Sunt incluși acizii grași nesaturați. Acid gras

Sau o vitamina anti-colesterol. Acestea sunt împărțite în acizi grași mononesaturați (omega-9) și polinesaturați (omega-6 și omega-3). La începutul secolului al XX-lea, s-a acordat multă atenție studiului acestor acizi. Interesant, vitamina F și-a primit numele de la cuvântul „grasime”, care înseamnă „grăsime” în engleză.

În ciuda faptului că acizii grași sunt numiți o vitamină, din punct de vedere al farmacologiei și biochimiei, aceștia sunt compuși biologici complet diferiți. Aceste substanțe au efect paravitaminic, adică ajută organismul să lupte cu beriberi. De asemenea, au un efect parahormonal datorită faptului că sunt capabili să se transforme în prostaglandine, tromboxani, leucotriene și alte substanțe care afectează fondul hormonal uman.

Beneficiile acizilor grași nesaturați

Un rol deosebit în rândul acizilor grași nesaturați îl ocupă acizii de tip linolenic. sunt indispensabile organismului. Treptat, corpul uman pierde capacitatea de a produce acid gamma-linolenic prin consumul de acid linolenic cu alimente vegetale. Prin urmare, alimentele, care includ acest acid, trebuie să consumați din ce în ce mai mult. De asemenea, o modalitate bună de a obține această substanță sunt aditivii biologic activi (BAA).

Acidul gamma-linolenic aparține grupului de acizi grași omega-6. Joacă un rol important în funcționarea organismului, deoarece face parte din membranele celulare. Dacă acest acid nu este suficient în organism, atunci există o încălcare a metabolismului grăsimilor în țesuturi și a funcționării membranelor intercelulare, ceea ce duce la boli precum afectarea ficatului, dermatoza, ateroscleroza vaselor de sânge etc.

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru oameni, deoarece sunt implicate în sinteza grăsimilor, metabolismul colesterolului, formarea prostaglandinelor, au efect antiinflamator și antihistaminic, stimulează apărarea imunitară a organismului și promovează vindecarea rănilor. Dacă aceste substanțe acționează cu un conținut suficient de vitamina D, atunci ele participă și la asimilarea fosforului și calciului, care este necesar pentru funcționarea normală a sistemului osos.

Acidul linoleic este, de asemenea, important pentru că dacă este prezent în organism, celelalte două pot fi sintetizate. Trebuie să știi că, cu cât o persoană consumă mai mult carbohidrați, cu atât are mai multă nevoie de alimente care conțin acizi grași nesaturați. Ele se acumulează în organism în anumite organe - inimă, rinichi, ficat, creier, mușchi și sânge. De asemenea, acizii linoleic și linolenic afectează nivelul colesterolului din sânge, împiedicându-l să se așeze pe pereții vaselor de sânge. Prin urmare, cu un conținut normal în organism al acestor acizi, riscul de boli ale sistemului cardiovascular este redus.

Lipsa acizilor grași nesaturați în organism

Cel mai adesea, deficitul de vitamina F apare la copiii mici.- sub vârsta de 1 an. Acest lucru se întâmplă atunci când există un aport insuficient de acizi din alimente, o încălcare a procesului de absorbție, unele boli infecțioase etc. Acest lucru poate duce la pipernicie, pierdere în greutate, piele descuamată, îngroșarea epidermei, scaune moale și aport crescut de apă. Dar poate exista o lipsă de acizi grași nesaturați la vârsta adultă. În acest caz, poate apărea suprimarea funcțiilor de reproducere, apariția unor boli infecțioase sau cardiovasculare. De asemenea, adesea simptomele sunt unghiile casante, părul, acneea și bolile de piele (cel mai adesea eczeme).

Acizi grași nesaturați în cosmetologie

Deoarece acizii grași nesaturați au un efect benefic asupra pielii și părului, este adesea folosit la fabricarea diferitelor produse cosmetice. Astfel de produse ajută la menținerea tinereții pielii și la eliminarea ridurilor fine. De asemenea, preparatele cu vitamina F contribuie la refacerea si vindecarea pielii, de aceea sunt folosite pentru tratarea eczemelor, dermatitelor, arsurilor etc. Cu ajutorul unui conținut suficient de acizi grași nesaturați din organism, pielea reține eficient umiditatea. Iar cu pielea uscată, echilibrul normal al apei este restabilit.

Cercetătorii au arătat, de asemenea, că acnei ajută la acnee. Cu o lipsă de vitamina F în organism, stratul superior al țesuturilor pielii se îngroașă, ceea ce duce la blocarea glandelor sebacee și a proceselor inflamatorii. În plus, funcțiile de barieră ale pielii sunt perturbate, iar diferite bacterii pătrund cu ușurință în straturile mai profunde. De aceea, astăzi preparatele cosmetice cu vitamina F devin din ce în ce mai populare. Cu aceste substanțe, produsele sunt făcute pentru a îngriji nu numai pielea feței, ci și părul și unghiile.

Excesul de acizi grași nesaturați

Oricât de util acizi grași nesaturați, dar nici nu merita sa abuzezi de produse care le contin in cantitati mari. Aceste substanțe sunt non-toxice și non-toxice. Cu toate acestea, cu un conținut crescut de acizi omega-3 în organism, are loc subțierea sângelui, ceea ce poate duce la sângerare.

Simptomele excesului de vitamina F în organism pot fi dureri de stomac, arsuri la stomac, erupții cutanate alergice etc. De asemenea, este important de știut că acizii nesaturați trebuie consumați în anumite proporții. De exemplu, cu un exces de omega-6, există o încălcare a producției de acid omega-3, care poate duce la dezvoltarea astmului și a artritei.

Surse de acizi grași nesaturați

Cele mai bune surse de acizi grași nesaturați sunt uleiurile vegetale.. Cu toate acestea, uleiul obișnuit de floarea soarelui rafinat este puțin probabil să aducă multe beneficii. Cel mai bine sunt consumate ovarele de grâu, șofranul, floarea soarelui, semințele de in, măslinele, alunele și soia. Sunt potrivite și alte alimente vegetale - avocado, migdale, porumb, nuci, orez brun și fulgi de ovăz.

Pentru a avea întotdeauna o cantitate suficientă de acizi grași nesaturați în organism, este suficient să mănânci, de exemplu, aproximativ 12 lingurițe de ulei de floarea soarelui (nerafinat) pe zi. În general, toate uleiurile trebuie alese cu grijă. Nu trebuie filtrate sau dezodorizate. De asemenea, este important de știut că atunci când sunt expuși la aer, lumină sau căldură, unii acizi pot forma radicali liberi și oxizi toxici. Prin urmare, acestea trebuie depozitate într-un loc întunecat, răcoros, într-un recipient bine închis. Cu utilizarea suplimentară a vitaminelor B6 și C, efectul acțiunii acizi grași nesaturați se intensifică.

Toată lumea vorbește despre alimente bogate și scăzute în grăsimi, grăsimi „rele” și grăsimi „bune”. Acest lucru poate fi confuz pentru oricine. În timp ce majoritatea oamenilor au auzit de grăsimi saturate și nesaturate și știu că unele sunt sănătoase, iar altele nu, puțini înțeleg ce înseamnă asta cu adevărat.

Acizii grași nesaturați sunt adesea descriși ca grăsimi „bune”. Acestea ajută la reducerea șanselor de boli de inimă, scad colesterolul din sânge și au o serie de alte beneficii pentru sănătate. Când o persoană le înlocuiește parțial cu acizi grași saturati în dietă, acest lucru are un efect pozitiv asupra stării întregului organism.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

Grăsimile „bune” sau nesaturate se găsesc de obicei în legume, nuci, pește și semințe. Spre deosebire de acizii grași saturați, aceștia rămân lichidi la temperatura camerei. Ele sunt împărțite în și polinesaturate. Deși structura lor este mai complexă decât cea a acizilor grași saturați, ei sunt mult mai ușor de absorbit de către organismul uman.

Grăsimile mononesaturate și impactul lor asupra sănătății

Acest tip de grăsime se găsește într-o varietate de alimente și uleiuri: măsline, arahide, canola, șofran și floarea soarelui. Conform rezultatelor numeroaselor studii, o dietă bogată în acizi grași mononesaturați reduce probabilitatea de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular. În plus, poate ajuta la normalizarea nivelului de insulină din sânge și la îmbunătățirea stării de sănătate a pacienților cu diabet zaharat de tip 2. De asemenea, grăsimile mononesaturate reduc cantitatea de lipoproteine ​​dăunătoare cu densitate joasă (LDL) fără a afecta lipoproteinele protectoare de înaltă densitate (HDL).

Cu toate acestea, acestea nu sunt toate beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de grăsimi nesaturate. Și acest lucru este dovedit de o serie de studii efectuate de oameni de știință din întreaga lume. Deci, acizii grași nesaturați contribuie la:

1. Reducerea riscului de a dezvolta cancer mamar. Oamenii de știință elvețieni au demonstrat că la femeile a căror dietă include mai multe grăsimi mononesaturate (spre deosebire de polinesaturate), riscul de a dezvolta cancer de sân este redus semnificativ.
2. Slăbire. Numeroase studii au arătat că atunci când oamenii trec de la o dietă bogată în grăsimi trans și grăsimi saturate la o dietă bogată în alimente care conțin grăsimi nesaturate, oamenii se confruntă cu pierderea în greutate.
3. Îmbunătățirea la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Această dietă ajută la ameliorarea simptomelor acestei boli.
4. Reduceți grăsimea de pe burtă. Potrivit unui studiu publicat de Asociația Americană de Diabet, o dietă bogată în grăsimi mononesaturate poate reduce grăsimea din burtă mai mult decât multe alte tipuri de diete.

Grăsimile polinesaturate și impactul lor asupra sănătății

O serie de acizi grași polinesaturați sunt indispensabili, adică nu sunt sintetizați de organismul uman și trebuie alimentați din exterior cu alimente. Astfel de grăsimi nesaturate contribuie la funcționarea normală a întregului organism, la construirea membranelor celulare, la dezvoltarea corectă a nervilor și a ochilor. Sunt esențiale pentru coagularea sângelui, funcționarea mușchilor și performanța. Consumul lor în loc de acizi grași saturati și carbohidrați reduce, de asemenea, colesterolul rău și trigliceridele din sânge.

Grăsimile polinesaturate au 2 sau mai multe legături de carbon. Există două tipuri principale de acești acizi grași: omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în următoarele alimente:

• pește gras (somon, macrou, sardine);
• seminte de in;
• nuci;
• ulei de rapita;
• ulei de soia nehidrogenat;
• seminte de in;
• boabe de soia și ulei;
• tofu;
• nuci;
• crevetă;
• fasole;
• conopidă.

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la prevenirea și chiar vindecarea bolilor precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, a lipoproteinelor cu densitate mare și a trigliceridelor, grăsimile polinesaturate îmbunătățesc vâscozitatea sângelui și ritmul cardiac.

Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente cu corticosteroizi la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Există, de asemenea, presupunerea că acestea ajută la reducerea riscului de a dezvolta demență - demență dobândită. În plus, acestea trebuie consumate în timpul sarcinii și alăptării pentru a asigura creșterea, dezvoltarea și formarea normală a funcției cognitive a copilului.

Acizii grași Omega-6 promovează sănătatea inimii atunci când sunt consumați în locul grăsimilor saturate și trans și pot fi utilizați pentru a preveni bolile cardiovasculare. Se gasesc in:

• avocado;
• ulei de papse, cânepă, in, bumbac și porumb;
• nuci pecan;
• spirulina;
• pâine integrală;
• ouă;
• păsări de curte.

Grăsimi nesaturate - lista de alimente

Deși există multe suplimente care conțin aceste substanțe, obținerea acizilor grași polinesaturați și mononesaturați din alimente este considerată a fi mai benefică pentru organism. Aproximativ 25-35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi. În plus, această substanță ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K.

Unele dintre cele mai accesibile și sănătoase alimente care conțin grăsimi nesaturate sunt:

• Ulei de masline. Doar 1 lingură de unt conține aproximativ 12 grame de grăsimi „bune”. În plus, oferă organismului acizii grași omega-3 și omega-6 necesari pentru sănătatea inimii.
• Somon. Este foarte benefic pentru sănătatea cardiovasculară și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
• Avocado. Acest produs conține o cantitate mare de acizi grași nesaturați și un minim de acizi grași saturați, precum și componente nutriționale precum:

Vitamina K (26% din necesarul zilnic);

Acid folic (20% din necesarul zilnic);

Vitamina C (17% d.s.);

Potasiu (14% d.s.);

Vitamina E (10% d.s.);

Vitamina B5 (14% d.s.);

Vitamina B 6 (13% din d.s.).

• migdale. O sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, oferă organismului uman și vitamina E, care este esențială pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor.

Următorul tabel oferă o listă de alimente cu grăsimi nesaturate și o estimare a conținutului lor de grăsimi.

	Grăsimi polinesaturate (grame / 100 grame produs)	Grăsimi mononesaturate (grame/100 grame produs)
nuci
nuci de macadamia
Alune sau alune
Caju, prajit uscat, cu sare
Caju prajite in ulei cu sare
Fistic, prajit uscat, cu sare
Nuci de pin, uscate
Arahide prăjite în ulei cu sare
Arahide, prăjite uscate, fără sare
Uleiuri
măsline
Arahide
Soia, hidrogenată
Susan
porumb
floarea soarelui

Sfaturi pentru înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate:

1. Folosiți uleiuri precum măsline, canola, arahide și susan în loc de nucă de cocos și palmier.
2. Mănâncă alimente bogate în grăsimi nesaturate (pește gras) în loc de carne care este mai bogată în grăsimi saturate.
3. Înlocuiți untul, untura și scurtarea vegetală cu uleiuri lichide.
4. Asigurați-vă că mâncați nuci și adăugați ulei de măsline în salate în loc să folosiți alimente bogate în grăsimi rele (cum ar fi sosurile precum maioneza)

Amintiți-vă că atunci când includeți în alimentație alimente din lista cu grăsimi nesaturate, trebuie să încetați să mai mâncați aceeași cantitate de alimente bogate în grăsimi saturate, adică să le înlocuiți. În caz contrar, puteți crește cu ușurință în greutate și crește nivelul de lipide din organism.

Pe baza materialelor

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Acizii grași nesaturați sunt compuși monobazici care au una (mononesaturată), două sau mai multe (polinesaturate) duble legături între atomi de carbon.

Moleculele lor nu sunt complet saturate cu hidrogen. Se găsesc în toate grăsimile. Cea mai mare cantitate de trigliceride utile este concentrată în nuci, uleiuri vegetale (măsline, floarea soarelui, semințe de in, porumb, semințe de bumbac).

Grasimile nesaturate sunt o arma secreta in lupta impotriva excesului de greutate, daca sunt folosite corect. Ele accelerează metabolismul, suprimă pofta de mâncare, producția de cortizol (hormonul stresului) împotriva căruia apare supraalimentarea. În plus, acizii benefici reduc nivelul leptinei și blochează gena responsabilă de acumularea celulelor adipoase.

Informatii generale

Cea mai importantă proprietate a acizilor grași nesaturați este capacitatea de a peroxida, datorită prezenței dublelor legături nesaturate. Această caracteristică este necesară pentru reglarea reînnoirii, permeabilitatea membranelor celulare și sinteza prostaglandinelor, leucotriene responsabile de apărarea imună.

Cei mai consumați acizi grași mono și polinesaturați:

• linolenic (omega-3);
• eicosapentaenoic (omega-3);
• docosahexaenoic (omega-3);
• arahidonic (omega-6);
• linoleic (omega-6);
• oleic (omega-9).

Trigliceride utile pe care corpul uman nu le produce singur. Prin urmare, ele trebuie să fie prezente în alimentația zilnică a unei persoane fără greș. Acești compuși sunt implicați în grăsimi, metabolismul intramuscular, procesele biochimice din membranele celulare, fac parte din teaca de mielină și țesutul conjunctiv.

Amintiți-vă, lipsa acizilor grași nesaturați cauzează deshidratare, întârzierea creșterii la copii și inflamarea pielii.

Interesant este că omega-3, 6 formează o vitamina F liposolubilă indispensabilă. Are un efect cardioprotector, antiaritmic, îmbunătățește circulația sângelui și previne dezvoltarea aterosclerozei.

Tipuri și rol

În funcție de numărul de legături, grăsimile nesaturate sunt împărțite în mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Ambele tipuri de acizi sunt utile pentru sistemul cardiovascular uman: reduc nivelul de colesterol rău. O caracteristică distinctivă a PUFA este o consistență lichidă, indiferent de temperatura ambiantă, în timp ce MUFA se întăresc la +5 grade Celsius.

Caracteristicile trigliceridelor benefice:

1. Mononesaturate. Au o legătură dublă de carbohidrați și le lipsesc doi atomi de hidrogen. Datorită inflexiunii la punctul de dublă legătură, acizii grași mononesaturați sunt greu de condensat, păstrând o stare lichidă la temperatura camerei. În ciuda acestui fapt, ele, ca și trigliceridele saturate, sunt stabile: nu sunt supuse granulării în timp și râncezirii rapide, prin urmare sunt utilizate în industria alimentară. Cel mai adesea, grăsimile de acest tip sunt reprezentate de acidul oleic (omega-3), care se găsește în nuci, ulei de măsline și avocado. MUFA susțin sănătatea inimii și a vaselor de sânge, inhibă reproducerea celulelor canceroase și conferă elasticitate pielii.
2. Polinesaturate. În structura unor astfel de grăsimi, există două sau mai multe legături duble. Există două tipuri de acizi grași cel mai frecvent întâlniți în alimente: linoleic (omega-6) și linolenic (omega-3). Primul are două ambreiaje duble, iar al doilea are trei. PUFA sunt capabili să mențină fluiditatea chiar și la temperaturi negative (îngheț), prezintă activitate chimică ridicată, rânced rapid și, prin urmare, necesită o utilizare atentă. Astfel de grăsimi nu pot fi încălzite.

Amintiți-vă, omega-3.6 este elementul de construcție necesar pentru a forma toate trigliceridele benefice din organism. Ele susțin funcția de protecție a organismului, măresc funcția creierului, luptă împotriva inflamației și previn creșterea celulelor canceroase. Sursele naturale de compuși nesaturați includ: ulei de canola, boabe de soia, nuci, ulei de in.

Acizii grași nesaturați îmbunătățesc fluxul sanguin și repară ADN-ul deteriorat. Ele îmbunătățesc livrarea de nutrienți către articulații, ligamente, mușchi, organe interne. Acestea sunt hepatoprotectoare puternice (protejează ficatul de leziuni).

Trigliceridele utile dizolvă depozitele de colesterol din vasele de sânge, previn apariția aterosclerozei, hipoxiei miocardice, aritmiilor ventriculare, cheagurilor de sânge. Asigurați celulele cu material de construcție. Din acest motiv, membranele uzate sunt actualizate în mod constant, iar tinerețea corpului este prelungită.

Pentru viața umană, doar trigliceridele proaspete, care se oxidează ușor, oferă valoare. Grăsimile supraîncălzite au un efect dăunător asupra metabolismului, tractului digestiv și rinichilor, deoarece acumulează substanțe nocive. Astfel de trigliceride ar trebui să lipsească din dietă.

Cu utilizarea zilnică a acizilor grași nesaturați, veți uita de:

• oboseală și oboseală cronică;
• senzații dureroase la nivelul articulațiilor;
• mâncărime și piele uscată;
• diabet zaharat de tip 2;
• depresie;
• concentratie slaba;
• fragilitatea părului și a unghiilor;
• boli ale sistemului cardiovascular.

Acizi nesaturați pentru piele

Preparatele pe bază de acizi omega ameliorează ridurile mici, mențin „tinerețea” stratului cornos, accelerează vindecarea pielii, restabilește echilibrul hidric al dermei și ameliorează acneea.

Prin urmare, ele sunt adesea incluse în unguente pentru arsuri, eczeme și produse cosmetice pentru îngrijirea unghiilor, părului și feței. Acizii grași nesaturați reduc reacțiile inflamatorii din organism, cresc funcțiile de barieră ale pielii. Lipsa trigliceridelor utile duce la compactarea și uscarea stratului superior al dermei, blocarea glandelor sebacee, pătrunderea bacteriilor în cele mai profunde straturi ale țesuturilor și formarea acneei.

EFA, care fac parte din produsele cosmetice:

• acid palmitoleic;
• eicosen;
• erucic;
• acid acetic;
• oleic;
• arahidonic;
• linoleic;
• linolenic;
• stearic;
• nailon.

Trigliceridele nesaturate sunt mai active din punct de vedere chimic decât cele saturate. Viteza de oxidare a acidului depinde de numărul de legături duble: cu cât sunt mai multe, cu atât consistența substanței este mai subțire și cu atât reacția de donare de electroni are loc mai repede. Grăsimile nesaturate subțiază stratul lipidic, ceea ce îmbunătățește pătrunderea sub piele a substanțelor solubile în apă.

Semne ale lipsei de acizi nesaturați în corpul uman:

• subțierea fibrei părului;
• uscăciune, rugozitate a pielii;
• chelie;
• dezvoltarea eczemei;
• matitatea plăcilor de unghii, apariția frecventă a bavurilor.

Efectul acizilor omega asupra organismului:

1. Oleic. Restabilește funcțiile de barieră ale epidermei, reține umiditatea în piele, activează metabolismul lipidic, încetinind peroxidarea. Cea mai mare cantitate de acid oleic este concentrată în ulei de susan (50%), tărâțe de orez (50%), nucă de cocos (8%). Ele sunt bine absorbite în derm, nu lasă urme grase, sporesc pătrunderea ingredientelor active în stratul cornos.
2. Palmier. Reface pielea, confera elasticitate dermului „matur”. Diferă prin stabilitatea ridicată la depozitare. Uleiurile care conțin acid palmic nu ard în timp: palmier (40%), semințe de bumbac (24%), soia (5%).
3. linoleic. Are efect antiinflamator, interferează cu metabolismul substanțelor biologic active, facilitând pătrunderea și absorbția acestora în straturile epidermei. Acidul linoleic previne evaporarea necontrolată a umezelii prin piele, a cărei lipsă duce la suprauscare și peeling al stratului cornos. Protejează țesuturile de efectele nocive ale razelor ultraviolete, ameliorează roșeața, îmbunătățește imunitatea locală și întărește structura membranelor celulare. Lipsa de omega-6 din organism provoacă inflamația și uscarea pielii, crește sensibilitatea acesteia, duce la căderea părului, eczeme. Conținut în ulei de orez (47%) și susan (55%). Datorită faptului că acidul linoleic oprește inflamația, este indicat pentru eczemele atopice.
4. Linolenic (Alfa și Gamma). Este un precursor al sintezei prostaglandinelor care reglează răspunsurile inflamatorii din corpul uman. Acidul nesaturat face parte din membranele epidermei, crește nivelul de prostaglandine E. Cu un aport insuficient de compus în organism, pielea devine predispusă la inflamație, iritată, uscată și descuamată. Cea mai mare cantitate de acid linolenic se găsește în laptele matern.

Cosmeticele cu acizi linoleic și linolenic accelerează refacerea barierei lipidice a epidermei, întăresc structura membranelor și acționează ca o componentă a terapiei imunomodulatoare: reduce dezvoltarea inflamației și oprește deteriorarea celulelor. Pentru tipurile de piele uscată, uleiurile care conțin omega-3, 6 sunt recomandate a fi utilizate extern și intern.

În sport

Pentru a menține sănătatea unui sportiv trebuie să fie prezente în meniu cel puțin 10% din grăsimi, altfel rezultatele sportive se înrăutățesc, apar tulburări morfo-funcționale. Lipsa trigliceridelor din dietă inhibă anabolismul țesutului muscular, reduce producția de testosteron și subminează sistemul imunitar. Numai în prezența acizilor grași nesaturați este posibilă absorbția vitaminelor B, care sunt esențiale pentru un culturist. În plus, trigliceridele acoperă costurile energetice crescute ale organismului, mențin articulațiile sănătoase, accelerează recuperarea țesutului muscular după antrenament intens și luptă împotriva inflamației. PUFA previn procesele oxidative și sunt implicați în creșterea musculară.

Amintiți-vă, o deficiență de grăsimi sănătoase în corpul uman este însoțită de o încetinire a metabolismului, dezvoltarea beriberiului, probleme cu inima, vasele de sânge, distrofie hepatică și malnutriție a celulelor creierului.

Cele mai bune surse de acizi omega pentru sportivi: ulei de peste, fructe de mare, uleiuri vegetale, peste.

Ține minte, prea mult nu înseamnă bine. Un exces de trigliceride (peste 40%) în meniu duce la efectul opus: depunerea de grăsime, deteriorarea anabolismului, scăderea imunității și funcția reproductivă. Ca urmare, oboseala crește și performanța scade.

Rata consumului de acizi grași nesaturați depinde de sport. Pentru o gimnastă, este de 10% din dieta totală, scrimurile - până la 15%, artiștii marțiali - 20%.

Dăuna

Consumul excesiv de trigliceride duce la:

• dezvoltarea artritei, scleroza multiplă;
• imbatranire prematura;
• insuficiență hormonală la femei;
• acumularea de toxine în organism;
• sarcină crescută asupra ficatului, pancreasului;
• formarea de pietre în vezica biliară;
• inflamația diverticulilor intestinali, constipație;
• gută;
• apendicită;
• boli ale vaselor coronare ale inimii;
• cancer de sân, cancer de prostată;
• iritația tractului gastrointestinal, apariția gastritei.

Sub influența tratamentului termic, grăsimile sănătoase polimerizează și oxidează, descompunându-se în dimeri, monomeri, polimeri. Ca urmare, vitaminele și fosfatidele din ele sunt distruse, ceea ce reduce valoarea nutritivă a produsului (ulei).

Rata de zi cu zi

Nevoia organismului de acizi grași nesaturați depinde de:

• activitatea de muncă;
• vârstă;
• climat;
• starea imunitară.

În zonele cu climat mediu, rata zilnică de consum de grăsimi per persoană este de 30% din totalul aportului de calorii, în regiunile nordice această cifră ajunge la 40%. Pentru persoanele în vârstă, doza de trigliceride este redusă la 20%, iar pentru muncitorii manuali grei crește la 35%.

Necesarul zilnic de acizi grași nesaturați pentru un adult sănătos este de 20%. Aceasta este de 50-80 de grame pe zi.

După o boală, cu epuizare a organismului, rata crește la 80 - 100 de grame.

Pentru a menține sănătatea și a menține sănătatea, excludeți din meniu alimentele fast-food și prăjile. În loc de carne, preferați peștele de mare gras. Renunta la ciocolata, la cofetariile cumparate din magazin in favoarea nucilor si cerealelor. Luați ca bază să începeți dimineața cu o lingură de desert de ulei vegetal (de măsline sau de in) pe stomacul gol.

Pentru a spori efectul pozitiv al acizilor omega asupra organismului, se recomandă consumul simultan de antioxidanți, zinc, vitamina B6, D.

izvoare naturale

Lista alimentelor care conțin acizi grași nesaturați:

• avocado;
• nuci nesărate (pecan, nuc, brazilian, caju);
• seminte (susan, floarea soarelui, dovleac);
• pește gras (sardine, macrou, somon, ton, hering);
• uleiuri vegetale (camelin, măsline, porumb, semințe de in, nucă);
• cereale;
• coacăz negru;
• porumb;
• fructe uscate.

Cantitatea maximă de nutrienți este concentrată în uleiurile vegetale presate la rece în forma lor brută. Tratamentul termic distruge compușii benefici.

Concluzie

Acizii grași nesaturați sunt nutrienți esențiali pe care organismul uman nu îi poate sintetiza singur.

Pentru a menține activitatea vitală a tuturor organelor și sistemelor, este important să includeți alimente care conțin compuși omega în dieta zilnică.

Trigliceridele utile controlează compoziția sângelui, furnizează celulele cu energie, susțin funcțiile de barieră ale epidermei și ajută la pierderea kilogramelor în plus. Cu toate acestea, trebuie să utilizați AGE cu înțelepciune, deoarece valoarea lor nutritivă este neobișnuit de mare. Un exces de grăsime în organism duce la acumularea de toxine, creșterea colesterolului, blocarea vaselor de sânge, iar lipsa de grăsime duce la apatie, deteriorarea stării pielii și încetinirea metabolismului.

Mâncați cu moderație și rămâneți sănătoși!

Acizii grași saturati (SFA), cei mai abundenți în alimente, sunt împărțiți în lanț scurt (4 ... 10 atomi de carbon - butiric, caproic, caprilic, capric), cu lanț mediu (12 ... 16 atomi de carbon - lauric). , miristic, palmitic) și cu lanț lung (18 atomi de carbon și mai mult - stearic, arahidină).

Acizii grași saturati cu lanț scurt de carbon practic nu se leagă de albuminele din sânge, nu se depun în țesuturi și nu sunt incluși în lipoproteine ​​- sunt oxidați rapid pentru a forma corpi cetonici și energie.

Ele îndeplinesc, de asemenea, o serie de funcții biologice importante, de exemplu, acidul butiric este implicat în reglarea genetică, inflamația și răspunsul imun la nivelul mucoasei intestinale și, de asemenea, asigură diferențierea celulelor și apoptoza.

Acidul capric este precursorul monocaprinei, un compus cu activitate antivirală. Aportul în exces de acizi grași cu lanț scurt poate duce la dezvoltarea acidozei metabolice.

Acizii grași saturati cu lanț de carbon lung și mediu, dimpotrivă, sunt incluși în lipoproteine, circulă în sânge, sunt depozitați în depozite de grăsimi și sunt utilizați pentru a sintetiza alți compuși lipoizi din organism, cum ar fi colesterolul. acidul s-a dovedit a fi capabil să inactiveze o serie de microorganisme, inclusiv în special Helicobacter pylori, precum și ciuperci și viruși din cauza rupturii stratului lipidic al biomembranelor lor.

Acizii grași miristic și lauric cresc puternic nivelul colesterolului seric și, prin urmare, sunt asociați cu cel mai mare risc de ateroscleroză.

Acidul palmitic duce, de asemenea, la creșterea sintezei lipoproteinelor. Este principalul acid gras care leagă calciul (din compoziția produselor lactate grase) într-un complex nedigerabil, saponificându-l.

Acidul stearic, precum și acizii grași saturați cu lanț scurt, practic nu afectează nivelul de colesterol din sânge, în plus, este capabil să reducă digestibilitatea colesterolului în intestin prin reducerea solubilității acestuia.

acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt clasificați în funcție de gradul de nesaturare în acizi grași mononesaturați (MUFA) și acizi grași polinesaturați (PUFA).

Acizii grași mononesaturați au o dublă legătură. Principalul lor reprezentant în dietă este acidul oleic. Principalele sale surse de hrană sunt uleiul de măsline și arahide, grăsimea de porc. MUFA includ, de asemenea, acidul erucic, care reprezintă 1/3 din compoziția acizilor grași din uleiul de rapiță și acidul palmitoleic, care este prezent în uleiul de pește.

PUFA includ acizi grași care au mai multe legături duble: linoleic, linolenic, arahidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. În nutriție, sursele lor principale sunt uleiurile vegetale, uleiul de pește, nucile, semințele, leguminoasele. Uleiurile de floarea soarelui, de soia, de porumb și de semințe de bumbac sunt principalele surse alimentare de acid linoleic. Uleiul de rapiță, soia, muștar, susan conține cantități semnificative de acizi linoleic și linolenic, iar raportul lor este diferit - de la 2:1 la rapiță la 5:1 la soia.

În corpul uman, PUFA îndeplinesc funcții importante din punct de vedere biologic asociate cu organizarea și funcționarea biomembranelor și sinteza regulatorilor tisulari. În celule are loc un proces complex de sinteză și conversie reciprocă a PUFA: acidul linoleic este capabil să se transforme în acid arahidonic, urmat de includerea lui în biomembrane sau sinteza leucotrienelor, tromboxanilor, prostaglandinelor. Acidul linolenic joaca un rol important in dezvoltarea si functionarea normala a fibrelor de mielina ale sistemului nervos si ale retinei, facand parte din fosfolipidele structurale, si se gaseste si in cantitati semnificative in spermatozoizi.

Acizii grași polinesaturați sunt formați din două familii principale: derivați de acid linoleic, care sunt acizi grași omega-6, și derivați de acid linolenic, care sunt acizi grași omega-3. Raportul dintre aceste familii, supus echilibrului general al aportului de grăsimi, este cel care devine dominant din punctul de vedere al optimizării metabolismului lipidelor din organism prin modificarea compoziției de acizi grași a alimentelor.

Acidul linolenic din corpul uman este transformat în PUFA n-3 cu lanț lung - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acidul eicosapentaenoic este determinat împreună cu acidul arahidonic în structura biomembranelor într-o cantitate direct proporțională cu conținutul său din alimente. Cu un nivel ridicat de aport de acid linoleic cu alimente în raport cu linolenic (sau EPA), cantitatea totală de acid arahidonic inclusă în biomembrane crește, ceea ce le modifică proprietățile funcționale.

Ca urmare a utilizării EPA de către organism pentru sinteza compușilor biologic activi, se formează eicosanoizi, ale căror efecte fiziologice (de exemplu, o scădere a ratei de formare a trombului) pot fi direct opuse acțiunii eicosanoidelor. sintetizat din acid arahidonic. De asemenea, s-a demonstrat că, ca răspuns la inflamație, EPA se transformă în eicosanoizi, oferind o reglare mai fină a fazei de inflamație și a tonusului vascular în comparație cu eicosanoidele, derivați ai acidului arahidonic.

Acidul docosahexaenoic se găsește în concentrații mari în membranele celulelor retiniene, care se mențin la acest nivel indiferent de aportul alimentar de PUFA omega-3. Joacă un rol important în regenerarea pigmentului vizual rodopsina. Concentrații mari de DHA se găsesc și în creier și în sistemul nervos. Acest acid este folosit de neuroni pentru a modifica caracteristicile fizice ale propriilor biomembrane (cum ar fi fluiditatea) în funcție de nevoile funcționale.

Progresele recente în domeniul nutriogenomicii confirmă implicarea PUFA omega-3 în reglarea expresiei genelor implicate în metabolismul grăsimilor și fazele de inflamație prin activarea factorilor de transcripție.

În ultimii ani, s-au făcut încercări de a determina nivelurile adecvate de aport alimentar de PUFA omega-3. În special, s-a demonstrat că pentru o persoană adultă sănătoasă, consumul a 1,1 ... 1,6 g/zi de acid linolenic în compoziția alimentelor acoperă complet nevoile fiziologice pentru această familie de acizi grași.

Principalele surse alimentare de PUFA omega-3 sunt uleiul de semințe de in, nucile și uleiul de pește marin.

În prezent, raportul optim în dieta de PUFA din diferite familii este următorul: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Surse alimentare majore de acid linolenic

Produs	Porțiune, g	Conținutul de acid linolenic, g
Ulei de in	15 (1 lingura)	8,5
Nuc	30	2,6
Ulei de rapita	15 (1 lingura)	1,2
Ulei de soia	15 (1 lingura)	0,9
Ulei de mustar	15 (1 lingura)	0,8
Ulei de masline	15 (1 lingura)	0,1
Brocoli	180	0,1

Principalele surse alimentare de PUFA omega-3

Acizii grași nesaturați (EFA) sunt compuși care sunt implicați în diferite procese ale vieții umane. În același timp, organismul nostru nu poate sintetiza majoritatea acestora, prin urmare, trebuie să primească cantitatea necesară din alimente. Ce rol joacă aceste substanțe și de cât avem nevoie pentru funcționarea normală?

Varietăți de NLC

Grupul de acizi grași nesaturați (nesaturați) include mononesaturați (MUFA) și polinesaturați (PUFA). Primele au un alt nume - Omega-9. Cea mai comună și importantă dintre grăsimile mononesaturate este acidul oleic. Se gaseste in urmatoarele produse:

• în măsline și ulei de măsline;
• în nuci, de exemplu, în alune și ulei din acesta;
• în avocado;
• în ulei de semințe de porumb;
• în ulei de floarea soarelui și ulei de rapiță.

Majoritatea acidului oleic din uleiul de măsline și de rapiță.

PUFA sunt de cea mai mare valoare pentru noi. Ele sunt, de asemenea, numite esențiale, deoarece nu sunt produse de corpul uman. Al treilea nume este vitamina F, deși, de fapt, nu sunt deloc vitamine.

Dintre acizii grași polinesaturați, se disting două subgrupe de acizi grași. Dintre acestea, Omega-3 sunt mai benefice. Omega-6 sunt și ei importanți, doar că de obicei nu ne lipsesc.

Cele mai faimoase Omega-3:

• docosahexaenoic,
• alfa linolenic,
• eicosapentaenoic.

Cele mai accesibile produse care conțin Omega-3 sunt uleiul din semințe de in, nucile și uleiul din grâu și germeni de rapiță. Acidul linoleic este larg cunoscut din grupul Omega-6. Toate aceste PUFA se găsesc în uleiurile de floarea soarelui și de semințe de bumbac, uleiurile din semințe de porumb și soia, nuci și semințele de floarea soarelui.

Proprietăți utile ale EFA

Acizii grași nesaturați formează membranele intercelulare. Cu lipsa lor, metabolismul, în special grăsimile, este perturbat, respirația celulară devine dificilă.

Consumul suficient de EFA previne depunerea colesterolului și reduce riscul de boli cardiace și vasculare. În plus, aceste substanțe reduc numărul de trombocite și împiedică coagularea sângelui. Acizii grași nesaturați dilată vasele de sânge, previn tromboza și atacurile de cord. Datorită acțiunii vitaminei F, alimentarea cu sânge a tuturor organelor și țesuturilor se îmbunătățește, celulele și întregul organism sunt reînnoite. O creștere a conținutului de Omega-3 în mușchiul inimii contribuie la o funcționare mai eficientă a acestui organ.

Acizii grași nesaturați sunt implicați în formarea prostaglandinelor - substanțe responsabile de activitatea imunității noastre. Cu producția lor insuficientă, o persoană devine mai susceptibilă la boli infecțioase, iar manifestările alergiilor cresc.

Acizii grași nesaturați au un efect benefic asupra pielii. Îi restabilește proprietățile protectoare, stimulează metabolismul intercelular. Prin creșterea cantității de EFA din dietă, vei observa rapid că pielea a devenit mai densă și mai hidratată, au dispărut denivelările și inflamațiile. Acizii fac față cu succes blocării glandelor sebacee: porii se deschid și sunt curățați. Cu utilizarea suficientă a EFA, rănile de pe suprafața corpului se vindecă mai repede. Efectul vitaminei F asupra pielii este atât de benefic încât se adaugă acizi la diverse produse cosmetice. PUFA funcționează deosebit de bine cu pielea îmbătrânită, luptă cu succes împotriva ridurilor fine.

Dacă dieta conține destui acizi omega-3 și vitamina D, atunci formarea țesutului osos este accelerată. Fosforul și calciul sunt mai bine absorbite. Omega-3 sunt implicați în formarea de bioregulatori - substanțe responsabile de cursul normal al diferitelor procese din corpul nostru.

Acizii grași nesaturați sunt o sursă importantă de energie. Sunt grăsimi sănătoase pe care le obținem din alimente. Substanțele saturate care vin în organism din produse de origine animală conțin o cantitate mare de colesterol dăunător. Persoanele a căror dietă se bazează pe o cantitate mare de carne și lactate au de multe ori mai multe șanse de a se confrunta cu boli cardiovasculare.

Acizii grași nesaturați, în special Omega-3, îmbunătățesc conducerea impulsurilor nervoase și contribuie la funcționarea mai eficientă a celulelor creierului. Cu participarea acestei componente, sunt produse substanțe care sunt implicate în producția de serotonină, care este cunoscută sub numele de hormonul fericirii. Astfel, PUFA contribuie la o bună dispoziție și protejează o persoană de depresie.

Cât ar trebui consumat

Când utilizați acești compuși utili, este important nu numai să respectați cantitatea lor permisă, ci și să vă amintiți proporția. În dieta umană pentru o parte de Omega-3, trebuie să consumați de la două până la patru părți de Omega-6. Dar această proporție este observată foarte rar. În meniul unei persoane obișnuite, în medie, un gram de acizi Omega-3 reprezintă aproximativ 30 de grame de Omega-6. Consecința abuzului acestuia din urmă este creșterea coagularii sângelui, creșterea trombozei. Riscul de atacuri de cord, boli de inimă și vase de sânge crește. Imunitatea este perturbată, bolile autoimune apar mai des, precum și reacțiile alergice.

Este convenabil să construiți raportul de EFA pe baza cantității necesare de Omega-3 din dietă. O persoană are nevoie de 1 până la 3 grame de acest PUFA pe zi. Prin urmare, cantitatea potrivită de Omega-6 este între 2 și 12 grame, în funcție de nevoia individuală.

Cele mai bune surse de EFA sunt alimentele vegetale. Nu conțin grăsimi nocive, sunt bogate în vitamine, minerale, fibre alimentare. Mai ales o mulțime de PUFA în uleiuri.

Atunci când achiziționați alimente pentru masa dumneavoastră, acordați o atenție deosebită prospețimii și modului de producție, precum și condițiilor în care au fost depozitate. Acizii grași nesaturați se oxidează ușor, pierzând în același timp toate proprietățile lor benefice. Procesele distructive apar la contactul cu aerul, expunerea la căldură și lumină. Daca vrei sa beneficiezi de ulei, nu te poti praji pe el! Ca urmare, în produs se formează radicali liberi, care au un efect nociv asupra organismului nostru și pot provoca diverse boli.

Când cumpărați și includeți ulei vegetal în dietă, trebuie să acordați atenție următoarelor puncte.

• Trebuie să fie nerafinat, nedeodorizat, presat la rece.
• Este necesar ca uleiul să fie depozitat într-un recipient bine închis, data de expirare nu a trecut.
• Este necesar ca uleiul să fie depozitat fără acces la lumină: într-o sticlă de sticlă închisă la culoare, într-un ambalaj opac.
• Cel mai bun recipient de depozitare este o cutie de metal sau o sticlă de sticlă.
• Este mai bine să cumpărați ulei într-un recipient mic.
• După deschidere, trebuie păstrat fără acces la lumină, la loc răcoros, timp de cel mult șase luni;
• Untul bun rămâne lichid chiar și în frigider.

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru organismul nostru. Uleiurile vegetale sunt cea mai bună sursă de AGE. Când le consumați, este necesar să respectați măsura, deoarece un exces de grăsime în dietă poate face mai mult rău decât bine.