ყველაზე მდიდარი ცილა რომელ პროდუქტზეა. ცილებით ყველაზე მდიდარი საკვები

დღეს, ჩვენი თანამემამულეების დიეტაში, შეიძლება აღინიშნოს სრული ცილების მოხმარების გარკვეული დეფიციტი (), რომლებიც, ასე თუ ისე, მნიშვნელოვანია ყველა ცოცხალი ორგანიზმისთვის.

მაგრამ ბევრს არც კი ეპარება ეჭვი, რომ ცილა არის მთავარი სამშენებლო მასალა აქტიური მონაწილეობაკუნთოვანი ბოჭკოების ფორმირებაში, თმისა და ფრჩხილების გაძლიერებაში და ასევე ხელს უწყობს სხეულის წონის სათანადო დონეზე შენარჩუნებას.

მაგრამ, სამწუხაროდ, ადამიანის ორგანიზმს არ აქვს უნარი შეინახოს ცილები მომავალი გამოყენებისთვის, ამიტომ ერთადერთი წყარო იქნება ცილებით მდიდარი საკვების რეგულარული მოხმარება.

მისი დღიური ნორმაგათვლილი ადამიანისთვის შემდეგი გზით: გაზომილი ცხოვრების წესით საკმარისი იქნება 0,5გრ. სუფთა ცილა 1 კგ სხეულის მასაზე, თან აქტიური საქმიანობასპორტი და კუნთოვანი მასის გაძლიერების სურვილი - 2 გრამი, ორსული ქალები და მეძუძური დედები - დაახლოებით 1 გრამი.

მაღალი ცილოვანი საკვების სია

1. ხორცი

ფრინველის ხორცი არის ძალიან კარგი და სასარგებლო წყაროშეუცვლელი და ადვილად ასათვისებელი ცილა(დაახლოებით 20%. მთლიანი მასა). გარდა ამისა, ასეთ ხორცს, სხვა სახეობებისგან განსხვავებით, აქვს დაბალი დონეკალორიები, პლუს მთელი ხაზიაუცილებელი ამინომჟავები, ვიტამინები და მინერალები.

საქონლის ხორცი პრაქტიკულად არ ჩამოუვარდება თავის მხრივ სასარგებლო თვისებებიფრინველის ხორცი და შეიცავს დაახლოებით 25% სრულ ცხოველურ ცილას, ის ასევე მდიდარია აუცილებელი და არასასურველი ამინომჟავებით, B ვიტამინებით და რკინით. უდიდესისთვის სასარგებლო ეფექტიმიზანშეწონილია მიირთვათ მოხარშული ან ჩაშუშული.

ხბოს ხორცი - ხორცი მდიდარია სრული ცილებით და ბევრად უფრო ადვილად ითვისება ორგანიზმის მიერ, ვიდრე ღორის. დაყოფილია რამდენიმე კატეგორიად. პირველი ან მეორე საუკეთესოა. ისინი შეიცავს დაახლოებით 20% ჯანსაღ პროტეინს და არაუმეტეს 2% ცხიმს.

ცხენის ხორცი რამდენიმე კატეგორიად იყოფა. ყველაზე ოპტიმალური არჩევანი- ეს არის მე-2 კატეგორიის ხორცი, რომლის პროტეინის შემცველობა 21%-ია, ასევე მდიდარია კალიუმით და რკინით.

კურდღლის ხორცი სხვა სახეობებისგან თავისით განსხვავდება გემოვნების თვისებებიდა განსაკუთრებული სარგებელი თითოეული ადამიანის ორგანიზმისთვის. ეს დიეტური პროდუქტიშეიცავს დაახლოებით 21% სრულ პროტეინს, პლუს რკინას, ვიტამინებს, კალიუმს, ფოსფორს და ბევრ სხვა სასარგებლო მინერალს.

ღორის ხორცი - ამ პროდუქტს აქვს მინიმუმი შემაერთებელი ბოჭკოები, რაც ხორცს უფრო რბილ გემოს აძლევს და ხალხს ძალიან მოსწონს. მაგრამ ის ყოველთვის არ არის ჯანსაღი, მაგალითად, ღორის ზოგიერთ სახეობას აქვს ძალიან დიდი პროცენტიცხიმის შემცველობა და, პირიქით, დაბალი ცილის შემცველობა (ცხიმიანობა 50%, ცილა 12%). ამიტომ, თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, უმჯობესია უარი თქვათ ასეთ პროდუქტზე ღორის ფილეზე (ცილა 20%, ცხიმი 7%) სასარგებლოდ.

2. ქათმის კვერცხები

შემდეგი პროდუქტი ხორცის შემდეგ, რომელიც შეიცავს დიდი თანხასრული, ადვილად ასათვისებელი ცილა (17%), ასევე ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, ფოსფორი, რკინა, თუთია და გოგირდი. განსაკუთრებით მდიდარია მინერალებიდა ცხიმში ხსნადი ვიტამინები.

იმისდა მიუხედავად, რომ გული ასევე შეიცავს არა მთლად ჯანსაღ ცხიმებს, ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ისინი ნეგატიური გავლენასხეულზე ნეიტრალიზებულია ისეთი კომპონენტის არსებობით, როგორიცაა ლიზინი. გარდა ამისა, ყვითელში კონცენტრირებულია ყველა ძირითადი მინერალი და ვიტამინი!

მაგრამ იმისთვის, რომ მათ სარგებელი მოაქვთ, უმჯობესია კვერცხი მოხარშოთ, რადგან სითბოს დამუშავების ამ მეთოდით ის არ კარგავს თავის ძირითად თვისებებს (ნაჭუჭის არსებობის გამო).

3. რძის პროდუქტები

ხაჭო არის სრული ცილის შესანიშნავი წყარო (14 - 18%). მაგრამ მთავარია, უპირატესობა მიანიჭოთ მის უცხიმო ვერსიებს, რომლებსაც აქვთ ყველაზე პატარა რიცხვიკალორია. შეგიძლიათ შეურიოთ იოგურტს ან კეფირს, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის მის მონელებას.

Ყველაზე შესაფერისი დროსაღამო ითვლება საუკეთესო დროდ რძის პროდუქტების მოხმარებისთვის, რადგან ისინი შეიცავს ისეთ კომპონენტს, როგორიცაა კაზეინი, რომელსაც ორგანიზმი სხვა ინგრედიენტებისგან განსხვავებით ყველაზე დიდხანს ათვისებს.

ყველი ცილებით მდიდარი პროდუქტია, მაგრამ ის ასევე ძალიან ენერგო ინტენსიურია, ამიტომ უნდა აირჩიოთ ყველაზე ნაკლებად კალორიული ჯიშები, მაგალითად, ყველი ფეტა ან ყველი ფეტა. უმჯობესია ყველის მირთმევა ვარჯიშის წინ, რადგან მიღებული ზედმეტი კალორიები ადვილად გაქრება ფიზიკური აქტივობა.

4. თევზი

თევზი დიეტური, ძალიან ჯანსაღი და გემრიელი პროდუქტი. ცილების არსებობის მხრივ ის პრაქტიკულად არანაირად არ ჩამოუვარდება ხორცს (საშუალოდ დაახლოებით 16% ცილას). მისი ყველაზე მაღალი შემცველობა არის ტუნაში, ვირთევზაში, კალმახში, სკუმბრიაში, ორაგულში, სარდინასა და ანჩოუსში.

გარდა ამისა, თევზი შეიცავს დიდი რაოდენობით აუცილებელ ამინომჟავებს, ასევე მდიდარია იოდით, ფტორით, კალიუმით, ფოსფორით, მაგნიუმით, B, A, E და D ვიტამინებით.

მისი მთავარი უპირატესობა შემაერთებელი ბოჭკოების მინიმალური შემცველობაა, ძირითადად წარმოდგენილია კოლაგენის (ჟელატინის) სახით. ამის გამო თევზის ხორცი მოხარშვისას ძალიან რბილი და ადვილად იხარშება ხდება, ხოლო ცილა უფრო ადვილად შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ. ერთადერთი რაც შებოლილ თევზზე უარის თქმაა.

5. ბოსტნეული და ხილი

ინფორმაციისთვის უცნობი ადამიანისთვის - რა პროდუქტებით არსებობს მაღალი შემცველობაცილა, ძალიან რთულია საკუთარი თავისთვის სრული დიეტის შექმნა. მაგრამ ჩვენ დაგეხმარებით ამაში!

როგორც მისი ნაწილი ყოველდღიური მენიუაუცილებლად უნდა შეიყვანოთ მძიმე ხილი: მსხალი, მანგო, კივი, ანანასი, ასევე ხილი ორმოებით (ალუბალი, გარგარი და ატამი), რადგან ისინი ყველა მდიდარია მცენარეული ცილებით.

თუ გსურთ ფორმაში იყოთ, ასევე უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული. მაგალითად, ბრიუსელის კომბოსტო არ არის კალორიული, მაგრამ ძალიან მდიდარია ცილებით (დაახლოებით 9%), ამიტომ მისი ჭამა უკიდურესად სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს ჯანმრთელობასა და გარეგნობაზე.

6. მარცვლეული

ეს შესანიშნავი ვარიანტია ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. თითქმის ყველა მარცვლეული ძალიან კარგად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ, რაც ხელს უწყობს უკეთეს მონელებას.

მაგალითად, ოსპი. როგორც ჩანს, მასში რაღაც განსაკუთრებულია, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ ის ძალიან მდიდარია ცილებით (200 გრამი შეიცავს დაახლოებით 18% პროტეინს და მხოლოდ 1 გრამ ცხიმს). მიირთვით ფაფა - და იქნებით ჯანმრთელი!

ცილებით მდიდარი საკვების საბოლოო ცხრილი (100 გრამზე)

ხორცი და თევზი:

სახელი	რაოდენობა	სახელი	რაოდენობა	სახელი	რაოდენობა
საქონლის ხორცი	23 გრ.	ღორის ღვიძლი	19 გრ.	ანჩოუსები	24 გრ.
ცხვრის ხორცი	19 გრ.	გული	15 გრ.	ორაგული	21 გრ.
ღორის ხორცი	26 გრ.	ლობსტერი	26 გრ.	სარდინი	19 გრ.
ხბოს ხორცი	23 გრ.	ზღვის ბასი	24 გრ.	ქაშაყი	18 გრ.
კურდღელი	24 გრ.	ზუთხი	22 გრ.	ტუნა	24 გრ.
ქათამი	22 გრ.	ჰალიბუტი	19 გრ.	სკუმბრია	17 გრ.
Შემწვარი იხვი	10 გრ.	საიდა	24 გრ.	Კალმახი	18 გრ.
მოხარშული ძეხვი	15 გრ.	ჰეკი	15 გრ.	ვარდისფერი ორაგული	21 გრ.
ლორი	13 გრ.	კოდ	20 გრ.	ორაგული	21 გრ.
Ბეკონი	22 გრ.	შპრატები	18 გრ.	ფლაუნდერი	19 გრ.
ძროხის ღვიძლი	18 გრ.	პოლოკი	16 გრ.	კეფალი	26 გრ.

კვერცხები:

Რძის პროდუქტები:

ცილებით მდიდარი საკვები, რა არის ცნობილი მათ შესახებ და როგორ ავირჩიოთ სია წონის დაკლებისთვის, ამის შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ ამ სტატიიდან. ასევე მოცემულია მენიუს მაგალითები კვირის განმავლობაში და აღწერს ცილოვანი დიეტის სპეციფიკურ შედეგებს.

ცილების თვისებები, მათი გავლენა სხეულზე

ცილებით მდიდარი საკვები. წონის დაკლების სიას ნახავთ ჩვენს სტატიაში.

ცილები არის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი, რომელიც საფუძვლად უდევს მთელი ორგანიზმის სიცოცხლეს. ცილა ორგანიზმში აზოტოვანი ნაერთებიდან ხვდება.

პროტეინი ხდება განსხვავებული ტიპები. ამასთან ერთად მუდმივად იგრძნობა მისი გავლენა სხეულზე. პროტეინის ნაკლებობის დროს შეიძლება იგრძნოთ დაღლილობა. ორგანიზმის ნორმალური მხარდაჭერისთვის ყველა საჭირო ფუნქციით, რომელსაც ცილა ახორციელებს, ზრდასრული ადამიანისთვის დღეში 120 გრამი საკმარისია.

პროტეინები ასრულებენ რამდენიმე ფუნქციას ორგანიზმში. პირველი მათგანი არის კატალიზური (რეგულირდება) მიერ შესრულებული ცილის ფერმენტი, რომელიც გავლენას ახდენს ორგანიზმში არსებულ ჰორმონებზე. მეორე ფუნქცია ტრანსპორტია.

პროტეინი იძლევა ცერუპლოსმინის, ჰემოგლობინის და სხვა სასიცოცხლო ნივთიერებების მიწოდებას.Სხვა სასარგებლო თვისებაცილები - დამცავია, ანტისხეულებისა და თრომბინის წყალობით საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაზარდოთ ბუნებრივი იმუნიტეტიპირი.

ცილების ნაკლებობა იწვევს მთლიანად სისტემის ფუნქციონირების დარღვევას. ბავშვების ნელი ზრდა და განვითარება, ნელი მუშაობა შინაგანი ორგანოები: თირკმელები და ღვიძლი, ასევე დაქვეითება ინტელექტუალური შესაძლებლობებიდა ტვინის ფუნქციის შენელება.

ამიტომაც არ უნდა უგულებელყოთ ცილების მოხმარება კვირაში დიეტის ან მარხვის დროსაც კი. თავის მხრივ, ეს არის დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ოპტიმალურად დააკავშიროთ პროდუქტების რაოდენობა და მათი მოხმარება ღირებული თვისებებიმიკროელემენტები და ვიტამინები ორგანიზმისთვის.

ცილებით მდიდარი ცხოველური და მცენარეული საკვები

ცხოველები საკმაოდ გავრცელებულია ბუნებაში და მცენარეული პროდუქტებიცილებით მდიდარი. წონის დაკლების სია შეიძლება საკმაოდ ვრცელი იყოს.

მცენარეული ცილები - ეს მოიცავს ყველა პროდუქტს მცენარეული წარმოშობაფლორის სამყარო:

• ყველა პარკოსანი პროდუქტები: ლობიო, ბარდა, სოიო, ოსპი;
• სხვადასხვა თესლი:მზესუმზირა, გოგრა და სხვა;
• ხილი და ხმელი ხილი:კივი, ბანანი, ალუბალი, ქლიავი, გარგარი ჩირი, პაპაია;
• ბოსტნეული:კარტოფილი, ბულგარული წიწაკა, კომბოსტო, ახალი და პიკელებული, ბოლოკი;
• მარცვლეულისგანშეგიძლიათ გამოყოთ ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა.

მცენარეული ცილა ასევე გვხვდება ზოგიერთ სხვა საკვებში. მაგალითად, ავოკადო, თხილი და ჰუმუსი.

ცხოველური ცილები მოიცავს ფაუნის სამყაროდან წარმოებულ პროდუქტებს. ესენია: ქათამი და მწყერის კვერცხები, რძე, ნებისმიერი ცხოველის ხორცი, სხვადასხვა თევზი და ხაჭო (გარდა უცხიმო), სხვადასხვა რძის პროდუქტები, ყველი.

ცილებით მდიდარი საკვები: ჩამონათვალი წონის დაკლებისთვის

ამ საკვებიდან რომელი უნდა მიირთვათ დაბალკალორიულ რეჟიმში დიეტის დროს და წონის დაკლებისას? ჭარბი წონა. ცხრილში მოცემულია ყველაზე დაბალკალორიული, ცილებით მდიდარი საკვები, მათში შემავალი კალორიების რაოდენობის მიხედვით.

ცილებით მდიდარი საკვები. წონის დაკლების სია	კალორია 100 გრამზე (ზარები)
Ქათმის ფილე	90 დარეკეთ
Ბადრიჯანი	24 დარეკეთ
უცხიმო ხაჭო	45 დარეკეთ
კვერცხები	80 დარეკე
ინდაურის ხორცი	195 დარეკეთ
Კალმახი	119 დარეკეთ
თეთრი ლობიო	300 დარეკეთ
შვრიის ფაფა	90 დარეკეთ
წიწიბურა	330 დარეკეთ
სოკო	36 დარეკეთ
ოსპი	295 დარეკეთ

ცილებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი წონის დაკლებისთვის:

1. ხორცი: კურდღელი, ქათამი, ინდაური.
2. წითელი თევზი: კალმახი, ვარდისფერი ორაგული, ორაგული.
3. Რძის პროდუქტები: უცხიმო ყველიდა რძე, კეფირი, ყველი, იოგურტი.
4. ახალი ბოსტნეული და ხილი: სტაფილო, კომბოსტო, ფორთოხალი, ლიმონი, ბანანი, ბულგარული წიწაკა.
5. კვერცხი: მწყერი, ქათამი.
6. ზღვის პროდუქტები: კრევეტები, კალმარი, ხიზილალა.
7. ჩირი: ვაშლის ჩირი, გარგრის ჩირი, ქიშმიში, ქლიავი, ფინიკი.
8. სოკო: თაფლის სოკო, ხელთაა სოკო, შანტერელები, შამპინიონები.
9. თხილი: თხილი, ნუში, ფისტა.
10. მარცვლეული: შვრიის ფაფა, წიწიბურა.
11. ქვეპროდუქტები: ღვიძლი, ენა, ძროხის თირკმელები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ დიეტაზე წონის დაკლებისთვის ცილებით მდიდარი საკვების მიღება მხოლოდ რეკომენდაციაა. მენიუ შეირჩევა მკაცრად ინდივიდუალურად.

რატომ გეხმარებათ ცილოვანი საკვები წონის დაკლებაში

წონის დაკლება ძირითადად გამოწვეულია ორგანიზმში კუნთოვანი მასის მატებით. ცილის დახმარებით იწვება ცხიმი, რომელიც ორგანიზმს ცილებთან ერთად მიეწოდება, ენერგია კი სასარგებლო ნივთიერებების გადამუშავებაზე იხარჯება.

თუმცა, ეს არ ხდება სხეულში მკვეთრი ნახტომებისისხლში შაქარი, როგორც ტკბილეულის მიღებისას, მაგრამ პროტეინები იძლევა იმავე რაოდენობის ენერგიას და ეს გაცილებით დიდხანს გრძელდება. ასე რომ გაზრდის გამო კუნთოვანი მასარას უწყობს პროტეინი? ცხიმოვანი მასის რაოდენობა დასვენების დროსაც იწვება.

ეს მონაცემები დაადასტურა მეცნიერთა ჯგუფმა, რომელმაც ექსპერიმენტი ჩაატარა. ბევრმა ადამიანმა მიიღო მონაწილეობა ამ ექსპერიმენტში და მისი შედეგები გამოქვეყნდა ცნობილ ჟურნალში The Faseb Journal. ექსპერიმენტი შედგებოდა იმით, რომ სუბიექტებმა 2-ჯერ გაზარდეს ცილოვანი პროდუქტების მოხმარება.

ექსპერიმენტი 21 დღე გაგრძელდა. ამ დროის განმავლობაში, მისმა ყველა მონაწილემ დაიკლო წონა, დაახლოებით 1,5-დან 2,5 კგ-მდე, მარხვის ან აქტიური ფიზიკური აქტივობის გარეშე. კვლევამ ასევე დაადასტურა კუნთების მასის მატება და მეტაბოლიზმის ზრდა.

შესაძლებელია თუ არა მხოლოდ ცილების ჭამა?

ცილოვანი დიეტის ყველა სარგებელის მიუხედავად, არ არის რეკომენდებული მასზე დიდხანს ჯდომა. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულს სჭირდება დაბალანსებული დიეტანახშირწყლები და ცხიმები არანაკლებ ღირებული კომპონენტებია სხეულის უჯრედების სამშენებლო მასალაში.

ამიტომ, დაპირება კარგი ჯანმრთელობაეს არ იქნება დიდი რაოდენობით ცილის მოხმარება, მაგრამ მისი სწორი განაწილებასხვა ჯანსაღ პროდუქტებთან მიმართებაში.

თითოეული პროდუქტი შეიცავს გარკვეულ რაოდენობას სასარგებლო ვიტამინებიდა მიკროელემენტები.თითოეული მათგანი მნიშვნელოვანია და აუცილებელია ორგანიზმში კონკრეტული ორგანოს ფუნქციონირებისთვის, მთლიანობაში მისი ზრდისა და განვითარებისთვის.

ამიტომ, ნებისმიერი დიეტის, მათ შორის ცილების დაცვისას, უნდა გვახსოვდეს, რომ დიეტა უნდა დარჩეს მრავალფეროვანი და ჯანსაღი. თქვენ უნდა გამორიცხოთ ნახევარფაბრიკატები ხორცპროდუქტები, ტკბილი პროდუქტები, ფქვილი და შემწვარი საკვები და სხვა. მავნე პროდუქტები. მაგალითად, ჩიფსები, სოდა, ალკოჰოლი.

ფრთხილად!დიდი რაოდენობით მოხმარებული ცილოვანი პროდუქტები შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. განსაკუთრებული სტრესია ისეთი ორგანოები, როგორიცაა ღვიძლი და თირკმელები. ცილოვან დიეტაზე ყოფნისას ჩვეულებრივზე 2-3-ჯერ მეტი სითხე უნდა მიიღოთ. ეს ხელს შეუწყობს ამ ორგანოების დაავადებების რისკის შემცირებას.

ცილოვანი დიეტა: მენიუ კვირაში

როგორ უნდა გაანაწილოთ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები სწორად ცილოვანი დიეტის დროს? ქვემოთ არის ნიმუში მენიუერთი კვირის განმავლობაში ყველაზე გავრცელებული პროდუქტებიდან დიდი თანხაციყვი.

კვირის დღე	საუზმე	ვახშამი	ვახშამი
ორშაბათი	კვერცხი და ახალი მწვანილის სალათი. Მწვანე ჩაი	ქათამი ან ინდაური ჩაშუშული ბადრიჯნით. კომპოტი	გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით. კეფირი
სამშაბათი	შვრიის ფაფა ხმელი ხილით. Მწვანე ჩაი	ქათმის ფილე და ბრინჯი ბოსტნეულით. კომპოტი	კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი. ნებისმიერი მოხარშული ხორცი. კეფირი
ოთხშაბათი	ომლეტი ახალი მწვანილით. Მწვანე ჩაი	ორთქლზე მოხარშული თევზი წიწიბურით. მორზე	ბოსტნეულის და ხორცის ჩაშუშული. კეფირი
ხუთშაბათი	იოგურტით ახალი ხილიდა თხილი. წვენი	ბოსტნეულის და ხორცის კრემის წვნიანი ახალი მწვანილით. Მწვანე ჩაი	სალათი საწყისი წიწაკადა პომიდორი. გამომცხვარი ხორცი. კეფირი
პარასკევი	ხაჭო ხილით. მორზე	გამომცხვარი თევზი კომბოსტოს სალათით. კომპოტი	მოხარშული ხორცი ბრინჯის და ბოსტნეულის გვერდით კერძით. კეფირი
შაბათი	მსუბუქი ხილის სალათი, ჩაცმული ნატურალური იოგურტი. წვენი	წვნიანი საწყისი ქათმის გულ - მკერდიბოსტნეულით. Მწვანე ჩაი	ლობიო ხორცით ტომატის პასტა. ახალი მწვანე სალათი. კეფირი
კვირა	მოხარშული კვერცხი რბილად მოხარშული. Მწვანე ჩაი	გამომცხვარი ხორცი წიწიბურით. კომპოტი	სალათი საწყისი ახალი ბოსტნეულიდა მწვანილი ზღვის პროდუქტებით. კეფირი

ვინ არ უნდა ჭამოს მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტები: უკუჩვენებები

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!დიეტა ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ყველამ არ უნდა მოიხმაროს ცილა დიდი რაოდენობით. პროდუქტების დიეტა ცილებით მდიდარი, რომლებიც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, უნდა შეირჩეს სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ვინ არ უნდა ჭამოს ძალიან ბევრი ცილა? უპირველეს ყოვლისა, ესენი არიან საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევების მქონე ადამიანები.

• ონკოლოგიური;
• პოდაგრა;
• ქოლელითიაზი;
• გულის და ღვიძლის სხვადასხვა დაავადებები;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები.

ასევე არ არის რეკომენდებული ამ დიეტის დაცვა, თუ ორგანიზმში მეტაბოლიზმი დაქვეითებულია, ჰორმონალური დისბალანსიდა კიდევ რამდენიმე პრობლემა. სანამ აირჩევთ ხარისხს და სასარგებლო სისტემაკვება, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან. მართლაც, თითოეულ შემთხვევაში ეს აუცილებელია ინდივიდუალური მიდგომა, სხეულის საჭიროებების გათვალისწინებით.

რა შედეგებს შეიძლება ველოდოთ ცილოვანი დიეტისგან?

ცილოვან დიეტაში Ბოლო დროსის სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს ფართო საზოგადოებაში, ვისაც წონის დაკლება სურს. და ეს სულაც არ არის გასაკვირი, რადგან ასეა ეს ენერგო სისტემა საშუალებას გაძლევთ გადატვირთოთ ჭარბი წონადა ნუ იშიმშილდები.გარდა ამისა, დიეტა საკმაოდ მრავალფეროვანია ამ დიეტაზე. მაგრამ რა შედეგებს უნდა ელოდოთ მისგან?

ისეთი ცნობილი ცილოვანი დიეტა, როგორიცაა მალიშევა ან დუკანი, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა მოკლე პერიოდში. დაახლოებით 14 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 10 კგ, რაც საკმაოდ ბევრია.

დიეტაზე გატარებულ ერთ თვეში შეგიძლიათ არა მხოლოდ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, არამედ აღადგინოთ საჭმლის მომნელებელი ბალანსი, გააუმჯობესოთ მთლიანი სხეულის მუშაობა, კანი უფრო ელასტიური გახდება და ცხიმის ნაცვლად კუნთები გამოჩნდება. რაც ხელს შეუწყობს სტრიების თავიდან აცილებას.

დიეტოლოგების მოსაზრებები ცილოვანი საკვებით წონის დაკლების შესახებ

დიეტოლოგებს განსხვავებული მოსაზრებები აქვთ ცილაზე დაფუძნებულ დიეტაზე. აუცილებელია ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესწავლა. ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს ცილებით მდიდარი საკვების მიღებას, რადგან ასეთი დიეტა იძლევა საკმაოდ სწრაფად წონის დაკლებას მძიმე ტვირთის არარსებობის და შიმშილით ტანჯვის დროს, რადგან წონის დაკლებისთვის საკვების ჩამონათვალი საკმაოდ მრავალფეროვანია.

თუმცა, ნაკლოვანებებს შორის შეიძლება აღინიშნოს, რომ ცილოვანი დიეტააძლევს მნიშვნელოვანი ხარისხიჩატვირთვა საჭმლის მომნელებელი სისტემა . ეს განსაკუთრებით ეხება თირკმელებსა და ღვიძლს, რომლებიც ახორციელებენ ამ ტიპის დიეტის ყველა სამუშაოს.

თუმცა, დიეტოლოგები თანხმდებიან, რომ ცილოვანი დიეტა მისაღებია გარკვეულ საზღვრებსა და საზღვრებში. ეს მხოლოდ სასარგებლო იქნება, თუ სწორად და გონივრულად მიუდგებით მას, გაანაწილებთ მას რამდენიმე თვეში და შეცვლით თქვენს რეგულარულ დიეტას ცილოვან დიეტასთან ერთად. შესვენება უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 3 დღე, რის შემდეგაც დაახლოებით ერთი კვირა - ცილოვანი დიეტა.

ამრიგად, დიეტოლოგების აზრით, შეგიძლიათ წონაში დაკლება და ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილება.

ცილოვანი დიეტა არა მხოლოდ სასარგებლოა მთლიანად ორგანიზმის გასაწმენდად, არამედ ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ამავდროულად, იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ და არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, საჭიროა სწორად დაიცვან ყოველდღიური რუტინა, დაიცვან მენიუ და გახსოვდეთ რაც შეიძლება მეტი სითხის დალევა.

ცილებით მდიდარი საკვები. წონის დაკლების სია ამ ვიდეოში:

ცილებით მდიდარი საკვები. ნახეთ წონის დაკლების სია და წონის დაკლების მენიუ ამ ვიდეოში:

კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული, ეს უზრუნველყოფს იმას, რომ სხეული იღებს ყველაფერს საჭირო ნივთიერებები. Მნიშვნელოვანი როლიცილები თამაშობენ, მათ გარეშე სხეული უბრალოდ ვერ ფუნქციონირებს ნორმალურად. რა ცილებით მდიდარი საკვები უნდა მიირთვათ?

რატომ ამტკიცებს ყველა დიეტოლოგი, რომლებიც ერთმანეთს ეჯიბრებიან, რომ აუცილებლად უნდა შეიტანოთ ცილებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში? რას აძლევს ცილები ჩვენს ორგანიზმს? აქ არის მათი რამდენიმე ფუნქცია:

• ცილა არის სამშენებლო მასალა თითქმის ყველა ქსოვილისთვის. ეს არის სისხლის, კუნთების, თმის, ფრჩხილების, კანის, შინაგანი ორგანოებისა და ქსოვილების ნაწილი. სპორტსმენები მოიხმარენ ცილოვან საკვებს, რადგან ისინი საშუალებას აძლევს მათ ეფექტურად და სწრაფად შექმნან კუნთების მასა.
• პროტეინი ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების შეკავშირებას და სასარგებლო მასალადა მიაწოდეთ ისინი უჯრედებში. ამ კომპონენტის გარეშე ასეთი ტრანსპორტირება შეუძლებელი იქნებოდა.
• ცილის მოლეკულები მონაწილეობენ უჯრედების ფორმირებაში იმუნური სისტემადა გააძლიეროს იმუნური სისტემა.
• პროტეინები არის სპეციალური ფერმენტების ნაწილი, რომლებიც ახდენენ კატალიზაციას (ანუ აჩქარებენ) ზოგიერთ მნიშვნელოვანს ბიოქიმიური რეაქციებიხდება ორგანიზმში. ცილის ნაკლებობით, მეტაბოლიზმი შენელდება. და ნელი მეტაბოლიზმით, სხეულის ჭარბი წონა აუცილებლად შეინიშნება. Ამიტომაც ცილოვანი პროდუქტებიშედის მენიუში სხვადასხვა დიეტაწონის დაკლებისთვის.

ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება

ყველაფერს ზომიერება სჭირდება. მიუხედავად იმისა, რომ ცილა წარმოუდგენლად სასარგებლო და აუცილებელია ორგანიზმისთვის, ის გარკვეული რაოდენობით უნდა იქნას მოხმარებული.

Ისე, ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, წამყვანი ნორმალური სურათისიცოცხლეში, დღეში დაახლოებით 1 გრამი ცილაა საჭირო 1 კილოგრამ წონაზე.

თუ თქვენ გაქვთ მაცდური ცხოვრების წესი, მაშინ 0,5 გრამი საკმარისი იქნება. თუ პროფესია დაკავშირებულია ინტენსიური დატვირთვები, შემდეგ ნორმა იზრდება 2 გრამამდე. ხოლო სპორტსმენებს ურჩევენ მოიხმარონ დაახლოებით 3 გრამი პროტეინი 1 კილოგრამ წონაზე.

რა სახის ცილა უნდა ვჭამო?

ცილები შეიძლება იყოს მცენარეული ან ცხოველური. პირველ ჯგუფში შედის ცილა, რომელიც გვხვდება ხორცში, თევზში, კვერცხსა და რძის პროდუქტებში. მეორე ჯგუფი მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებია, ანუ ბოსტნეული და პარკოსნები.

საკვებში შემავალი ნივთიერებების დაახლოებით 15-20% (იგულისხმება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) უნდა იყოს ცილები. იმისათვის, რომ ისინი უკეთესად შეიწოვება, დიეტოლოგები გვირჩევენ მიირთვათ დაახლოებით 70-80% ცხოველური და 20-30% მცენარეული ცილები.

რა საკვები შეიცავს ცილებს?

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას? გთავაზობთ სიის შესწავლას:

ჩამონათვალში შეიძლება შევიდეს ცილებით მდიდარი სხვა საკვები, მაგრამ ამ კომპონენტის შემცველობა არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც ჩამოთვლილი.

რომელი ცილა უკეთესად შეიწოვება?

სხვადასხვა ტიპის ცილა ორგანიზმი სხვადასხვა გზით შეიწოვება. ზოგადად, ასეთი საკვები კომპონენტის დამუშავება იწყება საჭმლის მომნელებელი სისტემადა ამიტომ მცენარეული საკვები არ არის საუკეთესო ვარიანტი.

საქმე იმაშია, რომ ისინი შეიცავს მნიშვნელოვანი თანხაბოჭკოვანი, რომელიც ამცირებს შეწოვას და ფაქტიურად დაუყოვნებლივ აშორებს ყველაფერს ბუნებრივად. Და აქ ხორცპროდუქტებიარიან კარგი წყაროები. მათგან ცილა უკეთესად შეიწოვება.

მაგრამ ბევრი დიეტოლოგი თვლის, რომ ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარიანტებიეს არის ფერმენტირებული რძის პროდუქტები და კვერცხი. ეს მსუბუქი საკვებიშეიცავს ადვილად ასათვისებელ პროტეინს. ამ კომპონენტის შემცველობა არც თუ ისე მაღალია, მაგრამ ის თითქმის მთლიანად შეიწოვება.

იმისათვის, რომ საკვებიდან ცილები საუკეთესოდ შეიწოვოს და მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს, საკვების მოხმარებისას უნდა დაიცვან გარკვეული რეკომენდაციები:

მიირთვით ცილოვანი საკვები, მაგრამ ფრთხილად იყავით ზომიერად. გარდა ამისა, მოხმარებისას დაიცავით წესები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი თქვენი საკვებისგან.

კუნთების ასაშენებლად და ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის, თქვენ უნდა დაამატოთ ის თქვენს დიეტაში. საკმარისი რაოდენობითციყვი. ცილები მონაწილეობენ ცხიმების წვის მეტაბოლიზმში და ამცირებს შიმშილს.

გარდა ამისა, ცილა ანელებს ნახშირწყლების გამოყოფას სისხლში, რაც ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის მატების თავიდან აცილებას, რაც ასტიმულირებს ცხიმების შენახვას და ამცირებს სასიცოცხლო ენერგიის დონეს.

საშუალოდ ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 1 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე კუნთების მასის შესანარჩუნებლად.

კუნთების ასაშენებლად ცილების მიღება 2-3-ჯერ უნდა გაიზარდოს. ამ ღირებულების მისაღწევად, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი სასურსათო კალათა ცილებით მდიდარი საკვებით.

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები

ბევრი ცხოველური პროდუქტი შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავების სრულ სპექტრს.

ეს საკვები ზოგადად დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით, მაგრამ ცხიმის შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს.

• კვერცხები. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 6 გ ცილას - ეს პრაქტიკულად ასეა იდეალური საკვებიკუნთების ზრდისთვის, რადგან მისი ბიოშეღწევადობა (ანუ რამდენი ცილა საკვებიდან შეიძლება შეიწოვოს ორგანიზმმა) უფრო მაღალია, ვიდრე ნებისმიერი სხვა პროდუქტი. თუმცა, in კვერცხის გულიმდიდარია ცხიმით, ამიტომ უმჯობესია გამოვყოთ იგი ცილებისგან, რათა შემცირდეს ცხიმის რაოდენობა დიეტაში.
• ღორის ხორცი. მაღალი ხარისხის ღორის ცილა ამარაგებს სხეულს განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით (BCAA), რაც კუნთებს საშუალებას აძლევს მაქსიმალურად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ. შეარჩიეთ მჭლე ფილე გრილზე ან ღუმელში შემწვარი სტეიკისთვის - ეს უზრუნველყოფს 1 გრამ ცილას ყოველ 7-დან 11 კალორიამდე ხორცზე.
• საქონლის ხორცი. პროტეინის გარდა, საქონლის ხორცი არის კრეატინისა და რკინის წყარო, რაც ხელს უწყობს კუნთების გამართულ ფუნქციონირებას. შეიზღუდეთ ხორცის უცხიმო ნაჭრებით 5% ცხიმის შემცველობით.
• ქათმის ან ინდაურის მკერდი ტყავი. თეთრი ხორცის ქათმის და ინდაურის მარაგი მეტი ცილავიდრე ფრინველის სხვა ნაწილები, მინიმალური ცხიმის შემცველობით, ამიტომ ეს პროდუქტი თქვენს მენიუში უნდა იყოს.

რძის

რძის პროდუქტებს შორის ბევრი ვარიანტია სხვადასხვა ცხიმის შემცველობით.

მთლიანად არ მოიცილოთ ცხიმი - მისი არარსებობა ხელს შეუშლის შეწოვას ცხიმში ხსნადი ვიტამინებიდა კალციუმი, რომელიც სასარგებლოა ძვლების ჯანმრთელობისთვის.

• Ხაჭო. ეს პროდუქტი დატვირთულია კაზინით, ნელა მსხვრევადი ცილა, რომელიც აწვდის სასიცოცხლო ამინომჟავებს თქვენს მზარდ კუნთებს.
• იოგურტი. გარდა ცილოვანი კომპონენტისა, იოგურტი მდიდარია პრობიოტიკებით, რაც დაგეხმარებათ სათანადო ოპერაციანაწლავები. აირჩიეთ იოგურტი დანამატებისა და შაქრის გარეშე.
• ყველი. ფრთხილად იყავით – ყველი ცილის გარდა შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ცხიმს. შეარჩიეთ მყარი ყველი შემცირებული შინაარსიმსუქანი
• რძე. ეს პროდუქტი არის პრემიუმ შრატის პროტეინის წყარო ბიოლოგიური ღირებულებაოდნავ ნაკლები ვიდრე კვერცხში. ცხიმისა და ცილების ოპტიმალური ბალანსისთვის აირჩიეთ 2% რძე.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

ზღვის პროდუქტები - დიდი წყაროცილები, რადგან ისინი თითქმის არ შეიცავს ცხიმს.

თევზი შეიცავს ცხიმს, მაგრამ იგი შეფასებულია როგორც სასარგებლო ორგანიზმისთვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების არსებობის გამო.

• ტუნა. ეს თევზი ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და შეიცავს უმაღლესი ხარისხის პროტეინს. თქვენ ასევე მიიღებთ B ჯგუფის ვიტამინებს და ანტიოქსიდანტური სელენის ძლიერ დოზას ტუნასთან ერთად.
• ჰალიბუტი. თეთრ თევზებს შორის ჰალიბუტი შეიცავს ოპტიმალურ თანაფარდობას ორგანიზმისთვის აუცილებელიმიკროელემენტები. წყნარი ოკეანის ჰალიბუტი ზოგადად უფრო ღირებულია ბიოლოგიურად, ვიდრე ატლანტიკური ჰალიბუტი.
• ტილაპია. ეს თევზი შეიცავს შესამჩნევი რაოდენობით პროტეინს, რომელიც შერწყმულია რბილი, დელიკატური გემოთი.
• ორაგული. წითელი თევზი საკმაოდ ცხიმიანია და მაღალი ცილის შემცველობით. თუმცა, მასში შემავალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვებას.
• კრევეტები. ეს პროდუქტი შეიცავს მაღალი ხარისხის პროტეინს მინიმალური რაოდენობაცხიმები და ნახშირწყლები, ასევე B ვიტამინები და რკინა.

მცენარეული პროდუქტები

მცენარეული საკვები ცილებთან ერთად შეიცავს ნახშირწყლების მნიშვნელოვან რაოდენობას.

მცენარეული ცილა უზრუნველყოფს ამინომჟავების არასრულ სპექტრს, ამიტომ იდეალურია ასეთი პროდუქტების გამოყენება, როგორც გვერდითი კერძი ხორცისა და ფრინველისთვის. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი ცილების მიღების, ასევე ბოჭკოების და მთელი რიგი სასიცოცხლო მინერალების გაზრდისთვის.

• ოსპი. ცილის გარდა, ოსპი არის რკინის, მოლიბდენის და ფოლიუმის მჟავააუცილებელია კუნთოვანი ბოჭკოების ფუნქციონირებისთვის.
• წიწიბურა. ჯანსაღი პროდუქტი, რომელიც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აქვეითებს ქოლესტერინს და აკონტროლებს სისხლში გლუკოზის დონეს.
• პარკოსნები. სოიო, ლობიო და ბარდა მდიდარია ცილებით; დაუმატეთ პარკოსნები სუპებს, სალათებს და გვერდით კერძებს ხორცის კერძებთან ერთად.
• ტოფუ. სოიოს ყველი არის სოიოს მიერ მოწოდებული ყველა ცილის კონცენტრირებული წყარო. მისი დამატება შესაძლებელია სალათებში, შემწვარი ან კვერცხთან ერთად შემწვარი.
• ქინოა. ეს მთლიანი მარცვალი ცილის გარდა შეიცავს რკინას, მაგნიუმს და მანგანუმს.
• თხილი. კაკალი, კეშიუ, ნუში ერთად მაღალი შემცველობაცილებით მდიდარი ჯანსაღი ცხიმები. აირჩიეთ მცირე რაოდენობით უმარილო თხილი საჭმელად ან სალათში დასამატებლად.

მაღალი ცილოვანი საკვების რეიტინგი

ცხრილში მოცემული პროდუქტები დალაგებულია ცილის შემცველობის მიხედვით 100 გრამ დაუმუშავებელ პროდუქტზე. არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ რაოდენობრივი თანაფარდობაცილები და ცხიმები.

ადგილი	პროდუქტი	ცილის შემცველობა 100 გ ნედლეულ პროდუქტზე	პროტეინის: ცხიმის თანაფარდობა	კალორიული შემცველობა
1	სოიო	35	2:1	381
2	ღორის ხორცი	27	2:1	242
3	საქონლის ხორცი	26	5:3	250
4	ყველი	26	1:1	360
5	ქათმის მკერდი	23,6	25:2	113
6	ტუნა	23	23:1	101
7	წითელი ოსპი	21,6	20:1	314
8	ტილაპია	20	12:1	96
9	ორაგული	20	3:1	142
10	თხილი	20	2:5	607
11	კრევეტები	19	17:2	95
12	ჰალიბუტი	19	6:1	102
13	ხაჭო 5%	17,2	7:2	121
14	ინდაურის მკერდი	17	10:1	104
15	Კვერცხის გული	16	4:7	322
16	ქინოა	14,1	5:2	368
17	კვერცხები	13	6:5	155
18	წიწიბურა	12,6	4:1	313
19	Თეთრი კვერცხი	11	55:1	52
20	წითელი ლობიო	8,4	28:1	93
21	ტოფუ	8,1	2:1	73
22	ბარდა	5	25:1	73
23	იოგურტი 2%	4,3	2:1	60
24	რძე 2.5%	2,7	1:1	52

არ არის გათვალისწინებული სტატიაში

გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის მიღება აუცილებელი ნუტრიენტებიდა მაქსიმალურად გაზარდეთ მათი ჯანმრთელობის სარგებელი, ჩართეთ თქვენს ყოველდღიური დიეტასხვადასხვა ცილოვანი საკვების მიღება, მაგალითად, კვირაში მინიმუმ 250 გრამი მოხარშული ზღვის პროდუქტები. მცირეწლოვან ბავშვებს სჭირდებათ ნაკლები ცილოვანი საკვები, მათი ასაკისა და კალორიული მოთხოვნილებების მიხედვით. ვეგეტარიანელებმა დიეტაში უნდა შეიტანონ მცენარეული ცილოვანი საკვები, როგორიცაა დამუშავებული ლობიო და ბარდა. სოიოს პროდუქტები, თხილი და თესლი. ცხოველის ხორცი და ფრინველი უნდა შეიძინოთ დაბალი შემცველობამსუქანი

რამდენი ცილოვანი საკვები უნდა მიირთვათ ყოველდღიურად?

მოხმარებული ცილოვანი საკვების რაოდენობა განსხვავდება ასაკის, სქესის და დონის მიხედვით ფიზიკური აქტივობა. განვითარებულ ქვეყნებში ადამიანების უმეტესობა ჭამს საკმარის პროტეინს, მაგრამ უნდა მიირთვათ უფრო მწირი და მრავალფეროვანი ცილოვანი საკვები. რეკომენდებული დღიური დანამატები ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.

ცილის ყოველდღიური მიღება - ცხრილი

სართული	ასაკი	Დღიური ღირებულება*
ბავშვები
გოგოები
ბიჭები
ქალები
მამაკაცები

* ცილოვანი საკვების მოცემული ყოველდღიური მიღება შესაფერისია ზომიერად ფიზიკურად აქტიური ადამიანებისთვის (დღეში 30 წუთზე ნაკლები), გარდა ჩვეულებრივი ყოველდღიური საქმიანობისა. ადამიანებმა, რომლებიც სპორტით არიან დაკავებულნი და მათ, ვისი საქმიანობაც მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას გულისხმობს, მეტი ცილოვანი საკვების მიღება სჭირდებათ.

საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი და მათში არსებული ცილების რაოდენობა

ქვემოთ მოცემულია ცილოვანი საკვების ჩამონათვალი და მათი ცილის შემცველობა გრამებში ყოველ 100 გ პროდუქტზე. უმრავლესობა ნატურალური პროდუქტებიშედგება ძირითადად წყლისგან. საკვებში წყლის შემცველობის შემცირება ზრდის მათში ცილის რაოდენობას. უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა ცილა ერთნაირად კარგად არ შეიწოვება. ცილის მონელების ხარისხის მიხედვით, პროდუქტები შეიძლება დაიყოს სამ ინდიკატორად:

1. მონელების მაღალი ხარისხი
2. საშუალო მონელება
3. მონელების დაბალი ხარისხი

კვერცხი და რძის პროდუქტები

ყველი

• მაღალი მონელება: პარმეზანი 34,99 - 40,79 გ; გრუიერი 29,8 გ; ედამ '25; ტრადიციული ჩედარი 24,9 - 27,2 გ.
• საშუალო მონელება: Tempe 19; კამამბერი 19,8 გ; დამუშავებული ჩედარი 16,42 - 24,6 გ.
• დაბალი მონელება: ფეტა 14,7 გ; რიკოტა 11,26 - 11,39 გ.

ქათმის კვერცხი (ორგანული)

Სახლში დამზადებული ქათმის კვერცხები(მოხარშული) შეიცავს 10,62-დან 13,63 გრამ ცილას.

რძე და რძის შემცვლელები

• ძროხის რძე (ნედლი ან პასტერიზებული) - 3,2-დან 3,3 გ-მდე.
• სოიოს რძე - 5,1-დან 7,5 გ-მდე.
• თხის რძე - 4,9-დან 9,9 გ-მდე.

ხორცი და ხორცპროდუქტები

ჩვეულებრივი წითელი ხორცი

საქონლის ხორცი, მოხარშული - 16,9-დან 40,6 გრამამდე ცილა.

• მაღალი მონელება: მოხარშული საქონლის ხორცი 40,62 გ; შემწვარი სტეიკი ძვლით 32,11 გ.
• საშუალო მონელება: გამომცხვარი უცხიმო ხორცი (ძროხის ხორცი) 24,47 გ.
• დაბალი მონელება: სიმინდის ხორცი 16,91გრ.

ცხვრის ხორცი, მოხარშული - 20,91-დან 50,9 გრამამდე ცილა.

ველური ხორცი

• ზღვის კურდღლის ხორცი, გამხმარი: 82,6 გ.
• ლოსის ხორცი, გამხმარი: 79,5 გ.
• თახვის ხორცი, გამომცხვარი: 23 გ.

თეთრი ხორცი

• ხორცის შემცვლელი (ამისთვის ვეგეტარიანული დიეტა): 18,53-დან 23,64 გ-მდე.

ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები

ბოსტნეული

• ნორის ზღვის მცენარეები, ხმელი ფურცლები: 5,81 გ.
• მზა მწვანე ბოსტნეული: 0,33-დან 3,11 გ-მდე.
• მზა სახამებლის ტუბერები: 0,87-დან 6,17 გ-მდე.
• მოხარშული შავი ლობიო: 9 გ.
• მოხარშული ჩიას თესლი: 16 გ.

კარტოფილი, იამი და ტკბილი კარტოფილი

• მაღალი მონელება: სახლში მოხარშული კარტოფილის ბლინები 6,17 გ; შემწვარი კარტოფილი 3,18 - 4,03 გ.
• საშუალო მონელება: გამომცხვარი კარტოფილი 2,5 გ; მოხარშული იამი 1,49გრ.
• დაბალი მონელება: მოხარშული იამი (ტკბილი კარტოფილი) 0,87გრ.

პარკოსნები

• მოხალული სოია: 13 გ.
• მოხარშული ოსპი: 9 გ.
• მოხარშული მწვანე ბარდა: 5 გ.
• მოხარშული შავთვალა ბარდა: 8 გ.
• მოხარშული წიწაკა: 9 გ.
• არაქისი (უმი, შემწვარი, არაქისის კარაქი): 23,68-დან 28,04 გ-მდე.

გამომცხვარი და შემწვარი საკვები

• მთელი მარცვლეულის ბლინები და მთელი მარცვლეულის პური: 6,7 - 11,4 გ.
• რუხი: 7,43 გ.

სხვა ცილოვანი საკვები

ბუნებრივი ცილის კონცენტრატები (ხშირად გამოიყენება ბოდიბილდინგში ან სპორტული კვების დანამატების სახით):

• სოიოს პროტეინის იზოლატი ნატრიუმით ან კალიუმით: 80,66 გ.
• შრატის პროტეინის იზოლატი: 79,5 გ.
• კვერცხის ცილა, გამხმარი: 7 გ.
• სპირულინა ზღვის მცენარეები, გამხმარი: 57,45 (პაკეტებზე ხშირად წერია - 55-დან 77 გ-მდე).
• საცხობი საფუარი: 38,33 გ.
• კანაფის ქატო: 30 გ.

• აირჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო ხორცი და ფრინველი. თუ მიირთმევთ ცხიმიან ხორცს, როგორიცაა ცხიმიანი ღორის ხორცი, საქონლის ხორცი, დაფქული ღორის ხორცი ან ქათმის კანი, ცხიმი იზრდება. ენერგეტიკული ღირებულებაისეთი ხორცი, რომელსაც მივყავართ გადაჭარბებული მოხმარებაკალორია ნაჯერი ცხიმებიდან.
• თუ დაამატებთ მყარ ცხიმს, როგორიცაა კარაქიან მარგარინი, ის ასევე ზრდის თქვენს კალორიების მიღებას გაჯერებული ცხიმებიდან.
• შეეცადეთ მიირთვათ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა ორაგული, კალმახი, სარდინი, ანჩოუსები, ქაშაყი, წყნარი ოკეანის ხამანწკები და ატლანტიკური ან წყნარი ოკეანის სკუმბრია.
• IN ხორცპროდუქტებიისეთ საკვებს, როგორიცაა ლორი, ნამცხვრები, ძეხვეული და მოხარშული ლანჩის ხორცი შეიცავს ნატრიუმს. ყოველთვის შეამოწმეთ პროდუქტის ეტიკეტი, რათა შეზღუდოთ თქვენი ნატრიუმის მიღება. გაჟღენთილი ახალი ქათამი, ინდაური, ღორის ხორცი ფიზიოლოგიური ხსნარი, ასევე შეიცავს გაზრდილი თანხანატრიუმის.
• მიირთვით უმარილო თხილი და თესლი, რათა შეზღუდოთ მიღება დიდი რაოდენობითნატრიუმის.