Noci nel bodybuilding. Ruolo nel guadagno di massa

Non lasciare che il tuo duro lavoro vada sprecato!

Proteine ​​e carboidrati sono ciò di cui avrai bisogno dopo l'attività fisica in primo luogo. Le uova sono ricche di proteine. Un uovo ha 70 calorie e 6,3 grammi di proteine. È anche uno dei pochi alimenti che contiene vitamina D. Ma non dare per scontato che le uova crude e cotte siano la stessa cosa. È il trattamento termico che contribuisce a un migliore assorbimento delle proteine!

La quinoa è un cereale che è un'ottima fonte di carboidrati. Anche il riso integrale è ottimo, ma non è paragonabile alle vitamine e ai nutrienti della quinoa. Inoltre, ha più proteine ​​e fibre del riso integrale. E il tempo di cottura è molto inferiore!

Dopo l'allenamento, puoi mangiare il porridge di quinoa. Questa quinoa deve essere accuratamente sciacquata e messa a bagno per alcune ore se si desidera un gusto più delicato e gradevole. Per esaltarne il gusto si può calcinare in padella per 5 minuti. Per cuocere 1 tazza di quinoa, prendi 2 tazze d'acqua, cuoci per 15 minuti.

Invece di una bevanda sportiva, bevi un bicchiere di succo d'arancia! Oltre alla vitamina C, il suo contenuto di potassio è significativamente più alto rispetto alle note bevande sportive, che dovrebbero essere consumate durante lunghi allenamenti e non dopo di essi. Il potassio è un importante elettrolita che aiuta il corpo a ripristinare l'equilibrio idrico. Il succo d'arancia è ottimo anche per i frullati proteici.

Il kefir è una bevanda ottenuta dalla fermentazione dei batteri lattici. La gente ha iniziato a comprarlo più spesso e per una buona ragione! Solo un bicchiere di kefir contiene 11-14 grammi di proteine ​​\u200b\u200bnative, che non sono prodotte naturalmente nel corpo. Le proteine ​​del latte sono particolarmente utili per il mantenimento della massa muscolare e per una più rapida perdita di peso. Poiché il kefir ha un odore specifico a cui devi abituarti, questa bevanda può essere perfettamente combinata con frutta, cereali e proteine ​​\u200b\u200bdel siero di latte.

Le banane sono ricche di carboidrati "buoni" che sono essenziali dopo un allenamento. Questi carboidrati veloci contribuiscono alla normalizzazione dei livelli di glicogeno e, di conseguenza, al ripristino dei muscoli danneggiati. Le banane sono anche ricche di potassio.

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Non solo contiene molte proteine, ma contiene anche Omega-3, che ha un effetto antinfiammatorio. Ricostruirà i tuoi muscoli e migliorerà le tue prestazioni!

Queste piccole bacche sono un ottimo antiossidante! Gli studi dimostrano che i mirtilli ti aiutano a recuperare tre volte più velocemente dopo un allenamento intenso.

8. Pita integrale e hummus

Questo piatto può sostituire la carne e non è difficile cucinarlo.

L'hummus è fatto con i ceci e contiene sia proteine ​​che carboidrati. E i carboidrati lenti contenuti nella pita ripristineranno facilmente l'energia dopo un duro esercizio fisico!

Ingredienti per fare l'hummus:

• ceci secchi - 300 g,
• semi di sesamo - 30-100 g (a piacere),
• zira - 0,5 cucchiaini,
• aglio - 2-3 chiodi di garofano,
• succo di limone - 4-7 cucchiai (a piacere),
• olio d'oliva,
• sale.

Ricetta:

1. Sciacquate i ceci e metteteli a bagno in abbondante acqua per 12 ore.
2. Versate i ceci con acqua fresca (non salate!) e fate cuocere per circa 2 ore (i ceci devono diventare molto morbidi).
3. Scolare il decotto dai ceci cotti in una ciotola separata e conservarlo.
4. Versare la zira in una padella asciutta e accendere ~ 2-3 minuti, fino a quando appare un leggero aroma. Versare la zira in un macinino da caffè e macinare.
5. Quindi versare i semi di sesamo nella padella, friggerli leggermente fino a ottenere un colore dorato chiaro e un odore gradevole. I semi di sesamo si raffreddano e macinano in un macinino da caffè.
6. Versare la polvere di sesamo in un frullatore. Aggiungere gli spicchi d'aglio sbucciati, un po' di sale e l'olio d'oliva. Macinare.
7. Aggiungere i ceci, la purea.
8. Versare il brodo nella ciotola del frullatore e macinare fino a che liscio.

9. Frutta secca e noci

Di ritorno da un allenamento, puoi rinfrescarti con una manciata di frutta secca e noci, ricca di proteine ​​veloci e carboidrati. I semi di soia sono particolarmente utili per la costruzione muscolare: mezza tazza di fagioli contiene 34 grammi di proteine.

L'ananas contiene bromelina, un enzima antinfiammatorio di origine vegetale che tratta lividi, distorsioni e gonfiori. Inoltre, contengono vitamina C, un componente estremamente importante che ripristina i tessuti.

11. Patata dolce (igname)

Oltre ad essere ricche di carboidrati, le patate dolci sono ricche di vitamine e macronutrienti come le vitamine B6, C, D, oltre a potassio e magnesio.

12. Kiwi

Il kiwi è ricco di vitamina C e potassio. Questo frutto è anche una fonte di antiossidanti che aiutano con i dolori muscolari. E un piccolo consiglio: non buttare via la buccia: ha ancora più sostanze nutritive della polpa!

13. Acqua

Può sembrarti ovvio, ma non bere abbastanza è un errore comune durante l'allenamento. Per stare bene ed essere pieni di energia, bisogna recuperare ogni grammo perso con un bicchiere d'acqua.

14. Soprattutto: mangia almeno qualcosa!

Spendi molta energia durante il tuo allenamento. Se non lo riempi entro un paio d'ore, i muscoli non si riprenderanno correttamente e tutto il tuo lavoro andrà in malora. Pertanto, qualsiasi spuntino leggero è meglio di niente cibo!

Devi mangiare bene non solo prima dell'allenamento, ma anche dopo. Bruci il potenziale energetico del corpo e il colesterolo, ferisci i muscoli. Pertanto, dopo lo sforzo fisico, hai particolarmente bisogno di cibo. Non è necessario andare al ristorante e passare il tempo ad aspettare il cameriere. Puoi fare uno spuntino sano e salutare con i prodotti che vengono venduti in ogni bancarella.

Antiossidanti

Gli scienziati della rivista Medicine and Science in Sports affermano che gli antiossidanti naturali possono aiutare a calmare la sensazione di bruciore nei muscoli. Ossidano i radicali liberi e li rimuovono naturalmente dal corpo. Le migliori fonti di antiossidanti naturali sono frutta o succhi come le arance.

Fonte: nutrex.com

Arachidi

Le arachidi contengono abbastanza grassi e proteine ​​speciali per ripristinare i tessuti e normalizzare il funzionamento del corpo. Separatamente, vale la pena menzionare i grassi: sono coinvolti non solo nella riabilitazione muscolare, ma fanno anche parte del testosterone, che viene prodotto nel corpo durante l'allenamento. Se vuoi restare sveglio, mangia noccioline.

Fonte: dreamtime.com

batteri

Scienziati giapponesi hanno concluso che i batteri L casei aumentano del 5% le possibilità di bruciare il grasso addominale. Se non riesci in alcun modo a ottenere cubetti sullo stomaco, bevi Aktimel dopo l'allenamento.

Fonte: blog.cybexintl.com

mandorle crude

Il British Journal of Obesity consiglia di non mangiare cibi fritti o salati dopo un allenamento. Il cibo crudo contiene molte più sostanze nutritive del cibo cotto. La soluzione migliore sono le mandorle: aumenteranno le tue possibilità di perdere chili in più velocemente del 50%.

Fonte: cee-property.com

Tonno sott'olio

Studi condotti da scienziati della rivista Science in Sports hanno dimostrato che l'olio di tonno aumenta il metabolismo dell'8,5%. Non buttare via le tue possibilità di essere più magro.

Fonte: www.blogto.com

Latte

Il latte è un facile ripristino delle riserve proteiche per un corpo stanco. E i professori dell'Università del Tennessee hanno riferito:

“Gli 1,2 grammi di calcio presenti nel latte non solo rafforzano le ossa, ma favoriscono anche la perdita di peso. La raccomandazione è di utilizzare il prodotto quotidianamente.

Fonte: www.wildresearch.org

Carne

Dopo l'allenamento, devi mangiare. Se il ristorante più vicino è lontano, ti diremo come domare il tuo desiderio predatore di mangiare carne. L'Ucraina, secondo la tecnologia austriaca, è un fast food sano che contiene la quantità massima di proteine ​​​​necessarie per ripristinare le cellule muscolari allungate.

Sicuramente la stragrande maggioranza degli aderenti a uno stile di vita attivo e sano ha sentito parlare delle proprietà benefiche dei grassi omega-6 e omega-3. Il fatto è che queste sostanze devono necessariamente entrare nel corpo non solo degli atleti, ma anche della gente comune.

Sulla base di ciò, segue una domanda del tutto logica: quali alimenti contengono questi grassi? Prima di tutto, noci. Pertanto, ha senso analizzare i principali vantaggi delle noci e scoprire se sono davvero così utili.

Mandorle - proprietà utili per gli atleti

Le mandorle sono un prodotto estremamente utile. Contiene molte proteine ​​\u200b\u200butili - rappresentano il 18%. Inoltre, non ci sono carboidrati nelle mandorle, quindi è un elemento indispensabile nella dieta dei diabetici.

Stranamente, ma per i bodybuilder è ancora più utile, perché la struttura delle mandorle è il rapporto ideale tra proteine ​​​​e grassi. Dopo il suo utilizzo, la sensazione di fame scompare istantaneamente, viene stabilito il controllo del livello di zucchero, per non parlare del fatto che viene fornito un ulteriore supporto vascolare dovuto all'aumento della produzione di colesterolo.

Inoltre, le mandorle contengono proteine, vitamine E e una serie di elementi utili, in particolare ferro, magnesio, zinco, fibre alimentari, potassio e calcio. Gli atleti intolleranti al lattosio possono utilizzare le mandorle come fonte di tutto quanto sopra. Ciò è particolarmente vero alla luce del fatto che gli studi registrano sempre più scarso assorbimento del calcio dai latticini.

Le mandorle sono un prodotto ipercalorico, ma nonostante ciò vengono utilizzate attivamente dai nutrizionisti nel processo di formazione di una dieta sana per ridurre il peso. Questa noce è in grado di controllare l'appetito e aiuta a smorzare la sensazione di fame.

Recentemente sono stati condotti studi che hanno dimostrato che le persone che includono noci nella loro dieta, in particolare mandorle, sono molto più leggere di quelle che non le consumano. In Cina, le mandorle sono usate in medicina per ridurre l'infiammazione e gli spasmi e sono spesso usate come tonico. Le mandorle dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana degli atleti e di coloro che seguono una dieta rigorosa.

C'è anche la pasta di mandorle; conserva la sua utilità, come noci intere. Ma ci sono più varianti d'uso nella pasta. Quando si sceglie un prodotto del genere, è importante prestare attenzione ai componenti inclusi nella miscela: dovrebbero essere presenti solo i chicchi di noci, solo allora il prodotto può essere considerato dietetico. Olio, zucchero e acqua non devono essere utilizzati nella produzione.

Cosa sono le arachidi utili

Le arachidi non sono una noce, come molti pensavano, ma il seme di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose. Il burro di arachidi è l'attributo principale della dieta per un atleta professionista. Vale la pena notare che sono le arachidi considerate indispensabili durante il ciclo di guadagno di massa.

Il burro di arachidi è una fonte di proteine, anche se quest'ultima è leggermente inferiore nelle arachidi rispetto alle mandorle. Ma contiene vitamine E e B3, oltre a magnesio e arginina. Non dimenticare la fibra alimentare.

Il burro di arachidi ha un'enorme quantità di calorie, esattamente ciò di cui hai bisogno per guadagnare massa. I bodybuilder professionisti lo includono nella loro dieta anche durante la preparazione per le competizioni.

Negli Stati Uniti d'America la pasta è considerata dietetica ed è prescritta per la cura del sistema cardiovascolare.

Nutela è l'unica azienda impegnata nella produzione di burro di arachidi e mandorle naturale, a disposizione degli abitanti dello spazio post-sovietico. Per acquistare l'originale, dovrai visitare i negozi vegetariani. Se acquisti un prodotto del genere in un supermercato, lo zucchero o l'olio saranno inclusi nella sua composizione e questo è inaccettabile per te. Puoi preparare il tuo burro di arachidi.

Avrai bisogno di noccioline, perché questo è il prodotto principale. Deve essere fritto, quindi macinato in modo che la macinatura sia il più fine possibile: la consistenza della massa risultante dipenderà da questo. Se riuscite a macinare al minimo i grani, la pasta risulterà morbida. Ma a casa dovrai aggiungere una piccola quantità di olio vegetale, senza di esso la pasta sarà secca.

Cosa è utile noce

Questo dado è il prezzo più comune ed economico. Ma lui, come i suoi fratelli, è ricco di proteine. Circa il sessanta per cento di una noce è grasso. Il resto è dato alle vitamine del gruppo A, E, B, P e C. La noce è ricca di potassio, magnesio, ferro, iodio e calcio. Il fosforo merita un'attenzione speciale, poiché è l'assistente principale per il buon funzionamento del cervello umano nel processo dell'attività mentale.

Il noce è indispensabile per gli atleti professionisti. Ha un effetto positivo sugli organi interni, vale a dire il fegato e il cuore, che vengono rafforzati nel processo di utilizzo del prodotto.

Questo dado può persino alleviare la tensione nervosa. Se sei stressato, mangia una dozzina di gherigli di noce.

Pinoli - benefici

Questo tipo di noce è molto difficile da coltivare in un cottage estivo, ma vale la pena provare. Perché è una piccola miniera di sostanze essenziali per il corpo umano. Una caratteristica distintiva dei pinoli è che l'acido linoleico è incluso nel grasso del dado. È anche ricco di proteine ​​e il livello di arginina è aumentato nella composizione aminoacidica.

Se parliamo di vitamine, allora c'è una notevole quantità di vitamina B, che è responsabile della normalizzazione del sistema nervoso, migliora la composizione del sangue e influenza la crescita del corpo nel suo insieme. Sono presenti minerali come rame, cobalto e zinco. Il vantaggio principale del pinolo è la sua configurazione altamente digeribile di vitamine e minerali.

Nocciola - benefici

Se confrontiamo nocciola e noce, differiscono nella composizione. La nocciola contiene una piccola quantità di proteine, ma sono presenti provitamina A e vitamine del gruppo B. Questo tipo di frutta a guscio è ricco di oligoelementi come potassio, calcio, ferro, magnesio, rame e fosforo.

Caratteristiche simili sono considerate il fatto che le nocciole sono cibo per la mente. La medicina orientale è convinta che le nocciole abbiano il potere di frantumare i calcoli renali. Pertanto, una tale noce troverà sempre il suo posto nella tua dieta.

Benefici degli anacardi

Facciamo conoscenza con gli ultimi rappresentanti della famiglia dei dadi. Portiamo alla tua attenzione i tuoi pistacchi e anacardi preferiti. Grazie alla ricerca, è noto che includono set standard di vitamine e minerali. Gli anacardi differiscono dai pistacchi in presenza di vitamina B6: in essi c'è tanto di questo elemento quanto nel fegato di manzo.

I pistacchi stanno lottando con chili in più, come le mandorle. E per i rappresentanti del sesso più forte, questo è un ottimo prodotto per aumentare la potenza.

L'anacardio differisce dai suoi parenti per un considerevole apporto di carboidrati, quindi è impossibile attribuirlo a prodotti dietetici. Nonostante il fatto che il suo utilizzo sia indesiderabile per noi, gli anacardi vengono utilizzati attivamente nei mix dei negozi. Pertanto, è necessario saperlo.

In campo medico, gli anacardi sono ottimi per il mal di denti e tutti sanno che questo è il tipo di dolore più terribile. La composizione del dado include sostanze che combattono i batteri che distruggono lo smalto dei denti. Nei paesi dove ci sono molti serpenti velenosi, questa noce funge da antidoto.

Nei supermercati puoi trovare pasta e anacardi interi, la prima opzione è facile e semplice da applicare al pane. Questo rappresentante è spesso incluso in cocktail e salse.

Questo prodotto può essere consumato crudo come spuntino o come supplemento aggiuntivo durante la colazione o il pranzo. Non dimenticare tutti i tipi di piatti, dove l'ingrediente principale, lo stimolatore del gusto è una noce. Ma questo argomento merita un discorso a parte.

Quindi, dopo aver analizzato la famiglia delle noci, possiamo concludere che questi prodotti devono essere presenti nella dieta di ogni persona, soprattutto tra gli atleti professionisti.

Video sui benefici delle noci:

L'arachide è una pianta erbacea, solitamente attribuita alla famiglia delle leguminose. Questo prodotto è anche conosciuto come arachide o pistacchio cinese. Oggi è usato come componente curativo in molte malattie. Le arachidi nel bodybuilding hanno trovato la loro applicazione, in quanto contribuiscono al rapido aumento della massa muscolare. È stato utilizzato per la prima volta dai nostri antenati e la rilevanza del prodotto rimane ancora oggi.

Proprietà speciali delle arachidi

L'arachide ti consente di ripristinare rapidamente la forza. Ecco perché le noccioline dopo un allenamento possono soddisfare rapidamente la fame. Durante una dieta, può anche essere usato come spuntino sicuro. Da cento grammi di prodotto, una persona può ottenere tutta la quantità giornaliera necessaria di vitamine e minerali. Le arachidi dovrebbero essere incluse nel menu di una persona che è in riabilitazione dopo l'intervento chirurgico.

Arachidi e colesterolo non sono compatibili tra loro. Il prodotto è ampiamente utilizzato in cucina, prodotti farmaceutici e cosmetologia. È incluso in un gran numero di creme per il viso e per il corpo, maschere e prodotti per la cura dei capelli.

Gli scienziati hanno stabilito un effetto semplicemente sorprendente delle proprietà del prodotto sul corpo maschile. Le arachidi per la potenza consentono agli uomini di mantenere la loro forza per lungo tempo. Inoltre, è garantita una carica di energia positiva, il rafforzamento delle ossa e la rimozione dei tessuti adiposi.

È possibile mangiare noccioline di notte nella lotta contro le malattie maschili? Per mantenere la potenza consentirà l'uso regolare di noci, che sono premiscelate con miele.

L'effetto delle arachidi sul corpo

Esiste una cosa come l'avvelenamento da arachidi, i cui sintomi includono anche lo shock anafilattico. Ma questo non accadrà con un uso moderato del prodotto. Le noci contengono molti componenti utili che arricchiscono il corpo con vitamine e minerali essenziali. L'arachide aiuta nel trattamento di molte patologie:

1. Il prodotto è utilizzato nel diabete mellito per mantenere i normali livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, il consumo è consentito solo con moderazione.
2. Le arachidi con costipazione aiutano a far fronte al problema a causa dell'alto contenuto di magnesio. Il componente migliora tutti i processi metabolici e la pressione.
3. Le arachidi contengono grassi che vengono utilizzati come misura preventiva contro le malattie del sistema cardiovascolare.
4. Attraverso le arachidi, puoi migliorare il funzionamento del sistema immunitario. Dovrebbe essere consumato durante il periodo di attivazione del raffreddore. In questo caso, possono essere evitati o il periodo di recupero del corpo può essere ridotto.
5. I genitori hanno spesso una domanda ea che età i bambini possono includere le arachidi nella dieta? Tutto dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo. Standard - da 5 anni.
6. Il dado contiene un contenuto sufficiente di acido che contribuisce alla produzione di serotonina nel cervello umano. L'ormone aiuta a eliminare rapidamente la depressione e superare lo stress.
7. Per chi è interessato a sapere se è possibile mangiare arachidi con pancreatite, rispondiamo: è consentito utilizzare questo prodotto alimentare per una malattia in cui è stata raggiunta una remissione stabile. Altrimenti, l'uso di noci dovrebbe essere scartato.
8. Attraverso l'uso regolare di arachidi, il funzionamento del cervello può essere migliorato. Le vitamine hanno un effetto positivo sulla memoria e migliorano la capacità di concentrazione di una persona.
9. Grazie agli antiossidanti, il corpo non consente la formazione di tumori che possono influire negativamente sulla salute umana.
10. L'arachide rafforza o indebolisce l'intestino? Il prodotto nella sua forma grezza contiene una grande quantità di fibre, che fa lavorare l'intestino con maggiore intensità. Migliora la digestione, serve come prevenzione delle malattie della cistifellea e rimuove le tossine dannose dal corpo.
11. Le noci sono un deposito di acido folico. È necessario per la normale formazione del feto durante la gravidanza. Il prodotto è meglio consumato prima del concepimento, nel qual caso il corpo sarà preparato per sopportare il feto. Se c'è una quantità sufficiente di acido folico nel corpo, è garantito che il bambino si formi senza patologie.

Controindicazioni per l'uso

Le arachidi non sono raccomandate per la gotta, poiché contengono componenti che aggravano il decorso della malattia. Inoltre, il prodotto alimentare dovrebbe essere scartato con l'artrite.

Poiché il prodotto ha un effetto lassativo, non dovrebbe essere consumato durante la diarrea. Non dobbiamo dimenticare che solo un consumo moderato del prodotto negli alimenti porterà benefici. Altrimenti, aumenta il rischio di avere mal di testa o addirittura intossicazione alimentare.

Ma è possibile che i bambini consultino meglio un medico. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo. Per la prima volta, puoi dargli un assaggio di una sola noce. Inoltre, i genitori osservano attentamente la sua reazione. In assenza di allergie, puoi continuare a usarlo, ma in una quantità strettamente limitata raccomandata da un nutrizionista o da un pediatra.

Va notato che le proprietà delle arachidi crude e tostate sono diverse. Un ruolo importante è svolto dalla conservazione e dalla durata di conservazione. Al momento dell'acquisto di un prodotto, non dovrebbero esserci muffe e un odore sgradevole. Se le arachidi vengono vendute in un pacchetto, la sua integrità non può essere compromessa.

È possibile consumare solo una piccola quantità di prodotto alla volta. I nutrizionisti consigliano di mangiare solo poche noci al giorno. La dose minima non creerà un carico eccessivo sul tratto gastrointestinale. Allo stesso tempo, tutte le vitamine e i minerali sono garantiti per essere assorbiti. L'uso di qualsiasi prodotto dovrebbe essere moderato. Il consumo eccessivo è irto del verificarsi di allergie, poiché i componenti dannosi tendono ad accumularsi nel corpo umano.

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Se stai perdendo peso, non dovresti mangiare affatto dopo un allenamento, ma prima dell'allenamento, getta qualcosa nella "fornace" e basta. Se stai lavorando sulla massa e vuoi costruire muscoli di qualità, chiudere la "finestra dei carboidrati" dopo l'allenamento è un must. Ma andare alla pizzeria più vicina dopo il lavoro non è una buona idea. Devi aggiungere il cibo giusto che soddisfi i requisiti e che puoi persino portare con te all'allenamento. La scelta di cibo pre e post allenamento è enorme. Questi snack offrono il giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine ​​per soddisfare la tua fame, darti carburante e aiutarti a recuperare.

Prima dell'allenamento

Il corpo lavora per costruire muscoli e recuperare 24 ore al giorno, non solo per una sessione di un'ora in palestra. Fortunatamente, gli spuntini a tempo di allenamento possono dare al tuo corpo il carburante per costruire muscoli, bruciare i grassi e recuperare nel miglior modo possibile. Mangia 30-60 minuti prima dell'allenamento. Ecco alcune ottime opzioni.

1. Yogurt con additivi
Puoi comprarlo, puoi farlo a casa mescolandolo da solo. Prendi uno yogurt greco denso (molto salutare), aggiungi fragole o altri frutti di bosco, muesli o cereali. Un'eccellente combinazione di elementi necessari.

2. Miscela proteica
Proteine ​​del siero più succo d'arancia. Puoi frustare con il ghiaccio, puoi farlo senza di esso. E puoi anche versare il latte sopra per renderlo più soddisfacente.

3. Cocco e proteine
Olio di cocco, proteine ​​del siero di latte e latte. Tutti agitano e bevono.

4. Caffè e proteine
Il caffè freddo viene mescolato con proteine ​​​​in polvere e latte in un frullatore.

5. Farina d'avena, noci e frutta secca
Cucini la farina d'avena in acqua senza zucchero, la mangi con frutta secca e qualche noce.

6. Siero con frutti di bosco
Latte, polvere e frutti di bosco freschi. Sbatti e bevi.

7. Yogurt greco e frutti di bosco
Mangia yogurt, mangia bacche.

8. Mela
Mela media, pezzetto di formaggio e mandorle.

9. Macedonia di frutta classica
1 tazza di frutti di bosco, melone o ananas, banana e arance. Versare lo yogurt.

10. Frutta secca e noci
Miscela di noci standard. Puoi anche mangiare albicocche secche e datteri.

11. Toast di pane e uova
Pane di segale più uova sode. Lo spuntino perfetto per l'allenamento maschile. Uova tagliate a cerchi, disposte su pane tostato e mangiate. Cospargere di spezie.

12. Buccia di un'arancia o di un altro agrume
Molti allenatori consigliano di mangiare una mela e un'arancia, entrambe con la buccia. Crea saturazione.

13. Barretta proteica
Qualsiasi pezzatura, ma con un contenuto proteico di almeno 30 g, possibile anche con carnitina.

14. Pollo con patate
Filetto di pollo bollito più due patate.

15. Farina d'avena e due uova
Bollire la farina d'avena non zuccherata in acqua. Mangiare con due uova sode cosparse generosamente di sale e pepe.

16. Toast alla banana con burro di arachidi
Pane integrale o di segale. Non puoi friggere.

17. Waffle belga
Un dolce sano e gustoso per un tizio in allenamento che non vuole dimagrire. Grassi più carboidrati. Tutto questo si mangia con le mandorle.

18. Frittata con acqua e verdure
Qualsiasi verdura o fungo, ma le verdure sono migliori, perché le proteine ​​\u200b\u200bdei funghi non vengono assorbite così bene dall'organismo. Una frittata viene mescolata con un cucchiaio di acqua, spezie e sale.

19. Farina d'avena con arachidi
La farina d'avena viene bollita in acqua senza zucchero. Consumare con arachidi non salate. Perché le arachidi? Contiene molti grassi vegetali.

20. Tacchino arrosto
Filetto di tacchino, cetriolo (puoi usare l'avocado) e un po' di pasta di grano duro.

21. Ricotta e frutta
Ricotta con un contenuto di grassi del 4%. Al posto della frutta, sono desiderabili bacche fresche, di cui ce ne sono parecchie.

22. Riso bollito
Un po' di riso cotto con sale, uvetta, un bicchiere di latte.

23. Insalata
Insalata verde, un uovo sodo, qualsiasi verdura, un pezzo di formaggio magro.

24. Bevanda sportiva
con carnitina. Bevi qualcosa e vai in palestra. Vale anche la pena notare che non dovresti fare molto affidamento sull'isotonico: si ritiene che si tratti di un placebo.

25. Sottopasta
Pasta di grano duro, un pezzo di formaggio (può essere cosparso sopra), un pezzo di pollo bollito.

Dopo l'allenamento

Dopo un duro allenamento, è il momento di reintegrare il tuo bilancio calorico e aiutare il tuo corpo a rigenerare le fibre muscolari. Certo, c'è un'opinione secondo cui un tizio che sta perdendo peso non dovrebbe mangiare nulla dopo un allenamento. Esatto, devi creare un deficit calorico. Ma per coloro che vogliono solo migliorare i propri risultati, è tempo di aggiungere qualcosa di utile. È auspicabile non mangiare subito dopo l'allenamento (tutto a causa della pressione intra-addominale), ma entro due ore dopo, altrimenti non funzionerà.

1. Miscela di banana e noci
Sicuramente hai visto e mangiato patatine alla banana? Mangiatene una manciata insieme a noci (di qualsiasi tipo), cocco essiccato e un po' di cioccolato fondente agrodolce (non più di 3-4 cubetti). Piccole quantità di teobromina e caffeina nel cioccolato ti manterranno energico.

2. Pancake proteici
Se riesci a tornare a casa, è ora di provare questa cosa utile. Mescola 4 albumi d'uovo, mezza tazza di fiocchi d'avena (tritati più piccoli), ½ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, un cucchiaino di lievito e ½ cucchiaino di estratto di vaniglia. Friggi i pancake in una padella calda finché non compaiono bolle su un lato, quindi gira i pancake e cuoci per altri 30-60 secondi. Puoi aggiungere bacche fresche o banana tritata.

3. Patata dolce
Di recente, le riviste di fitness occidentali hanno raccomandato attivamente di mangiare patate dolci. Alcuni consigliano di preparare frullati con proteine ​​​​e patate dolci. La patata dolce bollita viene macinata insieme a latte, proteine, ghiaccio e lattuga in un frullatore.

4. Succo d'arancia e frullato proteico
Alcune persone preparano un frullato aggiungendo del succo a un frullato proteico e altri lo bevono da solo. Non c'è davvero alcuna differenza. Solo una questione di gusti.

5. Banana più latte
Il latte medio viene montato insieme a una banana. Puoi portare la miscela con te e bere dopo l'allenamento.

6. Cocktail di mostri verdi
Un cocktail molto popolare nei circoli di sollevatori professionisti occidentali. Abbastanza sgradevole nel gusto. Una tazza di spinaci, ½ tazza di yogurt alla vaniglia, 1 tazza di latte, 1 banana e 1 cucchiaio di burro di arachidi vengono frullati in un frullatore fino a ottenere un verde pallido e liscio.

7. Barretta proteica
La barretta deve contenere almeno 30 g di proteine ​​e meno di 10 g di zucchero.

8. Manzo bollito o in umido
Ottimo articolo post-allenamento. Molti portano con sé e usano il freddo. Puoi cucinare con sale, pepe nero in grani e foglie di alloro. Cucini il manzo (se hai una bistecchiera, puoi friggerlo senza olio), lo mangi con la lattuga. Poi mangi noci.

9. Tonno e cracker
Biscotti o cracker non salati. Il tonno si compra in barattolo, ma senza maionese! Quindi tutto questo viene mangiato.

10. Un bagel e due uova
Due uova sode vengono mangiate con un bagel o un bagel.

11. Riso integrale
Una tazza di riso integrale bollito viene consumata con burro di arachidi e uvetta. A volte questo "kutya" è chiamato "Formiche su una zattera" e gli atleti lo chiamano "Formicaio".

12. Farina d'avena e noci
Cuocere la farina d'avena nel latte e mangiare con le noci.

13. Mela e formaggio
Qualsiasi mela di qualsiasi dimensione e formaggio a pasta dura magro.

14. Latte al cioccolato
Qualsiasi latte al cioccolato nel negozio con un basso contenuto di grassi. Compra e bevi, puoi portare con te.

15. Miscela di cagliata
Una tazza di ricotta senza grassi, 1 cucchiaino di miele e cannella. Tutto questo è completamente schiacciato con una forchetta fino a che liscio. Se sei tentato di aggiungere altro miele, non cedere. Questo non è solo cibo, ma uno spuntino sportivo.

16. "Colazione canadese"
1 uovo intero, 1 foglia di spinaci, 1 fetta di formaggio magro e 1 fetta di pancetta su pane tostato.

17. Bevanda sportiva
Con una piccola quantità di carboidrati.

18. Uova e cipolle
2-3 uova sode intere, due cipolle verdi, spinaci tritati e peperoni dolci. Puoi preparare un'insalata o puoi mangiare tutti i componenti separatamente. Se prepari un'insalata, aggiungi olio d'oliva per evitare la secchezza.

19. Pollo bollito e mele fritte
Le mele non zuccherate vengono fritte in olio d'oliva con sale e pepe. Usato con petto di pollo bollito.