Ładowanie węglowodanów w kulturystyce - cechy, zasady i recenzje. Ostatni tydzień przed zawodami
Ładowanie węglowodanów (refeed) to metoda przyspieszonego uzupełniania energii wtedy, gdy organizm jej najbardziej potrzebuje. Jest to powszechna technika w fitness i kulturystyce, zwłaszcza jeśli ilość węglowodanów w diecie sportowca jest ściśle ograniczona. Nie myl węglowodanów z oszukańczym posiłkiem. Refeeds są łagodniejszą formą uzupełniania energii. W ich trakcie jesz tylko pokarmy bogate w węglowodany (w większości złożone) i nie obciążasz organizmu wszystkim. Nie powoduje to tak silnego obciążenia trzustki i przewodu pokarmowego, ale pomaga osiągnąć te same cele:
- Uzupełnienie zapasów glikogenu (źródło energii dla mięśni) w wątrobie i tkance mięśniowej;
- Rozładowanie centralnego układu nerwowego;
- Przyspieszenie procesów metabolicznych w ciele;
- Zmniejszenie ciągłego uczucia głodu podczas diety.
Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo ładować węglowodany i jak najlepiej je wykorzystać, przeczytaj nasz dzisiejszy artykuł.
Szybki metabolizm to podstawa Twojej kondycji fizycznej.(tutaj szczegółowo o). Bez tego nie będziesz w stanie schudnąć, zyskać masy mięśniowej. Zazwyczaj, aby promować metabolizm, dietetycy zalecają przestrzeganie trzech prostych zasad:
- Pij więcej czystej wody;
- Przygotowuj więcej posiłków w ciągu dnia, porcje powinny być małe (więcej na temat);
- Zmniejsz spożycie tłustych potraw.
Na diecie sprawy nieco się komplikują. Ponieważ Twoja dieta jest mocno ograniczona i często składa się z tych samych pokarmów, Twój metabolizm zwalnia. Niedobory żywieniowe są odbierane przez organizm jako silny stres. Organizm szybko się do tego przystosowuje i zaczyna spowalniać procesy metaboliczne w każdy możliwy sposób. Organizm po prostu nie musi szybko przyswajać i trawić pokarmu. Przy niewielkiej ilości węglowodanów w diecie sytuacja tylko się pogarsza.
Wyobraź sobie następujący obrazek: 6 dni w tygodniu jesz dokładnie 150 gramów węglowodanów. Co stanie się z Twoim organizmem, gdy siódmego dnia zjesz 700 gram węglowodanów, a nawet część z nich będzie prosta? Będzie poza sobą ze szczęścia! Procesy wymiany będą przebiegać znacznie szybciej. Nie możesz oszukać ciała. Zrozumie, że to jednorazowa akcja. Dlatego zgromadzi energię na przyszłość. A żeby zgromadzić więcej, przyswaja żywność, którą spożywa w dużych ilościach i z dużą prędkością.
Aby znormalizować produkcję leptyny
Leptyna to hormon regulujący ogromną liczbę procesów trawiennych. W szczególności zależy od tego apetyt i głód. Mechanizm jej działania jest dość skomplikowany: wytwarzany jest przez komórki tkanki tłuszczowej i działając na podwzgórze blokuje produkcję neuropeptydu, dzięki czemu powstaje uczucie głodu.
Jeśli masz niski poziom leptyny, czujesz się głodny. Jeśli węglowodany są niskie, poziom leptyny szybko spada. Aby nie pokonywać stale głodu i nie załamywać się, zaleca się ładowanie węglowodanów.
Przy jednorazowym dużym spożyciu węglowodanów nastąpi gwałtowny wzrost leptyny. Będzie się stopniowo zmniejszać, ponieważ w organizmie jest jeszcze wystarczająca ilość glikogenu.
Aby zmniejszyć produkcję greliny
Grelina należy do grupy hormonów peptydowych. W naszym układzie hormonalnym odpowiada za wiele funkcji metabolicznych i energetycznych. Podwyższony poziom greliny prowadzi do silnego apetytu, upośledzenia metabolizmu glukozy oraz nieprawidłowego funkcjonowania całego przewodu pokarmowego, czego chcielibyśmy uniknąć podczas diety.
Mechanizm działania greliny na masę ciała jest złożony. W różnych okolicznościach może przyczyniać się zarówno do rozwoju anoreksji, jak i otyłości. Jej poziom wzrasta z dwóch powodów: braku snu oraz niskiej zawartości węglowodanów w diecie. W obu przypadkach prowadzi to do silnego wzrostu apetytu, załamań i przybierania na wadze. Refeed pomaga zmniejszyć jego produkcję, a kontrola apetytu powraca do Ciebie na kilka dni.
Dla emocjonalnego uwolnienia
Dieta jest zawsze stresująca dla organizmu. Głównym źródłem energii dla naszego życia jest glukoza, do której ostatecznie rozkładają się wszystkie spożywane węglowodany, zarówno proste, jak i złożone. Bez glukozy trudno jest funkcjonować nie tylko mięśniom, ale i mózgowi, dlatego człowiek często zaczyna „zwalniać” podczas diety. Obfite spożycie węglowodanów koryguje to, poprawia się zdrowie, myśli stają się jaśniejsze, ciało staje się gotowe do pracy. Ośrodkowy układ nerwowy również potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Otrzymawszy go, jesteś psychicznie rozładowany, znika drażliwość, przygnębienie i gniew.
Ponadto przyczynia się do tego spożywanie węglowodanów. Dlatego w złym nastroju lub w depresji pociągają słodycze.
Aby uzupełnić zapasy glikogenu
To główny powód popularności refeedów. Im więcej glikogenu w Twoich mięśniach, tym są one silniejsze, trwalsze i bardziej obszerne. Glikogen jest magazynowany tylko wtedy, gdy w diecie jest wystarczająca ilość węglowodanów. Jeśli w diecie nie ma węglowodanów, mięśnie wyglądają na małe i płaskie.
Glikogen jest niezbędny do codziennych czynności. Przy regularnym treningu siłowym i aerobowym zużywane są jego rezerwy. Uzupełnianie ułatwia późniejsze spożycie węglowodanów, dlatego wielu dietetyków i ekspertów fitness zaleca spożywanie 50-70 gramów prostych węglowodanów bezpośrednio po treningu. W ramach zapasów glikogenu prawie zawsze jest zero. Niewielka jego ilość jest magazynowana w wątrobie, mięśnie pozostają „puste”.
Oczywiście nie da się owocnie trenować w takich warunkach. Jeśli ładujesz węglowodany przynajmniej raz na tydzień lub dwa, twoje zapasy glikogenu zostaną uzupełnione, a kilka następnych treningów będzie intensywnych. Wysoka zawartość glikogenu w mięśniach przyczynia się do lepszego ukrwienia, a także zwiększa wytrzymałość i siłę. Pod koniec mikrocyklu zapasy glikogenu są ponownie wyczerpane i w razie potrzeby należy powtórzyć ładowanie.
Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanów?
Aby jak najlepiej wykorzystać refeed, musisz przygotować na to swoje ciało. Dzień lub dwa wcześniej należy całkowicie usunąć węglowodany z diety i wykonać intensywny trening cardio. Masz więc gwarancję spalenia pozostałego glikogenu w mięśniach i wątrobie. Ta technika nazywa się jamą węglowodanową. Jest często używany przez kulturystów, trójboistów i sportowców crossfit przed zawodami, aby zmniejszyć wagę podczas procedury ważenia, ale być w pełni uzbrojonym podczas samych zawodów.
Zdecydujmy się na listę pokarmów, które najlepiej nadają się do ładowania węglowodanów. Fundamentalne znaczenie ma jakość węglowodanów. Główną część (70-80%) powinny stanowić węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Przede wszystkim to płatki owsiane, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum i inne zboża. Nie powodują silnego skoku insuliny, ale dają organizmowi energię na kilka godzin. W przypadku prostych węglowodanów musisz być ostrożny. Nie musisz przesadzać. Należy również odrzucić produkty zawierające dużą ilość tłuszczu: batony, pączki, ciasta, lody itp. W tych produktach nie ma nic przydatnego, to po prostu połączenie cukru, tłuszczów trans i konserwantów. Ich indeks glikemiczny jest zbyt wysoki. Nagłe skoki poziomu insuliny we krwi doprowadzą do zatrzymania wody pod skórą, powodując obrzęk i gorączkę.
Jeśli chcesz czegoś słodkiego, najlepiej użyć: rodzynek, suszonych moreli i innych. W przeciwieństwie do słodyczy suszone owoce są bogate we fruktozę. Ten węglowodan jest lepiej odkładany w postaci glikogenu, ponadto zawiera dużą ilość witamin i innych przydatnych pierwiastków śladowych.
Lepiej nie spożywać pokarmów białkowych w dniu załadunku lub je minimalizować. Nic, co mogłoby przeciążyć przewód pokarmowy. W ciągu jednego dnia Twoje mięśnie nie wypalą się z katabolizmu, zwłaszcza że dostaniesz wystarczającą ilość aminokwasów z pokarmów roślinnych. Tłuszcz w diecie powinien być również ograniczony do minimum, ponieważ tłuste potrawy tłumią apetyt i nie będziesz w stanie dopełnić pełnego obciążenia.
Jeśli Twoja waga wynosi 80-90 kg, to ilość jedzenia, którą należy zasiąść podczas obciążenia węglowodanami, będzie dość duża. Postaraj się, aby Twój układ trawienny był wygodny. Załaduj warzywa bogate w błonnik, aby poprawić trawienie. Pij dużo czystej wody, aby uniknąć uczucia ciężkości w żołądku. W razie potrzeby stosuj enzymy trawienne po posiłkach.
Kto powinien ładować węglowodany?
Ładowanie węglowodanów jest absolutnie normalne w przypadku każdej diety. Tyle, że czasem robi się to częściej, czasem mniej. Optymalną częstotliwość można wybrać tylko na podstawie analizy poczynionych postępów i własnego samopoczucia. Ektomorfy zwykle ładują węglowodany 1-2 razy w tygodniu, podczas gdy endomorfy powinny stosować tę technikę ostrożnie i pod nadzorem trenera. Dlaczego i kto potrzebuje ładunku węglowodanów, rozważ w tabeli:
Pamiętaj, że ładowanie węglowodanami zwykle odbywa się nie tylko przed zawodami. Nawet jeśli chcesz po prostu poprawić swoje ciało, zawsze możesz użyć tej konkretnej techniki. Do suszenia potrzebne jest ładowanie węglowodanów, ponieważ bez niego nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego rezultatu i minimalnej zawartości tłuszczu podskórnego.
Więc kiedy możesz pożreć wszystko, co przychodzi ci do głowy
i naćpaj się tym, a przynajmniej mam nadzieję
boli brzuch i nie robi z tyłka cellulitu?!
Czy to konieczne? Jest taki termin – ładowanie węglowodanami.
Dokładniej, nie jest to tylko termin - to prawdziwy i aktualny
narzędzie wykorzystywane przez profesjonalistów i pasjonatów fitness
w celu podkręcenia metabolizmu do nowych osiągnięć
i zdobywanie nowych wyżyn.
A także, co jest bardzo przyjemne – figura staje się
bardziej wytłoczony, proces przemiany materii ponownie się włącza
z odrobiną, ale jednak entuzjazmem i nastrojem,
a także dobre samopoczucie i wydajność
na treningu jest coraz lepiej. Dni na 5.
Używają tego zawodowcy kulturystyki i fitness
instrument przed zawodami podkreślający relief,
a także do usunięcia pozostałej wody spod skóry. Ponadto mięśnie
wypełnione glikogenem i stają się obszerne.
A teraz w porządku. Jak to działa i kiedy go używać
Kto może, a kto nie.
Podczas tzw. suszenia większość amatorów i profesjonalistów
fitness stosować tzw. dietę niskowęglowodanową.
To znaczy, w uproszczeniu, wszystko liczy się dosłownie w
gramów - i białka oraz warzyw i tłuszczów, a zwłaszcza złożonych
węglowodany, które nie dość, że są cięte, to są całkowicie
może, ale nie musi być w diecie.
Nie mówię o żadnych słodyczach, owocach i innych radościach.
zwykli ludzie - nie ma mowy o tym, że jest to przede wszystkim na
pierwszy etap (najłatwiejszy) został już usunięty.
Co dzieje się w tym czasie z ciałem, pod warunkiem, że
odżywiasz się prawidłowo od co najmniej trzech do sześciu miesięcy.
PS
(Bardziej szczegółowy schemat włączenia twojego ciała w
Przeanalizowałam proces prawidłowego odżywiania w kuchni fitness
na 6 wieczorów. Po opanowaniu tych prostych podstaw
możesz poruszać się w pożądanym kierunku - aby schudnąć dzięki
tłuszczu lub przyrost masy mięśniowej).
Te same węglowodany są głównym źródłem energii
dla naszego ciała. To znaczy przede wszystkim nasze ciało
postrzega węglowodany jako paliwo. A potem cała reszta
składniki odżywcze, takie jak tłuszcz i białko. Ale trudniej się z nimi pracuje.
A ciało musi się dostosować.
Czyli węglowodany są dla nas głównym źródłem energii
organizmu, może gromadzić się w naszym organizmie w specjalnym
forma zwana glikogenem! Zdarza się to w wątrobie
jak również w mięśniach, zwłaszcza u tych, którzy te mięśnie trenują
regularnie.
Proces jest stały w swojej produkcji. Jemy kompleks
węglowodany, część z nich trafia bezpośrednio na doraźne potrzeby,
a część idzie na uzupełnienie częściowo zużytych zapasów glikogenu.
Stosuje się go, gdy długo nie jadłeś i poszedłeś np.
do GIM. Ale jest granica, poniżej której ciało się nie stanie
użyj glikogenu, może częściowo zastąpić źródło
energia dla tłuszczów.
Tak dzieje się na dietach niskowęglowodanowych, tzw. suszeniu.
Kiedy celowo ograniczamy węglowodany do minimum (nie usuwaj
całkowicie, ale cofnąć), organizm najpierw wykorzystuje glikogen w mięśniach
i wątrobę, częściowo wykorzystując tłuszcz na swoje potrzeby energetyczne.
Objętość naszych mięśni spada, bicepsy wydają się nam mniejsze.
Mimo to – w końcu nie mają już glikogenu. Wielu na tym etapie
zaczynają panikować i rezygnują. Zrobiłem to samo wcześniej.
Jak tylko bicepsy spadły poniżej 47 cm, to wpadłem w panikę!
Zawsze chciałem mieć duże dłonie, poniżej 50 cm, a najlepiej 54 cm,
tak jak Arnie! Teraz zdałem sobie sprawę, że nie potrzebuję takich tomów,
więc to bzdura - dłonie rosną nawet po wysuszeniu, a raczej nie tracą na wadze
w ogóle. Cieszę się, ale nie koszule.
Więc zwykle trwa to kilka tygodni
ten wyścig o ulgę jak brzytwa. Rezultatem wszystkiego jest albo konkurencja,
lub po prostu wakacje na plaży. mam to z jednej strony
eksperymentować, a z drugiej strony – po prostu przy każdym treningu
priorytety zmieniają się z biegiem lat.
Kiedyś marzyłem o byciu wielkim zawodnikiem wagi ciężkiej, może nawet
spróbuj swoich sił w kulturystyce, a do tego zwerbował i zwerbował
nie rok masy mięśniowej. Teraz myślę trochę inaczej. tak i
Chciałem większej mobilności.
Chodźmy dalej. Po 3-4-5 tygodniach dobrego startu niskowęglowodanowego
nasze ciało zaczyna zwalniać. Dokładniej, zaczyna rozumieć, że jego
bezczelnie oszukuj, nie podawaj mu cenionych węglowodanów, które są tak
kocha mózg. I to wszystko – siły w treningu nie są już takie same,
tłuszcz spala się słabiej, ciało jest jakoś płaskie i miękkie.
I tu trzeba trochę kopnąć nasze ciało, żeby przyspieszyć
w pożądanym kierunku. Innymi słowy proste i pyszne jedzenie.
W ciągu dnia może dwa. Tutaj wszystko jest indywidualne dla każdej osoby.
Ale! Nie musi to być tylko ciasto lub szybkie węglowodany.
Sam, mam na myśli. Naszym zadaniem jest ładowanie się węglowodanami złożonymi,
zrealizować jeden ważny cel, który doda nam sił i
pozwoli Ci kontynuować trening i osiągać wyniki. A tym celem jest
oczywiście uzupełnić zapasy glikogenu.
Dlatego mówię, że nie chodzi o głupi wypchany żołądek
(Ja też to zrobiłem i wiem o czym mówię) ale o strategii, o mądrym
strategie pomagające naszemu ciału uspokoić mózg, dając mu
tylko jeden lub dwa dni odpowiedniego jedzenia.
Ktoś jęczy o słodyczach - tak proszę! zjadłem owsiankę
na śniadanie zjedz deser, ale nie połowę ciasta!
Chociaż raczej nie będziesz w stanie, jak wynika z mojego osobistego doświadczenia
że żołądek jest już zmniejszony i te porcje, które kiedyś latały
łatwe, teraz, w ciągu najbliższych 2-3 dni po prostu nie będą w tobie pasować.
Oto zdjęcie mojego pierwszego posiłku w czasie rozruchu, ja i pół
nie opanował, chociaż jego oczy były głodne. Jadłem tylko dwa razy.
Potem okrutne jedzenie zaczyna się od nowa, aż do chwili
dopóki nie uznasz, że wystarczy.
I tutaj jest podstępny błąd - wielu zaczyna natychmiast zamiatać
wszystko jest poza stołem, dzięki czemu ciało ponownie zyskuje nadmiar.
Wyjście powinno być płynne i poprawne.
Wniosek. Te narzędzia są bardzo potężne we właściwych rękach.
Nawet jeśli nie jesteś występującym amatorem, a tylko osobą, która chce
schudnąć, możesz użyć tego chipa w swoim procesie
budowanie szczupłej sylwetki.
Ale pamiętaj - nie zwlekaj tego dnia i nie zmieniaj dnia
w tygodniu. Pamiętaj, jakiego rodzaju pracy została Ci powierzona Twoja aktualna figura.
Możesz to zepsuć w dwóch stopniach ...
Ładowanie nie jest banalnym nadziewaniem żołądka czymkolwiek, tylko
pożreć! Jeśli zacząłeś wszystko tylko ze względu na to - na próżno!
To jest tymczasowe i wcale nie oznacza, że już nigdy więcej
nie jedz swojego ulubionego jedzenia.
Co więcej, praktyka pokazuje, że im dłużej obywasz się bez słodyczy
i niebezpieczeństwa, ciało się od nich odzwyczaiło, a ty już stajesz się
to samo dotyczy ciast i innych zakazów. Lubisz właściwe jedzenie.
Całe zdrowie i sukces w zdrowym stylu życia!
PS.. Jeśli artykuł był dla Ciebie przydatny, tweetuj o nim za pomocą przycisku
powyżej, a także udostępnij go w sieciach społecznościowych za pomocą przycisków poniżej.
Kulturyści zawsze chcą więcej - zwiększyć masę mięśniową, spalić więcej tłuszczu, a wynik jest przyjemniejszy. W tej ciągłej pogoni za wynikami wielu sabotuje swoje wysiłki.
Weźmy przykład, aby pokazać, o co mi chodzi. Załóżmy, że biegniesz w maratonie. Od lat trenujesz do wyścigu, jesteś w pierwszym rzędzie i masz przed sobą kilka mil i wygląda na to, że twoje wysiłki zostaną nagrodzone. Wysoko oceniasz swoje szanse, ale chciałbyś uzyskać dodatkową przewagę. Co jeśli zmniejszymy wagę sprzętu? A ty zdejmujesz skarpetki i trampki i ostatnie kilometry biegasz boso.
Ale zamiast radośnie i łatwo biegać przed wszystkimi, krzywisz się i tańczysz z bólu, stąpasz po ostrych kamieniach i przegrywasz wyścig na milę do przebycia.
Pewnie myślisz: „To najgłupszy pomysł, o jakim kiedykolwiek słyszałem! Pewny sposób na zrujnowanie każdej szansy na wygraną”. Mój przykład może brzmieć kompletnie idiotycznie, ale jest to odpowiednik tego, co większość kulturystów robi na tydzień przed zawodami. Pod sam koniec ciężkiego treningu sabotują swoje wysiłki i zmniejszają swoje szanse na wygraną. Istnieje wiele mitów na temat treningu przed zawodami. Ale są pewne ogólne zasady, które powinieneś znać i przestrzegać, aby nie przekreślić swoich wysiłków.
Moja metoda przygotowania stała się niemal legendarna z powodu ilości węglowodanów, które polecam na kilka dni przed pokazem. Choć moje koncepcje mogą wydawać się dość kontrowersyjne i sprzeczne z wszelkimi wyobrażeniami o normie, opierają się na badaniach naukowych, a wyniki mówią same za siebie. Ta metoda doprowadziła do tego, że od 2010 roku, kiedy zacząłem ją stosować i miałem tylko kilku klientów, teraz w 2011 mam wielu klientów w całym kraju, w tym profesjonalistów, a wielu klientów startuje w Yorton Pro World Championships 2011. Oczywiście w procesie przygotowania jest wiele szczegółów, ale głównymi składnikami są węglowodany, woda i sól (sód).
Samosabotaż w ostatnim tygodniu przed zawodami wiąże się ze standardową praktyką osiągania szczytów. Nazwałem to standardem, ponieważ wielu „ekspertów” przestrzega go od wielu lat. Chociaż wiele ogólnie przyjętych pomysłów jest błędnych i nie ma w ogóle podstaw naukowych.
Tak wygląda typowy tydzień przed zawodami. Na początku tygodnia wyczerpujesz zapasy glikogenu przez trzy dni, a następnie ładujesz węglowodany przez trzy dni przed wyjściem na scenę. I wreszcie, niektórzy przyjmują dodatkowy potas i ograniczają sód.
Wygląda podobnie? Pewnie, bo tak robi większość ludzi przygotowując się do zawodów. A potem, w dniu pokazu, zastanawiają się, co poszło nie tak. Zrozumienie, jak twoje ciało reaguje na węglowodany, wodę, sód i potas, pozwoli ci przetrwać tydzień przed zawodami i pokazać dzień szczupły, szczupły i pełen mięśni.
Węglowodany
Ubytek, a następnie ładowanie węglowodanów spowoduje, że organizm będzie przechowywać więcej węglowodanów niż zwykle. Nazywa się to superkompensacją glikogenu i jest to prawdopodobnie jeden z niewielu powszechnych stereotypów, który jest całkowicie prawdziwy. Kiedy zapasy glikogenu w organizmie wyczerpują się, zaczyna podejmować działania w celu wyeliminowania braku równowagi. Przede wszystkim zwiększa ilość glikogenu, który może być magazynowany w mięśniach.
Tak więc po kilku dniach wyczerpania organizm przy pierwszej okazji jest gotowy na zmagazynowanie znacznie większej ilości glikogenu niż zwykle. Po to jest pobieranie. Mięśnie wypełnione glikogenem wyglądają na większe, skóra jest napięta, a Ty wyglądasz na bardziej zarysowaną i umięśnioną. Jaki jest cel każdego kulturysty przed zawodami.
Dłuższy przedni ładunek ma swoje zalety, ponieważ w przypadku zalania będziesz miał wystarczająco dużo czasu na rozwiązanie problemu. Chociaż zawsze korzystałem z tej metody ładowania w przeszłości i działała ona całkiem dobrze, nie interesuje mnie, co działa wystarczająco dobrze, ale to, co działa najlepiej. Poszukiwanie najlepszej metody doprowadziło mnie do protokołu, który wydawał się nieco kontrowersyjny. Nazwałem to metodą fastboot.
Kilka lat temu przestałem stosować uporczywe ładowanie i przeszedłem na nową metodę. Główna różnica między standardową metodą szybkiego ładowania a moją metodą polega na tym, że przyjmujesz prawie całą wymaganą ilość węglowodanów na dzień lub półtora dnia przed zawodami. Oznacza to, że w ciągu jednego dnia potrzebujesz wystarczającej ilości węglowodanów, aby wypełnić zapasy glikogenu w mięśniach.
Ponadto musisz dokładnie wiedzieć, ile węglowodanów potrzebujesz. Jeśli przejdziesz przez węgle, zostaniesz zalany, a relief będzie rozmazany. Jeśli nie będzie wystarczającej ilości węgla, mięśnie pozostaną płaskie, a węgle, które zjesz na kilka godzin przed wyjściem na scenę, nie będą miały czasu na uzupełnienie mięśni jak glikogen. Musisz więc bardzo dobrze wyczuć swój metabolizm i ciało. Jeśli dokładnie wiesz, co robi, ryzyko błędu jest niskie. Kiedy pracuję z klientami, mam miesiące, aby obliczyć ich metabolizm, więc wiem dokładnie, ile węglowodanów potrzebują, zanim się ładują.
Może nadal nie rozumiesz, dlaczego zmieniłem dość bezpieczną metodę uruchamiania na inną, bardziej ryzykowną. Odpowiedź jest prosta – WYNIK. Głównym powodem, dla którego szybka, jednodniowa metoda przesyłania działa lepiej niż standardowa trzydniowa metoda przesyłania, jest adaptacja. Za każdym razem, gdy zmieniasz dietę, twoje ciało próbuje się przystosować, przystosować.
Przy trzydniowym obciążeniu organizm już pierwszego dnia zauważy, że pojawiły się węgle. W rezultacie natychmiast zacznie działać i demontować mechanizm superkompensacji, który powstał w okresie wyczerpania. Trzeciego dnia znacznie zmniejsza się zdolność mięśni do magazynowania dodatkowego glikogenu.
Przy jednodniowym obciążeniu organizm nie ma czasu na przyzwyczajenie się do przyjmowania węgla. W konsekwencji w mięśniach gromadzi się znacznie więcej glikogenu. Nowa metoda daje znacznie lepszy wynik, ponieważ wykorzystuje super kompensację powstałą w fazie wyczerpania.
Więc ile węglowodanów musisz załadować? Niestety znalezienie odpowiedzi na to pytanie nie jest takie proste. Mogę powiedzieć, że potrzeba zdecydowanie więcej, znacznie więcej niż myślisz. Tak wielu, że możesz pomyśleć, że jestem szalony. W ciągu 24-36 godzin poprzedzających wstępną ocenę niektórzy z moich klientów spożywają nawet 1600 gramów. Tak, tak, do 1600 gramów w jeden dzień!
Jeśli poprawnie wykonałeś fazę wyczerpania, to zadziała. Ale musisz dokładnie poznać indywidualne potrzeby. 1600 jest prawdopodobnie maksymalnym możliwym. Większość moich klientów spożywa w przedziale 900-1300 gramów.
Opracowując zalecenia, należy wziąć pod uwagę płeć osoby, typ ciała, wagę, metabolizm, poziom aktywności i wszystkie możliwe kombinacje powyższych czynników. Nie jest to łatwe, ale jeśli mam wystarczająco dużo czasu na pracę z klientem, mogę obliczyć dokładną ilość węglowodanów do załadowania. Z reguły im większa sucha masa i im szybsza wymiana, tym większa będzie ta objętość.
Chcę jeszcze raz podkreślić, że ilość węgli musi być PRAWIDŁOWA, w przeciwnym razie wynik może być daleki od ideału. Jeśli nie będzie wystarczającej ilości żaru, twoje mięśnie będą wyglądać płasko na scenie, a ty będziesz chudy jak sflaczały balon. Jeśli przesadzisz z węglami, mięśnie się zapełnią, ale możesz się zalać i będziesz wyglądać gładko, bez wytłoczeń. Węglowodany zatrzymują wodę, ponieważ są przechowywane w organizmie w postaci „mokrej”. (węglowodany → gwałtowny wzrost insuliny w organizmie odstawionym od piersi → insulina zatrzymuje sód → sód zatrzymuje wodę w przestrzeni międzykomórkowej)
Kiedy zapasy glikogenu w mięśniach się zapełnią, wraz z węglowodanami trafi tam woda. Ale po ich napełnieniu nadmiar węglowodanów trafi do innych tkanek. W związku z tym będą przyciągać wodę, w tym pod skórą, do tkanek pokrywających twoje mięśnie, wygładzając całą ulgę, której tak pilnie poszukiwałeś.
Istnieją również inne czynniki, takie jak pora dnia, rodzaj węglowodanów, ilość potasu w diecie i pora dnia, kiedy ten potas jest dostarczany. Wszystkie te drobne szczegóły odgrywają ważną rolę, ale głównym problemem jest całkowita ilość węgli potrzebnych w ciągu 24-36 godzin przed zawodami. Podsumowując, korzystanie z metody fastboot wiąże się z pewnym ryzykiem, ale przy prawidłowym zastosowaniu wyniki są niesamowite.
Woda
Kolejną uświęconą tradycją przed zawodami tradycją jest ograniczenie wody. Moi klienci piją przed koncertem litry wody.
Zdrowy rozsądek podpowiada nam, że jeśli nie pijesz wody, to nie ma się czego opóźniać. Niestety, to nie do końca działa w ten sposób. Musisz pić wodę, inaczej cały punkt ładowania węglowodanów zostanie utracony. Jak powiedziałem wcześniej, węglowodany wiążą wodę, dotyczy to również węglowodanów w mięśniach. W przypadku braku wody istnieje większe prawdopodobieństwo, że węglowodany będą przechowywane w postaci tłuszczu niż glikogenu. (trzeba zjeść worek ziemniaków, żeby chociaż coś z węgli odkładało się jak tłuszcz, ) . Ponieważ glikogen można przechowywać WYŁĄCZNIE w obecności wody. (2)
Gdy węglowodany są przechowywane w mięśniach, wiążą 2,7 grama wody na każdy gram glikogenu. Oznacza to, że kiedy ładujesz się węglem, a Twoje mięśnie są wypełnione i wyrzeźbione, 75% tej objętości to woda. Jeśli więc nie pijesz wody, możesz pożegnać się z marzeniami o dużych pięknych mięśniach i uzyskać małe i obwisłe. A wypełnione mięśnie napinają skórę i pozwalają lepiej dostrzec ulgę.
Kiedy mówię, że woda jest niezbędna do uzyskania najlepszej sylwetki, wielu mi nie wierzy i boi się, że nadmiar wody doprowadzi do obrzęków. Ale przyczyną retencji wody są węglowodany, a nie woda. Mięśnie są jak kąpiel z usuniętym korkiem. Bez względu na to, ile wody wlejesz do łazienki, nadal będzie spływać. Aby woda pozostała w wannie, potrzebujesz czegoś, co ją tam zatrzyma.
To samo dzieje się, gdy pijesz wodę. Wszystko, co wypijesz, opuści ciało, jeśli coś nie zatrzyma tej wody. Wyobraź sobie, że zaczynam wrzucać gąbki do wanny. Gąbki wchłoną wodę i uniemożliwią jej wypłynięcie. Tak właśnie dzieje się z węglowodanami. Wiążą wodę, gdziekolwiek się udają. A kiedy jesz węglowodany i pijesz wodę, pierwszą rzeczą, jaką robi twoje ciało, jest uzupełnianie zapasów mięśni.
Problem z zatrzymywaniem płynów pojawi się, jeśli do wanny wrzucisz zbyt wiele gąbek. Jeśli przepełnią wannę, nieuchronnie zaczną wypadać na podłogę. To samo stanie się, jeśli posortujesz węglowodany. Zaczną wypełniać inne tkanki, przynosząc ze sobą wodę. Dlatego tak ważna jest dokładna znajomość prawidłowej ilości węglowodanów w momencie ładowania. Jeśli nie uporządkowasz węglowodanów, woda nie zalegnie w innych tkankach organizmu i nie zaleje Cię.
Jeśli chcesz wyglądać jak najlepiej w dniu wystawy, pij wodę. Ważne jest, aby podjąć działania, aby woda wypełniała mięśnie i nie zalegała pod skórą. Ale jeśli było tyle węglowodanów, ile potrzeba, to żadna ilość wody nie zaszkodzi wynikowi, ale tylko pomoże.
Sól (Sód)
Ostatnim wyrazem w równaniu szybkiego ładowania jest sód. Podobnie jak w przypadku wody, wielu kulturystów zaleca unikanie sodu przed zawodami z obawy, że spożycie sodu doprowadzi do retencji wody. Ale sód odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi płynów i metabolizmie węglowodanów. Podobnie jak w przypadku innych niezbędnych mikroelementów, jeśli sód jest poważnie ograniczony, organizm może bardzo gwałtownie zareagować. Niestety nie jest to reakcja, jakiej można by się spodziewać.
Istnieje wiele powodów, dla których nie powinieneś ograniczać sodu z diety aż do dnia występu. Sód kontroluje objętość krwi. Jeśli poziom sodu spada, zmniejsza się objętość krwi (3). Dzięki temu żyły nie będą widoczne, a o napompowaniu mięśni przed sceną można zapomnieć.
Sprawdźmy moje argumenty - pamiętaj, kiedy ostatnio jadłeś coś słonego jako cheat meal na kroju. Zapewne za godzinę pojawiły się żyły i krew pulsowała w mięśniach, chociaż nie robiłeś nic cięższego niż siedzenie na kanapie. Może myślałeś, że to z węglowodanów, ale tak naprawdę powodem jest nadmiar sodu, którego zwykle jest dużo w jedzeniu, które wybieramy do cheat mealów.
Ale, oprócz zwiększania objętości krwi, jest jeszcze jeden powód, aby pozostawić sód w diecie podczas szczytowej wydajności. Kiedy poziom sodu w organizmie spada, woda wraz z nim opuszcza organizm. Stwierdziliśmy już, że odwodnienie nie jest szczególnie korzystne. Wraz ze spadkiem odwodnienia i poziomu sodu spada również objętość krwi.
Spadek objętości krwi powoduje, że organizm wytwarza hormon wazopresynę argininową, czyli AVP (4). WUA pełni kilka funkcji w organizmie, z których jedną jest zatrzymywanie płynów. Woda, która zostaje zatrzymana w wyniku uwolnienia AVP, wypełnia przestrzeń międzykomórkową – czyli jest zatrzymywana pod skórą. Przed wyjściem na scenę jest to bardzo nieprzyjemne. Ponadto AVP powoduje zwężenie naczyń, co jeszcze gorzej wpływa na unaczynienie.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z roli sodu we wchłanianiu węglowodanów. Węglowodany i sód są wchłaniane przez białko transportowe SGLT-1, które ma receptory wrażliwe zarówno na glukozę, jak i jony sodu. Transport obu substancji do komórki odbywa się, gdy oba receptory są pobudzane jednocześnie. Energia, która powoduje ruch jonów sodu i cząsteczek glukozy z zewnętrznej powierzchni błony do wewnątrz, to różnica stężeń sodu między wewnętrzną i zewnętrzną powierzchnią komórki. Chociaż sugerowano, że egzogenny sód nie jest wymagany do aktywacji transportera, zastąpienie sodu magnezem w napoju zawierającym glukozę spowodowało zmniejszenie stężenia glukozy (była ona słabiej wchłaniana) (5). Oznacza to, że nadal będziesz wchłaniać węglowodany, jeśli ograniczysz sód, ale wchłanianie poprawia się w obecności sodu.
Wreszcie sód działa w parze z potasem, regulując dystrybucję płynów do iz komórek. Bez zagłębiania się w komórkowe procesy metaboliczne, sód i potas dostają się do komórki i z niej wychodzą poprzez mechanizm taki jak pompa potasowo-sodowa. Mechanizm ten reguluje objętość komórek poprzez usuwanie jonów sodu z komórek i zastępowanie ich jonami potasu (towarzyszy temu usuwanie płynów z organizmu).
Kiedy poziom sodu wzrasta, poziom potasu również powinien wzrosnąć. Jeśli poziom potasu przekroczy poziom sodu, równowaga zostanie zaburzona i woda zacznie opuszczać komórki mięśniowe, wnikając do otaczających tkanek. Dlatego nie jest konieczne zwiększanie poziomu potasu przed pokazem. Konieczne jest zapewnienie równowagi obu elektrolitów.
Jeśli ograniczysz spożycie sodu - mięśnie będą wyglądać płasko, nie będziesz w stanie osiągnąć pompowania, ukrwienia, woda będzie opuszczać ciało i jednocześnie zalegać pod skórą. Pamiętaj o tym następnym razem, gdy ktoś powie ci, abyś przed zawodami usunęła sól z diety.
Dlatego nigdy nie ograniczam soli. I mogę nawet zwiększyć jego ilość dzień lub dwa przed wyjściem na scenę. W ostatnim tygodniu przygotowań spożycie sodu powinno być utrzymywane na poziomie 3000-5000 miligramów dziennie.
Podsumujmy:
To główne aspekty mojej metody szybkiego ładowania: nie ograniczaj wody i soli, spożywaj dużo węglowodanów na dzień przed zawodami. Oczywiście są inne szczegóły, ale są one bardziej indywidualne.
I jest jeszcze jedna ważna uwaga, którą należy wziąć pod uwagę, aby uzyskać najlepsze wyniki z pobierania. Przed ostatnim tygodniem przygotowań powinieneś być jak najbardziej suchy. Nie zaczynaj tygodnia przygotowawczego od tłuszczu na udach, pośladkach i podbrzuszu i myśl, że w ciągu ostatniego tygodnia w magiczny sposób pozbędziesz się wszystkiego. Może to zabrzmieć szorstko, ale powiem, że 95% tych, którzy myśleli, że ich organizm zatrzymuje wodę w dniu wyścigu, jest po prostu niewystarczająco suchy.
Upewnij się, że spalisz jak najwięcej tłuszczu przed ostatnim tygodniem. Moja metoda ładowania wykorzystuje wyłącznie naturalne mechanizmy adaptacyjne organizmu, aby podkreślić ulgę i osiągnąć unaczynienie. Nie pomoże w uzupełnieniu niedoborów dietetycznych i treningowych.
Jeśli zastosujesz moją metodę, to w dniu zawodów zobaczysz wynik, jakiego nigdy wcześniej nie widziałeś. Ta metoda nie tylko pomoże Ci utrzymać buty do końca, ale także da Ci drugi wiatr, który pozwoli Ci wygrać wyścig.
Dunford, M., Doyle, JA, Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 s.
Gibney, M., J., Wprowadzenie do żywienia człowieka, 2009, 45 s.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nauki o żywieniu: od podstaw do żywności, 2009, 552 s.
Gaw, A., Murphy, M.J., Cowen, R.A., Biochemia kliniczna: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17 s.
Arnaud, M., J., Nawodnienie przez całe życie, 1998, 93-94 s.
A także o ładowaniu węglowodanami, obliczaniu ilości węgla, wody i nie tylko
