아령으로 삼두근을위한 효과적인 운동. 삼두근을 펌핑하는 방법 - 아령으로 효과적인 운동

안녕하세요 여러분! 오랫동안 원하십니까? 이 기사에서 아령으로 삼두근을위한 가장 효과적인 운동을 스스로 배울 수 있습니다.이 운동은 몇 달 안에 멋진 구호 또는 볼륨있는 팔을 얻는 데 도움이됩니다.

삼두근은 어깨 뒤쪽 전체를 차지하는 큰 근육입니다. 주요 기능은 팔꿈치 관절에서 팔뚝을 확장하는 것입니다.

해부학 및 구조

근육은 olecranon에서 연결된 측면, 길고 내측 머리로 구성됩니다. 내측과 외측은 상완골에서 시작하고 긴 것은 견갑골에서 시작됩니다. 그 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 이것들은 내가 당신에게 말할 것입니다.

삼두근 훈련의 특징

흉근을 포함하는 대부분의 팔 운동 중에는 삼두근도 포함됩니다. 이를 바탕으로 가슴 근육의 훈련과 삼두근의 훈련을 다른 날에 수행하는 것이 중요합니다.

후자는 일주일에 1-2 번로드하는 것이 좋습니다. 초보자 1회, 프로선수 2회. 가슴과 팔뚝의 근육을 동시에 펌핑하면 충분합니다.

덤벨 운동은 소녀와 여성에게 적합하다는 점에서 바벨 운동보다 좋습니다. 가벼운 무게와 더 많은 반복은 당신을 펌핑 효과를 보호하고 아름다운 안도감을 줄 것입니다.

삼두근이 팔 근육의 나머지 부분에 비해 발달하지 않은 경우 격리 기술을 사용할 수 있습니다. 다른 경우에는 기본 운동을 사용하십시오.

메모! 고립 운동은 하나 이상의 근육을 펌핑하는 것을 목표로하는 운동이라고합니다. 다른 사람들은 관련되어 있지 않거나 관련되어 있지만 완전히는 아닙니다.

운동에 대한 금기 사항

삼두근을 펌핑하기 위해 근력 운동이 사용됩니다. 관절염, 골 연골 증, 관절염 등 근골격계 질환 (특히 관절)이있는 사람들에게는 금기입니다.

운동은 또한 골다공증, 연골 이상 및 일부 유형의 척추측만증이 있는 사람들에게 바람직하지 않습니다. 심장마비, 뇌졸중, 정맥 혈전증 및 고혈압에 걸리기 쉬운 사람들은 근력 운동을 거부해야 합니다. 심혈관 질환의 위험 그룹에는 40세 이상의 남성이 포함됩니다. 훈련 전에 심장 전문의의 검사를 받아야 합니다.

진지하게 훈련하세요! 체육관에 가기 전에 최소한 외과의를 방문해야 합니다. 종합건강검진을 받는 것이 좋습니다. 따라서 교육이 도움이 될 것이라고 확신할 수 있습니다.

테크닉과 운동의 종류

일부 팔뚝으로 인해 작동하지 않습니다. 다행히 좋은 삼두근은 5-7개의 운동으로 펌핑될 수 있습니다. 가장 인기 있는 것은 다음과 같습니다.

머리 뒤에서 스탠딩 덤벨 프레스.
누워 아령과 팔의 확장입니다.
틸트 확장.
어깨 뒤에서 덤벨로 팔 확장 (프렌치 벤치 프레스).

각 운동의 테크닉을 따로 분석해보자

머리 뒤에서 스탠딩 덤벨 프레스

똑바로 서서 양손으로 무게를 잡는다. 머리 위로 들어 올리십시오. 덤벨의 측면이 대각선을 향해야 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 더 나아가:

덤벨이 천천히 머리 위로 오도록 팔꿈치를 부드럽게 구부리기 시작합니다. 근막이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 계속합니다.
삼두근의 노력으로 덤벨을 들어 올리기 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다. 1~2초간 유지하고 동작을 반복합니다.

2개의 덤벨을 사용하여 비표준 운동을 수행합니다. 이 경우 손이 서로 떨어지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

누워있는 덤벨로 팔의 확장

덤벨 2개를 잡고 벤치에 눕습니다. 팔을 똑바로 위로 들어 올리십시오. 더 나아가:

숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 구부려 덤벨의 측면이 눈 바로 옆에 오도록 합니다.
이 위치에서 2초 동안 손을 잡고 서로 떨어지지 않도록 합니다.
숨을 내쉬면서 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

덤벨을 옆으로 돌려서 운동을 수정할 수 있습니다. 손바닥이 앞을 향해야 합니다. 따라서 우리는 "Tate 's Press"라는 명목상의 운동을 얻습니다. 질량을 얻지 않고 강장제 효과를 만들 수 있습니다. 특히 체중 감량과 구호를 원하는 소녀들에게 적합합니다.

운동은 매우 위험합니다. 덤벨 그립이 안전한지 확인하십시오. 덤벨이 떨어지면 가슴, 머리 또는 목에 떨어집니다.

팔 굽혀 펴기

손과 무릎으로 벤치에 기대고 등을 곧게 펴고 자유로운 손으로 덤벨을 잡습니다. 벤치 측면에서 자유롭게 매달려 있어야 합니다. 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 더 나아가:

팔을 천천히 곧게 펴서 몸통의 라인을 따라갑니다. 이 위치에서 몇 초 동안 유지합니다.
팔을 다시 시작 위치로 구부립니다. 이전 동작을 반복합니다.

"프렌치 프레스"

서서 또는 앉아서 할 수 있습니다. 더 나은 앉아. 이것은 균형을 더 쉽게 만듭니다. 질량 불균형으로 인해 문제가 발생합니다. 벤치에 앉아 손에 덤벨을 들고 머리 바로 위로 들어 올리십시오. 측면은 측면을 봐야 합니다. 더 나아가:

숨을 들이마시면서 뒷머리를 긁는 것처럼 팔꿈치를 구부리기 시작합니다. 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 구부립니다.
삼두근의 도움으로 시작 위치로 돌아갑니다.

체육관 및 집에서 수행

훈련을 위해 많은 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 우리에게 필요한 것은 덤벨(아령)과 벤치뿐입니다. 벤치와 덤벨이 없어도 걱정하지 마세요. 즉석 자료로 대체할 수 있습니다.

체육관에서 운동

초보자라면 다음 교육 프로그램을 사용하십시오. 일주일에 한 번하십시오. 다리에 하중을 가하는 날에도 동일하게 하는 것이 좋습니다.

팔을 뻗는 자세로 2~4세트, 8~14회 반복합니다.
벤트오버 익스텐션 2-4세트, 8-14회.
프렌치 프레스: 팔당 2세트 8-14회.

집에서 운동

집에서 필요한 스포츠 장비를 구입하거나 즉석 수단으로 교체하여 동일한 프로그램을 수행할 수 있습니다.

높은 평평한 표면은 벤치로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 낮은 테이블. 여러 개의 피트니스 매트를 깔고 침대를 사용할 수도 있습니다.

덤벨 대신 모래나 물을 채운 병을 사용할 수 있습니다. 후자는 전자보다 쉽습니다. 더 많은 무게를 달성해야 하는 경우 모래 병에 약간의 물을 추가하십시오.

세트 및 반복수

중량을 늘리는 운동을 하고 싶다면 최대 중량을 취하고 최소 세트 횟수와 반복 횟수를 하세요. 구호 작업을하는 경우 - 최소 무게와 최대 세트 및 반복 횟수.

다음은 대량 작업의 예입니다(최대 중량의 80%로 수행).

팔을 펴고 누워서 2세트, 8회 반복합니다.
벤트 오버 익스텐션 8회 2세트.
2세트, 각 손에 "프렌치 벤치 프레스"를 8회 반복합니다.

다음 운동으로 넘어가기 전에 120초 휴식을 취하십시오.

워밍업

운동 전에 반드시 워밍업을 하십시오. 관절에 특별한주의를 기울이십시오. 각 팔을 10-20초 동안 스트레칭하고 어깨 관절과 등 근육을 스트레칭합니다. 유산소 운동으로 이것을 보완하십시오. 또는 제자리에서 실행.

충분한 워밍업 후 사람의 맥박은 분당 100~140회입니다. 덜하지 않습니다.

가장 흔한 실수

초보자는 종종 실수를 합니다. 집에서 훈련하면 아무도 당신을 가르 칠 수 없습니다. 스스로 후속 조치를 취해야 합니다. 거울 앞에서 연습하거나 운동을 비디오로 볼 수 있습니다.

가장 흔한 실수는 다음과 같습니다.

"걷는 팔꿈치". 위의 모든 운동은 팔꿈치에서 팔을 구부렸다 펴서 수행됩니다. 분명히, 덤벨의 무게로 인해 처음에는 흩어지고 비틀거릴 것입니다. 팔꿈치를 "진정"할 수 없다면 체중을 줄이십시오.
더 많은 무게를 위해 진폭을 줄입니다. 전체 스트레칭 후에 근육은 더 강하게 수축할 수 있습니다. 더 많은 무게를 위해 진폭을 줄이면 훈련의 효율성만 감소합니다.
경사에서 확장 시 낮아진 팔꿈치. 팔꿈치가 완전히 들리지 않으면 삼각근이 삼두근의 부하를 일부 제거합니다.
팔꿈치에서 전체 확장. 곧게 펴진 상태의 팔은 거의 눈에 띄지 않게 구부러진 상태로 약간 유지되어야 합니다. 따라서 관절에서 하중을 덜어줍니다.
어깨 운동이나 가슴 운동 전에 삼두근 운동. 우리는 삼두근을 따로 훈련하고 가슴을 따로 훈련합니다. 그렇지 않으면 다음 운동을 효과적으로 수행할 수 없습니다.

적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. . 기사가 도움이 되었기를 바랍니다. 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하고 댓글로 토론을 지원하세요!

연락

이전과 마찬가지로 자유 중량으로 훈련하는 것이 블록 시뮬레이터에서 훈련하는 것보다 더 효과적입니다. 운동에서 신체 또는 개별 부분의 위치가 불안정할수록 더 많은 근육 섬유가 관련됩니다.

머리 뒤에서 두 손으로 덤벨 익스텐션

이 운동에서는 어깨의 삼두근(내측, 외측, 장)과 척골 근육의 모든 묶음이 작동합니다. 서서 및 앉아 수행:

양손으로 잡고 덤벨을 머리 뒤로 가져오고 구부러진 팔꿈치를 머리에 최대한 가깝게 누릅니다.
숨을 내쉬십시오 : 팔꿈치를 구부리지 않고 삼두근에 힘을 주며 상단 지점에서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 두십시오. 그러면 팔꿈치에 가해지는 하중이 완화됩니다. 팔꿈치를 옆으로 가져가지 마십시오.
흡입: 목에 체중을 가하지 않고 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다.

다하다 8~12회씩 4세트.

스탠딩 원암 덤벨 익스텐션

이 실시예에서 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 한 손으로만 수행된다. 작업에 참여삼두근, 힘줄 및 척골 근육의 측면 및 긴 머리.

서 있거나 앉아 머리 위의 덤벨에서 똑바로 팔을 들어 올리십시오. 손은 어깨 관절 위에 있습니다.
숨을 들이쉬기: 팔꿈치를 고정한 상태에서 견갑골을 건드리지 않고 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
숨을 내쉬십시오: 삼두근으로 인해 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 어깨를 제자리에서 움직이지 말고 몸을 아치형으로 만들지 마십시오. 필요한 경우 마지막에 자유로운 손으로 삼두근을 도우거나 팔뚝을 밀거나 어깨를 앞쪽으로지지하여 관절 안정성을 얻을 수 있습니다.

반복하다 팔당 8-12회 반복한 다음 전환합니다. 그래서 4세트.

앉아서 하는 프렌치 프레스와 서서 하는 프렌치 프레스에 대한 자세한 내용은

벤치에 중점을 둔 하나의 덤벨 확장

운동을 위해서는 수평 벤치가 필요합니다. 삼두근과 척골 근육의 측면, 긴 머리가 작동합니다.

한쪽에는 왼손 손바닥과 같은 이름의 다리 무릎이 벤치에 기대어 있습니다. 두 번째(오른쪽) 발은 바닥에 있고 자유로운 손에는 덤벨이 있습니다.
우리는 어깨에서 팔꿈치까지 고정 위치를 지속적으로 유지하면서 오른손의 팔꿈치를 덤벨에서 몸으로 올립니다. 팔뚝은 바닥에 수직입니다.
숨 내쉬기: 팔꿈치를 구부리고 팔을 몸과 일직선이 되게 하고 삼두근을 최대한 줄이고 정점에서 1초 동안 유지합니다.
숨을 들이쉬며 덤벨을 시작점까지 더 천천히 내리고 삼두근을 이완합니다.

한 손으로 반복 8~12회, 두 번째로 변경합니다. 각 면에 대해 4세트.

인클라인에서 두 손으로 삼두근을 위한 덤벨 익스텐션

운동의 두 번째 이름은 "메뚜기"입니다. 거꾸로 서서 수행했습니다. 삼두근 외에도 언론의 근육, 등 및 다리는 신체의 위치를 유지하는 작업에 관여합니다.

서서 골반 너비에 발을 올려 놓습니다. 아령의 손에.
등을 곧게 펴고 몸을 수평으로 기울이고 무릎을 구부립니다. 등을 가만히 두세요, 절대 등을 돌리지 마십시오.
팔꿈치를 몸에 대고 누르고 어깨를 움직이지 않게 유지하십시오. 팔뚝은 덤벨로 바닥에 자유롭게 내립니다.
숨을 내쉬기: 두 팔을 바닥과 평행이 되도록 완전히 폅니다. 덤벨을 상단 지점에서 잠시 유지합니다.
흡입: 천천히 부드럽게 덤벨을 시작점으로 내립니다.

완벽한 평소와 같이 8-12회 반복 - 4세트.

덤벨을 지지하는 원암 익스텐션

운동의 기술은 이전 버전의 두 손 확장과 유사하지만 한 손에 중점을 두어 약간 단순화되었습니다.

발을 모으고 무릎을 구부리고 등을 똑바로 앞으로 기울이고 팔뚝을 허벅지에 올려 놓고 자세를 안정시킵니다. 두 번째 자유 손에는 덤벨이 있습니다.
이전 버전과 마찬가지로 팔꿈치를 몸에 대고 어깨를 약간 들어 올리고 몸을 덤벨쪽으로 돌립니다. 팔뚝은 아래에서 느슨합니다.
숨을 내쉬기: 팔꿈치를 완전히 펴고 멈춥니다.
흡입: 천천히 덤벨을 내립니다.

한쪽을 한 다음 전환 총 - 4x8-12.

옵션 번호 2

변형은 신체의 동일한 위치와 확장 기술을 가정하고, 차이점은 다리의 강조에만 있습니다.

발을 모으고 반 꼬기 위치를 가정하고 오른발을 뒤로 한 걸음 내딛습니다. 오른쪽 다리는 발가락에 똑 바르고 왼쪽 다리의 무릎은 직각입니다.
왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지에 놓습니다.
덤벨이 든 오른손은 몸에 눌러지고 몸도 약간 돌립니다.
숨을 내쉬십시오: 오른손은 덤벨의 완전한 확장을 수행합니다.
흡입: 천천히 덤벨을 내립니다.
왼손의 확장을 수행하여 꼬기 바닥의 위치를 반대쪽으로 변경하십시오. 8-12번. 각 손에 대해 4개의 접근 방식이 있습니다.

아령으로 삼두근에 대한 고품질 연구 큰 무게가 필요하지 않습니다.
어떻게 더 느리게당신은 성취 할 것입니다 이완 단계(무게 낮추기) 삼두근에 더 많은 부하가 걸리므로 더 잘 펌핑됩니다.
정상에서 잠시 휴식, 신전을 굴곡보다 빠르게 수행합니다.

소녀들이 문제 영역의 음색에 대해 덜 집중적으로 삼두근을 사용할 수 있습니다. 15~20회 3세트작은 무게로. 가장 중요한 것은 마지막 반복에서 불타는 감각입니다.

비디오 형식의 아령으로 삼두근 운동

삼두근 훈련은 때때로 체력을 향상시키기 위해 이두근을 개발하는 것이 더 중요하다고 생각하여 충분히 주의를 기울이지 않습니다. 그러나 이 접근 방식은 팔의 근육 비대칭을 유발할 수 있습니다. 잘 발달된 삼두근은 팔의 근긴장도를 유지하는 데 도움이 되며, 여성과 남성 모두에게 문제가 되는 위쪽 부분이 처지는 것을 방지합니다. 성별에 관계없이 모든 사람이 훈련해야하며 체육관에 갈 필요가 전혀 없으며 집에서 덤벨 운동을 할 수 있습니다.

삼두근의 해부학과 기능

삼두근이라고 불리는 팔의 삼두근은 어깨 뒤쪽에 있습니다. 상지의 근육량 총량에서 삼두근의 비율은 거의 70%입니다. 이 근육은 서로 연결된 세 개의 머리로 구성됩니다.

관절하 견갑골 결절에서 오는 길고;
근육과 힘줄 다발의 형태로 상완골의 바깥쪽 영역에서 시작되는 외측;
어깨의 중간 3분의 1의 뒤쪽에서 살이 두꺼워지는 것으로 시작하는 내측.

연결하면 머리가 척골의 주두에 붙어있는 힘줄 (넓고 평평한)로 전달됩니다.

삼두근의 긴 머리는 팔을 뒤로 움직여 몸으로 가져오는 역할을 합니다. 삼두근이 확장되면 이두근이 구부러집니다. 세 근육 다발은 모두 팔꿈치 관절에서 어깨를 확장합니다. 삼두근을 개발하는 모든 근력 운동은 주요 기능인 팔 확장을 기반으로 합니다.

삼두근 펌프 - 집에서 운동

팔의 삼두근 근육에 대한 질적 연구를 위해서는 우선 시뮬레이터에서 운동을 분리하지 않고 자유 중량으로 굴곡 확장 운동을 사용해야합니다. 따라서 집에서 덤벨 만 있으면 효과적인 운동을 할 수도 있습니다.

두 손으로 머리 뒤에서 덤벨 들기

이 움직임은 삼두근의 세 머리 모두를 독립적으로 작동하며 긴 빔은 다소 더 큰 하중을 받습니다. 움직임은 상지의 근육량과 힘을 증가시키고 유연성과 가동 범위를 개발합니다.

올바른 기술을 제어하기 위해 거울 앞에 있습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 단단히 서십시오. 언론과 등의 근육이 긴장하여 몸을 안정시킵니다. 허리에는 자연적인 편향이 고정되어 운동 전체 기간 동안 유지됩니다. 시선은 앞으로 향합니다.
디스크의 안쪽 부분이 손바닥에 놓이고 엄지손가락이 덤벨 바를 덮도록 양손으로 덤벨을 잡습니다. 발사체를 머리 위로 올려 팔을 쭉 뻗은 상태에서 머리 위로 발사합니다.
숨을 들이마시면서 덤벨을 머리 뒤로 부드럽게 팔꿈치에서 직각으로 내립니다. 이 경우 팔꿈치가 측면으로 벌어지지 않아야 합니다.
낮은 위치에서 1-2 카운트 동안 일시 중지하고 대상 근육이 늘어나는 것을 느끼려고 시도합니다.
삼두근의 강력한 힘으로 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 조입니다.
발사체를 다시 낮추어 위쪽 위치에서 쉬지 못하게 합니다.

궤적의 모든 지점에서 어깨와 팔꿈치는 위치를 변경하지 않습니다. 팔뚝만 움직입니다. 덤벨은 통제하에 천천히 낮추고 강력하고 빠르게 올립니다.

3~4세트로 10~15회 반복한다.

스탠딩 덤벨 프레스는 등에 부담을 주기 때문에 이 부위에 문제가 있다면 앉은 자세로 훈련할 수 있습니다.

한 손으로 머리 뒤에서 덤벨 프레스

이 옵션은 손이 차례로 작동한다는 점에서 이전 옵션과 다릅니다. 운동을 통해 삼두근을 펌핑하고 팔의 근육 불균형을 제거하고 신체의이 부분의 문제 영역을 조입니다.

다리를 어깨너비로 벌리고 서서 한 손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 앞으로 나오도록 들어 올립니다.
숨을 들이마시면서 무게를 잡고 있는 팔을 천천히 부드럽게 구부려 발사체가 머리 뒤에 오도록 합니다. 굽힘은 부담을 "떨어뜨리지" 않고 천천히 부드럽게 이루어집니다. 팔뚝만이 움직임에 관여하고 어깨 부분은 움직이지 않습니다.
아래쪽 지점에서 삼두근을 최대한 늘려야합니다. 여기에서 1-2 계정에 머물 필요가 있습니다.
통제된 근육 노력으로 작업 중인 팔이 곧게 펴집니다. 이 운동에는 호기가 수반됩니다.

한 손으로 필요한 반복 횟수를 완료한 후 다른 손으로 모든 동작을 재현합니다. 1세트가 됩니다. 한 손에서 다른 손으로의 전환은 쉬지 않고 발생합니다. 양쪽에 10~12회씩 3~4세트 실시합니다.

벤치 프레스 중에 작업 손이 "걷지"않도록 두 번째 손으로 잡을 수 있습니다 (사진).

이 운동은 앉은 자세에서도 할 수 있습니다.

비디오: 다양한 방법으로 머리 뒤에서 덤벨 벤치 프레스 수행

벤트 오버 덤벨 익스텐션

이 버전의 훈련은 근육에 대한 특별한 충격 각도로 인해 삼두근의 성장을 "촉진"할 수 있습니다.

벤치나 그것을 대체하는 다른 표면에 옆으로 누워 왼쪽 손바닥과 무릎을 지지하는 자세를 취해야 합니다. 오른발이 바닥에 닿아 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 몸통이 수평 위치에 있는 것이 중요합니다. 어깨가 엉덩이보다 눈에 띄게 높으면 삼두근에 가해지는 하중이 감소합니다.
그들은 덤벨 (손바닥이 몸을 향하게)을 잡고 팔을 구부리면서 팔꿈치를 등의 선 또는 약간 더 높게 가져옵니다. 팔꿈치의 각도는 직선이고 팔뚝은 바닥에 수직입니다.
심호흡을 하고 삼두근에 힘을 주고 덤벨을 잡은 팔을 곧게 편다. 어깨에서 팔꿈치까지의 팔이 움직이지 않는 것이 매우 중요합니다.
위쪽 위치는 마지막으로 곧게 펴진 팔이 몸통과 일직선이 되거나 약간 높아야 하는 위치입니다. 이 지점에 도달하면 호기가 수반됩니다. 여기서 목표 근육을 최대한 긴장시키고 1-2 카운트 동안 머물러야합니다.
발사체는 팔뚝의 부동성을 잊지 않고 원래 위치로 돌아갑니다.
필요한 반복 횟수를 완료한 후 시작 위치를 미러링하고 동일한 작업을 수행합니다.

한 손과 초침으로 수행되는 반복은 1세트가 됩니다. 총 3 세트가 만들어지며 각면에 10-12 번입니다.

팔 등을 최대한 펴는 순간 삼두근은 정적 하중을 받아 다른 운동에서 사용되지 않는 근육 섬유를 포함하게 됩니다.

비디오: 덤벨을 이용한 팔 굽혀 펴기 테크닉

위쪽으로 움직이는 동안 삼두근에 추가 하중이 가해지면 엄지 손가락이 위쪽을 가리키도록 작업 손의 손목을 약간 회전시킬 수 있습니다.

이 운동은 올바른 기술을 엄격하게 준수해야 합니다. 시작 위치의 팔꿈치가 등선 아래에 위치하면 삼두근 근육이 전체 연구를받지 못합니다. 팔을 펴는 동안 팔이 완전히 펴지지 않으면 수업의 효과가 최소화됩니다(이것은 종종 과도한 무게로 인해 발생함).

훈련 경험이 있으면 슬로프에서 연장을 양손으로 동시에 할 수 있습니다. 이러한 운동에서는 지지대가 없으며 등 근육을 희생시키면서 몸통을 거의 수평으로 유지해야 합니다. 따라서 이 옵션은 척추에 문제가 있는 운동선수와 등 근육량이 충분히 발달하지 않은 운동선수에게는 권장되지 않습니다.

라잉 덤벨 익스텐션(프렌치 프레스)

이 운동은 특히 삼두근에 부하를 가하고 어깨 뒤쪽의 흐트러짐을 제거합니다.

두 개의 덤벨을 들고 수평 벤치에 누워 있습니다. 웨이트를 들고 있는 손은 그 위에 올려져 있습니다. 그들은 완전히 확장되어 운동 선수의 몸에 직각으로 위치합니다. 손은 손바닥이 서로 마주보도록 그립으로 덤벨을 잡습니다.
흡입 후 팔꿈치에서 팔을 구부려 덤벨을 귀 라인까지 내립니다.
낮은 위치에서 삼두근 스트레칭에 집중하면서 몇 초 동안 멈춥니다.
근육질의 노력으로 덤벨을 쥐고 팔을 구부리지 않고 삼두근을 쥐어 짜냅니다. 동시에 호기가 수행됩니다.

3-5 세트에 10-15 반복을 수행하십시오.

궤적의 모든 지점에서 팔꿈치가 옆으로 퍼지지 않도록 하고 덤벨을 따라 앞뒤로 움직이지 않아야 합니다.

일부 전문가는 시작 위치에서 손을 수직이 아닌 머리 쪽으로 약간 기울이도록 조언합니다. 이렇게 하면 발사체가 머리 뒤로 내려오는 순간에 목표 근육을 더 강하게 늘릴 수 있습니다.

비디오: 라잉 덤벨 익스텐션 테크닉

삼두근 거짓말을 위한 덤벨 벤치 프레스

이 버전의 벤치 프레스는 세 가지 삼두근 번들을 모두 사용합니다.

덤벨을 들고 수평 벤치에 누워 있습니다 (무게가 중요하면 파트너의 도움이 바람직합니다).
무게를 가진 팔은 몸에 수직으로 들어 올립니다. 그들은 어깨 높이에 있습니다. 덤벨은 중립 그립으로 잡아야 합니다(손이 서로 마주보게 함).
흡입시 체중이 낮아지고 팔꿈치 관절에서 팔이 구부러집니다. 이 경우 팔꿈치는 옆으로 갈라져서는 안되며 앞을 내다보고 아래로 움직입니다.
바닥에서 두 번째 지연 후, 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 들어 올리기 시작합니다.
팔을 곧게 펴고 삼두근을 긴장시키면서 몇 초 동안 잡고 다시 팔을 내립니다.

이 운동은 바벨로도 할 수 있지만 덤벨은 균형을 유지하는 데 더 많은 요구를 하므로 이 옵션이 더 어려울 수 있습니다.

비디오 : 누워있는 삼두근에 덤벨 벤치 프레스를하는 방법

집에서 삼두근 근력 운동을 하기 위한 기술적인 팁과 요령

전문가들은 종종 각 삼두근 근육 다발에 대한 선택적 훈련의 타당성에 대해 이야기합니다. 사실, 모든 삼두근 운동은 세 개의 머리를 거의 동일하게 작동합니다.

특정 움직임을 통해 초점을 개별 번들로만 이동할 수 있습니다. 삼두근 훈련에서 손의 위치가 중요한 역할을 합니다. 따라서 내측 및 외측 헤드를 보다 집중적으로 로드하려면 브러시를 돌리면서 팔꿈치를 측면으로 약간 벌리는 것이 좋습니다. 긴 머리를 활성화하기 위해 손을 들어 머리 뒤로 가져 오는 운동을 수행합니다. 작업하는 손의 엄지가 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 위쪽을 가리키면 삼두근의 바깥쪽 부분이 더 많이 활성화됩니다.

삼두근을 훈련할 때 항상 팔꿈치의 위치를 기억할 가치가 있습니다. 어떤 운동을 하든 서로 충분히 가깝게 유지해야 합니다. 팔을 뒤로 당길 때 활성 팔의 팔꿈치가 떨어지지 않아야 합니다. 이렇게 하면 삼각근이 켜지고 삼두근의 부하가 줄어듭니다. 신전을 할 때 팔꿈치 관절이 막히지 않도록 하여 불필요하게 부하를 주어서는 안 된다. 이 관절의 굴곡 각도는 약 90도여야 합니다.

일주일에 한 번 이상 삼두근을 목표로 삼지 마십시오. 일반적으로 하나의 운동에는 5개 이상의 운동이 포함되어서는 안 되며 최적의 경우 3~4개입니다. 훈련의 효과를 높이려면 강도가 다른 수업을 번갈아 가며(가벼운, 중간, 무거운) 수업을 하는 것이 좋습니다(그 후에 근육은 일반적으로 며칠 동안 휴식을 취해야 함).

주목해야합니다. 어깨의 삼두근은 가슴 훈련 중에 적극적으로 관여합니다. 이것이 생체 역학입니다. 따라서 훈련 프로그램을 작성할 때 가슴 근육과 삼두근에 대한 작업 날짜가 가능한 한 멀리 떨어져 있는지 확인해야합니다.

삼두근에 대한 작업에는 심각한 무게가 포함되지 않습니다. 중간 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 근육이 발달함에 따라 부하가 증가해야 하지만 이 과정이 강제되어서는 안됩니다. 치팅("더러운 반복")은 이 경우에 부적절합니다.

삼두근 훈련은 근육 운동에 대한 높은 집중력과 각 동작에 대한 완벽한 기술이 필요합니다.

체력이 허락한다면 집중 훈련을 할 수 있습니다. 슈퍼 세트는 휴식을 취하지 않고 한 운동이 다른 운동을 따라가는 것입니다. 이러한 세트는 삼두근 근육을 발달시키기 위한 움직임 또는 반대 근육 그룹(삼두근-이두근)으로 구성될 수 있습니다. 이 모드에서 훈련하면 훈련 고원을 극복하는 데 도움이 됩니다.

잘 발달 된 삼두근은 팔의 매력적인 릴리프와 어깨 뒤쪽의 흐트러짐 방지입니다. 이 근육의 훈련은 매우 가변적이므로 집에서 최소한의 장비로 훈련 프로그램을 구축하고 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.

안녕하세요 친구. 아름다운 몸매는 날씬할 뿐만 아니라 팽팽합니다. 따라서 우리는 다시 피트니스 주제로 돌아갑니다.

그리고 오늘 우리는 어떤 것을 어떻게 수행하는 것이 가장 좋은지 알아낼 것입니다.덤벨을 이용한 삼두근 운동 정확히 무엇을 위한 것인지.

질문 해부학

삼두근은 달리 삼두근이라고 불리며, 한 번에 세 개의 머리(빔)가 있으며, 이를 삼두근 말굽이라고도 합니다.

그림의 시각적 표현을 가장 명확하게 형성하는 신체 부위의 수를 나타내는 것이 일반적입니다.

그리고 이제 다른 방법으로

벤치에 누워

이 운동에는 광배근도 포함됩니다.

시작 위치를 잡으십시오 - 수평 벤치에 누워 팔을 팔꿈치에서 올리고 구부립니다. 덤벨을 머리 근처로 낮추고 손바닥을 서로 향하게하십시오.

덤벨을 들어 올려 팔을 뻗습니다. 팔꿈치가 측면으로 벌어지지 않도록 합니다.

팔을 다시 시작 위치로 내립니다.

단순히 바닥에 누워있을 수도 있습니다. 초보자를 위해 설계되었으며 여성에게도 적합합니다.

머리 뒤에서 덤벨로 팔 확장

또한 가장 인기 있고 간단한 것 중 하나입니다.

긴 근육 묶음을 운동합니다.

앉거나 서서 수행합니다.

먼저 덤벨을 머리 위로 들고 팔을 수직으로 위로 들어 올립니다.

영감을 받으면 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 무게는 목 뒤로 떨어집니다.

숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아가서 손을 다시 수직으로 위로 들어 올립니다.

운동을 보다 깔끔하게 수행하기 위해 무게를 실은 손을 다른 손으로 고정합니다.

이 작업은 두 가지 방법으로 할 수 있습니다. 하나는 다른 손으로 팔꿈치를 잡거나 어깨로 하는 것입니다.

중요한:실행하는 동안 복부에 긴장을 유지하고 허리가 너무 많이 구부러지지 않도록하십시오.

팔 뒤로 구부리기

삼두근의 모든 묶음에 대한 간단하고 효과적인 훈련. 볼륨을 추가하고 안도감을 강조할 수 있습니다. 소녀에게도 유용합니다. 손등의 흐트러짐을 제거하고 모양을 개선하는 데 도움이됩니다.

의자(또는 벤치)에 서서 무릎과 한 손을 그 위에 올려 무릎과 같은 쪽의 균형을 유지합니다.

두 번째 다리는 지지대로 바닥에 있습니다.

상체가 바닥과 평행이 되도록 기울입니다.

등은 곧고 목은 수평으로 정렬됩니다. 배를 당기고 복근을 조입니다.

다른 손에 덤벨을 잡고 직각으로 구부립니다.

숨을 들이마시면서 팔꿈치 위 부분이 바닥과 평행이 되도록 팔을 올립니다. 동시에 팔뚝 (팔꿈치에서 손까지의 팔)은 아래쪽을 향합니다.

숨을 내쉬면서 팔을 뒤로 뻗어 완전히 펴십시오.

이 위치에 고정하고 가능한 한 삼두근을 긴장시키고 몇 초 동안이 위치에서 부담을 유지하십시오.

숨을 들이마시면서 팔을 시작 위치로 내립니다.

이 비디오에는 여성을 대상으로 한 최고의 운동 세트가 나와 있습니다.

이건 남자버전

기억해야 할 것

효과적인 펌핑을 위해서는 일주일에 2-3번의 운동으로 충분합니다.
조화로운 발달과 비례하는 체형을 위해서는 여러 근육을 대상으로 한 기본 운동을 한 번에 실시한다.

그리고 어떻게 훈련하고, 특히 손을 아름답게 만드는 방법은 무엇입니까? 댓글에서 여러분의 의견을 기다립니다, 친구. 곧 봐요!

삼두근은 정확히 팔의 크기를 시각적으로 늘리고 가능한 한 크게 만들 수 있는 근육입니다. 팔의 볼륨을 눈에 띄게 추가할 수 있는 것은 팔뚝이 아니라 팔뚝을 발달시키는 것입니다.

홈트레이닝 성공의 열쇠는 아래에서 설명할 운동을 규칙적으로 수행하여 점차적으로 부하를 증가시켜야 한다는 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 건강한 수면과 적절한 영양 섭취가 필요합니다.

단백질 섭취를 늘리고 식단에서 알코올, 탄산 음료, 에너지 음료 및 과자를 완전히 제거하면 진행 속도가 더 빨라질 것입니다. 건강한 식단과 훈련이 좋은 근육 성장의 기초이기 때문에 적절한 영양 섭취에 특별한 주의를 기울이십시오.

준비는 워밍업으로 구성됩니다. 가벼운 체조를 하고, 근육과 관절을 워밍업하는 것 외에도, 집에 하나가 있다면 달리기나 유산소 운동의 형태로 유산소 운동을 추가할 수 있습니다.

훈련의 효과는 결과를 얻고자 하는 열망에만 달려 있음을 기억하십시오. 아래에 설명된 운동은 소년과 소녀 모두에게 적합합니다. 동시에 신체의 어느 부분과 어떻게 긴장해야 하는지 이해하기 위해 펌핑된 근육의 구조를 이해해야 합니다. 이 점을 더 분석해 보자.

삼두근은 무엇으로 만들어졌나요?

훈련을 시작하기 전에 삼두근의 구조를 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 올바른 세트의 운동을 만들고 근육의 어느 부분이 작동하는지 그 과정에서 느끼는 데 도움이 될 것입니다.

가장 먼저 이해해야 할 것은 삼두근 덕분에 손의 모든 움직임이 발생한다는 것입니다. 동시에 상완골과 척골 사이의 연결을 제공합니다. 헤드라고 하는 3개의 "구성 요소"로 구성되어 있기 때문에 정확히 "3-헤드"라고 합니다.

옆쪽;
내측;
긴.

그것은 어깨 관절에 더 가까운 손등에 있습니다. 손을 몸 뒤로 돌려서 사용할 수 있습니다. 손의 잠재력은 정확히 삼두근입니다.

프렌치 벤치 프레스

이를 수행하려면 체중을 지탱할 수 있는 벤치 또는 두 개의 의자가 나란히 놓여 있어야 합니다.

등이 완전히 이완되도록 벤치에 누워야합니다.
적당한 무게의 덤벨 2개나 바벨을 가져가야 합니다. 각 운동의 부하를 점진적으로 증가시켜야 합니다.
덤벨이나 바벨을 들 때는 손 사이의 거리가 40cm가 되어야 하며, 손등은 얼굴을 향하게 하여 손을 돌려야 합니다. 이 경우 바늘의 설정이 정확합니다.
부드러운 움직임으로 손을 머리 뒤로 가져갑니다. 팔꿈치를 같은 평면에 유지하십시오.
팔꿈치 관절을 구부리거나 구부리지 마십시오. 이 작업을 수행하는 동안 깊이 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 10-12 반복을 수행하십시오. 3-4 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.
마지막 접근을 완료한 후 일어나서 몇 분 동안 숨을 쉬고 물을 몇 모금 마십니다. 이제 다음 연습을 진행할 수 있습니다.

아령으로 실행

집에 덤벨이 하나만 있다면 첫 번째 운동의 대안이 될 수 있습니다. 필요:

의자를 설치하십시오. 견갑골이 표면에 놓이도록 눕습니다.
손등이 얼굴을 향하도록 손에 덤벨을 잡습니다.
자유로운 손으로 팔꿈치를 잡고 덤벨에서 팔을 들어 올리고 굴곡과 신전을 10회 합니다. 어떤 경우에도 팔꿈치가 앞으로 기울어지지 않도록 하십시오. 접근을 완료한 후 손을 바꿉니다. 전체적으로 3-4 가지 접근 방식을 수행해야합니다. 적절한 호흡에 대해 기억하십시오. 숨을 들이쉴 때 손을 내리고 숨을 내쉴 때 덤벨을 위로 조입니다.

운동을 할 때는 호흡을 적절하게 하는 것이 중요합니다. 또한 신체 상태를 독립적으로 제어하고 과도한 긴장을 피하기 위해 훈련 전후에 맥박, 압력을 측정하십시오.

바에서 운동

이 운동은 실행하는 동안 많은 근육 그룹이 작용하기 때문에 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 기술:

어깨 거리에서 고르지 않은 막대에 손을 놓습니다.
이 경우 몸체는 항상 바닥과 완전히 수직이어야 합니다.
구부리거나 팔을 너무 넓게 벌릴 수 없습니다. 이렇게 하면 운동이 무용지물이 됩니다.
팔꿈치에 90도 각도가 형성 될 때까지 손으로 몸을 낮추어야합니다.

집에서 이 특정 운동을 하고 싶다면 3개의 대변을 섭취해야 합니다. 이등변 삼각형의 극점에 위치해야 합니다. 그 중 두 개는 막대 자체를 대체하고 세 번째는 다리를 지지하는 역할을 하며 운동 기술에 따라 몸을 낮출 수 있습니다.

양쪽 팔과 다리를 의자 중앙에 놓는 것이 중요합니다. 양말을 신은 의자에 발을 올려 놓는 것이 좋습니다.

벤치에서 푸쉬업

이 운동은 두 개의 벤치나 한 쌍의 스툴이 있는 경우 수행하기에 편리합니다. 그렇지 않은 경우 다리를 바닥으로 내릴 수 있습니다.

벤치나 스툴은 서로 평행하게 80cm 떨어진 곳에 둡니다.
한 벤치에 발을 놓고 두 번째 벤치에서 손으로 강조를 느끼는 자세를 취하십시오.
천천히 팔꿈치를 구부리면서 최대한 낮추십시오. 그런 다음 시작 위치로 올라갑니다.
호흡을 잊지 않고 10-15회 반복합니다.

운동 후에는 물을 마시고 약간의 휴식을 취하십시오. 이것을 3~4세트 실시한다. 삼두근에 가해지는 부하를 높이려면 각 세트 후에 좁은 그립으로 바닥에서 10 번 밀어 올리십시오.

시티드 원암 프렌치 프레스

의자에 앉아 등을 곧게 펴십시오.
한 손에는 덤벨을 들고 두 번째는 자유로워야 합니다.
손등이 위를 향하도록 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다.
삼두근이 어떻게 늘어나는지 느끼면서 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
빠른 동작으로 팔을 곧게 펴십시오.
10~15회 반복하고 손을 바꿔보세요.

이 운동은 6개월 이내에 손을 다친 사람과 이전에 훈련을 받은 적이 없는 사람에게 권장되지 않습니다. 찢어진 인대를 방지하려면 5개 이상의 접근 방식을 사용하지 마십시오. 부하의 강도와 반복 빈도는 점차 증가해야 합니다. 제대로 호흡하는 것을 잊지 마십시오.

팔 굽혀 펴기

서있는 자세를 취하십시오.
한 손은 의자나 벤치에 놓고 앞으로 몸을 기울이십시오.
자유로운 손으로 덤벨을 잡고 (손등의 위치는 중요하지 않음) 덤벨을 뒤로 가져갑니다. 팔꿈치는 어깨 높이에 있어야 합니다. 팔은 하나의 직선을 형성해야 하며 몸에 가깝게 유지해야 합니다.
팔이 "L" 위치에 오도록 덤벨을 내립니다.
저크와 함께 팔을 시작 위치로 곧게 펴십시오.
손을 바꾸십시오.
각 팔에 세 세트를 수행하고 1분 동안 휴식을 취한 다음 몇 세트를 더 수행합니다.

운동하는 동안 통증을 느낀다면 너무 이르다. 훈련 첫 날의 과도한 하중은 부정적인 결과를 초래한다는 것을 기억하십시오.

좁은 그립으로 푸쉬업

이것은 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이전 연습을 수행 한 후 얻은 효과를 완벽하게 통합합니다.

앙와위 자세를 취하십시오.
손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 누릅니다. 이 조건이 충족되었는지 확인하십시오.
팔이 점차 몸쪽으로 구부러지도록 몸을 낮춥니다.
부드럽게 일어나십시오.
10세트를 합니다. 운동할 때마다 반복 횟수를 늘려야 합니다.

부하 수준을 높이려면 두 손을 더 가깝게 모을 수 있습니다. 그들이 몸의 중심 아래에있는 순간 삼두근에 가해지는 하중이 최대가됩니다.

우리는 고무를 사용합니다

가장 편리한 수직 표면에 부착되고 가장 중요한 안정적인 고무 루프를 구입해야 합니다. 옷장이나 캐비닛이 될 수 있습니다. 이러한 고무 루프가 어깨 높이에 위치하는 것이 중요합니다.

체육관 조건에서는 시뮬레이터에 부착된 로프 핸들이 운동용으로 사용됩니다. 그러나 집에서 그러한 시스템을 구축하는 것은 거의 불가능합니다. 다음과 같이 운동을 수행해야 합니다.

부착된 고무 트레이닝 루프를 양손으로 잡고 바닥과 수직인 위치에 놓아야 합니다.
운동의 본질은 팔을 엉덩이 높이까지 확장하는 것입니다.
고무 케이블의 장력을 모니터링하는 것이 중요합니다. 장력이 편안한 것보다 약간 강하도록 이러한 방식으로 부착(또는 일정 거리 이동)해야 합니다.

교육 프로그램

삼두근 발달을 목표로 하는 여러 프로그램이 있습니다. 다음은 연습, 한 접근법의 횟수 및 접근법의 반복에 대해 설명합니다.

일반 삼두근 프로그램

삼두근의 일반적인 발달, 완화 및 질량 증가에 이 프로그램이 유용합니다. 정기적인 실행이 필요합니다.

프랑스 벤치프레스.
앉은 자세에서 한 손으로 누릅니다.
경사에서 팔의 확장.

이러한 각 운동은 3가지 접근 방식으로 12번 수행해야 합니다.

전력 포텐셜 획득

각각의 근육 구조는 힘의 잠재력을 가지고 있습니다. 임팩트 동안 측정된 파워의 매개변수. 이 지표를 높이려면 다음 운동 프로그램을 수행해야 합니다.

프랑스 언론.
벤치 프레스.

각 운동은 접근 방식에서 8번 수행되며 최소 5번은 수행해야 합니다.

팔꿈치에 가벼운 무게

팔꿈치에 너무 많은 하중을 가하고 싶지 않지만 삼두근을 개발하려는 욕구가 있다면 그러한 프로그램은 다음을 수행합니다.

좁은 그립으로 누릅니다.
구부러진 팔 확장.

각 운동은 3세트, 각 세트당 15회 수행됩니다.

결론

정기적인 교육과 정확하게 실행된 프로그램만이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
가장 빠른 근육량 세트의 경우 영양의 중요성을 기억할 가치가 있습니다. 음식을 통해 신체에 더 많은 양의 단백질 구조를 제공해야 합니다.
(후) 40분 동안 훈련 전후에 단백질을 섭취해야 합니다.
아름다운 삼두근을 추구하기 위해 즉시 무거운 하중을 가해서는 안됩니다. 이것은 원하는 결과를 줄뿐만 아니라 회복이 필요한 근육에 해를 끼칠 수 있습니다.

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