Zdrowe prawidłowe odżywianie. Prawidłowe odżywianie: menu PP i przepisy na każdy dzień

Czym jest zdrowa dieta?

Jeśli istnieje zdrowa żywność, to przede wszystkim są to jabłka.

Są niskokaloryczne, bogate w witaminy i żelazo. Ale spróbuj jeść tylko jabłka przez dwa tygodnie: doświadczysz gwałtownej utraty wagi, utraty odporności, pierwszych objawów anemii i innych objawów niedoboru białka i kalorii.

Jeśli istnieje niezdrowa żywność, to przede wszystkim jest to masło. To „stały tłuszcz”. Jednak „pajęczyna” masła nałożona na kawałek świeżego żytniego chleba to nie tylko zapierający dech w piersiach smak, ale także 20-25 kilokalorii, czyli około 1 proc. zapotrzebowania energetycznego osoby dorosłej i całkiem namacalne ilości witaminy A.

Takich przykładów jest wiele. Fakt jest taki każdy produkt ma unikalny skład chemiczny, a wśród produktów nie ma takiego, który byłby w stanie w pełni zaspokoić potrzeby osoby dorosłej we wszystkie niezbędne dla zdrowia substancje odżywcze i biologicznie czynne. Tylko połączenie różnych produktów w stanie rozwiązać ten problem.

Porozmawiajmy o tym, jak dokładnie powinny powstać podstawy zdrowej diety.

Jeśli witaminy nie dostaną się do naszego organizmu, rozwijają się choroby, które nazywane są beri-beri.

Pierwsze prawo zdrowego odżywiania

Zależność między kalorycznością żywności, którą spożywa dana osoba, a energią zużywaną przez jego ciało.

Energia ludzka jest zużywana na utrzymanie temperatury ciała, wykonywanie wszystkich funkcji fizjologicznych i procesów biochemicznych, wykonywanie pracy mechanicznej mięśni oraz trawienie i przyswajanie pokarmu. Kalorie, z których organizm ludzki otrzymuje makroskładniki, nazwa tego słowa pochodzi od słów "makro" - duży długi i "odżywianie" - jedzenie. Są to substancje, które osoba powinna spożywać dużo z jedzeniem, czyli dziesiątki i setki gramów. Nasza strona internetowa zawiera najdokładniejszą tabelę kalorii żywności, która została przygotowana przy wsparciu Instytutu Badawczego Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Porozmawiajmy więcej o każdym typie makroskładnika.

TŁUSZCZE. Wartość energetyczna tłuszcz ponad dwukrotnie wyższa wartość energetyczna białek lub węglowodanów. Tak więc żywność zawierająca tłuszcz jest najbardziej wysokokaloryczna. Jednakże nie rezygnuj z nich w ogóle., ponieważ tłuszcze są również budulcem do syntezy substancji, które służą jako budulec błon komórkowych i innych struktur ciała.

Zawartość kalorii w 1 gramie składników odżywczych

Białko - 4 kcal

Tłuszcz - 9 kcal

Węglowodany - 4 kcal

Kwasy tłuszczowe biorą udział w syntezie związków regulujących mechanizmy odporności, alergii i innych procesów.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego ze względu na ich specjalną strukturę chemiczną nazywane są bogaty i warzywo - nienasycony. Mają różne właściwości fizyczne oraz działanie fizjologiczne i biochemiczne. Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych prowadzi do otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia, dlatego należy je ograniczać. Kolejna sprawa to tłuszcze roślinne.

W swoim składzie lekarze szczególnie wyróżniają tzw wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Ich spożywanie przyczynia się do profilaktyki chorób układu krążenia, korzystnie wpływa na stan wszystkich tkanek organizmu. Twoje zapotrzebowanie na te zdrowe tłuszcze można zaspokoić przez 1-2 łyżki oleju roślinnego dziennie i co najmniej trzy porcje ryb tygodniowo.

BIAŁKA są najważniejszymi składnikami pożywienia. W ludzkim ciele białka rozkładają się na aminokwasy, z którego organizm sam syntetyzuje tysiące potrzebnych mu białek o różnych funkcjach. Cała wielka rzesza białka są w rzeczywistości różnymi kombinacjami 20 aminokwasów. Część aminokwasów można przekształcić w siebie, a tylko 9 jest niezbędnych dla osoby dorosłej i 10 dla dziecka, czyli po prostu nie są syntetyzowane przez organizm.

Aminokwasy te muszą być dostarczane codziennie przez całe nasze życie jako część spożywanych przez nas białek. Nie ma znaczenia, z jakiego rodzaju białek spożywczych uzyskasz: mięso czy ziemniaki, mleko czy groszek, rybę czy chleb czy inne produkty - najważniejsze jest to, aby twoje ciało otrzymywało wszystkie niezbędne i niezbędne aminokwasy w wystarczających ilościach.

Najwięcej białka znajduje się w produktach zwierzęcych: mięsie, rybach, produktach mlecznych, drobiu, jajach. Znaczące ilości pełnego białka znajdują się w roślinach strączkowych, takich jak groch, fasola, soczewica i soja, a także orzechy i nasiona.

Białka są najważniejszymi składnikami pożywienia.

WĘGLOWODANY. Funkcjonować węglowodany w ludzkim ciele sprowadza się głównie do dostarczania mu energii. Są szeroko obecne w pokarmach roślinnych jako węglowodany złożone, takie jak skrobia i cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza. Owoce i warzywa zawierają zarówno cukry proste, jak i skrobie. Wszystkie produkty zbożowe – mąka, zboża i makarony – zawierają głównie skrobię.

Oczywiście cukier rafinowany, a także wyroby cukiernicze zawierające cukier są źródłem wyłącznie węglowodanów prostych. Nazywa się go „dodanym cukrem”, ponieważ dodaje się go do różnych potraw i napojów. Spożywanie znacznej ilości dodanego cukru prowadzi do rozwoju cukrzycy, otyłości, próchnicy zębów i chorób układu krążenia.

Dlatego jeśli zależy Ci na zdrowiu, to ilość słodyczy w Twojej diecie powinien być ograniczony i, jeśli to możliwe, całkowicie wyeliminowane.

CELULOZA. Węglowodany złożone zawierają: polisacharydy jak celuloza, która nie jest wchłaniana przez organizm. Takie substancje nazywane są błonnikiem pokarmowym, jednym z ich przedstawicieli jest celuloza. Błonnik pokarmowy jest praktycznie niestrawny. Wpływają jednak znacząco na procesy: trawienie, przyswajanie i wydalanie pokarmu, a także mają znaczenie dla utrzymania mikroflory jelitowej.

Błonnik pokarmowy znajduje się w dużych ilościach w warzywach i owocach, „nierafinowanych” ziarnach, takich jak płatki owsiane i otręby.

Drugie prawo zdrowego odżywiania

Skład chemiczny codziennej diety człowieka powinien odpowiadać jego fizjologicznym zapotrzebowaniu na żywność i substancje biologicznie czynne.

Witaminy i minerały są często nazywane mikroelementy, ponieważ dzienne ilości niezbędne dla organizmu są dość małe i najczęściej mierzone są w miligramach, a nawet ułamkach miligrama. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tych substancji i przechowywać ich do wykorzystania w przyszłości przez dłuższy czas. Do normalnego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje kilkaset różnych mikroelementów Są to witaminy i minerały, a także wiele substancji biologicznie czynnych z innych grup. Mikroelementy znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, a różne w różnych produktach spożywczych. Dlatego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu uwzględniaj w swojej diecie zarówno owoce, jak i warzywa, a także produkty zbożowe i inne produkty pochodzenia roślinnego oraz mięso i nabiał.

Komponujemy nasze menu

Przechodząc do planowania posiłków

Mamy nadzieję, że przekonaliśmy Cię o potrzebie posiadania różnorodnych produktów na swoim stole. Spróbujmy teraz dowiedzieć się, jak dobrze jeść - jak często iw jakich ilościach ten lub inny produkt lub danie powinno być zawarte w codziennej diecie.

Główne grupy produktów spożywczych i zalecane ilości ich spożycia:

Sprawdź się!

Wskaźnik masy ciała
Aby zrozumieć, czy spełniasz pierwsze prawo zdrowego odżywiania, pomoże Ci Twoja własna waga. Oblicz swój wskaźnik masy ciała i porównaj go z poniższymi liczbami.
BMI poniżej 18,5 - niedowaga. Popraw swoje odżywianie.
BMI między 18,5 a 25 - Twoja waga jest w normie. Jesz wystarczająco dużo kalorii.
BMI od 25 do 30 oznacza nadwagę. Pilnie zmniejsz porcje i zwiększ aktywność fizyczną.
BMI powyżej 30 - otyłość. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i natychmiast zmień dietę i podejmij sport, który Ci odpowiada.

Łatwy test
Palcami uformuj fałd skórny na mostku. Jeśli fałd skóry przekracza grubość palca lub 2 cm, oznacza to nadwagę i należy zmniejszyć liczbę i wielkość porcji do wartości minimalnej. A jeśli fałd jest mniejszy niż 1 cm, to jest to sygnał o braku wagi.

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość witamin i minerałów?

O wiele trudniej jest sprawdzić, jak w Twojej diecie spełnia się drugie prawo nauki o żywieniu. Istnieją specjalne badania medyczne, które lekarz może zlecić, jeśli masz problemy zdrowotne i podejrzewasz brak jakichkolwiek mikroelementów.

Jeśli jednak stosujesz się do zaleceń dietetyków dotyczących diety, a ona zawiera w wystarczających ilościach produktów wszystkich grup, w tym ryby, warzywa, owoce, nabiał, wtedy zaspokajasz większość potrzeb swojego organizmu. Aby zapobiec niedoborom witamin, używaj pokarmów wzbogaconych (chleb, mleko) w żywności.

Jednak witaminy i minerały w zbilansowanej diecie mogą nie wystarczyć, zwłaszcza jeśli aktywność fizyczna osoby jest bardzo niska, a do dostarczenia organizmowi energii nie jest wymagana bardzo duża ilość pożywienia. Ale jeśli aktywność fizyczna jest bardzo wysoka, osoba potrzebuje dodatkowych pierwiastków śladowych i witamin.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem i opisz mu swoją dietę. Być może doradzi Ci regularne stosowanie kompleksów witaminowo-mineralnych lub pojedynczych preparatów.

Informacje dostarczone przez Instytut Badawczy Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Pod redakcją prof. dr med. Nauki A.K. Baturina. Ministerstwo Zdrowia i Rozwoju Społecznego Federacji Rosyjskiej, 2009

Materiały stworzone specjalnie dla ośrodków zdrowia. o ośrodkach zdrowia i ich pracy w Twojej okolicy.

Dwa tysiące lat temu wielki Hipokrates zasugerował ludzkości postulat niezbędny do zdrowej diety: „Jesteś tym, co jesz”. W tych słowach kryje się wielka moc mądrości.

W pogoni za zdrowym stylem życia nie musimy wymyślać koła na nowo, musimy znaleźć w żywieniowym chaosie te produkty, które przyniosą trwałe korzyści i włączyć je do diety, nie zapominając o kulturze żywieniowej.

To właśnie zdrowe odżywianie jest rozwiązaniem problemów:

• nadwaga,
• Zaburzenia metaboliczne
• niedobór witamin i mikroelementów
• brak równowagi w wyglądzie.

Zdrowe odżywianie jest przydatne, istotne i bardzo proste. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie jest to dieta, nie wysiłek dla siebie, ale Twój styl życia, wybór, którego dokonałeś na rzecz zdrowia, który najlepiej wpłynie na Twój wygląd.

Najważniejsze jest to, że nie będziesz musiał doznawać szoku wszelkiego rodzaju zakazami i ograniczeniami, z wyjątkiem oczywistej „chemii”. Chodzi o równoważenie i łączenie produktów, które są Ci znane i dostępne.

Planowanie zdrowego menu

Codzienne zdrowe menu musi koniecznie składać się z produktów, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników. Wymyślamy sobie przybliżone zbilansowanie potraw, z których połowa powinna składać się z węglowodanów, a druga połowa powinna składać się z prawie równych części białek i tłuszczów. Zwróć uwagę na zawartość witamin i minerałów w produktach.

W liczbach wygląda to tak:

• węglowodany - 50%,
• białka - 25-30%,
• tłuszcze - 20-25%,

Całkowitą zawartość kalorii w posiłkach należy przechowywać w okolicy 2000 kcal.

Planując odpowiednie menu, należy zwrócić uwagę na:

Z czego lepiej zrezygnować?

Istnieje taki psychologiczny termin „syndrom odrzucenia”, który oznacza nieodparte pragnienie złamania zakazu. Ku wielkiej radości właśnie takiej kategorii ludzi zdrowa dieta nie oznacza ciężkich niepowodzeń i ograniczeń.

Ale istnieje wiele produktów, które ze względu na swój skład powodują nieodwracalne szkody dla zdrowia. Te pokarmy nie mają miejsca w diecie. Przestając ich używać, odbudujesz swój organizm do prawidłowego odżywiania, będzie działać jak w zegarku.

Zapraszam do skreślenia z koszyka zakupów:

• Napoje alkoholowe;
• Kupiony w sklepie majonez i keczup;
• Krakersy, chipsy;
• Napój gazowany;
• Mięso przetworzone (kiełbasy, kiełbasy, konserwy);
• Zakupione wędliny;
• Produkty z białej mąki;
• Margaryna i pasty do smarowania.

Uwierz, że wykluczając te produkty, nawet nie zauważysz ich braku, tworząc kompletną dietę wyłącznie z tego, co pożyteczne.

Zmiana diety

Ważne jest, aby zrozumieć, że prawidłowe odżywianie nie jest jednorazowym działaniem, od którego oczekujesz niesamowitych rezultatów. To jest twój sposób na życie, po którym dziś tworzysz fundament swojej przyszłości.

Najważniejsze, że rozumiesz, że jak we wszystkim, w tej sprawie również potrzebny jest środek:

• Popraw od razu i wszystko jest niemożliwe. Należy opracować progresywny plan, aby nie obciążać organizmu zbytnio (zwłaszcza jeśli Twój system żywienia opierał się na przekąskach typu fast food i napojach gazowanych).
• Jeśli zdecydujesz się na zdrową dietę, nie planuj od razu swojej diety na tydzień. Ogranicz się do robienia codziennego menu na następny dzień, wsłuchując się w swoje ciało.
• Zrównoważ swoje posiłki napojami i przekąskami. Dla zabawy policz kaloryczność potraw i zapisz je w zeszycie. Eksperymentuj z kombinacją potraw, a znajdziesz odpowiedź na odwieczne pytanie: „Co możesz jeść, aby nie zaszkodzić?”.
• Pamiętaj, aby skupić się na ludziach którzy mają doświadczenie z takim odżywianiem, ich porady mogą być dla Ciebie bardzo przydatne na pierwszym etapie.

Przykład zdrowego menu

Jeśli więc zdecydujesz się zostać zwolennikiem zdrowej diety, musisz codziennie przygotowywać odpowiednie menu. Zaleca się robienie notatek w celu przeprowadzenia odpowiedniej analizy, aby nie przegapić czegoś ważnego.

Z czasem ta potrzeba zniknie, ponieważ ten sposób odżywiania stanie się dla Ciebie nawykiem, a Ty będziesz swobodnie poruszać się po produktach i składnikach, których potrzebujesz.

Dzienną dietę dzielimy na 4-5 posiłków, rano skupiając się na kaloriach:

• Śniadanie. Na śniadanie odpowiednia jest owsianka gotowana w wodzie lub mleku z masłem, jaja kurze (1-2 szt.), Kanapka z szarego chleba z serem. Herbata z miodem i cytryną lub kawa z kroplą naturalnego kremu.
• Śniadanie powinno być obfite. Zapewnia nam ładunek porannego wigoru.
• Przekąska. Szklanka naturalnego soku, ulubiony owoc (jeden) lub garść orzechów.
• Obiad. Spraw, aby był to kompletny posiłek.
  Postaraj się, aby zawierał mięso lub ryby, uzupełnione warzywami. Warzywa mogą być surowe lub duszone. Daniem głównym może być dowolna zupa na bazie bulionu mięsnego lub rybnego, z krakersami i kwaśną śmietaną. Na obiad można zjeść deser.
• popołudniowa herbata. Kefir, jogurt, suszone owoce są do Twojej dyspozycji.
• Obiad. Pamiętajcie, że pierwsza połowa dnia jest naładowana kaloriami, a kolacja ma być lekka. W związku z tym mały kawałek gotowanego mięsa z sałatką warzywną, rybą na parze, owsianką na wodzie - kasza gryczana lub kasza jęczmienna, czego potrzebujesz! Zielona herbata pomoże uzupełnić wieczorny posiłek.
• Przed spaniem. Abyś nie śnił o jedzeniu w nocy, na kilka godzin przed snem możesz wypić szklankę kefiru, podgryźć marchewkę, możesz nawet zjeść kilka łyżek surówki z kapusty doprawionej sokiem z cytryny. To wystarczy, aby pokonać głód. Jeśli nie jesteś głodny, po prostu pij zimną wodę.

Śniadanie

Śniadanie to początek dnia i nic nie powinno go przyćmić, zwłaszcza myśl, że się w jakiś sposób ograniczasz. A więc wszystkie najsmaczniejsze, radosne, interesujące na śniadanie!

Możesz oczywiście być oryginalny i gotować na jutro
rak:

• Pieczone awokado z jajkiem, pomidorem i czosnkiem. Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę i wlać mieszankę jajka, pomidora i czosnku. Wysyłamy go do piekarnika, aż nadzienie będzie gotowe.
• I możesz ugotować owsiankę lub owsiankę ryżową, i ocieniaj je ulubionymi jagodami, orzechami i miodem. Zaparz kawę i zrób toast, ułożony na niej wieżyczką sera i gruszki.
• Kolejną świetną zdrową opcją na śniadanie jest jajecznica.. Tutaj lot twojej wyobraźni może być nieograniczony. Wybierz bazę do omletu: cukinia, fasolka szparagowa, pomidory, za każdym razem będziesz miał wrażenie, że jesz zupełnie nowe danie.

Obiad

Obiad przypada w środku dnia i właśnie w tym czasie nasz organizm dobrze wchłania składniki odżywcze z pożywienia. Dajmy ciału wszystko, czego potrzebuje do maksimum.

Wybieramy jedno danie główne - mogą to być różne zupy, mięsne lub rybne. Pamiętaj, aby dodać dużą porcję warzyw w postaci sałatki lub przystawki (duszone lub gotowane). Wybieramy lekki i smaczny deser.

Opcje obiadowe:

Obiad

Pamiętajmy, że w ciągu dnia udało nam się zjeść dużo smacznie i zdrowo. Nie oznacza to, że obiad powinien Cię rozczarować, wręcz przeciwnie. Wszystkie najsmaczniejsze i najwykwintniejsze, tylko w mikrodawkach i mniej kalorii. Dlatego odpowiedzialnie podchodzimy do planowania kolacji, aby nie przekreślić wyniku całego dnia.

Skupiamy się na węglowodanach złożonych, aby nie odczuwać głodu, i wybieramy opcję, którą lubisz (lub robisz własną):

Przepisy na zdrowe posiłki ze znanych produktów

1. Pierwszy krok w kierunku zdrowej diety powinno być oddzielenie użytecznych i szkodliwych produktów. To powinna być twoja decyzja. W naczyniach stosujemy te przydatne – maksymalnie ograniczamy lub wykluczamy te szkodliwe. Główną dietę tworzymy ze zwykłych produktów dostępnych dla Twojego regionu.
2. Profesjonalni atleci są zwolennikami zdrowej diety, twierdząc, że ich dieta składa się ze zwykłych pokarmów, odpowiednio zbilansowanych i odpowiednio przygotowanych.
3. Najważniejsze, nie rozdzielaj produktów zgodnie z zasadą ulubionych, a nie ulubionych. Spróbuj zmienić metodę gotowania, odkryjesz nowe smaki.

Możesz więc zmienić smak:

• Fasolka szparagowa, jeśli jest gotowana w piekarniku z przyprawami i serem;
• Barszcz, jeśli jest zaciemniony w piecu (wolnowar);
• Jeśli używasz płatków zbożowych do przystawek, podkreślając ich smak warzywami i przyprawami;
• Ryba, jeśli w brzuch włożysz zioła i cytrynę.

Kashi

Kashi jest błędnie uważany za dodatek do mięsa lub ryb. W rzeczywistości jest to kompletne danie, które zapewnia wszystko, czego potrzebuje organizm.

Ponadto płatki zbożowe zawierają błonnik pokarmowy, który wspomaga oczyszczanie jelit oraz całą gamę witamin, które pomagają utrzymać organizm w zdrowiu.

Kasza jęczmienna perłowa:

1. Wlej umyte płatki zbożowe wrzącą wodą w stosunku 1: 2 i umieść na małym ogniu na 15 minut.
2. Następnie odcedź nadmiar wody, dodaj 2,5-3 szklanki mleka i gotuj przez kolejne 25 minut, aż zgęstnieje.
3. Dodaj olej do smaku.
4. Zdejmij z ognia, zawiń w ręcznik i pozwól mu się zaparzyć, aż będzie całkowicie ugotowany.

Gryka:

1. Weź szklankę kaszy gryczanej, wlej ją na patelnię.
2. Podgrzewaj na małym ogniu przez 5-10 minut.
3. Zalej wrzątkiem, aby przykryć płatki na 2 cm i gotuj do miękkości (10 minut).
4. Zdejmij z ognia, pozwól mu trochę zaparzyć, dodaj olej roślinny do smaku.

Zapamiętaj zdanie z dzieciństwa: „Jedz owsiankę - będziesz zdrowy!” To jest prawdziwa prawda.

Warzywa

Warzywa to spiżarnia witamin, mikroelementów,
retczatki. Wszystko to musi być aktywnie wykorzystywane do zdrowej diety.

Można je spożywać zarówno na surowo, jak i gotowane.

Soki warzywne to po prostu super witaminowe koktajle polecane przez lekarzy.

Warzywa są niedrogie i niedrogie. Można je bezpiecznie przyjmować jako podstawę zdrowej diety.

Wśród najbardziej popularnych: kapusta, ziemniaki, ogórki, pomidory, pietruszka, rabarbar, seler, rzodkiewka, buraki, marchew, dynia, chrzan, szczaw.

Dowiedz się o tym w naszym powiązanym artykule.

Apetyt:

1. Gotuj zieloną fasolkę przez 5-8 minut. Pozwól spłynąć.
2. Bułgarska papryka pokrojona w paski.
3. W oleju roślinnym praż ząbek czosnku, dodaj sos sojowy.
4. Fasolę wymieszać z pieprzem, polać dressingiem. Udekoruj gałązkami ziół i oliwek.

Owoc

Owoce są uważane za najzdrowsze, najzdrowsze i najsmaczniejsze jedzenie na świecie. to przez przypadek. Zawierają ogromną ilość związków i substancji, które działają z korzyścią dla organizmu. Są stosowane zarówno jako samodzielne zastosowanie w diecie, jak i jako uzupełnienie.

Ogromnym plusem jest to, że owoce mają działanie terapeutyczne, pomagając jako kompleksowa terapia w leczeniu chorób.

Oprócz zwykłych owoców, aby się rozpieszczać, zaleca się dodanie do diety „superowoców”, takich jak papaja i awokado.

Ryby i owoce morza

Korzyści z ryb i owoców morza tkwią w zawartości łatwo przyswajalnego tłuszczu, dużej ilości witamin A i D, jodu, fosforu i innych pierwiastków śladowych (około 40).

Ponadto ryby, skorupiaki, mięczaki, krewetki są łatwo przyswajalne przez organizm, co czyni je niezbędnymi w zdrowej diecie. Produkty te mają ogromny efekt estetyczny - dzięki nim skóra, włosy, paznokcie stają się lepsze.

Ryba na parze:

1. Przygotowany z wszelkiego rodzaju ryb.
2. Umyte i pokrojone na porcje ryby doprawiamy przyprawami (odpowiednie są pieprz czarny, bazylia, tymianek). W razie potrzeby połóż plasterki cebuli lub czosnku w brzuchu.
3. Wkładamy go do tacki do gotowania na parze, nasmarowanej olejem roślinnym i gotujemy przez 15-20 minut, w zależności od wielkości kawałków.

Ryba z warzywami:

1. Rybę (wybierz morze) i warzywa układamy warstwami w naczyniu do pieczenia.
2. Wszystko posyp olejem, dodaj przyprawy i zalej śmietaną (można rozcieńczyć śmietaną).
3. Przykryj folią, przekłuj w kilku miejscach i piecz, aż warzywa będą gotowe.

Mięso

Mięso na pewno przyniesie korzyści, jeśli zostanie ugotowane w określony sposób. Głównym warunkiem jest to, że musi być szczupły. A potem wraz z mięsem dostajesz dużą ilość białka. Ważne jest, aby białko to było lekkostrawne, zwalcza odkładanie się tłuszczu w organizmie. Mięso z królika i jagnięciny uważane jest za najbardziej dietetyczne. Spróbuj dodać je do swojej diety.

Mięso z warzywami:

1. Miąższ cielęcy pokroić w drobną kostkę. Umieść w parowarze.
2. Na wierzchu mięsa połóż „futro” z mieszanki posiekanych świeżych lub mrożonych warzyw (cebula, marchew, kalafior, słodka papryka).
3. Włącz tryb „warzywa” - jest optymalny.
4. Nie dodawaj soli ani oleju.

Ptak

Wśród dań mięsnych ulubione są dania z mięsa drobiowego. Chodzi o cechy dietetyczne tego produktu. Drób jest łatwo trawiony i trawiony, wzbogacając organizm w kwasy tłuszczowe, białka i witaminy.

Co ważne, za najbardziej przydatne w drobiu uważane jest białe mięso - piersi, które można bezpiecznie dodać na obiad i kolację. Rozważana jest najbardziej atrakcyjna z punktu widzenia dietetyków
Jestem mięsem z kurczaka.

Delikatne kotlety z kurczaka z płatkami owsianymi:

1. Z fileta z kurczaka, cebuli i czosnku (do smaku) przygotuj mięso mielone (około 0,5 kg), dodaj pół szklanki płatków owsianych, mleka lub wody.
2. Dokładnie wymieszaj masę, uformuj kotlety, ułóż na blasze do pieczenia wysmarowanej olejem roślinnym i piecz w 180 C przez 30-40 minut.

Orzechy i suszone owoce

Koktajl witaminowy przydatny w zdrowej diecie to mieszanka suszonych owoców i orzechów. Ważną cechą jest ich zdolność do zatrzymywania przez długi czas tak pożytecznych substancji, jak pektyny, błonnik, kwasy organiczne i minerały, które tonizują i wzmacniają organizm. W honorowej trójce - suszone morele, suszone śliwki i rodzynki.

desery

Najważniejsze, aby zrozumieć, że zdrowe odżywianie i desery są kompatybilne!

Pyszne i pachnące, nie tylko przynoszą korzyści, ale także poprawiają nastrój, poprawiają tło emocjonalne.

Do Lekkie desery, które powinny znaleźć się w diecie to:

• sałatki owocowe;
• Galaretka;
• Musy;
• sorbety;
• marmolada;
• Flambe.

Wniosek

Zdrowe odżywianie to pierwszy krok w kierunku zdrowego stylu życia. A jako przyjemne bonusy dostaniesz smukłą sylwetkę, zdebugowany jak zegarek organizm, radość i dobry nastrój. Czy to nie jest piękno życia?

Jak widać, nie musisz niczego radykalnie zmieniać i podejmować dla siebie żadnych wysiłków. Małe dostosowanie, zrozumienie i świadomość tego, co jesz i z czego składają się Twoje potrawy, a rezultat jest gwarantowany.

Ważne jest to, że zwolenników zdrowej diety jest coraz więcej. Włącz w to swoją rodzinę i przyjaciół. Poczuj się za nie odpowiedzialny!