Najważniejsze wielonienasycone kwasy tłuszczowe tej klasy ω -3 są kwas alfa-linolenowy(C 18:3, ω-3), z których można syntetyzować w komórkach długołańcuchowe PUFA ω-3: kwas eikozapentaenowy(S 20:5, ω-3) i kwas dokozaheksaenowy(C 22:6 , ω-3) z około 5% skutecznością u mężczyzn i nieco wyższą sprawnością u kobiet. Zdolność do syntezy kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) w organizmie jest bardzo ograniczona, dlatego muszą one pochodzić ze źródeł egzogennych. Wraz ze starzeniem się organizmu i niektórymi chorobami całkowicie traci się zdolność do syntezy DHA i EPA. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że reakcje wydłużania łańcucha i desaturacji kwasów tłuszczowych ω-3 i ω-6 katalizowane są przez te same enzymy, a kwasy tłuszczowe konkurują w tych reakcjach o enzymy. Dlatego nadmiar kwasów tłuszczowych z jednej rodziny, takich jak kwas arachidonowy (C 20: 4 , ω-6) będzie hamował syntezę odpowiedniego kwasu z innej rodziny, np. kwasu eikozapentaenowego (C 20: 5 , ω- 3). Efekt ten podkreśla znaczenie zrównoważonej kompozycji WNKT omega-3 i omega-6 w diecie. Zatem akumulacja długołańcuchowych EPA i DHA w tkankach jest najbardziej efektywna, gdy pochodzą one bezpośrednio z pożywienia lub gdy konkurencyjne ilości analogów omega-6 są niskie.

Naturalnym źródłem PUFA są oleje roślinne z jajników pszenicy, siemię lniane, olej lniankowy, olej gorczycowy, olej słonecznikowy, sojowy, orzeszki ziemne, a także orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika, olej rybny i ryby gatunków tłustych i półtłustych (łosoś, makrela, śledź, sardynki, makrela, pstrąg, tuńczyk i inne), wątroba dorsza i skorupiaki.

Rys. 1. Źródła pokarmowe niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Głównym źródłem żywieniowym WNKT omega-6 są oleje roślinne. Kwasy tłuszczowe omega-6 są syntetyzowane przez większość roślin rosnących na lądzie. Głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie są tłuste odmiany ryb zimnowodnych i olej rybny, a także oleje roślinne, takie jak siemię lniane, pachnące, sojowy i rzepakowy.

Uwagę badaczy na skład kwasów tłuszczowych w tłuszczach spożywanych z pożywieniem zwrócono po raz pierwszy w połowie lat 70. ubiegłego wieku, kiedy badania epidemiologiczne wykazały niską częstość występowania chorób związanych z miażdżycą u Eskimosów grenlandzkich i ich śmiertelność z powodu zawału mięśnia sercowego. 10 razy mniej niż w Danii i Ameryce Północnej, mimo że spożycie tłuszczu i cholesterolu we wszystkich tych populacjach było równie wysokie. Różnica polegała na składzie kwasów tłuszczowych. U Duńczyków spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i WNKT omega-6 było 2 razy wyższe niż u Eskimosów. Eskimosi spożywali 5-10 razy więcej długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3: EPA i DHA. Dalsze badania eksperymentalne i kliniczne potwierdziły działanie przeciwmiażdżycowe WNKT omega-3. Ustalono, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają zawartość aterogennych lipoprotein (lipoprotein o małej i bardzo małej gęstości) we krwi. Potwierdzony działanie kardioprotekcyjne i antyarytmiczne(Wolne EPA i DHA w błonach komórkowych serca hamują kanały jonowe) Omega-3 PUFA. Ostatnio przeprowadzono badania wykazujące działanie immunoochronne kwasy tłuszczowe omega-3. Ostatnie odkrycia naukowe wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą: blokować wzrost guza.

Wiadomo, że omega-3 PUFA są niezbędne do prawidłowego wzrostu od lat 30. XX wieku. DHA wraz z EPA - składniki żywności prawidłowy rozwój dzieci i długowieczność. Rosnący organizm do wzrostu i rozwoju potrzebuje tworzywa sztucznego i jest najbardziej wrażliwy na niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. PUFA wchodzą w skład lipidów strukturalnych, w tym fosfolipidów błon komórkowych. Są regulatorami stanu fazowego błon komórkowych. Wzrost zawartości WNKT omega-3 w biomembranach prowadzi do wzrostu ich płynności, zmniejsza lepkość błon i poprawia funkcje białek integralnych. Wraz z wiekiem zmniejsza się zawartość WNKT omega-3 w błonach komórkowych. mi Kwas ikozapentaenowy jest składnikiem lipidowym większości tkanek. Kwas dokozaheksaenowy jest ważnym składnikiem błon komórek OUN, gromadzi się w synapsach, fotoreceptorach, plemnikach i jest niezbędny do ich funkcji. Przeprowadzone badania naukowe potwierdziły, że WNKT omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Oprócz swojej funkcji strukturalnej PUFA, takie jak kwas arachidonowy i kwas eikozapentaenowy, są prekursorami grupy wysoce aktywnych substancji zwanych eikozanoidami (ryc. 2). Należą do nich prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany i leukotrieny, które są szeroko rozpowszechnione w tkankach organizmu. Stosunek PUFA omega-3 do omega-6 bezpośrednio wpływa na rodzaj eikozanoidów syntetyzowanych przez organizm.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wzór ogólny: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Eikozanoidy syntetyzowane z WNKT omega-6, głównie kwasu arachidonowego, to tzw. druga seria prostanoidów: prostaglandyny (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboksan A 2 (TXA 2) oraz czwarta seria leukotrieny. Wykazują właściwości prozapalne, zwężające naczynia krwionośne i proagregacyjne, zapewniając reakcje obronne organizmu – stany zapalne i tamujące krwawienie. Eikozanoidy syntetyzowane z WNKT omega-3, głównie z kwasu eikozapentaenowego (trzecia seria prostaglandyn i piąta seria leukotrienów), charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i przeciwzakrzepowym w przeciwieństwie do biologicznego działania metabolitów kwasu arachidonowego. Zatem metabolity EPA są preferowane u ludzi w stanach patologicznych. Stwierdzono, że spożywanie większej ilości WNKT omega-3 jest najprostszym sposobem na zmniejszenie syntezy eikozanoidów omega-6. Podawanie EPA i DHA w diecie blokuje syntezę eikozanoidów zarówno z kwasu arachidonowego, jak i endogennego kwasu eikozatrienowego (ω9). Jednocześnie, jeśli AA zostanie całkowicie wykluczone z diety zdrowej osoby, przyniesie to tylko negatywny wynik, ponieważ metabolity EPA nie pełnią w pełni funkcji, które pełnią metabolity AA. Potwierdzają to wyniki badań epidemiologicznych: mieszkańcy obszarów przybrzeżnych jedzący wyłącznie owoce morza nie cierpią na miażdżycę, ale mają zwiększone krwawienie i niskie ciśnienie krwi.

Dla zdrowej osoby wystarczy odpowiednie odżywianie. Przemysłowe przetwarzanie tłuszczów i olejów znacznie obniżyło zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie. W diecie udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych powinien stanowić (pod względem kalorii) co najmniej 1-2% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych ω-3:ω-6 w żywności wynosi 1:4. Rosyjskie Ministerstwo Zdrowia zaleca spożywanie 1 g ALA/EPA/DHA dziennie. Minimalne dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwas linolowy wynosi 2-6 g, ale zapotrzebowanie to wzrasta proporcjonalnie do proporcji tłuszczów nasyconych dostających się do organizmu. Jednym ze sposobów na uzyskanie odpowiedniej ilości EPA i DHA jest spożywanie tłustych ryb morskich. Na przykład typowa porcja ryby (85 g) może zawierać 0,2 do 1,8 g EPA/DHA. Amerykańscy eksperci zalecają spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo.

W niektórych patologiach ważne jest zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych ω-3, które mogą mieć postać suplementów diety lub leków.

Ryż. 3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w kapsułkach

Aby uzyskać maksymalne korzyści z PUFA, należy przestrzegać zasad przechowywania (ochrona przed tlenem atmosferycznym i innymi utleniaczami, przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych) i stosować je w wymaganych ilościach. Spożywanie nadmiernych ilości WNKT może prowadzić do zaburzenia homeostazy prooksydacyjno-antyoksydacyjnej organizmu. Wszystkie PUFA podlegają procesowi nadtleniania, a przy braku naturalnych przeciwutleniaczy prowadzi to do powstawania wolnych rodników z przesunięciem w kierunku zwiększonej aterogenności i kancerogenezy. Warunkiem koniecznym jest obecność naturalnych przeciwutleniaczy w dawkach fizjologicznych w preparatach zawierających PUFA. Na przykład witamina E, która znajduje się w rybach i owocach morza, służy jako taki przeciwutleniacz.

Miło mi powitać drogich czytelników mojego bloga! Dziś moje wieści nie są zbyt dobre. Skóra stała się bardzo sucha, pojawiły się nawet podrażnienia i łuszczenie. Jak się okazało, potrzebuję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, skąd wiesz? Zastanówmy się razem: jaka jest ich rola w ciele, a także korzyści i szkody.

Witaminy, tłuszcze, białka, węglowodany i pierwiastki śladowe są niezbędne dla naszego organizmu. Wiele potrzebnych nam substancji znajduje się w pożywieniu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) nie są wyjątkiem. Nazwa pochodzi od struktury cząsteczki. Jeśli cząsteczka kwasu ma podwójne wiązania między atomami węgla, jest wielonienasycona. Proszę nie mylić PUFA z wielonienasyconymi tłuszczami. Drugi - kwasy tłuszczowe w połączeniu z glicerolem, nazywane są również trójglicerydami. Są źródłem cholesterolu i nadwagi.

Często w składzie suplementów diety i witamin można dostrzec kwas alfa-linolenowy. W takich preparatach można zaobserwować kwasy tłuszczowe dokozaheksaenowy i ekozapentaenowy. To kwas tłuszczowy omega-3.

W ramach preparatów można zobaczyć również kwasy linolowy, arachidonowy czy gamma-linolenowy. Należą do omega-6. Te pierwiastki nie mogą być syntetyzowane w naszym ciele. Dlatego są tak cenne. Mogą się do nas dostać z jedzeniem lub narkotykami.

Żywność, którą spożywasz, musi zawierać PUFA. Jeśli ich tam nie ma, z czasem pojawią się objawy braku potrzebnych substancji. Myślę, że słyszałeś o witaminie F. Znajduje się ona w wielu kompleksach witaminowych. Więc oto witamina F zawiera kwasy omega-3 i omega-6. Jeśli bierzesz witaminy, zwróć uwagę na ich obecność.

Jaka jest wartość tych substancji:

• normalizować ciśnienie krwi;
• niższy poziom cholesterolu;
• skuteczny w leczeniu trądziku, różnych chorób skóry;
• promować utratę wagi poprzez spalanie tłuszczów nasyconych;
• uczestniczyć w strukturze błon komórkowych;
• zapobiegać zakrzepicy;
• zneutralizować wszelkie stany zapalne w ciele;
• mają pozytywny wpływ na układ rozrodczy.

Omega-6 i omega-3 najlepiej brać nie osobno, ale razem. Na przykład Eskimosi spożywają te tłuszcze w równych proporcjach. Dowodem na to jest niska śmiertelność z powodu chorób serca i naczyń krwionośnych.

Większość naukowców zgodziła się, że optymalne proporcje tych tłuszczów to 5:1 (zawsze mniej omega-3)

Jeśli ktoś jest chory, to 2:1. Ale ponieważ wszystko jest dość indywidualne, lekarz prowadzący może doradzić inny stosunek tylko dla Ciebie.

Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 i omega-6

Kwasy z rodziny omega-3, ich rola biologiczna jest bardzo duża, biorą udział w budowie biologicznych błon komórkowych. Błony służą do przesyłania sygnałów między neuronami. Wpływają na stan siatkówki, naczyń krwionośnych i serca, funkcjonowanie mózgu.

Olej lniany zawiera ok. 58% kwasów omega-3, olej sojowy – 7%. Pierwiastek ten występuje również w tuńczyku – 1,5g/100g, makreli – 2,6g/100g. Występuje również w żółtku, choć jest go niewiele – 0,05g/100g.

Dużo kwasów omega-6 w olejach roślinnych. Przede wszystkim w oleju słonecznikowym - 65%, kukurydzianym - 59%. A także olej sojowy - 50%. W lnie tylko 14%, aw oliwce - 8%. W tuńczyku i makreli 1g/100g produktu. W żółtku - 0,1g/100g. Tłuszcze te zapobiegają stwardnieniu rozsianemu i są ważne w leczeniu choroby. Łagodzi zapalenie stawów, reguluje poziom cukru we krwi. Pokazane osobom z chorobami skóry, chorobami wątroby itp.

Te PUFA znajdują się również w tofu, soi, kiełkach pszenicy i zielonej fasoli. W owocach takich jak jabłko, banan, truskawka. Zawierają orzechy włoskie, sezam, pestki dyni.

Omega-6 – korzyść i szkoda

Jak zrozumieć, że nie masz wystarczającej ilości PUFA lub odwrotnie w nadmiarze? Choroby o charakterze zapalnym mogą wskazywać na nadmiar tłuszczów wielonienasyconych. Wskazują na to również powtarzające się depresje, gęsta krew. W przypadku stwierdzenia nadmiaru tych kwasów tłuszczowych postaraj się wykluczyć z diety: orzechy włoskie, oleje roślinne, pestki dyni, sezam.

Nie zaszkodzi skonsultować się z lekarzem. W końcu może się zdarzyć, że powyższe objawy nie są związane z omega-6. Przy niedoborze tej substancji, a także przy jej nadmiarze obserwuje się gęstą krew. Również wysoki poziom cholesterolu. Przy nadmiarze i przy braku kwasów tego typu mogą wystąpić podobne objawy. Brak tych wielonienasyconych tłuszczów może wskazywać na:

• luźna skóra;
• otyłość;
• słaba odporność;
• niepłodność u kobiet;
• zaburzenia hormonalne;
• choroby stawów i problemy z krążkami międzykręgowymi.

Trudno przecenić korzyści płynące z tego typu tłuszczów. Dzięki nim eliminacja toksyn w naszym organizmie jest przyspieszona. Poprawia się praca serca i stan naczyń krwionośnych. Zmniejsza ryzyko chorób psychicznych. Zwiększa aktywność mózgu. Poprawia wzrost paznokci i włosów, ich wygląd. Osoba dorosła musi spożywać co najmniej 4,5-8 g tych PUFA dziennie.

Co grozi brakiem lub nadmiarem kwasów omega-3?

Brak zdrowych tłuszczów omega-3 objawia się łamliwością paznokci, różnego rodzaju wysypkami i łuszczeniem się skóry (np. łupieżem). Ciśnienie wzrasta i pojawiają się problemy ze stawami.

Jeśli w organizmie jest za dużo tych WNKT, pojawiają się częste biegunki i problemy z trawieniem. Również niedociśnienie i krwawienie mogą być związane z jego nadmiarem.

Powinieneś spożywać co najmniej 1-2,5 g tego typu tłuszczu dziennie.

Omega-3 mają ogromną wartość dla naszego organizmu, ponieważ:

• Wzmacniają naczynia krwionośne i poprawiają pracę serca;
• Normalizuj poziom cukru we krwi;
• Przywróć układ nerwowy;
• Popraw funkcjonowanie tarczycy;
• Weź udział w budowie błon komórkowych;
• Blokuj procesy zapalne.

Jeśli masz niedobór tych tłuszczów, spróbuj codziennie spożywać wymienione produkty.

Przedmowa

Czym więc są te tajemnicze tłuszcze omega i dlaczego tak ważne jest, aby każda myśląca osoba dbająca o swoje zdrowie i zdrowie swoich dzieci wiedziała o nich.

W dzisiejszych czasach dużą popularnością cieszą się produkty, które nie zawierają tłuszczu lub zawierają go w minimalnych ilościach.
Czy wiesz, że tłuszcze mogą być nie tylko nieszkodliwe, ale również niezbędne dla zdrowia?
Porozmawiamy o wielonienasyconych niezbędnych kwasach tłuszczowych (PUFA) lub witaminie F. Witamina F została odkryta pod koniec lat 20. XX wieku przez George'a i Mildred Burr. W tamtych latach ich odkrycie nie zrobiło wielkiego wrażenia w nauce. Jednak w ostatnich dziesięcioleciach odżyło zainteresowanie witaminą F. W tym czasie zgromadzono dużą ilość informacji na temat znaczenia wielonienasyconych tłuszczów dla zdrowia ludzkiego. WNKT nie mogą być syntetyzowane przez organizm ludzki i dlatego zawsze muszą być częścią naszego pożywienia. Są niezbędne do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania organizmu człowieka.

Obecnie najbardziej interesują nas rodziny PUFA omega-3 i omega-6.

Historycznie zawartość tłuszczów omega-3 i omega-6 w diecie ludzi była zbilansowana. Udało się to osiągnąć dzięki dużej ilości zielonych warzyw liściastych w diecie, zawierającej niewielkie ilości omega-3. W mięsie zwierząt, które jedli nasi przodkowie, zaobserwowano również równowagę PUFA, ponieważ te same rośliny liściaste były głównym pokarmem dla zwierząt.
Obecnie mięso z hodowli zawiera duże ilości kwasów omega-6 i znikome ilości kwasów omega-3. Uprawiane warzywa i owoce zawierają również mniej kwasów omega-3 niż dzikie rośliny. W ciągu ostatnich 100-150 lat ilość omega-6 w diecie również znacznie wzrosła z powodu dużego spożycia olejów roślinnych, takich jak kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, bawełniany i sojowy. Powodem tego jest zalecenie zastąpienia tłuszczów nasyconych olejami roślinnymi w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Spożycie ryb i owoców morza bogatych w tłuszcze omega-3 zostało znacznie zmniejszone. We współczesnej diecie zachodniej stosunek omega-6 do omega-3 mieści się w zakresie 10-30:1 zamiast tradycyjnego 1-4:1.

Tabela 1. Rodzaje tłuszczów.

Notatka: Olej rzepakowy jest bogaty zarówno w jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego zalicza się go do obu kategorii.

Opis WNKT omega-3 i omega-6

Kwasem macierzystym rodziny omega-3 PUFA jest kwas alfa-linolenowy. ALC, macierzystym kwasem z rodziny omega-6 jest kwas linolowy OK.

W zdrowym organizmie, w obecności wymaganej ilości enzymów, kwas linolowy jest przekształcany w kwas gamma-linolenowy. GLK.
Kwas gamma-linolenowy jest prekursorem kwasu dihomo-gamma-linolenowego DGLK, rodzic pierwszej serii prostaglandyn, a także prekursor kwasu arachidonowego AK, rodzic drugiej serii prostaglandyn.

Kwas alfa-linolenowy jest przekształcany w kwas eikozapentaenowy EPC, rodzic trzeciej serii prostaglandyn i kwasu dokozaheksaenowego DHA.

Arachidoński AK i dokozaheksaenowy DHA kwasy należą do długołańcuchowych PUFA (LCPUFA). Są ważnymi składnikami strukturalnymi błon fosfolipidowych w tkankach całego organizmu, a szczególnie obficie występują w tkankach mózgu i układu nerwowego. Ilość DHA w większości ludzkich tkanek jest niewielka w ujęciu procentowym, ale w siatkówce, mózgu i plemnikach DHA stanowi do 36,4% wszystkich kwasów tłuszczowych. Przy przedłużającym się braku LA i ALA w diecie lub ich niedostatecznej konwersji, ilość długołańcuchowych WNKT w mózgu i układzie nerwowym może się zmniejszyć.

Tabela 2. Rodziny WNKT omega-6 i omega-3.

Czasami organizm nie może rozkładać LA i ALA z powodu pewnych defektów lub braku enzymów desaturazy i elongazy niezbędnych do rozszczepienia. W takich przypadkach należy wprowadzić pokarmy bogate w GLA, DGLA (omega-6), np. olej z ogórecznika, olej z wiesiołka (olej z ogórecznika, olej z wiesiołka) oraz EPA, DHA (omega-3) - olej rybny , oleista ryba.

Wpływ na organizm pochodnych tłuszczów omega

Kolejną równie ważną rolę w organizmie odgrywają PUFA. Z nich syntetyzuje się eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany i leukotrieny). Eikozanoidy to lokalne hormony tkankowe. Nie przemieszczają się we krwi jak zwykłe hormony, ale są tworzone w komórkach i regulują liczne funkcje komórkowe i tkankowe, w tym stężenie płytek krwi, reakcje zapalne i funkcję leukocytów, zwężenie i rozszerzenie naczyń krwionośnych, ciśnienie krwi, skurcze oskrzeli i skurcze macicy.
Aby wyjaśnić wpływ różnych rodzin PUFA na organizm, poniżej podaję tabelę przykładów fizjologicznego działania prostaglandyn z różnych serii. Prostaglandyny dzielą się na trzy serie: 1, 2 i 3.
Prostaglandyny serii 1 i 2 są syntetyzowane z kwasów omega-6, prostaglandyny serii 3 - z kwasów omega-3.

Tabela 3. Przykłady fizjologicznego działania prostaglandyn serii 1, 2 i 3

Często prostaglandyny serii 2 są warunkowo nazywane „złymi”, a serie 1 i 3 są nazywane „dobrymi”. Jednak błędem jest wyciąganie z tego wniosku, że tłuszcze omega-3 są zdrowe, a omega-6 szkodliwe. Równowaga tłuszczów omega-3 i omega-6 w organizmie jest niezbędna dla optymalnego zdrowia.
Ze względu na znaczną przewagę tłuszczów omega-3 w diecie (ponad 7-10 g/dzień) np. Eskimosi grenlandzcy mają zwiększoną skłonność do różnego rodzaju krwawień.
Można tu śmiało powiedzieć, że duża nadmiar kwasów omega-6 nadal ma gorsze konsekwencje zdrowotne.
Ogólnie rzecz biorąc, niedobór omega-6 często powoduje objawy skórne, takie jak suchość, pogrubienie, łuszcząca się skóra i zahamowanie wzrostu. Możliwe również: wysypki skórne podobne do egzemy, wypadanie włosów, zwyrodnienie wątroby, nerek, częste infekcje, słabe gojenie się ran, bezpłodność.
Niedobór omega-3 ma mniej zauważalne objawy kliniczne, w tym nieprawidłowości neurorozwojowe, nieprawidłowe funkcjonowanie wzroku i neuropatię obwodową.

Jak wspomniano powyżej, dieta większości współczesnych ludzi zawiera za dużo omega-6 i za mało omega-3 PUFA. Nadmiar kwasu arachidonowego AA (z rodziny omega-6 PUFA) w tkankach odgrywa negatywną rolę w rozwoju procesów zapalnych i zwiększaniu podatności na niektóre choroby.
Poniżej znajduje się częściowa lista chorób, którym można zapobiegać lub im zapobiegać, dodając do diety kwasy omega-3. Choroby są wymienione w porządku malejącym według siły dowodu:

1. choroba wieńcowa serca i udar;
2. niedobór PUFA w okresie niemowlęcym (rozwój siatkówki i mózgu);
3. choroby autoimmunologiczne (np. toczeń i nefropatia);
4. choroba Leśniowskiego-Crohna (choroba zapalna jelit);
5. raka piersi, okrężnicy i prostaty;
6. nieznacznie zwiększone ciśnienie;
7. reumatoidalne zapalenie stawów (4).

Inne źródła wymieniają również astmę oskrzelową, cukrzycę typu 2, chorobę nerek, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (15); krytycznie chorzy pacjenci z uszkodzeniem płuc, egzemą, zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi u dzieci, dysleksją, alergicznym nieżytem nosa, depresją, w tym depresją poporodową, a nawet schizofrenią i niektórymi innymi chorobami psychicznymi. Nie dla wszystkich tych chorób wyniki stosowania kwasów omega są dokładnie ustalone, badanie jest kontynuowane. W przypadku niektórych z tych chorób stosuje się również dodatek do diety DGLA i GLA z rodziny WNKT omega-6.

Tłuszcze Omega w odżywce dla niemowląt

Obecnie istnieje duże zainteresowanie dodawaniem długołańcuchowych PUFA do odżywek dla niemowląt. Obecność dużych ilości DHA i AA w tkankach siatkówki i mózgu, a także obecność tych LCPUFA w mleku matki sugeruje ich rolę w rozwoju niemowląt. Różne badania wykazały, że karmienie piersią we wczesnym dzieciństwie wiąże się z lepszym rozwojem poznawczym w późnym dzieciństwie; że funkcje siatkówki i mózgu dojrzewają szybciej u niemowląt karmionych piersią; iloraz inteligencji jest wyższy u dzieci karmionych mlekiem kobiecym. Jest bardzo prawdopodobne, że za te różnice odpowiada różnica w ilości długołańcuchowych PUFA otrzymanych w okresie niemowlęcym, chociaż nie można wykluczyć, że istnieją również inne czynniki, które wciąż są nieznane nauce.

Olej sojowy (stosunek LA do ALA 7:1) został dodany do nowoczesnych mieszanek, aby znacząco poprawić ich status omega-3. Wcześniej mieszanki były wytwarzane wyłącznie z olejów kukurydzianych i kokosowych, które są bogate w kwasy omega-6 i zawierają znikome ilości kwasów omega-3. Ale – wciąż trwa debata, czy organizm dziecka może przekształcić LA i ALA w długołańcuchowe PUFA? I czy konieczne jest dodanie do mieszaniny kwasów arachidonowego i dokozaheksaenowego?

Wiadomo, że w czasie ciąży AA i DHA są przenoszone do krwi płodu przez łożysko. Istnieją dwa krytyczne momenty w rozwoju dziecka, kiedy potrzebuje ono omega LCPUFA - podczas rozwoju płodowego i po porodzie, aż do zakończenia biochemicznego rozwoju siatkówki i mózgu. Jeśli kobieta w ciąży nie spożywa wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 wraz z pożywieniem, jej organizm usuwa je z własnych zapasów. Szczególnie wysokie wymagania dotyczące obecności DHA i AA w ciele kobiety ciężarnej w trzecim trymestrze ciąży, kiedy następuje szybki wzrost mózgu płodu. W czasie ciąży stężenie omega-3 LCPUFA w osoczu krwi matki niewiele się zmienia, natomiast w okresie poporodowym następuje stopniowy spadek, niezależny od karmienia piersią, czasem długotrwały. Spadek ten można zatrzymać lub zapobiec dzięki odpowiednim dostosowaniom diety (DHA 200-400 mg/dzień). Poziom DHA w osoczu matki może nadal spadać z każdą kolejną ciążą.

Dzieci urodzone o czasie rodzą się z zapasem tkanki tłuszczowej wynoszącym około 1050 mg DHA. W ciągu pierwszych 6 miesięcy życia niemowlęta karmione piersią stale zwiększają ilość DHA w organizmie w tempie 10 mg/dzień, przy czym około 48% DHA odkłada się w tkance mózgowej. W tym czasie sztuczni ludzie gromadzą w mózgu tylko około połowy DHA nagromadzonego przez niemowlęta karmione piersią iw ten sposób tracą zapasy DHA w organizmie. Do chwili obecnej nie ma dowodów na to, że sztuczne formuły mogą przekształcać ALA w DHA w wystarczających ilościach w okresie niemowlęcym (14). Wiele badań wykazało, że w okresie niemowlęcym (do około 6 miesięcy) DHA powinno być uważane za niezbędny element wraz z LA i ALA. Niemowlęta karmione mieszankami nie wzbogaconymi długołańcuchowymi PUFA mają niższy udział DHA (jak również AA) w osoczu, erytrocytach i mózgu niż te karmione mlekiem matki. Niemowlęta karmione mieszankami wzbogacanymi nie osiągają w organizmie takiego samego poziomu DHA jak niemowlęta karmione mlekiem matki, jednak w porównaniu ze sztucznymi mieszankami w zwykłych mieszankach ich status DHA jest znacznie lepszy. Możliwe, że te ilości DHA nagromadzone przez artyfikatorów są wystarczające do ich optymalnego rozwoju. Wiadomo, że już zdeponowane LCPUFA są zatrzymywane w siatkówce i mózgu z godną pozazdroszczenia siłą, nawet jeśli dieta jest następnie uboga w tłuszcze omega-3.

Mleko kobiece zawsze zawiera niewielkie ilości DHA i AA (odpowiednio 0,3% i 0,44% całkowitego tłuszczu) wraz z LA, ALA i niewielkimi ilościami innych kwasów omega. Ilość DHA w mleku zależy od diety matki.
Wprowadzenie do diety matki kwasów omega-3 powoduje wzrost stężenia DHA w mleku matki i krwi dziecka.

Znaczący pozytywny wpływ dodatku DHA i AA w mieszance na rozwój niemowląt stwierdzono u wcześniaków (zwłaszcza na funkcjonowanie wzroku). Ponieważ największa akumulacja DHA przez płód następuje w trzecim trymestrze ciąży, wcześniaki rodzą się z dużym niedoborem DHA w mózgu i ciele. Oczywiście z największą wdzięcznością reagują na uzupełnienie brakującego DHA w swojej diecie. Jednak nie ma odpowiedzi dotyczących bezpieczeństwa i konieczności dodania AA i DHA do preparatów dla niemowląt urodzonych w terminie.
Różne badania dają różne wyniki, które są trudne do porównania. Inny projekt badań, wybór różnych mieszanin, dodawanie różnych ilości różnych WNKT omega-3, czasem z dodatkiem AA (omega-6), czasem nie, różne testy stosowane przez badaczy nie pozwalają jednoznaczna interpretacja wyników tych badań.
Do chwili obecnej nie opracowano żadnych wiarygodnych, standaryzowanych testów oceniających wpływ suplementacji długołańcuchowych PUFA na rozwój dziecka.
Minimalne wymagania dotyczące PUFA są trudne do ustalenia, ponieważ:
1) długołańcuchowe PUFA można zsyntetyzować z ALA, LA;
2) stężenia LCPUFA omega-6 i omega-3 nie są jasno określone, co wskazuje na ich niedobór lub wystarczalność;
3) brak uznanych testów klinicznych określających niedobór i niedobór kwasów omega-3 LCPUFA.

Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że niektóre badania pokazują, że dodanie do mieszanki zbyt dużej ilości kwasów omega-3 DHA i ALA może prowadzić do niewystarczającej konwersji kwasów omega-6 (ze względu na równoczesny wzrost EPA (omega-3), co rywale AA ( omega-6), co może skutkować spowolnieniem wzrostu, późniejszym rozwojem mowy, zmianami w rozwoju układu nerwowego w kierunku pozytywnym lub negatywnym.
Jednoczesne dodanie AA do mieszaniny kwasu arachidonowego powinno zneutralizować ten negatywny efekt.

Wniosek: Dopóki nie będzie określonej miary wyników suplementacji WNKT u niemowląt (np. ostrości wzroku, wyników porównania rozwoju poznawczego, wskaźnika wrażliwości na insulinę, wzrostu) w odniesieniu do stężenia różnych WNKT we krwi, skład mleka matki zdrowych matek powinien być ukierunkowany, włączając ryby do posiłków, jako przykład zaleceń żywieniowych dla niemowląt.

W Europie pojawiły się już na rynku preparaty dla niemowląt wzbogacone AA i DHA w ilościach zbliżonych do tych, które znajdują się w mleku kobiecym. Niestety dodatek LCPUFA podnosi koszt mieszanek. Wzmocnione formuły nie są jeszcze dostępne w USA.

Tłuszcze omega w żywności

Głównymi źródłami tłuszczów omega-3 są oleje rybne i roślinne. Ryby są bogate w EPA i DHA, oleje roślinne są bogate w ALA.
Inne źródła obejmują orzechy, nasiona, warzywa, niektóre owoce, żółtko jaja, drób i mięso: te źródła dostarczają znikome ilości kwasów omega-3 do diety.

Spośród powszechnie dostępnych olejów olej rzepakowy (rzepakowy lub rzepakowy) i sojowy (olej sojowy) są najbogatsze w ALA, odpowiednio 9,2% i 7,8% ALA. Olej lniany zawiera szczególnie duże ilości ALA, ale nie jest to jeden z powszechnie spożywanych olejów.

Makrela, śledź i łosoś są izolowane z tłustych ryb zawierających duże ilości EPA i DHA. Na przykład surowy łosoś zawiera 1,0–1,4 g tłuszczów omega-3/100 g porcji, makrela zawiera ~2,5 g tłuszczów omega-3/100 g porcji. Zawartość tłuszczu może się różnić w zależności od rodzaju ryby, na przykład różne odmiany łososia zawierają różne ilości tłuszczu. Inne mniej tłuste ryby zawierają znacznie mniejsze ilości tłuszczów omega-3.

Spośród produktów zwierzęcych wzbogaconych WNKT omega-3 tylko jaja (jaja omega-3) są obecnie dostępne na rynku.

Tabela 4. Zawartość WNKT omega-3 w wybranych produktach morskich.

Notatka: Należy pamiętać, że niektóre rodzaje ryb zawierają duże ilości rtęci.
Stany Zjednoczone i Kanada zalecają, aby ciężarne, karmiące matki i małe dzieci unikały następujących rodzajów ryb: rekin, miecznik, makrela królewska (rekin, miecznik, makrela królewska, kafelek), wątpliwe steki z tuńczyka (steki z tuńczyka) lub przynajmniej nie jedz ich częściej niż raz w miesiącu. Inni ludzie nie powinni jeść tego rodzaju ryb częściej niż raz w tygodniu.
Możesz jeść inne rodzaje ryb, od tuńczyka w puszkach po skorupiaki, skorupiaki i mniejsze ryby oceaniczne. Staraj się jednak jeść różne rodzaje ryb, a nie tę samą. Niektóre stany USA zalecają kobietom w ciąży spożywanie nie więcej niż 198 gramów (7 uncji) tuńczyka w puszkach tygodniowo.

Stół5. Roślinne źródła ALA.

Notatka: W tabeli wymieniono tylko najważniejsze źródła roślinne WNKT omega-3. Inne rośliny zawierają mniejsze ilości WNKT omega-3.

Suplementy diety Omega-3 PUFA

Obecnie konsumenci mają dostęp do różnych suplementów diety zawierających WNKT omega-3. Wiele z nich jest wytwarzanych z olejów morskich i zawiera 180 mg EPA i 120 mg DHA na kapsułkę.
Innym źródłem kwasów omega-3 PUFA jest olej z wątroby dorsza, zwykle 173 mg EPA i 120 mg DHA na kapsułkę. Te suplementy należy przyjmować ostrożnie, pamiętając, że zawierają duże ilości witamin A i D. Dostępne jest również wegetariańskie źródło DHA (100 mg na kapsułkę) wyekstrahowane z wodorostów (glonów).

Kanada zaleca spożycie 1,2-1,6 g tłuszczów omega-3 dziennie, co jest podobne do zaleceń USA, ale nie rozróżnia różnych tłuszczów omega-3.
Wielka Brytania zaleca, aby 1% energii stanowił ALA i 0,5% EPA + DHA.
Komisja ds. Medycznych Aspektów Polityki Żywienia, która obejmuje Wielką Brytanię, zaleca łączenie EPA i DHA w dawce 0,2 g/dzień.
Australia zaleca umiarkowany wzrost źródeł tłuszczów omega-3 pochodzenia roślinnego (ALA) i ryb (EPA i DHA).
Wreszcie, Wstępne Sympozjum NATO na temat kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 zaleciło, aby EPA i DHA były przyjmowane razem w ilości 0,27% energii, czyli 0,8 g/dzień.

Niektóre zalecenia zostały opracowane na podstawie stosunku tłuszczów omega-6 do tłuszczów omega-3.
WHO zaleca stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynoszący 5-10:1.
Szwecja zarekomendowała 5:1, podczas gdy Japonia zmieniła rekomendację z 4:1 na 2:1 (5).

Aby osiągnąć sugerowane zalecenia dotyczące zarówno gramów, jak i proporcji, przy jednoczesnym zwiększeniu zawartości tłuszczów omega-3 w diecie, należy zmniejszyć ilość tłuszczów omega-6. Ze względu na konkurencję pomiędzy tłuszczami omega-6 i omega-3 o enzymy elongazy i desaturazy, ilość LA w diecie wpływa na ilość EPA i DHA przekształconych z ALA.
Ponadto zwykłe dodanie tłuszczów omega-3 do innych rodzajów tłuszczów, które już spożywasz, może z czasem prowadzić do przyrostu masy ciała.

Tłuszcze omega-3, podobnie jak inne tłuszcze wielonienasycone, są podatne na uszkodzenia oksydacyjne spowodowane przez wolne rodniki, promieniowanie i działanie toksyczne. Są to najłatwiejsze do uszkodzenia tłuszcze w organizmie. Utlenianie tłuszczów jest uważane za ważny mechanizm zaangażowany w patogenezę zapalenia, raka i miażdżycy, chociaż nie jest jeszcze w pełni poznany. Dlatego często zaleca się zwiększenie ilości pokarmów bogatych w witaminę E w diecie jednocześnie z przyjmowaniem WNKT omega-3 lub przyjmowanie dodatkowej witaminy E. W żadnym wypadku nie należy spożywać już utlenionych, zjełczałych tłuszczów (dowolnych tłuszczów).
Łatwo je rozpoznać po nieprzyjemnym zapachu i smaku.

Pokarmy zawierające duże ilości witaminy E:

Witamina E często znajduje się w tych samych pokarmach roślinnych, które są bogate w LA i ALA.
Najlepszymi źródłami są nierafinowane oleje roślinne, oleje z nasion i orzechów oraz zboża. Podczas chemicznej obróbki (rafinacji) olejów oraz mielenia, rafinacji i bielenia mąki dochodzi do utraty witaminy E. Źródła zwierzęce, takie jak masło, żółtko jaja, tłuszcz mleczny i wątroba zawierają mniejsze ilości witaminy E.

Niektóre źródła witaminy E.

Oleje nierafinowane: krokoszowy, słonecznikowy, bawełniany, sojowy, kukurydziany, arachidowy, rokitnikowy; kiełki pszenicy i olej z nich; rośliny strączkowe; zboża i kiełki fasoli; soja, orzechy, nasiona, masło orzechowe, brązowy ryż, płatki owsiane, ciemnozielone warzywa liściaste, zielony groszek, szpinak, szparagi.

Tabela 6Orientacyjne ilości produktów roślinnych i rybnych bogatych w WNKT omega-3,zgodnie z aktualnymi wytycznymi dietetycznymi (5)

Lista produktów spożywczych zawierających znaczne ilości WNKT omega-3 i omega-6

OMEGA-3.
ALC. nasiona lnu lub olej lniany; orzechy włoskie, pestki dyni lub oleje z nich; olej z kiełków pszenicy, olej rzepakowy, olej sojowy (najlepiej nierafinowany), ciemnozielone warzywa liściaste, zwłaszcza portulaka.
Oliwa z oliwek, wprawdzie nie zawiera dużych ilości omega-3, ale pomaga zwiększyć zawartość omega-3 w komórkach organizmu (według niektórych źródeł). Olej lniany, zmielone nasiona lnu należy przechowywać w ciemności w lodówce. Oleju lnianego nie używa się do gotowania, ponieważ wysoka temperatura pozbawia go korzystnych właściwości. Siemię lniane mielone można wykorzystać do pieczenia, zwłaszcza pieczywa.
EPA, DHA. Zgodnie z ogólną zasadą, im grubsze ryby, tym więcej zawiera tłuszczów omega-3. Oprócz łososia czasami wymienia się makrelę i śledzie, sardynki, tuńczyka i pstrąga. Tutaj zamieścimy olej rybny i jajka o wysokiej zawartości tłuszczów omega-3.

OMEGA-6.
OK. Olej słonecznikowy, szafranowy, kukurydziany, bawełniany, sojowy (najlepiej nierafinowany). Surowe pistacje, orzeszki pinii, surowe nasiona słonecznika, sezam, dynie.
GLC. Oleje z ogórecznika, wiesiołka i czarnej porzeczki.
AK. Masło, tłuszcz zwierzęcy, zwłaszcza wieprzowina, czerwone mięso, podroby i jajka.

Tabela 7. Oleje o stosunkowo wysokiej zawartości WNKT omega-3 i omega-6.

Notatka: Olej sojowy ma najwyższą zawartość WNKT omega-6 w porównaniu z większością olejów omega-3, dlatego należy do obu kategorii.

PUFA - wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe - wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

LCPUFA - długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (LCPUFA).

ALC - kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3 PUFA - kwas linolenowy (ALA; 18:3n-3).

EPC - kwas eikozapentaenowy z rodziny omega-3 PUFA - Kwas eikozapentaenowy (EPA; 20:5n-3).

DHA - kwas dokozaheksaenowy z rodziny omega-3 PUFA, należy do LCPUFA - Kwas dokozaheksaenowy (DHA; 22:6n-3).

OK - kwas linolowy z rodziny omega-6 - Kwas linolowy (LA; 18:2 n-6).

GLC - kwas gamma-linolenowy z rodziny omega-6 - Kwas gamma-linolenowy (GLA; 18:3 n-6).

DGLK - kwas dihomo-gamma-linolenowy z rodziny omega-6 - Kwas dihommo-gamma-linolenowy (DGLA; 20:3 n-6).

AK- kwas arachidonowy z rodziny omega-6, należy do LCPUFA - Kwas arachidonowy (AA; 20:4n-6).

Omega jest często określana jako n czyli omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, lub w-w-3, w-6 odpowiednio.

1. W tej chwili nie ma zgody co do optymalnego stosunku omega-3 do omega-6, a także maksymalnej dopuszczalnej ilości omega-3 w diecie, więc liczby mogą się nieznacznie różnić w zależności od źródeł.

2. Ogórecznik farmaceutyczny ( Borago officinalis) – ogórecznik; wiesiołek dwuletni, wiesiołek dwuletni, wiesiołek dwuletni, wiesiołek ( Oenothera biennis, rodzina Onagraceae) - wiesiołek.

3. Przyczyną powyższych objawów w naszych czasach często nie jest brak kwasu linolowego w diecie, ale jego niedostateczny rozkład na kolejne kwasy tłuszczowe.

4. Rozwój mózgu kończy się w wieku 6-7 lat, ale najaktywniejszy okres rozwoju przypada na pierwszy i drugi rok życia dziecka.

5. Istnieje pogląd, który nie został jeszcze udowodniony, że to właśnie ten spadek DHA we krwi wyjaśnia rozwój depresji poporodowej i wahania nastroju u kobiety, która rodzi. (Natychmiast po porodzie szanse na rozwój poważnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, wzrastają 6-krotnie i pozostają podwyższone przez 2 lata. Gitlin MJ, Pasnau RO. Zespoły psychiatryczne związane z funkcjami rozrodczymi u kobiet: przegląd aktualnych wiedza Am J Psychiatry 1989;146(11):1413-1422).

6. W krajach o wysokim spożyciu ryb, takich jak Japonia, DHA w mleku matki stanowi zazwyczaj 0,6% całkowitego tłuszczu.

7. Oleje rybie, zwłaszcza oleje z wątroby ryb, mogą być zanieczyszczone PCB i dioksynami. Tłuszcze z wodorostów, jako nowa żywność, nie mogą być jeszcze stosowane we wszystkich krajach.

8. Enzymy desaturazy są również łatwo wiązane przez tłuszcze trans (margaryny, uwodornione oleje roślinne).

9. Stany Zjednoczone nie wydały oficjalnych zaleceń dotyczących spożycia tłuszczów omega-3; powyższe zalecenia zostały wydane przez grupę amerykańskich naukowców. Obecne oficjalne zalecenia odnoszą się ogólnie do spożycia WKT: 1-2% energii z FA w celu zapobiegania niedoborom kwasów tłuszczowych, a całkowite spożycie WKT powinno stanowić 7% energii i nie przekraczać 10% energii.

1. dr Richard S. Lord oraz J. Alexander Brally, Ph.D., CCN. Kliniczne zastosowania profilowania kwasów tłuszczowych. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Kanadyjski Instytut Profilaktyki Astmy. Prostaglandyny, enzymy i komórki.

3. Reto Muggli. Przedmowa. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E. Connor. Znaczenie kwasów tłuszczowych n-3 w zdrowiu i chorobie. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao i Terry D Etherton. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w łańcuchu pokarmowym w Stanach Zjednoczonych. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritland. Względy bezpieczeństwa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7 Sheila M Innis Niezbędne kwasy tłuszczowe w żywieniu niemowląt: wnioski i ograniczenia z badań na zwierzętach w odniesieniu do badań zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe niemowląt . Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy i Dennis R Hoffman. Podstawowe zapotrzebowanie na tłuszcz wcześniaków. Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert Gibson i Maria Makrides. Zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 u niemowląt donoszonych . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. M. A. Crawford. Dostarczanie do łożyska kwasu arachidonowego i dokozaheksaenowego: implikacje dla żywienia lipidów wcześniaków . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen i Gerard Hornstra. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ciąża i wynik ciąży . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson i William C Heird. Wpływ suplementacji kwasem dokozaheksaenowym kobiet karmiących piersią na skład kwasów tłuszczowych lipidów mleka matki oraz fosfolipidów osocza matki i dziecka. Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R. Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang i Louise Peck. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe u dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Niemowlęta karmione piersią osiągają wyższy wskaźnik akumulacji dokozaheksaenianu w mózgu i całym ciele niż niemowlęta karmione mieszanką, które nie spożywają dokozaheksaenianu w diecie. Lipidy 2000 Styczeń;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Niezbędne kwasy tłuszczowe w zdrowiu i chorobie przewlekłej. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.