근육이 자라는 방법 - 초보자 가이드. 근육 성장에 영향을 미치는 것은 무엇입니까? 근육량 증가에 영향을 미치는 것은 무엇입니까? 근육 증가

근육량을 늘리고 싶은 사람이라면 누구나 '근육은 어떻게 자라나요?'라는 질문에 관심을 가질 것입니다. 체육관에서 열심히 일하는 유일한 사람임에도 불구하고 일부는 "황소"처럼 보이고 다른 일부는 "마른 사슴"처럼 보이는 이유는 무엇입니까? 근육 성장 과정에 영향을 미치려면 생리학을 알고 훈련과 휴식을 적절하게 구성해야합니다.

약간의 생리학

근육은 느린 트위치 섬유와 빠른 트위치 섬유로 구성됩니다. 근육은 훈련하는 동안이 아니라 훈련 후에 성장합니다. 훈련 중에 근육이 부상당하고 긴장되며 부분적으로 찢어집니다. 수업이 끝나면 회복 과정이 진행됩니다. 근육 성장이 관찰되는 것은 회복 과정입니다. 건강한 세포는 파괴된 세포를 대체하며 그 수가 증가합니다.

체육관에서 훈련하는 동안 사람은 근원섬유와 근절로 구성된 골격근을 훈련합니다. 그들은 함께 근육 섬유를 형성합니다. 사람의 골격근은 650개입니다. 운동 뉴런으로부터 명령을 받으면 수축합니다. 신경 자극을 통해 운동 뉴런은 근육에 수축이 필요함을 "알립니다". 이 연결이 더 잘 설정될수록 근육 섬유의 수축이 더 활발해집니다.

흥미로운!사람의 육체적 힘은 근육의 양과 질량이 아니라 운동 뉴런을 자극하고 근육 섬유를 더 잘 압축하는 신체의 능력에 달려 있습니다.

동작 원리

활동적인 운동 중에는 근육 수축을 유발하는 신경 자극의 수가 증가합니다. 따라서 근육 조직은 초기 단계에서 크기가 반드시 변하지는 않지만 더 단단해집니다. 세포가 자라려면 수개월의 훈련이 필요합니다.

자극과 회복은 근육 성장을 보장하는 두 가지 불가분의 관계 메커니즘입니다. 체육관에서 훈련하는 동안 자극이 있습니다. 이것은 근육 압축과 긴장입니다. 압축되면 근육 섬유의 미세한 파열이 반드시 발생합니다. 매번 부하가 증가하면 이러한 미세 외상은 수업의 지속적인 동반자가 됩니다.

그리고 근육에 충격이 가해진 후에는 휴식이 필요합니다. 이것이 회복입니다. 세포가 회복되는 기간 동안 새로운 세포가 성장하고 결과적으로 근육 자체가 성장합니다.

근육 섬유 비대란 무엇입니까?

규칙적인 신체 활동의 결과로 근육량의 점진적인 증가가 관찰됩니다. 이것이 그들이 부르는 것입니다. 근육량의 증가에는 특별한 조건이 필요하며 사람이 정기적으로 부하를 증가시켜 신체가 이미 적응한 장벽을 넘어서는 경우 발생합니다.

비대에는 다양한 유형이 있습니다.

테스토스테론 생산 자극제는 비대증을 생성하는 데 도움이 됩니다. 그러나 특별한 영양, 훈련 등이 없으면 쓸모가 없습니다. 그러나 단백 동화 스테로이드와 달리 이러한 자극제는 해를 끼치 지 않습니다.

흥미로운!신체의 모든 근육, 특히 가슴과 복근은 보디빌더가 달성하는 근형질 비대를 통해 훨씬 더 아름답게 보입니다. 그러나 다른 종목의 선수들은 힘이 없기 때문에 이를 '빈 근육'이라고 웃으며 부른다.

근육이 성장하려면 근육섬유에 있는 근원섬유의 수를 늘려야 합니다. 근섬유 형성에 영향을 미치는 특수 효과 없이는 근육 성장이 불가능합니다. 아미노산은 동물성 단백질에서 얻어집니다. 근육을 만드는 건축자재입니다. 이는 성장의 첫 번째 조건이 단백질이 풍부한 식단이라는 것을 의미합니다. 단백질은 근육을 성장시키는 물질입니다.

그렇다고 평소보다 더 많이 먹거나 칼로리를 늘려야 한다는 의미는 아닙니다. 평소와 같은 양을 섭취해야 합니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 30\10\60으로 최적입니다.

근육 성장 속도는 주로 유전적으로 결정됩니다. 그러나 자연을 방해하는 것은 가능합니다. 근육 성장 잠재력에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.

횡근섬유의 두께;
섬유 유형(느리거나 빠른 경련);
근육 섬유의 수;
근육에 있는 체액의 양;
존재하는 근형질의 양;
근육의 혈관 수.

사람이 이미 태어난 것에 영향을 미칠 수는 없습니다.그러나 자연에 내재된 잠재력을 바로잡는 것은 가능합니다. 이 경우 신체 구조의 유형을 고려해야 합니다.

다음과 같은 유형이 있습니다.

(짧은 팔다리와 넓은 몸);
(신체 매개 변수는 상대적으로 조화를 이룹니다)
(근육 형성에 문제가 있는 마른 사람).

각 신체 유형에 따라 개별 영양 및 훈련이 선택됩니다.

운동 사이의 휴식시간과 그 역할

적절한 운동과 휴식 루틴 없이 단순히 고기와 기타 단백질을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 일하는 시간과 휴식하는 시간을 올바르게 바꿔야 합니다. 훈련은 근육 성장과 비대를 결정하는 요소입니다.신체가 주어진 작업을 완료할 수 있는 신체적 잠재력이 부족하다고 느낄 때, 신체는 비대에 의지합니다.

훈련은 여러 가지 문제를 한 번에 해결합니다. 근육 조직의 성장을 촉진할 뿐만 아니라 아직 25세 미만인 경우 성장에도 도움이 됩니다. 사람은 1년에 5~6cm 정도 자랄 수 있다. 그리고 훈련은 또한 단백질의 중요한 구성 요소인 아미노산 형성 메커니즘을 시작하는 데 도움이 됩니다.

복잡한 의학 용어를 사용하지 않고 훈련 후에 적절한 휴식을 취하는 것이 매우 중요하다는 것을 이해하면 됩니다. . 그리고 운동 중에도 3~5분 정도 휴식을 취해야 합니다. 활동적인 훈련 사이의 최적의 일시 중지는 하루입니다. 그리고 더 좋은 점은 48시간입니다. 즉, 하루나 이틀 안에 공부해야합니다.

메모!물론 전문가의 조언을 따라야 하지만 자신의 감정을 무시해서는 안 됩니다. 신체 자체가 언제 휴식을 추가하고 언제 운동을 추가해야 하는지 알려줄 것입니다.

사실 근육 성장을 위해서는 신체가 육체적 피로를 극복해야 합니다. 운동 사이에 회복 시간이 충분하지 않으면 피로가 쌓이고 근육 성장이 중단됩니다. 신체는 근육량을 늘리는 것이 아니라 중요한 기능을 유지하는 데 에너지를 소비합니다.

중요한!회복 속도가 근육 단백질 분해 속도를 초과하면 근육이 성장합니다.

근육 긴장이 근육 성장에 미치는 영향

근육 긴장은 근육 성장의 요인 중 하나입니다. 따라서 역도는 수업에서 자주 사용됩니다. 근육이 긴장되면 근육 조직의 화학적 과정이 활성화되어 세포 성장에 영향을 미칩니다. 근육의 부피를 늘리려면 아직 익숙해지지 않은 하중을 몸에 주어야합니다.

흥미로운!운동 후 통증은 1년의 훈련 후에 거의 완전히 사라집니다. 시간이 지남에 따라 통증이 둔해지며 더 이상 통증을 느끼지 않습니다.

이 과정에서 호르몬의 역할

추가 호르몬 생산으로 인해 근육이 성장합니까? 틀림없이. 훈련하는 동안 테스토스테론 수치가 증가하고 성장 호르몬에 대한 반응을 자극합니다. 이 과정은 사람이 발사체를 들어올릴 수 없거나 팔굽혀펴기를 할 수 없는 순간부터 시작됩니다. 이것을 근육부전이라고 합니다. 이 상태는 신체에 충격을 가해 호르몬이 추가로 생성되는 이유입니다.

운동선수는 결과를 가속화하기 위해 인공 호르몬을 추가로 복용합니다. 그러나 많은 의사들에 따르면 이것에 너무 집착하지 않는 것이 좋습니다. 성장호르몬이 근육에 도달하고 간에 의해 파괴되지 않기 위해서는 수소이온이 필요합니다. 수소이온은 필요한 것 이상도 그 이하도 되어서는 안 됩니다. 결핍되거나 과잉되면 근육 성장이 억제됩니다. 호르몬 균형은 올바른 운동과 휴식을 통해 유지됩니다.

아미노산의 역할

아미노산은 단백질 화합물의 일부이며 아미노산이 없으면 근육 성장을 이룰 수 없습니다. 신체에는 22가지 유형의 아미노산이 있습니다. 우리 몸은 그 중 4개를 스스로 생산하고, 나머지 8개는 음식과 함께 우리에게 옵니다.

필수 아미노산 목록에 다음을 추가할 수 있습니다.

– 근육이 파괴되지 않도록 보호합니다.
– 근육 지구력을 증가시키고 미세 외상 후 빠른 회복을 촉진합니다.
– 근육 조직 구성 속도에 영향을 미칩니다.
– 근육 성장과 크레아틴 및 아드레날린 합성에 중요한 아미노산입니다.

대부분의 필수 아미노산은 식물과 동물성 제품, 즉 단백질에서 발견됩니다.

근육 성장에 필요한 조건

신체가 오랫동안 기다려온 형태를 얻으려면 다음 조건을 만들어야 합니다.

등의 기본 동작을 반복합니다.
자주(최소 6회) 식사하는 것이 좋습니다.
식단은 주로 단백질로 구성되어야 합니다. 미네랄, 미네랄 워터도 필요합니다.
잠을 충분히 자야 합니다. 근육이 완전히 이완되는 것은 수면 중에이며 이는 근육의 성장에 중요합니다.

또 다른 중요한 점은 근육 성장과 중추신경계의 연결입니다. 근육 성장 과정을 시작하려면 확고한 신념, 자기 최면, 목표 달성에 대한 큰 열망으로 중추 신경계에 영향을 미쳐야 합니다. 또한 훈련 중 추가 부하, 운동 시간 증가, 훈련 일정 변경 등의 형태로 중추 신경계에 스트레스가 많은 조건을 만듭니다.

근육이 성장하고 있다는 것을 어떻게 알 수 있나요? 영양, 훈련 및 휴식의 세 가지 방향이 모두 올바르게 설정되면 근육이 확실히 성장할 것입니다. 근육 조직이 얼마나 증가했는지 유연한 측정기로 매달 확인하는 것이 가장 좋습니다.

근육을 키우려면 무엇을 먹어야 할까요?

주요 음식은 탄수화물이어야합니다. 그러나 이것들은 복합 탄수화물입니다. 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다.

쌀, 기타 곡물, 감자 및 파스타;
지방, 그러나 주로 야채(견과류에서 발견됨);
닭고기, 닭고기 단백질, 코티지 치즈 및 영양 보충제.

비타민이 필요합니다. 비타민 복합체 중 가장 인기있는 것은 다음과 같습니다.

근육 조직의 미세 균열 치유를 활성화하여 새로운 활동을 빠르게 시작할 수 있습니다.

작은 식사도 해야 합니다. 사람이 더 자주 먹을수록 (물론 소량으로) 신진 대사가 빨라지고 신진 대사가 가속화되고 지방 조직이 녹고 근육 조직이 형성됩니다.

또 다른 중요한 조건은 충분한 물을 마시는 것입니다.주스와 차가 아닌 물입니다. 하루에 최소한 1.5~2리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 하지만 한 번에 먹지 않고 5~6인분으로 나누어 먹습니다. 그리고 식사 30분 전과 식사 후 2시간 동안 마십니다.

결론

근육 성장을 통한 아름다운 몸매 형성은 특별한 식단과 부하를 증가시키는 운동, 적절한 휴식이 조화롭게 어우러져야 가능합니다. . 근육 성장 속도도 중요하지만, 운동선수의 건강도 중요합니다. 인공 호르몬 약을 피하고 비타민 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

근육 성장은 근육 섬유와 주변 조직의 질량을 증가시키는 복잡한 과정으로, 신체 훈련, 적절한 영양 섭취 및 적절한 수면이 모두 필요합니다. 근육 성장은 소마트로핀(성장 호르몬) 생산 수준의 증가를 포함하여 신체가 회복을 위해 비축량을 동원하는 수면 중에 정확하게 발생한다고 종종 믿어집니다.

근육이 성장하고 있다는 것을 이해하려면 몸에서 보내는 신호를 들어보면 됩니다. 첫째, 치유 과정과 그에 따른 근육량 증가는 특징적인 근육통의 출현과 밀접한 관련이 있습니다. 이 통증은 종종 생산 증가로 인해 발생하지만 최근 과학 연구에서는 이를 반박합니다. 통증은 여러 요인으로 인해 나타납니다.

둘째, 근력의 증가와 함께 체중의 증가 또한 근육이 성공적으로 성장하고 있음을 분명히 나타냅니다. 그러나 이 규칙에는 근육을 펌핑하는 무게를 정기적으로 늘려야 한다는 점에 주목합니다. 성장 과정의 시작은 근육에 대한 새로운 수준의 스트레스를 의미합니다. 이러한 스트레스는 또 다른 유형의 부하일 수도 있으며, 이는 교대 스포츠의 이점을 나타냅니다.

근육이 자라는 이유는 무엇입니까?

우리 모두는 신체 활동이 근육을 성장시킨다는 것을 알고 있습니다. 그러나 해부학적인 관점에서 볼 때 근육 자체는 실제로 성장하지 않지만 근막의 부피와 밀도 만 증가하기 때문에 이것은 완전히 정확하지 않습니다. 최고의 근력 운동이라도 적절한 영양(단백질과 총 칼로리 측면에서)이 없으면 완전히 쓸모가 없다는 것도 중요합니다.

근육이 자라는 원인:

근비대를 위한 정기적인 근력 훈련
식단을 10~15% 늘리기
충분히 섭취
충분한 회복 시간

근육 성장의 해부학 및 생리학

과학적 관점에서 볼 때 근육 성장이 아니라 부피 증가, 즉 근육 비대에 대해 이야기하는 것이 더 정확합니다. 대부분의 과학자들은 근섬유의 수는 일생 동안 거의 변하지 않고 유전적으로 결정된다고 믿는 경향이 있습니다1. 신체 훈련은 섬유질을 더 강하게 만들지만 섬유질의 수를 늘리지는 않습니다.

시각적인 근육 성장과 운동을 통한 펌핑은 주로 근형질(근육 섬유를 둘러싸는 영양액), 근육 글리코겐 저장소 및 결합 조직의 증식의 증가입니다. 본질적으로, 운동선수의 신체는 기존 근육 섬유를 보다 효율적으로 사용하고 활력을 주기 시작합니다.

근육이 자라는 방법:

체력 단련
다관절 기본운동
근육에 충분한 양의 글리코겐
사용

근육이 자라는 데 얼마나 걸리나요?

과학적 연구에 따르면 근육 성장 과정은 근력 운동² 후 약 3~4시간 후에 시작되어 근육 그룹에 따라 36~48시간 후에 끝나는 것으로 나타났습니다. 그렇기 때문에 동일한 근육 그룹을 2~3일에 한 번 이상 자주 훈련하는 것은 의미가 없으며 초보자를 위한 근육량 증가를 위한 이상적인 훈련 빈도는 주당 3회입니다.

또한 훈련 직후 초보자의 신체에는 근육의 이화 과정을 중지하기 위해 쉽게 소화 가능한 단백질과 최소 100-150g (훈련 직후 30-40g, 나머지는 2-3 시간 이내에)의 탄수화물이 모두 필요합니다. ). 신체가 음식 에너지를 근육으로 보내는 것을 선호하는 기간을 대사 또는이라고 합니다.

근육 성장을 위한 최고의 운동

근육 성장과 글리코겐 합성에 가장 효과적인 효과는 비대 과정을 유발하는 소위 "기본 훈련"입니다. 이 훈련은 여러 개의 큰 근육 그룹을 동시에 포함하는 다관절 운동을 수행하는 것으로 구성됩니다. 운동은 무거운 작업 중량으로 5-7회 반복해야 하며 이를 위해서는 기술에 대한 완벽한 지식이 필요합니다.

이러한 근력 운동은 근육 조직에 미세 손상을 유발하고 이후의 복원으로 인해 근육이 성장합니다. 또한 기본 근비대 훈련은 근육 성장에 필요한 여러 호르몬(주로 테스토스테론과 성장 호르몬)의 신체 생산에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 동일한 호르몬이 지방 연소와 안도감에 영향을 미친다는 점을 상기시켜 드리겠습니다.

비대란 무엇입니까?

이것은 개별 골격근 그룹의 성장으로 인해 신체 근육량이 증가한 것입니다. 근육 성장을 의미하는 것은 비대이며 보디 빌딩의 주요 목표입니다. 근육 성장 없이는 근력을 높이거나 볼륨을 높이는 것이 불가능하기 때문입니다. 근비대를 위한 훈련 전략은 기본 운동과 고중량 작업입니다.

차례로 근육 비대는 근섬유와 근형질 비대의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 첫 번째는 근육 섬유 세포의 부피를 증가시킴으로써 달성되며(실제 세포 수는 거의 변하지 않음), 두 번째는 이 섬유를 둘러싼 영양액을 증가시킴으로써 달성됩니다. 간단히 말해서 첫 번째는 근력에 영향을 주고 두 번째는 근육량에 영향을 미칩니다.

탄수화물은 근육의 주요 영양분이다.

한편, 다관절 운동을 이용한 고강도 근력 훈련은 신체의 다양한 생리적 과정을 유발하여 근섬유의 근력을 증가시킵니다. 반면에 탄수화물, 지방, 단백질(순서대로) 형태의 충분한 에너지 공급이 없으면 근육 성장이 전혀 이루어지지 않습니다.

신체는 테스토스테론 및 기타 중요한 호르몬의 합성을 위해 글리코겐 매장량 (근육의 주요 에너지 원), 지방을 생성하기 위해 탄수화물이 필요합니다. 이와 별도로, 근육 성장을 위한 영양 및 훈련 전략은 운동선수에 따라 크게 좌우된다는 점에 주목합니다. 선천적으로 마른 사람은 영양 섭취를 늘려야 하지만, 이는 비만에 걸리기 쉬운 내배엽 동물에게 해를 끼칠 수 있습니다.

스포츠 대사의 특징

운동선수의 신진대사와 비운동선수의 신진대사의 주요 차이점은 탄수화물을 보다 효율적으로 사용하고 혈액 내 인슐린 수치를 조절하는 능력입니다. 간단히 말해서, 운동선수의 신체는 음식에서 탄수화물을 처리하여 지방 비축보다는 근육으로 보내는 것을 선호합니다.

정기적인 "근육 펌핑"은 점차적으로 신진대사를 증가시켜 칼로리 섭취량을 크게 증가시키고 운동선수가 더 많이 먹게 만듭니다. 또한 현대 과학자들은 유전적으로 운이 좋은 사람은 없으며 몇 년 동안 적절한 영양 섭취와 훈련을 받으면 모든 사람이 스포츠 신진 대사의 소유자가 될 수 있다고 믿는 것도 흥미 롭습니다.

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근육 성장은 그렇게 복잡한 생리학적 과정이 아니라는 사실에도 불구하고 규칙적인 근력 운동, 칼로리 섭취 증가, 적절한 휴식과 같은 요소들의 올바른 조합을 통해서만 달성됩니다. 근육을 키우려면 대부분의 초보자는 일주일에 3번만 운동하면 됩니다. 그렇지 않으면 과도한 훈련을 받을 위험이 있습니다.

과학적 출처:

근육은 어떻게 자라나요? 권영섭 M.S. 렌 크라비츠(Len Kravitz) 박사
근육 성장 1부: 근육이 성장하고 강해지는 이유와 방법은 무엇입니까? 케이시 버트(Casey Butt) 박사

운동을 해본 사람이라면 운동하는 동안뿐만 아니라 운동 후에도 근육이 성장하고, 근력운동에 비해 근육 성장 효과가 떨어진다는 사실을 잘 알고 있을 것입니다. 훈련 후 근육은 어떻게 성장합니까? 이 현상을 설명하기 위해 생리학이 도움이 될 것입니다.

운동할 때마다 신체는 스트레스를 경험하며 이는 완전히 정상적인 현상입니다. 그렇지 않으면 근육량이 증가하지 않습니다. 성장은 여러 요인에 따라 달라집니다.

유전적 소인 및;
호르몬 수준;
나이(젊은 신체는 근육을 더 빨리 생성합니다);
다이어트;
훈련 및 휴식 체제;
부하가 점진적으로 증가하고 운동이 주기적으로 변경됩니다.
신체의 일반적인 상태.

개략적으로 근육 성장 과정은 다음과 같습니다.

근력 운동(약간 심장강화) 중에 신체는 비정상적인 부하로 인해 스트레스를 경험하고 훈련 과정에서 때때로 진행됩니다. 대사 스트레스가 발생합니다. 근육에 혈액이 공급되는 것처럼 보이고 결과적으로 근육 비대가 발생합니다.
격렬한 운동을 하면 근육섬유가 파괴되어 근육에 미세외상이 발생하여 통증을 유발하게 됩니다.
근육 성장은 운동 중에 시작되지 않고 운동 후 3시간만 지나면 최대 2일까지 지속됩니다(이것이 바로 다양한 근육 그룹을 운동하는 것이 권장되는 이유입니다).
근육 섬유의 회복은 세포 내 반응 수준에서 호르몬의 영향으로 아미노산에서 발생하며 비대를 동반합니다.

근육 섬유의 비대

근력 운동이나 유산소 운동 중에 최대 긴장 상태(무거운 중량, 많은 반복, 빠른 속도)로 모든 운동을 수행하면 운동이 끝날 무렵 근육에 열감이 나타납니다.

이것은 근육에 혈액이 공급되고 근육 세포 주위에 부기가 발생하는 소위 대사 스트레스 또는 펌핑입니다.

이로 인해 세포와 결합조직이 부풀어 오르고 근육이 터지는 것처럼 보이며 결과적으로 부피가 증가합니다(그러나 강해지지는 않습니다).

그러나 훈련 후 근육 섬유의 비대는 오래 지속되지 않으며 일반적으로 수십 분 동안 지속됩니다.

보디빌더는 경기 전에 펌핑을 사용하여 근육을 시각적으로 더 볼륨있고 눈에 띄게 만들고 사진과 비디오에서 더 인상적으로 보이게 합니다.

근육 성장에 있어 단백질의 중요성

근육 세포의 회복과 성장이 얼마나 오래 그리고 어떤 강도로 일어나는지는 먹는 방법에 따라 크게 달라집니다.

근육 자체를 구성하는 근육 섬유의 주요 건축 자재는 다음과 같습니다. 백분율로 보면 다음과 같습니다.

18-20% – 총 근육량 중 단백질 함량(나머지는 수분)
단백질의 80%는 "지방이 적은" 근육 조직에 있습니다.

단백질의 주요 공급원은 다음 제품입니다.

쇠고기는 단백질이 70-80 % 흡수되고 매우 빠르게 흡수됩니다. 또한 필수 아미노산이 많이 포함되어 있습니다.
완숙 - 이 경우 단백질은 90% 흡수됩니다(원시 형태에서는 50%만 흡수됩니다). 달걀 흰자에는 거의 모든 필수 아미노산이 많이 함유되어 있습니다.
; 그러나 단백질의 흡수는 다소 느리게 발생합니다.

필수아미노산을 다량 함유하고 있어 스포츠 보충제로 큰 인기를 얻고 있습니다.

단백질의 90%가 흡수되므로 근력 운동/심장 강화 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

근육 성장에서 호르몬, 아미노산 및 미량 원소의 역할

실제로 우리 몸의 모든 단백질을 구성하는 아미노산부터 시작해 보겠습니다.

근육 섬유 구조의 미세 파괴를 제거하는 동시에 새로운 근육 섬유를 생성하기 위해 아미노산에서 새로운 단백질이 합성됩니다..

그러나 이 과정은 저절로 발생하지 않으며, 이를 유발하려면 사모토트로핀(성장 호르몬), 테스토스테론(주요 남성 성 호르몬) 및 인슐린과 같은 특정 호르몬에 대한 노출이 필요합니다. 체력과 고품질의 근육이 이에 달려 있습니다.

인슐린의 역할은 아미노산의 세포 이동을 가속화하고 단백질 합성을 활성화하는 것입니다.

물론 이것은 우리 몸에서 그 역할을 소진하지 않습니다. 이것은 무엇보다도 신체의 에너지 공급이 크게 좌우되는 매우다면적인 호르몬입니다.

단백질 합성은 미네랄 없이는 사실상 불가능합니다. 근육의 기능과 성장에 큰 역할을 하기 때문에 유산소 운동과 근력 운동에는 비타민과 미네랄 복합체 섭취가 동반되어야 합니다.

근육 성장을 위한 수면의 중요성

이제 적어도 초보자에게는 재미있는 부분이 있습니다.

근육 구조를 회복하고 근육량을 늘리는 이러한 모든 복잡한 과정은 근력 운동 중이 아니라 근력 운동 후, 휴식 중에, 특히 수면 중에 발생합니다.

근육이 원래 수준으로 회복될 뿐만 아니라 그 수준을 초과하는 이 과정을 슈퍼보상이라고 합니다.

21.10.2014

머슬 업! 근육 성장 극대화를 위한 증거 기반 솔루션
피트맥콜

원천: acefitness.org
FPA 전문가 S. Strukov의 번역

저항 훈련은 골격근 기능, 외모 또는 이 둘의 조합을 개선하기 위해 외부 저항을 사용하는 프로세스입니다. 저항 훈련은 근력과 크기를 동시에 증가시킬 수 있지만, 최대 힘을 생산하는 능력을 훈련하는 것과 근육 성장을 위한 훈련에는 분명한 차이가 있습니다. 웨이트 트레이닝 자체는 근육 성장을 유발하지 않습니다. 피로를 유발하는 훈련 부하는 근육량 증가를 담당하는 생리적 메커니즘을 자극합니다. 운동 프로그램을 설계할 때 과부하의 원리에 따르면, 근육 성장 등 생리적 변화를 자극하기 위해서는 신체가 익숙한 것보다 더 큰 강도로 신체적 충격을 가해야 합니다. 저항 훈련으로 인한 근육 성장은 근육 섬유의 두께 증가와 근육 세포의 근형질 내 체액량의 증가로 인해 발생합니다. 근육 시스템이 저항 훈련의 효과에 어떻게 적응하는지 이해하면 고객의 근육 성장을 극대화할 수 있는 최상의 훈련 방법을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기존 연구에서는 신체가 자극에 어떻게 반응하는지 알려 주지만, 저항 운동의 효과에 따라 사람마다 조금씩 다른 결과를 경험할 수 있습니다.

업데이트 날짜: 2019년 2월 5일 11:02

근육량을 늘리고 순수 근육량을 늘리는 능력은 성별, 연령, 웨이트 트레이닝 경험, 유전학, 수면, 영양, 수분 섭취 등 다양한 변수에 따라 달라집니다. 저항 훈련에 대한 생리적 시스템의 적응에 영향을 미칠 수 있는 정서적 및 신체적 스트레스 요인은 체중 증가 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 직장에서의 과로나 수면 부족은 근육 성장을 크게 감소시킬 수 있습니다. 그러나 이 과학을 적절하게 적용하는 방법을 아는 것은 고객이 최대 결과를 달성하도록 돕는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

기계적 및 대사적 부하

근육 성장을 포함한 운동에 대한 신체적 적응은 급성 프로그램 변수의 적용으로 인해 발생한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 저항 훈련이 근육 성장으로 이어진다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 과학자들은 근육 성장의 정확한 원인이 무엇인지 아직 확신하지 못합니다. 저항 훈련은 기계적 스트레스와 대사적 스트레스라는 두 가지 특정 유형의 스트레스를 생성하며, 둘 다 근육 성장에 필요한 자극을 제공할 수 있습니다(Bubbico 및 Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld는 과학자이자 근육 성장 훈련에 대한 두 가지 포괄적인 리뷰의 저자입니다. “기계적 긴장은 운동으로 인한 근육 성장의 주요 동인입니다.”라고 Schoenfeld는 설명합니다. - 대사성 스트레스가 적응성 비대를 촉진한다는 강력한 증거가 있습니다. 연구의 과제는 기계적 스트레스와 대사적 스트레스가 동시에 작용하여 각각의 영향을 분리하기 어렵다는 것입니다.”(Schoenfeld, 2013)

기계적 스트레스는 일반적으로 운동 단위라고 불리는 운동 뉴런과 이에 부착된 섬유의 구조에 적용되는 신체 활동으로 인한 스트레스입니다. 저항 훈련은 근육 조직에 미세 외상을 일으키고, 이는 손상 후 기계적 구조를 복구하고 새로운 근육 단백질을 형성하는 위성 세포에 신호를 보냅니다(Schoenfeld, 2013; 2010). 또한, 저항 훈련에 대한 세포 적응에 대한 연구에서 Spangenburg(2009)는 "운동에 의해 활성화된 메커니즘이 비대를 담당하는 근육 신호 경로의 변화를 가져온다"는 사실을 확인했습니다.

대사 스트레스는 근육이 수축을 지원하는 데 필요한 에너지를 생산하고 소비하는 결과로 발생합니다. 근육 성장을 유도하는 중간 강도, 고용량 훈련 프로그램은 해당과정을 사용하여 에너지를 생성합니다. 혐기성 해당작용의 부산물: 젖산 및 수소 이온의 축적 - 혈액 산도의 변화를 일으키고 산증을 유발합니다. 연구에 따르면 혈액 산성증과 근육 단백질 합성을 지원하는 성장 호르몬 수치 증가 사이에 강한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 연구 검토에서 Bubbico와 Kravitz(2011)는 "당분해 부산물(예: 수소 이온, 젖산염 및 무기 인산염)의 형성으로 인한 대사 스트레스는 이제 호르몬 방출을 촉진하고 근육 비대를 초래하는 것으로 생각됩니다."라고 언급했습니다.

근육량 증가를 목표로 하는 훈련 프로그램을 개발할 때, 다른 스트레스 요인과 부정적인 결합을 일으키지 않고 운동의 스트레스를 활용하는 방법을 알아야 합니다. 훌륭한 개인 트레이너는 훈련 프로그램에서 최적의 결과를 얻기 위해 운동 부하를 조정하는 방법을 알아야 합니다. 호르몬 생성을 자극하고 근육 성장을 담당하는 수축성 단백질의 합성을 촉진하는 근육 조직에 기계적, 대사적 부하를 생성하기 위해서는 운동 강도, 반복 범위, 휴식 간격 등 정확한 변수를 활용한 저항력 훈련 프로그램을 설계하는 것이 필요합니다. Schoenfeld, 2013; Bubbico 및 Kravitz, 2011).

기계적 자극

근육 성장을 극대화하기 위한 운동 프로그램을 설계하려면 근육 섬유의 생리를 이해해야 합니다. 운동 뉴런은 중추신경계(CNS)로부터 신호를 받아 연결된 근육 섬유를 수축시킵니다. 근섬유에는 유형 I(느린 연축)과 유형 II(빠른 연축)의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 유형 I 섬유는 산화 능력이 높아서 장기간에 걸쳐 수축할 수 있기 때문에 호기성 섬유로 분류됩니다. 유형 II 섬유는 생리학 문헌에서 가장 흔히 두 가지 유형 IIa 및 IIb로 분류됩니다. 유형 IIb 섬유는 에너지가 풍부한 인산염을 사용하여 수축하여 산소를 사용하지 않고 짧은 시간 동안 높은 힘을 생성하므로 완전히 혐기성 상태가 됩니다. 유형 IIa 섬유는 적용된 훈련 자극에 따라 유형 I 및 유형 IIb 섬유의 특성을 얻을 수 있습니다(Baechle 및 Earle, 2008; Zatsiorsky 및 Kraemer, 2006).

저항 훈련 프로그램을 통한 초기 근력 증가는 주로 신경 기능의 개선으로 인해 발생합니다. 외부 저항은 활성화된 운동 단위의 수와 수축 속도를 증가시키는 자극을 생성합니다. 저항 훈련에 대한 장기적인 적응 중 하나는 근섬유 직경의 증가입니다. 직경이 커지면 섬유의 표면적이 넓어져 더 많은 힘이 생성됩니다. 개별 섬유의 직경이 더 큰 근육은 더 큰 힘을 발휘할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 하면 근육 크기가 급격히 증가할 수 있다는 일반적인 오해에도 불구하고, 잘 설계된 프로그램을 사용하더라도 상당한 성장이 일어나기까지는 8주 이상이 소요됩니다.

전부 아니면 전무 원칙에 따르면 운동 단위는 활성화되거나 비활성화될 수 있습니다. 그러나 수축 자극이 충분하면 모든 섬유가 수축합니다. 저연축 운동 장치는 발화 역치와 전도 속도가 낮고 유형 I 섬유를 포함하고 있기 때문에 최소한의 노력이 필요한 지속적인 활동에 가장 적합합니다.

속근 운동 장치는 유형 II 근육 섬유를 포함하고 높은 발화 역치와 높은 전도 속도를 가지며, 산소 없이 빠르게 ATP를 생성할 수 있기 때문에 빠른 힘 생성에 더 적합합니다. 속근 섬유는 또한 유형 I 섬유보다 직경이 더 크며 비대에서 더 중요한 역할을 합니다. 제2형 근육 섬유의 동원과 신경 분포는 관련 근육이 손상될 정도로 높은 기계적 및 대사적 부하를 필요로 합니다(Zatsiorsky 및 Kraemer, 2006).

대사 자극

근육의 운동단위는 크기의 원리에 따라 처음에는 작은 유형 I부터 큰 부하를 움직일 수 있는 힘을 생성할 수 있는 큰 유형 II까지 모집됩니다. 제2형 근육 섬유가 동원되면 글리코겐 저장량이 수축에 필요한 ATP를 생성하는 데 사용되어 근육 크기에 영향을 줄 수 있는 적응이 이루어집니다. 근육 세포에서 에너지를 위한 글리코겐 저장량이 고갈되면 회복 단계에서 더 많은 글리코겐을 저장하여 적응합니다. 1g의 글리코겐은 근육 세포에 저장될 때 최대 3g의 물을 보유합니다. 실패 지점까지 반복을 많이 수행하면 산증을 유발하여 호르몬 생성을 자극할 뿐만 아니라 글리코겐 저장량을 고갈시켜 회복 후 근육 크기를 증가시킬 수 있습니다(Schoenfeld, 2013).
iSatori Nutrition의 교육 및 과학 이사이자 마이애미 대학의 전 근력 코치인 David Sandler에 따르면 기계적 부하가 근육 성장을 자극하는 데 중요한 역할을 할 가능성이 높습니다. “역도 운동은 근육 단백질의 구조적 손상과 파괴를 유발합니다. 손상이 발생한 후 신체는 복구 과정을 시작하기 위해 내분비계에 신호로 프롤린 함유 펩타이드를 방출합니다."

비대의 내분비 자극

내분비계는 세포 기능을 조절하는 호르몬을 생성합니다. 근육 섬유에 영향을 미치는 기계적 및 대사적 스트레스는 내분비계에 영향을 미쳐 손상된 근육 조직의 회복과 새로운 세포 단백질의 형성을 담당하는 호르몬 생성을 증가시킵니다. 테스토스테론(T), 성장 호르몬(GH) 및 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1) 호르몬은 저항 훈련의 결과로 방출되며 근육 복구 및 성장을 담당하는 단백질 합성을 촉진합니다(Schoenfeld, 2010; Vingren 등, 2010; Crewther 등, 2006). 단백질 활용 수준과 그에 따른 근육 성장은 훈련 중에 수축하는 근육 섬유의 손상과 관련이 있습니다. 높은 반복을 위해 적당한 중량부터 무거운 중량을 들어올리는 것은 근육 단백질의 손상을 증가시키고 T, GH 및 IGF-1의 생성을 신호하여 단백질을 리모델링하고 새로운 근육 조직을 만드는 높은 수준의 기계적 힘을 생성할 수 있습니다(Crewther et al., 2006). .

저항 훈련은 근육 성장에 중요한 내분비계에 즉각적이고 장기적인 적응을 가져옵니다. 급성기에는 운동 직후 내분비계가 T, GH, IGF-1을 생성하여 손상된 조직의 복구를 촉진합니다. 장기적인 적응은 조직 복구 및 근육 성장을 위해 T, GH 및 IGF-1을 보다 효율적으로 사용할 수 있는 수용체 및 결합 단백질 수의 증가로 구성됩니다(Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld(2010)는 고강도 운동으로 인한 기계적 스트레스와 대사성 스트레스로 인한 근육 손상이 세포 복구를 담당하는 호르몬 방출을 위한 효과적인 자극이며, IGF-1은 아마도 근육 성장을 증가시키는 가장 중요한 호르몬이라고 지적했습니다. 어떤 유형의 기계적 또는 대사적 스트레스가 내분비계에 더 큰 영향을 미치는지는 확인되지 않았습니다. 그러나 연구에 따르면 짧은 휴식 시간과 함께 무거운 중량을 들어올리는 방향으로 훈련의 강도와 양을 구성하면 동화작용의 생성이 증가할 수 있습니다. 근육 성장을 촉진하는 호르몬(Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006)

더 큰 근육을 위한 웨이트 트레이닝

근육 장애를 일으키지 않는 한 고반복으로 중량을 들어올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체는 에너지를 저장하고 사용하는 데 매우 효율적이므로 일정한 부하로 운동을 반복하면 근육에 가해지는 기계적 및 대사적 스트레스의 양을 제한하고 훈련 효과를 최소화할 수 있습니다. 근육 성장을 자극하려면 근육 조직에 기계적 부하를 생성하고 상당한 대사 요구를 생성하는 훈련 변수를 선택해야 합니다. Zatsiorsky와 Kremer(2006)는 저항 훈련의 세 가지 특정 유형, 즉 최대 노력 방법, 동적 노력 방법, 반복 노력 방법을 식별했습니다(표 1).

표 1. 근력운동의 분류

노력의 종류	설명	강함	반복 횟수
최대 노력(MU)	최대 중량을 사용하여 기계적 과부하 생성
동적 힘(DE)	최대 이용 가능한 속도로 들어 올려지는 최대 중량이 아닌 중량	40~60% RM – 반복적인 노력 80~100% RM – 단일 노력	반복적인 노력을 위한 4-8 단일 노력의 경우 1-2
반복적인 노력(RE)	실패할 때까지 최대 이하의 중량을 반복적으로 들어올려 대사 과부하 생성		8~12(실패 발생시까지 실행)

주의: RM – 반복 최대값. 원천: Zatsiorsky 및 Kraemer, 2006.

최대 노력 방법

최대 노력(MET) 근력 훈련은 유형 II 섬유를 포함하는 고역치 운동 단위의 활동을 증가시키기 위해 상당한 중량을 사용합니다. MR 훈련은 근육 내 협응(단일 근육에서 동시에 활성화되는 운동 단위의 증가)과 근육 간 협응(여러 근육이 동시에 활성화되는 능력)을 모두 향상시킬 수 있습니다. MU의 주요 자극은 근력이 크게 증가하고 근육량이 적당히 증가하는 기계적 근섬유 비대입니다. MA 방법은 근력을 키우는 데는 효과적이지만 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 방법은 아닙니다.

동적 힘 방법

동적 힘(DE) 방법으로 훈련할 때는 최대가 아닌 중량을 사용하고 운동 단위를 자극하기 위해 가능한 최고 속도로 움직입니다. 원격 제어 방법은 근육의 수축 요소를 활성화하여 몸 전체의 결합 조직(근막 및 탄성 조직)에 등척성 힘과 장력을 생성합니다. 근육의 수축 요소가 짧아지면 결합 조직이 변형되고, 탄성 변형의 에너지는 역방향 폭발 운동 중에 전달됩니다. 원격 제어 방법은 많은 스포츠나 동적 활동에 필요한 힘 발달 및 수축력의 속도를 높이는 데 가장 효과적입니다. 그러나 DL 방법은 근육 성장을 자극하는 데 필요한 근육의 수축 요소에 충분한 기계적 또는 대사적 스트레스를 제공하지 않습니다.

반복노력방법

근력 훈련의 반복 노력(RE) 방법은 근육 부전(다음 반복을 완료할 수 없음)이 시작될 때까지 수행되는 최대가 아닌 부하를 사용하는 것을 포함합니다. 피로한 상태에서 세트의 마지막 몇 번의 반복을 수행하면 모든 운동 단위가 자극되는 반면, PU 방법은 대상 근육의 모든 섬유를 수축시켜 심각한 과부하를 유발할 수 있습니다. PU 방법의 적당히 무거운 부하에서 수행되는 고반복은 기계적 및 대사적 과부하를 생성하여 비대를 자극하며 보디빌더가 순수 근육량을 늘리기 위해 자주 사용합니다. PU 방법을 사용하는 경우 접근 시작 시 느린 모터 유닛이 활성화되고 피로해지면 필요한 힘을 유지하기 위해 높은 임계값 유형 II 모터 유닛이 모집됩니다. 일단 활성화되면 역치가 높은 모터 유닛은 빠르게 피로해지며, 이로 인해 접근이 종료됩니다. 제2형 무산소 섬유의 수축은 무산소 해당작용을 통해 에너지를 생성하고, 혈액의 산도를 변화시키는 수소 이온 및 젖산염과 같은 대사 부산물을 생성합니다. 연구에 따르면 수소 이온 축적과 젖산 생성으로 인해 혈액 산도가 증가하는 산증은 복구 과정에서 조직 복구를 촉진하기 위해 GH 및 IGF-1의 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(Schoenfeld, 2013; 2010).

부하가 부족하거나 세트가 실패할 정도로 수행되지 않으면 제2형 운동단위가 자극되지 않거나 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 대사 조건이 생성되지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. PU 방법은 세 가지 주요 이점을 제공합니다.

1) 더 큰 비대를 동반하여 근육 대사에 더 큰 영향을 미칩니다.
2) 상당수의 운동단위가 활성화되어 근력이 증가됩니다.
3) MU법에 비해 부상의 위험이 적을 수 있습니다.

휴식과 회복

어떤 운동 프로그램에서든 가장 간과되는 변수는 운동 후 회복 기간입니다. 근육 성장을 촉진하는 스트레스 유형(기계적 또는 대사적)에 관계없이 운동 후 T, GH 및 IGF-1이 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 걸리는 시간만큼 중요하지 않습니다. 운동은 근육에 적용되는 물리적 자극이며 근육 성장 방정식의 일부일뿐입니다. 근육에 글리코겐을 보충하고 재건 및 새로운 조직 생성의 생리적 과정을 거치기에 충분한 시간을 제공하려면 적절한 회복이 필요합니다. 단백질 합성이 가장 효과적인 기간은 훈련 후 12~24시간입니다. 근육 그룹의 훈련 빈도는 개인의 훈련 목표, 경험 및 훈련 수준에 따라 다릅니다. 근육 성장에 필요한 회복은 특정 근육 그룹을 훈련하는 사이에 48~72시간입니다.

체육관에서 기계적 및 대사적 스트레스를 자극하면 REM 수면 중에 T와 GH가 방출되는 한 근육 성장이 촉진됩니다. 즉, 운동 후 근육을 얻으려면 밤새도록 잠을 자야 합니다. 부적절한 수면과 회복은 최적의 근육 단백질 합성을 허용하지 않으며 아드레날린 및 코티솔과 같은 에너지 생성 호르몬의 수준을 증가시켜 새로운 근육 조직을 형성하는 능력을 감소시킬 수 있습니다. 수면 부족, 식욕 부진, 장기적인 질병, 운동으로 인한 성장 부진 등은 모두 체력 목표를 달성하는 개인의 능력에 심각한 영향을 미칠 수 있는 과로의 증상입니다(Beachle and Earle, 2008). “회복 부족”은 과로에 대해 생각해야 하는 또 다른 이유입니다. Schoenfeld(2013)는 “근육 성장을 촉진하려면 완전한 회복을 위한 휴식 시간(활동적인 휴식)이 필요합니다.”라고 말합니다. 근육량 증가를 원하는 고객과 작업할 때 최대 결과를 보장하기 위해 충분한 수면을 취하도록 권장하십시오.

근육량 증가를 위한 트레이닝 프로그램 개발

근육 비대에 대한 표준 프로토콜은 마지막 반복에서 실패를 유발할 만큼 충분한 강도로 8~12회 반복을 수행하는 것입니다. 세트 사이의 짧거나 중간 정도의 휴식(30~120초)을 통해 상당한 대사 요구를 생성할 수 있습니다. 운동당 3~4가지 접근법을 수행하면 수축과 관련된 근육에 효과적인 기계적 긴장이 제공됩니다. 움직임의 템포에는 충분한 기계적 장력을 보장하기 위해 상대적으로 짧은 동심 수축 단계(1~2초)와 긴 편심 단계(2~6초)가 포함되어야 합니다. “비대의 관점에서 보면 편심성 수축은 근육 발달에 더 큰 영향을 미칩니다. 특히 편심 운동은 단백질 합성의 더 큰 증가와 관련이 있습니다.”(Schoenfeld, 2010)

바벨, 덤벨, 케틀벨과 같은 프리 웨이트를 사용하는 복잡한 다관절 운동에는 다양한 근육이 필요하며 특히 12~20회 반복 범위에서 운동할 때 대사에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 단일 관절 움직임은 개별 근육에 정확하게 영향을 미칠 수 있습니다. Schoenfeld는 각 유형의 저항이 최적의 근육 성장에 중요한 역할을 한다고 주장합니다. "많은 수의 근육을 사용하는 프리 웨이트는 근육 밀도를 높이는 데 도움이 되는 반면, 기계가 제공하는 안정화는 개별 근육에 더 많은 부하를 허용합니다." 아래 제시된 운동 프로그램은 근육량 증가와 관련된 최신 과학 연구를 기반으로 합니다. 높은 볼륨 훈련의 신진대사 및 기계적 요구는 심각한 근육 손상을 초래할 수 있으므로 프리 웨이트 리프팅 경험이 최소 1년 이상인 고객에게만 권장됩니다. 고객은 고강도 트레이닝의 스트레스에 대비하여 근육 조직을 준비하기 위해 다양한 비체중 운동과 코어 운동을 포함하는 우수한 동적 준비 운동으로 시작해야 합니다. 비록 활동이 신체의 한두 부분을 대상으로 하더라도 전신 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 이는 칼로리 소비를 늘리고 이전 활동에서 단련된 근육을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최대 근육 수를 사용하기 위해 프리 웨이트를 사용하여 복잡한 동작으로 훈련을 시작하고 수업이 진행되는 동안 점차적으로 개별 근육에 영향을 미치는 시뮬레이터를 사용하는 것이 좋습니다.

각 운동의 마지막 운동은 체중 감량 접근 방식을 사용하여 기계에서 수행해야 합니다. 실패할 때까지 세트의 모든 반복을 완료한 후 무게가 줄어들고 실패할 때까지 가능한 반복 횟수도 함께 수행됩니다. 체중 감량 접근법은 상당한 기계적, 대사적 스트레스와 상당한 불편함을 유발할 수 있으므로 세션이 끝날 때 수행해야 합니다.

각 고객은 자신의 필요에 맞는 프로그램이 필요하지만 근육량을 최대로 늘리려면 비슷한 방법이 필요합니다. 이 프로그램에는 심장 강화 활동이 제한되어 있습니다. Schoenfeld에 따르면, "에너지 소비가 너무 많으면 근육 성장이 줄어들 수 있습니다."

결론

근육 성장의 이면에 있는 과학은 설득력이 있지만 많은 사람들에게 이는 한 세대의 보디빌더에서 다음 세대로 전해 내려오는 권장 사항에 대한 기술적 설명일 뿐입니다. 한 가지 확실한 점은 훈련 부하가 점진적으로 증가함에 따라 근육 성장이 일어난다는 것입니다. 그러나 증가가 기계적 또는 대사적 과부하로 인해 발생하는지 여부는 여전히 불분명합니다. 따라서 근육량 증가에 관심이 있는 고객에게 어떤 자극(기계적 또는 대사적)이 더 적합한지 결정하는 것은 시행착오의 문제입니다. 일부 고객은 대사 과부하를 유발하는 훈련의 불편함을 견딜 수 있는 반면, 다른 고객은 기계적 스트레스를 유발하기 위해 여러 번의 반복에 상당한 중량을 사용하는 것을 선호할 수 있습니다. 기계적 및 대사적 자극은 근육 성장을 촉진하지만 심각한 근육 손상을 일으킬 수도 있습니다. 고객이 근육량을 늘리고 싶다면 그 욕구를 달성하기 위해 엄청난 노력이 필요하다는 것을 이해해야 합니다. “고통이 없으면 이득도 없다”라는 말이 적절한 때가 바로 이때일 것입니다.

1일차: 하체

* 실패시까지

2일차: 상체, 데드리프트

* 실패시까지

Day 3. 상체, 프레스

* 실패시까지

주의: RM – 반복 최대

낮 4. 휴식 또는 저강도 유산소 운동

출처:

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근비대, 과학 연구, 근력 트레이닝, 웨이트 트레이닝

이번 글에서는 근육이 성장하는 시기, 이후, 무엇으로 인해 성장하는지 등에 대해 알려드리겠습니다. 등등.

근육을 키우는 과정에서 훈련, 영양, 회복의 3가지 구성 요소가 중요합니다(성공 여부는 이에 따라 다름). 3가지 구성 요소는 모두 함께(함께) 작동합니다. 그 자체로는 = 그들은 아무것도 주지 않습니다.

그래서 오늘의 주제인 근육이 성장할 때 세 번째 구성요소(회복)에 대해 다룹니다.

회복은 근육의 성장입니다.

즉, 기사의 주제에 답하는 것입니다. 휴식(회복) 중에 근육이 성장합니다. 그게 다야.

보세요, 전체 체인을 보여 드리겠습니다. 모든 일이 어떻게 일어나는지 (이해할 수 있도록)

체육관에서 훈련하면 근육이 자라지 않습니다 (많은 사람들이 잘못 믿고 있듯이). 반대로 하나 또는 다른 근육 그룹에 대한 다양한 운동을 수행하는 과정에서 부상을 입습니다 (즉, 파괴합니다). 우리는 왜 이런 일을 하는 걸까요? 미래의 근육 성장을 자극(활성화)합니다.

즉, 간단히 말해서 훈련은 미래의 근육 성장을 위한 전제 조건을 만듭니다. 훈련 없이 = 이 과정의 활성화 = 즉, 근육 성장 = 일어나지 않을 것입니다.

이러한 근육 성장이 실현될지는 다른 요소(영양 및 수면)에 따라 달라집니다.

이것이 바로 처음에 언급한 3가지 기둥(구성요소)이 모두 중요한 이유입니다.

따라서 훈련 후에는 훈련 중에 받은 부상의 치유가 시작되는 것을 '보상'이라고 하며, 이러한 훈련 부상이 제거된 후에야 근육 성장이 시작됩니다(이를 '초보상'이라고 함).

이것이 기본 이론이다. (a)=성장은 휴식(회복) 중에 일어난다는 것을 이해하실 수 있도록 소개했습니다.

휴식(회복)이 근육 성장 성공의 10%를 차지하는 이유도 바로 여기에 있습니다.

반복합니다. 훈련 중에 근육이 성장한다고 생각한다면, 당신은 틀렸습니다!!!

훈련 중에 근육은 파괴되고 REST(회복) 중에 적절한(올바른) 영양 섭취를 통해서만 근육이 성장합니다.

올바른 훈련과 회복(휴식)이 있지만 적절한 영양(건축 자재)이 없다면 = 아무것도 나오지 않을 것입니다(성장이 없을 것입니다).

그리고 유기체는 휴식(회복) 동안 부상(훈련 중에 받은)을 치료하기 위해 건축 자재(단백질 + 지방 + 탄수화물 + 물 + 비타민 및 미네랄)가 필요하기 때문입니다.

그리고 음식 영양소가 없으면 휴식(회복)이 있더라도 성장이 없을 것입니다. 당신은 이것을 이해합니까, 이해하지 못합니까? 부상을 치료할 방법이 없기 때문에... 치유와 그에 따른 근육 성장을 위한 건축 자재(영양)가 없습니다. 이해하다?

건축 자재 없이는 집을 지을 수 없습니다. 일(훈련)이 있고 시간(회복)이 많더라도. 적절한 영양(건축 자재) 없이는 신체(근육)를 만들 수 없다는 점을 이 비유가 명확하게 보여주기를 바랍니다. RECOVERY(휴식)가 있더라도.

결론: 근육 성장은 관계입니다:

훈련(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>레크리에이션(10%)

내 경험상 대부분의 사람들은 회복의 역할을 과소평가합니다.

대부분의 경우 훈련과 영양에 대해서만 이야기하지만(이것은 정상입니다) 회복도 중요합니다 = 잊지 말아야 합니다.

오늘은 훈련과 영양에 관해 이야기하지 않겠습니다. 오늘 우리는 기사의 주제에 대해 구체적으로 이야기하고 있습니다.

그리고 훈련 + 영양 측면에서 모든 것이 완벽할 수 있기 때문에 잊지 말아야 합니다. 즉, (a) 근육 성장을 위한 모든 전제 조건을 만들었지만 훈련 중에는 성장이 일어나지 않는다는 것을 기억하고 잊지 마십시오. 훈련 후 회복 중에 정확하게! 그게 요점입니다.

적절한 휴식(회복)을 위한 조건을 조성하지 않으면 성장이 둔화되거나 완전히 중단됩니다. 따라서 선택은 귀하의 것입니다. 그냥 진짜인 것처럼 말하고 있어요.

수면은 전반적인 회복에 영향을 미치는 가장 중요한 요소입니다.

밤에는 적어도 8~10시간은 자야 합니다.

이상적으로는 이 외에도 하루에 한두 시간 더 잠을 자는 것이 좋습니다(가능하고 의지가 있는 경우).

또한 잠자리에 들고 일찍 일어나도록 노력하십시오(예를 들어, 9-10시에 잠자리에 들고 7-8시에 일어나십시오). 이는 성호르몬 수치에도 유익한 영향을 미치기 때문입니다.

수면 부족으로 약점, 피로, 졸음 등이 발생합니다.

어떤 종류의 훈련이 있습니까... 근력 지표, 근력 지구력 및 신경 정신 활동이 저하됩니다... 그리고 일반적으로 충분한 수면이 없으면 기분과 평정심, 결단력, 훈련에 대한 욕구 등이 모두 사라집니다.

스포츠에 참여하지 않는 평범한 사람에게 수면이 일상생활에 매우 중요하다면, 체육관에서 스포츠에 참여하는 사람에게 수면의 역할을 상상해 보세요…

수면이 부족하면 근육 조직(근육)이 붕괴되기 시작하며, 이는 수면이 부족하거나 전혀 잠을 자지 않으면 이화작용(파괴)의 징후가 증가하기 때문입니다.

우리의 목표는 무엇입니까? 맞습니다. 근육 성장... 파괴가 아니므로 결론을 내리십시오.

회복은 일반적으로 (수면뿐만 아니라) 인생의 모든 것에 영향을 받는 복잡한 개념입니다. 훈련 외의 스트레스는 회복 속도를 늦춥니다.

예를 들어, 긴장하거나, 잠이 부족하거나, 밤에 걷는 등의 경우에 이를 기억하십시오. 동일한 영양(정확함, 충분함 등 등), 훈련 중 스트레스 수준(부상 심각도), 유전학, 성별 등

그러나 적절한 훈련 + 영양 = 이 기사에서 말하는 것만으로도 충분할 것입니다.

먹고 자고 반복하다

즉, 훈련과 영양 측면에서 모든 것이 올바르게(유능하게) 조직되어 있다면 = 그리고 이 외에도 고품질의 회복(휴식, 수면, 훈련 외 스트레스 없음 등)이 있습니다 = 있을 것입니다 성장.

따라서 3가지 구성 요소를 모두 구성하는 데 주의를 기울이십시오. 그렇지 않으면 성공할 수 없습니다.

추신. 이 글은 단지 정보일 뿐이라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 그게 다가 아닙니다. 이건 아주 작은 부분이에요 =)

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축하드립니다, 관리자님.

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