კვების სქემა წონის მომატებისთვის. პროდუქტები კუნთოვანი მასის მოსამატებლად

წონის მატებისთვის დიეტა შეიძლება რაღაც პარადოქსად მოგეჩვენოთ, რადგან ადამიანების უმეტესობა მხოლოდ იმაზე ფიქრობს, როგორ არ მოიმატოს წონა. ჭარბი წონა. მაგრამ არიან ადამიანები, რომლებიც განიცდიან წონის ნაკლებობას. და ეს არ არის მხოლოდ ისინი, ვინც ანორექსიის მსხვერპლნი გახდნენ. ხდება ასე სწრაფი წონის დაკარგვაგამოწვეულია სისტემური დაავადება. ამ შემთხვევაში საჭიროა ექიმთან ვიზიტი და გამოკვლევა. თუ შეშფოთების სერიოზული მიზეზები არ არსებობს, დიეტა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს დაღლილობის შედეგებს.

Მაჩვენე ყველა

კვების ძირითადი პრინციპები

იმისთვის, რომ წონაში მოიმატოთ და კუნთების მასა ააშენოთ, საჭიროა სწორად იკვებოთ. ტკბილეული და ფასტფუდი, რა თქმა უნდა, დაგეხმარება წონაში, მაგრამ არავითარ სარგებელს არ მოაქვს. ამ შემთხვევაში, სხეულის წონა გაიზრდება ცხიმოვანი დეპოზიტების გაზრდის გამო. ეს პროდუქტები ასევე შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც საზიანოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.

ამიტომ, ვისაც წონაში გონივრული მატება სურს, დიეტაში კალორიების დათვლა და მასში ჯანსაღი საკვების ჩართვა ისე უნდა, როგორც მათ, ვინც წონის დაკლებას გეგმავს. Დაწყება ენერგეტიკული ღირებულებადიეტა დღეში 200-300 კკალ-ით უნდა გაიზარდოს. გარდა ამისა:

• დიეტის კვებითი ღირებულება უნდა იყოს 4 გრ ნახშირწყლები, 2-3 გრ ცილა და 1 გრ ცხიმი 1 კგ წონაზე დღეში.
• სწორი კვება უნდა იყოს ფრაქციული, ანუ განკუთვნილი 4-5 კვებაზე. უმჯობესია მოაწყოთ 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი, რადგან ადამიანის სხეულიშეუძლია ერთდროულად შეიწოვოს არაუმეტეს 40 გ ცილა.
• პორციები უნდა იყოს მცირე, მაგრამ მაღალკალორიული.
• ჭამამდე 30 წუთით ადრე დალიეთ ერთი ჭიქა ახლად გაწურული ხილი ან ბოსტნეულის წვენი: ეს გააუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვის პროცესს.

საერთო ჯამში, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში, მაგრამ კვებას შორის. წყალი არ უნდა დალიოთ უშუალოდ ლანჩის ან სადილის შემდეგ. ანალოგიურად, თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაელოდოთ მინიმუმ 2 საათს.

მაღალკალორიული საკვები

წონაში მოსამატებლად საჭიროა ჭამა მაღალკალორიული საკვებიკვება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველაფრის ჭამა შეგიძლიათ.

დაბალანსებული დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• რძის პროდუქტები საშუალო და მაღალი ცხიმის შემცველობით, ანუ 3,2%-დან. ყველა ადამიანი კარგად არ მოითმენს მთლიან რძეს, მაგრამ ხაჭო, იოგურტი და კეფირი აუცილებლად უნდა იყოს დიეტაში. შეგიძლიათ მიირთვათ რბილი ყველი, მათ შორის რბილი, მაღალი ცხიმის შემცველობით.
• რთული ნახშირწყლები - რძეში მოხარშული მთელი მარცვლეულის ფაფა; შესაფერისია წიწიბურა, ბრინჯი, სემოლინა და ა.შ.
• ცხიმიანი ხორცი: ღორის, საქონლის ხორცი, თუ მათ მოხმარებაზე უკუჩვენებები არ არსებობს.
• მყარი ხორბლის მაკარონი.
• სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ძირითადად კარტოფილი.
• მაღალკალორიული ხილი: ყურძენი, ბანანი, ნესვი, ატამი.
• თაფლი, კონსერვები და მურაბები, ხილის ჟელეები და მუსები. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადი, ოღონდ გონივრული რაოდენობით.

ცილოვან-ნახშირწყლების ბარი შესაფერისია დესერტად - ასეთი ტკბილეული იყიდება მაღაზიებში სპორტული კვება.



უნივერსალური დიეტა წონის მომატებისთვის

• გენეტიკური მიდრეკილება უკიდურესი სიგამხდრისკენ;
• ხშირი სტრესის ზემოქმედება;
• ბოლო სერიოზული ავადმყოფობა ინფექციაან ოპერაცია;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პათოლოგიები.

სანამ დიეტას დაიცავთ, რომელიც წონის მომატებაში დაგეხმარებათ, უნდა მიმართოთ ექიმს. ყოველივე ამის შემდეგ, შეიძლება არსებობდეს უკუჩვენებები ნებისმიერი კვების პროგრამისთვის. ეს მოიცავს მიდრეკილებას შაქრიანი დიაბეტი, ენდოკრინული დაავადებებიპანკრეასის ანთება და ა.შ.



კალორიები

ყოველდღე საჭიროა კალორიების დათვლა. ეს არის მათი რაოდენობა, რომელიც საბოლოოდ განსაზღვრავს სხეულის წონას. მაგრამ თუ ადამიანი თამაშობს სპორტს, მაშინ ისინი იხარჯება ვარჯიშის დროს, რაც უნდა იქნას გათვალისწინებული გაანგარიშებისას.

კალორიების ძირითადი წყარო ცხიმებია. მიუხედავად იმისა, რომ ცილები და ნახშირწყლები ასევე უზრუნველყოფენ მათ. 1 გრ ცხიმი უზრუნველყოფს 9 კკალს, ხოლო ნახშირწყლები ან ცილები თითო 4 კკალს. იმისათვის, რომ დააკმაყოფილოთ თქვენი დღიური მოთხოვნილება, მოიმატოთ წონა და ამავდროულად არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა, უნდა მიიღოთ ორჯერ მეტი ცილა და ნახშირწყლები, ვიდრე ცხიმი.

თუ ამ წესს დაარღვევთ, შეიძლება წონაში მოიმატოთ, მაგრამ ეს უარყოფითად იმოქმედებს სისხლძარღვებზე. ესთეტიკური თვალსაზრისით, ეს არ არის ის შედეგი, რაც საჭიროა.

მიღება სჭირდება ფიზიოლოგიური ნორმაცილები, რადგან სწორედ ისინი შედგება კუნთოვანი უჯრედები, ისინი წარმოადგენენ სამშენებლო მასალებს თმის, კანისა და ნერვული ბოჭკოები. ცილები შეიძლება იყოს მცენარეული ან ცხოველური წარმოშობისა.

სხეულის წონის გასაზრდელად, თქვენ გჭირდებათ მინიმუმ 50% ცხოველური ცილები თქვენს დიეტაში.

რაც შეეხება ცხიმებს, საქმე არც ისე მარტივია. ამისთვის სათანადო კვებასჭირდება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. ისინი ხელს უწყობენ აშენებას კუნთოვანი მასააუმჯობესებს კოგნიტურ შესაძლებლობებს, აძლიერებს სისხლძარღვების კედლებს. ისინი აუცილებლად უნდა იყოს შეყვანილი რაციონში – გვხვდება ნიგოზში. ამავე მიზეზით, რეკომენდებულია სალათების ჩაცმა სელის ზეთი. ის ყველა ადამიანს არ მოსწონს, ამიტომ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი მზესუმზირით ან ზეთისხილით. ისინი შეიცავს თანაბრად სასარგებლო ომეგა -6 ცხიმოვან მჟავებს.

ამრიგად, ზეთების ჩამონათვალის გათვალისწინებით, შეიძლება აღინიშნოს, რომ კარაქი მნიშვნელოვნად დაბალია კალორიული მცენარეულ ზეთებთან შედარებით. სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავებიის შეიცავს ნაკლებს, მაგრამ მაინც რეკომენდებულია სამზარეულოში გამოსაყენებლად.

თუ ადამიანს სურს გახდეს უკეთესი და მისი სტანდარტი დღიური ნორმასაკვებიდან მიღებული ენერგია არის 2400-2500 კკალ, შემდეგ ჯერ უნდა გაიზარდოს 2700-2900 კკალამდე.

მენიუ

მენიუ ყოველდღე შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი:

დაძინებამდე საათნახევრის წინ შეგიძლიათ დალიოთ სმუზი ხილის, ხაჭოსა და თაფლის საფუძველზე. საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ომლეტი ბოსტნეულით და ტოსტთან ერთად ან ხაჭოს სუფლე.

დიეტა ქალებისთვის წონის მომატებისთვის

ბევრი ქალი თვლის, რომ წონაში ერთ თვეზე ნაკლებ დროში მოიმატებს მხოლოდ დესერტებისა და ხილის ჭამით. ეს არასწორი მიდგომა, რადგან ყველა ეს არის პროდუქტი, რომელიც ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს. თუ დაიცავთ ასეთ დიეტას, ადრე თუ გვიან ეს გამოიწვევს დიაბეტის განვითარებას.

• კეფირი;
• იოგურტი;
• საშუალო და მაღალი ცხიმის შემცველობის ყველი და ხაჭო;
• თევზის ზოგიერთი სახეობა (ტუნა, კალმახი, ვირთევზა);
• ხორცი;
• ჩიტი.

ქალს, რომელსაც სურს წონაში მოიმატოს ამ დიეტაზე, შეუძლია შესთავაზოს შემდეგი მენიუ:

კვირის დღე	დიეტა
ორშაბათი	საუზმე: ორთქლზე მოხარშული ომლეტი (მის მოსამზადებლად საჭიროა არაუმეტეს 2 კვერცხი) და 2 ნაჭერი მჭლე ლორი. საუზმე: ხაჭოს, რძისა და თაფლისგან დამზადებული ცილოვანი შაიკი ან სმუზი. სადილი: ბულიონის წვნიანი, ინდაურის ჩაშუშული. შუადღის საუზმე: ჭიქა კეფირი. ვახშამი: თევზის წვნიანი
	საუზმე: ხაჭო არაჟნით. საუზმე: ჭიქა კეფირი. სადილი: ბულიონის წვნიანი, ხორცის პურიკვერცხთან ერთად. შუადღის საუზმე: იოგურტის დალევა. ვახშამი: ზღვის პროდუქტების სალათი
	საუზმე: მოხარშული კვერცხი, რამდენიმე ცალი მჭლე ლორი. საუზმე: ჭიქა კეფირი. სადილი: ბულიონის წვნიანი, მოხარშული ინდაური ან ქათამი. შუადღის საუზმე: ხაჭო. ვახშამი: ღუმელში გამომცხვარი თევზი
	საუზმე: ხაჭოს სუფლე. საუზმე: 2 ნაჭერი მჭლე ლორი. სადილი: ბულიონის წვნიანი, ხორცის პური. შუადღის საუზმე: მოხარშული კვერცხი. ვახშამი: შემწვარი თევზი
	საუზმე: ომლეტი. საუზმე: ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი. სადილი: ბულიონის წვნიანი, შემწვარი სტეიკი. შუადღის საუზმე: სადღეგრძელო ყველით. ვახშამი: გამომცხვარი თევზი
	საუზმე: ჩიზქეიქები. საუზმე: ჭიქა კეფირი. სადილი: თევზის წვნიანი, ზღვის პროდუქტების სალათი. შუადღის საუზმე: მოხარშული კვერცხი. ვახშამი: ქათმის ფილეღუმელში გამომცხვარი
კვირა	საუზმე: ომლეტი ლორით. საუზმე: ჭიქა კეფირი. სადილი: თევზის წვნიანი და ღუმელში გამომცხვარი თევზი. შუადღის საუზმე: ხაჭოს დესერტი. ვახშამი: მოხარშული ქათმის ფილე

მისაღებად საჭირო ნაწილივიტამინები, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა კენკრა ხაჭოში ან კეფირში. ლიმონი მომზადების პროცესში, ახალი მწვანილი და ა.შ კარგად უხდება ზღვის პროდუქტებს თუ გოგონას უჭირს ასეთი დიეტის დაცვა ან საჭმლის მონელების პროცესების დარღვევას იწვევს, სასწრაფოდ უნდა მიმართოთ ექიმს.

დიეტა მამაკაცებისთვის წონის მომატებისთვის

მამაკაცები, ქალებისგან განსხვავებით, ნაკლებად იმატებენ წონაში რამდენიმე მიზეზის გამო: ფიზიოლოგიური მახასიათებლები. ნახშირწყლების კვების პროგრამები მათთვის არ არის შესაფერისი. გარდა ამისა, ჯენტლმენების უმეტესობას სურს კუნთების მასის გაზრდა და არა მხოლოდ წონის მომატება.

ამის საფუძველზე ყალიბდება მამაკაცის სამდღიანი დიეტა:

Დღეს	დიეტა
	საუზმე: ომლეტი მჭლე ლორით, ჭიქა რძე. საჭმელი: ხაჭო casserole, პროტეინის შაიკი ან სმუზი. სადილი: თევზის წვნიანი, 2-3 სადღეგრძელო, კარტოფილის პიურედა თევზის კოტლეტი, ახალი ბოსტნეულის სალათი. შუადღის საუზმე: სადღეგრძელო ყველით, სმუზით ან ცილოვანი შაიკით. ვახშამი: მტკიცე ხორბლის მაკარონი გახეხილი ყველით
	საუზმე: მუსლი კენკრით და რძით, ბანანი. საუზმე: ხაჭო არაჟნით. სადილი: ბულიონის წვნიანი, ბადრიჯანი ხორცით. შუადღის საუზმე: ხაჭო ხაჭო მწვანე ჩაით. ვახშამი: სალათი ქათმის ხორციდა ხილის ჟელე დესერტად
	საუზმე: რძეში მოხარშული შვრიის ფაფა ჩირთან ერთად და ტოსტი ყველით. საუზმე: ხაჭო, კენკრის სმუზი. სადილი: ოსპის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათიზღვის პროდუქტებით. შუადღის საუზმე: ორი ბანანი. ვახშამი: ქათმის კოტლეტი, გვერდითი კერძი - კარტოფილის კერძი ან ვინეგრეტი

ციკლის დასრულების შემდეგ ის კვლავ მეორდება.

ზოგიერთი დიეტოლოგი გვირჩევს დალიოთ არა კეფირი ან სმუზი, არამედ ახალი რძე, მაგრამ ყველა კარგად არ მოითმენს ამას. Მთელი რძემამაკაცებში უფრო ხშირად იწვევს შეკრულობას, ვიდრე ქალებში. ასე გახდება სმუზი და ცილოვანი კოქტეილი დიდი ალტერნატივა.

ბავშვისთვის

ზედმეტად აქტიურ ბავშვებს შეიძლება ჰქონდეთ პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია ნაკლებ წონასთან. ეს ხელს უშლის მათ სისწორეს ფიზიკური განვითარება. ბავშვის დიეტა, რომელიც მიმართულია წონის მომატებაზე, აუცილებლად გულისხმობს ყოველდღიური გამოყენებარძის პროდუქტები, ხორცი ან თევზი.

სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა სახლში:

ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს სეზონურად, რათა შემცირდეს ალერგიის განვითარების რისკი. უმჯობესია აირჩიოთ კეფირი და იოგურტი, რომელიც გამდიდრებულია დამატებითი ვიტამინებით და არ შეიცავს კონსერვანტებს.

მკვებავი სმუზი წონის მატებისთვის

სმუზი არის სასმელი, რომელიც მზადდება ბლენდერში გათქვეფილი ხილისგან, ბოსტნეულისგან ან კენკრისგან. ბევრი ადამიანი აღიქვამს მას, როგორც წონის დაკლების დიეტის ნაწილად. მაგრამ სმუზი დაგეხმარებათ წონის მომატებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მთავარია ყველაფერი გავაკეთოთ სწორად, ანუ გაზარდოთ კალორიული შემცველობა კეფირის ან ნორმალური ცხიმის შემცველობის იოგურტის გამოყენებით.

ნესვისა და კიტრისგან




საჭირო:

• მწიფე ნესვის ნაჭერი - 2-3 ცალი;
• კიტრი - 70 გ;
• რამდენიმე პიტნის ფოთოლი;
• ნორმალური ცხიმიანი იოგურტი (3,2%-დან) - 250 მლ.

მომზადება:

1. 1. გააცალეთ ნესვი და კიტრი.
2. 2. დაამატეთ პიტნის ფოთლები.
3. 3. დაასხით იოგურტი.
4. 4. ყველაფერი აურიეთ ბლენდერში.

მიღებული სმუზი შეგიძლიათ დალიოთ საჭმლის ნაცვლად.

"მწვანე"




საჭირო ინგრედიენტები:

• მწვანე ვაშლი - 1 ც.;
• კიტრი - 1 ც.;
• ნიახური - 2-3 ც.;
• ისპანახი - გემოვნებით;
• იოგურტი ან კეფირი - 250 მლ.
• წითელი წიწაკა და კოჭა - გემოვნებით.

მომზადება:

1. 1. ბოსტნეულის კანი. ამოიღეთ უხეში ბოჭკოები ნიახურიდან.
2. 2. წვრილად დაჭერით ყველა ინგრედიენტი.
3. 3. დაასხით იოგურტი ან კეფირი.
4. 4. საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად დაამატეთ ცოტა წითელი წიწაკა და ჯანჯაფილი.
5. 5. ათქვიფეთ ბლენდერში.

ეს სმუზი ბევრს შეიცავს ასკორბინის მჟავა, ვიტამინი A, კალიუმი და ფოსფორი.

მარწყვით, ალუბლით, მოცვით




საჭირო კომპონენტები:

• მარწყვი - 50 გ;
• ალუბალი - 50 გ;
• მოცვი - 50 გ;
• სელის თესლი - 2 ს.კ. ლ.;
• ხორბლის ყლორტები - 2 ს.კ. ლ.;
• იოგურტი ან კეფირი - 250 მლ.

მომზადება:

1. 1. ყველა ინგრედიენტი შერეულია.
2. 2. ათქვიფეთ ბლენდერში.

ეს სმუზი შეიცავს C და E ვიტამინებს - ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ანელებს ბუნებრივ დაბერების პროცესს, ასევე ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. ამ სმუზიში - ხილის შაქარიდა ბოჭკოვანი, რომელიც შეიწოვება ორგანიზმის მიერ საკმაოდ ნელა. ეს დადებითად ადარებს ახლად გამოწურულ წვენებს, რომლებიც იწვევს ორგანიზმში გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას.

ნაერთი:
• ბანანი - 2 ც. ;
• კაკაოს ფხვნილი - 1 ს.კ. ლ. ;
• ხორბლის ყლორტები - 2 ს.კ. ლ.;
• თხილი - 2 ს.კ. ლ.;
• დარიჩინი - 1 ჩურჩული;
• სასმელი იოგურტი - 300 მლ.

მომზადება:

1. 1. მოათავსეთ ბლენდერში.
2. 2. დაფქვა.

Smoothies უნდა დალიოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, რათა უზრუნველყოთ საკუთარი თავი ენერგიით ინტენსიური დატვირთვები. ბანანი უზრუნველყოფს ნახშირწყლებს, დარიჩინი - რკინას, თხილი - სპორტისთვის აუცილებელ ელემენტებს.

ნებისმიერი ჯანსაღი სმუზი შეიძლება უფრო მკვებავი გახდეს დამატებით სელის თესლიშეიცავს ცილებს და ცხიმოვან მჟავებს ომეგა -3 და ომეგა -6, ასევე კანაფის თესლს, თხილს, მარცვლეულიან ქატო.

კოქტეილები

შეგიძლიათ გააკეთოთ ცილოვანი კოქტეილი. ეს შესაფერისი ვარიანტიმათთვის, ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით. სასმელებს ცილის ფხვნილსაც კი უმატებენ, რომელიც სპორტულ კვების მაღაზიებში იყიდება.

მნიშვნელოვანია, არ გამოტოვოთ კვება და არ იაროთ 3 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში. იდეალური ვარიანტიკვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად, კაცი იკვებება საათის მიხედვით, ამიტომ ორგანიზმი სწრაფად მოერგება სისტემას და თავად მისცემს სიგნალს, რომ ჭამის დროა. სხეულის რესტრუქტურიზაცია ახალი რეჟიმისაშუალოდ დაახლოებით 3-4 კვირა სჭირდება.

რუტინის შენარჩუნების კიდევ ერთი საიდუმლო არის თქვენი კვების წინასწარ დაგეგმვა. თავიდან მოგიწევთ ყველაფრის აწონვა და კვების დღიურის შენარჩუნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს საჭირო აღარ იქნება. ამისათვის ინტერნეტში არის სპეციალური სერვისები, ან შეგიძლიათ დააინსტალიროთ აპლიკაციები თქვენს ტელეფონზე.

მათთვის, ვინც აქამდე არ ივარჯიშა და გადაწყვიტა გამოჯანმრთელებულიყო - ზრდა ფიზიკური აქტივობაგონივრულ ფარგლებში, მას აქვს სასარგებლო გავლენა მადაზე და საკვები ნივთიერებების შეწოვაზე. ამიტომ, წონის მატების დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხეულის კუნთები. სავარჯიშოების კომპლექტი როგორც სახლისთვის, ასევე. და მათთვის, ვინც განსაკუთრებით გამხდარია, ღირს სტატიის წაკითხვა.

წონის მომატების პერიოდის დაწყებისას დგება სია საჭირო პროდუქტებიდა შეძენილია პირველი კვირის განმავლობაში. ჯობია შექმნათ მენიუ და მოამზადოთ საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში, ეს დაგეხმარებათ საკვების სწორად განაწილებაში, რათა ბოლო მომენტში არ დაამატოთ კალორიები.

წონაში მატებისთვის საჭირო დრო არის სხვადასხვა დროსყველას, ასე რომ თქვენ მკაფიოდ უნდა განსაზღვროთ შედეგი. უმჯობესია საკვების კალორიული შემცველობა და მოცულობა თანდათან გაზარდოთ, ამ გზით თავიდან აიცილებთ დისკომფორტს და თავდაჯერებულად მოძრაობთ თქვენი მიზნისკენ. ამ საკითხში აჩქარება არ არის საჭირო, როგორც ამბობენ "რაც უფრო მშვიდად წახვალ, მით უფრო შორს წახვალ". მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და მალე დაინახავთ დადებით ცვლილებებს.

მასის კვება ორკომპონენტიანი ფენომენია. დიეტამ უნდა „მოაწოდოს“ აქტიური ვარჯიში მამაკაცის სხეულისაჭირო ენერგია (მისი წყაროა ნახშირწყლები), და ასევე უზრუნველყოფს სამშენებლო მასალას ახალი კუნთების ბოჭკოების (ცილოვანი პროდუქტების) "შენებისთვის".

ზოგადად, მასის მოპოვების პროცესი (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების მოცულობის გაზრდა) მოიცავს სამ მთავარ საფეხურს:

1. კუნთების სტიმულაცია, როგორც სავარჯიშო პროცესის ნაწილი მძიმე წონებთან მუშაობით;
2. ორგანიზმის საკვები ნივთიერებებით (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) მიწოდება საკვებით და სპეციალური დანამატებით (BCAA, ცილა, ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები);
3. კუნთების აღდგენისა და ეფექტური ზრდისთვის აუცილებელი ხარისხიანი დასვენება.

ქვემოთ იქნება განხილული ძირითადი პუნქტებიკვებასთან დაკავშირებული, რომლის მიზანია სხეულის წონის ხარისხობრივი მატება (ანუ კუნთების მომატება).

ძირითადი წესები

მამაკაცებისთვის კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად კვება უნდა იყოს მაღალკალორიული, ამიტომ რაციონიდან მიღებული საკვები ნივთიერებების რაოდენობა უნდა აღემატებოდეს ინტენსიურ ვარჯიშის პერიოდში მოხმარებულ საკვებს.

ზოგიერთ სპორტსმენს (განსაკუთრებით დამწყებთათვის) ეშინია მოგების და ჭარბი ცხიმი. რა თქმა უნდა, აქტიური მასის მომატების ეტაპზე ცხიმის დამატებითი ფენის გაჩენის შესაძლებლობა ყოველთვის არსებობს. ამის თავიდან აცილება უკიდურესად რთულია. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მოგვიანებით მიანიჭოთ თქვენს კუნთებს მშვენიერი განმარტება ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის დახმარებით („გაშრობა“).

ზოგიერთი სპორტსმენი განსხვავებულ გზას ატარებს - წონის მატებისთვის მათი დიეტა თავდაპირველად "მშრალია" - ანუ ისინი ერთდროულად აშენებენ კუნთებს და ათავისუფლებენ ცხიმს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მიდგომა აქვს აშკარა უპირატესობები, ის გადატვირთავს სხეულს - ორგანიზმი ექვემდებარება ყოველდღიურად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს კალორიული (და შესაბამისად ენერგიის) დეფიციტით. მამაკაცებისთვის არასწორად ორგანიზებული დიეტით, „მჭლე მასის მოპოვებამ“ შეიძლება ზიანი მიაყენოს სპორტსმენების სხეულს.

მაგალითად, დღეში სამჯერადი კვება (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი) ემატება ორი ნახშირწყლების საჭმელს (მეორე საუზმე და შუადღის საუზმე) და ერთი ჭიქა ცილოვანი კოქტეილი ძილის წინ.

ეს მიდგომა ხელს შეუწყობს მთლიანობის გაზრდას ყოველდღიური კალორიული შემცველობადიეტა და "აჩქარებს" მეტაბოლიზმს.

წონის სპორტსმენისთვის ასეთი კვების უპირატესობები აშკარაა:

• შესაძლოა საგრძნობლად მეტი საკვები იყოს, ვიდრე სპორტსმენი მიჩვეულია დღის განმავლობაში ჭამას;
• შეგიძლიათ გაზარდოთ საკვების რაოდენობა 6-დან 10-მდე. ეს თანაბრად გადაანაწილებს ამინომჟავების და სხვა საკვები კომპონენტების მიღებას ორგანიზმში მთელი დღის განმავლობაში და დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.

ხარისხიანი მასის მოსაპოვებლად, სპორტსმენს სჭირდება ჭამა ყოველ ორ-სამ საათში - ეს შეიძლება იყოს სრული კვება ან საჭმელი.

ასე რომ, პირველი ორი მოთხოვნა, რომელიც უნდა დაიცვან კუნთების მასის მოპოვებისას, ზემოთ იყო განხილული:

• მთლიანი დღიური კალორიების გაზრდა;
• დიეტის კორექცია (კვების რაოდენობა იზრდება 6-დან 10-მდე).

ახლა კიდევ ერთ რამეს უნდა მივაქციოთ ყურადღება მნიშვნელოვანი წერტილი– ვარჯიშის დროს სპორტსმენის დიეტის სტრუქტურის შეცვლა წონის მოსამატებლად, ანუ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობის კორექტირება (შემდგომში BJU).

ოპტიმალური პროპორციები:

• ცილები – 25-30%;
• ცხიმები – 10-15%;
• ნახშირწყლები - 50-60%.

ეს თანაფარდობა ითვლება არა მხოლოდ "ჯანსაღად", არამედ სასარგებლოა ანაბოლიზმისთვის (კუნთოვანი მასის მატება). ეს სტრუქტურა შექმნილია იმისთვის, რომ ორგანიზმს მიაწოდოს საკმარისი რაოდენობით ამინომჟავები („სამშენებლო მასალები“), ასევე მისცეს მას საჭირო ენერგია „მხარდაჭერისას“ მინიმალური რაოდენობამცენარეული ცხიმები.

საკვები ნივთიერებების შესახებ

ცხადია, კუნთების ზრდისთვის კვების საფუძველია BJU. თითოეული ეს კომპონენტი ასევე შეიძლება იყოს განსხვავებული. ამრიგად, ცილები შეიძლება იყოს სწრაფი (ცილა, შრატის პროტეინის იზოლატები - მყისიერად შეიწოვება) და "გრძელვადიანი" ( ხორცპროდუქტები- შეიწოვება ძალიან ნელა).

სწრაფი ცილები საჭიროა, როდესაც სპორტსმენის სხეული დიდი ხნის განმავლობაში "შიმშილობს" და მოითხოვს სამშენებლო მასალების შევსებას - ეს ხდება დილით ადრე და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

"გრძელი" პროტეინები ორგანიზმს ყველა სხვა დროს სჭირდება. Საუკეთესო მომენტიპროტეინის კოქტეილის მიღება - ძილის წინ.

ცილის საუკეთესო წყაროები სპორტული დიეტისთვის წონის მომატებისთვის:

• ხორცი (სასურველია ფრინველი);
• ზღვის პროდუქტები, ახალი თევზი;
• Რძის პროდუქტები: უცხიმო ყველი, იოგურტი, კეფირი, რძე;
• კვერცხები;
• თხილი;
• პარკოსნები (ოსპი, ბარდა, ლობიო).

ამასთან, სპორტსმენებმა (განსაკუთრებით დამწყებებმა) უნდა მოერიდონ შემდეგ ცილოვან პროდუქტებს:

• შებოლილი ხორცი;
• ხელნაკეთი ცხიმიანი ხაჭო;
• ლორი;
• სოსისი (განსაკუთრებით სალამური);
• ტკბილი რძის ფორმულები (მაგალითად, იოგურტი).

ნახშირწყლები ასევე იყოფა "სწრაფად" და "ნელად". პირველ ჯგუფში შედის ფრუქტოზა და გლუკოზა (ნაერთები, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება და ზრდის ინსულინის დონეს), მეორე - საკვები ბოჭკო, რომლებიც ნელ-ნელა შეიწოვება და ამიტომ არ იწვევენ სისხლში შაქრის მკვეთრ „ნახტომს“.

სწრაფი ნახშირწყლები სხეულში უნდა „შევიდეს“ ვარჯიშის შემდეგ და დილით ადრე, გაღვიძებისთანავე. მათი ამოცანაა სხეულის "მომარაგება". საჭირო რაოდენობაენერგია ან სწრაფად შეავსოთ მისი უზარმაზარი ხარჯები. ყველა სხვა დროს, როგორც ძირითადი კვების ნაწილი, სპორტსმენები საჭიროებენ ნელი ნახშირწყლები(ფაფა). ძილის წინ თავიდან უნდა აიცილოთ ნახშირწყლები.

საუკეთესო ნახშირწყლები სპორტსმენებისთვის, რომლებიც იძენენ კუნთოვან მასას:

• ფაფა (ფეტვი, ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა);
• მაკარონი (მხოლოდ მყარი ხორბლისგან);
• შავი, ქატო, ჭვავის პური;
• მუსლი (მარცვლეული);
• ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ჭარხალი და სტაფილო, რეკომენდებულია გონივრულ ფარგლებში მოხმარდეს - ისინი შეიცავს დიდი რიცხვისახამებელი.

ცხიმები შეიძლება იყოს გაჯერებული (ცუდი) და უჯერი (ჯანსაღი). TO ბოლო ჯგუფიუნდა მიეწეროს მცენარეული ზეთი, თევზი, ომეგა 3. მათი მთავარი ამოცანაა ორგანიზმში „ცუდი“ ქოლესტერინის დონის შემცირება. ცუდი ცხიმებისგან (მაიონეზი, კარაქი) უმჯობესია უარი თქვათ - მათი გამოყენება სავსეა ზედმეტი კილოგრამების ნაკრებით.

საუკეთესო ცხიმები:

• მცენარეული ზეთები (ზეითუნის, სიმინდის, სელის თესლი);
• ავოკადო;
• თევზი.

დენის სქემა

განვიხილოთ სავარაუდო მენიუკუნთების მასის ასაშენებლად და ზრდისთვის:

• დილა - წყალი + მარტივი ნახშირწყლები;
• მთელი დღის განმავლობაში - ნელი ცილები + რთული ნახშირწყლები;
• ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე – მსუბუქი ცილები + საშუალო ნახშირწყლები;
• ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე - ამინომჟავები თავისუფალი ფორმა+ შრატის ცილის იზოლატი;
• გაკვეთილის დროს - ტკბილი წყალიგლუკოზით (თუ სპორტსმენს სურს კუნთოვანი მასის გაზრდა), BCAA (როდესაც სპორტსმენს ასევე სურს "გაშრობა");
• ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ – მარტივი ნახშირწყლები (წვენი, გეინერი) + ამინომჟავები მარტივი ფორმით;
• გაკვეთილიდან ერთი საათის შემდეგ უნდა იყოს სრული კვება;
• დღის მეორე ნახევარში – რთული ნახშირწყლები + რთული ცილები;
• ძილის წინ - არ არის ნახშირწყლები, რეკომენდებულია "გრძელვადიანი" ცილები (ხაჭო, კაზეინის ცილა).

კუნთოვანი მასის მოპოვებული სპორტსმენები მთლიანად უნდა მოერიდონ ტკბილეულს და სახამებლის შემცველ საკვებს. საკონდიტრო ნაწარმი. რა თქმა უნდა, ისინი ძალიან გემრიელია, მაგრამ ორგანიზმში შესვლისას მაშინვე იწვევენ სისხლში შაქრის მატებას, ასტიმულირებენ მადას და, ჭეშმარიტად, თავად არიან უამრავი ზედმეტი კალორიის წყარო. ამ "ქცევის" საპასუხოდ, სხეული დაუყოვნებლივ იწყებს გლუკოზის ცხიმად გარდაქმნას.

ასევე უმჯობესია დიეტაში შეზღუდოთ სწრაფი ნახშირწყლები და ცხიმები. არ არის შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, მაღაზიაში ნაყიდი სოუსები, კეტჩუპი ან მაიონეზი ყოველდღიური მენიუარავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს სპორტსმენი.

რეკომენდებულია რაც შეიძლება მეტი ხილის, ბოსტნეულის და მწვანილის ჭამა - ბოჭკოვანი დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელების პროცესზე და ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას - ამრიგად, სისხლში გლუკოზის დონე თანდათან იზრდება, ხოლო მონო-, დი- და პოლისაქარიდები არ გადაიქცევიან საძულველ ცხიმოვან უჯრედებად.

ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას. „მასობრივი“ სპორტსმენებმა არ უნდა მიირთვან დიდი პორცია დღეში რამდენჯერმე (და არაერთგვაროვანი საკვები).

კვება უნდა იყოს ხშირი, წილადი, რეგულარული. მხოლოდ ამ შემთხვევაში სასარგებლო მასალათანდათანობით შედიან სხეულში და უკეთესად შეიწოვება.

რა თქმა უნდა, ეს რეკომენდაციები მხოლოდ ზოგადი ხასიათი. თითოეულმა სპორტსმენმა (იქნება ბოდიბილდერი თუ ძალოსანი) უნდა შექმნას ინდივიდუალური დიეტა საკუთარი სხეულის მახასიათებლების მიხედვით. მასთან შესაბამისობა მოითხოვს უზარმაზარ თვითდისციპლინას, მაგრამ შედეგი ღირს.

ძლიერი ახლა მოდაშია, ჯანმრთელი სხეულიგანვითარებული კუნთებით და ცხიმის ზომიერი პროცენტით, ასე რომ ყველაფერი მეტი ხალხიგამოავლინეთ წონის მომატების სურვილი. წონის მატება შეიძლება იყოს პრობლემა ექტომორფებისთვის, რომლებსაც უჭირთ წონის მომატება. მაგრამ სავსებით შესაძლებელია. თუმცა, მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი ჩვეული დიეტა, გამოყენებით სპეციალური დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია მაღალკალორიულ ნახშირწყლებსა და ცილებს.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!ბედი ბაბა ნინა:

"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

რატომ იმატებს წონაში?

ჭარბწონიანობა ზოგიერთისთვის ბუნებრივია. ეს გამოწვეულია გენეტიკურად განსაზღვრული სხეულის მახასიათებლებით. ბუნებრივად ზედმეტად გამხდარ ადამიანებს ასთენიებს ან ექტომორფებს უწოდებენ. აქვთ თხელი ძვლები, გრძელი კიდურები და უჭირთ წონაში მატება.

ასეთი ადამიანებისთვის ნორმალურია სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირება. თუმცა მათ ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვთ. მაგრამ ხანდახან ასთენიებს სურთ წონაში მატება, რათა მიიღონ უფრო გამომხატველი ფორმები და არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ ტონიანი სხეულიც. ამის მიღწევა შესაძლებელია სახლში კუნთების აშენებით სპეციალური სპორტული დიეტის დახმარებით და ძალის ვარჯიშებით წონებით.

ზოგჯერ საჭიროა წონის მომატება კუნთების მომატების გარეშე. ეს ასოცირდება ბავშვისა და მოზარდის, ასევე ორსული ქალების ნაკლებ წონასთან, რაც პირველში იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს, ხოლო მეორეში ნაადრევი მშობიარობის რისკს. ამ პარამეტრით, ძალების ვარჯიში უკუნაჩვენებია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა ქვემოთ აღწერილი კვების სისტემის დაცვით. ზოგჯერ ადამიანს სჭირდება გამოჯანმრთელებასამედიცინო ჩვენებები

. ეს ეხება იმ შემთხვევებს, როდესაც ნაკლებობა უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე (საჭმლის მომნელებელი სისტემა, გული ან სხვა ორგანოები გამართულად არ ფუნქციონირებს).

დიეტის წესები წონის მომატებისთვისმჭლე სხეულის მასის გასაზრდელად გადამწყვეტ როლს თამაშობს სწორი კვება. ეს არ არის დიეტა სტანდარტული გაგებით, მაგრამდაბალანსებული დიეტა

სერიოზული შეზღუდვების გარეშე.

შედეგის მისაღწევად კალორიების დათვლა მაინც მოგიწევთ. მაგრამ ყოველდღიური კალორიების მიღება არ უნდა შემცირდეს, არამედ გაიზარდოს.

კალორიები წონის მომატებისთვის = 1.3 x წონა (კგ) x 30

ზოგი ფიქრობს, რომ ბევრი ჭამა ძალიან მარტივია. მაგრამ ყველას არ შეუძლია დაუყოვნებლივ დაიცვას ახალი დიეტა, რომელიც გულისხმობს დღეში 6-ჯერ გაზრდილი მოცულობის ჭამას. ამიტომ, თავდაპირველად მოგიწევთ ჭამა ფაქტიურად ძალის გამოყენებით.

გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წონის მოსამატებლად ყველაფრის ჭამას აზრი არ აქვს. ამ შემთხვევაში მხოლოდ ცხიმოვანი ფენა გაიზრდება, კუნთები კი არ მოიმატებს საკმარისი რაოდენობითნუტრიენტები. ამ მიზეზით, აუცილებელია დაიცვან ეს BJU თანაფარდობა.

მამაკაცებმაც და ქალებმაც ასე უნდა იკვებონ. გოგონების უმეტესობას ეშინია გაზარდოს კალორიების მიღება ზედმეტი ცხიმის მოპოვების შიშით. მაგრამ კალორიების ჭარბი გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების გაზრდას და ლამაზ, მაცდუნებელ ფორმებს. ამიტომ მთავარია BZHU-ს ბალანსის შენარჩუნება. შემდეგ წონა გაიზრდება ძირითადად კუნთების გამო.

ტოპ 10 საკვები წონის მომატებისთვის

თქვენი დიეტა წონის მომატებისთვის უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და გაზრდის თქვენს ყოველდღიურ კალორიების მიღებას. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ასეთი კერძები უნდა იქნას მოხმარებული ერთად ძალის ვარჯიში. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ სწრაფად მიიღოთ ხარისხიანი მასა.

ცხრილი გვიჩვენებს დიეტაზე მყოფი 10 საუკეთესო საკვების სიას წონის მომატებისთვის, რაც მიუთითებს BJU-ს ენერგეტიკულ ღირებულებასა და შემადგენლობაზე.

პროდუქტები	თვისებების მოკლე აღწერა	კალორია (100 გრ)	შემადგენლობა (ცილები/ცხიმები/ნახშირწყლები), გრამი 100 გ
Ქათმის გულ - მკერდი	შეიცავს დიდი რაოდენობით პროტეინს, რომელიც აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად	113 კკალ	23,6/1,9/0,4
წითელი ხორცი (ძროხის)	მდიდარი მჭლე ცილა, ყველაზე ძვირფასი ამინომჟავები და კრეატინი, რაც ხელს უწყობს სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდას	187 კკალ	18,9/12,4/0
ორაგული	ცხიმოვანი თევზი (ორაგული, ტუნა, კალმახი, ვირთევზა, კობრი) არის ჯანსაღი უჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყარო, რომლებიც აუცილებელია წონის მომატების დიეტის დროს.	142 კკალ	19,8/6,3/0
კვერცხები	შეიცავს ადვილად ასათვისებელი ცილადა ამინომჟავების სრული ნაკრები, რითაც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენისა და ზრდის პროცესის დაჩქარებას	157 კკალ	12,7/10,9/0,7
ხაჭო 9%	ხელმისაწვდომი ანალოგი კაზეინის ცილა, ნუტრიენტებიდა ცილა, საიდანაც ნელა გამოიყოფა და შეიწოვება დიდი ხნის განმავლობაში, რაც ორგანიზმს საწვავს აძლევს დიდი ხნის განმავლობაში	159 კკალ	16,7/9/2
შვრიის ფაფა რძით	ნახშირწყლებისა და ენერგიის წყარო, რომელიც ადამიანს სასწრაფოდ სჭირდება წონის მომატების პერიოდში	95 კკალ	3,7/2,9/14,2
ბრინჯი	შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს და პროტეინს, რაც მას შესანიშნავი გვერდითი კერძი ხდის ხორცისა და თევზისთვის.	344 კკალ	6,7/0,7/78,9
თხილი (ნიგოზი)	მაღალკალორიული საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს	654 კკალ	15,2/65,2/7
ყველი (რუსული)	კალციუმის შემცველი რძის პროდუქტი და გაჯერებული ცხიმები, რომლის არ უნდა გეშინოდეს წონის მომატებისას	363 კკალ	24,1/29,5/0,3
თეთრი პური	სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი პურის ყველაზე მაღალკალორიული სახეობა	257 კკალ	8/2,3/48,9

ნებისმიერი თხილი კარგია საჭმელად:

• ნუშის;
• თხილი;
• კეშიუს კაკალი;
• არაქისი;
• ნიგოზი;
• ბრაზილიური კაკალი.

ყველა სახის თხილი არის მაღალკალორიული და შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმებს, ასევე ღირებულ მიკროელემენტებს.

წონის მატებისთვის დიეტას შეიძლება ეწოდოს ცილოვანი დიეტა. სწორედ ეს საკვებია აუცილებელი ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის ასაშენებლად. უფრო მეტიც, დიეტაში სავალდებულონახშირწყლები და ცხიმები უნდა იყოს წარმოდგენილი. ამის გარეშე შეუძლებელი იქნება სხეულის წონის მომატება.

მენიუ კვირისთვის

წონის მომატებისთვის დიეტის შექმნის ყველა ზემოაღნიშნული წესის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ შექმნათ ასეთი მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, ყოველი დღისთვის დაგეგმილი დიეტით.

Ჭამა	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
საუზმე	შემწვარი კვერცხი 6 ცილა და 3 გული, ფორთოხლის წვენი			ჩაი, სენდვიჩები ყველით და კარაქით, შავი შოკოლადი	ხაჭო, რძე, ბანანი	შვრიის ფაფა რძით, ფორთოხალი	ექვსი მოხარშული კვერცხი, გრეიფრუტის წვენი
საჭმელი	მუსლი რძით, ბანანით	პროტეინის ბარი		სამი მოხარშული კვერცხები, იოგურტი	პროტეინის ბარი	მუსლი რძით, ბანანით	სამი ბანანი, ნიგოზი, კეფირი
ვახშამი	წიწიბურა, ქათმის ფილე სოკოს მარინადში	ბრინჯი, თევზის ფილე		ქერი, თევზის კოტლეტი	წიწიბურა, ქათმის მკერდი	ბრინჯი, საქონლის ხორცი
მეორე საჭმელი	პროტეინის ბარი	მარცვლეული რძით	ხაჭო, რძე, ბანანი	პროტეინის ბარი	ნუში, დაშაქრული ხილი, კეფირი	ხაჭო, რძე, ბანანი	პროტეინის ბარი
ვახშამი	გამომცხვარი კარტოფილის ნაჭრები ღორის ხორცთან ერთად	წიწიბურა, ძროხის ჩაშუშული	ბრინჯი, ქათმის მკერდი	ღუმელში გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით	ქერი, ძროხის ჩაშუშული	წიწიბურა, ენა	ბრინჯი, ღორის ხორცი
საუზმე ძილის წინ	ხაჭო 9%	კაზეინის ცილა	გეინერი	ხაჭო 9%	კაზეინის ცილა	გეინერი	ხაჭო 9%

წონის მომატების პერიოდი უნდა გაგრძელდეს გარკვეული დრო. როგორც წესი, ის მერყეობს 1-დან 3 თვემდე. როდესაც კუნთები საკმარისად იზრდება ზომით, ღირს კვების სისტემის შეცვლა, კალორიების ჭარბი შემცირება. ჩვეულებრივ, გამხდარ ადამიანებში კუნთების რელიეფი აშკარად ჩანს ცხიმის დაბალი პროცენტის გამო, ამიტომ მკაცრი ჭრის გაკეთებას აზრი არ აქვს.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ინგა ერემინას ისტორია:

განსაკუთრებით დეპრესიული ვიყავი ჩემი წონით 41 წლის ასაკში, 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ. როგორ ამოიღონ ჭარბი წონასრულად? როგორ გავუმკლავდეთ პერესტროიკას ჰორმონალური დონედა სიმსუქნე? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდულად, ვიდრე მისი ფიგურა.

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? Ოპერაცია ლაზერული ლიპოსაქცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურის პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან დიეტოლოგის კონსულტანტთან. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით.

შეუძლებელია ძლიერი და დატუმბული სხეულის მიღწევა სათანადო კუნთების მასის გარეშე, რომლის მოსაპოვებლად საჭიროა სწორად და კარგად ჩამოყალიბებული დიეტა. ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიში, რომელიც აყალიბებს კუნთებს, მაგრამ ისინი გამოუსადეგარია, თუ სამუშაოსთვის "მასალა" არ არის.

ვისაც უნდა ჰქონდეს კარგი კუნთოვანი მასა, ყოველთვის უნდა დაიწყოს საგულდაგულოდ დაკალიბრებული მენიუს შექმნით, რომელიც მთლიანად უნდა ემთხვეოდეს დავალებულ ამოცანებსა და მიზნებს. ეს შეიძლება გაკეთდეს წონის მომატებისთვის კვების საფუძვლების მკაფიო გაგებით და ზუსტად რა საკვები უნდა იყოს შეტანილი ასეთ დიეტაში.

ოთხ ძირითად პრინციპზე დაყრდნობით. ისინი მკაფიო წარმოდგენას აძლევენ იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს მენიუ სპორტსმენისთვის, რომელსაც სურს კუნთების მომატება.

კვების სიხშირე

იმისათვის, რომ კუნთოვანი მასა გაიზარდოს, ადამიანს სჭირდება ჭამა. საკვებთან ერთად ადამიანი იღებს ენერგიას და ნივთიერებებს, რომელთა წყალობითაც ყველა სასიცოცხლო ფუნქცია სრულდება. მეტაბოლური პროცესებიქსოვილები იღებენ მასალას განვითარებისა და გაფართოებისთვის.

კუნთოვანი მასის მომატება ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ორგანიზმში სამი აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა - ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. თუ მათ გარკვეულ დროს არ მიეწოდებათ საკვები, კუნთები უბრალოდ წყვეტენ ზრდას, რაც, რა თქმა უნდა, სერიოზულ პრობლემას წარმოადგენს სპორტსმენისთვის.

ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, რომელიც არ ცდილობს გადიდებას, საკმარისია დღეში სამჯერ ჭამა. ეს რუტინა არ არის შესაფერისი ბოდიბილდერისთვის, რადგან კვებას შორის ხანგრძლივი პაუზები ქმნის საკვები ნივთიერებების დეფიციტს. მას სჭირდება ჭამა არაუმეტეს 3 საათისა შესვენებებით, ანუ დაიცვან დღეში ხუთ ან ექვს კვებაზე.

ეს რეჟიმი საშუალებას აძლევს სხეულს არა მხოლოდ უფრო ადვილად დაიღუპოს საკვები, არამედ მიიღოს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობაზე შეუფერხებელი მუშაობისთვის.

საკვების კალორიული შემცველობა

კარგი კუნთების მასის აშენების ფუნდამენტური პრინციპია ის, რომ თქვენ ყოველთვის მკაფიოდ უნდა იცოდეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვერასოდეს მიაღწევთ დასახულ მიზანს.

კუნთები იზრდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეული იღებს კალორიებს. ყველა მათგანი არ გამოიყენება ქსოვილების ასაშენებლად. ამ პროცესს მხოლოდ სჭირდება გარკვეული ნაწილი. ამიტომ, შემომავალი საკვების ენერგეტიკული ღირებულება ყოველთვის უნდა აღემატებოდეს დამწვარი კალორიების რაოდენობას.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჰარმონია

ნუტრიენტების საგულდაგულოდ დაკალიბრებული თანაფარდობა საშუალებას გაძლევთ ზუსტად შეადგინოთ დიეტა მასის მომატებისთვის:

• ციყვები.მათი რიცხვი 30-დან 35%-მდე მერყეობს.
• ცხიმები.უნდა შეადგენდეს დიეტის 10-20%-ს, უპირატესობით კაკალი, ზღვის თევზი, თევზის ზეთი, ცხიმოვანი პოლიუჯერი მჟავები.
• ნახშირწყლები.ისინი შეადგენენ მენიუს უმრავლესობას, 50-დან 60%-მდე მერყეობს.

"ფანჯრის" არსებობა 5-10% გულისხმობს, რომ BJU-ს ზუსტი თანაფარდობა უნდა განისაზღვროს და დარეგულირდეს ინდივიდუალურად, სხეულის მახასიათებლებისა და მიზნების მიხედვით.

წყალი და მისი რაოდენობა

კარგი კუნთების მასის მოპოვება შეუძლებელია მათთვის, ვინც ყურადღებას არ აქცევს წყალს - ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობის ტენიანობის არსებობას. დეფიციტი სავსეა სპორტსმენისთვის დაკისრებულ დავალებაში პროგრესის ნაკლებობით. ოპტიმალური დღიური ნორმამათთვის, ვინც კუნთს აშენებს, ითვლება ორიდან ოთხ ლიტრამდე. ზუსტი რაოდენობა განისაზღვრება სპორტსმენის წონის მიხედვით.

არ უნდა დალიოთ ჭამის დროს. ეს ქმნის ბარიერს ბუნებრივი პროცესისაჭმლის მონელება და საკვები ნივთიერებების შეწოვა, არ იძლევა საჭმლის მომნელებელი სისტემაიმუშავე ასი პროცენტით. წყალი საუკეთესოდ მიიღება კვებას შორის.

ვარჯიშის დაწყებამდე

უმჯობესია არ მიირთვათ გაკვეთილის დაწყებამდე, მაგრამ მინიმუმ ორი საათით ადრე. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს. ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიის დიდ მატებას პროდუქტიული და ეფექტური ვარჯიშის უზრუნველსაყოფად.

შეგიძლიათ მიირთვათ პასტა, ფაფა, ასევე ბოსტნეული და ხილი. ცილა-ნახშირწყლების ნარევი არანაირ ზიანს არ გამოიწვევს. შეგიძლიათ დალიოთ ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე.

ტრენინგის დასრულების შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა უგულებელყოთ ჭამა.ეს დრო ყველაზე ხელსაყრელია კუნთოვანი მასის ასაშენებლად საჭირო ყველა საკვები ნივთიერების შეწოვისთვის და ყველაზე დიდი რაოდენობით.

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, დასაშვებია გეინერის მიღება ან ორი ბანანის ჭამა. სრული კვება უნდა იყოს 40 წუთის შემდეგ და შედგება ძირითადად ცილებისგან და ნელი ნახშირწყლებისგან.

რა საკვები უნდა იყოს მენიუში კუნთების ზრდისთვის?

კვება უნდა შედგებოდეს არა მხოლოდ საკვებისგან, რომელიც კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, არამედ ჯანსაღი პროდუქტები, რომელიც შეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს. ნახშირწყლებით მდიდარია მარცვლეული, როგორიცაა სემოლინა, წიწიბურა, ბრინჯი, ასევე შვრიის ფაფა და კარტოფილი. სკუმბრია, ქაშაყი, ტუნა და ორაგული შეიცავს უამრავ ცხიმს.

არსებობს პროდუქტების მკაფიო გრადაცია, რომელიც ეფუძნება კონკრეტული საკვები ნივთიერების მაღალ შემცველობას:

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

• პური (შავი);
• ფანტელები;
• noodles;
• მუსლი;
• ფაფა (შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა, ხორბალი, ფეტვი, სიმინდი);
• მაკარონი;
• თხილი;
• ნიგოზი;
• სოკო;
• არაქისი;
• კარტოფილი;
• გარგარის თესლი.

პროტეინის შემცველი პროდუქტები

• ბარდა;
• კვერცხები;
• ნიგოზი;
• ლობიო;
• მოხარშული თევზი;
• ცხიმიანი ხაჭო;
• იოგურტი;
• ფრინველის ხორცი;
• Შემწვარი თევზი;
• კეფირი;
• რძე;
• ხიზილალა;
• სემოლინა;
• ცხვრის ხორცი;
• ძეხვეული;
• მოხარშული ძეხვი;
• ლობიო;
• ძროხის ხორცი.

ცხიმიანი საკვები

• სარდინი;
• ანჩოუსები;
• ორაგული;
• წითელი ხორცი;
• გეი;
• კარაქი;
• არაჟანი;
• ჩიფსები;
• კრემი;
• სალო;
• ნიგოზი;
• კრეკერი;
• ნამცხვარი;
• შოკოლადი;
• მაიონეზი;
• ძეხვი;
• საცხობი პროდუქტები;

ამ ინფორმაციის საფუძველზე დიეტის შექმნა არ არის რთული. მთავარია შევინარჩუნოთ საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა.

კუნთების მასის აგება: ძირითადი ეტაპები

იმისათვის, რომ კუნთებმა გაიზარდოს მასა, უნდა გვესმოდეს, რომ ეს პროცესი მიმდინარეობს გარკვეული თანმიმდევრობა. თუ თითოეულ ნაბიჯს ზუსტად მიჰყვებით, შედეგს დიდი დრო არ დააყოვნებს:

1. ვარჯიშის დაწყებისას დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ ვიტამინები, ამინომჟავები და მიკროელემენტები.
2. შემდეგ, ისინი ჩვეულ დიეტაში ნერგავენ სხვადასხვა სპეციალიზებულ საკვებ დანამატებს და ავსებენ ძირითად კერძებს ცილებით.
3. შემდეგ დაიწყეთ გეინერების დალევა. ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით. პირველ რიგში გამოიყენეთ ნარევი მცირე კონცენტრაციაპროტეინი და შემდეგ გაზარდეთ.
4. სამი თვის შემდეგ გეინერები იცვლება ნახშირწყლებითა და ცილებით.
5. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ კუნთების მასის მნიშვნელოვან ზრდას, უნდა დაიწყოთ ცხიმების დამწვრობის გამოყენება. ისინი მიიღება რამდენიმე კვირაში.

რჩევები გამოცდილი ბოდიბილდერებისგან კუნთების მასის ასაშენებლად

გამოცდილ ბოდიბილდერებს აქვთ კუნთების აშენების დიდი გამოცდილება. თუ გავაანალიზებთ რა რეკომენდაციებს იძლევიან, მაშინ წარმატება სპორტსმენის მიზნის მიღწევაში კარგი კუნთების მასის მოპოვებაში შემდეგია:

1. Კარგი მადა.ბევრი უნდა ჭამო, მაგრამ არა ყველაფერი. კუნთების მასის გაზრდის სწორად და კომპეტენტურად შემუშავებული სტრატეგია არის ის, რომ აუცილებელია ჭამა ბევრად მეტი, ვიდრე სპორტსმენს შეუძლია დღის განმავლობაში დახარჯოს, მათ შორის იმის გათვალისწინებით, რომ გარკვეული რაოდენობის კალორიები იხარჯება ნორმალურ მეტაბოლიზმზე.
2. საუკეთესო ვარჯიშები.ტრენინგისთვის რეკომენდებულია მხოლოდ ის, ვინც დაამტკიცა დადებითი მხარედა მოიტანს რეალური შედეგები - დედლიფტები, ჩაჯდომები, სკამზე პრესა, ასევე კულულები წვერით ხელში.
3. პროგრესი.ერთ წონაზე დიდხანს დარჩენა, თუ მისი გაზრდა გჭირდებათ, არ არის რეკომენდებული. ყოველთვის უნდა იბრძოლო სასურველი წონისკენ ბევრი და მძიმე ვარჯიშით და სწორი კვებით.
4. ფრთხილად იყავით სიმძიმის აწევისას.იმისათვის, რომ არ დაზიანდეს ან ზიანი არ მიაყენოთ სხეულს, თქვენ უნდა აიღოთ მხოლოდ ის წონა, რომელსაც ნამდვილად გაძლებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლოა, რამდენიმე თვით არ დარჩეთ კომისიიდან.
5. სრული და კარგი დასვენება.გამოჯანმრთელების ნაკლებობა ანელებს წონის მატების პროცესს. სხეულს ყოველთვის კარგი დასვენება უნდა მიეცეს, განსაკუთრებით სასარგებლოა ძილი.
6. არ იჯდეთ უსაქმოდ, არამედ იმუშავეთ ვარჯიშზე.თქვენ არ უნდა დაიზაროთ თავი. IN სპორტ - დარბაზითქვენ უნდა იმუშაოთ შრომისმოყვარეობით. ინდივიდუალურ მიდგომებს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს სამ წუთს. ეს სავსებით საკმარისია შემდეგი ნაკრებისთვის ძალის მოსაპოვებლად. ვარჯიშის დაწყებისას უნდა მოემზადოთ ნაყოფიერი და ეფექტური გაკვეთილისთვის.

შეჯამება

ასე რომ, კუნთების მასის ასაშენებლად, უნდა გახსოვდეთ შემდეგი მნიშვნელოვანი პუნქტები:

• ტრენინგი მხოლოდ ნაწილობრივ განსაზღვრავს წარმატებას;
• საჭიროა დაბალანსებული დიეტა;
• თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ საკუთარი ჯანმრთელობა მიზნის მისაღწევად;
• აღდგენა და დასვენება კუნთების მშენებლობის პროცესის განუყოფელი ნაწილია;
• არასოდეს დაიზაროთ ვარჯიშში.

თუ ეს პუნქტები დაკმაყოფილებულია, მაშინ შედეგი გარანტირებულია.