Nienasycone kwasy tłuszczowe w żywności. Wszystko o nienasyconych kwasach tłuszczowych

Organizm ludzki powstaje z żywych tkanek, które podczas procesu życiowego nie tylko pełnią swoje funkcje, ale także regenerują się po uszkodzeniu, zachowując przy tym swoją sprawność i siłę. Oczywiście do tego potrzebują składników odżywczych.

Bilans żywieniowy człowieka

Pokarm dostarcza organizmowi energii potrzebnej do wspomagania wszystkich procesów zachodzących w organizmie, zwłaszcza funkcji mięśni, wzrostu i odnowy tkanek. Należy pamiętać, że najważniejszą rzeczą w prawidłowym odżywianiu jest równowaga. Balance to optymalne połączenie produktów z pięciu grup niezbędnych w żywieniu człowieka:

• mleczarnia;
• żywność wzbogacona tłuszczami;
• zboża i ziemniaki;
• warzywa i owoce;
• żywność białkowa.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Podziel się i nienasycony. Te ostatnie są wielonienasycone i jednonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w maśle i twardych margarynach, wielonienasycone kwasy tłuszczowe w oleju roślinnym, produktach rybnych i niektórych miękkich margarynach. Kwasy jednonienasycone znajdują się w oleju rzepakowym, lnianym i oliwnym. Wśród nich najpotrzebniejsze i najzdrowsze są te ostatnie.

Zdrowotne działanie nienasyconych kwasów tłuszczowych

Mają właściwości antyoksydacyjne i chronią zawarty we krwi cholesterol przed utlenianiem. Zalecane spożycie kwasów wielonienasyconych to ok. 7% dziennej porcji, a jednonienasyconych – 10-15%.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Za najcenniejsze z nich uważane są kompleksy Omega-3 i Omega-6. Nie są syntetyzowane samodzielnie w ludzkim ciele, ale są dla niego niezbędne. Dlatego konieczne jest włączenie ich do diety, wybierając najbardziej optymalne pokarmy bogate w te substancje.

Właściwości kwasów omega

Dietetycy od dawna interesują się funkcjami kwasów Omega-3 i ich pochodnych – prostaglandyn. Mają tendencję do przekształcania się w cząsteczki mediatorów, które stymulują lub tłumią stany zapalne, są bardzo przydatne w przypadku obrzęków stawów, bólu mięśni, bólu kości, co często obserwuje się u osób starszych. Nienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają układ odpornościowy, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów.

Poprawiają mineralizację kości, jednocześnie zwiększając ich gęstość i wytrzymałość. Ponadto kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle korzystne dla serca i naczyń krwionośnych. Kompleksy kwasów omega-nienasyconych są również z powodzeniem stosowane w celach kosmetycznych w postaci suplementu diety, mają pozytywny wpływ na zdrowie skóry. Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się właściwościami dietetycznymi: nienasycone tłuszcze mają mniej kalorii niż ta sama ilość tłuszczów nasyconych. Chemiczne cząsteczki Omega-3 są sparowane z 3 atomami węgla i metylem węglem, a Omega-6 są sparowane z sześcioma atomami węgla z metylem węglem. Kwasy omega-6 najczęściej znajdują się w olejach roślinnych, a także we wszystkich odmianach orzechów.

Pokarmy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe

Ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela, są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega. Ich roślinne odpowiedniki to olej lniany i rzepakowy, pestki dyni i różne rodzaje orzechów. Olej rybi zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Można go całkowicie zastąpić olejem lnianym.

Najlepszym źródłem tych substancji są tłuste ryby, takie jak makrela, ale istnieje wiele sposobów na wprowadzenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych.

1. Kupuj żywność wzbogaconą omega-3. Teraz często dodaje się je do chleba, batoników mlecznych i zbożowych.
2. Użyj oleju lnianego, zastępując słonecznik i masło. Dodaj mielone siemię lniane do mąki do pieczenia, sałatek, zup, płatków śniadaniowych, jogurtów i musów.
3. Włącz do swojej diety orzechy, w szczególności orzechy włoskie, brazylijskie, sosnowe i inne.
4. Dodaj nierafinowaną oliwę z oliwek do dowolnego jedzenia. Nie tylko nasyca organizm niezbędnymi kwasami, ale także pomaga trawić pokarm.

Nienasycone kwasy tłuszczowe należy stosować ostrożnie u pacjentów z cukrzycą lub przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Może wpływać na krzepliwość krwi i regulację cukru. Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować oleju z ryb, ponieważ zawiera dużo witaminy A, która jest niebezpieczna dla wewnątrzmacicznego rozwoju płodu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe w żywności

Kwasy jednonienasycone są obfite:

• tłuszcz rybny;
• oliwki;
• awokado;
• oleje roślinne.

Tłuszcze wielonienasycone:

• orzechy;
• nasiona dyni, słonecznika, lnu, sezamu;
• tłusta ryba;
• oleje kukurydziany, bawełniany, słonecznikowy, sojowy i lniany.

Tłuszcze nasycone nie są tak złe, jak ludziom się wydaje, i nie należy ich całkowicie eliminować. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone powinny być głównymi składnikami dziennej porcji tłuszczu i są od czasu do czasu potrzebne organizmowi, gdyż wspomagają wchłanianie białek, błonnika i poprawiają funkcjonowanie hormonów płciowych. Jeśli tłuszcze zostaną całkowicie usunięte z diety, funkcje pamięci są osłabione.

Transizomery w jedzeniu, które spożywasz

W procesie wytwarzania margaryny nienasycone tłuszcze roślinne są modyfikowane pod wpływem wysokiej temperatury, powodując transizomeryzację cząsteczek. Wszystkie substancje organiczne mają określoną strukturę geometryczną. Gdy margaryna zestala się, izomery cis zamieniają się w izomery trans, które wpływają na metabolizm kwasu linolenowego i wywołują wzrost poziomu złego cholesterolu, powodując choroby serca i naczyń. Onkolodzy twierdzą, że izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wywołują raka.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej izomerów trans?

Oczywiście jest ich dużo w fast foodach gotowanych w dużej ilości tłuszczu. Na przykład frytki zawierają około 30%, a frytki ponad 40%.

W wyrobach cukierniczych izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wahają się od 30 do 50%. W margarynach ich ilość sięga 25-30%. W tłuszczach mieszanych podczas smażenia powstaje 33% cząsteczek mutacyjnych, ponieważ podczas ponownego podgrzewania cząsteczki ulegają transformacji, co przyspiesza tworzenie izomerów trans. Jeśli margaryna zawiera około 24% izomerów trans, to w procesie smażenia ich poziom znacznie wzrasta. Surowe oleje pochodzenia roślinnego zawierają do 1% izomerów trans, w maśle około 4-8%. W tłuszczach zwierzęcych izomery trans wahają się od 2% do 10%. Należy pamiętać, że tłuszcze trans są śmieciami i należy ich całkowicie unikać.

Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm ludzki nie został jeszcze w pełni zbadany, ale teraz jest oczywiste, że dla zdrowego aktywnego życia osoba musi uwzględnić w swojej diecie pokarmy zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze są integralną częścią diety, mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich umiarkowane użycie pomaga organizmowi uruchomić niezbędne procesy wewnętrzne. Ale nie wszystkie tłuszcze będą równie przydatne, nadmierne spożycie niektórych z nich prowadzi do nadwagi. Tłuszcze są nasycone (zwierzęce) lub nienasycone (roślinne). Zwykle ograniczają spożycie kwasów nasyconych, ponieważ zwiększają one poziom cholesterolu we krwi.

WAŻNE WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:"Zawsze będzie mnóstwo pieniędzy, jeśli włożysz je pod poduszkę..." Czytaj więcej >>

Główne różnice

Główna różnica między wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA) a wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi polega na budowie chemicznej. Nasycone kwasy tłuszczowe to pojedyncze wiązania między cząsteczkami węgla. A tłuszcze nienasycone charakteryzują się podwójnym lub więcej wiązaniem węglowym, dzięki czemu nie ulegają związkom. Ta aktywność pozwala mu przejść przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Jeśli nie weźmiemy pod uwagę terminologii naukowej, istnieje różnica w znakach zewnętrznych. Wystarczy spojrzeć na kwasy w ich naturalnej postaci: tłuszcze nasycone w temperaturze pokojowej mają postać stałą, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone mają postać płynną.

Tłuszcze nasycone przynoszą nieocenione korzyści dla układu rozrodczego, są również ważne dla budowy błon komórkowych. Z ich pomocą witaminy i minerały są lepiej wchłaniane. Są bardzo przydatne dla organizmu w chłodne dni, ponieważ są źródłem dodatkowej energii. Dzienna ilość spożycia waha się od 15 do 20 gramów.

Badania wykazały, że brak tłuszczu może być szkodliwy dla zdrowia, niekorzystnie wpływając na pracę mózgu, zmieniając tkankę mózgową. Takie zjawiska są rzadkie, ale zdarzają się w niektórych przypadkach. Jeśli całkowicie zrezygnujesz ze spożywania kwasów nasyconych, komórki organizmu zaczną je syntetyzować z innych produktów - jest to dodatkowe obciążenie narządów wewnętrznych.

Tłuszcze nasycone w żywności

Duże spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone prowadzi do rozwoju różnych chorób układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie). Dlatego lekarze zalecają kontrolowanie dziennego spożycia tłuszczów, lepiej pozyskiwać większość z nich z WNKT.

Lista pokarmów będących głównym źródłem kwasów nasyconych jest dość obszerna:

1. 1. Produkty mleczne z wysoką zawartością tłuszczu. Ser, masło, mleko, twarożek, śmietana, śmietana. Tłuszcze mleczne często powodują reakcje alergiczne.
2. 2. Produkty mięsne. Wołowina, wieprzowina, drób (indyk, kurczak), kiełbasy, boczek, wyroby wędliniarskie.
3. 3. Wyroby cukiernicze i piekarnicze(lody, czekolada, desery, słodycze).
4. 4. Fast food i sosy.

Ogranicz spożycie tych produktów tak bardzo, jak to możliwe. Osoby podatne na otyłość i prowadzące siedzący tryb życia powinny ograniczyć spożycie tych tłuszczów do 10-15 gramów dziennie w celu utraty wagi.

tłuszcze nienasycone

Musisz zrozumieć, które pokarmy zawierają więcej niezbędnych tłuszczów, a które mniej. Aby to zrobić, musisz zapoznać się z listą produktów zawierających najbardziej przydatne nienasycone kwasy.

W pełnoporcjowej diecie szczególną rolę odgrywają oleje roślinne. Bogaty skład chemiczny jest wymagany przez każdy organizm do normalnego życia. Najbardziej przydatne to oliwa, sezam, migdał, siemię lniane, olej z orzechów włoskich i awokado.

Ale oliwa z oliwek pozostaje liderem. Spożywany pozytywnie wpływa na pracę mózgu, zapobiega rozwojowi chorób serca. Działa jako skuteczna profilaktyka chorób zapalnych, ponieważ nasyca organizm kwasami Omega-3 i 6. Jednak korzystne właściwości surowców w dużej mierze zależą od stopnia oczyszczenia i ekstrakcji.

Tłuste ryby zawierają zarówno jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), jak i PUFA. Najzdrowsze ryby to:

• łosoś;
• makrela;
• śledź;
• Tuńczyk;
• halibut.

Tłuste ryby mają pozytywny wpływ na pracę serca, są przydatne przy cukrzycy i pomagają przezwyciężyć depresję.

Korzyści z orzechów wynikają z ich użytecznego składu chemicznego: Omega-3, magnez, selen, wapń, witaminy B, A, E. Orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Mają właściwości antyoksydacyjne, korzystnie wpływają na stan paznokci, skóry, włosów.

Badania kliniczne wykazały, że orzechy laskowe i włoskie w połączeniu z migdałami mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i wzbogacać organizm w przydatne lipidy.

Warzywa, owoce, nasiona słonecznika nasycają organizm dużą liczbą przydatnych pierwiastków śladowych. Szczególnie dużo Omega-3, wapnia, żelaza i cynku znajduje się w awokado, dyniach, oliwkach, kalafiorze, sezamie. Substancje te poprawiają krążenie krwi, wspierają odporność, zapobiegają powstawaniu blaszek na ściankach naczyń krwionośnych.

Korzyści z Omega-3 i Omega-6

Osobno warto wiedzieć, dlaczego te substancje są potrzebne w organizmie. Badania naukowe wykazały, że kwasy omega-3 pomagają pacjentom z zapaleniem stawów zmniejszyć spożycie kortykosteroidów. Naukowcy przedstawili interesującą wersję, że kwasy te zmniejszają ryzyko demencji u osób starszych. Kwas ten jest przydatny dla kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią. Dzięki temu wzrost dziecka, jego rozwój jest znormalizowany. Produkt ceniony wśród kulturystów.

Systematyczne przyjmowanie Omega-6 pozytywnie wpływa na pracę serca.

Ale te kwasy muszą być prawidłowo wprowadzone do diety. Kupując produkty, powinieneś dawać pierwszeństwo tym produktom, które są wzbogacone o Omega-3. Jest to dość proste, ponieważ kwas ten jest aktywnie dodawany do chleba, mleka, batonów zbożowych. Lepiej zastąpić zwykły olej słonecznikowy oliwką lub siemieniem lnianym. Do sałatek, ciastek, domowych jogurtów należy zacząć dodawać mielone siemię lniane. Również orzechy powinny być obecne w codziennej diecie.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to grupa niezbędnych lipidów zawierających jedno podwójne wiązanie węglowe. Główną funkcją tych substancji jest normalizacja procesów metabolicznych w organizmie.

Przy regularnym przyjmowaniu MUFA zmniejsza się ilość „złych” we krwi, poprawia się napięcie naczyniowe i zmniejsza się ryzyko patologii sercowo-naczyniowych (udar lub zawał serca).

Informacje ogólne

Charakterystyczną cechą tłuszczów jednonienasyconych jest zdolność do zmiany struktury wraz ze spadkiem temperatury. Tak więc w temperaturze 10–25 stopni Celsjusza lipidy są w stanie ciekłym, a w temperaturze 0–5 stopni zestalają się. Ponadto MUFA są bardziej odporne na utlenianie niż niezbędne kwasy tłuszczowe (alfa-linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy, linolowy).

Głównym przedstawicielem lipidów jednonienasyconych jest kwas oleinowy. Jego maksymalna ilość znajduje się w oliwie z oliwek. Koncentrat nadaje się do smażenia potraw, ponieważ po podgrzaniu nie wydziela substancji rakotwórczych.

Inni przedstawiciele nienasyconych triglicerydów: kwas erukowy (omega-9), kwas mirystoleinowy (omega-5), kwas eikozenowy (omega-9), kwas palmitolejowy (omega-7), kwas elaidynowy (omega-9), kwas aceterukowy (omega) - 9).

Pamiętaj, że nie wszystkie jednonienasycone lipidy są dobre dla ludzkiego organizmu. Tak więc kwas erukowy, ze względu na specyfikę metabolizmu, niekorzystnie wpływa na mięsień sercowy.

Korzystne cechy

Główną funkcją jednonienasyconych lipidów jest aktywacja procesów metabolicznych w organizmie człowieka.

Inne pozytywne właściwości MUFA:

• zapobiegają przyklejaniu się blaszek miażdżycowych do ścian naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko zawału serca, udaru mózgu i miażdżycy;
• uczestniczyć w mechanizmach budowy błon komórkowych (jako elementy strukturalne);
• stymulować wydzielanie żółci;
• poprawić stan funkcjonalny skóry (dzięki stymulacji odnowy substancji międzykomórkowej);
• rozkładać tłuszcze nasycone, które są dostarczane z pożywieniem;
• zwiększyć „prawidłową” przepuszczalność błon komórkowych;
• nasilić wykorzystanie („spalanie”) tkanki tłuszczowej;
• zmniejszyć ryzyko rozwoju oporności na insulinę;
• hamować rozwój nowotworów złośliwych;
• stymulują układ odpornościowy (ze względu na obecność związków fenolowych, które wykazują);
• nasilić syntezę prostaglandyn;
• zapobiegać występowaniu zaparć;
• chronić komórki wątroby przed toksycznym działaniem związków alkoholu i ołowiu;
• aktywują syntezę własnego kolagenu, kwasu hialuronowego, elastanu, glikozaminoglikanów.

Ponadto tłuszcze nienasycone, w szczególności kwas palmitoleinowy i oleinowy, wykazują właściwości kardioprotekcyjne. Z tego powodu są stosowane w leczeniu patologii sercowo-naczyniowych i autoimmunologicznych.

Stawka dzienna

Dla osoby dorosłej średnie dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 1,3 grama na kilogram masy ciała (jedna trzecia zawartości kalorii w dziennym menu).

Jednocześnie udział lipidów jednonienasyconych powinien stanowić co najmniej 10-15% wartości energetycznej codziennej diety.

Zapotrzebowanie na MUFA rośnie:

• z dysfunkcjami układu sercowo-naczyniowego lub hormonalnego;
• w dzieciństwie i starości;
• z intensywnymi sportami, ciężką pracą fizyczną;
• w okresach ciąży i laktacji;
• w regionach północnych lub niekorzystnych dla środowiska (w celu zapobiegania onkologii).

Kwasy jednonienasycone mogą być syntetyzowane w organizmie z trójglicerydów nasyconych. Jednak w przypadku zaburzeń metabolicznych, życia w „złym” środowisku, dysfunkcji wątroby czy trzustki ilość wytwarzanych kwasów tłuszczowych zmniejsza się o 90%. W rezultacie osoba doświadcza niedoboru lipidów.

Oznaki niedoboru MUFA w organizmie:

• suchość skóry, w tym błon śluzowych jamy ustnej, pochwy, kanalików łzowych;
• słabość;
• wzrost poziomu cholesterolu we krwi;
• nerwowość, obniżony nastrój;
• zaostrzenie patologii sercowo-naczyniowych;
• ból stawów;
• zmniejszona koncentracja, pamięć;
• kruchość włosów i paznokci;
• rozwój chorób autoimmunologicznych;
• choroba metaboliczna;
• podwyższone ciśnienie krwi;
• zmniejszona ruchliwość jelit (zaparcia).

Pamiętaj, że tłuszcze nienasycone w nadmiernych ilościach prowadzą do przybierania na wadze, wysypki skórnej, dysfunkcji żołądka i zwiększonego obciążenia serca.

Źródła jedzenia

Aby uzupełnić MUFA, do codziennej diety włącza się pokarmy lipidowe.

Ponadto MUFA znajdują się w olejach rzepakowym, gorczycznym, lniankowym i rzepakowym. Jednak produkty te zawierają tłuszcze omega-9, w szczególności kwas erukowy, który jest niebezpieczny dla ludzkiego organizmu. Zastanów się, jakie szkody wyrządza ten lipid zdrowiu.

Uwaga na kwas erukowy!

Ten rodzaj omega-9 nie jest rozkładany w organizmie, ponieważ system enzymatyczny ssaków nie jest przystosowany do wykorzystania tych tłuszczów. Lipidy klasy „eruc” znajdują się w roślinach gatunku „kapusta”. Ich największa ilość jest skoncentrowana w gorczycy, rzepaku, rzepiku. Co ciekawe, podczas tłoczenia surowców tłuszcze „przechodzą” do organicznych naparów.

Ponadto kwas erukowy występuje w niskich stężeniach w pszenicy, migdałach, orzeszkach ziemnych (mniej niż 2% wszystkich kwasów tłuszczowych).

Po dostaniu się do organizmu związek kumuluje się w narządach i tkankach, wywołując zaburzenia układu sercowo-naczyniowego i rozrodczego, przyczynia się do rozwoju marskości wątroby, naciekania mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych, opóźnienia wzrostu (u dzieci) i dojrzewania (u młodzieży) .

Ze względu na szkodliwe właściwości kwasu erukowego stężenie substancji w olejach nierafinowanych jest ograniczone do 5% przez ustawodawstwo krajów UE. Dlatego kupując napary ziołowe, dokładnie sprawdź zawartość w nich niebezpiecznych kwasów.

Tłuszcze jednonienasycone w kosmetykach

W kosmetologii najpopularniejszy jest kwas oleinowy, który znajduje się w oliwie z oliwek. Koncentrat roślinny stosowany jest zarówno w czystej postaci, jak i jako składnik kremów, szamponów, maseczek, żeli pod prysznic. Oliwa z oliwek służy do pielęgnacji skóry suchej, matowej i wrażliwej.

Funkcje kwasu oleinowego:

• nawilża i odżywia naskórek;
• wzmaga wydzielanie gruczołów łojowych, zapobiegając powstawaniu łupieżu;
• zapobiega powstawaniu nowych zmarszczek;
• poprawia koloryt twarzy;
• zapobiega starzeniu się skóry;
• normalizuje metabolizm lipidów w skórze właściwej, zapobiegając rozwojowi cellulitu;
• zatrzymuje cząsteczki wody w komórkach skóry właściwej;
• poprawia stan funkcjonalny skóry głowy, zmniejsza wypadanie i łamliwość włosów;
• zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów skóry, m.in. po opalaniu czy wizycie w solarium.

Mając na uwadze, że cząsteczki oleju dostarczają niezbędnych substancji do głębokich warstw skóry, oliwę z oliwek stosuje się jako składnik zabiegów salonowych spa, masaży, okładów na ciało, kąpieli, programów przeciwstarzeniowych. Ponadto koncentrat stosuje się podczas podróży morskich lub podróży do gorących krajów w celu ochrony i łagodzenia skutków agresywnego działania słońca i wody na skórę właściwą.

Główne zasady opieki:

1. Do celów kosmetycznych wybierz olej tłoczony na zimno (nierafinowany).
2. „Koncentrat oleinowy” nakłada się tylko na wilgotną skórę.
3. Maksymalny okres użytkowania odkorkowanej butelki oleju to 14 - 20 dni. Jeśli po trzech tygodniach nie zostanie zastąpiony inną kompozycją, na twarzy tworzy się ochronny film, który uniemożliwia skórze swobodne „oddychanie”. W rezultacie pory zostają zatkane „szczątkami komórkowymi”, co prowadzi do pojawienia się zaskórników, zaskórników, zaskórników.
4. Aby rozjaśnić cerę, do nierafinowanego oleju dodaje się kroplę soku z cytryny.
5. Posiadacze cery tłustej mogą używać koncentratu z oliwek tylko jako część kosmetyków zawierających ekstrakt z owoców cytrusowych lub estrów.
6. Po zastosowaniu oleistych preparatów na bazie oliwy z oliwek nie można używać balsamu.
7. Aby wykryć reakcje alergiczne, środek nakłada się na 15 minut na zgięcie łokcia. W przypadku braku dyskomfortu (wysypka, swędzenie) w miejscu aplikacji można go stosować na bieżąco.
8. Po oczyszczeniu skóry oliwą z oliwek umyj twarz ciepłą wodą i sokiem z cytryny.

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, będziesz w stanie w pełni wykorzystać zewnętrzne zastosowanie tłuszczów nienasyconych.

Wniosek

Kwasy jednonienasycone są niezbędnym składnikiem każdej diety. Te lipidy stanowią 50% dziennego spożycia tłuszczu.

Główną funkcją MUFA jest aktywacja metabolizmu lipidów i przyspieszenie katabolizmu lipoprotein o małej gęstości. Brak tych związków w organizmie prowadzi do pogorszenia aktywności mózgu, zaburzeń pracy układu sercowo-naczyniowego, wzrostu „złego” cholesterolu i pojawienia się suchej skóry.

Lipidy jednonienasycone są częściowo syntetyzowane w organizmie człowieka. Jednak dla pełnego przebiegu procesów metabolicznych ważne jest codzienne spożywanie ich z pożywieniem. Głównymi źródłami MUFA są oliwa z oliwek, migdały, orzechy laskowe, awokado i nasiona sezamu. Lipidy z tej grupy znajdują się prawie we wszystkich olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Co ciekawe, pod wpływem wysokich temperatur (od 80 stopni Celsjusza) równowaga pomiędzy lipoproteinami o wysokiej i niskiej gęstości nie zostaje zakłócona w strukturze ich cząsteczek. Dlatego oleje roślinne, które zawierają tłuszcze jednonienasycone, zaleca się stosować do smażenia, konserwowania, smażenia w głębokim tłuszczu.

Oliwa z oliwek jest doskonałym produktem do gotowania potraw, w przeciwieństwie do oleju słonecznikowego, który zawiera niestabilny kwas linolenowy.

Tłuszcze i kwasy tłuszczowe są niezwykle ważne dla naszego organizmu! Choć czasami tłuszcze kojarzą nam się z czymś złym, biorą one udział w niemal wszystkich procesach organizmu, dlatego niewielka ilość tłuszczu powinna być obecna w Twojej diecie każdego dnia.

Kwasy tłuszczowe są głównymi składnikami cząsteczek tłuszczu, zawierają węgiel, wodór i tlen. Istnieje około 16 różnych kwasów tłuszczowych. Każdy ma niewielkie różnice w budowie i pełni wiele funkcji w ciele.

Kiedy spożywasz tłuszcze, są one rozkładane na glicerol i kwasy tłuszczowe, a następnie przekształcane w inne lipidy do wykorzystania przez organizm.

Tłuszcze mogą być nasycone lub nienasycone, w zależności od tego, ile atomów wodoru wiąże się z każdym atomem węgla w łańcuchach chemicznych. Im więcej atomów wodoru w łańcuchu, tym bardziej nasycony będzie kwas tłuszczowy. Jeśli brakuje niektórych atomów wodoru, kwas tłuszczowy jest uważany za nienasycony.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie kategorie: jednonienasycone i wielonienasycone. Wszystkie produkty zawierające tłuszcz zawierają inną mieszankę tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są uważane za zdrowsze niż tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone(MUFA)

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) to kwasy tłuszczowe, w których brakuje jednej pary wodoru w łańcuchu. Są one związane z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego przy jednoczesnym zwiększeniu produkcji „dobrego” cholesterolu – cholesterolu HDL. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy, arachidowy i oliwa z oliwek, a także w orzechach. Tłuszcze te są zwykle płynne w temperaturze pokojowej.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) nie posiadają dwóch lub więcej par wodorowych w łańcuchach kwasów tłuszczowych. Obniżają poziom cholesterolu we krwi/surowicy, a także zmniejszają produkcję LDL i HDL. Tłuszcze te znajdują się w olejach roślinnych, takich jak olej kukurydziany, sezamowy, słonecznikowy, szafranowy i sojowy, a także tłuste ryby. Zwykle tłuszcze te są płynne w temperaturze pokojowej.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to także tłuszcze wielonienasycone. Te kwasy tłuszczowe znajdują się przede wszystkim w owocach morza, takich jak tłusta makrela, tuńczyk biały, sardynki, łosoś, pstrąg jeziorny, a także olej lniany, orzechy włoskie, olej sojowy i olej rzepakowy.

Organizm wykorzystuje niemięsne źródła kwasu alfa-linolowego i przekształca go w kwasy omega-3. Omega-3 wzmacniają odporność, zwalczają reumatoidalne zapalenie stawów, poprawiają widzenie, sprawność umysłową i zdrowie serca.

Ponadto kwasy omega-3 zostały powiązane z niższym poziomem trójglicerydów w organizmie i całkowitym poziomem cholesterolu. Zaleca się częste spożywanie pokarmów zawierających kwasy omega-3. Ryby powinny stanowić regularną część swojej diety i jeść tłuste ryby dwa razy w tygodniu, aby uzyskać zdrowe kwasy omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-6 występujące w olejach roślinnych to również PUFA. Są również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, obniżeniem poziomu cholesterolu LDL. Mogą jednak jednocześnie obniżać poziom HDL. Głównymi źródłami kwasów omega-6 są oleje roślinne, orzechy i niektóre produkty pełnoziarniste.

Tłuszcze te powinny stanowić znaczną część zalecanego dziennego spożycia – około 20-35% całkowitego spożycia kalorii. MUFA i PUFA dostarczają taką samą ilość kalorii jak każdy inny tłuszcz – 120 kalorii na łyżkę stołową lub 9 kalorii na gram. Ponadto nie zawierają cholesterolu i często są największym źródłem witaminy E w diecie.

Czasami jednak nie jest możliwe dokładne określenie, które produkty zawierają PUFA, MUFA, omega-3 lub 6s, ponieważ nie muszą być wymienione na etykietach, chociaż niektóre firmy robią to dobrowolnie.

Dietetyka od dawna nauczyła się rozróżniać zdrowe i niezdrowe tłuszcze. Szczególną uwagę zwraca się na żywność o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Eksperci zalecają budowanie diety promującej zdrowie i zmniejszającej obwód talii z obowiązkowym włączeniem takich tłuszczów.

Pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone:

Przybliżona ilość jest podana w 100 g produktu

73,3 g

63,6 grama

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 grama

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 grama

9,8 g

Ogólna charakterystyka tłuszczów jednonienasyconych

Oleje roślinne przyniosą organizmowi najwięcej korzyści, jeśli nie będą poddawane obróbce cieplnej, ale stosowane w sałatkach.

Uwaga na olej rzepakowy!

Okazuje się, że nie wszystkie tłuszcze jednonienasycone są sobie równe. Jak w przypadku każdej reguły, są wyjątki...

Chodzi o to, że duża ilość kwasu erukowego prowadzi do naruszenia metabolizmu tłuszczów. Na przykład olej rzepakowy zawiera około 25% kwasu erukowego.

Ostatnio staraniem hodowców wyhodowano nową odmianę rzepaku (canol), która w przeciwieństwie do swojego poprzednika zawiera tylko 2% kwasu erukowego. Obecnie trwają dalsze prace stacji hodowlanych na tym terenie. Ich zadaniem jest zmniejszenie ilości kwasu erukowego w tej roślinie oleistej.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone

Spośród wszystkich innych spożywanych tłuszczów organizm ludzki ma największe zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone. Jeśli weźmiemy za 100% wszystkie tłuszcze potrzebne organizmowi, to okaże się, że 60% diety powinno należeć do tłuszczów jednonienasyconych. Norma ich spożycia dla zdrowej osoby wynosi średnio 15% zawartości kalorii w całej diecie.

Dokładne obliczenie dziennego spożycia MUFA uwzględnia rodzaj głównej działalności człowieka. Jego płeć i wiek też mają znaczenie. Na przykład zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone jest większe u kobiet niż u mężczyzn.

Wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone:

• mieszkając w zimnym regionie;
• dla tych, którzy aktywnie uprawiają sport, wykonują ciężką pracę w produkcji;
• dla małych dzieci w okresie aktywnego rozwoju;
• z naruszeniem układu sercowo-naczyniowego;
• przebywając na terenach niesprzyjających ekologicznie (profilaktyka nowotworów);
• dla pacjentów z cukrzycą typu 2.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone:

• z alergicznymi wysypkami;
• dla ludzi, którzy mało się ruszają;
• dla starszego pokolenia;
• z chorobami gastroenterologicznymi.

Strawność tłuszczów jednonienasyconych

Spożywając tłuszcze jednonienasycone należy prawidłowo określić ich ilość w pożywieniu. Jeśli tłuszcze jednonienasycone zostaną racjonowane, to proces ich przyswajania przez organizm będzie łatwy i nieszkodliwy.

Przydatne właściwości tłuszczów jednonienasyconych, ich wpływ na organizm

Tłuszcze jednonienasycone są częścią struktury błon komórkowych. Aktywnie uczestnicz w procesach metabolicznych, co prowadzi do skoordynowanej pracy całego organizmu. Rozbijaj spożywane tłuszcze nasycone i zapobiegaj nadmiarowi cholesterolu.

Zbilansowane spożycie tłuszczów z grupy MUFA pomaga zapobiegać wystąpieniu miażdżycy, nagłemu zatrzymaniu akcji serca, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i wzmacnia układ odpornościowy.

Na przykład najbardziej znane kwasy oleinowy i palmitynowy mają właściwości kardioprotekcyjne. Są celowo stosowane w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia. Kwas oleinowy znajduje również zastosowanie w leczeniu otyłości.

Główną funkcją tłuszczów jednonienasyconych jest aktywacja procesów metabolicznych w organizmie. Brak jednonienasyconych tłuszczów dla organizmu jest obarczony pogorszeniem aktywności mózgu, zaburzeniami układu sercowo-naczyniowego i pogorszeniem samopoczucia.

Do smażenia najkorzystniejsze są tłuszcze jednonienasycone. Dlatego dietetycy zalecają miłośnikom chrupiących kawałków zakup w tym celu oliwy z oliwek lub oleju arachidowego. Zalety - minimalne zmiany w strukturze produktu pod wpływem wysokich temperatur.

Interakcja z innymi elementami

Spożywanie tłuszczów jednonienasyconych wraz z pokarmami bogatymi w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E poprawia wchłanianie składników odżywczych.