Skuteczność prawidłowego odżywiania: lista produktów białkowych i węglowodanowych na odchudzanie. Jakie białka i węglowodany pomogą Ci schudnąć

Prawie każdy chce schudnąć. Dla tych, którzy schudną wymyślono setki tysięcy diet, strony czasopism i internet pełne są atrakcyjnych nagłówków „Jak schudnąć w jeden dzień”, „Jak schudnąć bez wstawania z kanapy i jedzenia pączków” . Ale są tacy, którzy wręcz przeciwnie, muszą przybrać na wadze.

To są sportowcy lub po prostu bardzo szczupli ludzie. Jak powinni to zrobić? Jaką dietę zastosować, aby osiągnąć pożądaną formę?

Zadanie przybrania na wadze jest trudniejsze niż pozbycie się zbędnych kilogramów. Jeśli, aby przybrać na wadze, człowiek zaczyna jeść w nocy i mało się ruszać, po prostu „zarasta tłuszczem”, a także osłabia jego zdrowie. Wniosek: aby stać się lepszym, a także schudnąć, konieczne jest kompetentne.

Aby to zrobić, musisz usiąść na specjalnej diecie i znaleźć czas na ćwiczenia siłowe.

Aby przybrać na wadze, konieczne jest zwiększenie spożycia białek i węglowodanów: pokarmy białkowe zaopatrują mięśnie w materiał budulcowy i pozwalają przybrać na wadze dzięki wzrostowi masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej; węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej energii i odbudowują glikogen mięśniowy.

Białka składają się z łańcucha aminokwasów, które pod wpływem enzymów trawiennych rozkładają się na poszczególne aminokwasy, które organizm wykorzystuje do budowy mięśni. Aby przybrać na wadze, białka powinny stanowić co najmniej 50% dziennej diety. Możesz samodzielnie obliczyć ilość potrzebnego białka.

Przeciętnie osoba potrzebuje od 1,5 do 2 gramów białka na 1 kilogram masy ciała. Jeśli celem jest przybranie na wadze i zwiększenie masy mięśniowej, to ilość otrzymywanego białka powinna zostać podwojona, tj. za każdy kilogram własnej wagi - 3-4 gramy białka.

Na przykład przy wadze 60 kg dzienne spożycie białka wyniesie 180-240 g. Ważna jest nie tylko ilość białka otrzymywanego przez organizm, ale także jakość pokarmu białkowego. Jedzenie powinno być przygotowywane z naturalnych i świeżych produktów.

Wołowina, dania rybne, owoce morza, kurczak, indyk, jajka, mleko, twarożek, ser są bardzo bogate w białko.

Węglowodany są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Chociaż większość diet sugeruje ich całkowite wyeliminowanie, nie da się tego zrobić: zarówno przy pozbywaniu się zbędnych kilogramów, jak i przy ich przybieraniu, węglowodany muszą być uwzględnione w diecie. Bez nich organizm nie może przetwarzać białek, tłuszczów, są one również niezbędne do funkcjonowania mózgu i mięśni.

Po spożyciu węglowodany są przekształcane w glukozę - główne źródło energii. Jeśli węglowodany nie zostaną dostarczone z zewnątrz, wówczas organizm ludzki zacznie zużywać masę mięśniową w celu uzyskania niezbędnej energii, co doprowadzi do dystrofii mięśniowej.

Należy pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są przydatne. Dzielą się na proste i złożone. Proste (szybkie) węglowodany po spożyciu natychmiast zamieniają się w glukozę i dostają się do krwiobiegu. Poziom cukru we krwi wzrasta, sygnalizując mózgowi uczucie sytości.

Jednak podczas wysiłku fizycznego poziom ten spada równie szybko, a osoba ponownie odczuwa potrzebę jedzenia. Złożone (wolne) węglowodany są stopniowo wchłaniane przez organizm. Są doskonałym źródłem energii i działają jak generator, zapewniając organizmowi energię i ton na długi czas. To pokarmy bogate w wolne węglowodany, które są potrzebne do zwiększenia masy ciała.

Węglowodany złożone znajdują się w zbożach, roślinach strączkowych, makaronach, pieczywie pełnoziarnistym, ziemniakach, kukurydzy.

Podczas przybierania na wadze należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:

Po pierwsze, pokarmy białkowe i węglowodanowe powinny być zawarte w diecie z umiarem. Nie należy posuwać się za daleko i jeść jajecznicę z 10 jaj lub kilograma słodyczy w nadziei na szybkie uzupełnienie. Liczba kalorii otrzymywanych dziennie może przekraczać kalorie spalone nawet o 500 kcal.

Oblicz dzienny wydatek energetyczny organizmu za pomocą prostego wzoru: masa ciała jest mnożona przez dwa, a wynik mnożony przez 17. Otrzymana liczba to maksymalne dzienne spożycie kalorii. Powinna być podzielona na 5 lub 6 (w zależności od ilości podawanych posiłków).

Druga zasada: białka powinny stanowić 50% dziennej diety i być zawarte w każdym posiłku.

Po trzecie: pij dużo wody: do 3-4 litrów dziennie. Kiedy organizm jest odwodniony, następuje spadek siły i spowolnienie wzrostu masy mięśniowej.

Po czwarte, musisz robić trening siłowy 3-4 razy w tygodniu. Tylko w tym przypadku można uformować piękny muskularny gorset, a nie uzyskać bezkształtnego brzuszka i „bryczesów konnych” na biodrach.

Piąta zasada: jedz natychmiast po treningu. Posiłek ten powinien być szczególnie bogaty w białka: w końcu to one odpowiadają za przyrost masy mięśniowej. Nie należy jednak lekceważyć węglowodanów: skutecznie złagodzą uczucie zmęczenia i przywrócą siły po ciężkim wysiłku fizycznym.

Dieta osób chcących przytyć z pewnością musi zawierać następujące produkty:

Mięso: wołowina, indyk, niezbyt tłusta wieprzowina, pierś z kurczaka.

Ryby: wszelkie tłuste odmiany, dorsz, tuńczyk. Powinien być ugotowany lub duszony - przydatne substancje ze smażonych, a zwłaszcza wędzonych ryb są prawie nie wchłaniane przez organizm.

Twaróg to bardzo cenny produkt dla osób chcących przytyć, a jednocześnie zachować piękne formy. Bardzo przydatne jest jedzenie zaraz po treningu na siłowni.

Jaja kurze są bogatym źródłem białka. Jedno jajko zawiera 8 gramów czystego białka. Jajka można jeść do 4 razy w tygodniu po 2 sztuki. Białka jaj należy spożywać codziennie: dodawać je do sałatek lub innych potraw.

Wszelkie produkty zbożowe i zbożowe: gryka, jęczmień, pszenica. Lepiej gotować owsiankę na parze: wtedy wszystkie przydatne substancje są w nich zachowane.

Nabiał. Mogą być używane w nocy.

Warzywa, owoce w dowolnej postaci: surowe, gotowane, duszone, kompot, soki lub przeciery owocowe, suszone owoce itp.

Czysta woda: im więcej tym lepiej. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządów i układów oraz usuwanie produktów rozpadu białek w przypadku nadmiernego spożycia pokarmów bogatych w białka i węglowodany w celu nadwagi. Minimalna ilość wypijanej wody dziennie powinna wynosić 2,5 litra.

Przestrzegając tych prostych zasad, możesz przybrać na wadze i nadal tworzyć piękną sylwetkę.

Tekst: Olga Natolina

Wiele osób wie o popularnej diecie białkowej, która opiera się na deficycie węglowodanów w diecie. Dietetycy opracowali również jej modyfikację – „dieta białkowo-węglowodanowa”, czyli inaczej – naprzemiennie białkowo-węglowodanowe (lub w skrócie – dieta BEACH). Jest bardziej zróżnicowana i pozwala łączyć w diecie białka i węglowodany.

Jak działa dieta białkowo-węglowodanowa?

Dieta białkowo-węglowodanowa oznacza, że ​​będziesz zmieniać dni, w których musisz jeść tylko pokarmy białkowe z dniami węglowodanowymi, podczas których musisz spożywać pokarmy bogate w węglowodany. Tak więc twój plan na tydzień będzie następujący: pierwszy dzień to żywność mieszana, następnie przez dwa dni jesz twarożek, mięso, ryby, nie dodając do diety żadnych węglowodanów. A następnego dnia zafunduj sobie kaszę gryczaną, świeże warzywa lub owoce bez skrobi. Dozwolony jest nawet chleb pełnoziarnisty i pieczone ziemniaki. Potem znowu powinieneś wrócić do jedzenia pokarmów białkowych przez dwa dni. Zgodnie z tym schematem (1 mieszanka + 2 białka + 1 węglowodan + 2 białka + 1 węglowodan) na tydzień. Pojęcie diety nie jest ograniczone - teoretycznie ten styl odżywiania nadaje się nie tylko do stopniowej utraty wagi, ale także do życia w ogóle.

Funkcje dni białkowych

Jeśli próbujesz schudnąć, to w dni białkowe musisz monitorować zawartość kalorii w żywności. Wybierz do swojej diety produkty o niskiej zawartości tłuszczu: beztłuszczowy twarożek, tuńczyk, chude mięso lub ryby. Z powodu niedoboru nie tylko węglowodanów, ale i tłuszczów organizm będzie zmuszony do wydawania odroczonych rezerw – w związku z tym niezmiennie będziesz tracić nadwagę.

Ważne jest również, aby poprawnie obliczyć ilość białka, którą musisz spożywać podczas dni białkowych. Węglowodany i tłuszcze nie muszą być liczone – generalnie trzeba na chwilę wykluczyć węglowodany, a tłuszcz jest po prostu zminimalizowany. Obliczanie białka odbywa się w ten sposób: bierzesz swoją wagę i mnożysz ją przez 3. Jest to dawka białka na dzień w gramach. Jeśli twoja waga jest bardzo duża, weź pod uwagę już zmniejszony wskaźnik, do którego dążysz, ale nie zabieraj więcej niż 10 kg. Po otrzymaniu wartości przygotujesz dietę i zrozumiesz, ile pokarmów białkowych należy w niej zawrzeć. Dla wygody dobrze byłoby mieć pod ręką tabelę kaloryczności produktów zawierających białka, tłuszcze i węglowodany.

W dniu węglowodanów nie musisz wykonywać obliczeń. Najważniejsze jest spożywanie pokarmów zawierających złożone węglowodany, takich jak zboża, zboża, warzywa, makaron z pszenicy durum. Po prostu zawierają mało tłuszczu, co również ma znaczenie. Aby dowiedzieć się, czy produkt zawiera szybkie (puste) węglowodany, czy zdrowsze wolne (złożone) węglowodany, skorzystaj z tabeli indeksu glikemicznego. Im wyższy GI w tabeli, tym bardziej bezużyteczny produkt. W przypadku diety naprzemiennej białkowo-węglowodanowej należy wybierać pokarmy o najniższym możliwym IG. W ciągu dnia łączonego spożywasz pokarmy węglowodanowe rano, pokarmy białkowe z dodatkiem węglowodanów po południu, a tylko pokarmy białkowe wieczorem.

Korzyści z przemiany białkowo-węglowodanowej

Główną zaletą alternatywy białkowo-węglowodanowej jest oczywiście płynna utrata wagi przy oczywiście zbilansowanej diecie. Co nie jest szkodliwe dla zdrowia, jak wiele szybkich diet. Ponadto w tej metodzie odchudzania nie ma skomplikowanych obliczeń zawartości kalorii spożywanych pokarmów. Łatwo jest zrozumieć, jak samodzielnie zaplanować dietę. Przy takiej diecie utrata wagi następuje z powodu spalania tłuszczu, a nie z powodu usuwania płynów z organizmu. Kiedy wyniki znikną zaraz po powrocie do normalnej diety.

Podczas diety białkowo-węglowodanowej nie musisz walczyć z ciągłym uczuciem głodu, wręcz przeciwnie, czasami trudno będzie zjeść tyle pokarmów białkowych, ile potrzeba. Ponadto nie zauważysz pogorszenia nastroju ani senności, jak w przypadku wielu diet, gdy osoba staje się drażliwa. Kolejną zaletą naprzemiennej przemiany białkowo-węglowodanowej jest to, że Twój wygląd nie ulegnie pogorszeniu. Mianowicie włosy i paznokcie nie ucierpią z powodu braku niezbędnych pierwiastków śladowych w organizmie.

Jeśli stawiasz sobie za cel schudnąć i zbudować masę mięśniową, potrzebujesz naprzemiennego białka i węglowodanów. Twoja masa mięśniowa wzrośnie, a tkanka tłuszczowa zmniejszy się. Ale to wymaga dużej aktywności fizycznej. Ta dieta jest popularna wśród sportowców, ponieważ na niej nie czujesz się słabo i źle z powodu braku węglowodanów. Możesz prowadzić aktywny tryb życia, w tym sport. A ilość białka, która jest spożywana podczas przemian białkowo-węglowodanowych, wystarcza do zwiększenia masy mięśniowej.

Jeśli będziesz przestrzegać diety białkowo-węglowodanowej przez ponad miesiąc, przyzwyczaisz organizm do obchodzenia się bez ciast i różnych szkodliwych produktów. W przyszłości, po odejściu z diety, będziesz składać swoją dietę ze zbilansowanych, niskokalorycznych pokarmów. Co nie pozwoli na powrót Twojej wagi, a będzie kluczem do zdrowia.

Wady diety

Wielu dietetyków mówi jednak również o wadach przemiany białkowo-węglowodanowej. Kwestionują skuteczność takiej diety przez długi czas, ponad trzy miesiące. Ponieważ nasz organizm dobrze się przystosowuje i przestanie reagować na zmiany w odżywianiu. Dlatego dieta białkowo-węglowodanowa nie jest odpowiednia dla osób z problemami z otyłością. Tutaj potrzebne są bardziej rygorystyczne diety i lepiej opracować system żywienia dla dietetyka.

Również duże spożycie białka dziennie jest uważane za minus przemiany białkowo-węglowodanowej. W końcu zjedzenie 3 gramów białka na każdy kilogram wagi to naprawdę niezwykła ilość dla organizmu i trudno będzie ją strawić. Dlatego ta dieta jest zalecana wraz z regularnymi ćwiczeniami. Wtedy metabolizm przyspieszy, a białka będą lepiej przyswajalne. W ten sposób zmniejszy się obciążenie ciała.

W dni białkowe zbyt duża ilość białka może wywołać nudności. Może również pojawić się nieprzyjemny zapach w ustach, a oddech straci świeżość.

Dieta białkowo-węglowodanowa: przykładowe menu na dzień

W dni białkowe Twoje menu może wyglądać tak:

• Rano: chudy twarożek i herbata bez dodatku cukru;
• Drugie śniadanie: omlet z 2 jajek;
• Na obiad: tuńczyk na parze, można dodać kilka ogórków;
• Przekąska: niskotłuszczowy jogurt lub kefir;
• Kolacja - piersi z kurczaka gotowane na parze lub gotowana wołowina;
• Przed snem: jogurt do picia bez cukru i dodatków lub szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.

W dni węglowodanowe możesz jeść tak:

• Rano: musli, można dodać odtłuszczone mleko i miód lub suszone owoce;
• Przekąska: 1 jabłko lub kilka moreli;
• Obiad: kasza gryczana, ryż, makaron z sosem pomidorowym lub pieczarkami, sałatka jarzynowa z oliwą, pieczywo żytnie po jednej kromce;
• Przekąska - beztłuszczowy jogurt z miodem i chlebem;
• Kolacja - mięso smażone na oliwie lub ryba, z sałatką z warzyw liściastych;
• 30 minut przed snem: szklanka zsiadłego mleka.

W dni białkowo-węglowodanowe menu może wyglądać tak:

• Na śniadanie: płatki owsiane z suszonymi owocami, jogurt beztłuszczowy;
• Przekąska: jabłko;
• Obiad: ryba na parze, dodatek z ryżu lub kaszy gryczanej;
• Przekąska: szklanka kefiru z miodem;
• Kolacja: gulasz, soczewica do dekoracji;
• Przed pójściem spać: picie jogurtu lub szklankę sfermentowanego mleka pieczonego.

Stan zdrowia człowieka, jego samopoczucie i nastrój w większym stopniu zależy od odżywiania. Dlatego to właśnie jemu należy poświęcić należytą uwagę, wybierając odpowiednie i zdrowe produkty dla organizmu. Oprócz korzyści przy dostosowywaniu odżywiania, trzeba zadbać o jego równowagę. Żywność węglowodanowa zajmuje główne miejsce w codziennej diecie człowieka, ponieważ jest niezbędna do realizacji naturalnych procesów organizmu. Dlatego rady większości ekspertów żywieniowych są zgodne, że połowa żywności, którą dana osoba spożywa w ciągu dnia, powinna stanowić węglowodany.

Żywność węglowodanowa zajmuje główne miejsce w codziennej diecie człowieka.

Źródła

Aby wszystkie układy i narządy ludzkiego ciała działały sprawnie, nie powinno być awarii w ważnych procesach, białka, tłuszcze i węglowodany muszą być do niego codziennie dostarczane, spełniając swoje funkcje.

Źródła węglowodanów są nieodzownym składnikiem żywienia sportowego, ponieważ dostarczają organizmowi energii do wykonywania aktywności fizycznej. Ponadto węglowodany odpowiadają za dostarczanie energii do włókien mięśniowych oraz stabilną pracę wątroby.

Nie możesz wyeliminować węglowodanów z diety. Co więcej, muszą przyjmować prawie połowę codziennej diety. Jednocześnie nie ucierpi na tym różnorodność diety, ponieważ żywność może być bardzo różna, co umożliwia nieprzerwane dostarczanie węglowodanów do organizmu.

Świeże grzyby nie zawierają dużo węglowodanów

Istnieje lista źródeł zawierających węglowodany:

• Źródła o niskiej zawartości węglowodanów (nie więcej niż 5 gramów na 100 gramów produktu). Te pokarmy to warzywa, takie jak świeże grzyby lub rzodkiewki, pomidory, cebula, sałata. Do tej grupy można również zaliczyć owoce cytrusowe, w szczególności cytryny.
• Źródła niskowęglowodanowe obejmują owoce, takie jak gruszka, brzoskwinia lub morela, a także warzywa, takie jak marchew, dynia. Sezonowe źródła węglowodanów to arbuz, melon. Ta grupa produktów obejmuje te, w których stężenie węglowodanów nie przekracza 10 gramów na 100 gramów produktu.
• Grupa produktów na 100 gramów, która zawiera nie więcej niż 20 gram węglowodanów, obejmuje głównie warzywa i owoce. Wśród warzyw na uwagę zasługują ziemniaki, buraki. Jeśli chodzi o owoce, są to zielone jabłka i winogrona. Obejmuje to również lody.
• Za jedno z najbogatszych źródeł słusznie można uznać naturalną gorzka czekoladę, chałwę, wyroby piekarnicze i groszek. W tych produktach stężenie węglowodanów sięga 60 gramów na 100 gramów produktu.

Naturalna ciemna czekolada zawiera dużo węglowodanów

• Wysoko skoncentrowane pokarmy węglowodanowe to takie, które zawierają ponad 60 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Liderami wśród tych źródeł są cukier rafinowany, miód, dżem, świeże wypieki, wszelkiego rodzaju słodycze. Również w tej grupie znalazło się miejsce dla zbóż, które są źródłem energii dla organizmu człowieka.

Ta lista produktów jest wyraźnym przykładem tego, co należy dodać do diety, aby uzyskać energię i przeprowadzić niezbędne dla organizmu procesy. Nie należy nadużywać takiego jedzenia, ponieważ może zaszkodzić organizmowi. Dlatego wszystko trzeba zmierzyć.

Miód jest bardzo bogaty w węglowodany

Tabela węglowodanów

Przestrzeganie lub przestrzeganie zasad żywienia sportowego wymaga ścisłej kontroli diety i uwzględniania lub eliminowania z niej pożytecznych, szkodliwych produktów.

Tak więc węglowodany złożone są przyswajane przez organizm dość wolno, co daje uczucie sytości w porównaniu ze stosowaniem węglowodanów prostych.

Jak wiadomo, w sporcie bardzo ważne jest, aby jeść na czas. Równie ważny jest jej prawidłowy podział, w naszym przypadku, na węglowodany proste i złożone, o czym informacje zawiera poniższa tabela.

Produkty, które zawiera ta tabela, należy dobierać bardzo ostrożnie, ponieważ myląc je, nie można uzyskać pożądanego rezultatu z diety, sportu. Większość wyniku zależy od odżywiania.

Jeśli chodzi o żywienie dietetyczne, czyli żywienie sportowe, to większość ekspertów od żywienia jest skłonna wierzyć, że węglowodany złożone, z którymi powyższa tabela pozwoli Ci się zapoznać, przynoszą organizmowi więcej korzyści niż pokarmy zawierające szybkie węglowodany. Wynika to z faktu, że żywność zawierająca produkty skrobiowe lub złożone węglowodany jest wchłaniana przez organizm dość wolno. Dzięki tej właściwości przez długi czas człowiekowi udaje się nie odczuwać głodu.

Banan zawiera węglowodany

Taka karma ma również korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, który można utrzymać na tym samym poziomie. Nie można tego powiedzieć o prostych związkach, których stosowanie należy traktować z ostrożnością. Rozpalają uczucie głodu, podnoszą poziom cukru we krwi, co nie jest najprzyjemniejszym rezultatem.

Różnorodność jedzenia pozwala sprawić, by dieta była ciekawa, a nie nudna. Ponadto duży wybór umożliwia przygotowanie ogromnej ilości ciekawych, smacznych dań, z których korzyści zostaną zmaksymalizowane.

Do życia ciała potrzebna jest energia z pożywienia. Około połowa zapotrzebowania energetycznego jest dostarczana przez pokarmy zawierające węglowodany. Aby schudnąć, musisz zachować zrównoważone spożycie i wydatkowanie kalorii.

Dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów

Węglowodany spalają się szybciej niż białka, a zwłaszcza tłuszcze, są niezbędne do utrzymania, wchodzą w skład komórek, uczestniczą w regulacji, syntezie kwasów nukleinowych, które przekazują informacje dziedziczne.

Aby schudnąć, nie należy spożywać po południu pokarmów zawierających węglowodany.

Krew osoby dorosłej zawiera około 6 g glukozy. Te zapasy wystarczą na dostarczenie organizmowi energii na 15 minut. Aby utrzymać się we krwi, organizm wytwarza hormony insulinę i glukagon:

• Insulina obniża poziom glukozy we krwi, zamienia ją w glikogen lub w tłuszcz, co jest szczególnie potrzebne po jedzeniu.
• Glukagon podnosi poziom cukru we krwi.

Organizm zużywa zapasy glikogenu z mięśni i wątroby. Te zapasy wystarczą na dostarczenie organizmowi energii na 10-15 godzin. Gdy poziom cukru znacznie spada, pojawia się uczucie głodu.

Węglowodany różnią się stopniem złożoności cząsteczki. W kolejności rosnącej złożoności można je uporządkować w następujący sposób: monosacharydy, disacharydy, polisacharydy.

Niektóre produkty zawierają niestrawne węglowodany, do których należą (błonnik pokarmowy, pektyny), niezbędne do motoryki jelit, usuwania szkodliwych substancji z organizmu, wiążące, stymulujące aktywność pożytecznej mikroflory.

Tabela węglowodanów w zależności od złożoności cząsteczki

Nazwa	rodzaj węglowodanów	Jakie produkty znajdują się w
cukry proste
Glukoza	Monosacharyd	Winogrona, sok winogronowy, miód
Fruktoza (cukier owocowy)	Monosacharyd	Jabłka, cytrusy, brzoskwinie, arbuzy, suszone owoce, soki, kompoty, dżemy, miód
Sacharoza (cukier spożywczy)	disacharyd	Cukier, wyroby cukiernicze mączne, soki, kompoty, dżemy
Laktoza (cukier mleczny)	disacharyd	Śmietana, mleko, kefir
Maltoza (cukier słodowy)	disacharyd	Piwo, kwas chlebowy
Polisacharydy
Skrobia	Polisacharyd	Produkty mączne (chleb, makaron), zboża, ziemniaki
Glikogen (skrobia zwierzęca)	Polisacharyd	Rezerwa energetyczna organizmu znajdująca się w wątrobie i mięśniach
Celuloza	Polisacharyd	Kasza gryczana, kasza pęczak, płatki owsiane, otręby pszenne i żytnie, chleb razowy, owoce, warzywa

Glukoza jest najszybciej wchłaniana, fruktoza jest od niej gorsza pod względem szybkości wchłaniania. Pod wpływem kwasu żołądkowego enzymy, laktoza i maltoza są szybko wchłaniane.

Przy wystarczającym spożyciu pokarmów bogatych w węglowodany organizm magazynuje glikogen (skrobia zwierzęca) w wątrobie i mięśniach. Wraz ze spożyciem nadmiaru cukrów i wystarczających zapasów glikogenu węglowodany zaczynają zamieniać się w tłuszcz.

Produkty odchudzające zawierające węglowodany

Znaczna część węglowodanów pochodzi ze zbóż i roślin strączkowych. Ta dieta jest bogata w warzywa, witaminy i minerały.

Zarodek i łupiny zbóż zawierają maksimum użytecznych substancji, dlatego im większy stopień przetworzenia produktu, tym mniej jest on użyteczny.

Rośliny strączkowe zawierają dużo białka, ale są strawne tylko w 70%. Ponadto rośliny strączkowe mogą blokować działanie niektórych enzymów trawiennych, co w niektórych przypadkach zaburza trawienie i może uszkadzać ściany jelita cienkiego.

Największa wartość odżywcza w produktach z pełnych ziaren zawierających otręby, a także w różnych zbożach.

Ryż jest lekkostrawny, ale ma niską zawartość witamin, minerałów i błonnika. W prosie i jęczmieniu perłowym jest znacznie więcej błonnika. W kaszy gryczanej. Płatki owsiane są bogate w kalorie i potas.

Okazuje się, że trudno osiągnąć przejadanie się pokarmami zawierającymi węglowodany, w normalnych warunkach nie zwiększają one ilości rezerw tłuszczu.

Wzrost masy ciała błędnie kojarzony jest ze spożyciem znacznej ilości węglowodanów. W rzeczywistości wchłaniają się szybciej niż białka i tłuszcze, dlatego organizm znacznie ogranicza potrzebę utleniania tłuszczów z diety, a także tworzą złogi.

Ponadto niektóre pokarmy zawierające węglowodany są bogate w tłuszcze. Na przykład w czekoladzie do 45%, w śmietanie do 55%. Aby organizm poradził sobie z utlenianiem tłuszczów, wystarczy ograniczyć spożycie tłustych potraw. Dzięki temu będziesz w stanie schudnąć lub utrzymać wagę na tym samym poziomie.

Tabela (lista) produktów do odchudzania

Aby schudnąć, należy spożywać nie więcej niż 50-60g pokarmów zawierających węglowodany dziennie. Aby utrzymać wagę na stabilnym poziomie, dopuszcza się zwiększenie ich ilości do 200g dziennie. Jedząc więcej niż 300g węglowodanów, waga zacznie rosnąć.

Tabela pokarmów bogatych w węglowodany i stosowanych do odchudzania

Produkty	Zawartość kalorii (kcal na 100 g)	Zawartość węglowodanów w 100 g
płatki
Ryż	372	87,5
Płatki kukurydziane	368	85
zwykła mąka	350	80
Surowe płatki owsiane, orzechy, suszone owoce	368	65
chleb pszenny	233	50
Chleb razowy	216	42,5
Ryż gotowany	123	30
Otręby pszenne	206	27,5
Makaron gotowany	117	25
Cukiernia
ciasto z kremem	440	67,5
kruche ciasteczka	504	65
Słodkie wypieki	527	55
Suche Ciastka	301	55
Eklery	376	37,5
Lody mleczne	167	25
Mleko i produkty mleczne
Owoce kefiru	52	17,5
Pełne mleko w proszku bez cukru	158	12,5
Kefir	52	5
Mięso i produkty mięsne
Smażona kiełbasa wołowa	265	15
Smażona kiełbasa wieprzowa	318	12,5
kiełbasa wątrobiana	310	5
Ryby i owoce morza
smażone krewetki	316	30
Dorsz smażony na oleju	199	7,5
Flądra smażona w bułce tartej	228	7,5
Okoń pieczony w piekarniku	196	5
Warzywa
Ziemniaki smażone na oleju roślinnym	253	37,5
surowy zielony pieprz	15	20
gotowane ziemniaki	80	17,5
Ziarna kukurydzy cukrowej	76	15
Gotowane buraki	44	10
gotowana fasola	48	7,5
gotowane marchewki	19	5
Owoc
suszone rodzynki	246	65
Suszona porzeczka	243	62,5
Suszone daktyle	248	62,5
suszone śliwki	161	40
świeże banany	79	20
Winogrono	61	15
świeża wiśnia	47	12,5
świeże jabłka	37	10
świeże brzoskwinie	37	10
świeże zielone figi	41	10
Gruszki	41	10
świeże morele	28	7,5
świeże pomarańcze	35	7,5
świeże mandarynki	34	7,5
Kompot z czarnej porzeczki bez cukru	24	5
świeże grejpfruty	22	5
melony miodowe	21	5
Malina świeża	25	5
Świeże truskawki	26	5
orzechy
kasztany	170	37,5
Olej z miękkiego orzecha włoskiego	623	12,5
Orzechy laskowe	380	7,5
suszony kokos	604	7,5
Prażone solone orzeszki ziemne	570	7,5
Migdałowy	565	5
orzechy włoskie	525	5
Cukier i dżem
biały cukier	394	99,8
Miód	288	77,5
Dżem	261	70
Marmolada	261	70
Cukierki
lizaki	327	87,5
Irys	430	70
czekolada mleczna	529	60
Napoje bezalkoholowe
płynna czekolada	366	77,5
kakao w proszku	312	12,5
Coca cola	39	10
Lemoniada	21	5
Napoje alkoholowe
Alkohol 70%	222	35
Wermut wytrawny	118	25
czerwone wino	68	20
Wytrawne białe wino	66	20
Piwo	32	10
Sosy i marynaty
marynata słodka	134	35
Pomidor ketchupowy	98	25
majonez	311	15
Zupy
Rosół z makaronem	20	5

Szkoda spożywania dużej ilości pokarmów zawierających węglowodany

Spożywanie dużych ilości pokarmów węglowodanowych wyczerpuje aparat insulinowy, prowadzi do braku soli mineralnych, witamin, zaburza przetwarzanie i przyswajanie pokarmu oraz nieprawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Produkty rozpadu węglowodanów mogą hamować rozwój pożytecznych mikroorganizmów. Na przykład drożdże używane do wypieku białego chleba konkurują z mikroflorą jelitową.

Szkodliwość produktów z ciasta drożdżowego została zauważona od dawna. Dlatego niektóre narody wypiekają chleb wyłącznie z przaśnego ciasta, czasem ta zasada jest zapisana w dogmatach wierzeń.

Zmodyfikowano: 14.02.2019
Chleb, ziemniaki, makaron

Wiewiórki- nieodzowna część pożywienia. Służą do budowy nowych komórek i zastępowania zużytych, aktywnie uczestniczą w metabolizmie. Dietetycy nazywają je „białkami” – od greckiego słowa „proteo”, co oznacza „na pierwszym miejscu”. Białka ciała powstają wyłącznie z białek pokarmowych. Jeśli nie zjesz wystarczającej ilości białka, twoja skóra pogorszy się, a twój układ nerwowy ucierpi.

Głównymi źródłami białka zwierzęcego są mięso, ryby, twarożek, jajka - to są te główne. Pokarmy roślinne zawierają również białka, zwłaszcza rośliny strączkowe i orzechy. Zdrowa dieta obejmuje kombinację pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Najszybciej trawione są białka mleczne. Ryby i mięso są dobrze trawione (podczas gdy wołowina jest znacznie szybsza niż wieprzowina i jagnięcina). Średnie spożycie białka w codziennej diecie osoby dorosłej wynosi 100-120 g.

Tłuszcze- najpotężniejsze źródło energii, czyli kalorii, których nie potrzebujemy. Źródłem tłuszczu są tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne, a także mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne. Tłuszcze zawierają nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, B, E, lecytynę oraz szereg innych substancji potrzebnych organizmowi. Zapewniają wchłanianie z jelit minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tłuszcze poprawiają smak potraw i sprawiają, że czujesz się syty. Mogą powstawać z węglowodanów i białek, ale nie są w pełni zastępowane. Zaspokojenie potrzeb organizmu jest możliwe tylko dzięki połączeniu tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, ponieważ uzupełniają się one substancjami witalnymi. Dzienna norma dla osoby dorosłej wynosi od 100 do 150 g. Średnio dzienna dieta tłuszczu powinna wynosić 60-70% z tłuszczu zwierzęcego i 30-40% z tłuszczu roślinnego.

Węglowodany- służyć jako główne źródło energii dla organizmu. Są niezbędne do prawidłowego metabolizmu białek i tłuszczów. W połączeniu z białkami tworzą pewne hormony, enzymy, wydzieliny śliny i innych gruczołów tworzących śluz oraz inne ważne związki. Średnia ilość węglowodanów w codziennej diecie powinna wynosić 400-500 g. Jeśli dieta jest przestrzegana, powinna wynosić co najmniej 100 g. Przy braku węglowodanów w organizmie metabolizm tłuszczów i białek jest zaburzony, nastrój się pogarsza.

Celuloza Jest to jeden z węglowodanów złożonych. Organizm ludzki nie trawi błonnika, ale zwiększa motorykę jelit i dlatego jest niezbędny do prawidłowego trawienia. Cholesterol jest wydalany z organizmu za pomocą błonnika. Błonnik nierozpuszczalny usuwa również toksyny, zapobiegając zanieczyszczeniu organizmu szkodliwymi substancjami. Błonnik występuje w wielu warzywach, owocach, otrębach pszennych.

Witaminy to grupa związków organicznych potrzebnych w bardzo małych ilościach do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Witaminy biorą udział w wielu procesach na poziomie komórkowym, np. we wzroście i regeneracji tkanek i narządów, metabolizmie, funkcjonowaniu układu odpornościowego, nerwowego, krążenia i hormonalnego.

Istnieją dwie grupy witamin: rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) i rozpuszczalne w wodzie (C - kwas askorbinowy i witaminy z grupy B). Brak jednej lub drugiej witaminy może powodować beri-beri, chorobę, która na szczęście jest dość rzadka w krajach zachodnich, ale ci, którzy przestrzegają ścisłej diety, nadal są zagrożeni. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są zatrzymywane w organizmie, dlatego należy je codziennie pozyskiwać z pożywienia. Nadmiar witamin jest po prostu wydalany z organizmu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pozyskiwane są również z pożywienia (z częściowym wyjątkiem witamin D i K), ale ich nadmiar może być magazynowany w wątrobie. Dlatego przyjmowanie takich witamin jest konieczne na bieżąco, aby uzupełnić istniejące rezerwy organizmu.

Nadmierne dawki tych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza witamin A i D, mogą być toksyczne przez przesycenie wątroby. jest to zazwyczaj wynikiem nadmiernego spożycia suplementów diety lub świeżo wyciskanych soków. Zdarzają się przypadki, kiedy ludzie mający obsesję na punkcie swojego zdrowia pili naturalny sok z marchwi w litrach, a konsekwencje takiej diety były niestety smutne. Wszystko wymaga umiaru.

Zbadanie roli każdej witaminy jest konieczne dla każdego, kto chce przejść na dietę, ponieważ wiedza o nich pomaga zrozumieć znaczenie konkretnego pokarmu w diecie.

Aby dobrze się odżywiać, kontrolować swoją wagę i kondycję ciała, ważne jest, aby być dobrze zorientowanym w tym, co jesz. Właściwy dobór produktów to klucz do dobrego zdrowia, doskonałej kondycji skóry, paznokci, efektywnego funkcjonowania układu odpornościowego i wszystkich narządów naszego organizmu. Pokarm bogaty w składniki odżywcze, wolny od ostrych przypraw i konserwantów to klucz do zdrowia. Niestety w dzisiejszych czasach na półkach znajduje się zbyt wiele przetworzonych produktów spożywczych, które zawierają za mało składników odżywczych i za dużo cukru, tłuszczu i dodatków do żywności. Dlatego naszym współczesnym tak często towarzyszy nadwaga, cellulit, syndrom chronicznego zmęczenia i stres.

Każdy człowiek jest w stanie być swoim dietetykiem i właściwie zarządzać swoją dietą, a co za tym idzie stanem swojego organizmu.

Lepiej ograniczyć cukier, wszelkiego rodzaju syropy, czekoladę, słodycze, fruktozę oraz dżemy i galaretki zawierające cukier. Nie zawierają składników odżywczych, ale są naładowane kaloriami, dodatkami, barwnikami i konserwantami.

Wybieraj produkty pełnoziarniste lub produkty je zawierające – chleb zbożowy, chleb z przesianej mąki, chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana, proso, owies, ryż kanadyjski. Nie jedz produktów z białej mąki. Wybierz oleje tłoczone na zimno. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, uwodornionej margaryny i rafinowanych olejów. Tłuszcze nasycone zwiększają krzepliwość krwi i poziom cholesterolu. Przetworzony olej roślinny zawiera wiele dodatków chemicznych, a olej tłoczony na zimno nie zawiera szkodliwych substancji i dodatków, jest bogaty w cenne energetycznie, dobroczynne kwasy tłuszczowe.

Pij herbaty ziołowe, świeże soki z owoców i warzyw. Mniej alkoholu, kawy, coli, pasteryzowanych soków i napojów gazowanych. Kupię mięso z indyka, młodą jagnięcinę i kurczaki. Mniej wołowiny, wieprzowiny, kiełbas, wędzonych i solonych mięs to twarde pokarmy dla trawienia.

Zawsze czytaj składniki na etykietach żywności. Pamiętaj, że suplementy diety mogą wywoływać migreny, astmę, alergie i choroby nerek. Barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku, emulgatory i zagęszczacze zapychają organizm toksynami.
Naucz się rozumieć produkty i składniki żywności, kontrolować swoją wagę i zdrowie.