Produkty zawierające witaminy z grupy B. Które produkty spożywcze zawierają najwięcej witamin z grupy B?

Jedzenie daje nam nie tylko energię, ale także niezbędne witaminy, bez których organizm nie byłby w stanie przeciwstawić się różnym chorobom i normalnie się rozwijać. Witaminy z grupy B biorą udział we wszystkich procesach komórkowych, dlatego należy zadbać o ich obecność w codziennej diecie każdego człowieka. Abyś wiedział, w jaki sposób możesz uzupełnić swoje zapasy, powiem Ci, gdzie znajdują się witaminy z grupy B.

*Aneuryna 1 (tiamina). Bogate w nią są następujące produkty spożywcze: wątroba, orzechy, pieczywo, zwłaszcza mąka razowa, ziemniaki, groszek, wieprzowina, ostrygi. Duże ilości tiaminy zawierają żółtko jaja, fasola, kukurydza, szparagi, otręby, drożdże, niektóre zboża (zwłaszcza gryka), a także kiełki pszenicy i jęczmienia. Należy pamiętać, że palenie tytoniu, napoje alkoholowe, duża zawartość węglowodanów w diecie, mocna herbata, a także długotrwała obróbka cieplna niszczą tę tiaminę. Ale odpowiada za pamięć, funkcjonowanie układu nerwowego i zwiększa odporność na infekcje!

*Witamina B2(ryboflawina) występuje w mleku i produktach mlecznych, rybach, jajach, serze, podrobach, drobiu, drożdżach i wątrobie. Dużo go znajdziemy w ciemnozielonych warzywach (brokuły, szpinak), płatkach śniadaniowych, orzechach i pieczywie pełnoziarnistym. W przeciwieństwie do tiaminy, ryboflawina nie ulega zniszczeniu podczas gotowania, ale jest wrażliwa na światło słoneczne. Odpowiada za funkcje wzrokowe, utrzymuje prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, uczestniczy w odnowie tkanek. Jej niedobór może skutkować ogólnym spadkiem napięcia ciała i zmęczeniem mięśni.

*Witamina B3(kwas nikotynowy lub niacyna) występuje w jajach, mięsie (drobiu), rybach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i zielonych warzywach. Ponadto występuje w drożdżach piwnych, podrobach (zwłaszcza wątrobie), zbożach i pieczywie pełnoziarnistym. „Wrogami” niacyny są obróbka cieplna i napoje alkoholowe. Brak kwasu nikotynowego objawia się zaburzeniami snu, drażliwością i złym samopoczuciem.

*Witamina B4(cholina). Duże ilości choliny znajdują się w organizmach żywych, zwłaszcza w mózgu, żółtku jaja, wątrobie, mięśniu sercowym i nerkach. Odpowiada za pamięć, układ nerwowy, bierze udział w transporcie i metabolizmie tłuszczów w wątrobie.

*Witamina B5 lub kwas pantotenowy występuje prawie we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, ale szczególnie obficie występuje w zbożach, orzechach, zielonych warzywach, drożdżach, podrobach, wątrobie, produktach mlecznych, żółtku jaj i pieczywie pełnoziarnistym. Kwas pantotenowy bierze udział w procesie metabolicznym, odpowiada także za regenerację tkanek oraz zapobiega przedostawaniu się infekcji do skóry i błon śluzowych. Jeśli często drętwieją Ci ręce i nogi lub rany nie goją się dobrze, najprawdopodobniej Twojemu organizmowi tego brakuje.

*Witamina B6(pirydoksyna). Bardzo bogate w nią są następujące produkty spożywcze: wołowina, mleko, jaja, podroby, orzechy, drób, wątroba, a także banany, kapusta, zielona papryka, pieczywo pełnoziarniste, soczewica, ryby, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe. Długotrwałe przechowywanie produktów zawierających pirydoksynę, a także picie napojów alkoholowych niszczy ją. Witamina B6 odpowiada za dobry nastrój, zdrowy sen i doskonały apetyt, a jej niedobór prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia.

*Witamina B7(biotyna) występuje w dużych ilościach w wątrobie, jajach, ciemnozielonych warzywach, nerkach, brązowym ryżu, orzeszkach ziemnych i soi. Biotyna odpowiada za uwalnianie energii ze związków zawierających kalorie.

*Dużo witamina B9 lub kwas foliowy występuje w następujących produktach spożywczych: wątroba, jaja, drób, ryby, mięso, mleko, kiełki pszenicy, ciemnozielone warzywa, pomarańcze, rośliny strączkowe. Jest szczególnie przydatny dla kobiet w ciąży, ponieważ wspomaga prawidłowy rozwój płodu.

*Witamina B10 lub kwas para-aminobenzoesowy występuje w jajach, mleku, ziemniakach, drożdżach piwnych i warzywach. Odpowiada za piękno skóry, a także wspiera mikroflorę jelitową.

*Witamina B11 lub karnityna są bogate w żywność, taką jak ryby, mięso, drób, mleko, twaróg, sery. Karnityna zwiększa siły obronne organizmu, stymuluje pracę mózgu, serca, nerek i mięśni.

*Witamina b12 czyli cyjanokobalamina odpowiada za układ nerwowy i występuje w drobiu, jajach, owocach morza, serze, podrobach, a także w soi, kiełkach pszenicy, wątrobie, rybach, nerkach, mięsie, produktach mlecznych, drożdżach.

*Witamina B17(Amygdalina, Letril, Laetral) występuje w nasionach jabłek, pestkach moreli i brzoskwiń, a także morelach, wiśniach i fasoli mung. Stosowanie produktów w nią bogatych poprawia stan chorych na nowotwory, gdyż ogranicza rozwój komórek nowotworowych i spowalnia rozprzestrzenianie się przerzutów.

Cóż, teraz wiesz więcej o witaminach z grupy B i o tym, jakie pokarmy zawierają ich składniki. Włącz je do swojej diety, aby urozmaicić swoją dietę!

Jako pierwsza odkryto witaminę B1. Ponieważ rozpuszcza się w wodzie, organizm wymaga codziennego uzupełniania. Dostając się do organizmu z pożywieniem, jest syntetyzowany w jelitach.

Należy pamiętać, że podczas gotowania traci się około 20% witaminy.. Łatwo ulega zniszczeniu w wyniku obróbki cieplnej (zwłaszcza gotowania), a także kontaktu z metalami. Tiamina (witamina B1) rozkłada się także podczas rafinacji produktów zbożowych (muesli i płatków instant).

Ponadto proces wchłaniania tiaminy przez organizm ulega zmniejszeniu w przypadku spożywania pokarmów zawierających dwutlenek węgla i sole kwasu cytrynowego, alkoholu, tytoniu i kawy.

Bogaty w witaminę B1 zboża, zboża (zwłaszcza gryka, owies i proso), mąka razowa. Tiaminę znajdziesz w morelach, orzechach (orzechach włoskich, migdałach i orzechach laskowych), a także w warzywach:

Zwiększona zawartość– w porośniętych ziarnach, otrębach, drożdżach. Część tiaminy znajduje się także w mleku, chudej wieprzowinie i jajach.

Norma dzienna: dla osoby dorosłej 1-2,5 mg witaminy B1, dla dzieci – 0,5-2 mg. Górny dopuszczalny poziom spożycia (na stres itp.) to 5 mg.

Gdzie występuje witamina B2?

Kolejną „energią” dla organizmu jest witamina B2(ryboflawina lub witamina przeciwłojotokowa).

Substancja ta ma barwę żółto-pomarańczową i jest rozpuszczalna w wodzie. Dostaje się również do organizmu z pożywieniem i jest syntetyzowany w jelitach. B2 jest niezbędna do syntezy komórek nerwowych, funkcjonowania mózgu i hematopoezy.

Reguluje także gospodarkę hormonalną, pracę nadnerczy i ochronę siatkówki przed promieniowaniem ultrafioletowym.

Chociaż podczas obróbki cieplnej traci się nie więcej niż 20% tej witaminy, łatwo ulega ona zniszczeniu pod wpływem promieniowania ultrafioletowego podczas rozmrażania lub podgrzewania w środowisku zasadowym.

Witamina B2 występuje w niektórych produktach roślinnych, a mianowicie:

• zielony groszek;
• pomidory;
• kapusta;
• biodro róży;
• warzywa liściaste.

Duża ilość B2 w pieczywie pszennym, gryczanym i płatkach owsianych. Jednakże Najlepiej wchłania się z produktów pochodzenia zwierzęcego: mięso, wątroba, nerki, ryby, mleko (krowie), jaja.

Norma ryboflawiny na dzień wynosi 2 mg. U dzieci – 1-3 mg. Maksymalna dawka dobowa dla osoby dorosłej wynosi 6 mg.

Witamina B3 (PP) w żywności

Witamina B3, znana również jako witamina PP, niacyna, kwas nikotynowy. Rozpuszczalny w wodzie biały proszek. Z całej grupy witamin B jest najbardziej stabilna chemicznie. Często przedostaje się do organizmu z pożywieniem, ale może być również syntetyzowana w organizmie.

Witamina PP jest niezbędna do syntezy enzymów, metabolizmu węglowodanów, normalizacji metabolizmu cholesterolu i uwalniania energii. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zwiększa ciśnienie żylne.

Witamina B3 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego:

• jajka;
• ryba;
• chude mięso;
• wątroba;
• nerki.

Dużo mniejsze ilości witaminy PP znajdują się w pokarmach roślinnych:

Występuje także w roślinach strączkowych, zbożach – przede wszystkim w kaszy gryczanej i grzybach.

Średnia dzienna norma wynosi 20 mg dla dorosłych i 5-20 mg dla dzieci. Maksymalna dopuszczalna dawka wynosi 60 mg na dzień. Powinieneś to wiedzieć nadmiar tej witaminy może powodować rozszerzenie naczyń, przypływ krwi do twarzy, a także jest niebezpieczny dla wątroby.

Pokarmy bogate w witaminę B5

Witamina B5 (pantenol, kwas pantotenowy) zawarta jest w wielu produktach. Można to znaleźć w zbożach, mięsie, żółtku jaj, zielonych warzywach, produktach mlecznych.

Znaczne ilości witaminy B5 znajdują się w:

• rośliny strączkowe;
• świeże warzywa (szparagi, buraki, kalafior);
• w zielonej herbacie;
• grzyby (ceps, pieczarki).

Witamina ta jest istotna dla odporności – bierze udział w syntezie przeciwciał i mechanizmie gojenia się ran.

Norma pantenolu na dzień wynosi 5 mg, maksymalnie – 15 mg. Niedobór witaminy B5 występuje niezwykle rzadko.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B6?

Witamina B6 (pirydoksyna). Oprócz korzystnego wpływu na funkcjonowanie większości narządów, witamina B6 korzystnie wpływa także na skórę, włosy i paznokcie. Oprócz, pirydoksyna bierze udział w tworzeniu materiału genetycznego organizmu.

Witamina B6 występuje w dużych dawkach w produktach roślinnych:

• orzechy (orzechy włoskie i orzechy laskowe);
• marchewka;
• szpinak;
• pomidory;
• kapusta.

Gdzie jeszcze występuje witamina B6? Dużo go znajdziemy w wiśniach, truskawkach, owocach cytrusowych (cytrynach i pomarańczach) oraz w granatach. Ponadto występuje także w wieprzowinie, cielęcinie, wątrobie wołowej i drobiu. W mniejszych ilościach występuje w ziemniakach, papryce, pieczywie razowym i zbożach (kasza gryczana, jęczmień, proso).

Norma witaminy B6 na dzień wynosi 2 mg, nie więcej niż 6 mg.

Trzeba wiedzieć, że w dużych dawkach witamina ta jest toksyczna, a długotrwałe przyjmowanie dużych ilości witaminy B6 może przyczynić się do ujawnienia się zaburzeń nerwowych.

Jedzenie z witaminą B7

Witamina B7 (biotyna) jest potrzebna do aktywacji enzymów trawiennych, procesów metabolicznych i metabolizmu energetycznego. Przyjmowanie witaminy B7 w dawkach terapeutycznych pomaga w leczeniu cukrzycy i współistniejących patologii nerwowych (co jeszcze jest potrzebne?).

Witamina B7 zawiera:

• orzechy;
• migdałowy;
• groszek;
• banany;
• jabłka;
• śliwki;
• tuńczyk;
• wątroba wołowa;
• nerki;
• żółtko jaja;
• mleko;
• Drożdże piwowarskie.

Norma witaminy B7 na dzień wynosi 50 mcg, maksymalnie – 150 mcg.

Więcej o biotynie i jej niedoborze

Gdzie szukać witaminy B9?

Witamina B9 (kwas foliowy, kwas foliowy). Najwięcej tej substancji znajduje się w warzywach i zielonych liściach..

Witamina ta występuje w mniejszych ilościach w:

• ziemniaki;
• fasolki;
• pomidory;
• pszenica;
• fasolki;
• banany;
• awokado;
• kapusta;
• szparag;
• buraki;
• drożdże itp.

W żółtku jaja znajduje się bardzo mała ilość witaminy B9. Witamina B9 szczególnie ważne dla wzrostu i reprodukcji wszystkich komórek i narządów.

Organizm ludzki przechowuje go do wykorzystania w przyszłości (wątroba zawiera rezerwy kwasu foliowego na okres do sześciu miesięcy). Podczas przechowywania produktów zawierających folacynę ulega ona dość szybkiemu zniszczeniu. Dlatego, aby uzupełnić zapasy organizmu, należy spożywać świeże warzywa.

Jego średnia dzienna norma wynosi 400 mcg, maksymalna dopuszczalna to 800. Wielu lekarzy zaleca, aby nie przyjmować go w dużych dawkach(ze względu na obecność naturalnej rezerwy w wątrobie).

Nadmiar tej witaminy wywołuje skutki toksyczne (szczególnie w padaczce), a niedobór u kobiet w ciąży objawia się deformacją płodu i zaburzeniami psychicznymi u noworodków.

Dowiedz się o produktach zawierających witaminę A, aby Twoja dieta była jak najbardziej zbilansowana. - pomóc Ci.

Jakie witaminy warto przyjmować zimą, gdy zaczyna brakować świeżej, bogatej w składniki odżywcze żywności?

Dotyczy to całej grupy związków rozpuszczalnych w wodzie, które biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Pomagają uwolnić energię z różnych składników odżywczych zawierających kalorie.

Pokarmy bogate w tiaminę

Witamina B1 korzystnie wpływa na układ nerwowy, poprawiając jego funkcjonowanie. Można go znaleźć zarówno w surowcach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Produkty zawierające witaminę B1 w dużych ilościach należy spożywać regularnie.

Tiaminę można znaleźć głównie w roślinach strączkowych, czarnych porzeczkach, owocach róży, orzechach włoskich, drożdżach, żółtku, pieczywie razowym i brukselce. Produkty zawierające witaminę B w dużych ilościach wspomagają odporność. Występują także w nerkach, wątrobie, sercu, mózgu, jagnięcinie, wołowinie i wieprzowinie. Występuje także w dyni, papryce, ziemniakach, ryżu, soczewicy, kaszy gryczanej, ale w mniejszych dawkach.

Jak wiadomo, tiamina jest substancją rozpuszczalną w wodzie, dlatego nie odkłada się w organizmie człowieka. Jego zapasy należy uzupełniać każdego dnia.

Źródła witamin piękna i zdrowia

Ryboflawina jest motorem procesów metabolicznych w organizmie. Aby mieć piękną skórę, zdrowy wygląd i ostry wzrok, koniecznie wprowadź do swojego jadłospisu pokarmy zawierające witaminę B2 w dużych ilościach. W końcu od tego w dużej mierze zależy Twój wygląd, gdyż jego niedobór wszelka aktywność fizyczna doprowadzi jedynie do zmęczenia.

Dlatego tak ważna jest świadomość, które produkty spożywcze zawierają ryboflawinę. Muszą być używane stale. Witamina ta ma dobrą odporność na kwasy i ciepło, dlatego uzupełnienie jej zapasów nie jest takie trudne. To prawda, że ​​\u200b\u200bnależy uważać na wodę, alkohol, promieniowanie ultrafioletowe i zasady.

Gdzie występuje witamina B3?

Nazywany jest także kwasem nikotynowym, witaminą PP i niacyną. Jest to biały, rozpuszczalny w cieczy proszek. Niacyna uznawana jest za najbardziej stabilną chemicznie spośród pozostałych witamin z tej grupy.

Dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, ale może być wytwarzany niezależnie. Witamina ta jest potrzebna do uwalniania energii, metabolizmu węglowodanów i syntezy enzymów. Kwas nikotynowy wspomaga prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego, a także pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć ciśnienie żylne.

• chude mięso;
• nerki;
• ryba;
• wątroba;
• jajka.

Surowce roślinne zawierają znacznie mniej kwasu nikotynowego, można go pozyskać jedząc szparagi, pietruszkę, marchew, kapustę, groszek zielony, marchew czy słodką paprykę. Witamina PP występuje w zbożach, zwłaszcza kaszy gryczanej, a także w grzybach i roślinach strączkowych. Warto pamiętać, że nadmiar niacyny może powodować rozszerzenie naczyń, a stan ten jest niebezpieczny dla wątroby.

Cholina w żywności

Witamina B4 chroni błony komórkowe przed uszkodzeniami, poprawia pamięć krótkotrwałą i normalizuje ilość „dobrego” cholesterolu. Substancja ta odpowiada między innymi za utratę wagi, metabolizm w tkance nerwowej oraz zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych.

Cholina może być samodzielnie syntetyzowana w mikroflorze wątroby i jelit, ale organizm nadal jej potrzebuje. Z tego powodu należy regularnie spożywać produkty wzbogacone w witaminę B4. Należą do nich żółtko jaja, serce, kiełki pszenicy, soja, wątroba, szpinak, kapusta, zielone warzywa i drożdże piwne farmaceutyczne.

Dorosły potrzebuje 500 mg choliny dziennie. W czasie choroby i uprawiania sportu dawkę należy zwiększać. Witaminę tę należy spożywać w dużych ilościach w czasie intensywnego wysiłku fizycznego, przemęczenia układu nerwowego i stresu fizycznego.

Witamina B5: opis

Kwas pantotenowy występuje prawie we wszystkich produktach spożywczych. Witamina ta rozpoczyna procesy odnowy w organizmie, poprawia metabolizm tłuszczów, zwiększa poziom hemoglobiny, syntetyzuje hormony płciowe i kwasy tłuszczowe. Wspomaga w doskonałej kondycji układ odpornościowy, aktywnie uczestnicząc w syntezie przeciwciał. Bez kwasu pantotenowego ich ilość maleje, przez co organizm przestaje walczyć z chorobami.

Razem z witaminą B2 substancja ta odpowiada za syntezę krwi. Musimy jednak wziąć pod uwagę fakt, że kwas pantotenowy rozkłada się podczas gotowania. Dlatego też potraw zawierających witaminę B5 nie należy długo gotować ani smażyć. Nie zaleca się również jego konserwacji, ponieważ kwasy i zasady również prowadzą do zniszczenia cennych substancji.

Większość tej witaminy występuje w:

• jaja kurze;
• wołowina i wątroba;
• ryby morskie;
• nerki;
• świeże warzywa;
• orzechy;
• mleko.

Kwas pantotenowy znajdziemy w grzybach, mleczku pszczelim, mące pełnoziarnistej i żytniej.

Produkty z witaminą B6

Substancja taka jak pirydoksyna bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i hemoglobiny, procesach metabolizmu węglowodanów, a także odpowiada za działanie układu nerwowego. Witamina ta dostaje się do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale może być również wytwarzana samodzielnie. Jednak pod wpływem hormonów estrogenowych i palenia tytoniu jego ilość znacznie maleje.

Produkty zawierające witaminę B6 w dużych ilościach pomogą zrekompensować niedobory tej substancji. Pirydoksynę można znaleźć w pieczywie pełnoziarnistym, drobiu, wątrobie, rybach, zielonych warzywach, różnych orzechach, bananach, mleku, jajach i soczewicy. Witaminę tę znajdziemy także w melonie, kapuście i marchwi.

Żywność wzbogacona biotyną

Witamina B7 (H) stabilizuje poziom glukozy we krwi. Enzym ten odpowiada za jego rozkład i produkcję. Ponadto niektóre substancje zawierające biotynę biorą udział w procesach metabolicznych tworzących DNA i przekazujących informację genetyczną.

Witamina B7 bierze także udział w transporcie dwutlenku węgla, dlatego układ oddechowy nie może się bez niej obejść. Innymi słowy bierze udział w niemal wszystkich ważnych procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jego wada będzie natychmiast zauważalna.

Z surowców roślinnych wzbogaconych witaminą B7 warto zwrócić uwagę na brązowy ryż, pomidory, orzeszki ziemne, mąkę pszenną, pomarańcze, marchew, groszek zielony, pieczarki, cebulę, melon, banany i ziemniaki.

Kwas foliowy jest niezbędną witaminą

Substancja ta wspomaga podział komórek i produkcję kwasów nukleinowych. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla przyszłych matek, ponieważ bierze udział w tworzeniu komórek i procesie regeneracji organizmu.

Wiele osób ma trudności ze spożywaniem tej witaminy, zwłaszcza zimą. Przecież produkty zawierające B9 należy spożywać na świeżo, aby dostarczyć je organizmowi w całości. Kwas foliowy występuje w dużych ilościach w wątrobie, szparagach, mleku, drobiu, pomarańczach, kiełkach pszenicy, fasoli, rybach i mięsie.

Cyjanokobalamina (B12) – „czerwona witamina”

Substancja ta bierze udział w niemal wszystkich procesach życiowych organizmu. Bez niego wiele układów i narządów przestałoby funkcjonować.

• żółtka;
• kraby i ostrygi;
• twarożek, kefir, śmietana, jogurt i inne surowce mleczne;
• sardynka, makrela, flądra, łosoś i śledź atlantycki.

Pokarmy zawierające duże ilości witaminy D3

Ludzka skóra pod wpływem słońca może wypełnić organizm tą substancją, lecz niestety w wielu przypadkach to nie wystarczy. Aby uniknąć jego niedoborów, należy regularnie spożywać pokarmy zawierające cholekalcyferol.

Aby uzupełnić tę witaminę w organizmie, należy jeść więcej tłustych ryb, najlepiej hodowanych w naturalnych warunkach. Na przykład łosoś, śledź, makrela, halibut, tuńczyk i sardynka. Pamiętaj, że podczas smażenia zmniejsza się ilość cholekalcyferolu. Innymi źródłami witaminy D3 są produkty mleczne, mleko, żółtko jaja i różne zboża, zwłaszcza płatki owsiane.

Najczęściej w sposób naturalny nie jest możliwe uzyskanie wystarczającej dawki tej witaminy, dlatego trzeba sięgać po leki syntetyczne. Są sprzedawane w aptekach, na szczególną uwagę zasługuje olej rybny. Nie należy jednak nadużywać takich leków, ponieważ nadmiar takiej witaminy w organizmie może wyrządzić ogromne szkody dla organizmu.

Pokarmy zawierające duże ilości witaminy A

Retinol uznawany jest za witaminę młodości i urody, odpowiada bowiem za stan paznokci, włosów i elastyczność skóry. Substancja ta występuje w produktach spożywczych w różnej postaci. Sporo witaminy A znajduje się w tłuszczu organizmów morskich i ssaków, wołowinie, wątrobie drobiowej i wieprzowej.

Halibut jest liderem pod względem zawartości retinolu – najwięcej tej cennej substancji zawiera jego tłuszcz i wątroba. Łosoś i dorsz również mają w swoim składzie dużo witaminy A. Owoce i warzywa są bogate w witaminę A: marchew, dzika róża, kalina, głóg, mniszek lekarski i wiele innych.

Aby wzmocnić organizm, należy stosować urozmaiconą i zdrową dietę, wybierając produkty zawierające duże ilości witamin z grupy B. Wszak mogą one poprawiać pracę przewodu pokarmowego, dostarczać energii życiowej i korzystnie wpływać na wygląd.

Witaminy są ważnym składnikiem dla zdrowia organizmu i pełnią funkcję katalityczną jako część centrów aktywnych różnych enzymów, a także mogą brać udział w regulacji humoralnej jako egzogenne prohormony i hormony.

Pomimo wyjątkowego znaczenia witamin w metabolizmie, nie są one źródłem energii dla organizmu (nie mają kalorii) ani składnikiem strukturalnym tkanek. Stężenie witamin w tkankach i dzienne zapotrzebowanie na nie są niewielkie, jednak przy niedostatecznej podaży witamin w organizmie dochodzi do charakterystycznych i niebezpiecznych zmian patologicznych.

Witaminy z grupy B biorą udział w wchłanianiu składników odżywczych, wytwarzaniu energii oraz zdrowiu psychicznym i emocjonalnym. Ich zalecane spożycie dla organizmu wynosi nie więcej niż 100 mg dziennie, jednak nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować w wystarczającej ilości, dlatego muszą być regularnie i w wystarczającej ilości dostarczane do organizmu z pożywieniem lub w postaci kompleksów witaminowo-mineralnych i suplementów diety.

Witamina B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym. Przez bardzo długi czas nie miały podziałów i należały do ​​jednej witaminy. Później odkryto, że są to chemicznie różne substancje, które współistnieją w tej samej żywności.

Wszystkie witaminy z grupy B pomagają przekształcać węglowodany w paliwo (glukozę), które jest potrzebne do produkcji energii, a także są potrzebne dla zdrowych włosów, skóry, oczu i wątroby. Pomagają również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Witamina B to grupa kompleksu 8 różnych witamin, do których zalicza się:

1. B1 (tiamina);
2. B2 (ryboflawina);
3. B3 (niacyna);
4. B5 (kwas pantotenowy);
5. B6 (pirydoksyna);
6. B7 (biotyna);
7. B9 (kwas foliowy);
8. B12 (kobalamina).

Przyjrzyjmy się teraz każdemu z osobna i dowiedzmy się, które produkty spożywcze zawierają witaminę B, a poniżej znajdziesz tabelę ze szczegółową zawartością produktów spożywczych każdego z nich.

1. Witamina B1 czyli tiamina

• Często nazywana jest witaminą antystresową.
• Wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa zdolność organizmu do wytrzymania stresujących sytuacji.
• Nazywa się tak, ponieważ został odkryty jako pierwszy w swojej grupie.
• Tiamina występuje w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i odgrywa ważną rolę w niektórych reakcjach metabolicznych.
• Niedobór witaminy B1 może prowadzić do choroby Alzheimera, beri-beri, zaćmy, a w niektórych przypadkach nawet niewydolności serca.
• Zalecana dzienna dawka tiaminy wynosi 1,2 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Pokarmy bogate w tiaminę

• Ryba:

Ryby zawierają dużą ilość zdrowych tłuszczów, a także są doskonałym źródłem witaminy B1. Jedna porcja ryby pompano zawiera 0,67 mg tiaminy. Drugą co do wielkości ilością tiaminy jest tuńczyk, którego zawartość wynosi 0,5 mg na 100 gramów.

• Pistacje:

Pistacje są świetną przekąską i są doskonałym źródłem tiaminy i innych ważnych minerałów. 100 gramów pistacji zawiera 0,87 mg tiaminy.

• pasty sezamowej:

Olej sezamowy czyli tahini to nie tylko doskonałe źródło żelaza i cynku, ale zawiera także tiaminę. 100 gramów pasty zawiera 1,6 mg witaminy B1.

• Rośliny strączkowe:

Fasola hiacyntowa, fasola zwyczajna i fasola pstrokata zawierają witaminę B1. Zawierają również białka zdrowe dla serca, które są niezbędne do utrzymania poziomu energii i dobrego zdrowia. Mały talerz roślin strączkowych zawiera dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1.

2. Witamina B2

• Znana jako ryboflawina jest bardzo ważną witaminą.
• Jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu energetycznego i dużej liczby procesów komórkowych.
• Pomaga w wchłanianiu składników odżywczych w układzie sercowo-naczyniowym poprzez tlenową produkcję energii i wspiera zdrowie komórkowe.
• Witamina ta poprawia wzrok i zdrowie skóry.
• Niedobór ryboflawiny może prowadzić do pękania i zaczerwienienia skóry, stanów zapalnych i owrzodzeń jamy ustnej, bólu gardła, a nawet anemii.
• Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Produkty z witaminą B2

• Marchewka:

Marchew to dość popularne warzywo. Już jedna filiżanka startej marchwi dostarcza 5% dziennej wartości witaminy B2. Mini marchewki można zjeść jako przekąskę lub dodać do sałatki, aby uzyskać dodatkową porcję składników odżywczych.

• Ser:

Dodaj kawałek sera do kanapki, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk witamin i minerałów. Pomimo tego, że ser zawiera cholesterol, zawiera także witaminę B2. Kawałek sera o wadze 100 gramów zawiera 0,57 mg witaminy B2. Ser Brie, Limburger, Pecorino Romano i ser kminkowy są doskonałymi źródłami witaminy B2, wapnia i witaminy D.

• Mleko:

Mleko kozie i krowie jest doskonałym źródłem witaminy B2 i innych witamin tego kompleksu, a także wapnia i innych minerałów.

• Migdałowy:

Migdały zawierają duże ilości ryboflawiny, wapnia, potasu i miedzi. Migdały są zdrowe, ponieważ 100 gramów orzechów zawiera 1,01 mmg ryboflawiny, czyli 0,28 mg w 28 gramach.

3. Witamina B3

• Znana również jako niacyna, jest niezbędnym składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za różne funkcje organizmu.
• Niacynę stosuje się w leczeniu wielu chorób, takich jak zawał mięśnia sercowego, wysoki poziom cholesterolu i inne choroby układu krążenia.
• Niedobór niacyny prowadzi do rozwoju zapalenia skóry, demencji, amnezji, zmęczenia, depresji i lęku.
• Przedawkowanie niacyny objawia się wysypką, suchością skóry, problemami trawiennymi i uszkodzeniem wątroby.
• Zalecane dzienne spożycie wynosi 14 mg dla kobiet i 16 mg dla mężczyzn.

Co zawiera B3?

• Jajka:

Jajka są nie tylko dobrym źródłem białka i minerałów, ale zawierają także wysoki poziom niacyny. 1 duże jajko zawiera 7% zalecanego dziennego spożycia witaminy B3.

• Buraczany:

Buraki są pełne przeciwutleniaczy, które znane są z detoksykacji organizmu z przeciwutleniaczy. To sprawia, że ​​buraki są najlepszym pożywieniem dla wątroby. Uważana jest również za najlepsze roślinne źródło niacyny. 100 gramów buraków zawiera 0,3334 mg niacyny.

• Seler:

Seler polecany jest na kamienie żółciowe, jednak niewiele osób wie, że zawiera dużą ilość witaminy B3. Już jedna filiżanka surowego selera dostarcza organizmowi około 34 mcg witaminy B, co stanowi 2% zalecanej dziennej dawki.

Aneuryna	Alternatywny tytuł	Najlepsze źródła	Dzienna norma	Niedobór
W 1	Tiamina	Spirulina, zboża, soczewica, rośliny strączkowe, nasiona lnu itp. Nasiona, mleko, jagody, orzechy, płatki owsiane, wołowina, pszenica, ryż	Mężczyźni: 1,2 mg/dzień; Kobiety: 1,1 mg/dzień.	- Zmęczenie; - Uszkodzenie mózgu i nerwów; - Prowadzi do rozwoju beri-beri.
O 2	Ryboflawina	Mleko, produkty mleczne, jaja, ryby, zielone warzywa liściaste, wątroba, zboża, ziarna	Mężczyźni: 1,3 mg/dzień; Kobiety: 1,1 mg/dzień.	— pęknięcia w kącikach ust, obrzęk języka, problemy skórne; — Aryboflawinoza.
O 3	Niacyna	Drożdże, mięso, ryby, mleko, nasiona, jaja, zielone warzywa, rośliny strączkowe i zboża, drób, orzechy	Mężczyźni: 16 mg/dzień; Kobiety: 14 mg/dzień.	- Osłabienie mięśni; - Utrata apetytu; - Pelagra.
O 5	Kwas pantotenowy	Świeże mięso, warzywa i produkty pełnoziarniste	Mężczyźni: 5 mg/dzień; Kobiety: 5 mg/dzień	Niewykryty
NA 6	Piroksydyna	Wątroba, mięso, ryby, drób, banany, kiełki pszenicy, zboża, rośliny strączkowe	Mężczyźni: 1,3-1,7 mg/dzień; Kobiety: 1,3-1,5 mg/dzień.	- Słabe mięśnie; - Zmęczenie; - Depresja.
W 7	Biotyna	Jajka, orzechy, ryby, masło orzechowe, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, kalafior, banany, grzyby	Mężczyźni: 30 mcg/dzień; Kobiety: 30 mcg/dzień.	- Utrata apetytu; - Mdłości; - Depresja.
O 9	Kwas foliowy	Zboża, pieczywo, płatki zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe, pomarańcze, banany	Mężczyźni: 400 mcg/dzień; Kobiety: 400 mcg/dzień.	- Niedokrwistość; - Ból w przewodzie żołądkowo-jelitowym.
O 12	Kobalamina	Wątroba, jogurt, mleko, ryby, ostrygi, łosoś, sardynki, mleko w proszku, skorupiaki	Mężczyźni: 2,4 mcg/dzień; Kobiety: 2,4 mcg/dzień.	- Uszkodzenie nerwów; - Zmęczenie; - Anemia.

4. Witamina B5

Pokarmy zawierające duże ilości witaminy B5

• Brokuły:

To zielone warzywo zawiera ogromne ilości kwasu pantotenowego. Brokuły gotowane na parze, aby zachować więcej składników odżywczych. Jeśli ugotujesz brokuły we wrzącej wodzie, większość witamin i minerałów pozostanie w wodzie.

• Grzyby:

Zawierają wiele przydatnych mikro- i makroelementów, a także witaminę B5. Gotowane grzyby zawierają 3,6 mg witaminy B5 na 100 gramów porcji. Unikaj grzybów niejadalnych, ponieważ zawierają wszystkie trujące substancje, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.

• Serwatka w proszku:

Często dodaje się go podczas pieczenia chleba. Białko serwatkowe wykorzystywane jest przez sportowców i kulturystów w celu zwiększenia masy mięśniowej. Często wykorzystuje się go do wypieku wyrobów cukierniczych i produkcji serów. 100 gramów serwatki zawiera 5,6 mg witaminy B5, co stanowi około 5% zalecanego dziennego spożycia.

5. Witamina B6

Pokarmy bogate w witaminę B6

• Otręby

Najwięcej witaminy B6 zawierają ryż i otręby pszenne. Można także jeść chleb lub ciasteczka zawierające otręby. 100 gramów otrębów ryżowych zawiera 4,07 mg pirydoksyny, a otręby pszenne zawierają 1,3 mg.

• Czosnek

Surowy czosnek ma ogromną liczbę właściwości zdrowotnych i jest doskonałym źródłem witaminy B6. Czosnek można stosować do sosów sałatkowych, kanapek oraz jako przyprawa. 100 gramów czosnku zawiera 1,235 mg witaminy B6, czyli 0,04 mg na ząbek.

• Melasa i syrop sorgo

Obydwa syropy są bogate w różnorodne składniki odżywcze i są dobrymi zamiennikami syropu cukrowego. Melasa zawiera dużo magnezu. Jedna filiżanka melasy zawiera 0,67 mg witaminy B6, a jedna łyżeczka zawiera 0,14 mg.

6. Witamina B7

• Drugie imię to biotyna.
• Pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcze i cukry, a także bierze udział w produkcji tłuszczu w organizmie.
• Ponieważ biotyna bierze udział w tworzeniu elementów budulcowych różnych funkcji organizmu na poziomie komórkowym, ważne jest, aby dostarczać jej wystarczającą ilość.
• Biotyna pomaga komórkom organizmu zrozumieć chemiczne „wiadomości”, które otrzymują i odpowiednio zareagować.
• Biotyna jest niezbędna kobietom w ciąży.
• Dla młodych osób powyżej 18 roku życia i kobiet w ciąży zaleca się 30 mcg witaminy B7 dziennie.
• Kobiety karmiące piersią potrzebują 35 mcg dziennie.
• Poważny niedobór witaminy B7 zakłóca proces podziału komórek, a w niektórych przypadkach może nawet prowadzić do rozwoju raka.

Produkty zawierające B7

• Drożdże:

Drożdże piwne zawierają duże ilości witaminy B7 i są uważane za najbogatsze źródło biotyny. Są sprzedawane w postaci proszku i płatków i można je dodawać do płatków śniadaniowych, koktajli mlecznych i wypieków. Oprócz biotyny drożdże zawierają chrom, który jest niezbędny dla pacjentów chorych na cukrzycę.

• Żółtko jaja:

Żółtka zajmują drugie miejsce na liście produktów bogatych w biotynę, a białka z kolei zakłócają jej wchłanianie. Staraj się nie rozgotować jaj podczas gotowania, ponieważ tracą one większość składników odżywczych. Lepiej nie jeść surowych żółtek, ponieważ mogą zawierać salmonellę, która może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jajka zawierają również białko, które jest ważne dla organizmu. Nie należy jednak spożywać jajek w dużych ilościach.

• Boćwina szwajcarska:

Ta zielona roślina jest liderem pod względem ilości biotyny. Boćwinę można dodać do każdej sałatki. Zawiera także przeciwutleniacze, które pomagają czuć się dobrze i zapobiegać chorobom. 100 gramów tej rośliny zawiera około 0,406 mg.

7. Witamina B9

Co zawiera?

• Zielone liściaste warzywa:

Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste. Zawierają także inne witaminy z grupy B. Jedz szpinak, jarmuż, sałatę i rzodkiewki, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Już jeden talerz sałatki z warzywami liściastymi zapewni organizmowi dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9.

• Szparag:

To cudowne warzywo jest bogate w ogromną ilość składników odżywczych i zawiera największą ilość kwasu foliowego. 1 szklanka gotowanych szparagów zawiera 262 mcg witaminy B9, co pokrywa 62% dziennego zapotrzebowania organizmu na kwas foliowy. Zawiera także witaminy A, K, C i mangan.

• Awokado

1 szklanka puree z awokado zawiera prawie 90 mcg kwasu foliowego, co stanowi około 22% dziennej wartości. W innych owocach nie ma śladu takiej ilości witaminy. Awokado zawiera także kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminę K. Awokado można dodawać do sałatek i przygotowywać pyszne, zdrowe kanapki.

8. Witamina B12

• Drugie imię to kobalamina - jest to największa i najbardziej złożona witamina w swoim składzie znana ludzkości.
• Główną funkcją witaminy B12 jest tworzenie czerwonych krwinek i utrzymanie prawidłowego krążenia krwi w organizmie.
• Dzienne zapotrzebowanie organizmu na kobalaminę jest zróżnicowane, ale RDA wynosi 2,4 mcg zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
• Palacze, kobiety w ciąży i osoby starsze muszą przyjmować go więcej.
• Zawarty głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, co zwiększa ryzyko niedoborów u wegetarian.

Co zawiera witamina B12?

• Wątroba:

100 gramów wątroby zawiera ponad 30 mcg witaminy B12. Zawiera także ogromną ilość innych składników odżywczych, witamin i minerałów, które zwiększają libido, dodają energii i siły, wspomagają wzrost mięśni i prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

• Indyk:

Indyk jest uważany za superfood, zawiera 1,5 grama witaminy B12 na 100 gramów porcji. Ma niską zawartość tłuszczu, tylko 1 gram na 28 gramów mięsa. Zawiera składniki odżywcze, które regulują poziom cholesterolu i chronią przed nowotworami i chorobami serca.

• Kurczak:

Drób jest często uważany za zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa. Kurczak zawiera ważne witaminy i minerały, ma niską zawartość tłuszczu i mniej kalorii niż czerwone mięso. 100 gramów gotowanego kurczaka dostarczy organizmowi 8% witaminy B12 z zalecanego dziennego spożycia. Zawiera także białko, selen i witaminę B3.

Aby zachować zdrowie i siłę, należy włączyć te produkty do swojej diety.

Opis witaminy B został po raz pierwszy zaproponowany na początku XX wieku przez polskiego biochemika Kazimierza Funka. Naukowcy wprowadzili także pojęcie „witaminy”. Nieco później naukowcy udowodnili, że pierwiastek nie jest reprezentowany przez pojedynczy związek i ma wiele podobnych wzorów. Od tego czasu grupę B uważa się za kompleks substancji zawierających azot, niezbędnych do skoordynowanego funkcjonowania organizmu i utrzymania jego prawidłowego funkcjonowania.

Wszystkie substancje kompleksu B są rozpuszczalne w wodzie. Różnią się numerami seryjnymi - 1-20 i nazwami nomenklaturowymi. W naturze związki z tej grupy nie występują samodzielnie. Właściwości substancji w szerokiej grupie są bardzo podobne. Kompleks ten spełnia wiele funkcji, z których najważniejsze to normalizacja procesów metabolicznych oraz profilaktyka zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego. Ponieważ wszystkie związki kompleksu są rozpuszczalne w wodzie, są one dość szybko eliminowane z organizmu. Aby uzupełnić zapasy pierwiastków należy spożywać pokarmy bogate w witaminy z grupy B.

Związki te mogą być zawarte w produktach spożywczych pojedynczo, ale rozważymy przypadki, gdy jeden produkt jest bogaty w kilku „przedstawicieli” tego kompleksu.

1. Ryba. Makrela, sardynki, skorupiaki i łosoś zawierają witaminy B1, B2, B3, B6 i B12.
2. Wątroba wołowa jest bogata w tiaminę, ryboflawinę, kwas nikotynowy, pantotenowy i foliowy, pirydoksynę i cyjanokobalaminę.
3. Mięso z kurczaka jest źródłem kwasu nikotynowego i pantotenowego, pirydoksyny.
4. Jajka są magazynem kobalaminy, biotyny i niacyny. Produkt jest bogaty w tiaminę, ryboflawinę i kwas foliowy.
5. Produkty mleczne zawierają znaczne ilości witamin z grupy B (3, 5, 9, 6).
6. Rośliny strączkowe (soja, groch, soczewica, fasola) są źródłem tiaminy, kwasu foliowego, niacyny i ryboflawiny.
7. Mleko sojowe zawiera dużą ilość kobalaminy. Produkt zawiera także witaminy B2, B3, B5, B9.
8. Uwielbiane przez wielu płatki owsiane i płatki owsiane są magazynem pirydoksyny, kwasu foliowego, tiaminy, ryboflawiny i kwasu nikotynowego.
9. Orzechy i nasiona (pistacje, słonecznik, len i sezam) zawierają znaczne ilości kwasu pantotenowego, pirydoksyny, tiaminy, niacyny i kwasu foliowego.
10. Szpinak jest bogaty w prawie wszystkich przedstawicieli kompleksu: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Banany zawierają wystarczającą ilość tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego.
12. Kolejnym źródłem związków z grupy B (1, 2, 3, 6, 12) jest kapusta.
13. Gryka zawiera znaczne stężenia tiaminy, ryboflawiny, niacyny, pirydoksyny i kwasu foliowego.
14. Ziemniaki są także magazynem związków z grupy B, zwłaszcza kobalaminy, tiaminy i ryboflawiny.
15. W skład słodkiej papryki wchodzą B1, B2, B6 i B12.

Dzienne zapotrzebowanie i lista substancji złożonych

Dzienne spożycie substancji zależy od cech indywidualnych, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia i sprawność fizyczna. Rozważymy średnie dzienne zapotrzebowanie na połączenia. Osoba dorosła powinna spożywać:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg B2, ;
• 5-10 mg B3 lub;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg lub B9;
• 2-5 mg, B12.

Organizm ludzki potrzebuje mniej następujących witamin, dlatego nie określono ich zapotrzebowania: (B17), kwasu pangamowego (B15), kwasu orotowego (B13), kwasu parabenzoesowego (B10), inozytolu (B8).

Przekroczenie dziennej normy jest wskazane w czasie ciąży i karmienia piersią, a także u osób z ostrymi patologiami somatycznymi i zakaźnymi, chorobami przewodu żołądkowo-jelitowego. Więcej produktów zawierających związki z grupy B powinni spożywać: wyczynowi sportowcy, kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną. Jeśli praca jest fizycznie trudna, musisz także spożywać więcej substancji tego kompleksu.

Rola grupy B i główne funkcje

Przedstawiciele tego kompleksu pełnią wiele funkcji. Bez nich organizm ludzki nie będzie mógł prawidłowo i harmonijnie pracować. Stosowanie substancji z tej grupy przyczynia się do:

• normalizacja funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego;
• zwiększenie właściwości ochronnych organizmu;
• normalizacja procesów metabolicznych;
• zwiększenie aktywności fizycznej i umysłowej;
• poprawa funkcjonowania układu hormonalnego;
• spowolnienie procesu starzenia;
• normalizacja funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i zapobieganie rozwojowi patologii serca i naczyń krwionośnych;
• zmniejszenie stężenia szkodliwego cholesterolu we krwi;
• poprawa funkcjonowania układu moczowo-płciowego i rozrodczego;
• normalizacja poziomu hormonów;
• stabilizacja ciśnienia krwi;
• zwiększony wzrost włosów;
• zmniejszenie ryzyka zakrzepicy;
• zapobieganie rozwojowi nowotworów, a także udarów i zawałów serca;
• ochrona komórek przed uszkodzeniem;
• regulujące poziom insuliny we krwi.

To nie wszystkie funkcje kompleksu witaminowego, ale tylko główne. Spożywając odpowiednią ilość pokarmów bogatych w witaminy z grupy B, można nie tylko zachować zdrowie, ale także poprawić ogólną kondycję i samopoczucie, normalizować sen i pozbyć się depresji.

Lista witamin	Funkcje	Jakie produkty zawierają
Tiamina W 1	Pozyskiwanie energii z białek, tłuszczów, węglowodanów.	Kasza gryczana, płatki owsiane, groszek zielony, produkty z mąki razowej.
Ryboflawina B2	Stymulowanie procesów metabolicznych w organizmie, utrzymanie prawidłowego stanu naskórka, wzroku, błon śluzowych.	Kasza gryczana, makarony, mleko i wszystkie produkty mleczne, drożdże, wszystkie rodzaje kapusty.
Kwas nikotynowy	Łączy białka i tłuszcze, stymuluje oddychanie skóry tlenem.	Orzechy, wątroba, ryby, zielone warzywa, kasza gryczana, żółtko jaja, mleko, drożdże, rośliny strączkowe.
Cholin O 4	Obniża poziom cukru we krwi, uspokaja komórki nerwowe i układ nerwowy, pomaga normalizować wagę.	Fermentowane produkty mleczne, rośliny strączkowe, szpinak, żółtko, podroby - wątroba, nerki.
Kwas pantotenowy O 5	Obniża poziom cholesterolu w organizmie, stymuluje produkcję energii z pożywienia.	Groszek zielony, kasza gryczana i płatki owsiane, zielone warzywa, kawior rybny, wątroba, orzechy - orzechy laskowe, drób.
Pirydoksyna B6	Stymuluje powstawanie przeciwciał w organizmie, reguluje reakcje metabolizmu węglowodanów, związków hemoglobiny.	Ziemniaki, zboża, owoce cytrusowe, nabiał, ryby, mięso, wątroba, kapusta, orzechy.
Biotyna B7	Wspomaga zdrową skórę, włosy, paznokcie, wzmacnia włókna nerwowe i komórki mózgowe.	Wątroba, nerki, żółtko jaja, szpinak, drożdże, pomidory, grzyby.
Inozytol O 8	Obniża poziom cholesterolu, pobudza pracę mózgu, zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy.	Zarodki i otręby pszenne, serca wołowe, mózgi, pomarańcze, produkty mączne.
Kwas foliowy O 9	Wspomaga podział komórek, tworzenie kwasów nukleinowych i nowych czerwonych krwinek oraz zdrowy rozwój płodu.	Miód, owoce cytrusowe, fasola, drożdże, wątroba, mąka razowa.
Kobalamina B12	Stymulujące układ nerwowy, stymulujące rozwój organizmu.	Produkty zwierzęce.

Najważniejsze jest to, że substancje są dostarczane w umiarkowanych i wystarczających ilościach. Niedobór substancji może powodować pogorszenie nie tylko wyglądu, ale i zdrowia.

Jak objawia się niedobór i jak sobie z nim radzić

Możesz zrozumieć, że organizm odczuwa brak substancji poprzez zewnętrzne oznaki i pogorszenie ogólnego stanu. Niedoborowi związków kompleksu towarzyszą: utrata elastyczności skóry właściwej, zanik mięśni, rozwój procesów zapalnych, letarg, złe samopoczucie, apatia, chroniczne zmęczenie, drętwienie kończyn górnych i dolnych, szybkie bicie serca, niewyraźne widzenie, zaburzenia snu , zaburzenia pamięci, bóle głowy i przyrost zbędnych kilogramów.

Ponadto choroba charakteryzuje się:

• rozwój zapalenia skóry;
• zaburzenia depresyjne;
• zwiększona drażliwość;
• zaburzenia w funkcjonowaniu układu moczowo-płciowego i rozrodczego;
• bladość skóry;
• zaburzenia w przewodzie żołądkowo-jelitowym.

Ignorowanie objawów jest obarczone pogorszeniem sytuacji i rozwojem poważniejszych stanów patologicznych i chorób: polineuropatii (choroba, której towarzyszy liczne uszkodzenie nerwów), czyraku i trądziku. Jeśli ciało kobiety w ciąży cierpi na niedobór witamin z grupy B, jest to obarczone rozwojem patologii u płodu.

W celu zachowania zdrowia, pozbycia się przykrych objawów i zapobiegania rozwojowi powikłań zaleca się:

• wzbogacaj dietę w pokarmy będące źródłem kompleksu witaminowego;
• zminimalizować spożycie cukru;
• Unikaj spożywania żywności zawierającej konserwanty;
• odmówić złych nawyków;
• nie stosować żadnych leków, zwłaszcza o działaniu przeciwdrgawkowym i przeciwbakteryjnym, bez recepty;
• wzmocnić układ odpornościowy;
• prowadzić aktywny i zdrowy tryb życia.

Nadmiar witamin z grupy B: przyczyny i objawy

Nadmiar związków w organizmie jest nie mniej niebezpieczny. Spożycie substancji w nadmiernych ilościach może prowadzić do zatrucia. Główną przyczyną nadmiaru związków z tej grupy jest nadużywanie multiwitamin i kompleksów witaminowo-mineralnych.

Chorobie towarzyszą następujące objawy: częste bóle głowy, pogorszenie ogólnego stanu i samopoczucia, złe samopoczucie, bezsenność, drgawki, reakcje alergiczne i stan przedomdleniowy.

Najbardziej niebezpieczne jest przedawkowanie kobalaminy i pirydoksyny, ponieważ jest obarczone zaburzeniami w funkcjonowaniu wątroby i pęcherzyka żółciowego.

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, gdy pojawią się objawy, jest zwrócenie się o pomoc do specjalisty.

Organizm ludzki nie będzie prawidłowo funkcjonował, jeśli nie będzie wspierany przez niezbędne i witalne substancje. Produkty zawierające witaminy z grupy B i leki syntetyczne należy spożywać mądrze. Jeżeli występuje niedobór związków należy dostosować dietę – wzbogacić ją o pokarmy źródłowe. W przypadku nadmiaru należy zaprzestać spożywania syntetycznych witamin.