Jak rozwijać i zwiększać wytrzymałość podczas biegania, technika ciągłego doskonalenia. Skuteczne sposoby na zwiększenie wytrzymałości organizmu podczas biegania i aktywności fizycznej Stopniowy wzrost przebiegu

Analizujemy ważne pytanie, jak zwiększyć wytrzymałość podczas biegania. Dlaczego jest to konieczne, jest jasne dla wszystkich. Jak to osiągnąć - jest kilka sposobów.

Fizjologia wytrzymałości w pigułce

Jedynym uniwersalnym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała jest cząsteczka ATP. Cząsteczki te powstają w wyniku rozpadu związków chemicznych, który zachodzi z udziałem tlenu (szlak rozpadu tlenowego) i bez niego (szlak beztlenowy).

Podczas ćwiczeń wewnątrz komórki mięśniowej uruchamiany jest mechanizm tlenowy. Następnie, jeśli następuje wzrost intensywności i czasu trwania skurczów, rozpoczyna się proces beztlenowy z wytworzeniem kwasu mlekowego (odczuwa się pieczenie w mięśniach).

Wszystkie procesy biochemiczne są wysoce adaptacyjne, poprzez systematyczny trening zmieniają się, aby dostarczyć mięśniom energii zgodnie z otrzymanym obciążeniem.

Kolejnym ważnym składnikiem komórki mięśniowej jest kreatyna. Jest źródłem energii dla mięśni. Jest syntetyzowany w naszym organizmie z pożywienia, które spożywamy, średnio jego ilość w organizmie człowieka waha się w granicach 100-140 gramów. Około 2 gramy kreatyny są spożywane dziennie.

Bez kreatyny mięsień nie funkcjonuje, przy zmniejszonej jej ilości szybko się męczy. Wraz ze wzrostem poziomu wzrasta siła, wytrzymałość i rozmiar mięśni.

Dlaczego to wszystko jest powiedziane, co ma z tym wspólnego bieganie? Teraz rozumiem.

Odżywianie sportowe – kreatyna

Jeśli biegasz regularnie, powinieneś zażywać kreatynę. Dziś najlepiej nadaje się monohydrat kreatyny – jest szybciej i lepiej wchłaniany przez organizm.

W efekcie zażywania tego suplementu uzyskasz przyrost masy mięśniowej oraz dobry zapas wytrzymałości. Najważniejsze jest prawidłowe stosowanie kreatyny.

Skutki uboczne kreatyny nie zostały zidentyfikowane, ale zaleca się, na wszelki wypadek, nie stosować jej u młodzieży do pełnego dojrzewania.

Samo zażywanie kreatyny cię nie zniechęci. Aby zwiększyć wytrzymałość, musisz ciężko trenować. Ten suplement diety działa tylko w połączeniu z treningiem, w przeciwnym razie, jako zbędna, cała spożyta kreatyna zostanie wydalona w postaci kreatyniny z moczem.

Różne strategie biegania poprawiające wytrzymałość

Dalej podane zostaną różne autorskie metody, wymyślone głównie przez trenerów i uczestników maratonów, które pozwoliły ich twórcom na pobicie osobistych rekordów. Nie będę wymieniać nazwisk, to nie jest takie interesujące. Liczy się ich doświadczenie, którym otwarcie dzielą się z ludźmi.

Który sposób na poprawę wytrzymałości wybrać - to zależy od Ciebie.

Jak więc rozwijać wytrzymałość w bieganiu.

Monotonny trening joggingowy

Najłatwiejszym sposobem na przekroczenie granic fizycznych jest bieganie wytrzymałościowe.

Biegaj trzy razy w tygodniu. Określ czas, po którym zaczniesz się poważnie męczyć.

Jeśli biegasz przez godzinę i nie męczysz się, zwiększaj prędkość o 1 km na godzinę każdego treningu, aż w ciągu godziny poczujesz się zmęczony.

Najczęściej rzeczy są znacznie prostsze - osoba męczy się po 10 minutach. Rozważmy ten przypadek.

Więc biegasz trzy razy w tygodniu. Podczas pierwszego biegu byłeś zmęczony w dziesiątej minucie. Nie musisz się przełamywać w pierwszym treningu. To była próba sprawdzenia moich ograniczeń.

Za drugim razem dodaj kolejną minutę biegu. Trzeci jest nadal. Dodaj 2 minuty biegania w drugim tygodniu, 3 minuty w trzecim i 4 minuty w ostatnim tygodniu. W ten sposób znacznie wydłużysz czas swoich biegów. Za każdym razem trzeba przepracować „nie chcę”, bo tak właśnie dzieje się rozwój wytrzymałości.

W następnym tygodniu nie zwiększaj czasu działania 3 razy, niech wynik zostanie naprawiony.

Ale następny miesiąc będzie musiał zostać zwiększony. Większa prędkość zmusi mięśnie do cięższej pracy i szybciej zaczniesz się męczyć.

Podczas pierwszego treningu w następnym miesiącu przebiegnij ustalony dystans z prędkością o 5% większą niż normalnie. Uruchom drugi trening z tą samą prędkością.

Trzeci bieg w ciągu tygodnia powinien być ukończony w tempie o 10% szybszym niż normalnie.

Drugi tydzień zaczynasz od 10%, po czym druga sesja opiera się na wzroście o 5%.

To jest przykład tego, jak możesz zwiększyć obciążenie. Wytrenowane ciało szybko przyzwyczaja się do obciążeń. Dlatego należy je zmienić, zwiększyć.

Osobiście trzymałem się prosto: po prostu powtarzałem „nie mogę” za każdym razem, ile mogłem. W rezultacie przeszedłem z 10 minut do kilku godzin mieszanego biegania.

Przyspieszenia i interwały

Jest to trudniejszy sposób na rozwinięcie wytrzymałości. Ale nie mówimy o sprintach, ale o lekkim wzroście prędkości.

Istota metody jest taka: ustalasz sobie docelową prędkość (tę, którą chcesz biec przez długi czas). Z tą prędkością przebiegnij 400–800 metrów, a następnie truchtaj przez 4–5 minut. Jeśli nie możesz biegać, po prostu idź szybko. Następnie ponownie biegnij z pożądaną prędkością 400-800 metrów. Idź i wyzdrowieć.

Cykl przewidziany jest na 8 tygodni. Co tydzień dodajesz 1 interwał. Za pierwszym razem robisz 2 interwały (czyli biegasz dwa razy z wybraną prędkością 400-800 metrów). Drugi tydzień - 3 interwały. Ostatni tydzień - 8 interwałów. Następnie zmierz czas i zobacz, ile możesz biegać z pożądaną prędkością. Ale nie bądź dla siebie zbyt surowy - postęp pojawia się stopniowo!

Wolna praca

Oto kolejny sposób na uniknięcie zmęczenia podczas biegania. Na przykład biegasz z prędkością 12 km na godzinę i męczysz się po 20 minutach. Chcesz biec dłużej z tą samą prędkością, ale nie złamiesz się i nie przebierzesz „nie chcę”.

Rozwiązanie jest takie - zmniejsz prędkość o 1,25 raza i biegnij dłużej. Dystans musi być przebiegnięty co najmniej 1,5 raza dłużej niż podczas biegu z tą samą prędkością.

W rzeczywistości to podejście przypomina pierwsze (bieganie monotonne).

Prowadzenie dziennika treningowego

Aby osiągnąć jakikolwiek cel, ważne jest, aby ten cel był udokumentowany. Dlatego radzę prowadzić dziennik treningowy. W tym pamiętniku zapiszesz, co zrobiłeś i co planujesz zrobić dalej.

Wyznaczaj sobie cele i realizuj je, osiągaj nowe wyżyny, ulepszaj się.

Istnieje wiele innych opcji zwiększania wytrzymałości, ale wszystkie są związane ze zmiennymi prędkościami i odległościami. Wszystko to jest tak indywidualne, że musi być opracowane osobiście dla każdej osoby. Lub, jeśli masz dużo cierpliwości, możesz wypróbować na sobie różne schematy - tylko metoda eksperymentalna jest akceptowalna tylko dla tych, którzy mają przynajmniej minimalne doświadczenie w bieganiu, którzy przeszli przez trudności związane z wytrzymałością.

Zasady wytrzymałościowe

Zasada 1: PPP (Plan, program, system)

Ta zasada zawiera trzy ważne punkty:

1. Kiedy wyznaczasz cel, musi on być przynajmniej napisany w widocznym miejscu. Jeśli będziesz tylko trzymać go w głowie, cel szybko ucieknie stamtąd, zacierając ślady.
2. Nie wystarczy wyobrazić sobie cel i zobaczyć jego wizualizację gdzieś na lodówce. Musisz ułożyć plan, jak to osiągnąć.
3. Wreszcie, gdy masz plan, nie wystarczy, aby osiągnąć swój cel. Każda pozycja musi zostać ukończona. A poza tym nie jest faktem, że zrealizujesz 100% planu i uzyskasz 100% oczekiwanego rezultatu.

Ogólnie plan, program jego realizacji i systematyczne ćwiczenia. Na przykład celem jest bieganie z prędkością 12 km na godzinę przez pełne 30 minut bez zatrzymywania się. W tej chwili biegasz tak tylko przez 6 minut, po czym dusisz się, a nogi drętwieją.

Wyznacz sobie cel, zapisz go na papierze i podkreśl jasnymi kolorami. Napisz plan na 8 tygodni do przodu: ile razy w tygodniu będziesz biegał, o jakiej godzinie lub na jakim dystansie będziesz biec i z jaką prędkością. Za każdym razem zapisuj swoje wyniki.

Zasada 2: Nie szkodzić

Plan może nie uwzględniać Twoich problemów zdrowotnych. Niektóre, o których możesz nawet nie wiedzieć. Jeśli coś się wypłynie, nie przechodź dalej przez ból. Znajdź przyczynę, zdaj niezbędne egzaminy przed kontynuowaniem.

Zasada 3: Pracuj przez „nie chcę” i „nie mogę”

Will jest twoim przyjacielem. Tylko poprzez przezwyciężanie siebie będziesz w stanie poprawić swoje wyniki.

Zmęczony - biegnij. Jeśli nie chcesz, zmuś się do ucieczki. Jest plan, jest działanie, jest rezultat. Wszystko jest proste. I pamiętaj, dotyczy to tylko przezwyciężenia lenistwa i słabości! Jeśli boli Cię kolano lub serce zaczyna wyskakiwać, zapoznaj się z Zasadą 2.

Sergey Konyakin, wielokrotny zwycięzca i laureat rosyjskich wyścigów, mistrz sportu w lekkiej atletyce, podzielił się tajnikami swojego przygotowania i opowiedział, jak poprawić swój czas w „pierwszej dziesiątce”.

Dla prawidłowej konstrukcji procesu szkoleniowego konieczne jest uwzględnienie kilku kluczowych punktów: stanu zdrowia, stopnia przygotowania, wieku, płci. Biegi długodystansowe, w szczególności bieganie na dystansie 10 km, to dyscyplina wymagająca przede wszystkim rozwoju wytrzymałości ogólnej i specjalnej. Ważnym punktem jest również technika i taktyka biegania.

Treningi budowlane

Określ poziom szkolenia

Bieganie na poziomie amatorskim to sposób na poprawę zdrowia i jakości życia, dlatego przed rozpoczęciem pełnoprawnego treningu należy przejść pełne badanie przez lekarzy, aby uchronić się przed problemami zdrowotnymi. Medycyna sportowa nie stoi w miejscu, a w naszych czasach wysokiej technologii jest świetna okazja, aby określić stopień przygotowania w laboratorium.

Znajdź trenera

Po zapoznaniu się z poziomem wytrenowania i ustaleniu stref tętna i (maksymalnego zużycia tlenu), możesz zbudować proces treningowy z maksymalną wydajnością. Aby od samego początku zajęć iść we właściwym kierunku i nie uczyć się na błędach, polecam kontakt z wykwalifikowanym trenerem.

postęp stopniowo

Wiele osób uważa, że ​​aby osiągnąć najlepszy wynik, trzeba dużo i szybko biegać. Takie podejście prowadzi do przetrenowania i kontuzji. Większy i szybszy nie znaczy lepszy, w treningu trzeba kierować się zasadą umiaru!

Polecam wykonywanie głównej objętości biegowej w: trening w tych strefach rozwija wytrzymałość ogólną i szczególną, zwiększa właściwości adaptacyjne organizmu. Najmniejszą część treningu należy poświęcić pracy przy pulsie bliskim maksymalnym i maksymalnym.

Przestrzegaj zasady stałości

Trening wytrzymałościowy wymaga długiego i ciągłego procesu, dlatego staraj się nie robić długich przerw w biegu (dłuższych niż trzy dni).

Zmieniaj różne rodzaje treningów

Aby osiągnąć największe sukcesy w treningu i zawodach, nie wystarczy biegać na trasach przełajowych o różnej intensywności. Konieczne jest stosowanie różnych rodzajów treningu: interwałowego, szybkościowego, biegowego tempowego, treningu doskonalącego technikę biegania (techniczny). Wszystkie można zaliczyć do cyklu tygodniowego: np. w poniedziałek robimy trening poprawiający szybkość, w środę – fartlek lub bieg tempowy, w piątek biegamy krótkie interwały, a w weekend można biegać długi cross przy niskim tętnie.

Przynajmniej raz w tygodniu musisz wykonywać ćwiczenia rozwijające ogólną sprawność fizyczną (GPP) dla wszystkich grup mięśni z Twoją masą ciała. Ogólny trening fizyczny jest integralną częścią procesu treningowego, pozwala na harmonijny rozwój całego organizmu oraz tworzy dodatkowe rezerwy w biegach długodystansowych.

Ćwicz technikę biegania

Długie dystanse wymagają dużo energii, więc im bardziej ekonomiczna technika biegania, tym lepszy wynik. Ustawienie odpowiedniej techniki biegania nie jest łatwym procesem. Samodzielne umieszczenie go raczej się nie powiedzie, dlatego lepiej skontaktować się ze specjalistą. Każda osoba jest indywidualna, nie ma identycznych osób, dlatego konieczne jest zbudowanie treningu indywidualnie dla każdej osoby, biorąc pod uwagę jego cechy.

Zwróć uwagę na odżywianie

Podczas treningu i regeneracji po nich zużywana jest duża ilość białek, witamin i pierwiastków śladowych. Obecnie jakość pożywienia pozostawia wiele do życzenia, nie zawsze możliwe jest prawidłowe i racjonalne odżywianie się we współczesnym rytmie życia. Aby uzupełnić brakujące substancje, konieczne jest przyjmowanie kompleksów witamin, pierwiastków śladowych i aminokwasów.

Strategia i taktyka wyścigu

Jak przebiec dystans 10 km?

1. W biegach długodystansowych najskuteczniejszą taktyką jest niemal równomierne rozłożenie siły na całym dystansie. Musisz z grubsza obliczyć, jak długo jesteś gotowy do pokonania dystansu, obliczyć prędkość w minutach na kilometr i starać się ściśle przestrzegać harmonogramu.

2. Częstym błędem jest szybki start. Na emocjach, pod wpływem adrenaliny, wielu zaczyna biec z krytyczną dla siebie prędkością, podczas gdy puls spada z skali, mięśnie stopniowo gromadzą kwas mlekowy, w wyniku czego osoba bardzo spowalnia, a nawet robi krok .

3. Należy również wziąć pod uwagę warunki pogodowe: jeśli wyścig odbywa się w czasie upałów, pij dużo płynów w trakcie i po wyścigu.

4. Odzież musi również odpowiadać warunkom pogodowym: jej wybór również może wpłynąć na wynik.

5. Podczas pokonywania dystansu ważne jest, aby nie szczypać, wymuszone ruchy nie pozwolą mięśniom w pełni pracować. Na każdym kilometrze musisz mentalnie sprawdzić swoje ramiona, nogi, plecy, szyję pod kątem ucisku i, jeśli to konieczne, spróbować je rozluźnić bez zwalniania.

Dowiedz się, jak zwiększyć prędkość, przykłady ćwiczeń i metod treningowych.

Wszyscy wiedzą, że prędkość biegania zależy od predyspozycji genetycznych i jest w tym trochę prawdy, na przykład spójrz na niektórych ludzi, którzy nie lubią sportów, ale ich mocne nogi nie są pełne, a mianowicie z dużym udziałem masy mięśniowej, ale na wręcz przeciwnie, są cienkie jak zapałki i szybko męczą się z wysiłku fizycznego.

Ale nawet jeśli genetyka grała w twoje ręce, nic nie zadziała, jeśli nie rozwiniesz swojego potencjału, ponieważ nie na darmo mówią, że sukces to 1% talentu i 99% pracy, dopiero po tym możesz osiągnąć maksymalny wybuch siła i szalone przyspieszenie.

Pamiętaj, aby stać się szybszym, musisz uzbroić się w cierpliwość i trenować z miesiąca na miesiąc, dodając i poprawiając się co roku, jeśli chcesz zostać np. błyskawicznym piłkarzem i wybuchowym sprinterem, to oraj i rób trenując swój styl życia. Nawiasem mówiąc, tym, którzy mają problemy z przyrostem masy mięśniowej na nogach, bieganie na krótkich dystansach sprinterskich pomoże obudzić śpiące mięśnie i sprawić, że będą rosły dzięki włączeniu włókien mięśniowych, które śpią podczas normalnego treningu siłowego na siłowni.

Jak zwiększyć prędkość biegu

Istnieją 3 najbardziej sprawdzone i proste sposoby na zwiększenie prędkości biegu:

1) TRENING SIŁOWY - są to specjalne ćwiczenia na siłowni, jedynym wyjątkiem będzie praca w szybszym tempie w fazie wysiłku, np. trzeba szybko podnosić, niech podnoszenie będzie zewnętrznie wolne, ale przyspieszenie ustawione na początku podnoszenie, mięśnie i ciało poczują, że będą zawierały dodatkową stymulację w celu zwiększenia siły.

2) BIOMECHANIKA- warto doskonalić technikę biegania, aby ruchy były bardziej harmonijne, skoordynowane, całe ciało powinno działać jako jeden mechanizm. Co się dzieje w większości przypadków - wielu biega na chybił trafił, potem dyndają im ramionami, potem nogami w różnych kierunkach, potem generalnie wyglądają jak pijacy.

3) ROZCIĄGANIE- to bardzo ważny sposób, który wpływa na siłę nóg, pamiętaj, że w procesie treningu siłowego mięśnie pogrubiają się i zmniejszają długość, stałe rozciąganie nóg pozwala zachować pierwotną długość włókien mięśniowych, i dlatego utrzymują odpowiednio duży zakres ruchu i siły.

Nawet ze szkolnej ławki znana jest formuła:

a = v / t,

gdzie a- przyspieszenie,

v- prędkość

t- czas

Aby rozwijać prędkość, konieczne jest zastosowanie wszystkich 3 metod w kompleksowy sposób na zwiększenie prędkości biegu, tylko biegacz bez treningu siłowego zawsze przegra z kimś, kto pracuje według schematu +.

Ćwiczenia prędkości biegu

1) RĘKA MAHI- różnorodne ruchy rąk rozwijają elastyczność stawów barkowych, co poprawia koordynację ruchów i przyczynia się do skoordynowanej pracy ciała podczas biegania. Podczas biegu upewnij się, że kąt w łokciach wynosi 90 0, jeśli jest wyższy, to częstotliwość kroków podczas biegu zmniejsza się, co spowalnia prędkość biegu.

2) TECHNIKA RUCHU- bardzo ważne jest, aby kroki były szerokie i częste, dlatego długonogi sportowcy mają przewagę nad innymi. Szerokość kroku doskonale rozwija się biegając po lesie lub po innym nierównym terenie, gdzie trzeba przeskakiwać przeszkody lub przeciwnie, skakać dalej, aby pokonać przeszkodę. Nie zapomnij o szybkich podbiegach pod górę na 20-30 metrów, to doskonale stymuluje organizm do wykonania jak najszerszego kroku, aby szybciej pokonywać dystans.

3) KROKI- to ćwiczenie można wykonywać przy każdej pogodzie, dzięki czemu jest bardzo przystępne i proste. Siła wybuchu będzie większa, im silniejszy będzie odpychanie tylną nogą, upewnij się, że noga jest w pełni wyprostowana w stawie kolanowym, a ręce zgięte w łokciach poniżej 90 0 pracują w zgodzie z całym ciałem.

Wbiegnij po schodach w maksymalnym tempie 30-35 kroków, a następnie spokojnie zejdź na dół łatwym truchtem lub pieszo, to będzie czas odpoczynku, po czym od razu podbiegnij. Zamiast drabiny można znaleźć wzgórze o wysokości 10-15 stopni w przyrodzie.

Nie próbuj szybko zbiegać ze zbocza, prawdopodobieństwo zaorania ziemi nosem jest bardzo duże.

Przed takimi ciężkimi biegami pamiętaj, aby na początku wykonać lekki rozciąganie, aby poprawić krążenie krwi i rozgrzać mięśnie, a następnie wykonać bardziej złożony schładzanie nóg, aby przyspieszyć regenerację zmęczonych mięśni. Pamiętaj też, że odgrywają ważną rolę w bieganiu.

4) SPADOCHRON LUB OPONY- bardzo skuteczne narzędzie, zwiększony opór powietrza sprawia, że ​​nogi pracują na pełnych obrotach, ale jeśli nie jest to możliwe i mieszkasz na równinie bez wzniesień to nie zniechęcaj się - para opon samochodowych przypięta do paska za pomocą linki jest doskonała odporność i aktywne obciążenie mięśni nóg.

Trenuj, używając 4 ćwiczeń na samym początku przez dwa do trzech miesięcy, wykonując 3 treningi tygodniowo, a następnie zwiększ liczbę treningów do 5 tygodniowo. Śledź sam intensywność pracy i ilość powtórzeń, stan organizmu skłoni Cię do podjęcia właściwej decyzji, ale za każdym razem będziesz w stanie biec szybciej, mocniej odepchnąć się, a czas na pokonanie dystansu będzie się stopniowo zmniejszał.

Życzę wszystkim powodzenia w rozwijaniu szybkości geparda, najważniejsze, aby nie być leniwym, a wyniki przekroczą wszelkie oczekiwania!

Dzięki tym wskazówkom treningowym powinieneś być w stanie przebiec pierwsze 10 w krótkim czasie.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, wszystkie twoje wysiłki na początkowym etapie będą miały na celu pokonanie pierwszych pięciu kilometrów. Jednak przy odpowiedniej organizacji procesu treningowego wystarczająco szybko nadejdzie dzień, w którym będziesz mógł bezpiecznie biegać przez 30 minut bez zatrzymywania się.

Ale co zrobić po opanowaniu 5-kilometrowego dystansu? Kolejnym celem jest pokonanie dziesięciu kilometrów, co może być sporym wyzwaniem.

Postępując zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, znacznie poprawisz swoją kondycję i będziesz w stanie pokonać ten dystans w krótkim czasie.

1. Stopniowy wzrost przebiegu

Podwojenie dystansu zajmie trochę czasu i będzie wymagało stopniowego zwiększania tygodniowego przebiegu. Jeśli natychmiast spróbujesz podbić 10 km, może to nie tylko wstrząsnąć twoją pewnością siebie, ale także doprowadzić do kontuzji, ponieważ twoje mięśnie i więzadła nie są jeszcze w pełni przygotowane na takie obciążenia. Staraj się zwiększać tygodniowy przebieg o nie więcej niż 10% każdego miesiąca.

2. Odpoczynek

Twój proces treningowy powinien obejmować 3-4 treningi tygodniowo. Resztę czasu należy wykorzystać na regenerację.

3. Trening krzyżowy

Włączenie do treningu różnych rodzajów treningu cross-treningowego – (link) to nie tylko świetny sposób na urozmaicenie treningów, ale także możliwość zrobienia sobie przerwy od biegania bez utraty formy. Pływanie przez 30-40 minut raz w tygodniu doskonale wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, a zajęcia pilatesu lub jogi wzmacniają i uelastyczniają mięśnie.

4. Rozciągnij

Wielu biegaczy często zapomina o rozciąganiu po treningu. Chociaż jest to ważny element procesu treningowego i nie tylko zwiększa elastyczność mięśni, ale także pomaga przyśpieszyć regenerację i zmniejszyć możliwość kontuzji.

5. Długi bieg

Staraj się wykonywać 1-2 długie biegi tygodniowo w tempie, które jest dla Ciebie wygodne. To zwiększy twoją wytrzymałość i poprawi twoją kondycję.

6. Trening progowy

Korzystanie z tego typu treningu to kolejny świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości. Raz w tygodniu wykonuj trening z tempem progowym w tempie zbliżonym do maksymalnego (80% maksymalnej prędkości).

7. Cel końcowy

Wyznaczenie celu końcowego to świetna zachęta do trzymania się wybranego planu treningowego. Zapisz się na dowolny wyścig, który odbędzie się za 8-10 tygodni, a to wystarczy, aby przygotować się do pokonania tego dystansu.

Na podstawie materiałów witryny http://kobietyrunninguk.co.uk/

Aby zwiększyć moc w tych samych warunkach i tempie pedałowania, włącz wyższe biegi. Trenuj w interwałach, na przykład:

• początkowo kręci się w limicie 60 sekund (lub mniej, jeśli jesteś początkujący);
• następnie zwiększ interwał do 90 sekund i tak dalej.

Zwróć uwagę na kadencję (kadencję). Jeśli z biegiem czasu, w tych samych warunkach, ale na dużych biegach, „wyrównał się”, to nie cierpisz na próżno.

Pod górę

Podczas zjazdów rowerzyści zwykle zmniejszają rytm i siłę pedałowania. Więc wynik nie został osiągnięty. Dlatego, aby zwiększyć moc, zaleca się odwrotnie - jechać pod górę. Zacznij od małej wspinaczki, np. 300 metrów. Następnie zwiększ odległość do 1 km.

Innym dobrym sposobem na zwiększenie mocy jest wykonywanie sprintów interwałowych podczas podchodzenia pod strome wzniesienia. Trwać nie dłużej niż 60-90 sekund, potem powrót do zdrowia i znowu do pracy.

Pod wiatr

Ci, którzy mają 200 kilometrów do najbliższej góry, mogą zwiększyć moc w inny sposób. Mianowicie: jeździć pod wiatr. Zasada działania: jak tylko poczujesz nadchodzący strumień powietrza, wkręć go z całej siły – aż jedno z was osłabnie. Jeśli strumień powietrza stale wieje w twarz, przetaczaj się w jej kierunku ze stałą kadencją co najmniej 90 obrotów na minutę.

Bloki

Trening blokowy to ciężki trening, który trwa kilka dni. Uwzględnij (na przykład):

• 1 dzień - jazda pod górę;
• 2 dzień - sprinty interwałowe;
• 3 dzień - dzień wolny;
• 4 dzień - jazda regeneracyjna.

Zazwyczaj takie bloki służą do ułatwienia procesu adaptacji do reżimu treningowego i zwiększenia mocy. Ważne: po tak poważnym obciążeniu układu mięśniowo-szkieletowego i układu sercowo-naczyniowego należy poważnie potraktować regenerację organizmu. Zaleca się odpoczynek, spacery, inne sporty lub niesportową jazdę na rowerze. Jeden z nich znajduje się w następującym filmie:

Zasada „75%”

Zgodnie z tą zasadą, 75% czasu treningu powinno być spędzone na 75% całkowitej mocy ciała, przy tętnie wynoszącym 50-70% maksimum. Zauważ, że druga połowa tej zasady brzmi:

„25% czasu treningu należy spędzić w strefie intensywnej jazdy z maksymalnym tętnem”.