Kolacja na odchudzanie. Jak ugotować szybki i zdrowy obiad? Niskokaloryczne przepisy na obiad
Dietetycy udowadniają, że jedzenie wieczorem jest przeciwwskazane nie tylko dla tych, którzy śledzą swoją sylwetkę. Jedzenie wieczorem negatywnie wpływa na funkcję narządów ludzkich. Niestety człowiek nie jest w stanie dostosować pracy ciała do swojego rytmu życia.
Mózg każdej osoby zawiera miejsce, które kontroluje procesy fizjologiczne organizmu - podwzgórze. Jest związany z funkcjami gruczołu układu dokrewnego (przysadki mózgowej), który odpowiada za funkcjonowanie układu dokrewnego organizmu i jego rozwój, a także reguluje pracę narządów płciowych i stan fizyczny osoba.
Człowiek nie ma możliwości zmiany biologicznej struktury swojego ciała. Nie może kontrolować oddychania ciała, bicia serca, pracy jelit i żołądka. Aby organizm był zawsze zdrowy, odżywianie musi być odpowiednio skomponowane na cały dzień.
W nocy wszystkie narządy i komórki ciała zostają przywrócone. Nagromadzone stresy, pokarm, który wypełnia żołądek przez cały dzień, teraz nie będą przeszkadzać w odpoczynku. Dlatego przed pójściem spać nie należy spożywać wysokokalorycznych pokarmów, aby nie zakłócać reszty ciała jako całości. Całonocne przekąski wpływają na rozwój melatoniny. Człowiek staje się nerwowy, niespokojny, nie może spać spokojnie pomimo zmęczenia.
Głód pozwala organizmowi przyswajać nagromadzone tłuszcze. Eksperymenty, które sportowcy przeprowadzili na sobie, wykazały, że jeśli nie przyjmujesz jedzenia w nocy, tłuszcze są bardzo dobrze przetwarzane, a głód przyczynia się do rozwoju mięśni i bicepsów. Nawyk nocnego jedzenia rozwija otyłość, której w przyszłości bardzo trudno się pozbyć. A w wieku 24 lat jego wzrost nasila się. Dorosły organizm nie wymaga stosowania węglowodanów w dużych ilościach, jak to ma miejsce w dzieciństwie i młodości.
Zawsze pojawia się pytanie, o której godzinie zjeść obiad. Dla osób, które wstają wcześnie i kładą się późno spać (21,22 godziny), kolacja powinna być o godzinie 18-00. Nocne marki mogą umówić się na kolację znacznie później, 3-4 godziny przed snem. W tym czasie pokarm będzie przyswajany, trawiony, a żołądek odpoczywa podczas snu. Produkty powinny być lekkie, szybko wchłaniane przez organizm. Jeśli kolacja nie wyjdzie na czas, możesz to zrobić trochę później, najważniejsze jest umiar. Wystarczy przed snem wypić filiżankę sfermentowanego produktu mlecznego lub jogurtu, a organizm nie odczuje głodu. Jeśli nie mogłeś się oprzeć słodkości, możesz zastąpić je miodem (łyżeczka). Włóż miód do ust i rozpuść, natychmiastowe połykanie nie jest wskazane. Możesz wypić szklankę wody lub wywar z mięty. Po miodzie uczucie głodu znika w człowieku. Pomaga również poprawić sen.
Co jeść na obiad z odpowiednim odżywianiem
Jedzenie obiadowe stanowi około 20% całej żywności spożywanej w ciągu dnia. Jego zawartość kalorii nie powinna przekraczać 300, 400 k / kl. Kolacja składa się z produktów zawierających białka i warzywa. Produkty z białkiem to 2 razy mniej niż składniki roślinne. Warzywa należy podzielić na dwie części. Jedna część nadaje się do obróbki cieplnej: gotować w łaźni wodnej lub dusić w piekarniku. Druga grupa jest używana do sałatek z surowych warzyw.
Ilość jedzenia na obiad powinna być taka, jaka mieści się w dłoni (palce nie są liczone). Proporcja wynosi jeden do dwóch. Jedna palma - pokarmy zawierające białko, dwie palmy - warzywa. Pokarmy zawierające dużą ilość białka: ryby, wszystkie odmiany roślin strączkowych, jajka, filet z kurczaka, produkty z twarogu, sery, grzyby. Dodatkiem do pokarmów białkowych będzie gotowanie z kalafiora lub brokułów, dyni, cukinii, selera, pomidora, ogórków, awokado.
Podczas obiadu nie jedz ziemniaków, makaronu, owsianki. Dietetycy polecają obiad bez smażonych potraw, pierogów, pierogów, słodyczy, wypieków. Kolacja z takich produktów zwiększy obciążenie narządów wewnętrznych (wątroba, żołądek, trzustka), co jest bardzo niepożądane. Glukoza nie jest przetwarzana podczas snu, co oznacza, że odkłada się w tłuszczu. Uczucie głodu przed pójściem spać można ugasić jabłkiem, szklanką kefiru z przyprawami lub przyprawami: imbirem, kolendrą, kardamonem, czarnym pieprzem. Przyspieszają metabolizm w organizmie.
Prawidłowe odżywianie na przykładowe menu obiadowe
Musisz prawidłowo podejść do odpowiedniej kolacji, przemyśleć i sporządzić menu.
Z grubsza powinno być tak:
- Poniedziałek: ryba pieczona w piekarniku + sałatka z kalafiora lub brokułów doprawiona olejem słonecznikowym (wydajność 150 g - 20 g)
- Wtorek: filet z kurczaka + warzywa (wydajność 100 gr. - 150 gr.)
- Środa: owoce morza + warzywa (wydajność 100 gr. - 150 gr.)
- Czwartek: warzywa gotowane na parze lub duszone + gotowane mięso drobiowe (wydajność 150 gr. - 100 gr.)
- Piątek: omlet + warzywa (wydajność 200 gr.)
- Sobota: zapiekanka z twarogiem (wydajność 150 gr.)
Porcja obiadu dla kobiety to 250 gr., A dla mocnej połowy - 100 gr. jeszcze. Ugotowany obiad powinien być w odpowiedniej proporcji: białko + warzywa. Dla mężczyzn - 100 gr. białko + 250 gr. warzywa. Dla kobiet - 70 gr. białko + 180 gr. warzywa. Zawartość kalorii zależy od ilości przyjmowanego pokarmu (około 250/350 kilokalorii). Dietetycy radzą, aby podczas obiadu powstrzymać się od tłustych sosów, masła, pikantnych keczupów. Te pokarmy sprawiają, że białka są trudne do strawienia.
Pod koniec kolacji lepiej spędzić czas w lekkim ruchu: spacer, prace domowe. Zapewni to dobry sen i doskonałą formę.
- prawdziwe przestępstwo przeciwko zdrowiu. Aby nie jeść przed pójściem spać, ważne jest prawidłowe zjedzenie obiadu, ale w żadnym wypadku nie powinieneś być głodny.
Właściwa i smaczna kolacja: 7 popularnych potraw
- Nie przenosić. Uczucie głodu gasi się 30 minut po jedzeniu. Z tego powodu człowiekowi udaje się zjeść znacznie więcej, niż potrzebuje. Aby uniknąć systematycznego przejadania się, musisz jeść tak wolno, jak to możliwe. Przed połknięciem żuj jedzenie w drobną papkę. W procesie zaleca się zmniejszenie standardowej porcji o ćwierć i stosowanie talerzy o mniejszej średnicy. Pomaga to oszukać własną percepcję - mały pełny talerz jest postrzegany jako duża porcja.
- Nie jedz dużo słonych potraw. Nadmiar soli zwiększa pragnienie. Musisz pić za dużo płynu, nerki nie radzą sobie z jego wydalaniem. Nadmiar płynu przyczynia się do pojawienia się obrzęku.
- Przestrzegaj wielkości porcji. Kolacja powinna dostarczyć 30% dziennego spożycia kalorii. Dla kobiet norma wynosi 1200-1400 kcal dziennie, dla mężczyzn 1600-1800. Osoby zaangażowane w pracę fizyczną i mogą zwiększyć stawkę do 2500 kcal.
W pierwszych tygodniach przejścia na prawidłowe odżywianie nie będzie możliwe przestrzeganie wszystkich zasad. Nie ma się czym martwić, organizm potrzebuje czasu na przystosowanie się do nowego schematu. Dopuszczalne lekkie złe samopoczucie: nudności, łagodny ból brzucha. Oczyszczenie organizmu pomoże usunąć nieprzyjemne objawy.
Konieczne jest zorganizowanie dnia postu, podczas którego są tylko zielone jabłka lub ogórki. Wodę i zieloną herbatę można pić w nieograniczonych ilościach. Taka dieta usuwa toksyny z organizmu, delikatnie oczyszcza jelita i zapobiega zaparciom.
Co możesz zjeść na obiad
Na wieczorne posiłki należy wybierać pokarmy, które nie obciążają układu pokarmowego. Zdrowa kolacja powinna rozpocząć się nie później niż o godzinie 19:00. Wieczorem metabolizm zwalnia. Jeśli zjesz obiad po godzinie 20:00, produkty nie będą miały czasu na strawienie. To powoduje gromadzenie się gazów i wzdęcia.
Na obiad można zjeść:
- Chude mięso. Obejmuje pierś z kurczaka, filet z indyka, mięso cielęce i królika. Aby pokarmy białkowe były szybciej trawione i wchłaniane, muszą być spożywane z pokarmami zawierającymi kwasy. Na przykład z kefirem lub słodko-kwaśnym sosem z granatów.
- Ryby i owoce morza. Każda chuda ryba to lekka, pożywna kolacja. Małże, mięso kraba i inne owoce morza pomogą urozmaicić dietę.
- Warzywa. Świeże trzeba jeść soczyste warzywa: słodką paprykę, kapustę, ogórki, rzodkiewki. Należy upiec marchew, buraki, bakłażany i dynie. Ziemniaki na obiad nie są pożądane.
- Mleczarnia. Alternatywą dla zwykłego twarogu i kefiru mogą być: jogurty niskosłodzone, sfermentowane mleko pieczone, mleko.
- Jajka. Jajka można jeść w dowolnej formie: na twardo, na miękko, w formie omleta. Jajka sadzone trzeba będzie wyrzucić - podczas smażenia pochłania za dużo oleju.
- Owsianka zbożowa. Dobrą opcją obiadową jest kasza gryczana lub owsianka. Ryż najlepiej zostawić rano.
- Chleb pełnoziarnisty. Dopuszczalne jest spożywanie 1-2 kromek chleba. Pożądane jest, aby był lekko wysuszony. Nie wolno jeść świeżo upieczonego, a zwłaszcza ciepłego chleba.
Po obiedzie nie możesz od razu iść spać, musisz poczekać 3-4 godziny. W tej chwili warto wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, 2 godziny po jedzeniu - ćwicz jogę lub lekki trening. Należy unikać poważnego wysiłku fizycznego. Jeśli chcesz zjeść przed pójściem spać, możesz użyć małego kawałka chudego sera lub szklanki kefiru. Nie możesz iść spać głodny.
Pokarmy, których należy unikać wieczorem?
Prawidłowo skompilowane menu wieczorne nie może zawierać:
- Słodycze. Należą do nich nie tylko ciastka i słodycze, ale także suszone owoce. Są bogate w węglowodany. Po dostaniu się do ciała są szybko wchłaniane i osadzane na biodrach i talii z nadmiarem tłuszczu.
- Tłuszcze zwierzęce. Ryby morskie i dojrzałe sery można jeść do godziny 16:00, na kolację nadają się beztłuszczowe odpowiedniki.
- Ciężkie jedzenie. Czerwone mięso, grzyby i rośliny strączkowe to pokarmy, których trawienie zajmuje dużo czasu i są trudne do strawienia. Powinny być spożywane na obiad.
- Mąka. Białe pieczywo, domowe ciasta i makarony to źródła szybkich węglowodanów. Szybko zaspokajają głód, ale nie przynoszą żadnych korzyści.
Odmowa jakiegokolwiek produktu tylko zwiększa chęć zjedzenia go, nawet jeśli wcześniej nie był częstym gościem w menu. To cecha psychiki, którą należy wziąć pod uwagę. Aby uniknąć awarii, musisz pozwolić sobie na małe porcje „szkodliwych rzeczy” 1-2 razy w tygodniu.
Najlepsze przepisy na dietetyczny obiad na tydzień
Idealny wieczorny posiłek: szybki i pyszny. Opcji obiadowych, przy zachowaniu prawidłowego odżywiania, jest wiele, są one zróżnicowane i nie wymagają specjalnych umiejętności kulinarnych.
Sałatka jarzynowa z kapustą
Na 4 porcje sałatki potrzebujesz:
- 0,5 kg kapusty pekińskiej;
- 1 cebula;
- 1 marchewka;
- 1 cytryna.
Rozdrobnić kapustę, drobno posiekać marchewkę i cebulę. Wymieszaj, użyj soku z cytryny jako dressingu.
Omlet
Na 2 porcje omleta potrzebne będą:
- 3 jajka;
- 1 ul. l. mąka bez szkiełka;
- 2 łyżki stołowe. l. mleko;
- szczypta soli.
Ubij mleko z mąką, aż będzie gładkie. Dodaj jajka pojedynczo, wymieszaj. Dodaj przyprawy. Smażyć na małym ogniu przez 3-5 minut. W razie potrzeby udekoruj gotowy omlet ziołami.
kotlety z kurczaka
Na 6 porcji kotletów będziesz potrzebować:
- 600 gr. filet z kurczaka;
- 500 gr. kapusta;
- 1 żarówka.
Wszystkie składniki zmiel w blenderze, wymieszaj, posol do smaku. Uformuj kotlety i piecz w piekarniku do ugotowania.
Kapuśniak
Na 4 porcje zupy potrzebne będą:
- 1 litr bulionu lub wody;
- 0,5 kg kalafiora;
- 1 papryka;
- 1 marchewka;
- 1 pomidor;
- 3-5 łodyg selera;
- 1 żarówka.
Wszystkie warzywa pokroić w kostkę, gotować do miękkości. Gotową zupę rozgnieć w blenderze, wlej z powrotem na patelnię i zagotuj.
Płatki owsiane z kefirem i siemieniem lnianym
Na 2 porcje owsianki będziesz potrzebować:
- 300 gr. owsianka;
- 0,5 litra wody;
- 400 ml kefiru.
- 2 łyżki stołowe. łyżki nasion lnu
Wsypać płatki do wrzącej wody, gotować do miękkości. Zmiel siemię lniane, wlej do kefiru.
Ryba z sałatką jarzynową
Na 4 porcje ryb będziesz potrzebować:
- 600 gr. chudy filet z ryby;
- 300 gr. kapusta pekińska;
- 200 gr. liście sałaty;
- warzywa.
Rybę kroimy na steki, pieczemy w piekarniku. Do sałatki posiekaj kapustę, posiekaj sałatę i zieleninę. Skrop oliwą, połóż na talerzach. Połóż stek rybny na wierzchu sałatki.
sernik
Na 6 porcji sernika potrzebne będą:
- 600 gr. twarożek;
- 80 gr. Kasza manna;
- 1 jajko;
- 1 szczypta sody.
Twarożek wymieszać z kaszą manną i sodą, ubić jajko, wymieszać do uzyskania gładkości. Wlej do foremki i trzymaj w ciepłym miejscu przez 15 minut. Piec na złoty kolor.
Przygotowanie pysznego obiadu z dostępnych produktów wcale nie jest trudne. Przygotowanie obiadu dla całej rodziny zajmuje średnio 15-20 minut. Wspólne spożywanie zdrowych posiłków po długim dniu w pracy to klucz do dobrego zdrowia i ciepłych relacji.
Można długo rozmawiać i rozmawiać o prawidłowym odżywianiu. Jednym z aktualnych problemów jest znaczenie obiadu.
Mit, że obiad w rzeczywistości nie jest ważnym elementem codziennej diety, jest dość rozpowszechniony.
Jednak czołowi gastroenterolodzy i dietetycy mogą śmiało stwierdzić coś przeciwnego.
Jeśli dana osoba przez długi czas ignoruje obiad, w organizmie rozpocznie się proces głodu, który spowoduje zaburzenia metaboliczne i inne problemy trawienne.
W ten sposób osoba tylko przybierze na wadze, ale jej nie straci. Czy pominięcie obiadu jest warte poświęcenia?
Znaczenie kolacji jako ostatniego posiłku
Równie ważnym posiłkiem, obok śniadania i obiadu, jest kolacja. Zdrowa przerwa między obiadem a śniadaniem nie powinna trwać dłużej niż 10-12 godzin, w przeciwnym razie ryzykujesz wrzodem żołądka lub inną chorobą przewodu pokarmowego.
Zamiast głodować, możesz przygotować lekki i szybki obiad, na przykład ze świeżych warzyw lub owoców.
Takie naczynia pomogą nie tylko chronić twoje zdrowie, ale także usunąć zbędne kilogramy. Kolacja powinna nastąpić nie później niż 2-3 godziny przed snem, więc zasada „nie jedz po 6” również jest błędna.
Co możesz zjeść na obiad i dlaczego
W nocy nasz organizm nie tylko nabiera nowych sił, ale także się odnawia: skóra, mięśnie są regenerowane, rosną włosy i paznokcie. Głównym zadaniem obiadu jest uzupełnienie zapasów aminokwasów w organizmie, dlatego obiad musi zawierać białka i błonnik.
Pokarmy bogate w białko obejmują ryby, owoce morza, produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe, soczewicę i grzyby. Warzywa, które świetnie nadają się na obiad to kalafior, sałata, papryka, pomidory, brokuły, seler, dynia, awokado, por, ogórki, cukinia lub cukinia.
Wszystkie produkty na obiad najlepiej spożywać na surowo, można je również gotować we dwoje, w piekarniku we własnym soku lub na grillu. Ilość warzyw powinna przekraczać ilość pokarmów białkowych na twoim talerzu.
Czego nie jeść na obiad i dlaczego
Cukier wraz z wysokogatunkową mąką dość dobrze podnosi poziom cukru we krwi, jednak po słodkich bułeczkach czy plackach też błyskawicznie spada, a uczucie głodu przychodzi bardzo szybko.
Kolejną wadą jest to, że to dzięki rafinowanej żywności tłuszcz odkłada się na biodrach i brzuchu. Dlatego w takich produktach praktycznie nie ma korzyści, chyba że jesteś fanem skrobi, oczywiście.
czerwone mięso
Na obiad nie zaleca się spożywania ciężkich potraw, takich jak smażone czerwone mięso. Ten produkt zawiera dużą ilość tyrozyny, dzięki czemu wzrasta współczynnik adrenaliny we krwi.
Czerwone mięso najlepiej spożywać w ciągu dnia, na śniadanie lub obiad, aby wieczorem stosunek adrenaliny wrócił do normy i pozwalał spokojnie spać.
Alternatywą dla czerwonego mięsa na obiad będzie drób i dietetyczne ryby.
Wędliny i kiełbasy
Te pokarmy zawierają przeciwutleniacz termaminę. Dzięki niemu powstaje noradrenalina, która przyczynia się do powstawania impulsów nerwowych.
Duża liczba impulsów zwiększa aktywność mózgu, więc zasypianie może być trudne. Ponadto należy pamiętać o nadmiarze kalorii, a także o szkodliwości produktów wędzonych i wędliniarskich.
Ryż
Najczęściej ludzie spożywają rafinowany ryż w żywności, który może odkładać się w tkance tłuszczowej. A faktem jest, że w tym produkcie jest niezliczona ilość szybkich węglowodanów. Dlatego zrezygnuj z takich płatków podczas obiadu.
Czekolada
Zjedzenie nawet małego kawałka czekolady podczas obiadu może zrujnować sylwetkę i samopoczucie. Batony czekoladowe są zwykle bogate w cukier i kofeinę. Lepiej jeść słodycze rano i po południu.
orzechy
słodkie owoce
Owoce takie jak winogrona, brzoskwinie, nektarynki, melon czy banan są niewątpliwie korzystne, jednak są bogate w glukozę. Możesz zastąpić słodkie owoce suszonymi owocami, a świeże lepiej jeść w ciągu dnia. Jednocześnie, jeśli zamienisz słodką bułkę na plasterek arbuza lub melona, oczywiście przyniesie to więcej korzyści.
pikantne sosy
Ostre potrawy, aw szczególności ostre sosy, to pokarmy, które zabijają sen. Również po południu przewód pokarmowy pracuje mniej aktywnie, więc istnieje możliwość wystąpienia zgagi po zjedzeniu tego rodzaju pokarmu.
Fast food
Wszyscy wiedzą o niebezpieczeństwach związanych z hamburgerami i resztą fast foodów, więc najlepiej jest całkowicie unikać tego jedzenia. Takie jedzenie jest szkodliwe nie tylko wieczorem.
Zazwyczaj standardowa porcja fast foodów zastępuje dzienne spożycie kalorii, co prowadzi do gromadzenia się nadmiaru tłuszczu w organizmie. A po zjedzeniu kilku hamburgerów przed pójściem spać możesz zapracować sobie na ociężałość w żołądku przez całą noc.
Przepisy na dietetyczne posiłki na obiad
Ryba gotowana ze świeżymi warzywami
- 250 g białej ryby;
- Świeże warzywa sezonowe;
- Sól, pieprz, przyprawy.
Wrzucamy rybę do wrzącej, wstępnie osolonej wody, a następnie gotujemy do całkowitego ugotowania. Danie podawane jest ze świeżymi, posiekanymi warzywami i ziołami, które można skropić sokiem z cytryny lub oliwą z oliwek.
Kasza gryczana z zieleniną i jajkiem
- 250 ml wody;
- Świeże warzywa;
- Oliwa z oliwek;
- Jajko kurze na twardo.
Najpierw ugotuj płatki w osolonej wodzie, po przygotowaniu napełnij je olejem. Podawać z plastrami jajek i świeżymi ziołami.
Koktajl warzywny z zielonymi warzywami
- Świeży ogórek ;
- 4 łodygi selera;
- Zielona słodka papryka;
- 40 g szpinaku;
- 50 g twarogu zbożowego;
- 250 ml wody.
Ogórek obieramy, przepuszczamy przez blender wraz z selerem i innymi warzywami. Dodaj twarożek i ubijaj wszystko razem przez 30 sekund. Ten koktajl to wspaniały posiłek przed snem.
Omlet z pomidorami i ziołami
- Dwa jajka kurze;
- Pół pomidora;
- Pęczek zieleniny;
- Przyprawy.
Jajka ubić trzepaczką z przyprawami. Pokrój pomidora na małe kawałki, posiekaj zieleninę. Ubite jajka wlać na rozgrzaną patelnię na małym ogniu, następnie ułożyć pomidory i przykryć pokrywką.
Zanim będziesz gotowy, dodaj zielenie, pozwól omletowi się zaparzyć. Ułóż na talerzu i skrop oliwą z oliwek.
Filet z kurczaka z warzywami
- Jeden filet z kurczaka;
- 250 ml wody;
- Marchewka;
- Żarówka;
- papryka bułgarska;
- Brokuły;
- Oliwa z oliwek;
- Przyprawy.
Smaż kurczaka i posiekaną cebulę na wysokiej patelni. Nie doprowadzając mięsa do gotowości, dodaj do niego warzywa i zalej gorącą wodą. Dodajemy do smaku z przyprawami i dusimy do ugotowania. Danie podawać z posiekanymi ziołami.
Zapiekanka z serem i owocami
- 200 g 1% twarogu;
- Sztuka. l. mąka;
- Jajko;
- Owoce / suszone owoce / jagody.
Wymieszaj wszystkie składniki, włóż do szklanego naczynia do pieczenia. Wstawiamy do nagrzanego piekarnika na 15-20 minut w temperaturze 180 stopni. Gotową zapiekankę podaje się z niesłodzoną herbatą lub kefirem.
Zwracamy uwagę na następujący film:
Trener fitness, instruktor ćwiczeń grupowych, dietetyk
Prowadzi konsultacje ogólne w zakresie żywienia, doboru diety dla kobiet w ciąży, korekty wagi, doboru żywienia do wyczerpania, doboru żywienia do otyłości, doboru indywidualnej diety i żywienia terapeutycznego. Specjalizuje się również w nowoczesnych metodach badań funkcjonalnych w sporcie; regeneracja sportowca.
Od niedawna wszyscy pasjonują się zdrowym stylem życia. Każdy dba o swoją sylwetkę, chodzi na siłownię, stara się być zdrowy i piękny. Nie jest tajemnicą, że podstawą prawidłowej wagi i zdrowego organizmu jest kompletna i właściwa dieta. I wszyscy znają powszechne zdanie o obiedzie, który należy podać wrogowi.
I rzeczywiście, jedzenie, które spożywamy wieczorem, zamienia się w tłuszcz po naszych bokach i czasami szkodzi jakości snu. Ale jak odmówić jedzenia wieczorami, kiedy wracamy do domu z pracy zmęczeni i głodni, jedząc przez cały dzień, a czasem w ogóle nic nie jedząc? Co więc zjeść na obiad, aby zachować szczupłą sylwetkę i nie obciążać organizmu?
Podstawowe zasady kolacji
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że musisz zjeść obiad cztery godziny przed snem. W przeciwnym razie twój żołądek nie będzie miał czasu na strawienie jedzenia, a zamiast odpoczywać, będziesz kręcił się z boku na bok przez całą noc, będziesz miał koszmary, obudzisz się załamany i senny, jeśli w ogóle możesz zasnąć po obfity i obfity obiad przed snem.
Po drugie, obiad powinien być lekki, ponieważ wszystkie kalorie, które spożywasz wieczorem, nie zamieniają się w energię, ale w tłuszcz. Pamiętaj o tym, gdy Twoja ręka mimowolnie sięga po cukierka lub kanapkę z wędzoną kiełbasą.
I po trzecie, niektóre pokarmy pobudzają korę mózgową i nie będziesz w stanie zasnąć, a niektóre, wręcz przeciwnie, zawierają substancje, które pozwolą ci szybko zasnąć i spać spokojnie całą noc bez budzenia się.
Decydując się na to, co lepiej zjeść na obiad, należy przede wszystkim skreślić z listy wieczornych produktów: kiełbaski, mąkę i słodycze, tłuste zupy, smażone mięso, smażone ziemniaki i pikle z wędzonkami. Nie myśl, że wykluczyliśmy wszystkie najsmaczniejsze i nie ma już nic do jedzenia. To nie jest prawda. Smacznych i zdrowych potraw jest znacznie więcej. Ogólnie rzecz biorąc, obiad powinien stanowić około 20% dziennego spożycia, więc zastanów się, jaka powinna być Twoja porcja.
Więc co zjeść na obiad
Lepiej, jeśli jest to pokarm białkowy: kurczak, ryba, królik, chude mięso. Z tych produktów możesz ugotować wiele pysznych i zdrowych potraw. Wiedząc, co ugotować z ryb, możesz zadowolić całą rodzinę pysznym obiadem, catering zarówno dla twojego kochającego mięso męża, jak i kapryśnych dzieci. Możesz upiec lub dusić królika. To dietetyczne, ale bardzo smaczne mięso.
Podczas gotowania drobiu lub ryb nie należy ugniatać ani gotować makaronu z masłem na dodatek. Jako dodatek najlepiej nadaje się sałatka warzywna doprawiona olejem roślinnym lub sokiem z cytryny. Mięso i warzywa są doskonale ze sobą połączone, dają uczucie sytości i są doskonale trawione. Możesz ugotować fasolę lub kalafior.
Możesz też ugotować omlet z pomidorami lub lekką zupę z kurczaka lub rybę.
Jeśli jesz dziś sam obiad, to możesz po prostu wziąć naturalny jogurt, posiekać do niego owoce, dodać garść orzechów, a jeśli masz słodycze, to całe to piękno można doprawić łyżką miodu. Zjesz bardzo smaczny i niezwykle zdrowy obiad. Jako napój odpowiednia jest zielona herbata z cytryną.
Co jeszcze jedzą na obiad? Ryż można ugotować, lepiej, jeśli jest brązowy, dodać do niego mieszankę warzywną, ugotowane i obrane krewetki lub kawałki ryby. Włosi nazywają to risotto i jest to ich ulubione danie.
Możesz po prostu ugotować płatki owsiane z owocami lub ugotować kaszę gryczaną.
Metodą gotowania najlepiej nadającą się na obiad jest pieczenie, gotowanie lub gotowanie na parze, ponieważ na obiad można zjeść kawałek tłustej ryby i kotlet, jeśli są gotowane w podwójnym bojlerze.
Jeśli masz w domu ciasto lub twoja mama upiekła pyszne naleśniki i smażone placki mięsne, powiedz sobie, że zjesz to wszystko rano, ponieważ wszystkie te smakołyki zjedzone na śniadanie nie zaszkodzą twojej sylwetce, zwłaszcza jeśli biegasz wszystko dzień jak wiewiórka na kole.
Wiedząc, jak powinien wyglądać obiad, możesz stać się zdrowszy, a nawet stracić tę znienawidzoną parę - trzy kilogramy, które nie pozwalały zapiąć ulubionej spódnicy bez wkładania w nią wysiłku. Przestrzegając tych zasad, dodatkowe kilogramy powoli, ale pewnie opuszczą Cię, a Twój żołądek będzie Ci bardzo wdzięczny, ponieważ na zawsze zapomnisz o wielu związanych z tym problemach.
Zasada „nie jeść po szóstej” czy „daj obiad wrogowi” nie zawsze pomaga schudnąć. Często odmowa jedzenia wieczorem to pusty żołądek, zły sen, zepsuty nastrój i w końcu nalot na lodówkę o 22.00. A potem - poczucie winy i zbędnych kilogramów. Dietetycy radzą nie popadać w skrajności. Eksperci twierdzą, że kolacja jest koniecznością, ale trzeba wiedzieć, kiedy i co. Smachno.ua zapytał ekspertów, jak powinien wyglądać obiad
Kiedy zjeść?
„Pora na kolację jest inna dla każdego. Głównym warunkiem jest to, że obiad powinien nastąpić nie później niż 4 godziny przed snem ”- mówi dietetyk Natalia Samoylenko. Oznacza to, że jeśli pójdziesz spać o 22.00, kolacja powinna być o 18.00, jeśli bliżej północy, możesz zjeść kolację o 20.00.
Kolacja tuż przed snem jest obarczona tym, że organizm nie ma czasu na strawienie otrzymanego pokarmu. Zaczyna fermentować w żołądku i zatruwać organizm. Kalorie zjedzone przed pójściem spać bez wątpienia pozostaną w pasie.
Co jest lepsze na obiad?
W nocy nasze ciało nie tylko odpoczywa, ale i odnawia się: skóra, mięśnie odbudowują się, odrastają włosy i paznokcie. „Zadaniem obiadu jest uzupełnienie zapasów aminokwasów w organizmie” – mówi Natalia Samoylenko. „Dlatego obiad powinien składać się z białka i jego „przyjaciół” – warzyw mielonych i liściastych.”
Białko powinno być lekkie: ryby, owoce morza, twarożek, biały ser, np. mozzarella lub Adyghe, jajka, fasola, soczewica, grzyby.
Z warzyw na obiad, kalafior, zielona sałata, papryka, pomidory, brokuły, seler, dynia, por, awokado, topinambur, a także sezonowe ogórki, cukinia i cukinia.
Idealnie połowa warzyw na obiad powinna być surowa, druga połowa - na parze, w piekarniku, na grillu. „Warzywa powinny zawierać 2 razy więcej białka”, mówi dietetyk Nadieżda Melnichuk. „Z tłuszczów lepiej jest używać tłuszczów roślinnych lub naturalnych w samym jedzeniu”.
Odchudzanie jest przydatne na obiad do jedzenia kapusty - białej, kalafiora, brokułów i innych rodzajów. Kapusta zawiera kwas tartronowy, który zapobiega tworzeniu się tłuszczu z węglowodanów.
Kolejną dobrą radą dla tych, którzy chcą schudnąć, jest powolne odżywianie: przy powolnym jedzeniu w dwunastnicy i jelicie cienkim zaczyna uwalniać się hormon cholecystokinina, który odpowiada za uczucie sytości.
Czego nie jeść na obiad
Na obiad nie zaleca się spożywania węglowodanów, zwłaszcza lekkostrawnych: wieczorem nasz organizm gorzej przetwarza glukozę, a jeśli jest jej w nadmiarze, zaczyna odkładać się tłuszcz. Dlatego zrezygnuj z owoców, bakalii, kanapek, bułek, ciast oraz innych słodyczy i produktów mącznych.
Również dietetycy nie zalecają spożywania na obiad ziemniaków, marchwi, buraków, płatków kukurydzianych, płatków zbożowych, a zwłaszcza ryżu.
Nie jedz smażonego jedzenia na obiad – ciężkie jedzenie utrudnia worek żółciowy, wątrobę, trzustkę. Dotyczy to zwłaszcza smażonego mięsa: trzustka zużyła już swoje enzymy w ciągu dnia, więc smażone mięso jest słabo trawione.
Ciężkie będzie też połączenie „mąki z mięsem”: pierogi, pierogi, świeże wypieki.
Ile za obiad
„Garść – dwie dłonie – twoja porcja obiadu. To talerz, który jest zawsze przy Tobie – mówi dietetyk Natalia Samoylenko. „Jeśli mówimy o gramach, to porcja obiadu dla przeciętnej kobiety powinna wynosić średnio 250 g, dla mężczyzny - 350 g”.
Na podstawie tej ilości 100 g to porcja białka na obiad, 250 g to warzywa. Dobrze też, jeśli nie ma przeciwwskazań, do obiadu dodać umiarkowanie ostre przyprawy i przyprawy: na przykład kardamon, kolendrę, pieprz czarny, imbir. Poprawiają procesy metaboliczne w organizmie, krążenie krwi, wspomagają narządy trawienne oraz usprawniają usuwanie cholesterolu i nadmiaru tłuszczu z organizmu.
Nie próbuj jeść obiadu z samym kefirem - to nie wystarczy, aby organizm zregenerował się. Według Nadieżdy Melnichuk obiad powinien stanowić 20% dziennych kalorii - średnio 350-400 kilokalorii. Dla tych, którzy tracą na wadze, trochę mniej - 300-350 kilokalorii.
Zdrowe opcje obiadowe
Opcje kolacji mogą obejmować:
- ryba zapiekana w piekarniku z warzywami, zielona sałata polana nierafinowanym olejem roślinnym – sezam, oliwka;
- sałatka drobiowa i warzywna;
- sałatka z owoców morza i warzyw;
- omlet z warzywami; zapiekanka z twarogu z warzywami;
- duszone warzywa z gotowanym kurczakiem, rybą, owocami morza.
Liczba dań na obiad może być różna - wszystko jest czysto indywidualne. Jakie będą dania - zależy tylko od Twojej wyobraźni i gustu.
Przekąska przed snem
„Jeśli trudno się oprzeć, możesz zjeść lekką przekąskę 1,5-2 godziny przed snem”, radzi dietetyk Nadieżda Melnichuk. „Możesz zjeść przekąskę z lekkimi fermentowanymi produktami mlecznymi: 1% kefiru, niskotłuszczowy jogurt bez cukru i wypełniaczy, jogurt”.
Porcja napojów to około 200 ml i lepiej nie pić od razu, ale stopniowo. Jako przekąskę możesz też pić bulion z dzikiej róży lub uzvar bez cukru - nie dodadzą dodatkowych kalorii, ale pozwolą „rozciągnąć się” do snu.
Jeśli chcesz wieczorem czegoś słodkiego
Bardzo często wieczorem mam ochotę na słodycze. Dla osób odchudzających się nawet kawałek czekolady zjedzony wieczorem to cała tragedia.
„Chcę słodyczy, gdy poziom insuliny we krwi gwałtownie spada”, wyjaśnia Nadieżda Melnichuk. „Zwykle dzieje się tak w przypadku nieregularnych posiłków – na przykład nie jadłeś obiadu lub jadłeś żywność o wysokim indeksie glikemicznym, łatwo przyswajalne węglowodany na lunch”.
Dlatego, aby wieczorem nie mieć słodyczy, musisz jeść na czas w ciągu dnia, a na obiad preferować złożone węglowodany: płatki zbożowe, warzywa.
„Spróbuj zamiast czekolady pić herbatę miętową z łyżką miodu - świadomie, ciesząc się nią”, radzi Natalia Samoylenko. „Herbata pomoże Ci się zrelaksować i odprężyć.”
