Dlaczego tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety każdej osoby. Dlaczego potrzebujemy tłuszczu? Co robią tłuszcze w organizmie

3395 2

H osoba, która stale jest na diecie, ograniczając się we wszystkim, myśli znacznie gorzej - i to jest fakt naukowy. Dietetycy w trakcie długotrwałych eksperymentów jasno ustalili: zdolności umysłowe głodnych zmniejszają się o około 20% To prawda, że ​​sama dieta nie zawsze jest za to odpowiedzialna, o wiele więcej - obsesyjne myśli o sylwetce, głodzie i spożywanych kaloriach . To właśnie tłuszcze (ok. 60-80 g dziennie) mogą poprawić nastrój i pogodzić się z pewnymi kłopotami. A powody tutaj wcale nie są psychologiczne.

Tłuszcze są trawione w organizmie znacznie dłużej niż białka i węglowodany, dając dłuższe uczucie przyjemnego sytości. W rzeczywistości długotrwała abstynencja od używania tłuszczów wcale nie jest nieszkodliwa dla organizmu. Dziwne, jak na pierwszy rzut oka może się wydawać, brak tłuszczu w diecie spowalnia przemianę materii i przyczynia się do gromadzenia zbędnych kilogramów.
Spożywanie tłuszczów, w tym tłuszczów roślinnych, jest niezwykle ważne dla wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy D, która odpowiada za wytrzymałość kości, witaminy E, która jest niezbędna dla pracy serca oraz karotenu. Jeśli zagłębisz się w naukę, tłuszcze są wykorzystywane przez nasz organizm nie tylko jako źródło energii, ale także jako tworzywo sztuczne. Są jednym z najważniejszych składników błon komórkowych, a właściwie samych komórek, z których zbudowany jest cały nasz organizm. A tłuszcze dostarczają nam również pola aktywnego i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne, ponieważ organizm człowieka bez nich nie może funkcjonować. W samym ciele nie są syntetyzowane.

Jak wiecie, wszystko powinno być z umiarem - ni mniej, ni więcej. Im więcej - ubrania przestają się zapinać, mniej - tętnice stają się żużlowe. I nie zapominaj, że tłuszcz dostaje się do organizmu nie tylko w postaci olejków. Wysoka zawartość tłuszczu jest typowa dla większości rodzajów wędlin, serów, wszelkiego rodzaju ciastek, herbatników i czekolady.

Oczywiście lepiej jest preferować tłuszcze pochodzenia roślinnego, na przykład olej roślinny. Oprócz przydatnych substancji tłuszcze zwierzęce zawierają dużo cholesterolu, co negatywnie wpływa na stan naczyń krwionośnych.

Masło
Próba pokrycia całego dziennego zapotrzebowania na witaminę A wyłącznie za pomocą masła (czyli około 4 łyżek stołowych) byłaby nierozsądna. Jest dość wysokokaloryczny, a poza tym jest jednym z najłatwiej trawionych tłuszczów, ponieważ składa się z najmniejszych kuleczek tłuszczu (jego strawność wynosi 98,5%). Niestety, nie może to wpłynąć na figurę. Dlatego będziemy trzymać się złotego środka – nie więcej niż 20 g masła dziennie, a resztę ilości witaminy A można uzyskać jedząc warzywa i owoce, są one bogate w marchew, zieloną kapustę, szpinak, sałatę , morele i śliwki. Idealnym dostawcą zdrowych wielonienasyconych tłuszczów jest olej roślinny. Fakty pokazują, że ubierając sałatkę olejem roślinnym pięć dni dziennie, zmniejszasz ryzyko wystąpienia problemów z sercem dokładnie o połowę! Najlepiej więc kupić dwa lub trzy rodzaje olejów roślinnych i używać ich naprzemiennie. Urozmaica to menu i poprawia kondycję organizmu.

Różne rodzaje olejów roślinnych

Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy zawiera dużą ilość (60-70%) bardzo cennego dla naszego organizmu wielonienasyconego kwasu linolowego. To ona jest najlepszym sprzymierzeńcem w walce z miażdżycą, najczęstszą przyczyną chorób układu krążenia i incydentów mózgowo-naczyniowych.

Olej sojowy
Olej ten pozyskiwany jest z nasion soi. Jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3, które obniżają „zły” cholesterol. Ponadto olej sojowy, podobnie jak wszystkie inne produkty sojowe, zawiera fitoestrogeny (hormony roślinne), które mają niezwykle korzystny wpływ na florę jelitową przewodu pokarmowego. Regularne jego spożywanie zmniejsza ryzyko raka piersi i problemów menopauzalnych. Tak więc Japonki, które regularnie spożywają olej sojowy i inne produkty sojowe, są znacznie mniej podatne na takie choroby w porównaniu z podobnymi grupami wiekowymi kobiet w krajach europejskich.

Olej z pestek dyni
Nie można go pomylić z niczym w wyglądzie - jest ciemnozielony. Oprócz nitraminy E zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, związki mineralne i pierwiastki śladowe, w tym selen. Pomaga przy zgagach, nieżytach żołądka, wrzodach żołądka, zapaleniu okrężnicy. A także z różnego rodzaju alergiami, skazą, zapaleniem skóry.

Olej lniany
Posiada najwyższą wśród olejów roślinnych zawartość wielonienasyconego kwasu linolowego. Stosowanie oleju lnianego wskazane jest dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi. Ma jednak wadę - jest przechowywany przez krótki czas i tylko w chłodnym miejscu i nie można go w ogóle używać do gotowania z ogrzewaniem - nabiera odrażającego zapachu i gorzkiego smaku.

Olej z kiełków pszenicy
Zawiera więcej witaminy E niż inne odmiany olejów roślinnych. To on nazywany jest witaminą płodności i młodości. Olej zwiększa odporność na stres, wspomaga szybkie gojenie się ran, obniża poziom cholesterolu, wspomaga odnowę komórek. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi.

Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest doskonałą bazą do aromatyzowanych olejów do sałatek. W czystych, suchych pojemnikach umieść zioła (pvtrushkę, szałwię, lawendę, tymianek, a nawet gorące lub słodkie strąki herca) i napełnij olejem. Miłośnicy smaku czosnku mogą włożyć do butelek 2-3 ząbki czosnku. Na 2 tygodnie umieść pojemniki w ciemnym, chłodnym miejscu, a następnie odcedź olej. Doda pikanterii sałatkom, a tętnicom - elastyczność.

Olej z pestek winogron
Zawiera dużą ilość bioflawonoidów zwalczających wolne radiole. Regularne stosowanie tego oleju w przygotowaniu sałatek pozytywnie wpływa na kondycję skóry, czyniąc ją gładką i ujędrnioną. Olejek z pestek winogron można również stosować do koktajli wellness. Oto jeden taki remelt: szklanka mleka, banan, 2 łyżeczki cukru (może być waniliowy) i 1 łyżeczka oleju z pestek winogron.

olej sezamowy
Jest nie tylko dostawcą minerałów, takich jak mangan, nikiel i żelazo, ale ma również silne właściwości przeciwutleniające. Szczególnie polecany dla osób ze skłonnością do powstawania zakrzepów. Korzystnie wpływa na hematopoezę, stymulując produkcję czerwonych krwinek.

Tłuszcze zostały poddane anatemie całkowicie niezasłużenie, uważa Zozhnik i wyjaśnia, dlaczego trzeba jeść tłuszcze i dlaczego diety niskotłuszczowe i ogólnie niski procent tkanki tłuszczowej są niebezpieczne.

Czym są tłuszcze?

Prawie wszystkie tłuszcze składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych i są nazywane prostym rosyjskim słowem „trójglicerydy”. Dlatego jeśli gdzieś w składzie produktu widzisz słowo „trójgliceryd”, wiedz, że to po prostu „tłuszcz”.

Jednym ze składników tłuszczów - gliceryna jest w rzeczywistości alkohol, ale ani smakiem, ani zapachem, ani konsystencją nie przypomina alkoholu, o którym myślisz. A z alkoholem, o którym myślałeś (etanol), glicerol ma wspólną obecność grupy -OH, do której może dołączyć kwas tłuszczowy - drugi główny składnik tłuszczów.

Kwasy tłuszczowe różnią się między innymi liczbą podwójnych wiązań między atomami węgla. Jeśli nie ma podwójnych wiązań, kwasy nazywane są nasyconymi. Jeśli jest - nienasycony.W zależności od liczby takich wiązań podwójnych kwasy mogą być jednonienasycone (tj. jedno wiązanie podwójne) i wielonienasycone (kilka). Odpowiednią nazwę nadano tłuszczowi zawierającemu te kwasy.

Te chemiczne szczegóły mają poważne i zupełnie inne konsekwencje dla twojego organizmu, ponieważ dzielą tłuszcze na warunkowo dobre i warunkowo złe.

Czym są tłuszcze?

tłuszcze nienasycone

Aby żyć i nie smucić się potrzebujemy 4 wielonienasycone kwasy tłuszczowe: linolowy, linolenowy, arachidonowy i dokozaheksaenowy. Należą do kwasów omega-3 i omega-6, o których przydatności słyszą osoby zainteresowane zdrowym odżywianiem.

Te cudowne i dobrze znane "omegi" obniżają poziom cholesterolu, oczyszczają i przywracają elastyczność naczynkom krwi, zapobiegają powstawaniu zakrzepów krwi, działają antyoksydacyjnie (zwane także "przeciwstarzeniowymi"), normalizują ciśnienie krwi, zapobiegają udarom i zawałom serca, poprawiają jakość krwi krążenie do mózgu i kończyn, przyczyniają się do odnowy i rozwoju komórek OUN, przyspieszają odbudowę tkanki kostnej i tworzenie modzeli w złamaniach, poprawiają stan więzadeł. A kwasy omega-3 mają również działanie przeciwzapalne.

Przy braku kwasów omega-3 pogarsza się widzenie, rozwija się osłabienie mięśni, pojawia się drętwienie rąk i nóg. Wzrost dzieci spowalnia. Badania pokazują, że gdy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi jest niski, ludzie są bardziej podatni na negatywne myśli.

Omega-3 występuje głównie w mieszkańcach głębin morskich: tłustych rybach (makrela, śledź, sardynki, tuńczyk, pstrąg, łosoś, szproty, barwena, halibut) i innych gadach (kałamarnice, anchois). W królestwie warzyw obfitują w pestki dyni, soję, orzechy włoskie, ciemnozielone warzywa liściaste i oleje roślinne (lniany, winogronowy, sezamowy i sojowy).

Kwas linolowy (lub kwas omega-6) normalizuje metabolizm tłuszczów, zmniejsza suchość skóry, utrzymuje prawidłowy stan błon komórkowych, zmniejszając naciek tłuszczowy wątroby. Kwasy omega-6 znajdują się prawie w tej samej żywności co omega-3. Przy braku kwasów omega-6 może rozwinąć się egzema, wypadanie włosów i dyslipidemia.

Jest też kwas tłuszczowy omega-9 – jednonienasycony kwas oleinowy. Organizm może go syntetyzować, ale pożądane jest, aby pochodził z pożywienia. Kwas oleinowy jest lepiej wchłaniany i jako jedyny nie wpływa w żaden sposób na poziom cholesterolu. Znajdź jąmoże być w oleju z oliwek i migdałów.

Przy braku kwasów omega-9: rozwija się osłabienie, zwiększone zmęczenie, słabe trawienie, zaparcia, suchość skóry i włosów, łamliwe paznokcie, suchość pochwy.

Tłuszcze nasycone

Zmniejszają wrażliwość na cholesterol i wolniej opuszczają krwioobieg, przez co zwiększa się ryzyko odkładania się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Ale nasycone kwasy tłuszczowe mają plus: dają organizmowi energię. Najważniejsze, żeby z nimi nie przesadzać.

Nasycone kwasy tłuszczowe „przesiadują” razem z nienasyconymi. Znajdują się w maśle, smalcu, mięsie.

Cholesterol

Boją się ekranów telewizyjnych i na próżno. Cholesterol, podobnie jak wszystkie inne tłuszcze, jest bardzo potrzebny, ale z umiarem i szkodzi, gdy jest spożywany w nadmiernych ilościach.

On wchodzi w skład błony komórkowej, z której syntetyzowane są hormony płciowe (estrogeny, testosteron, progesteron) i hormony stresu (kortyzol, aldosteron), witamina D i kwasy żółciowe. A cholesterol zwiększa również produkcję serotoniny, „hormonu dobrego nastroju”, więc depresyjny wygląd przy diecie niskocholesterolowej jest całkiem naturalny.

Jednak większość niezbędnego cholesterolu (około 80%) jest wytwarzana przez sam organizm, a około 20% pochodzi z pożywienia. Nadmierne stosowanie cholesterolu zagraża powstawaniu blaszek w naczyniach ze wszystkimi wynikającymi z tego chorobami, takimi jak miażdżyca.

Cholesterol znajduje się w produktach zwierzęcych: jajach, produktach mlecznych, mięsie. Najwięcej cholesterolu znajduje się w mózgach zwierząt i ptasich jajach, nieco mniej w rybach.

Nawiasem mówiąc, dwa żółtka zawierają około 400 mg cholesterolu, czyli dzienną normę.

Tłuszcze trans

To rodzaj nienasyconego tłuszczu. Tłuszcze te charakteryzują się obecnością izomerów kwasów tłuszczowych trans, czyli umiejscowieniem podstawników węglowodorowych po przeciwnych stronach wiązania podwójnego węgiel-węgiel – tzw. konfiguracja trans. Właściwie to wyjaśnia ich dziwną nazwę dla laika.

Głównymi wylęgarniami tych tłuszczów, które nie są najkorzystniejsze dla organizmu, są margaryny i pasty, które zostały stworzone z dobrymi intencjami jako bezcholesterolowa alternatywa dla produktów naturalnych. Niewielka ilość tłuszczów trans występuje w mleku i mięsie.

Tłuszcze trans znacznie wydłużają okres przydatności do spożycia produktów, ponieważ zastępują obecnie droższe i łatwo psujące się naturalne tłuszcze stałe i oleje płynne. Krytyczny limit spożycia tłuszczów trans wynosi 6-7 gramów dziennie. Aby nie uporządkować tej normy, należy szczególnie uważać na margaryny, pasty do smarowania i oleje spożywcze.

Ponadto problem z tłuszczami trans jest następujący - w wyniku różnych manipulacji tracą większość pozytywnych właściwości i nabywają negatywne. Nie tylko podnoszą poziom cholesterolu, ale także zapobiegają rozpadowi niechcianych tłuszczów i powstawaniu niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Ile tłuszczu powinieneś jeść?

Klasyczna proporcja białek, tłuszczów i węglowodanów (wagowo) w zdrowej diecie wynosi 1:1:4.

Tłuszcz całkowity zaleca się spożywać nie więcej niż 30% całkowitej zawartości kalorii w pożywieniu. A optymalny stosunek w codziennej diecie: 70% tłuszczów zwierzęcych (tłuszcze rybne, mięsne i mleczne) i 30% roślinnych (orzechy, oleje roślinne).

Generalnie zaleca się spożywanie kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych w proporcji około 3:6:1. Jednak prawie każdy produkt zawiera kwasy tłuszczowe w połączeniu, więc nie jest trudno zapewnić im „przeciętne” zapotrzebowanie przy zbilansowanej diecie i nie można zawracać sobie głowy proporcjami. W przypadku bezpośrednich wskazań zaleca się przyjmowanie suplementów diety zawierających zdrowe kwasy tłuszczowe.

Centralna fraza: poznaj miarę. Tak, wszystkie wymienione tłuszcze są przydatne, w ogóle nie można się bez nich obejść, ale zjadanie tłuszczów jest również szkodliwe. A już na pewno nie należy drastycznie zwiększać ilości tłuszczu w diecie, chcąc pozbyć się jakiegoś problemu zdrowotnego.

Do niedawna uważano, że tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia, a zwłaszcza sylwetki. Wiele osób, które odmówiły spożywania tłuszczu z biegiem czasu zauważyło pogorszenie witalności, wyglądu i wagi nie tylko nie ustępowało, ale także wzrosło. Z biegiem czasu naukowcy udowodnili, że tłuszcze są różne. Są tłuszcze, które są potrzebne, ważne, a nawet konieczne, przyczyniają się również do utraty wagi.

Funkcje tłuszczów

• Tłuszcze biorą udział w budowie błon komórkowych, ponieważ błona komórkowa składa się prawie w 30% z lipidów.
• Tkanka mózgowa składa się w 60% z tłuszczu. Dla pełnego funkcjonowania mózgu z ciałem
• Tłuszcze biorą udział w produkcji niektórych hormonów. Przy braku tłuszczu cierpią układ hormonalny i rozrodczy
• Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E. Witaminy te są uważane za ważne dla zachowania kobiecej urody i atrakcyjności, nazywane są „witaminami młodości”, witaminy te nie są wchłaniane bez tłuszczu, skóry, paznokci i włosów cierpieć.

Czym są tłuszcze

Tłuszcze to:

• nasycone (stałe: tłuszcze zwierząt i ptaków);
• nienasycone (płynne: tłuszcze roślinne, ryby, oleje).

Nienasycone z kolei dzieli się na wielonienasycone i jednonienasycone.

Tłuszcze nasycone (stałe) są słabo wchłaniane i trawione przez organizm. Nadmiar tłuszczów zwierzęcych prowadzi do powstawania „złego” cholesterolu, zwiększa ryzyko miażdżycy, chorób układu krążenia i otyłości. Ale nie powinieneś całkowicie rezygnować z tłuszczów nasyconych, ponieważ biorą one udział w procesach metabolicznych.

Tłuszcze nienasycone nie odkładają się w tłuszczu podskórnym, przyczyniają się do rozkładu tłuszczów i utraty wagi. obniżają poziom cholesterolu we krwi, zapobiegają jego utlenianiu, zapobiegają pojawianiu się blaszek miażdżycowych na naczyniach.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w rybach morskich, olejach słonecznikowych i lnianych, orzechach włoskich. Produkty z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi chronią błony komórkowe przed zniszczeniem i utlenianiem, poprawiają morfologię krwi, regulują metabolizm tłuszczów, normalizują, regulują produkcję serotoniny (hormonu radości).

Tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek, orzeszki arachidowe, awokado, migdały) przyczyniają się do utraty wagi, pomimo ich stosunkowo wysokiej kaloryczności. Ważne jest przestrzeganie dopuszczalnych porcji dziennych: oleje - 2 łyżki stołowe, orzechy - 30-40 gramów, awokado - 1 owoc dziennie. Awokado zawiera L-karnitynę, która jest spalaczem tłuszczu i jest dobrze znana z odchudzania. Należy pamiętać, że działa pod warunkiem obecności wysiłku fizycznego.

Podstawą zdrowej diety jest zrozumienie różnicy między złymi a dobrymi tłuszczami jak działają na ludzki organizm, jak zwierzęce tłuszcze roślinne są naprawdę szkodliwe dla zdrowia.

Minimalizowanie lub wycinanie tłuszczu jest głównym błędem popełnianym przez wiele osób na początku diety. Masło zastępuje się margaryną, mleko pełne - odtłuszczone. Zamiast smażyć, zaczynają jeść potrawy na parze. Wynika to z połączenia, jakie człowiek znajduje dla siebie między tłuszczem spożywanym z jedzeniem a tłuszczem na ciele.

Ta taktyka jest zła. Pokarmy beztłuszczowe są często bardziej szkodliwe niż ich odpowiedniki. Są pozbawione tłuszczu, ale zawierają proste węglowodany. Zbilansowana i zdrowa dieta wymaga obecności tłuszczów, ale tylko tych właściwych. Nie da się wykluczyć tego ważnego elementu z diety.

Tłuszcze nienasycone i nasycone

Kwasy tłuszczowe, które są tłuszczami, różnią się liczbą atomów węgla. Każdy tłuszcz pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego jest mieszaniną kilkudziesięciu kwasów tłuszczowych, z których najczęstsze, w różnym stopniu, mają od pięciu do siedmiu.

Klasyfikacja tłuszczów z reguły nie ma związku z liczbą atomów węgla. Najczęściej wynika to z „nasycenia” atomami wodoru, czyli braku lub obecności wolnych wiązań. Tłuszcze trans to kwasy tłuszczowe o identycznych chemicznie, ale geometrycznie różnych formach.

O wartości kwasów tłuszczowych decyduje sposób ich wchłaniania i trawienia. Tłuszcze, których liczba atomów węgla nie przekracza 15, organizm wchłania z jelit, wydaje na procesy metaboliczne. Stanowią jedną czwartą mleka krowiego, osiemdziesiąt procent oleju kokosowego.

Tłuszcz kokosowy jest uważany za dietetyczny ze względu na to, że trudno go przekształcić w tkankę tłuszczową. Ta jakość sprawia, że ​​rafinowany olej palmowy, z którego wytwarzana jest margaryna, jest dość niebezpieczny. Jest to tłuszcz trans, który ma niewielką ilość olejów węglowych i natychmiast dostaje się do krwioobiegu, co czyni go niezdrowym.

Omega-3, -6 i -9

Są to kwasy tłuszczowe o 18 atomach węgla, obecne w każdym rodzaju oleju i tłuszczu, przeważające nad innymi substancjami. W zależności od położenia podwójnego łańcucha w strukturze są to Omega-3, -6 lub -9.

Te ostatnie uważane są za neutralne, zajmując drugie miejsce w organizmie po Omega-6. Występują w olejach z oliwek, kukurydzy i awokado, żółtkach jaj i łoju wołowym.

Stosunek Omega-3 do Omega-6

Równowaga tych dwóch kwasów tłuszczowych ma ogromne znaczenie. Omega-3 nie jest syntetyzowana w organizmie, ale jest niezbędna do utrzymania układu odpornościowego, funkcjonowania kory mózgowej i realizacji procesów metabolicznych. To właśnie te kwasy tłuszczowe są uważane za najbardziej przydatne. Ich pozytywny wpływ na organizm jest zredukowany do minimum w obecności Omega-6.

Sytuację pogarsza fakt, że stężenie Omega-3 w żywności jest minimalne. Połowa, a czasem nawet trochę więcej składu kukurydzy i olejów roślinnych to kwasy omega-6. Dlatego w wyniku gotowania ich stosunek ulega przesunięciu, co prowadzi do zaburzeń metabolicznych.

Tłuszcz zwierzęcy - dobry czy zły?

Skład tłuszczu zwierzęcego jest kombinacją różnych kwasów tłuszczowych, których stężenie zależy od żywienia zwierzęcia. Krowy utrzymywane w warunkach przemysłowych otrzymują kukurydzę. Zwiększa to procent Omega-6 w otrzymanym produkcie. W związku z tym rzeczywista sytuacja może różnić się od danych w tabeli.

Nasycony tłuszcz zwierzęcy to kwas palmitynowy. Zawiera 16 atomów węgla. Jego nadmiar w diecie prowokuje rozwój wielu stanów patologicznych. Kwas palmitynowy stanowi 25-30% całkowitej zawartości tłuszczu w maśle, około 20-25% żółtka jaja i tłuszczu wołowego.

Złe i dobre tłuszcze

Niebezpieczne dla zdrowia są oleje kukurydziany i słonecznikowy, których profil tłuszczowy to 50-60% omega-6. W zależności od tego, czym zwierzę jest żywione w warunkach przemysłowych, te kwasy tłuszczowe mogą być obecne w mięsie drobiowym i wołowym.

Olej z oliwek i awokado jest bardziej przydatny niż analogi ze słonecznika i kukurydzy, ponieważ zawiera Omega-9. Najlepiej smażyć potrawy w oleju kokosowym, który dobrze znosi wysokie temperatury. Tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego stają się naprawdę niebezpieczne, gdy są nadużywane i niezbilansowane w żywieniu.

Wniosek

Oleje i tłuszcze są ważne dla metabolizmu i zdrowia. A żeby uniknąć licznych problemów, trzeba zachować równowagę w diecie, umieć rozpoznać profil tłuszczowy źródła tłuszczu.

Recenzja wideo

Jednak nie wszystkie tłuszcze są złe. Jednocześnie tłuszcze dietetyczne są uważane za znacznie gorsze niż węglowodany. Powszechnie uważa się, że są przyczyną chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Te makroskładniki w końcu zaczynają zyskiwać lepszą reputację, w dużej mierze dzięki fitnessowi i naukom o żywieniu. Ale z jakiegoś powodu wielu nadal nie rozumie, że tłuszcze dietetyczne są dla nas dobre.

Rząd nadal patrzy na żywność przez pryzmat, który wymienia tłuszcz w diecie jako coś, co naprawdę należy ograniczyć. Nawet niektórzy dietetycy tłumaczą ludziom, że wszystkie tłuszcze są złe.

Kiedy opinia publiczna - zwłaszcza mężczyźni - pozna prawdę o tłuszczach?

Gdzie jest prawda? Albo jaka jest siła, bracie?

Tłuszcze w diecie są niezbędne do życia człowieka. Mężczyźni powinni spożywać je w dużych ilościach, aby regulować wzrost mięśni i produkcję hormonów. Przyjrzyjmy się tłuszczom w diecie i ich znaczeniu dla mężczyzn.

Czym są tłuszcze dietetyczne?

Nazywa się je tłuszczami dietetycznymi, głównie po to, by wskazać, że są to tłuszcze, które powinny być częścią twojego programu żywieniowego.

• Tłuszcze jednonienasycone
• tłuszcz wielonienasycony
• Tłuszcze nasycone (tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe)

Technicznie, pełne określenie to kwasy tłuszczowe, ale nigdy nie używamy tego ostatniego terminu, dopóki nie omówimy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Jest jeden tłuszcz, od którego powinieneś trzymać się z daleka. Który? (z nich) To tłuszcz trans.

Ten tłuszcz jest obecnie zabroniony w USA. Został już zakazany w kilku innych krajach, takich jak Wielka Brytania.

Tłuszcze są bardzo ważne w Twojej diecie. Być może spotkałeś się z następującymi terminami lub słyszałeś dyskusje na temat tych tłuszczów. Aby odświeżyć pamięć, spójrzmy na kilka przykładów produktów.

• Tłuszcze jednonienasycone to awokado, migdały, orzechy laskowe, a nawet orzeszki ziemne. Wiele orzechów, w tym masło orzechowe, zawiera ten tłuszcz.
• Tłuszcze wielonienasycone, w tym margaryna, olej rzepakowy, olej lniany i większość innych olejów jadalnych. Następnie masz również wszystkie wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (od 3-9).
• Tłuszcz nasycony – zawiera czerwone mięso, pełne mleko, ser, żółtko jaja, olej kokosowy, gorzka czekoladę, wieprzowinę i wiele innych.

Istnieją oczywiście setki innych tłustych potraw, które pasują do jednej z tych kategorii. Ale dzięki tej liście przynajmniej dowiesz się, czego szukać.

Dlaczego tłuszcze dietetyczne są dobre dla nas (zwłaszcza dla mężczyzn)?

Najważniejszą rzeczą, którą naprawdę powinieneś wiedzieć o tłuszczach, jest to, że nasze ciała wykorzystują je do magazynowania energii i produkcji energii. Te dwa czynniki powinny już brzmieć ładnie, ale w rzeczywistości przed nami jeszcze więcej korzyści.

Tłuszcze zawsze były źródłem energii dla człowieka, sięgając czasów naszych przodków, kiedy nie mieli tak wielu węglowodanów do jedzenia. W komórkach tłuszczowych mamy również zapasy energii tłuszczu. Jest to właściwie dobra rzecz, jeśli dobrze się odżywiasz i nie przechowujesz tłuszczu w ciele przez długi czas (ale używaj go szybko).

Po wyjaśnieniu tego, przyjrzyjmy się innym korzyściom, które zaspokoją potrzeby Twojego organizmu podczas spożywania tłuszczu przez cały dzień. Oto niektóre z głównych argumentów przemawiających za stabilnym i prawidłowym spożyciem tłuszczów w diecie:

• Dieta bogata w tłuszcze prowadzi do wzrostu poziomu wolnego testosteronu.
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K mogą być transportowane w organizmie przez krwioobieg.
• Tłuszcze spożywane w pożywieniu pomagają w gojeniu tkanek ciała, takich jak skóra.
• Tłuszcze w diecie chronią również nerwy i mózg, pomagając im prawidłowo funkcjonować. Potrzebujesz dowodu? Komórki nerwowe pokryte są mieliną. Są wykonane z tłuszczu, który pomaga w przekazywaniu sygnałów między mózgiem a ciałem.
• Niezbędne kwasy tłuszczowe muszą być spożywane z pożywieniem lub suplementami. Czemu? Powodem jest to, że twoje ciało nie może ich samodzielnie wyprodukować. Dlatego nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Ich spożycie jest dla Ciebie bardzo ważne!
• Tłuszcze są wykorzystywane jako energia po wyczerpaniu zapasów węglowodanów przez organizm. Bez tłuszczu organizm będzie wykorzystywał masę mięśniową zamiast energii podczas treningu, zanim trening się skończy i zużyjesz już wszystkie węglowodany, które zgromadził organizm.

Znajomość pierwszej i ostatniej z korzyści wymienionych w poprzednich tezach będzie dla Ciebie kluczowa pod względem ich związku z fitnessem i treningiem.

Czemu?

Wszystko jest bardzo proste. Wpłyną na trening. . Wpływa na wiele czynników, takich jak: siła kości, masa i siła mięśni, energia i ogólnie nasze (męskie) życie.

Kobiety potrzebują testosteronu w taki sam sposób, jak mężczyźni potrzebują estrogenu, ale jego ilość różni się znacznie proporcjonalnie. Mężczyźni z niskim testosteronem nie mają wystarczającej ilości energii na codzienne czynności takie jak praca czy nawet długi spacer po ulicy. Męskie ciało będzie po prostu słabe, jeśli mężczyzna cierpi na niski poziom testosteronu. To jeden z wielorybów chłopskiego życia.

Aby zwiększyć poziom energii w ciele i poprawić takie rzeczy, jak libido, musisz wziąć pod uwagę, że najlepsze jest spożywanie WIĘCEJ tłuszczu w diecie. Wielu mężczyzn zostało wprowadzonych w błąd na temat tłuszczów, na przykład, że tłuszcze nasycone są wręcz szkodliwe dla serca. To nigdy nie miało sensu. W końcu kulturyści przez cały czas jedli dużo czerwonego mięsa i czuli się więcej niż dobrze.

Co za niespodzianka, teraz uważa się, że spożywanie tłuszczów nasyconych w odpowiednich ilościach zmniejsza ryzyko chorób serca. Ponadto jedno badanie wykazało, że połączenie spożywania dużych ilości nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu.

Niektórzy eksperci twierdzą nawet, że zalecana dzienna porcja spożywanych kalorii powinna kształtować się w następującym stosunku: około 35 procent tłuszczu w diecie, nieco więcej białka niż węglowodanów. Pomijając to, przejdźmy dalej – wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być przyczyną niskiego poziomu wolnego testosteronu. Nie oznacza to, że powinieneś unikać produktów, które je zawierają. To po prostu oznacza, że ​​nie powinieneś ich spożywać w dużych ilościach, bo twoja siła stanie się siłą zniewieściałego mężczyzny. Potrzebujesz tego!?

Zdecydowanie musisz ćwiczyć i ciężko trenować, jeśli chcesz budować mięśnie, a posiadanie dużej ilości dostępnego tłuszczu powinno między innymi uspokajać ludzi. Odkąd tłuszcze zostały uznane za główne źródło energii w dzisiejszych czasach. W końcu każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii.

W rzeczywistości prawdopodobieństwo, że cały trening zakończy się z hukiem od początku do końca, gwałtownie rośnie, gdy spożyjesz wystarczającą ilość tłuszczu (około 0,6 grama tłuszczu na kilogram masy ciała).

Tłuszcze nie są jak białka. Zawierają większą liczbę kalorii na gram. przed treningiem, a tłuszcze w ogóle nie działają w ten sam sposób i mogą być niepotrzebne w twoim programie.

Zbyt dużo tłuszczu jest dla nas złe

Jak większość rzeczy w życiu, zbyt dużo czegoś po prostu nie jest dobre dla ciała. Po pierwsze, wraz z tłuszczem będziesz przechowywać zbyt wiele dodatkowych kalorii, które są bardzo trudne do wyprodukowania. A zbyt dużo tłuszczu może prowadzić do chorób serca.

Najprawdopodobniej będziesz musiał się martwić o wystarczającą ilość białka i warzyw, aby zapewnić organizmowi zbilansowaną dietę.

Czemu?

Tłuszcze są pomocne. Wiele osób traktuje tego rodzaju informacje zbyt poważnie (choć nie należy zapominać, że istnieje szansa na coś więcej niż tylko chorobę serca). Zasadniczo, gdy ludzie słyszą o tym, jak dobry jest składnik odżywczy, nagle chcą spożywać go w dużych ilościach, a także zmniejszyć spożycie innych ważnych rzeczy.

Nie ma potrzeby!

Diety wysokotłuszczowe są bezużyteczne. Dieta niskotłuszczowa też nigdzie Cię nie zaprowadzi. Po prostu jedz odpowiednią żywność w zbliżonych do idealnych ilościach i trzymaj się z dala od tkanki tłuszczowej. Jeśli nie, a zdecydujesz się popełnić błąd polegający na zwiększeniu spożycia tłuszczu, pomijając inne ważne rzeczy (makroelementy, ), ryzykujesz przybranie na wadze z biegiem czasu. I możesz być narażony na inne problemy zdrowotne.

Kiedy trenujesz z większą intensywnością niż zwykle, Twoje mięśnie stają się mikroskopijnie rozdarte. Te małe łzy rozpalają się i powodują ból. Są szanse, że następnego dnia będą jeszcze gorsze. Nazywa się to krepatura.

Krepaturze nie można zapobiec, ale efekt można zmniejszyć poprzez usprawnienie procesu regeneracji mięśni. W tym miejscu do gry wchodzą tłuszcze, ponieważ tłuszcze dietetyczne pomagają regulować stany zapalne, które mogą być spowodowane stresem podczas treningu siłowego.

Przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej twoje ciało pozostaje w stanie zapalnym i nie wie, co robić, gdy nadejdzie czas ćwiczeń.

Zasadniczo DOMS będziesz doświadczać znacznie dłużej bez spożywania dużej ilości tłuszczu (jak pisałem - około 0,6 grama na kg masy ciała), aby zmniejszyć bolesność mięśni. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 to niezbędne tłuszcze, z których możesz skorzystać w zakresie zmniejszania stanu zapalnego naderwanej tkanki mięśniowej.

Spożycie tłuszczu w diecie przed treningiem

Tłuszcze dietetyczne, jak już wspomniano, odgrywają ważną rolę w budowaniu mięśni i ogólnie w treningu. Celem spożywania tłuszczu przynajmniej na godzinę przed treningiem jest zapobieganie manipulowaniu posiłkami potreningowymi.

Tłuszcze dietetyczne spowalniają trawienie. Mogą również zakłócać prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, które zostały spożyte po treningu. Twoim zadaniem jest jednak spożywanie tłuszczów przed treningiem, ponieważ oprócz węglowodanów po prostu odżywiają one organizm. To dobrze, ponieważ komórki transportują węglowodany do mięśni w celu uzyskania energii.

Z tego powodu zdecydowanie nie powinieneś spożywać tłuszczów po treningu, a nawet podczas treningu. Woda staje się nawet problemem w procesie trawienia.

Czemu?

Twój metabolizm zostanie wyłączony, gdy tylko ten proces się rozpocznie.

Masło orzechowe jest dobrą opcją przedtreningową, ponieważ zawiera zarówno tłuszcz, jak i białko w dużych ilościach. Węglowodany zawarte w maśle orzechowym sprawiają, że jest to kompleksowo kompletna karma przedtreningowa.

Oprócz masła orzechowego, możesz również czerpać energię z przyjmowania składników odżywczych, jedząc przed treningiem produkty takie jak gotowane jajko. Każda opcja jest dobra do spożycia przed intensywnym programem treningowym.

Zasadniczo Twoim zadaniem jest zebranie wszystkich makroelementów w pożywieniu, aby zbudować ciało swoich marzeń.

Wniosek

Nie bądź jednym z tych facetów, którzy popełniają błąd przechodząc na dietę niskotłuszczową lub inną szaloną dietę. Ostatnie badania pokazują, że odpowiednie tłuszcze w odpowiedniej ilości faktycznie chronią nas przed chorobami sercowo-naczyniowymi, a nawet mogą zmniejszyć stan zapalny włókien, aby przyspieszyć regenerację mięśni.

Tłuszcze nasycone są całkiem bezpieczne. Musisz być ostrożny, ponieważ dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększyć podaż lipoproteiny o niskiej gęstości, która jest złym rodzajem cholesterolu.

W rzeczywistości, jeśli chcesz być zdrowy, Twoim celem jest upewnienie się, że Twoja dieta zawiera wszystkie makroelementy (tłuszcze, białka i węglowodany). Nie wycinaj żadnego z nich ze swojego życia, chyba że tak zaleci lekarz. Diety niskowęglowodanowe prawie zawsze idą w parze z dietami niskokalorycznymi. Nie kontaktuj się z nimi. Czemu? Takie diety są bezużyteczne i powodują późniejszy powrót tkanki tłuszczowej do organizmu (po zakończeniu diety, a cofanie następuje z bezwładnością i zawartość tłuszczu w organizmie będzie jeszcze większa niż przed taką dietą).

Jedz zdrową ilość tłuszczów w diecie i odrzuć myśl, że wszystkie są dla ciebie złe. Zamiast siedzieć nieruchomo i ograniczać się do diet niskotłuszczowych, trenuj ciężko, aby Twoje ciało mogło zamienić cały tłuszcz, który spożywasz, w energię, aby wspomóc spożywane węglowodany. Nie zapomnij: spalanie energii lub węglowodanów zajmie znacznie więcej czasu, gdy twoje komórki tłuszczowe są nasycone (i wreszcie, pomoże ci NIE wypalić się w środku ciężkiej i/lub intensywnej sesji treningu siłowego). Jedz zdrową, pożywną dietę ze wszystkimi makroelementami i ciężko trenuj, a potem z dumą obserwuj swoją!