Training autogeno per l'insonnia. Come Calmare il Sistema Nervoso con il Training Autogeno

A coloro che negano categoricamente anche la possibilità stessa di autoipnosi si consiglia di provare a eseguire almeno alcuni esercizi e cercare di ottenere il risultato desiderato nella pratica. Forse dopo questo molti scettici dovranno riconsiderare radicalmente le loro opinioni.

Corsi di training autogeno: esercizi per principianti

Una delle principali cause dei disturbi mentali è l’incapacità di rilassarsi, uscire da uno stato di tensione e ritrovare l’equilibrio mentale. Nella stragrande maggioranza dei casi, nelle persone suscettibili alle malattie delle palpebre - ipertensione e malattia coronarica, i medici registrano un aumento della tensione muscolare e una perdita della capacità di rilassamento muscolare. Una persona non può essere sempre in tensione. Di tanto in tanto dovresti rilassarti: stare da solo, pensare a qualcosa di astratto, ricordare il passato, sognare, leggere poesie, un libro con una buona trama, ascoltare musica. Il training autogeno ti aiuta a rilassarti, a sintonizzarti sul giusto umore e in seguito anche a regolare il funzionamento dei tuoi organi interni.

Il training autogeno per il rilassamento muscolare e la lotta contro l'insonnia è una tecnica scientificamente provata e testata nella pratica, e non solo un'ipotesi sul potere dell'autoipnosi sul comportamento umano. L'autotraining è molto più forte dell'ordinaria autoregolazione quotidiana, poiché offre un sistema di esercizi per raggiungere uno stato di immersione autogena, in cui diventa possibile influenzare il sistema nervoso autonomo attraverso rappresentazioni figurate e, attraverso di esso, il funzionamento degli organi interni .

La posa ottimale in cui viene eseguito il training autogeno per il rilassamento è chiamata “posa del cocchiere”. Per accettarlo è necessario:

• Sedersi sul sedile in modo che il bordo della sedia poggi sulle pieghe dei glutei.
• Allarga le gambe per rilassare i muscoli abduttori dell'anca.
• Posiziona gli stinchi perpendicolari al pavimento; Se dopo questo c'è ancora tensione nelle gambe, sposta i piedi in avanti di 3-4 cm finché la tensione non scompare.
• Per eseguire esercizi di training autogeno, è necessario abbassare la testa in modo che penda sui legamenti e curvare la schiena.
• Dondolandosi avanti e indietro, assicurarsi che la postura sia stabile grazie all'equilibrio tra la testa abbassata e la schiena curva.
• Posiziona gli avambracci sulle cosce in modo che le mani si pieghino delicatamente attorno alle cosce e non si tocchino; Non dovresti appoggiare gli avambracci sulle cosce, poiché la posa è stabile anche senza di essa.
• Quando fai il training autogeno, devi chiudere gli occhi.

Dopo aver formulato i requisiti per le condizioni per l'emergere di uno stato autogeno, nel 1975 il ricercatore americano Herbert Benson, sulla base di essi, creò il proprio metodo per entrare in uno stato autogeno. Il punto principale del metodo di training autogeno semplificato è concentrarsi sulla respirazione.

Le istruzioni di Benson su come padroneggiare il training autogeno per principianti:

• Rilassare profondamente i muscoli, partendo dalle gambe e terminando con il viso, mantenendoli rilassati.
• Respira attraverso il naso. Sii consapevole del tuo respiro. Dopo aver espirato, dì mentalmente: uno. Ad esempio: inspira - espira - una volta. Respira facilmente e naturalmente.
• Per i principianti, il training autogeno richiede 10-20 minuti. Non utilizzare un timer o una sveglia per leggere l'ora; Per fare questo, puoi aprire gli occhi. Dopo aver finito di concentrarti sul respiro e sulla parola “uno”, siediti in silenzio, prima con gli occhi chiusi, poi con gli occhi aperti. Non alzarti per diversi minuti.
• Non preoccuparti di quanto sei andato in profondità nello stato di rilassamento (rilassamento). Mantenere una posizione passiva e consentire al rilassamento di penetrare nel mondo interiore. Durante il training autogeno per il rilassamento, se l'attenzione è distratta, è necessario tornare nuovamente alla parola “uno”.

Con la pratica, lo stato di rilassamento diventerà sempre più facile. Puoi fare esercizio 1 o 2 volte al giorno, ma non prima di 2 ore dopo i pasti, in modo che il processo di digestione non interferisca con l'emergere di uno stato di rilassamento.

Esercizi di training autogeno prima di andare a letto

Gli esercizi di training autogeno per l'insonnia vengono eseguiti con il seguente testo:

• Giaccio ancora. Mi sento a mio agio e bene. Sono calmo.
• Mi piace non dover pensare a nulla. Il tempo passa lentamente. Le palpebre si chiudono.
• Non vedo né sento nulla. Mi immergo nel silenzio. Sento una pace completa... una pace completa...
• I muscoli del braccio destro sono rilassati. I muscoli del braccio sinistro sono rilassati. Le spalle sono rilassate e abbassate. Entrambe le mani sono rilassate. Sento il peso delle mie mani. Sento un piacevole calore nelle mani e nei polpastrelli. Sento una pace completa... una pace completa...
• I muscoli della gamba destra sono rilassati. I muscoli della gamba sinistra sono rilassati. I muscoli delle gambe sono rilassati. Le gambe sono immobili e pesanti. Sento un piacevole calore nei piedi e nelle dita dei piedi. Sento una pace completa... una pace completa...
• Tutto il corpo è rilassato. I muscoli della schiena sono rilassati. I muscoli addominali sono rilassati.
• Sento un piacevole calore in tutto il corpo. Sento una pace completa... una pace completa...
• I muscoli facciali sono rilassati. Le sopracciglia sono leggermente distanziate. La fronte si appianò. Le palpebre sono abbassate e chiuse. Le ali del naso sono rilassate. I muscoli della bocca sono rilassati. Labbra leggermente socchiuse. I muscoli della mascella sono rilassati. Sento freschezza sulla pelle della fronte. L'intero viso è calmo, senza tensione.
• Respiro con calma e in modo uniforme. Respiro lentamente e con calma. Il cuore batte dolcemente e ritmicamente. È completamente calmo. Tutto il corpo è rilassato. Piacevolmente caldo. Pace completa... pace completa...

Se dopo l'allenamento autogeno del sonno continui a non addormentarti, devi ripetere il testo.

E infine, gli psicologi consigliano di concedersi a volte piccole debolezze. Qualsiasi attività preferita, come fare shopping, guardare una serie interessante, sempre con un buon finale, o leggere un emozionante romanzo poliziesco, non è meno utile dell'attività fisica. Causano il rilascio di endorfine e adrenalina, che hanno un effetto ringiovanente sul corpo. Il training autogeno prima di andare a letto dopo attività così piacevoli darà sicuramente un risultato positivo.

Anche i sognatori esperti hanno imparato gradualmente la tecnica della consapevolezza. Ecco perché hanno raggiunto il successo e sono diventati professionisti. Quando i confini tra sonno e realtà si confondono, improvvisamente ti rendi conto di essere in un sogno lucido.

In questo articolo

Come avviene questo e perché accade?

Una volta che sei riuscito a guardare le tue mani, il passo successivo è imparare a controllare i tuoi sogni. Non fermarti qui: esercitati e migliora la tua tecnica.

Gli eventi che accadono in un sogno sono le creazioni del sognatore

La maggior parte delle persone non ha mai pensato di controllare i propri sogni. Si ritiene che questa sia una reazione della coscienza agli eventi passati: echi di conversazioni e situazioni in cui ci siamo trovati durante la giornata.

Questo non è del tutto vero. I sogni sono un territorio controllato dall’uomo. Esercitandoti, seguirai il percorso di sviluppo personale e imparerai:

• pace;
• tecniche di meditazione;
• risparmio di energia vitale.

In questo video medici, chiaroveggenti e professionisti ci dicono se è possibile controllare il sonno?

Prima di iniziare, rilassati e respira. Il tuo respiro dovrebbe diventare regolare e profondo. Prenditi il ​​tuo tempo per addormentarti. Esegui l'auto-allenamento:

1. Presta attenzione ai tuoi muscoli. Si irrigidiscono lentamente e si rilassano immediatamente. Inizia dai piedi e procedi verso l'alto fino a raggiungere la sommità della testa.
2. Usa la tua immaginazione. Immagina come l'acqua, il metallo liquido o il vapore escono dai muscoli insieme alla tensione.
3. Immagina che il tuo corpo sia caduto e si sia immediatamente rilassato. Mantieni questa sensazione.

L'autoallenamento ti aiuterà a rilassarti e a realizzare sogni lucidi

Per evitare di cadere in un sonno incontrollato, non spegnere la coscienza. Per fare ciò, immagina che:

1. Dondolarsi sulle onde in barca.
2. Il telefono è stretto in mano.
3. Sei in un posto piacevole.
4. La tua anima vola via dal tuo corpo.
5. Muovi il braccio o la gamba, ma il tuo corpo rimane immobile.

In questo modo manterrai uno stato di consapevolezza e ti addormenterai facilmente. Non dimenticare di utilizzare le tecniche di visualizzazione quando ti addormenti.

Controllo del sonno nella fase iniziale

I principianti hanno difficoltà a concentrarsi a causa di:

• emozioni forti;
• perdita di consapevolezza;
• mancanza di abitudine.

Abituati all'irrealtà di ciò che sta accadendo

Per assicurarti di mantenere il controllo dei tuoi sogni, ricorda spesso a te stesso che sei in un sogno. Sviluppa l'abitudine di porre la domanda mentre sei sveglio: "È un sogno?" In questo modo ti abituerai all'irrealtà del mondo che ti circonda.

Assistenti

Non scoraggiarti se le pratiche non portano risultati rapidi. Usa sveglie leggere.

Impostalo per funzionare di notte

Posizionalo accanto al letto e imposta l'intervallo della sveglia. Molto spesso è una o due ore. La sua luce morbida e fioca non ti sveglierà completamente, ma ti ricorderà che sei in un sogno.

Richiamo delle immagini desiderate

In un sogno puoi incontrare qualsiasi persona. Può essere:

• familiare;
• personalità fittizie;
• celebrità;
• morto.

Chi è la persona che vorresti incontrare?

Per incontrarli, immagina l'immagine desiderata prima di addormentarti. Se hai già capacità di controllo, puoi crearle durante un sogno.

Non aver paura di affidare compiti al tuo subconscio. Tutti i tuoi desideri troveranno sicuramente una risposta.

In un sogno lucido, puoi incontrare te stesso e rivivere il tuo passato. Alcuni sognatori affermano che il subconscio conosce gli eventi di un lontano futuro.

Cambio di scenario

Dopo aver mosso i primi passi, i principianti si perdono. A loro sembra che sia impossibile influenzare il mondo che li circonda.

È tutto dovuto ad un blocco mentale. Se sei abituato a essere consapevole della realtà, quando cadi in un sogno sembrerà che questa sia una continuazione della realtà. È possibile superare il blocco, ma per farlo avrai bisogno di:

• forza;
• perseveranza;
• desiderio;
• pratica.

È importante non deviare dall'obiettivo prefissato se qualcosa non funziona. Rompendo il blocco, acquisirai la capacità di cambiare a piacimento lo scenario del tuo sonno.

Il blocco mentale non è un problema per un sognatore esperto

Per fare ciò, prova le seguenti tecniche:

1. Immagina che davanti a te ci sia una porta dietro la quale c'è ciò di cui hai bisogno. Immaginatelo davanti a voi e apritelo.
2. Crea un portale magico che ti porterà a destinazione.
3. Allontanati da ciò che non vuoi vedere e immagina l'immagine che desideri. Quando torni indietro, aspettati di vederlo.
4. Questo metodo è consigliato dai sognatori esperti: pensando di muoverti, gira attorno al tuo asse.
5. Immagina una finestra dietro la quale vedrai il luogo in cui vuoi andare e avvicinati.

Come fare l'impossibile

Gli stalker alle prime armi non sono ancora pienamente consapevoli dei propri poteri e sono capaci di perdere il controllo dei propri sogni. Ad esempio, cadendo da un'altezza, ricordano con orrore che non possono volare. La colpa è dello stesso blocco mentale. Col tempo si indebolirà.

Maestro, vola a poco a poco, altrimenti verrai buttato fuori dal sonno a causa della paura

Esegui gradualmente tecniche impossibili nella realtà. Ad esempio, quando impari a volare, assicurati di riuscire a librarti facilmente in aria. Sviluppando un senso di controllo, prendi voli lunghi e poi si svilupperà un'abitudine.

Come ripetere ancora un sogno

Simulando i sogni, puoi tornare ai mondi creati. Il modo in cui si svilupperanno gli eventi e cosa accadrà ai loro abitanti dipende solo dalla tua immaginazione. Sei in grado di creare lo stesso mondo giorno dopo giorno e di cambiarlo a piacimento.

Per ripetere un sogno, immagina la sua trama prima di addormentarti. Pensa ai personaggi, ai luoghi e ai momenti chiave del sogno.

I sogni piacevoli possono essere guardati innumerevoli volte

Potrebbe non funzionare al primo tentativo. Non disperare, ripetere un sogno richiede pratica, che un principiante non ha. Con ogni sogno lucido, creare mondi diventerà più facile e un giorno otterrai la maestria necessaria per ripeterli.

Controllo sui sogni degli altri

Per fare questo, butta via i pensieri estranei e concentrati sulla persona di cui vuoi visitare il sogno.

Immagina che il bersaglio sia avvolto da nuvole di fumo bianco. Vai verso di lei e attraversi il fumo. Per migliorare la visualizzazione, si consiglia di utilizzare l'incenso.

Attraversare il fumo aumenterà la tua consapevolezza

Nel sogno di qualcun altro, hai due ruoli a tua disposizione: osservatore e architetto. Nel primo caso, il sogno di qualcun altro può sembrarti noioso e poco interessante, anche se il suo autore è appassionato di ciò che sta accadendo.

Quando le tue riserve di potere personale aumenteranno, sarai in grado di influenzare i sogni di qualcun altro. Molto probabilmente l'altra persona non ricorderà la tua presenza. Nella sua memoria rimarrà solo un sogno, vivido e pieno degli eventi che hai creato per lui.

Vantaggi e svantaggi

I sogni lucidi sono pieni di sorprese, segreti e rivelazioni. I vantaggi includono:

1. Emozioni indimenticabili. Creando il mondo, ti sentirai un creatore.
2. Autosviluppo. La pratica ti insegnerà la disciplina e migliorerà il tuo rapporto con il mondo reale.
3. Liberarsi delle paure. Quando ti troverai faccia a faccia con la fonte delle tue fobie, sarai in grado di superare la tua paura.
4. Trovare la saggezza. In un sogno è più facile che nella realtà stabilire un contatto con il proprio subconscio.
5. Scoperta di nuove conoscenze. Esplorando il mondo dei sogni, scoprirai i segreti della natura umana.
6. Combattere la paura della morte. Ti abituerai al fatto che la coscienza opera indipendentemente dal corpo.

Il primo svantaggio è l’esaurimento delle forze. Per creare mondi avrai bisogno di energia, che spendi sconsideratamente in preoccupazioni ed emozioni negative. Ma una volta che avrai padroneggiato la pratica della “Stupidità Controllata”, diventerai più calmo.

Il secondo svantaggio del sogno lucido è che praticandolo incontrerai inevitabilmente le forze protettive del sonno. Possono essere molto spaventosi e causare persino insonnia. Non c'è bisogno di aver paura di loro.

Esistono molti metodi di controllo mentale che puoi utilizzare in modo indipendente: per migliorare le prestazioni del tuo corpo o, al contrario, per un rilassamento più efficace. Il training indipendente è chiamato autogeno; viene eseguito da solo, con la persona completamente impegnata in questo processo. Come dimostra la pratica, molto spesso tali esercizi non funzionano peggio di vari farmaci, aiutano a far fronte a disturbi minori, eliminano l'insonnia, lo stress e l'ansia. Uno dei metodi più popolari e conosciuti per controllare la propria coscienza e il proprio corpo è l'allenamento psicomuscolare autogeno, il cui obiettivo è il completo rilassamento e rilassamento. Diamo un'occhiata più in dettaglio ai diversi metodi di training autogeno e di rilassamento.

Training autogeno - relax e relax su richiesta!

Cosa ci offre questa tecnica? In primo luogo, la capacità di controllare la psiche, i muscoli e la rapida capacità di rilassarsi e addormentarsi. In secondo luogo, l'opportunità di prolungare la tua vita. I ricercatori americani si convinsero della veridicità della seconda affermazione nel 1990. In 73 case di cura negli Stati Uniti, gli anziani la cui età media era di circa 81 anni sono stati divisi in 3 gruppi di controllo. Il primo era impegnato nella meditazione trascendentale, il secondo nel training autogeno e il terzo semplicemente “si sedeva su una panchina” per lo stesso tempo.

Dopo 3 anni, i membri del primo gruppo erano vivi, nel secondo moriva il 12,5% dei partecipanti e nel terzo gruppo di controllo il tasso di mortalità era del 37,5%.

Questo esperimento ha dimostrato chiaramente il potere della meditazione e del training autogeno rispetto alla pratica generalmente accettata di non fare nulla... Inoltre, il training autogeno umano è efficace quasi quanto la meditazione.

Il primo metodo di training autogeno

Poco prima del riposo notturno, fate una passeggiata serale di mezz'ora, poi fate un pediluvio caldo. Quando ti prepari per andare a letto, rallenta intenzionalmente i movimenti e i gesti. Abbassa l'illuminazione nella stanza e cerca di parlare il meno possibile. Se hai preoccupazioni e cose da fare, rimandale a domani, ripetendo più volte ad alta voce “lo farò domani”. Rendi deliberatamente lento il processo di spogliazione. Questi sono tutti passaggi per addormentarsi più velocemente e dormire più profondamente.

Sdraiati sul letto, chiudi gli occhi lentamente e senza intoppi e concentrati sul processo di rilassamento. Respira in modo abbastanza ritmico e calmo, espirando leggermente più a lungo dell'inspirazione. Senza aprire gli occhi, alza lo sguardo verso l'alto mentre inspiri e dì a te stesso nella tua mente "Io...", quindi abbassa lo sguardo verso il basso mentre espiri e dì "Mi calmo". Non dovresti usare un linguaggio direttamente correlato all'addormentarsi. Prova a ripeterti con una certa insistenza: sono completamente calmo (calmo)... niente mi distrae o mi disturba... il mio viso si è addolcito... tutto intorno a me è indifferente... tutti i pensieri pigramente se ne vanno... a un piacevole calore si diffonde in tutto il mio corpo... tutto in me si calma e si rilassa... io non voglio pensare a niente... mi sento a mio agio, libero e a mio agio... mi immergo nella pace e nel silenzio.. . Provo una piacevole sonnolenza.. i miei muscoli si appesantiscono... le mie palpebre si chiudono pesantemente.. il mio corpo sente un piacevole calore... Sono completamente calmo (calmo).. rilassato (rilassato) ... riposo...

Dopo aver completato questi esercizi, prova a immaginare mentalmente un'immagine piacevole e monotona o un momento piacevole della vita. Molte persone dicono che sono adatte a loro le immagini del mare infinito, di un prato verde, di una calda spiaggia deserta, di una fitta foresta, ecc.. Non arrabbiarti se dopo aver fatto tutti gli esercizi non sei riuscito ad addormentarti subito. Dopotutto, è importante che tu possa riposarti e rilassarti. Se pensi costantemente di aver un disperato bisogno di addormentarti, è improbabile che il sonno arrivi presto. Impara a mantenere uno stato di completo rilassamento, sia mentale che muscolare. E il sonno arriverà da solo. Questo regolare allenamento autogeno del sonno porterà risultati nel tempo e sarai in grado di addormentarti rapidamente senza sforzo.

Il secondo metodo di training autogeno

Sdraiati sul letto e immagina di indossare una tuta spaziale invisibile che ti protegge da tutti i pensieri e sentimenti che interferiscono. Cerca di rilassarti il ​​più possibile. È meglio eseguire il training autogeno per rilassarsi prima di andare a letto in una stanza preventilata.
Chiudi gli occhi e inizia a recitare senza intoppi le cosiddette formule di rilassamento:

Mi rilasso e mi calmo
- le mie mani si rilassano e si riscaldano
- le mie mani sono completamente rilassate.. calde.. immobili..
- le mie gambe si rilassano e si riscaldano
- le mie gambe sono completamente rilassate..calde..immobili..
- il mio busto è rilassato e più caldo
- il mio corpo è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
-il mio collo è rilassato e caldo...
- il mio collo è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
- il mio viso è rilassato e più caldo..
- il mio viso è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
- pace piacevole/completa/profonda…

Quando pronunci le formule descritte, devi immaginare il loro contenuto in dettaglio nella tua mente. Quindi, se parli del rilassamento e del calore delle tue mani, allora queste parole devono essere correlate con un'immagine mentale: le tue mani al caldo, sotto il sole o nell'acqua calda. Se non riesci a concentrarti e ad immaginare una sensazione del genere, scegli un momento della giornata e immergi le mani in acqua tiepida, prova a sentire e ricordare pienamente le sensazioni che sorgono. Questa pratica ti garantirà di padroneggiare rapidamente le necessarie capacità di autoregolamentazione.

Alcuni esperti consigliano di padroneggiare gradualmente le formule elencate. Dopo essere riuscito a ottenere un effetto pronunciato in un gruppo muscolare, puoi passare a un'altra parte del corpo. Esegui questo tipo di allenamento ogni giorno per cinque-dieci minuti.

Quando si padroneggia l'allenamento psicomuscolare autogeno, pronunciare ciascuna formula più volte, da due a sei. Pronuncia il testo con calma, abbastanza lentamente e con l'intonazione appropriata. Dopo che le formule saranno accompagnate dalla comparsa di sensazioni stabili e distinte, sarà possibile ridurne il numero. Alla fine sarà possibile limitarsi solo a frasi come "il mio viso è completamente rilassato e caldo", ecc.

Per un passaggio ottimale al sonno notturno puoi anche utilizzare le seguenti formule:

C'è una sensazione di sonnolenza;
- aumenta la sonnolenza;
- diventa sempre più profondo;
- le palpebre risultano piacevolmente pesanti;
- diventa piacevolmente scuro agli occhi;
- sempre più scuro;
- arriva il sonno.

Tale training autogeno prima di coricarsi viene effettuato con particolare lentezza, il che rappresenta un aumento dell'oscurità intorno e un aumento del silenzio interiore.

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Autoformazione

Autoformazione

Esaurimenti nervosi, ansia e preoccupazioni oscurano le nostre vite e possono portare a una serie di malattie gravi, inclusa la stanchezza cronica.

Un metodo efficace per affrontare lo stress e l’affaticamento cronico è l’autoallenamento. La ripetizione mentale delle formule di autoipnosi non richiede una preparazione speciale e non causa molto stress agli organi malati, ma non aiuta peggio della terapia fisica.

Le sessioni di formazione automobilistica dovrebbero svolgersi in tutta calma, senza eccessiva concentrazione e stress emotivo. Non puoi recitare le formule di autoipnosi ad alta voce, poiché il suono della tua stessa voce distrarrà l'attenzione. Gli esercizi si eseguono con gli occhi chiusi, le formule si ripetono mentre si espira.

Prima della lezione, devi rimuovere tutto ciò che può essere restrittivo e schiacciante: vestiti, cinture, braccialetti e sistemarti per riposare. La pace deve essere immaginata in senso figurato. Per ciascuno, queste idee possono essere puramente individuali: per uno sono associate al cielo azzurro, per l'altro a un prato verde fiorito o ad altre immagini.

Le lezioni dovrebbero essere svolte a stomaco vuoto e non bere bevande stimolanti - tè o caffè - prima di loro. All’inizio è consigliabile studiare in una stanza buia e silenziosa, in modo che non ci siano distrazioni. In futuro, avendo padroneggiato il metodo, sarai in grado di indurre in te stesso lo stato desiderato ovunque e in qualsiasi momento.

Il training autogeno si basa sull'autoipnosi in stato di rilassamento. Quando si rilassano i muscoli, la respirazione, i vasi sanguigni e il cuore, la coscienza non impedisce al subconscio di percepire l'autoipnosi sotto forma di formule target.

L'obiettivo principale delle lezioni è la padronanza graduale di alcuni esercizi per imparare a controllare il lavoro degli organi interni e raggiungere il rilassamento mentale e fisico. L'autotraining è un modo per trasferire il corpo da uno stato di lavoro teso a uno stato di riposo ristoratore.

Inizialmente, la durata delle sessioni di training autogeno non dovrebbe superare 1-2 minuti, quindi la durata di una sessione dovrebbe essere gradualmente aumentata fino a 10 minuti.

È meglio fare esercizio 2 volte al giorno: la mattina subito dopo il sonno e la sera prima di coricarsi, stando a letto. Dopo un po' di tempo, se necessario, potrete ripetere gli esercizi durante la giornata.

Per il training autogeno è necessario sdraiarsi sulla schiena con un cuscino piatto sotto la testa. Le gambe dovrebbero essere distese liberamente, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, il che aiuta ad alleviare la tensione muscolare. Le braccia, leggermente piegate ai gomiti, dovrebbero essere posizionate liberamente lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

L'ambientazione viene eseguita utilizzando le parole: "Sono completamente calmo". Sdraiato con gli occhi chiusi e mantenendo tutto il corpo rilassato, devi “creare” questa frase nel modo più chiaro possibile nella tua immaginazione.

Dopo aver sentito di aver padroneggiato questo esercizio, inizia a praticare brevi formule di autoipnosi per rilassare gradualmente tutte le parti del corpo e ottenere un rilassamento completo.

Le formule di auto-rilassamento sono le seguenti:

Mi rilasso e mi calmo;

La mia attenzione è focalizzata sul mio viso;

Il mio viso è calmo;

Labbra e denti sono aperti;

I muscoli della fronte, degli occhi e delle guance si rilassano;

I muscoli della parte posteriore della testa e del collo si rilassano;

Il viso comincia a riscaldarsi;

La parte posteriore della testa e del collo diventano più calde;

La mia attenzione si rivolge alle mie mani;

Le mie mani cominciano a rilassarsi e a riscaldarsi;

Le mie dita e le mie mani diventano rilassate e calde;

I miei avambracci e i miei gomiti diventano rilassati e caldi;

Le mie spalle e le scapole si rilassano e diventano più calde;

Le mie mani sono completamente rilassate, calde, immobili;

La mia attenzione è focalizzata sulle mie dita calde;

Il mio viso è completamente rilassato, caldo, calmo, immobile;

La mia attenzione si sposta sui miei piedi;

Le mie gambe cominciano a rilassarsi e a riscaldarsi;

Le mie piante e le mie caviglie diventano rilassate e calde;

I miei stinchi e le mie ginocchia diventano rilassati e caldi;

I miei fianchi e il mio bacino si rilassano e si scaldano;

Le mie gambe sono completamente rilassate, calde, immobili;

La mia attenzione è sulle mie caviglie calde;

La mia attenzione si rivolge al mio viso;

Il mio viso è completamente rilassato, caldo, calmo, immobile.

Dopo aver praticato questi esercizi per diverse settimane, noterai che sei diventato più calmo e meno nervoso per le sciocchezze e, quindi, puoi iniziare ad apportare correzioni più profonde alla tua salute.

Devi diventare il padrone dei tuoi sentimenti e del tuo corpo e capire che non esiste una sola malattia che non puoi affrontare. Il seguente esercizio per riposarsi e rilassarsi dopo una dura giornata ti aiuterà in questo. Per calmarti e addormentarti più facilmente, devi sdraiarti sulla schiena, cercare di rilassarti completamente, restare fermo, cercando di non pensare a nulla. Questo rilassamento consapevole e completo scioglie le tensioni e dona nuova forza sia all'anima che al corpo: il processo è come ricaricare una batteria.

Quindi, senza tensione, devi rallentare il più possibile la respirazione.

Successivamente, rilassa tutti i muscoli, concentrandoti alternativamente su piedi, gambe, cosce, stomaco, braccia, collo, testa.

Quando rilassi i muscoli, devi cercare di non pensare a nulla, di non associarti a nulla, di non ritardare i tuoi pensieri finché il loro flusso non rallenta e il cervello si “svuota”.

Dopo esserti completamente rilassato, dovresti aspettare che i tuoi pensieri si prosciughino. "Avendo perso se stesso" in questo modo, una persona riposa.

L'ultimo pensiero prima del rilassamento e il primo pensiero dopo il “risveglio” dovrebbe essere che anche il più piccolo muscolo del tuo corpo sia rilassato e tu, sdraiato senza la minima tensione, stai completamente riposando.

Presta attenzione al tuo cuore e cerca di sperimentare la pace più profonda che ti porta nuova forza. L'esercizio dovrebbe essere eseguito con una respirazione lenta, concentrando i pensieri sul riposo completo e completo.

Di conseguenza, il sistema nervoso riposa completamente, il dolore si calma e la persona cade facilmente in un sonno sano e riposante.

Dal libro Smettere di fumare una volta per tutte autore Ekaterina Gennadievna Bersenyeva

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Capitolo 16 Training autogeno La parola "autogeno" deriva dalle parole greche autos - "sé" e genos - "dare alla luce" e ha il significato "dare alla luce se stesso". Il training autogeno come sistema unificato è stato proposto dallo psichiatra Johann Heinrich Schulz nel 1932 e all'inizio

Dal libro Stanchezza cronica e come superarla. I segreti del sonno sano autore Aleksandr Anatolievich Andreev

Autotraining per l'insonnia Un compagno frequente dell'ipertensione è l'insonnia. Una persona non riesce ad addormentarsi a causa di pensieri ansiosi, mal di testa, stress o ansia vissuti durante il giorno. Ma l'insonnia aggrava la malattia, provoca il suo decorso grave e le ricadute. Altrimenti

Dal libro Come restare giovani e vivere a lungo autore Yuri Viktorovich Shcherbatykh

Auto-allenamento Gli esaurimenti nervosi, l'ansia e le preoccupazioni oscurano le nostre vite e possono portare a numerose malattie gravi, inclusa l'affaticamento cronico.Un metodo efficace per affrontare lo stress e l'affaticamento cronico è l'auto-allenamento. Ripetizione mentale di formule

Dal libro Smetti di fumare! AUTOcodifica secondo il sistema SOS autore Vladimir Ivanovic Zvyagin

Autotraining L'Autotraining (AT) si basa sull'autoregolazione psicofisica cosciente. L'immersione in uno stato di rilassamento autogeno o di rilassamento attraverso l'uso di esercizi speciali dona un buon riposo al sistema nervoso e, inoltre, crea il terreno per

Dal libro dell'autore

Autotraining Aumentare il significato delle parole che suggerisci a te stesso al livello di potere di un'autoipnosi efficace non è così difficile. Un ottimo esempio in tal senso è fornito dall'esperienza personale del medico tedesco Hannes Lindemann. All'inizio degli anni '50, decise di dimostrare che una persona con una psiche ben allenata

Bisogna combattere l'insonnia con ogni mezzo: contare elefanti o pecore, fare bagni rilassanti prima di andare a letto, stendere cuscini con origano e menta sul letto. Ma a volte anche questi rimedi non aiutano. Cosa fare se tutti i metodi tradizionali non danno alcun effetto, quando sono state create tutte le condizioni possibili per il sonno, ma semplicemente non arriva?

La fatica è il miglior cuscino. Ma questa espressione, purtroppo, si riferisce solo alla sua forma abituale. Quando la stanchezza diventa cronica, anche con tanta voglia, non sempre una persona riesce ad addormentarsi. Non è difficile intuire che, a causa della costante stanchezza, cresce come una palla di neve. Maggiore è la mancanza di sonno, minore è la capacità di addormentarsi.

Nella lotta contro l'insonnia, l'autoallenamento per addormentarsi aiuterà: una sorta di autoallenamento per dormire usando la suggestione. Questa è una buona tecnica che ti consente di addormentarti rapidamente, che chiunque può padroneggiare. È particolarmente facile per le persone che sono in grado di evocare immagini vivide e vivide nella loro mente. Questa tecnica renderà più facile addormentarsi la sera e...

Gli studi hanno dimostrato che mezz'ora di allenamento per il sonno automatico ti aiuterà ad addormentarti molto più velocemente e completamente. In ogni caso, questi esercizi ti saranno di beneficio: ti aiuteranno a rilassare i muscoli, alleviare la tensione nervosa, calmare i pensieri ansiosi e ripristinare l'equilibrio emotivo.

Per ottenere buoni risultati nel più breve tempo possibile, è molto importante prepararsi adeguatamente all'autoallenamento per addormentarsi. Se hai appena guardato un film d'azione o mangiato una cena deliziosa, è improbabile che queste attività forniscano alcun beneficio. Per addormentarsi rapidamente e prepararsi per un riposo adeguato, prima di esercizi speciali si consiglia di fare meditazione rilassante o ascoltare musica tranquilla.

Per condurre con successo l'autoallenamento contro l'insonnia, è necessario ventilare bene la stanza e assumere una posizione comoda del corpo. La posizione ottimale è sdraiata sulla schiena, con le braccia lungo il corpo. È adatta anche la posizione seduta, soprattutto per chi ama fare un pisolino su una sedia comoda. Non devi pensare a nulla di estraneo e concentrarti solo sul significato delle parole pronunciate. L'obiettivo principale che si dovrebbe raggiungere utilizzando questa tecnica è il completo rilassamento, perché una delle principali cause dell'insonnia è la sua mancanza.

Testo di auto-allenamento per addormentarsi

1. Il mio corpo si rilassa. Mi sto calmando. Mi sento leggero e libero. Sto riposando. Mi sento a mio agio e bene.
Le seguenti frasi devono essere ripetute più volte.

2. La mia mano destra si riempie di calore.

3. La mia mano sinistra si riempie del corpo.

4. Le mie mani stanno diventando pesanti.

5. La mia gamba destra si riempie di calore.

6. La mia gamba sinistra si riempie di calore.

7. Le mie gambe stanno diventando pesanti.

8. Le mie braccia e le mie gambe sono calde e pesanti.
È sufficiente ripetere tutte le altre frasi una volta.

9. Mi sento caldo e bene. Un piacevole calore si diffonde in tutto il mio corpo. Dalle punte delle dita del piede destro passa alla gamba sinistra, al braccio destro, al braccio sinistro e copre l'intero busto. Sento pesantezza in tutto il corpo.

10. Il mio cuore batte in modo regolare e calmo, respiro profondamente. Mi sento completamente in pace.

11. Appare una piacevole sensazione di sonnolenza. Ogni minuto cresce sempre di più. Le mie palpebre si stanno abbassando. Sono rilassato e calmo. Cado in un sonno profondo. Mi sto addormentando. Dormo dolcemente.

All’inizio, questi esercizi possono richiedere molto tempo e non sarai in grado di addormentarti subito. Il rilassamento, trasformandosi dolcemente in sonno, arriverà più velocemente ogni giorno, anche se ripeti ogni frase una volta. Per i mancini è meglio iniziare a rilassarsi e a ripetere le frasi sul lato sinistro.

Da questo testo puoi scegliere le frasi e le frasi che ti piacciono o inventarne di tue. La cosa principale è eseguire regolarmente l'autoallenamento per dormire, quindi il risultato ti sorprenderà piacevolmente.