Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi. Dieta terapeutyczna na przyrost masy ciała
Odżywianie dla przyrostu masy mięśniowej – odpowiednia proporcja składników odżywczych dla szybkiej regeneracji mięśnia po treningu i jego dalszego wzrostu.
Kwestia atrakcyjnej sylwetki dla mężczyzn jest nie mniej dotkliwa niż dla kobiet. Piękne smukłe ciało, stonowane mięśnie nie tylko przyciągają uwagę płci przeciwnej, ale także wskazują na zdrowy tryb życia. Niezależnie od miejsca treningu, na siłowni czy w domu, wykonywanie intensywnych ćwiczeń na rozwój mięśni nie powinno lekceważyć znaczenia prawidłowego odżywiania.
Przyrost siły, objętość masy mięśniowej zależy od ilości wydatkowanej energii oraz prawidłowego wykorzystania „materiałów budulcowych” do jej odbudowy.
Ciężki wysiłek fizyczny przyczynia się do zwiększonego spalania węglowodanów i intensywnego rozpadu białek. W rezultacie, w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia i uzupełnienia deficytu energetycznego, należy przestrzegać żywienia sportowego opartego na optymalnym stosunku BJU. Jeśli ten wydatek nie zostanie zrekompensowany, siła sportowca zmniejszy się i zacznie intensywnie chudnąć.
Rozważ podstawowe zasady, których musi przestrzegać każdy sportowiec, który chce zwiększyć mięśnie.
- Spalaj węglowodany podczas ćwiczeń. Dzienne spożycie 20% więcej niż dzienne spożycie kalorii zapewni aktywny wzrost mięśni.
Aby zminimalizować odkładanie się tłuszczu pod skórą, koktajle węglowodanowe należy przyjmować 2 godziny wcześniej. przed treningiem i po 1,5 godz. po niej. - Pamiętaj o relacji tłuszcz-testosteron. Wykluczenie triglicerydów zwierzęcych z menu sportowca nieuchronnie doprowadzi do zmniejszenia produkcji męskiego hormonu płciowego, co negatywnie wpłynie na rozwój masy mięśniowej. Dodatkowo brak tłuszczu obniża wytrzymałość o 10%, a wydolność sportowca o 12%. Powoduje również spadek kwasu mlekowego podczas ćwiczeń siłowych, co jest głównym objawem niewydolności procesów metabolicznych w organizmie: wzrostu udziału szkodliwego cholesterolu, utraty i niezdolności do przyswajania witamin i mikroelementów.
Dzienne spożycie trójglicerydów do intensywnego rozwoju masy mięśniowej wynosi 80-100g.
Kilkukrotne przekroczenie tego wskaźnika prowadzi do uruchomienia mechanizmu podskórnego odkładania tłuszczu. Dlatego skuteczne odżywianie dla rozwoju mięśni zabrania stosowania nadmiernie tłustych pokarmów (słone przekąski, frytki, margaryna, majonez, krakersy, wędliny, pasty). - Zmniejsz cardio. Aby utrzymać wytrzymałość, wzmocnić serce, wystarczy ograniczyć się do jazdy na rowerze lub 1-2 biegów tygodniowo po 30 minut każdy. Zaniedbanie tego stanu może prowadzić do „palenia” mięśni.
- Zmniejsz liczbę powtórzeń na ćwiczenie. Program treningowy na przyrost masy mięśniowej jest zaprojektowany na nie więcej niż 50 minut. W takim przypadku ważne jest wykonanie do 12 powtórzeń w jednym ćwiczeniu. Liczba podejść nie powinna przekraczać 5 razy.
- Zbilansowana dieta (witaminy, minerały, aminokwasy, BJU).
Idealny stosunek składników odżywczych do przyrostu mięśni:- tłuszcze (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) - 10-20% dziennej diety;
- węglowodany (wolne lub złożone) - 50-60%;
- białka - 30-35%.
Brak wymaganej ilości przydatnych substancji organicznych w diecie prowadzi do tego, że organizm nie ma gdzie uzyskać wymaganej ilości energii do budowy mięśni.
Codzienna dieta sportowca na wzrost mięśni powinna składać się z trzech pełnych posiłków i dwóch do trzech lekkich przekąsek (owoce, orzechy, koktajle proteinowe). - Nie głodować. Musisz jeść przez 1,5-2 godziny. przed zajęciami, najlepiej pokarmy węglowodanowe i po 1 godz. po treningu. W przeciwnym razie trening na czczo doprowadzi do tego, że w celu zrekompensowania utraty energii organizm zacznie intensywnie spalać rezerwy białka niezbędne do wzrostu mięśni.
Podczas odświeżania ważne jest kontrolowanie ilości spożywanego jedzenia - nie przejadaj się.
Po treningu nie można pozostać głodnym, trzeba odżywić organizm pokarmami bogatymi w minerały i witaminy. Banan, orzechy, twarożek, shake proteinowy, bułka z mlekiem, kefir, gainer, białko, kanapka z dżemem nadają się na lekką przekąskę. A po 1,5 godziny. musisz dobrze się odżywiać, najlepiej białkowe, w celu regeneracji, wzrostu mięśni, w przeciwnym razie nie można uniknąć wyczerpania organizmu. - Pij dużo płynów. Dzienna ilość wody wypijanej podczas intensywnego treningu powinna wynosić 2,5-3 litry. Brak płynów prowadzi do odwodnienia, spadku siły mięśni o 20% i spowolnienia wzrostu mięśni.
- Reszta. Przyrost masy mięśniowej nie następuje w okresie intensywnego wysiłku, ale w pozostałej części organizmu. Rozciąganie i wzrost mięśni odbywa się w ciągu 3-7 dni. W tym okresie warto przestrzegać diety i naprzemiennego obciążenia, odpoczywać.
Dla początkujących okres regeneracji mięśni po ćwiczeniach siłowych wynosi 72 godziny, dla trenujących 36 godzin.
Zdrowy sen powinien trwać co najmniej 8 godzin. w dzień. Ważne jest, aby unikać stresu, ponieważ nerwowość prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu w organizmie, przez co dochodzi do odkładania się tłuszczu i utraty mięśni. Nieprzestrzeganie reżimu odpoczynku i odżywiania przyczynia się do pompowania mięśni bez zwiększania objętości. - Okresowo zmieniaj program treningowy (co dwa miesiące). Na przykład wprowadź nowe ćwiczenia, nabierz dodatkowego ciężaru, zmień liczbę powtórzeń.
- Idź do celu. Nie chodź po siłowni, nie robiąc nic. Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz maksymalnie skoncentrować się na ćwiczeniu.
Przestrzeganie powyższych kluczowych zasad uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej jest skuteczną drogą do zdrowego, napompowanego ciała.
Jeśli masz nadwagę, ważne jest, aby zrzucić nadmiar tłuszczu przed wykonaniem ćwiczeń siłowych w celu zwiększenia masy mięśniowej. Aby to zrobić, musisz przejść kurs odchudzania. Wynika to z faktu, że wbrew powszechnemu przekonaniu fizjologicznie niemożliwe jest „wpompowanie” tłuszczu do mięśni. Dieta białkowa pomoże rozwiązać ten problem.
Znaczenie wody i prawidłowego odżywiania dla sportowca
Kluczem do szybkiej regeneracji mięśni po wysiłku jest prawidłowe odżywianie. Niezrównoważona dieta niweczy efekty treningu. Skuteczność ćwiczeń siłowych zależy od znajomości menu sportowca.
Korzyści z prawidłowego odżywiania:
- szybki wzrost mięśni;
- zwiększona produktywność;
- możliwość zwiększenia obciążenia podczas treningu;
- więcej wytrzymałości i energii;
- nie ma niedoboru glikogenu w tkance mięśniowej;
- poprawiona koncentracja;
- stały pobyt ciała w dobrej kondycji;
- eliminacja nadmiaru tkanki tłuszczowej;
- ubezpieczenie przed spaleniem rezerw białkowych niezbędnych do rozwoju mięśni;
- brak konieczności obserwowania długich przerw między treningami.
Odpowiednio opracowany program żywieniowy (zobacz szczegółowo) pomaga wycisnąć maksimum energii i siły do wykonywania nawet najtrudniejszych ćwiczeń siłowych.
Nie lekceważ znaczenia wody podczas treningu, ponieważ stanowi ona 75% części mięśni. W okresie uprawiania sportu sportowiec traci dużo płynów (do 300 ml w ciągu 50 minut), co prowadzi do odwodnienia. Aby zapobiec naruszeniu równowagi wodno-solnej i w rezultacie nieefektywnemu treningowi, ważne jest, aby przed jego rozpoczęciem wypić szklankę wody, a następnie wypić kilka łyków co 10 minut.
Wypijana ilość zależy bezpośrednio od pory roku i ilości wydzielanego potu. Im cieplej jest na zewnątrz i im bardziej się poci, tym wyższy powinien być poziom zużycia oczyszczonej niegazowanej wody.
Oznaki odwodnienia:
- ból głowy;
- zawroty głowy;
- zmęczenie;
- apatia;
- drażliwość;
- suchość w ustach;
- spierzchnięte usta;
- brak apetytu;
- uczucie pragnienia.
Jeśli wystąpi chociaż jeden z powyższych objawów, należy natychmiast rozpocząć picie płynów.
Podczas treningu dozwolone jest stosowanie świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego rozcieńczonego wodą w proporcji 50%-50% lub specjalnych koktajli proteinowych – aminokwasów BCAA, gainera, które minimalizują rozpad białek mięśniowych, wspomagają wytwarzanie energii, początek procesu odzyskiwania bliżej.
Opcje leków: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Bezpośrednio po treningu możesz pić mleko, zieloną herbatę, koktajl proteinowy.
Rozważmy na przykładzie mężczyzny o atletycznej budowie, ważącego 75 kg, optymalny stosunek BJU/kalorie dziennie potrzebny do zwiększenia masy mięśniowej.
Dzienne spożycie kalorii
Dla wzrostu mięśni ważne jest, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wymaganą ilość energii. Aby to zrobić, musisz obliczyć dzienne spożycie kalorii za pomocą formuły Lyle McDonald lub skorzystać ze specjalnie zaprojektowanego kalkulatora żywieniowego prezentowanego w sieci. W takim przypadku uzyskaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik zapasu energii – 1,2, niezbędny do rozwoju mięśni.
Dzienne spożycie kalorii \u003d Waga, kg * K, kcal / na 1 kg masy
Współczynnik K zależy od płci i intensywności procesów metabolicznych.
W naszym przypadku obliczenia będą wyglądać tak:
Dzienne spożycie kalorii = 75kg * 35kcal = 2625kcal
Uwzględniając współczynnik korygujący dla rezerwy energii = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal
Zatem przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych dieta na rozwój mięśni u mężczyzny ważącego 75 kg powinna wynosić 3150 kcal. Dzienne spożycie kalorii w tej objętości średnio zapewni wzrost masy mięśniowej o 2 kg. na miesiąc.
Brak masy świadczy o braku energii i konieczności włączenia do diety dodatkowych 400-500 kcal na cały dzień. Jeśli przyrost masy ciała przekracza 3 kg w ciągu 30 dni, warto zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 300-400 kcal.
Jak widać, harmonogram żywienia sportowca zależy od indywidualnych cech organizmu i podlega stałej analizie i dostosowaniu.
| szczupła masa ciała, kg | Liczba spalonych kalorii, kcal |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Uwzględnia się masę ciała bez masy tłuszczowej. Na przykład „kg netto” sportowca o wadze 95 kg i 12% tłuszczu to 95-95*0,12= 83,6 kg.
Po ustaleniu zawartości kalorii w codziennej diecie rozważymy prawidłowy stosunek BJU, które składają się na kompleks odżywiania sportowego dla rozwoju mięśni.
Dzienna norma węglowodanów – 5g/kg – 4 kcal/g, białka – 2 g/kg – 4 kcal/g, tłuszczów – pozostałe 1 g/kg – 9 kcal/g.
Dla mężczyzny o wadze 75kg:
- białka - 150g. - 600 kcal;
- węglowodany - 375g. - 1500 kcal;
- tłuszcze - 115g. - 1050 kcal.
Dzienne spożycie białka
Białko jest najważniejszym budulcem dla wzrostu mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych ważne jest, aby codziennie dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka, w przeliczeniu na 1,5-2 g/kg masy ciała. Powolny wzrost mięśni wskazuje na brak białka, w takim przypadku dawkę należy zwiększyć do 2,5 g/kg.
Dieta sportowca powinna składać się z białek jaj, twarogu o zawartości tłuszczu 0-9%, ryb, chudego mięsa - wołowiny, piersi z kurczaka, owoców morza. Możesz uzupełnić odpowiednią ilość białka w organizmie kulturysty, który nie spożywa produktów pochodzenia zwierzęcego, wprowadzając do codziennego jadłospisu składniki ziołowe. Mianowicie mleko sojowe, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groszek), nasiona, masło orzechowe, orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, cedr brazylijski, kokos, makadamia, pistacje). Należy jednak wziąć pod uwagę, że dieta wegetariańska spowalnia proces budowania mięśni, ze względu na brak białka zwierzęcego w diecie.
Aby uzyskać maksymalny efekt, zaraz po treningu należy wypić shake proteinowy, ponieważ to właśnie w tym okresie organizm najlepiej przyswaja składniki odżywcze.
W wyniku intensywnych ćwiczeń często dochodzi do mikropęknięć tkanki mięśniowej, ich przerost następuje przy udziale aminokwasów i pokarmów białkowych.
Optymalnym rozwiązaniem na szybki zestaw mięśni jest połączenie białek zwierzęcych i roślinnych.
Pomimo tego, że głównym materiałem budulcowym mięśni jest białko, jego użycie przekraczające obliczoną normę prowadzi do wzrostu odkładania się tłuszczu w wątrobie, zwiększonej pobudliwości gruczołów dokrewnych, ośrodkowego układu nerwowego, wzrostu procesy próchnicy w jelitach i wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Nadmiar białka nie zostanie przyswojony przez organizm i nie wpłynie na wzrost mięśni.
| Nazwa | Zawartość białka, g |
|---|---|
| Mięso i drób | |
| Wątroba wołowa | 17,4 |
| Wątróbka z kurczaka | 20,4 |
| Kurczak (pierś, udko) | 23,09-26,8 |
| jajko | 12,7 (6-7g w 1 szt.) |
| Wieprzowina | 11,4-16,4 |
| Cielęcina | 19,7 |
| Ryby i owoce morza | |
| Śledź | 18 |
| Kałamarnica | 18 |
| Dorsz | 17,5 |
| Tuńczyk | 22,7 |
| Łosoś | 20,8 |
| Pstrąg | 22 |
| Krab | 16 |
| Krewetka | 18 |
| Pollock | 15,9 |
| Halibut | 18,9 |
| Mleko, produkty mleczne | |
| Ser 17% | 29 |
| Ser 45% | 25 |
| Mleko 0,5% | 2 |
| Mleko 3,2% | 2,8 |
| Twarożek 0% (suchy w opakowaniu) | 18 |
| Rośliny strączkowe | |
| fasolki | 22,3 |
| soczewica | 24,8 |
| Groszek | 23 |
| ciecierzyca | 20,1 |
| Orzechy i nasiona | |
| Arachid | 26,3 |
| ziarna słonecznika | 20,7 |
| Orzech włoski | 13,8 |
| Orzech laskowy | 16,1 |
| Migdałowy | 18,6 |
Odżywianie białkowe nie tylko zwiększa objętość mięśni, redukuje tkankę tłuszczową, ale także uwydatnia sylwetkę kobiet i mężczyzn.
Dzienne spożycie tłuszczu
Obecnie większość sportowców obawia się trójglicerydów. Nie trzeba jednak obawiać się tłuszczów, jeśli są stosowane prawidłowo (przestrzeganie dziennej diety) nie przekształcają się w tkankę tłuszczową. Jednocześnie przeciwnie, będą miały korzystny wpływ na wzrost mięśni.
Mianowicie tłuszcze są aktywnie zaangażowane w produkcję hormonów, które z kolei biorą udział w budowaniu mięśni. Dla produkcji testosteronu ważne jest, aby dzienne spożycie trójglicerydów w organizmie stanowiło co najmniej 15% całej diety.
Istnieją następujące rodzaje tłuszczów:
- użyteczne (jednonienasycone i wielonienasycone);
- szkodliwe (nasycone).
Do trójglicerydów jednonienasyconych zaliczamy: awokado, oliwki, mięso z kurczaka, oliwki i orzechy arachidowe. Produkty te są magazynem zdrowych kwasów Omega 9, które przyspieszają metabolizm, stabilizują poziom cukru we krwi i chronią serce przed szkodliwym wpływem wahań ciśnienia krwi.
Źródłem wielonienasyconych trójglicerydów (Omega-3.6) są: olej rybny, bawełniany, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, lniany, rzepakowy, a także nasiona i orzechy. Kwasy tłuszczowe z tej kategorii poprawiają reakcję anaboliczną białka, insuliny, zwiększają wydolność, zwiększają wydolność, co jest szczególnie ważne podczas ciężkich ćwiczeń siłowych.
Żywienie sportowe podczas zestawu masy mięśniowej wyklucza stosowanie nasyconych trójglicerydów, które wchodzą w skład masła, palmy, kokosa, masła kakaowego, smalcu, czerwonego mięsa, wyrobów cukierniczych.
Wynika to z faktu, że szkodliwa cząsteczka tłuszczu jest całkowicie nasycona wodorem i zawiera „zły” cholesterol, co oznacza, że może wywołać rozwój otyłości, chorób serca i cukrzycy. Dlatego głównym źródłem przydatnych triglicerydów w menu sportowca są tłuste ryby, oleje roślinne i orzechy. Dozwolone jest włączenie do diety mleka 3,2%, twarogu, sera 9%.
Dzienne spożycie węglowodanów
Głównym źródłem energii są węglowodany. Odżywianie na przyrost masy mięśniowej polega na przyjmowaniu 5g dziennie. związki organiczne zawierające grupy hydroksylowe i karbonylowe na 1 kg masy ciała.
Rolą węglowodanów jest zwiększenie poziomu insuliny/hormonu w organizmie oraz pomoc w naprawie tkanek po wysiłku. Ponadto służą do transportu składników odżywczych bezpośrednio do komórek mięśniowych.
Brak węglowodanów w diecie sportowca powoduje apatię, osłabienie, obniżoną wydajność, niechęć do dalszego treningu. Rozwój mięśni jest niemożliwy bez użycia węglowodanów.
W zależności od szybkości rozłupywania są to:
- szybkie (proste), najlepiej używać ich na godzinę przed, bezpośrednio po uprawianiu sportu, ponieważ doskonale nadają się do szybkiego przywracania zużytych zapasów energii;
- powolne (złożone), należy je spożywać 2 godziny przed wysiłkiem.
Składniki zawierające złożone związki organiczne powyżej 50g. w 100g: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, chleb, makaron.
Wolne węglowodany powinny znaleźć się w codziennym menu w celu uzyskania masy mięśniowej dla dziewcząt i mężczyzn, ponieważ są one głównym źródłem energii nie tylko dla mięśni, ale także dla mózgu.
Produkty zawierające proste związki organiczne z umiarem - 20g na 100g: wszystkie słodkie jagody, owoce (przede wszystkim w persymonach, bananach, winogronach, mniej - cytrusy, jabłka), gotowane ziemniaki, napoje gazowane (lemoniada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) Te drugie z kolei należy wyrzucić, ponieważ takie napoje nie zawierają składników odżywczych i nie zaspokajają głodu.
Produkty o minimalnej zawartości węglowodanów - 10g. w 100g: produkty mleczne, świeże warzywa (bakłażany, pomidory, ogórki, kapusta, marchew). Oprócz wzbogacenia organizmu w zdrowe węglowodany zawierają wszystko, czego potrzebujesz (witaminy, minerały, błonnik), aby usprawnić trawienie pokarmów w dużych ilościach.
Dlatego w procesie doboru optymalnej proporcji BJU warto przede wszystkim skupić się na własnym samopoczuciu. Jeśli w okresie ćwiczeń siłowych doświadczysz przypływu energii, jedząc więcej węglowodanów, niż pozwala na to dzienna norma, ilość tłuszczu można zmniejszyć do 0,8 g/kg.
Kluczem do udanego treningu jest dobre samopoczucie sportowca.
Jeśli podczas wysiłku wystąpi apatia, należy zwiększyć tłuszcze do 2g/kg, a węglowodany należy zmniejszyć wprost proporcjonalnie. Dostosowanie schematu żywienia do indywidualnych cech organizmu zwiększy efektywność przebywania na siłowni.
Szybki zestaw masy mięśniowej jest możliwy tylko wtedy, gdy spełnione są następujące warunki:
- naturalne zrównoważone odżywianie;
- zdrowy ośmiogodzinny sen;
- odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń siłowych.
Naruszenie przynajmniej jednego z nich prowadzi do spadku efektywności treningu i spowolnienia rozwoju mięśni.
Budowanie mięśni to długi proces, który wymaga samodyscypliny w żywieniu. Pięć posiłków dziennie co trzy godziny to niezawodny sposób na osiągnięcie pożądanego rezultatu.
Najlepsze odżywianie dla sportowca to żywienie frakcyjne, zapewnia systematyczne przyjmowanie pokarmu do organizmu w małych dawkach, co pomaga przyspieszyć syntezę, poprawić wchłanianie białek, metabolizm, mając pozytywny wpływ na wzrost mięśni.
Surowo zabrania się pomijania posiłków, głodowania lub przejadania się. W pierwszym przypadku oddzielne odżywianie nie przyniesie pożądanego efektu - mięśnie nie zwiększą objętości, w drugim przypadku doprowadzi do nadmiernego przybierania na wadze i odkładania się tłuszczu pod skórą.
Przykładowe menu sportowca na dzień, aby zwiększyć masę mięśniową
Rozważ opcje dla każdego posiłku. Wybierz dowolny z nich, skupiając się na preferencjach smakowych i indywidualnych cechach ciała (ektomorfii).
ŚNIADANIE
- Banan - 1 szt., Ciemny chleb - 2 kromki, jajecznica z dwóch białek z jednej całości.
- gruszka - 1 szt., kakao, płatki owsiane - 150g., gorzka czekolada - 30g.
- Jabłko - 1szt., kasza mleczna, gryczana - 150g.
- Jogurt - 100g., Herkules - 50g., Twaróg 9% - 100g.
PRZEKĄSKA #1 (przedtreningówka)
- Kefir 0% lub 1%, ser - 50g, chleb - 2 kromki.
- Czarna herbata, niskotłuszczowy twarożek - 200 g., Dżem malinowy lub miód - 4 łyżeczki.
- Płatki owsiane niesłodzone - 150g, dżem - 3 łyżeczki, grejpfrut - 1 szt.
- Jabłko - 1 sztuka, orzechy (mieszane) - 40g, śliwki, rodzynki, morele suszone, suszone śliwki - 80g.
- Banan - 1 szt., Białko - 1,5 miarki, Chleb żytni - 3 kromki, Orzeszki - 30g.
OBIAD
- Awokado - 150g. (połowa), gotowany filet z indyka - 100g., ryż niepolerowany - 100g.
- Zupa na bulionie wołowym - 200 ml, kompot z suszonych owoców, kasza gryczana - 100 g, kurczak - 150 g, sałatka jarzynowa - 100 g.
- Ryż - 100g, mleko 1%, indyk 150g lub 2 całe jajka.
- Sok z marchwi lub pomarańczy, banan - 1szt, puree ziemniaczane - 100g, mięso drobiowe - 150g.
- Zielona herbata, miód - 2 łyżeczki, zupa z puree warzywnego - 200 ml, ryba - 200 g, ryż - 100 g, winogrona - 200 g.
PRZEKĄSKA #2 (bezpośrednio po treningu)
- Gainer + orzechy - 40g., Ciemna czekolada - 50g.
- Czarna herbata, dżem malinowy lub miód - 5 łyżeczek, niskotłuszczowy twarożek - 200 g.
- Banan - 2 szt., Ciemna czekolada - 50g.
- Mleko, płatki owsiane - 150g.
- Koktajl ananasowy z kawałkami czekolady, chleb - 2 kromki.
- Jabłko - 1 szt., żółtka - 2 szt., białka - 4 szt., migdały - 50g.
- Suszone owoce - 100g, orzechy - 40g.
OBIAD
- Brokuły - 100g, gotowana wołowina / pierś z kurczaka - 200g, ryż - 100g.
- Napój owocowy z jagód, białka jajek - 5 szt., sałatka jarzynowa - 150g.
- Ryba - 200g, zielona herbata, pomarańcza - 1 szt.
- Orzechy - 50g, dżem malinowy - 4 łyżeczki, chudy twarożek - 150g.
- Kasza gryczana - 100g, indyk - 200g, olej roślinny - 3 łyżki stołowe, surówka z kapusty i marchwi - 100g.
- Puree ziemniaczane - 100g, cielęcina - 150g, warzywa duszone - 100g, banan - 1szt.
Prezentowane wariacje służą jako podstawa do zestawienia menu na tydzień.
Możesz wprowadzić zmiany w planie żywieniowym: zastąp produkty analogami zgodnie z BJU. Aby zapewnić sportowcowi siłę przez 1 godzinę. Menu przedtreningowe (przekąska numer 1) to szybkie, wolne węglowodany. Są głównymi źródłami energii. Jednocześnie białka, sacharydy (przekąska nr 2) pomogą uzupełnić zmarnowaną siłę i zapewnić przyrost mięśni po wysiłku.
Jeśli odżywianie podczas przyrostu masy mięśniowej jest zbilansowane i prawidłowo obliczone, pierwsze efekty można zaobserwować po 3 tygodniach.
Jeśli pod koniec tego okresu nie obserwuje się przyrostu masy ciała, należy zwiększyć spożycie węglowodanów o 50g. po treningu, przy śniadaniu.
Przykład żywienia (harmonogramu) wegetariańskiego sportowca w celu zwiększenia masy mięśniowej
ŚNIADANIE
- Herbata zielona, serek tofu - 100g. chleb - 2 kromki.
- Świeżo wyciśnięty sok z ogórka, zielonego jabłka, kapusty, szpinaku, imbiru, selera - 450 ml, shake proteinowy z mleka migdałowego (1 szklanka), banana (1 szt.), białko sojowe (2 łyżki) - 200 ml.
PRZEKĄSKA #1
- Zapiekanka z marchwi lub syrniki - 150g, mieszanka orzechów - 40g / masło orzechowe - 1 łyżka.
- Olej dyniowo-migdałowy - 2 łyżeczki, płatki owsiane - 150g, tofu - 100g.
- Baton proteinowy - 1 szt., Koktajl jabłkowo-grejpfrutowy.
OBIAD
- Zupa jarzynowa – 250 ml, duszona cukinia, marchew, brokuły – 100g, mięso sojowe – 150g, tempeh – 100g.
- Burger z awokado i serem - 1szt., surówka z kapusty z pomidorami - 150g., banan - 1szt., puree z zupy brokułowo-szpinakowej - 200ml., olej migdałowy - 2 łyżeczki.
- Ryż Kion - 100g, sałatka z soczewicy i kuskusu - 100g, seitan - 50g, nasiona komosy ryżowej - 1 łyżeczka, oliwa z oliwek - 1 łyżeczka.
- Zupa grochowa - 200 ml, ser - 100 g, kasza gryczana - 100 g, sałatka z pomidorów i szpinaku - 100 g.
PRZEKĄSKA #2
- Kefir, pestki dyni lub słonecznika - 80g, dżem owocowy - 5 łyżeczek, chleb - 1 kromka.
- Suszone owoce - 100g., Masło orzechowe - 1 łyżka.
- Koktajl z banana, mleka migdałowego i białka konopnego z kawałkami gorzkiej czekolady.
OBIAD
- Kasza lniana - 100g, kotleciki dyniowo-marchewkowe gotowane na parze - 3szt, smoothie jagodowe lub galaretka, surówka z kapusty z pomidorów, orzechy włoskie - 150g.
- Ryż lub puree ziemniaczane z serem - 100g, brokuły gotowane - 150g, awokado - 100g (połowa), tofu - 50g.
Żywienie wegetariańskie w okresie przyrostu masy mięśniowej powinno być jak najbardziej zbilansowane. Białka zwierzęce (ryby, skorupiaki, jajka, mięso) należy wymienić na: tempeh, orzechy, kefir 0%, twarożek beztłuszczowy, jogurt 2,5%, mozzarella, sery ricotta, produkty sojowe, tofu, rośliny strączkowe. Nie należy jednak przeciążać organizmu produktami białkowymi. Aby zwiększyć mięśnie, dzienne spożycie białka wynosi 2g/kg, do utrzymania – 1,5g.
Dla wegetarian idealny schemat treningowy jest intensywny, ale krótki (do 30 minut). Wynika to z faktu, że długotrwałe obciążenia „zużywają” dużą podaż białka, którego akumulacja na produktach roślinnych jest problematyczna.
Wiek, płeć, adaptacja, uzależnienie organizmu od intensywnych ćwiczeń siłowych, zaburzenia odżywiania, stres, niedobory składników odżywczych prowadzą do powolnego postępu i odchodzenia od uzyskania pożądanego rezultatu. Specjalne suplementy pomogą przyspieszyć „budowanie” mięśni, uzupełnić braki w diecie sportowca oraz brak składników odżywczych (minerały, witaminy, BJU, kalorie, aminokwasy).
Najlepszą podstawową odżywką sportową dla intensywnego wzrostu mięśni i utrzymania zdrowia jest glutamina, BCAA, multiwitaminy, kwasy omega-3. Białko nie zaliczało się do tej kategorii podstawowych składników ze względu na zawartość cukru/laktozy, której spożywanie w okresie suszenia jest niedopuszczalne.
Rozważ najpopularniejsze suplementy sportowe, jak je wybrać i jak z nich korzystać.
- Glutamina. Jest to najobficiej występujący nieistotny aminokwas w mięśniach. Pomimo tego, że organizm człowieka sam ją wytwarza, dodatkowe stosowanie suplementu w nocy, po treningu, ogranicza utratę białka, łagodzi ból, aktywuje właściwości ochronne organizmu, stymuluje produkcję hormonu wzrostu, wspomaga metabolizm tłuszczów, zwiększa zapasy glikogenu, neutralizuje toksyczne działanie amoniaku, przeciwdziała procesom katabolicznym.
Ćwiczenia na siłowni, mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, zwiększają 4,5-krotnie zapotrzebowanie na glutaminę, gdyż w okresie intensywnego rozwoju mięśni jej ilość we krwi spada o 18%.
Dzienne zapotrzebowanie sportowca na aminokwasy to 5-7g. i zależy od masy ciała. Dla nastolatka nie przekracza 3-4g.
Naturalne źródła glutaminy: jaja, szpinak, pietruszka, ryby, wołowina, mleko, kapusta, rośliny strączkowe. Brak aminokwasów możesz uzupełnić, włączając do domowej diety koktajl sportowy. Przepis: 10g. rozpuścić proszek w szklance wody.
Napój glutaminowy należy wypić trzy razy: na pusty żołądek, przed snem, po treningu. - BCAA to grupa trzech niezbędnych aminokwasów: waliny, leucyny i izoleucyny. Podstawową rolą suplementu jest niwelowanie szkodliwych skutków katabolizmu, co zapobiega wzrostowi mięśni. Ponadto BCAA są podstawą syntezy białek i produkcji energii. W procesie intensywnych ćwiczeń na siłowni organizm sportowca odczuwa zwiększone zapotrzebowanie na ten aminokwas. Brak BCAA powoduje, że organizm zaczyna niszczyć tkankę mięśniową, aby uzupełnić jej niedobór, co jest absolutnie niedopuszczalne.
Produkty zawierające kompleks aminokwasów waliny, leucyny, izolecyny - jaja, orzeszki ziemne, tuńczyk, wołowina, indyk, kurczak, łosoś.
Dzienne zapotrzebowanie na BCAA dla sportowca do przyrostu masy mięśniowej wynosi 10-20g, pojedyncza dawka nie powinna przekraczać 4-8g.
Jeśli powyższe produkty nie są stosowane w wystarczających ilościach (tabela zawartości BCAA, mg na 100g składnika znajduje się w sieci), organizm sportowca zaczyna odczuwać niedobór odżywki. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy w diecie, należy uwzględnić suplement sportowy. Optymalnie jest wprowadzić go do diety przed treningiem i bezpośrednio po nim.
Aby osiągnąć najlepszy efekt, BCAA najlepiej łączyć z gainerem, kreatyną, białkiem. - Omega 3. Przydatne nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają krążenie krwi, pracę mózgu, zmniejszają apetyt, przyspieszają metabolizm, zapobiegają rozpadowi mięśni, działają ogólnie wzmacniająco na organizm, pozytywnie wpływają na pracę serca.
Głównymi źródłami kwasów omega-3 są tuńczyk (0,5-1,6g na 100g), łosoś (1,0-1,4g), makrela (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9), śledź (1,2-3,1), pstrąg ( 0,5-1,6), nasiona lnu (22,8g), kiełki owsa (1,7g), orzechy włoskie (6,8g), fasola (0,6g.).
Odżywianie na przyrost masy mięśniowej dla dziewczynek i mężczyzn powinno zawierać 2-3g. nienasycone kwasy tłuszczowe.
Możesz dodać omega 3 spożywając olej rybny w kapsułkach 2-6g. dziennie z jedzeniem. - Gainer to odżywka dla sportowców, składająca się w 60% z węglowodanów i w 35% z białka. Niektórzy producenci (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) dodają do napoju pierwiastki śladowe, glutaminę, witaminy, kreatynę, które odżywiają organizm, kompensują utracone rezerwy energii, zwiększają efekt anaboliczny, poprawiają wchłanianie leku.
Wraz z gainerem sportowiec otrzymuje dodatkową ilość „materiałów budulcowych” niezbędnych do wzrostu mięśni. Z koncentratu łatwo przygotować odżywczy koktajl: wystarczy rozcieńczyć 100g. proszek w 300 ml płynu (woda, mleko 0,5% lub świeżo wyciśnięta pomarańcza, sok jabłkowy).
Napój należy wypić rano, 30 minut przed i po zajęciach. Dozwolone jest picie koktajlu węglowodanowo-białkowego w nocy na godzinę przed snem. Odżywki budżetowe na wzrost mięśni składają się z następujących rodzajów gainerów: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, które mogą być stosowane jako częściowy zamiennik zwykłej żywności . - Kreatyna jest związkiem organicznym, który po spożyciu służy jako „paliwo” dla skurczów mięśni.
Naturalne źródła substancji - dorsz (3g/kg), łosoś (4,5g/kg), tuńczyk (4g/kg), wieprzowina, wołowina (4,5-5g/kg), śledź (6,5-10g/kg), mleko ( 0,1g/l), żurawina (0,02g/kg).
Kreatyna zwiększa siłę, wytrzymałość mięśni, szybko przywraca ich potencjał energetyczny. Aby jednak wpłynąć na wyniki sportowe, trzeba spożywać co najmniej 5 kg mięsa dziennie, co jest dość problematyczne. Możesz nasycić organizm związkiem organicznym, przyjmując suplement diety przed, po treningu, po 5 g każdy. - Białko to podstawowa tania odżywka do intensywnego wzrostu mięśni, która ma najwyższą wartość biologiczną. Oprócz niezbędnych aminokwasów puder zawiera redukujące zanieczyszczenia, mikroelementy. Hamuje syntezę miostatyny, stymuluje wzrost mięśni, zwiększa produkcję energii, hamuje katabolizm, spala tłuszcz.
Wyróżniamy następujące rodzaje białka: roślinne – sojowe, zwierzęce – kazeina, serwatkowe, jajeczne.
W rankingu najskuteczniejszych suplementów sportowych na czele znajduje się białko serwatkowe, które po dostaniu się do organizmu szybko wchłania się w przewodzie pokarmowym, dramatycznie zwiększając stężenie aminokwasów we krwi.
Aby uzyskać maksymalny efekt, żywienie potreningowe powinno składać się z białka i BCAA.
W naturze w 100g. Produkt zawiera białko w: mięsie (25-29g), rybie (21-22g), twarogu (12g), owocach morza (21-23g), serze (23-28g), tofu (17g) , soczewica (25g.), Kasza gryczana (12,6g.), Jajko (6g.), Ciecierzyca (19g.), Szklanka kefiru i mleko (3g.). Dzienna dawka białka w okresie budowy mięśni wynosi 2 g/kg masy ciała. Jedna porcja koktajlu proteinowego to 30g. proszek na 250 ml wody, soku, mleka.
Napój białkowy należy spożywać do 5 razy dziennie: rano, 1,5 godziny przed i bezpośrednio po treningu.
Pomimo szerokiej gamy suplementów diety, dla szybkiego i bezpiecznego budowania masy mięśniowej, ważne jest, aby 50% białka pochodziło z pożywienia, a 50% z suplementów sportowych.
Często sportowcy, którzy dążą do rozwoju mięśni, stają przed problemem prawidłowego przygotowania posiłków. Monotonia w żywieniu jest poważną przeszkodą w osiągnięciu pożądanego rezultatu. Dieta na wzrost mięśni powinna zawierać dużo białka i węglowodanów złożonych.
Możesz urozmaicić dietę sportowca wprowadzając z dozwolonych produktów następujące potrawy: babeczki twarogowe, serniki, sałatka z kalmarów, białko, zupy grochowe, jajecznica z warzywami, tuńczyk, tofu, deser bananowy, galaretka migdałowa, sorbet jogurtowy, wątróbka cielęca pod sosem malinowym, placki owsiane z ananasem, kanapka z kurczakiem, dietetyczny ser domowy, owoce morza w sosie śmietanowym, grillowany łosoś, sandacz z chrzanem, włoskie przegrzebki, krewetka z papryką. Przepisy na te dania są dostępne online na stronie internetowej poświęconej odżywianiu dla sportowców http://sportwiki.to.
Zbilansowana dieta, dobrze dobrany zestaw ćwiczeń siłowych, picie dużej ilości wody, naprzemiennie reżim „trening-odpoczynek” to podstawowe czynniki, których przestrzeganie prowadzi do szybkiego przyrostu masy mięśniowej.
Zbyt wychudzony wygląd i oczywista szczupłość to ten sam znak brzydkiego ciała, co pełnia. W obu przypadkach wpływa to również na zdrowie człowieka i może prowadzić do ukrytych chorób. Jeśli chodzi o brak wagi, to przybranie dodatkowych kilogramów pomoże w wysokokalorycznym odżywianiu i odpowiednio skomponowanej diecie.
Zanim zadasz sobie pytanie, jak wyzdrowieć, zdecydowanie musisz przejść badanie lekarskie, które pomoże Ci zrozumieć prawdziwą przyczynę niedowagi. Następnie będzie można stworzyć naprawdę zdrową i kompletną dietę, która będzie sprzyjać przybieraniu na wadze i nie zaszkodzi zdrowiu organizmu.
Prawidłowe odżywianie dla przyrostu masy ciała
Większość ludzi, którzy próbują przytyć, od razu popełnia najczęstszy błąd, po prostu zaczynając jeść dużo jedzenia. Niektórzy zawierają w swoim menu żywność dla niemowląt lub różne suplementy, które ich zdaniem przywrócą wagę do normy. Oczywiście to nie wystarczy. A z drugiej strony może to prowadzić do problemów trawiennych, a co najgorsze taki program, a raczej jego brak, może wywołać zupełny obrzydzenie do jedzenia.
Aby przybrać na wadze, wiąże się to ze stopniowym przejściem na dietę wysokokaloryczną. Można to osiągnąć dodając około 300 kalorii dziennie. Musisz zwiększyć liczbę posiłków, których liczba powinna wynosić cztery lub pięć razy dziennie. Spożywając małe, ale wysokokaloryczne porcje, osoba może również poprawić swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
Istnieją ogólne zasady, których muszą przestrzegać osoby, które chcą przytyć i nie szkodzić zdrowiu:
- Pół godziny przed posiłkiem należy wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku z warzyw i owoców. Nie zaleca się jednak spożywania jakichkolwiek płynów podczas jedzenia.
- Po jedzeniu należy unikać uprawiania sportu lub innych zajęć.
- Program przybierania na wadze powinien składać się z diety zdominowanej przez pokarmy bogate w białko i węglowodany. Może to być makaron, rośliny strączkowe, biały chleb, miód, owoce, a także płatki zbożowe gotowane w mleku. Dodatkowo możesz brać witaminy.
- Możesz, które są znane i kochane przez osobę. Jeśli lubisz różne sałatki, możesz je wypełnić kwaśną śmietaną. Dekorację można posypać twardym serem itp.
Menu na przyrost masy ciała
Odpowiednio skomponowane menu pomoże Ci szybko przybrać na wadze. Przy wzroście 170 cm musisz przestrzegać diety o wadze 60 kg. Jeśli wzrost jest o kilka centymetrów większy, to dieta o wadze 70 kg itp.
Przykładowe menu diety sprzyjającej tyciu będzie się składać z następujących dań:
- Na pierwszy posiłek przygotowuje się płatki owsiane w mleku. Możesz dodać do niego orzechy, rodzynki lub miód. Dodatkowo można zrobić kanapkę z białym pieczywem, masłem i serem.
- Drugie śniadanie polega na zjedzeniu makaronu z klopsikami. Wcześniej możesz wypić świeży sok owocowy.
- Na obiad przygotowujemy zupę lub barszcz w bulionie mięsnym, smażoną rybę, gotowane ziemniaki, sałatkę zaprawianą kwaśną śmietaną i sokiem owocowym.
- Jako przekąskę używamy mleka z ciasteczkami.
- Wieczorem gotujemy kaszę gryczaną z mlekiem, do którego dodajemy suszone owoce. Następnie możesz zrobić chleb z masłem i użyć go z herbatą.
Jedzenie dla dziewczynki przybierającej na wadze
Aby dziewczyna mogła łatwo przybrać na wadze, musi kontrolować to, co będzie jadła. Idealnie byłoby spisać wszystko, co zostanie zjedzone w ciągu dnia, w tym nawet najmniejsze przekąski. Pomoże to w dalszym dostosowaniu diety we właściwym kierunku.
Przy normalnej diecie na przybieranie na wadze dziewczyna powinna spożywać co najmniej 700 gramów jedzenia na raz. Liczbę posiłków należy zwiększyć do 5-6 razy dziennie. Pamiętaj, aby jeść ryby, a także owsiankę z fasoli i grochu. Oczywiście, zanim poczujesz się lepiej, musisz wziąć pod uwagę swoją kondycję fizyczną i nie jeść szkodliwych pokarmów. Dlatego należy natychmiast porzucić fast foody, konserwy, mrożonki i potrawy rafinowane, potrawy smażone na oleju. Aby nie przytyć, musisz również zrezygnować z bardzo tłustych potraw.
Przede wszystkim dieta na 60 kg jest odpowiednia dla dziewczynek. Śniadanie powinno być głównym posiłkiem wszystkich posiłków. Rano musisz nasycić organizm węglowodanami i białkami. Sam posiłek powinien odbyć się w miłej atmosferze. Dzięki temu jedzenie będzie znacznie lepiej wchłonięte. W okresie przybierania na wadze pożądane jest doświadczanie zdrowego snu i kontrolowanie emocji. Posiłki kaloryczne powinny zawierać następujące produkty:
- tłusta śmietana;
- produkty mączne;
- mleczarnia;
- mięso;
- czekolada;
- świeże sałatki;
- owoc;
- obfite pobór wody.
Odżywianie na przyrost masy ciała dla mężczyzn
Z reguły mężczyźni chcą przybrać na wadze dla wzrostu mięśni. Aby uzyskać piękne i obszerne mięśnie, nie wystarczy, trzeba również dobrze się odżywiać. Aby mężczyzna przybrał na wadze, musi codziennie spożywać tłuszcze, białka i węglowodany. Pomoże mu w tym żywienie sportowe.
Prawidłowe stosowanie węglowodanów da dodatkowy ładunek, białka będą służyć jako podstawa do tworzenia mięśni, a tłuszcze normalizują metabolizm. Tak więc odżywianie sportowe przyczyni się do przyrostu masy ciała, a jednocześnie wpłynie pozytywnie na wzrost mięśni, a także kształtowanie zdrowej sylwetki.
Każdy posiłek powinien być zbilansowany i zawierać mniej więcej taką samą ilość tłuszczu, białka i węglowodanów. Dopiero wtedy można zaobserwować przyrost masy ciała. Możesz włączyć do swojego programu żywność dla niemowląt, która zawiera wymaganą ilość wszystkich niezbędnych substancji.
Wiele osób chcących zrzucić zbędne kilogramy stara się to zrobić w jak najkrótszym czasie. Oczywiście chcesz uporządkować swoje ciało w kilka dni, ale takie podejście do rozwiązania problemu często prowadzi do odwrotnych rezultatów – stracone kilogramy wracają z marginesem.
Nie da się uzyskać potężnego i napompowanego ciała bez porządnej masy mięśniowej, do której zestawu potrzebna jest odpowiednio i kompetentnie skomponowana dieta. Treningi budujące mięśnie są również ważne, ale są bezużyteczne, jeśli nie ma „materiału” do pracy.
Ci, którzy chcą mieć dobrą masę mięśniową, powinni zawsze zacząć od zbudowania starannie dobranego menu, które powinno w pełni pokrywać się z zadaniami i celami. Można to zrobić z jasnym zrozumieniem podstaw żywienia budulcowego dla przyrostu masy i tego, jakie produkty powinny być zawarte w takiej diecie.
Oparte na czterech głównych zasadach. Dają jasny obraz tego, jakie powinno być menu sportowca, który chce nabrać masy mięśniowej.
Częstotliwość posiłków
Aby rosła masa mięśniowa, człowiek musi jeść. Wraz z produktami człowiek otrzymuje energię i substancje, dzięki którym przeprowadzane są wszystkie istotne procesy metaboliczne, tkanki otrzymują materiał do rozwoju i wzrostu.
Zestaw masy mięśniowej występuje tylko wtedy, gdy w organizmie obecne są trzy najważniejsze składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli nie przyjdą z jedzeniem w określonym czasie, mięśnie po prostu przestają rosnąć, co oczywiście jest poważnym problemem dla sportowca.
Zwykłej osobie, która nie dąży do wzrostu, wystarczy jeść trzy razy dziennie. Ta rutyna nie jest odpowiednia dla kulturysty, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami nie dłuższymi niż 3 godziny, to znaczy przestrzegać pięciu lub sześciu posiłków dziennie.
Ten tryb pozwala organizmowi nie tylko na łatwiejsze trawienie pokarmu, ale także na otrzymanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych do nieprzerwanej pracy nad budowaniem tkanki mięśniowej.
Kaloryczna zawartość żywności
Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze musisz jasno wiedzieć, ile kalorii jest spożywanych dziennie. W przeciwnym razie nigdy nie będzie możliwe osiągnięcie zamierzonego celu.
Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje kalorie. Nie wszyscy chodzą do materiałów budowlanych. Ten proces zajmuje tylko pewną część. Dlatego wartość energetyczna przychodzącej żywności powinna zawsze przekraczać liczbę spalonych kalorii.
Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów
Starannie dobrana proporcja składników odżywczych pozwala na dokładne zbudowanie diety na przyrost masy:
- Wiewiórki. Ich liczba waha się od 30 do 35%.
- Tłuszcze. Powinno stanowić 10-20% diety, a preferowane powinny być orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybny, wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Węglowodany. Stanowią większość menu, od 50 do 60%.
Obecność „okna” 5-10% oznacza, że dokładny stosunek BJU powinien być ustalany i dostosowywany indywidualnie, w zależności od cech organizmu i celów.
Woda i jej ilość
Uzyskanie dobrej masy mięśniowej jest niemożliwe dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w organizmie. Wadą jest brak postępów w zadaniu przydzielonym sportowcowi. Za optymalną dzienną porcję dla osób budujących mięśnie uważa się od dwóch do czterech litrów. Dokładna ilość zależy od wagi sportowca.
Nie należy pić podczas jedzenia. Stwarza to przeszkodę w naturalnym procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych, nie pozwala na stuprocentową pracę układu pokarmowego. Wodę najlepiej spożywać między posiłkami.
Przed rozpoczęciem treningu
Lepiej nie jeść przed zajęciami, ale przynajmniej dwie godziny przed nimi. Preferowane powinny być produkty zawierające złożone węglowodany. Pozwalają uzyskać duży zastrzyk energii, zapewniający sprawny i efektywny trening.
Możesz zjeść porcję makaronu, płatków zbożowych, a także warzyw z owocami. Mieszanka białkowo-węglowodanowa nie zaszkodzi. Możesz go wypić około pół godziny przed treningiem.
Po ukończeniu szkolenia
Nie można zaniedbywać jedzenia po zajęciach. Ten czas jest najkorzystniejszy dla przyswojenia wszystkich składników odżywczych niezbędnych do budowy masy mięśniowej, przy czym w największej ilości.
Zaraz po zajęciach można albo spożyć porcję gainera, albo zjeść dwa banany. Pełny posiłek powinien trwać 40 minut i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.
Jakie pokarmy powinny znaleźć się w menu na wzrost mięśni?
Odżywianie powinno składać się nie tylko z dobrze przyswajalnych przez organizm produktów, ale także ze zdrowych produktów, które zawierają niezbędne składniki odżywcze. Węglowodany są bogate w zboża, takie jak kasza manna, gryka, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki. Dużo tłuszczu zawiera makrela, śledź, tuńczyk, łosoś.
Istnieje wyraźna gradacja produktów według wysokiej zawartości poszczególnych składników odżywczych:
Pokarmy bogate w węglowodany
- chleb (czarny);
- płatki;
- makaron;
- płatki musli;
- zboża (płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, pszenica, proso, kukurydza);
- makaron;
- orzech laskowy;
- orzechy włoskie;
- grzyby;
- arachid;
- Ziemniak;
- Nasiona moreli.
Produkty zawierające białko
- groszek;
- jajka;
- orzechy włoskie;
- fasolki;
- gotowana ryba;
- tłusty twarożek;
- Jogurt;
- mięso drobiowe;
- Smażona ryba;
- kefir;
- mleko;
- kawior;
- Kasza manna;
- baranina;
- kiełbaski;
- gotowana kiełbasa;
- fasolki;
- mięso wołowe.
Pokarmy bogate w tłuszcz
- sardynki;
- sardele;
- łosoś;
- czerwone mięso;
- topione masło;
- masło;
- kwaśna śmietana;
- chipsy;
- krem;
- salo;
- orzechy włoskie;
- krakersy;
- ciasto;
- czekolada;
- majonez;
- kiełbasa;
- pieczywo;
Na podstawie tych informacji przygotowanie diety nie jest trudne. Najważniejsze jest zachowanie proporcji składników odżywczych.
Budowanie masy mięśniowej: główne etapy
Aby mięśnie przybierały na wadze, należy zrozumieć, że proces ten przebiega w określonej kolejności. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie potrwa długo:
- Rozpoczynając trening, musisz natychmiast przyjmować witaminy, aminokwasy, pierwiastki śladowe.
- Ponadto wprowadzają do swojej zwykłej diety różnorodne specjalistyczne suplementy diety i uzupełniają główne dania białkiem.
- Następnie zacznij pić gainery. Należy to robić stopniowo. Najpierw użyj mieszanki o małym stężeniu białka, a następnie ją zwiększ.
- Po trzech miesiącach gainery zastępowane są węglowodanami i białkami.
- Po osiągnięciu znacznego wzrostu masy mięśniowej należy zacząć stosować spalacze tłuszczu. Są przyjmowane w ciągu kilku tygodni.
Wskazówki od doświadczonych kulturystów, jak budować mięśnie
Doświadczeni kulturyści mają ogromne doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujemy, jakie zalecenia dają, to sukces w osiągnięciu celu postawionego sportowcowi, jakim jest uzyskanie dobrej masy mięśniowej, wygląda następująco:
- Dobry apetyt. Musisz dużo jeść, ale nie wszystko. Prawidłowo i dobrze przemyślana strategia zwiększania masy mięśniowej polega na tym, że musisz jeść znacznie więcej niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, w tym biorąc pod uwagę fakt, że pewna ilość kalorii jest zużywana na normalny metabolizm.
- Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybierać tylko te, które sprawdziły się pozytywnie i przynoszą realne efekty – martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławeczce, a także zginanie ze sztangą w ręku.
- Postęp. Nie zaleca się utrzymywania tej samej wagi przez długi czas, jeśli trzeba ją zwiększyć. Zawsze należy dążyć do pożądanej masy, dużo i ciężko trenować, dobrze się odżywiać.
- Bądź ostrożny z podnoszeniem ciężarów. Aby nie doznać kontuzji i nie zaszkodzić ciału, musisz wziąć tylko taką wagę, która jest naprawdę możliwa. W przeciwnym razie możesz zawieść przez kilka miesięcy.
- Pełny i dobry wypoczynek. Brak regeneracji spowalnia proces przyrostu masy. Ciało zawsze powinno mieć dobry odpoczynek, szczególnie przydatny jest sen.
- Nie odpoczywaj, ale pracuj na treningu. Nie powinieneś dawać sobie przerwy. Na siłowni trzeba ciężko i ciężko pracować. Przerwy między poszczególnymi podejściami nigdy nie powinny przekraczać trzech minut. To wystarczy, aby nabrać sił do kolejnego seta. Przechodząc do treningu, musisz być gotowy na owocną i produktywną lekcję.
Zreasumowanie
Tak więc, aby zbudować masę mięśniową, należy pamiętać o następujących ważnych punktach:
- szkolenie tylko częściowo decyduje o sukcesie;
- wymagana jest zbilansowana dieta;
- nie możesz zaniedbywać własnego zdrowia w dążeniu do celu;
- regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowania mięśni;
- nigdy nie bądź leniwy podczas treningu.
Jeśli te punkty są przestrzegane, wynik jest gwarantowany.
Sukces budowania pięknego, silnego, zdrowego ciała to odpowiednia równowaga między kompetentnym treningiem fizycznym a zbilansowaną dietą.
Początkujący sportowcy popełniają duży błąd, polegając wyłącznie na produktach białkowych w celu zwiększenia masy ciała. Oczywiście głównym budulcem mięśni jest białko, ale do prawidłowego kształtowania pięknej sylwetki potrzebne są również węglowodany, witaminy, minerały i tłuszcze.
Drugim częstym błędem jest niekontrolowane stosowanie najbardziej wysokokalorycznych pokarmów w celu uzyskania masy mięśniowej. Owoce i warzywa o niskiej kaloryczności są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – nie należy ich całkowicie rezygnować. Ale najpierw najważniejsze.
Podstawowe zasady zdrowej diety na przyrost masy mięśniowej
- W ciągu dnia jedzenie należy przyjmować 5-6 razy w ciągu 3-4 godzin. Jest to niezbędne do równomiernego przyjmowania do organizmu składników odżywczych (substancji niezbędnych do odżywiania komórek żywego organizmu i zawartych w pożywieniu). Przy 3 posiłkach dziennie pożyteczne substancje pojawiają się w nadmiarze - istnieje ryzyko, że organizm zamieni część z nich w tłuszcz.
- Dużo pić. Podczas przyrostu masy mięśniowej w organizmie aktywowanych jest wiele procesów, które wymagają co najmniej 2,5-3 litrów wody dziennie.
- Ilość wysokokalorycznych pokarmów zapewniających prawidłowy przyrost masy ciała nie powinna przekraczać 70% całkowitej masy pokarmów spożywanych dziennie. Pokarmy niskokaloryczne, takie jak większość owoców i warzyw, są bogate w witaminy, minerały i błonnik, co jest ważne dla prawidłowego trawienia, wchłaniania składników odżywczych i ogólnego stanu zdrowia. Całkowita dzienna liczba kalorii na przyrost masy ciała waha się od 3000 do 4000.
Przygotowując dietę, zachowaj następującą równowagę między białkami, węglowodanami i tłuszczami:
- Węglowodany 50-60% całej dziennej diety;
- Białka 30 - 35%;
- Tłuszcze 10-15%.
Większość dziennej racji (70-75%) powinna być spożyta przed 17-00.
Około 2 godziny przed treningiem należy zjeść porcję produktu i wolne węglowodany. Białko jest potrzebne do odżywiania mięśni, a węglowodany dodadzą energii ciału i mózgowi. Po treningu należy stosować specjalne koktajle sportowe zawierające białko, witaminy i minerały. Powierz wybór napoju i jego dawkowanie profesjonaliście - pomoże ci wszystko poprawnie obliczyć. Za pomocą żywienia sportowego można rozwiązać sytuację, w której nie można prawidłowo zjeść przed treningiem. W ciągu 3-4 godzin po treningu, aby przywrócić po nim siłę i uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, należy spożyć porcję szybkich węglowodanów. Należy jednak preferować zdrową żywność o wysokim indeksie glikemicznym, a nie „chudnąć” na bułkach, przekąskach i słodyczach.
Stosuj delikatną obróbkę cieplną żywności (gotowanie na parze, gotowanie, duszenie). Warzywa, owoce, zioła - jedz na surowo.
Kontroluj wielkość przyrostu masy ciała - powinna wynosić około 600-800 g na tydzień. Należy unikać przekraczania górnego progu, w przeciwnym razie organizm zacznie gromadzić dużo tłuszczu.
Produkty na przyrost masy mięśniowej
| Do czego służą? | Wskaźnik zużycia dla sportowca | Saldo | Produkty | |
| Wiewiórki | Główny materiał budulcowy ciała | Około 1 g na 1 kg masy ciała | Zwierzęta i warzywa | Chude mięso, owoce morza, nabiał, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, proso, gryka, kasza pęczak |
| Węglowodany | Dostarcz organizmowi energii, uzupełnij glikogen w mięśniach | 500-600 g (ok. 5 g na 1 kg wagi) | 65% trudne | Warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe |
| nie więcej niż 35% „zdrowych” szybkich węglowodanów | Słodkie owoce, daktyle, rodzynki, ziemniaki, dynia, ryż, musli | |||
| Tłuszcze | Źródło niezbędnych kwasów niezbędnych do budowy białek | Nie więcej niż 1 g na 1 kg wagi | Co najmniej 80% tłuszczów roślinnych | Orzechy, nasiona i nasiona słonecznika, a także ich oleje |
| Nie więcej niż 20% zwierząt | Tłuszcze mleczne, tłuste ryby morskie, masło |
Najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej
Każdy produkt zawiera białka, tłuszcze, węglowodany, szereg witamin i minerałów, dlatego istnieje szereg produktów, których regularne stosowanie nasyci organizm wieloma korzyściami. Lista najważniejszych pokarmów dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową:
- Chude mięso (wołowina, kurczak, indyk).
- Owoce morza i ryby. Wystarczy 2 razy w tygodniu jeść tłuste odmiany ryb lub uzupełnić brak zdrowych tłuszczów za pomocą oleju rybnego.
- Beztłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, twarożek). Ser i masło jedz w małych ilościach.
- Jajka około 6-8 sztuk dziennie. Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie tylko 2-3 jajek wraz z żółtkami i spożywanie tylko białka z reszty, aby uniknąć problemów z cholesterolem. Nie ma jednak naukowych dowodów na takie zalecenie.
- Zboża – zboża, makarony, pieczywo żytnie jako źródło wolnych węglowodanów.
- Rośliny strączkowe są bogate w białko, a jednocześnie są źródłem węglowodanów złożonych.
- Warzywa są źródłem węglowodanów, błonnika i witamin. Tylko nie przesadzaj z przedstawicielami skrobi - burakami, ziemniakami, marchewką.
- Grzyby są bogate w białka, błonnik i tłuszcze, które organizm prawie całkowicie wchłania.
- Zieloni są źródłem mikro i makroelementów.
- Owoce pod kontrolą indeksu glikemicznego. Słodkie owoce i jagody – banany, persymony, ananasy, arbuzy – najlepiej spożywać po treningu.
- Orzechy jako źródło białka i zdrowych tłuszczów.
- Suszone owoce są doskonałym źródłem witamin i węglowodanów złożonych. Idealna na przekąskę.
Odżywianie na przyrost masy mięśniowej - menu
Dieta na 5 dni
Przykładowe menu na tydzień na przyrost masy mięśniowej:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| Poniedziałek | Płatki owsiane + kakao + kilka kawałków sera | Jajka na twardo + niesłodzone owoce + kompot jagodowy | Porcja chudego gulaszu wołowego z fasolą + herbata z miodem lub dżemem | garść suszonych owoców | Sałatka jarzynowa z ziołami i masłem + gotowany indyk + herbata lub sok | Jogurt lub kefir |
| Wtorek | Jajka sadzone z pieczywem + herbata + jabłko lub gruszka | Jogurt lub kefir | Kurczak z makaronem + sałatka jarzynowa z ziołami + kompot lub napój owocowy | 16-00 szkolenie, zaraz po nim garść randek | Ryba z ryżem + zielona herbata | garść orzechów |
| Środa | Kasza jaglana + kakao | 1-2 owoce | Gotowana wołowina + kasza gryczana + zielony groszek na parze + herbata | Twarożek z miodem + herbata | Sałatka jarzynowa + gotowany indyk + herbata | |
| Czwartek | Omlet z krewetkami i pomidorami + pieczywo + zielona herbata | Herbata i kilka kawałków sera (możesz zjeść kanapkę z serem) | Gotowana pierś z kurczaka + ziemniaki duszone z pieczarkami + kasza gryczana + herbata | Szkolenie 16-00, zaraz po nim kawałek czekolady i 2 banany | Twaróg z rodzynkami | Jogurt lub kefir |
| Piątek | Kasza gryczana + mleko | Jogurt lub kefir | Wołowina z makaronem + sałatka jarzynowa z ziołami i masłem + kompot lub sok jagodowy | 2 niesłodzone owoce | Kurczak na parze z zieloną fasolką + zielona herbata | garść suszonych owoców |
| Sobota | Omlet z sałatką warzywną + herbata + kanapka z serem O 9-00 trening, zaraz po nim persimmon | Owsianka dyniowa z mięsem | Twaróg z dżemem + herbata | Porcja ryby i ziemniaków + sałatka jarzynowa + herbata | Jogurt lub kefir | |
| Niedziela | Kasza jęczmienna + kakao | 1-2 owoce lub garść suszonych owoców lub orzechów | Wołowina gotowana z makaronem + kompot | Twarożek z niesłodzonymi owocami + herbata | Owoce morza z warzywami i ziołami | Jogurt lub kefir |
Proponowane menu ma charakter doradczy i podlega indywidualnej korekcie. Uzupełnij swoją dietę zgodnie z przedstawionymi zasadami, biorąc pod uwagę schemat dnia. Prawidłowe odżywianie to ważny krok w budowaniu silnego, pięknego ciała! I pamiętaj, aby ważyć się co tydzień, aby kontrolować przyrost masy ciała i terminowe dostosowywanie diety.
Brak wagi jest tak samo nieatrakcyjny jak dodatkowe kilogramy i tkanka tłuszczowa. Podobnie jak nadwaga, niedowaga jest szkodliwa dla zdrowia i prawie zawsze powoduje ukryte choroby. Możesz przybrać na wadze za pomocą specjalnej diety, jedząc pokarmy o wysokiej zawartości kalorii.
Ale przed zastosowaniem diety na przybieranie na wadze wskazane jest poddanie się badaniu lekarskiemu, zidentyfikowanie przyczyny ostrej i trwałej utraty wagi oraz rozpoczęcie odpowiedniego leczenia. Po pewnym czasie zauważalny będzie naturalny przyrost – średnio jeden kilogram miesięcznie, a przyda się odpowiednia dieta.
Właściwa dieta do przybierania na wadze
Po zauważeniu patologicznej chudości i podjęciu decyzji o przybraniu na wadze ważne jest, aby nie popełnić powszechnego błędu: po prostu zwiększyć ilość spożywanego pokarmu. To po pierwsze nie wystarczy, po drugie takie podejście jest obarczone problemami z trawieniem, a po trzecie może pojawić się niechęć do jedzenia.
Dobrze byłoby stopniowo zwiększać zawartość kalorii w swoim menu - dodając 200-300 kalorii każdego dnia. Ważne jest również zwiększenie liczby posiłków – do czterech lub pięciu razy dziennie. Posiłki frakcyjne w małych, ale wysokokalorycznych porcjach będą miały lepszy wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Ogólne zasady dietetyczne dotyczące przybierania na wadze: 30 minut przed posiłkiem zaleca się wypijanie 250 ml soku z warzyw lub owoców, natomiast picie do posiłków jest wysoce niepożądane. Nie zaleca się również ćwiczeń po jedzeniu. W diecie powinny dominować białka i węglowodany: rośliny strączkowe, różne płatki zbożowe gotowane wyłącznie w mleku, makarony, białe pieczywo, można używać miodu i cukru, owoców i soków. Przydatne będzie stosowanie witamin podczas przybierania na wadze.
Możesz zwiększyć zawartość kalorii w znanych i ulubionych potrawach. Na przykład zapiekankę warzywną, makaron i wszelkie inne dodatki można posypać tartym twardym serem, sałatki są dobrze doprawione kwaśną śmietaną. Ogólnie rzecz biorąc, ten produkt zdecydowanie powinien znaleźć się w diecie w celu zwiększenia masy ciała - znacznie zwiększa zawartość kalorii w potrawie.
Przykładowe menu dietetyczne na przyrost masy ciała
Poniżej znajdują się przykłady zrównoważonych menu. Możesz użyć tej diety do przybierania na wadze dla mężczyzn i kobiet.
Na śniadanie można zjeść płatki owsiane gotowane w mleku z dodatkiem miodu, rodzynki, orzechy, białe pieczywo z serem, masło, kawę z mlekiem.
Na drugie śniadanie - klopsiki i makaron, sok owocowy.
Na obiad kapuśniak w bulionie mięsnym, gotowane ziemniaki z masłem, smażona ryba, sałatka jarzynowa ze śmietaną, sok owocowy.
Przekąska. Mleko z ciasteczkami.
Obiad. Kasza gryczana z mlekiem i kandyzowanymi owocami lub bakaliami, herbata z cukrem, biały chleb z masłem.
Na śniadanie można ugotować owsiankę mleczną z kaszy jaglanej, kawioru warzywnego, białego chleba z masłem, kakao gotowane w mleku.
Na drugie śniadanie można zjeść chleb z masłem, kiełbasę (alternatywnie cały kawałek mięsa gotowany lub pieczony z przyprawami), jogurt, sok.
Na obiad można zjeść barszcz mięsny, kulki cue oraz makaron i ser, słodki kompot.
Na przekąskę możesz przygotować sałatkę warzywną, doprawić ją słonecznikiem lub oliwą z oliwek i tartym serem.
Na obiad omlet z serem, szynką i pomidorami, mleko z miodem.
Na śniadanie duszone ziemniaki z mięsem, bułka z masłem, kawa z mlekiem.
Na drugie śniadanie - płatki z mlekiem lub płatki owsiane.
Na obiad grochówka z wędlinami, sałatka ze śmietaną, ciasto lub ciasteczka z herbatą.
Jako przekąskę możesz wziąć sałatkę owocową ubraną w słodką śmietanę lub jogurt.
Na obiad można ugotować gulasz, owsiankę ryżową, zjeść kanapkę z masłem, wypić słodką herbatę.
Biorąc pod uwagę fakt, że menu zawiera produkty mleczne, tłuste mięso, przed zastosowaniem takiej diety należy skonsultować się z lekarzem, wykluczyć patologie przewodu pokarmowego, trzustki i wątroby. Za zgodą lekarza oprócz witamin można przyjmować leki pobudzające trawienie, poprawiające apetyt.
Zasada stosowania diety na przyrost masy ciała u mężczyzn nie różni się zbytnio - należy stopniowo zwiększać kaloryczność dziennego jadłospisu, który powinien być oparty na białkach, węglowodanach, tłuszczach: owocach morza, rybach, mięsie, jajach, roślinach strączkowych, sery. Dodatkowo diecie na przyrost masy dla mężczyzn powinna towarzyszyć również aktywność fizyczna – aby nadać zwiększającej się masie mięśniowej prawidłowy, atrakcyjny kształt.
