Jakie pokarmy zawierają witaminę D. Solarna witamina D: jakie pokarmy zawierają i w jakiej ilości

Witaminy są bardzo ważne dla zdrowia człowieka. Na przykład, jeśli chcesz mieć mocne włosy i paznokcie, ostry wzrok, stosuj pokarmy zawierające witaminę A, dla ogólnego wzmocnienia organizmu - kwas askorbinowy. Nie ostatnie miejsce w diecie powinna zajmować witamina D (lub kalcyferol), która odpowiada za wzrost.

Co to jest?

Witamina D jest związkiem cyklicznego nienasyconego ergosterolu o dużej masie cząsteczkowej, który jest rozpuszczalny w tłuszczach. Ta właściwość pozwala jej kumulować się w tkance tłuszczowej i wątrobie. Dlatego w organizmie człowieka zawsze jest pewna podaż witaminy D – jest ona spożywana w miarę potrzeb.

Kalcyferol pełni w organizmie kilka ważnych funkcji. Jest to pomoc w przyswajaniu wapnia i fosforu z diety oraz utrzymaniu ich na odpowiednim poziomie, hamując uwalnianie parathormonu, czyli takiego, który powoduje resorpcję kości. Witamina D przyczynia się również do wchłaniania magnezu przez organizm i prawidłowego funkcjonowania serca, uczestniczy w tworzeniu i wzroście kości oraz przyspiesza wydalanie szkodliwego ołowiu.

Pojawienie się kalcyferolu w organizmie człowieka w naturalny sposób wiąże się z jego produkcją pod wpływem promieni ultrafioletowych. Ilość światła słonecznego potrzebna do jego syntezy w wystarczającej ilości jest różna i zależy od wieku, koloru skóry i problemów zdrowotnych. Ale objętość tej witaminy w organizmie wynika nie tylko z procesu syntezy pod wpływem promieni UV. Jego zapas można zwiększyć. Aby to zrobić, musisz jeść pokarmy zawierające witaminę D.

Należy pamiętać, że w przypadku niedoboru kalcyferolu w organizmie rozwija się beri-beri. Ale jednocześnie nadmierne opalanie się i monotonna dieta, która obejmuje wyłącznie pokarmy zawierające witaminę D, mogą prowadzić do hiperwitaminozy. Następnie porozmawiamy o oznakach takich warunków.

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór kalcyferolu występuje, gdy organizm wyczerpuje swoje rezerwy. Dzieje się tak, gdy dana osoba spożywa pokarmy bogate w witaminę D, nie w odpowiedniej ilości lub w ogóle ich nie używa. Niektórzy ludzie mogą nie mieć objawów beri-beri pomimo niskiego poziomu kalcyferolu. Jednak nadal istnieją powszechne oznaki, które wskazują, że organizm pilnie potrzebuje uzupełnienia zapasów witaminy D:

• czuć się zmęczonym;
• ogólne osłabienie mięśni;
• ból stawu;
• skurcze mięśni;
• przybranie na wadze;
• niespokojny sen;
• niska koncentracja uwagi;
• ból w głowie;
• problemy z pęcherzem;
• zaparcia lub biegunka.

Jakie choroby może powodować niedobór witaminy D? Brak kalcyferolu w organizmie może wywołać rozwój chorób takich jak:

• osteoporoza i osteopenia;
• nadciśnienie;
• otyłość;
• cukrzyca;
• artroza;
• zapalenie torebki stawowej;
• dna;
• bezpłodność;
• Choroba Parkinsona;
• depresja i sezonowe zaburzenia afektywne;
• choroba Alzheimera;
• choroba przyzębia;
• łuszczyca.

Objawy hiperwitaminozy witaminy D

Ten stan jest jeszcze bardziej niebezpieczny. Przy nadmiarze kalcyferolu w organizmie wapń gromadzi się we krwi i odkładają się sole stałe.

Objawy hiperwitaminozy witaminy D zależą od jej stopnia.

I stopniowi zatrucia towarzyszy łagodne zatrucie bez zatrucia, które powoduje objawy:

• nerwowość;
• ciągłe pragnienie;
• zaburzenia snu;
• wyzysk;
• zaprzestanie przybierania na wadze;
• zaparcie;
• częste oddawanie moczu;
• ból stawów i mięśni.

II stopień zatrucia, który charakteryzuje się średnim stopniem zatrucia umiarkowaną toksykozą, objawia się:

• utrata wagi
• sporadyczne wymioty;
• szybkie bicie serca;
• spadek poziomu magnezu we krwi.

III stopień zatrucia charakteryzuje się ciężką postacią zatrucia ciężką toksykozą, która ma następujące objawy:

• ostra utrata wagi;
• letarg i senność;
• hipodynamia;
• częste wymioty;
• odwodnienie;
• blada skóra;
• pojawienie się okresowych drgawek;
• wysokie ciśnienie krwi;
• szmer skurczowy;
• ataki arytmii;
• zimne dłonie i stopy;
• duszność;
• infekcje bakteryjne (np. zapalenie trzustki, zapalenie płuc, zapalenie mięśnia sercowego, odmiedniczkowe zapalenie nerek);
• depresja ośrodkowego układu nerwowego.

Grupa witamin

Należy rozumieć, że witamina B to nie jedna substancja, ale cała grupa biologicznie aktywnych składników, które charakteryzują się aktywnością steroli. Niektóre z nich powstają pod wpływem światła słonecznego, inne dostają się do organizmu tylko wraz z pożywieniem.

Do tej pory grupa składa się z pięciu substancji: D2, D3, D4, D5, D6. Nazwy zaczynają się od dwójki, ponieważ witamina D1 nie istnieje w swojej naturalnej postaci, a można ją uzyskać jedynie na drodze syntezy chemicznej.

Witamina D2, czyli ergokalcyferol, pojawia się pod wpływem promieniowania UV na niektóre rodzaje grzybów. Cholekalcyferol (D3) dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem z produktów zwierzęcych. Dehydrocholesterol (D4) znajduje się w ludzkiej skórze i tam pod wpływem światła słonecznego jest syntetyzowany w witaminę D3. Uzupełnianie zapasów sitokalcyferolu (D5) i stigmakalcyferolu (D6) wiąże się z włączeniem do diety ziaren pszenicy i innych produktów roślinnych.

Zapotrzebowanie na kalcyferol

Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych określił wymaganą dzienną dawkę witaminy D w mikrogramach (mcg) i jednostkach międzynarodowych (IU).

Jakie pokarmy zawierają witaminę D?

Aby utrzymać pożądany poziom kalcyferolu we krwi, konieczne jest nie tylko kąpiele słoneczne, ale także prawidłowe odżywianie. Powinieneś włączyć do swojej diety suplementy diety i pokarmy zawierające witaminę D. Te pierwsze dostarczają organizmowi niezbędną dawkę kalcyferolu i są zalecane zarówno dorosłym, jak i dzieciom. Jeśli nie chcesz ciągle zastanawiać się, jakie pokarmy zawierają witaminę D i czy jesz ich wystarczająco dużo, najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie suplementów. Są one szczególnie istotne w okresie jesienno-zimowym, kiedy wyczerpią się rezerwy witamin w organizmie wytworzone latem.

Niemowlętom zaleca się przyjmowanie suplementów kalcyferolu przez kilka dni po urodzeniu. Dorośli w wieku od 20 do 60 lat powinni z nich korzystać w razie potrzeby. Ale osobom starszym zaleca się przyjmowanie suplementów przez cały rok.

Ale najlepszą opcją dla utrzymania zdrowia organizmu jest wprowadzenie zasady spożywania pokarmów zawierających witaminę D. Ich lista jest dość obszerna i zróżnicowana. Jednak nie każdy potrafi odpowiedzieć na pytanie, które pokarmy zawierają witaminę D. Co więcej, bardzo niewiele osób wie, ile kalcyferolu znajduje się w danym składniku. Może to spowodować beri-beri lub hiperwitaminozę. Więc ile i jakie pokarmy zawierają witaminę D? Porozmawiajmy o tym dalej.

Produkty zwierzęce

Produkty ziołowe

Lista pokarmów zawierających witaminę D nie ogranicza się do ryb, wątroby, mleka i śmietany. Roślinne źródła kalcyferolu to zboża, pokrzywa, skrzyp, lucerna, pietruszka, algi, drożdże, grzyby, olej roślinny, kapusta biała, owoce cytrusowe, orzechy. W tych produktach dawka witaminy nie jest tak szokująca, więc niebezpieczeństwo zarobienia hiperwitaminozy jest znacznie mniejsze.

Aby pokryć dzienną normę kalcyferolu, wystarczy zjeść trochę pietruszki, kopru lub oleju roślinnego. Bądź zdrów!

Wapń to jeden z najważniejszych pierwiastków, który bierze udział w „budowie” i utrzymaniu układu kostnego naszego organizmu. Wszyscy wiedzą, że jest w produktach mlecznych. A co z pokarmami roślinnymi? Jakie warzywa i owoce zawierają wapń i czy można go w ten sposób uzyskać? Od razu powiem, że tego minerału jest tam niewiele.

Mówiąc o wapniu, nieuchronnie dochodzimy do konieczności rozmowy o (kalcyferolu). To on jest głównym regulatorem zarówno zawartości, jak i wymiany wapnia w naszym organizmie. Jeśli nie mamy wystarczającej ilości wapnia, problem polega na tym, że nie dostajemy wystarczającej ilości tak zwanej „witaminy słonecznej”. Tak to często nazywają ludzie. Tak więc osobno, bez „witaminy słonecznej”, nie do końca sprawiedliwe jest mówienie o wapniu.

Roślinne źródła wapnia

Jakie warzywa i owoce zawierają wapń? Rozważ tabelę:

Jak się właśnie dowiedzieliśmy, takie owoce i warzywa występują w naturze, ale ponieważ w innych produktach spożywczych jest znacznie więcej wapnia, lepiej jest jeść żywność pochodzenia zwierzęcego, aby go zdobyć.

Rola witaminy D i wapnia

Kalcyferol reguluje wymianę fosforu i wapnia we krwi. To dzięki nim rosną zęby, kości, a szkielet staje się mocny. Ponadto substancje te dają nam siłę mięśni. Prawie całe sto procent wapnia jest wydawane właśnie na utrzymanie tych funkcji. Witamina D „kieruje” wapń we właściwe miejsca w naszym ciele. Większość trafia do kości i mięśni, a około jeden procent trafia do komórek nerwowych. Wydawałoby się to małe, ale daleko mu do przypadku. Jeśli naszym nerwom brakuje tego procentu wapnia, organizm przejmie niedobór z kości, co ostatecznie doprowadzi do ich osłabienia i kruchości.

Gdzie znajduje się witamina słońca?

Przede wszystkim ważne jest, aby pozyskiwać ją naturalnie – podczas pożytecznej ekspozycji na słońce. Również w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ale w małych dawkach. Powstaje głównie w naszym ciele, gdy codziennie przebywamy na słońcu przez 10 do 30 minut.

Witamina D znajduje się w ziemniakach, kapuście, szpinaku, innych warzywach, orzechach i zbożach, a także w owocach i warzywach dojrzewających wczesną wiosną i wczesnym latem. W rzeczywistości jest go bardzo mało. Produkty te zawierają inne przydatne substancje, których jest znacznie więcej.

Przede wszystkim witamina D jest obecna w produktach rybnych, mleku, twarogu, a przy ich ciągłym stosowaniu wapń w organizmie jest przyswajany najbardziej optymalnie. Zapobiega to występowaniu osteoporozy i innych chorób kości.

Jeśli zrobisz sobie małe „opalanie” rano, kiedy promieniowanie jest najbezpieczniejsze, witamina D będzie znacznie lepiej przyswajana przez organizm. Wraz z tymi produktami, które zawierają go w znacznie większych ilościach niż owoce - mleko, ser, twarożek.

Pietruszka, słonecznik (i olej roślinny), koperek, orzech włoski, dynia, kiełki pszenicy, owies, kukurydza, jęczmień (i niektóre inne zboża), ziemniaki (mało), pokrzywa, liście mniszka lekarskiego (mało), skrzypy i lucerna.

Niemniej jednak w niewielkich ilościach (niestety nie mam danych) witamina D znajduje się w niektórych warzywach: szpinaku, kapuście, pietruszce, ziemniakach. Poza tym w owsie, a także w pokrzywie, mniszku lekarskim, lucernie i skrzypie.Nie mogę nic powiedzieć o owocach, ale jest ich tak dużo, że możliwe, że jest wśród nich nośnik tej witaminy.

Są pistacje, ryby, zwłaszcza suszone ryby, sezam, orzechy itp.

Witamina D znajduje się w niektórych owocach i warzywach, ale nie w małych ilościach:

• w kukurydzy;
• nasiona dyni;
• olej roślinny.

Większość witaminy D znajduje się w produktach spożywczych, takich jak

• śledź;
• makrela;
• wątroba halibuta;
• Z wątroby dorsza;
• jajko.

• Przede wszystkim witamina D podawana jest nam wraz z promieniami słońca, a w tym przypadku przy braku witaminy D w organizmie często zdarza się to na słońcu.

  Niemniej jednak jest.

  To jest w zieleni roślin: pietruszki, kopru, mniszka lekarskiego.

  Olej z kapusty, cytrusów, kukurydzy lub kukurydzy.

  A także w serze i twarogu, w fermentowanych produktach mlecznych, w maśle i oleju roślinnym, w oleju rybnym i rybach, w surowym żółtku jaja, owocach morza.

  Witamina D będzie lepiej wchłaniana, jeśli organizm ma wysokiej jakości tłuszcze i więcej porannych promieni ultrafioletowych.

  Witaminę D nadal najlepiej pozyskiwać nie z owoców i warzyw, ale ze światła słonecznego lub masła. Dla każdej zdrowej osoby norma słońca na dzień wynosi 30 minut na twarzy, a masło - u dorosłych - do 60 gramów podczas epidemii i do 30 gramów w zwykłe dni. Dzieci - stopniowo, w wieku trzech lat - do 15 gr.

  Witamina D znajduje się w niektórych warzywach i owocach, ale w bardzo małych dawkach. Są to ziemniaki, pietruszka, lucerna i skrzyp polny, ta witamina zawarta jest w orzechach, nasionach, ziarnach zbóż. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, mleku, twarogu, śmietanie, produktach z kwaśnego mleka, maśle i oleju roślinnym. Wysoka zawartość witaminy D w rybach morskich, szczególnie tłustych odmianach, makreli, makreli, łososiu. Wątroba dorsza jest jednym z najcenniejszych dostawców tej witaminy. Witamina D odgrywa ważną rolę w przyswajaniu wapnia w organizmie. Jest to ważne dla wytrzymałości kości szkieletowych, zębów i zapobiegania tak groźnej chorobie, zwłaszcza dla kobiet, jak osteoporoza.

  Oczywiście tej witaminy jest więcej w innych produktach, zwłaszcza w maśle, ale można ją znaleźć również w warzywach i owocach. W nie w dużych ilościach, ale występuje w takich warzywach i owocach jak kapusta, kukurydza, jęczmień, w pestkach słonecznika i dyni, w cytrynie i grejpfrucie, zieleni (oprócz zwykłej, w pokrzywie i mniszku).

  Witamina D (D) jest niezbędna dla organizmu, ponieważ poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, a także jest niezbędna do przyswajania wapnia.

  Witamina D znajduje się w pietruszce, ziemniakach, kapuście, płatkach owsianych, owocach cytrusowych, pokrzywie, zieleniny mniszka, warzywach i maśle, surowych żółtkach, produktach mlecznych, serze, twarogu i owocach morza. Również ta witamina jest wytwarzana pod wpływem ekspozycji na słońce.

  Witamina D, podobnie jak większość innych witamin, znajduje się przede wszystkim w skórce owoców.

  Jego największa liczba znaleźć w owocach oraz warzywa dojrzewają wiosną lub wczesnym latem, ale nie w naszym klimacie umiarkowanym, a znacznie na południu.Dlatego jeśli mówimy konkretnie o owocach zawierających wystarczającą ilość witaminy D, to będą to tylko owoce cytrusowe - grejpfrut i cytryna, ale najpierw z warzyw wszystkich rodzajów kapusty, pestek dyni, a także zbóż: kukurydzy, jęczmienia, pszenicy, słonecznika.

  

Jakie pokarmy zawierają witaminę D3, każdy powinien wiedzieć. Promienie ultrafioletowe przyczyniają się do produkcji witaminy D przez ludzką skórę, która dostaje się do organizmu i wraz z pożywieniem. A w zimnych porach roku, przy braku słońca, oprócz przyjmowania preparatów farmaceutycznych, w ten sposób można uzupełnić zapasy tych niezbędnych substancji.

Do czego służy witamina D3?

Łacińskie słowo „vita”, oznaczające „życie”, leży u podstaw terminu „witaminy”. Rzeczywiście, bez tych substancji normalne życie jest niemożliwe. Jeśli nie wystarczą w ciele, to w pracy narządów dochodzi do różnych naruszeń. To samo dotyczy witaminy D3, zwanej cholekalcyferolem.

Ta witamina odpowiada za wymianę wapnia i fosforu. Wiele narządów i układów tego potrzebuje. Pomiędzy nimi:

1. Kości i tkanka kostna. Witamina D3 odpowiada za metabolizm wapniowo-fosforowy, za przyswajanie przez organizm magnezu, który jest niezbędny tkankom kostnym i zębowym. Jeśli organizm ma wystarczającą ilość tej witaminy, wzmacniane są zarówno zęby, jak i kości.
2. Wzrost i odnowa komórek. Witamina D3 bierze aktywny udział w tym procesie. Ponadto, według badań medycznych, jest w stanie zapobiegać rozwojowi komórek nowotworowych, co zapobiegnie pojawianiu się różnych guzów. Jeśli pacjent z łuszczycą przyjmuje tę witaminę, zmniejsza się objawy skórne związane z tą chorobą.
3. Układ odpornościowy. Wymagana ilość witaminy D3 w organizmie może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu szpiku kostnego. Mianowicie szpik kostny wytwarza komórki odpornościowe.
4. Narządy wydzielania wewnętrznego. Ta witamina normalizuje produkcję insuliny. Utrzymuje to glukozę na odpowiednim poziomie.
5. System nerwowy. Jego impulsy są przekazywane wewnątrz organizmu dzięki normalnemu poziomowi wapnia. Za ten składnik odpowiada witamina D3, która służy jako ochrona osłonek nerwowych. Nic dziwnego, że jest przepisywany na różne schorzenia tego układu.

Osoba dorosła musi przyjmować 600 jm (jednostek międzynarodowych) cholekalcyferolu dziennie, dzieci - 400, kobiety w ciąży - 1500. Można stosować różne preparaty farmaceutyczne, aby do organizmu dostała się niezbędna ilość witaminy D3.

Przemysł farmaceutyczny produkuje je w postaci kapsułek, tabletek, roztworów olejowych. Jednym z najpopularniejszych jest Vigantol. Biorąc to, możesz znormalizować wymianę wapnia i fosforu. Zawartość w nim cholekalcyferolu pozwala ratować dzieci przed krzywicą. Vigantol jest przepisywany dzieciom jako profilaktyka.

Powszechnie stosowane to Minisan i Aquadetrim. Pierwszy z nich zawiera 400 jm w jednej tabletce, a drugi – 500 w jednej kropli. Możesz je wziąć po przeczytaniu instrukcji użytkowania.

Powrót do indeksu

Jakie pokarmy włączyć do diety, aby znormalizować poziom witaminy D3?

Niektórzy ludzie znają smak oleju z ryb od dzieciństwa. Ten produkt zawiera znacznie więcej witaminy D3 niż jakikolwiek inny. Dlatego tak często jest przepisywany dzieciom. Dużo cholekalcyferolu znajduje się również w rybach morskich – halibutach, śledziach, dorszach.

Witamina D3 znajduje się w maśle i oleju roślinnym, w fermentowanych produktach mlecznych, w żółtkach kurczaka. Świeże mleko ma w swoim składzie cholekalcyferol, ale fosfor (również zawarty w mleku) nie pozwala na jego przyswajanie na odpowiednim poziomie, dzięki czemu organizm otrzyma witaminę, ale w niewielkiej ilości.

Owsianka, ziemniaki, pietruszka zawierają cholekalcyferol. Ale, jak w przypadku każdego pokarmu roślinnego, jego ilość jest niewystarczająca. Dlatego wśród wegetarian powszechne są takie choroby, które wskazują na brak witaminy D3. A to wpływa na stan zdrowia człowieka: zbyt szybkie zmęczenie, ciągłe pragnienie snu, letarg.

Ponieważ witamina D3 jest odpowiedzialna za regulację prawidłowego poziomu wapnia, pokarmy zawierające zarówno cholekalcyferol, jak i wapń są niezbędne w diecie. Możesz je przygotować za pomocą następujących produktów:

• kefir, śmietana, jogurt, twarożek - naturalny;
• ryby morskie, zwłaszcza odmiany tłuszczowe;
• mleko - kozie i owce;
• wątroby wielu zwierząt.

W tabeli przedstawiono niektóre produkty spożywcze i ilość zawartej w nich witaminy D3.