Skuteczne ćwiczenia na triceps z hantlami. Jak pompować triceps – skuteczne ćwiczenia z hantlami

Cześć wszystkim! Długo poszukiwany? Z tego artykułu dowiesz się dla siebie najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps z hantlami, które pomogą Ci uzyskać spektakularną ulgę lub obszerne ramiona w ciągu kilku miesięcy.

Triceps to duży mięsień, który zajmuje całą tylną powierzchnię barku. Jego główną funkcją jest wydłużenie przedramienia w stawie łokciowym.

Anatomia i struktura

Mięsień składa się z głowy bocznej, długiej i przyśrodkowej, połączonej wyrostkiem łokciowym. Środkowa i boczna zaczynają się na kości ramiennej, a długa na łopatce. Ważne jest, aby wybrać takie ćwiczenia. To są te, o których ci opowiem.

Cechy treningu tricepsa

Podczas większości ćwiczeń ramion, które angażują mięśnie klatki piersiowej, zaangażowane są również triceps. Na tej podstawie ważne jest, aby trening mięśni piersiowych i trening tricepsa odbywał się w różne dni.

Ten ostatni lepiej ładować 1-2 razy w tygodniu. 1 raz dla początkujących, 2 razy dla profesjonalnych sportowców. To wystarczy, jeśli jednocześnie pompujesz mięśnie klatki piersiowej i bicepsa.

Ćwiczenia z hantlami są lepsze niż ćwiczenia ze sztangą, ponieważ są odpowiednie dla dziewcząt i kobiet. Niewielka waga i większa ilość powtórzeń uchroni Cię przed efektem napompowania i da piękną ulgę.

Techniki izolacji można zastosować, jeśli triceps są rozwinięte nieproporcjonalnie do reszty mięśni ramion. W innych przypadkach użyj podstawowych ćwiczeń.

Notatka! Ćwiczenia izolacyjne nazywane są ćwiczeniami, które mają na celu pompowanie jednego lub więcej mięśni. Inni nie są zaangażowani lub są zaangażowani, ale nie w pełni.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Do pompowania tricepsów stosuje się ćwiczenia siłowe. Są przeciwwskazane dla osób z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego (w szczególności stawów): zapalenie stawów, osteochondroza, artroza itp.

Ćwiczenia fizyczne są również niepożądane dla osób z osteoporozą, nieprawidłowościami chrząstki i niektórymi rodzajami skoliozy. Osoby podatne na zawał serca, udar, zakrzepicę żył i nadciśnienie powinny odmówić treningu siłowego. Grupa ryzyka chorób układu krążenia obejmuje mężczyzn powyżej 40 roku życia. Muszą być sprawdzone przez kardiologa przed treningiem.

Poważnie podchodź do treningu! Przed pójściem na siłownię powinieneś przynajmniej odwiedzić chirurga. Wskazane jest poddanie się pełnemu badaniu lekarskiemu. Dzięki temu możesz mieć pewność, że szkolenie przyniesie korzyści.

Technika i rodzaje ćwiczeń

Z powodu niektórych bicepsów nie zadziała. Na szczęście dobry triceps można napompować wykonując 5-7 ćwiczeń. Oto najpopularniejsze z nich:

• Wyciskanie hantli na stojąco zza głowy.
• Wyprostowanie ramion z hantlami w pozycji leżącej.
• Rozszerzenie pochylenia.
• Wyprostowanie ramion z hantlami zza barku (francuski wyciskanie na ławeczce).

Przeanalizujmy technikę każdego ćwiczenia osobno

Wyciskanie hantli na stojąco zza głowy

Stań prosto i chwyć ciężar obiema rękami. Podnieś go nad głowę. Bok hantli powinien być skierowany do góry po przekątnej. To jest twoja pozycja wyjściowa. Dalej:

1. Zacznij delikatnie zginać łokcie tak, aby hantle powoli przechodziły nad twoją głową. Powinieneś poczuć rozciąganie powięzi.
2. Kontynuuj, aż przedramię będzie równoległe do podłogi.
3. Z wysiłkiem tricepsów zacznij podnosić hantle, wracając do pozycji wyjściowej. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i powtórz ruch.

Niestandardowe ćwiczenie wykonuje się z 2 hantlami. W takim przypadku ważne jest, aby ręce się nie rozsuwały.

Wyprostowanie ramion z hantlami w pozycji leżącej

Chwyć 2 hantle i połóż się na ławce. Podnieś ręce prosto nad siebie. Dalej:

1. Podczas wdechu zacznij powoli zginać łokcie tak, aby boki hantli znajdowały się tuż przy twoich oczach.
2. Trzymaj ręce w tej pozycji przez 2 sekundy, nie pozwól im się rozsunąć.
3. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.

Możesz modyfikować ćwiczenie, obracając hantle na boki. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu. W ten sposób otrzymujemy ćwiczenie nominalne - „Tate's Press”. Pozwala na stworzenie efektu tonizującego bez przyrostu masy. Szczególnie istotne dla dziewcząt, które chcą schudnąć i osiągnąć ulgę.

Ćwiczenia są bardzo niebezpieczne. Upewnij się, że uchwyt na hantle jest bezpieczny. Jeśli hantle upadną, upadną na klatkę piersiową, głowę lub szyję.

Pochylony nad ramionami

Oprzyj się dłonią i kolanem o ławkę, wyprostuj plecy i wolną ręką chwyć hantle. Powinien swobodnie zwisać z boku ławki. Zegnij ramię w łokciu. Dalej:

1. Powoli wyprostuj ramię tak, aby podążało za linią tułowia. Trzymaj go w tej pozycji przez kilka sekund.
2. Zegnij ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz poprzedni ruch.

"Francuska prasa"

Można zrobić stojąc lub siedząc. Lepiej siedzieć. Ułatwia to zrównoważenie. Problemy z tym powstają z powodu braku równowagi masy. Usiądź na ławce i weź hantle do ręki, podnieś je bezpośrednio nad głowę. Strona powinna wyglądać na bok. Dalej:

1. Podczas wdechu zacznij zginać łokieć, jakbyś chciał podrapać tył głowy. Zegnij ramię, aż przedramię będzie równoległe do podłogi.
2. Wróć do pozycji wyjściowej za pomocą wysiłków tricepsa.

Występy na siłowni i w domu

Do treningu nie potrzebujemy dużej ilości sprzętu sportowego. Wszystko czego potrzebujemy to hantle (obciążniki) i ławka. Jeśli nie masz ławki i hantli, nie martw się. Można je zastąpić improwizowanymi materiałami.

Ćwiczyć na siłowni

Jeśli jesteś początkującym, skorzystaj z poniższego programu treningowego. Rób to raz w tygodniu. Najlepiej tak samo w dni, kiedy obciążasz nogi:

1. 2-4 zestawy wyprostów ramion leżących, 8-14 powtórzeń.
2. 2-4 serie wyprostów zgiętych, 8-14 powtórzeń.
3. French Press: 2 serie na ramię 8-14 powtórzeń.

Trening w domu

W domu możesz wykonać ten sam program, kupując niezbędny sprzęt sportowy lub zastępując go improwizowanymi środkami.

Każda podwyższona płaska powierzchnia może służyć jako ławka. Na przykład niski stolik. Możesz nawet korzystać z łóżka, po ułożeniu na nim kilku mat fitness.

Zamiast hantli możesz użyć butelek wypełnionych piaskiem lub wodą. To drugie jest łatwiejsze niż pierwsze. Jeśli chcesz osiągnąć jeszcze większą wagę, dodaj trochę wody do butelki z piaskiem.

Zestawy i powtórzenia

Jeśli chcesz popracować nad zwiększeniem masy, weź maksymalny ciężar i wykonuj minimalną liczbę serii i powtórzeń. Jeśli pracujesz nad ulgą – minimalna waga i maksymalna ilość serii i powtórzeń.

Oto przykład pracy masowej (wykonanej z 80% masy maksymalnej):

• 2 serie, 8 powtórzeń wyprost ramienia w pozycji leżącej.
• 2 serie, 8 powtórzeń w pozycji zgiętej.
• 2 serie, 8 powtórzeń „francuskiego wyciskania na ławce” na każdą rękę.

Zrób 120-sekundowe przerwy przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Rozgrzać się

Pamiętaj, aby rozgrzać się przed treningiem. Zwróć szczególną uwagę na stawy. Rozciągnij każdą rękę przez 10-20 sekund, rozciągnij staw barkowy i mięśnie pleców. Uzupełnij to ćwiczeniami cardio. lub biegać w miejscu.

Po dobrej rozgrzewce puls osoby waha się od 100 do 140 uderzeń na minutę. Nie mniej.

Najczęstsze błędy

Początkujący często popełniają błędy. Jeśli trenujesz w domu, nikt nie będzie w stanie Cię do nich wskazać. Będziesz musiał sam kontynuować. Możesz ćwiczyć przed lustrem lub nagrać swój trening.

Najczęstsze błędy to:

• „Chodzące łokcie”. Wszystkie powyższe ćwiczenia wykonujemy poprzez zginanie i rozprostowywanie ramion w łokciach. Oczywiście pod ciężarem hantli na początku rozproszą się i zachwieją. Jeśli nie możesz „uspokoić” łokci, weź mniej wagi.
• Zmniejszenie amplitudy dla większej wagi. Po pełnym rozciągnięciu mięsień jest w stanie mocniej się skurczyć. Zmniejszając amplitudę ze względu na większą wagę, zmniejszasz tylko efektywność treningu.
• Łokieć obniżony w wyprostu w pochyleniu. Jeśli łokieć nie jest w pełni uniesiony, mięśnie naramienne odciążają triceps.
• Pełny wyprost w łokciu. Ramię w stanie wyprostowanym powinno pozostać lekko, prawie niezauważalnie zgięte. W ten sposób odciążamy stawy.
• Trening na triceps przed treningiem ramion lub klatki piersiowej. Osobno trenujemy triceps, osobno klatkę piersiową. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie skutecznie wykonać poniższego ćwiczenia.

Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu. . Mam nadzieję, że artykuł był dla Ciebie przydatny. Podziel się nim ze znajomymi na portalach społecznościowych i wesprzyj dyskusję w komentarzach!

W kontakcie z

Tak jak poprzednio, trening z wolnymi ciężarami pozostaje bardziej efektywny niż trening na symulatorach blokowych. Im bardziej niestabilna jest pozycja ciała lub jego poszczególnych części w ćwiczeniu, tym więcej włókien mięśniowych jest zaangażowanych.

Wyprostowanie hantli dwiema rękami zza głowy

W tym ćwiczeniu pracują wszystkie pęczki mięśnia trójgłowego ramienia (przyśrodkowego, bocznego, długiego) oraz mięśnia łokciowego. Wykonywane zarówno stojąc jak i siedząc:

1. Trzymając obiema rękami, przenieś hantle za głowę, dociskając zgięte łokcie jak najbliżej głowy.
2. Wydech: rozprostuj łokcie, napinając triceps, w górnym punkcie zostaw lekko ugięte łokcie, to odciąży łokcie. Nie odchylaj łokci na boki.
3. Wdech: Powoli opuść hantle za głowę, nie obciążając szyi.

Spełnić 4 serie po 8-12 powtórzeń.

Przedłużanie hantli na jedno ramię w pozycji stojącej

W tym przykładzie wykonania wyprost na triceps hantlami wykonuje się tylko jedną ręką. Zaangażowany w pracę boczna i długa głowa tricepsa, ścięgna i mięśnia łokciowego.

1. Stojąc lub siedząc, podnieś prostą rękę z hantli nad głową, ręka znajduje się nad stawem barkowym.
2. Wdech: trzymając łokieć nieruchomo, opuść hantle za głowę, nie dotykając łopatek.
3. Wydech: rozluźnij łokieć z wysiłkiem ze względu na triceps. Nie ruszaj ramienia z jego miejsca, nie wyginaj ciała w łuk. Jeśli to konieczne, na koniec możesz pomóc tricepsowi wolną ręką, pchając przedramię lub podpierając ramię z przodu, aby zapewnić stabilność stawów.

Powtarzać 8-12 powtórzeń na ramię, następnie zmień. Czyli 4 zestawy.

Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak zrobić francuską prasę siedzącą i stojącą,

Rozszerzenie jednego hantla z naciskiem na ławkę

Do ćwiczenia potrzebujesz poziomej ławki. Pracuje boczna, długa głowa tricepsa i mięsień łokciowy.

1. Z jednej strony - dłonią lewej ręki i kolanem nogi o tej samej nazwie opieramy się o ławkę. Druga (prawa) stopa leży na podłodze, a wolną ręką trzyma hantle.
2. Podnosimy łokieć prawej ręki od hantli do ciała, stale utrzymując nieruchomą pozycję od barku do łokcia. Przedramię prostopadłe do podłogi.
3. Wydech: wyprostuj łokieć, ustawiając ramię w linii prostej z tułowiem, maksymalnie zmniejszając triceps, trzymając przez sekundę górny punkt.
4. Wdech: opuść hantle jeszcze wolniej do punktu wyjścia, rozluźniając triceps.

Powtórz dla jednej ręki 8-12 razy, a następnie zmień na drugi. Dla każdej strony 4 zestawy.

Przedłużenie hantli na triceps z dwiema rękami w pochyleniu

Druga nazwa ćwiczenia to „Konik polny”. Wykonywany stojąc do góry nogami. Oprócz tricepsa w pracę nad utrzymaniem pozycji ciała zaangażowane są mięśnie prasy, pleców i nóg.

1. Stojąc, połóż stopy na szerokości miednicy. W rękach hantle.
2. Przechyl ciało z prostymi plecami do linii poziomej, zginając kolana. Trzymaj plecy nieruchomo, nigdy nie zawracaj.
3. Podnieś i przyciśnij łokcie do ciała, utrzymuj ramię w bezruchu. Przedramiona są swobodnie opuszczane z hantlami na podłogę.
4. Wydech: całkowicie wyprostuj obie ręce równolegle do podłogi. Trzymaj hantle przez sekundę w najwyższym punkcie.
5. Wdech: powoli i płynnie opuść hantle do punktu wyjścia.

Kompletny 8-12 powtórzeń jak zwykle - 4 serie.

Przedłużenie na jedną rękę z hantlami stojącymi w podparciu

Technika ćwiczenia jest podobna do poprzedniej wersji przedłużenia z dwiema rękami, ale jest nieco uproszczona ze względu na nacisk jednej ręki.

1. Stopy razem, ugnij kolana, przechyl plecy do przodu, oprzyj przedramię na udzie, stabilizując pozycję. Druga wolna ręka trzyma hantle.
2. Podobnie jak w poprzedniej wersji, dociśnij łokieć do tułowia, lekko unosząc ramię i obracając ciało w kierunku hantli. Przedramię jest luźne poniżej.
3. Wydech: pełne wyprostowanie łokcia, pauza.
4. Wdech: Powoli opuść hantle.

Zrób jedną stronę, a następnie zmień łącznie - 4x8-12.

Numer opcji 2

Wariant zakłada tę samą pozycję ciała i technikę wyprostu, różnica polega tylko na nacisku na nogi.

1. Stopy razem, cofnij się prawą stopą, przyjmując pozycję półsznurka - prawa noga jest wyprostowana na palcu, kolano lewej nogi pod kątem prostym.
2. Oprzyj lewy łokieć na lewym udzie.
3. Prawa ręka z hantlami jest dociskana do ciała, ciało jest również lekko obrócone.
4. Wydech: prawa ręka wykonuje pełne wyprostowanie hantli.
5. Wdech: powoli opuść hantle.
6. Zmień położenie sznurka w podłodze na drugą stronę, wykonując przedłużkę z lewej strony 8-12 razy. Na każde rozdanie 4 podejścia.

• Do wysokiej jakości nauki tricepsa z hantlami nie jest potrzebna duża waga.
• Jak wolniej spełnisz faza relaksu(obniżenie wagi), tym większe obciążenie otrzyma triceps, dzięki czemu będzie lepiej pompowany.
• Zrób sobie krótką przerwę na górze, wyprostuj szybciej niż zgięcie.

Dziewczyny na triceps można pracować mniej intensywnie, wystarczy ton tego obszaru problemowego 3 serie po 15-20 powtórzeń o niewielkiej wadze. Najważniejsze jest uczucie pieczenia przy ostatnich powtórzeniach.

Ćwiczenia na triceps z hantlami w formacie wideo

Treningowi tricepsa poświęca się czasem niewystarczającą uwagę, uważając, że ważniejsze jest rozwijanie bicepsa w celu poprawy sprawności fizycznej. Jednak takie podejście może prowadzić do asymetrii mięśni ramion. Dobrze rozwinięty triceps pomaga utrzymać napięcie mięśniowe ramienia, zapobiegając wiotczeniu jego górnej części – problematycznej okolicy zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Każdy musi go trenować, niezależnie od płci, i wcale nie jest konieczne chodzenie na siłownię, ćwiczenia z hantlami można wykonywać w domu.

Anatomia i funkcje tricepsa

Mięsień trójgłowy ramienia, zwany tricepsem, znajduje się z tyłu barku. Udział tricepsa w całkowitej objętości masy mięśniowej kończyny górnej wynosi prawie 70%. Mięsień ten tworzą trzy połączone ze sobą głowy:

• długi, wychodzący z guzka podstawowego szkaplerza;
• boczne, pochodzące z zewnętrznej części kości ramiennej w postaci wiązek mięśni i ścięgien;
• przyśrodkowa, zaczynająca się od mięsistego zgrubienia z tyłu środkowej trzeciej części barku.

Łącząc się, głowy przechodzą w ścięgna (szerokie i płaskie), przyczepione do wyrostka łokciowego kości łokciowej.

Długa głowa tricepsa odpowiada za cofnięcie ramienia i przyciągnięcie go do ciała. Kiedy triceps się rozciąga, biceps zgina się. Wszystkie trzy wiązki mięśni rozciągają ramię w stawie łokciowym. Wszystkie ćwiczenia siłowe rozwijające triceps opierają się na jego głównej funkcji – wyprostowaniu ramienia.

Podkręć triceps - ćwiczenia w domu

Do jakościowego badania mięśnia trójgłowego ramienia konieczne jest zastosowanie przede wszystkim ćwiczeń zginająco-prostujących z wolnym ciężarem, a nie izolowanie ruchów na symulatorach. Dlatego możesz przeprowadzić efektywny trening również w domu, do którego wystarczą jedynie hantle.

Podnoszenie hantli zza głowy dwiema rękami

Ten ruch działa na wszystkie trzy głowy tricepsa w izolacji, długa belka otrzymuje nieco większe obciążenie. Ruch zwiększa objętość i siłę mięśni kończyn górnych, rozwija ich elastyczność i zakres ruchu.

1. Aby kontrolować prawidłową technikę, znajdują się przed lustrem. Stopy rozstawione na szerokość bioder, stań mocno na podłodze. Mięśnie prasy i pleców są napięte, stabilizując ciało. W dolnej części pleców utrwalone jest naturalne ugięcie, które utrzymuje się przez cały czas trwania ćwiczenia. Spojrzenie skierowane do przodu.
2. Hantle są brane obiema rękami tak, aby wewnętrzna część dysku spoczywała na dłoniach, a kciuki zakrywały drążek hantli. Pocisk unosi się nad głową, trzymając go nad czubkiem głowy wyciągniętymi ramionami.
3. Podczas wdechu hantle są płynnie opuszczane za głową pod kątem prostym w łokciu. W takim przypadku łokcie nie powinny rozchodzić się na boki.
4. W niższej pozycji zatrzymaj się na 1-2 zliczenia, próbując wyczuć napięcie w mięśniu docelowym.
5. Mocnym wysiłkiem tricepsów podczas wydechu ściśnij hantle do góry.
6. Pocisk zostaje ponownie opuszczony, nie pozwalając odpocząć w górnej pozycji.

We wszystkich punktach trajektorii ramiona i łokcie nie zmieniają swojej pozycji. Poruszają się tylko przedramiona. Hantle są opuszczane pod kontrolą i powoli, a podnoszone szybko i mocno.

Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3-4 seriach.

Wyciskanie hantli na stojąco wywiera nacisk na plecy, więc jeśli masz problemy z tym obszarem, możesz trenować w pozycji siedzącej.

Wyciskanie hantli zza głowy jedną ręką

Ta opcja różni się od poprzedniej tym, że ręce pracują w niej po kolei. Ćwiczenie pozwala na pompowanie tricepsa, pozwala zniwelować nierównowagę mięśniową ramion oraz napina problematyczny obszar tej części ciała.

1. Usiadłszy stojąc z rozstawionymi nogami na szerokość barków, jedną ręką biorą hantle i podnoszą je tak, aby dłoń była zwrócona do przodu.
2. Przy natchnieniu powoli i płynnie zegnij ramię trzymające ciężarek tak, aby pocisk znalazł się za głową. Gięcie odbywa się powoli i płynnie, bez „zrzucania” ciężaru. W ruch zaangażowane jest tylko przedramię, a część barkowa pozostaje nieruchoma.
3. W dolnym punkcie triceps powinien być maksymalnie rozciągnięty. Tutaj musisz pozostać na 1-2 kontach.
4. Przy kontrolowanym wysiłku mięśni ramię robocze jest wyprostowane. Ruchowi temu towarzyszy wydech.

Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń jedną ręką, wszystkie czynności są odtwarzane drugą ręką. Będzie to 1 zestaw. Przejście z jednej ręki do drugiej odbywa się bez odpoczynku. Wykonaj 3-4 takie zestawy po 10-12 powtórzeń z każdej strony.

Aby ręka robocza nie „chodziła” podczas wyciskania, można ją trzymać drugą ręką (zdjęcie).

To ćwiczenie można również wykonać w pozycji siedzącej.

Wideo: Wyciskanie hantli zza głowy na różne sposoby

Przedłużenie hantli pochylone

Trening w tej wersji jest w stanie „pobudzić” wzrost tricepsa dzięki specjalnemu kątowi uderzenia w mięsień.

1. Leżąc bokiem do ławki lub innej powierzchni, która ją zastępuje, powinieneś przyjąć pozycję z oparciem na lewej dłoni i kolanie. Prawa stopa spoczywa na podłodze, pomagając utrzymać równowagę. Ważne jest, aby tułów znajdował się w pozycji poziomej: jeśli ramiona są zauważalnie wyższe niż biodra, obciążenie tricepsa zmniejszy się.
2. Biorą hantle (dłoń zwróconą do ciała) i unoszą łokieć do linii grzbietu lub nieco wyżej, jednocześnie zginając ramię. Kąt w łokciu jest prosty, przedramię prostopadłe do podłogi.
3. Biorąc głęboki oddech, zaciśnij triceps i wyprostuj rękę trzymającą hantle. Bardzo ważne jest, aby ramię od barku do łokcia pozostawało nieruchome.
4. Górna pozycja będzie pozycją, w której ostatecznie wyprostowane ramię powinno znajdować się w jednej linii z tułowiem lub nieco wyżej. Dotarciu do tego punktu towarzyszy wydech. Tutaj musisz napiąć docelowy mięsień tak bardzo, jak to możliwe i pozostać przez 1-2 zliczenia.
5. Pocisk powraca do swojej pierwotnej pozycji, nie zapominając o bezruchu ramienia.
6. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń odzwierciedlają pozycję wyjściową i robią to samo.

Powtórzenia wykonane jednym i drugim rozdaniem będą stanowić 1 zestaw. W sumie wykonuje się 3 takie zestawy, po 10-12 razy z każdej strony.

W momencie maksymalnego wyprostu ramienia do tyłu mięsień trójgłowy otrzymuje statyczne obciążenie, co prowadzi do włączenia włókien mięśniowych, które pozostają niewykorzystane w innych ćwiczeniach.

Wideo: technika wyprostu ramienia pochylonego z hantlami

Aby dodatkowo obciążyć mięśnie tricepsa podczas ruchu w górę, można lekko obrócić nadgarstek ręki roboczej tak, aby kciuk był skierowany do góry.

To ćwiczenie wymaga ścisłego przestrzegania prawidłowej techniki. Jeśli łokcie w pozycji wyjściowej są umieszczone poniżej linii grzbietu, mięsień trójgłowy nie otrzyma pełnego badania. Skuteczność lekcji będzie minimalna, jeśli ramię nie zostanie w pełni wyprostowane podczas wyprostu (często dzieje się to z powodu nadmiernych ciężarów).

Jeśli masz doświadczenie treningowe, możesz wykonać przedłużenie na stoku jednocześnie obiema rękami. W takim ćwiczeniu nie ma podparcia i będziesz musiał trzymać tułów prawie poziomo ze względu na mięśnie pleców. Dlatego opcja ta nie jest zalecana dla sportowców z problemami kręgosłupa, a także dla tych, których masa mięśni pleców nie jest wystarczająco rozwinięta.

Wyciąganie hantli leżących (wyciskanie francuskie)

To ćwiczenie w szczególny sposób obciąża mięsień trójgłowy, eliminuje wiotkość pleców barku.

1. Podnosząc dwa hantle, siadają na poziomej ławce. Ręce trzymające ciężarki są uniesione nad nimi. Są w pełni rozciągnięte i ustawione pod kątem prostym do ciała sportowca. Ręce trzymają hantle z uchwytem tak, aby dłonie były skierowane do siebie.
2. Po wdechu, poprzez zgięcie ramion w łokciach, hantle obniża się w przybliżeniu do linii uszu.
3. W dolnej pozycji zatrzymaj się na kilka sekund, skupiając się na rozciąganiu tricepsów.
4. Przy wysiłku mięśniowym hantle są ściskane, rozluźniając ramiona i ściskając triceps. W tym samym czasie wykonywany jest wydech.

Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3-5 zestawach.

We wszystkich punktach trajektorii nie należy dopuszczać do rozkładania łokci na boki oraz ruchów tam i z powrotem za hantlami.

Niektórzy profesjonaliści radzą, aby w pozycji wyjściowej trzymać ręce nie całkiem pionowo, ale z lekkim pochyleniem w kierunku głowy. Pozwala to na mocniejsze rozciąganie docelowych mięśni w momencie opuszczenia pocisku za głowę.

Wideo: Technika przedłużania hantli leżącej

Wyciskanie hantli na triceps leżąc

Ta wersja wyciskarki wykorzystuje wszystkie trzy wiązki tricepsa.

1. Trzymając hantle, kładą się na poziomej ławce (jeśli ciężar jest znaczny, pożądana jest pomoc partnera).
2. Ramiona z ciężarkami unoszone są prostopadle do ciała. Są na poziomie ramion. Hantle należy trzymać neutralnym uchwytem (ręce skierowane do siebie).
3. Podczas wdechu ciężar jest obniżany, zginając ramiona w stawach łokciowych. W takim przypadku łokcie nie powinny rozchodzić się na boki, patrzą do przodu i przesuwają się w dół.
4. Po drugim opóźnieniu na dole zaczynają podnosić hantle, aż ramiona zostaną w pełni wyprostowane.
5. Po wyprostowaniu ramion trzymają je przez kilka sekund, jednocześnie napinając triceps i ponownie opuszczają ręce.

To ćwiczenie można również wykonać ze sztangą, ale hantle stawiają większe wymagania co do utrzymania równowagi, więc ta opcja może być trudniejsza.

Wideo: Jak wykonać wyciskanie hantli na triceps w pozycji leżącej

Wskazówki techniczne i porady dotyczące wykonywania ćwiczeń siłowych na triceps w domu

Profesjonaliści często mówią o celowości treningu selektywnego dla każdego z pęczków mięśnia trójgłowego. W rzeczywistości wszystkie ćwiczenia na triceps działają prawie tak samo na trzy głowy.

Poprzez określone ruchy możesz przesunąć uwagę tylko na poszczególne belki: w treningu tricepsa pozycja rąk odgrywa ważną rolę. Tak więc, aby intensywniej obciążać główkę przyśrodkową i boczną, zaleca się lekko rozłożyć łokcie na boki, jednocześnie obracając szczotką. Aby aktywować głowę długą, wykonuje się ćwiczenia polegające na podnoszeniu rąk i chwytaniu ich za głowę. Jeśli kciuk ręki roboczej jest skierowany do góry, a dłoń skierowana do wewnątrz, zewnętrzna część mięśnia trójgłowego jest aktywowana w większym stopniu.

Trenując triceps zawsze warto pamiętać o pozycji łokci. Bez względu na to, jakie ćwiczenie jest wykonywane, musisz trzymać je wystarczająco blisko siebie. Podczas odciągania ramienia do tyłu łokieć aktywnego ramienia nie powinien opaść: powoduje to włączenie mięśni naramiennych i odciążenie tricepsa. Podczas wyprostu nie należy dopuszczać do blokowania w stawie łokciowym, niepotrzebnie go obciążając. Kąt zgięcia w tym stawie powinien wynosić około 90 stopni.

Nie celuj w triceps częściej niż raz w tygodniu. Generalnie na jeden trening nie powinno składać się więcej niż pięć ćwiczeń, optymalnie trzy lub cztery. Aby zwiększyć efektywność treningu, zaleca się naprzemienne zajęcia o różnym stopniu intensywności: lekkie, średnie i ciężkie (po czym mięśnie potrzebują zwykle kilku dni odpoczynku).

Należy zauważyć: mięsień trójgłowy barku aktywnie uczestniczy podczas treningu na klatce piersiowej - to jest jego biomechanika. Dlatego przy opracowywaniu programu treningowego należy zadbać o to, aby dni pracy nad mięśniami piersiowymi i tricepsem były jak najdalej od siebie oddalone.

Praca na tricepsie nie wiąże się z poważnymi ciężarami: lepiej używać średnich ciężarów. W miarę rozwoju mięśni należy zwiększać obciążenie, ale tego procesu nie należy wymuszać. W tym przypadku ćwierkanie („brudne powtórzenia”) jest nieodpowiednie.

Trening na triceps wymaga dużej koncentracji na pracy mięśni i doskonałej techniki każdego ruchu.

Jeśli pozwala na to sprawność fizyczna, możesz prowadzić intensywny trening – supersety, w których jedno ćwiczenie następuje po drugim bez przerwy na odpoczynek. Takie serie mogą składać się z ruchów mających na celu rozwój mięśnia trójgłowego lub przeciwnych grup mięśni (triceps-biceps). Trening w tym trybie pomoże przezwyciężyć treningowy plateau.

Dobrze rozwinięty triceps to atrakcyjne odciążenie ramion i zapobieganie wiotczeniu pleców barków. Trening tego mięśnia jest bardzo zmienny, więc w domu, przy minimalnym sprzęcie, można zbudować program treningowy i uzyskać zauważalny wynik.

Cześć przyjaciele. Piękna sylwetka jest nie tylko szczupła, ale i napięta. Dlatego ponownie zwracamy się do tematu fitness.

A dzisiaj dowiemy się, które i jak najlepiej wykonaććwiczenia na triceps z hantlami i do czego dokładnie służą.

Anatomia pytania

Triceps inaczej nazywany jest mięsieńem tricepsa - ma trzy głowy (belki) jednocześnie, które nazywane są również podkową tricepsa.

Zwyczajowo odwołuje się do liczby tych części ciała, które najwyraźniej tworzą wizualną reprezentację postaci.

A teraz inny sposób

Leżąc na ławce

Ten trening obejmuje również mięsień najszerszy grzbietu.

Przyjmij pozycję wyjściową - leżąc na poziomej ławce, z podniesionymi rękami i zgiętymi w łokciach. Trzymaj hantle opuszczone w pobliżu głowy, zwróć dłonie do siebie.

Wyciągnij ramiona, podnosząc hantle do góry. Upewnij się, że łokcie nie rozchodzą się na boki.

Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Można też po prostu położyć się na podłodze. Przeznaczony jest dla początkujących, a także odpowiedni dla kobiet.

Wyprost ramienia z hantlami zza głowy

Jest to również jeden z najpopularniejszych i najprostszych.

Ćwiczy długą wiązkę mięśni.

Wykonywane siedząc lub stojąc.

Najpierw hantle trzymane są nad głową, ramię unoszone pionowo do góry.

Przy natchnieniu ramię zgina się w łokciu, ciężar opada za szyję.

Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, ponownie podnosząc rękę pionowo w górę.

Aby zapewnić czystsze wykonanie ćwiczenia, rękę z ciężarem mocuje się drugą ręką.

Możesz to zrobić na dwa sposoby - albo chwytając łokieć wolną ręką, albo ramieniem.

Ważny:podczas wykonywania utrzymuj napięcie brzucha, nie pozwól, aby dolna część pleców zbytnio się zginała.

Pochylony nad ramieniem z powrotem

Prosty i efektywny trening wszystkich wiązek mięśnia trójgłowego. Pozwala dodać objętości, podkreślić ulgę. Przydaje się również dla dziewczynek – pomaga usunąć wiotkość grzbietu dłoni, poprawia kształt.

Stań na krześle (lub ławce), oprzyj kolano i dłoń na nim, aby zachować równowagę po tej samej stronie co kolano.

Druga noga leży na podłodze jako podpora.

Przechyl tułów tak, aby był równoległy do ​​podłogi.

Grzbiet prosty, szyja wyrównana na swoim poziomie. Wciągnij brzuch, zaciśnij mięśnie brzucha.

W drugą rękę weź hantle, wygnij je pod kątem prostym.

Podczas wdechu podnieś rękę tak, aby część nad łokciem była równoległa do podłogi. Przedramię (ramię od łokcia do ręki) jednocześnie skierowane w dół.

Podczas wydechu wyciągnij rękę do tyłu, całkowicie prostując.

Zamocuj go w tej pozycji, maksymalnie obciążaj triceps, trzymając ciężar w tej pozycji przez kilka sekund.

Podczas wdechu opuść ramię do pozycji wyjściowej.

W tym filmie prezentujemy zestaw najlepszych ćwiczeń skierowanych do kobiet

To jest wersja męska

O czym pamiętać

• Do skutecznego pompowania wystarczą 2-3 treningi tygodniowo.
• Aby rozwój był harmonijny, a sylwetka była proporcjonalnie zbudowana, wykonuj podstawowe ćwiczenia skierowane na kilka mięśni jednocześnie.

A jak trenujesz, jak upiększasz w szczególności swoje dłonie? Czekam na Twoją opinię w komentarzach znajomych. Do zobaczenia wkrótce!

Triceps to dokładnie te mięśnie, które mogą wizualnie zwiększyć rozmiar ramion i uczynić je tak dużymi, jak to tylko możliwe. To właśnie rozwijając je, a nie bicepsy, można zauważalnie zwiększyć objętość ramion.

Kluczem do sukcesu treningów domowych jest to, aby ćwiczenia, które zostaną opisane poniżej, były wykonywane regularnie, stopniowo zwiększając obciążenie. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, potrzebujesz zdrowego snu i odpowiedniego odżywiania.

Postęp będzie szybszy, jeśli zwiększysz spożycie białka i całkowicie wyeliminujesz z diety alkohol, napoje gazowane, napoje energetyzujące i słodycze. Zwróć szczególną uwagę na prawidłowe odżywianie, ponieważ zdrowa dieta i trening to podstawa dobrego wzrostu mięśni.

Przygotowanie polega na wykonaniu rozgrzewki. Oprócz wykonywania lekkiej gimnastyki, rozgrzewania mięśni i stawów, możesz dodać cardio w postaci biegania lub ćwiczeń na maszynie cardio, jeśli masz ją w domu.

Pamiętaj, że skuteczność treningu zależy tylko od Twojej chęci osiągnięcia rezultatów. Opisane poniżej ćwiczenia są odpowiednie zarówno dla chłopców, jak i dziewczynek. Jednocześnie musisz zrozumieć strukturę pompowanych mięśni, aby zrozumieć, gdzie na ciele i jak powinny być napięte. Przeanalizujmy ten punkt dalej.

Z czego wykonane są triceps?

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu zrozumieć samą budowę tricepsa. Pomoże Ci to stworzyć odpowiedni zestaw ćwiczeń i wyczuć w procesie, która część mięśnia jest wykorzystywana do pracy.

Pierwszą rzeczą, którą należy zrozumieć, jest to, że dzięki mięśniowi tricepsa następuje każdy ruch ręki. Jednocześnie zapewnia połączenie kości ramiennej z kością łokciową. Nazywa się go dokładnie „trójgłowym”, ponieważ składa się z 3 „komponentów”, zwanych głowami:

• boczny;
• środkowy;
• długie.

Znajduje się z tyłu dłoni, bliżej stawu barkowego. Możesz go użyć, przesuwając rękę z powrotem za ciało. Potencjał mocy rąk to właśnie triceps.

Francuski wyciskanie na ławce

Aby go wykonać, będziesz potrzebować ławki lub dwóch stołków ustawionych obok siebie, które utrzymają twoją wagę.

• Trzeba leżeć na ławce, aby plecy były całkowicie zrelaksowane.
• Należy zabrać ze sobą dwa hantle lub sztangę o odpowiedniej wadze. Obciążenie z każdym treningiem powinno być stopniowo zwiększane.
• Kiedy bierzesz hantle lub sztangę, powinieneś zachować odległość 40 cm między rękami.Upewnij się, że ręce są zwrócone wierzchem dłoni do twarzy. W takim przypadku ustawienie rąk będzie prawidłowe.
• Płynnym ruchem chwyć ręce za głowę. Staraj się trzymać łokcie w tej samej płaszczyźnie.
• Zegnij i rozprostuj stawy łokciowe, pamiętaj, aby przy tym oddychać głęboko. Wykonaj 10-12 powtórzeń. Zaleca się wykonanie 3-4 podejść.
• Po wykonaniu ostatniego podejścia wstań, oddychaj przez kilka minut, wypij kilka łyków wody. Teraz możesz przejść do następnego ćwiczenia.

Wykonanie z hantlami

Może być alternatywą dla pierwszego ćwiczenia, jeśli masz w domu tylko jedną hantle. Potrzebować:

• Ustaw krzesło. Połóż się na nim tak, aby łopatki spoczywały na jego powierzchni.
• Trzymaj hantle w dłoni tak, aby wierzch dłoni był skierowany w stronę twarzy.
• Trzymając łokieć wolną ręką, podnieś ramię z hantli i wykonaj 10 zgięć i wyprostów. Upewnij się, że łokieć w żadnym wypadku nie pochyla się do przodu. Po wykonaniu podejścia zmień ręce. W sumie musisz wykonać 3-4 podejścia. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – na wdechu opuszczamy ręce, na wydechu ściskamy hantle do góry.

Podczas ćwiczeń ważne jest prawidłowe oddychanie. Staraj się również mierzyć puls, ciśnienie przed i po treningu, aby samodzielnie kontrolować stan ciała i uniknąć przeciążenia.

Ćwicz na drążkach

Ćwiczenie to uważane jest za jedno z najskuteczniejszych ze względu na fakt, że podczas jego wykonywania działa wiele grup mięśniowych. Technika:

1. Połóż dłonie na nierównych prętach w odległości ramion.
2. W takim przypadku ciało musi być zawsze ściśle prostopadłe do podłogi.
3. Nie możesz pochylić się ani rozłożyć ramion zbyt szeroko, to sprawi, że ćwiczenie będzie bezużyteczne.
4. Musisz opuścić ciało na dłoniach, aż w łokciu utworzy się kąt 90 stopni.

Jeśli chcesz wykonać to konkretne ćwiczenie w domu, musisz wziąć 3 stołki. Muszą znajdować się w skrajnych punktach trójkąta równoramiennego. Dwie z nich zastąpią same drążki, a trzecia posłuży jako podparcie dla nóg i pozwoli opuścić ciało zgodnie z techniką ćwiczenia.

Ważne jest, aby umieścić obie ręce i nogi na środku stołka. Zaleca się stawianie stóp na stołku na skarpetkach.

Pompki z ławki

To ćwiczenie jest wygodne do wykonania, jeśli masz dostępne dwie ławki lub parę stołków. Jeśli tak nie jest, nogi można opuścić na podłogę.

• Ustaw ławki lub taborety w odległości 80 cm równolegle do siebie.
• Postaw stopy na jednej ławce, a na drugiej przyjmij taką pozycję, że poczujesz nacisk rękami.
• Stopniowo zegnij łokcie, obniżając się tak nisko, jak to możliwe. Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10-15 powtórzeń, pamiętając o oddychaniu.

Po wykonaniu ćwiczenia napij się wody i trochę odpocznij. Zrób to dla 3-4 zestawów. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie tricepsa, to po każdej serii odepchnij się z podłogi 10 razy wąskim uchwytem.

Siedząca jednoramienna prasa francuska

1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy.
2. Weź hantle w jedną rękę, druga powinna być wolna.
3. Podnieś hantle nad głowę tak, aby grzbiet dłoni był skierowany do góry.
4. Opuść hantle za głowę, podczas gdy powinieneś poczuć, jak rozciągają się triceps.
5. Szybkim ruchem wyprostuj ramię.
6. Wykonaj 10-15 powtórzeń i zamień ręce.

To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób, które doznały kontuzji ręki w ciągu sześciu miesięcy, a także dla osób, które wcześniej nie trenowały. Aby uniknąć zerwania więzadeł, nie wykonuj więcej niż 5 podejść. Intensywność obciążenia, a także częstotliwość powtórzeń powinny stopniowo wzrastać. Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu.

Wygięte przedłużenia ramion

• Zajmij pozycję stojącą.
• Pochyl się do przodu, jedną ręką oprzyj się na stołku lub ławce.
• Wolną ręką weź hantle (pozycja grzbietu dłoni nie ma znaczenia), cofnij hantle. Łokieć powinien znajdować się na wysokości ramion. Ramię powinno tworzyć jedną prostą linię, trzymać je blisko ciała.
• Opuść hantle tak, aby ramię znajdowało się w pozycji „L”.
• Z szarpnięciem wyprostuj ramię do pozycji wyjściowej.
• Zmień ręce.
• Zrób trzy serie na każdą rękę, odpocznij przez minutę, a następnie zrób jeszcze kilka serii.

Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczenia, jest na to za wcześnie. Pamiętaj, że nadmierne obciążenie w pierwszych dniach treningu obarczone jest negatywnymi konsekwencjami.

Pompki z wąskim uchwytem

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Doskonale utrwali efekt uzyskany po wykonaniu poprzednich ćwiczeń.

1. Zajmij pozycję na wznak.
2. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Przyciśnij łokcie do ciała. Upewnij się, że ten warunek jest spełniony.
3. Opuść się tak, aby ramiona stopniowo zginały się w kierunku ciała.
4. Wstawaj płynnie.
5. Zrób 10 zestawów. Z każdym treningiem musisz zwiększać liczbę powtórzeń.

Jeśli chcesz zwiększyć poziom obciążenia, możesz zsunąć ręce bliżej siebie. W momencie, gdy znajdują się pod środkiem ciała, obciążenie tricepsa będzie maksymalne.

Używamy gumy

Musisz kupić ciasną gumową pętlę, która jest przymocowana do najwygodniejszej pionowej powierzchni, a co najważniejsze - stabilna. Może to być szafa lub szafka. Ważne jest, aby taka gumowa pętla znajdowała się na poziomie ramion.

W warunkach siłowni do ćwiczeń wykorzystywany jest uchwyt linowy przymocowany do symulatora. Ale zbudowanie takiego systemu w domu jest prawie niemożliwe. Musisz wykonać ćwiczenie w następujący sposób:

1. Chwytając dołączoną gumową pętlę treningową obiema rękami, musisz ustawić je w pozycji prostopadłej do podłogi.
2. Istotą ćwiczenia jest rozciągnięcie ramion do poziomu bioder.
3. Ważne jest, aby monitorować naprężenie gumowego kabla, należy go przymocować w taki sposób (lub odsunąć na pewną odległość), aby napięcie było trochę mocniejsze niż wygodne.

Programy szkoleniowe

Istnieje kilka programów mających na celu rozwój mięśnia trójgłowego. Poniżej opisano ćwiczenia, ilość razy w jednym podejściu i powtórzenie podejść.

Program ogólny triceps

Ten program jest przydatny do zwykłego rozwoju tricepsa, dawania mu ulgi i zwiększania masy. Wymaga regularnej realizacji:

1. Wyciskanie na ławce francuskiej.
2. Naciśnij jedną ręką w pozycji siedzącej.
3. Przedłużenie ramienia w pochyleniu.

Każde z tych ćwiczeń należy wykonać 12 razy, z trzema podejściami.

Akwizycja potencjału mocy

Każda struktura mięśniowa ma potencjał siły, tj. ten parametr mocy mierzonej podczas uderzenia. Aby zwiększyć ten wskaźnik, musisz wykonać następujący program ćwiczeń:

1. Francuska prasa.
2. Wyciskanie.

Każde ćwiczenie wykonuje się 8 razy w podejściu, co musi być wykonane co najmniej 5.

Lekka waga na łokciach

Jeśli nie ma ochoty na zbyt duże obciążenie łokci, ale istnieje chęć rozwinięcia tricepsa, ten program zrobi:

1. Prasa z wąskim uchwytem.
2. Wygięte przedłużenia ramion.

Każde ćwiczenie jest wykonywane w 3 seriach, 15 razy w każdej serii.

Wniosek

• tylko regularne szkolenia i precyzyjnie wykonane programy mogą dać pożądany efekt;
• Dla najszybszego zestawu masy mięśniowej warto pamiętać o znaczeniu odżywiania. Wraz z jedzeniem musisz zapewnić organizmowi zwiększoną ilość struktur białkowych;
• musisz spożywać białko przed i po treningu przez (po) 40 minut;
• w pogoni za pięknym tricepsem nie powinieneś od razu dawać dużych obciążeń. To nie tylko nie przyniesie pożądanego rezultatu, ale może również zaszkodzić mięśniom, co będzie wymagało regeneracji;