Când se gândesc să-și facă propriul plan de masă pentru pierderea în greutate sau pentru a câștiga masă musculară, oamenii încep să numere caloriile. Anterior, am considerat deja că pentru creșterea în greutate este nevoie de aproximativ 10% exces, iar pentru slăbire - deficit de aproximativ 10% din consumul total de calorii. Dacă putem calcula conținutul de calorii din jogging și munca grea, atunci cum să calculăm metabolismul de bază? Pentru a face acest lucru, trebuie nu numai să cunoașteți formula, ci și să cunoașteți esența lucrurilor în care vom încerca să înțelegem.

Informatii generale

Deci, metabolismul bazal, alias metabolismul de bază, reprezintă toate procesele care au loc constant în corpul nostru. Acestea includ, de asemenea:

• Menținerea temperaturii corpului.
• Funcția normală a creierului.
• Lucrarea țesuturilor musculare.
• Activitatea sistemului imunitar.
• secretia de hormoni.
• Regenerarea țesuturilor.
• Secreția de enzime digestive.
• Rezerva de sânge.
• Suflare.
• Transportul diferitelor substanțe în organism.

Și aceasta nu este o listă completă a ceea ce se întâmplă în corpul nostru în procesul vieții.

Toate aceste procese de fundal pot fi comparate cu ceea ce se întâmplă în Windows Task Manager. Chiar și acolo, dacă te uiți, sunt vreo 20-30 de procese care reglementează funcționarea unui computer. Pentru toate aceste procese, organismul eliberează energie, ceea ce este considerat în metabolismul bazal.

Etape și niveluri

Dacă săpați puțin mai adânc în procesele metabolismului bazal, puteți vedea că toate sunt eterogene. Există anumite niveluri și etape ale metabolismului bazal. Luând în considerare fiecare dintre ele, putem înțelege mai bine procesele și biochimia care are loc în corpul nostru. Datorită acestui fapt, nu numai că puteți calcula corect nevoile de bază ale corpului, ci și le puteți ajusta prin deplasarea echilibrului anabolic-catabolic în direcția corectă.

Și totuși - de ce trebuie să cunoașteți procesele de bază ale metabolismului bazal pentru pierderea în greutate? Când limităm conținutul caloric al alimentelor la un anumit nivel, procesele metabolismului bazal practic nu se schimbă. Totul merge ca de obicei. Cu toate acestea, o persoană simte deja o cădere din cauza faptului că energia reziduală primită din alimente nu este suficientă pentru el. Dacă limitați conținutul caloric sub nivelul proceselor de consum al metabolismului bazal, atunci totul va deveni oarecum mai rău aici, deoarece deja după 24 de ore, organismul va percepe întreaga situație ca o grevă a foamei și, prin urmare, va începe.

În acest caz, următoarele procese așteaptă persoana.

1. Limitarea decelerarii proceselor metabolice.
2. Decalaj .
3. Modificarea nivelului de țesut muscular din organism.

Dar aceasta va fi doar prima etapă a încălcării metabolismului de bază, care va avea loc atunci când se încearcă pierderea în greutate sau foametea extremă. La acest nivel, metabolismul bazal poate stoca energie până la 3 sau 4 zile. Apoi vor veni procese care vor avea un efect ireversibil asupra sănătății:

1. Distrugerea pereților interni ai organelor de către acidul din stomac.
2. Tranziție completă la țesutul adipos.
3. Optimizarea continuă a resurselor prin modificarea compoziției ligamentelor și articulațiilor.
4. Încălcarea metabolismului general.

Acest lucru va fi urmat de încălcări ale sistemului excretor din organism, care, de asemenea, nu se vor termina foarte bine.

Dacă conținutul de calorii al dietei rămâne insuficient pentru a menține nivelul metabolismului bazal, atunci totul se va termina cu moartea.

În același timp, în regim normal, care sunt principalele procese metabolice din organism? Și de ce este important să cunoaștem conținutul minim de calorii care este folosit pentru a menține suportul vital al organismului.

1. Digestia alimentelor este cel mai ușor de început din această etapă, deoarece pe drumul ei poți urmări principalele niveluri de energie care urmează în principalele metabolisme. Aproximativ 20% din energia calculată în metabolismul bazal este cheltuită pentru aceasta.
2. Transportul glucozei în sânge prin țesuturi.
3. Defalcarea oligoelementelor în cei mai simpli aminoacizi.

Aceasta este doar prima etapă a metabolismului bazal la un nivel și o rată metabolică normale. Următoarea etapă este distribuția energiei în diferite țesuturi. În plus, deja în funcție de prezența propriilor rezerve și de frecvența aportului alimentar, organismul consumă fie propriile rezerve (exprimate sub formă de glicogen), fie consumă glucoză din alimente.

Ei bine, ultimul proces care are loc în organism atunci când se ia în considerare metabolismul bazal este procesul de îndepărtare a țesuturilor reziduale. În acest moment, principalii produși metabolici finali sunt excretați.

Principalele produse metabolice sunt:

1. Produși de descompunere secundari formați în timpul digestiei.
2. Lichidul urinar secundar utilizat pentru normalizarea echilibrului apă-sare.
3. Deșeuri de celule ale corpului.
4. Produse reziduale (toxine, etc.)

Cu o deficiență și o încălcare a aportului caloric, organismul va încerca să extradeze energia din aceste țesuturi reziduale, ceea ce va duce la otrăvire. Prin urmare, menținerea unui conținut caloric normal nu este doar o garanție a proceselor metabolice normale în stadiul bazal, ci și prevenirea otrăvirii organismului cu toxine reziduale, care poate duce și la consecințe foarte grave.

esență

Metabolismul bazal este baza pentru calcularea conținutului de calorii al alimentelor din organism. Toate procesele din organism necesită energie. Și pentru a nu număra fiecare proces separat, s-a decis să se folosească media ponderată, care, cu unele modificări, este folosită pentru a calcula consumul de calorii de bază în organism.

În cea mai simplificată formă, oamenii deduc aproximativ 800 kcal pentru nevoile de bază. Cu toate acestea, în acest caz, nu sunt luați în considerare mulți factori, care pot încetini semnificativ pierderea în greutate. Prin urmare, se utilizează de obicei formula pentru calcularea metabolismului de bază:

Greutatea netă a unei persoane * 2,35 + numărul derivat din legea suprafeței Rubner / 24. Toate acestea trebuie înmulțite cu numărul de ore de veghe pe zi.

Există și o altă formulă.

Greutate * 1,78 +300. O formulă mai simplă pentru metabolismul bazal are mici erori asociate cu faptul că aici se utilizează calculul cu grăsimea corporală. Prin urmare, este potrivit doar pentru persoanele de construcție medie.

Important: trebuie să înțelegeți că calculul metabolismului bazal nu este fundamental pentru majoritatea oamenilor. În special, acesta este motivul pentru care formula în care sunt alocate doar 800 kcal pentru nevoile umane de bază a luat rădăcini. Este necesar să se calculeze metabolismul bazal numai în cazurile în care formulele clasice de deficit/exces de calorii nu dau un rezultat tangibil. De exemplu, pentru cei care sunt foarte sensibili la modificări ale conținutului de calorii.

Legea suprafeței lui Rubner

Un alt factor interesant care afectează rata și consumul metabolismului bazal în timpul zilei este legea suprafeței lui Rubner. Conform acestei legi, oamenii care au mai multă suprafață cheltuiesc mai multă suprafață. Ce rezultă din asta? Din aceasta se pot trage două concluzii principale:

1. Oamenii înalți au nevoie de două ori mai multe calorii pentru a menține procesele metabolice de bază în organism.
2. Persoanele grase pierd in greutate mai repede pentru ca adesea calculeaza incorect nivelul propriului metabolism energetic bazal, prin urmare cheltuiesc mai multe calorii decat se asteapta.
3. Persoanele cu volum mai mic le este mult mai ușor să se îngrașească, deoarece pot fi adăugate mai puține calorii în dieta lor zilnică.

Cum functioneaza?

Chestia este că corpul nostru cheltuiește o anumită cantitate de energie pentru a menține nivelul de căldură. Când suntem bolnavi și temperatura crește, corpul cheltuiește mai multă energie. Când suntem obosiți, temperatura corpului nostru scade. Corpul are nevoie să se încălzească aproximativ 75 de kilograme de greutate în proporții de 1,7 * 0,8. Pe baza acestui fapt, putem calcula capacitatea de căldură a corpului, care este de aproximativ 2000 de jouli pe kilogram de corp pe oră. Sau în termeni de calorii - aceasta este 0,5 kcal pe kilogram de corp și litru de volum. Acestea. O persoană obișnuită cheltuiește aproximativ 300 de kcal pe zi doar pe propria încălzire. Eroarea pentru persoanele înalte și supraponderale, de fapt, nu este atât de mare pe cât pare - doar + - 100 kcal pe zi. Cu toate acestea, atunci când urmează mono-diete extreme, acest factor trebuie luat în considerare.

O altă caracteristică importantă a suprafeței Rubner este că încălzirea se realizează în funcție de temperatura exterioară. Prin urmare, iarna avem nevoie de 200-300 kcal mai mult pe zi decât vara, iar acest lucru se datorează exclusiv temperaturii ambientale.

Factori care afectează rata metabolică

Metabolismul de bază este reglat de câțiva factori principali care îi determină cursul. Cunoscând acești factori, puteți folosi diverse trucuri pentru a corecta trecerea proceselor metabolice bazale. Acest lucru poate ajuta nu numai în lupta împotriva kilogramelor în plus, ci și la stabilizarea proceselor metabolice la intrarea și ieșirea din diete complexe.

1. rata metabolica. Determină inițial rata consumului de calorii pentru a menține funcțiile de bază. Încetinind sau accelerând în mod artificial metabolismul, puteți obține o explozie semnificativă de energie sau puteți economisi la dietă.
2. Normalitatea etapelor.În funcție de ce fel de alimente mănânci, de cum dormi etc., depinde normalitatea trecerii nivelurilor individuale ale metabolismului bazal.
3. Modificarea echilibrului apă-sare. Cursul metabolismului bazal depinde de cantitatea de lichid. Toate acestea sunt legate de procesele de optimizare și de consumul de fluide pentru procesele vitale.

În plus, există procese obiective care afectează metabolismul bazal, pe care o persoană nu este capabilă să le controleze.

1. Fondul hormonal.
2. Performanța glandei tiroide.
3. Ritm cardiac.
4. Acumularea de colesterol în sânge.

Nu numai viteza proceselor metabolice care au loc, ci și sănătatea generală a unei persoane depinde de toate acestea.

Factori suplimentari care modifică dimensiunea metabolismului bazal

Luați în considerare separat factorii care afectează procesele metabolice din corpul uman și, prin urmare, pot schimba nivelul metabolismului bazal într-o direcție sau alta.

Rezultat

Desigur, dacă vrei să-ți calculezi corect nutriția, trebuie să știi ce este metabolismul bazal și cum să-l calculezi. Cu toate acestea, în realitate, toate aceste formule și indicații simplificate nu reflectă întotdeauna esența. Dacă intenționați serios să numărați totul și sunteți un atlet profesionist, atunci în loc de aceste formule, este mai bine să adăugați pur și simplu la tabelul de cheltuieli energetice (care este cheltuită pentru diverse activități, de la simpla mers pe jos la antrenamente), procese separat.

Și deși editorii nu cred că un calcul atât de precis este necesar pentru alimentația normală, înțelegerea elementelor de bază ale metabolismului bazal vă permite să evitați greșelile și să nu vă dăunați organismului în timpul creșterii extreme sau pierderii în greutate. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii și femeile începători, pentru care nivelul și viteza metabolismului bazal sunt decisive atunci când vine vorba de a avea un copil.

Cele două formule din calculatorul de mai jos calculează cantitatea de calorii de care are nevoie corpul tău în funcție de sex, vârstă, greutate corporală, circumferința taliei și nivelul zilnic de activitate fizică (sau exerciții fizice).

Femeie barbat Care este sexul tau Vârsta ta în ani Înălțimea ta în cm Greutatea ta în kg. Talie in cm activitate fizică minimă de 1-3 ori pe săptămână activitate fizică de 3-5 ori pe săptămână activitate fizică de 6-7 ori pe săptămână muncă fizică intensă + antrenament de 2 ori pe ziActivitate fizica
Formulă

Înainte de a trece la calcul, să definim termenii medicali.

Ce este mai exact metabolismul? Metabolism, sau metabolismul, este un proces complet de reacții chimice în organism, care îi asigură activitatea vitală, creșterea și activitatea fizică.

Metabolismul bazal- acesta este principalul metabolism care asigură respirația, circulația sângelui, digestia alimentelor umane într-o stare de activitate fizică minimă. Aceasta este cantitatea de căldură calculată la 1 kg de corp uman pe zi. Pentru efectuarea calculului, pacientul experimental poate fi plasat în camera respiratorie sau, prin intermediul măsurătorilor, i se poate deriva un anumit coeficient respirator.

Este clar că, deoarece metabolismul este bazal (de bază, mai scăzut), este mai bine să se efectueze o examinare în momentul relaxării complete, dimineața pe stomacul gol și, de asemenea, luând în considerare acei factori care afectează accelerarea sau decelerația. a metabolismului. Acești factori sunt din domeniul endocrinologiei, iar un exemplu este disfuncția tiroidiană. Aceste boli afectează greutatea corporală indiferent de cât de mult mănânci. Poți să mori de foame, dar să fii totuși un om gras și chiar și atunci există cu siguranță un drum direct către endocrinolog.

Efectul consumului de alimente asupra metabolismului trebuie luat în considerare din punct de vedere principal - accelerarea sau încetinirea metabolismului.

De exemplu, toate alimentele, fiind o sursă de energie pentru organism, poartă astfel un efect termic. Totuși, efectul unor alimente este mult mai mare, mai lung: acestea sunt carbohidrați bogati în fibre, precum și alimente proteice, precum carnea, peștele. Corpul cheltuiește aproximativ 30% din calorii pentru digestie - ceea ce înseamnă că metabolismul funcționează pentru a arde kilogramele în plus.

Există un alt indicator Index glicemic. Este bogat în acele alimente din care zahărul este absorbit instantaneu, ajungând în sânge. Aceștia sunt așa-numiții carbohidrați simpli. Dar daca consumi carbohidrati cu indice glicemic scazut, adica indelung digerabile (legume, cereale), atunci metabolismul functioneaza din nou pentru tine, fiind in stare buna.

Formule de calcul:

Formula Muffin-Jeor, derivat în 1990, consideră că:
P = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă (ani) + constantă (diferită pentru bărbați și femei).

Formula Ketch-McArdle ia în considerare raportul dintre masa musculară și grăsimea corporală:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), unde LBM este greutatea corporală minus grăsimea.

Dacă ești interesat să faci propriile calcule, după părerea ta, mai exacte - calculează proporția de grăsime corporală din corpul tău, folosind celelalte calculatoare de sănătate disponibile pe site.

Link forum Calculați rata metabolică bazală și necesarul de calorii Link pentru site sau blog Rata metabolică bazală și necesarul zilnic de calorii

Conceptul de metabolism bazal este de interes pentru oricine este cel puțin mai mult sau mai puțin interesat de tema slăbirii și alimentației sănătoase... și mie, desigur, inclusiv. Spre surprinderea mea, nu existau informații despre acest subiect în RuNet, în surse de încredere. Din acest motiv, a trebuit să caut în burghezie. L-am găsit în Wikipedia în limba engleză, l-am tradus și l-am împărtășit.

Rata metabolică bazală (BMR) și conceptul direct legat de aceasta - metabolismul în repaus (RMR / RMP) determină câtă energie va cheltui o persoană (sau animal) în repaus, zilnic.

Adică, valoarea numerică a BOB arată clar de câtă energie va avea nevoie corpul tău pentru a-și menține propriul suport de viață, atunci când corpul tău este în repaus și nu consumă suplimentar energie, de exemplu, pentru activitate fizică. De obicei, expresia numerică a metabolismului de bază al unui adult este în intervalul de la 1000 la 3000 kcal / zi și depinde de caracteristicile fiziologice ale individului.

Starea de odihnă ar trebui înțeleasă nu numai ca nu efectuează nicio acțiune fizică, ci și ca fiind în condiții de temperatură neutră. În plus, în repaus, în tractul gastrointestinal, procesul de absorbție (procesul de digestie a alimentelor) nu ar trebui să aibă loc, deoarece este consumator de energie în sine și este necesară glucoza pentru implementarea sa.

De fapt, se măsoară cantitatea de energie eliberată și folosită pentru a asigura funcționarea organelor vitale: inima, plămânii, sistemul nervos, rinichii, ficatul, intestinele, organele genitale, pielea și mușchii (în special, necesar pentru respirație).

DEFINIȚIE

Corpul uman generează căldură, o proprietate cunoscută sub numele de termogeneză. Cantitatea de căldură produsă poate fi măsurată și astfel se poate determina consumul de energie. Valoarea ratei metabolice bazale (BMR) tinde să scadă odată cu vârsta și cu o reducere a masei musculare (care poate apărea și de-a lungul anilor). Creșterea masei musculare crește rata BOB, dar acest efect nu este atât de semnificativ încât să fie considerat o metodă potrivită pentru reducerea greutății corporale. Anterior se credea că aerobicul de fitness ar putea afecta metabolismul bazal. Această opinie sa dovedit a fi eronată, iar datele despre BFS furnizate în anii 1990 nu se corelează cu datele despre BFS ajustate pentru masa corporală slabă. Noile cercetări indică faptul că antrenamentul anaerob (a nu se confunda cu aerobic) poate crește consumul de energie în repaus. În plus, boala, alimentele și băuturile consumate anterior, temperatura mediului și stresul pot afecta cheltuielile totale de energie și BWA în special.

Metabolismul bazal este măsurat în condiții strict respectate. Măsurătorile precise ale BOV necesită ca persoana să fie trează și că nimic nu are efect asupra sistemului său nervos simpatic, într-o stare de repaus complet. O metodă mai comună și mai puțin strictă este rata metabolică în repaus (RMR).

Ambii acești indicatori sunt măsurați utilizând analiza gazelor folosind calorimetrie directă sau indirectă. Există o modalitate mai simplă (mai aspră) - prin intermediul unei formule care ține cont de vârsta, sexul, înălțimea și greutatea subiectului.

APLICAREA PRACTICĂ A VALORILOR CALCULATE

Metabolismul bazal (BMR) este de obicei cel mai important contributor la cheltuiala energetică. Adică, cea mai mare parte a energiei primite, corpul uman o cheltuiește pe metabolismul de bază. Cu toate acestea, formula Harris-Benedict este aproximativă, iar diferențele în BVR (ținând cont de diferențele în raportul dintre masa musculară și grăsime la diferite persoane), gradul de activitate fizică și diferența în cantitatea de energie cheltuită pentru termogeneză, fac este foarte dificil să se evalueze componenta alimentară a oricăror nevoi individuale speciale, pentru a menține greutatea corporală.

Calculul metabolismului de bază folosind formula nu dă un rezultat suficient de obiectiv. Rezultatul obținut este potrivit doar pentru informații statistice și nu este potrivit pentru ajustarea dietei unei anumite persoane pentru a-și menține, reduce sau crește greutatea corporală.

FIZIOLOGIE

Ratele metabolice bazale și de repaus sunt de obicei exprimate în termeni de consum zilnic de energie. În primele lucrări, oamenii de știință J. Arthur Harris și Francis G. Benedict au furnizat valori aproximative care au fost calculate pe baza: suprafața corpului (calculată folosind greutatea și înălțimea), vârsta și sexul, împreună cu valorile analizei gazelor măsurate folosind calorimetrie. . Studiile au arătat, de asemenea, că dacă elimini factorul de gen (ceea ce este cazul, deoarece bărbații și femeile acumulează grăsimi în mod diferit) și calculezi BVR pentru un corp „fără grăsimi” (masă musculară) - rata metabolică bazală rămâne aproape identică, indiferent de gen.accesorii. În literatura de fiziologie practică, există tabele cu care puteți calcula suprafața corpului, pe baza datelor despre înălțime și greutate, și, în consecință, puteți afla BOV-ul dvs. aproximativ.

Principalul organ responsabil de metabolism este hipotalamusul, iată funcțiile acestuia, într-un fel sau altul afectând metabolismul:

Controlează și integrează (conectează) sistemul nervos autonom (SNA). SNA guvernează contracția mușchilor netezi și a mușchiului inimii, împreună cu controlul secreției multor organe endocrine, în special a glandei tiroide (difecțiunile căreia duc la tulburări metabolice). De asemenea, prin ANS, hipotalamusul reglează ritmul cardiac, viteza de mișcare a alimentelor în tractul digestiv și contracția vezicii urinare.

Provoacă și reglează sentimentele de furie și agresivitate.

Reglează temperatura corpului.

Responsabil de aportul alimentar, prin 2 centre: centrul de nutrienti (centrul foamei) si centrul de satietate. Centrul de nutrienti regleaza senzatia de foame si astfel ne face sa cautam hrana. Când organismul a primit suficientă hrană și nivelul leptinei (un hormon - regulatorul metabolismului energetic) este suficient de ridicat, centrul de sațietate trimite impulsuri care suprimă impulsurile centrului foamei. În consecință, atunci când nu există suficientă hrană, hipotalamusul activează centrul foamei.

Reglează senzația de sete. Centrul de sete funcționează în același mod: anumite celule din hipotalamus sunt sensibile la presiunea osmotică a lichidului extracelular. Dacă setea este satisfăcută, presiunea osmotică scade și persoana nu mai simte sete.

Toate procesele de mai sus sunt părți ale unui „mecanism” complex care asigură supraviețuirea organismului, care, la rândul său, susține toate procesele care au loc în organism, iar BWA și MSP sunt o reflectare numerică a activității lor.

FORMULA PENTRU CALCULUL METABOLISMULUI DE BAZĂ

Momentan există mai multe formule. Din punct de vedere istoric, cel mai frecvent citat mod de a calcula BOV este formula Harris-Benedict, care a fost creată în 1919.

FORMULA ORIGINALA HARRIS-BENEDICT:

Pentru bărbați:

Pentru femei:

Unde P- cantitatea totală de căldură produsă în stare de repaus complet, m- greutatea, h- crestere, A este vârsta, iar diferența dintre BVR masculin și feminin este în principal în diferența percepută de greutate. De exemplu: o femeie de 55 de ani care cântărește 59 kg și 168 cm înălțime ar avea un BEF de 1272 kcal/zi, ceea ce corespunde la 53 kcal/oră și este, de asemenea, egal cu 61,3 wați/oră.

În 1984, formula originală Harris-Benedict a fost revizuită și rafinată, ținând cont de noi date. Astfel, rezultatele obținute au devenit mai precise.

FORMULĂ HARRIS-BENEDICT ÎMBUNĂTĂȚĂTĂ:

Pentru bărbați:

Pentru femei:

Până în 1990, această ecuație a fost considerată cea mai bună. În 1990, Mifflin a introdus această formulă:

FORMULA MIFFLIN SAN GEOR:

Unde s este egal cu +5 pentru bărbați și -161 pentru femei.

Prin recalcularea exemplului de mai sus, rezultă că o femeie de 55 de ani, cu o greutate de 59 kg și 168 cm înălțime, va avea nevoie de 1204 kcal, în loc de 1272. Această diferență de calcul este o consecință a modificărilor stilului de viață din ultimii 100 de ani. ani si in momentul de fata se considera ca o astfel de ajustare 5% da un rezultat mai veridic.

Aceste formule se bazează pe greutatea corporală totală, fără a ține cont de diferența de activitate metabolică, în funcție de componenta grăsime a greutății corporale.

Din cauza unei astfel de imperfecțiuni a formulelor prezentate, se dovedește că, dacă luăm, de exemplu, 2 bărbați cu date identice despre vârstă, greutate și înălțime, atunci rezultatele calculate pentru ei vor fi exact aceleași. În realitate, BOV-ul lor poate varia semnificativ, datorită faptului că unul va fi „pompat” și al doilea „gras”.

Există formule care țin cont de componenta grăsime a greutății corporale. Unul dintre ei este Katch-McArdle, celălalt este Cunningham. Trebuie remarcat faptul că formula Cunningham există pentru a prezice metabolismul în repaus (RMR/RME).

FORMULA CATCH-MACARDLE:

Unde LBM, greutatea corporală minus grăsimea.

Conform acestei formule, dacă o femeie din exemplul de mai sus are 30% grăsime în corp (există metode de calculare a cantității de grăsime: șublere, ultrasunete, utilizarea biometriei etc.), atunci, în consecință, BOV ei este egal cu 1263 kcal.

FORMULA CUNNINGHAM:

Concluzia calculării BVR fără a lua în considerare masa de grăsime este că celulele adipoase necesită mult mai puțină energie pentru a rămâne stabile decât masa musculară. Prin urmare, astfel de calcule sunt considerate mai precise. Mai ales pentru sportivi, la care, de regulă, masa musculară predomină în mod semnificativ asupra grăsimii.

Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii, se ia rata metabolică bazală și se înmulțește cu coeficientul de activitate fizică (CFA). CFA are valori de la 1,2 (pentru persoanele fără activitate fizică) la 2,4 (pentru sportivii care participă la sporturi extrem de solicitante din punct de vedere fizic).

MOTIVE PENTRU DIFERENȚELE ÎN INDICATORII INDIVIDUALI BWA

Fiecare persoană are propria sa rata metabolică bazală individuală. Un studiu realizat în Scoția, care a implicat 150 de persoane, a arătat următoarele rezultate: rata minimă de BOV este de 1027 kcal pe zi (4301 kJ/zi), maxima este de 2499 kcal pe zi (10455 kJ/zi). În total, media a fost de 1500 kcal/zi (6279 kJ/zi). Calculele statistice au arătat că în 62,3% acești indicatori au fost asociați cu o diferență în cantitatea de masă musculară la subiecți. Alți factori: volumul de grăsime internă (nu subcutanată) (6,7%), vârstă (1,7%), eroare experimentală (2%). Diferențele rămase în PVR (26,7%) au rămas neexplicate. Aceste diferențe nu se explică nici prin sex, nici prin prezența grăsimii și a masei musculare în orice proporție, nici prin dependența de volum în organele consumatoare de energie, cum ar fi creierul.

Astfel, există diferențe în indicatorii BOV chiar dacă doi aparent complet identici, conform datelor solicitate, se compară indivizi: aceeași greutate, aceeași masă musculară. Cea mai mare rată metabolică (28-32% mai mult decât media) a fost observată la 5% dintre oameni, persoanele cu un metabolism mai lent cu doar 5% BV au fost clasificate drept metabolism lent.

De exemplu, într-un studiu s-au obținut rezultate aproape extreme când două persoane cu o masă musculară identică de 43 kg au avut o diferență în rata metabolică bazală de 715 kcal/zi. În cifrele inițiale, aceasta a fost de 1075 kcal/zi și 1790 kcal/zi, ceea ce din punct de vedere al consumului de energie este comparabil cu o alergare de 10 kilometri.

PROCESE BIOCHIMICE

Aproximativ 70% din energie este cheltuită de o persoană pe procesele vitale bazale (de bază) care au loc în interiorul diferitelor organe ale corpului. Aproximativ 20% din energie este cheltuită pentru activitate fizică și încă 10% pentru termogeneza sau digestia alimentelor (termogeneză postprandială). Toate aceste procese consumatoare de energie necesită oxigen în combinație cu coenzime (derivate din macronutrienți: carbohidrați, grăsimi, proteine), rezultatul rezidual al acestor procese este dioxidul de carbon, conform ciclului Krebs.

Cea mai mare parte a energiei utilizate în cadrul BOV în sine este cheltuită pentru menținerea nivelului de lichid în țesuturi prin osmoreglare și doar o zecime din energie este cheltuită pentru lucrul mecanic: digestie, puls și respirație.

Ciclul Krebs vă permite să convertiți grăsimile, proteinele și carbohidrații în energie, a cărei prezență poate fi descrisă ca fiind capacitatea sau potențialul de a lucra. Descompunerea moleculelor mari în molecule mai mici este asociată cu eliberarea (producția) de energie și se numește catabolism. Procesul de creare a moleculelor este anabolism, dimpotrivă, necesită costuri energetice. Descompunerea proteinelor în aminoacizi este un exemplu de catabolism, în timp ce crearea de proteine ​​din aminoacizi este un proces anabolic. Totalitatea acestor procese este metabolismul, ca atare.

EXERCIȚII AEROBICE ȘI ANAEROBICE

Studiile efectuate în 1992 și 1997 au arătat că exercițiul aerobic nu se corelează (nu sunt de acord) cu rata metabolică bazală. În urma ambelor studii, s-a dovedit că exercițiile aerobice nu măresc în niciun fel consumul de energie potențial (puterea) masei musculare și, ca urmare, nu afectează BOB.

La rândul său, exercițiile anaerobe, precum ridicarea greutăților, favorizează creșterea masei musculare și, ca urmare, au un efect asupra BMR. Cu toate acestea, efectul tangibil al unor astfel de exerciții și efectul asupra metabolismului este încă o întrebare deschisă. Diverse studii arată că rata metabolică crește cu 55 kcal, pentru fiecare kilogram de mușchi antrenat. Astfel, chiar și o creștere semnificativă a masei musculare, afectează doar ușor RMM.

De asemenea, unele studii au constatat că 20-25 de minute de antrenament cardio (un tip de aerobic) pot crește (accelerează) pentru scurt timp BMR cu aproximativ 10%, datorită faptului că mușchii își măresc costurile energetice pentru a umple rezervele de glicogen.

VIAȚA VIAȚA ȘI METABOLISMUL

În 1926, Raymond Pearl a sugerat că durata de viață este invers proporțională cu rata metabolică bazală (ipoteza „vitezei vieții”). Baza acestei ipoteze vine din faptul că mamiferele cu o dimensiune corporală mai mare au o durată de viață maximă mai lungă și că durata de viață a muștei Drosophila este invers proporțională cu temperatura ambiantă. În plus, durata de viață a muștelor poate fi mărită prin limitarea activității lor fizice. Această teorie a fost întărită de câteva studii noi care dezvăluie relația dintre pragul inferior al ratei metabolice bazale și speranța de viață, care este relevantă pentru întregul regn animal și pentru oameni, inclusiv.

CONSIDERAȚII MEDICALE

Metabolismul uman variază în funcție de condiția fizică și de activitate. Antrenamentul de forță (anaerob) are un impact mai mare asupra BEF decât antrenamentul aerobic, dar până acum nu există formule matematice și dependențe care să vă permită să calculați eficacitatea sarcinilor și gradul efectului acestora asupra metabolismului bazal.

Reducerea aportului alimentar poate reduce rata metabolică, deoarece organismul va încerca să conserve energia. Cercetătorul Gary Foster consideră că dietele foarte scăzute în calorii (mai puțin de 800 kcal) vă pot reduce rata metabolică cu mai mult de 10%.

Ritmul metabolic poate fi afectat de medicamente: unele antidepresive pot încetini metabolismul și pot provoca exces de greutate. Același lucru este valabil și pentru medicamentele pentru tratamentul hipertiroidismului.

Unele cercetări se concentrează pe dezvoltarea de medicamente pentru a trata obezitatea prin creșterea ratei metabolice, cum ar fi medicamentele care cresc rata de termogeneză în mușchiul scheletic.

Studiile asupra stării fizice a persoanelor longevive peste 100 de ani au arătat o relație directă cu „scăderea activității tiroidiene”, în urma căreia acești oameni au metabolisme oarecum lente. Ceea ce este considerat un atribut al longevității lor.

Rata metabolică poate fi crescută din cauza stresului, diabetului, bolii sau menopauzei.

Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea minimă de calorii necesară pentru a menține corpul în viață într-o stare de repaus complet. Mai simplu spus, aceasta este cantitatea de energie (măsurată în calorii) pe care organismul o va cheltui dacă dormi toată ziua. Metabolismul bazal poate arde pana la 70% din numărul total de calorii cheltuite, dar această cifră variază în funcție de diverși factori (vom vorbi despre ei mai jos). Caloriile sunt cheltuite în diferite procese fiziologice, cum ar fi respirația, circulația sângelui și menținerea temperaturii corporale dorite. Desigur, în medie, organismul arde mai multe calorii decât BOO.

Metabolismul de bază este unul dintre cei mai importanți factori care determină intensitatea metabolismului în general. Acest indicator ne spune de câte calorii are nevoie organismul pentru a menține greutatea, a pierde sau a câștiga. Rata metabolică bazală este determinată de o combinație de factori genetici (interni) și externi, cum ar fi:

Genetica. Unii oameni se nasc cu un metabolism mai rapid, alții cu unul mai lent.
Podea. Barbatii au mai multa masa musculara si mai putina grasime corporala. Aceasta înseamnă că au o rată metabolică bazală mai mare.
Vârstă. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru bazal încetinește. După 20 de ani vârsta, la fiecare zece ani această cifră scade în medie pe 2%.
Greutatea. Cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât BRO este mai mare.
suprafata corpului. Acesta este raportul înălțime/greutate. Cu cât suprafața totală a corpului tău este mai mare, cu atât este mai mare BVR-ul tău.
Oamenii înalți și slabi au mai mult SBI. Dacă comparăm o persoană înaltă și scundă de aceeași greutate, care consumă același număr de calorii pentru a menține greutatea, putem observa că după un an greutatea unei persoane mai înalte va rămâne aceeași, dar greutatea unei persoane mai scunde poate creste cu aproximativ 7 kg.
Procentul de grăsime corporală. Cu cât este mai mic, cu atât este mai mare SBI. Procentul mai mic de grăsime corporală la bărbați este motivul pentru care intensitatea metabolismului lor bazal este mai mare decât cea a femeilor.
Dietă. Postul sau reducerea drastică a aportului de calorii poate scădea rata metabolică bazală cu 30%. O dietă cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate poate duce la o scădere a BVR cu 20%.
Temperatura corpului. Odată cu creșterea temperaturii interne a corpului cu jumătate de grad, BRO crește cu aproximativ cu 7%. Cu cât temperatura corpului este mai mare, cu atât mai rapide apar reacțiile chimice în organism. Prin urmare, SVR-ul unui pacient cu o temperatură de 42°C va crește cu aproximativ cu 50% .
temperatura exterioara. Temperatura ambientală afectează și metabolismul bazal. Expunerea la temperaturi scăzute duce la o creștere a BVR, deoarece organismul are nevoie să elibereze mai multă căldură pentru a menține temperatura corporală internă necesară. O scurtă expunere la temperaturi ridicate are un efect redus asupra metabolismului, așa cum temperatura este compensată de transferul de căldură crescut. Dar expunerea prelungită la căldură poate crește și BVR.
Hormonii. Tiroxina (produsă în glanda tiroidă) este unul dintre regulatorii cheie ai SVR. Accelerează activitatea metabolică a organismului. Cu cât se produce mai multă tiroxină, cu atât BVR este mai mare. Dacă organismul produce prea mult din el (această afecțiune este cunoscută sub numele de tireotoxicoză), BMR se poate dubla. Dacă este prea mic (mixedem), RVS poate scădea cu 30-40% comparativ cu norma. Ca și tiroxina, epinefrina crește, de asemenea, BVR, dar într-o măsură mai mică.
Exerciții. Exercițiile fizice nu afectează doar greutatea prin arderea caloriilor, dar ajută și la creșterea ratei metabolice bazale prin creșterea masei musculare.

Factori pe termen scurt care afectează metabolismul general

Metabolismul zilnic

Metode pentru determinarea necesarului de calorii

O metodă rapidă și ușoară pentru a determina necesarul de calorii este de a calcula pe baza greutății corporale totale.
Arderea grasimii: 26-29 calorii la 1 kg de greutate corporală
Menținerea greutății: 33-35 calorii la 1 kg de greutate corporală
Creștere în greutate:= 40-45 calorii la 1 kg greutate corporală

Aceasta este o modalitate foarte simplă de a ajuta la estimarea necesarului de calorii. Dar există dezavantaje evidente ale acestei metode, deoarece nu ține cont de nivelul de activitate și de ten. Persoanele extrem de active pot necesita mult mai multe calorii decât indică această formulă. În plus, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât necesarul de calorii va fi mai mare.

Deoarece gradul de obezitate nu este luat în considerare aici, formula poate exagera necesarul de calorii pentru persoanele supraponderale. De exemplu, o femeie de 50 de ani care duce un stil de viață inactiv cântărește 117 kg, iar grăsimea totală a corpului este de 34%. Ea nu va putea niciodată să slăbească consumând 3.000 de calorii în fiecare zi.

Calcule bazate pe rata metabolică bazală

Cel mai scăzut BVR este în timpul somnului, când organismul nu procesează alimente. Este demn de remarcat faptul că, cu cât este mai mare masa corporală slabă, cu atât este mai mare BMR. Acestea sunt informații foarte importante dacă doriți să pierdeți în greutate. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii.

Mușchii sunt țesuturi active din punct de vedere metabolic și chiar și menținerea constantă a masei lor necesită multă energie. Evident, una dintre modalitățile grozave de a crește intensitatea ratei metabolice bazale este să te apuci de culturism, i.e. antrenament care vizează creșterea și întărirea masei musculare.

Formula Harris-Benedict (GBS bazată pe greutatea corporală totală)

Bărbați: SBI = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)
femei: BBI = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

Exemplu:
Esti o femeie
Ai 30 de ani
Înălțimea ta este de 167,6 cm
Ai 54,5 kg
BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii pe zi

Coeficienți de activitate:
Stil de viață sedentar = BOO x 1,2 (mișcare sau deloc, muncă sedentară)
Activitate ușoară = BOO x 1,375 (activitate fizică ușoară/sport de 1-3 ori pe săptămână)
Moderat activ = BOO x 1,55 (suficientă activitate fizică/sport de 3-5 ori pe săptămână)
Activitate mare = BOO x 1,725 ​​(activitate fizică grea / sport de 6-7 ori pe săptămână)
Activitate foarte mare = SBI x 1,9 (activitate fizică zilnică foarte mare/sport și muncă fizică sau antrenament de două ori pe zi, de exemplu, maraton, competiții)

Exemplu:
SBI-ul tău are 1339 de calorii pe zi
Ai un nivel moderat de activitate (cursuri de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
Necesarul zilnic de calorii = 1,55 x 1339 = 2075 calorii pe zi

Formula Ketch-McArdle (BMO bazată pe masa corporală slabă)

Rata metabolică bazală (masculin sau feminin) = 370 + (21,6 x masa corporală slabă (MMT) în kg)

Exemplu:
Esti o femeie
Ai 54,5 kg
Grăsimea corporală totală este de 20% (10,9 kg grăsime)
Greutatea corpului minus grăsimea = 43,6 kg
BBI = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorii
Pentru a determina necesarul zilnic de calorii (DCR), pur și simplu înmulțiți BVR cu factorul de activitate:

Exemplu:
SBI-ul tău are 1312 calorii
Ai un nivel moderat de activitate (antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
Necesarul zilnic de calorii = 1,55 X 1312 = 2033 calorii

După cum puteți vedea, diferența dintre valorile calculate prin cele două formule este mică (2075 calorii vs 2033 calorii), deoarece persoana pe care am considerat-o ca exemplu are o dimensiune și o compoziție corporală medie. Principalul avantaj al calculului, care ia în considerare masa musculară, este că arată mai precis necesarul zilnic de calorii (DVK) pentru persoanele foarte musculoase sau, dimpotrivă, obezi.

Reglați-vă aportul de calorii în funcție de obiectivul dvs

Echilibrul caloric negativ este cel mai important factor pentru pierderea în greutate

Limita deficitului caloric: cât poate fi considerat maxim admisibil?

Exemplul 1:
Greutatea ta este de 54,5 kg
SPK 2033 de calorii
Deficit caloric pentru pierderea în greutate - 500
Aportul optim de calorii pentru pierderea în greutate: 2033 - 500 = 1533 calorii
Exemplul 2:
Deficitul caloric pentru pierderea în greutate este de 20% din SPK (20% din 2033 = 406 calorii)
Aportul optim de calorii pentru pierderea în greutate = 1627 calorii

Un echilibru caloric pozitiv este esențial pentru a construi mușchi

Punctul de plecare pentru creșterea în greutate ar trebui să fie o creștere a SPK cu 300 până la 500 de calorii pe zi. Sau puteți adăuga 15-20% din SPK.

Exemplu:
Greutatea ta este de 54,5 kg
SPK 2033 de calorii
Pentru a crește în greutate, aveți nevoie de 15-20% mai multe calorii decât SPK = 305...406 calorii
Aportul optim de calorii pentru creșterea în greutate este 2033 + (305…406) = 2338…2439 calorii

Schimbați-vă aportul de calorii treptat

Măsurați-vă rezultatele și ajustați-vă caloriile

Succes în călătoria către o siluetă perfectă!