Program do kompilacji menu dietetycznego. Menu kalkulatora dla zbilansowanej diety na cały dzień

Jeśli dobrze się odżywiasz i ćwiczysz prawidłowo, ale nie chudniesz, po prostu czujesz, że dobrze się odżywiasz i ćwiczysz. Dlaczego diety „nie działają” i co należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu programu żywieniowego?

Prawidłowe odżywianie to 70% sukcesu w osiąganiu dowolnego celu fitness, czy to utraty wagi, czy przyrostu masy mięśniowej. I wydawałoby się, że mały błąd może zniweczyć wszystkie wysiłki.

Standardowe diety przeznaczone dla „masowego konsumenta” albo nie działają, albo ich efekt jest krótkotrwały. Czemu? Ponieważ ludzie są różni, a program żywieniowy powinien być dostosowany do indywidualnych cech organizmu, aktywności człowieka i celów. Nie da się przyjąć jednej diety i „przepisać” ją każdemu, kto chudnie, ułożyć innego menu i „przypisać” ją na przyrost masy mięśniowej. Wszyscy jesteśmy wyjątkowi i to, co działa na jednego, może nie działać na innego.

Jaka jest więc podstawa prawdziwego, skutecznego programu żywieniowego?

1. Ocena zachowań żywieniowych
Pierwszym etapem jest określenie cech diety oraz błędów, które popełniamy na co dzień. Dlatego warto zacząć od analizy dziennika żywności. W ciągu tygodnia zapisz, co jesz: czas, produkty, przybliżoną objętość. A potem zobacz, jak Twoja dieta pasuje do klasycznych zaleceń.

Podstawy zdrowego odżywiania sprowadzają się do kilku prostych zasad. Musisz jeść 5-6 razy dziennie, mniej więcej co 2,5-3 godziny. Pomiędzy śniadaniem, obiadem i kolacją powinny być drobne przekąski – w ten sposób przyspiesza metabolizm, a organizm nie musi odkładać tłuszczu w rezerwie. Rano polecane są długie węglowodany (płatki), które dodają energii, im bliżej wieczoru - tym więcej pokarmu białkowego, a mniej węglowodanów. Słodycze, w tym owoce, można spożywać z umiarem rano, warzywa - o każdej porze. Zboża i makaron jako dodatek są dopuszczalne na lunch, ale na obiad lepiej jest towarzyszyć rybie lub mięsu z warzywami. Półtorej godziny przed snem można zjeść trochę wyłącznie pokarmu białkowego, na przykład 100-200 g twarogu. Wyklucza się tłuste mięso i produkty mleczne, półprodukty, smażone, mąkę, cukier.

Dlaczego ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, jakie pokarmy i o której godzinie jeść? Oto prosty przykład. „W mojej praktyce zdarzył się przypadek, gdy waga klienta przestała się zmniejszać, mimo że ściśle przestrzegał wszystkich zaleceń żywieniowych i regularnie ćwiczył” – mówi trener personalny Orange Fitness Alexander Mnatsakanyan. - zacząłem rozumieć. Okazało się, że w dozwolonym wieczornym twarogu - ostatnim posiłku białkowym około 1,5 godziny przed snem włożył miód i orzechy. Z punktu widzenia klienta drobiazg, bo z miodem smakuje lepiej! Ale gdy tylko z twarogu usunięto cukier i dodatkowe kalorie w postaci miodu i orzechów, proces odchudzania został wznowiony.

2. Obliczanie podstawowej przemiany materii, określanie zużycia energii w ciągu dnia
Podstawowy metabolizm to ilość energii w kilokaloriach, której organizm potrzebuje do życia w spoczynku (tj. jeśli po prostu kładziesz się i jesz). Każda aktywność ruchowa lub umysłowa wymaga dodatkowego wydatku energetycznego. Każda osoba ma inną podstawową przemianę materii, co oznacza, że ​​liczba kalorii potrzebnych do życia jest inna.

Najczęściej do obliczenia podstawowej przemiany materii stosuje się wzór Harrisa-Benedicta:
dla mężczyzn: 66 + (13,7 * waga) + (5 * wzrost w cm) - (6,8 * wiek)
dla kobiet: 655 + (9,6 * waga) + (1,8 * wzrost w cm) - (4,7 * wiek)

Większość formuł uwzględnia trzy wskaźniki: płeć, wiek i wagę osoby. Jednak dokładniejsze obliczenia można uzyskać, jeśli znasz stosunek tłuszczu do masy mięśniowej. 1 kg tkanki mięśniowej zużywa około 200 kcal dziennie na „utrzymanie się”, podczas gdy 1 kg tłuszczu wymaga trzykrotnie mniej energii. Dlatego najdokładniejszą podstawową przemianę materii można uzyskać podczas analizy bioimpedancji składu ciała.

Ponadto, po ustaleniu podstawowego metabolizmu, musisz zrozumieć, ile energii zużywasz w ciągu dnia na aktywność fizyczną i psychiczną. Aby określić ten wskaźnik, stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (główna wymiana jest mnożona przez współczynnik): 1,2 - praca biurowa, brak lub minimalna aktywność fizyczna; 1,375 - mała aktywność fizyczna, proste treningi 1-3 razy w tygodniu; 1,55 - umiarkowana aktywność, 3-5 treningów tygodniowo; 1,725 ​​– zwiększona aktywność fizyczna, 6 treningów tygodniowo; 1,9 - bardzo duża aktywność fizyczna, trening dwa razy dziennie.

3. Określ liczbę kalorii w zależności od swoich celów
Zrozumieliśmy, ile kalorii potrzebuje organizm, aby żyć w wybranym przez Ciebie trybie i w aktualnej wadze. Teraz ważne jest, aby zrozumieć, ile kalorii trzeba „oddać” organizmowi, aby zmusić go do odbudowy w pożądanym przez nas kierunku. Jeśli celem jest spalanie tłuszczu, całkowite spożycie kalorii powinno być mniejsze niż wymagany wydatek energetyczny – wtedy organizm będzie musiał pozyskiwać energię poprzez spalanie tłuszczu. Jeśli zadaniem jest budowanie masy mięśniowej, ważne jest, aby zapewnić mięśniom odpowiednią ilość budulca.

Podczas odchudzania zależy nam na jak najszybszym osiągnięciu efektów, dlatego istnieje pokusa, aby zmniejszyć kaloryczność diety o 50% lub więcej. Nie powinieneś tego robić: stres dla ciała i psychiki nie pozwoli ci utrzymać diety przez długi czas. Takie ograniczenie obarczone jest problemami z przewodem pokarmowym, brakiem elementów życiowych i jeszcze większym odkładaniem się tłuszczu z każdym rozpadem. Najskuteczniejsze jest stopniowe zmniejszanie, ostatecznie zmniejszając kalorie o około 15-30%: nie będzie to takie trudne, a organizm będzie musiał brać brak kalorii z rezerw tłuszczu.

Jeśli zadaniem jest budowanie masy mięśniowej, kalorie należy zwiększyć o 5-15% wymaganej normy. Jeśli jest ich więcej, możesz zyskać masę nie kosztem mięśni, ale kosztem tłuszczu.

Uwaga: są to średnie standardowe liczby i bardzo uproszczone podejście! Idealną opcją byłyby zalecenia trenera lub konsultanta fitness, który potrafi prawidłowo oszacować koszty energii i obliczyć wymagane spożycie kalorii.

4. Stwórz indywidualny plan żywieniowy
Na podstawie obliczonych kalorii opracowuje się dietę: objętości są rozdzielane według posiłków w zależności od harmonogramu życia, a także według stosunku białek / tłuszczów / węglowodanów. Wybierane są pokarmy odpowiednie do każdego posiłku. Na przykład przy pięciu posiłkach dziennie rozkład kalorii może wyglądać następująco: śniadanie - 25%, przekąska - 10%, obiad - 30%, przekąska - 20%, kolacja - 15%.
To tylko główne punkty, o których należy pamiętać przy opracowywaniu diety. Ale jest wiele niuansów, które może wziąć pod uwagę tylko specjalista.

Roman Timofiejew, specjalista ds. żywienia, trener personalny w Orange Fitness
„W Internecie jest ogromna ilość informacji na temat żywienia, ale informacje te należy wykorzystywać mądrze. Zamieszanie w głowie po przeczytaniu wielu różnych źródeł, nieprawidłowe zastosowanie uzyskanych danych w końcu prowadzi do problemów. Częstym przypadkiem jest gwałtowna utrata wagi po kolejnej zalecanej diecie na gotowanej marchewce i kefirze, a potem to samo ostre odejście na plus - tak człowiek zaczyna koło powtarzających się błędów, zaczyna się torturować i jeździć w kółko . W takich przypadkach potrzebny jest trener lub specjalista, który potrafi uporządkować i usystematyzować otrzymywane informacje, oddzielić ziarno od plew i pomóc w osiągnięciu pożądanego, stabilnego rezultatu, wyrobić właściwe nawyki i nałogi. Jest tylko jedno ALE: jeśli wysiłki pochodzą tylko od specjalisty, a jednocześnie nie ma należytej wytrwałości ze strony oddziału, wynikiem będzie „syzyfowa praca” i rozczarowanie straconym czasem i pieniędzmi.

Ocena: 4,2 na 5
Głosy: 15

Program posiada bardzo intuicyjny i przyjazny dla użytkownika interfejs, który pozwala w łatwy sposób skomponować codzienną dietę w oparciu o określone parametry: całkowita dzienna zawartość kalorii, czy zawartość kalorii na śniadanie, obiad, kolację.

W programie można znaleźć wiele przydatnych wskazówek i informacji na temat diet, norm dotyczących jedzenia, ważenia żywności itp. Jeśli chcesz ściśle kontrolować swoją dietę, a także dzienne spożycie kalorii, wypróbuj program Home Nutritionist.



Dodatkowe informacje
Licencja: Shareware
Programista: Chirkov A.L.
Obsługiwany system operacyjny: Windows XP
Język interfejsu: Rosyjski
Data aktualizacji: 2017-03-25
Rozmiar programu: 2,6 mb.

Komentarze i recenzje: 9

1. Liena 15.10.2013
Prosty kalkulator kalorii, który pozwala obliczyć przybliżoną liczbę kalorii w daniu oraz codzienną dietę.
Moim zdaniem, niezależnie od tego, czy wiesz, ile kalorii zjadłeś, czy nie, nie ma szczególnej korzyści, ponieważ jest to już widoczne w lustrze. Zasada odchudzania pozostaje niezmieniona - jest to równowaga między spożytymi kaloriami (jedzenie) a spalonymi kaloriami (metabolizm i aktywność fizyczna człowieka).

2. Dietka 30.12.2013
Aby zacząć chudnąć, wystarczy zacząć prowadzić aktywny i sportowy tryb życia. Nie należy zaczynać od ścisłych diet, poza tym, że wykluczamy fast foody, słodycze i słodycze, babeczki, tłuste potrawy.
Wieprzowinę zastępujemy mięsem wołowym lub białym mięsem drobiowym (pierś, filet). Smażone potrawy, jeśli to możliwe, zastępujemy potrawami gotowanymi i gotowanymi na parze. Więcej zieleni, warzyw i owoców. Nie napełniaj żołądka na 1-2 posiłki. Podziel swoje codzienne posiłki na 5-6 małych posiłków.

I oczywiście uprawiaj sport. Najlepiej nie 3 razy w tygodniu.

3. Aleksiej 12.05.2016
Wiele lat temu ludzie zauważyli, że woda z niektórych źródeł może łagodzić stan różnych dolegliwości i mieć wyraźny efekt terapeutyczny. Tak, rzeczywiście, naturalna moc wody mineralnej może wyleczyć wiele dolegliwości: zapalenie żołądka, zapalenie trzustki, niedrożność dróg żółciowych wątroby i kamicę żółciową oraz normalizuje pracę przewodu pokarmowego. Jak prawidłowo uzdatniać wodę mineralną i jak prawidłowo stosować ją z korzyścią dla zdrowia.
http://zozh-lekar.ru/zdorove/mineralnaya-voda-sovety.html

4. Anonimowy 13.05.2016
Apeluję do wszystkich, którzy mówią o zwrocie tych kilogramów na… kilka dni w nieznanej ilości.
Jeśli dana osoba zacznie prawidłowo tracić na wadze, jeśli zdecyduje się to zrobić, a nie tylko gada bzdury i podejmuje trzydziestą trzecią próbę, to wraz ze zmianą odżywiania zmienia się również styl życia i sposób myślenia. Bez tego wszystko naprawdę wróci. O wyczerpaniu fizycznym i moralnym. To kompletna bzdura. Po spędzeniu 6 dni na rozładowywaniu głodu, z których 4 to woda mineralna, i widząc wynik, miałem coś podobnego do uczucia wygranej w Pucharze Świata! Jakie moralne wyczerpanie! Byłem szczęśliwy. Minęły już 3 miesiące, stopniowo, po cichu schudłam tak 10 kg i nie przytyję, PONIEWAŻ NIE JEM BEZPOŚREDNIO! Wszystko jest więc subiektywne i nie trzeba utożsamiać wszystkich ze sobą. "Jeśli nie możesz tego zrobić, to wszyscy inni też" Musisz mieć własną głowę

5. wiśnia 16.05.2016
Witam wszystkich. Zostałem na diecie Kima przez 3 tygodnie. Ściśle przestrzegał, ale w ogóle nie czuł głodu. Jednocześnie liczyłem kalorie. oraz liczbę zużytych gramów. W pierwszym tygodniu średnia ilość kcal wynosiła 1070. twaróg - około 500 gr. jogurt - 500 ml. warzywa - około 1 kg.

Drugi tydzień - 1000 kcal. twarożek - 200 g jogurt - 250 ml wszystko inne już nie pasowało - z powodu warzyw i świeżych jagód bez cukru, jak by to było bez nich latem. Nawiasem mówiąc, jagody bardzo dobrze normalizują stolec.

Trzeci tydzień - 1200 kcal. Całkowicie zrezygnowałam z legalnego jajka, jeśli jem mięso, to organizm nie przyjmuje już twarogu i jogurtu, więc albo mięso, albo nabiał. To prawda, że ​​zacząłem jeść 10 gramów gorzkiej czekolady dziennie, na brak cukru wpływa.

Teraz o stanie zdrowia: dobrze, łatwo i za darmo. W ogóle nie mam ochoty na jedzenie, a w ostatnich dniach nawet trochę się przejadam, widocznie trzeba ograniczyć ilość spożywanych pokarmów. W przypadku słodyczy, bułek, ciast i innych kulinarnych pyszności wcale nie ciągnie. Cukru nie pamiętam, chociaż 3 tygodnie temu cukru było mniej niż 4 łyżeczki. ponieważ szklanka herbaty lub kawy była postrzegana jako zniewaga.

Teraz o najważniejszej rzeczy. Wyniki: schudłam 5 kg w ciągu pierwszych dwóch tygodni. -4 cm - w pasie, - 3 cm - w biodrach, dziwne - ale klatka piersiowa pozostała taka sama, chyba ciało tak reaguje. Czuję się świetnie, wytrzymuję dziki upał jaki mamy w Rydze, nie uprawiam sportu ani razu, a co najważniejsze wynik jest widoczny nie tylko dla mnie, ale także dla innych.

Więc tak trzymaj. Latem łatwiej schudnąć, łatwiej z warzywami. Życzę Ci sukcesów!

6. Anna 16.06.2016
LUDZIE! BYŁEM NA DIECIE OD TRZECIEGO TYGODNIA, ale czytam komentarze. A ja po prostu wpadam w panikę! faktem jest, że trzymam się diety dość rygorystycznie (jadłem tylko jogurty owocowe, ale nawet te o zawartości tłuszczu do 3%), ale sałatki solołam dość mocno. Osoby, które wiedzą, doradzają, czy mogę przestać dodawać sól do jedzenia? i jeszcze jedno pytanie, przez 3 tygodnie można jeść smażone mięso np kotlety wołowe, 1 jajko i cebulę smażone na oleju?(oczywiście w granicach 300 gram) ale coś dziwnie brzmi jak na dietę, może coś źle zrozumiałem?

Dobrą wiadomością jest to, że możesz jeść w nieograniczonych ilościach. Ale szczerze mówiąc wątpię, że po pierwszym tygodniu będę mogła patrzeć na niesoloną surową marchew, nie mówiąc już o tym, że naprawdę polubiłam te wszystkie warzywa. Powiedz mi proszę, kto z tych, którzy już przeszli tę dietę, miał takie wątpliwości?

8. Pani Dee 26.03.2017
Jeśli weźmiesz pod uwagę tempo spożywanych kalorii i będziesz aktywny fizycznie, to w domu bez problemu utrzymasz idealną sylwetkę. Na przykład możesz wziąć standardowy zestaw sprzętu sportowego - hantle, maszynę cardio i to wszystko! Wystarczy! Którą maszynę cardio wybrać do domu – czytałam tutaj, a teraz mam w domu ministepper i rower treningowy.

9. Marakanka 20.10.2017
Dziewczyny nie są głupie. Nie musisz liczyć kalorii i liczyć na cuda z diet. Zdejmij swoje tłuste tyłki z sof i krzeseł i idź uprawiać sport, biegać, jeździć na rowerze, cokolwiek, tylko nie siedź na tyłkach. To sekret szczupłej i pięknej sylwetki, a nie ile więcej lub mniej jesz, chociaż trzeba przestrzegać tego samego odżywiania, ale ruch jest ważniejszy!

Dieta jest bardzo trudna, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, a korzyści są często bardzo krótkoterminowe. Aby pożyteczny nawyk się zakorzenił, nie możesz od razu rzucić się do bitwy i odrzucić wszystko, co nie jest przydatne, ale tak kochane i znajome: wciąż się uwalniasz i idziesz na całość. Ponadto nie zapominaj, że nie wszystkie diety nadają się do niektórych sportów. Na przykład to samo nie jest odpowiednie dla tych, którzy angażują się w intensywny trening interwałowy, triathlon lub bieganie na średnie i długie dystanse, ponieważ podczas wszystkich tych czynności zużywa się dużo węglowodanów.

Przed podjęciem decyzji o konkretnym menu warto nie tylko skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ale także zebrać więcej informacji o tym, na jakich procesach opiera się dieta i czy można ją łączyć z treningami.

Tak więc trenerka i dietetyk z Biodynamic Wellness (Kalifornia) Anna Robertson oferuje dość prostą i powszechną dla wielu osób adaptację codziennej diety dla biegaczy lub innych sportów, która obejmuje wystarczającą ilość cardio (aerobik, step aerobik, interwały i trening funkcjonalny) i nie wiąże się z budowaniem masy mięśniowej.

Opcja menu na jeden dzień

Śniadanie

Na przykład, Twoje zwykłe śniadanie składa się z filiżanki kawy ze śmietanką i cukrem (opcjonalnie), a także miski płatków owsianych z 2% tłuszczu mleka.

Anna radzi zastąpić cukier naturalnym słodzikiem – miodem lub syropem klonowym. Jako drugą opcję śniadaniową proponuje wielojajeczny omlet gotowany w oleju kokosowym, doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów.

Obiad

Propozycja Anny to sałatka z białkiem i warzywami oraz kromka tostowanego pełnoziarnistego chleba.

Przekąska przed bieganiem (trening)

Anna radzi preferować naturalną żywność, która zawsze będzie biodostępna. Idealnie sprawdzi się na przykład tzw. Trail Mix – mieszanka orzechów i suszonych owoców, które są doskonałym źródłem węglowodanów, które szybko przywracają utraconą energię. Na dłuższy bieg (10 km lub więcej) wystarczy jabłko z masłem migdałowym (lub innym masłem orzechowym). Taka przekąska zapewni Ci odpowiednie tłuszcze i węglowodany.

Podczas długich biegów

Elektrolity nadają się do uzupełniania płynów i minerałów, nie trzeba ich kupować w specjalistycznych sklepach. Na przykład picie wody ze szczyptą soli morskiej pomoże uzupełnić brak płynów i minerałów. Jeśli naprawdę nie chcesz pić osolonej ciepłej wody, możesz dodać trochę więcej soku z cytrusów lub soku żurawinowego.

Przekąska po biegu lub treningu

W ciągu 30 minut po biegu wskazane jest zwiększenie spożycia białka. Dla tych, którzy przebiegli 10 km, może to być to samo jabłko z masłem orzechowym lub serkiem śmietankowym (Filadelfia, mascarpone). Ta przekąska pomoże uzupełnić aminokwasy potrzebne do regeneracji mięśni, a połączenie owoców i tłuszczu podniesie poziom glukozy we krwi, co zapewni komórkom energię. Dla tych, którzy biegają więcej, potrzebujesz bardziej imponującego wzmocnienia, które zapewni białka, węglowodany i tłuszcze. Jedną z opcji jest sałatka z jajek lub tuńczyka podawana na tostowanej kromce pełnoziarnistego chleba.

Obiad

Kolacja powinna zawsze zawierać białka, węglowodany i tłuszcze. Nasz organizm przyswaja białka zwierzęce znacznie lepiej niż te pochodzenia roślinnego (przepraszam, wegetarianie), ponieważ są one bogate w składniki odżywcze. Zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, oliwkowy lub awokado. Przykładem kompletnego obiadu jest brązowy ryż, quinoa lub słodkie ziemniaki, plus mięso (jak chcesz) i warzywa gotowane na parze. Możesz też pozwolić sobie na kieliszek schłodzonego białego wina.

„Po obiedzie”, czyli Jeśli naprawdę chcesz zjeść po 18:00

Jeśli naprawdę chcesz jeść, weź owoce lub jagody. Jagody są dosłownie napakowane antyoksydantami i witaminami, pomagają pozbyć się wolnych rodników i wspomagają detoksykację organizmu. A ten, kto przebiegł 10 km lub więcej, zasługuje na tabliczkę czekolady (najlepiej gorzka czekolada z 75% kakao).

Przygotowanie planu posiłków

Przygotowanie planu posiłków jest łatwe, zwłaszcza jeśli masz plan treningowy na cały tydzień i możesz z grubsza oszacować swoje wydatki kaloryczne podczas treningów. Np. przygotowując się do Ironmana 70,3 (połowa), mój mąż przejechał na rowerze średnio 70 km (czasem 50 km, czasami całe 100 km). W rezultacie spalił około 1500 kcal, a wiedziałem, że w tym dniu potrzeba więcej urozmaicenia jedzenia niż w dni odpoczynku czy dni z basenem.

Dlatego znając swój harmonogram treningowy, zużycie energii i cele (odchudzanie, przybieranie na wadze lub utrzymanie tej samej wagi), możesz bezpiecznie rozpocząć układanie planu.

Tygodniowy plan posiłków nie oznacza codziennego gotowania. Istnieje wiele potraw, które doskonale zachowują swój smak przez 2-3 dni. Twaróg, suszone owoce, owoce, jagody i warzywa w ogóle nie wymagają gotowania.

1. Przygotuj plan posiłków na cały tydzień. Usiądź i zastanów się, co chciałbyś ugotować lub spróbować. Oszacuj, ile czasu zajmie Ci gotowanie i wybierz najlepsze opcje.
2. Poszukaj nowych przepisów. Różnorodność pokarmów jest nie tylko smaczna, ale także zdrowa, ponieważ w ten sposób organizm otrzymuje więcej różnorodnych składników odżywczych. W tym celu istnieją specjalne agregatory przepisów, w których można znaleźć prawie wszystko! Przykładami są foodily.com i yummly.com plus Pinterest. Powinniśmy również wspomnieć o greenkitchenstories.com z niesamowicie pięknymi zdjęciami i przepisami na pyszne dania wegetariańskie.
3. Staraj się jeść ten sam posiłek nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Mówiliśmy już o różnorodności! Nie musi to być coś zupełnie nowego, całkiem odpowiednie są również prostsze modyfikacje.
4. Staraj się przygotowywać dania, które można zjeść następnego dnia. Dotyczy to zbóż i zup. Pierwsza opcja jest odpowiednia dla pozycji nr 3, a druga może służyć jako podstawa do różnych potraw, zmieniając dodatki.
5. Policz kalorie. Aby osiągnąć swój cel, musisz znać „wejście” i „wyjście”. Istnieje również dość duża liczba różnych usług internetowych i aplikacji mobilnych do liczenia kalorii.
6. Zawsze powinieneś mieć alternatywne opcje. Dzieje się tak w przypadku, gdy ktoś z Twojej rodziny zjadł wcześniej przygotowany posiłek lub nie byłeś w stanie dostać się na przygotowany posiłek z powodu zajętości lub z innych powodów.

Poza tym możesz spojrzeć na przykłady – od prostej owsianki po pełnowartościowe śniadanie dla rowerzystów, w skład którego wchodzą makaron, kawa, tosty z dżemem, jajecznica i szynka, suszone owoce i świeży sok.

Wyznaczaj właściwe cele, obserwuj swoją dietę i staraj się, aby była jak najbardziej urozmaicona i zdrowa!

Aplikacje mobilne do wyszukiwania przepisów

Pyszne

A pierwszym pytaniem, które należy omówić, jest to, czy ten plan żywieniowy jest w ogóle potrzebny. Jakie są zalety, wady, pułapki, czy oszczędza czas, wysiłek i pieniądze, czy odwrotnie.

Wady planów posiłków

Załóżmy więc, że mamy uformowany plan posiłków, dołączoną do nich listę produktów i harmonogram posiłków. W teorii wydaje się to wygodne – wiesz, co zjeść na śniadanie, a co na obiad, rozumiesz, że dostaniesz tyle białka i składników odżywczych, ile zaplanowałeś.

Ale w praktyce jest cały stos wad.

1. Plan posiłków promuje zachowania aspołeczne

Ale każda niespodzianka łatwo wdziera się i łamie Twoje plany żywieniowe - powiedzmy, że zostałeś zaproszony na przyjęcie urodzinowe lub poszedłeś z przyjaciółmi (żoną, dzieckiem, kolegami, mamą) do włoskiej restauracji, gdzie będzie pizza opalana drewnem, lasagne i al makaron dente. Tu zaczyna się pierwsza szorstkość: nie zjadłeś tego, co zaplanowałeś, musisz położyć gdzieś to, co zaplanowałeś, a nie zjadłeś. Nie jest też jasne, jak policzyć KBJU dania serwowanego poza domem. Ogólnie rzecz biorąc, natychmiast pojawia się wiele pytań.

W tym przykładzie każdy, kto próbował jeść według KBJU, może siebie rozpoznać. W rezultacie, jeśli żyjesz z planem posiłków, świadomie (lub nawet podświadomie) unikasz komunikacji związanej z jedzeniem.

Wielu zwolenników surowych planów żywieniowych boi się restauracji jak ognia. Nie musisz tego robić: Twoja dieta niewiele zmieni się od jednej podróży. Co więcej: eksperci dopuszczają (a nawet zalecają) do 20% diety z ulubionego jedzenia, nawet jeśli jest to „niezdrowe” jedzenie.

Tak się złożyło, że uczty i wspólne posiłki od zawsze były częścią naszej kultury. Któż nie pamięta rodzinnych obiadów, świąt sylwestrowych przy szerokim rodzicielskim stole przy często dalekiej od zdrowej żywności, ale zdrowej rodzinnej atmosferze. Plan posiłków budzi pewien rezonans, bo w pogoni za harmonogramem możemy dosłownie zamienić się w bohaterów filmu „Bubble Boy”, poświęcając chwilami rodzinne szczęście.

2. Ścisłe podejście do planu posiłków przyczynia się do samobiczowania i nawrotów.

Problem polega na tym, że wprowadzamy się w tryb, w którym dzielimy wszystkie nasze dni na „dobre” i „złe”. Dawszy sobie trochę więcej lub coś, co nie jest w żaden sposób ujęte w planie żywieniowym, machamy na wszystko ręką i przy tej samej szerokiej uczcie dajemy sobie luz, aby można było zacząć wszystko od nowa.

Nawiasem mówiąc, zjawisko to można nazwać „Co do diabła!” lub „Tak, spal to wszystko!” i opisane w literaturze naukowej oraz . Unikaj tego sposobu myślenia.

3. Brak różnorodności

Plan posiłków wymaga regularności. I często zdarza się, że kiedy ludzie znajdą żywność i posiłki o „idealnym” stosunku składników odżywczych, ludzie zaczynają tworzyć plan z tych samych pokarmów tydzień po tygodniu.

Jest to obarczone faktem, że organizm może nie otrzymywać niektórych witamin i minerałów. Na przykład, jeśli całkowicie ignorujesz nabiał – może brakować wapnia, jeśli nie jesz mięsa – witaminy z grupy B, nie wychodź na słońce i nie ma ryb pod względem żywieniowym – możesz brakować witaminy D. Im bardziej urozmaicona dieta, tym mniej takich problemów.

4. Problemem jest brak wiedzy

Przeciętna osoba, która angażuje się w eksperymentowanie z planami posiłków, jest jak pasażer w taksówce, której celem jest cel (np. schudnąć / przytyć), a plan posiłków to transport, który Cię tam zabierze (lub nie). Plan opracowują eksperci, transport wykonuje swoją pracę prawidłowo, ale po dowiezieniu do celu nie powie Ci, co dalej. Często tutaj człowiek ginie i wszystko wraca do normy.

5. Problem ograniczenia czasowego

Im bardziej restrykcyjny jest twój plan żywieniowy (na przykład z jakiegoś powodu ustaliłeś ścisłe limity czasowe - jak obiad o 14:15 i to wszystko!) - tym większa szansa, że ​​się wyrwiesz. A badania naukowe dowodzą, że według statystyk po załamaniu człowiek jest jeszcze dalej od celu niż wtedy, gdy zaczynał (znowu „dzięki”).

Dlatego zbyt sztywne plany posiłków ostatecznie przegrywają z bardziej elastycznymi opcjami. Przygotuj plan posiłków tak delikatny, jak to tylko możliwe, taki, z którym możesz żyć przez lata.

Korzyści z planów posiłków

Jednak nie przesadzaj. Nie mamy nic przeciwko planom posiłków. W końcu wszystko ma swoje wady i zalety.

1. Plus: oszczędność czasu

W dużej metropolii każda minuta jest walutą. Kiedy wszystko jest skoordynowane, a lista zweryfikowana, nie ma potrzeby wędrować z roztargnieniem po sklepie, gorączkowo zastanawiając się, co zjeść. Nie musisz oddawać się studiowaniu etykiet, informacji o kaloriach i zawartości cukru. Możesz gotować w rezerwie. Dobry plan posiłków to doskonały przykład zarządzania czasem.

2. Plus: wszystko jasne

W przemyślanych planach żywieniowych wszystko jest jasne i możesz być pewien, że Twój talerz nie zostanie nagrodzony.

3. Plus: oszczędności kosztów

Są też oszczędności na odwiedzaniu wątpliwego cateringu, więc możesz teraz zaszaleć na przykład na nowym shakerze.

4. Plus: mniej stresu

To spojrzenie na psychologiczną stronę problemu z innej perspektywy. Z prostym i zrozumiałym planem posiłków na tydzień, nie musisz pisać artystycznego na temat „czy to pasuje do mojej kalorii” lub „czy ma wystarczająco dużo zdrowych składników odżywczych” i nie musisz się tym martwić w ogóle.

5. Plus: wyższy poziom energii

Być może jest to jedna z istotnych zalet. Jest to szczególnie widoczne dla tych, którzy ciężko pracują. Przy regularnym zdrowym odżywianiu energia jest rozprowadzana równomiernie, więc nie ma skoków poziomu cukru, przepracowania, ketozy i innych nieprzyjemnych rzeczy. Wielokrotnie wspominaliśmy również, że odżywianie to aż 80% wyników na siłowni.

6. Plus: stabilność i gwarantowane rezultaty

Kiedy regularnie jemy te same pokarmy, oczywiste jest, że nagły przyrost masy ciała jest mało prawdopodobny. Dlatego o wiele łatwiej jest monitorować swoją wagę i można przewidzieć, kiedy strzałka pokaże cenną figurę podczas następnego ważenia.

Przykładowy plan posiłków. Jak widzisz, nie musisz nawet rezygnować z czekoladek. Najważniejsze: całkowita liczba KBJU dziennie i spokój ducha.

Zasady planu żywieniowego

Przeanalizowaliśmy więc główne zalety i wady planowego odżywiania, ale postaramy się określić złoty środek, aby zarówno ciało, jak i psychika były wygodne.

Tak więc podstawowe zasady tworzenia niestandardowego planu posiłków:

1. Priorytet

Wszystko sprowadza się do tego, co podstawowe - do kalorii, proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów, pierwiastków śladowych.

Spożycie białka zależy od Twoich celów. Jeśli nic nie robisz, wystarczy 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Zajmujesz się władzą - zalecenia najbardziej autorytatywnych instytucji naukowych zmniejszają się do 1,6-1,8 grama na 1 kg masy ciała dziennie. Jeśli ty zmniejszyć procent tłuszczu(czyli „na sucho”), wtedy potrzebujesz jeszcze więcej białka niż do przyrostu masy mięśniowej. Różne źródła naukowe polecają 1,8 do 2,5 grama białka na 1 kg masy ciała.

Dla sportowców wytrzymałościowych(bieganie, triathlon) autorytatywna American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca spożywanie 1,2-1,4 grama białka na 1 kg masy ciała. Ważne jest również, aby spożywały wystarczającą ilość węglowodanów (do 8-10 g na kg masy ciała dziennie).

Dlatego przy sporządzaniu planu żywieniowego ważne jest, aby skupić się nie na samym jedzeniu, ale na zawartych w nim składnikach odżywczych.

2. Liczba posiłków

Teraz ilość obiadów / kolacji / przekąsek i śniadań. Inny będzie plan żywieniowy pracownika biurowego, mechanika i młodej mamy z dzieckiem. Dlatego weź za podstawę swój osobisty styl życia, warunki i nawyki. W zasadzie nie ma ścisłych ograniczeń co do liczby posiłków - można jeść 2 lub 9 razy dziennie. Nadal jednak zakładamy, że większość ludzi czuje się komfortowo, jedząc od 3 do 5 równych posiłków dziennie, niezależnie od tego, czy tyjesz, czy tracisz na wadze.

3. Wybór produktu

Przede wszystkim skup się na tym, co lubisz, a przygotowanie wymaga minimalnego wysiłku i czasu.

Idealnie 80% twojego jedzenia to mięso, ryby, nabiał, owoce, warzywa, orzechy, oleje, do 20% - produkty, które nie znajdują się w górnych 80% (na przykład słodycze, desery, lemoniady, kanapki z gorącą kiełbasą - cokolwiek), ale uwielbiasz je i nie chcesz się bez nich obejść. Nasz ulubiony naukowiec, naukowcy i ekspert od fitnessu Alan Aragon zaleca, aby do 10% diety składać z ulubionych, ale „szkodliwych” pokarmów – w ten sposób istnieje ryzyko znacznego oderwania się kropli.

W tak prosty sposób połączysz swoje pragnienia i potrzeby bez zwracania się do guru fitnessu po radę a la „czy mogę zastąpić kaszę gryczaną ryżem?” Tak, na pewno możesz! Jesteś teraz dyrektorem kreatywnym swojego ciała. Dodatkowo odpusty w postaci 20% smakołyków, które kochasz, nie zakończą długofalowego celu, a wręcz przeciwnie, utwierdzą przekonanie, że potrafisz połączyć rozsądne z przyjemnym.

4. Elastyczność

Być może najważniejszy punkt godny wyjaśnienia. Przypomnij sobie powyższą nieoczekiwaną sytuację związaną z wizytą w restauracji, oczywiste jest, że ten przypadek nie pasuje do planu posiłków - tutaj potrzebna jest elastyczność.

Załóżmy, że tracisz na wadze, a twoje spożycie składników odżywczych to na przykład 2300 kalorii, 180 gramów białka, 250 gramów węglowodanów i 60 gramów tłuszczu. Następnie zwracamy się do wartości odżywczych tego, co jadłeś w restauracji, na przykład pizzy (informacje możesz zobaczyć w aplikacji typu Fatsecret lub na Zozhniku): 840 kcal, 40 g białka, 110 g węglowodanów i 23 g tłuszczu. Jest to produkt „trudny do napisania”, ale gdy go zjesz, nie zrujnujesz swoich celów, a cokolwiek by powiedzieć, ta żywność jest również dość bogata w składniki odżywcze. W ten sposób możemy samolubnie próbować zrównoważyć nasz plan w ramach obliczonego BJU, co pozwoli uniknąć zachowań antyspołecznych.

Na początku wydaje się to szaleństwem i testem twojej siły woli, ale dzięki elastycznemu podejściu opartemu na twoich ulubionych produktach stopniowo zaczynasz rozumieć, że masz kontrolę, więc nawroty i psychologiczne odbicia mają tendencję do zera.

Podobnie usuwa się kwestię różnorodności. Więcej wiedzy, więcej różnorodności z zastrzeżeniem ilości. A jeśli przyjrzysz się uważnie, to stopniowo osoba całkowicie odchodzi od ścisłego planu żywieniowego, zamieniając go w swój styl życia. Przemyślany i zrównoważony.

Przykładowy plan posiłków.

Po raz kolejny plan żywieniowy krok po kroku:

Krok 1. Norma kalorii: obliczamy naszą normę (kalkulator pod logo Zozhnik), na podstawie priorytetów.
↓
Krok 2. Makroskładniki odżywcze: dzielimy żywność na BJU w oparciu o nasze cele.
↓
Krok 3. 80/20: zrób plan, nie wykluczając pewnych produktów/grup produktów. Skoncentruj się na ⅘ zdrowym i ⅕ jedzeniu, które osobiście lubisz.
↓
Krok 4. Elastyczność: pamiętaj, że jeden dzień „nie zgodnie z planem” to nie koniec świata. Po prostu idziemy dalej i pamiętamy o naszych długoterminowych celach.
↓
Krok 5. Plan żywieniowy jako styl życia: poziom zaawansowany. Teraz masz już wszystkie techniki, dzięki którym Twój osobisty plan żywieniowy stanie się stylem życia. Łącz, analizuj i stopniowo odchodź od sztywnych ram, kierując się wiedzą.

Te posiłki mogą służyć jako podstawa i przykład do tygodniowego planu posiłków.

Planowanie posiłków: więcej opcji

Oto kilka wskazówek dotyczących tworzenia spersonalizowanego planu posiłków. Należy zauważyć, że zarówno zagraniczni, jak i krajowi trenerzy fitness stosują te metody.

● Złożony plan posiłków
Tworzymy kilka planów żywieniowych i zmieniamy je, aby nie powtarzać się z tygodnia na tydzień i jeść bardziej urozmaicone.

● Plan „Pięć + dwa”
Robimy dokładny plan na tydzień pracy, a weekend zostawiamy wolny na lot fantazji. Bardzo pomocne dla osób, które są zajęte w ciągu tygodnia, ale mają czas w weekend, aby rozpieszczać się w weekend.

● plan proporcjonalny
Opracowujemy plan w oparciu o produkty codziennego użytku z uwzględnieniem BJU i dowolnie wypełniamy pozostałą normę BJU, w zależności od okoliczności. Na przykład wiemy, że na śniadanie wolimy omlet białkowy z warzywami, owocami i kawę z mlekiem; twarożek - po treningu i kefir - na noc. Co dodać do naszego planu na lunch i przekąski? Tutaj całkowicie polegaj na swoich preferencjach smakowych w normalnym zakresie.

Warto zauważyć, że jest to trzecia opcja, która następnie służy jako dobra pomoc w przekształceniu takiego planu żywieniowego w styl życia.
Całe zdrowie!

Tłumaczenie dla Zozhnika: Sasha Karling

Aby skutecznie schudnąć, konieczne jest prawidłowe opracowanie programu żywieniowego.

Chcę od razu powiedzieć, że jest to jeden z najtrudniejszych i najbardziej odpowiedzialnych kroków.

Ponieważ odżywianie w budowaniu szczupłej i pięknej sylwetki odgrywa bardzo ważną rolę! 80% sukcesu to odżywianie, a tylko 20% to trening!

Nieoczekiwane, prawda?

Ale to wcale nie oznacza, że ​​możesz uzyskać smukłą i stonowaną sylwetkę tylko poprzez prawidłowe odżywianie. Schudnij Schudniesz, ale postać, która była, pozostanie taka, tylko objętości trochę znikną.

Dlatego w budowaniu pięknej sylwetki należy wziąć wszystko pod uwagę w sposób kompleksowy i wypracować każdy krok w 100%.

Blok mocy jest dość rozbudowany i można o nim pisać w nieskończoność, więc dla wygody podzielę ten krok na etapy.

Scena 1.
Zanim powiem Wam, jak właściwie skomponować dietę, polecam każdemu z Was udać się do kuchni i przejrzeć wszystkie produkty i pozbyć się „śmieci żywnościowych”.

Co należy rozumieć przez „marnowanie żywności”?

Wszelkiego rodzaju słodycze: słodycze, czekoladki, ciasta, ciasteczka, dżemy, konfitury, bułki.
Majonez.
Pieczywo białe i wszystkie wyroby piekarnicze z wyjątkiem chleba czarnego.
Olej słonecznikowy.
Cukier.
Mąka pszenna.
Tłuszcze trans: produkty mięsne, frytki, wszelkiego rodzaju fast foody.

Jeśli mieszkasz sam, radzę to wszystko wyrzucić i zapomnieć jak zły sen, ale jeśli twoje gospodarstwo domowe jest przyzwyczajone do takiego jedzenia, przeznacz sobie półkę w lodówce. Stopniowo przejdą na właściwe odżywianie. Dobry nawyk jest zaraźliwy – bądź przykładem dla męża, dzieci, rodziców!

Posprzątałam kuchnię - świetnie! Zgadzam się, już czujesz się lekko z powodu tego, że w twoim domu nie ma śmieciowego jedzenia?

Etap 2 „Obliczanie dziennej zawartości kalorii”.

OO \u003d 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 4,92 * wiek - 161

Aby uzyskać całkowite dzienne spożycie kalorii, pomnóż podstawową przemianę materii przez następujące współczynniki:

Siedzący tryb życia: GS x 1,2
Lekka aktywność (sport 1-3 dni w tygodniu): GS x 1,375
Średnia aktywność (sport 3-5 dni w tygodniu): OO x 1,55
Wysoka aktywność (sport 6-7 dni w tygodniu): GS x 1,725
Bardzo aktywny (bardzo aktywny sport każdego dnia, duża aktywność fizyczna w pracy, ćwiczenie 2 razy dziennie): RR x 1,9

Przeanalizujmy formułę na konkretnym przykładzie przeciętnej dziewczyny: wzrost 170 cm, waga 61 kg, wiek 26 lat, siedzący tryb życia.

OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

Zużycie kalorii: OO * 1,2 \u003d 1383 * 1,2 \u003d 1659 Kcal

1659 kcal to zapotrzebowanie na kalorie, które utrzyma tę dziewczynę przy jej wadze.

Ale Twoim celem jest utrata wagi, więc dzienne spożycie kalorii musi być stopniowo zmniejszane. Dopuszczalny limit to minus 30% normy dziennej.

Stopniowo oznacza, że ​​redukcja kaloryczności diety powinna przebiegać płynnie i prawie niezauważalnie dla organizmu, na przykład można stosować się do następującego wzoru:

1 tydzień - 5% dziennych kalorii, 2 tygodnie - 10%, 3 tygodnie - 15% i tak dalej.

Etap 3 „Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów”.

1 gram tłuszczu to 9 kcal, 1 gram białka i węglowodanów to 4 kcal.

Białko powinno stanowić od 35 do 40% dziennie.
Tłuszcze - od 15 do 20%.
Węglowodany - od 40 do 45% dziennie.

Na tej podstawie rozważamy:

Białka \u003d (1659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
Tłuszcz \u003d (1659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Węglowodany (1659 x 0,45): 4 = 187 gr

Tutaj chcę zwrócić twoją uwagę na fakt, że białka można zwiększyć do 50%, ale należy to robić stopniowo i monitorować swoje samopoczucie, ponieważ osłabienie, utrata sił i zawroty głowy są możliwe na diecie niskowęglowodanowej.

Etap 4 „Sporządzanie menu”.

Musisz jeść w małych porcjach (do 200-250 gramów na raz) co 2,5 - 3 godziny:

Śniadanie: węglowodany złożone (płatki zbożowe, czarny chleb) + węglowodany proste (mleko, owoce, suszone owoce) + białko.
Drugie śniadanie: węglowodany złożone + białko + błonnik (warzywa).
Obiad: białko + błonnik.
Popołudniowa przekąska: białko + błonnik.
Kolacja: białko + błonnik.
Drugi obiad: białko + błonnik.