달리는 동안 지구력을 개발하고 늘리는 방법, 지속적인 개선 기술. 달리기 및 신체 활동 중 신체의 지구력을 높이는 효과적인 방법 마일리지 점진적 증가
달릴 때 지구력을 높이는 방법에 대한 중요한 질문을 분석합니다. 이것이 필요한 이유는 모두에게 분명합니다. 이를 달성하는 방법 - 여러 가지 방법이 있습니다.
간단히 말해서 지구력의 생리학
모든 신체 세포에 대한 유일한 보편적인 에너지원은 ATP 분자입니다. 이 분자는 화학 물질의 분해 결과로 형성되며, 이는 산소의 참여(호기성 붕괴 경로)와 함께 발생하지 않는(혐기성 경로) 발생합니다.
운동하는 동안 근육 세포 내부에서 유산소 메커니즘이 시작됩니다. 그런 다음 수축의 강도와 지속 시간이 증가하면 젖산이 형성되면서 혐기성 과정이 시작됩니다(근육에 타는 듯한 느낌).
모든 생화학적 과정은 매우 적응력이 높으며 체계적인 훈련을 통해 받은 부하에 따라 근육에 에너지를 공급하도록 변화합니다.
근육 세포의 또 다른 중요한 구성 요소는 크레아틴입니다. 근육의 에너지원입니다. 그것은 우리가 먹는 음식에서 우리 몸에서 합성되며 평균적으로 인체의 양은 100-140g입니다. 하루에 약 2g의 크레아틴이 소비됩니다.
크레아틴이 없으면 근육이 제 기능을 하지 못하고, 그 양이 줄어들면 금방 피로해집니다. 레벨이 증가하면 힘, 지구력 및 근육 크기가 증가합니다.
왜 달리기가 그것과 무슨 관련이 있다고 말합니까? 이제 이해해.
스포츠 영양 - 크레아틴
규칙적으로 달리면 크레아틴을 섭취해야 합니다. 오늘날 크레아틴 일수화물이 가장 적합합니다. 몸에 더 빠르고 더 잘 흡수됩니다.
이 보충제를 복용하면 근육량이 증가하고 지구력이 좋아집니다. 가장 중요한 것은 크레아틴을 올바르게 사용하는 것입니다.
크레아틴의 부작용은 확인되지 않았지만 만일을 대비하여 사춘기가 될 때까지 청소년에게 사용하지 않는 것이 좋습니다.
크레아틴을 복용하는 것만으로는 효과가 없습니다. 지구력을 높이려면 열심히 훈련해야 합니다. 이 건강 보조 식품은 훈련과 함께만 작동합니다. 그렇지 않으면 불필요하게 소비된 모든 크레아틴이 소변에서 크레아티닌 형태로 배설됩니다.
지구력 향상을 위한 다양한 달리기 전략
또한 마라톤 선수와 코치가 주로 고안한 다양한 저자의 방법을 제공하여 작성자가 개인 기록을 달성할 수 있도록 합니다. 이름은 밝히지 않겠습니다. 그다지 흥미롭지 않습니다. 중요한 것은 그들이 사람들과 공개적으로 공유하는 경험입니다.
선택하는 지구력을 향상시키는 방법 - 그것은 당신에게 달려 있습니다.
따라서 달리기에서 지구력을 개발하는 방법.
단조로운 조깅 운동
신체적 한계를 극복하는 가장 쉬운 방법은 지구력 달리기입니다.
일주일에 세 번 실행하십시오. 심각하게 피곤해지기 시작하는 시간을 결정하십시오.
한 시간 동안 달려도 피곤하지 않다면, 한 시간 안에 피곤해지기 시작할 때까지 매 운동마다 속도를 시속 1km씩 올리십시오.
대부분의 경우 상황이 훨씬 간단합니다. 사람은 10분 후에 피곤해집니다. 이 경우를 생각해 봅시다.
그래서 일주일에 세 번 뛴다. 첫 번째 달리기에서 당신은 10분 만에 지쳤습니다. 첫 번째 운동에서 자신을 극복할 필요가 없습니다. 나의 한계를 확인하기 위한 시험이었다.
두 번째로 1분의 달리기를 추가합니다. 세 번째는 아직입니다. 두 번째 주에는 2분, 세 번째 주에는 3분, 마지막 주에는 4분을 추가합니다. 따라서 실행 시간이 크게 늘어납니다. "하고 싶지 않아"를 통해 작업해야 할 때마다 지구력의 발달이 그렇게 일어나기 때문입니다.
다음 주에는 실행 시간을 3번 모두 늘리지 말고 결과를 고정시키세요.
그러나 다음 달은 증가해야 합니다. 속도가 높을수록 근육이 더 열심히 일하게 되어 더 빨리 피로해지기 시작할 것입니다.
다음달 첫 운동에서는 평소보다 5% 빠른 속도로 정해진 거리를 달린다. 같은 속도로 두 번째 운동을 실행합니다.
일주일에 세 번째 실행은 평소보다 10% 빠른 속도로 완료해야 합니다.
두 번째 주는 10%로 시작하고 두 번째 세션은 5%의 증가율로 시작합니다.
이것은 부하를 증가시킬 수 있는 방법의 예입니다. 훈련된 신체는 부하에 빠르게 익숙해집니다. 따라서 그들은 변경되고 증가해야합니다.
개인적으로, 나는 일을 단순하게 유지했습니다. 나는 할 수 있는 한 매번 "할 수 없다"를 통과했습니다. 그 결과 10분에서 몇 시간의 혼합 달리기가 되었습니다.
가속도 및 간격
지구력을 개발하는 더 힘든 방법은 이것이다. 그러나 우리는 스프린트가 아니라 속도의 약간의 증가에 대해 이야기하고 있습니다.
이 방법의 핵심은 다음과 같습니다. 목표 속도(오랫동안 달리고 싶은 속도)를 스스로 설정합니다. 이 속도로 400~800m를 달리고 4~5분 동안 조깅합니다. 뛸 수 없다면 빨리 걷는다. 그런 다음 400-800 미터의 원하는 속도로 다시 실행하십시오. 가서 회복하십시오.
주기는 8주 동안 설계되었습니다. 매주 1개의 간격을 추가합니다. 처음으로 2개의 인터벌을 할 때(즉, 400-800미터의 선택된 속도로 두 번 달리기). 두 번째 주 - 3 간격. 지난 주 - 8 간격. 그런 다음 자신의 시간을 측정하고 원하는 속도로 얼마나 달릴 수 있는지 확인하십시오. 그러나 자신에게 너무 무리하지 마십시오. 점진적으로 진행 상황이 나타납니다!
느린 실행
달리는 동안 피곤하지 않게 하는 또 다른 방법이 있습니다. 예를 들어, 시속 12km의 속도로 달리고 20분 만에 피곤해집니다. 당신은 같은 속도로 더 오래 달리고 싶지만, 스스로를 부수고 "나는 하기 싫다"를 통과하지 않을 것입니다.
해결책은 이것입니다 - 속도를 1.25배 줄이고 더 많은 시간 동안 실행하십시오. 거리는 같은 속도로 달릴 때보다 최소 1.5배 더 멀리 달릴 필요가 있습니다.
사실, 이 접근 방식은 첫 번째 접근 방식(모노톤 실행)과 유사합니다.
훈련 일지 쓰기
목표를 달성하려면 이 목표를 문서화하는 것이 중요합니다. 따라서 훈련 일지를 작성하는 것이 좋습니다. 이 일기에는 당신이 한 일과 다음에 할 계획을 기록할 것입니다.
자신을 위한 목표를 설정하고 완료하고, 새로운 높이에 도달하고, 자신을 향상시키십시오.
지구력을 증가시키는 방법에 대한 더 많은 옵션이 있지만 모두 속도와 거리의 교대와 관련이 있습니다. 이 모든 것이 너무 개별적이므로 각 사람을 위해 개인적으로 편집해야 합니다. 또는 인내심이 많으면 스스로 다른 계획을 시도 할 수 있습니다. 최소한의 달리기 경험이 있고 지구력과 관련된 어려움을 겪은 사람들에게만 실험적 방법 만 허용됩니다.
지구력 규칙
규칙 1: PPP(계획, 프로그램, 시스템)
이 규칙에는 세 가지 중요한 사항이 포함되어 있습니다.
- 목표를 세울 때는 최소한 눈에 띄는 곳에 적어야 합니다. 머리에 새기기만 하면 표적이 순식간에 그곳에서 도망쳐 자신의 발자취를 덮을 것입니다.
- 목표를 상상하고 냉장고 어딘가에서 시각화를 보는 것만으로는 충분하지 않습니다. 어떻게 달성할 것인지에 대한 계획을 세워야 합니다.
- 마지막으로 중요한 것은 일단 계획을 세우면 목표를 달성하는 것만으로는 충분하지 않다는 것입니다. 각 항목을 완료해야 합니다. 그리고 나서 계획을 100% 완료하고 예상 결과를 100% 얻는다는 사실이 아닙니다.
일반적으로 계획, 실행 및 체계적인 연습을 위한 프로그램입니다. 예를 들어, 목표는 시속 12km의 속도로 30분 동안 쉬지 않고 달리는 것입니다. 현재 이 상태로 6분만 달리다가 질식하고 다리가 저립니다.
목표를 설정하고 종이에 적고 밝은 색상으로 강조 표시하십시오. 앞으로 8주 동안의 계획을 작성하십시오: 일주일에 몇 번, 몇 시간이나 거리를 달릴 것인지, 어떤 속도로 달릴 것인지. 매번 결과를 기록하십시오.
규칙 2: 해를 끼치지 마십시오
플랜이 귀하의 건강 문제를 해결하지 못할 수도 있습니다. 일부는 당신이 알지도 못할 수도 있습니다. 무언가가 표면화되었다면 고통을 통해 앞으로 나아가지 마십시오. 이유를 찾아 진행하기 전에 필요한 검사를 통과하십시오.
규칙 3: "나는 원하지 않는다"와 "나는 할 수 없다"를 통해 일하라
윌은 당신의 친구입니다. 자기 극복을 통해서만 결과를 향상시킬 수 있습니다.
피곤 - 실행. 하기 싫으면 억지로라도 뛰어라. 계획이 있고 행동이 있고 결과가 있습니다. 모든 것이 간단합니다. 그리고 이것은 당신의 게으름과 약점을 극복하는 데에만 적용된다는 것을 기억하십시오! 무릎이 아프거나 심장이 뛰기 시작하면 규칙 2를 참조하십시오.
육상 스포츠의 대가인 러시아 레이스의 여러 우승자이자 수상자인 Sergey Konyakin은 자신의 준비 비결을 공유하고 "톱 10"에서 시간을 향상시키는 방법을 말했습니다.
교육 과정을 올바르게 구성하려면 건강 상태, 준비 정도, 연령, 성별과 같은 몇 가지 핵심 사항을 고려해야 합니다. 장거리 달리기, 특히 10km 달리기는 우선 일반 및 특수 지구력의 개발이 필요한 종목입니다. 중요한 점은 또한 달리기의 기술과 전술입니다.
빌딩 운동
교육 수준 결정
아마추어 수준의 달리기는 건강과 삶의 질을 향상시키는 방법이므로 본격적인 운동을 시작하기 전에 건강 문제로부터 자신을 보호하기 위해 의사의 정밀 검사를 받아야합니다. 스포츠 의학은 멈추지 않고 첨단 기술 시대에 실험실에서 준비 정도를 결정할 수있는 좋은 기회가 있습니다.
코치 찾기
훈련 수준을 배우고 맥박의 영역과 (최대 산소 소비량)을 결정하면 최대 효율성으로 훈련 과정을 구축할 수 있습니다. 수업 시작부터 올바른 방향으로 나아가고 실수에서 배우지 않으려면 자격을 갖춘 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다.
점진적으로 진행
많은 사람들은 최상의 결과를 얻으려면 많이 그리고 빨리 달려야 한다고 믿습니다. 이 접근 방식은 오버트레이닝과 부상으로 이어집니다. 더 크고 더 빠르다고 해서 더 좋은 것은 아닙니다. 훈련에서는 절제의 원칙을 따라야 합니다!
나는 주요 달리기 볼륨을 수행하는 것이 좋습니다. 이 영역에서의 훈련은 일반적이고 특별한 지구력을 개발하고 신체의 적응력을 증가시킵니다. 훈련의 가장 작은 부분은 거의 최대 및 최대 심박수로 작업해야 합니다.
불변의 원칙을 존중하라
지구력 훈련은 길고 지속적인 과정이 필요하므로 달리기에 긴 휴식(3일 이상)을 하지 않도록 합니다.
다른 유형의 운동을 번갈아 가며
훈련과 경기에서 가장 큰 성공을 거두기 위해서는 다양한 강도로 크로스컨트리 트랙을 달리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 인터벌, 스피드, 템포 러닝, 러닝 테크닉(테크니컬)을 향상시키기 위한 트레이닝과 같은 다양한 유형의 트레이닝을 사용하는 것이 필수적입니다. 그들 모두는 주간 사이클에 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 월요일에는 속도 향상을 위한 운동을 하고, 수요일에는 파틀렉 또는 템포 달리기를 하고, 금요일에는 짧은 간격으로 달리고, 주말에는 긴 크로스를 달릴 수 있습니다. 낮은 심장 박동수에서.
적어도 일주일에 한 번은 체중이 있는 모든 근육 그룹에 대해 일반 체력(GPP)을 개발하기 위한 운동을 해야 합니다. 일반 신체 훈련은 훈련 과정의 필수적인 부분이며 전신이 조화롭게 발달하고 장거리 달리기에서 추가 예비를 생성합니다.
런닝 테크닉 연습
장거리는 많은 에너지를 필요로 하므로 달리기 기술이 경제적일수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 올바른 달리기 기술을 설정하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 혼자 두는 것은 성공할 가능성이 낮으므로 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 각 사람은 개별적이며 동일한 사람이 없으므로 그의 특성을 고려하여 각 사람에 대해 개별적으로 훈련을 구축해야합니다.
영양에주의하십시오
훈련 및 회복 중에 많은 양의 단백질, 비타민 및 미량 원소가 소비됩니다. 현재 음식의 질은 많이 아쉽지만 현대인의 삶의 리듬에 맞춰 적절하고 합리적으로 식사하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 누락 된 물질을 보충하려면 비타민, 미량 원소 및 아미노산의 복합체를 섭취해야합니다.
레이스 전략 및 전술
10km를 달리는 방법?
1. 장거리 달리기에서 가장 효과적인 전술은 전체 거리에 거의 균등하게 힘을 분배하는 것입니다. 거리를 커버할 준비가 된 시간을 대략적으로 계산하고 킬로미터당 속도를 분 단위로 계산하고 일정을 엄격하게 준수해야 합니다.
2. 일반적인 실수는 빠른 시작입니다. 감정에서 아드레날린의 영향으로 많은 사람들이 자신을 위해 임계 속도로 달리기 시작하고 맥박이 벗어나고 근육이 점차적으로 젖산을 축적하여 결과적으로 사람이 많이 느려지거나 심지어 한 발짝 내딛습니다. .
3. 날씨 조건도 고려해야 합니다. 레이스가 더운 날씨에 열리는 경우 레이스 중과 후에 충분한 수분을 섭취하십시오.
4. 의복은 또한 기상 조건과 일치해야 합니다. 옷의 선택도 결과에 영향을 줄 수 있습니다.
5. 거리를 통과하는 동안 꼬집지 않는 것이 중요합니다. 제한된 움직임으로 인해 근육이 완전히 작동하지 않습니다. 1km마다 팔, 다리, 등, 목이 조여졌는지 정신적으로 확인하고 필요한 경우 속도를 늦추지 않고 긴장을 풀어야 합니다.
속도를 높이는 방법, 운동의 예 및 훈련 방법에 대해 알아보세요.
달리기 속도는 유전적 소인에 달려 있다는 것을 모두 알고 있으며 여기에는 약간의 진실이 있습니다. 예를 들어 스포츠를 좋아하지 않지만 강력한 다리가 가득 차 있지 않은 사람들, 즉 근육량이 많은 사람들을 보세요. 반대로 성냥처럼 날씬하고 육체 노동에 빨리 지친다.
그러나 유전학이 당신의 손에 영향을 미쳤더라도 잠재력을 개발하지 않으면 아무 것도 작동하지 않습니다. 성공은 재능의 1%와 노동의 99%라고 말하는 것은 헛된 것이 아니기 때문입니다. 힘과 열광적인 가속.
더 빨라지려면 인내심을 갖고 매달 훈련해야 하며, 매년 추가 및 개선해야 합니다. 예를 들어 번개처럼 빠른 축구 선수와 폭발적인 단거리 선수가 되고 싶다면 쟁기질하고 만들 수 있습니다. 당신의 삶의 방식을 훈련. 그건 그렇고, 다리 근육량 증가에 문제가있는 사람들을 위해 짧은 스프린트 거리로 달리기는 체육관에서 일반적인 근력 운동 중에 잠자는 근육 섬유를 포함하기 때문에 잠자는 근육을 깨우고 성장하게합니다.
달리기 속도를 높이는 방법
달리기 속도를 높이는 가장 입증되고 간단한 3가지 방법이 있습니다.
1) 스트렝스 트레이닝 - 이것은 체육관에서의 특별한 운동입니다. 유일한 예외는 노력 단계에서 더 빠른 속도로 작동하는 것입니다. 예를 들어, 빠르게 들어야 하고, 들어올리기는 바깥쪽으로 천천히 하되 가속은 시작 시 설정됩니다. 리프트, 근육 및 신체는 근력을 증가시키기 위한 추가 자극을 포함할 것이라고 느낄 것입니다.
2) 생체역학- 움직임이 더 조화롭고 조정되고 전신이 단일 메커니즘으로 작동하도록 달리기 기술을 향상시킬 가치가 있습니다. 대부분의 경우 일어나는 일 - 많은 사람들이 무작위로 뛰어 다니다가 팔이 매달려 있고 다리가 다른 방향으로 움직이고 일반적으로 술 취한 것처럼 보입니다.
3) 스트레칭- 이것은 다리의 힘에 영향을 미치는 매우 중요한 방법입니다. 근력 훈련 과정에서 근육이 두꺼워지고 길이가 줄어들고 다리를 지속적으로 스트레칭하면 근육 섬유의 원래 길이를 유지할 수 있습니다. 따라서 넓은 범위의 동작과 힘을 각각 유지합니다.
학교 벤치에서도 공식이 알려져 있습니다.
ㅏ = V / 티,
어디 ㅏ- 가속,
V- 속도
티- 시각
속도를 개발하려면 달리기 속도를 높이기 위해 3 가지 방법을 모두 복잡한 방식으로 사용해야합니다. 근력 훈련을하지 않은 주자는 항상 + 계획에 따라 일하는 사람에게 지게됩니다.
달리기 속도 운동
1) 마히 핸드- 다양한 손 움직임은 어깨 관절의 유연성을 발달시켜 움직임의 협응력을 향상시키고 달리는 동안 신체의 협응적인 작업에 기여합니다. 달리는 동안 팔꿈치의 각도가 90 0인지 확인하십시오. 높으면 달리기 중 단계 빈도가 감소하여 달리기 속도가 느려집니다.
2) 무브먼트 테크닉- 걸음걸이가 넓고 빈번한 것이 매우 중요하므로 다리가 긴 선수가 다른 선수보다 먼저 출발합니다. 장애물을 뛰어넘거나 반대로 장애물을 극복하기 위해 더 멀리 뛰어야 하는 숲이나 기타 거친 지형을 달리면 계단의 너비가 완벽하게 개발됩니다. 슬로프를 20~30m 빠르게 달리는 것을 잊지 마십시오. 이는 몸이 최대한 넓게 움직이도록 완벽하게 자극하여 거리를 더 빨리 커버할 수 있도록 합니다.
3) 단계- 이 운동은 날씨에 관계없이 수행할 수 있어 매우 접근하기 쉽고 간단합니다. 폭발력이 높을수록 뒷다리의 반발력이 강해지고 무릎 관절에서 다리를 완전히 펴고 팔꿈치에서 구부린 팔이 90도 이하로 몸 전체와 조화를 이루어 작동하는지 확인하십시오.
최대 30~35보의 속도로 계단을 오르고 가벼운 조깅이나 도보로 침착하게 내려오면 휴식시간이 된다. 사다리 대신 자연에서 10-15도 높이의 언덕을 찾을 수 있습니다.
슬로프를 빨리 내리려고하지 마십시오. 코로 땅을 갈 확률이 매우 높습니다.
그렇게 힘든 달리기를 하기 전에 처음에는 가벼운 스트레칭을 하여 혈액 순환을 개선하고 근육을 워밍업한 다음 더 복잡한 다리 쿨다운을 수행하여 지친 근육의 회복을 가속화하는 것을 잊지 마십시오. 또한 그들이 달리기에서 중요한 역할을 한다는 것을 기억하십시오.
4) 낙하산 또는 타이어- 매우 효과적인 도구, 증가된 공기 저항으로 인해 다리가 최대 용량으로 작동하지만 이것이 가능하지 않고 언덕이 없는 평원에 거주하는 경우 낙담하지 마십시오. 벨트에 케이블로 부착된 자동차 타이어 한 쌍은 다리 근육에 대한 우수한 저항과 활성 부하.
2~3개월 동안 처음에는 4가지 운동을 사용하여 훈련하고 주당 3개 운동을 수행한 다음 주당 5개 운동으로 횟수를 늘립니다. 작업의 강도와 반복 횟수를 스스로 따라가면 몸의 상태가 올바른 결정을 내리게 되지만, 매번 더 빨리 달릴 수 있을 때마다 더 세게 밀고 나아가 거리를 이겨내는 시간이 점차 줄어들게 된다.
나는 치타의 속도를 개발하는 데 모든 사람들에게 행운을 빕니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않고 결과가 모든 기대치를 초과하는 것입니다!
이 교육 팁을 사용하면 처음 10개를 즉시 실행할 수 있습니다.
달리기가 처음이라면 초기 단계에서 모든 노력은 처음 5km를 극복하는 것을 목표로 할 것입니다. 그러나 훈련 과정을 제대로 조직하면 30분 동안 쉬지 않고 안전하게 달릴 수 있는 날이 머지않았다.
그러나 5km 거리를 마스터한 후에는 어떻게 해야 합니까? 다음 목표는 10km를 극복하는 것인데, 이는 상당히 어려울 수 있습니다.
이 간단한 팁을 따르면 체력이 크게 향상되고 이 거리를 순식간에 달릴 수 있습니다.
1. 마일리지의 점진적인 증가
거리를 두 배로 늘리려면 시간이 걸리며 주간 주행 거리를 점진적으로 늘려야 합니다. 즉시 10km를 정복하려고하면 근육과 인대가 아직 그러한 하중에 대해 완전히 준비되지 않았기 때문에 자신감이 흔들릴뿐만 아니라 부상으로 이어질 수 있습니다. 주간 마일리지를 매달 10% 이상 늘리지 마십시오.
2. 휴식
훈련 과정에는 주당 3-4개의 운동이 포함되어야 합니다. 나머지 시간은 회복에 사용해야 합니다.
3. 크로스 트레이닝
다양한 유형의 교차 훈련을 훈련에 통합하는 것 - (링크)는 운동을 다양화하는 좋은 방법일 뿐만 아니라 모양을 잃지 않고 달리기에서 휴식을 취할 수 있는 기회입니다. 일주일에 한 번 30-40분 동안 수영을 하는 것은 심혈관 시스템을 강화하는 데 좋은 반면, 필라테스나 요가 수업은 근육을 더 강하고 탄력 있게 만듭니다.
4. 스트레칭
많은 주자들은 종종 운동 후에 스트레칭을 잊어버립니다. 이것은 훈련 과정의 중요한 요소이며 근육의 탄력을 증가시킬 뿐만 아니라 회복 속도를 높이고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 장기
당신에게 편안한 속도로 일주일에 1-2회 장거리 달리기를 해보세요. 이것은 체력을 증가시키고 체력을 향상시킵니다.
6. 역치 훈련
이러한 유형의 훈련을 사용하는 것은 지구력을 높이는 또 다른 좋은 방법입니다. 일주일에 한 번 한계 페이스 운동을 최대 속도(최대 속도의 80%)에 가깝게 하십시오.
7. 최종 목표
최종 목표를 설정하는 것은 선택한 교육 계획을 고수할 수 있는 큰 동기가 됩니다. 8주에서 10주 사이에 열리는 레이스에 등록하면 이 거리를 극복할 준비를 하기에 충분한 시간이 될 것입니다.
현장 자료를 바탕으로 http://womensrunninguk.co.uk/
동일한 조건과 페달링 속도에서 출력을 높이려면 더 높은 기어로 변속하십시오. 예를 들어 다음과 같은 간격으로 훈련하십시오.
- 처음에는 60초 제한에서 회전합니다(초보자인 경우에는 그 이하).
- 그런 다음 간격을 90초 등으로 늘립니다.
케이던스(케이던스)에 주의하십시오. 시간이 지남에 따라 동일한 조건에서 큰 기어에서 그가 "평준화"되면 헛된 고통을 겪지 않습니다.
고개 위로
내리막길을 갈 때 자전거 타는 사람은 일반적으로 케이던스와 페달링 힘을 줄입니다. 따라서 결과가 달성되지 않습니다. 따라서 힘을 높이려면 반대 방향으로 오르막을 운전하는 것이 좋습니다. 300미터와 같은 작은 등반으로 시작하십시오. 그런 다음 거리를 1km로 늘립니다.
파워를 높이는 또 다른 좋은 방법은 가파른 언덕을 올라갈 때 인터벌 스프린트를 하는 것입니다. 60-90초 이상 지속되지 않은 다음 회복하고 다시 작동합니다.
바람에 맞서
가장 가까운 산까지 200km가 있는 사람은 다른 방식으로 위력을 높일 수 있습니다. 즉, 바람을 거슬러 타는 것. 작동 원리: 다가오는 공기 흐름을 느끼자마자 두 사람 중 한 명이 약해질 때까지 온 힘을 다해 나사를 조입니다. 공기 흐름이 지속적으로 얼굴에 불면 분당 최소 90회전의 안정적인 케이던스로 얼굴을 향해 굴립니다.
블록
블록 트레이닝은 며칠 동안 지속되는 힘든 운동입니다. 포함(예:
- 첫째 날 - 오르막 타기;
- 둘째 날 - 인터벌 스프린트;
- 3일차 - 휴무
- 4일차 - 회복 라이드.
일반적으로 이러한 블록은 훈련 체제에 적응하는 과정을 촉진하고 힘을 높이는 데 사용됩니다. 중요: 근골격계와 심혈관계에 심각한 부하를 가한 후에는 신체 회복을 진지하게 고려해야 합니다. 휴식, 걷기, 기타 스포츠 또는 비신사적 사이클링을 권장합니다. 그 중 하나가 다음 비디오에 있습니다.
규칙 "75%"
이 규칙에 따르면, 훈련 시간의 75%는 전체 신체 힘의 75%, 최대 심박수의 50-70%로 보내야 합니다. 이 규칙의 나머지 절반은 다음과 같습니다.
"훈련 시간의 25%는 최대 심박수로 집중 운전 영역에서 보내야 합니다."
