Alimentație sănătoasă adecvată. Rețete delicioase pentru o alimentație adecvată

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție competentă a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și ecologicitatea produselor.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• furnizează organismului uman suficienți nutrienți astfel încât toate sistemele vitale să funcționeze normal, persoana să rămână alertă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv foametea) duc la stres. Puteți aranja o zi de post o dată pe săptămână, dar în niciun caz nu vă epuizați de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și senzație de sațietate;
• s-a menținut echilibrul energetic (este necesar raportul corect dintre caloriile consumate și cheltuite – în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
• încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de cea „obișnuită” prin aceea că produsele benigne și naturale devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
• corectează anumite boli (de exemplu, excluderea zahărului împotriva diabetului, respingerea marinatelor și afumatului împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Există principii generale care stau la baza unei alimentații adecvate, indiferent de vârstă, sex și tip de activitate umană. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru o saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată într-un mod de economisire - organele funcționează fără tensiune, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni următoare a materialului.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniul dvs. să fie vândute la oră - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru eliberarea în timp util a enzimelor digestive în cantitatea potrivită.

Adecvarea

Evită să mănânci în exces, dar, în același timp, nu te înfometați pentru „obiective mari”. Planificați-vă dieta astfel încât să nu vă fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire s-a încheiat;

Atenţie! Un corp înfometat de alimente este într-o stare de stres, așa că se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și, prin urmare, de grăsime).

echilibru

Trebuie să existe armonie în toate. Planificați-vă aportul săptămânal de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare. Nu încercați să „împliniți planul” pentru cantitatea de mâncare. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile de proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați (BJU).

De asemenea, amintiți-vă întotdeauna caloriile. Nu se vede din exterior, dar fiecare produs, atunci când intră în dietă, este un furnizor al unei anumite cantități de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Dezavantajul - la epuizarea corpului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau care fac activitate fizică intensă nu ar trebui să subestimeze cantitatea de calorii zilnice.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii:

Doar cele mai utile

Dieta de nutriție adecvată ar trebui să includă numai produse benigne. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți-vă într-un loc vizibil un set de reguli elementare:

• reduceți cantitatea de mâncare prăjită, afumată, murată;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, în formă crudă. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca agent de curățare naturală a colonului. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în ecologia actuală nu pot fi evitate.

Cum să faci un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru săptămână din timp. Probabil că ai mâncăruri preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare mai mult de 1 dată în 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, alege orice exemplu din lista de mese recomandate pentru o zi, numără caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează dieta pentru întreaga săptămână (apoi - timp de o lună). Iată mese orientative pentru a vă ajuta să vă începeți planificarea.

Mic dejunuri

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, fulgi de ovăz, grâu, terci de orz - gătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, asezonați cu uleiuri vegetale;
• o mână de nuci (diferite soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de jumătate dintr-un castron standard o dată);
• lapte coagulat, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 cană;
• pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole corespunzătoare tabelului de calorii și raportului de BJU.

Mâncare sănătoasă la micul dejun

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 cană;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica sortimentul de feluri de mâncare.

Cine în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu - ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite pe apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveti).

ceai de după-amiază

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 bucăți;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nucile nu sunt prea fierte.

Cinele

Este de dorit ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate din legume, este posibil cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omleta usoara din 2 oua de pui cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau abur;
• clătite de legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Și iată un bun exemplu de dietă săptămânală echilibrată pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct starea de aspect.

Fetele sunt preocupate de celulita (nu le ameninta inca pe fete, femeilor in varsta nu le mai pasa, iar barbatilor nu le pasa deloc). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza unei încălcări a metabolismului lipidelor. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă pură pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 cană;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 cană.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu tărâțe;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine de tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• caș dulce sau iaurt.

• borș gros în bulion de carne;
• smântână pentru dressing 1 linguriță sau st. o lingură;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor da suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, putina carne alba de pui fiarta, verdeata tocata);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și caș;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește cu aburi;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melissa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecel, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot din fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• brânză dulce de vaci;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor pentru un cuplu;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă crudă grosieră;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Indiferent cât de elaborat ar fi meniul tău, reține măsuri suplimentare de promovare a sănătății: somn adecvat, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să-i monitorizezi eficacitatea, să controlezi greutatea și alte semne vitale. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

Deoarece recent moda pentru alimente sănătoase ia amploare, există deja o mulțime de rețete pentru o alimentație adecvată. Cele mai populare dintre ele ar trebui luate în considerare mai detaliat și va fi posibil să începeți să vă mulțumiți pe voi și pe cei dragi cu capodoperele culinare potrivite.

„Suntem ceea ce mâncăm” este o expresie comună și a fost rostită pentru prima dată de faimosul vindecător din Grecia Antică, Hipocrate. Alimentația corectă este unul dintre principalele elemente fundamentale ale sănătății. Dar este important nu numai să cunoaștem teoria, ci și să o aplici cu succes în practică. Rețete simple pentru o alimentație sănătoasă pentru fiecare zivă va permite nu numai să diversificați dieta, ci și să vă răsfățați cu delicii delicioase și interesante fără a depune prea mult efort.

Mic dejun sănătos

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Vă va înveseli perfect după ce vă treziți devreme și vă va oferi un plus de energie pentru întreaga zi. Micul dejun copios și sănătos include mâncăruri din brânză de vaci, cereale, omlete și omletă.
Syrniki cu banane

• 400 g brânză de vaci 5%;
• 1 ou;
• 1 banană coaptă;
• 4 linguri făină de orez;
• Un praf de vanilină;
• Îndulcitor.

Pentru ca prăjiturile cu brânză să nu se răspândească, ci să se dovedească a fi o formă îngrijită (șaibe), trebuie să încălziți tigaia în avans și să vă amintiți că trebuie să fie uscată.

Deci bate bine oul. Măcinați brânza de vaci cu un blender, acest lucru dă o consistență aerisită brânzei de vaci. Adăugați banana la amestecul de caș și faceți piure. În masa omogenă rezultată se adaugă oul bătut, îndulcitorul și vanilina. Gata, puteți începe să prăjiți.

Deoarece prăjiturile cu brânză sunt dietetice, există puțină făină. Aluatul poate începe să se lipească de mâini, umeziți-le cu apă plată. Rotiți-o într-o bilă și apăsați-o ușor pe tigaia antiaderentă.

Se prăjește la temperatură scăzută până se rumenesc. Apoi se întoarce pe cealaltă parte și se prăjește din nou sub capac până la culoarea dorită pe cealaltă parte. Cheesecake-urile fragede sunt gata. Le poți acoperi cu sirop fără zahăr sau dulceață cu conținut scăzut de calorii. Bucura-te de masa ta!

Pe o notă! Cand slabesti, alege branza de vaci pana la 5% inclusiv. Nu ar trebui să cumpărați numai fără grăsimi, există mult mai puțini nutrienți și vitamine, iar gustul este mai insipid.

Clasicul genului este fulgii de ovăz. Una dintre opțiunile preferate de mic dejun pentru un sportiv care pierde în greutate și chiar pentru cea mai simplă persoană care nu monitorizează în mod deosebit echilibrul nutrienților din corpul său.

Dar când mănânci în mod constant același lucru, devine plictisitor. Mâncarea sănătoasă pur și simplu nu poate fi aruncată, așa că este ușor să modelezi o nouă opțiune delicioasă.
Fulgi de ovaz cu branza de vaci

• 40 g fulgi de ovaz;
• 150 ml lapte/apă;
• 125 g brânză de vaci moale;
• Nuci / fructe de padure / fructe;
• Îndulcitor.

Se toarnă fulgi de ovăz cu un amestec de lapte și apă și se lasă timp de 2 minute. în cuptorul cu microunde. În continuare, asezonați terciul cu brânză de vaci. Punem fructe de padure, nuci dupa gustul nostru, puteti turna sirop pe stevia sau adauga un indulcitor. Datorită brânzei de vaci, terciul capătă un gust original și devine mai satisfăcător.

Prânzuri cu o alimentație adecvată

A doua masă nu este mai puțin importantă decât prima. Este o componentă importantă, abundentă și satisfăcătoare a dietei noastre. De regulă, stând la serviciu, toată lumea așteaptă cu nerăbdare debutul acestei mese pentru a se bucura de mâncare fierbinte: supă parfumată sau doar o salată.

Pentru ca restul zilei să nu sufere de greutate în stomac sau indigestie, prânzul ar trebui să fie și sănătos! În acest caz, rețetele de bază pentru o alimentație adecvată sunt potrivite - supe din spanac și ciuperci.

Supa crema de ciuperci

• 500 g ciuperci (de preferință ciuperci);
• 600 g cartofi;
• 200 g ceapă;
• 1,5 litri bulion de legume;
• Un pahar de lapte / smântână 20%;
• Sare/piper/condimente dupa gust.

Supa de ciuperci poate fi gătită atât în ​​bulion de carne, cât și de legume. Deoarece supa este dietetică, bulionul va fi vegetal. Pentru a face acest lucru, fierbeți ceapa, morcovul, cartoful și țelina, asezonați cu câteva boabe de piper și sare. După ce legumele sunt fierte, acestea pot fi îndepărtate, cu excepția cartofilor.

Ceapa se toacă mărunt și se prăjește într-o tigaie uscată până la o culoare transparentă, se adaugă un strop de apă și se lasă la tocănit.

În paralel, tăiați ciupercile felii, adăugați la ceapă, sare și piper. Se caleste pana se evapora tot lichidul.

În continuare, ciupercile prăjite cu ceapă trebuie adăugate la cartofii cu bulion de legume și piureate cu un blender de imersie până la omogenizare. Se toarnă smântână și lapte în masa rezultată. Se condimentează după gust și se aduce la fierbere.

Pe o notă! Crutoanele se potrivesc bine cu supa crema. Și pentru ca acestea să fie dietetice, este suficient să luați pâine obișnuită de secară, fără aditivi inutile. Se taie patrate si se usuca la cuptor fara ulei.

Supa crema cu spanac

• 200 g spanac;
• 300 g cartofi;
• 100 g ceapă;
• 100 g de rucola;
• 1 buchet salata verde;
• 4 catei de usturoi;
• 1,5 litri bulion de legume;
• Un pahar de 10% smantana/lapte;
• Sare/piper dupa gust.

Prepararea acestei vitamine și, cel mai important, a preparatului gourmet nu vă va lua mai mult de 30 de minute.

Fierbeți bulion de legume din morcovi, ceapă, cartofi și câteva boabe de piper. După ce bulionul este gata, scoateți toate legumele, mai puțin cartofii.

În timp ce se gătește baza de legume a supei, toacă mărunt frunzele de spanac. Tăiați ceapa.

Tăiați cartofii fierți în bucăți, adăugați spanacul gata preparat și ceapa, tocați până la o consistență omogenă.

Se toarnă masa rezultată în bulionul de legume, se adaugă smântâna și se aduce la fierbere.

Condimentează supa parfumată după gust. Puteți adăuga verdeață sau crutoane la servire.

Interesant! Spanacul aparține categoriei de alimente care luptă împotriva excesului de grăsime și este, de asemenea, considerată una dintre cele mai sănătoase salate cu frunze.

Cine cu alimentație adecvată

Cu o alimentație adecvată, este foarte important să nu uiți să iei cina. La urma urmei, pauzele lungi între mese dăunează grav sănătății, în special sistemului digestiv.

Pentru cina, este mai bine sa renunti la carbohidrati usori si la alimentele prea grase. O farfurie ideala va fi legumele si proteinele, fie ca este vorba de peste, carne sau branza de vaci. Ne vor satura corpul și vor proteja mușchii de catabolism toată noaptea. Din fericire, exista o multime de retete de fitness pentru o alimentatie corecta si sanatoasa, corespunzatoare unei cine usoare.

Salata "exquisita"

• frunze de salata verde;
• 200 g cirese;
• 1 avocado;
• 200 g creveți;
• 50 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• 50 g nuci de pin;
• 100 g iaurt natural / dressing Caesar.

Toacă mărunt roșiile cherry, avocado, frunze de salată. Se fierb creveții cu piper, se curăță și se adaugă în salată. La masa rezultată pe o răzătoare grosieră, se rade brânza. Se presară cu nuci de pin.

Puteți asezona salata cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi. Iar pentru a spori gustul, poți folosi sos Caesar de casă. Are la baza iaurt natural plus usturoi tocat, sare si boia de ardei. Va înlocui maioneza dăunătoare cu un bang. Salata delicioasă pentru cină este gata!

Dieta „Carne în franceză”

• 600 g file de pui;
• 3 roșii mari;
• 2 cepe;
• 150 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• Iaurt natural/smantana 10%;
• Sare si piper dupa gust.

Pentru ca carnea să fie fragedă și suculentă, fileul trebuie tăiat în fâșii subțiri și bătut bine. Se pune intr-o forma, sare si asezoneaza.

Acoperiți în prealabil forma cu folie pentru ca vasul să nu se ardă!

Tăiați mărunt ceapa în rondele, puneți un strat îngrijit pe carne. Tăiați roșiile în cercuri, acesta va fi următorul strat deasupra cepei.

Ungeți roșiile cu iaurt natural.

Atingerea finală a preparatului va fi brânza rasă pe răzătoarea grosieră.

Coacem la cuptor pana se rumenesc pe branza!

Festiv, dar în același timp un preparat ușor este gata! Bucura-te de masa ta!

Tine minte! Clasica „carne în franceză” este făcută din carne de porc, dar dacă scopul este să slăbești cu o alimentație adecvată, atunci este mai bine să refuzi carnea de porc grasă. Alege curcan sau pui.

cheesecakes cu pui
Printre rețetele sănătoase pentru o alimentație adecvată, preparatele cu pui ocupă una dintre pozițiile de frunte. În mod neobișnuit, prăjiturile cu brânză nu sunt doar bogate. Pot fi făcute din carne și, fără teama de kilogramele în plus, se mănâncă la cină conform tuturor regulilor:

• 800 g file de pui;
• 5 oua;
• 2 morcovi;
• 2 linguri tarate de ovaz/secara;
• 4 catei de usturoi;
• Verdeaţă;
• Sare/piper dupa gust.

Se macină fileul de pui cu un blender până se toacă, sau se toacă foarte fin. Se rade fin morcovul, se toaca marunt ceapa si usturoiul, se pot macina in blender.

Adăugați legumele și verdeața tocată la puiul tocat. Adăugați tărâțe în masă, apoi sare și asezonați.

Tapetați o tavă de copt cu folie sau hârtie de copt.

Cuiburi oarbe, făcând o adâncitură în mijloc, puse pe o foaie de copt. Se coace la cuptor pentru 30 min.

După o jumătate de oră, turnați un ou în cuib. Dam la cuptor pentru inca 15 minute.

Felul de mâncare finit poate fi stropit cu ierburi proaspete preferate. Bucura-te de masa ta!

Desert despre alimentația sănătoasă

Pe Internet, în reviste și cărți lucioase, există acum un număr imens de moduri de a găti alimente sănătoase. Rețetele pentru feluri de mâncare cu o nutriție adecvată cu o fotografie se disting prin accesibilitate, ușurință în preparare și gust uimitor. Prin urmare, reticența de a trece la o alimentație adecvată nu poate fi explicată decât prin propria lene și neglijarea sănătății.

Articolul conține rețete de delicii care sunt potrivite pentru meniul pentru întreaga săptămână. Și ca să nu mai existe nicio îndoială cu privire la alegerea mâncării potrivite, să mai existe o rețetă foarte gustoasă.

inghetata de banane
Vara este aici, ceea ce înseamnă că devine din ce în ce mai greu să treci de înghețată. Dar, din păcate, în magazin este complet cu aditivi nocivi. Există întotdeauna o cale de ieșire.

Tot ce ai nevoie este o banană. Tăiați-l în cercuri mici și puneți-l la congelator pentru câteva ore. După ce banana este înghețată, măcinați până la omogenizare într-un blender.

Optional, puteti adauga nuca de cocos, cacao, nuci.

Această rețetă foarte simplă înlocuiește complet înghețata cumpărată din magazin. La urma urmei, consistența unei banane congelate este pur și simplu divină!

Va prezentam meniul de alimentatie corespunzatoare pentru fiecare zi pentru slabit cu retete! Acest meniu și rețete te vor ajuta să slăbești și să mănânci corect în fiecare zi, fără probleme!

Printre nutriționiștii profesioniști, există din ce în ce mai mulți dușmani ai dietelor. Mulți experți sunt convinși că pentru a vă aduce corpul în starea potrivită, nu este deloc necesar să vă chinuiți corpul cu diete sau mono-diete epuizante. Este necesar să se influențeze nu simptomul problemei, ci cauza acesteia. Și motivul în 90% din cazuri este același - stilul de viață și dieta greșite!

În încercarea de a pierde kilogramele în plus fără sprijin profesional, mulți oameni, în special femei, își câștigă boli cronice ale organelor interne. De acord, acest preț este prea mare și nu merită o cifră zveltă. Acest lucru nu înseamnă deloc că nu ar trebui să existe o figură frumoasă, dimpotrivă, ci ar trebui să existe o abordare rațională și deliberată în toate!

Principiile alimentației sănătoase

Urmând principiile unui stil de viață sănătos și al alimentației sănătoase, nu numai că poți obține rezultatul dorit, dar, cel mai important, îți poți menține sănătatea! Desigur, rezultatul nu va fi rapid, dar, după cum se spune, răbdarea și munca vor macina totul!

Nu ar trebui să contați pe faptul că kilogramele în plus acumulate pe parcursul mai multor luni, sau chiar ani, vor dispărea în câteva zile. Să știi că dacă cineva îți promite un rezultat imediat, pur și simplu ești înșelat, sau îți pune sănătatea în pericol grav. Ai nevoie sau nu - decide-te singur! Pentru a nu vă expune corpul la stres sever, ar trebui să vă schimbați fără probleme dieta și stilul de viață! Doar urmând principiile unei alimentații adecvate, îți poți normaliza fără durere procesele metabolice și îți poți aduce cu ușurință silueta în forma dorită!

Să ne uităm la principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

• Nutriție fracționată. Nu mâncați în exces într-o singură ședință, este mai bine să mâncați mai puțin, dar mai des!
• Micul dejun obligatoriu. Uită de o ceașcă de cafea pe stomacul gol. Micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei!
• Dă cina inamicului. Nu trebuie să dai deloc. O cină ușoară cu 3 ore înainte de culcare este ideală.
• Apa este totul pentru noi. 1,5 - 2 litri de apă - aceasta este cât ar trebui să bea o persoană sănătoasă zilnic.
• Dulce doar la desert. Gustarea dulciurilor este cea mai inutilă, și chiar dăunătoare, masă a zilei. Minimizați aportul de zahăr și carbohidrați rapizi.
• la pachet alimente grase prajite din dieta ta, minimizati aportul de alcool si sare.
• Mai multe fibre. Se găsește în cantități mari în fructe și legume.
• Nu bea în timp ce mănânci. Ești obișnuit să bei ceai? Este timpul să renunți la acest obicei! Bea este permisă numai la 15-20 de minute după masă.
• Mestecați bine alimentele. Evitați înghițirea bucăților de mâncare, deoarece acest lucru nu numai că va complica procesul de digestie, dar poate duce și la suprasaturare. Senzația de sațietate apare după ceva timp după masă, așa că nu te grăbi niciodată în timpul mesei.

La prima vedere, se pare că există multe restricții aici și, în același timp, trebuie să urmați o grămadă de reguli. Obiceiul va face smecheria! Amintiți-vă că principalul lucru este să începeți. Nu este necesar să începi să observi totul dintr-o dată dacă îți este dificil. Treci din punct în punct, mutându-l din categoria „regulă” în categoria „obicei”.

Urmând aceste principii de alimentație sănătoasă, îți vei normaliza procesele digestive și metabolice, îți vei tonifia corpul și-l vei umple de forță. În plus, alimentația adecvată este cea mai importantă garanție pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății!

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate

Vă prezentăm un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Dieta poate fi foarte flexibilă și se poate modifica în funcție de preferințele și gusturile tale. În plus, dacă doriți, vă puteți crea 2-3 meniuri similare pentru a le alterna. Acest lucru vă va ajuta să vă diversificați dieta, astfel încât produsele, ca să spunem așa, să nu devină plictisitoare.

	Mic dejun	Masa de pranz	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
luni	Un pahar de terci de hrișcă, 1 ou fiert tare, salată de morcovi cu ulei de măsline.	Măr	Carne de vita fiarta sau piept de pui 150 g, salata de varza proaspata sau broccoli.	O porție de fructe uscate cu ceai, sau un măr.	Legume înăbușite, chiflă de vită la abur, un pahar de chefir.
marţi	Terci de fulgi de ovaz 200 g traditional pe apa sau lapte degresat, fructe de padure.	Salata preferată de fructe sau sfeclă cu pâine.	Pește la abur - 100 g. Salată de roșii, varză proaspătă și ierburi.	Măr sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.	Hrișcă sau orez - 100 g. File de pui fiert - 100 g.
miercuri	Ovaz	Măr.	Hrișcă fiartă fără sare - 200 g, file de pui	Măr	Pește și legume la abur, chefir.
joi	Omletă din 2 ouă cu ceapă și ierburi. Salata de morcovi cu ulei de masline.	Măr sau grapefruit.	Supa de cartofi cu dovlecel.	Porție de fructe uscate cu ceai.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau pilaf cu ciuperci. Salată verde.
vineri	Fulgi de ovăz 1 cană.	Fructul preferat.	Supă de mazăre cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ardei umplut sau piept de pui la alegere, 2 pâini dietetice.	Varză înăbușită cu legume.	Salată de varză proaspătă. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g. Chefir.
sâmbătă	Ouă fierte tari 2 buc, morcovi înăbușiți cu un măr.	Fructe proaspete.	Ton cu legume. Supa crema de ciuperci.	Salată de legume sau o mână de fructe uscate cu ceai.	Varză albă înăbușită, brânză de vaci sau chefir.
duminică	Terci de orz 1 cană. O mână de nuci sau fructe uscate.	Fructe proaspete.	Piept de curcan sau pui copt la cuptor - 200 g. Supa de legume si salata de legume proaspete.	Brânza degresată.	Pește fiert sau la abur. 1 pahar de chefir.

În funcție de greutatea ta inițială, sau mai degrabă de volumul în exces, poți ajusta porțiunile acestui meniu. În consecință, cu cât vrei să slăbești mai mult, cu atât ar trebui să fie porții mai mici, dar fără fanatism! Organismul trebuie să obțină toate vitaminele și mineralele necesare din alimente. Nu merită să-ți riști sănătatea de dragul cifrelor dorite pe cântar!

Ce alimente poți mânca?

Ce alimente nu pot fi consumate?

Încercați să eliminați sau să reduceți la minimum consumul următoarelor produse:

Principii de nutriție pentru pierderea în greutate

Pentru a mânca nu numai corect, dar și în același timp a slăbi, trebuie să urmați unul dintre cele mai importante principii - trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Totul vine din acest principiu, din acest principiu trebuie să-ți construiești meniul.

Dacă sunteți obișnuit să consumați, să zicem, 3000 de kcal pe zi, fără să aveți niciun fel de fizică activitate și te întrebi „de unde vine greutatea în plus?”, atunci merită să privim lucrurile în mod obiectiv. Cel puțin, trebuie să deveniți activ și să faceți exerciții fizice, să vă aduceți dieta în conformitate cu alimentele permise și interzise și să reduceți treptat numărul de calorii consumate zilnic.

Nu o face într-o singură zi, altfel va fi mult stres pentru corpul tău! Ajustați-vă în mod constant dieta pas cu pas până când începeți să pierdeți excesul de greutate.

Rețete: alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

FILET DE PUI FIERT

INGREDIENTE

• file de pui - 200 g;
• ceapa - 50 g;
• Morcovi - 100 g;
• Sarat la gust;
• Verdeturi dupa gust.

GĂTIT

1. Clătiți bine fileurile sub apă rece;
2. Se toarnă apă într-o cratiță, se adaugă sare, se pune pe foc;
3. Curățați legumele, puneți în apă clocotită împreună cu fileul de pui;
4. Se fierbe 10-15 minute la foc mic;
5. Se scoate fileul, se taie bucati si se serveste cu legume.

COTUTELE DE HRISCĂ

INGREDIENTE

• Hrișcă - 1 pahar;
• Carne tocată cu conținut scăzut de grăsimi - 450 g;
• Arc - 2 buc.;
• Ou - 2 buc.;
• Hrean cremos - 2 linguri;
• Usturoi - 1 catel;
• făină de grâu - 3 linguri;
• Sarat la gust;
• Piper negru măcinat;
• praf de zahar;
• Ulei din samburi de struguri pentru prajit;

GĂTIT

1. Se fierbe hrișca până se sfărâmiciază;
2. Derulați carnea tocată cu conținut scăzut de grăsimi printr-o mașină de tocat carne cu ceapă, asezonați cu zahăr și piper negru. Se frământă bine masa rezultată;
3. Se amestecă terci de hrișcă și carne tocată;
4. Între timp, fierbeți ouăle, frecați-le pe răzătoarea medie, tocați mărunt usturoiul și mararul, amestecați totul cu hrean cremos. Masa rezultată este o umplutură pentru cotlet;
5. Împărțim carnea tocată în porții, formăm prăjituri în care punem 1 lingură de umplutură;
6. Cotlet oarbe, rulați-le în făină;
7. Prăjiți cotletele în ulei de sâmburi de struguri. Facem asta la foc mic pe ambele părți. Dacă este necesar, aduceți la cuptor. Bucura-te de masa ta!

DUREREA DE VARZA

INGREDIENTE

• varză albă - 500 g;
• Morcovi - 1 buc.;
• Roșii - 2 buc.;
• brânză procesată - 50 g;
• smântână - 300 ml;
• Verdeturi - 1 buchet;
• Ou de pui - 4 buc.;
• Ceapa - 2 buc.;
• Ienibahar - 1 praf;
• Sare - 1 praf;

GĂTIT

1. Spălăm varza și o tocăm;
2. Se prajeste usor varza intr-o tigaie cu ulei;
3. Curatam morcovii, ii dam pe razatoare, apoi ii adaugam in varza;
4. Curatam ceapa de coaja, o tocam marunt si o adaugam in tigaie;
5. Spalam rosiile si verdeturile. Taiem legumele felii mici, tocam verdeata. Adăugați ingredientele în tigaie. Continuăm să prăjim.;
6. Bateți smântâna, ouăle și brânza într-un castron până la omogenizare;
7. Turnați conținutul tavii într-o tavă de copt și turnați sosul rezultat. Se coace 20 de minute la cuptor la 180 de grade. Bucura-te de masa ta!

170 de voturi

Alimentația corectă, fără exagerare, poate fi numită o garanție a unui sistem imunitar puternic și a unei sănătăți excelente, deoarece atunci când toate procesele metabolice decurg corect și rapid, cantitatea maximă de nutrienți este absorbită, organismul funcționează stabil și fără eșecuri.

Indiferent de sex, vârstă și alte caracteristici organism toata lumea uman funcționează în același mod - pentru funcționarea normală a acestuia necesare substanțe biologic active, dintre care majoritatea provin din alimente.

Astăzi a apărut un număr mare de diferite aditivi, conservanți și semifabricate capabile să faciliteze foarte mult viața gospodinelor moderne. Datorită distribuției largi a tuturor tipurilor de fast-food, foamea poate fi satisfăcută rapid și fără bătăi de cap inutile, dar se pune problema dacă Cât de sănătos este acest aliment. Discuțiile nesfârșite despre metode și menținerea unui nivel ridicat de sănătate îi fac pe oameni să se gândească serios cât de bine mănâncă și ce include conceptul de „dietă sănătoasă”.

Bazele unei alimentații adecvate

Nu contează deloc dacă doriți să pierdeți în greutate sau doar să vă normalizați dieta, dieta ar trebui să se bazeze pe anumite reguli. Înainte de a vă decide să vă schimbați radical dieta, luați în considerare următoarele principii:

nu tortura obosindu-te dieteși nu obișnuiți corpul cu permanent senzație de foame. Cu lipsă de hrană și nutrienți, organismul nu se vindecă, dar percepe această situație ca pe o perioadă dificilă, aprovizionându-se cu nutrienți. Astfel, pierderea în greutate nu are loc, puteți, dimpotrivă, să vă îngrășați, deoarece energia va fi „rezervată” și nu va fi consumată;

urmați dieta: Mănâncă de mai multe ori pe zi în același timp, fără a sări peste mese. Totuși, ține cont de volumul de porții; acesta nu trebuie să fie mare pentru a nu avea loc supraalimentarea;

dietă ar trebui să fie echilibrat și variat- Fructele crude, bogate în microelemente și vitamine, trebuie să fie prezente în meniul tău. Astfel de produse nu numai că saturează organismul cu nutrienți, dar contribuie și la normalizarea proceselor metabolice. Cantitativ, legumele și fructele ar trebui să prevaleze în alimentația ta față de produsele din carne;

menține regimul de băut- în absența contraindicațiilor (afecțiuni renale etc.), ar trebui să beți cel puțin doi litri de lichid pe zi și este de dorit să fie încă apă minerală sau alte băuturi neîndulcite;

incearca sa dai preferinta pentru mancare usoara, dar chiar dacă chiar îți dorești ceva bogat în calorii, nu te nega asta. Amintiți-vă că mesele se recomandă să fie consumate dimineața, dar după cină merită să vă limitați la o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați;

a da inapoi preferinta pentru mancarea gatita sau aburit mai degrabă decât mâncare prăjită. Folosiți ulei vegetal la gătit;

nu nu sari peste micul dejun- chiar daca te trezesti devreme si nu ai pofta de mancare, limiteaza-te la ceva usor, pentru ca micul dejun ajuta organismul sa isi revina din somn si sa normalizeze procesele metabolice;

combina corect produsele- atunci când mănânci feluri de mâncare incompatibile, în intestine apar procese de degradare și fermentare, care întotdeauna îți afectează negativ starea de bine. Încercați să vă faceți dieta cât mai simplă posibil. Ar trebui să fie dominat de produse naturale, neamestecate și să nu fie mai mult de cinci pe masă;

ai grija nu numai pentru numărul de porții, ci și calitatea produselor consumate. Alimentația corectă poate fi discutată doar atunci când mănânci numai produse proaspete. Încercați să nu păstrați mesele gătite îndelung, deoarece chiar și în frigider, în ele apar inevitabil procese de fermentație, care afectează negativ proprietățile benefice ale alimentelor;

și, în sfârșit, ultima regulă a alimentației sănătoase - mâncarea este de savurat. Asta înseamnă că trebuie să mănânci ce îți place, încet, mestecând totul cu grijă. Este recomandabil să vă abțineți de la vorbit și citit în timp ce mâncați.

Rezumând toate cele de mai sus, putem concluziona că alimentație adecvată- E mereu mancare proaspata si variata folosit regulat cu moderatieși cu siguranță bucurați-vă.

Frecvența meselor

Vorbind despre, special Atenţie trebuie dat regularitate. Este foarte important să faci o dietă și să nu o rupi. Potrivit majorității nutriționiștilor optim conteaza patru mese pe zi, la care aportul alimentar zilnic trebuie distribuit aproximativ după cum urmează:

un mic dejun ușor care conține aproximativ o treime din alocația zilnică;

un prânz și o cină consistente, inclusiv un sfert din diurna;

o gustare ușoară de după-amiază, pe care mulți oameni o uită complet în zadar.

Distributie produsele ar trebui a depinde de lor compoziţia energetică. Aceasta înseamnă că alimentele bogate în proteine ​​( carne, peste, fasole etc.) trebuie folosit în prima jumătate a zilei, dar în timpul serii este de dorit să mănânci alimente care nu supraîncărcă sistemul digestiv - produse lactate, legume, fructe. În același timp, felurile de mâncare nu trebuie consumate prea calde sau reci - nu mai calde de 50 de grade și nici mai reci de 10 grade.

Despre importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în alimentația adecvată

Aceasta este, în primul rând, proporții adecvate de proteine, grăsimi și carbohidrați. Conținutul lor optim în dieta pentru fiecare persoană poate fi diferit, în special, acest lucru este determinat de profesie. Deci, de exemplu, oamenii făcând muncă mentală recomandat de utilizat pe zi cel puțin 100 de grame de proteine, 300 de grame de carbohidrați și aproximativ 90 de grame de grăsimi. În timpul travaliului fizic se recomandă consumul a cel puțin 400 de grame de carbohidrați, proteine ​​- 110-120 grame, 90 de grame de grăsime.

În plus, oamenii trebuie să primească zilnic o anumită cantitate de fibre și vitamine. În mod optim, dieta ar trebui să includă fructe și legume proaspete, pește, carne și produse lactate. Dar este mai bine să se reducă la minimum consumul de dulciuri și produse din făină.

Nutriție adecvată și vârstă

LA Varsta frageda când corpul este încă plin de forță și energie, unii restricții alimentareîntr-adevăr, mai multe ignora. Dacă sistemul digestiv al unui tânăr este sănătos și funcționează corect, atunci el poate mânca aproape orice. Desigur că este necesar cunoaște limiteleși nu te sprijini pe fast-food, dulciuri și alte produse „dăunătoare”, altfel situația se poate schimba rapid. Dar pentru generația mai în vârstă, este pur și simplu necesar să respecte regulile unei diete sănătoase. Deosebit de important limita aportul de sare, deoarece acest produs in cantitati mari poate provoca crize hipertensive. Pentru toate persoanele cu vârsta peste cincizeci de ani, este foarte important să consume alimente bogate în calciu pentru a preveni osteoporoza.

Alimente utile într-o dietă sănătoasă

Aproape tot produse naturale si proaspete capabil să aducă beneficii pentru corpul tău dacă este folosit cu moderație. Pentru ca mâncarea să fie variată și completă, includeți următoarele în meniu:

carne, din toate soiurile dintre care este mai bine să alegeți carne de pasăre, vițel sau porc slab;

pește, care este de dorit să mănânce de două ori mai mult decât carnea;

fructe de mare de calitate;

ouă - mănâncă două-trei bucăți pe săptămână;

alege lapte fermentat și produse lactate, dacă este posibil, naturale fără aditivi;

legumele sunt baza dietei tale sănătoase;

fructele de pădure și fructele pot fi consumate fără restricții, cu condiția să nu aveți alergii;

pâine integrală de grâu;

nucile și fructele uscate pot fi consumate ca gustări sau cu ceai în locul dulciurilor și prăjiturii obișnuite.

Alimente dăunătoare pentru o nutriție adecvată

Desigur, cu greu este posibil să se abandoneze complet utilizarea alimentelor dăunătoare, dar adesea gustoase restrânge mai este necesar. Iti recomandam minimiza consumul:

mancare la conserva;

cârnați și produse afumate;

fast food;

zahăr, care, dacă se dorește, poate fi înlocuit cu miere;

bauturi carbogazoase;

• margarină;

  maioneză și ketchup;

  alcool;

  produse din făină;

  produse din carne semifabricate, dintre care cele mai comune sunt găluștele iubite de mulți. Cu toate acestea, dacă gătiți această mâncare acasă și aveți încredere în calitatea cărnii folosite, atunci ocazional vă puteți răsfăța cu el;

  tot felul de marmeladă, caramel, caramel etc.

Așa cum se vede, Să mănânci corect nu este deloc greu., principalul lucru este doar să începi.

Foarte curand te vei obisnui cu o alimentatie noua, sanatoasa si vei putea aprecia schimbarile pozitive care se vor intampla siluetei tale si sanatatii in general.

Este grozav când o persoană este gata să depună un efort și să-și schimbe viața în bine, în special să treacă la o dietă sănătoasă, deoarece după câteva luni după schimbarea dietei obișnuite, se poate observa o îmbunătățire a stării de sănătate.

Mulți oameni presupun în mod eronat că o dietă bine organizată este o respingere completă a alimentelor gustoase, dar nu este așa, deoarece rețetele de alimente sănătoase pentru fiecare zi pentru care uimesc prin abundența lor vor permite unei persoane să mănânce nu numai sănătos, ci și gustos!

Principii de bază ale alimentației sănătoase

1. Ar trebui să existe doar atunci când există o senzație de foame, dar intervalele dintre mese nu sunt mai mari de 5 ore.
2. Cel mai bine este să mănânci stând în picioare, încet și, cel mai important, mestecând bine.
3. La un moment dat, nu puteți mânca mai mult de 3 feluri de mâncare.
4. În timpul mesei și după masă, ar trebui să încercați să nu beți lichide timp de aproximativ 40 de minute.
5. Este nevoie de alimente care conțin fibre (legume, ierburi, cereale).

Respectarea acestor principii importante vă va ajuta să rămâneți sănătos și frumos pentru o lungă perioadă de timp.

Un videoclip foarte util despre esența și toate regulile unei diete sănătoase:

Probă de meniu cu alimente sănătoase

Mâncarea gustoasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă de obicei în cinci mese pe zi. La micul dejun - carbohidrați lenți (o bucată de pâine gri cu unt, cereale, ceai cu miere). Pentru un al doilea mic dejun (gustare) - salată de fructe sau legume proaspete.

Prânzul este copios, dar nu greoi (bulion, carne fiartă sau cotlet la abur, legume, compot sau ceai neîndulcit). Pentru o gustare de după-amiază - produse lactate sau fructe.

Cina nu trebuie să supraîncărceze stomacul cu alimente grele. În acest moment, este mai bine să consumați o cantitate mică de grăsimi vegetale, proteine, carbohidrați (pește fiert, carne la abur, compot de fructe.

Vom lua în considerare mai detaliat rețetele pentru o dietă sănătoasă timp de o săptămână în următoarea parte a articolului.

Primul mic dejun

Cel mai bun fel de mâncare pentru micul dejun este, fără îndoială, terciul. Dar, să mănânci același terci în fiecare dimineață poate deveni plictisitor, așa că trebuie să adaugi puțină poftă la rețetele pentru fiecare zi pentru o dietă sănătoasă.

• Terci de mei

Clătește bine 1 cană de mei. Se toarnă într-o cratiță, se toarnă 500 ml de lapte clocotit și se pune la foc mic timp de 30 de minute, amestecând continuu.

După gătire, terciul trebuie lăsat să se infuzeze și apoi adăugați un praf mic de sare și ulei după gust. Pentru o schimbare, puteți pune miere, dulceață de fructe, dulceață sau fructe de pădure în terci.

• budincă de fructe

Budinca de fructe este micul dejun perfect pentru copii. Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de mai multe tipuri de fructe, pe care va trebui să le bateți în blender, să adăugați puțină nucă și 1-2 ouă bătute cu zahăr și sare. Apoi, trebuie să amestecați totul și să coaceți la cuptor timp de 15 minute.

• Caserolă cu brânză de vaci

Pentru gătit, veți avea nevoie de 500 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 2 ouă, 4-4,5 linguri. l. zahăr și 2 linguri. l. momeli. Toate ingredientele trebuie amestecate și coapte timp de 30-40 de minute până când se rumenesc. Pentru a da caserolei cu caș un gust mai picant, adăugați puțin fructe uscate, vanilină, scorțișoară.

Masa de pranz

După o masă de dimineață, după aproximativ 3 ore, puteți mânca un al doilea mic dejun. Nu este nevoie să pregătiți mâncăruri speciale pentru aceasta, deoarece cel mai bine este să aranjați o gustare cu alimente sănătoase.

Deci, între masa de dimineață și prânz puteți mânca:

• măr, pere sau banane;
• iaurt, un pahar de chefir sau o cantitate mică (nu mai mult de 150 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• morcovi rasi cu un mar;
• o felie de brânză;
• orice legume;
• o mână de nuci și (sau) fructe uscate.

Masa de seara

Când pregătiți primul și al doilea fel, este necesar să excludeți prăjirea. Salatele trebuie asezonate nu cu maioneză, ci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă trebuie să adăugați oțet, atunci acesta trebuie înlocuit cu suc de lămâie.

Fel întâi

• Supă de fasole grecească

Fierbeți fasolea până la jumătate fiartă, scurgeți toată apa. Se acoperă din nou fasolea cu apă și se fierbe timp de 20 de minute. Scoateți de pe aragaz și lăsați la infuzat timp de o oră. Apoi puneți legumele tocate în tigaia cu fasole: ceapa, morcovii și țelina împreună cu usturoi și pasta de roșii și gătiți totul timp de 20 de minute. Pentru a adăuga aromă, adăugați sare și piper negru.

• Supă piure de roșii

Această supă este potrivită pentru sezonul de vară, când este înfundată și pur și simplu nu există dorința de a dedica câteva ore gătirii. Se opăresc un kilogram de roșii și se scot coaja de pe ele, se taie în jumătăți și se îndepărtează semințele. Apoi, trebuie să măcinați restul pulpei într-un blender cu 2 linguri. l. ulei de măsline, 2 căței de usturoi, trecuți printr-o presă, 2 linguri. l. suc de lamaie, nucsoara, busuioc, cimbru, sare si piper.

Al doilea curs

Principalele feluri de mâncare pe care oamenii le mănâncă la prânz pot fi pregătite și pentru cină, în plus, aceste rețete pentru o alimentație sănătoasă pentru fiecare zi pot fi folosite pentru sărbătorile în familie.

• Pui cu cartofi într-o oală

Acest fel de mâncare este perfect atât pentru cine de zi cu zi, cât și pentru mese festive. Pentru 4 portii, vei avea nevoie de o jumatate de kilogram de cartofi, 400 de grame de file de pui si champignon, 4 rosii, 300-400 de grame de branza, smantana, ierburi si condimente pentru a da preparatului un gust picant.

Toate ingredientele trebuie tăiate în bucăți mici. Fundul vaselor trebuie uns cu smântână și începe să fie așezat în straturi: file, ciuperci, smântână, cartofi, roșii și din nou smântână. După ce totul a fost așezat în straturi, trebuie să stropiți cu brânză, să adăugați sare, piper și condimente. La sfârșit, trebuie să acoperiți vasele cu folie sau să acoperiți cu un capac și să dați la cuptor pentru 40-50 de minute. Scoateți capacul/folia cu 10 minute înainte de servire pentru a permite excesul de lichid să se evapore.

• Pește la fiert cu legume

Ingrediente: jumatate de kilogram de file de peste, 30 gr. morcovi, 200 gr. ceapă, 2 linguri. l. pasta de tomate, foi de dafin, boabe de piper negru.

Se amestecă legumele cu pastele și se trimite la tocană, preîncălzind uleiul vegetal într-o tigaie. După 10 minute, trebuie să adăugați file, condimente în tigaie, turnați toate cele 500 ml de apă fiartă și fierbeți timp de 40 de minute.

• Cheesecake cu chimen

Pentru gătit, trebuie să măcinați 300 gr. brânză de vaci, amestecați-o într-un castron cu 2 linguri. l. făină, 3 ouă, 1 lingură. l. smântână, 1/2 linguriță. chimen, sare totul si amesteca bine.

Masa trebuie formată, rulată în făină și prăjită în unt. Se serveste cu miere, dulceata sau lapte condensat.

• cartofi la cuptor

Pentru a pregăti un fel de mâncare după această rețetă, nu trebuie să curățați cartofii, așa că trebuie spălați și uscați bine. Rădăcina trebuie pusă pe o foaie de copt și trimisă timp de o oră la cuptor, încălzit la 180 de grade. Dupa ce se taie in jumatate, se separa usor pulpa de coaja cu o lingura si se zdrobeste.

Pentru gust, trebuie să adăugați ceapă verde tocată mărunt, să turnați iaurt neîndulcit și să amestecați totul. Se umple coaja cartofului cu amestecul, se toarnă peste tot cu smântână și se ornează cu coriandru.

• Piept de pui copt cu ciuperci

Tăiați bucăți de 400 gr. file de pui, sare și mutați într-o formă unsă. Tăiați ceapa în jumătate de rondele și puneți al doilea strat. Apoi, trebuie să fierbeți și să tăiați 300 gr. ciuperci și puneți-le într-un al treilea strat. Mâncarea trebuie turnată cu sos: iaurt, sare, piper și condimente după gust. Se coace 30-40 de minute.

Salata este un plus bun la felul principal. Există o mulțime de rețete simple de salate pentru fiecare zi pentru o dietă sănătoasă, dar următoarele sunt cele mai ușor de preparat.

• salată grecească

Este necesar să tăiați castraveții, roșiile, brânza feta în cuburi, măsline și asezonați totul cu un amestec de suc de lămâie și ulei de măsline. Asigurați-vă că adăugați salata, dar numai că nu trebuie tăiată, ci culesă cu mâinile.

• Salată de ridichi, morcovi și nuci

Spălați și tăiați legumele, adăugați 2 linguri. l. nuci tocate, catel de usturoi, coaja de lamaie, sare si piper. Pentru dressingul pentru salate se foloseste urmatorul amestec: zeama de lamaie cu ulei vegetal se bate in blender.

• Deli cu branza

Curățați castraveții, tăiați-i cubulețe și adăugați țelina tocată mărunt. Se macină 2 ouă fierte și se dau pe răzătoare 50 gr. brânză, adăugați un cățel de usturoi. Pentru dressing, folosește smântână cu conținut scăzut de grăsimi și decorează vasul cu mărar înainte de servire.

Video: rețete simple pentru o dietă sănătoasă pentru fiecare zi

Datorită rețetelor de mai sus pentru o dietă sănătoasă pentru fiecare zi, îți poți diversifica dieta cu preparate delicioase, satisfăcătoare și delicioase.

Cele mai recente știri