Co może zastąpić białko mięsa. Korzyści z niejedzenia mięsa

Jesteśmy przyzwyczajeni do mięsa jako produktu niezbędnego w życiu codziennym. Pamiętaj, aby co najmniej trzy razy w tygodniu ciągle coś z niego gotować - albo kotlety, albo smażyć z warzywami. Tak, mięso jest pożywne i zdrowe, ponieważ zawiera wiele różnych witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ale jednocześnie ma również negatywne cechy, ponieważ przyczynia się do gromadzenia tłuszczu w organizmie i powstawania czerwonego mięsa znacznie zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób serca lub raka.

Dowiedziawszy się o tym, że postanowiłeś przedłużyć swoje życie i poprawić swój ogólny stan zdrowia? W takim razie śmiało – rozpocznij dietę wykluczającą mięso!

Co więc może zastąpić mięso bez szkody dla organizmu?

Niezbędne jest regularne spożywanie pomarańczy i czerwonych warzyw bogatych w niezwykle korzystne karotenoidy. Przydatną i niezbędną witaminę D3 można uzyskać z drożdży, piekarzy i piwa.

Wcześniej zawsze mówiono, że ludzie, którzy nie jedzą mięsa, muszą mieć anemię z niedoboru żelaza, ponieważ brakuje innych pokarmów, które organizm łatwo przyswaja. Ta opinia miała miejsce, ponieważ wcześniej nie wiedzieli, jak zastąpić mięso. Obecnie istnieją potwierdzone dowody naukowe, że organizm, przyzwyczajony tylko do pokarmów roślinnych, dobrze przystosowuje się do innego źródła żelaza i jest całkiem zdolny do przyswajania żelaza niehemowego. Dodatkowo żelazo z diety bezmięsnej jest mieszane z karotenoidami i witaminą C, które poprawiają wchłanianie. Dieta bogata w rośliny strączkowe, orzechy, owies, produkty pełnoziarniste, świeże i suszone owoce oraz ciemnozielone i liściaste warzywa zapewnia odpowiednią podaż żelaza.

Pamiętaj, że mleko upośledza wchłanianie żelaza, dlatego nie powinieneś pić go z powyższymi produktami.

Niezbędne aminokwasy występują obficie w roślinach. W przypadku tych ostatnich spożywaj zróżnicowaną dietę roślinną, która obejmuje rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste (soczewica, płatki owsiane itp.). Najbardziej pożyteczna jest kasza gryczana - zawiera cały zestaw aminokwasów niezbędnych dla organizmu.

1) twarożek to doskonały zamiennik mięsa i doskonałe źródło białka. Można go spożywać w dowolnej formie: z dodatkiem owoców i kwaśnej śmietany lub jako pasta do chleba lub krakersów.

2) a orzeszki ziemne są doskonałym źródłem białka.

3) nie zawiera cholesterolu, ale zawiera przydatne białko. Kanapka z jajecznicą i zieleniną będzie smacznym i zdrowym śniadaniem.

4) dodaj soczewicę do zup i sałatek, ma też wystarczającą ilość białka.

5) orzechy również zawierają cenne białko, ale tylko wtedy, gdy są niesolone i surowe. Wystarczy Ci garść orzechów dziennie, optymalnie łączą białka i tłuszcze.

6) myśląc o tym, jak zastąpić mięso, nie zapominaj o roślinach strączkowych, które są tradycyjnym odpowiednikiem białka zwierzęcego. Zupy i sałatki z nimi są bardzo smaczne i zdrowe. Jako dodatek można mieszać różne rośliny strączkowe i doprawiać oliwą z oliwek.

7) i wreszcie, tuńczyk jest pysznym i zdrowym źródłem białka. Jedna puszka zawiera aż 25 gramów białka. Jak najlepiej to ugotować? Zmiel tuńczyka w blenderze, dodaj kukurydzę w puszkach i połóż przystawkę na toście.

Cóż, to wszystko - teraz wiesz, jak zastąpić mięso. Powyższe produkty są nie tylko zdrowe, ale również smaczne, dlatego przestrzeganie diety wegetariańskiej nie będzie wcale trudne.

Pamiętaj, że mięso to ryzyko, a nie luksus. Zamień ryzyko na wiarę w zdrowe i długie życie!

Zdrowa żywność jest modna i pożądana. Wielu chciałoby zrezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego, ale nie wiem. To jest główne pytanie początkującego witarianina.

Co to jest przydatne mięso

Na całym świecie przeprowadza się wiele badań dotyczących wpływu pokarmów mięsnych na organizm. Okazało się, że mięso to miecz obosieczny. Mięso zawiera pełnowartościowe białka, pierwiastki śladowe i witaminy. Białka składają się z niezbędnych aminokwasów, które muszą być pozyskiwane z pożywienia. W przeciwnym razie ciało nie będzie rosło i samo się odnawiało. Są to elementy budulcowe komórek mięśniowych.

Z drugiej strony spożywanie dużej ilości produktów mięsnych prowadzi do zatykania organizmu i występowania poważnych chorób. Mięso jest ciężkim pokarmem i organizm potrzebuje dużo energii, aby je strawić. Z tego ma tendencję do spania w ciągu dnia, pojawia się zmęczenie i drażliwość.

Wiele badań poświęcono onkogeniczności czerwonego mięsa. Co dotyczy czerwonego mięsa można znaleźć. Oczywiście rezygnacja z mięsa nie jest panaceum. Znanych jest wiele przypadków śmierci wegetarian z powodu poważnych chorób. Jeden z nich, założyciel imperium „jabłek”, Steve Jobs, zmarł na raka, chociaż był wegetarianinem.

Oczywiście ryby, mleko, jajka. Doskonały zamiennik mięsa. Tylko jedno wyjaśnienie. Jeśli dana osoba spożywa ryby, mleko i jajka, nie jest uważana za ścisłego wegetarianina. I wtedy ta osoba nie ma problemu, skąd wziąć białka, żelazo, cynk. Ale co z tymi, którzy zrezygnowali ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego? Jak na przykład Sati Kazanova, solistka grupy Factory, wegetarianka z 10-letnim doświadczeniem.

Co jest w mięsie

Mięso jest źródłem białka. 15-20% składu to pełnowartościowe białko. Największa zawartość łatwo przyswajalnego żelaza i witamin z grupy B znajduje się w wątrobie. Zaleca się włączenie wątroby do diety kobietom w ciąży oraz osobom z niedokrwistością z niedoboru żelaza. Ale tylko w rozsądnych ilościach ze względu na wysoką zawartość witaminy A w wątrobie. Duże dawki witaminy A mogą zaszkodzić płodowi, powodować choroby wątroby i przebarwienia. Mięso zawiera magnez, fosforan potasu, miedź, cynk, wapń, witaminy A, D, B.

Jak wymienić żelazko?

Produkty mięsne zawierają żelazo hemowe. Jest łatwo trawiony i występuje w hemoglobinie. Aby uzyskać 4,1 mg żelaza, musisz zjeść 100 g wołowiny. Żelazo niehemowe z pokarmów roślinnych jest gorzej wchłaniane. Aby wchłonąć tę samą ilość żelaza, będziesz musiał znacznie zwiększyć porcje.

Żelazo niehemowe znajduje się w
1. szpinak,
2. groszek,
3.fasola,
4. fasola,
5.morele,
6.gryka,
7. orzechy,
8. brzoskwinie,
9.grzyby,
10. pestki dyni.
11. suszone morele,
12. pieczone ziemniaki.

Antagoniści żelaza

Dużo wapnia zawiera twardy ser, twarożek, nabiał, jajka, otręby pszenne, daktyle.

Najsilniejsi antagoniści żelaza, garbniki, znajdują się w roślinach takich jak herbata, kakao, owoce czeremchy, skórka granatu. Taniny nie tylko zapobiegają wchłanianiu żelaza, ale także wiążą białka.

Fitin występuje w dużych ilościach w kaszy mannie i pełnoziarnistych zbożach. Dlatego nie zaleca się podawania owsianki z kaszy manny dzieciom poniżej pierwszego roku życia, ponieważ organizm niemowlęcia naprawdę potrzebuje żelaza.

Żelazo niehemowe z pokarmów roślinnych jest gorzej wchłaniane. Dlatego ważne jest, aby wegetarianie konsultowali się z lekarzem, aby zrównoważyć przyjmowanie ważnych mikroelementów i witamin do organizmu. Wegetarianie i weganie nie doświadczają problemów zdrowotnych podczas przyjmowania żelaza niehemowego. Przy odpowiedniej diecie możliwa jest całkowita wymiana.

Jak zastąpić białko

Od dawna obalano mity, że spożywając pokarmy roślinne, nie można uzyskać niezbędnych białek i pierwiastków śladowych. Sportowcy i kulturyści mogą być również wegetarianami.

Białko roślinne uważane jest za niekompletne, ponieważ w przeciwieństwie do mięsa nie zawiera pełnego składu niezbędnych aminokwasów i jest słabo przyswajalne przez organizm. Jeśli tworzysz zbilansowaną dietę z pokarmów roślinnych, możesz otrzymać pełnowartościowe białko. Na przykład łącząc ryż i fasolę, otrzymujemy cały zestaw aminokwasów.

Istnieje wiele roślin, których zastosowanie zapewni organizmowi budulec. Do normalnego życia ludzi potrzeba bardzo mało białka. Dzień na 1 kg wagi zdrowej osoby potrzebujesz tylko 1-2 gramów. wiewiórka. Norma dla kobiet w ciąży wzrasta o 15-20%. Nadmiar białka nie zostanie wchłonięty przez organizm i stanie się źródłem toksyn i produktów przemiany materii.

Produkty roślinne i mleczne zawierają wszystko, co jest potrzebne do pełnego funkcjonowania organizmu.

1. Białko pełnowartościowe można otrzymać z produktów mlecznych /mleko, twarożek, kefir, sfermentowane mleko pieczone, jogurt/ oraz jajka.

2. Mistrzami białka są fasola, fasola, groch, soja, soczewica. W soi -35 gr. białko na 100 gr. produkt. W soczewicy -24 gr., w czerwonej fasoli -21 gr.

3. Orzechy: orzeszki ziemne -26 gr. na 100 gr, migdały, orzechy nerkowca 19 gr.

4. Kasza gryczana zawiera 10 gr. białko na 100 gr. waga, jęczmień -8 gr. Ryż zawiera niezbędne aminokwasy.

5. Produkt białkowy - grzyby.

6. Makaron durum

7. Brokuły 5 gr. na 100 gr. waga

8. Szparagi, awokado 2 gr. na 100 gr.

Jak widać, jest z czego wybierać. I na pytanie jak zastąpić mięso wegetarianinem bardzo łatwo odpowiedzieć.

Niektóre statystyki

Coraz więcej badań jest prowadzonych na temat wpływu żywności mięsnej na organizm człowieka. Takie badania są pożądane. Człowiek chce żyć długo i być zdrowym. Wielu kojarzy to z wegetarianizmem i odrzuceniem mięsa. Dlatego ten temat zawsze będzie aktualny. Osoby jedzące mięso częściej mają onkologię, zaćmę, problemy z cholesterolem. Wiadomo, że jest rakotwórczy w grillowanym mięsie. Ale wegetarianie są o 30-40% bardziej narażeni na zarejestrowanie raka jelita.

Według statystyk około 80% osób powróciło do diety mięsnej w pierwszym roku diety wegetariańskiej. Odmowa mięsa to osobisty wybór dla każdego, ale bardzo możliwe jest uzyskanie dobrego odżywiania dzięki diecie wegetariańskiej.

Aby z dumą nazywać siebie wegetarianinem, nie wystarczy tylko wykluczyć z diety produkty mięsne. Wegetarianizm to zasada życia, której ścisłe przestrzeganie zasad pomaga zachować doskonałe zdrowie przez wiele lat. W rzeczywistości menu zwolenników tej diety jest bardzo zbilansowane, a zamiast wykluczonych produktów wprowadza się nie mniej wartościowe i przydatne. Ich obecność w diecie jest obowiązkowa, w przeciwnym razie zdrowa dieta będzie niebezpieczna i destrukcyjna. Powiemy czytelnikom strony „Popularne o zdrowiu”, jak zastąpić mięso w diecie wegetarianizmem.

Produkty zastępujące mięso

Dla tych, którzy przestrzegają zasad wegetarianizmu, mięso jest zabronione. Zwolennicy porzucenia go mają pewność, że w jakiejkolwiek formie stanowi zagrożenie dla zdrowia. Ponadto istnieje szereg zasad etycznych, na przykład opartych na zabijaniu zwierząt na żywność. W rzeczywistości mięso i ryby są bardzo ważne dla kości, mięśni, prawidłowego tworzenia szkieletu i wzrostu. Zawierają witaminy i minerały, które są niezbędne nawet w procesach hematopoezy.

Główną zasadą żywienia wegetariańskiego jest zbilansowana kombinacja produktów, które są dobrze przyswajalne przez organizm, a tym samym przynoszą korzyści.

Ważnym składnikiem organizmu człowieka jest białko pochodzenia zwierzęcego. Jeśli w ogóle przestaniesz go używać, po miesiącu zaczną się pojawiać konsekwencje. Ponadto mięso jest źródłem przydatnych substancji takich jak walina, leucyna, tryptofan, treonina, fenyloalanina, argidyna i wiele innych.

produkty sojowe

Głównym produktem, za pomocą którego można zastąpić całe mięso w wegetarianizmie, jest soja. W większości kiełbas sklepowych i odmian kiełbasy to ona jest obecna, co obniża jakość i koszt tych potraw. Ale dla zwolenników odrzucenia jedzenia mięsa jest to najlepsza opcja. Soja zawiera dużo białka, ale praktycznie nie ma cholesterolu, podobnie jak tłuszcze. Ponadto soja polecana jest w profilaktyce nowotworów (w szczególności gruczołów sutkowych, odbytnicy i prostaty).

Z soi robi się pyszny serek tofu, który można dodawać do sałatek i deserów. Prawidłowo ugotowana soja nie ustępuje smakiem prawdziwemu mięsu.

Rośliny strączkowe

Soja jest również rośliną strączkową, ale stanowi samodzielną część diety wegetarian. Oprócz tego zaleca się włączenie do menu grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy. Zawierają białko i wystarczającą ilość fosforu, witaminy A, B, C. Produkty te spożywa się z warzywami, aby nie obciążać przewodu pokarmowego. Najbardziej przydatne warzywa dla wegetarian to ogórki, ziemniaki, szparagi, brukselka i cukinia. Oleje kukurydziany, oliwkowy i sezamowy idealnie nadają się do warzyw, które można doprawić sałatkami.

orzechy

Zawierają dużo białka, dlatego ich dzienne spożycie jest wręcz ograniczone. Orzechy przydają się również na aminokwasy, karoten, witaminy E, B, C. Orzeszki ziemne, orzechy włoskie i cedr, orzechy laskowe – wszystko to można dodać tam, gdzie może być mięso. Przy okazji trzeba jeść orzechy bez żadnych dodatków w postaci soli, cukru czy przypraw. Szczególnie pożywną i zdrową mieszanką są orzechy z miodem. Chociaż miód jest uważany za produkt kontrowersyjny wśród wegetarian, jest nieocenionym źródłem energii.

Aby uzupełnić wapń w organizmie, wegetarianie spożywają płatki owsiane, wodorosty, suszone owoce, pomarańcze, brokuły. Ponadto w sprzedaży dostępne są specjalne batony – produkty zbożowe z dodatkiem soi, wzbogacone wapniem, aminokwasami i witaminami.

Mięso zastąpią grzyby!

Jest to jedno z głównych dań, które jest wprowadzane zamiast mięsa w dietach wegetariańskich, zwłaszcza dla początkujących. Grzyby dowolnej odmiany to okazja do przygotowania pysznych i pożywnych sałatek, pierwszych dań, zapiekanek, sosów. Można je piec, gotować i smażyć, ale nie zapominaj o wpływie grzybów na trawienie. Dla żołądka ten produkt jest ciężkostrawny.

Makaron

Najlepiej wybierać odmiany z pszenicy durum, są one najbogatsze w białko i błonnik. Makaron ma wysoką wartość odżywczą, zaleca się go spożywać z warzywami liściastymi.

Witaminy w największej ilości można uzyskać ze świeżych warzyw, owoców, jagód. Ale to nie jedyne źródło witamin. Warto zwrócić uwagę na mleko w proszku, prasowane drożdże, twarożek, produkt z wodorostów jako alternatywę dla wołowiny, wieprzowiny i innych mięs.

Jeśli chodzi o ryby, to wzbudza wiele kontrowersji w kręgach wegetarian. Ktoś upiera się, że nie trzeba go zastępować czymś w diecie, ponieważ jest to dozwolone, ktoś kategorycznie sprzeciwia się jego stosowaniu. Przygotowanie menu z wyjątkiem produktów mięsnych nie jest takie trudne, ale czynnik psychologiczny nie może być odpisany.

Nie będzie łatwo zrezygnować ze zwykłych smażonych lub pieczonych steków, soczystych i pachnących kotletów. Ale jeśli jesteś zdecydowany zostać wegetarianinem, zacznij stopniowo unikać produktów mięsnych, aby nie powodować stresującego obciążenia organizmu.

Kiedy wegetarianin odmawia produktów mięsnych, niestety nie otrzymuje od swojego organizmu odpowiedniego wsparcia. Ciało nie mówi mu: „Och, chodź. Pomyśl o witaminie B12, pomyśl o niezbędnych aminokwasach! Już ich nie potrzebuję”. Dla zdrowia i pełnego rozwoju człowiek nadal potrzebuje w pełni wszystkich elementów żywienia: witamin, białek, tłuszczów, soli mineralnych, węglowodanów, pierwiastków śladowych i kwasów tłuszczowych.

Jak zrekompensować koszty energii wegetarianizmu?

Najprostszym zadaniem przy zastępowaniu mięsa innymi produktami jest zapewnienie w diecie wystarczającej ilości „paliwa”, kilokalorii. Liczba ta zależy od płci, wieku i zawodu. Średnia to 3000 kcal. na dzień. Spośród nich udział mięsa wynosił 150 - 300 kcal. Tę samą kaloryczność zapewni 20 mililitrów oleju roślinnego, 100 gramów chleba żytniego, 70 gramów ryżu czy 500 gramów białej kapusty.

Jak widać, wymiana mięsa w tym przypadku nie jest trudna, wystarczy zjeść wymaganą ilość jedzenia, skupiając się na stole kalorii. Trudniej jest znaleźć analogi, które w pełni zastąpią wartość odżywczą mięsa.

Przywróć wartości odżywcze menu bezmięsnego!

Pierwsza grupa na naszej liście (również najważniejsza) to białka. Osoba ważąca 60 kilogramów potrzebuje 70 gramów białka dziennie. Udział „białek mięsnych” stanowił połowę tego zapotrzebowania. Teraz można go zastąpić 1 litrem mleka lub 130 gramami orzeszków ziemnych lub 150 gramami groszku lub 100 gramami borowików.

W tym przypadku produktami analogowymi będą te, które zawierają białko w dużych ilościach: orzechy, jajka, grzyby, groszek, sery. Fasola i soczewica zawierają tyle samo białka co zboża. Ale w przeciwieństwie do kalorii, nie wystarczy tylko zjeść określoną ilość, pokarmy białkowe muszą zawierać wszystkie aminokwasy, które dana osoba może uzyskać tylko z pożywienia.

Liderem wśród odpowiedników białek są „mięso”, ponieważ mają harmonijny zestaw aminokwasów. Aby uzyskać równoważny zamiennik, codzienna dieta wegetarianina powinna zawierać wystarczającą ilość pikli, aby skonsumować wszystkie niezbędne aminokwasy:

walina znajduje się w zbożach, roślinach strączkowych, produktach mlecznych, grzybach;

leucyna znajduje się w soczewicy, orzechach, nasionach, brązowym ryżu i owsie;

izoleucyna: ciecierzyca (ciecierzyca), nasiona, soja, żyto, orzechy nerkowca, soczewica, migdały;

lizyna występuje w produktach mlecznych, pszenicy, orzechach, amarantusie;

treonina znajduje się w jajach, mleku, orzechach i fasoli;

metionina znajduje się również w jajach i mleku, roślinach strączkowych;

tryptofan: orzeszki pinii, produkty mleczne, sezam, daktyle, owies i oczywiście rośliny strączkowe;

Fenyloalanina znajduje się w orzechach, jajach, mleku i roślinach strączkowych.

Potrzebne są również arginina i histydyna, które znajdują się w pestkach dyni, roślinach strączkowych i produktach mlecznych.

Druga grupa to tłuszcze, które zapewniają nie tylko wysoką kaloryczność, ale również wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, K, E. Pokarmy wysokotłuszczowe: oleje, mleko, orzechy, oliwki, czekolada. Średnia dzienna dawka tłuszczu zawarta jest w 100 gramach masła lub oliwy z oliwek, 200 gramach orzeszków ziemnych, 150 gramach orzechów laskowych, 300 gramach oliwek, 300 gramach chałwy.

Trzecia grupa to witaminy. Mięso jest cenne ze względu na zawartość witamin z grupy B i PP. Znajdziemy dla nich odpowiednik.

Witamina B1 znajduje się w znacznych ilościach w soi i drożdżach prasowanych. Witamina B2 - w mleku w proszku i fasoli. W wieku 5 lat jest w żółtku kurczaka, mleku w proszku, soi. 6 w fasoli i soi nawet więcej niż w mięsie. B 7 występuje w jajach kurzych, soi, drożdżach. Kwas foliowy (B9) w drożdżach zawiera dwa razy więcej niż w wątrobie wołowej. Witamina PP w innych produktach jest stosunkowo niewielka, rośliny strączkowe najlepiej nadają się do wegetariańskiego menu.

Wiele zostało powiedziane, że przyjmowanie witaminy B12 (kobalaminy) nie może być zastąpione innymi produktami, ale tak nie jest. W rzeczywistości B 12 w 100 gramach wątroby zawiera 20 razy więcej niż potrzebujesz. Dzienna dawka tej witaminy zawarta jest w 700 ml. mleko pełne, 80 g mleka w proszku, 250 g twarogu, 120 g żółtka jaja. 12 zawiera drożdże, chmiel, soję, wodorosty, zieloną sałatę, wiejski ser.

Czwartą grupę - minerały: potas, sód, wapń, magnez, żelazo - można łatwo zastąpić produktami, w których tych substancji jest wielokrotnie więcej niż w mięsie. Są to produkty mleczne, rośliny strączkowe, warzywa, zboża, suszone owoce, ziemniaki, wodorosty i wiele innych.

Podsumowując należy stwierdzić, że mięso w wegetarianizmie jest z powodzeniem zastępowane kombinacją różnych produktów, które często są szybciej wchłaniane przez organizm, a więc przynoszą ogromne korzyści.

Mięso musi być uwzględnione w diecie. Ale co, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz go zjeść lub nie chcesz? Istnieją pokarmy, które mogą zastąpić mięso.

Dlaczego potrzebujesz mięsa?

Białko jest budulcem wszystkich komórek, więc jego niedobór wpłynie na funkcjonowanie wszystkich narządów. A białko jest szczególnie ważne dla mięśni, bez tego pierwiastka mogą one osłabiać, a nawet zanikać.

Jakie produkty Ci pomogą?

Czym więc możesz zastąpić mięso?

1. Jajka. Być może da się je postawić na pierwszym miejscu. Zawierają dużą ilość białka, które jest całkowicie przyswajalne i w pełni przetwarzane przez organizm. I dlatego taki produkt znalazł się w diecie trójboistów, kulturystów i armwrestlerów. Oczywiście jajka najlepiej spożywać na surowo, ale jest to niebezpieczne ze względu na ryzyko infekcji jelitowych, takich jak salmonelloza. Obróbka cieplna jest wymagana, ale największa ilość składników odżywczych zostaje zachowana przy gotowaniu na miękko.
2. Rośliny strączkowe. Do tej grupy należą np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja i tak dalej. Zawartość białka w tych produktach jest dość wysoka. Na przykład w fasoli i grochu jest to około 23-25%, a w soi aż 30%. Jednocześnie takie białko jest wchłaniane w 80%, co jest bardzo imponujące. Warto zauważyć, że najwyższej jakości białko jest częścią fasoli i. Dodatkowo dla lepszego przyswajania przez organizm rośliny strączkowe zaleca się spożywać z warzywami bogatymi w błonnik. Osobno warto napisać o soi, z której dziś robi się prawie wszystko, na przykład sosy, a nawet sery i mięso. Niektórzy uważają soję za szkodliwą, ale w rzeczywistości tak nie jest, jeśli kultura jest naturalna i niemodyfikowana genetycznie.
3. Również na liście są nabiał, są również doskonałym źródłem białka, które jest doskonale przyswajalne przez organizm. Tak więc, jeśli jesz pełną porcję sera lub twarogu przynajmniej raz dziennie, możesz uzyskać dzienne spożycie białka. Co zaskakujące, dietetycy twierdzą, że najwięcej białka znajduje się w chudej żywności (ale nie beztłuszczowej). Im są grubsze, tym mniej białka będą miały.
4. orzechy. Są dozwolone dla wegetarian, więc z pewnością muszą być włączone do ich diety, ponieważ zawierają w zależności od rodzaju około 20-30% białka, ponadto jest ono czyste i doskonale przyswajalne. Możesz spokojnie jeść migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne. Ale najwięcej znajduje się w orzechach włoskich, a nieco mniej w migdałach. Ale nie próbuj uzupełniać zapasów tylko za pomocą orzechów. Po pierwsze ten produkt jest bardzo alergizujący, a po drugie ma wysoką zawartość tłuszczu. Aby więc uniknąć problemów, zaleca się spożywanie około 20-30 gramów dziennie. Ważne jest, aby jeść orzechy naturalne, a nie glazurowane, solone lub aromatyzowane. Można je stosować zarówno w czystej postaci, jak i jako składnik potraw, np. sałatek.
5. Ryba. Oczywiście nie jest to dozwolone dla wegetarian, jak mięso, ale jest bardzo przydatne, a także zawiera znaczną ilość białka, nawiasem mówiąc, nie gorszego niż te znajdujące się w mięsie. Ponadto w rybach znajduje się wiele innych pożytecznych substancji, takich jak fosfor, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, witamina E, która jest dobra dla skóry i włosów oraz witamina D, która poprawia nastrój i zapewnia prawidłowe wchłanianie wapń Szczególnie przydatne są ryby morskie. A najlepiej gotować dla pary lub w piekarniku, aby zachować większość składników odżywczych.
6. Kasza pszenna, czyli otrzymywany przez kruszenie ziaren pszenicy. Nie jest zbyt popularna, jak np. ryż czy kasza manna, ale jest doskonałym źródłem białka i wielu innych składników odżywczych. Istnieje kilka przepisów na takie zboża, ale najłatwiejszą opcją jest ugotowanie z nich owsianki, najlepiej w mleku.
7. Inny płatki zawierają również białko. Na przykład w kaszy gryczanej jest to około 12%. To nie tyle, ile zawierają inne produkty zastępcze, ale mimo wszystko takie zboża są również bardzo przydatne, ponieważ zawierają między innymi żelazo i witaminy z grupy B. Dlatego gryka jest zawarta w diecie personelu wojskowego, daje siłę i wzmacnia mięśnie.
8. Ziarna słonecznika. Wiele osób je uwielbia, ale nie każdy wie, że tak ulubiony przysmak może pomóc uzupełnić rezerwy białka w organizmie. Nasiona zawierają również karoten, różne aminokwasy, witaminy E i grupy B oraz tłuszcze. Nie należy go jednak nadużywać. W ciągu dnia organizm może w pełni przetworzyć tylko 70-100 gramów, nie więcej.
9. Grzyby to kolejne świetne źródło białka. Ale nie warto go używać do regularnego zastępowania mięsa, a tym bardziej stale, ponieważ grzyby są pokarmem niestrawnym. Ponadto często spożywa się je w postaci solonej, marynowanej lub smażonej, a to oczywiście nie jest do końca zdrowe. Możesz je ugotować w piekarniku lub na grillu. W każdym razie lepiej jeść nie więcej niż 100-150 gramów dziennie. I pożądane jest jedzenie grzybów dwa razy w tygodniu, to wystarczy.
10. tofu. Jeśli zwykły ser nie jest dozwolony dla zwolenników wegetarianizmu, to który jest wytwarzany ze wspomnianych powyżej ziaren soi, może z powodzeniem znaleźć się w diecie i jednocześnie zastąpić nie tylko zwykłe sery, ale także mięso. W swej istocie jest to sfermentowany twaróg z mleka sojowego. Skład takiego sera to aż 9 aminokwasów. W dodatku jest też bardzo smaczny!

Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety pokarmy bogate w białko, ponieważ bez nich twoje ciało po prostu nie może normalnie funkcjonować.