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단백질로 몸을 포화시키는 최고의 음식. 고단백 식품 고단백 식품

이리나 캄실리나

누군가를 위해 요리하는 것은 자신보다 훨씬 즐겁습니다))

콘텐츠

단백질은 80개 이상의 아미노산으로 구성된 복잡한 유기 화합물입니다. 인체에서 그들은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄의 흡수에 참여하십시오.
면역을 제공하는 화합물을 형성합니다.
조직, 세포, 기관의 구조, 호르몬, 효소, 헤모글로빈 형성의 재료로 사용됩니다.

신체에이 요소가 부족하면 심각한 위반이 발생합니다. 어떤 음식에 단백질이 포함되어 있습니까? 식물과 동물성 식품은 그것의 훌륭한 공급원입니다.

단백질이 가장 많이 함유된 음식은?

쇠고기에는 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 2년 이내의 고기를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 쇠고기는 삶거나 조림해야 몸이 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.
간은 단백질로 영양을 풍부하게 하는 인간에게 중요한 찌꺼기입니다. 삶거나 페이스트 형태로 사용하는 것이 좋습니다.
가금류 - 쉽게 소화되는 단백질 외에도 가금류 고기는 칼로리 함량이 낮습니다.

계란 -이 제품의 단백질은 신체에 완벽하게 흡수됩니다. 계란 2개는 17g의 단백질을 제공합니다.
치즈 - 귀중한 건축 요소가 많이 포함되어 있지만 칼로리가 높은 것이 특징입니다.
코티지 치즈 - 단백질의 더 나은 흡수를 위해 소량의 설탕을 첨가하여 요구르트 또는 케 피어와 함께 사용하십시오.

생선 - 단백질이 풍부하고 완벽하게 소화됩니다. 멸치, 참치, 고등어, 정어리, 연어, 숭어, 명태를 선택하는 것이 좋습니다.
브뤼셀 콩나물은 단백질 함량 측면에서 최고의 야채입니다.
콩은 식물성 육류 대용품입니다.

곡물 - 좋은 소화에 기여하고 쉽게 소화되며 식물성 단백질을 함유합니다.

식물성 단백질 식품 목록

순수 단백질의 구성 성분인 필수산은 식물성 식품에서도 발견됩니다. 콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 제품에는 간에 유익한 효과가 있는 지방이 없습니다. 콩 단백질은 거의 완전히 소화됩니다. 콩, 기타 콩류 및 곡물도 고기의 훌륭한 대안입니다. 메밀은 원래 곡물 중 하나로 철분과 비타민이 풍부하고 조혈기능에 긍정적인 영향을 미친다. 밀기울과 귀리는 단백질을 함유하고 혈압을 정상화하고 콜레스테롤을 제거합니다.

동물성 식품을 포기하고 채식주의자가 되었다면 비타민 B12를 보충해야 합니다. 그는 신진 대사 과정, 신경계 활동에 적극적으로 참여합니다. 대안으로 제빵 효모와 양조 효모, 해초, 상추, 파, 시금치를 선택하십시오. 그들은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

동물성 단백질 제품 목록

동물성 단백질이 가장 완전하므로 품질 지표가 더 높습니다. 동물성 단백질 섭취는 긍정적인 효과가 있습니다. 나중에 임산부의 몸에 들어가면 정상 체중의 아이가 태어납니다. 단백질 사용으로 인한 긍정적인 반응은 노인에게서 관찰되었습니다. 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.5g입니다. 어떤 음식에 단백질이 포함되어 있습니까?

고기 요리에서 우리는 단백질의 최대량을 찾을 수 있습니다. 다양성에 따라 그 함량은 17%에서 21%까지 다양합니다. 고기에는 미네랄, 비타민 및 물이 풍부합니다. 가금류, 쇠고기, 양고기 또는 돼지고기는 회복 과정에 기여하므로 반드시 섭취하십시오. 건축 요소의 귀중한 공급자는 토끼입니다. 사냥감과 닭고기는 소화관에서 더 잘 소화됩니다. 생선과 해산물의 단백질도 매우 가치가 있습니다. 유제품 및 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부합니다.

다량의 단백질을 함유한 식품 표

단백질은 생명의 근원으로 여겨지기 때문에 매일 많은 양의 단백질이 함유된 음식을 섭취해야 합니다. 식단은 적어도 30%의 단백질로 구성되어야 합니다. 아래 표는 이 필수 요소를 얻을 수 있는 제품 목록을 보여줍니다. 그것은 또한 유용한 미네랄과 비타민으로 식단을 풍부하게 할 다양한 종류의 육류, 생선 및 유제품을 제공합니다.

제품	단백질의 양	지방의 양	탄수화물의 양	칼로리 함량, kcal
거위 고기
닭
양고기
살코기 쇠고기 품종

살코기 돼지고기 품종

캐비아

대구 간
우유 1%
단단한 치즈




가공 치즈

체중 감량에 가장 좋은 단백질 식품은 무엇입니까?

단백질은 우리 몸에 오랫동안 흡수됩니다. 단백질 식사 후에는 오랫동안 먹고 싶지 않습니다. 따라서 일일 식단의 칼로리 함량을 줄일 수 있습니다. 사람이 적절한 신진 대사를 하기 위해서는 단백질이 필요합니다. 단백질이 풍부한 음식을 소화하려면 많은 에너지가 필요합니다. 근육이 잘 작동하려면 단백질 섭취가 필요합니다.

단백질의 중요한 기능은 콜라겐 합성입니다. 단백질은 피부의 탄력과 톤을 증가시킵니다. 덕분에 근육은 탄력을 잃지 않으며 이는 종종 부적절한 체중 감소로 발생합니다. 단백질 식품은 인슐린, 혈당의 변동을 피하는 데 도움이 됩니다. 굶주림을 조절할 수 있게 해주는 단백질은 과도한 포도당이 지방으로 바뀌는 것을 허용하지 않습니다. 단백질 아미노산은 지방산, 비타민, 미네랄을 모든 시스템과 기관으로 운반합니다.

단백질 다이어트에서는 지방, 빠른 탄수화물, 글루텐이 함유된 곡물의 섭취를 줄이고 단백질과 섬유질에 집중해야 합니다. 탄수화물은 에너지로 필요하기 때문에 탄수화물을 완전히 부정해서는 안됩니다. 체중을 줄이려면 다음과 같은 단백질을 선호하는 것이 좋습니다.

최대 2.5 % 지방의 우유 - 천연 염소 우유를 선호하는 것이 가장 좋습니다.
식이 고기 - 삶은 닭고기 필레와 같은 저지방 품종;
생선 및 해산물;
달걀 흰자위;
두부, 두유;
저지방 코티지 치즈.

비디오: 체중 감량을 위한 단백질 다이어트

아래 비디오는 매일 식단에 포함된 경우 날씬한 몸매를 얻는 데 기여하는 제품 목록을 설명합니다.

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논의하다

어떤 음식에 단백질이 포함되어 있습니까? - 테이블. 단백질 식품

인간 영양의 기초는 지방, 단백질 및 탄수화물입니다. 인체의 근육 조직, 강한 손톱 및 아름다운 머리카락의 형성을 담당하는 중요한 구성 요소는 단백질 - 단순 단백질입니다. 이 물질은 아미노산으로 구성되며 대부분은 식품에서 발견됩니다. 영양이 정확하고 건강하기 위해서는 단백질이 함유된 식품을 섭취해야 합니다.

신체의 정상적인 기능을 위해서는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

단백질의 기본 기능

단백질은 중요한 작업을 담당하는 아미노산의 화합물입니다.

장기의 세포 및 조직 구조 형성을위한 건축 자재입니다.
헤모글로빈 생산을 담당합니다.
감염으로부터 신체를 보호하는 물질 및 화합물의 형성을 위한 물질로 작용합니다.
신체의 유용한 구성 요소 (미네랄, 탄수화물, 지방)의 동화에 참여하십시오.

단백질 화합물은 체내에 흡수되어 축적되지 않아 없어서는 안 될 물질입니다. 이것은 내부 장기의 정상적인 기능을 위해 정기적으로 단백질 매장량을 보충하는 것이 중요하다는 것을 의미합니다.

단백질의 주요 기능

사람의 단백질 양이 부족하면 다음과 같은 결과가 발생합니다.

내분비선 및 내분비선의 기능 장애;
혈액 구성의 악화;
뇌의 붕괴;
어린 아이들의 성장과 발달을 늦추십시오.

단백질이 많은 음식

식물성 및 동물성 제품의 조합을 통해 신체에 필요한 아미노산을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

식단은 순수한 단백질로 구성되어서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다. 그렇지 않으면 내부 장기의 상태에 악영향을 미칠 수 있습니다.

간과 신장의 오작동을 일으 킵니다.
장의 부패 과정을 향상시킵니다.
산 균형을 방해한다;
소화관의 비밀 기능에 큰 부담을 줍니다.

중요한 아미노산의 일일 섭취량을 대략적으로 조절하려면 어떤 식품에 가장 많이 함유되어 있는지 알아야 합니다.

동물성 제품뿐만 아니라 식물성 식품도 사용해야합니다.

허브 제품 목록

단백질 함량이 높은 식물성 식품은? 과일, 말린 과일, 야채, 콩류 및 곡물 - 필수 아미노산에 대한 신체의 필요를 완전히 충족시킬 수 있습니다.

단백질이 풍부한 식물성 식품 표.

상품명	100g당 단백질, (g)
콩류:
완두콩	22,5
렌틸 콩	28,4
콩	23
시리얼:
메밀	13
기장	12
옥수수 가루	11
밀 제품:
빵	8
파스타	10,4
귀리 제품: 시리얼
귀리 가루	11
견과류:
호두	15,2
피스타치오	20
아몬드	18,7
땅콩	26,3
씨앗: 해바라기 씨
호박	24,8
참깨	20
야채와 채소:
브뤼셀 콩나물	4,9
샴피뇽	4,3
흰 버섯	4
과일, 말린 과일: 검은 건포도
서양 자두	5,3
날짜	2,6
말린 살구	2,3
건포도	1,9

단백질 화합물은 완전하거나(완두콩, 콩, 대두) 열등할 수 있습니다(통곡물). 매일 식단에서 그들의 존재는 각각 60 %에서 40 %의 비율이어야합니다.

동물성 제품 일람

거의 모든 종은 동물성 단백질의 주요 공급원입니다.

고기;
해물;
조류.

최대량의 단백질을 함유한 동물성 식품 표.

이름	단백질, g(제품 100g당)
고기
돼지고기	11.7(지방)-14.7(고기)
쇠고기	18,6-20
송아지 고기	19,7
말고기	19,5
양고기	15,6-19,8
토끼 고기	21,1
쇠고기 심장	16,2
돼지 신장	13
새, 계란
닭	18,2-20
칠면조	19,5
거위	15,2
오리	15,9
닭고기 달걀	12,8
생선
케타	22
핑크 연어	21
전갱이	18,6
고등어	18,1
모캐	18,8
농어	18,3
청어	19
잉어, 파이크	17,8
가자미	16,1
브림	17,1
잉어	16
대구	16
나바가	16,1
헤이크	16,7
대구 무리	15,9
카펠린	13,4
해물
오징어	18
새우	18
대구 간	4,2
캐비아: 철갑상어
낙농
우유: 단백질 응축된
케피어	2,8-3
코티지 치즈	14-18
브린자	17,9
크림(드라이)	23
치즈: 네덜란드 사람 러시아인 융합
스위트 커드 덩어리 및 커드	7,2

나열된 모든 고단백 식품이 몸에 좋은 것은 아닙니다. 따라서 단단한 치즈, 전지방 코티지 치즈, 일부 고기 및 생선에는 지방이 많이 포함되어 있어 자주 사용하면 건강에 해로울 수 있습니다.

체중 감량을 위한 단백질 함유 식품

아미노산은 신체의 정상적인 신진 대사와 영양소 흡수에 기여합니다. 식단이 제대로 구성되면 단백질 식품은 근육량을 잃지 않고 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

단백질 다이어트

순수 단백질은 많은 운동 선수가 근육을 만드는 데 사용합니다. 특별한 보충제 외에도 올바른 식사가 필요합니다. 음식에는 많은 단백질과 적은 지방이 포함되어야 합니다. 이 원칙은 체중 감량에 적용되었습니다. 빠른 체중 감량을 위한 많은 옵션 중에서 단백질 다이어트가 가장 효과적입니다.

닭 가슴살 (제품 180g - 단백질 41g 및 지방 2g). 밥 요리, 삶은 야채와 잘 어울립니다.
살코기 쇠고기에는 모든 종류의 대체 가능 및 대체 불가능한 아미노산이 포함되어 있습니다. 제품 200g에는 단백질 42g과 지방 14g이 들어 있습니다.
삶은 계란은 소화가 잘되는 음식입니다. 계란 7개에는 단백질 40g과 지방 35개가 떨어집니다.
연어 필레 (단백질 200g - 40g, 지방 - 28g). 단백질 식단의 경우 일주일에 최소 2번은 저녁 식사로 섭취해야 합니다.
토끼 고기(단백질 21g, 지방 4g)에는 비타민 B와 철분이 함유되어 있어 귀중한 식이 제품입니다.

다이어트 중에는 탈지유, 코티지 치즈, 요구르트를 섭취하는 것이 유용합니다. 생선의 경우 핑크 연어, 참치, 연어 및 다양한 흰살 생선을 선호하십시오.

단백질 다이어트의 중요한 조건은 밀가루와 단 음식을 최대한 배제하는 것입니다. 그렇지 않으면이 체중 감량 방법은 긍정적 인 결과를 제공하지 않습니다.

단백질 다이어트 사용에 대한 제한 사항:

노인 (신체의 연령 관련 변화로 인해 순수한 단백질은 혈액 응고, 혈전의 증가를 유발할 수 있음);
비만인;
소화기 질환(증가된 가스 형성, 췌장염, 대장염;
신장 기능 장애.

비만을 위해 단백질 다이어트에 의존하지 마십시오

단백질 다이어트는 운동선수와 보디빌더, 체중 감량을 원하는 젊은 사람들에게 이상적입니다. 가장 중요한 것은식이 요법을 올바르게 구성하는 것이며 결과는 당신을 기다리게하지 않을 것입니다.

식품의 단백질은 내부 장기의 완전한 기능에 중요한 역할을 합니다. 단백질 함량이 높은 모든 음식이 건강에 좋은 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 지방 치즈, 코티지 치즈, 우유, 고기 및 생선에는 단백질 외에도 지방과 탄수화물도 있습니다. 그들은 에너지 생산을 담당하며 과도하게 신체에 해를 주어 혈중 콜레스테롤 수치, 비만 및 기타 이상을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 단백질이 무엇인지 정확히 알고 소화하기 쉬운 음식을 선호해야합니다.

PP는 이전에 인기 있는 딱딱한 식단을 대체한 매일의 적절한 영양 섭취를 위한 최신 유행의 명칭입니다. 옳고 균형 잡힌 식사를 하고 단백질이 풍부한 음식을 현명하게 섭취하며 젊음을 연장하고 건강하게 장수하는 것은 잘 알려진 사실입니다.

음식의 유용성은 신체의 구성과 영양가에 따라 결정되지만 불행히도 종종 테이블에는 비어 있고 쓸모없고 해로운 음식이 있습니다. 당신이 먹는 음식의 구성에 대해 생각하고 이 기사에서 얻은 지식을 적용하면 삶의 질을 크게 향상시키고 신체를 정돈하고 모양을 유지하며 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.

건강하고 아름다워지고 싶은 사람에게 단백질이 왜 중요한지 알아보자.

첫째, 단백질은 신체의 천연 빌딩 블록입니다. 충분한 양의 단백질이 없으면 근육, 내부 장기, 혈액 및 면역 세포, 모발, 손톱, 피부, 효소, 호르몬, 콜라겐, 엘라스틴과 같은 새로운 조직의 형성이 불가능합니다.

음식과 함께 제공되는 단백질은 장에서 아미노산으로 처리되고 혈액과 함께 간을 통해 모든 조직과 기관으로 전달됩니다. 간은 일부 아미노산을 자체적으로 생산하며 일부는 외부에서만 얻을 수 있는 것으로 추정됩니다. 8개의 필수 아미노산(유년기에는 10개)이 있으며 신진 대사 과정에 관여하고 에너지를 제공하고 조직을 복원하고 영양을 공급하고 보호합니다.

단백질 결핍의 징후는 30세 미만의 사람들에게 특히 두드러집니다. 근육과 피부의 흐트러짐, 주름, 무기력, 모발과 손톱의 열악한 상태, 체중 증가, 창백, 면역 장애, 잦은 감기, 여드름, 발진 등 뿐만 아니라 변비, 만성 피로 및 높은 스트레스 수준.

현대 연구에 따르면 건강한 성인의 1일 섭취량은 임신 4개월부터 체중 kg당 1-1.5g(최소 40g/일)이며, 운동선수의 경우 체중 kg당 2g입니다. 단백질은 120-150g일 수 있습니다.

1-3세 아동. 3 ~ 7 세 - 3.5-4 g / kg의 체중 킬로그램 당 4 그램의 비율로 단백질을 섭취해야합니다. 8-10 리터에서. – 3g/kg; 11리터부터 최대 16리터. – 2.5–2g/kg. 어린이의 음식과 함께 제공되는 단백질의 양이 신체에서 배설되는 양보다 많은 것이 중요합니다(양의 질소 균형). 그렇지 않으면 발달과 성장이 방해받습니다.

일반적인 믿음과는 달리, 단백질 결핍으로 고통받는 동물성 제품을 끊는 것은 사람들만이 아닙니다. 품질이 낮은 육류 제품을 섭취하고 잘못 결합하더라도 매우 많은 사람들, 특히 소득 수준이 낮은 사람들 사이에서 최소 40g의 단백질 일일 섭취량 부족이 관찰됩니다.

음식의 단백질

오랫동안 신체는 동물성 제품에서만 필수 아미노산을 얻을 수 있다고 믿었지만 실제로는 그렇지 않습니다(카롤린스카 대학의 스웨덴 과학자, 막스 플랑크 연구소의 독일 과학자에 의한 연구에서 확인됨). 모든 아미노산이 건강한 인간 장내 미생물총을 생산할 수 있다는 이론도 있습니다(1958년 종의 적절한 영양에 대한 Academician A. M. Ugolev의 작업).

동물성 제품 외에도 많은 식물성 제품에는 절대적으로 완전하고 소화가 잘되는 단백질이 적절한 양으로 포함되어 있습니다. 우리는 육류, 유제품, 계란, 콩류, 시리얼, 견과류, 과일, 야채, 내장육(간), 해산물 및 버섯을 섭취하여 단백질 또는 단백질을 얻습니다.

몇 가지 원칙을 준수하면 음식에서 소화 가능한 단백질의 양과 품질을 높일 수 있습니다.

낮에는 각 식사에 일정량의 단백질이 포함되어야 합니다.
단백질의 최대 복용량 - 저녁 식사;
근육량을 얻으려면 훈련 30분 전과 훈련 후 15분에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
코티지 치즈에는 소화하기 어려운 단백질이 포함되어 있으므로 발효유 제품 만 추가하여 모든 것과 별도로 사용하는 것이 좋습니다.
치즈 중 가장 유용한 것은 페타치즈, 아디게(Adyghe), 술루구니(suluguni), 즉 코티지 치즈와 유사한 치즈와 같이 젊고 직접 만든 것으로, 끓는 물에 치즈를 씻어 과잉 염분을 제거하는 것이 좋다. 가공 치즈는 건강에 좋지 않습니다.
고기, 생선, 찌꺼기는 삶은 것, 구운 것, 조림 형태로 가장 잘 섭취됩니다.
콩류, 허브 또는 야채(감자 제외)와 함께 사용하십시오. 훈제 제품, 라드, 반제품은 건강 식품이 아니며 반은 비어 있고 반은 유해합니다. 알코올과 함께 고기를 먹을 때 들어오는 단백질의 양을 줄이고 동물성 단백질의 소화를 방해하는 알코올 독을 방출하도록 준비하십시오.
우유는 위액의 작용으로 응고되어 다른 음식에 달라붙어 소화를 방해한 다음 장에서 썩기 때문에 따로 섭취하는 것이 좋습니다. 작은 모금으로 더 잘 마시고 (예 : 저녁에 심황으로 "황금 우유"를 만드십시오) 입에 머금고 우유를 마신 후에는 말린 과일을 먹습니다.
계란에는 소화하기 어려운 단백질도 포함되어 있으며 채소 및 채소와 결합하여 노른자에서 콜레스테롤을 중화합니다.
단백질의 흡수는 감귤류, 토마토와 같은 산에 의해 방해를 받습니다. 출력에서 소화 과정을 억제하면 장에서 부패 과정이 다시 나타납니다.
빵(통곡물 제외), 시리얼, 감자 - 고 전분 탄수화물 식품은 별도로 섭취해야 합니다.
한 끼에 한 종류의 단백질. 고기가 들어간 치즈는 소화에 좋지 않고 견과류가 들어간 치즈도 나쁘다 등등.
지방은 또한 단백질과 별도로 섭취하는 것이 좋습니다. 전분 식품과 함께 사용할 수 있습니다 (버터 또는 식물성 기름을 추가하지 말고 고기에서 피부와 지방을 잘라냅니다).

육류 제품

고기에서 완전하고 쉽게 소화되는 단백질을 얻는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 쇠고기와 양고기의 경우 완전한 단백질의 75-80%, 돼지고기의 경우 90%입니다. 가축의 품종은 고기의 영양소 함량에 영향을 미칩니다. 또한 고기에 들어 있는 단백질의 양은 동물의 성별에 따라 다릅니다. 암컷은 거세된 동물보다 고기에 더 많은 단백질을 함유하고 있으며, 결과적으로 암컷은 송아지와 양보다 더 많이 함유하고 있습니다. 동물의 나이가 많을수록 고기의 단백질 소화율이 낮아집니다. 돼지고기는 소고기보다 소화가 잘 된다.

특히 작은 조각으로 열처리(예: 끓임) 중에 육류 단백질의 경질 콜라겐은 인간의 위 효소에 의해 소화될 수 있는 수용성 물질이 됩니다. 튀길 때 일정량의 아미노산(리신, 메티오닌, 트립토판)이 파괴될 수 있습니다. 고기를 소금에 절이는 것은 실제로 아미노산 함량을 줄이지 않지만 통조림 고기는 단백질 값이 거의 절반입니다. 고기는 어떤 형태로든 완전히 소화될 수 없으며 최대 5시간 동안 소화된다는 것을 기억하십시오.

낙농

유제품은 실제로 카제인 단백질 및 기타 중요한 미량 원소가 상대적으로 풍부하지만 그 단백질은 특히 성인에게 잘 흡수되지 않습니다. 인구 중 점점 더 흔한 것은 유당 (유당)에 대한 편협과 같은 신체의 특징입니다.

사워 크림은 소화 개선에 좋으며 코티지 치즈는 위궤양과 고혈압에 유용하지만 위장병 악화에는 유용하지 않습니다. 물론, 우리는 자연 식품에 대해서만 이야기하고 있습니다. 요구르트, 치즈, 사워 크림 제품은 잊어버리고 건강이 중요하다면 슈퍼마켓 포장에 있는 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.

유제품은 위에서 산도를 증가시키고 신체가 산을 중화하기 위해 칼슘을 포함한 무기질을 사용하므로 남용해서는 안 됩니다. 이것은 10세가 지나면 사람들이 더 이상 카제인 단백질과 유당을 분해할 수 있는 특수 효소를 생산하지 않기 때문에 발생합니다.

유제품의 또 다른 문제는 대규모 가축 문제가 작동하는 방식과 관련이 있습니다. 낙농 동물은 항생제를 대량으로 주사하고 호르몬 수치가 증가하여 육류 및 우유 소비자의 면역 및 종양학적 소인에 영향을 미칩니다. 방법.

신체가 처리하는 과정에서 카제인은 카소모르핀으로 변하고 중독성이 있습니다. 특히 치즈가 그렇습니다.

달걀

계란은 모든 아미노산의 균형이 우수하여 단백질의 유용성 면에서 다른 제품과 비교할 때 이상적이라고 여겨졌습니다. 계란 흰자 단백질은 소화가 잘 됩니다. 삶은 달걀을 먹는 것이 가장 좋으며 날달걀은 특정 비타민의 결합을 일으키고 효소를 파괴하며 살모넬라증의 위험을 수반합니다. 노른자는 나쁜 콜레스테롤을 많이 포함하고 있기 때문에 훨씬 덜 유용합니다.

시리얼

조리된 곡물에서 100g(물 위의 곡물)당 7~25g의 단백질을 찾을 수 있습니다. 그러나 그들의 단백질은 45-50 % 만 흡수됩니다. 또한 곡물은 유용한 복합 탄수화물에서 가치가 있습니다. 곡물에 설탕과 버터를 첨가하지 마십시오. 이 제품의 식이 가치를 크게 높입니다. 우유로 시리얼을 요리하면 아미노산 세트가 완성됩니다.

대부분의 단백질은 퀴노아(퀴노아), 메밀, 양질의 거친 밀가루, 기장, 진주 보리, 그리고 현재는 희귀한 아마란스 가루(shiritsa)에 있습니다. 곡물과 콩의 신선한 새싹은 아미노산과 단백질이 풍부합니다: 콩, 아마, 밀, 콩 등.

고온에서 곡물을 요리하고 분쇄하면 소화율이 향상됩니다. 밀, 호밀, 보리 및 귀리와 같은 곡물은 남용할 경우 글루텐 함량이 높아 위험하지만 아침에 먹는 죽 한 접시는 소시지, 반제품, 칩 및 기타 "굿즈와 달리 해를 끼치지 않습니다. ”, 글루텐이 산업적 규모로 첨가되는 곳. 글루텐에 대한 기존 알레르기(체강 질환)의 경우, 함유된 곡물도 제외해야 합니다.

Seitan은 인공 야채 "고기"로 거의 100% 글루텐에 25% 단백질이 포함되어 있습니다. 콩, 완두콩, 콩, 렌즈콩, 녹두, 병아리콩 등 콩류에는 훨씬 더 많은 단백질이 들어 있습니다. 최대 25g이며, 이는 다른 어떤 제품보다 많습니다!

곡물과 관련된 불쾌한 문제 중 하나는 버그로 정착하기를 정말 좋아합니다. 그들은 매우 식욕을 돋우는 사실은 말할 것도없고 중요한 활동의 제품으로 곡물로 전체 패키지를 독살합니다. 손상과 구멍이 없는 원래 포장 상태로만 시리얼을 구입하고 만료 날짜를 따르고 집에서 밀봉 보관하는 규칙을 따르십시오.

곡물과 곡물(과일과 채소, 동물성 제품도 포함)에 대한 또 다른 인기 있는 현대 "공포 이야기"는 곡물 재배에 사용되는 GMO와 해로운 비료입니다. 일반적으로 GMO 제품의 유해성은 아직 명확하게 입증되지 않았습니다. 가장 가까운 생태학적으로 깨끗한 지역에서 자란 제품을 선호하십시오(일반적으로 이 정보는 포장에 있음).

단백질이 풍부한 식품

위의 내용을 종합하면 고기, 생선, 계란, 코티지 치즈, 메밀, 콩(두부, 콩 고기 형태), 콩, 완두콩, 진주 보리, 퀴노아, 버섯과 견과류.

마지막 두 제품에 대해 더 이야기합시다. 식용, 유기농으로 수확되고 적절하게 가공된 버섯은 영양가가 높습니다. 갈 때 (특히 말린 버섯을 가루로 갈아서) 요리 할 때 키틴이 파괴되어 단백질 소화율이 70 %에 도달하고 단백질 함량이 평균 20g이되며 버섯에는 필수 아미노산을 포함하여 18 아미노산이 포함되어 있습니다. 버섯의 위험 (개인 편협 제외)은 유해 물질 (중금속 염, 방사선)을 축적하는 능력에 있으므로 특히 고속도로를 따라 낯선 사람에게서 버섯을 사지 마십시오.

견과류는 단백질과 필수 지방산, 비타민, 미량 및 거시적 요소의 함량 측면에서 매우 가치 있고 건강에 좋은 식품입니다. (건강에도 불구하고) 지방 함량이 높기 때문에 많이 먹을 수는 없습니다. 평균적으로 견과류 60g에는 400kcal이 들어 있습니다. 이것은 좋은 점심의 칼로리 함량이며, 하루에 100g 이상을 먹는 것은 해로운 과잉. 필수 아미노산은 대부분의 견과류에 존재합니다. 대부분의 단백질은 땅콩(일반적으로 견과류는 아니지만 콩과 식물이며 칼로리가 매우 높음), 캐슈, 피스타치오, 아몬드 및 해바라기 씨(이것은 시리얼)에 있습니다. 견과류의 주요 규칙은 절제입니다.

식물 중에서도 옥수수, 방울양배추, 브로콜리, 시금치, 호박씨, 코코아 가루 등은 소화가 잘 되는 단백질 함량이 비교적 높다.

식품의 단백질 표

이 표는 비교 단백질 함량을 내림차순으로 보여줍니다(제품 100g당 mg).

육류 제품

닭고기(삶은 가슴살) 29

쇠고기(삶은 것) 25

삶은 쇠고기 혀 23

칠면조(삶은 가슴살) 20

거위 (호일에 구운 것) 18

돼지고기(구운 것) 16

사워 크림에 담긴 닭고기 16

양고기(구운 것) 15

쇠고기 간 조림 14

의사의 소시지 12

삶은 소시지 11

사워 크림에 치킨 하트 8

쇠고기 육수 0.6

유제품, 계란

코티지 치즈 5% 17

메추리알 13

삶은 닭고기 달걀 12

천연 요구르트 2% 4

사워 크림 10% 3

우유 2.5% 2

크림 20% 2

해물

말린 보블라(카스피어) 46

솔티드 레드 캐비어 31

소금에 절인 연어 21

자체 주스에 참치 21

삶은 오징어 21

삶은 새우 18

소금에 절인 대서양 청어 17

폴락 구운 16

사워 크림 오징어 조림 12

버섯

말린 볼레투스 35

말린 boletus 24

드라이 화이트 20

삶은 boletus 9

양파와 함께 튀긴 살구 6

흰색 신선한 4

신선한 샴피뇽 4

크림 버섯 크림 수프 2-6

우유 버섯 신선한 2

절인 버섯 2

메밀 버섯 수프 0.6

견과류

만주 호두 28

피스타치오 20

아몬드 18

호두 14

브라질 너트 14

잣 11

아몬드 우유 3

곡물, 콩류, 곡물

해바라기 씨 사워 크림 (urbech) 25

해바라기 씨 생 20

삶은 간장 18

콩나물 13

우유와 오트밀 10

삶은 병아리콩 9

삶은 렌즈콩 8

삶은 콩 8

기장죽 5

신선한 완두콩 5

완두콩 4

통조림 완두콩 4

메밀죽 4

완두콩 크림 수프 2

양질의 거친 밀가루 3

삶은 쌀 3

두유 3

야채, 과일, 딸기, 허브

호박 씨앗 24

통조림 올리브 18

말린 비트 9

말린 양파 8

말린 셀러리 8

말린 당근 7

브뤼셀 콩나물 5

말린 야생 장미 4

파슬리 4

말린 살구 3-5

블랙베리 2

바나나 1.5

감귤류 0.9

단백질 식품의 해로움

단백질의 일일 복용량을 규칙적으로 초과하면 신체에 나쁜 영향을 미칩니다. 장의 부패 과정이 시작되고 부패 제품에 중독되고 신진 대사가 방해 받고 신경계 상태가 악화됩니다. 특히 앉아있는 생활 방식에서 과량 섭취는 정상보다 체중 kg당 1.7mg 더 많은 것으로 간주됩니다.

간은 질소 화합물의 과도한 섭취에 대처하지 못하고 지방을 축적하고 산도가 증가하고 신체의 칼슘 저장이 어려워집니다. 고기를 정기적으로 남용하면 관절에 요산 염이 축적되어 통풍성 관절염 발병 조건이 만들어집니다. 신경계의 일부에서는 흥분성, 공격성이 증가하므로 심혈관계도 고통을 겪습니다.

단백질 식품으로 체중을 줄이는 방법

단백질 식품의 체중 감량은 식단의 단백질 양이 일일 기준치에 도달하면 자연적으로 발생하며 단백질은 일부 지방과 탄수화물을 대체합니다. 영양사는 다양한 단백질 다이어트를 개발했으며 가장 유명하고 인기있는 것으로 간주합니다.

1. 크렘린 (우주 비행사 다이어트)

이 체중 감량 및 근육 증가 방법의 출현은 나중에 소련으로 이주한 미국의 영양사에 기인합니다. 요점은 탄수화물을 단백질 식품으로 대체하여 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다.

영양 규칙에는 특별 테이블에서 먹는 음식 추적, 점수 매기기가 포함됩니다. 하루에 20-40 포인트의 경우 4 주 동안 목록의 제품에서 자신을위한 메뉴를 만드는 것이 좋습니다. 첫 번째 주에는 하루에 20 포인트, 세 번째 주에는 25 포인트, 네 번째 주에는 30 포인트가 허용됩니다.

시리얼, 베이커리 및 파스타, 감자, 설탕은 다이어트 기간 동안 엄격히 제외됩니다. 4주가 지나면 금지된 모든 것을 공격하지 마십시오. 하루에 60잔을 먹으면 몇 년 동안 건강해질 것입니다.

2. 두칸

프랑스 영양사는 1977년에 자신의 시스템을 제안한 이래로 여러 번 개발, 보완, 테스트, 출판 및 시도되었습니다. 이 시스템은 공격, 교대, 통합, 안정화의 4단계 원칙을 기반으로 하며, 그 동안 허용된 식품 목록을 따르고 운동을 수행하고 단백질 및 탄수화물 대체일을 수행해야 합니다.

3. 앳킨스

Atkins 박사는 2주간의 체중 감량 시스템으로 많은 할리우드 스타를 유혹한 미국 영양사입니다. 원칙은 비슷합니다. 처음에는 탄수화물과 지방을 가장 심하게 거부하는 것이 식단의 기초입니다-고기, 유제품, 버섯, 견과류, 해산물. 나중에 일부 과일과 채소는 허용됩니다.

다이어트에는 임신, 수유, 당뇨병, 고 콜레스테롤, 변비, 불안정한 정신 감정 상태 (우울증)와 같은 금기 사항이 있습니다.

4. 건조

이 방법은 운동 선수와 관련된 체중보다 외모를 조정할 가능성이 더 큽니다. 건조는 그림에 아름다운 안도감을 주고 근육을 드러냅니다. 설탕, 베이커리 제품은 완전히 제외됩니다(작은 곡물 빵 또는 밀기울 포함).

탄수화물은 천천히 (곡물, 야채) 소비되며 많은 무지방 단백질 - 코티지 치즈, 고기, 계란, 견과류, 버섯, 생선, 콩, 특별한 스포츠 영양은 많은 도움이됩니다 - 순수 단백질. 건조 시에는 하루에 소비되는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 작은 부분으로 하루에 4-5 번 먹어야합니다. 이러한 다이어트는 휴식 없이 2개월 이상 지속되어서는 안 되며, 1년에 2회 이상 지속되어서는 안 됩니다.

단백질은 신체의 대부분의 과정이 정상적으로 기능하지 못하는 물질입니다. 또한, 그들은 많은 결합 조직의 구성에 관여합니다.

단백질이 인간에게 특히 유용한 이유, 단백질이 풍부한 식품, 체중 감량을 위해 단백질 제품을 사용하는 방법 등에 대해 자세히 분석합니다.

충분한 단백질 섭취는 사람의 삶과 외모에 즉시 영향을 미칩니다. 에너지가 증가하고 톤이 증가하며 체중 감량이 더 쉽고 빠릅니다. 단백질은 신체에서 중요한 기능을 수행합니다.

우리 몸의 많은 세포에는 단백질이 포함되어 있습니다. 따라서 세포의 상태는 소비되는 음식에이 물질이 얼마나 많이 함유되어 있는지에 직접적으로 의존합니다. 단백질이 충분하면 세포가 탄력 있고 건강하게 유지됩니다.
단백질 효소는 음식을 더 간단한 구성 요소로 분해하여 에너지를 더 많이 생산하는 데 도움이 됩니다.
단백질은 수송 기능에 직접적인 책임이 있습니다. 덕분에 산소는 혈액을 통해 기관으로 자유롭게 이동합니다.
단백질은 면역 체계를 보호하고 강화합니다.
인간의 근육 구조의 잘 조정된 작업은 단백질이 많이 포함된 식품 없이는 불가능합니다.

단백질을 조금만 섭취하면 건강 악화를 피할 수 없습니다. 이 요소가 없으면 모든 종류의 결핍, 성장 장애 및 발달 (이것은 특히 어린이에게 위험합니다)을 유발하고 신체의 병리학 적 변화를 일으 킵니다.

우리는 음식에서만 단백질을 얻습니다. 따라서 단백질을 많이 포함하는 방식으로 식단을 구성하는 것이 매우 중요합니다. 그렇다면 고단백 식품에는 어떤 것들이 있을까요?

먼저 이 단백질 함량이 높은 육류 제품.

쇠고기. 단백질 제품의 품질과 양이 가장 풍부한 제품 중 하나입니다. 쇠고기에서 발견되는 단백질의 최상의 동화를 위해서는 삶거나 찌는 것이 좋습니다.
돼지고기. 특히 도체의 저지방, 건조한 부분에 많은 단백질이 있습니다. 지방과 지방이 많을수록 단백질 함량이 적습니다.
새. 닭고기와 칠면조도 충분한 양의 단백질을 함유하고 있습니다.

육류는 유익한 아미노산과 제품을 쉽게 소화할 수 있는 단백질 화합물을 함유하고 있어 훌륭한 단백질 공급원입니다. 무엇보다도 고기는 굶주림을 빠르고 영구적으로 충족시킵니다.

쇠고기, 닭고기, 칠면조 등 간에도 많은 단백질이 있습니다. 간 요리, 파테, 무스는 단백질과 철분이 풍부하고 소화가 잘되는 훌륭한 식사입니다. 그들은 빈혈에 매우 유용합니다.

생선과 해산물도 부족한 단백질을 보충하는 데 유용합니다. 동시에, 육류와 비교하여 이 유용한 요소의 양이 거의 동일하기 때문에 생선은 여전히 식이 제품입니다. 더 가볍고 부드럽지만 동시에 매우 맛있고 건강합니다.

연어, 참치, 숭어, 랍스터, 멸치의 대부분의 단백질. 생선 섬유에는 요오드, 칼륨, 마그네슘 등 우리 몸에 매우 중요한 많은 아미노산과 미네랄이 포함되어 있습니다.

그러나 고기 진미뿐만 아니라 그러한 유용한 단백질을 찾을 수 있습니다. 말린 과일, 콩류, 견과류와 같은 많은 식물성 식품에도이 물질이 풍부합니다.

과일과 채소가 가장 먼저 떠오른다. 물론 신선한 과일에는 단백질이 있지만 그 함량은 적습니다. 단백질의 일일 복용량을 얻으려면 한 번에 많은 과일과 채소를 먹어야 하는데 항상 가능한 것은 아닙니다.

그렇다면 어떤 식물성 식품이 단백질 함량이 높을까? 자세히 생각해 봅시다.

콩류는 단백질의 주요 식물 공급원 중 하나입니다. 저렴한 비용을 감안할 때 이상적인 단백질 제품이라고 말할 수 있습니다. 단백질 함량별 콩과 식물의 리더 목록:

렌틸 콩;
완두콩;
콩;
녹색 신선한 완두콩;
문자열 콩.

콩류에는 단백질 외에도 섬유질이 풍부하여 몸을 정화하는 데 도움이 됩니다. 이 제품에서 엄청난 수의 맛있고 건강한 요리를 요리 할 수 있습니다. 콩류는 고기 외에 최고의 단백질 공급원입니다. 그들은 체중 감량이나 채식주의 식단에 이상적입니다.

견과류는 단백질 함량이 엄청나게 높습니다. 유용한 요소가 많이 포함되어 있지만 지방과 칼로리도 높습니다. 견과류는 체중 감량에 적합하지 않기 때문에 이것을 고려해야합니다. 그래서, 견과류 가장 많은 양의 단백질은 다음과 같습니다.

땅콩;
캐슈넛;
피스타치오;
아몬드;
개암;
호두.

가장 큰 것부터 작은 것 순으로 견과류는 단백질 함량에 따라 나열됩니다.

우유 단백질

육류와 콩류뿐만 아니라 단백질이 풍부합니다. 유제품 및 사워 우유 제품은 또한 높은 단백질 함량을 자랑합니다. 이 제품에는 포만감과 오래 지속되는 포만감에 기여하는 유익한 카제인이 포함되어 있습니다. 유제품은 체중 감량에 좋습니다.

그래서 어떤 제품들이 카제인을 많이 포함?

코티지 치즈. 또한 저지방 코티지 치즈에는 지방보다 단백질이 더 많습니다.
치즈. 특히 체다 치즈, 파마산 치즈, 브리 치즈, 페타 치즈와 같은 유형의 치즈.
혈청. 특히 농축액은 단백질과 유익한 아미노산이 가장 풍부한 공급원입니다.

신선한 우유, 응고 우유 및 훈제 치즈는 제품 100g 당 많은 양의 단백질을 자랑 할 수 없습니다.

단백질은 주요 유용한 특성 외에도 또 다른 우수한 품질을 가지고 있습니다. 그것은 포만감을 촉진합니다. 단백질 함량이 높은 음식을 소량 섭취하면 오랫동안 허기를 채울 수 있습니다. 체중 감량을 위해 단백질 식품은 정말 중요한 영양 요소입니다.

체중 감량을 원하신다면 식단에 다음 음식을 포함해야 합니다.

저지방 코티지 치즈;
간장 치즈;
살코기;
생선;
달걀;
메밀;
콩과 식물.

최상의 체중 감량 결과를 얻으려면 충분한 신체 활동을 포함하는 특정 생활 방식도 준수해야 합니다. 단백질에 전적으로 의존할 필요는 없습니다.

드디어

단백질은 우리 몸에 놀랍도록 유용한 물질입니다. 한편으로 그들은 우리를 포화시키고 근육량을 형성하며 에너지를 증가시키고 다른 한편으로는 지방을 연소시키고 정화를 촉진합니다. 동시에 어떤 음식에서 단백질과 탄수화물의 최대량을 계산하고 독점적으로 먹을 필요가 없습니다.

영양은 균형 잡히고 다양해야합니다. 파마산 치즈만 먹는 것은 잘못된 것입니다. 모든 것이 적당해야 합니다. 과일과 채소에는 단백질이 거의 없지만 우리 몸에 유용한 다른 요소가 포함되어 있습니다.

단백질 다이어트는 체중을 줄이는 사람들뿐만 아니라 예를 들어 운동 선수에게도 유용할 수 있습니다. 아마도 많은 사람들이 "단백질 쉐이크"와 같은 단어를 들었을 것입니다. 실제로 많은 양의 에너지와 근육량을 형성하기 위해서는 소비되는 단백질의 양이 매우 높아야 합니다.

그러나 모든 물질과 마찬가지로 단백질에도 금기 사항이 있습니다. 따라서 간부전, 위궤양, 위염, 세균이상증이 있는 사람에게는 단백질 식단이 금기입니다. 따라서 단백질 다이어트를 시작하기 전에 영양 표를 작성하고 필요한 검사를 통과하도록 제안할 의사와 상의해야 합니다.

두 아이의 엄마입니다. 저는 7년 이상 가정을 운영해 왔습니다. 이것이 저의 주요 업무입니다. 나는 실험하는 것을 좋아하고 우리의 삶을 더 쉽고 현대적이며 풍요롭게 만들 수 있는 다양한 수단, 방법, 기술을 끊임없이 시도합니다. 나는 내 가족을 사랑한다.

우리가 "단백질"이라고 말하면 머리에 근육의 산이 나타납니다. 단백질 식품은 근육을 만드는 데 도움이 되지만 건강한 모발, 손톱, 뼈, 심지어 내부 장기에도 필수적입니다. 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 가장 유용하고 맛있는 것은 무엇입니까?

이것들은 우리 기사에서 논의 할 질문입니다.

요컨대, 단백질은 근육량을 만들고 우리 몸의 모든 시스템과 기관의 건강을 유지하는 데 필요한 다량 영양소입니다. 화학적으로는 아미노산으로 구성되어 있으며 체내에서 분해되면 근육조직으로 들어가 신진대사를 촉진시켜 면역력을 높여줍니다.

상위 48개 고단백 식품

계란 및 유제품;
고기;
해물;
씨앗과 견과류;
곡물 및 콩류;
과일과 야채.

식단에 이러한 음식을 포함하려면 목록을 확인하십시오!

단백질이 풍부한 계란 및 유제품

최고의 고단백 유제품을 살펴보겠습니다.

1. 땅콩버터

1회 제공량 - 258g
단백질 - 65g
1회 제공량당 일일 가치 - 129%

하루에 땅콩 버터 2테이블스푼은 몸에 8g의 단백질을 제공합니다. 땅콩 버터는 빵에 바르고 단백질 쉐이크와 스무디에 추가할 수 있습니다. 이것은 다량의 단백질을 함유한 완전 식물성 제품입니다. 땅콩 버터를 정기적으로 섭취하면 제2형 당뇨병의 가능성이 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.

다이어트에 포함시키는 방법?

대부분의 과일은 땅콩 버터와 함께 먹으면 더 맛있다고 들어보셨나요? 저녁에 먹는 과일 조각에 땅콩 버터를 넣으십시오. 그런 유용한 습관이 아직 없다면, 그것을 얻는 것이 나쁠 것은 없습니다.

2. 스위스 치즈

서빙 - 132g
단백질 - 36g
1회 제공량당 일일 가치 - 71%

스위스 치즈에는 시력, 뼈 및 면역 체계에 좋은 미량 영양소도 포함되어 있습니다. 이 품종은 신장 문제가 있는 사람들에게 중요한 칼륨이 적습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

치즈는 수프에 추가하거나 샌드위치에 넣을 수 있습니다.

3. 커드

서빙 - 226g
단백질 - 28g
1회 제공량당 일일 가치 - 56%

코티지 치즈 반 컵에는 13g의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 단백질이 풍부한 훌륭하고 저렴한 제품입니다. 코티지 치즈는 단백질 외에도 칼슘이 풍부하여 뼈에 매우 좋습니다. 코티지 치즈와 야채 또는 과일을 결합하여 맛있는 간식을 만들 수 있습니다. 다른 유제품에도 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 지방이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 코티지 치즈는 계란보다 덜 만족스러운 음식입니다. 체중 감량이 목표인 사람들에게 적합합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

코티지 치즈는 샌드위치에 뿌려서 과일이나 야채 샐러드에 추가하여 독립적인 요리로 사용할 수 있습니다.

4. 달걀 흰자위

서빙 - 243g
단백질 - 26g
1회 제공량당 일일 가치 - 53%

계란은 건강한 고단백 식품입니다. 특히 달걀 흰자위에는 단백질이 많다. 콜레스테롤이 없고 지방이 거의 없습니다. 달걀 흰자는 건강하고 배부른 아침 식사를 위한 훌륭한 선택입니다. 단백질 한 컵에는 26g의 단백질이 들어 있습니다. 이러한 음식은 신체에 필수 아미노산과 에너지를 제공합니다. 성인은 하루에 계란 1개를 섭취하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 달걀 흰자를 먹으면 특히 여성의 근력이 증가합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

달걀 흰자는 샐러드에 추가할 수 있습니다.

5. 두부 치즈

서빙 - 126g
단백질 - 20g
1회 제공량당 일일 가치 - 40%

두부는 훌륭한 고기 대용품이며 인도 요리에 자주 사용됩니다. 두부는 단백질 외에도 마그네슘, 철 및 기타 미량 원소가 풍부합니다. 다른 콩 제품과 마찬가지로 두부는 좋은 콜레스테롤을 함유하고 있으며 심장에 매우 유익한 나쁜 콜레스테롤을 낮춥니다.

다이어트에 들어가는 방법?

두부의 특징은 요리에 사용할 제품의 맛을 낸다는 것입니다. 따라서 구운 쇠고기나 닭고기를 두부로 대체할 수 있습니다.

6. 그릭 요거트

서빙 - 150g
단백질 - 11g
1회 제공량당 일일 가치 – 22%

그릭 요거트는 단백질 외에도 칼슘과 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 우리 몸은 칼슘을 스스로 생산할 수 없으며 음식을 통해 칼슘을 섭취해야 합니다. 칼슘은 뼈에 필요하고 비타민 B12는 적혈구 형성과 뇌의 정상적인 기능에 중요한 요소입니다. 연구에 따르면 그리스 요구르트는 장내 미생물에 좋은 영향을 미칩니다.

다이어트에 들어가는 방법?

메인 식사 후에 그릭 요거트를 먹습니다.

서빙 - 243g
단백질 - 8g
1회 제공량당 일일 가치 - 16%

두유는 채식주의자에게 좋은 단백질 공급원입니다. 연구에 따르면 두유를 마시면 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

아침 시리얼에 두유를 추가하십시오.

고단백 고기

이 육류 제품에는 가장 많은 단백질이 포함되어 있습니다.

8. 다진 쇠고기 또는 다진 고기

서빙 - 214g
단백질 - 49g
1회 제공량당 일일 가치 - 99%

찹쌀은 특히 아미노산이 풍부합니다. 이러한 물질은 근골격계의 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 간단히 말해서, 그들은 근육 조직의 구성에 참여합니다. 아미노산은 혈압을 낮추고 결합 조직을 강화할 수 있습니다.

쇠고기 패티 1개(85g)에는 23g의 단백질이 포함되어 있으며 이는 하루 섭취량의 45%입니다.

다이어트에 들어가는 방법?

쇠고기 스테이크를 샐러드에 추가하십시오. 쇠고기 수프를 요리할 수도 있습니다.

9. 돼지갈비

1인분 - 145g(한 조각)
단백질 - 39g
1회 제공량당 일일 가치 - 77%

돼지 갈비는 아연의 훌륭한 공급원입니다. 이 미네랄은 우리 몸의 많은 화학 반응에 필수적입니다. 아연 결핍은 야맹증과 면역 체계 약화로 이어질 수 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

찹은 샐러드나 삶은 야채와 함께 제공될 수 있습니다. 또는 버섯 소스로 간을 하고 현미밥과 함께 먹습니다.

10. 칠면조 가슴살

서빙 - 111g
단백질 - 27g
1회 제공량당 일일 가치 - 55%

최고의 고단백 식품 중 하나일 뿐만 아니라 칠면조 고기는 오랫동안 포만감을 줍니다. 칠면조 가슴살은 다른 고기보다 지방과 칼로리가 적습니다. 그것은 특정 유형의 암을 예방할 수 있는 셀레늄을 함유하고 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

화학적으로 가공된 고기를 피하십시오. 신선하고 자연적인 식이 제품을 선택하십시오. 닭 가슴살과 같은 칠면조 가슴살은 저녁 식사로 요리할 수 있습니다.

11. 닭 가슴살

서빙 - 71g
단백질 - 16g
1회 제공량당 일일 가치 - 33%

가금류를 먹는 것은 모든 연령과 건강 상태에서 매우 유용합니다. 이것은 칼로리와 단백질에 대한 필요성이 증가한 사람들에게 특히 유용합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

정신적으로 접시를 네 부분으로 똑같이 나눕니다. 하나는 야채, 하나는 과일, 하나는 통곡물, 네 개는 닭 가슴살입니다. 건강한 저녁 식사는 그러한 비율로 구성되어야합니다.

해산물은 고단백 식품이다

해산물 카테고리에 속하는 단백질이 풍부한 식품.

서빙 - 204g
단백질 - 42g
1회 제공량당 일일 가치 - 85%

넙치와 같은 지방이 많은 생선에는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 넙치는 몸에 해로운 포화 지방이 적습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

생선을 굽거나 굽습니다. 레몬, 말린 허브 및 뜨거운 향신료와 같이 최소한의 소금이나 지방이 포함된 조미료를 추가할 수 있습니다.

13. 정어리

1인분 – 149g(통조림 또는 말린 생선)
단백질 - 37g
1회 제공량당 일일 가치 - 73%

정어리의 오메가-3 지방산은 염증을 억제하고 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 생선에는 또한 신체의 산화 과정을 방지하는 셀레늄과 신경계와 뇌 활동에 좋은 비타민 B12가 풍부합니다. 정어리는 또한 건강한 뼈에 필수적인 비타민 D를 함유하고 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

정어리를 샐러드로 자르십시오.

14. 태평양 대구

서빙 - 116g
단백질 - 21g
1회 제공량당 일일 가치 - 42%

대구의 장점은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 지방이 거의 없다는 것입니다. 그러나 건강한 단일 및 다중 불포화 지방의 비율이 높습니다. 비타민 D는 골격계의 건강에 기여하고 B12는 신경 세포의 기능을 조절합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

신선한 녹색 콩으로 대구를 요리하고 풍미있는 소스와 함께 제공하십시오.

서빙 - 85g
단백질 - 17g
1회 제공량당 일일 가치 - 35%

멸치는 단백질 외에도 뼈에 없어서는 안 될 미량 원소인 마그네슘, 칼슘, 인이 풍부합니다. 칼슘은 심혈관계에도 중요합니다. 그것은 혈관을 튼튼하게 하고 마그네슘은 이완을 담당합니다. 이러한 물질은 심장 기능과 정상 혈압을 지원합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

일반적으로 멸치는 통조림 형태로 판매됩니다. 이것이 완전한 선택은 아니지만 통조림 식품에는 과량의 나트륨이 포함되어 있어 해로울 수 있습니다. 따라서 신선한 멸치를 선택하는 것이 좋습니다. 삶거나 구운 멸치는 파스타나 토마토 소스에 추가할 수 있습니다.

16. 문어

서빙 - 85g
단백질 - 13g
1회 제공량당 일일 가치 - 25%

모든 해산물과 마찬가지로 문어는 칼로리가 낮습니다. 그러나 그것은 꽤 많은 콜레스테롤을 함유하고 있습니다. 따라서이 요리는 남용되어서는 안됩니다. 문어는 체내 산소 분포와 새로운 세포의 성장에 필요한 미네랄인 철분이 풍부합니다. 문어 고기에서도 발견되는 셀레늄은 항산화제 역할을 하고 자유 라디칼을 중화합니다.

또한 고기에는 뇌 기능에 기여하는 비타민 B12가 들어 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

문어를 요리하기 전에 필름에서 제대로 청소해야합니다. 문어를 다른 해산물과 함께 끓일 수 있습니다. 양파, 소금 및 후추로 베이 리프를 추가하십시오. 서빙하기 전에 레몬 주스를 뿌린다.

17. 참다랑어

서빙 - 28g
단백질 - 7g
1회 제공량당 일일 가치 - 13%

참치는 신경계와 순환계에 유익한 효과가 있는 비타민 E가 풍부합니다. 이 물고기는 저칼로리 및 저콜레스테롤 단백질의 공급원입니다. 참치 1인분(154g)에는 약 39g의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 일일 요구량의 79%입니다.

다이어트에 들어가는 방법?

늑골이 있는 프라이팬을 사용하여 생선을 굽습니다. 이건 맛있어.

18. 알래스카 연어

서빙 - 28g
단백질 - 6g
1회 제공량당 일일 가치 - 12%

연어는 영양이 풍부한 식품입니다. 오메가-3 산은 전반적인 건강에 기여합니다. 그들은 관절의 염증과 통증을 완화하고 신경계 및 심혈관 계통에 유익한 영향을 미칩니다. 좋은 지방산은 피부 상태에도 영향을 미칩니다.

워싱턴주 보건부의 보고서에 따르면 연어 고기는 심박수를 향상시키고 뇌졸중을 예방합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

크림 소스와 함께 파스타에 훈제 연어 조각을 추가하십시오.

서빙 - 28g
단백질 - 6g
1회 제공량당 일일 가치 - 11%

틸라피아는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 함유하고 있습니다. 이 지방산의 이점은 이미 논의한 바 있습니다. 강한 치아와 건강한 뼈를 담당하는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 칼륨과 함께 칼슘은 신경계도 강화합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

틸라피아는 원하는 대로 요리할 수 있습니다. 이 고기는 탄수화물이 매우 적습니다. 샐러드에 고기 조각을 추가하거나 완성된 필레를 좋아하는 소스로 맛을 냅니다.

고단백 씨앗과 견과류

이 범주에서 어떤 음식에 단백질이 풍부하고 어떤 음식을 식단에 포함할 수 있는지 살펴보겠습니다.

20. 피스타치오

서빙 - 123g
단백질 - 25g
1회 제공량당 일일 가치 - 51%

피스타치오 견과류는 섬유질이 풍부하여 소화에 좋습니다. 식물성 섬유는 포만감을 유발하므로 과식하지 않습니다. 피스타치오는 임산부에게 매우 유용한 엽산을 함유하고 있습니다.

영양가가 높은 피스타치오는 항산화 물질이 풍부하여 매우 건강합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

요구르트나 샐러드 위에 견과류를 뿌립니다.

21. 퀴노아 씨앗

서빙 - 170g
단백질 - 24g
1회 제공량당 일일 가치 - 48%

이 씨앗에는 항염 및 항암 특성으로 알려진 케르세틴 및 캠페롤과 같은 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

생 씨를 소금물에 삶아 간식으로 먹는다.

22. 아몬드

서빙 - 95g
단백질 - 20g
1회 제공량당 일일 가치 - 40%

아몬드가 암과 심장병의 위험을 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 것은 입증된 사실입니다. 또한 이 견과류는 당뇨병 발병 위험을 줄입니다.

다이어트에 들어가는 방법?

샐러드와 다른 요리에 아몬드를 추가하여 맛을 개선할 수 있습니다. 아몬드는 스무디와 칵테일에도 첨가됩니다.

23. 호두

서빙 - 117g
단백질 - 18g
1회 제공량당 일일 가치 - 36%

호두를 규칙적으로 섭취하면 신장 결석이 생기는 것을 예방할 수 있습니다. 호두에는 뼈를 강화하는 구리와 간질 발병을 예방하는 마그네슘이 풍부합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

호두로 요구르트와 샐러드를 장식하십시오.

서빙 - 64g
단백질 - 12g
1회 제공량당 일일 가치 - 24%

또한 씨앗에는 면역 체계를 강화하는 아연이 매우 풍부합니다. 아연은 전립선에 좋으며 이 부위의 암 발병을 예방합니다. 호박씨는 인슐린 생성을 조절하여 당뇨병 발병을 예방합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

호박씨는 단독으로 먹거나 샐러드 위에 뿌릴 수 있습니다.

25. 피칸

서빙 - 109g
단백질 - 10g
1회 제공량당 일일 가치 - 20%

피칸에는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 건강한 지방이 들어 있습니다. 이 견과류는 항산화제가 풍부하여 자유 라디칼과 싸우는 데 매우 유용합니다.

피칸은 모발 성장을 촉진하고 소화를 개선하며 뇌졸중의 위험을 줄입니다.

다이어트에 들어가는 방법?

구운 피칸은 저녁 간식으로 제격입니다.

26. 대마 씨앗

서빙 - 28g
단백질 - 9g
1회 제공량당 일일 가치 - 18%

대마씨는 콩 제품을 선호하는 알레르기 환자에게 또 다른 좋은 선택입니다. 씨앗에는 근육량을 유지하는 데 필요한 많은 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 대마 식물과 씨앗을 기반으로 한 유제품에는 면역 체계 기능에 필수적인 지방산이 풍부합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

소수의 씨앗은 껍질과 함께 굽거나 날 것으로 먹을 수 있습니다. 그러한 간식은 매우 만족스럽고 영양가가 있습니다.

27. 캐슈

서빙 - 28g
단백질 - 5g
1회 제공량당 일일 가치 - 10%

캐슈넛에 함유된 구리와 철은 조혈을 촉진합니다. 견과류에는 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 캐슈넛을 먹으면 시력이 좋아지는 것으로 입증되었습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

좋아하는 스무디에 견과류를 한 줌 추가합니다. 건강하고 맛있는 간식을 받아보세요.

서빙 - 28g
단백질 - 4g
1회 제공량당 일일 가치 - 9%

씨앗에는 섬유질과 오메가-3가 풍부합니다. 그들은 우수한 에너지 공급자입니다. 칼로리 함량이 상대적으로 낮고 영양소가 매우 풍부합니다.

치아씨드는 심장병의 위험과 제2형 당뇨병의 발병을 알리는 몇 가지 혈액 매개변수를 개선합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

치아를 섭취하는 가장 좋은 방법은 쉐이크나 스무디에 한 줌을 추가하는 것입니다.

고단백 곡물 및 콩류

이 카테고리의 최고 단백질 식품은 다음과 같습니다.

서빙 - 186g
단백질 - 68g
1회 제공량당 일일 가치 - 136%

콩이 가장 좋습니다. 모든 식물성 식품 중에서 단백질 함량 기록을 보유하고 있습니다. 또한 이것은 인간에게 필요한 모든 아미노산이 존재하는 비 동물 기원의 유일한 제품입니다. 콩에는 심혈관 질환과 일부 형태의 암을 예방하는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 그리고 식이섬유는 소화를 돕습니다.

콩에는 우리 건강에 필수적인 철분과 칼슘이 매우 풍부합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

두유는 종종 상점 선반에서 찾을 수 있습니다. 차나 커피에 일반 크림과 마찬가지로 간장 크림을 첨가합니다. 빵이나 머핀을 만들기위한 조리법에서 일반 유제품을 콩으로 대체 할 수 있습니다.

30. 달(렌즈콩)

서빙 - 129g
단백질 - 50g
1회 제공량당 일일 가치 - 99%

렌틸콩에는 엽산, 섬유소, 칼슘이 풍부하여 심장에 매우 유익합니다. 엽산은 임신 중에 필수적입니다. 유산의 위험을 50% 줄이고 태아의 선천적 기형 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 렌틸콩을 먹으면 철분이 많이 함유되어 있어 피로를 푸는 데 도움이 됩니다.

다이어트에 들어가는 방법?

렌즈 콩은 많은 수프에 추가 할 수 있으며 섬유질과 영양소가 풍부한 요리를 제공합니다.

31. 라즈마(팥)

서빙 - 184g
단백질 - 41g
1회 제공량당 일일 가치 - 83%

콩에는 기억력을 향상시키고 알츠하이머병을 예방하는 비타민 B1이 풍부합니다. 팥에는 또한 우리 몸의 독소를 정화하는 몰리브덴이 함유되어 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

팥으로 수프와 각종 샐러드를 준비합니다.

서빙 - 115g
단백질 - 27g
1회 제공량당 일일 가치 - 53%

밀 배아에는 자유 라디칼과 싸우는 데 필요한 비타민 E가 많이 포함되어 있습니다. 밀 배아에는 아연, 마그네슘, 칼륨 및 티아민도 풍부합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

요거트나 스무디에 한 줌을 추가하면 충분합니다.

서빙 - 156g
단백질 - 26g
1회 제공량당 일일 가치 - 53%

단백질 외에도 귀리는 수용성 섬유질이 풍부하여 관상 동맥 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 섬유는 또한 연동운동을 개선하고 결장직장암을 예방합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

스무디에 시리얼 한 스쿱을 추가할 수 있습니다. 또는 시리얼, 요구르트, 간 사과, 계피 한 꼬집을 섞어서 밤새 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 아침에는 매우 영양가 있는 아침 식사를 받게 됩니다!

34. 보리

서빙 - 184g
단백질 - 23g
1회 제공량당 일일 가치 - 46%

보리는 섬유질이 풍부하여 소화와 체중 감소를 촉진합니다. 또한 이 시리얼은 혈당과 콜레스테롤을 낮추고 암으로부터 우리를 보호합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

보리가 함유된 통곡물 빵을 구입하십시오. 보리죽을 삶거나 시리얼을 다양한 토핑으로 활용한다.

35. 하나(병아리콩)

서빙 - 154g
단백질 함량 - 15g
1회 제공량당 일일 가치 - 29%

병아리콩은 천천히 흡수되어 오랫동안 몸에 에너지를 공급하는 복합 탄수화물입니다. 이를 통해 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 병아리콩은 오래 지속되는 포만감을 줍니다. 이것은 과식을 방지하여 체중 감소를 촉진합니다. 섬유소는 소화 과정을 돕습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

일반적으로 병아리콩은 샐러드에 추가됩니다.

36. 메밀국수(소바)

서빙 - 57g
단백질 - 8g
1회 제공량당 일일 가치 - 16%

갈색 일본 국수에는 포도당 대사를 촉진하고 신경계의 기능을 향상시키는 망간이 매우 풍부합니다. 이것은 차례로 상처 치유를 촉진합니다. 국수에는 또한 티아민이 풍부하여 결핍되면 근육이 약해지고 주의가 산만해질 수 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

국수 1인분에 시금치, 버섯, 당근을 추가합니다. 당신은 매우 영양가있는 식사를 얻을 것입니다.

37. 완두콩

서빙 - 134g
단백질 - 7g
1회 제공량당 일일 가치 - 14%

완두콩에는 철, 구리, 아연, 칼슘, 망간 및 비타민 K와 같은 미량 영양소가 들어 있습니다. 이 전체 칵테일은 알츠하이머병으로 이어질 수 있는 뇌 손상을 예방합니다.

완두콩의 섬유질은 또한 우리의 소화를 많이 도와줍니다.

다이어트에 들어가는 방법?

샐러드에 생 완두콩을 추가하기만 하면 됩니다.

서빙 - 88g
단백질 - 3g
1회 제공량당 일일 가치 - 6%

브뤼셀 콩나물은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질의 창고입니다. 이 식물은 또한 강력한 항암 특성을 가진 많은 유기 화합물을 함유하고 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

콩나물을 얇은 스트립으로 자르고 샐러드에 추가하십시오.

고단백 과일과 채소

다음은 단백질이 가장 풍부한 과일과 채소의 목록입니다.

서빙 - 91g
단백질 - 3g
1회 제공량당 일일 가치 - 5%

브로콜리는 특정 파이토케미컬이 풍부하여 최고의 암 퇴치 식품 중 하나로 선전됩니다. 이 야채는 또한 포도당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 섬유질(특히 가용성 섬유질)이 풍부합니다. 따라서 브로콜리를 먹으면 당뇨병과 심장병 발병 가능성이 줄어듭니다.

또한 브로콜리에는 칼슘 흡수에 영향을 미치는 비타민 K가 포함되어 있어 골격계의 건강을 지원합니다.

다이어트에 들어가는 방법?

어떤 형태로든 브로콜리 반 컵을 먹습니다. 신선한 샐러드에 좋은 브로콜리.

서빙 - 134g
단백질 - 3g
1회 제공량당 일일 가치 - 6%

무엇보다도 아스파라거스는 천연 최음제입니다. 엽산과 비타민 B6는 성욕을 증가시킬 수 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

아스파라거스의 장점은 향신료가 필요하지 않다는 것입니다. 고유의 향이 있습니다. 아스파라거스를 먹는 가장 쉬운 방법은 찌거나 요거트 소스와 함께 생으로 제공하는 것입니다.

41. 스위트콘

서빙 - 154g
단백질 - 5g
1회 제공량당 일일 가치 - 10%

옥수수는 지방이 매우 적습니다. 칼륨과 비타민 A가 풍부합니다. 칼륨은 보통 땀과 함께 나오므로 이 미네랄의 매장량을 적시에 보충하는 것이 매우 중요합니다. 심장 근육과 뼈를 건강하게 유지합니다. 비타민 A는 항산화제 역할을 합니다.

옥수수는 또한 섬유질이 풍부하며 우리가 이미 고려한 특징입니다.

다이어트에 들어가는 방법?

달콤한 옥수수는 종종 많은 수프에 추가됩니다. 샐러드와 캐서롤에도 있습니다.

서빙 - 100g
단백질 - 2g
1회 제공량당 일일 가치 - 4%

콜린이 풍부한 또 다른 종류의 양배추. 이 화합물은 기억력, 수면 및 학습 능력을 향상시킵니다. 또한 근육 활동을 촉진합니다. 콜린은 신경 자극 전달에 참여하고 과도한 지방을 흡수할 수 있습니다.

야채에 함유된 비타민 K는 뼈를 강화하는 데 사용됩니다. 콜리플라워는 섬유질과 수분이 풍부하여 변비를 예방하고 결장암의 위험을 줄입니다.

다이어트에 들어가는 방법?

콜리플라워를 요리하는 원래 방법은 감자처럼 으깨는 것입니다. 그것에 마늘과 치즈를 추가하십시오. 이 요리는 무관심한 사람을 남기지 않을 것입니다!

43. 말린 살구(살구)

서빙 - 155g
단백질 - 2g
1회 제공량당 일일 가치 - 4%

칼륨과 섬유질 외에도 말린 살구에는 비헴철(식물성 식품에서 발견되는 일종의 철)이 함유되어 있습니다. 식단의 높은 철분 함량은 빈혈을 예방합니다. 비헴철은 일반 철만큼 쉽게 흡수되지 않습니다. 이러한 이유로 말린 살구는 이 과정에 기여하는 비타민 C를 함유한 식품과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

말린 살구를 작은 조각으로 자르고 샐러드에 넣으십시오.

서빙 - 145g
단백질 - 5g
1회 제공량당 일일 가치 - 3%

귤에는 항암 성분인 플라보노이드가 들어 있습니다. 그들은 질병을 일으키는 자유 라디칼을 중화합니다. 플라보노이드는 심혈관계에도 유익합니다.

엽산은 새로운 건강한 세포의 형성을 촉진합니다. 그리고 칼륨은 골다공증과 싸우는 데 도움이 됩니다.

다이어트에 들어가는 방법?

귤을 건강 간식으로 사용할 수 있습니다. 또한 조각으로 나누어 과일이 샐러드에 추가됩니다.

45. 코코넛

서빙 - 80g
단백질 - 3g
1회 제공량당 일일 가치 - 5g

코코넛 밀크와 펄프 모두 영양가가 높습니다. 코코넛 밀크는 건강에 매우 유익합니다. 특히 여름철에 마시는 것이 좋습니다.

생 코코넛에는 중쇄 트리글리세리드가 포함되어 있어 여분의 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 코코넛 고기 1인분에는 여러 유익한 미네랄이 포함되어 있습니다. 그들 중 일부는 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다.

다이어트에 들어가는 방법?

우유를 마신 후 껍질을 버리지 마십시오. 코코넛 과육은 덜 건강하고 단백질도 풍부합니다. 게다가 아주 맛있습니다. 단독으로 먹거나 샐러드에 추가할 수 있습니다. 코코넛 밀크는 또한 단백질과 건강한 지방이 풍부합니다.

서빙 - 225g
단백질 - 2g
1회 제공량당 일일 가치 - 5%

다량의 섬유소는 심혈관 질환 및 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 바나나에는 아미노산이 들어 있습니다. 이 과일은 건조한 피부를 위한 화장품 마스크로 사용할 수 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

바나나는 아침 시리얼에 추가할 수 있습니다. 이 과일로 매우 맛있는 칵테일과 스무디를 얻을 수 있습니다.

서빙 - 150g
단백질 - 3g
1회 제공량당 일일 가치 - 6%

아보카도는 임신 중 필수 요소인 엽산이 풍부합니다. 유산과 조산의 위험을 줄입니다. 아보카도를 먹으면 뇌로의 영양 공급과 순환을 방해하여 우울증을 유발할 수 있는 물질인 호모시스테인이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다.

이 과일을 정기적으로 섭취하면 심장 근육의 기능이 향상됩니다.

다이어트에 들어가는 방법?

샌드위치를 만들 때 일반 버터를 아보카도 펄프로 대체할 수 있습니다. 닭고기나 계란 샐러드를 만들 때는 마요네즈 대신 아보카도를 사용해 보세요.

서빙 - 165g
단백질 - 4g
1회 제공량당 일일 가치 - 8%

섬유질이 풍부한 과일은 소화를 개선합니다. 구아바 과일에는 면역 체계를 강화하고 건강한 피부를 제공하는 비타민 C가 포함되어 있습니다.

다이어트에 들어가는 방법?

과일을 통째로 먹고 과일로 주스를 만드십시오. 구아바 조각은 샐러드를 완벽하게 보완합니다.

우리는 모든 사람이 사용할 수 있는 단백질을 함유한 천연 제품을 살펴보았습니다. 그러나 현대 농업이 작물의 모든 유익한 특성을 항상 보존하는 것은 아니라는 점을 감안할 때 과일 또는 채소 한 개로 신체에 적절한 양의 단백질을 공급할 수 없습니다. 다양성에 충실해야 합니다. 하지만 항상 가능한가요?

가능한 대안을 살펴보겠습니다.

유청 단백질 보충제

우유에는 카제인과 유청이라는 두 가지 유형의 단백질이 포함되어 있습니다. 우유에 응고제를 첨가하면 유청과 커드 덩어리로 분리됩니다. 결과 유청은 영양 보충제를 준비하는 데 사용되는 가용성 우유 단백질입니다.

유청은 일일 단백질 섭취량을 늘려야 할 때 영양 보충제로 자주 사용됩니다. 이러한 유형의 보충제는 다른 보충제보다 빠르게 흡수되며 신체의 자연적인 단백질 합성을 증가시킬 수 있습니다.

유청은 또한 일반적으로 연령이나 당뇨병에 결핍되는 아미노산인 L-시스테인이 풍부합니다.

이 건강 보조 식품은 간과 신장에 무해하지만 기존 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 유청 보충제를 복용하는 것은 이러한 장기에 질병이 있는 사람들에게 금기입니다. 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

그리고 이제 가장 중요한 질문:

단백질을 충분히 섭취하고 있습니까?

대답이 아니오라면 나쁜 소식을 기대하십시오. 다음은 단백질 결핍의 징후입니다. 다음과 같은 경우 단백질이 부족합니다.

불안과 우울을 자주 경험합니다. 단백질에는 기분을 조절하는 신경 전달 물질의 구성 요소인 아미노산이 포함되어 있습니다.
오랫동안 운동을 하거나 운동을 할 수 없습니다. 단백질은 운동 중 근력을 유지하는 데 필수적입니다.
당신은 수면에 문제가 있습니다. 단백질은 세로토닌 생성에 관여하며, 그 수치가 낮으면 불면증을 유발할 수 있습니다.
적절한 영양 섭취에도 불구하고 콜레스테롤 수치가 높아졌습니다. 충분한 단백질 섭취로 교정될 수 있는 호르몬 불균형을 포함하여 콜레스테롤 수치가 상승합니다.
오랫동안 주의를 집중하거나 유지하지 못합니다. 단백질 결핍은 아미노산 결핍을 의미하므로 집중 능력을 담당하는 신경 전달 물질이 결핍됩니다.
생리가 불규칙합니다. 이것은 다낭성 난소 증후군의 결과일 수 있습니다. 부분적으로, 이 상태는 단백질 결핍으로 인한 것입니다.
결과 상처는 천천히 치유됩니다. 우리가 알다시피 단백질은 우리 몸의 건축 자재입니다. 그것의 결핍은 치유 과정을 지연시킬 수 있습니다.
당신은 종종 피곤함을 느낍니다. 대사는 충분한 양의 아미노산에 달려 있습니다.

당신 자신에게서 이러한 증상 중 적어도 하나를 발견했다면, 이것은 생각할 기회입니다. 우리는 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요? 아래는 이를 계산하는 데 도움이 되는 표입니다.

임산부와 수유 중인 여성은 하루에 71g의 단백질이 필요합니다. 평균 수치입니다. 실제 단백질 요구량은 사람마다 다를 수 있습니다.

간단히 말해서, 우리는 하루에 체중 1kg당 0.8~1.3g의 단백질이 필요합니다.

단백질 섭취를 늘리는 방법?

어렵지 않습니다. 식단과 생활 습관을 바꾸면 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

아침 시리얼을 계란으로 대체하십시오. 시리얼을 포함한 대부분의 아침 식사는 단백질이 적습니다. 그리고 3개의 계란은 19g의 고품질 단백질을 제공합니다.
식단에 그릭 요거트를 포함시키십시오. 이것은 단백질이 풍부한 식품입니다. 그릭 요거트 1인분에는 일반 요거트의 두 배인 20g의 단백질이 들어 있습니다.
단백질 식품은 식사 초반에 먹어야 합니다. 이는 포만감을 느끼게 하는 장내 효소 생성을 유발하기 때문입니다. 이 방법은 과식을 방지합니다.
식사에 아몬드를 추가하세요. 마그네슘과 비타민 E 외에도 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 음식은 더 맛이 좋아질 것입니다.
아침 식사로 단백질 쉐이크를 만드십시오. 단백질 파우더를 추가하면 문제가 해결됩니다. 스무디에는 과일이 많이 포함되어 있지만 단백질이 충분하지 않을 수 있습니다. 스무디에 단백질 파우더 한 스쿱을 넣고 아침 식사와 함께 먹습니다.
매 식사와 함께 단백질 식품을 섭취하십시오. 위 목록의 고단백 식품을 모든 식사에 추가하십시오.
땅콩 버터는 과일과 잘 어울립니다. 그러나 과일에는 항상 충분한 단백질이 포함되어 있지 않습니다. 땅콩 버터와 함께 매일 필요한 단백질 섭취량을 얻을 수 있습니다.

우리는 어떤 음식이 단백질 함량이 높은지, 하루 단백질 섭취량, 식단에서 단백질 양을 늘릴 수 있는 옵션에 대해 논의했습니다. 이제 영양 전문가의 몇 가지 비밀을 공개합시다.

최고의 단백질 식품의 비밀을 밝히는 10명의 전문가

독자들이 고단백 식품에 대한 더 많은 정보를 얻을 수 있도록 많은 전문가를 초빙했습니다. 최고의 영양사와 영양사는 단백질 식품에 대한 유용한 조언을 제공합니다.

1. 나탈리 길

유청 단백질. 물이나 아몬드 우유에 섞어서 드시면 됩니다. 훈련 전후에 그런 칵테일을 마실 수 있습니다. 한 끼 식사를 대체하기 위해 유청은 과일과 땅콩 버터와 혼합됩니다. 유청 단백질은 소화율이 높고 스포츠 및 식욕 억제제에 좋습니다.
그릭 요거트. 내가 좋아하는 그릭요거트! 단백질 함량이 높기 때문에 일반 요구르트보다 설탕이 적습니다. 두툼한 식감이 아주 맛있습니다. 나는 이 요구르트를 다른 베리와 섞고 으깬 아몬드를 뿌리는 것을 좋아합니다.
칠면조 고기. 완전히 유기농이며 질산염이 없습니다. 베이컨 조각은 풍부한 맛과 향을 가지고 있으며 완벽하게 바삭바삭합니다. 고기는 잘게 썰어 샐러드에 추가하여 접시에 포만감을 줄 수 있습니다. 칠면조 베이컨을 먹는 또 다른 재미있는 방법은 튀긴 새우를 감싸는 것입니다.

나탈리 질

2. 신시아 파셀라

마. 대마는 가장 이상적인 식용 식물 중 하나로 간주됩니다. 섬유질과 함께 대마에서 발견되는 단백질은 천천히 소화되어 혈당이 급상승하지 않습니다. 포만감이 오래갑니다. 대마 단백질은 우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질로 간주됩니다.
퀴 노아. 대마와 마찬가지로 완전한 단백질을 함유하고 있습니다. 삶은 씨앗 한 컵에는 8g의 단백질이 들어 있습니다! 퀴노아는 쌀, 기장, 밀보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
콩. 콩 한 컵에서 닭고기 한 그릇만큼의 단백질을 얻을 수 있습니다. 콩류에는 동물성 단백질에는 없는 파이토케미칼이 함유되어 있습니다. 그들은 자유 라디칼을 중화시키는 많은 양의 산화 방지제를 함유하고 있습니다.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. 크리스티나

달걀 흰자는 오메가-3의 최고의 공급원입니다.
칠레 농어
얇게 썬 훈제 칠면조

크리스틴: christineavanti.com

4. 조이 매카시

생선, 닭고기, 계란
식물성 단백질 – 치아, 퀴노아, 대마씨 및 잎이 많은 채소

조이 매카시

5. 에이미 웰포인트

아마 씨앗들
대마 씨앗

에이미 발폰:healthyapple.com

6. 다니엘 오마르

그릭 요거트
달걀!

다니엘 오마르: foodConfidence.com

7. 캐롤린 스콧

시금치
퀴 노아
템피

캐롤린 스콧

8. 리사 데파지오

동물성 단백질 공급원은 순수 단백질의 비율이 더 높으며 신체에 더 빠르고 빠르게 흡수됩니다. 내 선택은 다음과 같습니다.

달걀. 그들은 준비하기 쉽고 다양하며 저렴합니다. 간식이나 메인 식사로 먹을 수 있고, 오믈렛, 샐러드 요리, 삶은 삶기 등을 할 수 있습니다.
참치. 저렴하고 명랑합니다. 나는 통조림 참치 한 캔에 가벼운 마요네즈, 셀러리, 딜, 적양파를 넣습니다. 나는 항상이 샐러드를 먹고 싶을 때를 대비하여 냉장고에 보관합니다.
얇게 썬 칠면조 가슴살. 더 이상 요리할 필요가 없습니다! 점심이나 간식으로 좋습니다.

최고의 채식 단백질 공급원:

견과류. 속이 꽉 차고 건강한 지방으로 가득 차 있어 간식이나 샐러드에 좋습니다.
콩. 샐러드에 추가하거나 샌드위치를 만드십시오.

리사 데파지오: lisadefazio.com

9. 로잔나 데이비슨

제가 고객에게 추천하는 세 가지 단백질이 풍부한 식품은 모두 식물성 식품입니다. 왜냐하면 현재 연구에 따르면 식물성 식단이 생활 습관 관련 질병에 가장 좋은 것으로 나타났기 때문입니다. 많은 식물성 식품에는 섬유질, 오메가-3 지방산, 항산화제 및 동물성 식품에는 없는 기타 건강상의 이점이 포함되어 있습니다. 그리고 그들은 콜레스테롤이나 포화 지방을 포함하지 않습니다.

나는 고객들에게 섬유질, 완전 단백질, 철 및 마그네슘의 훌륭한 공급원인 퀴노아를 규칙적으로 섭취할 것을 제안합니다. 그녀는 매우 다재다능합니다.
2 위는 렌즈 콩입니다. 그것은 모든 필수 아미노산, 미네랄 및식이 섬유를 포함합니다.
대마씨는 제가 가장 좋아하는 단백질 공급원 중 하나입니다. 그것은 오메가-6와 오메가-3의 이상적인 비율을 가지고 있으며 생물학적으로 완전한 단백질입니다.

Rosanna: rosanna.ie