesare și sănătoase dintre ele sunt ultimele.

Efectele acizilor grași nesaturați asupra sănătății

Au proprietati antioxidante si protejeaza de oxidare colesterolul continut in sange. Aportul recomandat de acizi polinesaturați este de aproximativ 7% din porția zilnică și mononesaturați - 10-15%.

Acizii grași nesaturați sunt necesari pentru funcționarea normală a întregului organism. Complexele Omega-3 și Omega-6 sunt considerate cele mai valoroase dintre ele. Ele nu sunt sintetizate independent în corpul uman, dar sunt vitale pentru acesta. Prin urmare, este necesar să le includeți în dietă, alegând cele mai optime alimente bogate în aceste substanțe.

Proprietățile acizilor omega

Nutriționiștii sunt interesați de mult timp de funcțiile acizilor Omega-3 și derivații acestora - prostaglandine. Ele tind să se transforme în molecule mediatoare care stimulează sau suprimă inflamația, sunt foarte utile pentru umflarea articulațiilor, durerile musculare, durerile osoase, care se observă adesea la vârstnici. Acizii grași nesaturați întăresc sistemul imunitar, atenuează manifestările poliartritei reumatoide și osteoartritei.

Îmbunătățesc mineralizarea oaselor, crescându-le în același timp densitatea și rezistența. În plus, acizii grași Omega-3 sunt extrem de benefici pentru inimă și vasele de sânge. Complexele de acizi omega-nesaturați sunt folosite cu succes și în scopuri cosmetice sub formă de supliment alimentar, au un efect pozitiv asupra sănătății pielii. Acizii grași saturați și nesaturați diferă prin proprietățile lor alimentare: grăsimile nesaturate au mai puține calorii decât aceeași cantitate de grăsimi saturate. Moleculele chimice ale Omega-3 sunt asociate cu 3 atomi de carbon și metil carbon, iar Omega-6 sunt asociate cu șase atomi de carbon cu metil carbon. Acizii grași Omega-6 se găsesc cel mai mult în uleiurile vegetale, precum și în toate soiurile de nuci.

Alimente bogate în acizi grași nesaturați

Peștii marin precum tonul, somonul și macroul sunt bogați în acizi grași omega-nesaturați. Omologul lor vegetal include ulei de in și rapiță, semințe de dovleac și diferite tipuri de nuci. Uleiul de pește conține acizi grași omega-3. Poate fi înlocuit complet cu ulei de semințe de in.

Cea mai bună sursă a acestor substanțe este peștele gras, cum ar fi macroul, dar există multe modalități de a introduce acizi grași nesaturați în dieta ta.

1. Cumpărați alimente fortificate cu omega-3. Acum sunt adesea adăugate la pâine, lapte și batoane de cereale.
2. Utilizați ulei de in, înlocuind floarea soarelui și untul. Adăugați semințele de in măcinate în făina de copt, salate, supe, cereale, iaurturi și mousse.
3. Includeți în dieta dumneavoastră nuci, în special, nuci, brazilian, pin și altele.
4. Adăugați ulei de măsline nerafinat la orice aliment. Nu numai că saturează organismul cu acizi esențiali, dar ajută și la digerarea alimentelor.

Acizii grași nesaturați trebuie utilizați cu prudență la pacienții diabetici sau cei care iau anticoagulante. Poate afecta coagularea sângelui și reglarea zahărului. Femeile însărcinate nu ar trebui să ia ulei de pește, deoarece conține multă vitamina A, care este periculoasă pentru dezvoltarea intrauterină a fătului.

Acizi grași nesaturați din alimente

Acizii mononesaturați sunt generoși:

• grăsime de pește;
• măsline;
• avocado;
• uleiuri vegetale.

Grăsimi polinesaturate:

• nuci;
• semințe de dovleac, floarea soarelui, in, susan;
• pește gras;
• uleiuri de porumb, seminte de bumbac, floarea soarelui, soia si in.

Grăsimile saturate nu sunt atât de rele pe cât cred oamenii că sunt și nu ar trebui să le eliminați complet. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate ar trebui să fie principalele în porția zilnică de grăsime și sunt necesare organismului din când în când, deoarece favorizează absorbția proteinelor, fibrelor și îmbunătățesc funcționarea hormonilor sexuali. Dacă grăsimile sunt complet eliminate din dieta lor, funcțiile de memorie sunt slăbite.

Tranzizomeri din alimentele pe care le consumi

În procesul de preparare a margarinei, grăsimile vegetale nesaturate sunt modificate sub influența temperaturilor ridicate, determinând transizomerizarea moleculelor. Toate substanțele organice au o structură geometrică specifică. Când margarina se solidifică, izomerii cis se transformă în izomeri trans, care afectează metabolismul acidului linolenic și provoacă o creștere a nivelului de colesterol rău, provocând boli cardiace și vasculare. Oncologii spun că izomerii trans ai acizilor grași nesaturați provoacă cancer.

Ce alimente conțin cei mai mulți izomeri trans?

Desigur, există o mulțime de ele în fast-food gătite în multă grăsime. De exemplu, chipsurile conțin aproximativ 30%, iar cartofii prăjiți conțin mai mult de 40%.

În produsele de cofetărie, izomerii trans ai acizilor grași nesaturați variază de la 30 la 50%. În margarine, cantitatea acestora ajunge la 25-30%. În grăsimile amestecate, în timpul procesului de prăjire, se formează 33% din moleculele mutaționale, deoarece în timpul reîncălzirii, moleculele sunt transformate, ceea ce accelerează formarea izomerilor trans. Dacă margarina conține aproximativ 24% din izomeri trans, atunci în procesul de prăjire nivelul acestora crește semnificativ. Uleiurile brute de origine vegetală conțin până la 1% izomeri trans, în unt sunt aproximativ 4-8%. În grăsimile animale, izomerii trans variază de la 2% la 10%. Trebuie reținut că grăsimile trans sunt un gunoi și trebuie evitate complet.

Efectul acizilor grași polinesaturați asupra corpului uman nu a fost încă studiat pe deplin, dar acum este evident că pentru o viață activă sănătoasă, o persoană trebuie să includă alimente care conțin acizi grași nesaturați în dieta sa.

Grăsimile sunt o parte integrantă a dietei, ele au un efect benefic asupra sănătății umane. Utilizarea lor moderată ajută organismul să ruleze procesele interne necesare. Dar nu toate grăsimile vor fi la fel de utile, consumul excesiv al unora dintre ele duce la exces de greutate. Grăsimile sunt fie saturate (animale), fie nesaturate (vegetale). De obicei, limitează aportul de acizi saturați, deoarece cresc nivelul de colesterol din sânge.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Principalele diferențe

Principala diferență dintre acizii grași polinesaturați (PUFA) și acizii grași polinesaturați constă în structura chimică. Acizii grași saturați sunt legături simple între moleculele de carbon. Și grăsimile nesaturate se caracterizează printr-o legătură dublă sau mai mare de carbon, datorită căreia nu suferă un compus. Această activitate îi permite să treacă prin membranele celulare fără formarea de compuși solizi.

Dacă nu luăm în considerare terminologia științifică, există o diferență în semnele externe. Priviți doar acizii în forma lor naturală: grăsimile saturate au o formă solidă la temperatura camerei, în timp ce grăsimile mononesaturate au o formă lichidă.

Grasimile saturate aduc beneficii nepretuite sistemului reproducator, ele fiind si importante pentru construirea membranelor celulare. Cu ajutorul lor, vitaminele și mineralele sunt mai bine absorbite. Sunt foarte utile organismului pe vreme rece, deoarece sunt o sursă de energie suplimentară. Cantitatea zilnică de consum variază de la 15 la 20 de grame.

Studiile au arătat că lipsa de grăsime poate fi dăunătoare sănătății, afectând negativ funcția creierului, modificând țesutul creierului. Astfel de fenomene sunt rare, dar apar în unele cazuri. Dacă renunțați complet la consumul de acizi saturați, atunci celulele corpului vor începe să le sintetizeze din alte produse - aceasta este o încărcare suplimentară asupra organelor interne.

Grăsimi saturate din alimente

Un consum mare de alimente bogate în grăsimi saturate duce la dezvoltarea diferitelor boli cardiovasculare (ateroscleroză, hipertensiune arterială). Prin urmare, medicii sfătuiesc să luați controlul asupra aportului zilnic de grăsimi, este mai bine să obțineți majoritatea din PUFA.

Lista alimentelor care sunt principalele surse de acizi saturați este destul de extinsă:

1. 1. Produse lactate cu un procent mare de grăsime. Brânză, unt, lapte, brânză de vaci, smântână, smântână. Grăsimile din lapte provoacă adesea reacții alergice.
2. 2. Produse din carne. Carne de vita, porc, pasare (curcan, pui), carnati, bacon, produse din carnati.
3. 3. Produse de patiserie si panificatie(înghețată, ciocolată, deserturi, dulciuri).
4. 4. Fast-food și sosuri.

Limitați-vă pe cât posibil consumul acestor alimente. Persoanele care sunt predispuse la obezitate și duc un stil de viață sedentar ar trebui să-și limiteze aportul de aceste grăsimi la 10-15 grame pe zi pentru pierderea în greutate.

grăsimi nesaturate

Trebuie să înțelegeți care alimente conțin mai multe grăsimi esențiale, care conțin mai puține. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați cu lista de produse care conțin cei mai utili acizi nesaturați.

Într-o dietă completă, un rol deosebit este acordat uleiurilor vegetale. O compoziție chimică bogată este necesară pentru fiecare organism pentru viața normală. Cele mai utile includ uleiul de măsline, susan, migdale, semințe de in, nucă și avocado.

Dar uleiul de măsline rămâne lider. Când este consumat, are un efect pozitiv asupra funcției creierului, previne dezvoltarea bolilor de inimă. Acționează ca o prevenire eficientă a bolilor inflamatorii, deoarece saturează organismul cu Omega-3 și 6. Dar proprietățile benefice ale materiilor prime depind în mare măsură de gradul de purificare și extracție.

Peștele gras conține atât acizi grași mononesaturați (MUFA) cât și PUFA. Cei mai sănătoși pești sunt:

• somon;
• macrou;
• hering;
• ton;
• Halibutul negru.

Peștele gras are un efect pozitiv asupra funcționării inimii, este util pentru diabet și ajută la depășirea depresiei.

Beneficiile nucilor se datorează compoziției lor chimice utile: Omega-3, magneziu, seleniu, calciu, vitaminele B, A, E. Alunele, migdalele, caju, fisticul, nucile sunt o bună sursă de grăsimi sănătoase. Au proprietăți antioxidante, au un efect pozitiv asupra stării unghiilor, pielii, părului.

Studiile clinice au arătat că alunele și nucile, asociate cu migdale, pot scădea nivelul colesterolului din sânge și pot îmbogăți organismul cu lipide benefice.

Legumele, fructele, semințele de floarea soarelui saturează organismul cu un număr mare de oligoelemente utile. În special o mulțime de Omega-3, calciu, fier și zinc se găsesc în avocado, dovleci, măsline, conopidă, semințe de susan. Aceste substanțe îmbunătățesc circulația sângelui, susțin imunitatea și previn dezvoltarea plăcilor pe pereții vaselor de sânge.

Beneficiile Omega-3 și Omega-6

Separat, merită să știți de ce aceste substanțe sunt necesare în organism. Studiile științifice au arătat că omega-3 îi ajută pe pacienții cu artrită să-și reducă aportul de corticosteroizi. Oamenii de știință au prezentat o versiune interesantă conform căreia acești acizi reduc riscul de demență la persoanele în vârstă. Acest acid este util femeilor însărcinate și în timpul alăptării. Datorită acestui fapt, creșterea copilului, dezvoltarea sa este normalizată. Produsul este apreciat printre culturisti.

Aportul sistematic de Omega-6 are un efect pozitiv asupra activității inimii.

Dar acești acizi trebuie introduși în dietă corect. Când cumpărați produse, ar trebui să acordați prioritate acelor produse care sunt îmbogățite cu Omega-3. Este destul de simplu să faci acest lucru, deoarece acest acid a fost adăugat activ în pâine, lapte, batoane de cereale. Este mai bine să înlocuiți uleiul obișnuit de floarea soarelui cu măsline sau semințe de in. În salate, produse de patiserie, iaurturi de casă, ar trebui să începeți să adăugați semințe de in măcinate. De asemenea, nucile ar trebui să fie prezente în dieta zilnică.

Acizii grași mononesaturați sunt un grup de lipide esențiale care conțin o legătură dublă de carbon. Funcția principală a acestor substanțe este normalizarea proceselor metabolice din organism.

Odată cu aportul regulat de MUFA, cantitatea de „rău” din sânge scade, tonusul vascular se îmbunătățește și riscul de patologii cardiovasculare (accident vascular cerebral sau atac de cord) scade.

Informatii generale

O caracteristică distinctivă a grăsimilor mononesaturate este capacitatea de a schimba structura odată cu scăderea temperaturii. Deci, la 10 - 25 de grade Celsius, lipidele sunt în stare lichidă, iar la 0 - 5 grade se solidifică. În plus, MUFA sunt mai rezistente la oxidare decât acizii grași esențiali (alfa-linolenic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic, linoleic).

Principalul reprezentant al lipidelor mononesaturate este acidul oleic. Cantitatea sa maximă se găsește în uleiul de măsline. Acest concentrat este potrivit pentru prăjirea alimentelor, deoarece nu emite substanțe cancerigene atunci când este încălzit.

Alți reprezentanți ai trigliceridelor nesaturate: acid erucic (omega-9), acid miristoleic (omega-5), acid eicosenoic (omega-9), acid palmitoleic (omega-7), acid elaidic (omega-9), acid aceterucic (omega). - 9).

Amintiți-vă, nu toate lipidele mononesaturate sunt bune pentru organismul uman. Deci, acidul erucic, datorită particularităților metabolismului, afectează negativ mușchiul inimii.

Caracteristici benefice

Funcția principală a lipidelor mononesaturate este activarea proceselor metabolice din corpul uman.

Alte proprietăți pozitive ale MUFA:

• previne lipirea plăcilor de ateroscleroză de pereții vaselor de sânge, reducând riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și ateroscleroză;
• participa la mecanismele de construire a membranelor celulare (ca elemente structurale);
• stimulează secreția biliară;
• îmbunătățirea stării funcționale a pielii (datorită stimulării reînnoirii substanței intercelulare);
• descompune grăsimile saturate care vin cu alimente;
• crește permeabilitatea „corectă” a membranelor celulare;
• potențarea utilizării („arderea”) grăsimilor corporale;
• reduce riscul de a dezvolta rezistență la insulino;
• inhiba dezvoltarea neoplasmelor maligne;
• stimularea sistemului imunitar (datorită prezenței compușilor fenolici care prezintă);
• potențarea sintezei prostaglandinelor;
• previne apariția constipației;
• protejează celulele hepatice de efectele toxice ale alcoolului și ale compușilor de plumb;
• activează sinteza propriului colagen, acid hialuronic, elastan, glicozaminoglicani.

În plus, grăsimile nesaturate, în special acizii palmitoleic și oleic, prezintă proprietăți cardioprotectoare. Din acest motiv, ele sunt utilizate pentru tratarea patologiilor cardiovasculare și autoimune.

Rata de zi cu zi

Pentru un adult, necesarul mediu zilnic de grăsime este de 1,3 grame pe kilogram de greutate corporală (o treime din conținutul caloric al meniului zilnic).

În același timp, ponderea lipidelor mononesaturate ar trebui să reprezinte cel puțin 10-15% din valoarea energetică a dietei zilnice.

Cererea de MUFA este în creștere:

• cu disfuncții ale sistemului cardiovascular sau endocrin;
• în copilărie și bătrânețe;
• cu sport intensiv, muncă fizică grea;
• în perioadele de sarcină și alăptare;
• în regiunile nordice sau nefavorabile din punct de vedere ecologic (pentru prevenirea oncologiei).

Acizii mononesaturați pot fi sintetizați în organism din trigliceride saturate. Cu toate acestea, în cazul unor tulburări metabolice, trăire într-un mediu „rău”, disfuncții ale ficatului sau pancreasului, cantitatea de acizi grași produsă este redusă cu 90%. Ca rezultat, o persoană se confruntă cu deficiență de lipide.

Semne ale deficienței de MUFA în organism:

• uscăciunea pielii, inclusiv a mucoaselor cavității bucale, vaginului, canalelor lacrimale;
• slăbiciune;
• creșterea colesterolului din sânge;
• nervozitate, stare depresivă;
• exacerbarea patologiilor cardiovasculare;
• durere la nivelul articulațiilor;
• scăderea concentrării, memoriei;
• fragilitatea părului și a unghiilor;
• dezvoltarea bolilor autoimune;
• boli metabolice;
• creșterea tensiunii arteriale;
• scăderea motilității intestinale (constipație).

Amintiți-vă, grăsimile nesaturate în cantități excesive duc la creșterea în greutate, erupții cutanate, disfuncții ale stomacului și stres crescut asupra inimii.

surse de hrana

Pentru a completa MUFA, alimentele cu lipide sunt incluse în dieta zilnică.

În plus, MUFA se găsesc în uleiurile de rapiță, muștar, camelină și rapiță. Cu toate acestea, aceste produse conțin grăsimi omega-9, în special acid erucic, care este periculos pentru organismul uman. Luați în considerare ce rău face această lipide sănătății.

Atenție la acidul erucic!

Acest tip de omega-9 nu este descompus în interiorul corpului, deoarece sistemul enzimatic al mamiferelor nu este adaptat la utilizarea acestor grăsimi. Lipidele din clasa „eruc” se găsesc în plantele din specia „varză”. Cea mai mare cantitate a acestora este concentrata in mustar, rapita, colza. Interesant este că în timpul presarii materiilor prime, grăsimile „trec” în infuzii organice.

În plus, acidul erucic este prezent în concentrații scăzute în grâu, migdale, arahide (mai puțin de 2% din totalul acizilor grași).

La intrarea în organism, compusul se acumulează în organe și țesuturi, provocând tulburări ale sistemelor cardiovasculare și reproductive, contribuie la dezvoltarea cirozei hepatice, infiltrarea miocardului și a mușchilor scheletici, întârzierea creșterii (la copii) și la pubertate (la adolescenți). .

Având în vedere proprietățile nocive ale acidului erucic, legislația țărilor UE limitează concentrația substanței în uleiurile nerafinate la 5%. Prin urmare, atunci când cumpărați infuzii de plante, verificați din nou conținutul de acizi periculoși din acestea.

Grăsimi mononesaturate din cosmetică

În cosmetologie, acidul oleic, care se găsește în uleiul de măsline, este cel mai popular. Concentratul de plante este folosit atât sub formă pură, cât și ca parte a cremelor, șampoanelor, măștilor, gelurilor de duș. Uleiul de măsline este folosit pentru îngrijirea pielii uscate, terne și sensibile.

Funcțiile acidului oleic:

• hidratează și hrănește epiderma;
• potenteaza secretia glandelor sebacee, prevenind aparitia matretii;
• previne formarea de noi riduri;
• îmbunătățește tonusul feței;
• previne îmbătrânirea pielii;
• normalizează metabolismul lipidelor la nivelul dermului, prevenind dezvoltarea celulitei;
• reține moleculele de apă în celulele dermei;
• îmbunătățește starea funcțională a scalpului, reduce căderea și fragilitatea părului;
• reduce riscul de a dezvolta neoplasme la nivelul pielii, inclusiv dupa plaja sau vizitarea unui solar.

Având în vedere că moleculele de ulei furnizează substanțe esențiale în straturile profunde ale pielii, uleiul de măsline este folosit ca componentă a tratamentelor spa de salon, masaje, împachetări corporale, băi, programe anti-îmbătrânire. În plus, concentratul este utilizat atunci când călătoriți pe mare sau călătoriți în țări fierbinți pentru a proteja și a atenua efectele efectelor agresive ale soarelui și apei asupra dermului.

Principalele reguli de îngrijire:

1. Pentru scopuri cosmetice, alege ulei presat la rece (nerafinat).
2. „Concentratul oleic” se aplică numai pe pielea umedă.
3. Perioada maximă de utilizare a unei sticle de ulei fără dopuri este de 14 - 20 de zile. Dacă, după trei săptămâni, nu este înlocuită cu o altă compoziție, pe față se formează o peliculă protectoare, care împiedică pielea să „respire” liber. Ca urmare, porii se înfundă cu „resturi celulare”, ceea ce duce la apariția comedoanelor, punctelor negre, punctelor negre.
4. Pentru a deschide tenul, se adaugă o picătură de suc de lămâie în uleiul nerafinat.
5. Posesorii de ten gras pot folosi concentratul de măsline doar ca parte a produselor cosmetice care conțin un extract de citrice sau esteri.
6. După aplicarea formulărilor uleioase pe bază de ulei de măsline, nu poți folosi o cremă hidratantă.
7. Pentru a detecta reacțiile alergice, agentul este aplicat timp de 15 minute în cotul cotului. În absența disconfortului (erupție cutanată, mâncărime) la locul aplicării, poate fi utilizat în mod continuu.
8. După curățarea pielii cu ulei de măsline, spălați-vă fața cu apă caldă și suc de lămâie.

Dacă urmați aceste sfaturi, veți putea profita la maximum de utilizarea externă a grăsimilor nesaturate.

Concluzie

Acizii mononesaturați sunt un ingredient esențial în orice dietă. Aceste lipide reprezintă 50% din aportul zilnic de grăsimi.

Funcția principală a MUFA este activarea metabolismului lipidic și accelerarea catabolismului lipoproteinelor de joasă densitate. Lipsa acestor compuși în organism duce la o deteriorare a activității creierului, la perturbarea sistemului cardiovascular, la creșterea colesterolului „rău” și la apariția pielii uscate.

Lipidele mononesaturate sunt parțial sintetizate în corpul uman. Cu toate acestea, pentru fluxul complet al proceselor metabolice, este important să le consumați zilnic cu alimente. Principalele surse de MUFA sunt uleiul de măsline, migdalele, alunele, avocado și semințele de susan. Lipidele din acest grup se găsesc în aproape toate uleiurile vegetale, semințe și nuci. Interesant este că sub influența temperaturilor ridicate (de la 80 de grade Celsius), echilibrul dintre lipoproteinele cu densitate mare și mică nu este perturbat în structura moleculelor lor. Prin urmare, uleiurile vegetale care conțin grăsimi mononesaturate, este indicat să se folosească pentru prăjire, conservare, alimente prăjite.

Uleiul de măsline este un produs excelent pentru gătitul alimentelor, spre deosebire de uleiul de floarea soarelui, care conține acid linolenic instabil.

Grăsimile și acizii grași sunt extrem de importante pentru corpul nostru! Deși uneori asociem grăsimile cu ceva rău, acestea sunt implicate în aproape toate procesele corpului, motiv pentru care o cantitate mică de grăsime ar trebui să fie prezentă în dieta ta în fiecare zi.

Acizii grași sunt componentele principale ale moleculelor de grăsime, conțin carbon, hidrogen și oxigen. Există aproximativ 16 acizi grași diferiți. Fiecare are ușoare diferențe de structură și fiecare îndeplinește multe funcții în organism.

Când consumați grăsimi, acestea sunt descompuse în glicerol și acizi grași și apoi transformate în alte lipide pentru a fi utilizate de corpul dumneavoastră.

Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate, în funcție de câți atomi de hidrogen se leagă de fiecare atom de carbon din lanțurile chimice. Cu cât sunt mai mulți atomi de hidrogen în lanț, cu atât acidul gras va fi mai saturat. Dacă lipsesc unii atomi de hidrogen, acidul gras este considerat nesaturat.

Acizii grași nesaturați se împart în două categorii: mononesaturate si polinesaturate. Toate alimentele care conțin grăsimi conțin un amestec diferit de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt considerate a fi mai sănătoase decât grăsimile saturate sau grăsimile trans.

Acizi grași mononesaturați(MUFA)

Acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt acizi grași cărora le lipsește o pereche de hidrogen în lanț. Ele sunt asociate cu scăderea colesterolului LDL și a colesterolului total, crescând în același timp producția de colesterol „bun” – colesterol HDL. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiurile de canola, arahide și măsline, precum și în nuci. Aceste grăsimi sunt de obicei lichide la temperatura camerei.

Acizi grași polinesaturați (PUFA)

Acizilor grași polinesaturați (PUFA) le lipsesc două sau mai multe perechi de hidrogen în lanțurile de acizi grași. Acestea scad colesterolul din sânge/ser și, de asemenea, reduc producția de LDL și HDL. Aceste grăsimi se găsesc în uleiuri vegetale precum porumb, susan, floarea soarelui, șofran și uleiuri de soia, precum și în pește gras. În mod normal, aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei.

Acizii grași Omega-3 sunt și grăsimi polinesaturate. Acești acizi grași se găsesc în principal în fructele de mare, cum ar fi macroul gras, tonul albacore, sardinele, somonul, păstrăvul de lac, precum și uleiul de semințe de in, nuci, uleiul de soia și uleiul de canola.

Organismul folosește surse non-carne de acid alfa-linoleic și îl transformă în omega-3. Omega-3 stimulează imunitatea, combate artrita reumatoidă, îmbunătățește vederea, performanța mentală și sănătatea inimii.

În plus, omega-3 au fost legate de un nivel scăzut al trigliceridelor din organism și al colesterolului total. Se recomandă consumul frecvent de alimente care conțin omega-3. Faceți din pește o parte obișnuită a dietei și mâncați pește gras de două ori pe săptămână pentru omega-3 sănătoși.

Acizii grași Omega-6 găsiți în uleiurile vegetale sunt, de asemenea, PUFA. Ele sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare, o scădere a nivelului de colesterol LDL. Cu toate acestea, ele pot, de asemenea, să scadă nivelul HDL în același timp. Principalele surse de omega-6 sunt uleiurile vegetale, nucile și unele cereale integrale.

Aceste grăsimi ar trebui să constituie o parte semnificativă din doza zilnică recomandată - aproximativ 20-35% din aportul total de calorii. MUFA și PUFA oferă același număr de calorii ca orice altă grăsime - 120 de calorii pe lingură sau 9 calorii pe gram. În plus, nu conțin colesterol și sunt adesea cea mai mare sursă de vitamina E din dietă.

Cu toate acestea, uneori nu este posibil să se determine cu exactitate ce produse conțin PUFA, MUFA, omega-3 sau 6, deoarece acestea nu sunt obligate să fie listate pe etichete, deși unele companii fac acest lucru în mod voluntar.

Dietetica a învățat de mult să facă distincția între grăsimile sănătoase și nesănătoase. O atenție deosebită este acordată alimentelor cu un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați (MUFA). Experții recomandă construirea unei diete care să promoveze sănătatea și să reducă dimensiunea taliei cu includerea obligatorie a unor astfel de grăsimi.

Alimente bogate în grăsimi mononesaturate:

Cantitatea aproximativă este indicată în 100 g de produs

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Caracteristicile generale ale grăsimilor mononesaturate

Uleiurile vegetale vor aduce organismului cel mai mare beneficiu dacă nu sunt supuse unui tratament termic, ci sunt folosite în salate.

Atenție la uleiul de rapiță!

Se pare că nu toate grăsimile mononesaturate sunt create egale. Ca în orice regulă, există și excepții...

Chestia este că o cantitate mare de acid erucic duce la o încălcare a metabolismului grăsimilor. Uleiul de rapiță, de exemplu, conține aproximativ 25% acid erucic.

Recent, prin eforturile crescătorilor, a fost crescută o nouă varietate de rapiță (canol), care, spre deosebire de predecesorul său, conține doar 2% acid erucic. Lucrări suplimentare ale stațiilor de reproducție din această zonă sunt în curs de desfășurare. Sarcina lor este de a reduce cantitatea de acid erucic din această plantă uleioasă.

Necesarul zilnic de grăsimi mononesaturate

Dintre toate celelalte tipuri de grăsimi consumate, corpul uman are cea mai mare nevoie de grăsimi mononesaturate. Dacă luăm ca 100% toate grăsimile necesare organismului, se dovedește că 60% din dietă ar trebui să aparțină grăsimilor mononesaturate. Norma de consum al acestora pentru o persoană sănătoasă este, în medie, de 15% din conținutul caloric al dietei totale.

Calculul exact al aportului zilnic de MUFA ține cont de tipul activității umane principale. De asemenea, sexul și vârsta lui contează. De exemplu, nevoia de grăsimi mononesaturate este mai mare la femei decât la bărbați.

Nevoia de grăsimi mononesaturate este în creștere:

• când trăiești într-o regiune rece;
• pentru cei care sunt implicați activ în sport, efectuați o muncă grea în producție;
• pentru copiii mici în perioada de dezvoltare activă;
• în încălcarea sistemului cardiovascular;
• când stați în zone ecologic nefavorabile (prevenirea cancerului);
• pentru pacienții cu diabet de tip 2.

Nevoia de grăsimi mononesaturate este redusă:

• cu erupții cutanate alergice;
• pentru persoanele care se mișcă puțin;
• pentru generația mai în vârstă;
• cu boli gastroenterologice.

Digestibilitatea grăsimilor mononesaturate

Când consumați grăsimi mononesaturate, trebuie să determinați corect cantitatea acestora în alimente. Dacă grăsimile mononesaturate sunt raționale, atunci procesul de asimilare a acestora de către organism va fi ușor și inofensiv.

Proprietăți utile ale grăsimilor mononesaturate, efectul lor asupra organismului

Grăsimile mononesaturate fac parte din structura membranelor celulare. Participați activ la procesele metabolice, ceea ce duce la activitatea coordonată a întregului organism. Descompune grăsimile saturate ingerate și previne excesul de colesterol.

Un aport echilibrat de grăsimi din grupa MUFA ajută la prevenirea apariției aterosclerozei, a stopului cardiac brusc, reduce riscul de cancer și întărește sistemul imunitar.

De exemplu, cei mai cunoscuți, acizii oleic și palmitic, au proprietăți cardioprotectoare. Sunt utilizate în mod intenționat în prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare. Acidul oleic este folosit și în tratamentul obezității.

Funcția principală a grăsimilor mononesaturate este activarea proceselor metabolice din organism. Lipsa grăsimilor mononesaturate pentru organism este plină de o deteriorare a activității creierului, perturbarea sistemului cardiovascular și o deteriorare a bunăstării.

Grăsimile mononesaturate sunt cele mai preferate pentru prăjit. De aceea, nutriționiștii recomandă iubitorilor de bucăți crocante să achiziționeze ulei de măsline sau de arahide în acest scop. Avantaje - modificări minime ale structurii produsului atunci când este expus la temperaturi ridicate.

Interacțiunea cu alte elemente

Consumul de grăsimi mononesaturate împreună cu alimente bogate în vitaminele liposolubile A, D și E îmbunătățește absorbția nutrienților.