Uwzględniono nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwas tłuszczowy

Albo witamina antycholesterolowa. Dzielą się na jednonienasycone (omega-9) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-6 i omega-3). Na początku XX wieku wiele uwagi poświęcono badaniu tych kwasów. Co ciekawe, witamina F wzięła swoją nazwę od słowa „tłuszcz”, co w języku angielskim oznacza „tłuszcz”.

Pomimo tego, że kwasy tłuszczowe nazywane są witaminami, z punktu widzenia farmakologii i biochemii są to zupełnie inne związki biologiczne. Substancje te mają działanie parawitaminowe, czyli pomagają organizmowi zwalczać beri-beri. Mają również działanie parahormonalne, ponieważ mogą przekształcać się w prostaglandyny, tromboksany, leukotrieny i inne substancje wpływające na tło hormonalne człowieka.

Korzyści z nienasyconych kwasów tłuszczowych

Szczególną rolę wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych zajmują kwasy typu linolenowego. są niezbędne dla organizmu. Stopniowo organizm ludzki traci zdolność do wytwarzania kwasu gamma-linolenowego poprzez spożywanie kwasu linolenowego z pokarmami roślinnymi. Dlatego żywność, w której znajduje się ten kwas, musisz spożywać coraz więcej. Dobrym sposobem na pozyskanie tej substancji są również dodatki biologicznie aktywne (BAA).

Kwas gamma-linolenowy należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-6. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, gdyż wchodzi w skład błon komórkowych. Jeśli ten kwas jest niewystarczający w organizmie, to dochodzi do naruszenia metabolizmu tłuszczów w tkankach i funkcjonowania błon międzykomórkowych, co prowadzi do takich chorób jak uszkodzenie wątroby, dermatoza, miażdżyca naczyń krwionośnych itp.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla człowieka, ponieważ biorą udział w syntezie tłuszczów, metabolizmie cholesterolu, tworzeniu prostaglandyn, działają przeciwzapalnie i przeciwhistaminowo, stymulują obronę immunologiczną organizmu i wspomagają gojenie się ran. Jeśli te substancje działają z wystarczającą zawartością witaminy D, to biorą również udział w przyswajaniu fosforu i wapnia, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego.

Kwas linolowy jest również ważny, ponieważ jeśli jest obecny w organizmie, dwa pozostałe mogą zostać zsyntetyzowane. Musisz wiedzieć, że im więcej dana osoba spożywa węglowodany, tym bardziej potrzebuje pokarmów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. Gromadzą się w organizmie w niektórych narządach – sercu, nerkach, wątrobie, mózgu, mięśniach i krwi. Kwasy linolowy i linolenowy wpływają również na poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając jego osadzaniu się na ściankach naczyń krwionośnych. Dlatego przy normalnej zawartości tych kwasów w organizmie zmniejsza się ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Brak nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie

Najczęściej niedobór witaminy F występuje u małych dzieci.- poniżej 1 roku życia. Dzieje się tak, gdy nie ma wystarczającego spożycia kwasów z pożywienia, naruszenia procesu wchłaniania, niektórych chorób zakaźnych itp. Może to spowodować zahamowanie wzrostu, utratę wagi, łuszczącą się skórę, pogrubienie naskórka, luźne stolce i zwiększone spożycie wody. Ale w wieku dorosłym może brakować nienasyconych kwasów tłuszczowych. W takim przypadku może wystąpić zahamowanie funkcji rozrodczych, pojawienie się chorób zakaźnych lub sercowo-naczyniowych. Częstymi objawami są również łamliwość paznokci, włosów, trądzik i choroby skóry (najczęściej egzema).

Nienasycone kwasy tłuszczowe w kosmetologii

Ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na skórę i włosy, często wykorzystuje się je do produkcji różnych kosmetyków. Takie produkty pomagają zachować młodość skóry i pozbyć się drobnych zmarszczek. Również preparaty z witaminą F przyczyniają się do odbudowy i gojenia skóry, dlatego są stosowane w leczeniu egzemy, zapalenia skóry, oparzeń itp. Dzięki odpowiedniej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie skóra skutecznie zatrzymuje wilgoć. A przy wysuszonej skórze przywraca normalny bilans wodny.

Naukowcy wykazali również, że kwasy te pomagają przy trądziku. Przy braku witaminy F w organizmie pogrubia się górna warstwa tkanek skóry, co prowadzi do zablokowania gruczołów łojowych i procesów zapalnych. Ponadto zaburzone zostają funkcje barierowe skóry, a różne bakterie łatwo przenikają do głębszych warstw. Dlatego dziś coraz większą popularnością cieszą się preparaty kosmetyczne z witaminą F. Dzięki tym substancjom powstają produkty do pielęgnacji nie tylko skóry twarzy, ale także włosów i paznokci.

Nadmiar nienasyconych kwasów tłuszczowych

Nie ważne jak przydatne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale nie warto też nadużywać produktów zawierających je w dużych ilościach. Substancje te są nietoksyczne i nietoksyczne. Jednak przy zwiększonej zawartości kwasów omega-3 w organizmie dochodzi do rozrzedzenia krwi, co może prowadzić do krwawienia.

Objawami nadmiaru witaminy F w organizmie mogą być bóle brzucha, zgaga, wysypki alergiczne na skórę itp. Ważne jest również, aby wiedzieć, że kwasy nienasycone należy spożywać w określonych proporcjach. Na przykład przy nadmiarze omega-6 dochodzi do naruszenia produkcji kwasu omega-3, co może prowadzić do rozwoju astmy i zapalenia stawów.

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne.. Jednak zwykły rafinowany olej słonecznikowy raczej nie przyniesie większych korzyści. Najlepiej jeść jajniki pszenicy, krokosz barwierski, słonecznik, siemię lniane, oliwki, orzeszki ziemne i soję. Odpowiednie są również inne pokarmy roślinne - awokado, migdały, kukurydza, orzechy, brązowy ryż i płatki owsiane.

Aby zawsze mieć w organizmie wystarczającą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, wystarczy spożywać np. około 12 łyżeczek oleju słonecznikowego (nierafinowanego) dziennie. Generalnie wszystkie olejki muszą być starannie dobrane. Nie należy ich filtrować ani dezodoryzować. Ważne jest również, aby wiedzieć, że niektóre kwasy wystawione na działanie powietrza, światła lub ciepła mogą tworzyć wolne rodniki i toksyczne tlenki. Dlatego muszą być przechowywane w ciemnym, chłodnym miejscu w szczelnie zamkniętym pojemniku. Przy dodatkowym zastosowaniu witamin B6 i C efekt działania nienasycone kwasy tłuszczowe nasila się.

Wszyscy mówią o żywności o wysokiej i niskiej zawartości tłuszczu, „złych” tłuszczach i „dobrych” tłuszczach. To może być mylące dla każdego. Podczas gdy większość ludzi słyszała o tłuszczach nasyconych i nienasyconych i wie, że niektóre są zdrowe, a inne nie, niewielu rozumie, co to naprawdę oznacza.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są często określane jako „dobre” tłuszcze. Pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, obniżyć poziom cholesterolu we krwi i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Gdy człowiek częściowo zastępuje je w diecie nasyconymi kwasami tłuszczowymi, ma to pozytywny wpływ na stan całego organizmu.

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

„Dobre” lub nienasycone tłuszcze zwykle znajdują się w warzywach, orzechach, rybach i nasionach. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych pozostają płynne w temperaturze pokojowej. Są podzielone na i wielonienasycone. Choć ich budowa jest bardziej złożona niż nasyconych kwasów tłuszczowych, są one znacznie łatwiejsze do przyswojenia przez organizm ludzki.

Tłuszcze jednonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w różnych produktach spożywczych i olejach: oliwie, orzeszkach ziemnych, rzepaku, krokoszu i słoneczniku. Według wyników licznych badań dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto może pomóc w normalizacji poziomu insuliny we krwi i poprawić stan zdrowia pacjentów z cukrzycą typu 2. Ponadto tłuszcze jednonienasycone zmniejszają ilość szkodliwych lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) bez wpływu na ochronną lipoproteinę o wysokiej gęstości (HDL).

To jednak nie wszystkie korzyści zdrowotne tego typu tłuszczów nienasyconych. Potwierdzają to liczne badania przeprowadzone przez naukowców na całym świecie. Tak więc nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do:

1. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Szwajcarscy naukowcy udowodnili, że u kobiet, których dieta zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych (w przeciwieństwie do wielonienasyconych), ryzyko zachorowania na raka piersi jest znacznie zmniejszone.
2. Odchudzanie. Liczne badania wykazały, że kiedy ludzie przestawiają się z diety bogatej w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone na dietę bogatą w żywność zawierającą tłuszcze nienasycone, ludzie doświadczają utraty wagi.
3. Poprawa u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ta dieta pomaga złagodzić objawy tej choroby.
4. Zmniejsz tłuszcz z brzucha. Według badań opublikowanych przez American Diabetes Association dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha bardziej niż wiele innych rodzajów diet.

Tłuszcze wielonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Szereg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest niezbędnych, to znaczy nie są syntetyzowane przez organizm człowieka i muszą być dostarczane z zewnątrz wraz z pożywieniem. Takie tłuszcze nienasycone przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, budowy błon komórkowych, prawidłowego rozwoju nerwów i oczu. Są niezbędne do krzepnięcia krwi, funkcji mięśni i wydajności. Spożywanie ich zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów również obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Tłuszcze wielonienasycone mają 2 lub więcej wiązań węglowych. Istnieją dwa główne rodzaje tych kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w następujących produktach spożywczych:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki);
• nasiona lnu;
• orzechy włoskie;
• olej rzepakowy;
• nieuwodorniony olej sojowy;
• nasiona lnu;
• soja i olej;
• tofu;
• orzechy włoskie;
• Krewetka;
• fasolki;
• kalafior.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu, a nawet leczeniu chorób, takich jak choroby serca i udar. Oprócz obniżania ciśnienia krwi, lipoprotein o dużej gęstości i obniżania poziomu trójglicerydów, wielonienasycone tłuszcze poprawiają lepkość krwi i tętno.

Niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć zapotrzebowanie na leki kortykosteroidowe u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Istnieje również założenie, że pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji - demencji nabytej. Ponadto muszą być spożywane w okresie ciąży i laktacji, aby zapewnić prawidłowy wzrost, rozwój i kształtowanie funkcji poznawczych dziecka.

Kwasy tłuszczowe omega-6 wspomagają zdrowie serca, gdy są spożywane zamiast tłuszczów nasyconych i trans i mogą być stosowane w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Znajdują się w:

• awokado;
• olej papsowy, konopny, lniany, bawełniany i kukurydziany;
• orzechy pekan;
• spirulina;
• chleb pełnoziarnisty;
• jajka;
• drób.

Tłuszcze nienasycone - lista produktów spożywczych

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających te substancje, uważa się, że pozyskiwanie z pożywienia wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest bardziej korzystne dla organizmu. Około 25-35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Ponadto substancja ta pomaga przyswajać witaminy A, D, E, K.

Niektóre z najbardziej przystępnych cenowo i zdrowych produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone to:

• Oliwa z oliwek. Tylko 1 łyżka masła zawiera około 12 gramów „dobrych” tłuszczów. Dodatkowo dostarcza organizmowi niezbędnych dla zdrowia serca kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
• Łosoś. Jest bardzo dobry dla zdrowia układu krążenia, a ponadto jest doskonałym źródłem białka.
• Awokado. Produkt zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i minimum nasyconych, a także składniki odżywcze takie jak:

Witamina K (26% dziennego zapotrzebowania);

Kwas foliowy (20% dziennego zapotrzebowania);

Witamina C (17% s.s.);

Potas (14% s.s.);

Witamina E (10% s.n.);

Witamina B5 (14% s.s.);

Witamina B 6 (13% s.s.).

• Migdałowy. Doskonałe źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także dostarcza organizmowi witaminy E, która jest niezbędna dla zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone i szacunkową zawartość tłuszczu.

	Tłuszcze wielonienasycone (gramy/100 gramów produktu)	Tłuszcze jednonienasycone (gramy/100 gramów produktu)
orzechy
orzechy makadamia
Orzechy laskowe lub orzechy laskowe
Orzechy nerkowca, prażone na sucho, z solą
Nerkowce smażone na oleju z solą
Pistacje, prażone na sucho, z solą
Orzechy sosnowe, suszone
Orzeszki ziemne prażone w oleju z solą
Orzeszki ziemne, prażone na sucho, bez soli
Obrazy olejne
Oliwa
Arachid
Soja, uwodorniona
Sezam
kukurydza
Słonecznik

Wskazówki dotyczące zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi:

1. Używaj olejów takich jak oliwa, rzepak, orzeszki arachidowe i sezam zamiast kokosowego i palmowego.
2. Jedz pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone (tłuste ryby) zamiast mięs o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
3. Zastąp masło, smalec i tłuszcz roślinny płynnymi olejami.
4. Pamiętaj, aby jeść orzechy i dodawać oliwę z oliwek do sałatek, zamiast spożywać produkty zawierające złe tłuszcze (takie jak sosy typu majonezowego)

Pamiętaj, że gdy włączysz do swojej diety produkty zawierające tłuszcze nienasycone, musisz przestać jeść taką samą ilość produktów bogatych w tłuszcze nasycone, czyli zastąpić je. W przeciwnym razie możesz łatwo przytyć i zwiększyć poziom lipidów w organizmie.

Na podstawie materiałów

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-nienasyconych-tluszczów.html

Nienasycone kwasy tłuszczowe to związki jednozasadowe, które mają jedno (jednonienasycone), dwa lub więcej (wielonienasycone) podwójne wiązania między atomami węgla.

Ich cząsteczki nie są całkowicie nasycone wodorem. Znajdują się we wszystkich tłuszczach. Największa ilość przydatnych triglicerydów jest skoncentrowana w orzechach, olejach roślinnych (oliwa, słonecznik, siemię lniane, kukurydza, nasiona bawełny).

Tłuszcze nienasycone są tajną bronią w walce z nadwagą, jeśli są właściwie stosowane. Przyspieszają metabolizm, hamują apetyt, produkcję kortyzolu (hormonu stresu), przeciwko któremu występuje przejadanie się. Dodatkowo dobroczynne kwasy obniżają poziom leptyny i blokują gen odpowiedzialny za gromadzenie się komórek tłuszczowych.

Informacje ogólne

Najważniejszą właściwością nienasyconych kwasów tłuszczowych jest zdolność do nadtlenków, dzięki obecności podwójnych wiązań nienasyconych. Ta cecha jest niezbędna do regulacji odnowy, przepuszczalności błon komórkowych oraz syntezy prostaglandyn, leukotrienów odpowiedzialnych za obronę immunologiczną.

Najczęściej spożywane jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• linolenowy (omega-3);
• eikozapentaenowy (omega-3);
• dokozaheksaenowy (omega-3);
• arachidonowy (omega-6);
• linolowy (omega-6);
• oleinowy (omega-9).

Przydatne trójglicerydy, których organizm ludzki sam nie wytwarza. Dlatego muszą być obecne w codziennej diecie osoby bez wątpienia. Związki te biorą udział w tłuszczach, metabolizmie śródmięśniowym, procesach biochemicznych zachodzących w błonach komórkowych, wchodzą w skład osłonki mielinowej i tkanki łącznej.

Pamiętaj, że brak nienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje odwodnienie, zahamowanie wzrostu u dzieci i stany zapalne skóry.

Co ciekawe, kwasy omega-3,6 tworzą niezbędną rozpuszczalną w tłuszczach witaminę F. Ma działanie kardioprotekcyjne, antyarytmiczne, poprawia krążenie krwi i zapobiega rozwojowi miażdżycy.

Rodzaje i rola

W zależności od liczby wiązań tłuszcze nienasycone dzieli się na jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Oba rodzaje kwasów są przydatne dla układu sercowo-naczyniowego człowieka: obniżają poziom złego cholesterolu. Charakterystyczną cechą PUFA jest płynna konsystencja, niezależnie od temperatury otoczenia, natomiast MUFA twardnieją w temperaturze +5 stopni Celsjusza.

Charakterystyka korzystnych trójglicerydów:

1. Jednonienasycone. Mają jedno podwójne wiązanie węglowodanowe i nie mają dwóch atomów wodoru. Ze względu na przegięcie w punkcie podwójnego wiązania, jednonienasycone kwasy tłuszczowe są trudne do kondensacji, zachowując stan ciekły w temperaturze pokojowej. Mimo to są one, podobnie jak trójglicerydy nasycone, stabilne: nie ulegają z czasem granulacji i szybkiemu jełczeniu, dlatego znajdują zastosowanie w przemyśle spożywczym. Najczęściej tłuszcze tego typu są reprezentowane przez kwas oleinowy (omega-3), który znajduje się w orzechach, oliwie z oliwek i awokado. MUFA wspierają zdrowie serca i naczyń krwionośnych, hamują reprodukcję komórek rakowych i nadają skórze elastyczność.
2. Wielonienasycone. W strukturze takich tłuszczów znajdują się dwa lub więcej wiązań podwójnych. W żywności występują najczęściej dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: linolowy (omega-6) i linolenowy (omega-3). Pierwszy ma dwa podwójne sprzęgła, a drugi ma trzy. PUFA są w stanie zachować płynność nawet w ujemnych temperaturach (mrozie), wykazują wysoką aktywność chemiczną, szybko jełczą i dlatego wymagają ostrożnego stosowania. Takich tłuszczów nie można podgrzewać.

Pamiętaj, omega-3.6 jest budulcem potrzebnym do wytworzenia wszystkich korzystnych trójglicerydów w organizmie. Wspomagają funkcję ochronną organizmu, zwiększają pracę mózgu, zwalczają stany zapalne, zapobiegają wzrostowi komórek nowotworowych. Naturalne źródła związków nienasyconych to: olej rzepakowy, soja, orzechy włoskie, olej lniany.

Nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają przepływ krwi i naprawiają uszkodzone DNA. Wspomagają dostarczanie składników odżywczych do stawów, więzadeł, mięśni, narządów wewnętrznych. Są to potężne hepatoprotektory (chronią wątrobę przed uszkodzeniem).

Przydatne triglicerydy rozpuszczają złogi cholesterolu w naczyniach krwionośnych, zapobiegają pojawieniu się miażdżycy, niedotlenienia mięśnia sercowego, komorowych zaburzeń rytmu, zakrzepów krwi. Zapewnij komórkom materiał budowlany. Dzięki temu zużyte membrany są stale aktualizowane, a młodość organizmu przedłuża się.

Dla ludzkiego życia tylko świeże trójglicerydy, które łatwo się utleniają, zapewniają wartość. Tłuszcze przegrzane mają szkodliwy wpływ na przemianę materii, przewód pokarmowy i nerki, ponieważ gromadzą szkodliwe substancje. Takie trójglicerydy powinny być nieobecne w diecie.

Przy codziennym stosowaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych zapomnisz o:

• zmęczenie i chroniczne zmęczenie;
• bolesne odczucia w stawach;
• swędzenie i suchość skóry;
• cukrzyca typu 2;
• depresja;
• słaba koncentracja;
• kruchość włosów i paznokci;
• choroby układu sercowo-naczyniowego.

Kwasy nienasycone dla skóry

Preparaty na bazie kwasów omega łagodzą drobne zmarszczki, utrzymują „młodość” warstwy rogowej naskórka, przyspieszają gojenie się skóry, przywracają równowagę wodną skóry właściwej, łagodzą trądzik.

Dlatego często wchodzą w skład maści na oparzenia, egzemy oraz produktów kosmetycznych do pielęgnacji paznokci, włosów i twarzy. Nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają reakcje zapalne w organizmie, zwiększają funkcje barierowe skóry. Brak użytecznych triglicerydów prowadzi do zagęszczenia i wysuszenia górnej warstwy skóry właściwej, zablokowania gruczołów łojowych, wnikania bakterii do najgłębszych warstw tkanek i powstawania trądziku.

NNKT, które wchodzą w skład kosmetyków:

• kwas palmitolejowy;
• eikozen;
• erukowy;
• kwas octowy;
• oleinowy;
• arachidoniczny;
• linolowy;
• linolenowy;
• stearynowy;
• nylon.

Nienasycone triglicerydy są chemicznie bardziej aktywne niż nasycone. Szybkość utleniania kwasu zależy od liczby wiązań podwójnych: im jest ich więcej, tym rzadsza konsystencja substancji i tym szybciej przebiega reakcja oddawania elektronów. Tłuszcze nienasycone rozrzedzają warstwę lipidową, co poprawia wnikanie pod skórę substancji rozpuszczalnych w wodzie.

Oznaki braku kwasów nienasyconych w organizmie człowieka:

• przerzedzenie włókna włosa;
• suchość, szorstkość skóry;
• łysina;
• rozwój egzemy;
• matowość płytek paznokciowych, częste pojawianie się zadziorów.

Wpływ kwasów omega na organizm:

1. oleinowy. Przywraca funkcje barierowe naskórka, zatrzymuje wilgoć w skórze, aktywuje metabolizm lipidów, spowalniając peroksydację. Największa ilość kwasu oleinowego skoncentrowana jest w oleju sezamowym (50%), otrębach ryżowych (50%), kokosie (8%). Dobrze wchłaniają się w skórę właściwą, nie pozostawiają tłustych śladów, wspomagają wnikanie składników aktywnych do warstwy rogowej naskórka.
2. Palma. Regeneruje skórę, nadaje elastyczność „dojrzałej” skórze właściwej. Różni się wysoką stabilnością podczas przechowywania. Oleje zawierające kwas palmowy nie spalają się z czasem: palmowy (40%), bawełniany (24%), sojowy (5%).
3. Linolowy. Działa przeciwzapalnie, zaburza metabolizm substancji biologicznie czynnych, ułatwiając ich przenikanie i wchłanianie w warstwach naskórka. Kwas linolowy zapobiega niekontrolowanemu odparowywaniu wilgoci przez skórę, której brak prowadzi do przesuszenia i złuszczania się warstwy rogowej naskórka. Chroni tkanki przed szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych, łagodzi zaczerwienienia, poprawia miejscową odporność, wzmacnia strukturę błon komórkowych. Brak kwasów omega-6 w organizmie powoduje stany zapalne i suchość skóry, zwiększa jej wrażliwość, prowadzi do wypadania włosów, egzemy. Zawarte w oleju ryżowym (47%) i sezamie (55%). Ze względu na to, że kwas linolowy hamuje stany zapalne, wskazany jest przy wyprysku atopowym.
4. linolenowy (alfa i gamma). Jest prekursorem syntezy prostaglandyn, które regulują reakcje zapalne w organizmie człowieka. Kwas nienasycony wchodzi w skład błon naskórka, zwiększa poziom prostaglandyny E. Przy niedostatecznym spożyciu związku w organizmie skóra staje się podatna na stany zapalne, podrażniona, sucha i łuszcząca się. Największa ilość kwasu linolenowego znajduje się w mleku matki.

Kosmetyki z kwasem linolowym i linolenowym przyspieszają odbudowę bariery lipidowej naskórka, wzmacniają strukturę błon, działają jako składnik terapii immunomodulującej: ograniczają rozwój stanów zapalnych i hamują uszkodzenia komórek. W przypadku skóry suchej zaleca się stosowanie olejków zawierających kwasy omega-3, 6 zewnętrznie i wewnętrznie.

W sportach

Aby zachować zdrowie sportowca, w jadłospisie musi znajdować się co najmniej 10% tłuszczów, w przeciwnym razie pogarszają się wyniki sportowe, pojawiają się zaburzenia morfo-funkcjonalne. Brak trójglicerydów w diecie hamuje anabolizm tkanki mięśniowej, zmniejsza produkcję testosteronu i osłabia układ odpornościowy. Tylko w obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych możliwe jest przyswajanie niezbędnych dla kulturysty witamin z grupy B. Dodatkowo trójglicerydy pokrywają zwiększone koszty energetyczne organizmu, utrzymują zdrowie stawów, przyspieszają regenerację tkanki mięśniowej po intensywnym treningu oraz zwalczają stany zapalne. PUFA zapobiegają procesom oksydacyjnym i biorą udział we wzroście mięśni.

Pamiętaj, że niedoborowi zdrowych tłuszczów w ludzkim ciele towarzyszy spowolnienie metabolizmu, rozwój beri-beri, problemy z sercem, naczyniami krwionośnymi, dystrofia wątroby i niedożywienie komórek mózgowych.

Najlepsze źródła kwasów omega dla sportowców: olej rybny, owoce morza, oleje roślinne, ryby.

Pamiętaj, że za dużo nie znaczy dobrze. Nadmiar trójglicerydów (ponad 40%) w jadłospisie prowadzi do odwrotnego efektu: odkładania się tłuszczu, pogorszenia anabolizmu, obniżenia odporności i funkcji rozrodczych. W rezultacie zmęczenie wzrasta, a wydajność spada.

Tempo spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych zależy od uprawianego sportu. Dla gimnastyczki to 10% całej diety, szermierzy – do 15%, sztuk walki – 20%.

Zaszkodzić

Nadmierne spożycie triglicerydów prowadzi do:

• rozwój zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego;
• przedwczesne starzenie;
• niewydolność hormonalna u kobiet;
• nagromadzenie toksyn w organizmie;
• zwiększone obciążenie wątroby, trzustki;
• tworzenie kamieni w woreczku żółciowym;
• zapalenie uchyłków jelitowych, zaparcia;
• dna;
• zapalenie wyrostka robaczkowego;
• choroby naczyń wieńcowych serca;
• rak piersi, rak prostaty;
• podrażnienie przewodu pokarmowego, pojawienie się zapalenia żołądka.

Pod wpływem obróbki cieplnej zdrowe tłuszcze polimeryzują i utleniają się, rozkładając na dimery, monomery, polimery. W efekcie zawarte w nich witaminy i fosfatydy ulegają zniszczeniu, co obniża wartość odżywczą produktu (oleju).

Stawka dzienna

Zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe zależy od:

• aktywność zawodowa;
• wiek;
• klimat;
• status odpornościowy.

W średnich strefach klimatycznych dzienna stopa spożycia tłuszczu na osobę wynosi 30% całkowitego spożycia kalorii, w regionach północnych liczba ta sięga 40%. Dla osób starszych dawka triglicerydów zmniejsza się do 20%, a dla ciężkich pracowników fizycznych wzrasta do 35%.

Dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 20%. To 50 - 80 gramów dziennie.

Po chorobie, przy wyczerpaniu organizmu, wskaźnik zwiększa się do 80-100 gramów.

Aby zachować dobry stan zdrowia i zachować zdrowie, wyklucz z menu fast food i smażone potrawy. Zamiast mięsa preferuj tłuste ryby morskie. Zrezygnuj z czekolady, słodyczy ze sklepu na rzecz orzechów i zbóż. Zacznij rano od łyżki deserowej oleju roślinnego (oliwa lub siemię lniane) na pusty żołądek.

Aby wzmocnić pozytywny wpływ kwasów omega na organizm, zaleca się jednoczesne spożywanie antyoksydantów, cynku, witaminy B6, D.

naturalne źródła

Lista produktów spożywczych zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe:

• awokado;
• orzechy niesolone (pekan, orzech włoski, brazylijski, nerkowiec);
• nasiona (sezam, słonecznik, dynia);
• tłuste ryby (sardynki, makrela, łosoś, tuńczyk, śledź);
• oleje roślinne (wielbłądowy, oliwkowy, kukurydziany, lniany, orzechowy);
• płatki;
• czarna porzeczka;
• kukurydza;
• suszone owoce.

Maksymalna ilość składników odżywczych jest skoncentrowana w surowych olejach roślinnych tłoczonych na zimno. Obróbka cieplna niszczy korzystne związki.

Wniosek

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których organizm ludzki nie jest w stanie sam zsyntetyzować.

Aby utrzymać życiową aktywność wszystkich narządów i układów, ważne jest włączenie do codziennej diety pokarmów zawierających związki omega.

Przydatne trójglicerydy kontrolują skład krwi, dostarczają komórkom energii, wspierają funkcje barierowe naskórka i pomagają zrzucić zbędne kilogramy. Należy jednak rozsądnie stosować NNKT, ponieważ ich wartość odżywcza jest niezwykle wysoka. Nadmiar tłuszczu w organizmie prowadzi do gromadzenia się toksyn, wzrostu cholesterolu, zablokowania naczyń krwionośnych, a brak tłuszczu prowadzi do apatii, pogorszenia stanu skóry i spowolnienia metabolizmu.

Jedz z umiarem i bądź zdrowy!

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), najobficiej występujące w żywności, dzielą się na krótkołańcuchowe (4...10 atomów węgla - masłowy, kapronowy, kaprylowy, kaprynowy), średniołańcuchowy (12...16 atomów węgla - laurynowy, mirystynowy , palmitynowy) i długołańcuchowy (18 atomów węgla i więcej - stearynowy, arachidyna).

Nasycone kwasy tłuszczowe o krótkiej długości łańcucha węglowego praktycznie nie wiążą się z albuminami we krwi, nie odkładają się w tkankach i nie wchodzą w skład lipoprotein – szybko ulegają utlenieniu do ciał ketonowych i energii.

Pełnią również szereg ważnych funkcji biologicznych, np. kwas masłowy bierze udział w regulacji genetycznej, zapaleniu i odpowiedzi immunologicznej na poziomie błony śluzowej jelit, a także zapewnia różnicowanie komórek i apoptozę.

Kwas kaprynowy jest prekursorem monokapryny, związku o działaniu przeciwwirusowym. Nadmierne spożycie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych może prowadzić do rozwoju kwasicy metabolicznej.

Przeciwnie, nasycone kwasy tłuszczowe o długim i średnim łańcuchu węglowym wchodzą w skład lipoprotein, krążą we krwi, są magazynowane w magazynach tłuszczu i są wykorzystywane do syntezy innych związków lipidowych w organizmie, takich jak cholesterol.Ponadto laurynowy Wykazano, że kwas jest zdolny do inaktywacji szeregu mikroorganizmów, w tym w szczególności Helicobacter pylori, a także grzybów i wirusów poprzez pęknięcie warstwy lipidowej ich błon biologicznych.

Kwasy tłuszczowe mirystynowy i laurynowy silnie podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i dlatego wiążą się z największym ryzykiem miażdżycy.

Kwas palmitynowy prowadzi również do zwiększonej syntezy lipoprotein. To główny kwas tłuszczowy, który wiąże wapń (w składzie tłustych produktów mlecznych) w niestrawny kompleks, zmydlając go.

Kwas stearynowy, podobnie jak krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, praktycznie nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, ponadto jest w stanie zmniejszyć strawność cholesterolu w jelicie poprzez zmniejszenie jego rozpuszczalności.

nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się według stopnia nienasycenia na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno podwójne wiązanie. Ich głównym przedstawicielem w diecie jest kwas oleinowy. Jego głównym źródłem pożywienia są oliwa z oliwek i olej arachidowy, tłuszcz wieprzowy. MUFA to także kwas erukowy, który stanowi 1/3 składu kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym oraz kwas palmitolejowy, który jest obecny w oleju rybim.

PUFA obejmują kwasy tłuszczowe, które mają kilka podwójnych wiązań: linolowy, linolenowy, arachidonowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy. W żywieniu ich głównymi źródłami są oleje roślinne, olej rybny, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. Oleje słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i bawełniany są głównym źródłem kwasu linolowego w diecie. Olej rzepakowy, sojowy, gorczycowy, sezamowy zawierają znaczne ilości kwasu linolowego i linolenowego, a ich stosunek jest inny - od 2:1 w rzepaku do 5:1 w soi.

W organizmie człowieka PUFA pełnią ważne biologicznie funkcje związane z organizacją i funkcjonowaniem biobłon oraz syntezą regulatorów tkankowych. W komórkach zachodzi złożony proces syntezy i wzajemnej konwersji WNKT: kwas linolowy jest w stanie przekształcić się w kwas arachidonowy, a następnie wprowadzić go do biobłon lub synteza leukotrienów, tromboksanów, prostaglandyn. Kwas linolenowy odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu włókien mielinowych układu nerwowego i siatkówki oka, wchodząc w skład fosfolipidów strukturalnych, a także znajduje się w znacznych ilościach w plemnikach.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe składają się z dwóch głównych rodzin: pochodnych kwasu linolowego, związanych z kwasami tłuszczowymi omega-6 oraz pochodnych kwasu linolenowego, związanych z kwasami tłuszczowymi omega-3. To właśnie proporcja tych rodzin, zależna od ogólnego bilansu spożycia tłuszczu, staje się dominująca z punktu widzenia optymalizacji metabolizmu lipidów w organizmie poprzez modyfikację składu kwasów tłuszczowych w pożywieniu.

Kwas linolenowy w organizmie człowieka jest przekształcany w długołańcuchowe WNKT n-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas eikozapentaenowy jest określany wraz z kwasem arachidonowym w strukturze błon biologicznych w ilości wprost proporcjonalnej do jego zawartości w pożywieniu. Przy wysokim poziomie spożycia kwasu linolowego w stosunku do linolenowego (lub EPA) całkowita ilość kwasu arachidonowego zawartego w biomembranach wzrasta, co zmienia ich właściwości funkcjonalne.

W wyniku wykorzystania EPA przez organizm do syntezy związków biologicznie czynnych powstają eikozanoidy, których efekty fizjologiczne (np. zmniejszenie tempa powstawania skrzepliny) mogą być wprost przeciwne do działania eikozanoidów syntetyzowany z kwasu arachidonowego. Wykazano również, że w odpowiedzi na stan zapalny EPA przekształca się w eikozanoidy, zapewniając dokładniejszą regulację fazy zapalnej i napięcia naczyniowego w porównaniu z eikozanoidami, pochodnymi kwasu arachidonowego.

Kwas dokozaheksaenowy występuje w wysokich stężeniach w błonach komórkowych siatkówki, które utrzymują się na tym poziomie niezależnie od spożycia w diecie kwasów omega-3. Odgrywa ważną rolę w regeneracji rodopsyny pigmentu wzrokowego. Wysokie stężenia DHA znajdują się również w mózgu i układzie nerwowym. Kwas ten jest wykorzystywany przez neurony do modyfikowania fizycznych właściwości własnych biobłon (takich jak płynność) w zależności od potrzeb funkcjonalnych.

Ostatnie postępy w dziedzinie nutriogenomiki potwierdzają udział WNKT omega-3 w regulacji ekspresji genów biorących udział w metabolizmie tłuszczów i fazach zapalnych poprzez aktywację czynników transkrypcyjnych.

W ostatnich latach podjęto próby określenia odpowiedniego poziomu spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. W szczególności wykazano, że dla zdrowej osoby dorosłej spożycie 1,1...1,6 g/dzień kwasu linolenowego w pożywieniu całkowicie pokrywa fizjologiczne potrzeby tej rodziny kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami pokarmowymi WNKT omega-3 są olej lniany, orzechy włoskie i olej z ryb morskich.

Obecnie optymalny stosunek w diecie WNKT różnych rodzin jest następujący: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Główne źródła dietetyczne kwasu linolenowego

Produkt	Porcja, g	Zawartość kwasu linolenowego, g
Olej lniany	15 (1 łyżka stołowa)	8,5
Orzech włoski	30	2,6
Olej rzepakowy	15 (1 łyżka stołowa)	1,2
Olej sojowy	15 (1 łyżka stołowa)	0,9
Olej musztardowy	15 (1 łyżka stołowa)	0,8
Oliwa z oliwek	15 (1 łyżka stołowa)	0,1
brokuły	180	0,1

Główne źródła pokarmowe WNKT omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to związki, które biorą udział w różnych procesach życia człowieka. Jednocześnie nasz organizm nie jest w stanie większości z nich syntetyzować, dlatego musi otrzymać wymaganą ilość z pożywienia. Jaką rolę odgrywają te substancje i ile potrzebujemy do normalnego funkcjonowania?

Odmiany NLC

Grupa nienasyconych (nienasyconych) kwasów tłuszczowych obejmuje jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Pierwsze mają inną nazwę – Omega-9. Najpowszechniejszym i najważniejszym z tłuszczów jednonienasyconych jest kwas oleinowy. Występuje w następujących produktach:

• w oliwkach i oliwie z oliwek;
• w orzechach, na przykład w orzeszkach ziemnych i oleju z nich;
• w awokado;
• w oleju z nasion kukurydzy;
• w oleju słonecznikowym i oleju rzepakowym.

Większość kwasu oleinowego w oleju z oliwek i rzepaku.

Największą wartość mają dla nas PUFA. Nazywa się je również niezbędnymi, ponieważ nie są wytwarzane przez organizm ludzki. Ich trzecie imię to witamina F, chociaż w rzeczywistości wcale nie są witaminami.

Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia się dwie podgrupy kwasów tłuszczowych. Spośród nich Omega-3 są bardziej korzystne. Omega-6 są również ważne, po prostu zwykle ich nie brakuje.

Najbardziej znane Omega-3:

• dokozaheksaenowy,
• alfa linolenowy,
• eikozapentaenowy.

Najtańsze produkty zawierające Omega-3 to olej lniany, orzechy włoskie oraz olej z kiełków pszenicy i rzepaku. Kwas linolowy jest powszechnie znany z grupy Omega-6. Wszystkie te PUFA znajdują się w olejach słonecznikowych i bawełnianych, olejach z nasion kukurydzy i soi, orzechach i nasionach słonecznika.

Przydatne właściwości SFA

Nienasycone kwasy tłuszczowe tworzą błony międzykomórkowe. Przy ich braku metabolizm, zwłaszcza tłuszczów, jest zaburzony, oddychanie komórkowe jest utrudnione.

Odpowiednie spożycie NNKT zapobiega odkładaniu się cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń. Ponadto substancje te zmniejszają liczbę płytek krwi i zapobiegają krzepnięciu krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe rozszerzają naczynia krwionośne, zapobiegają zakrzepicy i zawałom serca. Dzięki działaniu witaminy F poprawia się ukrwienie wszystkich narządów i tkanek, odnawia się komórki i cały organizm. Wzrost zawartości Omega-3 w mięśniu sercowym przyczynia się do sprawniejszego funkcjonowania tego narządu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu prostaglandyn – substancji odpowiedzialnych za pracę naszej odporności. Przy ich niewystarczającej produkcji osoba staje się bardziej podatna na choroby zakaźne, a objawy alergii nasilają się.

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na skórę. Przywracają jej właściwości ochronne, stymulują metabolizm międzykomórkowy. Zwiększając ilość NNKT w diecie szybko zauważysz, że skóra stała się gęstsza i bardziej nawilżona, zniknęły nierówności i stany zapalne. Kwasy z powodzeniem radzą sobie z blokadą gruczołów łojowych: pory otwierają się i zostają oczyszczone. Przy wystarczającym stosowaniu NNKT rany na powierzchni ciała goją się szybciej. Działanie witaminy F na skórę jest tak korzystne, że do różnych kosmetyków dodawane są kwasy. PUFA szczególnie dobrze działają na starzejącą się skórę, skutecznie zwalczając drobne zmarszczki.

Jeśli dieta zawiera wystarczającą ilość kwasów omega-3 i witaminy D, wówczas tworzenie tkanki kostnej jest przyspieszone. Fosfor i wapń są lepiej przyswajalne. Omega-3 biorą udział w tworzeniu bioregulatorów – substancji odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg różnych procesów w naszym organizmie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważnym źródłem energii. To zdrowe tłuszcze, które otrzymujemy z pożywienia. Substancje nasycone, które dostają się do organizmu z produktów zwierzęcych, zawierają dużą ilość szkodliwego cholesterolu. Osoby, których dieta opiera się na dużej ilości produktów mięsnych i mlecznych, są wielokrotnie bardziej narażone na choroby układu krążenia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności Omega-3, poprawiają przewodzenie impulsów nerwowych i przyczyniają się do sprawniejszego funkcjonowania komórek mózgowych. Przy udziale tego składnika powstają substancje, które biorą udział w produkcji serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. W ten sposób PUFA przyczyniają się do dobrego samopoczucia i chronią przed depresją.

Ile należy spożyć

Podczas korzystania z tych przydatnych związków ważne jest nie tylko przestrzeganie ich dopuszczalnej ilości, ale także zapamiętanie proporcji. W ludzkiej diecie na jedną część Omega-3 trzeba spożywać od dwóch do czterech części Omega-6. Ale ta proporcja jest obserwowana bardzo rzadko. W jadłospisie przeciętnego człowieka jeden gram kwasów Omega-3 to średnio około 30 gramów Omega-6. Konsekwencją nadużywania tego ostatniego jest zwiększenie krzepliwości krwi, zwiększenie zakrzepicy. Zwiększa się ryzyko zawałów serca, chorób serca i naczyń krwionośnych. Odporność jest zaburzona, częściej występują choroby autoimmunologiczne, a także reakcje alergiczne.

Wygodne jest budowanie proporcji NNKT w oparciu o wymaganą ilość Omega-3 w diecie. Osoba potrzebuje od 1 do 3 gramów tego PUFA dziennie. Dlatego odpowiednia ilość Omega-6 wynosi od 2 do 12 gramów, w zależności od indywidualnych potrzeb.

Najlepszym źródłem NNKT są pokarmy roślinne. Nie zawierają szkodliwych tłuszczów, są bogate w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy. Szczególnie dużo PUFA w olejach.

Kupując żywność na swój stół, zwróć szczególną uwagę na jej świeżość i sposób produkcji, a także warunki, w jakich były przechowywane. Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo się utleniają, tracąc przy tym wszystkie swoje dobroczynne właściwości. Procesy destrukcyjne zachodzą pod wpływem kontaktu z powietrzem, narażenia na ciepło i światło. Jeśli chcesz czerpać korzyści z oleju, nie możesz na nim smażyć! W efekcie w produkcie powstają wolne rodniki, które mają szkodliwy wpływ na nasz organizm i mogą powodować różne choroby.

Kupując i włączając olej roślinny do diety, należy zwrócić uwagę na następujące punkty.

• Musi być nierafinowany, niedezodorowany, prasowany na zimno.
• Konieczne jest przechowywanie oleju w szczelnie zamkniętym pojemniku, data ważności nie minęła.
• Wymagane jest przechowywanie oliwy bez dostępu światła: w butelce z ciemnego szkła, w nieprzezroczystym opakowaniu.
• Najlepszym pojemnikiem do przechowywania jest metalowa puszka lub szklana butelka.
• Lepiej kupować olej w małym pojemniku.
• Po otwarciu należy go przechowywać bez dostępu do światła, w chłodnym miejscu, nie dłużej niż sześć miesięcy;
• Dobre masło pozostaje płynne nawet w lodówce.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego organizmu. Oleje roślinne są najlepszym źródłem NNKT. Podczas ich spożywania należy przestrzegać miary, ponieważ nadmiar tłuszczu w diecie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.