Najlepiej zrobić rano. Co dadzą nam poranne ćwiczenia? Wypij szklankę wody

Poranne ćwiczenia to dobry nawyk, który pozwala utrzymać całe ciało w dobrej kondycji, poprawić zdrowie i zadbać o kondycję. Po jego wdrożeniu poprawia się ogólne samopoczucie, wzrasta uwaga, narządy i układy wewnętrzne zostają wzbogacone w tlen. Zabieg poprawiający zdrowie przyniesie maksymalne korzyści, jeśli będzie wykonywany regularnie. Zastanów się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i jakich ćwiczeń należy do tego użyć.

Po przebudzeniu organizm ludzki jeszcze przez jakiś czas jest w stanie snu: płuca są ściśnięte, układ nerwowy jest zahamowany, krążenie krwi jest zmniejszone. Dlatego nie zaleca się dużego obciążenia rano. Bieganie długodystansowe i ćwiczenia siłowe będą prawdziwym sprawdzianem dla organizmu. Narażasz się na ryzyko kontuzji lub powodujesz nierównowagę systemów wewnętrznych.

Ale ładowanie jest wszechstronną i przydatną opcją do porannej aktywności. Zestaw prostych, ale skutecznych ćwiczeń ujędrni mięśnie, poprawi nasycenie mózgu i narządów wewnętrznych tlenem oraz przyspieszy procesy metaboliczne. Nawet jeśli potem będziesz musiał siedzieć cały dzień w biurze, to przynajmniej w pierwszej połowie dnia kalorie nie będą się gromadzić, ale zostaną spalone, co jest konieczne.

Zdjęcie: Jak robić ćwiczenia rano

Ładowanie różni się zasadniczo od innych rodzajów obciążeń. Jej celem jest nasycanie energią na cały dzień. Trening siłowy i cardio wyczerpują organizm, po nich jedynym pragnieniem jest zasłużony odpoczynek. Ładowanie to zestaw ćwiczeń rozgrzewających stawy i mięśnie.

Bezwarunkowe korzyści:

• pozwala rozweselić się rano;
• nasyca energią i pozytywnymi emocjami;
• wzmacnia układ odpornościowy;
• zwiększona wytrzymałość fizyczna;
• zajmuje trochę czasu, w przeciwieństwie do innych rodzajów aktywności fizycznej.

Kiedy i jak to zrobić - ułóż harmonogram

Poranne ćwiczenia są prawdopodobnie najpopularniejszym sposobem ćwiczeń w domu, ale niektórzy ludzie nadal nie wiedzą, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Zdecydowanie powinno zacząć się rano. Tak więc przygotowujesz swoje ciało do nadchodzącego trybu pracy i nabierasz energii na cały dzień.

Wieczorem prawie cała siła człowieka już się kończy, więc wykonanie zestawu ćwiczeń nie przyniesie pożądanego wigoru, a wręcz przeciwnie, zabierze ostatnią energię. Jeśli jednak chcesz nie tylko poprawić swoje zdrowie, ale także schudnąć, to uzupełnienie ćwiczeń o ćwiczenia wieczorowe jest świetnym pomysłem.

Czas ładowania może się różnić. Początkującym zaleca się ćwiczenie przez 10 minut, stopniowo czas trwania można zwiększyć do pół godziny. Podstawą porannych ćwiczeń jest regularność ich realizacji. Powinieneś to robić codziennie, ale nie denerwuj się, jeśli z jakiegoś powodu ładowanie musiało zostać odłożone. Ćwicząc 5 dni w tygodniu już osiągniesz zauważalne rezultaty, wzmocnisz swoje ciało i poprawisz samopoczucie.

Zdjęcie: Jak robić ćwiczenia rano

1. ćwiczenia należy wykonywać przed śniadaniem. Pamiętaj jednak, aby przedtem wypić szklankę wody. Jeśli poczujesz atak głodu, możesz nalać szklankę soku lub herbaty. Krew po nocy jest zagęszczona. Jeśli od razu zaczniesz ładować, przeciążysz serce;
2. zacznij od najłatwiejszych ćwiczeń, stopniowo przechodząc do trudniejszych;
3. wybierz optymalny kompleks obciążenia, który nie odbiera siły, ale dodaje wigoru. Lub skróć czas ładowania;
4. oddychać prawidłowo - inhalację należy wykonywać nie tylko klatką piersiową, ale także żołądkiem;
5. podczas aktywności myśl o przyjemnych rzeczach - dzięki temu ładowanie będzie bardziej efektywne, ponieważ trening „na siłę” nie prowadzi do pożądanego rezultatu;
6. zacznij od pulsu 90 uderzeń, stopniowo podnosząc go do 110 uderzeń.

Rada: zaplanuj swój czas z wyprzedzeniem, abyś miał czas na zrobienie tego, co zostało zaplanowane bez pośpiechu. Między przebudzeniem a pójściem do pracy powinna upłynąć co najmniej godzina. Po naładowaniu weź prysznic, najlepiej kontrastowy. Więc łagodzisz napięcie z mięśni i otrzymujesz dodatkowy dopływ siły. Zaleca się śniadanie pół godziny po zakończeniu ćwiczeń.

Motywacja osobista

Ładowanie wydaje się być dość prostą formą aktywności fizycznej, ale większość ludzi nie znajduje na to czasu. Bardzo trudno jest zrezygnować z dodatkowej godziny snu. Dlatego przede wszystkim musisz zmienić swoje nastawienie do porannej aktywności i zrozumieć, że robisz to dla swojego zdrowia i utrzymania sylwetki.

Zrozum, że ćwiczenia to inwestycja w twoją szczęśliwą przyszłość. Ile wysiłku zainwestujesz, możesz liczyć na taką wielkość dywidendy. Przed treningiem zapal pachnącą świecę, wypij filiżankę pysznej herbaty i włącz rytmiczną muzykę. Wtedy proces treningu wyda ci się naprawdę przyjemny.

Szczególną uwagę należy zwrócić na dobór muzyki. Motywuje nie odpuszczając. Jeśli zestaw ćwiczeń obejmuje szybkie ruchy, wybierz melodie w tempie około 150 uderzeń na minutę. Jeśli trening jest bardziej relaksujący i płynny, wystarczą powolne kompozycje. Ważne jest, aby oddech był skoordynowany z ruchami i rytmem muzyki.

Komponujemy zestaw ćwiczeń

Wybór odpowiednich ćwiczeń nie jest trudny. Jeśli ładowanie trwa 15 minut, pierwsze 5 należy przeznaczyć na rozgrzewkę. Następnie przejdź do obciążenia, aby wzmocnić napięcie mięśniowe. Rozgrzewkę warto rozpocząć od spaceru po sali. W takim przypadku mięśnie brzucha powinny być napięte. Uzupełnij chodzenie ruchami rąk. Idealnym zakończeniem rozgrzewki jest trucht w miejscu lub skoki. Poniżej znajdują się bardziej dynamiczne ćwiczenia.

Zdjęcie: Ćwiczenia poranne: zestaw ćwiczeń

Na szyję:

• przechylanie głowy na prawą i lewą stronę;
• ruchy do przodu i do tyłu;
• powolne obroty kołowe.

Na ręce:

Dla ciała:

Na nogi:

Dodatkowe obciążenia

Jeśli standardowy program wydaje Ci się zbyt prosty, możesz uzupełnić jego kompleks o następujące ćwiczenia:

1. wykroki na nogi;
2. pompki - najłatwiej jest skupić się na ścianie w pozycji stojącej, potem z ławki, potem z podłogi na palcach;
3. przechyla się w różnych kierunkach z hantlami;
4. ćwiczenia na prasie - skręcanie, unoszenie nóg, obracanie obręczy gimnastycznej;
5. ćwiczenia ekspandera;
6. ugięcia na nogi - jedną nogę wyciągamy do przodu i zginamy, druga pozostaje wyprostowana, opieramy się na palcu;
7. ugięcie pleców - klękamy, kładziemy dłonie na podłodze, wykonujemy skłony do tyłu;
8. utrzymywanie pozycji deski;
9. ruchy prostopadłe - połóż się na podłodze, jednocześnie unieś proste ręce i nogi;
10. wypady ze zboczami.

Jakiego efektu możesz się spodziewać?

Na efekt regularnego stosowania zestawu ćwiczeń nie trzeba będzie długo czekać. Już za kilka dni zaczniesz się łatwiej budzić, a ciało zacznie działać znacznie szybciej. Poranne ćwiczenia pomagają aktywować narządy słuchu i wzroku, normalizują pracę aparatu przedsionkowego, likwidują syndrom letargu, mobilizują układ nerwowy.

Poranne ćwiczenia prowadzą do poprawy przepływu krwi, dzięki czemu mózg i inne narządy są lepiej nasycone tlenem. Wzmocniony zostaje również mięsień sercowy. Regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na zdrowie narządów, stawów, mięśni, aktywizują procesy regeneracji i regeneracji.

Poranna aktywność przygotowuje organizm do nadchodzącego obciążenia, aktywuje aktywność umysłową. Dlatego dzień roboczy będzie bardziej produktywny. Ładowanie pozwala również na zmniejszenie wagi poprzez zrzucanie masy tłuszczowej.

Kluczowe błędy podczas ładowania

• skupienie się tylko na jednej grupie mięśniowej – ładowanie ma na celu zaktywizowanie wszystkich grup mięśniowych, skupienie się tylko na jednej z nich całkowicie zaprzecza koncepcji ćwiczeń porannych. Wielu twierdzi, że nie mają wystarczająco dużo czasu na wypracowanie całego ciała i zwracają uwagę tylko na obszary problemowe. W takim przypadku nie będzie możliwe osiągnięcie efektu ogólnego tonu i szybkiego przebudzenia ciała;
• utożsamiając ładowanie ze wzmocnionym treningiem – nie myl dwóch zupełnie różnych obszarów aktywności fizycznej. Pierwszy ma na celu nadanie mięśniom napięcia i wzmocnienie ogólnego stanu zdrowia. Możesz, a nawet musisz to zrobić natychmiast po przebudzeniu. Drugi wymaga dużo czasu i energii, należy go uruchomić kilka godzin po śnie;
• nadzieje na szybką utratę wagi – ćwiczenia nie dają takiego samego efektu, jak regularne wizyty na siłowni. Ma wolniejszy wpływ na utratę wagi. Jednak to też nie zajmuje dużo czasu. Aby przyspieszyć proces kształtowania sylwetki, uzupełnij ćwiczenia o odpowiednie odżywianie, chodź więcej;
• dodatek ładowania przy dużym wysiłku fizycznym – zaleca się pozostawienie wyczerpujących ćwiczeń na wieczór. W przeciwnym razie zamiast przypływu siły po naładowaniu ryzykujesz odczucie spadku energii. Bieganie i ćwiczenia siłowe najlepiej wykonywać pod koniec dnia pracy, kiedy aktywność umysłowa nie jest już potrzebna, a po treningu można odpocząć.

Jeśli każdego ranka pozwalasz sobie na „kolejne pięć minut” drzemki, istnieje kilka prostych sposobów, które pomogą Ci łatwo obudzić się rano. Staraj się trzymać rutyny poprzedniego wieczoru i postaw sobie za cel 7-9 godzin snu w nocy. Dodatkowo kilka drobnych sztuczek pomoże ci szybciej się obudzić, na przykład możesz spróbować ustawić budzik po drugiej stronie pokoju i otworzyć rolety lub zasłony, aby wpuścić więcej światła do pokoju. Możesz nawet skorzystać ze specjalnej aplikacji, która pomoże Ci się obudzić i natychmiast wstać z łóżka.

Kroki

Jak wstać na czas

Nie daj się zdrzemnąć po alarmie! Bardzo ważne jest, aby wstać z łóżka, gdy tylko włączy się budzik. Za każdym razem, gdy po włączeniu budzika zdecydujesz się jeszcze trochę przespać, zaburzasz swoje wzorce snu i nadal czujesz się zmęczony.

• Jeśli ustawiłeś budzik na 7:00, ale tak naprawdę nie zamierzasz wstawać do 7:10 (aby uciąć sobie drzemkę i położyć się po pierwszym alarmie), po prostu ustaw budzik na 7:10 od razu, dając dodatkowe 10 minut normalnego, nieprzerwanego snu.

1. Jak tylko się obudzisz, włącz światło. Pomoże to twoim oczom przystosować się do światła dziennego, a także aktywuje twój mózg, sprawiając, że budzisz się i zaczynasz się poruszać.

   Postaw budzik po drugiej stronie pokoju - żeby go wyłączyć, trzeba było wstać z łóżka. Pomoże to przełamać nawyk ponownego zasypiania poprzez wyłączenie alarmu, ponieważ nadal musisz wstać, aby się do niego dostać.

   • Umieść budzik na półce z książkami, w pobliżu drzwi lub na parapecie.
   • Najpierw upewnij się, że budzik nie jest zbyt daleko, a na pewno usłyszysz jego sygnał!

2. Natychmiast po przebudzeniu otwórz rolety lub zasłony. O wiele bardziej kuszące jest leżenie w łóżku, gdy w pokoju jest ciemno. Dlatego każdego ranka natychmiast otwieraj rolety lub zasłony, aby światło słoneczne wpadało do sypialni i pomagało Ci się obudzić.

   • Jeśli w Twojej sypialni jest mało światła, spróbuj kupić dedykowany budzik. Symuluje świt, co znacznie ułatwia wstawanie.

3. Jeśli masz ekspres do kawy z zegarem, ustaw zegar tak, aby Twoja kawa była gotowa, zanim się obudzisz. Jeśli przyzwyczaiłeś się do picia kawy każdego ranka, ustaw swój ekspres tak, aby zaczął robić dla Ciebie kawę o określonej porze – świetna motywacja do wstania z łóżka i rozpoczęcia nowego dnia. Obudzi Cię zapach świeżej kawy i nie będziesz musiał poświęcać czasu na jej przygotowanie.

   Przy łóżku postaw ciepłą kurtkę, szlafrok lub sweter. Jednym z głównych powodów, dla których ludziom tak trudno wstać rano z łóżka, jest to, że pod kołdrą jest tak ciepło i przytulnie. Załóż ciepłą kurtkę lub sweter zaraz po przebudzeniu, a nie będziesz musiał martwić się o poranny chłód.

   • Możesz również założyć ciepłe skarpetki lub kapcie, aby stopy były ciepłe, gdy tylko wstaniesz z łóżka.

4. Jeśli nie masz alarmu, spróbuj skonfigurować dedykowaną aplikację. Oczywiście zawsze możesz użyć budzika w telefonie, ale istnieje wiele aplikacji zaprojektowanych specjalnie po to, by pomóc Ci się obudzić i wstać z łóżka. Przejrzyj katalog aplikacji i wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada.

   • Wypróbuj następujące aplikacje: Wake N Shake, Rise lub Carrot - pomogą Ci łatwo obudzić się rano.

5. Aby zawsze wstawać rano na czas, zaplanuj rano ważne spotkania. Najprawdopodobniej natychmiast wstaniesz z łóżka, jeśli wiesz, że masz przed sobą ważną sprawę. Umawiaj się rano na ważne spotkania i spacery ze znajomymi - będzie to dobra motywacja, by wstać na czas i zacząć robić interesy.

Jak czuć się wesoło

Jak tylko się obudzisz, wypij szklankę wody. To nie tylko pomaga utrzymać równowagę wodną organizmu, ale także pomaga nam czuć się bardziej czujnym i aktywnym. Przed pójściem spać postaw szklankę wody obok łóżka lub po prostu nalej sobie trochę wody rano, gdy tylko się obudzisz i wstaniesz z łóżka.

31.01.2018 3 072

Te wskazówki przyjdą w odpowiednim czasie, aby kochankowie mogli spędzić rano dodatkowe 5 minut w łóżku, co jest trudne do przebudzenia. Postaraj się przestrzegać tych 5 zasad przez pierwszy tydzień, wtedy sam zauważysz, że poranek nie jest taki szary i ponury, ale raczej chcesz żyć i tworzyć.

A więc 5 prostych zasad, które sprawią, że Twój poranek będzie radosny:

1. Szklanka przegotowanej ciepłej wody na pusty żołądek

Dlaczego rano musisz wypić szklankę przegotowanej lub lepiej stopionej wody? Nocą w naszym organizmie zachodzą procesy regeneracyjne, dlatego tak ważne jest, aby rano uzupełniać bilans wodny, aby nie czuć się zmęczonym i ospałym. Dodatkowo woda na czczo przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i jelit przez cały dzień, przyspieszając procesy przemiany materii i przetwarzania żywności.

Opracuj następującą zasadę: obudziłem się i natychmiast wypił szklankę przegotowanej wody, a dopiero potem rozpocznij wszystkie poranne czynności.

2. Lekkie ćwiczenia lub joga

Zamiast porannej kawy, lepiej obudzić ciało kilkoma lekkimi ćwiczeniami rozgrzewającymi mięśnie pleców i karku. Nie trzeba wykonywać wielu podejść przez 5-10 minut, wystarczy rozciągnąć ciało do normalnej pracy w ciągu dnia.

Dzięki temu poczujesz się o wiele radośniej i będziesz wyglądać bardziej świeżo, a sen wystartuje jak strzała!

3. Żadnych gadżetów ani komputera rano

Pozwól swojemu mózgowi się obudzić i dostroić do produktywnej pracy przez co najmniej 30 minut po przebudzeniu. W tym czasie staraj się nie podnosić telefonu i nie siadaj przy komputerze. Według psychologów spokojny początek dnia jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania i kondycji.

4. Poranna pielęgnacja skóry

Zapewne wiesz, że podczas snu w naszym ciele zachodzą wszelkiego rodzaju procesy regeneracyjne. Dotyczy to również skóry.

Dermatolodzy zalecają, aby rano poświęcać twarzy więcej czasu niż przed snem. Jeśli więc nie użyjesz środka czyszczącego na początku dnia, nadszedł czas, aby zmienić swoje nawyki. Zimą używaj tylko kremów nawilżających i odżywczych.

5. Poświęć czas dla siebie

Po całej procedurze przebudzenia, pożywnym i zdrowym śniadaniu, czas na radosny i dobry poranek i zadbanie o siebie. Daj sobie 10-15 minut porannego czasu, posłuchaj ulubionej muzyki, wypróbuj nową metodę makijażu, chodź nago po mieszkaniu, a poranek będzie bezcenny. Nie zapomnij podzielić się swoją pozytywnością ze światem zewnętrznym, ponieważ jest to tak ważne!

Eksperci twierdzą, że aby dzień dobry był nie tylko dobry, ale i zdrowy, trzeba wykonywać poranne ćwiczenia. A z ludową mądrością o tym, jak zaczyna się poranek, będzie to cały dzień, więc nie warto się spierać. Niewielu z nas jest przyzwyczajonych do ćwiczeń po śnie, ale zobaczmy, co może nam dać poranna aktywność fizyczna.

Co dadzą nam poranne ćwiczenia?

Kilka skutecznych ćwiczeń rano nie zajmie dużo czasu, ale przyniesie wiele korzyści. Rozwiń w sobie dobry nawyk, a niewątpliwie otrzymasz:

Nawet bardzo małe obciążenia pomogą organizmowi się obudzić. Układ sercowo-naczyniowy zacznie gorliwie przepuszczać krew przez ciało i dostarczać tlen do każdej komórki. A to zwiększa poziom energii i dodaje siły. W ciągu 10-15 minut będziesz gotowy do przenoszenia gór.

Świetny nastrój

Ćwiczenia poranne nie wiążą się z dużymi obciążeniami, są to ćwiczenia łatwe i przyjemne. A ponieważ jest przyjemnie, mózg nie będzie kazał ci czekać i wyda polecenie produkcji endorfin – hormonów szczęścia i radości. W końcu fajnie jest rozpocząć nowy dzień z dobrym nastrojem, wszelkie przeciwności znikną w tle, a z uśmiechem na twarzy można ruszyć na podbój świata.

Pozbywanie się nadwagi

Zmuszając do pracy wszystkie narządy, uruchomisz procesy trawienne i przyspieszysz metabolizm za pomocą ładowania. Ponadto umiarkowane i regularne ćwiczenia przyczyniają się do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej, wzmacniają mięśnie i utrzymują sylwetkę w dobrej kondycji.

Trening siły woli

Wstawanie wcześnie rano jest dla wielu dużym wyzwaniem. Zmuszając się do zejścia z miękkiego i ciepłego łóżka i rozpoczęcia ćwiczeń, wyrabiasz dobry nawyk, trenujesz i wzmacniasz siłę woli, z którą nie będziesz musiał myśleć.

Wzmacnia odporność

Dzięki porannym ćwiczeniom organizm otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, energii i zdrowia na cały dzień. Nawet nie biorąc pod uwagę badań specjalistów, można stwierdzić, że wzmacnia układ odpornościowy i stymuluje aktywność umysłową.

Zasady wykonywania porannych ćwiczeń

Poranne ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie mięśni, nie powinno być ćwiczeń siłowych. Pamiętaj, że wystarczy „uruchomić” organizm, a ciężkie poranne obciążenia mogą niekorzystnie wpłynąć na pracę serca.

Po przebudzeniu daj sobie 15-20 minut, aby w końcu pozbyć się mocy Morfeusza. Wypij szklankę czystej wody z kilkoma kroplami soku z cytryny. Błędem jest wyskakiwać z łóżka i natychmiast rozpoczynać aktywne ćwiczenia. Dla organizmu będzie to stresujące. Nie spiesz się, rozciągnij się trochę, skręć, napnij mięśnie i dopiero wtedy wstań z łóżka. Wykonaj wszystkie niezbędne poranne czynności i kontynuuj.

10 pomysłów na zmotywowanie się do porannych ćwiczeń

Zmuszenie się do regularnych ćwiczeń, a także budzenie się wcześniej niż zwykle, nie jest łatwym zadaniem. Oferujemy kilka pomysłów, które pomogą zmienić poranne ćwiczenia w przyjemny nawyk.

1. Przenieś alarm. Zwykle budzik umieszcza się gdzieś w pobliżu łóżka, przy głowie, na stoliku nocnym itp. Zainstaluj go daleko od siebie, na przykład na drugim końcu pokoju. Będziesz musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć. Pomoże Ci to łatwiej się obudzić i móc ćwiczyć.

2. Znajdź wsparcie bliskich. Umów się z rodziną, że będziecie wspólnie wykonywać poranne ćwiczenia. To nie tylko wszystkich rozweseli, ale też zbliży, bo pojawi się wspólny cel. Jeśli mieszkasz sam, połącz swoich znajomych, aby naładować. Skontaktuj się z nimi telefonicznie lub online.

3. Ustal swoje cele. W każdą niedzielę (lub w każdy inny dzień tygodnia, który uważasz za punkt odniesienia) przygotuj plan na następny tydzień. Wyraźnie zapisz, o której godzinie każdego dnia będziesz się budzić i jakie ćwiczenia musisz wykonać. Później możesz ocenić swoje sukcesy lub porażki.

4. Zrób motywującą listę utworów muzycznych. Muzyka jest świetnym motywatorem. Ustaw ożywczą, „rozpalającą” kompozycję dla alarmu, a następnie włącz odtwarzacz lub odtwarzacz muzyki i zacznij ładować ulubione utwory. Dadzą pozytywne myśli i pomogą przezwyciężyć zmęczenie.

5. Wcześniej przygotuj miejsce na poranne ćwiczenia. Nie będziesz musiał tracić czasu na szukanie i rozkładanie dywanu, przynoszenie krzesła lub zbieranie innego niezbędnego sprzętu, jeśli zrobisz to poprzedniego wieczoru. Ponadto będzie to dodatkowa motywacja do ładowania, ponieważ wczoraj bardzo się starałeś i przygotowałeś wszystko, nie możesz tak po prostu przejść.

6. Nagradzaj siebie. Jeśli udało Ci się zrealizować plan tygodniowy, koniecznie nagrodź się: zdobądź manicure, obejrzyj ciekawy film lub wybierz się na spacer po ulubionym parku. Kup nową koszulkę treningową lub coś innego na trening, który pomoże Ci wstać rano bardziej aktywnie.

7. Opowiedz światu o swoich planach i sukcesach. Dzięki nowoczesnej technologii jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek. Powiedz znajomym w sieciach społecznościowych, że teraz każdego ranka będziesz ćwiczyć. Regularnie informuj o swoich postępach. Być może Twój sukces zainspiruje kogoś innego.

8. Daj sobie czas. Wstawanie rano wcześniej niż zwykle jest trudne. I na początku będzie się to wydawać po prostu nie do zniesienia. Ale w żadnym wypadku nie poddawaj się. Poczekaj kolejny tydzień, a poczujesz, że jesteś przyzwyczajony do nowego schematu. Zaczniesz lepiej spać, obudzisz się zanim zadzwoni budzik i będziesz pełen siły i energii, a poranne ćwiczenia pomogą Ci stworzyć idealną codzienną rutynę.

9. Zastanów się nad swoim śniadaniem. Jeśli po śnie odczuwasz silny głód, zjedz coś małego, ale dającego siłę: kilka migdałów lub banana. Po naładowaniu zjedz już pełne śniadanie, ugotuj coś specjalnego w nagrodę za swoje wysiłki. Pamiętaj jednak, że żywność powinna być zdrowa i niskotłuszczowa.

10. Ustaw się psychologicznie. Musisz jasno zrozumieć, dlaczego wykonujesz poranne ćwiczenia. Jeśli chcesz schudnąć, umieść w widocznym miejscu zdjęcie z modelką, do której kształtów dążysz. Jeśli chcesz być czujny i zdrowy, zrób listę tego, co możesz osiągnąć, aktywnie rozpoczynając dzień.

Poranne ćwiczenia to świetny nawyk, którego efekt zobaczysz od razu.

Przygotowaliśmy 10 skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci się obudzić i naładować pozytywnymi emocjami na cały dzień.

10 ćwiczeń na poranne ćwiczenia

Ćwiczenie 1. Popijanie

Zacznij od rozciągnięcia się. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Złóż ręce do zamku, odwróć dłonie od siebie. Powoli unieś ręce nad głowę i zacznij rozciągać całe ciało w kierunku sufitu. Trzymaj plecy i głowę prosto, nie wyginaj pleców. Wykonuj ćwiczenie przez 10-15 sekund 3-4 razy.

Ćwiczenie 2. Kroki na miejscu

Stopy ludzkie mają wiele wrażliwych punktów, które odpowiadają za pracę różnych narządów. Aby wykonać lekki masaż, chodź w miejscu, naprzemiennie skupiając się na piętach, palcach i bokach stopy. Wykonuj ćwiczenie przez 30-50 sekund.

Ćwiczenie 3. Roluje się od skarpet do pięt

Stój prosto. Ustaw stopy w odległości 15 cm od siebie. Zrób wdech i stań na palcach, zrób wydech i płynnie przeturlaj się na pięty. Powtórz ćwiczenie 20-25 razy.

Ćwiczenie 4. Obroty

Aby rozgrzać ciało najlepiej wykonywać ruchy obrotowe. Zacznij od głowy, następnie przejdź do rąk, łokci, barków, stóp, kostek i kolan. Dla każdej części ciała przydziel 10 powtórzeń w każdym kierunku.

Ćwiczenie 5. Naprzemienne przechyły i przysiady

Proste, ale skuteczne ćwiczenie, które pomoże Ci zaangażować wiele ważnych mięśni. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion, ręce na talii. Powoli pochyl się do przodu, a następnie wyprostuj plecy i wykonaj jeden przysiad. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, aby uniknąć kontuzji kolana. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

Ćwiczenie 6

Przyjmij pozycję wyprostowaną, nogi ustaw nieco szerzej niż ramiona. Podnieś prawą rękę do góry. Delikatnie, bez gwałtownych ruchów, najpierw pochyl się w lewo, potem zmień ręce i pochyl się w prawo. Trzymaj plecy prosto, pochyl się wyraźnie na bok. Powtórz ćwiczenie 15 razy z każdej strony.

Ćwiczenie 7. Naprzemienne podciąganie nóg

Zajmij pozycję leżącą. Wyprostuj ramiona. Zacznij od prawej stopy. Zegnij go w kolanie i przyciągnij go jak najbardziej do siebie, jednocześnie przyciągając zgiętą lewą rękę do kolana. Następnie zamień nogi i ręce. Powtórz ćwiczenie 15 razy dla każdej nogi.

Ćwiczenie 8

Naciągamy mięsień brzucha. Aby to zrobić, stań na macie kolanami, oprzyj się na zgiętych rękach. Naprzemiennie zginaj i rozluźniaj mięśnie pleców.

Ćwiczenie 9. Pompki

Istnieje regularna i lekka wersja pompek. Różni się tylko ułożeniem nóg. Jeśli jesteś dobrze przygotowany, to rób pompki z wyciągniętymi nogami, opierając się na palcach, jeśli to takie trudne, oprzyj się na kolanach. Zrób 15 pompek.

Ćwiczenie 10

Wstań, podnieś ręce. Podczas wydechu podnieś się na palcach i delikatnie rozciągnij się jak najwyżej. Podczas wdechu opuść się całkowicie na stopy i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenia 5 razy przez 10 sekund.

Przywróć oddech, zjedz śniadanie i ruszaj na podbój nowych wyżyn!

Robienie porannych ćwiczeń jest łatwe, mamy nadzieję, że dzięki naszym wskazówkom już jutro rozpoczniesz swoją podróż do zdrowszego trybu życia. Być może niektóre z sugerowanych powyżej ćwiczeń z jakiegoś powodu nie zadziałają. Następnie możesz je zastąpić innymi, użyć lub skonsultować się z ekspertami. Podziel się z nami swoimi sukcesami lub skutecznymi ćwiczeniami, które wykonujesz sam. Produktywny dzień!

Większość populacji uważa, że ​​poranne ćwiczenia są kaprysem i nieefektywną stratą cennego czasu. Co więcej, wielu wspomina tę czynność z wielką niechęcią, ponieważ zmuszano ich do ćwiczeń w dzieciństwie. Zastanówmy się, co należy zrobić rano i czy warto robić poranne ćwiczenia, czy to wszystko jest puste i nie wymaga specjalnej uwagi.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(to , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Więc co powinieneś zrobić rano?

Zanim odpowiemy na to pytanie, warto powiedzieć, że tylko poranne ćwiczenia pozwalają organizmowi uzyskać niezbędny ładunek energetyczny na cały dzień.

Tym, którzy narzekają na brak czasu, trzeba powiedzieć, że chodzi o osobiste lenistwo i nieumiejętność racjonalnego rozdysponowania dostępnego czasu. Tacy ludzie są bardziej skłonni tarzać się do ostatniej chwili, opóźniając wzrost.

Porównajmy, jak organizm zużywa zmagazynowaną energię:

• we śnie zużywa około 50 kcal na godzinę;
• w siedzącej pracy biurowej zużywa około 100 kcal na godzinę;
• spcerować , przy prędkości 5 km/h w tym samym czasie pozbędzie się 250 kcal.

A to oznacza, że ​​rano musisz zająć się swoim ciałem, a mianowicie obudzić je i trenować. Dodatkowo ładowanie zalecane jest dla wielu systemów żywieniowych na odchudzanie, na przykład w diecie balerinek. . Co to za system? Jest to zestaw działań w taki czy inny sposób związanych z odchudzaniem i wzmacnianiem organizmu. Bardzo ważne jest, aby balerina miała wytrenowane mięśnie, dlatego wykonywanie określonych ćwiczeń pozwoli uzyskać pożądany efekt.

Co daje ładowanie?

Gimnastyka o poranku pozwala na:

• przyspieszyć metabolizm i na cały dzień;
• uczy dyscypliny;
• uczy wytrwałości i pewności siebie;
• poprawia pracę mózgu i stymuluje aktywność mózgu;
• wzmacnia ciało, dzięki czemu jest mocne i sprawne;
• usuwa toksyny z organizmu.
• pomaga być w dobrej formie i zachować czujność przez cały dzień.
• poprawia zdrowie

Wszyscy normalni ludzie zaczynają ranek od łyków. To rodzaj rozgrzewki, kiedy ciało budzi się i przygotowuje na nadchodzące obciążenia.

Ogólnie zalecane przed ładowaniem wypij szklankę ciepłej wody z sokiem z cytryny. Będzie to sygnał do działania, a ciało do przebudzenia. Udowodniono przecież, że niewskazane jest rozpoczynanie ćwiczeń zaraz po wstaniu z łóżka. Może to negatywnie wpłynąć na zdrowie.

Woda pitna jest dozwolona nie tylko przed, ale także w trakcie, a także po. Jednak tylko wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba.

Jeśli zadaniem ładowania, oprócz uzyskania witalności, jest również pozbycie się tłuszczu, to warto wykonywać więcej ćwiczeń na pusty żołądek. W efekcie pozbawiony zewnętrznego glikogenu organizm zaczyna rozbijać rezerwy tłuszczu, aktywuje metabolizm i tempo spalania tkanki tłuszczowej.

Kiedy zestaw ćwiczeń składa się ze skoków, należy je wykonywać w trampkach, a nie boso.

Nadzoruj wszystkie ćwiczenia. Musisz zacząć od mniej szybkich, stopniowo zwiększając tempo i liczbę powtórzeń. Co więcej, w tym celu wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane całkowicie automatycznie i poprawnie.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(to , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Na koniec treningu można wziąć prysznic i zjeść śniadanie.

Podsumowując

Regularne ćwiczenia pozwalają na:

1. poprawić zdrowie i
2. ciało staje się bardziej stonowane,
3. nadwaga zniknęła.

Jednak wynik zależy wyłącznie od kursanta. Co innego robić wszystko powoli i z pewnym lenistwem, a co innego robić wszystko intensywnie, stopniowo zwiększając obciążenie.

A co najważniejsze - nie zapomnij monitorować swojej diety. Cud utraty wagi nie wydarzy się, jeśli po treningu zaczniesz faszerować różnymi szkodliwymi lub wysokokalorycznymi pokarmami. Najlepiej ograniczyć spożycie szybkich węglowodanów i soli. Najlepiej skoncentrować się na produktach białkowych i warzywach z owocami bogatymi w błonnik.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(to , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");