Formarea de obiceiuri pentru un stil de viață sănătos. Obiceiuri

Dacă îți analizezi ziua obișnuită, probabil vei găsi zeci de obiceiuri care îngreunează viața. De exemplu, verificându-ți telefonul imediat după trezire, stând în fața televizorului sau pe internet, consumând mâncare grea noaptea. Toate aceste lucruri, dintre care pot fi sute, nu numai că mănâncă timp, dar au și un impact negativ asupra vieții. Dar în acest articol ne vom concentra asupra obiceiurilor utile, vom lua în considerare natura lor, sfaturi pentru formare și, de asemenea, vom prezenta o listă de obiceiuri pe care fiecare persoană trebuie să le cultive.

Orice obicei constă din aspecte psihologice și fiziologice. În cazul psihologic, cu repetare repetată, nu apar dificultăți de natură volitivă sau cognitivă. Oricare ar fi atitudinea ta față de abilitatea pe care o dezvolți, după ceva timp încetezi să mai trăiești emoții puternice pozitive sau negative despre aceasta. Deci, poate funcționa și invers dacă obiceiul are un efect rău asupra ta. Dacă vorbim despre fiziologie, ne referim la formarea unor conexiuni nervoase stabile.

Dacă doriți să vă insufleți mai multe obiceiuri, în mod ideal ar trebui să vă afecteze diferite domenii ale vieții. Astfel, după ceva timp, va avea loc o schimbare pozitivă foarte vizibilă în personalitatea ta. De aceea, am întocmit o listă de obiceiuri din domenii complet diferite de dezvoltare personală.

Știința încă nu a găsit un răspuns clar la întrebarea cât timp durează formarea unui obicei. Și nu o va putea găsi, pentru că totul este individual și depinde de complexitatea obiceiului în sine. O acțiune devine un obicei atunci când este efectuată fără rezistență din partea corpului. Prin urmare, există o diferență între a bea un pahar cu apă în fiecare dimineață și a alerga pe câțiva kilometri. Intervalul poate varia foarte mult - de la 18 la 254 de zile. Dar numărul 66 este considerat canonic - acesta este numărul de zile de care va trebui să nu te mai motivezi și să arăți voință. După această perioadă, veți efectua acțiuni automat și nu veți avea nevoie de efort suplimentar. În acest timp, creierul încetează să reziste și în cele din urmă formează conexiuni neuronale stabile.

Contrar credinței populare, să începeți să vă formați un obicei nu este atât de dificil. Este nevoie doar de puțină motivație. Dificultățile apar atunci când o persoană încetează să se motiveze atunci când are loc regresia. Euforia inițială se risipește și începe viața de zi cu zi. Acest moment este cel mai dificil și majoritatea oamenilor renunță la planurile lor.

Care este primul lucru pe care trebuie să-l știi despre obiceiuri?

1. Pentru orice zi ratată va trebui să plătiți în mai multe.
2. Cu cât obiceiul este mai complex, cu atât va dura mai multe zile pentru a-l forma.
3. Obiceiurile de activitate fizică durează mai mult să se dezvolte.
4. Două abilități importante contribuie la formarea obiceiurilor de orice complexitate - abilitatea de a te motiva și a dezvoltat voința.
5. În mod ideal, ar trebui să vă formați un obicei imediat după trezire sau înainte de a merge la culcare. În aceste cazuri, rezistența creierului este parțial absentă, iar subconștientul este un participant activ.

Mai jos vă prezentăm o listă de obiceiuri extrem de utile pentru o persoană care dorește să se dezvolte în toate domeniile vieții sale. Este posibil să nu le puteți implementa pe toate din cauza perioadei scurte de timp, așa că vă puteți concentra pe câteva. Formează restul din când în când, pentru că și în acest caz vor avea un efect pozitiv asupra creierului și corpului tău.

Citind

Această abilitate vine pe primul loc pentru un motiv. Citirea aproape a oricărei literaturi ajută la concentrare și la dezvoltarea gândirii creative și imaginative. În era Internetului, atenția noastră trece constant de la un obiect la altul, ceea ce duce la faptul că nu ne putem concentra nici măcar în timpul unei conversații. Citiți în fiecare zi și amintiți-vă că citirea fluxurilor de știri pe rețelele sociale și etichetele de preț nu contează.

Jogging

Dacă te gândești la sănătate și exerciții fizice și ai foarte puțin timp, exersează jogging. Te ajută să slăbești, sunt unul dintre cele mai accesibile tipuri de exerciții și folosesc numărul maxim de mușchi. Alergarea îți îmbunătățește starea de spirit și te face automat să te gândești la o alimentație sănătoasă.

Mers pe jos

Acest lucru nu este același lucru cu jogging. În timp ce mergi, te poți concentra asupra gândurilor tale sau poți observa lucruri pe care nu le-ai observat înainte. Mulți genii le plăcea să se plimbe în timpul crizelor creative și știau aproape totul despre metodele de inspirație.

Meditaţie

O practică zilnică de meditație vă va ajuta să vă creșteți inteligența emoțională și conștientizarea. Vei putea face față stresului mult mai rapid și mai eficient și vei învăța să-ți ții emoțiile sub control. de asemenea, învață răbdarea și concentrarea. Astfel, formându-ți un obicei, cultivi multe altele.

Exerciții pentru creier

Acum există multe modalități de îmbunătățire. Dacă te obișnuiești să studiezi, după ceva timp vei vedea cât de bine îți amintești informațiile, iei decizii și te concentrezi. Alege jocurile și puzzle-urile care sunt cel mai incomode pentru tine. Numai în acest caz veți obține rezultate excelente. Amintiți-vă că creierul va rezista foarte puternic, dar numai la început.

Mananca fructe si nuci

Suntem obișnuiți să nu ne gândim la dietă și să mâncăm ce avem la îndemână. Fă-ți un obicei din a cumpăra și de a avea fructe și nuci pe masă. Cele mai accesibile mere sunt merele, alunele, nucile și semințele de dovleac. Conțin substanțe incredibil de importante și benefice. Asigurați-vă că atunci când alergați în bucătărie pentru o gustare rapidă, aceste produse se află în raza dvs. de vizibilitate. Ele nu vor face rău, dar vor exista suficiente beneficii atât pentru funcționarea creierului, cât și pentru a satisface foamea.

Încredere în sine

Destul de ciudat, dar acesta este și un obicei. Suntem ceea ce facem în mod constant. Și dacă luăm decizii și luăm acțiuni în toate situațiile, vom deveni încrezători. Citiți cărți pe această temă și începeți imediat să exersați. Încrederea în sine crește doar atunci când primești confirmarea prezenței sale. Păstrați poziția corectă, nu bolborosi și știți întotdeauna clar ce doriți.

Planificare

Planificarea este considerată de mulți un proces plictisitor, care face și viața previzibilă. Acest lucru este adevărat dacă este normal să vă lăsați în mod constant proiectele sau obiectivele la jumătatea drumului. Frumusețea planificării este că vă limpezește instantaneu mintea și vă permite să vă concentrați asupra a ceea ce este important. Nu vei mai realiza niciodată că ai stat fără țintă pe internet timp de o oră. Planificarea vă permite să vedeți, să simțiți și să prețuiți timpul.

Lipsa criticii

Sute de psihologi după el au scris despre asta. Orice critică duce, în cel mai bun caz, doar la rezultate pe termen scurt. Și în cel mai rău caz, duce la eșec și colaps al relațiilor. Critica face o persoană să se simtă resentită și defensivă. Oricine poate critica; nici măcar nu trebuie să fii o persoană rezonabilă pentru a face acest lucru. Prin urmare, dacă, de exemplu, nu vă plac rezultatele muncii unei alte persoane, învățați să-i subliniați indirect și discret greșelile și să nu îi provocați o reacție negativă. Cu această metodă, o persoană va trage singur concluzii și va face totul așa cum trebuie. Prin urmare, antrenați-vă să suprimați prima dorință de a critica și gândiți-vă cum să ocoliți apărarea unei persoane.

Jurnal

Beneficiile jurnalului sunt subestimate. Dar astfel poți găsi un interlocutor care să te înțeleagă - pe tine însuți. Oportunitatea de a gândi și de a rămâne singur cu gândurile este o distracție foarte utilă, pentru că de cele mai multe ori nu gândim, ci pur și simplu absorbim informații.

Toate aceste obiceiuri vă vor permite să vă îmbunătățiți viața, corpul și viața într-un timp relativ scurt, ceea ce va avea invariabil un impact pozitiv asupra muncii sau studiului. Mult succes in formarea de obiceiuri sanatoase!

Există multe obiceiuri importante și utile care necesită cel mult cinci minute pe zi și, pentru a-ți schimba semnificativ viața în bine, trebuie să le petreci cel puțin jumătate de oră, dar în mod regulat, spune scriitorul SJ Scott. El sugerează să abordați problema în mod sistematic și să creați blocuri de sarcini care vă vor ajuta să nu renunțați și să rezistați la testele de amânare, proasta dispoziție și alte tentații de a amâna totul până mâine. „Teorii și practici” publică un fragment din cartea sa „Better Every Day: 127 Good Habits for Health, Happiness and Success”, care a fost publicată de Alpina Publisher.

Metoda blocului: Scurtă definiție

Este clar că adoptarea unui obicei nu este usor. Sunt o mulțime de cazuri, iar numărul lor este în creștere. Este posibil să integrezi ceva nou în rutina ta zilnică? Ideea mea este că nu ai doar suficient timp pentru a-ți dezvolta orice nou obicei; poți încorpora literalmente zeci de obiceiuri în programul tău de lucru fără consecințe negative asupra rutinei tale zilnice. […]

În general, esența este simplă: formează-ți obiceiuri importante combinându-le în blocuri.

Combină obiceiurile. În blocuri. Doar o bucată de tort, nu?

Lucrul bun la această metodă este că eliberează stresul de a avea o mulțime de lucruri noi de făcut. Începi cu câteva obiceiuri simple, dar eficiente și apoi mărești numărul acestora. Nici nu vei observa cum se potrivesc în programul tău zilnic.

Acest bloc de obiceiuri va deveni o parte la fel de organică a zilei ca și procedurile obișnuite pe care le urmezi atunci când te trezești dimineața și te pregătești de lucru și te culci seara.

De ce sunt importante obiectivele

Cel mai bun mod de a crea un bloc este să combinați acțiuni legate de cerințele vieții tale. Nu are rost să înmulți obiceiurile întâmplătoare care nu au sens pentru tine personal. Fiecare dintre ele ar trebui să aibă legătură cu obiectivele tale. Cu atât este mai ușor să construiești un sistem logic din ele.

Cu toții avem scopuri diferite. Prin urmare, nu există un răspuns corect la întrebarea despre ce obiceiuri sunt importante. Cu toate acestea, practica arată că aproape fiecare sarcină poate fi clasificată în una dintre următoarele categorii:

1. Cariera. Obiectivele acestei categorii sunt legate de creșterea productivității muncii, creșterea cifrei de afaceri a capitalului și deplasarea pe scara carierei. Indiferent dacă doriți să îmbunătățiți o abilitate de muncă sau să îmbunătățiți structura afacerii dvs., obiectivele de carieră sunt importante deoarece afectează în mod direct celelalte șase domenii ale vieții tale.

2. Finanțe. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât aceste obiective sunt mai importante. Alternativ: economisiți pentru pensie, îmbunătățiți-vă istoricul de credit, plătiți datoriile cardului de credit, faceți investiții pe termen lung.

3. Sănătate. Prin atingerea acestor obiective, veți putea să vă mențineți o formă fizică bună și să vă respectați alimentație adecvată. Pot exista multe sub-obiective în această categorie: pierderea în greutate, începerea alegerii alimentelor sănătoase, diversificarea alimentației, exercițiile fizice.

4. Timp liber. Această categorie de obiective este asociată cu activități care sunt importante pentru dvs. personal. De multe ori nu avem timp pentru asta: avem destule alte griji. Totuși, dacă îți refuzi mereu lucruri plăcute, asta îți va afecta calitatea vieții. Exemple de obiective: planificați o vacanță, petreceți mai mult timp cu cei dragi, găsiți un hobby (să zicem, fabricarea berii, vânătoarea, gătitul, desenul).

5. Organizarea vieții. Aceste obiective vă vor ajuta să vă organizați și să vă descărcați viața. De exemplu: pentru a pune lucrurile în ordine în mediul înconjurător, astfel încât să nu fie nimic de prisos în el, în special, curățați în mod regulat casa și scăpați de lucrurile care au încetat să aducă bucurie.

6. Relații. Obiectivele din această categorie sunt legate de îmbunătățirea relațiilor cu persoanele care sunt importante pentru tine, de exemplu, familia și prietenii. Poți să-ți îmbunătățești abilitățile sociale, să-ți găsești un partener romantic... și să lucrezi la caracterul tău pentru a fi mai ușor să comunici cu tine.

7. Spiritualitate. Această zonă are o semnificație specială pentru fiecare dintre noi. Aceasta include meditație și rugăciune, yoga și ajutor pe alții, auto-antrenament. În general, această categorie include tot ceea ce ajută la găsirea liniștii și a armoniei.

După cum puteți vedea, vă puteți stabili diferite obiective. De aceea este important să urmăriți ceea ce este cu adevărat important pentru dvs. În acest scop sunt utile întrebările la care vom trece acum.

12 întrebări despre scop

Dacă vrei să-ți definești obiectivele, mai întâi trebuie să-ți identifici dorințele. Timpul este limitat, iar energia ar trebui cheltuită doar pentru acele obiective care o merită. Pentru a găsi obiceiurile care ți se potrivesc, recomand să folosești un exercițiu simplu. Dacă răspundeți la următoarele 12 întrebări, veți putea contura mici acțiuni care vor deveni parte din programul dumneavoastră.

1. „Poate un mic obicei să ajute la dezvoltarea unuia mare?”(De ce să nu îți împachetezi costumul de antrenament dimineața, astfel încât să fie gata atunci când mergi la sală seara.)

2. „De multe ori mă supăr la sfârșitul zilei pentru că nu am apucat să fac lucruri importante?”(Identificați sarcinile cheie pentru mâine și puneți-le în calendar.)

3. „Ce acțiuni rapide mă fac să mă simt mai bine?”(De exemplu, vizionarea unui scurt videoclip motivațional dimineața.)

4. „Care cinci obiective sunt cele mai importante pentru mine?”(Ce acțiuni zilnice pot ajuta la atingerea acestor cinci obiective?)

5. „Ce activități îmi plac?”(Așa puteți alege un hobby. Să presupunem că vă place să alergați, să tricotați, să călătoriți, să citiți.)

6. „Ce domenii ale vieții mele financiare au nevoie de îmbunătățiri?”(Dacă sunteți îndatorat, începeți de aici. Dacă aveți bani în bancă, ar trebui să începeți să construiți un portofoliu de investiții.)

7. „Îmi pot îmbunătăți relațiile cu oamenii?”(Gândiți-vă la conexiunile cu părinții și copiii, cei dragi și prietenii. Ce acțiuni zilnice vor ajuta aceste relații?)

8. „Ce îmi aduce bucurie?”(Fă acest lucru în fiecare zi sau cel puțin în fiecare săptămână.)

9. „Cum îmi pot crește spiritualitatea?”(Puteți, de exemplu, să vă rugați în mod regulat, să faceți yoga sau auto-antrenament.)

10. „Ce abilitate mi-am dorit întotdeauna să stăpânesc?”(Faceți din stăpânirea și învățarea acestei abilități un obicei. Ar putea fi fabricarea berii, cântatul la un instrument muzical, învățarea unei noi limbi străine sau cine știe ce altceva.)

11. „Ce pot face pentru comunitatea mea sau pentru o cauză importantă?”(Toți credem în ceva. Dacă decideți să petreceți timp în fiecare zi, veți putea ajuta alți oameni.)

12. „Cum pot să îmi îmbunătățesc calitatea muncii și să obțin o promovare?”(De exemplu, puteți învăța o abilitate care este valoroasă pentru companie.)

Pune-ți aceste întrebări și te vor ajuta să găsești obiceiuri care se potrivesc obiectivelor tale. Nu este atât de greu: trebuie doar să-ți dai seama ce este important pentru tine și să-l încadrezi în programul tău.

Fiecare dintre miile de cititori ai cărții va avea un răspuns unic la aceste întrebări. Aceasta înseamnă că fiecare va avea propriul său bloc unic de obiceiuri. […]

Soluție: la obiectiv - prin blocuri de obiceiuri

Care este esența formării blocurilor? Să presupunem că ai un obiectiv sau un vis. În primul rând, trebuie să înțelegeți ce acțiuni mici funcționează pentru ea. Apoi construiește un program pas cu pas, consistent logic din ei. În cele din urmă, utilizați strategii psihologice solide pentru a face din program o parte integrantă a zilei dvs. […]

Cu blocuri, viața va merge fără probleme, pentru că nu trebuie să vă faceți griji, Când vei face aceste lucruri mici, dar importante. Doar le includeți în program și decideți să nu vă abateți de la ele.

Mai mult, repetarea acelorași acțiuni benefice zi de zi va avea un impact uimitor asupra obiectivelor tale pe termen lung. […]

13 pași pentru a crea un bloc de obiceiuri

Cheia coerenței este să vedeți un bloc de obiceiuri ca o singură acțiune, mai degrabă decât o serie de sarcini individuale. Nu vreau să par plictisitor, dar dacă vrei să păstrezi un obicei, trebuie să înțelegi că acesta este un întreg proces. În special, trebuie să: 1) găsiți timp pentru sarcina dorită; 2) găsiți declanșatorul; 3) planificați ce să faceți astfel încât sarcina să fie finalizată. Și așa mai departe și așa mai departe.

Ce vreau să spun?

Dacă considerați fiecare element al grupului ca o acțiune separată, va trebui să creați un memento de fiecare dată și să urmăriți fiecare element. Și asta este împovărător. Dar dacă te gândești la întregul program ca la un singur obicei, va fi mai ușor să te angajezi în memorie și să-l urmărești în mod regulat.

Crearea unui bloc poate fi copleșitoare la început. Dar încetul cu încetul lucrurile vor progresa și vei vedea că nu zeii ard oalele. Cheia succesului este să începeți puțin, să construiți memoria musculară a acelei rutine și să adăugați treptat noi sarcini. Mai jos veți vedea cum să faceți toate acestea.

Să ne uităm la 13 pași pentru formarea unui bloc permanent de obiceiuri. Aceasta este o metodă logică care a funcționat bine în practică și nu creează un sentiment de suprasolicitare. Dacă îl urmezi cu strictețe, vei vedea cât de ușor este să faci schimbări semnificative în viața ta.

Pasul 1: Începeți cu cinci minute

Cum să consolidezi un nou obicei? Este important să fie „ridicol de simplu”. Am învățat această lecție din cartea lui Steven Guys Mini Habits - Maxi Results.

Să presupunem că vrei să te angajezi în creativitatea literară în fiecare zi. Stabileste-ti un obiectiv: nici o zi fara paragraf. Nimic nu te împiedică să scrii mai mult. Dar un paragraf este minim. Doar el vă permite să considerați rezolvată sarcina pentru ziua respectivă. Adică avem nevoie de un obiectiv simplu care să ne permită să depășim inerția. Principalul lucru este să începi. Și odată ce începem, de obicei facem mai mult decât ne-am planificat.

Recomand folosirea strategiei de blocare a mini-obiceiurilor. Mai presus de toate, este important să obținem consecvență. Așa că începeți cu cinci minute, alegând unul sau două obiceiuri, apoi creșteți numărul pe măsură ce programul devine automat.

Simți că nu poți realiza nimic în cinci minute? […] Mânca zeci obiceiuri care durează un minut sau două. Și cinci minute sunt o întreagă bogăție. Vei fi surprins cât de multe poți realiza într-o perioadă atât de scurtă de timp.

Pasul 2: Concentrați-vă pe câștigurile mici

Construiește-ți programul în jurul obiceiurilor care nu necesită efort. Aceste mici victorii vor crea o anumită încărcătură emoțională și sunt ușor de reținut și de realizat.

Când vorbesc despre mici victorii, mă refer la acțiuni care necesită puțină sau deloc voință: să-ți iei vitaminele, să te cântărești, să umpli o sticlă de apă de un litru sau să te gândești la obiectivele tale zilnice.

Veți spune că este ușor. Dar asta este ideea. Este necesar să începeți cu astfel de acțiuni, deoarece reduc probabilitatea ca veți pierde întreaga zi din cauza abundenței responsabilităților și a ocupației generale. […]

Pasul 3: Găsiți o oră și un loc

Fiecare bloc trebuie să fie asociat cu un declanșator asociat unui anumit loc și oră din zi (sau ambele). Iată exemple despre cum ar putea arăta.

Acasă dimineața: să-ți începi dimineața cu blocul potrivit este o modalitate excelentă de a obține un plus de energie. Implementează o serie de obiceiuri care îți vor avea un impact pozitiv asupra vieții. Acest lucru va îmbunătăți, de asemenea, performanța sarcinilor importante în prima jumătate a zilei de lucru.

Exemple de mici obiceiuri: meditație, analiza obiectivelor, auto-antrenament, citirea unei cărți non-ficțiune, un pahar de cocktail nutrițional.

La locul de muncă dimineața: când ajungeți la serviciu, nu treceți direct la e-mail și rețelele sociale (ca majoritatea oamenilor), ci încercați să profitați la maximum de primele ore ale dimineții creând un mediu care vă permite să vă concentrați asupra sarcini principale.

Exemple de obiceiuri mici: identificarea a trei sarcini prioritare pentru ziua respectivă, determinarea pașilor următori pentru proiectele de top, eliminarea tuturor distragerilor și lucrul la cea mai dificilă problemă.

La serviciu în pauza de masă: Miezul zilei este un moment excelent pentru a începe o altă serie de obiceiuri. Ai muncit din greu și probabil că ești obosit. Acum este momentul să iei o gustare la serviciu (înainte sau după blocarea obiceiurilor) și apoi să treci la activități care te vor pregăti pentru restul zilei.

Exemple de mici obiceiuri: meditație, mers rapid, exerciții de șapte minute și gimnastică, chemarea unei persoane plăcute.

La serviciu, la sfarsitul zilei de lucru: Ultimele minute la locul de muncă sunt un moment grozav pentru a te angaja într-un blocaj de obiceiuri, deoarece te va pregăti pentru succes atunci când te întorci dimineața (sau după weekend). Ai fost ocupat toată ziua, iar un mic program final te va inspira și te va ajuta să reflectezi la ceea ce ai realizat.

Exemple de mici obiceiuri: scrierea într-un jurnal, identificarea sarcinilor importante pentru ziua următoare, ținerea evidenței timpului (cât timp a durat pentru a face fiecare sarcină).

Acasă, seara devreme: Un alt bloc de obiceiuri poate fi plasat între întoarcerea acasă și culcare. Mai mult, acesta este un moment ideal pentru a lucra la mici proiecte personale care sunt importante pentru tine, dar care nu necesită atenție imediată.

Exemple de mici obiceiuri: învățarea unei abilități, realizarea unui plan de masă pentru săptămână, analizarea cheltuielilor, curățarea unei anumite părți a casei.

În sală (sau oriunde te antrenezi): Da, este o idee bună să plasați și aici blocul de obiceiuri. Mai mult, este foarte indicat să faci acest lucru deoarece te va ajuta să termini exerciții importante în cel mai scurt timp. Exercițiile în sine nu fac parte din bloc. Dar există multe obiceiuri de susținere care îi vor face să rămână. De exemplu, puteți să vă întindeți, să beți un smoothie, să vă cântăriți, să vă înregistrați rezultatele sportive sau să creați o listă de redare cu muzica sau podcasturile preferate.

Pasul 4: Legați blocul la un declanșator

Oamenii înțeleg cuvântul „declanșator” în moduri diferite. L-aș defini astfel: este un semnal care îți amintește de acțiunea dorită folosind unul dintre cele cinci simțuri (văz, auz, miros, atingere, gust).

Declanșatorii sunt importanți deoarece majoritatea oamenilor nu își pot aminti un număr mare de sarcini. Au nevoie de mementouri și stimulente pentru a acționa. Astfel, ceasurile cu alarmă și telefoanele mobile servesc adesea ca declanșator pentru trezirea dimineața.

Există două tipuri principale de declanșatori. Primul este declanșatoare externe(de exemplu, un semnal de smartphone, o notificare, un autocolant pe frigider). Declanșatoarele externe sunt eficiente deoarece creează un răspuns condiționat: de îndată ce sună clopoțelul, îndeplinești o anumită sarcină.

Al doilea tip - declanșatoare interne. De exemplu, sentimentele, gândurile și emoțiile asociate cu orice obicei stabilit. Este ca o zgârietură pe care nu te poți abține decât să o zgârie.

Cunoașteți dorința de a vă verifica urgent contul pe o rețea de socializare? Dacă da, a fost un rezultat direct al unui declanșator intern.

Este important să înțelegeți diferența dintre aceste tipuri de declanșatoare - nu numai pentru că vă va permite să formați un bloc de obiceiuri de încredere, ci și pentru că vă va ajuta să depășiți obiceiurile proaste care împiedică creșterea personală.

Lasă-mă să explic.

Declanșatoare (exemplu negativ)

[…] Dacă v-ați creat vreodată un cont pe aceste rețele, nu ați putut să nu observați cum este configurat sistemul lor de alertă. De îndată ce cineva îți place, repostează, retweetează sau repetă conținutul tău, primești o notificare. Se aude semnalul și tu răspunzi ca câinele lui Pavlov.

Puteți deveni literalmente dependenți de aceste declanșatoare, deoarece acestea servesc drept „recompensă” pentru conținutul pe care oamenii le place. Mai mult, la un moment dat te duci la o rețea de socializare numai apoi pentru a afla ce cred cititorii tăi despre ultima ta postare. […]

După părerea mea, dacă declanșatorii creează dependență, rolul lor negativ. De exemplu, atunci când simți nevoia să vizitezi site-ul de mai multe ori pe zi. Mai mult, de multe ori observi o dorință inconștientă de a vizita un astfel de site, fără un motiv clar sau o motivație clară, dar de parcă nu ai nimic mai bun de făcut.

Acesta este un exemplu clasic de declanșare intern. Accesarea regulată a rețelei de socializare a creat un obicei permanent pentru tine. Ori de câte ori te plictisești sau ți-a rătăcit atenția, poți obține rapid o doză de dopamină vizitând pagina ta preferată. Și acele „câteva minute” pe care plănuiați să le petreceți se transformă de obicei într-o jumătate de oră sau mai mult de timp pierdut.

Companiile de tehnologie folosesc în mod regulat declanșatori externi pentru a crea declanșatoare interne. Acesta este modul în care ei recrutează „clienți obișnuiți”. Ei știu că un semnal extern consistent va crește utilizarea generală, mai ales dacă produsul ameliorează plictiseala rutinei. Și, în cele din urmă, utilizatorii vor apela la produsul lor chiar și atunci când nu există un motiv special pentru acest lucru.

Următoarea imagine apare. Dacă un produs își propune să aibă un impact pozitiv - să zicem, aplicația de management financiar Mint - este programat pentru a crea obiceiuri bune. Dar dacă produsul este dăunător - un joc video stupid precum Trivia Crack - este programat să formeze obiceiuri proaste. […] Acum, dacă mă iertați pentru remarcile mele negative despre rețelele sociale, permiteți-mi să subliniez că înțelegerea declanșatorilor este destul de utilă. Cu ajutorul lui îți poți umple viața cu obiceiuri sănătoase. Să vorbim mai departe despre asta.

Declanșatoare (exemplu pozitiv)

Recomand să creați un declanșator pentru fiecare bloc de obiceiuri. De exemplu, ata dentara poate fi asezata intr-un loc vizibil (sa zicem, pe un raft din baie, langa perie). Acesta va servi ca un memento vizual pentru a-l folosi (înainte sau după ce vă spălați pe dinți).

Numărul de exemple poate fi mărit. Dacă doriți să creați declanșatori de obiceiuri, vă recomand să aveți în vedere următoarele:

1. Declanșatorul trebuie să fie un obicei existent. Poate fi o acțiune pe care o efectuați automat în fiecare zi: faceți un duș, spălați-vă pe dinți, verificați mesajele text, mergeți la frigider, așezați-vă la birou. Acest lucru este important pentru că trebuie să fii 100% sigur că nu vei rata mementoul.

2. Declanșatorul poate fi un anumit moment al zilei. Orice moment din programul tău zilnic îți poate aminti de un obicei: de exemplu, te trezești, iei prânzul sau părăsești biroul. Din nou, orice ai alege, ar trebui să fie automat.

3. Declanșatorul ar trebui să fie ușor de executat. Dacă o acțiune (chiar și una zilnică) este dificilă, eficiența ei ca declanșator scade. Chiar dacă faci sport în mod regulat, nu ar trebui să folosești sportul ca declanșator: poți pierde din greșeală o zi.

4. Declanșatorul nu ar trebui să fie un nou obicei. Este nevoie de 21 până la 66 de zile pentru a dezvolta un obicei permanent și, uneori, mai mult dacă obiceiul este deosebit de dificil. Prin urmare, un nou obicei nu poate fi atribuit ca declanșator: nu există o certitudine totală că va deveni o acțiune permanentă.

Acestea sunt doar câteva reguli brute pentru alegerea unui declanșator. Pentru a le simplifica și mai mult, vă sfătuiesc să vă concentrați pe oricare dintre următoarele obiceiuri (la urma urmei, probabil că le urmați în fiecare zi): mâncați micul dejun; Masa de pranz; a cina; spala-te pe dinti; urcarea în mașină înainte de muncă; intrarea în casă după muncă; venirea la muncă (sau părăsirea serviciului); porniți computerul dimineața; setați un semnal de cronometru pe telefon; Păstrați un memento vizual undeva important (de exemplu, pe computer, frigider sau televizor).

După cum puteți vedea, multe tipuri diferite de declanșatoare vă pot aminti de un obicei. Cel mai bun lucru raportează declanșatorul de primul obicei al blocului. Scopul este de a crea un declanșator care încurajează acțiunea, apoi treceți la restul pașilor mici, verificând lista de verificare. Să vorbim mai departe despre asta.

Pasul 5: Creați o listă de verificare logică

Lista de verificare este cea mai importantă parte a blocului. Ar trebui să indice ce acțiuni, în ce secvență și unde le efectuați și cât timp este alocat pentru fiecare dintre ele. Da, există o anumită pedanterie în asta. Dar nu pierdeți energie gândindu-vă: toate instrucțiunile sunt la îndemână.

Am vorbit deja despre liste de verificare și nu este nevoie să le repetăm. Este suficient să spunem că ar trebui să creați o secvență de acțiuni mici. Trecerea de la unul la altul ar trebui să aibă loc fără efort inutil.

Pasul 6: Raportați realizările dvs

Probabil ați auzit despre legea inerției (prima lege a lui Newton). Iată cum se întâmplă: „Fiecare corp continuă să fie menținut în starea sa de repaus sau în mișcare uniformă și rectilinie până când și dacă nu este obligat de forțele aplicate să schimbe acea stare”.

Cu alte cuvinte, dacă te balansezi mult timp dimineața, atunci ai nevoie de o „împingere” suplimentară care te va forța să acționezi. Oamenii nu reușesc adesea să formeze modelele de comportament dorite, deoarece le este mai ușor să lase lucrurile așa cum sunt decât să facă ceva nou și potențial neplăcut.

În dezvoltarea obiceiurilor, am învățat o lecție importantă: Pentru a respecta un obiectiv important, trebuie să raportezi cuiva. Nu este suficient să iei o decizie. Lucrurile semnificative în viață necesită un plan solid de acțiune și o rețea de sprijin la care să te poți adresa atunci când apar obstacole. Acest lucru este valabil în lumea afacerilor și în dezvoltarea personală. Dacă ai pe cineva care te poate înveseli (sau să-ți dea cu piciorul în fund atunci când te slăbești), vei fi mai probabil să rămâi cu el.

Puteți raporta într-o varietate de moduri: împărtășiți progresul dvs. pe rețelele sociale, spuneți prietenilor despre noua dvs. afacere sau chiar să vă pedepsiți pentru că ați întârziat programul folosind o aplicație precum Beeminder.

Personal, am găsit două metode utile.

Prima metodă: aplicația mobilă Coach.me. Ajută perfect la menținerea și consolidarea noilor obiceiuri: este ca și cum ai avea un antrenor adevărat în buzunar (cu toate avantajele și dezavantajele lui). Raportați zilnic altor utilizatori progresul dvs. cu programul obicei. Și poți crede: doar înțelegerea pe care străinii o vor ști despre succesele tale va servi drept motivație suficientă pentru a nu renunța la noile obiceiuri.

A doua cale: încrede-ți succesele, problemele și planurile de viitor unei persoane. Acest lucru te va stimula de îndată ce motivația ta începe să scadă. În general, este util să ai un consilier cu care să-ți împărtășești îndoielile. […]

Pasul 7: Creați recompense mici și pline de satisfacții

Formarea unei serii de obiceiuri este o reală realizare. Aceasta înseamnă că există o recompensă pentru asta.

A te încuraja este o mare motivație pentru a te menține de programul tău zilnic. Aceasta ar putea fi vizionarea emisiunii TV preferate, cumpărarea unui tratament sănătos sau chiar o scurtă odihnă - în general, tot ceea ce aduce bucurie. Un singur sfat: evitați recompensele care elimină beneficiile obiceiului. Să presupunem că dacă ai parcurs o serie de pași mici către pierderea în greutate, nu ar trebui să te răsplătești cu un cupcake de 400 de calorii! Acest lucru va face eforturile anterioare lipsite de sens. […]

Pasul 8: Concentrați-vă pe repetări

Când formați un bloc de obiceiuri, acordați prioritate repetărilor în primele săptămâni. Este foarte important să nu abandonați programul - chiar dacă uneori ratați unul sau doi pași mici. Consecvența este cea mai importantă. Repetarea dezvoltă memoria musculară. Și atunci când repeți programul de destule ori, acesta va deveni o parte integrantă a programului tău precum spălatul pe dinți.

Nu considera că este un dezastru dacă ziua trece din când în când. Ce poți face, celor mai buni dintre noi li se întâmplă. Dar sub nicio formă nu trebuie să pierdeți două zile la rând. Acest lucru vă va face să mergeți la vale: va deveni foarte ușor să vă renunțați la program. Dacă vă relaxați suficient de des, veți abandona programul. Ceea ce ne duce la următorul nostru sfat...

Pasul 9: Nu rupeți lanțul

Unul dintre cele mai valoroase gânduri pe care le-am auzit despre obiceiuri a venit de la celebrul comedian Jerry Seinfeld. Vorbind cu un aspirant comedian, el a dat un sfat simplu: nici o zi fără creativitate. Nu săriți niciodată o zi, chiar dacă nu aveți chef. (Sfat familiar, nu?)

La începutul fiecărui an, Seinfeld atârnă un calendar pe perete și marchează fiecare zi în care scrie un nou material de comedie cu un X mare roșu. Nu are nevoie să cedeze în mod constant mult conţinut. Este important doar să nu permiteți omisiuni în muncă. Isi pune o sarcina nu rupe niciodată lanțul.

Crucile din calendar stimulează dorința de a nu rămâne în urmă nici măcar o zi. Cu cât te uiți mai mult la fluxul continuu de semne roșii, cu atât ești mai pregătit să învingi inerția și să te apuci de treabă.

Scopul menținerii unui lanț este de a elimina orice prepoziții. Conștiința ne oferă în mod creativ motive pentru care putem trece.

„Ești obosit/ocupat/ suprasolicitat/ bolnav/ mahmureală/ deprimat.” Care nu este un motiv bun pentru a face o excepție doar pentru o zi? Dar azi ai ratat o zi, poimâine - încă una... Și cu cât mergi mai departe, cu atât mai ușor va fi să te sustragei de la program când nu ai chef.

Prin urmare, sfatul meu este simplu: stabilește-ți obiective zilnice (fezabile) pe care le vei atinge indiferent de ce s-ar întâmpla. Nu permite niciun fel de scuze. Vă puteți limita la un obiectiv mic, incluzând doar două sau trei acțiuni. Un lucru este important: ar trebui să vă amintiți întotdeauna obiectivul, chiar și atunci când nu sunteți în cea mai bună formă.

Pasul 10: Așteptați-vă la obstacole

Menținerea chiar și a celor mai consistente obiceiuri vine cu provocări și obstacole. Și dacă faci ceva suficient de lung, chiar garantez că nu te vei descurca fără probleme bruște.

Să zicem că fac jogging din 1990. Este ușor să număr ce este în spatele meu 27 de ani de alergare pe distanțe lungi. Ce am întâlnit în acești aproape 30 de ani: plictiseală, numeroase răni, boli ciudate (scarlatina și pericardita au fost deosebit de enervante), atacuri de câini, situații rutiere ambigue și incidente periculoase cu trecători.

După cum vă puteți imagina, aceste multe incidente fac viața mai interesantă. Cu siguranță nu te vei plictisi de jogging. Dar, în același timp, mi-am dat seama cât de importantă este perseverența, cât de important este să nu renunți la planurile tale când este dificil.

M-aș îndrăzni chiar să spun asta obstacolele sunt utile. Ei învață rezistența. Ele ajută la atingerea antifragilității despre care vorbește Nassim Nicholas Taleb în cartea sa Antifragile.

Deci, să nu credeți că programul va merge fără probleme. Problemele sunt inevitabile. Dar când vor apărea, te vei confrunta cu o alegere: să renunți sau să câștigi. Și sper că nu vrei să arunci steagul alb.[…]

Pasul 11: Luați în considerare regularitatea obiceiului

După cum am spus deja, unele grupuri de obiceiuri nu necesită atenție zilnică. În general, obiceiurile sunt: ​​1. Zilnic. 2. Săptămânal. 3. Lunar.

Începeți cu un mic bloc de obiceiuri zilnice. Însă încetul cu încetul, odată ce ai înțeles, te sfătuiesc să creezi o serie de obiceiuri pentru fiecare dintre grupurile menționate. În mod ideal, acestea ar trebui să includă diverse tipuri de verificări - sunt importante, dar sunt ușor de uitat: de exemplu, revizuirea extraselor cardului de credit și inspectarea sistemului de alarmă. Și, de asemenea, planificarea divertismentului.

Făcând aceste sarcini parte dintr-un program consecvent, vă asigurați că sunt îndeplinite mai degrabă decât să devină doar o altă problemă nerezolvată.

Pasul 12: Creșteți treptat blocul

Să revenim la primul pas al procesului: „Începe cu cinci minute”. Dacă dedicați doar o perioadă limitată de timp obiceiurilor, beneficiile sunt puține. De aceea, sfătuiesc realizarea unui program de jumătate de oră constând cel mai puţin din șase mici obiceiuri.

Nu forța lucrurile. În prima săptămână, programul ar trebui să fie de cinci minute. În a doua săptămână, creșteți timpul la zece minute, iar în a treia - la cincisprezece minute. Repetați acest proces până ajungeți la o jumătate de oră plină cu o serie de acțiuni mici.

Creșterea blocajului nu înseamnă că trebuie să modelați la întâmplare obicei după obicei. Ar trebui să vă asigurați că totul merge bine și că nu aveți rezistență internă la ordinea aleasă.

Dacă te simți stresat, plictisit sau copleșit, nu ignora aceste sentimente. Dacă observi că este din ce în ce mai greu să începi (de exemplu, din cauza ), fie reduceți numărul de obiceiuri, fie întrebați-vă: ce provoacă dorința de a sări peste o zi? Cu cât înțelegi mai bine motivul lipsei tale de motivație, cu atât va fi mai ușor să-l depășești.

Pasul 13: Formați un singur obicei o dată

Există o dezbatere considerabilă cu privire la cât timp durează formarea unui obicei permanent. Unii spun: 21 de zile. Altele: câteva luni. Potrivit cercetării Philippa Lalli publicate în Jurnalul European de Psihologie Socială, durează de la 18 la 254 de zile pentru a transforma o acțiune într-un obicei permanent, media fiind de 66 de zile.

Lecția de aici este că nu ar trebui să-ți formezi mai mult de un obicei la un moment dat, deoarece cu fiecare activitate suplimentară va deveni din ce în ce mai dificil să te ții de program.

Personal, mă gândesc la un nou bloc doar atunci când nu mai percep un obicei ca pe un obicei. Când devine doar o parte din ceea ce fac în fiecare zi, fără să mă gândesc măcar la de ce și cum o fac.

Numai atunci când simți că un bloc de obiceiuri a fost deja elaborat, poți adăuga un nou obicei în programul tău. Nu există o comandă unică pentru toate. Totul este foarte individual.

R Oamenii de știință ruși (Pavlov, Sechenov, Vygotsky și alții) au adus o mare contribuție la studiul și dezvoltarea psihologiei. A rămas întotdeauna un mister pentru om, cum funcționează creierul? Orice manifestări - apatie, descurajare, gânduri rele și dorința de a se sinucide sunt un produs al activității creierului nostru. Cunoscând mecanismul funcționării sale, puteți deveni literalmente fericit!

PÎn centrul nostru, suntem gânduri, obiceiuri care se schimbă de-a lungul vieții noastre. Ieri ai fost singur, iar azi ești puțin diferit. Gândurile, gusturile, prioritățile, preferințele se schimbă, ne schimbăm complet.

Cum se formează obiceiurile Cum funcționează creierul

H ceva de genul obicei?

P Avlov și studenții săi au investigat acest model, care a fost confirmat în experimente cu un câine. Câinelui i s-au administrat injecții care au stimulat creșterea tensiunii arteriale. În același timp, a sunat un clopoțel puternic. Acest lucru s-a repetat timp de câteva zile. Apoi cursul experimentului a fost schimbat. După ce administrarea medicamentului a fost oprită, dar clopoțelul a continuat să sune, sunetul familiar a făcut ca tensiunea arterială a câinelui să crească. Acest lucru explică și obiceiurile multor oameni!

LA De exemplu, când câinii sunt dresați, în timp ei învață comenzi, le înțeleg și urmează ordine. De ce? Pentru că câinele primește o recompensă de fiecare dată - mâncare. Știind acest lucru, devine flexibilă și urmează comenzi, pentru că înțelege că va fi răsplătită cu momeală gustoasă.

P Un program similar este stabilit în psihicul uman. Obiceiurile oamenilor sunt rezultate care sunt întărite constant de ceva. Pentru o persoană care se află pe scenă, recunoașterea din partea publicului și aplauzele sunt întăriri puternice. Fără aceasta, artistul se va simți nerevendicat și prestația sa nereușită. Întărirea joacă un rol puternic ca stimulent și întăritor al obiceiurilor la oameni.

ÎN dintr-o altă situație. În tinerețe, fata era îndrăgostită nebunește de tip. A fost prima dragoste puternică și sentimente înalte. În viață, ea va încerca intuitiv să întâlnească un bărbat care seamănă într-un fel cu fostul ei iubit. Prin urmare, femeile care au trăit cu soți alcoolici se pot întâlni din nou și alege un bărbat cu înclinație spre băutură. Pentru a te elibera de dorința obsesivă, este rațional să consulți un psihoterapeut.

L Orice formă de recompensă și recunoaștere, fraze de laudă pot motiva foarte mult o persoană. De exemplu, directorul unei companii a organizat o sărbătoare pentru angajații săi, în care subalternii săi s-au distrat și au primit premii pentru realizările lor în muncă. Oamenii se simt importanți, ceea ce va contribui la o performanță de lucru mai productivă în viitor.

CU merită să ne amintim că schimbarea obiceiuri, oamenii riscă să se streseze puțin. Situatie! Ați lucrat în aceeași producție toată viața și ați fost supus reorganizării și reducerii personalului. Pentru a spune ușor, ești în șoc și te temi de necunoscut. Dintr-o dată, directorul ți-a reconsiderat candidatura și a decis să te țină la întreprindere. Frica ta va fi înlocuită de confort, pentru că ești „blocat” la locul tău.

P Un obicei este o rutină zilnică clară. Luând prânzul în fiecare zi la un moment dat, veți simți foame mai aproape de ora obișnuită. Creierul își dezvoltă obiceiuri, creează un program. Orice schimbare este plină de stres și temeri de necunoscut. De exemplu, luați un dependent de droguri. Drogul este obiceiul lui, mintea înțelege răul acestui obicei. Există o luptă între obișnuință și înțelegerea nocivității sale. Prin urmare, puteți observa cât de des fumătorii, de exemplu, se lasă de fumat și reîncep.

Z A ști cum funcționează creierul oferă multe beneficii unei persoane. Își poate gestiona viața, să-și înțeleagă sentimentele și să analizeze trecutul și să schimbe viitorul, schimbându-se pe sine în bine! Obiceiurile oamenilor sunt ceva greu de luptat, dar înțelegerea acțiunilor lor oferă un instrument pentru eliminarea obiceiurilor inutile și proaste, schimbări colosale în sine care trebuie întărite.

Oamenii din jurul nostru joacă un rol important în această restructurare psihologică a unei persoane. Dacă susțin, atunci este mai ușor pentru o persoană să se schimbe independent sau într-un grup de oameni cu probleme similare. Așa se creează grupuri de oameni cu gânduri asemănătoare. Împreună este mai ușor, mai multă motivație și rezultate pozitive!

Vă prezentăm atenției 36 de lecții care vă vor ajuta să renunțați la obiceiurile proaste și să vă formați unele utile.

Vă prezentăm atenției 36 de lecții care vă vor ajuta să renunțați la obiceiurile proaste și să vă formați unele utile.
Micile schimbări devin rapid o normă. Imaginați-vă că vă aflați într-o altă țară. O limbă necunoscută, mâncare neobișnuită, străini în jur. Este foarte greu să te adaptezi la asta imediat. Dar te obișnuiești rapid cu micile schimbări; ele aproape imperceptibil și „fără durere” devin norma.

Este mai ușor să începi cu mici. Schimbările dramatice necesită multă forță (control de sine constant). Prin urmare, este mai bine să începeți cu puțin. Așadar, dorința de a dezvolta obiceiul de a merge la sală poate rămâne o idee. Dar va fi mai ușor de implementat dacă începeți cu mai multe exerciții pe zi.

Micile modificări sunt mai ușor de respectat. Fixându-ți obiective „globale” (exerciți în fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute), s-ar putea să te străduiești cu zel pentru ele... la început. Dar pe măsură ce oboseala zilnică se acumulează, entuziasmul se va diminua.

Obiceiurile sunt determinate de factori declanșatori.

Un declanșator este un set de condiții care inițiază execuția unei acțiuni. De exemplu, unii oameni, când vin la serviciu, pornesc mai întâi computerul și apoi își verifică automat e-mailul. În acest caz, pornirea computerului este un declanșator, iar verificarea e-mailului este un obicei. Se dovedește ceva ca un „reflex” - am pornit computerul, ceea ce înseamnă că trebuie să-mi verific e-mailul.

Obiceiurile cu declanșatori inconsecvenți sau multipli sunt mai puternice. De exemplu, fumatul este de obicei provocat de mai mulți factori declanșatori simultan (stres, alcool, dorință de „socializare”). Este greu să rupi acest obicei. De asemenea, nu este ușor să nu te enervezi la critici. Acesta din urmă este un declanșator inconstant; nu știi în ce moment te va „prinde”.

În primul rând, obișnuiește-te cu ritualuri simple. Începeți cu inovații care durează doar câteva minute pe zi și care vă plac (de exemplu, începerea unui obicei alimentar sănătos ar putea fi la fel de simplu ca să beți suc proaspăt stors dimineața). Ritualurile simple antrenează capacitatea de a urma obiceiurile și de a crește încrederea în sine.

Crede in tine. Dacă o persoană promite ceva și nu ține, îți va submina încrederea în el? Sigur că da. Și dacă o persoană se ține mereu de cuvânt, crește respectul pentru el? La fel și cu promisiunile față de tine. Dacă te „defunzi”, jurând că nu vei mânca după 18 ore, limita încrederii în tine se topește treptat. Și invers: cu cât demonstrezi mai des că ești capabil să-ți ții promisiunile față de tine, cu atât este mai mare nivelul de „încredere în tine” și șansa de a te ține de obiceiuri dificile.

Apa uzează pietrele. Vrem totul deodată. Prin urmare, oamenii introduc adesea 10 obiceiuri noi în rutina lor zilnică, crezând că astfel viața va deveni rapid mai bună. Dar, în cele din urmă, nu pot controla toate inovațiile și, eșuând la una, abandonează restul. Este mai bine să-ți schimbi puțin viața, fără să te grăbești, dar după un timp, vei vedea la ce schimbări globale au dus acești pași.

Nu contează ce să schimbi mai întâi. Viața nu este un sprint. Viața este un maraton. Amintiți-vă acest lucru atunci când vă încurcați asupra dilemei: ceea ce este mai important: alergarea dimineața sau renunțarea la fumat. Chiar nu contează cu ce obicei începi. În cele din urmă veți ajunge la fiecare dintre ele. Dar ar trebui să începeți cu cel care provoacă mai puțină rezistență.

Energie și somn. Prima este direct proporțională cu a doua. Dacă nu dormi suficient, nu ai suficientă energie pentru a-ți urma ritualurile programate. Cu cât sunteți mai obosit, cu atât veți „slăbi” mai des (am avut o zi foarte grea - astăzi nu am nevoie să învăț noi cuvinte străine).

Perturbarea rutinei = „perturbare”. Oamenii refuză cel mai adesea să urmeze anumite obiceiuri în weekend, în vacanțe, când oaspeții sosesc brusc. Într-un cuvânt, când rutina lor zilnică obișnuită se prăbușește. Acest lucru se datorează fie faptului că declanșatorul care declanșează mecanismul de urmărire a obiceiului nu funcționează (de exemplu, meditezi după cafeaua de dimineață, iar la o petrecere în care te regăsești, ceaiul este preferat acestei băuturi); sau pentru că, din cauza unei schimbări de regim, nu există timp/energie să-l urmezi (în vacanță te-ai plimbat pe la 17 obiective, mai trebuie să faci flotări după aceea?).


Precautia este ca o inarmare. Un alt motiv comun pentru a nu urma anumite obiceiuri este incapacitatea de a prezice dificultățile care vor apărea pe parcurs. De exemplu, te hotărăști să mănânci mai puține dulciuri și să mergi într-o vizită. Trebuie să anticipezi că vor fi multe tentații pe masă și să ai grijă de mâncare pentru tine. Altfel, un „eșec” este aproape inevitabil.

Urmărește-ți gândurile. Toți vorbim singuri. Acest lucru se întâmplă în mod inconștient și este normal. Este rău dacă ai gânduri negative care ți se învârt în cap: „Nu pot”, „Este prea greu”, „De ce mă limitez în ceva?” etc. Fii atent la ce-ți spui și, dacă te surprinzi într-o stare de panică, alungă-i.

Uită-te la rădăcină, nu urmezi impulsurile. Data viitoare când doriți să fumați, să luați o gustare târziu sau să vă pregătiți pentru un antrenament, încercați să nu ajungeți imediat la brichetă sau la mânerul frigiderului. Oprește-te și gândește-te ce a provocat această dorință? Este adevărat sau este atât de puternic pe cât pare? Luând o pauză și adâncindu-te în tine, îți va fi mai ușor să reziste tentației.

Motivația. Comparați: „Nu mănânc alimente grase pentru a pierde în greutate” și „Nu mănânc alimente grase pentru a pierde în greutate și pentru a duce o viață lungă și sănătoasă”. Care dintre aceste motive este mai puternică, în opinia dumneavoastră? Dacă o persoană vrea doar să slăbească (și nu are probleme în viața personală sau în carieră), îi va fi dificil să urmeze obiceiurile alimentare. Dar dacă știe că sănătatea și longevitatea lui depind de asta, motivația lui va fi mult mai puternică. Expuneți-vă motivația și notați-o pe hârtie. Recitește ori de câte ori te apucă ispita.

Părere. Ce este mai ușor: să stai întins pe canapea sau să faci sport? Desigur, primul. Prin urmare, această activitate provoacă feedback pozitiv în interior. Pentru a urma cu succes un obicei, trebuie să generați feedback pozitiv asupra acestuia. Responsabilitatea va ajuta în acest sens. De exemplu, invitați un prieten să alerge împreună (stabiliți o întâlnire - luați un angajament). În același timp, te vei bucura de comunicare și, ca urmare, de feedback pozitiv de la completarea obiceiului.

Concurența este un catalizator al progresului. Lasă-ți prietenii să te prindă „slab”. Este rău să nu mănânci zahăr o săptămână întreagă? Este rău să mergi la sală timp de 6 săptămâni? Provocând pe cineva (sau, să fiu sincer, pe tine însuți), este mai ușor să te antrenezi să urmezi un anumit obicei. În plus, competițiile încurajează și responsabilitatea și feedback-ul pozitiv (vezi punctul anterior).

Fără favoruri. „O prăjitură nu va face nimic” - urmând logica „doar o dată și nu mai mult”, practic capitulezi în fața slăbiciunilor tale. După „o dată” va mai fi alta, și o a treia, și... Făcând excepții, îți formezi mentalitatea că răsfățurile sunt normale (nu în fiecare zi, nu?!). Dar, în realitate, subminează încrederea în sine.

Obiceiul este o recompensă, nu o pedeapsă. Introducerea de noi obiceiuri pozitive nu trebuie percepută ca o muncă grea. Dacă tratezi antrenamentul ca și cum ar fi o corvoadă, vei primi feedback negativ și nu va dura mult. Dar dacă găsești o modalitate de a te bucura de activități (de exemplu, un sport care îți place cu adevărat), feedback-ul va fi pozitiv. Schimbați-vă atitudinea față de obiceiuri, pentru că acestea sunt o recompensă, nu o pedeapsă.

Cu cât ai mai multe obiceiuri noi în același timp, cu atât este mai mare probabilitatea de a eșua. Realizați un experiment: încercați să introduceți 5 obiceiuri noi în viața dvs. deodată. Verifică cât durezi. Este mult mai ușor să urmezi un nou ritual decât să urmezi mai multe deodată. Este mai rațional să te concentrezi pe un obicei, iar când implementarea lui devine automată, treci la următorul.


Distragerile sunt inevitabile. Ca tot ce este nou, la început a urma un anumit obicei este inspirant - ești plin de energie. Dar mai devreme sau mai târziu stăpânirea de sine cade. Nu trebuie să te gândești la obiceiuri 24 de ore pe zi, trebuie doar să te gândești la ele o dată pe zi. Abaterile de la obiectivul propus sunt inevitabile, dar dacă ați ratat antrenamentul de mai multe ori, nu ar trebui să renunțați la sport. Examinați-vă motivația și reorientați-vă asupra obiectivului dvs.

Păstrează un blog. Publicitatea este o mare disciplină. Dacă anunți pe un blog sau pe rețelele de socializare că ești la dietă și promiți că vei posta fotografii la fiecare două săptămâni în timp ce stai la cântar, vei avea responsabilitatea. La urma urmei, cine vrea să piardă fața în fața prietenilor?

Invata din greseli. Eșecurile sunt inevitabile și trebuie să poți învăța din ele. Fiecare persoană este individuală. Ceea ce funcționează pentru unii poate să nu funcționeze deloc pentru alții. Și dacă nu încerci, nu vei ști ce metode sunt eficiente pentru tine. Greșelile sunt o modalitate de a învăța despre tine. Când faci greșeli, înveți ceva nou, ceea ce înseamnă că devii o persoană mai bună.

Obțineți sprijin. La cine te duci când îți este greu? A cui părere este importantă pentru tine? Sprijinul acestor oameni este foarte important. Soț, cel mai bun prieten, coleg de serviciu - cineva ar trebui să-ți spună cu siguranță în momentul în care ești gata să spui totul la naiba: „Așteaptă! Vei reusi!"

Nu te limita. Poți auzi adesea de la oameni: „Nu pot renunța la zahăr!”, „Nu pot trăi fără carne!” Și chiar nu pot... atâta timp cât continuă să gândească așa. Chiar nu există nimic ce nu poți face. Dar dacă vei continua să crezi că viața ta depinde de dulciuri, chiar nu vei putea renunța la prăjituri.

Mediu inconjurator. Ar trebui să te ajute. Te-ai hotărât să renunți la dulciuri? Nu-l cumpăra. Și spune-le celor dragi să nu facă asta. Cere-ți prietenii să nu fumeze în fața ta dacă te lupți cu acest obicei dăunător. Trebuie să creați un mediu care să vă ajute să vă schimbați.


Minimizați barierele de intrare. Nu vă lăsați să amânați. Când mergi la alergat, te poți gândi cât de greu va fi, cât de mult va dura, cât de frig va fi... Sau poți pur și simplu să-ți încingi pantofii și să alergi. Scapa de barierele mentale. Pentru a medita, trebuie doar să luați o poziție confortabilă; pentru a scrie, deschide un editor de text.

Planificați pauze forțate. Există situații în care este imposibil să urmați planul. De exemplu, pleci în vacanță la țară și nu există nicio piscină acolo, unde ai încercat să mergi în fiecare zi în ultimele luni. BINE. Dar nu ar trebui să iei asta ca pe un motiv pentru a renunța. Definiți clar o dată la care vă puteți întoarce la acest obicei. Și întoarce-te la ea când va veni acea zi.

Obiceiurile depind de situație. După cum sa menționat deja, execuția obiceiurilor este declanșată de factori declanșatori, care sunt adesea influențați de mediu inconjurator. Viața este rapidă și dinamică. Dacă declanșatorul tău pentru a face yoga este un duș, atunci un apel telefonic când tocmai ai ieșit din baie te poate tulbura și te poate schimba la alte lucruri. Trebuie să fii pregătit pentru asta.

Cel mai bun dușman al binelui. Paradoxal, obiceiurile proaste sunt adesea necesare pentru noi. Pentru unii, o țigară este o modalitate de a scăpa de stres și, dacă pierzi acest „antidepresiv”, vei începe să răpești pe cei dragi. Aici este important să înțelegeți ce cauzează obiceiul prost și să încercați să găsiți o alternativă mai sănătoasă la acesta.

Fii bland cu tine insuti. A fi supărat pe tine însuți, a te învinovăți atunci când lucrurile nu merg nu ajută. Deloc. Nu uitați să vă lăudați chiar și pentru micro-reușite și să vă amintiți în mod regulat că mergeți pe un drum spinos numit „luptă”, încercând să deveniți mai fericit și atât de greu este.

Perfecționismul este rău. Oamenii luptă adesea spre perfecțiune, dar aceasta este o spiță în roata progresului. Dacă te trezești că nu urmezi un anumit obicei pentru că circumstanțele nu sunt ideale (nu meditezi pentru că nu există muzică potrivită), uită de perfecționism și fă doar ceea ce trebuie să faci. Mai bine puțin și rău decât nimic.

Tandem. Împreună (cu un prieten, un coleg) este mult mai ușor să începeți o afacere sau să vă păstrați anumite obiceiuri. Deci, dacă intenționați să țineți o dietă, invitați-vă soțul să se alăture. Vei fi surprins cât de mult vor fi lucrurile.

Schimbarea obiceiurilor este o modalitate de auto-descoperire. Obiceiurile nu sunt doar o modalitate de a-ți schimba viața, ci și un instrument de autocunoaștere. Pe măsură ce lucrezi pentru a-ți stabili un obicei în viața ta, vei învăța multe despre tine. Ce te motivează, cât de rațional ești, ce recompense interne și externe „funcționează” pentru tine etc. În doar câteva luni de schimbare a obiceiurilor, vei afla mai multe despre tine decât ai făcut cu 10 ani în urmă. Astfel, schimbarea obiceiurilor este benefică, indiferent dacă reușești sau nu.

(admin) Arina Skoromnaya

Primii pași pentru a-ți pregăti silueta pentru sezonul estival: Formarea obiceiurilor.

Vara este chiar după colț. Și chiar acum, din primele zile de primăvară, trebuie să începem să ne pregătim. Dacă vrei să-ți arăți forma frumoasă în această vară, trebuie să începi cu capul, nu cu corpul! Și anume, învață să-ți formezi obiceiurile potrivite și să te pregătești pentru acțiuni fizice. Facem multe lucruri în viața noastră automat. Nu avem nevoie de motivație să ne spălăm pe dinți, să ne îmbrăcăm sau să facem un duș dimineața, nu-i așa? Absolut fiecare persoană conține un set de obiceiuri care alcătuiesc stilul său de viață.

În general, este acceptat că o persoană are nevoie de 21 de zile pentru a-și forma un obicei. În realitate, totul este puțin diferit. Numărul 21 este destul de arbitrar. În anii 1950, chirurgul plastician Maxwell Maltz a scris în cartea sa Psycho-Cybernetics: „Aceste și multe alte fenomene observate în mod obișnuit arată în general că este nevoie de minim 21 de zile pentru ca vechea imagine mentală să se disipeze și să fie înlocuită cu una nouă”. Cartea a devenit un bestseller. De atunci, a fost citat de multe ori, uitând treptat că Maltz a scris în el: „cel puțin 21 de zile”. Mitul celor 21 de zile a fost rapid acceptat de oameni. Acest termen limită pare destul de realist. Nu ar trebui să vă stabiliți un obiectiv de 21 de zile. Trebuie să fim conștienți de faptul că schimbările pot dura 3 luni în loc de 3 săptămâni. Perioada va varia în funcție de persoana însăși și de obiceiul care trebuie format. Dar cea mai importantă întrebare este: „Cum să faci asta?”

De fapt, răspunsul este la suprafață și este foarte simplu: trebuie doar să începi să o faci, să o faci și în curând se va forma un obicei. Aristotel a scris despre asta: „Suntem ceea ce facem în mod constant. Prin urmare, perfecțiunea nu este o acțiune, ci un obicei.”

O persoană se obișnuiește cu tot. Ceea ce ni se pare imposibil acum, într-o zi devine realitatea noastră. Un obicei este cel mai probabil să se formeze atunci când nu ai de ales. De exemplu, să te obișnuiești să trăiești pe stradă sau să supraviețuiești în război. Acest lucru este foarte dificil, dar o persoană se poate obișnui cu asta dacă este necesar. Sau luăm, de exemplu, armata noastră rusă. Lipsa de alegere formează foarte repede un stil de viață și anumite obiceiuri.

Cu toate acestea, este posibil și necesar să vă modelați viața și obiceiurile în condiții mai favorabile. Mi-a luat destul de mult timp să mă obișnuiesc cu antrenamentele regulate. Și acest lucru este de fapt adevărat pentru majoritatea oamenilor. Te obișnuiești cu activitatea fizică mult mai repede decât orice altceva. Încă din primele zile de mers la sală, începi să te simți vesel și inspirat, iar când vezi primele rezultate, pur și simplu nu te poți trage afară din sală! O poveste complet diferită se întâmplă cu alimentația. Formarea obiceiului de a mânca corect este mult mai dificilă și durează mai mult. Dar și acest lucru este posibil. Trebuie doar să ai răbdare și să-ți faci dieta cât mai confortabilă pentru tine.

Primele zile sunt poate cele mai critice. În această etapă majoritatea oamenilor renunță, dar există și puncte de cotitură în etapele ulterioare. Dar nimeni nu vă va spune termene limită clare; acestea vor fi la fel de individuale ca întreaga perioadă de formare. După aproximativ 3 luni, obiceiul tău va fi atât de puternic încât viața fără el va părea imposibilă sau incompletă. Obiceiul va deveni o nevoie.

Este important să vă amintiți regula principală: „Terminați întotdeauna ceea ce începeți!”

Dacă ai început să-ți dezvolți un obicei și ai rezistat 2-3 săptămâni, e o prostie să renunți la ceva în care ai investit atât de mult, mai ales că a mai rămas foarte puțin până la formarea obiceiului. Dacă începi constant și renunți, vei suferi toată viața și nu vei obține nicio plăcere din existență. Te vei transforma într-o persoană iritabilă, slăbește mereu, dar nu slăbește niciodată.

Pentru a vă forma un obicei, trebuie mai întâi să vă interesați de el, să vă entuziasmați de idee. Și apoi creați sentimentul că atingerea acestui obiectiv este posibilă. Trebuie să încerci să simți ușurința primilor pași sau să creezi artificial această ușurință pentru tine. Și apoi aveți nevoie de o diagramă clară și pași clar conturați. În cazul nostru, acesta ar putea fi un program de nutriție și antrenament.

Un obicei poate deveni o trăsătură de caracter și un mod de viață dacă o persoană înțelege semnificația și necesitatea acestui nou obicei. De asemenea, este foarte important ca noile acțiuni ale unei persoane să se potrivească bine în viața sa și să fie susținute de mediul său. Ei bine, primele succese și rezultate vizibile vor întări formația.

Deci, cele mai importante condiții pentru formarea unui obicei:

1. Înțelegerea nevoii de obiceiuri în viața ta. Răspunsul la întrebarea „De ce?” Fără a înțelege de ce aveți nevoie de el și fără a realiza întreaga nevoie, toți pașii pot duce la înfrângere.

2.repetarea lui: Orice obicei începe cu primul pas, acțiune, apoi repetat de multe ori. Facem ceva în fiecare zi prin forță și, mai devreme sau mai târziu, devine obiceiul nostru (necesită mai puțin efort și o face automat)

3. atitudine pozitivă: Pentru ca un obicei să se formeze, acesta trebuie „întărit” printr-o atitudine pozitivă, procesul de formare a acestuia trebuie să fie cât mai confortabil, important este îndepărtarea tuturor situațiilor negative și stresante pentru această perioadă. Pentru că în această situație este aproape imposibil să-ți formezi un obicei.

Când este stresat, este obișnuit ca o persoană să revină inconștient la comportamentul obișnuit. Așadar, până când o abilitate utilă nu s-a consolidat și un nou comportament nu a devenit obișnuit, stresul este periculos din cauza „căderilor”: așa ne oprim să mâncăm corect, sau să facem gimnastică, sau să alergăm dimineața, de îndată ce începem. .

Prin urmare, atitudinea noastră emoțională față de ceea ce dorim să ne facem obiceiul este foarte importantă: aprobare, plăcere, o expresie facială veselă, un zâmbet. O atitudine negativă, dimpotrivă, împiedică formarea obiceiurilor, așa că toată negativitatea, nemulțumirea, iritarea trebuie înlăturată în timp util. Din fericire, acest lucru este posibil: atitudinea noastră emoțională față de ceea ce se întâmplă este ceva pe care îl putem schimba oricând!

Un alt instrument excelent pentru formarea obiceiurilor este un sistem de recompense. Putem face o listă de lucruri care ne fac plăcere și, prin urmare, pot servi drept recompense pentru consolidarea abilităților utile necesare.