Uno stile di vita sano mangia bene. sano e razionale

Quando si tratta di una corretta alimentazione, molte persone si sentono immediatamente tristi. In effetti, qualsiasi impresa può essere multiforme. Un'alimentazione sana non è affatto un misero insieme di prodotti, ma una dieta completa e gustosa. Uno stile di vita sano è un approccio moderno, molte persone scelgono un programma del genere per mantenere la bellezza, l'attività, la longevità. La cultura dell'ambiente gastronomico sono le regole di una sana alimentazione, che vale la pena conoscere per chi si prende cura di sé.

Regole e principi di una sana alimentazione

Per sentirsi bene, essere di ottimo umore grazie a una corretta alimentazione, è necessario conoscere le sfumature di una dieta sana. Ricorda i punti principali su cui si basa una dieta sana: varietà, misura, regime. Sulla base di queste regole sono state selezionate le norme più importanti che saranno la chiave per il corretto equilibrio della vostra dieta quotidiana:

1. Devi mangiare quando sei veramente affamato. Un sano appetito apparirà da solo, non ha bisogno di essere stimolato.
2. Riduci il dosaggio dei dolci nella tua dieta, non è salutare.
3. Quando si scelgono le spezie per un piatto, è meglio dare la preferenza alle erbe, al pepe, ma non al sale.
4. Il cibo crudo è più sano, più nutriente, più sano del cibo bollito o fritto.
5. Scegli verdure e frutta di diversi colori, perché il colore del frutto significa che contiene alcuni flavonoidi.
6. È meglio se si preferisce il tacchino, il pollo, l'agnello e non il maiale, il manzo dai tipi di carne.
7. Niente semilavorati: coloranti e additivi alimentari difficilmente sono naturali in salsicce, salsicce, gnocchi acquistati, fast food.
8. Aumenta l'assunzione di liquidi. Caffè, alcolici, succhi acquistati non sono raccomandati.

Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta

Un promemoria di una dieta sana include un elenco approssimativo di cibi consumati che forniranno a una persona un'ondata di forza, energia e allegria. I prodotti comuni inclusi in questo elenco sono:

• pane;
• carne (circa 150 g) - tacchino, petto di pollo, agnello;
• uova (5 pezzi sono ammessi in 7 giorni) - meglio bollite che fritte;
• frutti di mare - ammessi per la dieta quotidiana, sono molto sani, ipocalorici;
• i legumi sono solo una bomba proteica in una dieta sana e corretta, utile per i muscoli forti;
• latticini e latte acido: latte, ricotta, kefir, yogurt, ma preferibilmente fatti in casa;
• olio vegetale spremuto a freddo;
• frutta e verdura per l'alimentazione in qualsiasi forma: frutta pura, succhi, insalate (tranne uva, banane).

Come mangiare bene per dimagrire

Il menu di una dieta sana e sana dovrebbe essere dominato da prodotti di origine vegetale. È impossibile escludere completamente i cibi grassi: in questo modo il metabolismo e il processo di assimilazione delle vitamine utili da parte dell'organismo saranno rallentati. È necessario ridurre il contenuto di grassi del cibo per renderlo il più sano possibile: stufare e cuocere i cibi (carne, verdure, pesce) separatamente l'uno dall'altro. L'ultimo pasto è 5 ore prima di coricarsi ed è ancora meglio costruire una dieta in modo da non mangiare dopo le sei di sera.

Menù della settimana

Non esiste una definizione rigida degli alimenti che dovresti consumare durante la giornata della dieta per una dieta sana e genuina. Una dieta approssimativa di una persona sana che perde peso a proprio vantaggio per 7 giorni si presenta così:

• Lunedi

Colazione: ricotta a basso contenuto di grassi con uvetta e albicocche secche.

Pranzo: zuppa di pollo, insalata di verdure (condimento - olio d'oliva).

Spuntino: biscotto senza panna, yogurt, frutta.

Cena: cotoletta al vapore, spaghetti, formaggio grattugiato.

• Martedì

Colazione: farina d'avena con banana, mela.

Pranzo: purè di patate, un pezzo di pesce al forno.

Merenda pomeridiana: macedonia di frutta.

Cena: casseruola di verdure.

• Mercoledì

Colazione: riso con sciroppo (preferibilmente ciliegia).

Pranzo: borscht magro con acetosa, uzvar.

Spuntino: 2 mele, tisana (puoi aggiungere un po' di miele)

Cena: petto di pollo al forno con erbe aromatiche, porridge di grano saraceno.

• Giovedì

Colazione: farina d'avena nel latte con aggiunta di frutta secca.

Pranzo: purè di patate, carne magra alla griglia.

Spuntino: 3 kiwi o arancia con banana.

Cena: una porzione di verdure al forno.

• Venerdì

Colazione: frittata al vapore o al forno (2 uova), un pezzo di salsiccia fatta in casa.

Pranzo: zuppa di pollo con crostini.

Spuntino: porridge di latte (grano saraceno), succo d'arancia.

Cena: pollo bollito o al vapore, riso.

• Sabato

Colazione: tè verde, panini al formaggio.

Pranzo: zuppa con polpette (pollo).

Spuntino pomeridiano: succhi di frutta.

Cena: pilaf, insalata condita con olio d'oliva.

• Domenica

Colazione: riso con un paio di cucchiai di marmellata (lampone, prugna ciliegia, albicocca).

Pranzo: vermicelli, un pezzo di manzo magro, tè.

Spuntino pomeridiano: kefir, biscotto (biscotti).

Cena: spaghetti, filetto di pollo alla griglia, succo di pomodoro.

Dieta sana per bambini in età scolare e prescolare

Se devi nutrire scolari o bambini piccoli, osservando le norme di uno stile di vita sano, le regole sono le seguenti:

1. Il pranzo è obbligatorio. Zuppa calda, borscht aiuterà ad evitare problemi digestivi.
2. Per i bambini sono necessari frutta, verdura, bevande e piatti a base di essi.
3. Sono vietati tè forte, caffè, bibite gassate per una sana alimentazione dei bambini.
4. La cena di un bambino dovrebbe essere gustosa, ma leggera.

Ecco un menu approssimativo sano e nutriente per uno scolaro o bambini all'asilo per un giorno:

• Colazione: porridge, ricotta, uova, cheesecake, frittelle, carne, pesce, pane con burro. Bevande: cacao, latte, tè.
• Pranzo: il primo piatto caldo, un'insalata di verdure fresche, un contorno in abbinamento a carne, pesce, frutta. Bevande: composta, gelatina, frullati.
• Spuntino: biscotti, biscotti, panini o cheese cake, frutta. Bevande: composta, succo di frutta, kefir, latte, latte cotto fermentato.
• Cena: porridge, verdure al forno, pesce, carne. Bevande: camomilla, latte caldo.

Ricette per tutti i giorni

Ecco per voi alcune ricette sane e gustose. Tra tutti i piatti a base di cereali, sembra interessante il porridge d'orzo con zucca cucinato in una pentola a cottura lenta. Per preparare un pranzo sano avrai bisogno di:

• orzo perlato - 150 g;
• polpa di zucca - 350 g;
• acqua - 350 ml;
• olio vegetale;
• erbe aromatiche, spezie qb.

Iniziamo a cucinare:

1. Sciacquare bene l'orzo perlato, versare l'acqua per tutta la notte in una ciotola multicooker.
2. Aggiungere la zucca tritata, le erbe aromatiche, le spezie all'orzo.
3. Impostare la modalità "Pilaf" ("Grano saraceno", "Porridge") per 40 - 60 minuti.
4. A fine cottura aggiungete l'olio e mescolate bene.

Il saltison di pollo è un altro piatto dietetico, gustoso e salutare. Per cucinarlo preparate in anticipo:

• filetto di pollo - 2 pezzi;
• gelatina - 15 g;
• aglio - 2 spicchi;
• spezie: pepe rosso, pepe nero, erbe di Provenza, sale.

Il processo si presenta così:

1. Tritare finemente il pollo, aggiungere la gelatina secca, l'aglio schiacciato, le spezie, impastare tutto, metterlo in una manica, legare i bordi.
2. Abbassiamo il fascio risultante in una casseruola, in acqua bollente.
3. Cuciniamo un'ora. Tiriamo fuori, raffreddiamo e serviamo il saltison, tagliato a cerchi.

Tradizionali per gli intenditori di sani piatti a base di verdure, le frittelle di cavolo cappuccio sono considerate una cena economica e soddisfacente. Prodotti:

• cavolo - una piccola testa di cavolo;
• Farina;
• 3 uova;
• soda - 1 cucchiaino;
• condimenti;
• olio vegetale per friggere.

Cucinare con una dieta sana:

1. Tagliamo a pezzi la testa di cavolo, la mettiamo in una casseruola, la riempiamo d'acqua, aggiungiamo le spezie.
2. Cuocere fino a quando il cavolo si sarà ammorbidito, scolare quasi tutta l'acqua e lasciar raffreddare completamente.
3. Aggiungere tutti gli altri ingredienti, mescolare.
4. Metti la miscela risultante con un cucchiaio in una padella e friggi in olio vegetale su entrambi i lati.

La zucca dolce da dessert in una pentola a cottura lenta piacerà a grandi e piccini, per prepararla come un delizioso dolce salutare, devi avere:

• zucche - 0,5 kg;
• miele - 3 cucchiai. l.;
• cannella: un pizzico;
• burro - un cucchiaino.

Non sarà difficile nemmeno per una hostess alle prime armi rendere il cibo sano e gustoso e preparare correttamente un piatto preferito:

1. Puliamo la zucca, la tagliamo a pezzetti, aggiungiamo il miele, la cannella e mescoliamo.
2. Lubrificare la ciotola del multicooker con olio e versarvi il composto per la cottura.
3. Impostiamo la modalità "Cottura", il tempo è di 30 minuti.

Ma cosa bere? Succo di anguria! Avrai bisogno:

• piccola anguria;
• zucchero - 1-2 cucchiai.
• succo di mezza arancia.

Agiamo:

1. Liberiamo l'anguria dalla crosta e dai semi, tagliata a pezzi.
2. Frullare con un frullatore, spremere il succo d'arancia nel composto.
3. Se la bevanda è acida, aggiungi zucchero a piacere.

Piramide alimentare sana

Nel determinare la dieta di una dieta sana e normale, alcuni alimenti sono estremamente importanti per l'organismo, altri dovranno essere ridotti per non nuocere alla salute e alla figura.

1. La base dell'alimentazione in termini di importanza e utilità è il pane, i cereali, la pasta.
2. Il secondo livello della piramide della salute e della cultura alimentare sono i complessi vitaminici: verdure, frutta, dove prevalgono leggermente i primi. La quantità di zucchero è minima, vitamine - il massimo, che è un vantaggio significativo per la salute.
3. Il terzo livello di prodotti alimentari necessari per uno stile di vita sano contiene 2 blocchi in proporzioni uguali: il primo - latticini, prodotti a base di latte acido, il secondo - carne, pesce, fagioli e uova. Questi sono prodotti di origine naturale saturi di grassi, fanno bene alla salute, ma è necessario prestare maggiore attenzione quando si compila una dieta.
4. Lo strato superiore della piramide alimentare sana è costituito da dolci, zucchero, sale, cibi grassi. Devono essere eliminati dalla dieta per evitare problemi di salute e molte malattie: diabete, obesità, emicrania, eruzioni cutanee.

Video: come iniziare a mangiare bene

La salute della nazione non è solo la cessazione del fumo, dell'alcool e delle droghe, ma anche la cura regolare della propria salute e alimentazione. Dopo aver esaminato le tue preferenze gastronomiche, vale la pena riconoscere che una dieta sana e corretta è un vantaggio decisivo, non uno svantaggio per la salute del corpo. Una buona alimentazione ti darà molti anni di attività, migliorerà il tuo umore, ti riempirà di energia. Scopri come passare correttamente a una dieta sana e cosa considerare nel video.

Una corretta alimentazione nella maggior parte delle persone è associata al processo di perdita di peso, seguendo determinate diete che garantiscono la perdita di peso. Tuttavia, una corretta alimentazione è intesa per uno stile di vita sano. L'uso di determinati cibi e bevande ha un effetto diretto sul corpo umano. Alcuni servono come fonte di sostanze utili, nonché elementi, contribuendo alla crescita, allo sviluppo normale e alla vita umana. Altri influenzano negativamente il funzionamento del tratto gastrointestinale, portando a vari disturbi, disordini metabolici e altro ancora.

Un'alimentazione sana ha tre vantaggi chiave:

1. Una persona che mangia correttamente non soffre la fame anche con uno stile di vita molto attivo.
2. Auto-programmazione della dieta per ogni giorno.
3. Non ci sono restrizioni sul cibo duro.

Il rapporto tra una corretta alimentazione e uno stile di vita sano si manifesta principalmente in una buona salute. In questo caso, non c'è dolore allo stomaco, mal di testa, stanchezza, come accade con la fame o la dieta. Le raccomandazioni esistenti sulla corretta alimentazione consentono di evitare qualsiasi restrizione, diversificare il menù in base alle preferenze personali. Un punto importante in questo caso è la comprensione che una corretta alimentazione è necessaria non per la perdita di peso, ma per uno stile di vita sano. Pertanto, dovresti costantemente seguire una dieta sana, sviluppare una sorta di abitudine a mangiare bene per tutta la vita.

Regole di base per una sana alimentazione

Nel tentativo di condurre uno stile di vita sano, mangiare bene, è necessario considerare i seguenti punti:

1. Quantità, tempo dei pasti. Questa è la prima cosa a cui dovresti prestare attenzione quando mangi correttamente. Lo sviluppo di un determinato regime comporta una ristrutturazione dell'intero apparato digerente, a seguito della quale la distribuzione delle calorie nel corpo avviene in modo uniforme. In questo caso, il rischio di obesità, oltre a vari problemi di peso, è notevolmente ridotto. Il numero consigliato di pasti composti da piccole porzioni varia da 3 a 5, a seconda della disponibilità degli snack. Tale schiacciamento è tipico sia per un'alimentazione sana che per la perdita di peso, nonché per varie malattie. L'intervallo di tempo tra le dosi è di 4-5 ore e, se ci sono spuntini, 2-3 ore.
2. Evita di saltare i pasti principali. Nella fase in cui ci si abitua a una sorta di programma dei pasti e in futuro, è importante non saltare la colazione, il pranzo o la cena, indipendentemente dallo stile di vita che una persona conduce. Ciò è dovuto al fatto che, in primo luogo, con una regolare violazione del regime, il corpo si esaurisce, nella vita ordinaria una persona spesso si sente stanca e, in secondo luogo, la sensazione di fame comporta l'eccesso di cibo durante il pasto successivo. Dovrebbe essere evitata l'abitudine di mangiare illimitatamente o di mangiare troppo. Una grande quantità di cibo influisce negativamente sul funzionamento dell'apparato digerente. Lei, vivendo un carico serio in una situazione del genere, inizia a lavorare attivamente in relazione a micro e macroelementi facilmente digeribili, di regola, carboidrati, mentre non c'è assorbimento di vitamine e minerali. Di conseguenza, c'è una violazione del metabolismo, l'attività vitale degli organi interni.
3. La chiave per uno stile di vita sano e una corretta alimentazione è anche la tecnologia della cottura e della lavorazione degli alimenti. È noto che il cibo non è raccomandato per essere sottoposto al processo di frittura. È meglio usare la cottura al forno, lo stufato o la bollitura quando si mantiene uno stile di vita sano. È inoltre importante prestare attenzione al regime di temperatura, che non deve superare i 50° per evitare l'evaporazione di molte sostanze utili. Per lo stesso scopo, è meglio utilizzare vari prodotti nella loro forma naturale.
4. L'ultima regola di una dieta e di uno stile di vita sani è legata al processo del mangiare stesso. Molto spesso, mangiare in una persona moderna è accompagnato dalla lettura di un libro, giornale, guardare la TV o parlare. Uno stile di vita sano, una corretta alimentazione elimina questo. Inoltre, l'atmosfera ad ogni pasto dovrebbe essere calma.

Aderendo a una corretta alimentazione con uno stile di vita sano, è necessario seguire una serie di raccomandazioni come:

• Ridurre la quantità di zucchero e sale consumati, poiché in grandi quantità il sale aumenta la pressione sanguigna, provoca malattie ai reni e alle articolazioni e lo zucchero provoca il diabete. Le bevande gassate zuccherate dovrebbero essere escluse dalla dieta. Con uno stile di vita sano, l'acqua minerale può servire come alternativa.
• Limitare l'assunzione di grassi, soprattutto di origine animale, il cui eccesso porta alla rottura del fegato e del pancreas.
• Esclusione dalla dieta dei fast food, così come da altri fast food, a cui una persona ricorre spesso nella vita di tutti i giorni per soddisfare la fame. Tale cibo non solo non arricchisce il corpo con vitamine, minerali, ma influisce negativamente anche sul lavoro dell'intero sistema digestivo.
• Rispetto del regime del bere. L'acqua ordinaria a temperatura ambiente è progettata per mantenere un normale equilibrio idrico nel corpo.

Alimenti necessari in una dieta sana

Uno stile di vita sano implica un'attenta scelta degli alimenti che costituiscono la base della dieta.

• Carne, prodotti ittici

Molta attenzione va riservata alla scelta della carne. Si consiglia carne magra o pollame.

Per cominciare, i vari prodotti affumicati, salsicce e semilavorati a base di carne dovrebbero essere limitati, eliminandoli gradualmente. Un posto speciale nella dieta di una dieta sana è occupato dal pesce, ricco di acidi grassi omega-3, che contribuiscono alla prevenzione delle malattie cardiache. Le verdure possono servire come contorno per vari piatti di carne e pesce.

• Frutta verdura

Grazie a frutta e verdura contenenti una grande quantità di vitamine e minerali, il rischio di malattie cardiache e vascolari è notevolmente ridotto. Inoltre, hanno effetti antiossidanti e disintossicanti. Sono i migliori consumati crudi, condimento dei piatti preparati da loro con olio d'oliva. Manterranno le sostanze utili durante la cottura o lo stufato.

• Prodotti integrali

I cereali integrali sono una fonte di carboidrati complessi, contenenti vitamine del gruppo B, minerali e fibre. A questo proposito è utile mangiare pane integrale, cereali vari e pasta.

• noccioline

Uno stile di vita sano non può fare a meno di noci ricche di vitamine e minerali. Il loro utilizzo aiuta anche a ridurre il rischio di varie malattie del cuore e dei vasi sanguigni, a normalizzare i livelli di colesterolo e zucchero.

Le uova svolgono un ruolo importante in uno stile di vita sano e in una corretta alimentazione. La loro proteina è abbastanza paragonabile alla carne e ai latticini, mentre è caratterizzata da un rapido assorbimento. Il tuorlo è ricco di potassio, calcio, ferro, fosforo, acidi grassi e varie vitamine. Non c'è dubbio che l'inclusione di un prodotto così utile nella dieta sia obbligatoria.

• Latticini, latticini

I latticini e i prodotti lattiero-caseari sono ricchi di calcio, vitamina D, aminoacidi, proteine, grassi e carboidrati necessari per l'organismo. Il latte naturale ha un effetto battericida, contribuisce alla neutralizzazione delle radiazioni, delle sostanze tossiche e dei sali di metalli pesanti. I prodotti a base di latte fermentato hanno un effetto positivo sul funzionamento del tratto gastrointestinale, normalizzando l'apparato digerente.

Al centro, il passaggio a una dieta sana è un messaggio per tutto il corpo sulla necessità di una ristrutturazione in connessione con un cambiamento nella dieta abituale, ma non del tutto sana. Allo stesso tempo, è importante tenere conto dei risultati graduali di tale transizione verso uno stile di vita sano e una corretta alimentazione. Rispetto delle raccomandazioni, delle proporzioni, di una dieta equilibrata: tutto ciò contribuisce al fatto che una persona diventa più energica, si libera della stanchezza cronica. Di conseguenza, il benessere generale migliora, il lavoro degli organi digestivi si normalizza, il sonno viene ripristinato e l'immunità aumenta. Inoltre, si riduce il rischio di varie malattie associate alla malnutrizione. Una corretta alimentazione non è una dieta settimanale o mensile, è uno stile di vita da seguire costantemente.

Se vuoi imparare a mangiare bene, il menu Healthy Daily ti farà iniziare da qualche parte. Ma dobbiamo ancora capire le regole.

Una corretta alimentazione è un'alimentazione basata su prodotti che mantengono la salute e prolungano la vita. Una persona sana di mente sceglie ciò che gli è utile, ma ora è difficile capire cosa è utile e cosa non lo è: il presente sembra insipido e sbiadito sullo sfondo di confezioni belle e luminose con alchimia.

Mangia più facilmente . L'arte della cucina ci offre capolavori mozzafiato, ma una parte impressionante della dieta quotidiana dovrebbe essere costituita da piatti semplici in cui è possibile determinare la composizione a occhio.

Una mela, insalata di verdure, polenta leggera sull'acqua e un pezzetto di carne. Ecco un buon esempio di alimentazione semplice.

Togli lo zucchero . Gastrite, ulcere allo stomaco, calcoli renali, anemia, ipertensione, diabete, obesità non sono malattie genetiche, non nascono da zero e non per una cattiva ecologia. Queste malattie creano una dieta sistematica di nocivi. Lo zucchero è un vero male consentito dall'industria alimentare. Da esso cadono i denti, le ossa si sgretolano, il tessuto adiposo si accumula.

Sì, è difficile rinunciare allo zucchero, e dato che anche una lattina di piselli in scatola contiene zucchero (!), è molto difficile passare a una dieta sana senza zucchero. Ma ne vale la pena. Se sei un goloso, non preoccuparti, non devi vietare i dessert per il resto della tua vita. Al contrario, ne avrai in abbondanza. Il primo vero cibo umano è dolce. Il latte materno è dolce, i frutti sono dolci. Questo è il meccanismo della natura, volto a garantire che scegliamo intuitivamente un odore maturo, succoso e delizioso.

Lo zucchero è dolcezza concentrata. C'è del fruttosio in una mela, e finché mangi una mela fresca e forte, non hai nulla da temere, perché il fruttosio viene fornito al tuo corpo insieme alle fibre. Ma separa il fruttosio dalla fibra e la tua glicemia salirà alle stelle in un minuto, facendoti venire voglia di mangiare di nuovo in un minuto. Ecco il nostro problema: mangiamo zucchero concentrato ed è in questa forma che è pericoloso.

Quando il tuo corpo si abituerà a una sana alimentazione creativa, frutta, miele, frutta secca sostituiranno tutti i dolci di pasticceria del mondo. Sulla base di latte, datteri, fichi, noci, puoi creare ottimi dolci fatti in casa. Un intero mondo si aprirà davanti a te e sicuramente non ti mancheranno i dolci, ma non migliorerai da esso e non ti ammalerai.

Scegli non raffinato . Tutto ciò che viene purificato è a priori privo di valore nutritivo. L'olio di girasole raffinato è privo di vitamine, il riso bianco è essenzialmente glutine e la farina bianca di altissima qualità non ha più sostanze nutritive. Anche una mela sbucciata è già raffinata, perché tutto ciò che è nutriente e necessario è stato conservato nella buccia, dove era più facile ottenerlo. Ho preso un boccone e ho fatto rifornimento.

Usa condimenti naturali . Non c'è niente di meglio che pepe nero fresco, prezzemolo profumato, coriandolo appena colto, cipolle e una varietà di erbe aromatiche. È migliore e più vivace di qualsiasi maionese con concentrato di pomodoro. Presta attenzione ai condimenti quando li acquisti nel negozio. Non tutti, ma alcuni contengono glutammato monosodico e tutti lo stesso zucchero.

Sale meno . Dove non puoi salare, non salare. Puoi condire leggermente il porridge di grano saraceno, ma preparare un'insalata di verdure fresche senza sale. Lo stesso con lei che con le bevande. Se bevi il tè con lo zucchero, sicuramente non ti piacerà il tè non zuccherato. Ma concediti del tempo per sviluppare nuove abitudini, e se qualcuno ti porge una bevanda zuccherata, non la berrai. Così è con il sale: un paio di settimane e come se avessi mangiato insalate senza sale per tutta la vita. Questi sono i recettori della lingua che si abituano a nuovi gusti.

Acquista carne e latte dagli allevatori . C'è stato un tempo in cui ci fidavamo dello stato in tutte le questioni, ma ora le multinazionali stanno riempiendo gli animali con carne lavorata della loro stessa specie, mais OGM e antibiotici, per non parlare degli ormoni. Questo non è un mito. Meglio non provarci. Se ne hai l'opportunità, prendi uova, latte, ricotta, pollame, pesce, carne da piccole imprese o agricoltori di sussistenza.

Menù

Usa questo grafico per sviluppare abitudini alimentari sane. Non è difficile ed è facile abituarsi a questo ordine.

1. Soprattutto al mattino e assicurati di bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima dei pasti. In questo modo ti alleni a bere abbastanza senza dimenticartene.
2. Dopo 15 minuti, mangia la frutta. Un pezzo di melone, 100 g di uva, una piccola pera, ecc. È un po' insolito mangiare qualcosa di dolce prima del pasto principale, ma è meglio così. La frutta viene digerita in 15 minuti e la carne in 40 minuti. Se mangi prima le proteine ​​e poi la frutta, quest'ultima fermenta nello stomaco. Quindi, molte persone hanno una tale antipatia per la frutta, perché in questo caso un dessert alla frutta porta a costipazione e gonfiore. Non è necessario mangiare frutta a cena, il fruttosio come fornitore di energia è richiesto solo al mattino.
3. Dopo il frutto, mangia un pasto proteico con carboidrati complessi. Un classico esempio: filetto di pollo al forno con cetriolo fresco e insalata di pomodori alle erbe. Cibo semplice, economico e comprensibile. Per cena, il pesce bollito o al forno con un contorno leggero di verdure è considerato il miglior cibo.
4. Non bere il tè con il cibo. Aspetta 20 minuti. Qui abbiamo un piccolo dilemma: cosa fare con i dolci? Ad esempio, hai preparato dei muffin alla ricotta con albicocche secche e cannella (senza zucchero). Mangiali subito dopo il pasto principale senza bere. Anche un po' insolito, ma meglio che diluito con il tè. Con i dolci tradizionali, il tè sembra essere proprio quello di cui abbiamo bisogno in modo che non sia così stucchevole, ma questo non è richiesto con i dolci naturali fatti in casa. Se possibile, il tè dovrebbe essere bevuto debole.

Affinché tu abbia qualcosa su cui concentrarti, darò un esempio di un menu semplice per una settimana. Il terzo elemento è solitamente uno spuntino pomeridiano. A seconda delle tue preferenze, dovrebbe essere un prodotto proteico leggero o un frutto con un basso indice glicemico.

Lunedi

1. Uva, insalata con verdure + ricotta.
2. Pesca, zuppa di verdure + fagioli al forno con pomodori.
3. Mela
4. Insalata di pomodoro alle erbe + pesce al forno.

Martedì

1. Un pezzo di anguria (stagionale), insalata di cetrioli + filetto di pollo al forno.
2. Insalata di nettarine, peperoni e pomodori + tortini di pesce al vapore.
3. Fiocchi di latte.
4. Insalata di cavolo cappuccio con cetriolo + uova strapazzate.

Mercoledì

1. Banana. Insalata di barbabietola cruda + fegato stufato con carote e cipolle.
2. Albicocche. Insalata di carote e cavoli + filetto di maiale al forno.
3. Uva.
4. Insalata di cavoli e ravanelli + gamberetti.

Giovedì

1. Pera. Insalata di carote e noci + ricotta.
2. Mela cotogna. Insalata di cavolfiore + zuppa di polpette di pollo.
3. Un bicchiere di kefir.
4. Insalata di piselli e carote freschi + tacchino al forno.

Venerdì

1. Kiwi. Insalata di ravanelli e cipolle bianche + pane integrale + ricotta con albicocche secche e uvetta.
2. Mango. Insalata di carote con ricotta + pesce alla griglia.
3. Mela.
4. Insalata di broccoli + tonno.

Sabato

1. Insalata di mele, cavolo cappuccio e sedano + uova sode.
2. Zuppa di funghi + fagioli stufati.
3. Mele con una manciata di noci.
4. Insalata di carote e uvetta + salmone.

Domenica

1. Insalata di mele, cavoli e noci + uova alla coque.
2. Insalata di cavolo cappuccio, ananas e noci + zuppa di piselli con costine.
3. Un bicchiere di ryazhenka.
4. Insalata di lattuga + stufato di verdure con funghi.

Questa è la cosa fondamentale che devi sapere su una corretta alimentazione. Usa il menu di tutti i giorni per uno stile di vita sano come campione e regola in base alle tue preferenze. E se avete domande, vi aspetto sempre nei commenti. 😉

Ci sono molte diete che portano a una perdita di peso di successo se segui rigorosamente le regole prescritte. Tuttavia, le diete che portano alla perdita di peso non possono essere equiparate a un'alimentazione sana. Una dieta è una restrizione rigorosa per la quale sei costretto a cambiare il tuo schema alimentare.

Invece di perdere tempo a scegliere tali diete, pensa alla tua salute e al tuo stile di vita. Per cominciare, capiamo quali cibi fanno bene alla salute

Mangiare sano

Più un prodotto è vicino al suo stato naturale, maggiori saranno i benefici che ti porterà. La frutta fresca e le bacche sono molto salutari e inoltre possono soddisfare il tuo bisogno di dolci. Le verdure sono i migliori fornitori di vitamine e minerali che aumentano la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Cuocere le verdure al vapore è il modo migliore per preservarne il valore nutritivo.

Assicurati che la pasta e i prodotti da forno siano fatti con cereali integrali. Evita i dolci e le torte farinose. Ami i prodotti da forno? Mangia una torta di mele: ti farà davvero bene.

Acquista carne magra e non dimenticare il pesce. Gli acidi grassi Omega-3, che abbassano i livelli di colesterolo, sono molto utili per il nostro organismo. Si trovano nei pesci oceanici, quindi mangiare frutti di mare due o tre volte a settimana ti aiuterà a proteggerti dagli effetti di situazioni stressanti e ad alleviare la depressione. Tieni presente che il pesce e il pollo fritti sono più sani della selvaggina e del manzo fritti.

Diversifica la tua dieta per ottenere tutte le vitamine e i minerali. Bevi acqua, latte e succhi di frutta e verdura al 100% come bevande principali. Limita l'assunzione di bibite zuccherate. Se l'acqua normale ti sembra insapore, aggiungi una fetta di limone o lime per insaporire. L'acqua aiuta a perdere peso se si tratta il problema con saggezza. La piena idratazione è un punto importante nella questione della perdita di peso, perché il liquido è necessario per rimuovere i prodotti metabolici dal corpo.

Cibo malsano

Cibi fritti
. Bevande dolci
. Lecca-lecca
. spuntini salati
. salsicce
. Spuntini grassi
. Pane bianco e pasta
. La maggior parte dei cibi in scatola
. Ravioli
. Cereali per la colazione con zucchero
. Pollo fritto congelato
. Bastoncini di pesce (granchio).

Cibo salutare

Verdure verdi e dai colori vivaci
. Verdure e insalate
. Alga marina
. Spinaci
. Frutta fresca e bacche
. Carne di tacchino e pollo
. Uova
. Noci, frutta secca
. Pane e pasta integrale
. Olio di semi di girasole, olio d'oliva
. Pesce d'oceano, frutti di mare
. Bevande a base di latte scremato o di soia
. Noci, semi e legumi

Cibo sano per gli amanti della merenda

Se tu " mangiatore emotivo", cioè. mangiare per noia, gioia o risentimento, non tenere in casa patatine, gelati e dolci. Acquista snack salutari come frutta secca, barrette di cereali, noci e verdure arricchite con vitamine e minerali e frutta fresca. Quando hai solo bisogno di "curare" un'emozione con il cibo spazzatura, compra una piccola tavoletta di cioccolato di alta qualità e mangiala, ma non comprare i dolci di riserva.

Lo stesso consiglio si rivelerà utile per chi mangia davanti alla tv. Se non vuoi rinunciare ad affettare mentre guardi il tuo programma preferito svolgersi, mangia cibi a basso contenuto calorico. In uno stato di profondo interesse, puoi mangiare troppo. Tieni presente che carote, sedano e cetrioli sono un'ottima alternativa alle patatine o altri snack simili.

Non saltare i pasti

Se salti la colazione, probabilmente vorrai mangiare qualcosa in un'ora o due. Pertanto, invece di rinunciare alla colazione, dividila in più parti, ad esempio: un uovo, farina d'avena, frutta. Mangia piccoli pasti. Quando hai fame, puoi rinfrescarti con una piccola quantità di uvetta o mandorle. Una colazione dosata è una soluzione più accettabile rispetto alle pause caffè con dolci e biscotti.

Controllo delle porzioni

I nostri stomaci non sono così grandi. In media, uno stomaco non disteso può contenere circa due tazze di cibo ed è meglio non allungarlo, poiché ci vorrà molto più cibo per riempire lo stomaco e questo è irto di calorie extra.

Quando mangi a casa, servi i pasti in ciotole individuali. Pertanto, ridurrai le tue possibilità di mangiare una grande porzione inosservata. Al ristorante, chiedi un contenitore per alimenti e porta metà del tuo pasto a casa. Evita il buffet se non sei molto disciplinato. Il buffet è un evento troppo allettante, puoi mangiare tranquillamente 3 o anche 4 porzioni più il dessert.

Domare i più golosi

Cerca di frenare le tue voglie di dolci e stai lontano dagli snack zuccherati. Possono essere ricchi di calorie o grassi malsani. Invece di dolci, mangia bacche e frutta. Se non sono abbastanza dolci per te, aggiungi un po' di zucchero. Evita le bevande gassate zuccherate, prova invece le tisane fredde con una fetta di limone o lime: hanno un sapore molto buono.

Cibi che non puoi rifiutare

Sicuramente ci sono cibi che semplicemente non puoi rifiutare, nel qual caso gusta i tuoi cibi preferiti in piccole quantità. Qualsiasi piatto che non rientri nella gamma di cibi sani che puoi permetterti una volta al mese, e la cosa migliore che puoi fare è cercare di trovare un equivalente del piatto malsano tra i piatti che soddisfano gli standard di una sana alimentazione.

Mosca non è stata costruita in un giorno...

Se non riesci a passare a una dieta sana durante la notte, non disperare. La maggior parte delle persone non può. Implementa le idee gradualmente. Anche un leggero cambiamento nella tua dieta a favore di una dieta sana sarà un nuovo passo nella giusta direzione. Ma un viaggio di mille miglia inizia con il primo passo.

Molte persone moderne scelgono due cose principali per il loro sviluppo fisico ed emotivo: in primo luogo, una corretta alimentazione come fattore di uno stile di vita sano e, in secondo luogo, l'attività fisica. In effetti, questi due concetti sono inseparabili, poiché solo congiuntamente garantiscono il successo di una persona.

I prodotti consumati forniscono al corpo il materiale da costruzione e l'energia necessari. Nell'uomo, e soprattutto nelle donne, c'è un costante rinnovamento cellulare, questi processi si riflettono nel consumo di energia. Il cibo è anche una fonte di sostanze coinvolte nella sintesi di enzimi, ormoni e altri regolatori.

Principi nutrizionali

I processi metabolici dipendono interamente dal cibo assunto. La sua composizione, le proprietà e la quantità sono in grado di determinare il tasso di crescita umana e il suo sviluppo fisico. La base del cibo consumato influisce sulla capacità dell'individuo di lavorare, sulla sua aspettativa di vita, sulla frequenza delle malattie e sullo stato dei nervi. Con il cibo otteniamo una quantità sufficiente (anche se non sempre) di proteine ​​con carboidrati, oltre a grassi, minerali importanti, un complesso di vitamine e microelementi vitali.

Tutte le principali teorie che descrivono come si sforzano costantemente di risolvere il compito principale: prolungare la vita attiva di una persona. All'interno del suo quadro, gli scienziati hanno identificato punti che dovrebbero essere riassunti qui. Una persona ha bisogno di:

1. Accettazione di prodotti naturali e freschi, spostamento di semilavorati dalla dieta.
2. Dieta bilanciata. Il menu dovrebbe consistere in una varietà di gruppi di cibo. Non è auspicabile sostituirli o escluderli dalla dieta. Il rispetto delle proporzioni è un postulato immutabile.
3. Spuntini a base di frutta, noci, frutta secca. Allo stesso tempo, è necessario escludere cracker, patatine, cioccolatini, biscotti come snack.
4. Restrizioni alimentari. Si consiglia di limitare il consumo di zucchero, sale e farina bianca. Prodotti come salse già pronte acquistate in negozio, bibite dolci e alcol dovrebbero essere completamente abbandonati. Tutti loro hanno una sana alternativa.
5. Prestare la massima attenzione all'attività fisica. La quantità di cibo consumata dovrebbe essere bilanciata dall'attività fisica.
6. Cuocere il cibo correttamente. È meglio mangiare cibo al vapore, al forno o in umido. Gli alimenti fritti, affumicati e altamente trasformati faranno molto più male che bene.
7. Rispetto delle basi della dieta: frutta e verdura in forma fresca o secca.
8. La predominanza di cibi vegetali nel menu garantirà una buona digestione, ti saturerà di tutti gli elementi necessari e ti darà molta energia. Mentre i prodotti a base di carne prendono energia piuttosto che dare; è cibo pesante. Presta attenzione a ciò che una vasta selezione di cereali, cereali, frutta e verdura è ai nostri giorni nei negozi.

Nutrizione con ingredienti a base di erbe

Le proteine ​​vegetali sono più utili delle proteine ​​animali e la loro assunzione soddisfa pienamente i bisogni umani. Da qui la conclusione: meglio abbandonare carne e latticini a favore della verdura. In questo modo hai maggiori probabilità di fornire proteine ​​di "ottima qualità" con il tuo pasto.

I grassi nella loro struttura rappresentano un materiale complesso. Entrando nel corpo umano durante l'alimentazione, e in particolare nelle donne, si scompongono in materiali semplici sotto l'azione del succo gastrico: vitamine e microelementi. Inoltre, provocano la secrezione della bile, che stimola la peristalsi intestinale.

I grassi animali, che includono latte e latticini, sono piuttosto dannosi per il corretto funzionamento del corpo umano. Contengono enzimi pericolosi per il nostro corpo. Alcune persone generalmente si ammalano bevendo latte perché non digeriscono bene il lattosio. Pertanto, sono considerati più utili, poiché abbassano il colesterolo nel sangue e contengono acidi polinsaturi, necessari per ripristinare il cuore e i vasi sanguigni.

Un ottimo carburante per il corpo delle donne sono i carboidrati. Sono diversi: le sostanze veloci vengono assorbite istantaneamente, ma i componenti complessi vengono prima elaborati dal canale digestivo, che rilascia da essi elementi semplici. La principale differenza tra i vari carboidrati è la velocità di penetrazione del glucosio nel sangue. È l'elemento principale dei carboidrati. Il tasso di aumento della glicemia quando si consumano diversi carboidrati determina i loro benefici e danni, questo è particolarmente importante per i diabetici. Conoscendo le proprietà del cibo consumato, puoi facilmente controllarne il peso, prevenendo la comparsa di accumulo di grasso.

Ti consigliamo di monitorare il corretto rapporto tra proteine, carboidrati, grassi in entrata nel corpo: questa è la base. Queste proporzioni sono note da tempo e sono medie in frazioni di 1:4:1. Questa proporzione vale sia per le donne che per gli uomini.

Dieta e calorie

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al contenuto calorico dei piatti. La quantità di calorie assunte con il cibo dovrebbe coprire completamente i costi energetici di donne e uomini. Tutto dipende dall'età, dalla natura del lavoro quotidiano svolto e dallo stile di vita abituale. Calcola correttamente il tuo apporto calorico per la tua dieta quotidiana, utilizzando la tabella delle calorie per questo.

Un ruolo importante in uno stile di vita adeguatamente organizzato di donne e uomini ha una dieta. È necessario mangiare cibo in piccole porzioni. Il menu è suddiviso in 6 ricevimenti. Un tale sistema nutrizionale consentirà di non sovraccaricare il tratto gastrointestinale, migliorare il metabolismo e soddisfare facilmente la sensazione di fame.

I pasti mattutini dovrebbero essere circa il 25% della dieta quotidiana, il 35% - pranzo, tè pomeridiano - circa il 15% e la sera - il restante 25%. L'ultima volta che mangi non dovrebbe essere più tardi di 3 ore prima di coricarti. A pranzo è adatto mangiare cibi ben digeribili, che includono frutta e verdura. La sera, non dovresti abusare di piatti che causano flatulenza, appesantindo l'attività motoria e secretoria degli organi digestivi. Quando si compila una dieta, è necessario dedicare tempo anche a questioni come gli intervalli tra i pasti, il tempo dedicato al processo stesso.

Se il cibo viene assorbito rapidamente e masticato male, ciò può portare a uno stress eccessivo sul tratto gastrointestinale, con conseguente scarso assorbimento (digestione). Durante un'alimentazione troppo frettolosa, donne e uomini perdono molto lentamente la sensazione di fame, motivo per cui è possibile mangiare troppo. Pertanto, la durata del pranzo non dovrebbe essere inferiore a mezz'ora. Violazioni regolari dell'assunzione di cibo contribuiscono a disturbi metabolici, che portano alla comparsa di malattie: gastrite, ulcere, pancreatite acuta, infarto del miocardio.

Dovrebbe essere chiaro che una corretta alimentazione in conformità con tutte le raccomandazioni aiuterà a rallentare il processo di invecchiamento nelle donne e negli uomini, ridurre il rischio di malattie cardiache, il sistema vascolare e prevenire lo sviluppo di diabete e ipertensione.

Puoi star certo che il passaggio a una dieta equilibrata darà un rapido risultato, e per questo devi solo iniziare. L'attività fisica aiuterà in questo. Solo in combinazione con esso, il sonno si normalizzerà, l'immunità aumenterà, apparirà più energia: una persona inizierà a sentirsi fisicamente ed emotivamente più sana e sicura di sé.