Zdrowe pożywne jedzenie. Prawidłowe odżywianie: przepisy na pyszne dania

Prawidłowe odżywianie, bez przesady, można nazwać gwarancją silnego układu odpornościowego i doskonałego zdrowia, ponieważ gdy wszystkie procesy metaboliczne przebiegają prawidłowo i szybko, przyswajana jest maksymalna ilość składników odżywczych, organizm pracuje stabilnie i bezawaryjnie.

Niezależnie od płci, wieku i innych cech organizm każdy człowiek działa w ten sam sposób - do normalnej pracy do niego wymagane substancje biologicznie czynne, z których większość pochodzi z żywności.

Dziś pojawił się ogromna liczba różnych dodatki, konserwanty i półprodukty zdolny do znacznego ułatwienia życia nowoczesnych gospodyń domowych. Ze względu na szeroką dystrybucję wszelkiego rodzaju fast foodów głód można zaspokoić szybko i bez zbędnych kłopotów, ale ostro pojawia się pytanie, czy Jak zdrowe jest to jedzenie. Niekończące się dyskusje na temat metod i utrzymania wysokiego poziomu zdrowia skłaniają ludzi do poważnego zastanowienia się nad tym, jak dobrze się odżywiają i co obejmuje pojęcie „zdrowej diety”.

Podstawy prawidłowego żywienia

Nie ma znaczenia, czy chcesz schudnąć, czy tylko normalizować dietę, dieta powinna opierać się na pewnych zasadach. Zanim zdecydujesz się na radykalną zmianę diety, rozważ następujące zasady:

nie torturuj wyczerpując się diety i nie przyzwyczajaj ciała do trwałego czuć się głodnym. Przy braku pożywienia i składników odżywczych organizm nie leczy się, ale postrzega tę sytuację jako trudny okres, zaopatrując się w składniki odżywcze. W ten sposób nie dochodzi do utraty wagi, wręcz przeciwnie, można przytyć, ponieważ energia zostanie „zarezerwowana” i nie zostanie zużyta;

przestrzegaj diety: Jedz kilka razy dziennie o tej samej porze bez pomijania posiłków. Miej jednak oko na objętość porcji, nie powinna być duża, aby nie doszło do przejadania się;

dieta powinno być zrównoważony i urozmaicony- W Twoim menu nie może zabraknąć surowych owoców, bogatych w mikroelementy i witaminy. Takie produkty nie tylko nasycają organizm składnikami odżywczymi, ale także przyczyniają się do normalizacji procesów metabolicznych. Ilościowo warzywa i owoce powinny przeważać w Twojej diecie nad produktami mięsnymi;

zachowaj reżim picia- w przypadku braku przeciwwskazań (choroba nerek itp.) należy pić co najmniej dwa litry płynów dziennie, a wskazane jest, aby była to woda mineralna niegazowana lub inne niesłodzone napoje;

spróbuj dać preferencja dla lekkiego jedzenia, ale nawet jeśli naprawdę chcesz czegoś wysokokalorycznego, nie odmawiaj sobie tego. Pamiętaj, że posiłki zaleca się spożywać rano, ale po obiedzie warto ograniczyć się do minimalnej ilości tłuszczów i węglowodanów;

oddać preferencja dla gotowanych potraw lub gotowane na parze, a nie smażone. Do gotowania używaj oleju roślinnego;

nigdy nie pomijaj śniadania- nawet jeśli wstajesz wcześnie i nie masz apetytu, ogranicz się do czegoś lekkiego, bo śniadanie pomaga organizmowi wybudzić się ze snu i normalizuje procesy metaboliczne;

łączyć produkty poprawnie- podczas jedzenia niekompatybilnych potraw w jelitach zachodzą procesy gnicia i fermentacji, co zawsze negatywnie wpływa na samopoczucie. Postaraj się, aby Twoja dieta była jak najprostsza. Powinny być zdominowane przez naturalne, niezmieszane produkty i niech ich nie więcej niż pięć na posiłek;

Uważaj nie tylko za ilość porcji, ale także jakość spożywanych produktów. O prawidłowym odżywianiu można mówić tylko wtedy, gdy jesz tylko świeże produkty. Staraj się nie przechowywać długo gotowanych posiłków, ponieważ nawet w lodówce nieuchronnie zachodzą w nich procesy fermentacji, które niekorzystnie wpływają na korzystne właściwości żywności;

i wreszcie ostatnia zasada zdrowego odżywiania - jedzenie ma się podobać?. Oznacza to, że musisz jeść to, co lubisz, powoli, ostrożnie wszystko przeżuwając. Wskazane jest powstrzymanie się od mówienia i czytania podczas jedzenia.

Podsumowując powyższe, możemy stwierdzić, że odpowiednie odżywianie- zawsze świeże i urozmaicone jedzenie używany regularnie z umiarem i zdecydowanie ciesz się.

Częstotliwość posiłków

Mówiąc o, specjalny Uwaga trzeba to podać prawidłowość. Bardzo ważne jest, aby ułożyć dietę i jej nie łamać. Według większości dietetyków optymalny liczy cztery posiłki dziennie, przy której dzienne spożycie pokarmu powinno być rozłożone w przybliżeniu w następujący sposób:

lekkie śniadanie zawierające około jednej trzeciej dziennej diety;

obfity obiad i kolacja, w tym jedna czwarta dziennej diety;

lekka popołudniowa przekąska, o której wiele osób na próżno zapomina.

Dystrybucja produkty powinny zależeć od ich skład energetyczny. Oznacza to, że pokarmy bogate w białko ( mięso, ryby, fasola itp.) należy użyć w pierwszej połowie dnia, ale w godzinach wieczornych pożądane jest spożywanie pokarmów, które nie przeciążają układu pokarmowego - produkty mleczne, warzywa, owoce. Jednocześnie potraw nie należy spożywać zbyt gorących ani zimnych – nie cieplejszych niż 50 stopni i nie zimniejszych niż 10 stopni.

O znaczeniu białek, tłuszczów i węglowodanów w prawidłowym odżywianiu

To przede wszystkim odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Ich optymalna zawartość w diecie dla każdej osoby może być różna, w szczególności zależy to od wykonywanego zawodu. Na przykład ludzie wykonywać pracę umysłową zalecany do stosowania na dzień co najmniej 100 gramów białka, 300 gramów węglowodanów i około 90 gramów tłuszczu. Podczas pracy fizycznej zaleca się spożywanie co najmniej 400 gram węglowodanów, białka - 110-120 gram, 90 gramów tłuszczu.

Ponadto ludzie muszą codziennie otrzymywać określoną ilość błonnika i witamin. Optymalnie dieta powinna obejmować świeże owoce i warzywa, ryby, mięso i nabiał. Ale spożycie słodyczy i produktów mącznych lepiej ograniczyć do minimum.

Prawidłowe odżywianie i wiek

W młody wiek kiedy ciało jest jeszcze pełne siły i energii, niektórzy ograniczenia dietetyczne rzeczywiście kilka ignorować. Jeśli układ pokarmowy młodego człowieka jest zdrowy i działa prawidłowo, może jeść prawie wszystko. Oczywiście jest to konieczne poznaj granice i nie opieraj się na fast foodach, słodyczach i innych „szkodliwych” produktach, w przeciwnym razie sytuacja może się szybko zmienić. Ale dla starszego pokolenia po prostu konieczne jest przestrzeganie zasad zdrowej diety. Szczególnie ważne ograniczyć spożycie soli, ponieważ ten produkt w dużych ilościach może powodować kryzysy nadciśnieniowe. Dla wszystkich osób w wieku powyżej 50 lat bardzo ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń, aby zapobiec osteoporozie.

Przydatne pokarmy w zdrowej diecie

Prawie wszystko naturalne i świeże produkty w stanie przynieść korzyść dla twojego ciała jeśli jest używany z umiarem. Aby jedzenie było urozmaicone i kompletne, uwzględnij w menu:

mięso, ze wszystkich odmian, z których lepiej wybrać drób, cielęcinę lub chude mięso wieprzowe;

ryba, która jest pożądana, aby jeść dwa razy więcej niż mięso;

owoce morza wysokiej jakości;

jajka - jedz od dwóch do trzech sztuk tygodniowo;

wybieraj sfermentowane mleko i produkty mleczne, jeśli to możliwe, naturalne bez dodatków;

warzywa są podstawą zdrowej diety;

jagody i owoce można spożywać bez ograniczeń, pod warunkiem, że nie masz alergii;

chleb pełnoziarnisty;

orzechy i suszone owoce można spożywać jako przekąski lub do herbaty zamiast zwykłych słodyczy i ciast.

Żywność szkodliwa dla prawidłowego odżywiania

Oczywiście nie można całkowicie zrezygnować ze spożywania szkodliwej, ale często smacznej żywności ograniczać nadal jest to konieczne. Polecamy zminimalizować zużycie:

Jedzenie w puszce;

kiełbasy i produkty wędzone;

fast food;

cukier, który w razie potrzeby można zastąpić miodem;

napój gazowany;

• margaryna;

  majonez i ketchup;

  alkohol;

  produkty mączne;

  półprodukty mięsne, z których najczęstsze to uwielbiane przez wielu pierogi. Jeśli jednak gotujesz to jedzenie w domu i masz pewność co do jakości użytego mięsa, od czasu do czasu możesz się nim zafundować;

  wszelkiego rodzaju marmolady, toffi, karmel itp.

Jak widać, Prawidłowe odżywianie wcale nie jest trudne., najważniejsze jest po prostu zacząć.

Już wkrótce przyzwyczaisz się do nowej, zdrowej diety i będziesz mógł docenić pozytywne zmiany, jakie zajdą w Twojej sylwetce i ogólnie zdrowiu.

Zdrowie człowieka w dużej mierze zależy od tego, co je. To żywność, która może zwiększyć odporność, wydajność, jakość życia i odsunąć barierę starości. Ale tylko właściwe odżywianie może sobie z tym wszystkim poradzić.

Codzienna dieta musi być zbilansowana. Oznacza to, że powinien zawierać wszystkie niezbędne dla organizmu substancje: tłuszcze, węglowodany i białka.

Aby odżywianie było kompletne, należy obserwować przybliżony stosunek jego składników na dzień:

• białka - do 20%,
• tłuszcze - do 25%,
• węglowodany - 50-60%.

Podczas pracy fizycznej lub uprawiania sportu spożycie białka powinno być zwiększone do 40% dziennej diety.

Oto kilka „postulatów”, czyli przepisów na dalsze prawidłowe działania, bez których nie może być mowy o prawidłowym odżywianiu.

1. Aby mieć dobre zdrowie, musisz codziennie jeść owoce i warzywa: mają wystarczająco dużo witamin i minerałów. Ponadto ich błonnik jest w stanie zwiększyć metabolizm organizmu, oczyścić go z toksyn i jest przydatny dla przewodu pokarmowego. Warzywa, owoce i jagody są pożądane do jedzenia na surowo.
2. O napojach: zaleca się wypijać co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie spod filtra. A różne soki, herbaty, kompoty i inne płynne pokarmy powinny mieć kolejny 1 litr.
3. I co bardzo ważne: potrawy o odpowiednim odżywieniu są bardzo potrzebne do prawidłowego przygotowania. Jeśli produkty są gotowane, gotowane na parze, pieczone, żywność stanie się zdrowa. A przy smażeniu, jeśli nie da się tego uniknąć, należy używać oliwy z oliwek, a jej proces nie powinien trwać długo. W każdym razie trawienie produktów nie powinno być dozwolone, ponieważ wtedy jedzenie nie będzie smaczne i zdrowe.
4. Najzdrowsza dieta jest zróżnicowana. Aby organizm nie przyzwyczajał się do tego samego jedzenia i otrzymywał pełnotłuste, białko, węglowodany i witaminy, konieczne jest urozmaicenie diety.
5. Zdrowe odżywianie - 3-5 posiłków dziennie. Jeśli nie ma możliwości pełnego jedzenia, na przykład z powodu harmonogramu pracy, jedzenie należy wcześniej przygotować w domu. Taka dieta nie pozwoli Ci się przejadać, co pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Dla prawidłowego samopoczucia psychicznego możesz zorganizować „dni odpoczynku” od zdrowej żywności 1-2 razy w miesiącu, aby rozładować układ nerwowy.
6. Ważne jest, aby podczas jedzenia dokładnie przeżuwać każdy kawałek jedzenia, aby nie zepsuć żołądka i ogólnego stanu zdrowia. Należy żuć co najmniej 20 razy. Jak mówią, kto długo żuje, długo żyje. I żadne przepisy na potrawy nie pomogą, jeśli sama osoba sobie nie pomoże.

Z tabeli możesz zobaczyć, które produkty powinny być preferowane, a które należy wyrzucić.

Te informacje oraz poniższa lista zaleceń pomogą Ci stworzyć proste przepisy na prawidłowe odżywianie na co dzień i na święta.

Jakie pokarmy zawierają odpowiednie białka	Ryby i owoce morza, nabiał i produkty z kwaśnego mleka, drób, chude mięso, białka jaj.
Jakie pokarmy zawierają zdrowe węglowodany złożone	Ryż, kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
Żywność zawierająca błonnik	Warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, zboża.
Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze roślinne i kwasy tłuszczowe omega-3	Ryby, oleje roślinne, suszone borowiki, soczewica, ziemniaki, czosnek.
Żywność zawierająca szkodliwe tłuszcze zwierzęce	Tłuste mięso, tłuste produkty mleczne.
Szkodliwa żywność i napoje	Kiełbasy, kiełbasy, tłuste mięso, margaryna, ciastka, alkohol, napoje bezalkoholowe, wędliny, majonez, fast food, wszelkie słodycze, napoje energetyzujące.

Przykładowe menu na dzień

Możesz samodzielnie tworzyć zdrowe przepisy na podstawie naszego przykładowego menu.

• Na śniadanie można zjeść białka ugotowane w kuchence mikrofalowej lub na patelni, ale bez żółtek. Następnie - płatki owsiane lub inne, wypij szklankę niskotłuszczowego mleka lub jogurtu.

• Obiad powinien być obfity: dania główne można przyrządzać z dużą różnorodnością. Na przykład gotowany ryż lub kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, filet z kurczaka lub indyka. Przydałaby się sałatka ze świeżych warzyw.
• Popołudniowa przekąska jest lekka, wystarczą wszelkie owoce lub warzywa.
• Na obiad można zrobić vinaigrette lub gulasz warzywny, ugotować lub gotować na parze rybę.

Każda gospodyni domowa jest bogata w przepisy na prawidłowe odżywianie na co dzień. Ale z czasem są zapomniane. Może nasz wybór pozwoli Ci przypomnieć sobie zapomniane lub dać nowe przepisy kulinarne? A gospodyni nie będzie się zastanawiać, co dziś ugotować, żeby było smacznie i zdrowo.

Co można ugotować na śniadanie?

Proste przepisy na prawidłowe odżywianie są bardzo łatwe do nauczenia. Musisz tylko pamiętać o zapomnianych lub zabrać coś nowego do swojej skarbonki.

Najważniejsze jest, aby chcieć zrozumieć tę nowość

• Mleko odtłuszczone - 1 l
• Kasza kukurydziana - 1 łyżka.
• Olej śliwkowy.
• Sól - szczypta
• Cukier do smaku

Opłucz kaszę, włóż do powolnej kuchenki, włóż olej, sól, cukier. Wlej mleko i gotuj w trybie „Owsianka z mlekiem” do końca gotowania.

Pyszne i zdrowe posiłki na lunch

• Marchewki - 2-3 szt.
• Żarówka - 1 szt.
• Ziemniaki - 2 szt.
• Rdza olejowa. - 1 łyżka. l.
• Szczypta soli, curry, suchy imbir
• Krem - 200 ml
• Wywar z warzyw lub mięsa - 3 łyżki.

Posiekaj cebulę i podsmaż na oleju, aż będzie miękka i przezroczysta. Marchewki umyć i po obraniu pokroić na średniej wielkości kawałki.

Obierz ziemniaki i pokrój to samo.

Warzywa gotujemy w bulionie do miękkości. Dodaj do nich przyprawy, sól i smażoną cebulę.

Zdejmij garnek z ognia i pozwól warzywom opaść. Następnie zmiksuj blenderem do stanu puree i dodaj śmietanę. Włóż z powrotem do ognia i pozwól mu się zagotować. Ta smaczna i zdrowa potrawa swoim przytulnym kolorem rozgrzeje Cię w jesienny lub zimowy dzień.

Bułgarzy bardzo go kochają, chociaż jest mu zimno. Jest niskokaloryczny, ale dość sycący. Możesz go przygotować w kilka minut. Jak nazywa się ten tajemniczy „nieznajomy”? Jest sławny

Zupa "Tarator"

• Ogórek średnio świeży - 2 szt.
• Kefir beztłuszczowy - 1 łyżka.
• Czosnek - 1 ząbek
• Mielone orzechy włoskie - 2 łyżeczki
• Drobno posiekane warzywa (kolendra, pietruszka) - 1 łyżka. l.

Ogórki obrać, pokroić w drobną kostkę lub kostkę. Wlać kefir, dodać drobno posiekany czosnek i orzechy, zioła, lekko posolić. Wymieszaj wszystkie składniki i odstaw danie na pięć minut, aby w pełni odsłonić aromaty przypraw. Jeśli okaże się, że jest gęsty, to przed jedzeniem nie będzie zbyteczne dodawanie lodu lub bardzo zimnej wody.

Zarówno na obiad, jak i na kolację - zawsze dobrze!

Przepisy na zdrowe jedzenie nie zawsze zawierają drogie jedzenie - dlatego są szczególnie cenne. Czasami można zrobić prawdziwe arcydzieło ze zwykłych produktów zakupionych w supermarkecie, które mogą stać się Twoim popisowym daniem.

• Kasza gryczana - 1,5 łyżki stołowej. (300 ml)
• Suszone białe grzyby - 0,5 łyżki.
• Cebula - 1 szt.
• Oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy - 2 łyżki. l.
• Seler (suchy korzeń) - 1 łyżeczka
• Sól dla smaku

Suche grzyby umyj w ciepłej wodzie. Jeśli to konieczne, zmiel. Wlać do rondla. Wlej trzy szklanki wody i zostaw na noc.

Pieczarki wyjąć i przełożyć na sitko. Ale nie wylewaj wody, ale podgrzej ją na średnim ogniu, nie gotuj.

Do rondla wsypać kaszę gryczaną i grzyby, dodać seler, sól, wlać napar z grzybów. Płyn powinien być o 4-5 cm wyższy niż płatki zbożowe Gotuj kaszę gryczaną z mocnym wrzeniem przez 10 minut, a następnie 10 minut na mniejszym ogniu.

Drobno posiekaj cebulę i szybko podsmaż na złoty kolor na oleju.

Gdy kasza gryczana się ugotuje, należy dodać do niej smażoną cebulę, bez mieszania. Owiń patelnię, aby kasza gryczana się rozgrzała (15-20 minut). Przed podaniem kaszę gryczaną należy dokładnie wymieszać z cebulą. To pyszne danie dobrze komponuje się ze świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym.

• Ryż gotowany - 150 g,
• Groch (konserwy) i kukurydza - po pół szklanki,
• Sardynki (z puszki) - 190 g,
• Ogórek, zielona cebula, pietruszka
• Pieprz i sól do smaku

Ładnie pokrojony ogórek. Połam sardynki na małe kawałki i wymieszaj z ryżem. Drobno posiekaj pietruszkę i zieloną cebulę. Wymieszaj wszystkie składniki.

• Ser twardy 150 g
• Kukurydza (konserwy, konserwy)
• Rodzynki - garść
• Ząbek czosnku
• 1-2 łyżki. l. Domowy Majonez

Ser pokroić w kostkę, dodać kukurydzę. Posiekaj czosnek i dodaj do sera i kukurydzy. Rodzynki zalać wrzątkiem, gotować na parze przez około pięć minut, następnie spuścić wodę i dodać rodzynki do sałatki. Ubierz sałatkę z domowym majonezem i podawaj!

Przepisy dla dzieci

Dla dzieci w dzieciństwie i młodości szczególnie ważna jest smaczna, a tym bardziej zdrowa żywność. W tym okresie jego wzrost jest bardzo aktywny, rośnie i buduje masę mięśniową, rozwijają się w nim wszystkie narządy, w tym szkielet.
Dzieci i młodzież powinny jeść co najmniej cztery razy dziennie. Przepisy na prawidłowe odżywianie dzieci powinny być wyjątkowe.

Oczywiście nie wszystkie dzieci mogą jeść rano, dlatego śniadanie dla dziecka powinno być lekkie i przyjemne. Optymalnym śniadaniem dla dziecka mogą być płatki zbożowe, twarożek, omlety z różnymi smacznymi dodatkami. Przed obiadem dziecko powinno zjeść przekąskę. Jeśli nie je w szkole obiadu, rodzice powinni dać mu orzechy, owoce, kanapkę z serem lub gotowanym mięsem, sok.

Zdrowy obiad dla dziecka po powrocie ze szkoły musi koniecznie składać się z zupy, mięsa lub ryby z dodatkiem. Mogą służyć jako gotowane lub duszone warzywa, rośliny strączkowe, makaron z pszenicy durum lub puree ziemniaczane.

Obiad Twojego dziecka musi być gorący. Może to być ryba lub chude mięso z dodatkiem warzyw lub ryżu.

Oczywiście dzieci potrzebują białka mleka, normą dla ucznia są dwie szklanki mleka, jogurtu lub kefiru dziennie.

Ziemniaki - 4 szt.

Zieloni - 50 g

Mięso mielone - 200 g

Jajko kurze - 1 szt.

Kruszone krakersy - 3 łyżeczki

Szczypta soli, czarny pieprz.

Jajko rozbić na mięso mielone, włożyć bułkę tartą, dodać sól i pieprz. Mięso mielone zagnieść na gładko i uformować kulki wielkości orzecha włoskiego.

Ziemniaki obrać, pokroić na małe kawałki. Wrzucamy ziemniaki do dwóch litrów wrzącej wody i gotujemy przez około 15 minut po posoleniu. Włóż klopsiki do bulionu, gotuj przez kolejne 10 minut.

Zdejmij rondel z ognia i pozostaw zupę przez 10 minut. Podawaj na stole ze świeżymi ziołami.

Pyszne przepisy na świąteczny dzień mogą stać się ulubieńcem zarówno dorosłych, jak i dzieci.

Śliwki w cieście

Śliwki - 10 szt.

Śmietana - 30 g

Jedno białko jajka

Olej śliwkowy. - do smarowania

Mąka - 2 łyżki. l.

Cukier - do smaku

Namoczyć suszone śliwki. Kiedy stanie się miękki, usuń kości. Mąkę wymieszać z cukrem i śmietaną. Białko ubić na piankę i ostrożnie, poruszając się od dołu do góry, wprowadzić do masy. Posmaruj patelnię olejem, a następnie połóż na niej przygotowane i wysuszone śliwki. Następnie ostrożnie wlej ciasto, włóż patelnię do piekarnika do pieczenia na złoty kolor.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia rodziny

Zasady zdrowej diety trzeba stale ćwiczyć – nie są tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać.

To powinno stać się dobrym nawykiem, a nie cotygodniową dietą.

Co więcej, wszystko, czego wymaga się od Ciebie, to chęć gotowania zdrowej i smacznej żywności ze zdrowych produktów, ale ugotuj ją dobrze. I nie jest to trudne. Nie wolno nam zapominać, że zdrowie Twoich bliskich zależy od Ciebie. Ciesz się gotowaniem pysznego i zdrowego jedzenia!

Poniżej znajduje się bardzo przydatny film o tym, jak dobrze jeść.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.

Prędzej czy później wszyscy myślimy o naszej diecie: problemy z wagą, skórą, ogólnie ze zdrowiem sprawiają, że otwieramy lodówkę i ze sceptycyzmem przyglądamy się jej zawartości. Zadajemy sobie pytania „co wykluczyć z diety?” i „jak zacząć prawidłowo odżywiać się?”, szukając naszej drogi do zdrowego i pięknego ciała.

Tymczasem zdrowa i prawidłowa dieta to nie jest dieta ściśle wyniszczająca, nie kpina z ciała i nie pozbawianie go radości, to tylko szereg zasad, według których można się radykalnie zmienić, nabrać nowych zdrowych nawyków, piękną sylwetkę i znacznie przedłużą żywotność.

Nasze ciało jest odzwierciedleniem tego, co jemy

Nie jest tajemnicą, że otyłość stała się ogromnym problemem współczesnych ludzi – mniej się ruszamy, spożywamy duże ilości tłustych potraw, wysokokalorycznych sosów, słodyczy. Wszędzie są nieskończone pokusy, a producenci konkurują, aby stworzyć kolejny super produkt, któremu żaden konsument nie może się oprzeć. Wynik tego wyścigu można obserwować na ulicach każdej metropolii – według statystyk prawie co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych ma nadwagę. Otyłość niestety prowadzi do problemów nie tylko w estetyce i samoocenie, ale także do poważnych konsekwencji dla organizmu: ryzyko wielu chorób jest wprost proporcjonalne do ilości nadwagi. Cukrzyca, problemy z sercem, przewodem pokarmowym, funkcjami rozrodczymi – to tylko niewielka część możliwych chorób, które pojawiają się w przypadku nieprzestrzegania diety.

Dobrą wiadomością jest to, że w ostatnich latach dbanie o kondycję organizmu zaczęło wchodzić w modę: coraz więcej wezwań do uprawiania sportu słychać ze strony państwa, organizacji publicznych, na półkach sklepowych pojawiają się produkty ekologiczne i dietetyczne, porady o tym, jak dobrze się odżywiać, jest rozpowszechniane w prasie.

Podstawy zdrowego odżywiania, czyli jak dobrze się odżywiać

Komponując zdrowe menu dietetyczne, należy pamiętać o kilku ogólnych zasadach: po pierwsze, należy jeść często i w małych porcjach. Najwygodniej jest zaopatrzyć się w mały talerzyk, w którym umieszcza się garść porcji. Nie musisz bać się głodu! Zdrowa dieta obejmuje 5-6 posiłków dziennie. Dobrze jest też przyzwyczaić się do jedzenia w tym samym czasie – to stabilizuje pracę żołądka i przyczyni się do utraty wagi.

Drugą ważną zasadą jest pamiętanie o kaloriach. Nie ma potrzeby ich skrupulatnego obliczania przez całe życie za każdym razem po jedzeniu, wystarczy przestrzegać diety przez tydzień lub dwa, a nawyk automatycznego „szacowania” kaloryczności jedzenia pojawi się sam. Każdy ma swoją własną normę kaloryczną, możesz się tego dowiedzieć na przykład za pomocą specjalnego kalkulatora, który łatwo znaleźć w Internecie. Na przykład kobieta w wieku 30 lat, ważąca 70 kg, o wzroście 170 cm i małej aktywności fizycznej dziennie potrzebuje około 2000 kcal. Aby schudnąć, musisz spożywać 80% kalorii z normy, czyli w naszym przykładzie około 1600 kcal dziennie. Dodatkowo nie ma sensu ograniczać diety – organizm po prostu spowolni metabolizm, a szkody wynikające z takiej diety są więcej niż dobre.

Trzecia zasada - zachowujemy równowagę między „dochodami” a „wydatkami”, czyli energią, którą organizm zużywa na podstawową przemianę materii, pracę, sport i spożycie kalorii. Pokarm składa się z czterech głównych składników: białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika pokarmowego – wszystkie one są niezbędne dla naszego organizmu. Pytanie tylko, które z nich (tłuszcze i węglowodany są inne), w jakich ilościach i proporcjach stosować. Przybliżone zalecane wskaźniki to 60 g tłuszczu, 75 g białka, 250 g węglowodanów i 30 g błonnika. Czwarta zasada to picie wody. Często nie chcemy jeść, nasz organizm po prostu przyjmuje brak płynów na głód i sprawia, że ​​jemy to, czego tak naprawdę nie potrzebujemy. Półtora lub więcej litra czystej wody pitnej pomoże pozbyć się pseudogłodu, uelastycznić skórę, poprawić ogólną kondycję organizmu i przyspieszyć proces przemiany materii.

A piąta zasada to mądry wybór produktów. Zapoznaj się z etykietami, składem i kalorycznością produktów, wyklucz z diety fast food, sosy majonezowe, produkty z dodatkami chemicznymi, konserwanty, barwniki. Musisz wiedzieć, co jesz, a wtedy droga do piękna i zdrowia będzie szybka i przyjemna.

zdrowe jedzenie

Postaramy się odpowiedzieć na odwieczne pytanie „co jeść, żeby schudnąć?”. Najważniejsze przy komponowaniu jadłospisu na zdrową dietę jest zachowanie równowagi między wydatkami a spożywanymi produktami.

Pamiętaj więc, aby uwzględnić w diecie zdrową dietę na każdy dzień:

• zboża, w postaci płatków zbożowych i musli, bogate w wolne węglowodany, które dostarczą naszemu organizmowi energii;
• świeże warzywa (kapusta, marchew) dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego - błonnika;
• rośliny strączkowe - bogate źródło białka roślinnego, szczególnie potrzebnego tym, którzy rzadko lub nie jedzą mięsa;
• orzechy, zwłaszcza włoskie i migdałowe, mają dobroczynny wpływ na cały organizm i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, pierwiastków śladowych;
• fermentowane przetwory mleczne: jogurty naturalne (bez dodatku cukru), kefir, twarożek niskotłuszczowy dostarczają wapnia i poprawiają pracę przewodu pokarmowego;
• ryba morska zawiera białko i niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3;
• owoce i jagody są magazynem witamin, leczą skórę i chronią organizm przed chorobami;
• mięso chude – pierś z kurczaka, mięso z królika, wołowina – źródło białka.

Przydatne produkty nie powinny zawierać konserwantów, sztucznych barwników, oleju palmowego. Lepiej ograniczyć pikle - od czasu do czasu możesz się nimi zafundować, ale nie daj się ponieść emocjom.

Jeśli masz problem z nadwagą, to cukier powinien być całkowicie porzucony, nawet jeśli masz słodycze i nie możesz obejść się bez filiżanki słodkiej kawy rano - słodziki rozwiążą ten problem. Nie bój się ich, wysokiej jakości substytuty na bazie naturalnej są nieszkodliwe, praktycznie nie zawierają kalorii i dobrze smakują.

Pod ścisłym zakazem!

Zdecydowaliśmy się na przydatne produkty, spójrzmy na listę produktów, które są niezgodne ze zdrowym stylem życia i prawidłowym odżywianiem:

• Słodkie napoje gazowane. Nie gaszą pragnienia, podrażniają błonę śluzową żołądka, z reguły zawierają monstrualną ilość cukru - około 20 g w każdej szklance, sztuczne barwniki i aromaty, konserwanty.
• Jedzenie smażone w głębokim tłuszczu. Z diety należy wykreślić frytki, frytki, krakersy i wszystko, co smaży się na dużej ilości oleju. Substancje rakotwórcze, brak składników odżywczych i tłuszczu nie są tym, czego potrzebuje zdrowy organizm.
• Burgery, hot dogi. Wszystkie takie dania zawierają mieszankę białego pieczywa, tłustych sosów, mięsa niewiadomego pochodzenia, apetycznych przypraw i dużo soli. Co otrzymujemy w rezultacie? Prawdziwa wysokokaloryczna "bomba", która natychmiast zamienia się w fałdy na ciele i nie ma żadnych wartości odżywczych.
• Majonez i podobne sosy. Po pierwsze całkowicie ukrywają naturalny smak potraw pod przyprawami i dodatkami, zmuszając do jedzenia więcej, a po drugie prawie wszystkie sosy majonezowe ze sklepu to prawie czysty tłuszcz, obficie doprawiony konserwantami, aromatami, stabilizatorami i innymi szkodliwymi substancjami.
• Kiełbasy, parówki i wyroby mięsne. W tym momencie prawie nie ma potrzeby wyjaśniania - wystarczy przeczytać etykietę produktu. A to tylko oficjalne dane! Pamiętaj, że pod pozycjami „wieprzowina, wołowina” w składzie najczęściej kryje się skóra, chrząstka, tłuszcz, których prawie nie zjadłbyś, gdyby nie były tak umiejętnie przetworzone i pięknie zapakowane.
• Napoje energetyczne. Zawierają dużą dawkę kofeiny w połączeniu z cukrem i kwasowością, a także konserwanty, barwniki i wiele innych składników, których należy unikać.
• Szybkie posiłki. Makaron, puree ziemniaczane i podobne mieszanki, które wystarczy zalać wrzątkiem, zamiast odżywek zawierają dużą ilość węglowodanów, soli, przypraw, wzmacniaczy smaku i innych chemicznych dodatków.
• Rozkwitać i słodko. Tak, nasze ulubione słodycze są jednym z najniebezpieczniejszych produktów spożywczych. Problemem jest nie tylko wysoka kaloryczność: połączenie mąki, słodkich i tłustych potraw kilkakrotnie zwielokrotnia szkody i natychmiast wpływa na sylwetkę.
• Soki pakowane. Witaminy i inne przydatne substancje prawie całkowicie znikają podczas przetwarzania. Jaki byłby pożytek z koncentratu rozcieńczonego wodą i doprawionego sporą ilością cukru?
• Alkohol. Dość już zostało powiedziane o jego szkodliwości dla organizmu, tylko raz jeszcze zauważymy, że alkohol zawiera kalorie, zwiększa apetyt, zakłóca wchłanianie składników odżywczych, a jeśli nie przestrzega się minimalnych dawek, powoli niszczy organizm, ponieważ etanol jest trucizną komórkową.

Przejście na zbilansowaną, zdrową dietę nie będzie uciążliwe, jeśli zastosujesz się do prostych zaleceń.

Po pierwsze, nie dręcz się głodem. Jeśli czujesz dyskomfort, zjedz jabłko, orzechy, suszone owoce lub musli.

Po drugie pij dużo i wybieraj zdrowe napoje. Cykoria dobrze przyczynia się do utraty wagi – tłumi uczucie głodu ze względu na dużą ilość błonnika w składzie, ma korzystny wpływ na organizm. Przydatna jest również zielona herbata, zwłaszcza z imbirem.

Urozmaicaj swoją dietę! Im więcej różnych zdrowych pokarmów spożywasz, tym więcej organizm otrzymuje różne pierwiastki śladowe, witaminy, aminokwasy.

Jeśli naprawdę chcesz czegoś zakazanego - zjedz to na śniadanie. Oczywiście lepiej całkowicie zrezygnować ze szkodliwych produktów, ale na początku pomaga myśl, że czasami można się jeszcze leczyć.

Im mniej nienaturalnych składników w pożywieniu, tym lepiej. Jeśli chcesz jeść zdrowo, lepiej wybrać kawałek mięsa zamiast kiełbasy, świeże warzywa zamiast konserw, musli zamiast bułek.

Komponujemy menu „Zdrowa żywność”

Jak zacząć prawidłowo jeść? Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Powiedzmy, że to 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć, należy spożywać 1600 kcal dziennie, rozkładając je na 5-6 posiłków.

Zróbmy więc zdrowe menu na każdy dzień:

Śniadanie. Powinien być bogaty w wolne węglowodany i białka, może zawierać:

• chleb owsiany, musli lub zbożowy;
• kefir, niesłodzony jogurt lub kawałek sera.

Drugi posiłek– lekka przekąska między śniadaniem a obiadem:

• wszelkie owoce o wadze około 100-200 gramów lub niektóre orzechy, owoce suszone;
• 100 gramów twarogu lub niesłodzonego jogurtu.

Obiad powinien być najważniejszym posiłkiem dnia:

• 100 gramów kaszy gryczanej lub brązowego ryżu, makaron z mąki durum. Do dania można dodać marchewki, cebulę, paprykę;
• gotowana pierś z kurczaka;
• Sałatka ze świeżych warzyw zaprawiona jogurtem, niewielką ilością sosu sojowego lub siemienia lnianego, oliwa z oliwek.

popołudniowa herbata, między obiadem a kolacją kolejny lekki posiłek:

• Mały owoc lub szklanka świeżo wyciśniętego soku, najlepiej z warzyw.

Obiad– lekkie i smaczne:

• 100-200 gramów chudej wołowiny, królika, indyka, kurczaka, ryby lub roślin strączkowych;
• Sałatka z kapusty, marchwi i innych warzyw bogata w błonnik.

I w końcu kilka godzin przed snem:

• Szklanka kefiru, cykorii lub do picia niesłodzony jogurt.

Przez cały dzień można spożywać w nieograniczonych ilościach wodę, zieloną herbatę i napoje z cykorii z naturalnymi ekstraktami z dzikiej róży, imbiru czy żeń-szenia.

Wielkości porcji są orientacyjne i będą zależeć od indywidualnych parametrów – dziennego spożycia kalorii, tempa utraty wagi i innych indywidualnych czynników. W każdym razie lepiej skonsultować się z dietetykiem.

Prawidłowe odżywianie to bardzo zdrowy nawyk. To szansa nie tylko na odchudzanie, ale także na zachowanie zdrowia. W artykule znajdziesz pyszne przepisy na prawidłowe odżywianie na śniadanie, obiad i kolację.

Śniadanie to pierwszy posiłek dnia. Powinien być nie tylko użyteczny, ale i smaczny. Pierwszy posiłek może składać się z owsianki, owoców, twarogu. Możesz wybrać bardziej obfitą opcję śniadaniową z mięsem i warzywami.

Prawidłowe odżywianie: śniadanie (przepisy)

Owsianka „Minuta”

Aby się przygotować, weź:

• 1 szklanka mleka 1% (najlepiej o krótkim okresie przydatności do spożycia);
• 2 łyżki dużych płatków owsianych (wolne gotowanie);
• 1/3 dojrzałego banana;
• 1 łyżeczka cienkiego naturalnego miodu;
• 1 łyżka mrożonych jagód lub malin

Kroki gotowania

• Wieczorem płatki zalać mlekiem. Przykryj pokrywką i włóż do lodówki.
• Rano wyślij półprodukt z owsianki do kuchenki mikrofalowej na kilka minut.
• W międzyczasie pokrój banana w kostkę.
• Do gorącej owsianki dodaj miód, jagody, banana.
• Mieszaj i jedz powoli iz przyjemnością.

Talerz dyni i jabłek na śniadanie

Aby się przygotować, weź:

• 300 g obranej i posadzonej dyni;
• 2 twarde zielone jabłka odmian kwaśnych;
• 15 g oleju roślinnego;
• laska cynamonu;
• 2 łyżki miodu.

Kroki gotowania

• Pokrój dynię w kostkę (nie trzeba mielić, w przeciwnym razie istnieje ryzyko, że zniknie).
• Jabłka obrać z rdzenia i pokroić w plasterki.
• Włóż dynię i jabłka do żeliwa teflonowego, dodaj olej roślinny, pół szklanki wody.
• Dusić pod przykryciem przez 15 minut na średnim ogniu.
• Wyjmij z pieca. Dodaj cynamon i miód. Mieszać.
• To danie idealne zarówno na śniadanie, jak i na lunch. Może być również stosowany jako deser.

Prawidłowe odżywianie: obiad (przepisy)

Menu lunchowe może składać się zarówno z pierwszego, jak i drugiego dania. Możesz zjeść połowę zupy i część drugiej. Nie powinieneś się przejadać.

Zupa "Zielona" ze szczawiem i szpinakiem

Aby się przygotować, weź:

• 400 g cielęciny;
• 1 pęczek młodego szczawiu;
• 1 pęczek szpinaku;
• pół dużej pęczki zielonej cebuli z piór;
• jedna trzecia pęczka świeżego młodego koperku;
• wierzchołki młodych buraków;
• 2 jajka kurze;
• 3 łyżki beztłuszczowej kwaśnej śmietany;
• 1 duża cebula;
• 2 łyżki dowolnego oleju roślinnego;
• suszony wawrzyn, czarny pieprz, sól kamienna;
• ćwierć cytryny;
• 150 ml soku pomidorowego lub startych pomidorów.

Kroki gotowania

• Cielęcinę zalać zimną czystą (przefiltrowaną) wodą. Gotuj przez godzinę, usuwając pianę.
• Cebulę obrać i drobno pokroić w kostkę.
• Smaż na patelni przez pięć minut. Następnie dodaj sok pomidorowy, śmietanę. Gotuj jeszcze przez kilka minut.
• Ugotuj i obierz jajka. Pokroić w kostkę.
• Do bulionu dodać losowo posiekany szpinak, szczaw, cebulę, koperek i liście buraków. Buraki można pokroić na mniejsze.
• Gotuj przez pięć minut, posol do smaku.
• Do zupy dodać duszoną cebulę z pomidorem i kwaśną śmietaną oraz posiekane jajka.
• Niech się zagotuje, gotuj jeszcze przez dwie minuty. Dodaj wawrzyn, kilka ziarenek pieprzu.
• Wyciśnij sok z cytryny do zupy. Gotuj na małym ogniu przez kilka minut.

Ten wariant prawidłowego odżywiania (zupa) jest bardzo przydatnym przepisem dla dzieci i dorosłych.

Krem z kurczaka z cukinią

Aby się przygotować, weź:

• 1 pierś z kurczaka bez skóry i kości;
• 2 młode cukinie lub cukinia;
• 1 biała cebula;
• 1 duża marchewka;
• 1/2 pęczka pietruszki;
• kilka łyżek niskotłuszczowej kwaśnej śmietany;
• Sól.

Kroki gotowania

• Piersi opłukać, pokroić na kawałki, zalać zimną wodą na centymetr.
• Gotuj przez dwadzieścia minut, usuwając kamień.
• Dodaj cukinię, cebulę, marchew pokrojoną w duży batonik w rondlu.
• Gotuj, aż wszystkie warzywa będą w pełni ugotowane.
• Dodaj grubo posiekaną natkę pietruszki.
• Moczyć przez pięć minut.
• Zupę przełożyć do miski i ubić blenderem na gładką masę.
• Wróć do ognia, niech się zagotuje. Sól według własnego gustu.
• Podawaj na gorąco z porcją kwaśnej śmietany. Możesz suszyć krakersy żytnie. Również bardzo smaczne.

Kolacja: prawidłowe odżywianie (przepisy)

Pierś z kurczaka „Czułość” z sosem jogurtowym

Aby się przygotować, weź:

• 1 schłodzona pierś z kurczaka bez kości
• 300 g naturalnego niesłodzonego jogurtu niskotłuszczowego;
• 3 ząbki czosnku;
• 1/3 pęczka młodego koperku;
• suszony wawrzyn, sól morska, słodki groszek;
• 1-2 ogórki;
• 1 cebula w łusce.

Kroki gotowania

• Piersi obrać, umyć i zalać zimną wodą. Zagotuj pierś, usuń łuskę, trochę posol, dodaj wawrzyn, ziele angielskie.
• Cebulę dobrze umyć i pokroić na krzyż. Nie czyścić! Wrzuć do gotującego się bulionu.
• Gotuj przez 30 minut na średnim ogniu.
• Pozostaw do ostygnięcia w bulionie, pokrojonym wcześniej na 8-10 części.
• Schłodzić jogurt w lodówce, trochę posolić, dodać czosnek (drobno posiekany), posiekany koperek.
• Plastry kurczaka położyć na półmisku, polać sosem, podawać ze świeżym ogórkiem.
• Do sosu można również dodać ogórka. Następnie należy go najpierw zmiażdżyć na grubej tarce.

Pyszny i szybki przepis na prawidłowe odżywianie w powolnej kuchence - gulasz warzywny z indykiem

Aby się przygotować, weź:

• 500 gramów fileta z indyka (odpowiednie jest zarówno mięso czerwone, jak i białe);
• 1 duży bakłażan;
• 1 średnia cebula;
• 1-2 młode cukinie;
• 1 marchewka;
• 2 dojrzałe pomidory;
• 200 g białej kapusty;
• 3 ząbki czosnku;
• 1 pęczek świeżego koperku;
• 1 łyżka oleju roślinnego;
• sól, przyprawy, sok z cytryny.

Kroki gotowania

• Ustaw multicooker w trybie „Frying”.
• Wlej olej do miski, podgrzej. Wrzuć mięso z indyka pokrojone w średnie paski. Smażyć przez 10 minut.
• Obierz cebulę, marchew, bakłażana i cukinię. Pokrój w średniej wielkości kostkę.
• Rozdrobnij kapustę.
• Zetrzyj pomidory.
• Drobno posiekaj czosnek i koperek.
• Do mięsa dodać wszystkie warzywa, wymieszać, posolić do smaku. Dodaj 100 ml wody (wrzącej wody). Zamknij pokrywę. Ustaw multicooker w trybie „Gaszenie” na 30 minut.
• Otwórz pokrywkę, dodaj starte pomidory, zioła z czosnkiem i 2 łyżki soku z cytryny. Opcjonalnie możesz dodać do przepisu dowolne przyprawy.
• Zamknij wolną kuchenkę, gotuj przez kolejne pięć minut.
• Gulasz można podawać na ciepło lub na zimno.

Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie

„Ovsyanoblin” - przepis na prawidłowe odżywianie

Ten przepis jest nie tylko zdrowy, ale także pyszny. Bardzo dobre dla tych, którzy chcą schudnąć. Ponadto przygotowanie jest dość proste. Mogą to zrobić nawet początkujący kucharze.

Składniki:

• 2 łyżki drobno zmielonej kaszy herkulesowej;
• 2 łyżki otrębów pszennych lub owsianych;
• 2 jajka kurze;

Proces gotowania

• Zalej otręby i herkules wrzącą wodą, aby były przykryte.
• Mieszaj, aż powstanie niezbyt gęsta owsianka.
• Dodaj ubite jajka, aż będą gładkie.
• Pieczemy na nieprzywierającej patelni jak naleśniki.
• Jako sos można użyć jogurtu, puree ze świeżych jagód, miodu, masy twarogowej.

Taki przepis na prawidłowe odżywianie na co dzień urozmaica dietę odchudzającą. Jeśli pieczesz płatki owsiane o dużej średnicy, możesz je doprawiać różnymi nadzieniami. Nadzienie układa się na połowie naleśnika i przykrywa drugą połową.

Farsz z twarogu i zieleni. Połącz chudy twarożek z niesłodzonym jogurtem, pietruszką i ząbkiem czosnku.

Nadzienie warzywne. Ogórek, marchew, pomidor, cebula, seler pokrojony w paski. Wymieszaj, sól.

Gulasz z kurczaka i grzybów. Gotowaną pierś z kurczaka pokroić w kostkę. Gotowane pieczarki również dowolnie siekają. Wymieszaj kurczaka, pieczarki z niesłodzonym jogurtem, sól.

Dzięki takim nadzieniom płatki owsiane nadają się zarówno na śniadanie, jak i obfity lunch.

Dzieciom proponujemy opcję z nadzieniem owocowo-miodowym, słodkim twarogiem z suszonymi morelami lub rodzynkami.

Prawidłowe odżywianie (przepisy na tydzień): jak się zorganizować?

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że przestrzeganie norm zdrowej diety jest niezwykle trudne. Musisz jeść często, urozmaiconą, a także zdrową żywność. Jak zorganizować się, aby to wszystko nie było ciężarem, ale przyjemnością?

Na początek powinieneś sporządzić przybliżone menu na tydzień. To nie zajmie dużo czasu. Lepiej spisać plan posiłków na kartce papieru i przyczepić do lodówki.

Następnym krokiem jest sporządzenie listy produktów na ten sam tydzień. To też nie będzie trudne, ponieważ odżywianie jest prawidłowe, dlatego nie potrzebujemy żadnych skomplikowanych produktów, dodatków i przypraw.

Pozostaje tylko codzienny zakup produktów mlecznych i kwaśnych, świeżych ziół i kilku drobiazgów.

Możesz też gotować przez kilka dni. Na przykład w poniedziałek na śniadanie - kasza gryczana. We wtorek ta sama kasza gryczana na obiad. Oszczędzanie czasu. Łatwy do przyrządzenia gulasz z piersi kurczaka przez kilka dni. Możesz zrobić sos warzywny. Najważniejsze jest pragnienie.

Dziesięć kroków do zdrowego odżywiania

Nagła zmiana diety nie jest dla każdego. Dlatego lepiej stopniowo zmieniać swoje nawyki kulinarne.

• Zastąp majonez niskotłuszczową śmietaną lub jogurtem naturalnym.
• Codziennie rób sałatkę ze świeżych warzyw.
• Staraj się gotować, piec, dusić, nie smażyć.
• Jedz dwa owoce dziennie. Nawet jeśli nie chcesz!
• Nie przesolaj jedzenia.
• Wymień talerze obiadowe i obiadowe na mniejsze.
• Wyjmij keczupy, sosy, dżemy i mleko skondensowane z lodówki.
• Pij wodę z pięknego dzbanka jako zasadę. Umieść go w widocznym miejscu. W ten sposób zwróci twoją uwagę.
• Przygotuj słomki warzywne do przekąsek. Odpowiedni ogórek, marchew, kapusta, seler.
• Nie kupuj kiełbasy i kiełbasek częściej niż raz w miesiącu.

Takie zasady nie są zbyt skomplikowane, ale pomogą Ci nabrać odpowiednich nawyków i stopniowo przestawiać się na zdrową dietę.

Właściwe odżywianie: proste przepisy (wideo z gotowania tilapii na poduszce cebulowej z serem)

Oto łatwy do wykonania przepis na tilapię. Tilapia to ryba słodkowodna zawierająca około stu kcal. Jest nietłusty, odpowiedni do żywności dietetycznej. Ryba bardzo szybko się gotuje. Ponadto jest zwykle sprzedawany w formie fileta, co ułatwia proces gotowania.

Jak schudnąć z maksymalnym wynikiem?

Zrób bezpłatny test i dowiedz się, co powstrzymuje Cię przed skutecznym odchudzaniem

Odpowiadaj szczerze na pytania ;)

Porozmawiamy o tym, jak dobrze jeść. Każda kategoria osób będzie miała swoje własne menu. Na pewno przeanalizujemy, które pokarmy są zdrowe.

Nie ignorujmy śmieciowego jedzenia. W tej sekcji wspomnimy o tym również jako ostrzeżenie przed zagrożeniem dla zdrowia ludzkiego.

Wszystkie artykuły trafią na sam koniec. Ale zanim zaczniesz, polecam zapoznać się z informacjami o zdrowym odżywianiu. Ona schodzi poniżej. Na pewno znajdziesz tu wiele przydatnych informacji.

10 zdrowych pokarmów

Na początek przeanalizujemy 10 zdrowych produktów spożywczych, na które wszyscy powinniśmy zwrócić uwagę. Oczywiście istnieje wiele innych zdrowych produktów spożywczych. Niestety nie można ich wszystkich wymienić. Na razie trzymajmy się dziesięciu.

W zasadzie wystarczą dla oczu. Te produkty pomogą Ci poprawić zdrowie i normalizować prawidłowe odżywianie. Przyjrzyjmy się im bliżej poniżej.

Brokuły są bogate w błonnik, kwas foliowy, potas i wapń. Istnieją również specjalne substancje, które mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia.

Nigdy nie rozgotowuj brokułów. To niszczy wszystkie przydatne pierwiastki śladowe niezbędne dla naszego organizmu.

Niektórzy uważają, że ziemniaki są dla nas złe. Ale na szczęście nie jest to do końca prawdą. Tak, jeśli usmażysz go w głębokim tłuszczu lub popchniesz chipsy, taki produkt wyrządzi więcej szkody niż pożytku.

Ale jeśli na przykład upieczesz ziemniaki w folii, wszystkie jego użyteczne właściwości zostaną zachowane. Więc ziemniaki też są dobre.

Sałata ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy jest dla nas bardzo korzystna. Zawierają wiele witamin, a także selen, cynk, wapń, żelazo i inne przydatne substancje.

Pamiętaj, że liście sałaty zawsze należy spożywać na świeżo. W ten sposób zostają zachowane korzystne właściwości. A podczas hartowania lub obróbki cieplnej wszystkie te właściwości są tracone.

Użycie 100 gr. tłuste ryby z łososia lub pstrąga częściej niż 4 razy w tygodniu całkowicie pokrywają zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega 3. Kwasy te są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także metabolizmu.

Warto zauważyć, że w łososiu znajduje się bardzo dużo białka. W 100 gr. z tej ryby można uzyskać do 26 gr. białko. To znacznie więcej niż w przypadku mięsa czy kurczaka. Więc dla dobrego wzrostu mięśni, koniecznie jedz łososia.

Wielu twierdzi, że jajka są bardzo szkodliwe. Ale na szczęście nie jest to do końca prawdą.

Ogólnie rzecz biorąc, białko i żółtko w jajku kurzym są dla nas bardzo korzystne. A zawarty w nich cholesterol nie ma nic wspólnego ze wzrostem cholesterolu we krwi.

Jajka są doskonałym źródłem łatwostrawnego białka. Jest to szczególnie ważne dla sportowców uprawiających dużą aktywność fizyczną.

Miska naturalnych płatków owsianych to świetne jedzenie na śniadanie. Jak każde inne płatki owsiane zawierają dużo błonnika, który wspomaga trawienie.

Warto również wspomnieć, że płatki owsiane gotowane są z gruboziarnistych ziaren i zawierają dużo węglowodanów złożonych. Tak więc przed obiadem na pewno nie będziesz głodny.

To świetny produkt, który pomoże Ci pozbyć się krótkich przekąsek.

Tak, to ta sama cytryna. Wielu niestety tego nie lubi. Ale na próżno! W końcu jest to również bardzo przydatny produkt spożywczy dla ludzi.

Jeśli codziennie używasz cytryny, możesz w 100% osiągnąć normę. witamina C. Podnosi również poziom dobrego cholesterolu i wzmacnia kości.

Koniecznie spróbuj doprawić sałatki sokiem z cytryny. I oczywiście nie zapomnij dodać do herbaty plasterka cytryny. Dzięki temu Twój napój stanie się nie tylko smaczny, ale także zdrowy.

Warto również wspomnieć, że pektyny zawarte w pomarańczach i cytrynach wspomagają proces trawienia. Dlatego codziennie używaj co najmniej kilku plasterków.

Orzechy są bardzo bogate w żelazo, cynk, fosfor i magnez. Spożywając je obniżamy poziom cholesterolu we krwi dzięki tłuszczom jednonienasyconym. Orzechy ograniczają również rozwój różnych chorób serca.

Trzeba jednak pamiętać, że orzechy są bardzo kaloryczne. Dlatego zalecam spożywanie nie więcej niż 30 gramów dziennie.

Ten, kto często je truskawki, jagody i inne jagody, mniej cierpi na zaburzenia pamięci i brak logicznego myślenia.

Również z powodu polifenol w tych jagodach ludzie są mniej otyli. Ponieważ polifenol zapobiega tworzeniu się dodatkowych komórek tłuszczowych.

Truskawki są również bardzo przydatne dla pacjentów z nadciśnieniem. Ta jagoda ma korzystny wpływ na normalizację wysokiego ciśnienia krwi u ludzi.

Woda

Woda jest słusznie uważana za jedno z ważnych źródeł pożywienia. W końcu samo życie bez wody jest niemożliwe.

Niestety jakość wody pitnej często jest daleka od ideału. Dlatego wskazane jest picie tylko sprawdzonej wody pozyskiwanej na ekologicznie czystych terenach.

To była 10 najzdrowszych produktów spożywczych dla ludzi. Oczywiście na świecie jest wiele zdrowej żywności. Ale najpierw zwróć uwagę na to, co zostało wymienione powyżej.

Zdrowa żywność dla wątroby

Zwracamy się do zdrowego odżywiania wątroby. Zapewne wiesz, że wątroba to wyjątkowy narząd. Jego główną funkcją jest neutralizacja toksycznych produktów w organizmie.

Nie ma znaczenia w którą stronę, ale wątroba rozkłada wszystkie toksyny. Istnieje również synteza kwasów żółciowych. Jest to ważne dla trawienia. Wątroba wytwarza również syntezę białek immunologicznych.

Ale to nie jest takie ważne!

Najważniejsze jest, aby chronić samą wątrobę i nie zakłócać jej pracy. Dlatego pragnę dostarczyć Ci kilka bardzo przydatnych pokarmów, które pomagają wykonywać różnorodne funkcje wątroby.

Kurkuma zawiera substancję kurkumina. Pomaga komórkom wątroby lepiej wytwarzać kwasy żółciowe. Więc woreczek żółciowy jest lepiej uwolniony od jego zawartości. Nie ma więc stagnacji i powstawania kamieni żółciowych.

Warto powiedzieć, że przy niewłaściwym odżywianiu i naruszeniu jakości żółci w woreczku żółciowym tworzą się kamienie. Kurkumina powoduje opróżnianie pęcherza i zapobiega tworzeniu się tych kamieni.

Jak wspomniano wcześniej, wątroba pełni funkcję uwalniania organizmu z toksyn. Niektóre z tych toksyn mogą działać jako czynniki rakotwórcze. Są to substancje powodujące raka.

A skład brokułów zawiera substancję izotiocyjanian. Pomaga wątrobie lepiej radzić sobie z detoksykacją.

Prawdopodobnie zauważyłeś, że ma ostry zapach z powodu allicyna. Ta substancja ma 2 funkcje:

1. pomaga opróżnić woreczek żółciowy;
2. obniża poziom cholesterolu we krwi.

Tak więc czosnek, dzięki allicynie, bierze udział w wielu procesach, które pozwalają zachować zdrową wątrobę.

Oczywiście istnieją inne pokarmy, które są dobre dla wątroby. Ale najpierw pamiętaj o co najmniej 3 głównych produktach, które dają największą wydajność w Twojej pracy.

Zdrowa żywność dla dzieci

Porozmawiajmy o zdrowej żywności dla dzieci. W menu dla dzieci powinny znaleźć się produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Również jakość zdrowych produktów jest ważna dla zdrowia dzieci. Weź tylko najświeższe i bez chemii.

Zawsze zwracaj uwagę na skład jedzenia. Nawet w żywności dla niemowląt czasami dodawane są zupełnie niepożądane składniki.

Ponadto rodzice powinni trzymać dzieci w określonej porze posiłku. Oznacza to, że powinno to być:

• śniadanie z łatwo przyswajalnymi węglowodanami (owsianka, twarożek);
• obiad z ciepłym i drugim daniem;
• podwieczorek z sokiem, nabiałem lub owocami;
• lżejszy obiad z napojem mlecznym.

Należy pamiętać, że podczas jedzenia należy zachować spokojne otoczenie. Nie używaj głośnej muzyki ani telewizora.

Pamiętaj, aby mówić i zastraszać swoje dzieci o niezdrowym jedzeniu. Wyjaśnij im, dlaczego nie powinni jeść takiego jedzenia i że mogą się zdarzyć straszne rzeczy.

Nigdy nie pozbawiaj dzieci słodyczy. Tak, to szkodliwe! Nie polecam jednak całkowicie pozbawiać dziecka słodyczy. To jeden z najwspanialszych momentów dzieciństwa. Dlatego nie warto się go całkowicie pozbywać. Musisz tylko znać miarę.

Nie używaj słodyczy jako nagrody. Więc przyzwyczajasz dziecko do krzywdzenia.

Od wczesnego dzieciństwa wyrabiaj nawyk prawidłowego żywienia u dzieci. Porozmawiamy o tym poniżej.

Zdrowa żywność dla rodziny

Jedz zdrowe posiłki z rodziną. Pamiętaj, że to rodzice są dla dziecka obiektem naśladowania. Dlatego zawsze wiedz, że twoje dzieci biorą od ciebie przykład.

Nie jest tajemnicą, że dzieci zaczynają używać wulgarnego języka właśnie w tych rodzinach, w których często się kłócą.

Maluchy adoptują też wszystko inne. W tym zasady żywienia. Dlatego jeśli chcesz, aby Twoje dziecko dobrze się odżywiało, zacznij od siebie.

Jeśli stale jesz różne hamburgery, bułki itp., Twoje dziecko również przyciągnie do tych produktów. W związku z tym znacznie trudniej będzie mu udowodnić coś przeciwnego.

A jak możesz to udowodnić, jeśli mama i tata sami jedzą różne śmieci? A potem zaczynają udowadniać coś przeciwnego.

Więc zawsze zaczynaj od siebie. Bądź dobrym wzorem do naśladowania dla swojego dziecka.

Zakupy

Podczas zakupów staraj się często zabierać ze sobą dziecko. Zapamięta więc przydatne produkty, które trzeba kupić. W przyszłości zaznajomią się z nim.

Upewnij się, że sam wybierze produkty. Zrób coś w rodzaju gry. Dzięki temu możesz łatwo przyzwyczaić dziecko do warzyw i owoców.

Zaangażuj dzieci w proces gotowania

Dziecko powinno być zaangażowane w proces przygotowywania zdrowej żywności. Więc on się interesuje. Istnieje wielka chęć spróbowania przygotowanego dania.

Koniecznie pozwól mu ugotować te warzywa i owoce, które sam wybrał.

Eksperymentuj ze sposobem, w jaki podajesz jedzenie

Nie zapomnij o procesie przygotowywania jedzenia. Na przykład możesz użyć pięknego wzoru naczynia, aby dziecko to polubiło. Więc zwabiasz dziecko do zdrowego jedzenia.

Jeśli dasz trochę warzyw, wypróbuj różne opcje krojenia. Można pokroić w piękne kostki, romby lub kółka. Wszystko to wpływa na zainteresowanie dziecka.

Jeśli więc dziecko nie je warzyw, spróbuj pokroić je w specjalny sposób lub podać bez krojenia. Ogólnie eksperymentuj.

Możesz nawet umieścić na talerzu śmieszne twarze lub wykonać rękodzieło w jasnych i pięknych kolorach. Pomaga to również nauczyć dzieci prawidłowego odżywiania.

Zdrowe odżywianie dla kobiet w ciąży

Porozmawiajmy trochę o zdrowym odżywianiu kobiet w ciąży. To bardzo ważne dla tych, którzy sami noszą dziecko. W końcu tutaj musisz stale karmić owoce. A to zajmuje dużo czasu i wysiłku.

Używamy tylko zdrowej żywności! W końcu przyszła mama powinna otrzymać wszystko, co niezbędne dla siebie i swojego dziecka. Bardzo ważne jest również, aby żywność była bezpieczna.

Oznacza to, że kwestie bezpieczeństwa żywności są w tym okresie najwyższym priorytetem.

Z tego powodu Światowa Organizacja Zdrowia nie zaleca stosowania takich ryb w jadłospisie kobiety w ciąży. (tuńczyk lub rekin).

Odżywianie biorytmiczne

Musisz również właściwie używać wszystkich innych produktów spożywczych. Aby to zrobić, musisz skorzystać z zasad biorytmu żywienia.

Co to jest?

Mamy produkty, które bardzo dobrze sprawdzają się rano. Ale wieczorem bardzo niepożądane jest ich używanie.

I wzajemnie.

Jest jedzenie, którego najlepiej używać tylko wieczorem. Dlatego musisz prawidłowo rozprowadzać jedzenie przez cały dzień.

Racja do 15:00

Na śniadanie i poranne przekąski bardzo potrzebne są węglowodany. Ciało potrzebuje rano energii. Możemy to uzyskać z pełnych ziaren. Na przykład z ryżu lub kaszy gryczanej.

Dobrze sprawdzają się również kaszki w połączeniu z warzywami. To znaczy, jeśli połączysz poranną owsiankę z sezonowymi warzywami (zieleń, buraki, marchewki...), wtedy taki produkt będzie działał lepiej.

Na poranną przekąskę dobrze jest włożyć owoce. Na przykład sezonowe jabłka, owoce cytrusowe lub kiwi. Są bogate w niezbędne witaminy dla kobiet w ciąży.

Ale wieczorem nie zaleca się używania węglowodanów. Dają za dużo energii, z którą organizm nie radzi sobie wieczorem.

W rezultacie cały nadmiar zamieniany jest w tłuszcz. Dlatego rano jedz zboża i owoce.

Dieta po 15:00

Na wieczorne posiłki ważne jest, aby podawać te pokarmy, które są źródłem procesów regeneracyjnych.

Nasz organizm regeneruje się w nocy. A jeśli podamy lekkie białka, otrzymamy wszystko, co niezbędne do tych procesów.

lekkie białko to białko, które ma czas na rozkład i pracę w organizmie jeszcze przed pójściem spać. Należą do nich mozzarella, jajka, ryby morskie czy chude białe mięso.

Wszystkie lekkie pokarmy białkowe należy łączyć z warzywami nieskrobiowymi. Oznacza to, że zamiast marchewki lepiej wziąć zielone lub paprykę. Są znacznie wydajniejsze.

Zdrowa żywność na odchudzanie

Porozmawiajmy o zdrowym odżywianiu w celu utraty wagi.

Ile razy dziennie dana osoba powinna jeść?

Ta liczba to 5. Pięć razy to optymalna dawka dla prawidłowego odżywiania. Co musisz jeść, aby utrzymać sylwetkę w dobrej kondycji?

Rzućmy okiem na te wpisy:

1. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Główna energia gromadzona jest podczas śniadania. Składa się z węglowodanów. Zasadniczo owsianka. Jest ich wiele rodzajów. Dlatego jaka jest owsianka, to nie ma znaczenia. Ale najlepiej jeść płatki owsiane lub grykę.
2. Mała przekąska- niewielkie doładowanie organizmu między śniadaniem a obiadem. Polecam używać owoców, warzyw lub nabiału. Najważniejsze jest, aby codziennie zmieniać różne przekąski. Czyli pewnego dnia owoce. Drugi dzień, warzywa i tak dalej.
3. Obiad- Pełny posiłek. Tutaj musisz przestrzegać prawa jednej płyty. Jest tylko pierwszy lub tylko drugi. Ale nie wszyscy razem. Polecam również używanie naprzemiennego. Jednego dnia używamy zup. Drugiego dnia używamy naczyń na drugi. Na przykład przystawka z warzyw + mięso lub ryba. Do ryb można dodać owoce morza.
4. skąpa przekąska- poczęstunek między obiadem a kolacją. Używamy produktów mlecznych lub warzyw. Nigdy nie używamy węglowodanów. Po 15:00 lepiej ich nie używać.
5. Obiad- powinno być najłatwiejsze, bo w tym momencie organizm przygotowuje się do snu. Polecam używać warzyw. Możesz także użyć ryb lub owoców morza.

Oto podstawowe zasady zdrowego żywienia na odchudzanie. Poleciłabym jednak to wszystko tym, którzy z wagą mają wszystko w porządku. W końcu musisz stale utrzymywać formę.

Pamiętaj też, że każdy przedmiot musi zawierać wodę. Z wodą jedzenie będzie łatwiejsze do strawienia.

Każdy powinien pamiętać o takiej zasadzie, że zdrowe zboża to podstawa zdrowej diety człowieka!

Jest nawet takie powiedzenie: „Schi i owsianka to nasze jedzenie”. Jeśli weźmiesz to powiedzenie, sama kapuśniak w starożytnej Rosji miał około 60 opcji. I jeszcze więcej owsianki.

Sama owsianka to niesamowity produkt. Podawano go nawet jako danie świąteczne.

Ogólnie rzecz biorąc, tradycyjna kuchnia rosyjska jest uważana przez niektórych za raczej prymitywną. (shchi i owsianka i nic więcej). Ale to tylko na pierwszy rzut oka.