ცილები - მათი როლი ადამიანის ორგანიზმში და რამდენად მნიშვნელოვანია ისინი სპორტში. ცილები ადამიანის კვებაში: გავლენა სხეულზე

რა ვიცით ცილების შესახებ, რომლებსაც ყოველდღიურად ვხმარობთ საკვებთან ერთად? ადამიანების უმეტესობა იცნობს მათ, როგორც კუნთების სამშენებლო მასალებს. მაგრამ ეს არ არის მათი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანა. კიდევ რაში გვჭირდება ცილა და რატომ გვჭირდება ასე ძალიან? მოდით შევხედოთ ცილების ყველა ფუნქციას ადამიანის ორგანიზმში და მათ მნიშვნელობას ჩვენს დიეტაში.

მე უკვე დავიწყე ცილის თემა ბლოგზე „იყვანე ჯანსაღი ცხოვრების წესი“, შემდეგ ვისაუბრეთ იმაზე, მავნეა თუ არა ცილა. სპორტული კვების თემა ახლა ძალიან პოპულარულია ახალბედა სპორტსმენებში. ამიტომ არ შემეძლო არ შევეხო. Წაიკითხე მეტი.

როგორც ყველა უჯრედისა და ორგანული ქსოვილის მთავარი კომპონენტი, ცილები ძალიან თამაშობენ მნიშვნელოვანი როლიორგანიზმის გამართულ ფუნქციონირებაში. ისინი აქტიურად მონაწილეობენ აბსოლუტურად ყველა სასიცოცხლო პროცესში. ჩვენი აზროვნებაც კი პირდაპირ კავშირშია ამ მაღალმოლეკულურ ორგანულ ნივთიერებასთან. მეტაბოლიზმზე, შეკუმშვაზე, ზრდის უნარზე, გაღიზიანებადობაზე და გამრავლებაზე აღარაფერს ვამბობ. ყველა ეს პროცესი შეუძლებელია ცილების არსებობის გარეშე.

პროტეინები აკავშირებს წყალს და ამით ქმნის მკვრივ სტრუქტურებს სხეულში, დამახასიათებელი ადამიანის სხეული, კოლოიდური სტრუქტურები. Ცნობილი გერმანელი ფილოსოფოსიფრიდრიხ ენგელსმა თქვა, რომ სიცოცხლე არის ცილების არსებობის რეჟიმი, რომლებიც მუდმივად ურთიერთქმედებენ გარემოსთან უწყვეტი მეტაბოლიზმის გზით და როგორც კი ეს გაცვლა შეჩერდება, ცილა იშლება - სიცოცხლე თავად მთავრდება.

ცილის მონაწილეობის გარეშე ახალი უჯრედები ვერ დაიბადება. მისი მთავარი ამოცანაა მშენებლობა. ის არის ახალგაზრდა უჯრედების მშენებელი, რომლის გარეშეც მზარდი ორგანიზმის განვითარება შეუძლებელია. როცა ეს ორგანიზმი ზრდას შეწყვეტს და აღწევს მოწიფული ასაკი, უჯრედებს, რომლებმაც უკვე გადააჭარბეს სარგებლიანობას, რეგენერაცია სჭირდებათ, რაც ხდება მხოლოდ ცილის მონაწილეობით.

ამ პროცესისთვის, მისი რაოდენობა უნდა იყოს ქსოვილების ცვეთა პროპორციული. ამიტომ, ადამიანებს, რომლებიც ატარებენ სპორტულ ცხოვრებას, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების დატვირთვასთან (მაგალითად), უნდა მოიხმარონ მეტი ცილა. რაც უფრო მაღალია კუნთების დატვირთვა, მით უფრო მეტად სჭირდება მათ სხეულს რეგენერაცია და, შესაბამისად, ცილოვანი საკვები.

სპეციფიკური ცილების როლი

სხეული უნდა შენარჩუნდეს მუდმივი ბალანსისპეციფიკური ცილები. ისინი შედგება ჰორმონებისგან, სხვადასხვა ანტისხეულებისგან, ფერმენტებისგან და მრავალი სხვა წარმონაქმნისგან, რომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ ნორმალური ცხოვრების ყველაზე მნიშვნელოვან ფუნქციებში. ბიოქიმიური პროცესები. ფუნქციები, რომლებსაც ეს ცილები ასრულებენ, ძალიან დახვეწილი და რთულია. მათი რაოდენობა და შემადგენლობა ორგანიზმში მუდმივ დონეზე უნდა შევინარჩუნოთ.

პროტეინი არის რთული ბიოპოლიმერი, რომელიც შეიცავს აზოტს. მისი მონომერები არის α-ამინომჟავები. ცილა, მისი ტიპის მიხედვით, შედგება სხვადასხვა ამინომჟავებისგან. სწორედ ამინომჟავის შემადგენლობით ფასდება ცილის ბიოლოგიური ღირებულება. ცილების მოლეკულური წონა: 6000-1000000 ან მეტი.

ამინომჟავები ცილებში

რა არის ამინომჟავები? ეს არის ორგანული ნაერთები, რომლებიც შედგება ორი ფუნქციური ჯგუფისგან:

• კარბოქსილი (-COOH-) - ჯგუფი, რომელიც განსაზღვრავს მჟავა თვისებებიმოლეკულები;
• ამინო ჯგუფი (-NH2-) არის ჯგუფი, რომელიც აძლევს მოლეკულებს ძირითად თვისებებს.

ბევრი, ბევრი ბუნებრივი ამინომჟავაა. საკვების ცილებში მხოლოდ 20 მათგანია.

ბევრი, ბევრი ბუნებრივი ამინომჟავაა. საკვების ცილები შეიცავს მხოლოდ 20 მათგანს:

ალანინი, არგინინი, ასპარაგინი, ასპარტინის მჟავავალინი, ჰისტიდინი, გლიცინი (გლიკოკოლი), გლუტამინი, გლუტამინის მჟავა, იზოლეიცინი, ლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, პროლინი, სერინი, ტიროზინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი, ფენილალანინი, ცისტინი.

არსებითი ამინომჟავები არის 8 ზემოთ ჩამოთვლილი 20-დან. ესენია ვალინი, იზოლეიცინი, ლიზინი, ლეიცინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი, ფენილალანინი, მეთიონინი. მათ უწოდებენ აუცილებელს, რადგან მათი მიღება მხოლოდ საკვებიდან შეგვიძლია. ასეთი ამინომჟავები ჩვენს ორგანიზმში არ სინთეზირდება. ერთ წლამდე ასაკის ბავშვებში ჰისტიდინი ასევე აუცილებელი ამინომჟავაა.

თუ ორგანიზმი განიცდის ერთ-ერთი აუცილებელი ამინომჟავის დეფიციტს ან მათი შემადგენლობის დისბალანსს, მაშინ ორგანიზმში იწყება გაუმართაობა. ირღვევა ცილების სინთეზი და შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა პათოლოგიები.

რა სახის ცილები არსებობს?

საკვებ პროდუქტებში ნაპოვნი ყველა ცილა იყოფა მარტივ და რთულად. მარტივ ცილებს პროტეინებსაც უწოდებენ, რთულ ცილებს კი პროტეიდებს. ისინი განსხვავდებიან იმით, რომ უბრალოები მხოლოდ პოლიპეპტიდური ჯაჭვებისაგან შედგება, კომპლექსური კი, გარდა ცილის მოლეკულისა, შეიცავს პროთეზიურ ჯგუფსაც - არაცილოვან ნაწილს. თუ ვისაუბრებთ მარტივი ენით, მაშინ ცილები არის სუფთა ცილა და პროტეიდები არ არის სუფთა ცილა.

ცილები ასევე იყოფა მათი სივრცითი სტრუქტურის მიხედვით გლობულურ და ფიბრილურად. გლობულური ცილების მოლეკულებს აქვთ სფერული ან ელიფსოიდური ფორმა, ხოლო ბოჭკოვანი ცილების მოლეკულებს აქვთ ძაფისებრი ფორმა.

მარტივი გლობული ცილები: ალბუმინები და გლობულინები, გლუტელინები და პროლამინი.

შეიცავს რძეს, შრატს, თეთრი კვერცხიმოიცავს ალბუმინებს და გლობულინებს. თავის მხრივ, გლუტელინები და პროლამინები არის მცენარეული ცილები, რომლებიც გვხვდება მარცვლეულის თესლებში. ისინი ქმნიან გლუტენის ძირითად ნაწილს. მცენარეული ცილები ღარიბია ლიზინით, ლეიცინით, მეთიონინით, ტრეონინით და ტრიპტოფანით. მაგრამ ისინი მდიდარია გლუტამინის მჟავით.

ორგანიზმში დამხმარე ფუნქციას ასრულებენ სტრუქტურული ცილები (პროტეოიდები). ისინი მიეკუთვნებიან ცხოველური წარმოშობის ფიბრილარულ ცილებს. ისინი ასევე მდგრადია საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების მიერ მონელების მიმართ და ზოგადად წყალში უხსნადია. პროტენოიდებს მიეკუთვნება კერატინები (ისინი შეიცავს უამრავ ცისტინს), კოლაგენს და ელასტინს. ეს ორი უკანასკნელი შეიცავს რამდენიმე გოგირდის შემცველ ამინომჟავებს. გარდა ამისა, კოლაგენი მდიდარია ჰიდროქსიპროლინით და ოქსილიზინით და არ შეიცავს ტრიპტოფანს.

კოლაგენი ხდება წყალში ხსნადი და გადაიქცევა ჟელატინად (გლუტინად) ხანგრძლივი დუღილის შედეგად. ჟელატინის სახით მას იყენებენ მრავალი კულინარიული კერძის მოსამზადებლად.

კომპლექსურ პროტეინებს მიეკუთვნება გლიკო-, ლიპო-, მეტალო-, ნუკლეო-, ქრომო- და ფოსფოპროტეინები.

ცილების ფუნქციები ადამიანის ორგანიზმში

• პლასტიკური ფუნქცია - უზრუნველყოს სხეული პლასტმასის მასალით. ცილა არის უჯრედების სამშენებლო მასალა, აბსოლუტურად ყველა ფერმენტის და ჰორმონების უმეტესობის მთავარი კომპონენტი.
• კატალიზური ფუნქცია - მოქმედებს როგორც ყველა ბიოქიმიური პროცესის ამაჩქარებელი.
• ჰორმონალური ფუნქცია - არიან შემადგენელი ნაწილიაჰორმონების უმეტესობა.
• სპეციფიკურობის ფუნქცია - უზრუნველყოფს როგორც ინდივიდუალურ, ისე სახეობრივ სპეციფიკას, რაც საფუძველს უქმნის როგორც იმუნიტეტის, ასევე ალერგიის გამოვლინებას.
• სატრანსპორტო ფუნქცია - ცილა მონაწილეობს სისხლში ჟანგბადის, ზოგიერთი ვიტამინის, მინერალის, ნახშირწყლების, ლიპიდების, ჰორმონების და სხვა ნივთიერებების ტრანსპორტირებაში.

ცილის მიღება მხოლოდ საკვებით შეგვიძლია. სხეულს არ აქვს სარეზერვო რეზერვები. ეს დიეტის შეუცვლელი კომპონენტია. უბრალოდ ძალიან ნუ გაიტაცებთ ცილოვან საკვებს, რადგან ამან შეიძლება ორგანიზმის მოწამვლა და აქტიური გამრავლება გამოიწვიოს.

ცილების და აზოტის ბალანსი

ჯანსაღ ორგანიზმში აზოტის ბალანსი მუდმივად შენარჩუნებულია. აზოტის წონასწორობის მდგომარეობა ე.წ. ეს ნიშნავს, რომ საკვებთან ერთად ორგანიზმში შემავალი აზოტის რაოდენობა უნდა იყოს ტოლი აზოტის რაოდენობასთან, რომელიც გამოიყოფა ორგანიზმიდან შარდთან, განავალთან, ოფლთან, კანის, ფრჩხილებთან და თმასთან ერთად.

არსებობს ცნებები აზოტის დადებითი ბალანსის შესახებ (გამოყოფილი აზოტის რაოდენობა ნაკლებია შემომავალი აზოტისა) და უარყოფითი აზოტის ბალანსის შესახებ (გამოყოფილი აზოტის რაოდენობა უფრო მეტია, ვიდრე შემომავალი აზოტისა). აზოტის დადებითი ბალანსი ჩვეულებრივ შეინიშნება სერიოზული დაავადებებისგან გამოჯანმრთელებულებსა და ბავშვებში. ეს გამოწვეულია ბავშვების მუდმივი ზრდის პროცესით. გარდა ამისა, ასეთი ბალანსი ხდება.

თუ ცილის კატაბოლიზმის პროცესები ჭარბობს სინთეზის პროცესებზე (მარხვა, ღებინება, ცილოვანი დიეტა, ანორექსია), ან ხდება ცილების ადსორბცია საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, ან ხდება ცილების დაშლის პროცესი მძიმე დაავადებების გამო, მაშინ არსებობს უარყოფითი აზოტის ბალანსი.

ცილების ნაკლებობა და ჭარბი რაოდენობა

ცილები, რომლებიც საკვებთან ერთად ხვდებიან ორგანიზმში, იჟანგება და ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს.

მხოლოდ 1 გ ცილის დაჟანგვისგან გამოიყოფა 16,7 კჯ ენერგია (4 კკალ).

მარხვის დროს მკვეთრად იზრდება ორგანიზმის მიერ ცილების, როგორც ენერგიის წყაროს მოხმარება.

ცილები, რომლებიც საკვებთან ერთად კუჭში შედიან, იშლება ამინომჟავებად. შემდეგ ეს ამინომჟავები შეიწოვება ნაწლავის ლორწოვან გარსში და მიდიან პირდაპირ ღვიძლში. და იქიდან, ამინომჟავები იგზავნება ყველა სხვა ორგანოსა და შემაერთებელ ქსოვილში, ადამიანის ორგანიზმში ცილების სინთეზის მიზნით.

ცილის დეფიციტი

თუ საკვები თქვენს ყოველდღიურ რაციონში არ შეიცავს საკმარისი რაოდენობითცილა - მისი დეფიციტი, მაშინ ეს სავარაუდოდ გამოიწვევს ცილის დეფიციტს. ცილის მსუბუქი დეფიციტი შეიძლება მოხდეს, თუ დაბალანსებული კვებარიგ დაავადებებში, რომლებიც იწვევს ცილების შეწოვის დარღვევას, კატაბოლიზმის მატებას და ცილებისა და ამინომჟავების სხვა მეტაბოლურ დარღვევებს.

ჭარბი ცილა

გარდა დეფიციტისა, ორგანიზმში ჭარბობს ცილებიც. ამ შემთხვევაში საჭმლის მომნელებელი და ექსკრეციული სისტემები განიცდიან ძლიერ სტრესს, რაც იწვევს საჭმლის მომნელებელ არხში დამპალი პროდუქტების წარმოქმნას. და ეს იწვევს მთელი სხეულის ინტოქსიკაციას და მოწამვლას.

ეს არის ცილების ფუნქციები ორგანიზმში. მხოლოდ ერთი დასკვნის გაკეთება შეიძლება. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სათანადო დაბალანსებული კვება.

რა არის ცილა და როგორ მუშაობს ის, ასევე მისი შემცველობა საკვებში და რამდენია საჭირო ორგანიზმის მიერ შეწოვისთვის.

ნებისმიერი უჯრედი ვითარდება, იზრდება და განახლდება ცილის წყალობით - რთული ორგანული ნივთიერება, კატალიზატორი ყველა ბიოსთვის. ქიმიური რეაქციები. დნმ-ის მდგომარეობა, ჰემოგლობინის ტრანსპორტი, ცხიმის დაშლა შორს არის სრული სიაამ ნივთიერების მიერ შესრულებული უწყვეტი ფუნქციები სრული სიცოცხლისთვის. ცილების როლი არის უზარმაზარი, უაღრესად მნიშვნელოვანი და მოითხოვს დიდ ყურადღებას.

რა არის ცილა

ცილები (ცილები/პოლიპეპტიდები) - ორგანული ნივთიერებები, ბუნებრივი პოლიმერებირომელიც შეიცავს ოცი ურთიერთდაკავშირებულს. კომბინაციები მრავალ ხედს იძლევა. სხეული დამოუკიდებლად უმკლავდება თორმეტი აუცილებელი ამინომჟავის სინთეზს.

ოცი არსებითი ამინომჟავიდან რვა, რომლებიც გვხვდება ცილაში, არ შეიძლება დამოუკიდებლად სინთეზირდეს ორგანიზმის მიერ, ისინი მიიღება საკვებიდან. ეს არის ვალინი, ლეიცინი, იზოლეიცინი, მეთიონინი, ტრიპტოფანი, ლიზინი, ტრეონინი და ფენილალანინი, რომლებიც მნიშვნელოვანია სიცოცხლისთვის.

რა სახის ცილა არსებობს?

არსებობს ცხოველური და მცენარეული (წარმოშობის მიხედვით). საჭიროა ორი ტიპი.

ცხოველი:

• ხორცი;
• თევზი;
• Რძის პროდუქტები;
• კვერცხები.

კვერცხის ცილა ადვილად და თითქმის მთლიანად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ (90-92%). ფერმენტირებული რძის პროდუქტების ცილები ოდნავ უარესია (90%-მდე). ახალი ცილები მთელი რძეშეიწოვება კიდევ უფრო ნაკლებად (80%-მდე).
ძროხის და თევზის ღირებულება არის საუკეთესო კომბინაციააუცილებელი ამინომჟავები.

ბოსტნეული:

• მარცვლეული, მარცვლეული;
• პარკოსნები;
• თხილი;
• Ხილი.

სოიას, რაფსს და ბამბის თესლს აქვს კარგი ამინომჟავების თანაფარდობა ორგანიზმისთვის. მარცვლეულ კულტურებში ეს თანაფარდობა უფრო სუსტია.

არ არსებობს პროდუქტი ამინომჟავების იდეალური თანაფარდობით. სწორი კვება გულისხმობს ცხოველთა კომბინაციას და მცენარეული ცილები.

კვების საფუძველი "წესების მიხედვით" არის ცხოველური ცილა. ის მდიდარია შეუცვლელი ამინომჟავებით და უზრუნველყოფს მცენარეული ცილების კარგ შეწოვას.

ცილის ფუნქციები ორგანიზმში

ქსოვილის უჯრედებში ყოფნისას ის ასრულებს მრავალ ფუნქციას:

1. დამცავი. იმუნური სისტემის ფუნქციონირება არის უცხო ნივთიერებების განეიტრალება. წარმოიქმნება ანტისხეულები.
2. ტრანსპორტი. Მიწოდება სხვადასხვა ნივთიერებებიმაგალითად, (ჟანგბადის მიწოდება).
3. მარეგულირებელი. ჰორმონალური დონის შენარჩუნება.
4. ძრავა. ყველა სახის მოძრაობას უზრუნველყოფს აქტინი და მიოზინი.
5. პლასტიკური. შემაერთებელი ქსოვილის მდგომარეობა კონტროლდება კოლაგენის შემცველობით.
6. კატალიზური. ის არის კატალიზატორი და აჩქარებს ყველა ბიოქიმიური რეაქციის გავლას.
7. გენეტიკური ინფორმაციის (დნმ და რნმ მოლეკულები) შენარჩუნება და გადაცემა.
8. ენერგია. მთელი ორგანიზმის ენერგიით მომარაგება.

სხვები უზრუნველყოფენ სუნთქვას, პასუხისმგებელნი არიან საჭმლის მონელებაზე და არეგულირებენ ნივთიერებათა ცვლას. სინათლისადმი მგრძნობიარე ცილა როდოპსინი პასუხისმგებელია ვიზუალური ფუნქცია.

სისხლძარღვები შეიცავს ელასტინს, რომლის წყალობითაც ისინი სრულად ფუნქციონირებენ. ცილის ფიბრინოგენი უზრუნველყოფს სისხლის შედედებას.

ორგანიზმში ცილის ნაკლებობის სიმპტომები

ცილის დეფიციტი საკმაოდ ჩვეულებრივი მოვლენაცუდი კვებით და ჰიპერ აქტიური სურათითანამედროვე ადამიანის ცხოვრება. IN რბილი ფორმაგამოიხატება რეგულარული დაღლილობისა და შესრულების გაუარესებით. ზრდასთან ერთად არასაკმარისი რაოდენობასხეული სიგნალს აძლევს სიმპტომების საშუალებით:

1. ზოგადი სისუსტე და თავბრუსხვევა. განწყობისა და აქტივობის დაქვეითება, კუნთების დაღლილობის გამოჩენა დიდი ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, მოძრაობების კოორდინაციის გაუარესება, ყურადღებისა და მეხსიერების შესუსტება.
2. თავის ტკივილი და ცუდი ძილი. უძილობისა და შფოთვის გამოჩენა ნაკლებობაზე მიუთითებს.
3. ხშირი ცვლილებებიგანწყობა, სიბრაზე. ფერმენტების და ჰორმონების ნაკლებობა იწვევს ნერვული სისტემის დაქვეითებას: გაღიზიანებადობა რაიმე მიზეზით, დაუსაბუთებელი აგრესიულობა, ემოციური შეუკავებლობა.
4. ფერმკრთალი კანი, გამონაყარი. რკინის შემცველი ცილის ნაკლებობით ვითარდება ანემია, რომლის სიმპტომებია მშრალი და ფერმკრთალი კანი და ლორწოვანი გარსები.
5. კიდურების შეშუპება. ცილების დაბალი შემცველობა სისხლის პლაზმაში არღვევს წყალ-მარილის ბალანსს. კანქვეშა ცხიმი აგროვებს სითხეს ტერფებსა და ტერფებში.
6. ჭრილობებისა და აბრაზიების ცუდი შეხორცება. უჯრედების აღდგენა შეფერხებულია "სამშენებლო მასალის" ნაკლებობის გამო.
7. თმის სისუსტე და ცვენა, მტვრევადი ფრჩხილები. ქერტლის გამოჩენა კანის სიმშრალის გამო, აქერცვლა და ფრჩხილის ფირფიტის გახეთქვა არის ყველაზე გავრცელებული სიგნალი ორგანიზმიდან ცილის ნაკლებობის შესახებ. თმა და ფრჩხილები მუდმივად იზრდება და მყისიერად რეაგირებენ იმ ნივთიერებების ნაკლებობაზე, რომლებიც ხელს უწყობენ ზრდას და კარგ მდგომარეობაში.
8. წონის დაუსაბუთებელი კლება. კილოგრამების გაქრობა გარეშე აშკარა მიზეზისხეულის მოთხოვნილების გამო პროტეინის ნაკლებობის კომპენსირება კუნთოვანი მასის მეშვეობით.
9. გულისა და სისხლძარღვების ფუნქციის დარღვევა, ქოშინი. რესპირატორული, საჭმლის მომნელებელი, გენიტარული სისტემები. ქოშინი ჩნდება ფიზიკური დატვირთვის გარეშე, ხველა გაციების გარეშე და ვირუსული დაავადებები.

ასეთი სიმპტომების გამოვლენისას დაუყოვნებლივ უნდა შეცვალოთ დიეტა და საკვების ხარისხი, გადახედოთ ცხოვრების წესს და თუ ისინი გაუარესდება, მიმართეთ ექიმს.

რამდენი ცილაა საჭირო შეწოვისთვის?

ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, ტიპზე შრომითი საქმიანობა. სტანდარტების შესახებ მონაცემები წარმოდგენილია ცხრილში (ქვემოთ) და გამოითვლება ნორმალური წონა.
არ არის აუცილებელი ცილების მიღების რამდენიმე დოზად დაყოფა. ყველა განსაზღვრავს თავისთვის მოსახერხებელ ფორმას, მთავარია შეინარჩუნოს დღიური ნორმამოხმარება.

შრომითი საქმიანობა +	ასაკობრივი პერიოდი	ცილების მიღება დღეში, გ
		მამაკაცებისთვის		Ქალისთვის
		სულ	ცხოველური წარმოშობა	სულ	ცხოველური წარმოშობა
დატვირთვის გარეშე	18-40	96	58	82	49
	40-60	89	53	75	45
მცირე ხარისხი	18-40	99	54	84	46
	40-60	92	50	77	45
საშუალო ხარისხი	18-40	102	58	86	47
	40-60	93	51	79	44
მაღალი ხარისხი	18-40	108	54	92	46
	40-60	100	50	85	43
პერიოდული	18-40	80	48	71	43
	40-60	75	45	68	41
საპენსიო ასაკი		75	45	68	41

ცნობილი ცილის შემცველი საკვები:

• ფრინველის ხორცი. შიგთავსი 17÷22 გ (100გრ-ზე);
• სხვა ხორცი: 15÷20 გ;
• თევზი: 14÷20 გ;
• ზღვის პროდუქტები: 15÷18 გ;
• პარკოსნები: 20÷25 გ;
• ნებისმიერი თხილი: 15÷30 გ;
• კვერცხი: 12 გ;
• მყარი ყველი: 25÷27 გ;
• ხაჭო: 14÷18 გ;
• მარცვლეული: 8÷12 გ;

ყველა სახეობის ხორცს ფრინველის შემდეგ პირველ ადგილზე იქნება შიგთავსით: 18,9 გ, ღორის ხორცი: 16,4 გ, ცხვრის ხორცი: 16,2 გ.

წამყვანი ზღვის პროდუქტებია კალმარი და კრევეტები: 18,0 გ.
ცილებით ყველაზე მდიდარი თევზია ორაგული: 21,8 გ, მოჰყვება ვარდისფერი ორაგული: 21 გ, პიკის ქორჭილა: 19 გ, სკუმბრია: 18 გ, ქაშაყი: 17,6 გ და ვირთევზა: 17,5 გ.

რძის პროდუქტებს შორის კეფირი და არაჟანი მყარად იკავებენ პოზიციებს: 3,0 გ, შემდეგ რძე: 2,8 გ.
მაღალი შემცველობის მარცვლეული – ჰერკულესი: 13,1 გ, ფეტვი: 11,5 გ, სემოლინა: 11,3 გ.

ნორმის ცოდნით და ფინანსური შესაძლებლობების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ კომპეტენტურად შექმნათ მენიუ და აუცილებლად შეავსოთ იგი ცხიმებითა და ნახშირწყლებით.

ცილების თანაფარდობა დიეტაში

ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების პროპორცია ჯანსაღ კვებაში უნდა იყოს (გრამებში) 1:1:4. ჯანსაღი კერძის დაბალანსების გასაღები შეიძლება სხვაგვარად იყოს წარმოდგენილი: ცილები 25-35%, ცხიმები 25-35%, ნახშირწყლები 30-50%.

ამ შემთხვევაში ცხიმები უნდა იყოს ჯანსაღი: ზეთისხილი ან სელის ზეთი, თხილი, თევზი, ყველი.

ნახშირწყლები თეფშზე არის მტკიცე მაკარონი, ნებისმიერი ახალი ბოსტნეულიასევე ხილი/ჩირი, რძის პროდუქტები.

პროტეინები თითო პორციაში შეიძლება გაერთიანდეს სურვილისამებრ: მცენარე + ცხოველი.

ცილაში შემავალი ამინომჟავები

შესაცვლელები შეიძლება სინთეზირდეს თავად ორგანიზმმა, მაგრამ მათი მიწოდება გარედან არასდროს არის ზედმეტი. განსაკუთრებით აქტიური ცხოვრების წესით და მძიმე ფიზიკური დატვირთვით.

ყველა მათგანი მნიშვნელოვანია, გამონაკლისის გარეშე, მათგან ყველაზე პოპულარულია:

ალანინი.
ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, ხელს უწყობს ტოქსინების გამოდევნას. პასუხისმგებელია "სისუფთავეზე". მაღალი შემცველობა ხორცში, თევზში, რძის პროდუქტებში.

არგინინი.
აუცილებელია ნებისმიერი კუნთის შეკუმშვისთვის ჯანსაღი კანი, ხრტილები და სახსრები. უზრუნველყოფს სამუშაოს იმუნური სისტემა. გვხვდება ნებისმიერ ხორცში, რძეში, ნებისმიერ თხილში, ჟელატინი.

ასპარტინის მჟავა.
უზრუნველყოფს ენერგეტიკულ ბალანსს. აუმჯობესებს ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას. კარგად შევსებული ენერგეტიკული რესურსიძროხის და ქათმის კერძები, რძე, ლერწმის შაქარი. შეიცავს კარტოფილს, თხილს, მარცვლეულს.

ჰისტიდინი.
სხეულის მთავარი „მშენებელი“ გარდაიქმნება ჰისტამინად და ჰემოგლობინად. სწრაფად კურნავს ჭრილობებს და პასუხისმგებელია ზრდის მექანიზმებზე. შედარებით მაღალია რძე, მარცვლეული და ნებისმიერი ხორცი.

სერინი.
ნეიროტრანსმიტერი, შეუცვლელი ტვინისა და ცენტრალური ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის. გვხვდება არაქისი, ხორცი, მარცვლეული, სოიო.

სათანადო კვებით და სწორი ცხოვრების წესით, სხეულს ექნება ყველა ამინომჟავა "კუბების" სინთეზისთვის და ჯანმრთელობის, სილამაზისა და დღეგრძელობის მოდელირებისთვის.

რას იწვევს ორგანიზმში ცილის ნაკლებობა?

1. ხშირი ინფექციური დაავადებები, დასუსტებული იმუნური სისტემა.
2. სტრესი და შფოთვა.
3. დაბერება და ყველა მეტაბოლური პროცესის შენელება.
4. გვერდითი ეფექტი გარკვეული მედიკამენტების გამოყენებისას.
5. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გაუმართაობა.
6. დაზიანებები.
7. კვება სწრაფი კვების პროდუქტების საფუძველზე მყისიერი მომზადება, დაბალი ხარისხის ნახევარფაბრიკატები.

რომელიმე ერთი ამინომჟავის დეფიციტი შეაჩერებს კონკრეტული ცილის გამომუშავებას. სხეული შექმნილია „სიცარიელის შევსების“ პრინციპით, ამიტომ დაკარგული ამინომჟავები გამოიყოფა სხვა ცილებიდან. ეს „გადაწყობა“ არღვევს ორგანოების, კუნთების, გულის, ტვინის მუშაობას და შემდგომში იწვევს დაავადების პროვოცირებას.

ბავშვებში ცილის დეფიციტი აფერხებს ზრდას და იწვევს ფიზიკურ და გონებრივ დაქვეითებას.
ანემიის განვითარება, გარეგნობა კანის დაავადებებიძვლისა და კუნთოვანი ქსოვილის პათოლოგიები შორს არის სრული სიადაავადებები. მძიმე ცილის დისტროფიამ შეიძლება გამოიწვიოს მარაზმი და კვაშიორკორი ( ცილის დეფიციტის გამო მძიმე დისტროფიის ტიპი).

როდის აზიანებს ცილა ორგანიზმს?

• გადაჭარბებული მიღება;
• ქრონიკული დაავადებებიღვიძლი, თირკმელები, გული და სისხლძარღვები.

ჭარბი რაოდენობა ხშირად არ ხდება ორგანიზმის მიერ ნივთიერების არასრული შეწოვის გამო. გვხვდება მათში, ვისაც სურს კუნთოვანი მასის გაზრდა რაც შეიძლება მალეტრენერებისა და დიეტოლოგების რეკომენდაციების შესრულების გარეშე.

"დამატებითი" მიღების პრობლემები მოიცავს:

Თირკმლის უკმარისობა . ჭარბი რაოდენობით ცილები გადატვირთავს ორგანოებს, არღვევს მათ ბუნებრივ ფუნქციონირებას. "ფილტრი" ვერ უმკლავდება დატვირთვას და ჩნდება თირკმელების დაავადებები.

ღვიძლის დაავადებები. ჭარბი ცილა აგროვებს ამიაკის სისხლში, რაც აუარესებს ღვიძლის ჯანმრთელობას.

ათეროსკლეროზის განვითარება. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების უმეტესობა, გარდა სასარგებლო ნივთიერებებისა, შეიცავს მავნე ცხიმებს და.

ღვიძლის, თირკმელების, გულ-სისხლძარღვთა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის პათოლოგიებით დაავადებულმა ადამიანებმა უნდა შეზღუდონ ცილების მიღება.

საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა ასჯერ აჯილდოებს მათ, ვინც მასზე ზრუნავს. სერიოზული შედეგების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გახსოვდეთ სხეულის საჭიროება აღდგენისთვის. სრული დასვენება, კვება, სპეციალისტებთან ვიზიტი გაახანგრძლივებს ახალგაზრდობას, ჯანმრთელობას და სიცოცხლეს.

ცილები ყველაზე მნიშვნელოვანი კლასია ორგანული ნივთიერებები, რომლისგანაც ადამიანი შედგება, მუდმივად სჭირდება ისინი.

ცილების უზარმაზარი მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის განპირობებულია მათი ფუნქციებით.

• პლასტიკური.ადამიანის ქსოვილები მზადდება ცილებისგან. საშუალოდ, პროტეინები მთელ სხეულში მშრალი ნივთიერების მასის 45%-ს იკავებენ. მაქსიმალური შინაარსიგამოვლენილია კუნთებში. ის ორგანიზმში ცილის მთლიანი რაოდენობის 34,7%-ს აღწევს. შიგთავსი ძვლოვანი ქსოვილიშეადგენს მთლიანი კონცენტრაციის 18,7%-ს. კანი შეიცავს 11,5% ცილოვან ნივთიერებებს. სხვა ცილები გამოვლენილია კბილებში, ტვინში და ნერვული ქსოვილი, ღვიძლი, ელენთა, გული, თირკმელები. ცილების სტრუქტურული და პლასტიკური როლი ორგანიზმში შეიძლება განხორციელდეს მუდმივი მიწოდებით ხარისხის პროდუქციაკვება.

• ენერგია. ჟანგვის ადამიანის ორგანიზმში, ცილები ამარაგებს ენერგიას 1 გრამიდან 4 კკალ-ის ოდენობით. ეს მნიშვნელოვანი კომპონენტია მთლიან ენერგეტიკულ ბალანსში.

• კატალიზური. სიცოცხლის განმავლობაში ასობით ბიოქიმიური პროცესი ერთდროულად ხდება ადამიანის სხეულში. ეს შესაძლებელია მხოლოდ ფერმენტული აჩქარების წყალობით. მსგავსი რეაქციების მოდელირება ცოცხალი სისტემების გარეთ მოითხოვს დიდ დროს, რომელიც იზომება საათებში ან კვირაში. ყველა ფერმენტი მზადდება ცილებისგან. ცილოვანი ნივთიერებების გარეშე ბიოლოგიური კატალიზატორების აქტივობა შეუძლებელია.

• მარეგულირებელი. ადამიანის ორგანიზმში ყველა პროცესი რეგულირდება სპეციფიკური ნივთიერებებით - ჰორმონებით, რომლებიც წარმოიქმნება ჯირკვლებში. შინაგანი სეკრეცია. ქიმიური ბუნებაჰორმონები განსხვავებულია. ბევრი ჰორმონი არის ცილა, მაგალითად, ინსულინი, ჰიპოფიზის ზოგიერთი ჰორმონი. ორგანიზმში ცილოვანი ნივთიერებების არასაკმარისმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური ცვლილებები.

• ტრანსპორტი. გადამტანი ცილები აწვდიან სხვადასხვა მოლეკულებს მთელ სხეულში. მაგალითად, ჰემოგლობინი აწვდის ჟანგბადს ყველა ორგანოს და ითვისებს მას ზედაპირული ფენებიფილტვის ქსოვილი, რომელიც იხსნება მშობიარობის ადგილზე.

• დამცავი. ვლინდება ისეთი პროტეინებით, როგორიცაა ინტერფერონი და გლობულინები. დანერგილი დაცვის მექანიზმები განსხვავებულია. მაგალითად, იმუნოგლობულინები, როგორც ანტისხეულები, აკავშირებენ უცხო პათოგენებს არააქტიურ კომპლექსებში. ინტერფერონი ანეიტრალებს ვირუსების გამრავლების უნარს. ბიოლოგიური კატალიზატორი ცილები, ლიზოზიმები, ანადგურებენ ბაქტერიულ უჯრედებს. ცილის დამცავი ფიზიოლოგიური როლი შესაძლებელს ხდის ადამიანს იცხოვროს პათოგენური „მეზობლების“ გარემოცვაში.

• ბუფერი. ადამიანის თხევად სისტემებში, კერძოდ სისხლში, ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია გარემოს მუდმივი მჟავიანობის შენარჩუნება. როდესაც ის იცვლება სხვადასხვა ფაქტორების გამო, ბუფერულ ცილებს შეუძლიათ აღადგინონ მუდმივი შემადგენლობა. ჰემოგლობინს აქვს განსაკუთრებით გამოხატული ბუფერული უნარი.

• რეცეპტორი. იშვიათად თუ ფიქრობს ვინმე ადამიანის ორგანიზმში ინფორმაციის გადაცემის ყველაზე რთული სისტემის მუშაობაზე. ამ პროცესში აუცილებელი მონაწილეები არიან ცილის რეცეპტორები. ცილის რეცეპტორული როლი უჯრედში მცირდება ბიოქიმიური გარდაქმნების ჯაჭვის გაშვებამდე, რის შედეგადაც ჩვენ ვპასუხობთ სიგნალებს. მაგალითად, იმისთვის, რომ ხელი გავუშვათ ცხელი საგნიდან, ცილის რეცეპტორებმა უნდა გაისროლონ. თუ მათი ფუნქციონირება დაირღვა, ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება შეუძლებელი ხდება. თვალის ბადურა ასევე აღიქვამს ფერად ოპტიკურ ტალღებს ცილის რეცეპტორის გამოყენებით, რომელსაც როდოპსინი ეწოდება.

ცილების წარმოდგენილი ძირითადი ფუნქციები ასახავს ამ კლასის ნივთიერებების მნიშვნელობას ადამიანის ნორმალური ცხოვრების უზრუნველსაყოფად.

მე-19 საუკუნეში მეცნიერებმა განაცხადეს:

• ცილის სხეულები უნიკალურია, ისინი სიცოცხლის არსია;
• აუცილებელია ნივთიერებების მუდმივი გაცვლა ცოცხალ არსებებსა და გარემომცველ ბუნებას შორის.

ეს დებულებები დღემდე უცვლელი რჩება.

ცილების ძირითადი შემადგენლობა

მარტივი ცილის უზარმაზარი მოლეკულური ერთეულები, რომელსაც პროტეინი ეწოდება, წარმოიქმნება ქიმიურად დაკავშირებული პატარა ბლოკებით - ამინომჟავებით იდენტური და განსხვავებული ფრაგმენტებით. ასეთ სტრუქტურულ კომპოზიციებს ჰეტეროპოლიმერები ეწოდება. ბუნებრივ ცილებში ყოველთვის გვხვდება ამინომჟავების კლასის მხოლოდ 20 წარმომადგენელი. ცილების ძირითადი შემადგენლობა ხასიათდება ნახშირბადის - C, აზოტის - N, ჟანგბადის - O-ს სავალდებულო არსებობით. გოგირდის - S ხშირად გვხვდება ამინომჟავების ნარჩენების გარდა სხვა ნივთიერებებიც. შესაბამისად, ისინი შეიძლება შეიცავდეს ფოსფორს - P, სპილენძს - Cu, რკინას - Fe, იოდს - I, სელენს - Se.

ბუნებრივი ცილების ამინოკარბოქსილის მჟავები კლასიფიცირდება მათი ქიმიური სტრუქტურისა და ბიოლოგიური მნიშვნელობის მიხედვით. ქიმიური კლასიფიკაცია მნიშვნელოვანია ქიმიკოსებისთვის, ბიოლოგიური კლასიფიკაცია მნიშვნელოვანია ყველასთვის.

ადამიანის სხეულში მუდმივად არის გარდაქმნების ორი ნაკადი:

• საკვები პროდუქტების გაყოფა, დაჟანგვა, განადგურება;
• ახალი საჭირო ნივთიერებების ბიოლოგიური სინთეზი.

12 ამინომჟავები, რომლებიც ყოველთვის გვხვდება ბუნებრივ ცილებში, შეიძლება შეიქმნას ადამიანის ორგანიზმში ბიოლოგიური სინთეზით. მათ უწოდებენ შესაცვლელს.

ადამიანებში 8 ამინომჟავა არასოდეს სინთეზირდება. ისინი შეუცვლელია და საკვებით რეგულარულად უნდა მიეწოდოს.

არსებითი ამინოკარბოქსილის მჟავების არსებობიდან გამომდინარე, ცილები იყოფა ორ კლასად.

• ყველას აქვს სრული ცილები ორგანიზმისთვის აუცილებელიადამიანის ამინომჟავები. აუცილებელი ამინომჟავების საჭირო ნაკრები მოიცავს ხაჭოს, რძის პროდუქტების, ფრინველის, მსხვილფეხა რქოსანი ხორცის, ზღვის და მტკნარი წყლის თევზის და კვერცხის ცილებს.

• ერთი ან მეტის დეფექტურ პროტეინებში მნიშვნელოვანი მჟავებიშეიძლება არ იყოს საკმარისი. მათ შორისაა მცენარეული ცილები.

საკვების ცილების ხარისხის შესაფასებლად, მსოფლიო სამედიცინო საზოგადოება მათ ადარებს "იდეალურ" ცილას, რომელსაც აქვს მკაცრად მორგებული არაარსებითი და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ამინომჟავების პროპორციები. ბუნებაში არ არსებობს "იდეალური" ცილა. ცხოველური ცილები მას ყველაზე ახლოს უახლოვდება. მცენარეულ ცილებს ხშირად აკლიათ ერთი ან მეტი ამინომჟავა საჭირო კონცენტრაციამდე. თუ დაკარგული ნივთიერება დაემატება, ცილა გახდება სრული.

მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცილების ძირითადი წყაროები

შინაურ სამეცნიერო საზოგადოებაში, რომელიც დაკავებულია საკვების ქიმიის ყოვლისმომცველი შესწავლით, გამოირჩევა პროფესორ A.P. ნეჩაევის, მისი კოლეგებისა და სტუდენტების ჯგუფი. ჯგუფმა დაადგინა ცილის შემცველობა ძირითად საკვებ პროდუქტებში, რომლებიც ხელმისაწვდომია რუსეთის ბაზარზე.

• Მნიშვნელოვანი! იდენტიფიცირებული ფიგურები გვამცნობს 100 გრამ პროდუქტში ცილის შემცველობას, რომელიც თავისუფლდება უჭამი ნაწილისგან.

ცილის შემცველობა მცენარეულ საკვებში

• ყველაზე დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება სოიოში, გოგრის თესლში და არაქიში (34,9 - 26,3 გ).
• 20-დან 30 გ-მდე ღირებულებები ნაპოვნია ბარდაში, ლობიოში, ფისტაში და მზესუმზირის თესლებში.
• ნუში, კეშიუ, თხილი 15-დან 20 გრამამდე რიცხვებით ხასიათდება.
• ნიგოზი, მაკარონი, მარცვლეულის უმეტესობა (გარდა ბრინჯისა, სიმინდის მარცვლებისა) შეიცავს 10-დან 15 გრამ ცილას 100 გრამ პროდუქტზე.
• 5-დან 10 გრამამდე დიაპაზონში შედის ბრინჯი, სიმინდის მარცვლები, პური, ნიორი, გარგარი ჩირი.
• 100 გრამ კომბოსტოში, სოკოში, კარტოფილში, ქლიავში და ზოგიერთი ჯიშის ჭარხალში ცილის შემცველობა 2-დან 5 გრამამდე მერყეობს.
• ქიშმიში, ბოლოკი, სტაფილო, წიწაკააქვთ ცოტა ცილა, მათი მაჩვენებლები არ აღემატება 2 გრამს.

თუ აქ მცენარეული ობიექტი ვერ იპოვეთ, ეს ნიშნავს, რომ მასში ცილის კონცენტრაცია ძალიან დაბალია ან საერთოდ არ არის. მაგალითად, in ხილის წვენებინატურალურში ძალიან ცოტა ცილაა მცენარეული ზეთები- არაფერს.

ცილის შემცველობა ცხოველურ პროდუქტებში

• ცილის მაქსიმალური კონცენტრაცია დაფიქსირდა თევზის შველი, მყარი და დამუშავებული ყველი და კურდღლის ხორცში (21,1-დან 28,9 გ-მდე).
• პროდუქტების დიდი რაოდენობა შეიცავს 15-დან 10 გრამ ცილას. ეს ჩიტია ზღვის თევზი(გარდა კაპელინისა), პირუტყვის ხორცი, კრევეტები, კალმარი, ხაჭო, ფეტა ყველი, მტკნარი წყლის თევზი.
• კაპელინი, ქათმის კვერცხი და ღორის ხორცი შეიცავს 12,7-დან 15 გრამ ცილას 100 გრამ პროდუქტზე.
• იოგურტისა და ხაჭოს ყველი ხასიათდება ნომრებით 5 – 7,1 გ.
• რძე, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, არაჟანი და ნაღები შეიცავს 2,8-დან 3 გრამ ცილას.

ინფორმაცია მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცილების ძირითადი წყაროების შესახებ პროდუქტებში, რომლებმაც გაიარეს მრავალსაფეხურიანი ტექნოლოგიური დამუშავება (ჩაშუშული, ძეხვეული, ლორი, ძეხვეული) საინტერესო არ არის. ისინი არ არის რეკომენდებული რეგულარული ჯანსაღი კვებისთვის. ასეთი პროდუქტების მოკლევადიანი გამოყენება არ არის მნიშვნელოვანი.

ცილის როლი კვებაში

ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების შედეგად გამუდმებით წარმოიქმნება ახალი ცილის მოლეკულები, რომლებიც შეცვლიან ძველს. სინთეზის სიჩქარე სხვადასხვა ორგანოში არ არის ერთნაირი. ჰორმონების პროტეინები, მაგალითად, ინსულინი, აღდგება (რესინთეზირდება) ძალიან სწრაფად, საათებში, წუთებში. ღვიძლისა და ნაწლავის ლორწოვანი გარსის ცილები აღდგება 10 დღეში. თავის ტვინის, კუნთების და შემაერთებელი ქსოვილის პროტეინის მოლეკულებს აღდგენის სინთეზი (რესინთეზი) შეიძლება გაგრძელდეს ექვს თვემდე.

უტილიზაციისა და სინთეზის პროცესი ხასიათდება აზოტის ბალანსით.

• მოწიფულ ადამიანში სრული ჯანმრთელობააზოტის ბალანსი ნულის ტოლია. ამ შემთხვევაში კვების დროს ცილებით მომარაგებული აზოტის მთლიანი მასა უდრის დაშლის პროდუქტებთან ერთად გამოყოფილ მასას.
• ახალგაზრდა ორგანიზმები ინტენსიურად ვითარდება. აზოტის ბალანსი დადებითია. ბევრი ცილა შემოდის, ნაკლები გამოიყოფა.
• დაბერებულ, ავადმყოფ ადამიანებს აქვთ აზოტის უარყოფითი ბალანსი. მეტაბოლურ პროდუქტებთან ერთად გამოთავისუფლებული აზოტის რაოდენობა უფრო მეტია, ვიდრე მიღებული საკვების მიღებისას.

ცილის როლი კვებაში არის უზრუნველყოს ადამიანი საჭირო რაოდენობით ამინომჟავების კომპონენტებით, რომლებიც შესაფერისია სხეულის ბიოქიმიურ პროცესებში მონაწილეობისთვის.

ნორმალური მეტაბოლიზმის უზრუნველსაყოფად, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რამდენი ცილა უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში.

ადგილობრივი და ამერიკელი ფიზიოლოგები გვირჩევენ 0,8 - 1 გ ცილის ჭამას 1 კგ ადამიანის წონაზე. რიცხვები საკმაოდ საშუალოა. თანხა დიდად არის დამოკიდებული ასაკზე, სამუშაო ბუნებაზე და ადამიანის ცხოვრების წესზე. საშუალოდ, რეკომენდებულია დღეში 60 გრამიდან 100 გრამამდე ცილის მიღება. ფიზიკური შრომით დაკავებული მამაკაცებისთვის ნორმა შეიძლება გაიზარდოს დღეში 120 გრამამდე. მათთვის, ვისაც ჰქონდა ქირურგიული ოპერაციები, ინფექციური დაავადებები, ნორმაც იზრდება 140 გრამამდე დღეში. დიაბეტით დაავადებულებს რეკომენდებულია დიეტა გაზრდილი შინაარსიცილოვანი პროდუქტები, რომელიც შეიძლება მიაღწიოს 140 გ დღეში. მეტაბოლური დარღვევების მქონე ადამიანებმა და პოდაგრისადმი მიდრეკილებით უნდა მოიხმარონ საგრძნობლად ნაკლები ცილა. მათთვის ნორმაა 20 - 40 გრამი დღეში.

აქტიურ სპორტში ჩართული ადამიანებისთვის, რომლებიც ზრდის კუნთების მასას, ნორმა მნიშვნელოვნად იზრდება და შეიძლება მიაღწიოს 1,6-1,8 გრამს 1 კგ სპორტსმენის წონაზე.

• Მნიშვნელოვანი! სასურველია ტრენერთან დაზუსტდეს კითხვაზე პასუხი – რამდენი ცილა უნდა იქნას მიღებული დღეში ვარჯიშის დროს. პროფესიონალებს აქვთ ინფორმაცია ენერგიის ხარჯების შესახებ ყველა ტიპის ვარჯიშისთვის, სპორტსმენის სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების შენარჩუნების გზები.

ყველა ფიზიოლოგიური ფუნქციის განსახორციელებლად მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ აუცილებელი ამინომჟავების არსებობა ცილაში, არამედ მათი შეწოვის ეფექტურობა. ცილის მოლეკულებს აქვთ სხვადასხვა დონეზეორგანიზაცია, ხსნადობა, საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ხელმისაწვდომობის ხარისხი. რძისა და კვერცხის ცილების 96% ეფექტურად იშლება. ხორცსა და თევზში ცილების 93-95% უსაფრთხოდ შეიწოვება. გამონაკლისი არის კანისა და თმის ცილები. მცენარეული ცილის შემცველი პროდუქტები 60-80%-ით შეიწოვება. ცილების 80% შეიწოვება ბოსტნეულში, 70% კარტოფილში, 62-86% პურში.

• ორგანიზმში ცილების ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვან ცვლილებებს. ასეთ პათოლოგიებს დისტროფიას, კვაშიორკორს უწოდებენ. პირველად ეს აშლილობა გამოვლინდა აფრიკის ველური ტომების მკვიდრებში და ახასიათებს აზოტის უარყოფითი ბალანსი, ნაწლავის დისფუნქცია, კუნთების ატროფია და ზრდის შეჩერება. შეიძლება მოხდეს ცილის ნაწილობრივი დეფიციტი მსგავსი სიმპტომები, რაც შეიძლება გარკვეული დროის განმავლობაში ზომიერად გამოხატული იყოს. განსაკუთრებით საშიშია ბავშვის ორგანიზმში ცილის ნაკლებობა. ასეთი დიეტური დარღვევები მზარდ ადამიანში შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური და ინტელექტუალური უკმარისობის პროვოცირება.

• ორგანიზმში ჭარბი ცილა გადატვირთავს ექსკრეციულ სისტემას. თირკმელებზე დატვირთვა იზრდება. თუ არსებობს პათოლოგიები თირკმლის ქსოვილიპროცესი შეიძლება გაუარესდეს. ძალიან ცუდია, თუ ორგანიზმში ცილის სიჭარბეს თან ახლავს სხვა ღირებული საკვები კომპონენტების ნაკლებობა. ძველად აზიის ქვეყნებში არსებობდა სიკვდილით დასჯის მეთოდი, რომლის დროსაც მსჯავრდებულს მხოლოდ ხორცით აჭმევდნენ. შედეგად, დამნაშავე გარდაიცვალა ნაწლავებში დამპალი პროდუქტების წარმოქმნით, რასაც მოჰყვა მოწამვლა.

გონივრული მიდგომა ორგანიზმის ცილებით უზრუნველყოფის გარანტიას იძლევა ყველა სასიცოცხლო სისტემის ეფექტურ ფუნქციონირებას.

Თვისებები ციყვიდამოკიდებულია როგორც მის შემადგენლობაზე, ასევე მოლეკულაში ამინომჟავების განლაგებაზე. უფრო მეტიც, ამინომჟავების რიგი ცილის მოლეკულაში ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მათი ფუნქციების შესრულებაში.

Ამინომჟავებისჩვენს ორგანიზმში სინთეზირებულს შესაცვლელად უწოდებენ. ზოგიერთი ამინომჟავა არ წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში - ეს არის აუცილებელი ამინომჟავები. არსებითი ამინომჟავების მთელი ნაკრების შემცველი ცილები ბიოლოგიურად სრულია. ისინი გვხვდება როგორც ცხოველურ საკვებში, ასევე ზოგიერთში საკვები მცენარეები- სოიო, ბარდა, ლობიო.

თუ მივიღებთ რძის ცილების ღირებულება(ის შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას) 100, მაშინ ბიოლოგიური ღირებულებახორცი და თევზი შეიძლება გამოიხატოს ნომრით 95, კარტოფილი - 85, ჭვავის პური- 75, ბრინჯი - 58, ბარდა - 55, ხორბალი - 50.

ყველაფერი საკვებით უნდა იყოს მიწოდებული აუცილებელი ამინომჟავებიმინიმუმ ერთი მათგანის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის სიკვდილი, რადგან თითოეული აუცილებელი ამინომჟავა გავლენას ახდენს მის გარკვეულ ფუნქციებზე.

ცილის დიდი ღირებულებავ არა მხოლოდ საჭმლის მონელებაში, არამედ ადამიანის მთელ ცხოვრებაშიც. ფერმენტები აგებულია ცილებისგან - ბიოლოგიური კატალიზატორები, რომლებიც აჩქარებენ ორგანიზმში მიმდინარე ქიმიური რეაქციების მიმდინარეობას.

Და რა ხორცის საკვებიხდის ადამიანებს გაღიზიანებას და სასტიკს, მტაცებელ ცხოველებთან ანალოგიით და ასევე არ უძლებს კრიტიკას. ყოველივე ამის შემდეგ, როგორც ვეგეტარიანობის მომხრეები ამტკიცებენ: „მცენარე ცხოველები გამოირჩევიან მსუბუქად განწყობილებით, ბუნებაც კი არ ართმევს მათ ძალასა და ძალას, მაგალითად, სპილო - ის არის ძლიერი და კეთილი, ხოლო ლომები ხასიათდებიან სისასტიკე და სისხლისმსმელი“. მიუხედავად იმისა, რომ ზოოლოგიური არგუმენტები, და ჩვენ ეს უკვე გავიგეთ, ბევრად წინააღმდეგობრივია, ძნელი არ არის იმის დანახვა, რომ ამ პრიმიტიულ მსჯელობაში მიზეზები იცვლება შედეგებით: ეს არ არის ხორცის საკვები, რომელიც მტაცებლებს აქცევს მტაცებლებს, არამედ გარკვეული ტიპის ადამიანები აგრესიულები არიან. და სოციალურად საშიში. ამ მსჯელობის მიხედვით, გამოდის, რომ თუ ლომს სტაფილოებით იკვებებიან, ის კურდღელივით წყნარი გახდება, კურდღელი კი ხორციდან ველურდება. მაგრამ რატომღაც მეჩვენება, რომ ორივე მოკვდება, სანამ არ ექნება დრო, შეეგუოს მათთვის უჩვეულო საკვებს.

უკომპრომისო ვეგეტარიანელმა, 50-70 გრ ცხიმის მისაღებად, ყოველდღიურად უნდა მიირთვას 4-5 კგ მცენარეული პროდუქტი და მათი 70% მაინც უნდა იყოს ზეთის თესლი. ამრიგად, დღეს ცხოველურ პროდუქტებზე ნაწილობრივი და განსაკუთრებით სრული უარი შეიძლება ჩაითვალოს „მოდური“ დიეტების ერთგვარ ხარკად.

რა ცილაშია ჩართული კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირება, თითქოს ცხადია, მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ ის ასევე მონაწილეობს ჩონჩხის კონსტრუქცია.

ეს განპირობებულია იმით, რომ ცილოვანი საკვებიხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას, ხოლო საკვებში ცილის დონის დაქვეითება აფერხებს ამ ელემენტის შეწოვას ნაწლავის ლორწოვანი გარსის მიერ. მაგრამ კალციუმის 90%-ზე მეტი კონცენტრირებულია ადამიანის ძვლებში: სწორედ ეს ელემენტია ჩონჩხს ძალა. თუმცა, კალციუმის ფუნქციები ორგანიზმში ამით არ შემოიფარგლება; ზრდის ნეირომუსკულური სისტემის აგზნებადობას, ხელს უწყობს სისხლის შედედებას და ამცირებს კედლების გამტარიანობას სისხლძარღვები. კალციუმი ჩართულია გულის კუნთის მუშაობაში, ხელს უწყობს განხორციელებას თერაპიული ეფექტისაგულე გლიკოზიდები, ასტიმულირებს ღვიძლის ფუნქციას, ააქტიურებს ფერმენტ ლიპაზას. ამიტომ, კალციუმით გამდიდრებული ცილოვანი საკვები, განსაკუთრებით რძე და რძის პროდუქტები, ბიოლოგიურად უფრო სრულყოფილია წმინდა მცენარეული წარმოშობის კალციუმის დაბალი შემცველობის მქონე საკვებთან შედარებით.

კალციუმის დეფიციტი ორგანიზმშიცხოველური ცილების უარყოფით პროვოცირებული, იწვევს რიგი ფიზიოლოგიური ფუნქციების დარღვევას, კერძოდ, გონებრივ და ფიზიკური შესრულებაბავშვებში ძვლის წარმოქმნა შეფერხებულია, მოზრდილებში კი ძვლები რეზორბირებულია.

ამ მხრივ მეტად საჩვენებელია შემდეგი ისტორიული მაგალითი.

1857 წელს 8 წლის ვანია პავლოვი, მომავალი ლაურეატი ნობელის პრემია, ჩამოვარდა მაღალი პლატფორმიდან და ამის შემდეგ დაიწყო მძიმე ავადმყოფობა. შესაძლოა, ბიჭი არ გადარჩებოდა, ნათლია, გარეუბნის სამების მონასტრის წინამძღვარი რომ არ წაეყვანა. მოხუცმა იცოდა განკურნების ძალა ცილოვანი კვებადა ამიტომ კვებავდა თავის ნათლულს კვერცხებით, რძით და მოხარშული ქათმებით. დილაობით ტანვარჯიშს ატარებდა მასთან, ზაფხულში ცურავდა, ცხენზე ჯდომა, გოროდკი ეთამაშა, ზამთარში კი თოვლის ნიჩბებს და სრიალს აიძულებდა. ბიჭი ყოველთვის და ნებით ეხმარებოდა აბატს ბაღისა და ბოსტანის მოვლაში. თავად აბატი გამოირჩეოდა შესაშური სიჯანსაღით, რაც მას დარწმუნებით სჯეროდა ჯანსაღი დიეტის შედეგი. მოგვიანებით, ივან პეტროვიჩ პავლოვმა დაწერა, რომ საკვებისადმი გულგრილობა უგუნურობაა და არაერთხელ თქვა, რომ ეს იყო მადლობა. სათანადო კვებაშეინარჩუნა მაღალი შესრულება, გამძლეობა და აზროვნების სიცხადე სრულ 86 წლამდე.

სრულიად საპირისპირო მეტამორფოზა მოხდა რუსული ინტელიგენციის კიდევ ერთ წარმომადგენელთან, რომელმაც გადაწყვიტა სიბერეგახდი ვეგეტარიანელი. პატარა ვანიასგან განსხვავებით, რომელიც ბავშვობაში ავად იყო, პატარა ლევუშკა უჩვეულოდ ჯანმრთელი ბიჭი იყო და მოწიფულ წლებშიც კი, სევასტოპოლის მახლობლად ბრძოლისას, ლევ ნიკოლაევიჩი არ უჩიოდა ჯანმრთელობას. პენსიაზე გასვლის შემდეგ, V.I ულიანოვი-ლენინის განმარტებით, გახდა "გამაგრებული ადამიანი", ტოლსტოიმ გააოცა გარშემომყოფები. ფიზიკური ჯანმრთელობა, წყლის ტარება, ველოსიპედის ტარება და სრიალი თითქმის 80 წლის ასაკში. მართალია, მთელ მსოფლიოში ცნობილი მწერალიხორცის ჭამას მხოლოდ სიბერეში შეწყვიტა მას შემდეგ, რაც ტულას სასაკლაოში ნახა სცენა, როდესაც დაცემული ხარის ტყავის მოწყვეტა დაიწყეს და სიცოცხლე კვლავ სცემდა ცხოველის უზარმაზარ სხეულში და დიდი ცრემლები ცვიოდა. მისი სისხლიანი თვალები. დაბრუნდი იასნაია პოლიანალევ ნიკოლაევიჩმა, წმინდა მორალური მიზეზების გამო, მთლიანად მიატოვა ხორცი და მისი გარეგნობა ფაქტიურად მაშინვე დაიწყო შეცვლა. ასე წერდა მისმა მეუღლემ სოფია ანდრეევნამ მწერლის გარდაცვალებამდე 7 წლით ადრე: ”ჩემთვის ძალიან მტკივნეულია მისი ტანჯვა, სუსტი, დაჩაგრული სულითა და სხეულით, აიღე მისი თავი ორივე ხელში, ან აკოცო გაფითრებულ ხელებზე. ფრთხილად მოეფერება და გულგრილად შეხედავს მასში რაღაც ხდება, რას ფიქრობს? ტოლსტოის ჩვეული შერეული საკვებიდან მცენარეულ საკვებზე გადასვლის შემდეგ სრულიად გასაგები და სრულიად გასაგებია ცვლილება.

დიეტური ცილის დეფიციტი უარყოფითად იმოქმედა მისი სხეულის ფუნქციონირებაზე. უპირველეს ყოვლისა, დაირღვა აზოტის ბალანსი და ცილების დაშლა დაიწყო მის სინთეზზე გაბატონება. ცილის ნაკლებობის გამო, სხეულმა დაიწყო "კვება" საკუთარი ქსოვილებით. გასაკვირი არ არის, რომ შვიდი წლის შემდეგ, მისი გონების საბოლოო დაბინდვამ ტოლსტოი სიკვდილამდე მიიყვანა.

ცილის დეფიციტიკვებაში ის ამცირებს ორგანიზმის წინააღმდეგობას ინფექციების მიმართ, რადგან მცირდება ანტისხეულების წარმოქმნის დონე. ირღვევა სხვა დამცავი ფაქტორების - ლიზოზიმისა და ინტერფერონის სინთეზიც, რაც ამძიმებს ანთებითი პროცესების მიმდინარეობას. საკვებიდან ცილის მიღების შემცირება ან ორგანიზმში მისი მოხმარების გაზრდა (მძიმე შემთხვევებში ფიზიკური სამუშაოან ავადმყოფობის შედეგად) იწვევს ცილის დეფიციტი. ცილის დეფიციტის მძიმე ფორმას კვაშიორკორი ეწოდება. ეს დაავადება უფრო ხშირად გვხვდება ბავშვებში. რუსეთში კვაშიორკორი არ შეინიშნება, მაგრამ დაავადება ხშირად გვხვდება განვითარებადი ქვეყნებიაზია, აფრიკა, ცენტრალური და სამხრეთ ამერიკა.

კომპენსაციის ნაკლებობა ციყვიორგანიზმში უარყოფითად მოქმედებს აქტივობაზე გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და სხვა სისტემები. ცილის ნაკლებობა აფერხებს მადას, რაც თავის მხრივ ამცირებს საკვებიდან ცილის შემოდინებას – წარმოიქმნება მანკიერი წრე.

იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, საჭიროა მუდმივად ფიზიოლოგიურად შეყვანა ორგანიზმში. საჭირო თანხაცილა საკვებთან ერთად.