ღამით ჭამას ვერ ვწყვეტ. ფსიქოლოგიური ტექნიკა ღამით არ ჭამს

გვიან ღამით snacking არ არის კარგი თქვენი ფიგურა და არის დიდი უსიამოვნოა. კარგი დასვენება. მაგრამ ყველაფერი გამოსწორებულია: ღამით ღეჭვის სურვილი სრულიად კონტროლირებადია. თქვენ მოგიწევთ საკუთარი თავისთვის სპეციალური კვების პროგრამის შექმნა და მომავალში მისი მაქსიმალურად დაცვა მოგიწევთ.

სწორი დამოკიდებულება კვების მიმართ

თქვენ უნდა ჭამოთ მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად. მეთოდი მარტივია, მაგრამ სასწაულებს ახდენს. ენერგიის შესანარჩუნებლად მთელი დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიირთვათ თქვენი ჩვეულებრივი კვება ყოველ სამ-ოთხ საათში ერთხელ. კარგია, თუ დიეტას დაემატება მეტი ხილიდა ბოსტნეული. საუზმე არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ - ამის გარეშე ეს შეიძლება მოხდეს დღისით ან ღამით, როდესაც სამზარეულოში მაცივართან მიდიხართ. მარტივი წვდომა.

დიეტას უნდა დაემატოს მეტი ცილა. ამას ეფუძნება ნორმალური გაცვლანივთიერებები. კვერცხების, ქათმის, თევზის, ლობიოს ან თხილის დამატება თქვენს საჭმელში დაეხმარება თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად იგრძნოს სისრულე და შეინარჩუნოს ეს გრძნობა უფრო დიდხანს. ამ გზით მაცივარში ღამის მგზავრობა შეიძლება შემცირდეს.

შეეცადეთ განებივროთ საკუთარი თავი. საშინელი ტანჯვაა დიეტაზე ყოფნა და ყოველ წამს ტორტზე ან შოკოლადზე ოცნება. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ დღის განმავლობაში დიეტური შეზღუდვით, ადამიანი ღამით შეიპარება სამზარეულოში და ჭამს იმაზე მეტს, ვიდრე უნდა. დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი ნამცხვარი ან რამდენიმე ნამცხვარი, საღამოს დრო- იოგურტი ხილით.

თქვენ უნდა იყიდოთ ზუსტად იმდენი საკვები, რამდენის მიღებასაც აპირებთ დღეში. რამდენიმე ადამიანი ღამით მაღაზიაში გარბის საკვების საყიდლად, თუ სახლში არაფერი დარჩება.

როგორ შევეცადოთ თავიდან აიცილოთ მაცივარში მოგზაურობები გვიან ღამით

თუ გრძნობთ, რომ საკუთარ თავს ვერ გადალახავთ, შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი მეთოდი. სანამ დასაძინებლად წახვალთ, მოამზადეთ რამდენიმე საჭმელი. ეს შეიძლება იყოს მჭლე ქათმის პატარა ნაჭერი, მსუბუქი იოგურტი, ვაშლი ან ჭიქა კეფირი.

შეეცადეთ ივარჯიშოთ, რომ დალიოთ დიდი ჭიქა წყალი ღამის ჭამის წინ. კუჭი სავსე იქნება და ბევრს ვერ შეჭამთ.

კბილების გახეხვა ბევრ ადამიანს დაეხმარა ზედმეტი კალორიებისგან თავის დაღწევაში. ვინც დიდი ხანია მკაცრ დიეტაზეა, იცის როგორ მოსახერხებელი გზა. თუ კბილებს იხეხავ, რაღაც უცნაური მექანიზმი ირთვება შენს სხეულში, როცა უბრალოდ რაღაცის ღეჭვის სურვილი აღარ გაქვს. უცნაურად გამოიყურება, მაგრამ მუშაობს.

გადაიტანეთ ყურადღება საკვებისგან, რაც შეგიძლიათ. იმის ნაცვლად, რომ ღამით ნახევარი საათი ჭამოთ, სცადეთ ტელევიზორის ყურება ან წიგნის ან გაზეთების კითხვა - ეს დაგეხმარებათ ღამით ჭამის ჩვევისგან თავის დაღწევაში.

ვიდეო თემაზე

დაკავშირებული სტატია

ბავშვის ხასიათიდან და ტემპერამენტიდან გამომდინარე, ღამის კვება შეიძლება შეწყდეს. სხვადასხვა გზით. პრეტენზიული, ფლეგმატური ბავშვები შეიძლება სათითაოდ ჩამოიშორონ. დედასთან მიჯაჭვულები, მოუსვენარი და მგრძნობიარენი 1-2 კვირა აცილებენ ძუძუს, თანდათან მცირდება საკვების რაოდენობა.

დაგჭირდებათ

• ბავშვი, საწოლი, საწოვარა, ჭიქა წყალი, ყინული.

ინსტრუქციები

სანამ ბავშვს ღამის კვებაზე შეაჩერებთ, იყავით გადამწყვეტი. გააგრძელეთ ფრთხილად, თანმიმდევრულად, მაგრამ მტკიცედ. ბავშვი კარგად გრძნობს დედის განწყობას და მის თავდაჯერებულობას. არ უნდა იყოთ სასტიკი და არ გამოიყენოთ ძალადობა. ამავდროულად, არ დანებდეთ, ოდნავი კვნესის დროს, სასოწარკვეთილება არ დაიდარდოთ და შესთავაზეთ ბავშვს თქვენი მკერდი.

გაატარეთ საღამო ჰიგიენის პროცედურებიაქტიური ჩახშობისა და წყლის თამაშების გარეშე. დაძინებამდე 30-40 წუთით ადრე, მჭიდროდ აჭამეთ ბავშვს და დაელოდეთ სანამ ნაწლავის მოძრაობა არ მოხდება. შარდის ბუშტი. შექმენით დამამშვიდებელი ატმოსფერო: ჩაანელეთ განათება, გაანიავეთ ოთახი. შეგიძლიათ მშვიდად დატოვოთ ტელევიზორი ან რადიო.

იმის ნაცვლად, რომ იკვებოთ, შეანჯღრიეთ თქვენი ბავშვი, იმღერეთ იავნანა, დაარტყით მას თავზე ან გამოიყენეთ ნებისმიერი თქვენი საკუთარი ტექნიკა. არასოდეს შესთავაზოთ თქვენს შვილს ბოთლი საკვები, რადგან ამან შეიძლება გააძლიეროს ახალი მავნე ჩვევა. IN როგორც უკანასკნელი საშუალებაშეგიძლიათ მისცეთ ცოტა წყალი ჭიქიდან ან საწოვარადან.

თუ შვილი გყავთ ერთობლივი ძილი, ღამით კვების შეწყვეტის პარალელურად, აუცილებელია მისი ცალკე საწოლში მოთავსება. პირველ რიგში, გადაიტანეთ ბავშვის საწოლი, მას შემდეგ, რაც თავიდან ამოიღეთ მისგან გრძივი კედელი, თქვენსთან ახლოს. როგორც კი ბავშვი თავისას შეეგუება საძილე ადგილი, მისი საწოლი შეიძლება გადაიტანოს.

თუ მოთმინება და სიმშვიდე გაკლიათ, შეგიძლიათ სახლიდან რამდენიმე დღე ზედიზედ გახვიდეთ საღამოს ან ღამით, ბავშვის დასაძინებლად მამამ ან სხვა ახლო ნათესავმა დატოვოთ. ეს არის რთული, მაგრამ ეფექტური ტექნიკა. მკერდისა და თქვენგან მოკლებული ბავშვს, სავარაუდოდ, ტანტრუმი აგდებს, რომელიც ჩვეულებრივ ზედიზედ 2-3 ღამე გრძელდება. 3-4 დღეს ბავშვს დიდი ალბათობით მთელი ღამე მშვიდად ეძინება და შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ ღამის კვება შეწყდა.

როგორც წესი, ღამის კვება ბოლო რჩება. თქვენ არა მხოლოდ უნდა მოიცილოთ ბავშვი მკერდიდან, არამედ შეწყვიტოთ რძის გამომუშავება. ამისათვის შეზღუდეთ სითხის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ რამდენიმე დღის განმავლობაში (1 ლიტრამდე დღეში), ასევე თქვენი დიეტის მოცულობა და კალორიული შემცველობა.

დასრულებიდან რამდენიმე დღეში ძუძუთი კვებაშეიძლება იგრძნოთ დაძაბულობა მკერდში. შებერილობის შესამსუბუქებლად დაასხით რძე, შემდეგ წაისვით ყინული მკერდზე და მკერდზე 10 წუთის განმავლობაში. აქსილარული ფართობი. არ გადააჭარბოთ: აქტიურმა და ხანგრძლივმა ამოტუმბვამ შეიძლება გამოიწვიოს საპირისპირო ეფექტიდა დააბრუნეთ მიღებული რძის რაოდენობა. თანდათან გაზარდეთ ტუმბოს შორის ინტერვალები ლაქტაციის შეწყვეტამდე.

ვიდეო თემაზე

გთხოვთ გაითვალისწინოთ

არ შეწყვიტოთ ღამის კვება და არ მოიცილოთ ბავშვი:
თუ ბავშვი ავად არის;
თუ ბავშვს კბილები ამოსდის;
გადაადგილების, კლიმატის ცვლილებისა და გარემოს დროს;
დროს პროფილაქტიკური ვაქცინაციები.

სასარგებლო რჩევა

თუ თქვენი შვილი ძალიან ამაღელვებელი და შთამბეჭდავია, მიმართეთ თქვენს პედიატრს მსუბუქი დამამშვიდებელი თერაპიისთვის.

წყაროები:

• როგორ შევწყვიტოთ ბავშვის კვება ღამით 2019 წელს

კომედიურ სერიალებში ისინი ხშირად დასცინიან გვიან ღამით ღამღებს. იმავდროულად, პლანეტის ყოველი მესამე ადამიანი 22.00 საათის შემდეგ იწყებს აქტიურად ყურებას მაცივარში გულიანი საჭმლის მოსაძებნად. დიეტოლოგები განგაშის ზარს აცხადებენ და კატეგორიულად გირჩევენ უარი თქვან ამ ჩვევაზე. მოდით გავარკვიოთ, რატომ არის საზიანო ღამით ჭამა.

ბუნებრივი რითმები

ის იმდენად გამოიგონა თავად ბუნებამ, რომ გულიანი სადილის შემდეგ ადამიანს გარკვეული დრო სჭირდება დასაძინებლად მოსამზადებლად. დაახლოებით სამი საათის შესვენება საშუალებას აძლევს სხეულს დაასრულოს ყველაფერი მნიშვნელოვანი პროცესები, შეამცირეთ აქტივობა და დაისვენეთ ძილის დროს. ღამით ჭამა არღვევს ბუნებრივ რიტმს და იწვევს უსიამოვნო შედეგები. ერთ-ერთი პირველი რაც ხდება ჭარბი წონის გამოჩენაა.

გულძმარვა

საღამოს მჟავიანობა შემოდის კუჭი მიდისკლებაზე. და ვეღარც მონელება შეგვიძლია მძიმე საკვები. და ეს არის ზუსტად ის, რითაც ღამის წებოვანები ცდილობენ თავის დაკმაყოფილებას. შედეგად, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევები ხდება. საკვების ნაჭრები საყლაპავში იყრება და ლორწოვან გარსს აღიზიანებს. ბევრისთვის ცნობილი ფენომენი - გულძმარვა - ხდება. თუ ამისკენ მიდრეკილი ხართ, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თავი შეიკავოთ ღამის საჭმელებისგან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს სიმპტომი შეიძლება იყოს დასაწყისი მტკივნეული პრობლემებიკუჭთან ერთად.

ღამის ოფლიანობა

გვიან საღამოს სამუშაო შინაგანი ორგანოებიანელებს. და გვიან ღამით (ჩვეულებრივ მაღალკალორიული) საჭმლის მონელება დიდ ენერგიას მოითხოვს. მაქსიმალურად ვცდილობთ, ჩვენი სხეული გამოიმუშავებს სითბოს. ეს, თავის მხრივ, იწვევს ოფლიანობას. მარტოხელებისთვის ეს შეიძლება იყოს უმნიშვნელო წვრილმანი, რომელიც გაქრება დილის შხაპის დროს. მაგრამ შეყვარებული წყვილებისთვის ცუდი სუნიშეუძლია შესამჩნევი უფსკრული შექმნას ურთიერთგაგებაში.

უძილობა

სხვა " გვერდითი ეფექტი» გვიან ღამით საჭმლის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. ჩნდება მაშინ, როცა ბევრს ჭამთ და ძალიან გვიან. ყველაფერი ისევ სავსე კუჭში დევს, რომელსაც არ შეუძლია სწრაფი მონელება. გარდა ამისა, დილით კვლავ გაღიზიანებული და დაღლილი იქნებით.

პრობლემის გადაჭრა

საქმეები განსხვავებულია, ვის შეუძლია კამათი. სამსახურში დაგაგვიანდათ, დროზე სადილისთვის დრო არ გქონდათ, რთული გამოცდისთვის ან პროექტის პრეზენტაციისთვის უნდა მოემზადოთ... რა უნდა გააკეთო? არ დაიძინოთ ცარიელი კუჭით. სხვათა შორის, ამან შეიძლება ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის პროვოცირებაც გამოიწვიოს. ამ შემთხვევაში დიეტოლოგები გვირჩევენ:

• თუ გვიან ღამით საჭმელი გჭირდებათ, აირჩიეთ ჯანსაღი პროდუქტები. ნაკლებად ცხიმიანი და რთული ნახშირწყლები. არ არის სწრაფი კვება ან შემწვარი საკვები. აირჩიეთ ბოსტნეული, ხილი და მთელი მარცვლეული.
• მიირთვით და მიირთვით - სხვადასხვა ცნებები. ეცადეთ, პორციები არ იყოს ძალიან დიდი.
• მოერიდეთ ალკოჰოლს და კოფეინს. ეს სტიმულატორები ხელს უშლიან ძილის დროს მოდუნებისა და გამოჯანმრთელების უნარს.

შეიძლება არ გსმენიათ ღამის მადის სინდრომის (NAS) შესახებ.

ადვილი არ არის მათი გაგება, ვინც შეიძლება გაიღვიძოს გვიან ღამითდა იწყებს მაცივარზე შეტევას. თუმცა, უცნაურად საკმარისია, ბევრ ადამიანს აქვს ეს პრობლემა. როგორია მისი გადაჭრის გზები? ყოველივე ამის შემდეგ, ამით იტანჯება არა მხოლოდ უძილო ღამის „მჭამელი“, არამედ მისი ბიუჯეტიც :)

ღამის მადის სინდრომი 1955 წელს ექიმმა გრეის-ვულფმა აღწერა. მან აღნიშნა გაზრდილი შფოთვა, განწყობის გაუარესება და გაღიზიანება საღამოობით. ეს გამოვლინებები მცირდება ღამით გულიანი სადილის შემდეგ. ამ სინდრომის მქონე ადამიანებს ასევე აქვთ დაქვეითებული ბიოლოგიური რიტმები, ჰორმონალური ფონი, ზოგადი გაცვლანივთიერებები ორგანიზმში.

უკრაინაში ღამის მადის სინდრომი არ არის დაავადება და პათოლოგიური მდგომარეობა. სხვადასხვა წყაროს მიხედვით, სინდრომი გვხვდება მოსახლეობის 10%-ში და არ არის დამოკიდებული სქესზე.

SAD არ არის ისეთი უვნებელი, როგორც ჩანს, რადგან ის გავლენას ახდენს ადამიანების ცხოვრების ხარისხზე და იწვევს კუჭისა და ნაწლავების მუშაობას. ამგვარად, ადამიანები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ჭამას ღამით, მიდრეკილნი არიან ყაბზობისა და მეტეორიზმისკენ, იმის გამო, რომ ღამით ცუდად მონელებული საკვები ნაწლავებში ჩერდება და მასში იწყება დუღილისა და ლპობის პროცესები. გამომწვევი სეკრეციაგაზები ასევე, ძილის წინ კვებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს გასტროეზოფაგური რეფლუქსური დაავადების გაჩენას.

ღამის მადის სინდრომის სიმპტომები

გამოვლენილია რამდენიმე ნიშანი, რომელთა არსებობის საფუძველზე შეგვიძლია ვისაუბროთ SNA-ს არსებობაზე:

• დილით მადის ნაკლებობა;
• კარგი მადა საღამოს;
• უკონტროლო კვების პერიოდები;
• ღამით რაღაცის ჭამის სურვილით გაღვიძება;
• მოუსვენარი, მსუბუქი ძილიხშირი გამოღვიძებით;

ღამის მადის სინდრომის შესაძლო მიზეზები

ამერიკელმა მეცნიერებმა ამ თემაზე რამდენიმე კვლევა ჩაატარეს. SNA-ით დაავადებული პაციენტების ტვინში აღინიშნა სეროტონინის გადამტანის დონის მატება. მისი მატება იწვევს სეროტონინის დაბალ პოსტსინაფსურ გადაცემას და შეიძლება გამოიწვიოს ცირკადული რითმების დარღვევა და გაჯერების გრძნობა. ცვლილების გამო ქიმიური შემადგენლობატვინის უჯრედების უჯრედშორისი სითხე, ადამიანმა შეიძლება განიცადოს დეპრესია, შფოთვა და მტრობა. ეს ემოციები ერწყმის დანაშაულის გრძნობას იმის გამო, რომ ასეთი კვება არასწორია და ამძიმებს პრობლემას ფსიქოლოგიურ დონეზე.

ახლა ჩვენ უნდა გავარკვიოთ რა არის ძირეული მიზეზი: ყოველდღიურად ცუდი კვებაან ფსიქოლოგიური აშლილობა. ბევრმა, ვინც ამ პრობლემის წინაშე აღმოჩნდა, აღნიშნა, რომ მის გამოვლინებამდე მათ ცხოვრებაში იყო სტრესული სიტუაციებიდა ძლიერი გრძნობები. იმათ. SNA-ს გამოვლინება დაკავშირებულია გაზრდილი დონეშფოთვა და მისი კომპენსირება საკვების ჭამით კმაყოფილების მიღებით, განსაკუთრებით საკვები ღამით.
მკვლევარების აზრით, მემკვიდრეობა და ჰორმონალური ცვლილებებიასევე შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს ძილის დარღვევასა და სტრესის დონეზე.

სხვა საეჭვო მიზეზები:

1. მკაცრი დიეტის დაცვა.
2. ცუდი კვება.
3. ხშირი სტრესი, დეპრესია, შფოთვა.
4. ცუდი კვების ჩვევები.

როგორ მოვიქცეთ SNA და არ ვჭამოთ ღამით?

პირველ რიგში, ამისათვის თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ თერაპევტს, რომელიც დაგეხმარებათ პრობლემის ძირეული მიზეზის დადგენაში. დიაგნოზის დადგენის შემდეგ შეიძლება დაინიშნოს ადეკვატური მკურნალობა. ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ დიეტოლოგს კორექტირებისა და რეკომენდაციებისთვის სათანადო კვებადა ფსიქოთერაპევტი.

აქ არის ტაქტიკა, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს ვარიანტად SNA-სთან ბრძოლისას

ფსიქოთერაპია - ეს ხელს შეუწყობს აშლილობის მიზეზებისა და სიმპტომების გარკვევას. ამის შემდეგ თერაპევტი დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარების გზების იდენტიფიცირებაში.
კონსულტაცია დიეტოლოგთან - მითითებულია, თუ SNA გამოწვეულია დიეტური შეცდომებით, ის დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის ფორმირებაში და შემოგთავაზებთ ზომებს, რომლებიც უნდა იქნას მიღებული მის დასაბრუნებლად ნორმალური სურათიცხოვრება.
ჰორმონალური თერაპია უნდა ჩატარდეს გამოცდილი ენდოკრინოლოგის მიერ და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს ამის დადასტურებული ჩვენება.
სეროტონინის უკუმიტაცების შერჩევითი ინჰიბიტორები - ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს მედიკამენტები შეიძლება დაეხმაროს SNA-ს მკურნალობას. მიმდინარეობს კვლევა ადრეული ეტაპები, მაგრამ შედეგი დადებითია.

[ელფოსტა დაცულია]ადმინისტრატორი MEDPOST

"საუზმე შენ, გაუზიარე ლანჩი მეგობარს, აჩუქე მტერს ვახშამი."

სასაცილოა, რომ ანდაზა არაფერს ამბობს იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოს გვიან ღამით?

ღამის ავარიის მიზეზები

რატომ გვხიბლავს მაცივარი, როცა ღამე მოდის? შუაღამის ჭამა არის გზა, რათა აღმოფხვრას ტვინის სიგნალები, რომლებიც ითხოვენ გაჯერებას. სინამდვილეში, პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ უნდა აღმოფხვრათ მიზეზი. ღამით გადაჭარბებულ კვებას შეიძლება რამდენიმე მიზეზი ჰქონდეს:

1. არასწორი დიეტადა პორციების გაუნათლებლობით განაწილება დღეში - ღამის საჭმლის მოყვარულები ხშირად უარს ამბობენ საუზმეზე, სამსახურში ცოტა ლანჩზე, "ყლაპავს" დაფქულ კარტოფილს და ლაფშს. მყისიერი მომზადება. ადამიანები თავს საღამოს დასვენების საშუალებას აძლევს. სწორედ მაშინ აქვს კუჭს "დღესასწაული". იყენებენ შემწვარ კარტოფილს, მწნილს, ხაჭოს...

2. ნერვული სიტუაციები და გახანგრძლივებული დეპრესია- სტრესი ღამით ჭამის სურვილის ერთ-ერთი მოტივატორია დახრჩობის მიზნით გულისტკივილი. პოზიტივის წყაროს ძიების ნაცვლად, ბევრი ირჩევს სიამოვნების უმარტივეს წყაროს - ღამის საჭმელს.

3. არასწორი ოპერაციასხეული - ძილის წინ ჭამა შეიძლება იყოს მაცდური მათთვის, ვისაც აწუხებს დიაბეტი ან გასტრიტი. როდესაც კუჭში შაქრის ან მჟავიანობის ჭარბი დონეა, ხდება „დაშლა“ და ადამიანი გარბის მაცივრისკენ.

კითხვას "როგორ შევწყვიტოთ ჭამა ღამით" სვამენ არა მხოლოდ საჭმლის მოყვარულებს, არამედ ყველას, ვინც უყურებს მათ ფიგურას.

ღამით ჭამა საზიანოა!

ადამიანების უმეტესობას დილით საერთოდ არ შეუძლია ჭამა და ადვილად გამოტოვებს საუზმეს. მაგრამ, ალბათ, შეუძლებელია ისეთი ადამიანების პოვნა, რომლებსაც არ მოსწონთ სადილი. ბევრ ადამიანს უყვარს ძილის წინ ჭამა და მცდელობა, რომ „ექვსის შემდეგ არ ჭამო“, ჩვეულებრივ იწვევს აშლილობას და გაღიზიანებას.

თან სამედიცინო წერტილიღამით ზედმეტი კვება საზიანოა, რადგან ეს იწვევს ინსულინის აქტიურ წარმოებას, ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვებას. ასე რომ, გამოდის, რომ ერთი მხრივ, ღამით ჭამა ცუდია, მაგრამ არ ჭამა ასევე არ არის კარგი.

ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია პოვნა ოქროს შუალედი, ანუ საღამოობით არ ჭამოთ ზედმეტი. ისინი დაგეხმარებიან ამ პრობლემის მოგვარებაში შემდეგი ტექნიკა, რომელიც შეიძლება დაიყოს სამ ჯგუფად - ქცევითი, დიეტური და ფსიქოლოგიური.

რას გვიქმნის გვიან ღამით ჭამა?

ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი. მათ რამდენიმე თაგვი ორ ჯგუფად დაყვეს და ძალიან აჭმეს ცხიმიანი საკვები. განსხვავება მხოლოდ ერთი იყო: პირველ ჯგუფს დილით კვებავდნენ, მეორე ჯგუფს კი საღამოს. ორივე ჯგუფი გამოჯანმრთელდა.

მაგრამ ვინც დილით იკვებებოდა, გამოჯანმრთელდა 20%-ით. ხოლო ვინც საღამოს იკვებებოდა, გამოჯანმრთელდა 50%-ით. აი რა არის საღამოს ჭარბი კვება!

დიეტური გზები, რომ არ ჭამოთ ღამით:

1. შეგიძლიათ მიირთვათ... მაგრამ მხოლოდ უცხიმო საკვები

როგორც წესი, ეს წესი ყველას ეხმარება, რადგან ორგანიზმში ცხიმის წარმოქმნაზე გავლენას ახდენს ის ცხიმი, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ. და თუ ნაკლებ ცხიმს ვჭამთ, ეს ნიშნავს, რომ სხეულში ნაკლები იქნება. თავისუფლად მიირთვით უცხიმო ხაჭო და ხორცი, მარცვლეული წყალთან ერთად - ისინი ავსებენ და ზედმეტ წონაზე არ მოქმედებენ.

2. უცხიმო ღამის საჭმელი

თუ ძილის წინ ერთი-ორი საათით ადრე მიირთმევთ მჭლე ხორცის ნაჭერს ბოსტნეულთან ერთად, ცუდი არაფერი მოხდება. შეგიძლიათ მოამზადოთ ძილის წინ გემრიელი საჭმელი 50 გრ ხაჭოდან, მოხარშული წიწიბურა, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და რამდენიმე კოვზი მიუსლი. მისი კალორიული შემცველობა მხოლოდ 130 კკალს შეადგენს, ცხიმიანობა კი 3-4 გ.

3. სათანადო ვახშამი

გასაკვირია, რომ რაც უფრო უხვად და ცხიმიანი იყო ვახშამი, მით მეტი მოგინდებათ ჭამა რამდენიმე საათში. ეს ნიშნავს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ერთ დროს საკმარისად ჭამოთ, ამიტომ ღირს ტაქტიკის შეცვლა და საღამოს რამდენჯერმე მცირე ნაწილის ჭამა.

სამსახურიდან გასვლამდე მიირთვით იოგურტი ან გრანოლა. სახლში მისვლისას შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი სადილი. და დაახლოებით ნახევარ საათში - სრული ვახშამი. ამ ტექნიკის წყალობით სადილზე გაგიადვილდებათ თავის კონტროლი და უცხიმო საკვების არჩევა.

4. მრავალფეროვანი საკვები

რაც უფრო მეტი კომპონენტია თქვენს კერძებში, მით უფრო მრავალფეროვანია მათი გემოების კომბინაცია და მით უფრო ნელა იკვებებით. ანუ ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ. ჭარბი კვება ჩვეულებრივ ასოცირდება გემოვნების ერთფეროვნებასთან. ჩვენ სწრაფად ვეჩვევით საკვებს და ვივიწყებთ მას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვერ ვამჩნევთ საკვების რაოდენობას, რომელსაც ვჭამთ. კერძის დივერსიფიკაციისთვის შეურიეთ რამდენიმე სახეობის ბოსტნეული და ა.შ.

5. კვებამდე

არსებობს პატარა დიეტური ხრიკი - თუ ჭამამდე 20 წუთით ადრე მიირთმევთ თევზის პატარა ნაჭერს, მჭლე ხორცს ან ხაჭოს პურთან ერთად, პლუს ჭიქა კეფირი, მაშინ ვახშამზე გაცილებით სწრაფად იქნებით სავსე და შეძლებთ თავის კონტროლს. . ეს იმიტომ ხდება ცხოველური ცილასახამებელთან ერთად, ის ყოველთვის იძლევა მაქსიმალურ გაჯერებას მინიმალური კალორიებით.

თუ არ გსურთ ზედმეტი კალორიების „ჭამა“, დალიეთ ერთი ჭიქა რძე ან მინერალური წყალისადილამდე 15-20 წუთით ადრე პატარა ყლუპებით.

6. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება გონივრული რაოდენობით.

ზოგჯერ ჩვენი გადაჭარბებული ჭამა ასოცირდება სიამოვნების მიღების სურვილთან. მაგრამ კერძები არ არის შექმნილი ჩვენი სხეულის გაჯერებისთვის, ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ მოგვცეს სიამოვნება და ამაღლდეს ჩვენი განწყობა. ზედმეტი კილოგრამების ფორმირებაზე ყოველთვის ცხიმიანი ან ტკბილი საკვები მოქმედებს.

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ საკვების გადაჭარბებული კვება, მიირთვით ნელ-ნელა თითოეული ლუკმა, რათა გემო იგრძნოთ.

7. საკვების ნაცვლად – მცენარეული ჩაი

მოამზადეთ პიტნის ჩაი - მისი შეუდარებელი არომატი და გამაგრილებელი გემო შეგიკავებთ თქვენს ლტოლვას გვიან ღამით უკონტროლო ჭამისთვის!

8. ბოლო კვება სანელებლების გარეშე!

ბოლო ჭამის დროს კერძს არ დაამატოთ სანელებლები და მწვანილი - ისინი ამძაფრებენ შიმშილის გრძნობას და მატებენ მადას.

9. მინი დესერტი

სადილის შემდეგ მიირთვით მსუბუქი დესერტი - მუქი შოკოლადის პატარა ნაჭერი, უცხიმო იოგურტი, ხილი. ეს საკვები განწყობას აგიმაღლებთ და ღამის მადასთან ბრძოლაში დაგეხმარებათ.

ქცევითი ტექნიკა ღამით არ ჭამს

მთავარი ამოცანაა საკვების ორგანიზება და ნაკლებად ცხიმიანი და უხვი.

10. იარეთ ძილის წინ

ხშირად საღამოს ჭარბი ჭამა გამოწვეულია დამშვიდების, და არა გაჯერების სურვილით. როგორც მოგეხსენებათ, საკვები ამშვიდებს. მაგრამ არა მხოლოდ საჭმელს შეუძლია დაგამშვიდოს, მაგალითად, სიარული სუფთა ჰაერიარ მუშაობს უარესად.

11. გაახარეთ თქვენი სხეული და არა მუცელი.

სხეულის პროცედურები, როგორიცაა აბაზანა არომატული ზეთები, მასაჟი და შხაპი. ურეკავენ სასიამოვნო შეგრძნებები, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ამცირებენ „საჭმელი“ სიამოვნების საჭიროებას.

12. იარეთ მეტი

ფიზიკური აქტივობა შესანიშნავად აუმჯობესებს განწყობას, აძლიერებს და აქვეითებს მადას. მაგრამ დატვირთვები უნდა იყოს ზომიერი, მაგალითად, ჯანმრთელობის სიარული, რაც შეამცირებს საკვების მოთხოვნილებას და დაიწყებს ცხიმების დაშლის პროცესებს.

13. დაიძინე ადრე

საიდუმლო მარტივია - რაც უფრო ადრე დაიძინებთ, მით უფრო ნაკლებს ჭამთ. ა კარგი ძილიხელს უწყობს წონის კონტროლს.

14. შეისუნთქე არომატი!

არომათერაპია ან საკმევლის ჩხირებიც გიშველის საღამოს გადაჭარბებული კვება. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი სურნელები - ლავანდა, პიტნა, გვირილა.

ღამის არ ჭამის ფსიქოლოგიური ტექნიკა

აქ ბევრი რამ არის დამოკიდებული ჩვენს აზრებსა და დამოკიდებულებაზე საკვების მიმართ.

15. ”მე შემიძლია ყველაფერი გავაკეთო”

თუ ადამიანმა იცის, რომ ღამით ჭამა შეიძლება, ზედმეტად არ ჭამს, მაგრამ თუ დარწმუნებულია, რომ შეუძლებელია, გამუდმებით იშლება.

16. ჭამის დრო არ არის

ცხოვრების თანამედროვე ტემპი ხშირად უბრალოდ არ ტოვებს დროს საკვებს, ამიტომ რატომ არ გამოიყენოთ იგი კარგი განზრახვებით. უფრო ხშირად ეწვიეთ კინოში, თეატრებსა და გამოფენებზე - ეს გაგამხნევებთ და ზედმეტი კალორიებისგან გიხსნით.

17. თვალთახედვის მიღმა

ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზებიშეასწორეთ დიეტა და დაიწყეთ ცხოვრება სუფთა სახე- გადააგდე ეს ყველაფერი უსარგებლო საკვები, რომელიც იმალება სამზარეულოს კარადებში, მაცივრებში და საყინულეებში.. უმჯობესია ბოსტნეული და ხილი მოათავსოთ თვალსაჩინო ადგილას.

18. მე ვარ ყველაზე გამხდარი!

წარმოიდგინეთ თავი გამხდარი და ლამაზი, მიმზიდველი და მომხიბვლელი. მართლა ჭამს ასეთი გოგო ღამით?

19. მაცივრის სტიკერები

თვალსაჩინო ადგილას მოათავსეთ სტიკერები, რომლებიც მიუთითებს მავნე ჩვევებზე. შეხედეთ მას ყოველთვის, როდესაც გსურთ დაარღვიოთ თქვენი გადაწყვეტილება, დაე, ასეთმა წერილობითმა შეხსენებამ შეგაშინოთ.

20. ფოტო მაცივარზე

დააწებეთ ფოტო მაცივარზე. ვარიანტები შეიძლება იყოს ძალიან განსხვავებული: ძალიან მსუქანი ქალი, ისეთი ადამიანი, როგორიც არასდროს გინდა გახდე, ან, პირიქით, იდეალური პარამეტრების მქონე გოგო, ფიგურა, რომლისკენაც ისწრაფვი.

21. დაიძინე!

რაც არ უნდა სასაცილო იყოს, რაც უფრო ადრე დაიძინებთ, მით უკეთესი თქვენთვის! ძილის ნაკლებობა წარმოქმნის გრელინს, ჰორმონს, რომელიც იწვევს შიმშილს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც 7 საათზე ნაკლებს სძინავთ, იღებენ 300 კალორიას მეტს.

22. დალიეთ ბევრი წყალი.

თითოეულ ოთახში მოათავსეთ ჭიქა წყალი, რომელიც შესანიშნავად აჯერებს კუჭს კვებას შორის.

გაქვთ პირადად რაიმე სამუშაო რჩევა? გაგვიზიარეთ!

არსებობს მრავალი მოსაზრება იმის შესახებ, შესაძლებელია თუ არა ღამით ჭამა და თუ ასეა, ძილის წინ რამდენი საათით ადრე უნდა იყოს ბოლო კვება. ზოგიერთი დიეტოლოგი ამბობს, რომ ვახშამი უნდა იყოს არაუგვიანეს 6-7 საათისა, სხვები ასახელებენ კვლევებს, რომ ვახშამი შეიძლება იყოს 3-4 საათით ადრე დასვენებამდე. მაგრამ ყველას აქვს ცხოვრების განსხვავებული რიტმი და სამუშაო გრაფიკი. რაც კარგია ერთი ადამიანისთვის, შეიძლება არ იყოს შესაფერისი მეორესთვის. სხვადასხვა ასაკის, იატაკი, სოციალური სტატუსი- ყველაფერი მოქმედებს სხეულზე. ცნობილი ჰიპნოლოგი, ფსიქოლოგი გენადი გონჩაროვიიძლევა რამდენიმე რეკომენდაციას, თუ როგორ უნდა გავიგოთ ეს საკითხი.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, შეგიძლიათ თუ არა ჭამა ძილის წინ. ფაქტია, რომ ძილის დროს საჭმლის მონელების პროცესები ნელდება და ღამით მიღებულ საკვებს მონელების დრო არ აქვს. ამ მიზეზით ვითარდება კუჭის დაავადებები, დისბიოზი და უარესდება იმუნიტეტი და შედეგად, ჭარბი წონა. მაგრამ ზედმეტი კილოგრამის მატება არ არის ყველაზე ცუდი რამ, რაც შეიძლება მოხდეს. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ უზმოზე ძილის დროს ორგანიზმი ამუშავებს გაახალგაზრდავების მექანიზმს და თუ მის წინ საკვებია, სქესობრივი ჰორმონისა და სტრესის ჰორმონის დონე იზრდება. ეს იწვევს სხეულის დაჩქარებულ დაბერებას. რა უნდა გავაკეთოთ ძილის წინ, რომ არ ჭამოთ? საღამოსთვის ვემზადებით მეორე დღესრათა ახალი დღე წარმატებული იყოს.

1. მომზადება.

საღამოს მოამზადეთ ტანსაცმელი. საჭიროების შემთხვევაში შეაფერეთ მას. შეაგროვეთ მნიშვნელოვანი დოკუმენტები. მოამზადეთ ლანჩი მეორე დღისთვის.

1. ძილის წინ ერთი საათით ადრე დატოვეთ ლეპტოპი, ტაბლეტი და ტელეფონი მარტო.

ამ მოწყობილობების გამორთვით დაძინებამდე ერთი-ორი საათით ადრე სხეულს აძლევთ დამშვიდების საშუალებას. გარდა ამისა, თავისუფალი დროშეგიძლიათ გაატაროთ თქვენს საყვარელ ადამიანებთან ერთად. მათთან კომუნიკაცია არ ჩაანაცვლებს არცერთ ინტერნეტს. ტელეფონებიდან და კომპიუტერებიდან გამოსხივებული ხელოვნური შუქი სერიოზულ გავლენას ახდენს ბიოლოგიური საათიადამიანებს და იწვევს ძილის დარღვევას.

1. გააკეთე მადლიერების დღიური.

კვლევამ აჩვენა, რომ ჟურნალში მადლიერების დაწერა არა მხოლოდ ზრდის ბედნიერებას, არამედ მოაქვს სხვა სარგებელი, მათ შორის ძილის გაუმჯობესება და დაავადების სიმპტომების შემცირება.

ყოველ საღამოს დაუთმეთ მცირე დრო, რომ დაწეროთ რისი ან ვისი მადლიერი ხართ დღის განმავლობაში. თქვენი შენიშვნების შენახვით, თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ისინი ნებისმიერ არც თუ ისე იღბლიან დღეს და აიმაღლოთ განწყობა.

1. დაჭიმეთ სხეული.

რამდენჯერ გაგიღვიძიათ ღამით ფეხის კრუნჩხვით ან ზურგის ტკივილით? გაჭიმვა ხელს უწყობს მყესების და კუნთების გახანგრძლივებას, ამცირებს კრუნჩხვების სიხშირეს და სიმძიმეს, ამშვიდებს კუნთებს და ხსნის დაძაბულობას სხეულში.

1. მედიტაცია.

ჩვენ მუდმივად ვხდებით გავლენას ტელევიზიიდან, სოციალური მედიიდან და ინტერნეტიდან მიღებული ინფორმაციისგან. და გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი ადამიანი გრძნობს დეპრესიას, სტრესს და შფოთვას! ძილის წინ მედიტაციით თქვენ ანელებთ ტვინის აქტივობას, რაც იწვევს ღრმა და მშვიდ ძილს.

1. წაიკითხეთ წიგნი ძილის წინ.

ძილის წინ კითხვა მრავალი თვალსაზრისით კარგია თქვენთვის. პირველ რიგში ის ამშვიდებს ნერვებს. ძილის წინ კარგი წიგნის კითხვა დაგეხმარებათ სხვა სამყაროში ჩაძირვაში, დრამატული სატელევიზიო შოუების საჭიროების გარეშე. კითხვა დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და უკეთ დაძინებაში, ასევე აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას და მეხსიერებას.

1. მიიღეთ საკმარისი ძილი.

ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა, რომ მუდმივად დაიძინოთ ყოველ საღამოს დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. მიეცით რვა საათი ძილისთვის.

განახორციელეთ ეს პრაქტიკაში მარტივი რჩევები, და თქვენ ყოველდღე ღიმილით მოიკითხავთ.

იყავი ჯანმრთელი, ლამაზი და გიყვარდეს საკუთარი თავი!

პოსტის ნახვები: 0

”შოკოლადი ორჯერ უფრო გემრიელია, თუ ღამით არ არის ნებადართული” - ეს ალბათ ყველასთვის ნაცნობია. თქვენ იტყუებით, თუ ამბობთ, რომ ცხოვრებაში არ გიჭამიათ გვიან ღამით ან არ შესულხართ მაცივარში ღამის სიბნელეში რაიმე არაჯანსაღი მკურნალობის საძიებლად. მართალია, ასეთი დარბევის შემდეგ კვლავ რჩება დანაშაულის გრძნობა და საძულველი კილოგრამების შიში დიდი ხნის განმავლობაშიარ დატოვოთ ღამის ცხოვრება.

და ეს სავსებით გამართლებულია, რადგან ღამით ჭამა არა მხოლოდ ამუშავებს ჩვენს კუჭს ღამით, როცა დასვენების დროა, არამედ გვამსუქებს. ზედმეტი ფუნტი. იმისათვის, რომ საბოლოოდ შეწყვიტოთ ჭამა ღამით, საკმარისია ჩვენი სტატიის წაკითხვა. შედეგი გარანტირებულია.

არ დარჩეთ გვიან ვახშამზე

ნუ ივახშმებთ ძალიან გვიან, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ საღამომდე სუფრასთან დარჩენას თქვენი საყვარელი ადამიანების გარემოცვაში და ზედმეტად ჭამას. იგივე ეხება ფილმების ყურებას, წიგნების კითხვას და ინტერნეტში სერფინგს: რაც უფრო მეტად ფანტავთ თქვენს სადილს, მით მეტია რისკი სავსე კუჭით დასაძინებლად.

ამის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ გამოყოთ თქვენი თავისუფალი დრო და ბოლო ჭამის დრო: ამ გზით თქვენ ისწავლით ჭამას შიმშილის დასაკმაყოფილებლად და არა სასიამოვნო გატარების „შეჭამას“.

გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციურ შიმშილს

საღამოობით ხშირად ვხვდებით ე.წ ემოციურ შიმშილს. მაგალითად, ქალებს უყვართ საკუთარი თავის უკმაყოფილების „ჭამა“, ფსიქოლოგიური პრობლემებიდა სტრესი, რომელსაც ისინი მამაკაცებზე მეტად ექვემდებარებიან.

ემოციური კვების საკითხის გადაჭრის ერთადერთი გზა მისი წყაროს მოშორებაა. იყავი გულწრფელი საკუთარ თავთან და სანამ ღამით რამეს შეჭამ, ჰკითხე საკუთარ თავს, ნამდვილად გინდა თუ არა ჭამა.

დაგეგმეთ თქვენი კვების დრო

ღამის უკონტროლო მადის მიზეზი ხშირად კვების არასათანადო დაგეგმვაშია: თუ შუადღისას ისადილეთ და მას შემდეგ არაფერი გიჭამიათ, გასაკვირი არ არის, რომ ძილის წინ რაიმე შემავსებელი მიირთვათ.

ნუ შეგეშინდებათ ექვსის შემდეგ ჭამის, მთავარია მიირთვათ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე, რომ ზედმეტი არ დაიტვირთოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემა. სადილისთვის აირჩიეთ ცილოვანი კერძებიზომიერი კალორიული შემცველობით. მჭლე თევზი ბოსტნეულით - დიდი ვარიანტიშემავსებელი და მსუბუქი საღამოსთვის.

შეეცადეთ იკვებოთ დაბალანსებული დიეტათ

საკმარისი რაოდენობით ცილები, ცხიმები, მწვანილი და ბოჭკოვანი დიეტა - მთავარი პრინციპი დაბალანსებული კვება. ჯანსაღი საკვები ნივთიერებების მიღება დაგეხმარებათ ჰორმონების და სისხლში შაქრის დონის კონტროლის ქვეშ, რათა არ იგრძნოთ შიმშილი გვიან საღამოს.

ყველაზე ჯანსაღი რამ არის დღეში სამჯერ ჭამა, საუზმის დროს კი დაყრდენი ჯანსაღი ნახშირწყლები, ხოლო ვახშამზე - ცილებზე.

სცადეთ წასვლა საჭმლის გარეშე

საჭმელები აუცილებელია იმისათვის, რომ არ მოგშივდეთ კვებათა შორის, მაგრამ თუ ეს უკანასკნელი დამაკმაყოფილებელი და დაბალანსებულია, აღარ მოგინდებათ სხვა რამის ჭამა.

ეცადეთ რაციონიდან გამორიცხოთ საჭმლის მიღება: ჯანსაღი მარხვა ორგანიზმს საშუალებას მისცემს მთლიანად გადაამუშაოს შაქარი და დროულად დაიწყოს ცხიმების წვის პროცესები, რაც ნიშნავს, რომ საღამოობით მადა ზომიერი იქნება და დილამდე იოლად გაძლებთ საკვების გარეშე.

არ გამოტოვოთ საუზმე

ტყუილად არ გვირჩევენ ექიმები არ გამოტოვოთ საუზმე: ეს კარგი ჩვევაშეიძლება დიდად იმოქმედოს შიმშილისა და გაჯერების გრძნობაზე მთელი დღის განმავლობაში.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ არ გჭირდებათ საღამომდე ლოდინი, რომ დღის სამუშაოს ასწიოთ. და მეორე, იმის გაცნობიერება, რომლითაც დღე დაიწყე გულიანი საუზმე, ხოლო გლუკოზის მწვერვალების არარსებობა დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თავი საღამოს, როცა ორგანიზმს ამდენი ენერგია აღარ სჭირდება.